Professional Documents
Culture Documents
Diploma - Vaje Za Hrbtenico PDF
Diploma - Vaje Za Hrbtenico PDF
FAKULTETA ZA ŠPORT
Kineziologija
DIPLOMSKO DELO
MENTORICA:
prof. dr. Maja Pori
SOMENTORICA:
asist. dr. Petra Prevc Avtorica dela:
RECENZENT: LUCIJA KOVAČ
doc. dr. Matej Majerič
Ljubljana, 2016
ZAHVALA
Zahvaljujem se mentorici prof. dr. Maji Pori in somentorici asist. dr. Petri Prevc
za usmerjanje pri izbiri naslova in pisanju diplomske naloge.
Lucija Kovač
IZVLEČEK
Namen diplomske naloge je bil prikazati nabor ustreznih razteznih in krepilnih vaj za
zdravo hrbtenico, namenjen ljudem, s preteţno sedečim načinom ţivljenja. Opisali
smo pomen sedentarnosti ter njene posledice. Teoretični del smo oblikovali s
pomočjo izbrane slovenske in tuje literature. Opisali smo anatomsko strukturo
hrbtenice in vretenc, razloţili kako se vretenca, medvretenčna ploščica in ligamenti
obnašajo med različnimi gibi hrbtenice ter našteli in opredelili mišice trupa. V
nadaljevanju smo se osredotočili na poloţaje anatomskih struktur in mišično aktivnost
med sedenjem. Opisali smo razlike v poloţaju anatomskih struktur in mišične
aktivnosti med stoječim in sedečim poloţajem ter predstavili rezultate dveh raziskav.
Predstavili smo nabor razteznih in krepilnih vaj, s katerimi preprečujemo oz.
omejujemo posledice sedentarnosti. Vaje smo opisali in jih razvrstili glede na
teţavnost njihove izvedbe. Pri izbiri vaj smo se osredotočili predvsem na vaje, ki jih
izvajamo z lastno telesno teţo, tako, da so primerne tudi za izvedbo med odmori na
delovnem mestu. Pripomočki, ki smo jih uporabili so velika gimnastična ţoga,
elastični trak, stol in palica. Menimo, da smo s predstavitvijo opozorili na problem
dolgotrajnega sedenja in na njegove posledice, ter vaje pribliţali vsem tistim, ki bi
radi ţiveli brez bolečin v hrbtenici.
Key words: sedentary lifestyle, muscle strenght exercises, streching exercises,
healthy spine, spine load
Lucija Kovač
ABSTRACT
The aim of the diploma is to show the appropriate muscle strenght and streching
exercises for a healthy back designed for people with a sedentary lifestyle. We
described the meaning of long term sitting and its consequences. The theoretical part
was formed with the help of selected Slovenian and foreign literature. We described
the anatomical structures of the spine and vertebrae, explained how the vertebrae,
intervertebral discs and ligaments behave during different movements of the spine
and listed and defined torso muscles. We focused on the positions of anatomical
structures and muscle activity while sitting and described the differences in the
position of anatomical structures and muscle activity between standing and sitting.
We also presented the results of two studies. We presented a range of muscle
strenght and streching exercises to prevent or limit the consequences of long term
sitting. The exercises were described and ranked according to the severity of their
performance. When selecting the exercises, we focused on those which can be
performed withouth equpments , so that they are suitable for exercising during breaks
at work. We used a large gymnastic ball, elastic band, chair and a bar. We think that
the presentation highlighted the problem of prolonged sitting and its consequences,
as well brought the exercises closer to all those who would like to live withouth pain.
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ............................................................................................................................................. 1
1.1 ANATOMSKI UVOD .................................................................................................................. 2
1.1.1 HRBTENICA (COLUMNA VETEBRALIS) ............................................................................. 2
1.1.2 VRETENCE (vertebra) ....................................................................................................... 3
1.1.3 POVEZAVE MED VRETENCI .............................................................................................. 4
1.1.3.1 Povezave med telesi vretenc ....................................................................................... 4
1.1.3.2 Povezave med loki vretenc in povezave med odrastki vretenc .................................. 4
1.2 VRETENCA MED GIBANJEM ..................................................................................................... 5
1.2.1 FLEKSIJA ............................................................................................................................... 5
1.2.2 EKSTENZIJA .......................................................................................................................... 6
1.2.3 LATERALNA INKLIACIJA ........................................................................................................ 6
1.2.4 ROTACIJA ............................................................................................................................. 6
1.3 MIŠICE TRUPA.......................................................................................................................... 7
1.3.1 HRBTNE MIŠICE ................................................................................................................... 7
1.3.1.1 POVRHNJE HRBTNE MIŠICE ............................................................................................. 7
1.3.1.2 GLOBOKE HRBTNE MIŠICE ............................................................................................... 7
1.4 TREBUŠNE MIŠICE.................................................................................................................... 8
1.5 POLOŽAJ ANATOMSKIH STRUKTUR IN MIŠIČNA AKTIVNOST MED SEDENJEM ....................... 8
1.6 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA ................................................................................................. 10
2. KREPILNE IN RAZTEZNE VAJE ......................................................................................................... 12
2.1 RAZTEZNE VAJE...................................................................................................................... 12
2.2 PREDVAJE VAJ ZA MOČ IN STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA ....................................................... 18
2.3 VAJE ZA MOČ in STABILIZACIJO MIŠIC TRUPA ....................................................................... 19
3. SKLEP ............................................................................................................................................. 31
4. VIRI ................................................................................................................................................ 32
KAZALO SLIK
Slika 1: Hrbtenica anteriorno (levo), lateralno (sredina) in posteriorno (desno). Pridobljeno 27.8.2016
iz http://anatomy4fitness.blogspot.si/2013/04/stay-centered-your-guide-to-healthy.html ................ 2
Slika 2: Vretence. Pridobljeno 15.6.2016 iz http://umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-
and-function ............................................................................................................................................ 3
Slika 3: Vretenca med fleksijo (Calais-Germain, 2007)............................................................................ 5
Slika 4: Vretenca med ekstenzijo (Calais-Germain, 2007) ....................................................................... 6
Slika 5: Vretenca med lateralno inkliacijo (Calais-Germain, 2007) ......................................................... 6
Slika 6: A - prsno vzravnano sedenje, B - sključeno sedenje, C - ledveno-medenično vzravnano sedenje
(O'Sullivan idr., 2006) .............................................................................................................................. 9
Slika 7: Primerjava aktivnosti šestih mišic trupa pri treh različnih načinih sedenja; sključeno sedenje
(slump), prsno vzravnano sedenje (thoracic) in ledveno-medenično vzravnano sedenje(lumbo-pelvic).
Mišice, katerih aktivnost so merili so: m. obliquus externus (EO), m. iliocostalis lomborum (ICLT), m.
obliquus internus abdominis (IO), m. multifidus v ledvenem delu (LM), m. rectus abdominis (RA) in m.
erector spinae v prsnem delu hrbtenice (TES) (O' Sullivan, 2006) ........................................................ 10
Slika 8: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) položaja "mačke" ..................................................... 13
Slika 9: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic z zasukom trupa ................................................................... 13
Slika 10: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic v položaju"Školjke" (osebni arhiv) ..................................... 14
Slika 11: Izvedba raztezanja hrbtnih mišic na veliki žogi ....................................................................... 14
Slika 12: Izvedba raztezanja vodoravnih upogibalk ramenskega obroča .............................................. 15
Slika 13: Izvedba raztezanja upogibalk trupa na veliki žogi (osebni arhiv)............................................ 15
Slika 14: Izvedba raztezanja stranskih upogibalk trupa (osebni arhiv) ................................................. 16
Slika 15: Izvedba raztezanja m. iliopsoas (osebni arhiv) ....................................................................... 16
Slika 16: Izvedba raztezanja upogibalk kolka - m. iliopsoas (osebni arhiv) ........................................... 17
Slika 17: Izvedba raztezanja primikalk kolka (osebni arhiv) .................................................................. 17
Slika 18: Izvedba raztezanja iztegovalk in rotatorev kolka (osebni arhiv) ............................................. 18
Slika 19: Položaji medenice (Pelvic tilt, 2016) ....................................................................................... 19
Slika 20: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stiska trebušnih mišic (osebni arhiv) ..................... 20
Slika 21: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) upogiba trupa (osebni arhiv) ................................. 20
Slika 22: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stranskega upogiba trupa (osebni arhiv) ............... 21
Slika 23: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah (osebni arhiv) ............ 21
Slika 24: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom rok (osebni
arhiv)...................................................................................................................................................... 22
Slika 25: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom noge (osebni
arhiv)...................................................................................................................................................... 22
Slika 26: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga bokov z nogami na veliki žogi (osebni arhiv) 23
Slika 27: Izvedba potiskanja komolcev nazaj v odročenju skrčeno (osebni arhiv) ................................ 23
Slika 28: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) potegov elastike iz predročenja v odročenje skrčeno
(osebni arhiv) ......................................................................................................................................... 24
Slika 29: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) iztega trupa s palico (osebni arhiv) ....................... 24
Slika 30: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa s priročenjem (osebni arhiv) ........... 25
Slika 31: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa (osebni arhiv) .................................. 25
Slika 32: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge (osebni arhiv) .... 26
Slika 33: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga roke v opori klečno spredaj (osebni arhiv) .. 26
Slika 34: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga noge v opori klečno spredaj (osebni arhiv) .. 27
Slika 35: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge v opori klečno
spredaj (osebni arhiv) ............................................................................................................................ 27
Slika 36: Izvedba opore ležno spredaj na podlakteh z naslonom na steno (osebni arhiv).................... 28
Slika 37: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj (osebni arhiv) ........................ 28
Slika 38: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj na podlakteh (osebni arhiv).. 29
Slika 39: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj z nogami na veliki žogi (osebni
arhiv)...................................................................................................................................................... 29
Slika 40: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti - ena noga pokrčena
(osebni arhiv) ......................................................................................................................................... 30
Slika 41: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti (osebni arhiv) ................ 30
1 UVOD
Ljudje veliko časa preţivimo v okolju, ki ne samo, da omejuje gibanje, vendar nas
prisili k dolgotrajnemu sedenju. Sedimo v avtu, v sluţbi, ko jemo, gledamo televizijo,
beremo, telefoniramo, vse več časa presedimo tudi doma za računalniki, sedimo
celo, ko gremo v gledališče ali na ogled kakšnega športnega dogodka.
Tisti, od katerih delovno mesto zahteva dolgotrajno sedenje, večino svojega prostega
časa ne preţivijo aktivno, ampak sede preţivijo še preostanek dneva, kar pa našemu
kostno-mišičnemu sistemu predstavlja veliko statičnih in enoličnih obremenitev
(Čebašek, 2014).
»Postali smo sedeča civilizacija, ta pojav pa s seboj nosi številne, za zdravje pogosto
negativne posledice« (Bilban in Repar, 2009, str. 43).
V povprečju odrasel človek presedi okrog 58% časa budnosti, medtem ko 39% časa
nameni nizko intenzivnim dejavnostim, kot sta stanje in počasna hoja, za katere se
porabi zelo malo energije ( 1.6-2.9 MET). Najmanj sedentarni so otroci, ki presedijo
42% časa budnosti, medtem ko so najbolj sedentarni starostniki, ki presedijo kar 67%
svojega časa budnosti (Spittaels idr., 2012). Tako se srečujemo ne le z enim, vendar
z dvema problemoma: preveč sedimo in premalo se gibamo (Owen, Sparling, Healy,
Dunstan, and Matthews, 2010).
1
1.1 ANATOMSKI UVOD
1.1.1 HRBTENICA (COLUMNA VETEBRALIS)
2
1.1.2 VRETENCE (vertebra)
Vsako vretence (slika 2) sestavljajo telo (corpus vertebrae), lok (arcus vertebrae),
parna spodnja in zgornja sklepna odrastka (processus artisularis), parna stranska
odrastka (processus transversus) in trnasti odrastek (processus spinosus).
Telo vretenca se nahaja na sprednji strani in je zgrajeno iz sponginozne kostnine, ta
je prekrita še s tanko plastjo kompaktne kostnine. Zgornja in spodnja plast sta
povsod, razen na obodu prekriti s tanko plastjo hialilnega hrustanca (Hribernik in
Drobnič, 2014).
Lok vretenca je sestavljen iz dveh korenik ali pediklov, ki se zadaj sploščita v ploščico
oz. lamino ter zdruţita v trnasti odrastek (Calais-Germain, 2007). Pedikla imata na
spodnji in zgornji strani zarezo, s katero sosednja vretenca oklepajo medvretenčne
odprtine (foramen intervertebrale), skozi katere simetrično na obeh straneh izhajajo
hrbtenjačni ţivci (Hribernik in Drobnič, 2014). Lok vretenca ter zadnja površina telesa
vretenca oklepata odprtino (foramen vertebrale), ki tvori hrbtenični kanal (canalis
vertebralis) (Štiblar-Martinčič, Cvetko, Cör, Marš, in Finderle, 2014) v katerem je
hrbtenjača (medulla spinalis) s pripadajočimi ovojnicami in ţiljem ter korenine
hrbtenjačnih ţivcev. Hrbtenični kanal sega vse od lobanje do konca kriţnice, je širši v
vratnem in ledvenem delu, ter oţji v prsnem delu hrbtenice (Hribernik in Drobnič,
2014).
Na loku vretenca, kjer se korenika splošči v lamino se nahajajo sklepni odrastki, ki
imajo na zgornjem in spodnjem delu hrustančne sklepne ploskve (facies articularis)
(Calais-Germain, 2007). Zgornji in spodnji sklepni odrastki se z sosednjimi vretenci
stikajo v fascetnih sklepih (Hribernik in Drobnič, 2014). Parna stranska odrastka
izhajata iz loka vretenca (Hribernik in Drobnič, 2014), nanje se naraščajo vezi in
mišice, ki vretenca med seboj povezujejo (Štiblar-Martinčič idr., 2014).
3
1.1.3 POVEZAVE MED VRETENCI
4
Intervertebralni sklepi so drsni sklepi med zgornjimi in spodnjimi sklepnimi odrastki.
Obdani so z ohlapnimi in neţnimi sklepnimi ovojnicami, dovoljujejo relativno majhne
obsege gibanja sosednjih vretenc (Hribernik in Drobnič, 2014). Sklepne ovojnice so iz
notranje strani okrepljene z podaljški rumenih ligamentov ter z zadajšnjim
longitudinalnim ligamentom iz zunanje strani (Calais-Germain, 2007).
Rumeni ligamenti so močni in debeli, rumenkasto so obarvani zaradi velike vsebnosti
elastičnih vlaken. Med seboj povezujejo lamine sosednjih vretenčnih lokov, na zadnji
strani zapirajo hrbtenični kanal ter omejujejo razmikanje lokov vretenc ob fleksiji, prav
tako sodelujejo pri prehodu iz fleksije v ekstenzijo ter pri vzdrţevanju pokončnega
poloţaja (Hribernik in Drobnič, 2014).
Intertransverzalni ligamenti so ozki vezivni snopiči, ki povezujejo stranske odrastke
sosednjih vretenc (Hribernik in Drobnič, 2014).
Interspinalni in supraspinalni ligamenti med seboj povezujejo trnaste odrastke ter
omejujejo fleksijo hrbtenice. Globoka vlakna supraspinalnih ligamentov med seboj
povezujejo le trna sosednjih vretenc, medtem ko vrhnja vlakna povezujejo od 3 do 4
trne. V vratnem delu je namesto supraspinalnega ligamenta, nuhalni ligament, ki je
razpet med vrhi trnov in koţo ter sega do 7. vratnega vretenca (Hribernik in Drobnič,
2014).
Gibi vretenc se med seboj seštevajo. Stopnja gibljivosti hrbtenice zaradi različne
oblike vretenc ni enaka v vseh predelih.
1.2.1 FLEKSIJA
5
1.2.2 EKSTENZIJA
Slika 5. Vretenca
med lateralno
inkliacijo (Calais-
Germain, 2007)
1.2.4 ROTACIJA
6
1.3 MIŠICE TRUPA
Mišice hrbta so razporejene v več plasti, na grobo jih delimo na povrhnje in globoke
hrbtne mišice. Povrhnje mišice aksialni skelet povezujejo z zgornjo okončino, globoke
hrbte mišice pa z medenico.
7
1.4 TREBUŠNE MIŠICE
Poznamo nekaj osnovnih poloţajev, ki jih telo zavzame pri sedenju na stolu. Dva od
teh poloţajev sta vzravnano in sključeno sedenje. Tako vzravnano kot sključeno
sedenje lahko izzoveta bolečine pri ljudeh s teţavami v hrbtenici.
Pri vzravnanem sedenju so bolj obremenjeni majhni hrbtenični sklepi in hrbtna
muskulatura, medvretenčne ploščice so razbremenjene (Bilban in Repar, 2009).
Ledvena krivina se v primerjavi s pokončno stojo zmanjša tudi do 50%, nekatere
mišice so celo bolj aktivne kot pri sproščeni stoji.
8
Sključeno sedenje bolj obremeni medvretenčne ploščice in razbremeni majhne
sklepe hrbtenice ter hrbtno muskulaturo. Pride do fleksije v ledvenem delu hrbtenice,
delo mišic prevzamejo posteriorni ligamenti (Bilban in Repar, 2009).
Slika 6. A - prsno vzravnano sedenje, B - sključeno sedenje, C - ledveno-medenično vzravnano sedenje (O'Sullivan idr.,
2006)
9
sedenju ugotovljena večja ekstenzija prsnega in ledvenega dela hrbtenice ter
anteriorni nagib medenice.
Mišica psoas major, ki je upogibalka kolka, je bila aktivirana pri vseh načinih sedenja.
Namen diplomske naloge je prikazati nabor ustreznih vaj za zdravo hrbtenico za ljudi,
ki imajo preteţno sedeč način ţivljenja. Sedeč način ţivljenja je v današnji druţbi vse
večji problem. Pri preprečevanju in reševanju teţav povezanih s takšnim načinom
ţivljenja pa je ena glavnih sestavin telesna dejavnost ter raznolikost gibanja. Vaje so
sestavljene tako, da za izvedbo ne potrebujemo velikega števila vadbenih
pripomočkov in so zato primerne tudi za izvedbo na delovnih mestih.
10
V nalogi smo prikazali spremembo v poloţajih anatomskih struktur pri različnih
načinih sedenja, ter predstavili obremenitve in mišično aktivacijo, ki jo takšni poloţaji
zahtevajo.
11
2. KREPILNE IN RAZTEZNE VAJE
Pred vajami za moč in stabilizacijo izvedemo dve pred vaji, s katerima se bomo
naučili pravilne postavitve medenice in pritiska v trebušni votlini. Pred začetkom
sklopa pred vaj so opisani njihova izvedba, število ponovitev in število serij
Vaje izvajamo do tiste amplitude giba, kjer v mišici čutimo rahel razteg. Končni
poloţaj zadrţimo 15-30 sekund, izvedemo 2-3 serije ponovitev.
12
1. Raztezanje hrbtnih mišic v poloţaju »Mačke«
Izvedba: Noge in medenico zasukamo v levo stran, glavo v desno stran, poloţaj
zadrţimo in ponovimo na drugo stran.
13
3. Raztezanje hrbtnih mišic v poloţaju »Školjke«
14
5. Raztezanje vodoravnih upogibalk ramenskega obroča
Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu na veliki ţogi; skrčno s stopali na tleh za ravnoteţje;
vzročenje (sedimo na ţogi, z nogami se počasi pomikamo naprej toliko časa, da naš
hrbet pride v stik z ţogo).
15
7. Raztezanje stranskih upogibalk trupa
Izvedba: V tem poloţaju potiskamo boke naprej proti prednji nogi. Poloţaj zadrţimo
in ponovimo še na drugo stran.
16
9. Raztezanje upogibalk kolka (m. rectus femoris)
Začetni poloţaj: Leţa na desnem boku; snoţno, skrčno; desno vzročenje, levo
priročenje.
Izvedba: Z levo roko primemo za gleţenj leve noge in povlečemo nogo nazaj proti
sebi, da čutimo razteg. Poloţaj zadrţimo in ponovimo še na drugo stran.
Izvedba: Kolena rahlo potiskamo proti tlom, ohranjamo ledveno krivino, poloţaj
zadrţimo.
17
11. Raztezanje iztegovalk in rotatorjev kolka
Izvedba: Spodnjo nogo rahlo vlečemo v smeri proti glavi, poloţaj zadrţimo in
ponovimo še na drugo stran.
Izvedba: Vdihnemo v trebuh in s tem napnemo trebušno steno, nekdo nam s pestjo
potisne trebušno steno proti hrbtenici, mi pa se trudimo potisniti pest nazaj v njen
začetni poloţaj.
18
2. Rotacija medenice v smeri naprej-nazaj (leţe)
Pri stabilizacijskih vajah končni poloţaj zadrţujemo 20-30 sekund in naredimo 2-3
serije ponovitev. Če nam je to premalo podaljšamo čas zadrţevanja poloţaja ali pa
povečamo število serij izvedbe. Med serijami naredimo 2 minutni odmor.
Pri ostalih vajah izvedemo 15-20 ponovitev in naredimo 2-3 serije. Med serijami
naredimo 2 minutni odmor.
19
1. VAJE ZA KREPITEV MIŠIC UPOGIBALK TRUPA
Začetni poloţaj: Leţa na hrbtu; skrčno; skrčenje odročno (eno dlan poloţimo na
trebuh, drugo pod ledveni del hrbtenice).
Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice (enako kot pri vaji pritiska v
trebušni votlini). Med vajo vzdrţujemo nevtralni poloţaj hrbtenice, kar pomeni, da
ledvenega dela ne smemo potisniti v dlan.
Slika 20. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stiska trebušnih mišic (osebni arhiv)
Slika 21. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) upogiba trupa (osebni arhiv)
20
1.3 Stranski upogib trupa
Slika 22. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) stranskega upogiba trupa (osebni arhiv)
Slika 23. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah (osebni arhiv)
21
2.2 Mali most na lopaticah z dvigom rok
Slika 24. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom rok (osebni arhiv)
Slika 25. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) malega mosta na lopaticah z dvigom noge (osebni arhiv)
22
2.4 Dvig bokov z nogami na veliki ţogi
Slika 26. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga bokov z nogami na veliki žogi (osebni arhiv)
Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu komolce potisnemo nazaj v podlago, pri tem pazimo,
da stisnemo trebušne mišice in ohranimo nevtralni poloţaj hrbtenice.
Slika 27. Izvedba potiskanja komolcev nazaj v odročenju skrčeno (osebni arhiv)
23
3.2 Potegi elastike iz predročenja v odročenje skrčeno
Slika 28. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) potegov elastike iz predročenja v
odročenje skrčeno (osebni arhiv)
Začetni poloţaj: Sed raznoţno na stolu; predklon; levo vzročenje pokrčeno not,
desno zaročenje pokrčeno not, prijem za palico.
24
4.2 Zaklon trupa s priročenjem
Slika 30. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa s priročenjem (osebni arhiv)
Izvedba: Vdihnemo in ob izdihu dvignemo glavo inzgornji del trupa od tal. Pazimo, da
je glava ves čas v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen navzdol in da nog ne
dvignemo v zrak.
Slika 31. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) zaklona trupa (osebni arhiv)
25
4.4 Diagonalni dvig roke in noge
Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice, dvignemo glavo ter desno
roko in levo nogo nekaj centimetrov od podlage. Pazimo, da glave ne dvignemo
preveč. Vajo ponovimo še z levo roko in desno nogo.
Slika 32. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge (osebni arhiv)
Izvedba: Vdihnemo, ob izdihu stisnemo trebušne mišice in eno roko vzročimo. Roko
dvignemo tako visoko, da je vzporedna z našim telesom. Vrnemo se v začetni
poloţaj in ponovimo še na drugo stran.
Slika 33. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga roke v opori klečno spredaj (osebni arhiv)
26
5.2 Dvig noge v opori klečno spredaj
Slika 34. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) dviga noge v opori klečno spredaj (osebni arhiv)
Slika 35: Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) diagonalnega dviga roke in noge v opori klečno spredaj
(osebni arhiv)
27
6. VAJE ZA KREPITEV STABILIZATORJEV TRUPA
Slika 36. Izvedba opore ležno spredaj na podlakteh z naslonom na steno (osebni arhiv)
Slika 37. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj (osebni arhiv)
28
6.3 Opora leţno spredaj na podlakteh
Slika 38. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj na podlakteh (osebni arhiv)
Slika 39. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) opore ležno spredaj z nogami na veliki
žogi (osebni arhiv)
29
7. VAJE ZA STABILIZACIJO LEDVENE KVADRATASTE MIŠICE (m. quadratus
lomborum)
Začetni poloţaj: Leţa desnobočno; oporno na podlahti; leva roka v bok; desna noga
pokrčena.
Slika 40. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti - ena noga pokrčena (osebni
arhiv)
Slika 41. Začetni položaj (levo) in izvedba (desno) bočne opore na podlakti (osebni arhiv)
30
3. SKLEP
V uvodu smo predstavili primerjavo treh vrst sedenja: prsnega vzravnanega sedenja,
ledveno-medeničnega vzravnanega sedenja in sključenega sedenja. Primerjali smo
poloţaje anatomskih struktur in mišično aktivnost. Pri vzravnanem sedenju so bili bolj
obremenjeni majhni hrbtenični sklepi in mišice hrbta, medvretenčne ploščice pa so
bile razbremenjene medtem, ko je sključeno sedenje bolj obremenilo medvretenčne
ploščice in razbremenilo mišice hrbta in majhne hrbtenične sklepe. Pri primerjavi
aktivnosti mišic prsno vzravnanega sedenja in sključenega sedenja so pri prsno
vzravnanem sedenju ugotovili večjo aktivnost notranje poševne trebušne mišice,
zunanje poševne trebušne mišice, mišice vzravnalke v prsnem delu hrbtenice in
iliokristalne mišice. Mišica psoas major, ki je upogibalka kolka, je bila aktivirana pri
obeh načinih sedenja.
Glavni namen naloge je bil prikazati vaje za krepitev in raztezanje mišic. Vaje so bile
razdeljene v dva sklopa, in sicer, vaje za krepitev in stabilizacijo ter vaje za
povečanje in ohranjanje gibljivosti. Ker je bil namen vaj tudi, da jih lahko izvajamo
med odmori na delovnem mestu, so bile vaje izvedene predvsem z lastno telesno
teţo. Pri nekaterih vajah smo uporabili športne pripomočke (veliko gimnastično ţogo,
elastični trak, stol in palico).
31
4. VIRI
Chau, J. Y., Grunseit, A. C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., Matthews, C. E.,
Bauman, A. E., et al. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: A meta-
analysis. PLoS ONE, 8(11). Pridobljeno iz
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0080000
Kastelic, K. in Šarabon, N. (2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta pri delu sedè. V
N. Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura,
funkcija, ergonomija in gibalna terapija (str. 111-141). Koper: Univerza na
Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.
32
Mabb, S., Bettany-Saltikov, J. & Hodgson, D. (2013). Habitual, perceived ideal and
neutral sitting postures within an asymptomatic young adult population: muscle
activity and sagittal spinal curvature. Scoliosis, 8(2), O37. Pridobljeno iz
https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-7161-8-S2-
O37
OʼSullivan, P. B., Dankaerts, W., Burnett, A. F., Farrell, G. T., Jefford, E., Naylor, C.
S., & OʼSullivan, K. J. (2006). Effect of different upright sitting postures on
spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free
population.Spine, 31(19), E707-E712. Pridobljeno iz
https://www.researchgate.net/publication/49280509_Effect_of_different_uprigh
t_sitting_postures_on_spinal-
pelvic_curvature_and_trunk_muscle_activation_in_a_pain-free_population
Owen, N., Sparling, P. B., Healy, G. N., Dunstan, D. W. & Matthews, C. E. (2010).
Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic
Proceedings, 85(12), 1138–1141. Pridobljeno iz
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/
Pori, P., Pori, M., Jakovljevič, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC.
Ljubljana: Športna unija Slovenije
Rošker, J., Kocjan, A. in Šarabon, A. (2014). Pomen gibanja in gibalna terapija pri
bolečini v spodnjem delu hrbta. V N. Šarabon in M. Voglar (ur.) Bolečina v
spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija (str.
143-172). Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.
Spittaels, H., Van Cauwenberghe, E., Verbestel, V., De Meester, F., Van Dyck, D.,
Verloigne, M., Haerens, L., et al. (2012). Objectively measured sedentary time
and physical activity time across the lifespan: a cross-sectional study in four
age groups. The international journal of behavioral nutrition and physical
activity, 9(1), 149. Pridobljeno iz
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3542099/
Šarabon, N. (2015). Poletova uporabna znanost: Gib, učinkovit in varen. Polet, 14(3),
38-39.
Šarabon, N., Košak, R., Fajon, M., Drakslar, J. (2005). Nepravilnosti telesne drţe –
mehanizmi nastanka in predlogi za korektivno vadbo. Šport, 35(I), 35-41.
33
Štiblar-Martinčič, D., Cvetko, E., Cör, A., Marš, T. in Finderle, Ţ. (2014). Anatomija,
histologija, fiziologija. Ljubljana: Medicinska fakulteta
Viir, R. & Veraksitš, A. (2012). Discussion of ― Letter to the Editor: Standardized use
of the terms sedentary and sedentary behaviours ‖ — Sitting and reclining are
different states. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 37(3), 540-542. Pridobljeno iz
http://www.sedentarybehaviour.org/wp-content/uploads/2012/05/Letter-APNM-
2012.pdf
34