GUIÓ PRESENTACIÓ FLEXIBILITAT

DIAPOSITIVA 5:
Existeixen dos tipus de mètodes que permeten treballar la flexibilitat:

 Els mètodes estàtics estan caracteritzats per mantenir l’estirament del múscul
durant un breu període de temps, i permeten un elevat control de la postura
que cal adoptar per obtenir una elongació muscular, que és bàsicament un
estirament del múscul.
Dins d’aquest mètode trobem 3 tipus d’estiraments:
 L’estirament estàtic passiu, en el que deixem que actuï la força de la
gravetat o el pes del propi cos durant 30 segons. Un exemple seria
estirar les cames endavant i inclinar-nos fins on poguem.
 L’estirament estàtic actiu, on fem un estirament durant 15 segons i tot
seguit fem la part més activa forçant lentament 15 segons més la
postura. Per exemple, estirar-nos a terra amb una cama elevada i
agafant-nos del peu per estirar els isquiotibials.
 I finalment l’estirament estàtic actiu, que és el mateix que l’anterior però
afegint una força externa com pot ser un company, una goma elàstica...
durant 20 segons.
DIAPOSITIVA 6
Dins dels mètodes estàtics trobem l’anomenat FNP o facilitació neuromuscular
propioceptiva, que és la tècnica d’estirament-contracció-relaxació. Es practica per
parelles i està dividida en tres passos:

 1: Comencem amb un estirament forçat fet per una altra persona durant un
temps d’entre 10 i 30 segons.
 2: Després fem una contracció isomètrica (que és una contracció on el múscul no
s’escurça ni s’allarga però sí que genera una tensió) durant 10 segons, mentre la
parella resisteix el contramoviment.
 3: Relaxem 2 segons deixant anar l’aire i tornem a fer l’estirament forçat i passiu
d’uns 10 segons, procurant col·locar l’extremitat el més lluny possible.
DIAPOSITIVA 8
Els altres mètodes són els mètodes dinàmics, que estan encaminats a la mobilitat
articular, i es duen a terme a partir de la contracció que es fa, acompanyada de
l’estirament de l’articulació. Es combinen contracció estirament des d’una actuació més
funcional.
Dins d’aquest mètode trobem 3 tipus d’estiraments:

 Estiraments amb rebots, on estirem el múscul i quan creiem que hem arribat al
màxim fem petits rebots de forma repetitiva. Un exemple seria la papallona.
 Estiraments balístics, en els quals estirem mitjançant un moment impulsat, com
un balanceig o una potent contracció muscular dels músculs responsables del
moviment. Un exemple seria l’exercici representat a la imatge de la dreta.
 Estiraments amb tensió activa, que és un tipus d’estirament per preparar el
múscul per a una activitat esportiva. És una mica més complex de dur a terme
perquè combina l’estirament amb la contracció del múscul. Com a exemple
podem posar els fondos.
Aquests tipus d’estiraments s’utilitzen als escalfaments de bàsquet, fútbol,
voleibol, etc. ja que preparen el múscul d’una manera més funcional.