Professional Documents
Culture Documents
Fitclub 2020-09-24 3080 PDF
Fitclub 2020-09-24 3080 PDF
ﺳﺖ 5 ﺳﺖ 4 ﺳﺖ 3 ﺳﺖ 2 ﺳﺖ 1 ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ ردﯾﻒ
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 20 ﮐﺮاﻧﭻ ﭘﺎ 90درﺟﻪ ﺛﺎﺑﺖ
درﺻﺪ
ﺣﺮﮐﺖ 7
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 20 ﭘﻼﻧ ﺑﺎ ﻟﻤﺲ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ و ﻣﭻ ﭘﺎ ﺗﻨﺎوﺑ
درﺻﺪ
ﺳﺖ 5 ﺳﺖ 4 ﺳﺖ 3 ﺳﺖ 2 ﺳﺖ 1 ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ ردﯾﻒ
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 ﺷﻢ ﻗﯿﭽ ﻟﺒﻪ ﺻﻨﺪﻟ ﺣﺮﮐﺖ 8
درﺻﺪ
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 زﯾﺮ ﺷﻢ ﻧﺸﺴﺘﻪ روی ﻧﯿﻤﺖ
درﺻﺪ
ﺣﺮﮐﺖ 9
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 زﯾﺮ ﺷﻢ ﻗﻮرﺑﺎﻏﻪ ای
درﺻﺪ
روز 2
ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت :ﮔﺮم ﮐﺮدن 10 :دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ
ﺳﺮد ﮐﺮدن 5 :دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ اﯾﺴﺘﺎ
ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ 30ﺗﺎ 45ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت 1دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﺳﺖ 4ﺳﺖ 5 ﺳﺖ 3 ﺳﺖ 2 ﺳﺖ 1 ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ ردﯾﻒ
ﺗﻌﺪاد
15 20 18 زﯾﺮ ﺷﻢ ﻗﻮرﺑﺎﻏﻪ ای
درﺻﺪ
ﺣﺮﮐﺖ 7
ﺗﻌﺪاد
50ﺛﺎﻧﯿﻪ 50ﺛﺎﻧﯿﻪ 50ﺛﺎﻧﯿﻪ ﭘﻼﻧ ﻣﻌﻮس
درﺻﺪ
ﺗﻌﺪاد
30 30 30 ﺷﻢ ﺑﺮف ﭘﺎک ﮐﻦ زاﻧﻮی ﺧﻢ
درﺻﺪ
ﺣﺮﮐﺖ 8
ﺗﻌﺪاد
20 25 30 ﮔﻬﻮاره
درﺻﺪ
روز 3
ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت :ﮔﺮم ﮐﺮدن 10 :دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ
ﺳﺮد ﮐﺮدن 5 :دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ اﯾﺴﺘﺎ
ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ 30ﺗﺎ 45ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت 1دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﺗﻌﺪاد
15 15 15 ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪی ﺣﺮﮐﺖ 5
درﺻﺪ
ﺗﻌﺪاد
20 20 20 ﺷﻢ ﺑﺮف ﭘﺎک ﮐﻦ زاﻧﻮی ﺧﻢ ﺣﺮﮐﺖ 10
درﺻﺪ
روز 4
ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت :ﮔﺮم ﮐﺮدن 10 :دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ
ﺳﺮد ﮐﺮدن 5 :دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ اﯾﺴﺘﺎ
ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ 30ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت 1دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﺳﺖ 4ﺳﺖ 5 ﺳﺖ 3 ﺳﺖ 2 ﺳﺖ 1 ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ ردﯾﻒ
ﺗﻌﺪاد
30 30 30 ﭘﻬﻠﻮ ﺧﻮاﺑﯿﺪه ﯾ ﻃﺮﻓﻪ ) ﺑﺎﻻ آوردن ﺗﻨﻪ (
15ﭼﭗ‐ 15راﺳﺖ
درﺻﺪ
ﺣﺮﮐﺖ 9
ﺗﻌﺪاد
50ﺛﺎﻧﯿﻪ 60ﺛﺎﻧﯿﻪ 60ﺛﺎﻧﯿﻪ ﭘﻼﻧ ﻣﻌﻮس
درﺻﺪ
ﺳﺖ 4ﺳﺖ 5 ﺳﺖ 3 ﺳﺖ 2 ﺳﺖ 1 ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ ردﯾﻒ