ÀMBIT

D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ

PLA DE TREBALL DE LA CONDICIÓ FÍSICA. COM EL FAIG?

Recordem...

a. Què és la condició física?

La condició física és la capacitat de les persones per realitzar una activitat, afrontar el dia a dia habitual, no tenir excessiva fatiga a l’hora de fer
accions, etc. Ajuda a evitar malalties ja que fer activitats i tenir bona condició física fa augmentar la salut d’una persona. El condicionament físic
és aquell treball que busca desenvolupar la condició física d’una persona. A més, la condició física es pot millorar amb altres factors externs que
no provenen del nostre cos, com per exemple la higiene i la nutrició. Dins el bloc de capacitats físiques també hi entren les capacitats psicomotrius
que són: la coordinació, l’agilitat i l’equilibri.

b. Quines són les qualitats físiques bàsiques?

Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de fer una activitat física, que, aquesta tant
pot ser quotidiana com esportiva. Es reconeixen quatre qualitats físiques bàsiques: la força, la resistència, la velocitat i la flexibilitat.

c. Per què és important treballar-les?

La condició física ens permet millorar el rendiment en les pràctiques esportives així com evitar un gran cansament al moment de fer una activitat
quotidiana. A més, si practiquem el condicionament físic evitarem tenir un sistema de vida sedentari i evitarem possibles malalties i problemes de
salut en un futur. També ens podrem sobreposar, en certa manera, a l’evolució que té un ésser humà durant el pas dels anys. Aquesta evolució
produeix uns canvis en l’organisme que influeix directament en la condició física. El punt àlgid de l’evolució humana és entre els 18 i 25 anys i
després d’aquesta edat, els humans patim una regressió pel què fa a la condició física, la qual es pot contraposar a partir de la pràctica d’activitats
físiques diverses i adequades en cada moment evolutiu.
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


LA FORÇA

a. Què és la força?

És aquella capacitat física que ens permet crear una tensió muscular a fi de vèncer una oposició o una sobrecàrrega (aixecar objectes, empènyer,
llançar, sostenir, torçar, etc.)

b. Quins tipus de força hi ha?

La força muscular pot manifestar-se de diferents maneres:

Força màxima: Tal com la paraula indica, és la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima. L'expressió més clara
seria l'halterofília.

Força explosiva o de velocitat: Amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxima velocitat al moviment. L'oposició ha de ser molt
lleugera, fins i tot pot tractar-se del propi cos. Per exemple: Sal d'alçada, llargada, un llançament en handbol, un xut de falta de futbol.

Força resistència: Es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps i amb una càrrega petita, que fins i tot pot ser
la del propi cos. Per exemple: rem, ciclisme, judo, etc.

c. Quin sistema o aparell del cos humà condiciona més aquesta capacitat?

L’aparell locomotor és el principal conjunt de sistemes que condicionen més aquesta qualitat. La força muscular pot millorar-se fàcilment amb
l'entrenament sobretot al fet que es creen adaptacions a l’exercici relativament ràpides en l’aparell locomotor.
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


d. Quin mecanisme intern s’activa en cada contracció muscular?

Els lligaments només tenen la capacitat de estirar-se, en canvi, els músculs tenen aquesta capacitat i a més a més la de contraure's, de crear
tensió, i així poder reduir la seva longitud. Aquest fenomen d'escurçament del múscul s'anomena contracció muscular.
Però la funció dels músculs no és només contreure's. En moltes
ocasions la seva funció consisteix a crear un estat de tensió constat,
que permeti mantenir l'esquelet dret o en qualsevol altra postura.
Aquest estat de tensió constant del múscul, l'anomenem to muscular.
El to muscular és involuntari (és un acte reflex) i sempre ha de vèncer
l'oposició que li ofereix la força de la gravetat.

El múscul està format per fascicles musculars. I en cadascun d'ells

podríem veure moltes fibres musculars. Aquestes fibres musculars
tenen unitats especialitzades que s'anomenen miofibrilles. Quan les
miofibrilles es contreuen es produeix la contracció muscular.

e. Quins tipus de contracció muscular podem realitzar?

Podem contraure la musculatura de diferent manera en funció del mecanisme intern que s’activa així com el moviment que s’executa.

Contraccions isotòniques

Són aquelles contraccions en les que les fibres musculars, a més de fer una contracció , modifiquen la seva longitud (s’allarguen o s’escurcen)

Les contraccions isotòniques són les més comunes en la majoria dels esports, activitats físiques i activitats corresponents a la vida diària, ja que
en la majoria de les tensions musculars que exercim solen realitzar-se per un escurçament i un allargament de les fibres musculars d'un múscul
determinat.

Les contraccions isotòniques es divideixen en: concèntriques i excèntriques.

 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


Contracció Concèntrica

Una contracció concèntrica es produeix quan un múscul s'escurça, és a dir, que els punts d'inserció dels
músculs s'ajunten, s'escurcen o es contreuen.

Per exemple, quan aixequem les peses, el bíceps s’escurça, fent una contracció concèntrica. En aquest
exercici, els punts d’inserció del bíceps s’apropen quan es produeix el moviment
Contracció Excèntrica

En aquest cas, el múscul desenvoluparà la tensió allargant-se, és a dir, estenent la seva longitud. Un
exemple clar és quan portem el got des de la boca fins a recolzar-ho en la taula, en aquest cas el bíceps
braquial es contreu excèntricament.

Per exemple, en el mateix exercici, quan baixem la pesa, el bíceps s’allarga, fent una contracció excèntrica.

Contracció Isomètrica

La paraula isomètrica significa (iso: igual, mètrica: mesurada/longitud ) igual mesura o igual longitud.

En aquest cas el múscul genera tensió però sense escurçar ni allargar la musculatura. Un exemple de la vida quotidiana seria quan portem a un
nen a coll, els braços no es mouen, mantenen al nen en la mateixa posició i generen tensió perquè el nen no caigui a terra. No es produeix ni
escurçament ni allargament de les fibres musculars.

En l'esport, aquest tipus de contraccions es produeix en molts casos, un exemple podria ser en certs moments del windsurf, quan hem de mantenir
la vela en una posició fixa.

Contraccions auxotòniques

Aquest cas és quan es combinen contraccions isotòniques amb contraccions isomètriques.

 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


Contraccions isocinètiques

Es tracta més aviat d'un nou tipus de contracció, almenys en el que refereix a la seva aplicació en la pràctica esportiva. Es defineix com una
contracció màxima a velocitat constant en tota la gamma de moviment. Són comuns en aquells esports en el que no es necessita generar una
acceleració en el moviment, és a dir, en aquells esports en els quals el que necessitem és una velocitat constant i uniforme, com pot ser la natació
o el rem. L'aigua exerceix una força constant i uniforme, quan augmentem la força, l'aigua augmenta en la resistència. Per a això es van dissenyar
els aparells isocinètics, per desenvolupar a velocitat constant i uniforme durant tot el moviment.

Les màquines isocinètiques que podem trobar a alguns gimnasos, estan preparades perquè exerceixin la mateixa tensió i velocitat en tot el
recorregut del moviment.

Per realitzar un entrenament amb màquines isocinètiques es necessiten equips especials. Aquests equips contenen bàsicament, un regulador
de velocitat, de manera que la velocitat del moviment es manté constant, qualsevol que sigui la tensió produïda en els músculs que es contreuen.
De manera que si algú intenta que el moviment sigui tan ràpid com resulti possible, la tensió engendrada pels músculs serà màxima durant tota
la gamma de moviment, però la seva velocitat es mantindrà constant.

f. Quins sistemes d’entrenament s’utilitzen?

Els sistemes més emprats per la millora de la força són: els sistemes continus i els fraccionats, concretament per repeticions.

Sistema continu

Consisteix en realitzar un treball de força muscular de forma continuada, sense pauses de recuperació.
És lògic que la càrrega utilitzada serà baixa per poder aguantar l'esforç de forma continuada.

Per exemple: exercicis gimnàstics durant una hora com el que hem fet a classe. Realitzar un entrenament en circuit
durant 45 minuts. L'excursionisme amb una motxilla carregada.

Com pots veure, el sistema continu, serveix principalment, per treballar la força resistència.
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ

Sistema fraccionat

Com la mateixa paraula diu, l'esforç es fracciona, es a dir, es treballa amb pausa de recuperació i per blocs de
treball. El més emprat és el sistema per repeticions.

Es tracta de fer un exercici de forma muscular en moviments iguals o repeticions. Les repeticions s'agrupen
en sèries. Entre cada sèrie existeix un espai de temps per deixar descansar el múscul, anomenat pausa de
recuperació.

Amb el sistema per repeticions podem treballar els tres tipus de força:

Força màxima Potència o força explosiva o força velocitat Força resistència

Caldrà que la contracció sigui màxima.
Per tant, el paràmetres seran els
següents:
Pes o sobrecàrrega: la màxima
possible (80-100%). Però a la vostra
edat i sobretot si sou iniciats, el pes
màxim aixecat ha de ser del 70%.
Nombre de repeticions: D'1 a 5
repeticions (8-10). Depèn de la
intensitat. A més intensitat menys
repeticions.
Nombre de sèries: De 2 a 4
Cal que la contracció muscular es realitzi a la màxima velocitat i amb De la mateixa manera que a la
molt poca resistència. Força i velocitat s'uneixen per aconseguir un força velocitat, el pes o
moviment explosiu. Els paràmetres de treball són els següents: sobrecàrrega ha de ser petit.
Els paràmetres de treball seran
Pes o sobrecàrrega: els següents:
- El propi cos: com per exemple els salts, impulsos, etc.
- Amb sobrecarregues lleugeres: S'usen armilles llastrades, cinturons Pes o sobrecàrrega: En pot
llastats, gomes elàstiques, pilotes medicinals, etc. En algunes haver-hi prou amb el propi cos
especialitats esportives s'usa el mateix estri de competició (pes, o l'oposició d'un company o bé
javelina, pilota de futbol, etc.) però una mica més pesat. amb sobrecàrregues d'entre un
Nombre de repeticions: de 6 a 10. 20% i un 50% del pes màxim.
Nombre de sèries: de 4 a 6 Nombre de repeticions: de 15
Pausa de recuperació: 3 minuts. Es fa tant temps de descans, ja que a 40.
es necessita fer la següent sèrie a la màxima velocitat (i no al 90%). Nombre de sèries: de 2 a 4.
Pausa de recuperació: mínima
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


Pausa de recuperació: uns 5 minuts, Observacions: Cal realitzar el moviment a la màxima velocitat, per (de 30 segons a 1 minut).
per deixar descansar totalment el això aquest tipus de força es diu també FORÇA VELOCITAT. Observacions: Cal realitzar
múscul, ja que necessitem fer la l'exercici a poc a poc i sempre
màxima força a la següent sèrie. Per exemple: 5x6 salts amb 3 minuts de recuperació. (són 5 sèries de acompanyant el moment de
6 repeticions amb 3 minuts de descans entre sèrie i sèrie), és a dir: l'esforç amb una espiració.
Per exemple: 3 sèries de 8 repeticions 6 salts - 3 minuts - 6 salts - 3 minuts - 6 salts - 3 minuts- 6 salts - 3
al 70% de la càrrega màxima. minuts - 6 salts. Per exemple: 3x20 abdominals.
3x8x70%

Entrenament dels tipus de força Quadre resum

Tipus de força Pes o sobrecàrrega (intensitat) Repeticions Sèries Pausa de recuperació

Força màxima 80-100% (70%) 1-5 (8-10) 2-4 5 minuts

El propi cos sobrecarregat lleugerament.

Força velocitat 6-10 4-6 3 minuts
Estris de competició lleugerament més pesats.
Força resistència El propi cos o un company. Sobrecàrregues de un 20-50%. 15-40 (i més) 2-4 mínima. De 30'' a 1'
ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


AMPLIACIÓ: dins del sistema d'entrenament per repeticions ens trobem una forma de treball diferent: el sistema per repeticions en piràmide.
Pot ser referent a repeticions i/o a intensitat. Un altre sistema és el sistema per repeticions amb augment o disminució progressiva.

Piràmide referent a intensitat i nombre de repeticions: Exemple de sistema de piràmide per repeticions amb
augment o disminució progressiva:
Primera sèrie: 5x80%
Segona sèrie: 3x90% Primera sèrie: 3x70% Primera sèrie: 3x70%
Tercera sèrie: 5x80% Segona sèrie: 5x70% Segona sèrie: 3x75%
Tercera sèrie: 7x70% Tercera sèrie: 3x80%
Quarta sèrie: 9x70% Quarta sèrie: 3x85%

Quin mètodes d’entrenament s’utilitzen?

Formes jugades Aquesta forma de treballar, s'utilitza molt sovint, ja que a través dels jocs es busca realitzar les activitats de força que es
pretenen assolir. Per exemple: Saltar tothom a la corda. O també, les "carretes" que fèiem a classe.
Entrenament en circuit Autocàrregues
De la mateixa manera que s'usa aquest mètode per millorar la S'utilitza el propi pes o el d'un company. La forma d'utilització és molt
resistència, també com el que hem fet a classe és molt vàlid per variada: Arrossegant-lo, empentant-lo, oposant-se, etc. Com ja hem dit
al treball de la força. Tindrà les mateixes característiques, però aquesta forma de treball, s'utilitza per treballar la força resistència.
amb exercicis dirigits al desenvolupament muscular en lloc del
cardio-respiratori.

Sessió d'exercicis gimnàstics Pliometria

Sovint s'usa per desenvolupar la força resistència i consisteix a
realitzar nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes
corporal o el d'un company. Són sessions que duren entre 30
minuts i una hora en què es poden realitzar més de 30 exercicis
És un tipus d'entrenament que consisteix en aprofitar la contracció
excèntrica del moviment.
Normalment s'utilitza amb el treball de cames, realitzant multisalts.
Es treballa específicament la força explosiva.
Aquest tipus de treball només el pot fer un esportista que estigui molt
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ
pensats per enfortir la musculatura de tot el cos.
Com el que hem fet a classe confeccionats per vosaltres.
Entrenament amb pesos, halters i màquines de musculació
Els pesos són aquells aparells que s'agafen amb una mà i que
tenen un pes fix. Els moviments que es poden fer són molt
variats.
Els halters són aquells aparells que porten una barra a la que
s'afegeixen com uns discos i que poden ser des de 1kg fins a 20-
25 kg. Per evitar que aquests discos de pes caiguin al terra, es
posen unes pinces que limiten el seu moviment.
Les màquines de musculació són aquells aparells fixes, on
normalment el moviment està molt controlat, i on es pot modificar
la quantitat de kg que es mouen.
g. Altres consideracions
Gènere: Per motius hormonals, l’home pot desenvolupar més la seva capacitat de força. Al tenir unes hormones específiques els homes, també
és major la seva massa muscular.
entrenat i que els seus músculs estiguin molt treballats, es a dir, abans del
18 anys prohibit.
Altres mètodes
- Bicicleta: Quan anem en bicicleta, no només fem un treball
de resistència, si no que fem també un treball de força, sobretot a les
pujades.
- Pràctica d'altres esports: com el judo (que per fer els moviments, les
immobilitzacions, els agafaments, etc. es necessita fer força. Aquesta força
es normalment isomètrica), el taekwondo (es treballa sobretot, el control
del moviment, treballant així la coordinació intra e intermuscular),
l'atletisme (en molts casos, per exemple: als llançaments es treballa molt la
força explosiva) la natació, (on cada braçada que es fa, requereix la força
muscular dels braços i de les cames) l'excursionisme, (sobretot fent
pujades), el tennis (als desplaçaments ràpids per arribar a les pilotes fent
força explosiva, el moviment del braç per copejar la pilota, requereix força
resistència i força explosiva).
 ÀMBIT D’EDUCACIÓ FÍSICA INS GUILLEM DE BERGUEDÀ


Edat: És a partir dels 8 anys quan es comença a desenvolupar la força. Però es
a partir dels 12-14 anys quan aquesta qualitat es desenvolupa més ràpidament -
com ja hem comentat a l'apartat anterior -. És el millor moment per treballar-la

Evolució de la resistència al llarg de la vida

El nivell màxim de força s'assoleix cap als 25 anys, però amb un bon nivell
d'entrenament es pot mantenir fins als 35 anys.
En el cas de no treballar la força es produeix el cas contrari, l'atrofia muscular:
disminueix el volum muscular, el múscul es torna més flàccid i tou, es perd
progressivament la força.

Mètodes de valoració dels diferents tipus de força Per valorar la força podem fer proves que controlen la nostra força a diferents parts del
cos. Són sempre les mateixes, i amb els mateixos paràmetres, es a dir, en les mateixes condicions. Aquestes són:

I. Flexió mantinguda de braços: Penjats a una barra (nosaltres a la porteria de futbol-sala), amb els braços flexionats, aguantar el màxim de
temps possible. Es valora la força resistència de braços.

II. Llançament de pilota medicinal: Nois amb 3 kg, i noies amb 2. Amb els peus junts i sense passar de la ralla, es llança la pilota medicinal per
sobre del cap. Es valora la força explosiva de braços.

III. Salt a peus junts: amb els peus paral·lels i darrere de la línia s'ha de saltar el més lluny possible. Es valora la força explosiva de cames.

IV. Abdominals: Amb les cames flexionades i les mans al clatell aixecar el cos fins arribar amb els colzes al genoll el màxim nombre de vegades
en 30 segons. Es valora la força explosiva del tronc.

Font d’informació

http://www.xtec.cat/~jcabrer6/4tfuerza.htm