&GUIA NUTRICION AL, |ae “TapouT® es una marca ABG TapouT, LLC registrada en log EE. UU. TapouT™ es una marca registrada de ABG TapouT, LCC. © 2012 ABG, TapouT LLC.Introduccion Esta guia ha sido disefada para ayudarlo a que comience a observar cuidadosamente qué alimentos consume y por qué, para que asi usted pueda tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutricion provee toda la energja, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos sintiéndonos jovenes, resistentes, libres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar nuestras metas de transformacion. Todos hemos oido el refran que dice “uno es lo que come” pero gqué significa exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es asi de simple, existe algo de verdad en ese dicho. {Por qué comemos lo que comemos? Los alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quiénes somos y de qué tipo de vida llevamos. {Tomamos el desayuno todos los dias? ;Nos gustan los dulces? gTenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora mismo jqué encontraria? jEstarfa repleto de comida para llevar o estaria lleno de alimentos frescos? ;Contendria gaseosas 0 agua en botella? ;Estaria lleno de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes. Hay una cantidad de preguntas adicionales que también podemos formular acerca de nuestra motivacién para comer, tales como el cuando y el por qué comemos. {Comemos porque es la hora? ;Comemos porque tenemos hambre? iComemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas nos ayudaran a explorar nuestra relacién concreta con los alimentos. Es una relaci6n vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condicién fisica, para nuestro bienestar psicolégico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en general. Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos débiles de esa personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para utilizar los entos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de transformaci6n. La informaci6n incluida en este Plan de alimentacién y en la Guia nutricional no reemplaza la recomendacién ni la consulta de un médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su médico u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este U otro ejercicio 0 programa de pérdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias 0 condiciones médicas, por favor, analice la informacién de este panfleto con su médico para realizar las modificaciones pertinentes en los mentis sugeridos.e Educacion alimentaria general Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energia y proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los alimentos también estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos basicos de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta equilibrada: Proteinas (carnes, frijoles, pescado) Laproteinaes un componente esencial de nuestra dieta porque provee los aminoacidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias proteinas. La proteina alimenta los miisculos. Forma una parte esencial del cabello, la piel, las células, los tejidos y los 6rganos. La proteina mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara las lesiones y ayuda a combatir y a resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos de proteinas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de aminodcidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de aminoacidos esenciales. Son una buena fuente de “grasas buenas’; el dcido graso monoinsaturado, como el que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de mani, asi como también el dcido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la trucha y la leche de soya. Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate) Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simplemente, no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energia y ayudan en la absorcién de los nutrientes. Las grasas también ayudan a mantener la temperatura corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas pueden contribuir al aumento de peso y a las enfermedades del corazén. A éstas se las llama “grasas malas” Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxigeno hacia el coraz6n y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las grasas malas por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible. Good sources of “good fats’ monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk. Frutas y verduras (melones, bananas, espinaca) Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para una nutrici6n equilibrada, incluyendo las Vitaminas A, B, Cy E, asi como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el fésforo. ‘También contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras frescas se encuentran la reduccién del riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de frutas y verduras. Tenemos la obligacion de “comer el arco iris” Las frutas tales como el melén, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras tales como la espinaca, el repollo, los tomates y las zanahorias, son una fuente de alimentacién saludable.ae Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales) Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los carbohidratos que necesitamos para tener energia. Los granos enteros son granos sin refinar y representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato, El consumo de granos enteros se asocia con un bajo riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, derrame cerebral y diabetes. ‘Ademas, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros también ‘mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentimos llenos por mas tiempo. ‘También son una fuente eficiente de carbohidratos para los regimenes de pérdida de peso yde control de peso. Elpan, la avena, el arroz integral, las pastas de trigo integral, la cebada integral, las palomitas de maiz, el alforfén, la quinua, el arroz silvestre y el bulgur. Lacteos (yogur, leche descremada, queso descremado) Los alimentos lacteos son una de las fuentes disponibles mas ricas de calcio. E! calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal de calcio, fésforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absorcién de calcio y desempefia un rol en la funcién inmunitaria, el crecimiento celular y la reduccién de la inflamaci6n. Los alimentos lacteos también son otra fuente rica en proteinas, magnesio y vitaminas del grupo B. Los multiples nutrientes que proveen los alimentos lacteos ayudan a que el organismo funcione a un nivel éptimo y a que disminuya el riesgo de una variedad de problemas de salud. La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla, los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda maduro), el queso cottage y la crema pastelera helada son una buena fuente de lacteos. Entender los carbohidratos Los carbohidratos comprenden el azticar, el almidén y la celulosa. Son esenciales para una dieta saludable. Proveen energia para desempefar las actividades diarias asi como para la actividad fisica mas intensa, dado que alimentan directamente a los misculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser consumidos con moderacién para mantener un peso corporal saludable. También existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los carbohidratos simples (monosacaridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos carbohidratos son descompuestos facilmente por el organismo y proven energia rapidamente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por prover la tipica ‘euforia’ momentdnea con la subsiguiente ‘sobrecarga y bajén’ que se siente poco tiempo después. Los carbohidratos simples también tienden a dejar una sensaci6n de apetito apenas una hora o dos después de comer y pueden contribuir al aumento de peso por la tentacién de comer en exceso. EI segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacéridos), se encuentra en los almidones. Estos aparecen mas naturalmente y contienen azticares sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos més ricos en fibras como los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maiz. Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren rapidamente y proveen energia inmediata.