TÜRKİYE #evdekal İLK VE TEK SAĞLIKLI

BESLENME DERGİSİ

GUIDE

BAĞIŞIKLIĞINIZI
Dr. ÜMİT Dr. EnDEr
aKTaŞ: Saraç:
“Kronik hastalar “C ve D3

GÜÇLENDİRECEK
buğday ve tahıl vitaminleriyle
tüketmemeli” güçlenin”

TARIFLER
HİJYEN
Gıda alışverişindel
Gıda temizliğindel
El yıkarkenl
NELERE DİKKAT
ETMELİYİZ?
Bağışıklığınızı
güçlendirerek
kilo verebilirsiniz
PANDEMİ’DE
BEBEK VE ÇOCUK
BESLENMESİ

K Ü M E L İ’ D E N K O R O N A D İY ETİ
TAYLAN lOrçun Kürüm’den
Ramazan’da Sağlıklı
Fiyatı: 15

Beslenme Programı
lDüzenli spor yapanlarda
yeme bozukluğu
#Evdekal #formdakal Diyeti
Sayı: 2020 / 1

l Vücut Saati Diyeti

ile evde formda kal
Tabağınızı cep dostu Memet Özer ile Beyaz et tüketerek
ürünlerle doldurun gastro sohbet güç kazanın
İLKBAHAR 2020 l Neden kilo veremiyorum?
 BALIK SAĞLIKTIR,
GÜVENLE TÜKETİN.
Aldığınız balığın kalite ve güvenliğinden emin olmanız için
%100 izlenebilirliğini sağlıyor, deniz suyu analizlerini, boy ve kalite
kontrollerini yaparak denizden sofranıza tüm süreci takip ediyoruz.

BALIK8AFIS.indd 5 2.04.2020 18:58

 editörün
notu

Sevgili Healthy Food Guide

okuyucuları merhaba,
İki yılı aşkın süredir sizlerle gerek raflarda, gerekse de
dijital platformlarda buluşuyoruz. Öncelikle sizlerin
dergimizi beğenmesi ve kucaklaması bizi çok mutlu
ettiğini belirtmek isteriz.
Yaşadığımız Covid-19 virüsü salgını nedeniyle tüm dünya
zorlu bir süreçten geçiyor. Ancak her şeye rağmen
hayat devam ediyor. Bu zorlu süreci umarız kısa sürede
atlatacağız.
İşte bu süreçte size yardımcı olacak, salgına karşı daha
güçlü durmanızı sağlayacak, sağlık beslenme ve sağlıklı
yaşam ile ilgili birçok yararlı bilgi ve uzman görüşlerine
birazdan okumaya başlayacağınız HealthyFood Guide
İlkbahar Sayımız’da genişçe yer verdik.

Taylan Kümeli’den Orçun Kürüm’e, Dr. Ender Saraç’tan

Dr. Ümit Aktaş’a kadar beslenme ve sağlık alanında
birçok uzmanın görüş ve önerilerinin ilginizi çekeceğini
düşünüyoruz. Özellikle bağışıklık sistemimizin güçlü
olması gerektiği bu süreçte, nasıl beslenmemiz, neler Mahmut Hayırlıoğlu
yapmamız, neler tüketmemiz vb birçok detaylı bilginin mahmut@medyalink.com.tr
yer aldığı size rehber olacak bir sayı hazırladık.

Sağlık hassasiyetine uygun olarak ve güncel kısıtlı

koşullar sebebiyle Healthyfood Guide dergimizin
İlkbahar Sayısı’na tüm dijital platformlardan
ulaşabilirsiniz.

Turkcell Dergilik ile Türk Telekom e-dergi

uygulamasından dergimizi okuyabilirsiniz.

Bu arada, bu süreçte “healthfoodguidetr” instagram

hesabımızdan bizi takip ederseniz, kendi alanında ünlü
uzmanların canlı yayınları, kafanızdaki sorulara yanıt
verecek videolarını da izleyebilirsiniz.

Sağlıkla kalın,

İLKBAHAR 2020 HEALTHY FOOD GUIDE 3

 İÇİNDEKİLER

MART-NİSAN
2020

106
#EVDEKAL
#FORMDAKAL
DİYETİ

BAŞLARKEN
96 3 Editör
12 Ne kadar yemeliyiz?
HuzuRLu BİR
16 Taze haberler
RAMAzAN
İçİN sAğLıKLı HABERLER
sOFRALAR 24 Dr. Ümit Aktaş ile
bağışıklığı güçlendiren
besinler
36 2020 yılının çok
konuşulanları
38 Virüslere karşı
bağışıklığı güçlendirmek
için 8 öneri
40 Korona virüs
stresinden kilo almamak
için nasıl beslenmeli?
42 Yoğun kıvamlı bitki
çayları ile boğazınıza
gargara yapın

4 İLKBAHAR 2020
 102 VücuT sAATİN İLE
FORMDA KAL

90 TAYLAN KüMELİ’DEN
KORONA DİYETİ

48 Çocuklarınızın bağışıklık ALıŞVERİŞ RÖPORTAJ

kalkanını güçlendirin 83 Tabağınızı cep dostu 22 Dr. Ender Saraç : Güçlü
62 Her yaşta fit kalın ürünlerle doldurun bağışıklık için ne yemeli?
66 Hormonlarınızı 52 Gıdaların temizliği
anlama rehberi 54 En önemlisi el temizliği TARİFLER
BROKOLİ SALATASI
80 Şef Memet Özer ile 126 Şef Memet Özer’den
56 Gıda alışverişinde dikkat
mutfak trendleri leziz tarifler
edilmesi gerekenler

1 Brokoliyi temizleyin, çiçeklerini parçalara ayırın, yumuşayıncaya kadar

orta hararetli ateşte 10 dakika kaynatın.

2 Biberleri iri parçalar şeklinde doğrayın.

115 XIII
91

3 Brokoliyi servis tabağına alın, üzerine mısır ve doğranmış kırmızı

biberi serpiştirin.

4 Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırarak salata sosunu hazırlayın.

5 Hazırlamış olduğunuz salata sosunu brokoli sıcakken üzerine

gezdirip servis yapın.

ğeri Bir porsiyon Brokoli Salatası’nın

bir yetişkin bayanın günlük
2 Potasyum gereksinimlerini karşılama durumu

62
Kalsiyum
Magnezyum
Demir
Çinko Lif A B1 B2 Niasin Folik asit Ca Mg Fe Zn

HEALTHY FOOD GUIDE 5

Sağlıklı yaşam Cenap Şehabettin Sk. No:47/1
Koşuyolu - İstanbul / Türkiye
Tel: +90 216 325 39 19 pbx

rehberi hfg Faks: +90 216 325 37 47

İmtİyaz saHİBİ
Dengeli beslenmek ve uzun vadede sağlıklı yaşamak... MH MEDYA Reklamcılık Ltd. Şti. adına

İşte bizim misyonumuz bu! Kısa süreli yapılan diyetlere melisa Hayırlıoğlu
melisa@medyalink.com.tr
inanmıyoruz. Küçük değişikliklerle büyük farklar
Genel müdür
yaratılabileceğine ise eminiz. Uzmanlarımızın size nasıl Elif Eren Övdür
elif@medyalink.com.tr
yardımcı olacağını okuyun...
Genel yayın yönetmeni
Sağlıklı ve lezzetli tariflerle, sürekli diyete başlayıp Mahmut Hayırlıoğlu
bırakma alışkanlığınızı kırabiliriz. Sizi ekonomik mahmut@medyalink.com.tr
olarak zorlamayacak, kolayca bulabileceğiniz
yazı İşleri müdürü (sorumlu)
ürünleri kullanarak en sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı Hazal Hayırlıoğlu
tariflere dönüştürüyoruz. Başlıca gıdalardan ayrı hazal@medyalink.com.tr
kalmanızı tavsiye etmiyoruz, tabii alerjiniz ve Haber müdürü
intoleransınız olmadığı sürece! Pınar Hiçdurmaz
pinar@medyalink.com.tr

Sizinle paylaştığımız tüm tarifler, diyetisyenlerimiz Görsel yönetmen

Rıfat Kurt
ve beslenme uzmanlarımız tarafından
Katkıda Bulunanlar
değerlendirilmiştir. Başlıca besin grupları, sağlıklı Orçun Kürüm, Prof. Dr. Metin Başaranoğlu,
ve lezzetli tarifler hazırlamak için birleştirilerek Prof. Dr. Erdem Yeşilada, Taylan Kümeli,
Dr. Ender Saraç, Dr. Ümit Öztürk,
dengeli beslenme rehberi oluşturulmuştur. Canan Aksoy, Ezgim Tokat, Ezel Kavadar,
Öykü Yıldırım, Memet Özer,
Aslıhan Koruyan Sabancı,
Sağlıkla ilgili ortaya konan son gelişmelere bilimsel Bau Gastronomi Bölümü
olarak yaklaşıyoruz. Anlaşılması zor bilgilere açıklık
getiriyoruz. Uzmanlarımız, güncel konulara tek REKLam
taraflı değil; farklı açılardan yaklaşıyor.
Elif Eren Övdür
elif@medyalink.com.tr

Reklam Direktörü
Derya Eren
derya@medyalink.com.tr

Rezervasyon
reklam@medyalink.com.tr

Tel: (216) 325 39 19

Faks: (216) 325 37 47

yayın tarihi: 31 Mart 2020

yayın türü: Yerel, süreli, 2 aylık
Dili: Türkçe
Konusu: Sağlık, Beslenme, Yaşam
Dağıtım: Turkuvaz Dağıtım A.Ş.

Tarifleri, beslenme şeklinize göre seçebilirsiniz. Detaylı bilgi sayfa 12’de...

Türkiye’deki tüm yayın hakları MH MEDYA Reklamcılık

Ltd. Şti.’ye aittir. Dergide yayımlanan yazı ve fotoğrafların
tüm hakları Healthy Food Guide Türkiye’ye, yayımlanan
DÜŞÜK YÜKSEK DÜŞÜK YÜKSEK DÜŞÜK ilanların sorumluluğu ise ilan sahiplerine aittir.
VEGAN
ŞEKER KALSİYUM YAĞ LİF KALORİ İzin alınmaksızın tümüyle ya da kısmen kullanılamaz.
Healthy Food Guide Türkiye, basın meslek ilkelerine uymayı
taahhüt eder. Ürünlere ait fiyatlar 22 Aralık 2014 itibarı ile
geçerli yaklaşık fiyatlardır. Farklı satış noktalarındaki ya da
kur ve vergi değişimlerinden kaynaklanan fiyat farklılıklarından
✓ laktozsuz ✓ diyabetik ✓ glütensiz ✓ vejetaryen Healthy Food Guide Türkiye dergisi sorumlu tutulamaz.

6 İLKBAHAR 2020
Untitled-2 1 31.03.2020 09:28
 healthyfoodguidetr healthyfoodguidetr hfg@medyalink.com.tr

TAKİpLEŞELİM Sizin bir s

oru
varsa, biz nuz
HEALTHY FOOD GUIDE OLARAK BİZ SİZİ TAKİP EDİYORUZ. im de
HAKKIMIZDA (İYİ YA DA KÖTÜ) NE DÜŞÜNDÜĞÜNÜZÜ DE BİLMEK İSTİYORUZ. bir cevab
ımız var.
Yorumlarınızı, fotoğraflarınızı ve fikirlerinizi bize mutlaka iletin. Aklınıza
takılanla
bize soru rı
n,
pAyLAŞIn uzmanla
rımız
yanıtlasın
.
Keyif aldığınız anları unutulmaz kılın. Fotoğraflarda bizi de tag’leyin, unutmayın!

TEŞEKKüRLER
Bizi dergi raflarında aradınız, Instagram’da takibe aldınız,
fotoğraflarda taglediniz, güzel yorumlar yaptınız… Siz değerli okuyucularımız sayesinde hızla büyüdük.
Tüm HFG takipçilerine binlerce kez teşekkür ediyoruz.

BEĞEnDİK @dyt.beyza.akin
Herkese iyi haftalar…
@dytbernasenay
Herkese merhabalar
Kendimizi hesaplarınızda bulduk!
@dyt_selintosun
Ara öğünümü paylaşmak için geç
kalmış olsam da sağlıklı beslenmeyi
asla ertelemiyorum.

@healthylifesdiary @vgonulden @dyt.ogrencii

En sevdiğim beslenme dergisi @ En sevdiğim dergi&kahve hafta @healthyfoodguidetr yeni sayısı
healthyfoodguidetr nin yeni sayısı sonuna eşlik ettiyse… alındıysa ve günlerden pazarsa bi
çıktıysa hemen alınıp okunmaya kahve alıp okuma vakti gelmiş
başlanır. demektir.

8 İLKBAHAR 2020
 HFG DANIŞMA KURULUMUZ
• Prof. Dr. Sevinç Yücecan,
Diyetisyen/
Yakın Doğu Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik
Bölüm Başkanı
• Prof. Dr. Aziz Ekşi,
Ankara Üniversitesi Gıda
Mühendisliği Bölüm Başkanı
• Yrd. Doç. Dr. Aylin Hasbay
Büyükkaragöz,
Acıbadem Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik
Bölümü Öğretim Üyesi
10 İLKBAHAR 2020
• Prof. Dr. Tanju Besler, • Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu,
Doğu Akdeniz Üniversitesi İstinye Üniversitesi Beslenme ve
Beslenme ve Diyetetik Diyetetik Bölüm Başkanı
Bölüm Başkanı
• Prof. Dr. Murat Baş, • Prof. Dr. Hakan Yardımcı,
Diyetisyen/ Ankara Üniversitesi Veteriner
Acıbadem Üniversitesi Fakültesi Mikrobiyoloji
Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı Başkanı
Bölüm Başkanı
• Uzm. Dyt. Orçun Kürüm • Emrah Köksal Sezgin,
Sporcu Beslenmesi Uzmanı Türkiye Aşçılar Milli Takım
Direktörü – Şef
 BİLMENİZ GEREKENLER

nE KADAR yEMELİyİz?
HFG’deki her tarifte besin değerleri detaylı bir şekilde belirtilmiştir.
Böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar besin tüketebilirsiniz.
Günlük almanız gereken besin miktarını hesaplamanın basit bir
yöntemini sizlerle paylaşıyoruz...

Ortalama Günlük Tüketim

Kilojul 8700 kL

Kalori 2100

Protein
Enerjinin %15-25’i

Toplam yağ
Enerjinin %20-35’i

Doymuş yağ
Enerjinin %10’dan azı

Karbonhidrat
Enerjinin %45-65’i

Serbest şeker
Enerjinin %10’u

Lif 25-30 g

Sodyum 2300 mg

Kalsiyum 1000 mg

Demir 8 mg

SODYUM Kalp rahatsızlığınız varsa

İhtiyaç duyulan günlük besin
miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya, boya
ve fiziksel hareket seviyesine göre
değişmektedir.
Birçok bilimsel kurum tarafından
standart kabul edildiği için, bizler
ihtiyaç duyulan günlük kalori
miktarını 2100 kalori olarak alıyoruz.
Her ne kadar bu sayılar, sağlıklı bir
beslenme düzeni oluşturmada son
derece önemli olsa da,
yediklerinizin kalitesi de önem taşır.
Sağlıklı, doğal, “gerçek” yiyecekler
yemek ve çeşitlilik sağlamak günlük
besin ihtiyacınızı kolaylıkla
karşılamanızı sağlar.
Genel bir rehber olarak, sizler için
hazırladığımız bu “tavsiye edilen
günlük tüketim miktarı” listesini
kullanabilirsiniz. Kişisel yapınızdan
kaynaklanan farkları doktorunuza
danışmalısınız.
veya yakalanma riskiniz yüksekse,
günde 1600 mg’dan fazla
tüketmemeye çalışın.
KALSİYUM 50 yaşın üzerindeki
kadınlarda ve 70 yaşın üzerindeki
erkeklerde günlük tüketim miktarı
1300 mg’a çıkarılmalıdır.
DEMİR 50 yaşın altındaki kadınlar
günde 18 mg’a ulaşmayı
hedeflemelidir. Hamilelik sürecinde
ise bu miktar 27 mg’a çıkarılmalıdır.

12 İLKBAHAR 2020
 HABER

BU YA DA
GranOla bar vS. PrOtein bar
ŞU

GRANOLA BAR PROTEİN BAR

Granola bar yulaf, bazı kuruyemiş, kurumeyve ve
bal pekmez gibi ürünlerin karıştırılıp fırınlanması ile
yapılan lezettli bir ara öğün alternatifidir. Granola
barlar sağlıklı bir ara öğün olarak tercih listemizde
bulundurabiliriz. Spor yapan bireylerde antrenman
öncesinde tüketildiğinde kompleks karbonhidrat
olmasının getiridiği özellikle yavaş emilir ve bu saysede
antrenman süresince enerji verir. Spor yapmayan
bireylerde de uzun süreli açlıkları önlemek adına
yapılacak ara öğünlerde tüketimi uygundur. Çok
şekerli olmadıça kan şekerini fazla yükseltmeyecektir.
Mümkünse ilave şeker içermeyenler tercih edilmeli.
Çoğu granola bar çeşidinin bir porsiyonunda yaklaşık
olarak 100-300 kalori, 1-10 gram protein ve 1-7 gram lif
bulunmaktadır .
Protein barlar, protein tozu veya proteinli içecekler
gibi günlük ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda
bulunur. Sporcu olsun veya olmasın herkes
tüketebilir. Spor yapan çoğu birey kas gelişimini
arttırmak amacıyla düşük karbonhidrat yüksek protein
içeren protein barlarından faydalanırlar. Özellikle
idmandan sonra veya gün içinde herhangi bir ara
öğünde tüketilebilir. Tadı lezzetli olduğu gibi şeker
ilavesi olan veya fazla katkı maddesi içerenlerden
uzak durmak en sağlıklısı. Protein tüketiminin fazla
olduğu bir gün tüketmemeye özen gösterelim.
Gün içinde doğru bir zamanda, protein açığımızı
kapatmak için bilinçli bir şekilde kullanılmalı. Fazla
alınan protein de vücutta yağ olarak depo edildiğini
unutmayın.

SONUÇ
Her iki atıştırmalık bar da kolay ulaşılabilir ve rahatça taşınabilir olmasından dolayı ideal sağlıklı ara öğün
alternatifleri olarak sayılırlar. Granola barlar, protein barların karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalık alternatifidir.
Protein barların tüketimi ise daha çok protein ihtiyacını karşılamak olurken, karbonhidrat kaynağı olarak
içeriğinde yüksek oranda yulaf bulunduran granola barların tüketimindeki amaç ise karbonhidrat ihtiyacını
karşılamaktır. Etiket okumak önemli. Sağlıklı bir atıştırmalık bar seçimi yaparken, kalori değeri 100-200
civarı olan, içeriği doğal gıdalarca zengin ve fazla şeker içermemesine dikkat edin. Besin içeriklerinin
ağırlıkça azalan bir sırada pakete yazıldığından ilk üç bileşenin şeker, koruyucu veya diğer tatlandırıcıları
içermemesine özen gösterelim.

14 İLKBAHAR 2020
 HABERLER
Taze haberler
Sağlık ve beslenme dünyasındaki güncel gelişmelere ayak uydurun.
GECELERİ MAVİ
IŞIĞIN ETKİLERİ
Günün 4.5 saatten fazlasını ekrana bakarak
geçiren gençler, ekran ışığına 1 saatten daha
az maruz kalan akranlarına kıyasla uykuya
yaklaşık 30 dakika daha erken dalıyor.
Ancak araştırmacılar, koruyucu cam yardımıyla
veya akşamları ekrana bakmaktan kaçınarak
mavi ışıktan korunmanın uyku ve uyanma
sürelerini 20 dakika kadar geciktirdiğini de
ifade ediyorlar.
16 İLKBAHAR 2020
% 74
Araştırmalara göre, İtalya’da 270,
İspanya’da 155, Türkiye’de ise sadece 100
gram diş macunu kullanılıyor. Türkiye’de
düzenli diş fırçalayanların oranı yüzde 26.
Bu sonuca göre Türkiye nüfusunun yüzde
74’ü dişlerini fırçalamıyor. Türkiye’de
diş macunu kullanım oranı yüzde 50
iken nüfusun yüzde 10’u diş hekimine
gitmiyor.
CEVİZ MUCİZESİ
Ceviz tüketimini doymuş gıdalardan uzak bir
beslenme düzeniyle birleştirmek, kalp damar
rahatsızlığı yaşayan kişilerin kan basıncını düşürmede
yardımcı olabilir.
Araştırmalar neticesinde ceviz, diğer besin
maddelerine kıyasla “daha etkili” bir şeye doymamış
yağ asidi profiline sahip bir şey var.
 HABERLER

ERKEKLERİN EN İYİ
FİTNESS ARKADAŞI
Yeni bir çalışmaya göre, uzmanlar tarafından önerilen fiziksel
aktivite gerekliliğini karşılamada köpek sahibi kişilerin, köpek sahibi
olmayanlardan daha başarılı olduğu görülmüş. Bunun en önemli
nedeniyse köpek sahipleri egzersizlerine ek olarak daha sık ve uzun
yürüyüşler yapıyorlar. Yürümek isteyen var mı?

İYİ KARBONHİDRATLAR
Trend olan düşük karbonhidrat diyetleri kalbiniz için sorun yaratabilir. 20 yıldır
sürdürülen bir çalışmaya göre, faydalı karbonhidratların (tahıllar, meyve ve
sebze) yerine protein ve yağ açısından zengin besinleri koymak, en yaygın kalp
ritmi bozukluğu olan aritmiye neden olabilir. Faydalı karbonhidratlar iyidir!

BEL ÖLÇÜNÜZ NE?

Kemerinize bir delik daha mı açtınız? Vücut kütle indeksine
göre “normal” bir kiloya sahip olan bazı kişilerin sağlığı, bel
bölgelerinin yüksek ölçüsü nedeniyle risk altında olabilir.
Önerilen bel ölçüleri şu şekildedir:

Kadınlar 80 cm.
Erkekler 94 cm.
GERÇEK MAVİ
KAHRAMAN!
Günde 150 gram yabanmersini
yemek kalp rahatsızlıkları geçirme
riskini yüzde 15’e kadar azaltıyor. Bu
meyvelerin sırrı, can alıcı renklerini
de veren “antosiyanin” bileşeni.

18 İLKBAHAR 2020
 HABERLER

A
MANZARALI BİR OD
ki yatak odasının
Araştırmalar gösteriyor
ağa çla rı izleyebilen kişilerde,
camından yeşil
a az görülüyor.
sağlıksız açlık krizleri dah
yap ılan gün cel bir araştırmada,
İngiltere’de
a hal k bahçelerine
özel bahçeleri olan vey
aya n vey a evl erin den yüzde 25’lik
yakın yaş
an kiş iler in alkol, atıştırmalık
“yeşil” alana bak az görülüyor.
ar dah a
ve sigara gibi alışkanlıkl

10 DAKİKANIZ VAR MI?

Haftada 10 ila 50 dakika egzersiz yapan kişilerin 10 yıl
içerisinde ölme riski, bütün gün oturan kişilere kıyasla
yüzde 18 daha düşük. Ne kadar çok hareket ederseniz, bu
risk o kadar azalıyor.

YOĞURT VE
BAĞIRSAKLARINIZ
ARASINDAKİ AŞK!
Uzun süren bir çalışma
sonuncunda toplanan anket
verilerine göre, haftada iki porsiyon
yoğurt tüketen erkeklerin bağırsak
kanserine yakalanma riski daha
düşük. Söz konusu anket, yoğurt
tüketenlerin kansere neden olan
sorunlar yaşama riskinin, yoğurt
tüketmeyenlere kıyasla yüzde 26
daha düşük olduğunu da gösterdi.

20 İLKBAHAR 2020
 Neden keçiboynuzu?
“Fonksiyonel Gıda”
Hastalıkları Kolesterole Eşsiz bir
önlemekte ve karşı koruyucu “Pinitol+Lif” “Fonksiyonel
iyileştirmekte kaynağı
etkili
gıda”
Bağışıklık
sistemini
güçlendirir

Alzheimera
karşı koruyucu
Solunum
kapasitesini
arttırır

Karaciğer
Astıma karşı
yağlanmasına
koruyucu ve
karşı koruyucu
tedavi edici

b
ilinçli tüketiciler sağlıklı olmak için
doğal ve dengeli beslenmenin
gerektiğinin farkındadır. Bu nedenle
Neden Zazel’la?
keçiboynuzu gibi faydalı etkileri yıllardır Zazel Gıda doğal ve sağlıklı gıda tüketimini arttırmak
bilinen ürünlerin tüketilmesi her geçen gün ve insan sağlığına yararlı ürünleri bir marka altında
artmaktadır. Keçiboynuzu meyvesinden toplamak için çalışmaktadır. Bilim insanlarından aldığı
elde edilen geniş bir ürün yelpazesi destek ile ürünlerin doğallığını bozmadan ve koruyucu
bulunmaktadır, çok yönlü ve faydalı bir doğal kullanmadan üretim gerçekleştirmektedir. Isıl işlem
gıda maddesidir. Ancak bu ürünlerin tarladan yapılmadan düşük sıcaklıklarda öğütme sistemi ile
sofraya gıda güvenilirliği çerçevesinde ve üretildiği için Zazel’la keçiboynuzu kreması pekmez
ürüne faydalı özellikleri katan bileşenlerin gibi ürünlere kıyasla ham meyvenin sahip olduğu
mümkün olduğunca az zarar görerek faydalı özelliklere daha yakındır ve yüksek bir aromaya
işlenmesi önem arz etmektedir. sahiptir. Zazel Gıda Zazel’la Keçiboynuzu Kreması,
“Keçiboynuzunu düzenli olarak tüketenlerde Keçiboynuzu Unu, Keçiboynuzu Özü, Keçiboynuzlu
solunum kapasitesinin arttığı” dünya Fındık Ezmesi, Fıstık Kreması, Fıstık Ezmesi ve Tahin
çapında saygın bilimsel dergilerinden biri ürünlerini halkımıza sunmuştur. Zazel’la ürünlerine
olan Physiology & Behavior Dergisi’nde seçkin mağazalarda ve www.ezazel.com’dan
2019 yılında ELSEVIER yayınevi tarafından ulaşabilirsiniz. Sağlıkla kalın...
yayınlanmıştır. Ayrıca Food Science &
Nutrition (2017) ve Turkish Journal of
Scientific Reviews (2019) dergilerinde
ise “keçiboynuzunun bağışıklık sistemini
güçlendirici, hastalıklara karşı koruyucu
ve tedavi edici özelliklere sahip olduğu“
bildirilmiştir.
ZAZEL EKOLOJİK TARIM VE GIDA ÜRÜNLERİ SANAYİ TİCARET LTD.ŞTİ.
İletişim: tatar-huseyin@hotmail.com Tel: 0532 560 07 10
 RÖPORTAJ
C ve D3
VİTAMİNLERİ İLE
BAĞIŞIKLIĞInIzI güÇLEnDİRİn
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Ender Saraç; “D vitamini
bağışıklık sistemi için çok önemli. Koronavirüs ile verdiğimiz bu
mücadelede, “Evde kal Türkiye” dediğimizi için de insanlarda
ciddi bir şekilde D vitamini düşüyor, daha da düşecek.” diyerek
dikkat edilmesi gereken hususlara değindi.
PINAR HİÇDURMAZ
b
eslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Ender Saraç
ile sağlıklı beslenme ve Koronavirüs’ten
nasıl korunabiliriz’i konuştuk. Her zaman
“ne yemeliyiz”in üzerinde durarak “neler
yememeiliyiz”i unutmamalıyız. Saraç’a özellikle bu
dönemde neleri tüketmekten kaçınmalıyız diye sorduk.
Bir sağlıklı beslenme dergisi olarak size öncelikli
sorumuz; beslenme ile bu virüsle başa çıkmak
mümkün mü ve mümkünse nasıl beslenmeliyiz,
nelerden uzak durmalıyız?
Öncelikle derginizin bütün okuyucularına sağlık sıhhat
diliyorum. Bu virüse bağlı pandemi sanıyorum Nisan
boyunca da hayatlarımızı etkilemeye devam edecek.
O yüzden pek çok kişide belki de bazılarımızda haberi
olmadan bu virüsü taşıyabilecek. Bu nedenle hafif
de olsa bir gıcığı, öksürüğü, ateşi, kırıklığı, balgam
çıkartması, bir-iki gün süren ishali vb. bulguları olan
kişilerin mutlaka bu test kitini yaptırmaları ve koronayı
ekarte etmeleri lazım.
Eğer pozitifse de o zaman mutlak suretle izolasyona
yani tecride girmeleri lazım veya yaş ve risk varsa
22 İLKBAHAR 2020
BESLENME VE DİYET
UzmaNı Dr. ENDEr Saraç
mutlaka hastaneye başvurmalarında fayda var.
Onun dışında yakalanma riskini düşürmek için ne
yapmak lazım;
l Bolca C vitamini almak. Portakal, limon,
mandalina, greyfurt, maydanoz, sivri biber bunların
dışında; taze ve çiğ yenen bütün yeşillikler ve
kuşburnu bunlar bol miktarda C vitamini içerirler.
l Zinc yani çinko da çok önemli. Çok tuzlu olmayan
fazla kavrulmamış kabak çekirdeğinde ayrıca
Antepfıstığında kırmızı ette ve kabuklu deniz
ürünlerinde ve genel olarak kabuklu çerezlerde bol
miktarda bulunur.
l Ama hepsinden önemlisi D3 vitamini. Çünkü D
vitamini bağışıklık sistemi için çok önemli. Şu ara
“Evde kal Türkiye” dediğimizi için de insanlarda
ciddi bir şekilde D vitamini düşüyor, daha da
düşecek. D vitaminin aktif hale gelmesi için güneş
ışığı yani ultraviyole yani mor ötesi gerekiyor. Şu
an en önemli olan gıdamız D vitamini diyebilirim.
Camdan geçen güneş ışınları olmaz. Pencere
açılacak veya balkona, terasa, verandaya, bahçeye
imkan varsa çıkılacak. İmkan yoksa bile hava kapalı
olsa bile öğlen saatlerinde evin neresinden daha
dik bir güneş geliyorsa bir 20 dk. kadar özellikle
avuç içlerini, kolları hepsini güzelce güneşlendirerek
D vitamini aktif hale getirmek çok önemli. Bir de
D vitamini özellikle yağlı balıklarda, süt ve süt
ürünlerinde daha boldur, bunları bu dönemde
imkan olduğunca tüketmekte fayda var.
l Eğer demir eksikliği varsa o zaman da kansızlığa
karşı mücadele etmek için; pekmez, kırmızı et,
mor erik, erik pestili, kuru incir, kuru kayısı, hurma
gibi demir oranı yüksek gıdaları özellikle de yeşil
mercimekte çok bulunuyor. Tabii C vitamini ile
beraber tüketmekte de fayda var.

l İmkanı olanların ozon tedavisi yaptırması şu an
net kanıtlanmış bir bilgi olmasa da bizim klinik
gözlemlerimiz viral enfeksiyonlarda ozon tedavinin
hem koruyucu hem tedaviye yardımcı olduğu
şeklinde.
Gıdalardan kırmızı pancar, şalgam suyu, tarhana
çorbası, ev yapımı turşu, özellikle lahana turşusu,
zencefil ve zencefil turşusu yemeklere biraz
serpeceğiniz antioksidan baharatlar özellikle alkali
etkili baharatlar, yeterince protein almak için doğal
serbest gezen tavuğun yumurtası, tavuk eti, balık
özellikle omega-3 içeren yağlı balıklar bunları bolca
tüketmek lazım.
l Bitkisel protein olarak da yeşil mercimek, kırmızı
mercimek, sarı mercimek, bezelye, nohut, kuru
fasulye, börülce, barbunya gibi bakliyatlarda da
bitkisel protein vardır. Bu dönem bolca yenmeli.
l Omega-3 yüksek beslenmek lazım. Bunun için der
chia tohumu, keten tohumu özellikle ceviz tüketilmeli.
Hayvansal gıda olarak da somon balığı başta olmak
üzere yağlı balıkların faydası var.
l İyi beslenmek lazım ama beyaz un, beyaz şeker
mısır şurubu, pirinç, fazla miktarda patates, fast food
hamburger gibi sürekli dışarıdan yemek söyleyip
glisemik indeksi yüksek olup kan şekerini yükseltmek
tersine bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Zaten bu
Beslenme ve Diyet
Uzmanı Dr. Ender Saraç,
Covid-19’dan korunmak
için izole olduğumuz
karantina sürecinde bol
bol C ve D3 vitamini
tüketilmesini öneriyor.
virüsler ve mikro organizmalar da şekerli ortamı daha
çok severler.
l Ağızda karanfil çiğnemenin de faydası vardır.
Karanfilin antiviral bir etkisi vardır.
l Maskelerinizi riskli ortamlarda, dışarı çıkacaksanız ki
“Evde kal Türkiye” diyoruz ama çıkmanız gerekiyorsa
bir damla içine ve dışına tam da burun ve ağız
deliklerinin geldiği yere defne veya karanfil yağı
damlatabilirsiniz, kısmen bir koruyucu etkisi olabilir.
l İçecek olarak da asitli içecekler, şekerli içecekler
yerine doğal maden suyu özellikle rezene çayı
ıhlamur, ekinezya çayı, yasemin çayı gibi hazmettirici
ve alkali etkili çayları içmekte fayda var. Ancak
birkaç şeye dikkat etmekte fayda var; aşırı sert
kabuklu yemişler, kızarmış ekmek veya dişleri sert
fırçayla fırçalayıp çizmek, kanatmak gibi diş etlerini
zedeleyecek şeylerden uzak durmakta fayda var. Bu
oluşan çiziklere mikro organizmaların yerleşme riskini
artırıyor. O nedenle ağız içini travma edecek, kesecek,
delecek, çizecek gıdalara karşı çok dikkatli olun. Bir
de çok sıcak veya buz gibi değil, bitki çaylarını hatta
kahveyi daha ılık olarak içmenizde fayda var.
Bütün okuyucularınıza inşallah en kısa zamanda özgür
sağlıklı mutlu refah ve maneviyatımızın yükseldiği
günler diliyorum.
HEALTHY FOOD GUIDE 23
 RÖPORTAJ

BAĞIŞIKLIĞINIZI
GÜÇLENDİRMENİN TEK
YOLU DOĞRU BESLENMEK
Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş; “Koronavirüs ve bütün viral
enfeksiyonlarda hastalığa yakalanmayı belirleyen faktör bağışıklık
sistemidir.” dedi ve HFG okurları için güçlü bağışıklık sistemi için
hangi gıdaları soframızdan ayırmamız gerektiğini anlattı.
PINAR HİÇDURMAZ

b
ağışıklık sisteminizi güçlendirmeye önemlidir. Eğer vücudunuzda yeterli D vitamini
yönelik bazı önlemler alırsak; yoksa bağışıklık sistemimiz etkin bir şekilde
koronavirüs de dâhil olmak üzere çalışamaz. Maalesef D vitamini eksikliği son
tüm viral enfeksiyonlara karşı daha derece yaygın bir sorun. D vitamini değerinizi
dirençli oluruz. Hastalığa yakalansak bile ölçtürün ve hastalıklardan koruyucu etki için
basit bir grip atlatabiliriz. Bunun için öncelikle bu değeri 100 ng/ml’nin üstüne çıkarın. D
soframızdan işlenmiş yiyecekleri, tatlıyı, şekeri, vitamini rezervimizi doldurmak için D vitamini
gofret, kurabiye, börek, çörek ve makarna ampullerinden faydalanabiliriz. Değerleri düşük
gibi besinleri kaldırmalıyız. Kan şekerinde olan kişilere D vitamini takviyesi verildiğinde
dalgalanmalara neden viral enfeksiyonlara
olan, içinde kimyasallar, yakalanma risklerinin
katkı maddeleri bulunan önemli ölçüde azaldığını
yiyecekleri hayatımızdan gösteren bilimsel
çıkardığımızda bağışıklık çalışmalar var.
sistemimizin üstüne
bindirdiğimiz yük de Özellikle şu sıralar
kalkmış olacak, böylece diyetinizdeki çinko
sistem bizi savunmak, zengini besinleri
vücudu patojenlerden artırmaya özen gösterin.
korumak için tüm gücünü Kırmızı et ve ciğer
seferber edebilecektir. zengin birer çinko
kaynağıdır. Bağışıklık
Güçlü bir bağışıklık için sisteminin etkin bir
D vitamini rezervinizin şekilde çalışması için
dolu olması son derece vücudunuzda yeteri

24 İLKBAHAR 2020
miktarda çinko olması gerekir. Bu yüzden de
çinko eksikliğinden mustarip olanlar sık sık
gribe, soğuk algınlığına yakalanır.
Bol bol ev yoğurdu, ev turşusu, kefir ve ev
sirkesi tüketin. Probiyotik zengini bu yiyecekler
güçlü bir bağışıklık sistemi için son derece
önemlidir. Bağırsaklardaki faydalı bakterilerle
bağışıklık sisteminin savaşçı hücrelerinin
devamlı bir iletişim halindedir. Sağlıklı bir
insanda bu iletişim mükemmel bir şekilde
işler. Bağırsaklarınızdaki probiyotik kolonileri
çeşitli ve sayıca çoksa, bağışıklık sisteminiz
etkin bir şekilde çalışıyor. Ama kötü beslenme,
bilinçsiz kullanılan antibiyotikler yüzünden dost
bakteriler zarar gördüğünde bu iletişim de
bozuluyor.
C vitamininin hastalıklara viral
karşı koruyucu etkisi vardır.
D vitaminin aksine vücut C
vitaminini depolayamıyor,
sistem günlük ihtiyacın fazlasını
atıyor. Bu yüzden özellikle
bu dönem C vitamini zengini
beslenmeye özen gösterin, hatta
diyetinizi C vitamini takviyesi ile
destekleyin. Bilimsel bulgular C
vitamininin koruyucu etkisinden
faydalanmak için önerilen
günlük dozun çok üstüne, 1000
miligrama kadar çıkılabileceğini
gösteriyor.
HEALTHY FOOD GUIDE 25
 RÖPORTAJ
Bol bol zencefil çayı tüketin, ıhlamur çayı, yeşil
çay için. Bu bitkilerin viral enfeksiyonlara karşı
koruyucu, bağışıklık sistemini destekleyici
etkisi vardır. Listeye zerdeçalı da ekleyin.
Çinli bilim insanları, geçtiğimiz günlerde
yayınladıkları bir çalışma için, bazı bitkilerin
içindeki bileşenlerin koronavirüs üzerindeki
antiviral etkisini ölçtüklerinde zerdeçalın etken
maddesi kurkumin, zencefilin içindeki gingerol
gibi bitkisel bileşenlerin virüsün aktivitesini
azalttığını, yani virüsü baskıladığını görmüşler.
ŞAYET KRONİK BİR RAHATSIZLIĞINIZ
VARSA YA DA 65 YAŞ ÜSTÜYSENİZ
Bu global salgında on binlerce kişi hastalandığı
halde, koronavirüsü sıradan bir grip gibi
yaşayıp atlatırken, bazıları ise hayatını
kaybediyor. Vücudun hastalığa verdiği bu farklı
tepkilerde belirleyici faktör bağışıklık sistemidir.
Bağışıklık sistemi dengeli ve güçlü olanlar
yatak istirahatiyle, bol sıvı tüketip dinlenerek
hastalığı atlatıyorlar. Bu hastalıkta en çok
ölümler 60 yaş üstündeki vakalarda görülüyor,
en büyük risk grubu ise 80 yaş üstündekiler.
Çünkü yaş ilerledikçe bağışıklık sistemi etkin
bir şekilde çalışmamaya başlıyor. Tabloya
26 İLKBAHAR 2020
ileri yaşlarla ilişkili sağlık sorunları da
eklendiğinde hayati risk artıyor. Diyabet,
tansiyon, kalp ve damar hastalıkları gibi
kronik hastalıkları olanlarda da tablo çok
daha ciddi seyrediyor, ölüm riski yükseliyor.
İleri yaştakiler ve kronik hastalıkları olanlar
evden çıkmamak, kendilerini izole etmek
konusunda çok daha dikkatli olmalılar.
Bağışıklık sistemlerini desteklemek
için yukarıdaki önerilerin hepsinden
faydalanabilirler.
Kronik hastalıkların tümünde ilk yapılması
gereken tüm buğday ürünlerinin, tahılların
diyetten çıkarılmasıdır. Bunlar hem glüten
muhteviyatları ile hem de kan şekerinde
fırlamalara neden oldukları sağlığa iki
koldan darbe vururlar. Tabii işlenmiş
yiyeceklerden uzak durmak, doğal
beslenmek gibi sağlıklı yaşamak isteyen
herkesin uyması gereken temel kurallar
kronik hastalıklarda daha da önem
kazanıyor. Kanserli hastaların beslenmesi
ise mutlaka fitoterapi eğitimi almış,
beslenmenin önemini bilen bir doktor
tarafından düzenlenmeli.
Koronavirüs çayı
Öncelikle doğru beslenmeye, probiyotik
zengini yiyecekler tüketmeye ve bağışıklık
sisteminizi destekleyen vitaminlerden,
minerallerden yana eksiklik çekmediğinize
emin olmalısınız. Bitkisel kürler ancak doğru
beslendiğinizde faydalı olabilir. Size bağışıklığı
destekleyen, viral enfeksiyonlara karşı
koruyucu etkisi olan bir tarif vereceğim…
Başparmağınızın bir boğumu kadar kuru kök
zencefil ve 3 diş karanfili kaynamakta olan
250cc suyun içine atın. 6 dakika ağzı kapalı
olarak kaynatın. Altını kapattıktan sonra içine
1 tatlı kaşığı tıbbi adaçayı ekleyin. Tekrar
ağzını kapatın ve kaynatmadan, 10 dakika
demlenmeye bırakın. Soğutmadan için. Bu
çaydan 2 saatte bir içebilirsiniz.

HEALTHY FOOD GUIDE 27

 BESLENME
Bağışıklık sisteminizi
PrOtein
tüKetereK
GÜÇLENDİRİN!
v
Koronavirüs tüm ücudumuz kendisine
zarar verecek yabancı
dünya ve ülkemiz maddelere karşı savaşma
gündemine yeteneğine sahiptir.
Bu yeteneğe de immün veya
oturmuşken, nasıl bağışıklık sistemi denilir. Çevremiz,
korunacağımız vücudumuza girmeye çalışan
pek çok zararlı mikropla doludur.
dışından en fazla Bağışıklık sistemimizin görevi, bu
konuştuğumuz zararlı mikropların vücudumuza
bir diğer girmesini önlemeye çalışmak, eğer
vücudumuza girmeyi başardılarsa da
konu da nasıl onları yok etmeye veya vücudumuza
beslenmeliyiz, yayılmalarını, artmalarını önlemeye
çalışmaktır. Önleyemediği yerde ise
bağışıklık hastalıklar baş göstermeye başlar.
sistemimizi nasıl İyi bir beslenme düzeni, bağışıklık
sistemimizin devamlılığını sağlar
güçlendirmeliyiz? ve hastalıklara karşı direncimizi
İşte, size bu artırır. Bu noktada bizlerin görevi,
bağışıklığımızı destekleyecek
konuda yardımcı gıdalar tüketmek ve yaşam
olacak bazı tarzımızı, alışkanlıklarımızı buna göre
önemli ipuçları... düzenlemektir.
Gıda konusuna, öncelikle besinleri
nasıl satın almamız gerektiği
noktasıyla başlayalım. Besinleri satın
alırken önce güvenlik diyoruz. Bu
nedenle özellikle güvenilirliğine
inandığınız markaları tercih edin.
Paketlenmiş olarak satışa sunulan
ürünler, bireysel temastan daha iyi
korundukları için, açıkta satılanlara
göre çok daha güvenlidir. Son
genelge ile ekmeğin bile ambalaj
içinde satışının ön plana çıktığını,
buradan da tekrar hatırlatmak
isterim. Özelikle et, tavuk ve
hindi gibi ürünlerde, paketlenmiş
ürünlerin satın alımı kadar, eve
taşınma kısmında da çapraz bulaşma
28 İLKBAHAR 2020
DyT.CaNaN aKSOy
riskini ortadan kaldırmış olacaktır.
Eve getirdiğiniz ürünleri eğer kısa
bir süre içerisinde tüketecekseniz
buzdolabında, daha uzun bir süre
sonra kullanmayı düşünüyorsanız
dondurucuda saklayın. Tavuk
ve hindi ürünleri buzdolabında
son kullanma tarihlerine kadar,
dondurucuda ise 3-6 ay arasında
saklanabilir. Yemeğinizi pişirdikten
sonra da mutlaka en geç 2 saat
içinde buzdolabına koyun. Isıtacağınız
zaman da sadece yiyebileceğiniz
kadar olan miktarı ısıtın.
“Beyaz et olarak nitelendirdiğimiz
hindi ve tavuk eti, protein açısından
oldukça zengindir. 100 gram hindi
göğüs eti yaklaşık 25 gram, 100
gram tavuk göğüs eti ise 22 gram
protein içerir. Protein yetersizliği,
bağışıklık sistemine ilk cevap veren
immünoglobulin ve antikorların
sentezinin azalmasına ve hücresel
bağışıklığın baskılanmasına neden
olur. Proteinler bağışıklık sisteminin
güçlü bir şekilde çalışması için kilit
roldedir.”
Beyaz et sadece içerdiği protein
açısından bağışıklık sistemini
etkilemez. İçerdiği demir, çinko,
selenyum, B12, B6 gibi vitamin ve
mineraller açısından da bağışıklık
sistemimiz üzerinde etkilidir. Demir
oksijen taşıyan hemoglobinin yapısına
girerek sistemimiz güçlendirir. Demir
yetersizliğinde enfeksiyon riski
artarken, enfeksiyonlardan da geç
kurtuluruz. Bağışıklık sistemi üzerinde
en etkili vitaminlerden biri olan
B6, direkt olarak antikor üretimine
yardımcıdır.
Beyaz et sadece içerdiği protein açısından bağışıklık
sistemini etkilemez. İçerdiği demir, çinko, selenyum,
B12, B6 gibi vitamin ve mineraller açısından da
bağışıklık sistemimiz üzerinde etkilidir.
HEALTHY FOOD GUIDE 29
 BESLENME

B6 vitamini eksikliğinde, hücresel Beyaz et sadece günlük olarak almamız gerekir.

bağışıklık yanıtlarının düştüğü, antikor içerdiği protein Proteinin yanı sıra bu dönemde
sayısında azalma olduğu tespit edilmiştir. sebze ve meyve tüketiminize, süt-
açısından bağışıklık
Tavuk ve hindi eti özellikle göğüs yoğurt grubunu düzenli olarak her
sistemini etkilemez.
kısmı B6 vitamininden zengindir. Tavuk gün almaya, ihtiyacınız kadar tahıl
çorbasının bu özelliklerinden dolayı İçerdiği demir, çinko, grubunu almaya özen gösterin.
grip, soğuk algınlığı, viral enfeksiyonlar, selenyum, B12, Unutmayın! Korona da gelip geçecek
öksürük gibi hastalıklarda doğal bağışıklık B6 gibi vitamin ve hayatımızdan. Siz siz olun kendinize
sistemi cevaplarının artmasına yardımcı mineraller açısından her zaman ve her şekilde iyi bakın. İyi
olduğunu kadim bilgilerimiz bize her da bağışıklık bakmanın en temel kuralının da “iyi
zaman göstermiştir. Çinko, beyaz kan sistemimiz üzerinde bir beslenme düzeni”nden geçtiğini
hücrelerimizin yapısına girerek bağışıklık etkilidir. lütfen unutmayın!
yanıtımızı artırır. Selenyum, glutatyon
yapısına girerek bağışıklık sistemimize
katkıda bulunur.
Evde izole bir hayat sürdüğümüz bu
günlerde beden sağlığımız kadar, ruh
sağlığımızı da korumak önemli. Rutinleriniz
olsun; akşam erken yatın, sabah erken
kalkın, günün belli saatlerinde egzersiz
yapın, gülün. Beynimiz güldüğümüz
zaman mutluluk hormonu salgılar hatta
sahte bir gülüşü gerçek bir gülüşten ayırt
edemez beynimiz. Mutluluk hormonun
artırmanın bir diğer yolu da triptofan
aminoasidinden zengin beslenmektir.
Tavuk ve hindi, özellikle hindi eti bilinen en
iyi triptofan kaynağıdır.
yeterli ve dengeli beslenmenin pek
çok bileşeni vardır. Sağlıklı ve dengeli
beslenmek için 50’den fazla besin öğesini

30 İLKBAHAR 2020
HEALTHY FOOD GUIDE 31
 BESLENME

Bağışıklığını OrçUN Kürüm, mSC CıSSN

güçlendirecek SPORCU BESLENMESİ UZMANI

gizli silah:
PROTEİN
P
rotein tüm hücreleriniz hafif semptomlarla atlatıyoruz ne
Koronavirüs tüm yapısında bulunurken olduğun anlamıyoruz çünkü tedavi
dünya ve ülkemiz kas kütlesi artışı için gerektirecek boyuta gelmediğinden
gerekli olduğu kadar
gündemine bağışıklığımız için de önemlidir.
çoğumuz doktora danışmıyoruz.
Ama bazı durumlar var ki şu
oturmuşken, nasıl Güçlü bir bağışıklık sistemi için zamanda en çok konuştuğumuz
korunacağımız birçok besine ihtiyaç duyarız ama Covid-19 yani koronavirüsü gibi
temeli iyi atmak için kaliteli protein ansızın çıkabilecek, tedavisi ve aşısı
dışından en fazla kaynaklarına muhtacız. Bu sebeple olmayan tehlikeli virüslere en iyi
konuştuğumuz yetersiz protein alımının bağışıklığı kalkan yine kendi bağışıklığımızdır.
güçsüz bırakacağı çok nettir.
bir diğer Günlük protein ihtiyacı
konu da nasıl Vücudumuz bizi sürekli bir Bir yetişkinin, kilo başına minimum
şekilde milyonlarca bakteri, virüs 0,8 gram protein alması gerekir.
beslenmeliyiz, ve mikroptan yine proteinler Bu da kadınlarda yaklaşık 46
bağışıklık tarafından yapılan antikorlar gram olurken erkeklerde ise 56
koruyor. Çoğunu biz fark etmiyoruz,
sistemimizi nasıl semptomsuz geçiyor. Bazen de
gram civarındadır. Hamileler ve
emziren kadınlarda ise 71 gram gibi
güçlendirmeliyiz?
İşte, size bu
konuda yardımcı
olacak bazı
önemli ipuçları...

32 İLKBAHAR 2020
biraz daha yüksek bir protein
alımı tavsiye edilir. Tabii ki bu
rakamlar minumum değerlerdir.
üzerine bir miktar daha protein
alınmasının bir sakıncası yoktur.
Eğer düzenli spor yapan
biriyseniz zaten kilo başına
2 gr protein alımına kadar
çıkabilirsiniz.
Günlük beslenmemizde
protein kaynakları
Dengeli bir beslenme ile hem
ana protein kaynaklarından
hem de süt, ekmek, yoğurt,
avokado hatta kuru kayısıdan
bile bir miktar protein alıyoruz.
Bu sebeple hesabımızı yaparken
bunları da göz önüne alıp ana
protein kaynaklarını abartmadan
ölçüsünde tüketmeliyiz.
Bazılarının bir kerede 500 gram
bonfile veya 8-10 yumurta
beyazı yemesini anlamış
değilim. Protein kaynaklarını
doğru kullanarak, çeşitlendirerek
kullanırsak hem tüketim
açısından hem de vücudun
çeşitli aminoasitlere ulaşımı
açısından daha sağlıklı olacaktır.
3 tam yumurta yaklaşık 20 gram
protein içerirken, 100 gram
tavuk göğsü 25-30 gram protein
ve 1 küçük kase lor peynirinde
15-20 gram protein bulunur.
Gerekli durumlarda protein
tozu veya diğer proteinden
zenginleştirilmiş ürünler de
tercih edilebilir.
Bağışıklığa iyi gelen
5 protein kaynağı:
Yumurta:
Proteinin yapı taşı olan
aminoasitlerin en iyi kaynağı
olarak yumurta gösterilir.
çünkü yumurta gerekli olan
tüm aminoasitleri et- tavuk-
balıkta olduğu gibi içerir, ancak
emilim oranı en yüksek besindir.
Tüketiminde beyazı ve sarısı
birlikte tüketilmeli, günde 5-10
yumurta tüketmek yerine daha
az ama dengeli bir menü ile yine
yüksek oranda protein alınabilir.
Bu arada yumurta sarısını
eleyenler için ekleme yapmak
istiyorum, en besleyici
kısmını almamış olduğunuzu
unutmayın. Yumurta sarısı
proteinden zengin olduğu
gibi bağışıklığımız için önemli
olan çinko ve selenyumdan da
zengin olduğunu hatırlatırım.
Ceviz:
Kuruyemişlerin de önemini
vurgulamak gerekiyor. En faydalı
olanlarından bir de cevizdir.
Kas onarımı ve bağışıklığı
kuvvetlendirecek hücrelerin
oluşumu için gerekli bir çok
vitamin ve mineral cevizin içinde
saklı. Özellikle e vitamini içeriği
zengin olması ile bakteriler
ile savaşan hücrelerin sayısını
arttırır.
HEALTHY FOOD GUIDE 33
 BESLENME
Kalori açısında yüksek olduğundan günlük tüketimi
bir avuç ile sınırlandırılmalı. Salata içerisinde de
kullanımı kolay olan cevizler üzerine az bal ve tarçın
ekleyerek kısa bir süre düşük ısıda fırınlanarak tatlı
olarak da tüketilebilir.
tavuk & hindi eti
Hindi ve tavuk etinin proteinden zengin olması
ve bütün önemli aminoasitleri barındırması kas
gelişiminde ve bağışıklığı kuvvetlendirmede çok
etkilidir. Kolay ulaşabililirliği, lezzetli oluşu ve fiyat
performans olarak en etkili protein kaynaklarından
sayıldığından sağlıklı ve dengeli beslenenlerin
menülerinden eksik olmamalıdır.
İçeriğindeki yüksek orandan çinko hem hücre hasarını
hızlıca toparlamaya hem de bağışıklık sistemine
önemli katkıda bulunur. Çinko bağışıklığımızı
güçlendiren en önemli minerallerden biridir.
Enfeksiyona karşı savaşan beyaz kan hücrelerinin
yapımında görevlidir. Bir miktar kaybı bile bizi
hastalıklara karşı korumasız bırakabilir. Çinko içeren
diğer kaynaklar arasında ceviz, badem, yumurta ve
süt ürünlerini sayabiliriz.
Tavuk ve hindi eti gibi kaliteli protein kaynaklarından
çinkoya ek glutamin de elde ederiz. Bu koruyucu
beyaz kan hücrelerimiz olan lökosit üretimimizi
arttıracaktır.
Hazırlama şekline özen gösterildiğinde kalorisi
az, proteinden zengin birçok öğün yaratılabilir.
Mümkünse kızartma ve çok yağlı hazırlanan
34 İLKBAHAR 2020
yemeklerden uzak durulmalı. İyi bir örnek öğün
vermek gerekirse tavuk göğsü ile sebze haşlanabilir
veya hindi kuşbaşı ile yine sebzeler sote edilebilir.
Tavuk suyu çorbası tavuğu tüketmenin en keyifli
ve bağışıklık için etkili yöntemlerden biridir. Soğuk
algınlığı olan kişilerde yapılan çalışmalar tavuk suyu
çorbası tüketiminin burun tıkanıklığını azalttığı,
balgamı seyrelttiğini ve hasta kişinin daha hızlı
toparlayabildiğini gösteriyor. Aynı zamanda anti-
inflamatuar etkisi ile bazı semptomları da azalttığı
belirtilmiştir.
Tüketim sıklığı açısından her gün olabildiği gibi her
öğünde de tüketilebilir. Tavuklu bir sandviç veya
hindi fümeli bir tost hem kahvaltı için hem de ara
öğünler için uygundur.
Kurubaklagiller
Baklagiller, özellikle fasulye ve nohut önemli bir
protein kaynağı olurken aynı zamanda bağışıklığı
güçlendiren B vitamini olan folik asitten zengindir.
Folik asit yeni immun hücrelerinin oluşumunda
gereklidir.
Peynir
Peynir türüne göre protein içeriği değişse de
genelde 1 dilim peynirde 10-15 gram protein almış
oluyoruz. Sert peynirlerin protein içeriği daha düşük
olurken içerisindeki tuz oranı ve kalori değeri daha
fazla olduğunu da unutmamalısınız. Sert peynirlerin
diğer yumuşak peynirlere kıyasla en büyük avantajı
ise çinko içermesidir.

202
yılının çok
konuşulanları
2020’nin başında büyük
ses getiren yeniliklere veGan KaSaPlar
İmitasyon et konsepti gün geçtikçe daha
ayak uydurarak
gezegenimize ve
fazla popülerleşiyor ve önümüzdeki
10 yıl içerisinde gerçek bir et tadında
sağlığınıza katkıda olan, et gibi kokan ve hatta kanlı vegan
bulunabilirsiniz. gıdaların tüketiminde artış görülmesi
tahmin ediliyor. Bir küresel danışmanlık
şirketi olan AT Kearney ise 2035 yılına
gelindiğinde vegan etlerin dünya
üzerindeki et tüketiminin nerdeyse
çeyreğini karşılayacağını öngörüyor. Etsiz
köfteler ve diğer imitasyon et ürünleri
satan vegan kasaplar ise şu an bile
oldukça popüler. Londra’da vegan etler
ve sosisler satan kasaplar bu yeni akıma
ayak uydurmaya başladı bile.
36 İLKBAHAR
BALIK TABAKLARI
En son çıkan Waitrose yiyecek
ve içecek sektör raporuna göre
klasik şarküteri tabaklarındaki
etlerin yerini artık turşusu
kurulmuş, fermente edilmiş ve
tütsülenmiş balık ürünleri alacak.
Somon pastırması, ahtapot
salamı, tütsülenmiş ton balığı,
füme istiridye, hamsi salamura
ve havyar gibi ürünler içeren
Avustralya usulü balık tabağı
geleneksel salam ve pateleri
menüden çıkarmaya başlıyor. Bu
yiyeceklere ise aioli sos ve limon
dilimleri veya yosunlar ve deniz
börülcesi gibi deniz ürünleri eşlik
ediyor. Bizce daha az işlenmiş et
tüketmek ve haftada 2 porsiyon
balık ihtiyacını karşılamak için
harika bir seçenek. Yalnızca
tükettiğiniz tuz miktarına dikkat
edin.
ARTMAyAn
yEMEKLER
İngilizler hala yılda 5 ton
yiyeceği çöpe atıyor. Bunun
yalnızca çeyreğiyse 10
milyon büyük çöp kutusunu
doldurabilecek miktarda ve
sadece fazla pişirdiğimiz
yemeklerin artanlarından
oluşuyor. İşte bu yüzden
yemek artırmama alışkanlığını
edinmeye çalışmalısınız.
Artan yiyeceklerden bir öğün
çıkmasa bile çöpe atmak
yerine bir sonraki günün
yemeğine ekleyebilirsiniz.
Mesela artan kıymanızı biraz
domatesle birlikte makarnaya
ekleyerek kolayca kıymalı
makarna yapabilirsiniz. Bu
artan yiyeceklerin çöplüklerde
iklim değişikliğine sebep olan
sara gazı salınımı yapmasını
önlemenin yanı sıra zamandan
ve paradan da tasarruf etmiş
olacaksınız. Ayrıca yiyeceklerdeki
besin değerlerinden de çöp
kutusu yerine vücudunuz
faydalanmış olur. Böylece bir
taşla dört kuş vurmuş olursunuz.
YENİLEBİLİR PAKETLER
Pirinç unundan, buğdaydan ve sorgumdan yapılan
yenilebilir kaşıklara, çeşitli tatlardaki pipetlere veya
yosun ve diğer bitkisel materyallerden yapılan
içecek poşetlerine bayılmayan var mı? Bildiğiniz YÜKSELİŞTE
üzere paketlemeler artık değişiyor. Notthingam Olanlar
Üniversitesi araştırmacıları karbonhidrat ve protein Turunçgil heyecanı
kullanarak streç filme %100 geri dönüşümlü ve Bergamot, kan portakalı, kalamondin, ağaç
yenilebilir bir alternatif üretti bile. Bu trende ayak kavunu, pomelo, yuzu ve ugli meyvesi
uydurmanın en kolay yoluysa cips, bisküvi ya da genelde ekşidir fakat belli ki insanlar şekeri
şeker yerine daha çok meyve sebze atıştırmak. Elma, azalttıkça canları daha çok ekşi yiyecekler
armut, üzüm, biber ve domates gibi sebzelerin zaten çekiyor.
doğal paketleri yani kabukları var o yüzden plastik
Yeni sürülebilenler
içerisinde satılanları tercih etmeyin.
Fıstık ezmesi, badem ve kaju ezmesi
popülerliğini korurken, karpuz veya
balkabağı çekirdeği, macadamia fındığı ve
sIFIR ATIKLA hatta nohut ezmeleri de yükselişe geçiyor.
yEMEK pİŞİRME
Bu konseptte aslında Çirkin meyve sebzeler
yapılmak istenen şey Tadının güzel olması için muzun veya
son kullanma tarihleri domatesin şeklinin mükemmel olmasına
geçmeden bütün yiyecekleri gerek yok. O yüzden marketlerde bol bol
tüketip yiyecek atığının şekilsiz meyve sebzeler görmeye kendinizi
önüne geçmek. Fakat hazırlayın.
buna “kökünden sapına
kadar pişirme” yani bir Ateşli baharatlar
yiyeceğin normalde çöpe Bugünlerde yemeklere ufak bir dokunuş
attığımız kısımlarını da katmak için acı kırmızıbiber eklemek çok
kullanma yöntemi de popüler. Çeşitlilik arttıkça da acı soslar ya
dâhil. Örneğin bal kabağı da pul biber yiyeceklere tat vermekte tuzun
çekirdeklerinden atıştırmalık yerini alıyor.
yapabilir, brokoli saplarını
kızartmanıza ekleyebilir, ya Bal gibi tatlı
da karnabahar yapraklarını Bal, Hindistan cevizi nektarı/özü, agave
buharda pişirebilirsiniz. Bu nektarı ve pekmez bugünler çok rağbet
akım günümüzde giderek görüyor. Şekerin yeni ve havalı alternatifleri
ALKOLSÜZ İÇKİLER yaygınlaşıyor. MasterChef arasında ise monk meyvesi, nar, hurma, tatlı
patates ve sorgum nektarı bulunuyor. Yine
Artık birçoğumuz alkolsüz yarışmasında yarışmacıların
genelde çöpe atılan de hepsinin içerisinde şeker bulunduğunu
içecekleri tercih edip alkol unutmadan sınırlı miktarda tüketilmesi
yiyeceklerden yemek yaptığı
reyonlarını pas geçiyoruz. öneriliyor.
meydan okumalar bile
Bugünlerdeyse klasik damıtma mevcut. Sıfır atık ilkesine
yöntemleri kullanılarak içeceklere sahip bir restoran olan Silo, Şahane unlar
alkolsüz alternatifler üretiliyor kasım ayında Londra’da Buğday, karabuğday ve çavdar ununa tam
böylece istediğiniz alkollü açıldı ve eninde sonunda bu alışmışken şimdi de karnabahar, muz, yer
içeceği bununla karıştırıp ilkeyi benimseyecek diğer bademi ve tef tahılı unları dikkatimizi çekiyor.
sarhoş olabilirsiniz. Waitrose restoranlara da örnek oluyor.
CBD ürünleri
yiyecek ve içecek sektör
Etkileri hala kesin olmasa da CBD
raporu da günümüzde alkollü yağları geçtiğimiz yıl oldukça popülerdi.
içeceklerdense aromalı alkolsüz Şimdilerdeyse CBD yiyecek ve içeceklere
içeceklere gösterilen ilgiyi ekleniyor. Yani çaydan tonik suyuna kadar
kanıtlıyor. Küresel bir konaklama en popüler yiyecek ve içeceklerde CBD
şirketi olan Benchmark ise 2020 yağı ile karşılaşmaya hazır olun.
yılında frenk yemişi ve ejder
meyvesi gibi ağız sulandırıcı yeni Vietnam mutfağı
aromalar çıkacağını öngörüyor. Her gün daha çok
insan ilhamını Asya
İçindekiler kısmını kontrol
mutfağından alan
etmeyi sakın unutmayın çünkü yemekler deniyor ve
içeceğinizin alkol içermemesi böylece doğu mutfağı ile batı
demek şekersiz veya kalorisiz mutfağı birleşiyor.
olduğu anlamına gelmez.

HEALTHY FOOD GUIDE 37

 BESLENME
G
VİRÜSLERE KARŞI rip ile bezer bulaşma
BAĞIŞIKLIĞI
8
yolları ve klinik belirtileri
olsa da Korona virüsün
GÜÇLENDİRMEK bulaşıcılık hızı ve ölüm
İÇİN riski daha yüksek. Kronik hastalığı
olanlar (diyabet, kalp rahatsızlığı,
akciğer rahatsızlığı vb.) ile 60 yaş
üstü kişilerde hastalık ve ölüm riski
daha yüksek. Virüsün bulaşmasını
önlemek için ilk olarak dikkat
edilmesi gereken konu el hijyeni. Bu
süreçte insanlarla tokalaşmaktan ve
sarılmaktan kaçınmalı, temaslardan
ÖNERİ
sonra eller bol su ve sabun
ile en az 20 saniye yıkanmalı.
Enfeksiyonlardan korunmanın
İlk Korona bir diğer yolu; yeterli ve dengeli
beslenme ile bağışıklık sistemini
virüs vakasının desteklemek. Korona virüs dâhil
Türkiye’de birçok virüs enfeksiyonuna karşı
bağışıklık sistemimizi güçlendirmek
çıkışının ardından, için işte birkaç öneri:
bu enfeksiyona
Propolis
karşı kendini Arıların kovanın hijyenini korumak,
koruma yolları kovana böcek gibi yabancı
hayvanların girişini engellemek ve
daha da büyük peteklerdeki çatlakları onarmak
bir merak konusu için ürettiği bir üründür. “Doğal
oldu. Diyetisyen antibiyotik” olarak tanımlanan
propolisin 21 bakteri, 9 mantar,
Ezgim Tokat sizler 3 protozoa ve çok sayıda
için bağışıklığınızı virüs türü üzerinde inhibitör
etkisi bulunmuştur. Suda ve
güçlendirecek alkolde çözünen formları vardır.
besinleri yazdı. Yetişkinler için günde 20 damla,
çocuklar içinse günde 10 damla
DİYETİSYEN EZGİM TOKAT kullanım yeterlidir.
38 İLKBAHAR 2020
C vitamini
En güçlü antioksidanlardan
olan C vitamini vücudumuzun
enfeksiyonlarla savaşmasında önemli
bir rol alır. Mandalina, portakal,
limon, greyfurt gibi turunçgillerin
yanında kırmızı biber, nar, maydanoz
ve kivi, C vitamininden zengin
besinlerdir. Bir orta boy kivi günlük
C vitamini ihtiyacımızın yüzde
140’ını karşılar. Sağlığınız için günde
5 porsiyon taze sebze-meyve
tüketmeyi unutmayın.
Zerdeçal
Hindistan’da binlerce yıldan
beri baharat ve şifalı bitki olarak
kullanılmaktadır. Zerdeçalın etken
maddesi olan curcumin çok güçlü bir
anti inflamatuar ve antioksidandır.
Yapılan çalışmalar zerdeçalın yağ
ve karabiber ile tüketildiğinde
emiliminin %2000 daha fazla
olduğunu göstermektedir. İmmün
sisteminizi desteklemek adına her
gün çorbalarınıza, yemeklerinize,
salatalarınıza ve yoğurdunuza
zerdeçal eklemeyi unutmayın.
Kefir
Güçlü bir probiyotik besindir.
Probiyotikler ise bağırsaklarımızda
yaşayarak bağırsağın doğal
dengesini sağlayan, vücudumuzu
zararlı bakterilere karşı koruyan,
bağışıklığı güçlendiren dost
bakterilerdir. Yapılan bir çalışmada;
6 hafta boyunca, günde 1 su
bardağı kefir tüketen kişilerin,
tüketmeyenlere kıyasla bağışıklık
sisteminin daha güçlü olduğu
ortaya çıkmıştır.
Zencefil
Eski çağlardan beri pek çok
sağlık sorunu için kullanılan
zencefil, özellikle soğuk algınlığı,
öksürük ve ateş gibi şikâyetler
için bire birdir. Sıcak suyun içine
1 tatlı kaşığı bal, 1/2 çay kaşığı
toz zencefil ve 1/4 limon suyu
koyup çay olarak tüketebilirsiniz.
Sarımsak
Tüm dünyada binlerce yıldır
enfeksiyon hastalıklara karşı
kullanılmaktadır. İçeriğinde
“Allisin” dâhil 33 adet kükürtlü
bileşik bulunur. Bu bileşiklerin
açığa çıkması için sarımsağın
iyice doğranarak veya ezilerek
tüketilmesi gerekmektedir.
Omega-3
Sağlıklı bir yaşam için omega-3
olmazsa olmazdır. Beyin ve sinir
sisteminin yanında bağışıklık
sisteminin korunması ve
güçlenmesinde önemli görevler
alır. Omega-3’ün en iyi kaynağı
balıktır. Özellikle EPA ve DHA
formundan zengin olan balığı
haftada 2-3 kez tüketmeyi
unutmayın. Bitkisel omega-3
kaynakları ise ceviz, semizotu
ve keten tohumudur. Bunları
günlük beslemenize ekleyerek
bağışıklık sisteminizi virüslere
karşı güçlendirebilirsiniz.
Su
Su vücut ısısını dengede
tutulmasında, vücut
fonksiyonlarının sağlıklı
bir şekilde ilerlemesinde,
metabolizmanın
düzenlenmesinde ve birçok
önemli biyokimyasal reaksiyonda
görev alır. Virüs ve bakteriler
dâhil tüm toksinlerin vücuttan
uzaklaştırılması için su olmazsa
olmazdır. Bu nedenle gün içinde
2-2,5 litre su içmeyi, bunun
yanında 3-4 kupa bitki çayı
tüketmeyi unutmayın.
HEALTHY FOOD GUIDE 39
 BESLENME
KORONA VİRÜS
STRESİNDEN KİLO
ALMAMAK İÇİN
NASIL BESLENMELİ?
“Covid-19’dan kurtulabilecek
miyiz? İşler ne olacak? Ya ülke
ekonomisi?” soruları içinde
kaybolurken stres hormonu
dediğimiz kortizol, salınımı
artıyor. Kortizolun yükselmesi ile
mutsuzluğumuz artınca çareyi
yemekte buluyoruz. Peki, artan
stresimizin bize kilo aldırmaması
için neler yapabiliriz?
S
on zamanlarda ülkemizde üst üste meydana
gelen sarsıcı olaylar içerisindeyiz ne yazık ki…
Henüz şehitlerimizin yasını tutarken bir anda
Çin’de başlayıp tüm Dünya’ya hızla yayılan
ve ciddi can kayıplarına sebep olmaya devam eden
“koronavirüs (covid-19)” salgını ile karşı karşıyayız.
Kısa sürede, hızla yayılan covid-19’u kontrol altında
tutabilmek için işleri, güçleri, tüm sosyal etkinliklerimizi
bir anda durdurup evlere kapandık ama beyinler
durmaksızın çalışmaya ve duygu durumumuz ile
hormonlarımızı etkilemeye devam ediyor. Kendimizin
ve ailemizin sağlığı ile ilgili endişelerimiz ve gelecek
kaygılarımız her geçen gün daha çok artıyor. “Covid-
19’dan kurtulabilecek miyiz? İşler ne olacak? Ülke
ekonomisi ne olacak?” soruları içinde kaybolurken
stres hormonu dediğimiz kortizol salınımı gereğinden
fazla salgılanmaya başlıyor. Kortizolun yükselmesi ile
mutsuzluğumuz artınca çareyi yemekte buluyoruz.
Duygusal açlıklarımız artıyor ve atıştırmalıklara daha
fazla yöneliyoruz. Ancak yemek yediğimiz için alınan
kiloları bir kenara bırakalım, yeme miktarımız artmasa
bile artan kilo gerçeği ile karşı karşıya kalabiliriz. İşte
bu durumun sebebi de: Kortizol salınımının artışı
ile vücudumuzun günlük harcadığı enerji azalıyor
yani metabolizmamız yavaşlıyor. Sonuç olarak yeme
miktarımızda bir değişiklik olmasa da yavaşlayan
metabolizma nedeniyle vücudumuzdaki yağ depoları
artıyor ve bölgesel kilo problemleri başlıyor. Peki, evde
40 İLKBAHAR 2020
UZMAN DİYETİSYEN
EZEL KAVADAR
kaldığımız bu süre içerisinde artan stresimizin bize kilo
aldırmaması için neler yapabiliriz?
1. Magnezyumdan zengin beslenmek kortizolu
düşürüyor ve stresi azaltıyor!
Günlük beslenmemizde magnezyuma yeteri kadar
yer vermediğimizde seratonin (mutluluk hormonu)
seviyemiz azalıyor ve stres daha da artıyor. Özellikle
stresli olduğumuz bu dönemde koyu yeşil yapraklı
sebzeler (pazı, ıspanak, semizotu…), yumurta, kabak
çekirdeği başta olmak üzere diğer çiğ kuruyemişler,
kurubaklagiller, muz, avokado, kakao, kinoa,
karabuğday, yulaf gibi magnezyum kaynaklarını gün
içinde mutlaka tüketelim.
2. Rafine karbonhidrat tüketimi stresi artırıyor!
Rafine edilmiş karbonhidratlar kan şekerimizi hızlı bir
şekilde yükselttiği için hemen tüketim sonrası çok
iyi hissettirse de kısa bir süre sonra kan şekerinin
hızlı düşüşü ile duygu durumumuzda dengesizliğe
neden olup stresi daha da artırmaktadır. Rafine
karbonhidratlar yerine sağlıklı karbonhidratlar (yulaf,
karabuğday, bulgur, kinoa…) tercih edelim.
3. Dikkat! Fazla kahve ve kafein vücudumuzu
susuz bırakıyor olabilir… Susuz kalmak da stresi
artırıyor!!!
Son zamanlarda kahve kültürümüz bir hayli gelişti.
Adım başı üçüncü nesil kahve dükkanları ile
karşılaşıyoruz. Bu durum kahve tüketiminin gittikçe
artmasına neden oluyor. Çay ve kahveyi gereğinden
fazla tüketmek vücudumuzun susuz kalmasına neden
olup stresi artırıyor. Çay ve kahveyi sınırlandırıp su
tüketimimizi artıralım.
4. Düzensiz ve dengesiz öğünler ,düzensiz uyku
saatleri stresi artırıyor!
Vücudumuzun gün boyunca dengede kalabilmesi
için uyku saati gibi öğün saatleri de düzenli olmalıdır.
Bu düzene “sirkadiyen ritim” deriz. Her gün saat
kaçta yediğiniz belli değilse, koronavirüs endişesi
iştahınızı kapattıysa ve yemek yemeyi unutuyorsanız
kan şekeriniz de sürekli düzensiz seyrediyordur ve bu
da sizin kaygı ve stres seviyenizi daha da artırır. Küçük
miktarlarda da olsa belirli öğün ve uyku saati düzeni
kuralım. Günde en az 6 saat en fazla 8 saat uyumaya özen
gösterelim.

5. Kendimize zaman ayırmak ve sağlığımıza önem

vermek motivasyonumuzu artırıp stresi azaltıyor!
Evde bolca vaktimizin olduğu bu günleri mutfakta biraz
fazla zaman geçirerek değerlendirebiliriz. Kendimiz için
sağlıklı tarifler hazırlamak ve sağlıklı besinler tüketmek
hem vücuda alınan vitamin mineraller sayesinde hem de
içsel motivasyonu yükselttiği için seratonin salgısını artırır,
kortizol seviyesi düşer. Şimdi kendimiz için sağlıklı tarifler
araştıralım ve mutluluğumuzu artıralım.

6. Egzersiz “dopamin” seviyesini artırarak, haz

duygusunu artırıyor dolayısıyla stresi azaltıyor!
Artan kortizol nedeniyle vücudumuzda harcanan enerjinin
azalması kilo problemlerine yol açıyor dedik. O zaman biz
de evde kendimiz için bir egzersiz planı oluşturup azalan
enerji harcamasını egzersiz ile kapatabiliriz. Üstelik bir de
dopamin hormonu salgılayıp stresi de baskılayabiliriz.
Böylelikle çift etki ile koronaya savaş açmış oluruz!!!

7. Bol acı ve baharat kullanmak stresi azaltıp kilo

vermeye yardımcı oluyor!
Acı ve baharat tüketimi ile vücutta endorfin salgılanır.
Endorfin, hormonu vücudunuzun kendini iyi ve keyifli
hissetmesine sebep olur dolayısıyla mutluluk artar. Bu
sayede stres de azalır ve kilo artışı engellenmiş olur.
Tüm yemeklerimizde ve yoğurtlarımızda pul biber, nane,
karabiber, zerdeçal gibi baharatları mutlaka kullanalım.

8. Stres kaynaklı mutsuzluğumuzu yemek yiyerek

gidermeye çalışmak da bizi daha büyük stres, endişe
ve kaygıya sürüklüyor!
Zamansız atıştırma ve yeme isteği geldiği zaman
kendimize “Gerçekten midemiz mi aç yoksa beynimiz mi
aç?” sorusunu sormalıyız. Öğün düzenleri dışında sürekli
atıştırma hali kan şekerinizde dengesizlikler yaratarak tüm
gün sizi daha çok strese sokar. Bu nedenle öğün dışındaki
yeme isteklerimizde, 25-30 dakika bekleyip dikkatimizi
başka bir yere vermeliyiz. Bu süre geçtiğinde, yeme
isteğinizin aynı şiddette olmadığını göreceksiniz.
Şimdi soruyorum size korona mı güçlü, biz mi?

HEALTHY FOOD GUIDE 41

 BESLENME

YOĞUN KIVAMLI BİTKİ ÇAYLARI İLE

BOĞAZINIZA
GARGARA YAPIN

Y
editepe Üniversitesi
Prof. Dr. Erdem Eczacılık Fakültesi
Yeşilada, COVİD Farmakognozi ve
19’a karşı alınacak Fitoterapi Ana Bilim Dalı
Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada
önlemler konusunda; COVİD 19’a karşı, özellikle ağız-
ağız bölgesinin burun-boğaz bölgesinin korunması
gerektiğini vurguladı. Bağışıklık
korunması ve sistemini güçlendirmenin öneminin
bağışıklık sisteminin de bir kez daha altını çizen Prof. Dr.
Yeşilada önerilerini şöyle sıraladı:
desteklenmesinin
önemine dikkat
çekti.

42 İLKBAHAR 2020
Burnunuzu dezenfekte edin
Kuvvetli mikrop giderici etkisi
olan uçucu yağları koklamak
(çay ağacı yağı veya okaliptüs
yağı gibi kuvvetli mikrop giderici
etkisi olan uçucu yağlar) veya
oda nemlendiricileri içerisinde
kullanmak yararlı olabilir, ama
bunu abartmamak gerekiyor.
Çünkü kokuya karşı tepki olarak
alerjiler meydana gelebilir.
Arada bir yaparak burnumuzdaki
dezenfeksiyonu bu şekilde
sağlayabiliriz.
Boğazınız için nar kabuğu içeren
şekersiz pastil kullanın
COVİD 19’a karşı korunmada
ağzımız önemli, yediklerimi
içtiklerimizle ağzımıza mikrop
alıyoruz. Burada yapılması
gereken şey boğazımızı Çanakkale
Boğazı gibi düşünüp mikropların
buradan aşağıya geçmesine
izin vermemek. Boğazımızı
şekersiz pastillerle korumamız
gerekiyor. Mikroorganizmalar
şekeri bir enzimle dönüştürerek
biyofilm yapıyorlar. Virüsler ve
bakteriler bu biyofilme yapışarak
çoğalabiliyor. Bu nedenle mutlaka
şekersiz bitkisel pastiller tercih
edilmeli.
Bu pastillerdeki Arap zamkı ve
bitki özütleri virüsleri ağızda
hapsediyor
Pastillerin Arap zamkı ile yapılması
gerekiyor ki ağzın içinde o
faydalı özütler kalsın. Burada
kullanabileceğimiz faydalı özütler
nar özütü, zencefil özütü, zerdeçal
özütü, laden özütü ve mürver
özütüdür. Bu özütler virüsün
gelişip yayılmasını önleyebilir
(nöraminidaz baskılayıcı) ama
şekersiz ve Arap zamkıyla yapılmış
olması önemli ki ağızda uzun
süre kalabilsin. Burada önemli
husus pastil alındıktan sonra
bir saat boyunca bir şey yenilip
içilmemeli. Bir şey yerseniz bitki
özütleri mideye gider ve yapısal
değişime uğrar, virüs üzerindeki
etkisini kaybeder.
Bitkisel özütlerle bağışıklığınızı
güçlendirin
Herkes bağışıklık sistemini
desteklemek için önerilerde
bulunuyor ama bunların hepsi
doğru değil. Biz bitkilerde
deneysel çalışmalara güvenmeyiz.
Çünkü vücuda girdikten sonra
mide ve bağırsakta değişime
uğrar. Örneğin nar, zerdeçal,
zencefil dediğimde insanlar
bunları çay yapıp içtiğinde etkili
olmaz. Çünkü mide-bağırsak
sisteminde farklı moleküllere
dönüşüyor. Bu maddelerin hepsini
akılcı kullanmak gerekiyor. Bitkiler
aleminden anlayan kişi sayısı azdır.
İnsanlar panik yapmadan doğru
tavsiyeleri uygulamalı.
Yoğun kıvamlı çayla gargara
yapın!
Bitki çayı içmenin yanı sıra, bitki
çaylarını yoğun bir kıvamda
hazırlayıp gargara yapın.
Çünkü çay içtiğinizde midenize
gidiyor ve etkisi azalıyor ya da
kayboluyor. Virüsler üzerinde
etkili olması için adaçayını, yeşil
çayı yoğun bir kıvamda şekersiz
şekilde hazırlayarak gargara
yapabilirsiniz. Boğazınızı korumak
için en basit önlemleri bu şekilde
uygulayabilirsiniz.
HEALTHY FOOD GUIDE 43
 BESLENME
Koronavirüs:
BESLENMENİN ÖNEMİ
t
üm dünyanın konuştuğu Corona Virüsü,
Covid-19 olarak adlandırılan üst solunum
yollarında enfeksiyona yol açan hayati
tehlikeye neden olan viral bir virüs çeşididir.
Sağlığımızı tehlikeye atan her türlü rahatsızlıkta
beslenmenin önemini hepimiz biliyoruz. Fakat
bazı rahatsızlıklarda; özellikle virüs türevlerinde
bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız gerekmektedir.
Tıpkı Corona Virüsü sürecinde olduğu gibi. Çünkü
bağışıklık sistemimiz vücudumuzun savunma
mekanizmasıdır. Sürekli aktif olan bu mekanizma,
zararlı mikroorganizlara karşı bizi korumaktadır. Bu
noktada doğru besinlerden destek alarak süreci
yönetirsek enfekte riskimizi de bloke edebilmiş
oluruz.
Öyleyse gelin beraber beslenmemizde nelere dikkat
etmeliyiz inceleyelim.
Diyet yapmaktan değil; düşük kalorili, tek besin
gruplarıyla beslenmekten korkun!
Öncelikle belirtmeliyim ki; diyet kelime
anlamıyla‘Yaşam Biçimi’ anlamına gelmektedir.
Dolayısıyla bu süreçte diyet yapmak sizi korkutmasın.
Çünkü viseral yağlanma yani iç yağlanma insülin
seviyemizi yükselterek kortizol salınımını artırır. Artan
kortizol salınımı enfeksiyonlara açık, bağışık sistemi
44 İLKBAHAR 2020
DİYETİSYEN ÖYKÜ YILDIRIM
zayıf bir bünyeye sahip olmamıza neden olabilir. Yani
kilo artışı enfeksiyonlar için riskli... Ama bu nokta
da dikkat etmemiz gereken; düşük kalorili veya tek
besin gruplarını içeren diyetlerden uzak durmalıyız.
Sağlıklı bir diyet planlaması yeterli ve dengeli
beslenme ile başlar. Bu nedenle uzun süre sadece
detoks suları ile yapılan diyetler, düşük kalorili diyet
listeleri, ketojenik veya tek tip besinleri içeren diyet
listelerin de bir miktar vitamin ve mineral yoksunluğu
ortaya çıkmaktadır. Dolayısıyla bu tarz diyetleri uzun
süreli uygulamak bağışıklık sistemimiz için oldukça
risklidir. Yapılan çalışmalar bu tarz diyetlerin destek
amaçlı ve kısa süreli olduğu durumlarda kilo vermeye
etki ettiğini belirtmektedir.
Protein içerikli besinleri c vitamini ile birlikle alalım
Enerji metabolizmamız için her makro ve mikro besin
grubuna ihtiyacımız vardır. Hücre onarımı, kas ve
sinir sistemimiz için proteinlere ihtiyacımız olduğu
gibi; enfeksiyonlara karşı bizi koruyan; bağışıklık
sistemimizi güçlendiren C vitamini diğer ihtiyacımız
olan öğedir. Fakat protein içerikli besinleri tüketirken,
emilimi ve kalitesi için C vitamini içerikli besinlerle
kombinlemeye özen gösterelim. Örneğin: kahvaltıda
tüketeceğimiz yumurtayı yeşillik ile; öğlen ya da
akşam planladığımız et yemeklerinin yanına bol
limonlu ve sirkeli yeşillik salatası iyi bir tercih olacaktır.
Bununla beraber 100 gramı 1 kilo limona eş değer
olan kuşburnu ise gün içinde tercih edebileceğiniz
bir çay çeşidi olabilir.
Pancar, kefir ve kurubaklagil mutlaka
beslenmemizde yer alsın
Pancar içerdiği glutatyon peroksidaz enzimi,
probiyotik ve prebiyotiklerle beyaz kan hücrelerinin
artmasını sağlarken serbest radikallerin oluşumunu
engellemektedir.
Kefir ise içerdiği dost bakterilerle bağırsak floramız
için oldukça önemli bir besindir. Bildiğimiz gibi
bağırsak floramız ne kadar güçlüyse o kadar
bağışıklık sistemi dirençli
bireyleriz.
Gelelim kurubaklagillere;
protein, B grubu vitaminleri,
potasyum, magnezyum, çinko,
demir ve lif açısından zengin olan
yeşil, kırmızı mercimek, nohut,
fasulye çeşitleri, barbunya, vb.
gibi besinlerin muhafaza etmesi
ve korunması kolay olan besin
gruplarıyken süreçte bağışıklık
sistemimiz için oldukça etkilidir.

İşte sizler için şifa deposu olan

bağışıklık sistemimiz için bir
karışım
Sağlık Deposu Karışım
l 1/2 orta boy pancar
l 1/2 orta boy havuç
l 1 küçük boy limon
l 1/2 demet maydanoz
l 2 parmak kalınlığında zencefil
l 1 çay kaşığı zeytinyağ
l 1 su bardağı su
Tüm malzemeleri blenderdan
geçirerek sabahları aç karnına
tüketelim.
Yukarıda sizlerle paylaştığım tüm
içerikler ve besinler bağışıklık
sistemimiz ve enfeksiyonlarla
savaşmak için oldukça önemlidir.
Bu süreçte dikkat etmemiz
gereken ihtiyacımızdan fazla
vitamin ve mineral takviyeleri
almamak veya tek bir besinden
medet ummamak. Süreçte
sağlıklı ve dengeli beslenerek bol
sıvı tüketmek, gerekli önlemleri
almak sağlığımız için en doğru
adım olacaktır.

HEALTHY FOOD GUIDE 45

 BESLENME
EVDE KAL!
EVDE KAL!
EVDE KAL! TÜRKİYE...
a
ralık 2019 yılında Çin’in bir eyaletinde
başlayan Covid-19 salgınından
etkilenmeyen ülke ve toplum yok. Din,
dil, ırk, zengin ve fakir ayrımı yapmayan
bir pandemik hastalık ile karşı karşıyayız. Gözümüze
görünmeyen bu virüs mikrobunun bulaşıcılığı diğer
bildiğimiz virüslerden daha fazla. Bu bir grip değil.
Bulaştığı insanlarda hastalık yapma şiddeti yaş ve
bağışıklık durumuna göre değişiyor. Gençler ve
çocuklar göreceli daha hafif atlatırken orta yaş ve
özellikle yaşlılarda yoğun bakıma yatmayı gerektiren
hastalık tabloları ve durumlarla karşılaşabiliyoruz. Diğer
bir risk altında grup ise bağışıklık sistemleri bozuk
çalışanlar. Bu grupta olanlar başlıca hastalık nedeniyle
“diyabet, kronik böbrek yetersizliği, kanser hastaları”
veya ilaçlarla “kortizol, biolojik ajanlar, kemoterapi
görmek” neden olmuş olabilir.
Daha önce deneyimlediğimiz MERS, SARS gibi
salgınları da zihnimizde canlandırdığımızda şunu
söylemek zorundayım ki, maalesef, bu tip virüs
salgınlarıyla ileride de karşılaşacağız hem de daha
sıklıkla. Bugün adı Covid-19 olan virüs yarın başka bir
şey olacaktır.
Virüs ile eninde sonunda vücudumuz karşılaşacak biz
bundan kaçamıyoruz. O zaman bize düşen virüsle
savaşımda bağışıklık sistemimizi ayakta ve güçlü
tutmaktır. Bu virüsün çocuklar ve genç-orta yaşta
büyük bir sıkıntı çıkarmadığının artık farkındayız. Ancak,
46 İLKBAHAR 2020
GASTROENTEROLOJİ
VE HEPATOLOJİ UZMANI
PROF. DR. METİN
BAŞARANOĞLU
bağışıklık baskılanması durumu ile giden diyabet,
kronik böbrek yetersizliği, organ nakli olmuşlar ve
yaşlılar hala risk altında ve virüs ile etkilendiğinde
en yüksek ölüm oranları bu gruplardadır. Bu
veriler bağışıklığın bugün Covid-19 yarın ise diğer
karşılaşacağımız salgınlardaki önemini ortaya
koymakta.
İşe şansa bırakmamak için genç yaşlı demeden
bağışıklığımızı üst düzeye çıkaracak şekilde bir hayat
tarzı anlayışına sahip olmamız bu günlerde mutlak bir
gereklilik oldu.
Peki, Bağışıklığımız neden bozulur?
Beslenmek neden önemli: Çünkü bağışıklık
sistemimizin en büyük bir kısmı bağırsaklarımızda yer
almaktadır. Bağırsaklar bir biyoreaktör gibi çalışan
organlardır. İnsanlarda sindirim sistemi ağızdan
başlayıp anüse kadar uzanır. Bu yapının parçaları
özofagus, mide, duodenum-jejenum-ileum, kolon ve
rektum’dan oluşur. İnsan bağırsağı kendi bağışıklık
sistemine sahiptir ve total lenfositlerin yaklaşık
%70’ini içinde barındırır. Sindirim sisteminin iç yüzeyi
yani lümeni dört yüzden fazla mikrobik türe ev
sahipliği yapan oldukça çeşitli mikroplardan oluşan
bir ekosisteme sahiptir. Bu mikrobik sisteme biz
mikrobiyota diyoruz. Mikropların sayısı ağızdan anüse
doğru gittikçe artar. Mikrop çeşitliliğide bulunduğu
organın özelliklerine “örneğin asidik ortam” bağlı
olarak değişkenlik gösterir. Yüksek çeşitlilikteki bu
mikrobik sistem (mikrobiyota) bir “biyo-reaktör” olarak
konakladığı bedende kompleks karbonhidratların
sindirimi, pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol
alamaları gibi önemli görevlere sahiptir. Mikrobiyota
çeşitliliği genellikle yetişkinlerde gözlemlenirken
yaşlılarda daha az görülür. Firmikütlerin
bacteriodetes’e oranı yetişkinlerde yaşlılara göre daha
yüksektir.
Mikrobiyotayı oluşturan bu mikropların sindirim ile
ilgili görevlerinin yanısıra ayrıca birde ürettiği ürünler
vardır. Bağırsaklardaki bu mikropların ürettiği ürünler
incelendiğinde tıpkı bir ilaç fabrikasının ürettiği ilaç
formülleri gibi yapılara benzediği anlaşılmıştır. Ancak
farklı olarak bu bağırsakta yerleşmiş olan mikropların
kurduğu fabrikaların sayısı ve ürettikleri tüm dünyada
var olan ilaç fabrikalarının ve ürettiklerinin sayısından
daha fazladır. Bu ürünlerin kimyasal yapılarını ve ne
işe yaradıklarını çözümleyebilsek ruhsal ve bedensel
hastalıklardan kurtulabileceğimizi düşünmekteyiz.
Bağırsaklardaki biyoreaktör doğru çalıştığında sağlık
verir. Ancak, reaktör kötü çalıştırılırsa hastalıkları
beraberinde getirmeside kaçınılmazdır.
Bağırsak denen biyoreaktörü doğru çalıştırmak için
“hergün 5 porsiyon meyva ve sebze tüketeceğiz”.
2019 yılı Mart ayında Harvard üniversitesinden çıkan
bir çalışmanın sonuçları göre endüstriyel ürün (gıda)
tüketenlerde erken ölümler, total ölümler ve kanser
sıklığı tüketmeyen yada daha az tüketenlere göre
anlamlı artmıştır. Kendi klinik pratiğimde de 20 yıl
önce hiç görmediğim obezite sonucu gelişmiş siroz
hastalarını ofisimde artık karşımda buluyorum. Demek
ki, endüstriyel gıdaların aşırı tüketimi gerek bağışıklığı
düşürüp bu hastalıklara neden olabilir, gerekse de bu
hastalıklara neden olup bağışıklığınızı düşürebilir.
Bugün var olan “bağışıklık sisteminin bozulmuş
çalışması” neticesinde gelişen otoimmün
hastaliklarında “bozuk beslenme ve hayat tarzı”
sonucunda oluşturulmuş hastaliklar demek için
elimizde güçlü kanıtlarımız vardır.
Otoimmün hastalıklar; vücudun kendi doku ve
organlarını yanlış anlayıp, onları yabancı görüp
onlardan kurtulmak istemesi durumudur, bunu
yaparken de çeşitli antikorlar üretir. Özellikle
endüstriyel gelişimini tamamlamış Avrupa, Kanada
ve ABD gibi ülkelerde sıklıkla görülen bu hastalıkları
artık günümüzde ülkemizde de sıklıkla görmekteyiz
hemde eskisine nazaran daha komplike olmuş ağir
formalariyla karşi karşiya kaliyoruz. Yine, özellikle asya-
pasifik bölgesi başta olmak üzere endüstrileşmesini
hızla tamamlayan ülkelerde de bugün otoimmün
hastalıklara daha sık rastlanmaktadır. Başlıca
otoimmün hastalık örnekleri şunlardır: SLE, lupus,
Romatoid Artrit (RA), otoimmün hepatit, MS (multiple
skleroz), iltihabi bağırsak hastalıkları olan crohn ve
kronik ülseratif kolit, Haşimoto Tiroiditi, Ankilozan
Spondilitis ve psoriasis.
COVİD-19 günlerinde bağışıklık sistemimizi
güçlendirmek ve hasta olma olasılığımızı en az’a
indirgemek için yapabileceklerimiz şunlar olabilir:
Corona/Covid-19 özelinde: Evde kal dışarı çıkma!
Corona/Covid-19 özelinde: Eldiven ve maske kuralına
göre kullan.
Sabunla ellerini temizle: evlerde herkesin kendi
sabunu olacak.
Banyoda sabun kullan
Ev’e girer girmez dışardan geldiğin giysilerini çamaşır
makinesine at, ayakkabılarını balkona yerleştir.
Banyonu yap. Banyo imkanın yoksa bile ellerini
dirseklere kadar ve yüzünü sabunla yıka. Burun
deliklerini ve kulaklarını temizle.
WHO örgütünün normal zamanlarda da tavsiye ettiği
gibi: 5 porsiyon meyve ve sebze tüket.
Ev içi egzersizlerini yap.
Ruhunu sakinleştirecek faaliyetlerde bulun: kitap oku,
film izle, arkadaşlarını ara vb.
9-Şayet ateş, kuru öksürük ve baş ağrın varsa maske
ve eldivenini tak sağlık kuruluşuna git.
HEALTHY FOOD GUIDE 47
 ÖZEL HABER
ÇOCUKLARINIZIN
BAĞIŞIKLIK KALKANINI
GÜÇLENDİRİN
Bedensel aktivitenin azalması ve kapalı ortamlarda daha fazla vakit
geçirilmesi hem hastalık yayılımını kolaylaştırıyor hem de kişinin
bağışıklık sistemini düşürerek kişiyi hastalıklara daha yatkın hale
getiriyor. Peki, bu dönemde bebek ve çocuklarımızın beslenmesinde
özellikle nelere dikkat etmeliyiz?
İlk 6 ay anne sütü
Bebeklerimizi özellikle ilk 6 ay mümkünse sadece
anne sütü ile beslemek, hem onların tüm temel besin
öğelerini alabileceği eşsiz bir kaynak oluştururken,
aynı zamanda anneden geçen antikorlar aracılığıyla
bebeğinizin bağışıklık sistemine vereceğiniz en
büyük katkıyı sağlar. Emzirme, aynı zamanda barsak
mikrobiyomunun oluşması ve idamesinde en önemli
etkenlerden birisidir. Bilindiği üzere mikrobiyota,
yaşamsal işlevlerimizin hemen hepsinde büyük öneme
sahiptir, yani emzirerek hem bebeğinizin sağlıklı
fiziksel ve ruhsal gelişimini destekler, hem de tüm
yaşam boyu sağlığı için muhteşem bir miras bırakmış
olursunuz.
Temel Kural: Yeterli ve dengeli beslenme
Koşullar ne olursa olsun, bebeklik ve çocukluk çağında
beslenme, sadece fiziksel, ruhsal, sosyal gelişimi
olumlu yönde etkilemez. Yaşam boyu temiz beslenme
alışkanlığını kazanan çocuk, ileri yaşlardaki yaşam
kalitesi için en büyük yatırımı yapar. Çocuklarımıza
sunacağımız her sağlıklı seçim, onun ilerideki sağlığı
için yapacağımız en büyük iyiliktir. Tüm besin
ögelerini içeren yeterli ve dengeli bir beslenme,
bağışıklık sisteminin temel ayaklarındandır. Şimdi bu
besin bileşenlerinin en bilinen ve vazgeçilmezlerine
yakından bakalım.
Kuvvetli bağışıklık ve sağlıklı büyüme için: Süt ve
süt ürünleri
Süt, kalsiyum biyoyararlanımı yüksek, protein içeriği
açısından zengin bir besin. Özel bir durum olmadığı
müddetçe 1 yaşından itibaren tüketilebilir bir
besin olan süt, özellikle oyun ve okul çağı çocukları
tarafından, günlük rutinine göre en az 1 bardak
tüketilmeli. Peynir, yoğurt, ayran, kefir gibi fermente
48 İLKBAHAR 2020
süt ürünlerinin de prebiyotik ve probiyotik özellikleri,
hele ki konumuz bağışıklık sistemi olduğunda ayrı
bir öneme sahip. Günde 1 bardak süte ek olarak da
uygun porsiyonlarda bu fermente süt ürünlerini de
mutlaka evimizde bulundurmalı ve çocuğumuzun
beslenme rutinine sokmalıyız.
Süper besin: Yumurta
Başta demir olmakla beraber içerdiği eser element
ve mineraller, eşsiz protein bileşimi ile adeta bir süper
besin olan yumurta, biz çocuk hekimleri olarak anne
sütü ile beraber “referans protein” kategorisindedir.
Herhangi bir alerji durumu yoksa 6. Aydan itibaren
sarısı, 9-12. Aydan itibaren beyazını da bebek
beslenmesine eklediğimiz yumurtayı, çocuklarımız her
gün tüketmelidir.
Sağlıklı büyümenin diğer bir anahtarı: Et tüketimi
Kırmızı et, tavuk ve balık, sağlıklı gelişim ve düzgün
çalışan bir bağışıklık sistemi için ayrı önemli
rollere sahip besinler. Her biri ayrı ayrı ana protein
kaynaklarından. Bilhassa kırmızı ette bulunan B12
vitamini ve demir, yüksek biyoyararlanıma sahiptir ve
gerek fiziksel, gerek beyin ve sinir sistemi, gerekse
bilişsel işlevlerin gelişimi ve idamesi için kırmızı
etin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gerekir. Yine
tavuk eti de et tüketilemeyen durumlarda daha sık
tüketilmesi gerekmekle beraber, haftada en az iki
kere çocukların beslenme planında olması gerekir.
Balık, özellikle de soğuk denizlerde yetişen yağlı
dip balıkları, sağlıklı varoluşumuz için gerekli olan
omega-3 yağ asitleri açısından eşsiz bir kaynaktır. Balık
tüketim alışkanlığı, tüm aile bireylerinin de katılımıyla
beraber çocuklarımıza kazandırılmalı ve haftada en az
iki kere sofra rutini hale gelmelidir. Bahsettiğim bu
et kaynaklarının haşlama, buğulama, ızgara, fırınlama
olarak uygun süreyle ve uygun sıcaklıkta
pişirilmesi, kızartma ya da fastfood şekilde
tüketilmesinden mutlak surette kaçınılması çok
önemlidir.

Ete en yakın alternatif: Bakliyat

Sağlıklı ve temiz gıdaya erişimin gerek maddi
olarak gerekse doğal kaynakların erişiminde
günümüzde ortaya çıkan zorluklar sebebiyle et
tüketiminin sınırlandığı durumlarda, mercimek,
kuru fasulye, nohut, bakla, barbunya gibi
bakliyatlar bu eksikliği gideren besin grubudur.
Et grubunun tüketilmediği zamanlarda haftada
en az 3-4 gün, erişim zorluğu durumlarında ise
mümkünse her gün tüketilmesi, çocuklarımız
için sağlıklı gelişim ile güçlü bir bağışıklık sistemi
için çok önemlidir. Bakliyatlar, zengin sofra
kültürümüzün önemli bir grubu olan tencere
yemeklerinin baş tacı ve yeri doldurulmaz sağlıklı
lezzetidir.

HEALTHY FOOD GUIDE 49

 ÖZEL HABER
Sağlıklı lif ve karbonhidrat tüketimi
Vücudumuzun temel enerji yakıtı kaynağı
karbonhidratlardır. Çocukların, günlük enerji
tüketiminin yanı sıra büyümek için de enerjiye ihtiyacı
vardır. Ekmek, pirinç, bulgur, yarma, makarna, patates
gibi besin grupları içerdiği karbonhidrat ile enerji
kaynağı, lif ile de prebiyotik etki yaratarak barsak
mikrobiyomunun gelişmesinde ve güçlü bir bağışıklık
sisteminin oluşmasında önemli bir role sahiptir.
Burada önemli olan nokta, karbonhidrat kaynağının
yukarıda saydığımız kompleks karbonhidrat ögelerini
içermesidir. Basit şeker ya da eklenti şeker içeriği olan
gıdalar (paketli abur cuburlar, lolipoplar, şekerlemeler)
sağlıklı büyüme-gelişme-güçlü bağışıklık zincirini
kırarak boş kalori alımına, başta obezite olmak üzere
birçok sağlık sorununa sebep olmakta ve bağışıklık
üzerine de çok olumsuz etkiler bırakmaktadır.
Sağlıklı yağlar ve yağlı tohumlar
Yağ asitleri, hücre zarımızı oluşturan fosfolipid
tabakanın temel bileşenidir. Hücre hayatiyetinde
olmazsa olmaz ögedir. Bu yüzden, dengeli şekilde
yağ tüketimi yaşamsal öneme sahiptir. Bu noktada,
özellikle zeytin, zeytinyağı, tereyağı, fındık, fıstık,
ceviz, çekirdek içi gibi yağlı tohumlar (diğer
50 İLKBAHAR 2020
anlaşılır bir şekliyle kuruyemişler), yağ ihtiyacımızı
karşılayabileceğimiz temel besinlerdir. Burada,
özellikle kuruyemişlerin kavrulmamış-tuzsuz
olmasına ve yağların çok ısıtılmadan, mümkünse çiğ
tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Piramidin temeli: Sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler, içerdiği zengin lif ve vitaminler
açısından, ayrıca prebiyotik etkileri sebebiyle de
bağışıklık sistemimizin sağlıklı işlevi açısından yaşamsal
öneme sahiptir. Tüketimde özellikle mevsiminde
yetişmiş olmalarına dikkat edilmelidir. Gölgede,
uygun koşullarda kurutulmuş sebze ve meyveler
de taze gıdaya ulaşımın zor olduğu zamanlarda
tercih edilebilir. Günde en az 2-3 porsiyon sebze
ve beraberinde 2-3 porsiyon meyve tüketimi,
çocuklarımızın bağışıklık kalkanını anlamlı şekilde
güçlendirecektir. Meyve, sebze ve yeşilliklerin
yıkanma ve temizlenmesinde azami düzeyde dikkat
edilmeli, özellikle de çiğ tüketilecek olanlarda büyük
titizlik gösterilmelidir. Buharda, haşlanmış, fırınlanmış
ya da tencerede sulu yemek olarak hazırlanan sebze
yemekleri, yanında yoğurt-cacık-ayran ve salata,
başlangıç olarak bir çorba ile mükemmel bir öğün
oluşturur.
Sağlıklı beslenme, sadece
bağışıklık sistemi için değil,
genel anlamda sağlıklı gelişim,
büyüme, ilerideki yaşam
kalitesine katkısı açısından da
mühimdir.

Gıda takviyeleri
Tıbbi bir sorunu olmayan, sağlıklı, yeterli ve dengeli
beslendiğini düşündüğümüz çocukların ekstra takviye
almalarına gerek yoktur. Çocuklarda dışarıdan takviye
alımı, mutlaka bir doktor değerlendirmesini takiben yine
doktor tarafından reçete edilmelidir.

Birkaç önemli nokta daha

Sağlıklı beslenme, sadece bağışıklık sistemi için değil,
genel anlamda sağlıklı gelişim, büyüme, ilerideki yaşam
kalitesine katkısı açısından da mühimdir. Beslenme, bu
mükemmel sistemler bütünün yalnızca bir destek ayağıdır.
Günümüzde maalesef çocuklarda da sıklığı giderek
artan obezite ve düşük vücut direncinden çocuklarımızı
korumak için harekete teşvik etmek, laptop-bilgisayar-
televizyon gibi teknolojik cihazların gereğinden fazla
kullanımını engellemek, bu bütünün önemli bir parçasıdır.
Yine çocuklarımızın sağlıklı bir uyku hijyeninin olması,
özellikle sağlıklı büyümesine büyük katkı sağlayacak,
vücut direncinin kırılmamasında da kilit rol üstlenecektir.

**Not: Bu yazıda verilen bilgi ve öneriler, hiçbir sağlık

sorunu olmayan çocuklar içindir. Herhangi bir hastalık,
alerji ve benzeri tıbbi durumlarda mutlaka hekime
danışılmalı ve gerekli durumlarda bir beslenme uzmanının
tavsiyeleri alınmalıdır.

HEALTHY FOOD GUIDE 51

 ÖZEL HABER
GiDalarin
TEMİZLİĞİ
v
irüsün tüm
Dünya’daki yayılım
hızının artması ile
beraber evimize
aldığımız yiyecekleri doğru
yıkayıp yıkamadığımız konusunda
tereddüt ediyoruz. Aslında,
virüsün çiğ sebze ve meyvelerle
sindirim yoluyla bulaşması olası
değil. Ama bu gıdalar infekte
bir kişi tarafından kirletilmişse,
gıdalara dokunmamız nedeniyle
dolaylı olarak virüse maruz
kalabilir, dolayısıyla da virüsü
bulaştırabiliriz. Bu nedenle
pazar gibi açıkta satılan ve
52 İLKBAHAR 2020
çiğ olarak tüketilen bu tür
ürünlerin akan bol su altında
iyice yıkanması gereklidir. Ayrıca
virüsün yapısı gereği meyve ve
sebzelerin doğal, parfümsüz,
beyaz sabunlu su ile yıkayıp
bol su ile durulanması bu riski
asgari seviyelerde tutacaktır.
Nitekim, bu tür yıkama ile hem
virüs hem de bakterilerin yüz
kat azaltılabildiği bilinmektedir.
Kamuoyunda sıklıkla dile
getirildiği gibi üzüm veya
elma sirkesi ile yıkayarak virüs
bulaşmasını engellemek ise söz
konusu değildir.
Virüsün yapısı gereği meyve ve
sebzelerin doğal, parfümsüz,
beyaz sabunlu su ile yıkayıp bol
su ile durulanması bu riski asgari
seviyelerde tutacaktır.

HEALTHY FOOD GUIDE 53

 ÖZEL HABER

EN ÖNEMLİ İLK
KURAL ELLERİN
TEMİZLİĞİ
El hijyeni ile ilgili en önemli kural
ise yıkamanın doğru şekilde ve en
az 20 saniye yapılması.

v
irüsün bulaşmasından
kurtulmanın en önemli
yollarından birinin el hijyeni
olduğu konusunda tüm dünya
hemfikir. El hijyeni ile ilgili en önemli kural
ise yıkamanın doğru şekilde ve en az 20
saniye yapılması. Yıkama esnasında el
ve bileklerdeki tüm takıların çıkarılması
gerekmekte olup antibakteriyel içerikli
sabunlar yerine renksiz ve kokusuz sabunlar
daha etkili olacaktır. Ellerin, parmak
aralarının, avuç içinin, el dış yüzeyinin,
tırnakların iç kısmının, el bileklerinin ortalama
20 saniye gibi bir süre ile bol sabunla
yıkanması yeterli olacaktır.
Yıkama işlemini daha da detaylı anlatacak
olursak; “Takı ve saatinizi çıkardıktan sonra
ellerinizi suyla ıslatın. Ardından bol miktarda
sabunu, dairesel hareketlerle ellerinizin her
bölgesine yayın. Tırnakların kenar ve uç

54 İLKBAHAR 2020
Mikroorganizmalar nemli ortamlarda kolayca
çoğalabildikleri için bileklerden başlayarak tek
kullanımlık kağıt havluyla ellerinizi iyice kurulayın.

kısımlarını temizleyin. Parmak
ve parmak aralarını ovalayın. Sol
elinizle sağ elinizin, sağ elinizle
de sol elinizin sırtını ovalayın.
Her 2 elinizin başparmağını
diğer elinizle ovaladıktan sonra
bileklerinizi yıkayın. Ardından
bileklerinizden başlayarak,
ellerinizi akan suyla iyice
durulayın. Mikroorganizmalar
nemli ortamlarda kolayca
çoğalabildikleri için bileklerden
başlayarak tek kullanımlık kağıt
havluyla ellerinizi iyice kurulayın.
Musluğu dirseğinizle veya elinizi
kuruladığınız tek kullanımlık
havluyu kapatın.”
Virüs tokalaşma, ellerin ağız veya
gözlerle temas etmesi gibi yollarla
kolaylıkla bulaşabildiğinden;
öksürük veya hapşırıktan sonra,
hasta insanla veya çevresiyle
temasın ardından, toplu taşıma
araçlarını kullandıktan sonra, ortak
kullanılan malzemelerle temasın
ardından, dışarıdan eve veya
işyerine girdiğinizde, tuvalete
girerken ve çıktıktan sonra, yemek
hazırlamadan önce ve sonrasında,
çöplere veya bozulmuş gıdalara
dokunduktan sonra ellerinizi
yıkamayı asla ihmal etmeyin.

HEALTHY FOOD GUIDE 55

 ÖZEL HABER
GIDA ALIŞVERİŞİNDE
DİKKAT EDİLMESİ
GEREKENLER
Bu günlerde her ne kadar zorunlu olmadıkça
dışarıya çıkmamamız gerekse de özellikle
gıda alışverişi yapmak için dışarı çıkmak
kaçınılmaz oluyor. Peki, alışveriş sürecinde
nelere dikkat etmeliyiz?
b
u aşamada yapılması
gerekenlerin başında
market alışverişlerimizi
mümkün olduğunca toplu
yapıp dışarı çıkma oranımızı en
aza indirmek, 1-1.5 metrelik sosyal
mesafeye dikkat etmek ve mümkün
olan en az sayıda cisme dokunmak
gelmeli.
KORONAVİRÜS HANGİ
YÜZEYDE NE KADAR YAŞIYOR?
Aynı çalışmaya göre COVID-19
salgınına sebep olan corona
virüs, bakır yüzeylerde 4 saate
kadar, karton yüzeylerde 24
saate kadar, plastik ve paslanmaz
çelik yüzeylerde 2-3 güne kadar
yaşayabiliyor. Ancak virüsün
seviyeleri (miktarı) hızlıca azalıyor.
Virüsün yarı ömrünün paslanmaz
çelik ve plastik yüzeyler üzerinde
sırasıyla 5.6 saat ve 6.8 saat olduğu
ortaya konuldu. Yarı ömür, viral
konsantrasyonun yarıya düşmesi
için gerekli olan zaman dilimidir ve
sonrasında düşmeye devam eder.
VİRÜSÜN PAKETİN ÜZERİNDE
OLMASI YETERLİ DEĞİL
Uzmanlar bu durumu “Yeterli-
Bileşen Neden Modeli” ile açıklıyor.
Bu modeli bir pastanın dilimleri
gibi düşünün. Hastalığın olması
için pastanın bütün dilimlerinin bir
56 İLKBAHAR 2020
arada bulunması gerekli. Hasta
olan sürücünün, hapşırması/
öksürmesi, viral partiküllerin
pakete geçmesi ile paketin teslimi
arasındaki sürenin çok kısa olması,
tam olarak enfekte olan noktaya
dokunmanız, sonrasında ellerinizi
yıkamadan yüzünüze veya ağzınıza
dokunmanız gerekir. Bu varsayıma
göre paket üzerinde virüs olması
enfekte olmanız için risk faktörüdür.
Ancak sizi hasta etmek için tek
başına yeterli değildir. Bulaş zincirini
kırmak için şu önlemler alınabilir:
YANIMIZDA NELER OLMALI?
Alışveriş için evden çıkarken
yanımıza %60’tan fazla alkol içeren
kolonya, kolaylıkla ulaşabileceğimiz
bir yerde kuru ve ıslak mendil,
birkaç çift eldiven almak riski en
aza indirmeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca, alışveriş yapılacak yerin
mümkünse açık havada veya iyi
havalandırılmış bir ortamının olması
tercih edilmeli. Alışveriş yaparken
market arabası gibi ortak kullanılan
eşyalara olabildiğince az temas
edilmesi çok önemli. Kısa süreli
alışverişlerde eldiven kullanmak
iyi bir koruyucu alternatifi
olabilirken, alışveriş süresinin
uzaması durumunda ise eldiven
kullanımı daha kötü sonuçlar
doğurabilmektedir.
Ambalajsız, açıktaki meyve-
sebzelerin yüzeyleri kuru
olmadığından virüsler
bu yüzeylerde uzun
süre kalabilirler. Ayrıca,
virüs taşıyan bireylerin
alışveriş esnasında
ürünlere dokunmaları
meyve ve sebzelere de
virüs bulaşmasına neden
olabilmektedir. Bu açıdan,
market ve semt pazarlarında
seçerek alma uygulamasının
kaldırılması oldukça isabetli
bir karar olmuştur.
Alışveriş sonrası eve
döndüğümüzde eldiven
kullanılmış olması
ellerimizin sabunla
yıkanmasını gereksiz
hale getirmemektedir.
Hatta, alışveriş sonrası
mümkünse duş alınması
değilse ellerimizi 30 saniye
iyice ovuşturmak suretiyle
su ve sabunla yıkanması
gerekmektedir. Eve getirilen
ürünlerin ise tüketilmeden
önce açık havada
bekletilmesi, ambalajlı
ürünlerin sabun veya
çamaşır sulu suyla silinmesi
suretiyle dezenfekte
edilmesi riski azaltacaktır.

HEALTHY FOOD GUIDE 57

 ALIŞVERİŞ
ALIŞVERİŞ
Metro Chef Finike Portakalı
Finike Ovası’nda yetişen ince kabuklu,
orta büyüklükte, az posalı, oldukça sulu
ve tatlı bir üründür. Alüvyon toprak
yapısı ve başka bölgelerde olmayan iklim
özellikleri ile Finike bölgesi dışında bir
yerde yetişemez.
Metro Chef Palamut
Konservesi
Sadece Metro mağazalarında bulunan
Metro Chef Palamut Konservesi yüksek
miktarda omega-3 içerir. İri parçalı,
beyaz etli ve ton tipi olan bu konserve
Türk denizlerinden çıkarılan balıklardan
üretilmiştir.
58 İLKBAHAR 2020
EN İYİLER
Metro Chef Balık Salatası
Kırmızı hardal yaprağı ve Şiniklav
(biçme soğan) ağırlıklı, 6 çeşit Ege ve
Akdeniz ot karışımına sahip bu lezzeti
pratik bir şekilde hazırlayıp öğünlerinize
dahil edebilirsiniz.
Metro Chef Dondurulmuş
Frambuaz
Tazeyken dondurulan Metro
Chef Frambuazı tatlı, pasta, kek
yapımında, kahvaltılık granolalarda,
juice ve kokteyllerinizde rahatlıkla
kullanabilirsiniz.
Metro Chef Aydın Kestanesi
Kış aylarının vazgeçilmezi, Coğrafi işaretli
Metro Chef Aydın Kestanesi’nin en belirgin
özelliği meyve iriliğidir. Kabuğunun
parlaklığı ve ateşle temasında iç zarının
kolay çıkması ile diğer kestanelerden
ayrışır.
Metro Chef Grana Padano
Emilia-Romagna bölgesinde çiğ inek
sütünden üretilen Metro Chef Grana
Padano peyniri, yağı alınmış sütten
üretilmiştir bu sebeple parmesan
peynirine göre daha az yağlıdır. Özellikle
İtalyan mutfağında kullanılan bu ürünü
dilimleyerek salata, makarna, çorbalarda
kullanabilirsiniz.

Metro Chef Ahtapot Bacağı
Ön pişirme yapıldığı için tekrar uzun
süre pişirmeye gerek kalmadan pratik
hazırlanan, lezzetli yapısıyla tercih
edilen Metro Chef Ahtapot Bacağı’nı
salatalarınızda ve söğüş olarak
tüketebilirsiniz.
Metro Chef Beyaz Leblebi
Sert tane oranı çok düşük olan Metro
Chef Beyaz Leblebi’nin tuz oranı, diğer
leblebi çeşitlerine oranla daha düşüktür.
GDO içermez ve kavrulmuş nohuttan
üretilmiştir.
EN YENİLER
Metro Chef Zeytinyağlı
Yaprak Sarma
Oda sıcaklığında çözündükten sonra
pişirilmeye hazır Metro Chef Zeytinyağlı
Yaprak Sarma kalabalık gruplara
çabucak hazırlanabilmesiyle pratik bir
çözüm sunar. Yüzde 100 el yapımıdır.
Dolmalık fıstıklı ve kuş üzümlü zengin iç
harcına sahiptir.
Metro Chef Tapiyoka
Nişastası
Tapiyoka, manyok bitkisinin depo
köklerinden elde edilen bir nişastadır.
Yumuşak, nötr bir tada sahiptir.
Çorbalarda ve birçok sıvı gıdada kıvam
artırıcı özelliği ile kullanılır.
Metro Chef Dondurulmuş
Saplı Çanak Enginar
Antioksidan, vitamin ve mineral
açısından zengin olmasından dolayı
dolaşım, sindirim sistemi ve
kan basıncını düzenlemeye yardımcı
olan Saplı Çanak Enginar, ayıklanmış ve
tüketime hazırdır. -18 derecede muhafaza
edilmelidir.
Metro Chef Dondurulmuş
Balkabağı Püresi
Bal kabağı kesilmesi, pişirilmesi zor ve
uzun süren bir işlem olduğundan
püre halindeki bu ürünü kullanmak;
hem aynı tadın yakalanmasını
sağlar, hem de zaman kazandırır.
Bal kabağı püresi; çorbalar, turtalar,
smoothie’ler ya da fırınlanmış
patateslerde kullanılabilir.
HEALTHY FOOD GUIDE 59
 SAĞLIK

Kilo vermek
için değil
SAĞLIK
İÇİN SPOR
YAPIN

Spor yapmak ülkemizde zayıflamaya çalışanların başvurduğu ilk

yöntemlerden biridir. Bu yeterli bir çözüm olmamakla birlikte çoğumuz
hedefine ya ulaşamıyor ya da hedefine ulaşınca düzenli spor yapmayı
bırakıyor. Sonuç olarak başladıkları noktaya dönüyorlar.

H
albuki olması gereken haftada
minimum 150 dk hafif-orta şiddette
fiziksel aktivitenin yapılmasıdır. Bunu
benimseyen kişiler çoğunlukla ideal bir
kiloda aralığında oluyor ve genel sağlık düzeyi de
düzenli hiç egzersiz yapmayanlara göre daha iyi
oluyor.
Zayıf olmak her zaman sağlıklı olduğunuz
anlamına gelmiyor
Kişinin normal ya da zayıf bir kiloda olması kimi
zaman kişinin metabolizma hızının yüksek olduğu
kimi zaman da düşük kalori ile beslenildiği
anlamına gelir. Bu bir sağlık göstergesi değildir.
Kişinin sağlıklı olması için dengeli beslenmesi
ve düzenli egzersiz yapması gerekir. Günde tek
öğün yiyip zayıf kalmak veya günde 3-4 saat aşırı
derecede egzersiz yapıp yediklerini yakmaya
çalışmak doğru bir yöntem değildir. Zayıf insanların
da kas kütlesini arttırmaya ihtiyacı olduğundan
dolayı sporcu beslenmesine uygun bir şekilde
beslenip düzenli egzersiz ile gerçekleştirilebilir.
Antrenman sıklığı ve şiddeti önemli
Kas gelişimi için kas dokusuna bir miktar hasar
verebilecek tarzda, kuvvet antrenmanları
yapılmalı. Bu konuda spor eğitmenleri sizi doğru
yönlendirecektir.
Kasları Güçlendiren 6 Özel Besin
Kas gelişimi için gerekli olan
gıdaların başında su, belli oranda
karbonhidrat ve protein tüketimi
geliyor.
Su tüketimi
Su kasların çoğunluğunu (%75’i)
oluşturduğu için kas oluşumunu
destekleyebilmek adına yeterli
miktarda su tüketimi elzemdir.
Ayrıca protein alımı arttığında
böbreklerin solüt yükünü
arttırmamak adına su tüketimi
sporcularda normalin biraz
üzerinde olmalıdır.

60 İLKBAHAR 2020
Yumurta
Proteinin yapı taşı olan aminoasitlerin en iyi kaynağı
olarak yumurta gösterilir. Çünkü yumurta gerekli
olan tüm aminoasitleri içerir, ve emilim oranı en
yüksek besindir. Tüketiminde beyazı ve sarısı birlikte
tüketilmeli, günde 5-10 yumurta tüketmek yerine
daha az ama dengeli bir menü ile yine yüksek
oranda protein alınabilir.

Beyaz Et
Balık çeşitleri ton balığı, hindi ve tavuk eti bütün
aminoasitleri barındırıdığından kas gelişiminde
çok etkilidir. Özellikle hindi ve tavuk eti sporcuların
kolay ulaşabildiği ve fiyat performans olarak en
etkili protein kaynaklarından sayılır. Çinkodan zengin
olması da hem hücre hasarını hızlıca toparlamaya
hem de bağışıklık sistemine önemli katkıda bulunur.
Hazırlama şekline özen gösterildiğinde kalorisi az,
proteinden zengin bir öğün yaratılabilir. Mümkünse
kızartma ve çok yağlı yemeklerden uzak durulmalı.
Örnek bir öğün olarak tavuk göğsü ile sebze
haşlanabilir veya hindi kuşbaşı ile yine sebzeler
sote edilebilir. Tüketim sıklığı açısından her gün
olabildiği gibi her öğünde de tüketilebilir. Tavuklu
bir sandviç veya hindi fümeli bir tost hem kahvaltı
için hem de ara öğünler için uygundur.
Yulaf Ezmesi
Kas gelişimi bir miktar karbonhidrat olmadan olmaz.
Kas gelişiminde yine kilo vermede olduğu gibi
kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Glisemik
indeksi düşük gıdalardan yulaf ezmesi kas oluşumu
için gerekli enerjiyi bize verdiği gibi hem kahvaltıda
hem de ara öğünlerde tüketilebilir.
Süt
Süt tüketimi de hem hızlı sindirilern WHEY hem de
yavaş sindirilen CASEIN proteinlerini içerdiğinden
vücutta pozitif nitrojen dengesinin korunması için
en önemli gıdalardan bir tanesidir. Ara öğünlerde
normal veya protein sütler tüketilebilir.
Kuruyemişler
Kuruyemişlerin de önemini vurgulamak gerekiyor
çünkü kas onarımı ve oluşumu için gerekli bir çok
vitamin ve minerak kuruyemişlerin içinde saklı.
Kalorileri yüksek olduğundan günlük kuruyemiş
tüketimi bir avuç ile sınırlandırılmalı. Kavrulmuş ve
tuzsuz olması ise daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

HEALTHY FOOD GUIDE 61

 SAĞLIK

HER YAŞTA
FİT KALIN!
Kas geliştirmek için asla geç
değil. Egzersiz yapmak için
çok yaşlı olduğunuzu mu
düşünüyorsunuz? Bir daha
düşünün! Yaşınız ne olursa
olsun, fit, sağlıklı ve güçlü
olabilirsiniz.

62 İLKBAHAR 2020
Y
aşlanmak illaki güçsüzleşeceğimiz ve
kırılganlaşacağımız anlamına gelmez.
Aslında kas kütlenizi ve kas gücünüzü
korumak için hafif egzersizler bile işe
yarayacaktır. Spor, yaşlılıktaki hayat kalitemiz
üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir.
Ancak egzersiz, birçok kişi gibi sizin için de bir
öncelik değilse nereden ve nasıl başlayacağınızı
bilmek zor olabilir. Bu nedenle HFG olarak sizin yeni
spor arkadaşınız olmaya ve bu yolculuğun her bir
adımında sizi motive etmeye soyunduk.
MERHABA KASLAR!
Kaslarımız, vücudumuzun dengede kalabilmesi
ve hareket edebilmesi için elzemdir. Hayatımız
boyunca bunu muhtemelen göz ardı eder ve
egzersiz yapmaktan kaçınırız.
Elbette, kimi yaşlı insanların fiziksel olarak
diğerlerinden daha güçlü olduklarını ve ağırlık
kaldırmak veya maraton koşmak gibi gençlerin bile
yapamayacağı şeyleri yapabildiklerini biliyoruz.
Ancak genel olarak kaslarımızın sandalyeden
kalkmamıza veya eğimli bir yoldan inerken
düşmememize nasıl yardımcı olduğu üzerine pek
düşünmeyiz. Kötü sonuçlarla karşılaşmadığımız
sürece… Yaşlılarsa iskelet kaslarımızın aslında
ne kadar önemli olduğunu ve onlara ne kadar
ihtiyacımız olduğunu çok iyi bilirler.
YAŞLANINCA NE OLUR?
Yaşlanma elbette vücudumuzun değişmesine neden
olur. Görüş kalitemiz azalır, saçlarımız zayıflar ve
yavaşça esnekliğimizi kaybederiz. 30’lu yaşlardan
itibaren dikkat çeken değişimler gerçekleşir:
Kas kütlesi, gücü ve işlevi azalmaya başlar. Buna
sarkopeni denir.
Sarkopeni hayat kalitesini düşürür ve muhtemelen
sonraki yıllarda bağımsızlığın kaybedilmesine
yol açar. Birçoğumuz için bu hastalık, 75
yaşından sonra artmaya başlasa
da fiziksel olarak aktif olmayan
yetişkinler daha hızlı bir şekilde,
daha çok kas kütlesini kaybederler.
BİLİYOR MUYDUNUZ?
30 yaşından sonra her on yılda bir kas
kütlenizin yüzde 3 – 5’ini kaybedersiniz
Çalışmalar, kas sağlığı ve kemik sağlığı
arasında bir bağlantı olduğunu ortaya
koymaktadır. Bu bağlantının nedeni belli
hormonlar ve egzersiz olabilir. Ayrıca
kaslarımız ve kemiklerimiz arasındaki
“karşılıklı” iletişim de nedenler
arasındadır.
Genetik kodlarımızı
değiştiremeyeceğimize, yaşlanmanın
önüne geçemeyeceğimize ve kaçınılmaz hormonal
değişiklikleri deneyimlemek zorunda olduğumuza
göre elimizden gelebilecek şeylere bir göz atalım.
Kilit nokta egzersizdir
Yaşın ilerleyişiyle birlikte kas dokuları değişime girer.
Biraz güç kaybına uğramak kaçınılamaz olsa da
fiziksel aktivitede bulunarak bu değişimlerin hızlı ve
ciddi bir şekilde gerçekleşmesini engelleyebiliriz.
Bunun yanı sıra doğum günü pastanızın üzerindeki
mumların sayısı arttıkça, günlük egzersizin önemi
de artar. Unutmayın ki daha sonra gösterdiğiniz
çabanın faydalarını göreceksiniz!
Yakın zamanda gerçekleştirilen bir çalışmada,
ortalama yaşın 70 olduğu, uzun süredir düzenli
egzersiz yapan kişilerle sağlıklı ama durgun hayatlar
süren yaşıtları ve ortalama yaşın 27 olduğu gençler
karşılaştırıldı. Yaşlı egzersizcilerin kas liflerinde
azalma olduğu doğruydu ancak araştırmacılar,
bu kişilerin iskelet kaslarının, aynı yaş grubundaki
hareketsiz kişilerden ziyade gençlerin iskelet
kaslarına benzediğini ortaya koydular. Bu, düzenli
egzersiz yapanlar için oldukça iyi bir haber. Ama
diğer herkes için de iyi haberlerimiz var.
Araştırmalar, hareketsiz yaşamın kasların baş
düşmanı olduğunu gösteriyor. Fakat yakın zamanda
gerçekleştirilen bir araştırma, kas geliştirmek için
asla geç olmadığını açığa çıkardı. Bakımevinde
kalan kişiler (ortalama yaş 87) üzerinde yapılan
bir çalışmada, 10 hafta boyunca düzenli direnç
egzersizi yapan kişilerin kas güçlerinin %113 arttığı
ve bu kişilerin hareket kalitelerinin de arttığı ortaya
kondu.
YAVAŞ BİR GEÇİŞ
Harekete geçmeye hazır mısınız? Sakatlıklardan
kaçınmak için yeni egzersiz programınıza yavaş bir
geçiş yapmaya özen gösterin. Eğer aklınızda soru
işaretleri varsa önce doktorunuzla görüşün.
KAS YAKIN VE DAHA ÇOK KİLO YAKIN!
Taytınızı giyin, yaşlanmayla birlikte yapılması
önerilen dört farklı egzersizi öğreneceksiniz.
DİRENCE BAŞLAYIN
Nedir? Direnç veya güç egzersizleri,
kaslarınızı hareket ettiren veya kiloya
direnç gösteren her türden egzersizi
kapsar. Ağırlık kaldırma, direnç bandı
kullanma, vücut ağırlığının kullanılması,
merdiven çıkma, ağır yük taşıma ve
hatta ağır bahçe işleriyle uğraşma bunlar
arasında sayılabilir.
Neden yapılır? Kas gücünüzü ve
sakatlıklardan kaçınmak için eklemlerinizin
yoğunluğunu artırırsınız.
HEALTHY FOOD GUIDE 63
 SAĞLIK
Ayrıca güç egzersizleri yaşlı kişilerde bilişsel
işlevlerin azalmasına da engel olur.
Başlayın: Step up, push-up, squat ve lunge
hareketleriyle başlayın ve her birinden 8 – 12 tekrar
yapın. Haftada iki güç egzersizi yapmaya çalışın.
ESNEK OLMAYI ÖĞRENİN
Nedir? Esneklik, eklemlerinizin tüm hareket
açıklığını kullanabiliyor olmanız anlamına gelir. Ayak
parmaklarınıza dokunabiliyor musunuz?
Neden yapılır? Kalça, diz ve bilek eklemlerinizin
esnekliğini yitirmeniz, yaşlılıkla birlikte yürüyüşünüzü
etkileyebilir ve düşme riskini artırır.
Başlayın: Yoga, Pilates ve tai chi esnekliği artırır,
yakındaki kursları araştırın. Veya günde 10 dakikanızı
ayırarak evde esneme egzersizleri yapabilirsiniz. Her
64 İLKBAHAR 2020
seferinde tek bir kas grubuna odaklanın ve esneme
hareketlerini 60 saniyeye yayın.
AEROBİĞİ SEVİN
Nedir? Biraz soluk soluğa kalmanızı ve kalp
ritminizin yükselmesini sağlayan her şey aerobik
egzersizi sayılabilir.
Neden yapılır? Aerobik egzersizleri yalnızca kalp
sağlığını geliştirmek ve kronik iltihaplanmayı
azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kasları korur ve iyi
hissetmenizi sağlar.
Başlayın: Tempolu yürüyüş, koşu, dans, yüzme
veya bisiklet sürme aerobik egzersizleri arasındadır.
Haftanın birçok – mümkünse her – günü en az
30 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivitelerde
bulunmaya çalışın.

Denge, vücudumuzun
güvende olmasını sağlar
ve düşerek sakatlanmayı
engeller. Denge egzersizleri
yapmazsak, yaşlanmayla
birlikte ciddi denge sorunları
yaşayabiliriz.
DENGEDE KALIN
Nedir? Denge, vücudumuzun güvende olmasını
sağlar ve düşerek sakatlanmayı engeller. Denge
egzersizleri yapmazsak, yaşlanmayla birlikte ciddi
denge sorunları yaşayabiliriz.
Neden yapılır? Dengenizi artırarak koordinasyonunuzu
ve duruş kalitenizi de artırabilir, daha özgüvenli ve
bağımsız bir şekilde hareket edebilirsiniz.
Başlayın: Hareket halindeki bir otobüs veya
trende sabit kalmaya veya evde tek ayak
üzerinde kalmaya çalışarak denge egzersizleri
yapabilirsiniz. Önce bir dakika boyunca sağ
bacağınızın üzerinde durmaya çalışın, sonra
bacak değiştirin. Geriye doğru yürümeyi
de deneyebilir veya tai chi egzersizlerine
başlayabilirsiniz.
PROTEİNİN GÜCÜ
Yaş aldıkça bazı besinleri daha çok tüketmemiz
gerekir ve protein de onlardan biridir. Yaşlanma
sırasında hem kas kütlemizden hem de kas
gücümüzden kaybederiz. Ama iyi bir haberimiz
var; direnç egzersizleri ve yeterli protein tüketimini
bir araya getirerek kas kütlenizi artırabilir ve yağ
miktarını azaltabilirsiniz.
Yaş aldıkça hastalıklara da eğimli hale gelebiliyoruz.
Bu da kas geliştirmemizi engelliyor. Hastaysanız
veya iyileşme sürecindeyseniz bol protein
tüketmeye çalışın çünkü protein, hızla iyileşmenize
yardımcı olur.
NE KADAR PROTEİNE İHTİYACIM VAR:
Protein tüketiminizi artırmak için ne çok erken ne de
çok geç. Birçoğumuz için önerilen günlük protein
tüketimi miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına
0.8 gramdır. 70 yaş ve üstündeki kişiler içinse bu
oran yüzde 25 daha fazladır. Bu kişilerin her gün
vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1 gram protein
tüketmeleri önerilir. Yani 70 yaş üzerindeki 65kg
ağırlığındaki bir kadının günde en az 65 gram
protein tüketmesi gerekmektedir.
Gün içerisindeki farklı öğünlerde tüketilen
proteinin, yaşlı insanlarda kas gücünün artırılmasına
yardımcı olduğu ortaya konmuştur. Her öğünde ve
atıştırmalıklarınızla birlikte protein tüketmeye özen
gösterin.
YÜKSEK PROTEİNLİ BESİNLERİ
BESLENME DÜZENİNİZE EKLEYİN:
l 1/2 bardak (pişmiş) mercimek, fasulye
veya nohutta 5-9 gram protein bulunur.
l 1 haşlanmış yumurta & 1 dilim
tahıllı ekmek11 gram protein içerir.
l 1/4 bardak yemişten 7-9 gram protein alabilirsiniz
l 1 orta boy pişmiş patates & 3 tatlı kaşığı süzme
peynirde 11 gram protein bulunur.
l Küçük bir ton balığı veya somon
konservesinde 12-22 gram protein bulunur.
l 120gr (çiğ) balık fileto 18-24 gram protein içerir.
l 1/2 bardak edamame fasulyesinde
10 gram protein vardır.
l 40gr cheddar peynirinden 9-12 gram
protein alabilirsiniz.
l 1/2 bardak sütlü 1/4 bardak yulaf ezmesinde
10 gram protein bulunur.
l 170gr sade, yüksek proteinli yoğurt
11 gram protein içerir.
l 120gr (çiğ) biftek, kuzu veya tavuk etinden
23-26 gram protein alabilirsiniz.
l 100gr tofu veya tempehte 12-19 gram
protein vardır.
l Bir küçük konserve pişmiş fasulye & 1 dilim tahıllı
ekmek 13 gram protein içerir.
HEALTHY FOOD GUIDE 65
 DOSYA

İNİŞ ÇIKIŞLI
HORMONLARINIZI
ANLAMA REHBERİ
Karamsar, yorgun veya ağlamaklı mı
hissediyorsunuz? Bu hislerinizin sebebi
hormonlarınız olabilir. HFG uzmanları, hormon
artış ve düşüşlerinin arkasındaki nedenleri ve basit
çözümleri sizler için masaya yatırdı.

H
ormonlarımız her ay keskin dönüşler ve ani dalışlar yapan, sizi çığlık atacak
hale getiren bir hız trenine benzerler. Çoğu zaman farkında olmadan bu
trene binmiş buluruz kendimizi. Hormonlar denge içindeyken ve ahenkle
çalışırken hayat muhteşem bir senkronizasyonla çalan bir orkestra gibidir.
Bu denge ve ahenk bozulduğundaysa felaket baş gösterir.
Fakat bu hız treninde yaşamak zorunda değilsiniz! Hormonlarla ilgili sorunları
anlayabilir ve kontrolü yeniden ele geçirmek için doğru stratejileri öğrenebilirsiniz.

66 İLKBAHAR 2020
Hormon nedir?
Vücudumuzda günün her anı,
her biri kendine has bir role
sahip olan birçok farklı hormon
yüzer. Hormonlar, vücudun
kimyasal habercileridir; iştahtan
mensturasyona, uyku düzeninden
kalp ritmine dek birçok farklı
fonksiyonu düzenlerler. Ayrıca
beyin işlevleri, ruh durumu ve
sağlığı ile de yakından ilişkilidirler.
Hormonlar, karaciğer, böbrek,
kalp ve eşey organı gibi
organların yardımıyla vücut
işlevlerinin birçoğunu düzenleyen,
salgı bezleri tarafından üretilir ve
salınırlar.
İçsalgı bezlerinin arasında tiroit,
adrenal ve hipofiz bezleri,
pankreas, kadınlarda yumurtalık
ve erkeklerde testisler bulunur.
Hormonlar dengede olduklarında
sağlıklı ve mutlu olmamızı
sağlarlar. Açlık hissini ve uyku
durumlarını düzenler, üreme
evrelerimizi kontrol altında tutar
ve hatta vücut ısısı, kalp ritmi ve
nefesi etkilerler. Birçok gencin
bileceği gibi, hormonlar aynı
zamanda cildi, saçları ve tırnakları
da etkilerler.
Östrojen, testosteron ve adrenalin
gibi hormonları daha önce
duymuşsunuzdur. Bunların ne
işe yaradıklarını bilmeyebilirsiniz
ancak işlerini yapmadıklarında fark
edersiniz. Yalnızca bir hormonun
bile etkin bir şekilde çalışmaması
genel sağlığınızı etkileyebilecek
durumlara neden olabilir.
EN ÖNEMLİ 6 HORMONUN
AÇIKLAMASI
1. RUH HALİNİ BELİRLEYEN
HORMON
ÖSTROJEN
Bu hormon ruh halinin
ve duygusal sağlığın
düzenlenmesinde önemli bir
rol oynar. Aynı zamanda kız
çocuklarında ergenliği başlatır,
kemiklerimizi korur ve kolesterolü
dengeler. Kadınlar menopoza
girdiklerinde östrojen üretmeyi
bırakırlar ve bu hormonun kalp
üzerindeki koruyucu etkilerinden
faydalanamazlar. Östrojen
seviyesindeki değişiklikler
serotonin ve dopamin gibi
mutluluk hormonlarının seviyesini
etkileyebilir.
İPUCU
Düzenli egzersiz östrojen
seviyesini dengede tutabilir
2. STRES HORMONU
KORTİZOL
Stres altındayken böbreküstü
bezleriniz kortizol salgılar.
Kortizol hormonu kan basıncının,
kan şekerinin ve metabolizma
faaliyetlerinin düzenlenmesine
yardımcı olur ve iltihaplanmayı
azaltır. Ancak genellikle stres
kaynaklı ortaya çıkan aşırı kortizol
salgılanması durumu kaygıya,
depresyona ve kilo alımına neden
olabilirken, yetersiz kortizol da
yorgunluğa, kilo kaybına ve ruh
hali değişikliklerine sebebiyet
verebilir.
İPUCU
Kortizol, vücudun strese karşı
gösterdiği “savaş veya kaç”
reaksiyonunu kontrol eder
İPUCU
Televizyon ve telefonlar uyku
hormonunun üretimini yavaşlatır
4. UYKU HORMONU
MELATONİN
İyi bir gece uykusu için bu
hormona ihtiyacınız var.
Vücudunuz hava kararmaya
başlayınca melatonin salgılamaya
başlar. Bu nedenle akşamları
kendinizi yorgun hissedersiniz
ve günışığı uyku halinizi bozar.
Uçak yolculuğu sonrası biyolojik
saatiniz karışmışsa veya vardiyalı
bir işte çalışıyorsanız, melatonin
takviyeleri vücudunuzun normal
uyku zamanını düzenlemenize
yardımcı olabilir ancak bu
ürünlerin aşırı kullanımı yorgunluk
ve baş ağrısına yol açabilir.
HEALTHY FOOD GUIDE 67
 DOSYA
2. YAĞ DEPOLAMA
HORMONU
İNSÜLİN
İnsülin, kandaki şekerin (glikoz)
kas, yağ ve karaciğer hücrelerine
karışmasını sağlar ve fazla şekeri
yağ olarak depolar. Bu hücreler
insüline düzgün şekilde yanıt
vermediğinde insülin direnci
oluşur ve glikoz kan akışında
birikir. Zaman geçtikçe, vücudunuz
daha çok insülin üretmek için çaba
sarf edeceği için tip 2 diyabet
sorunu ortaya çıkabilir.
İPUCU
İnsülin direnci, kilo vermeyi
zorlaştırabilir
3. METABOLİZMA HORMONU
TİROKSİN
Tiroit bezi tarafından salgılanan
tiroksin birçok önemli vücut
işlevini kontrol eder. Bunlar
arasında kalp, sindirim sistemi,
metabolizma ve beyin gelişimi
sayılabilir. Tiroit bezi yeterince
çalışmazsa yeterince tiroksin
üretemez. Bu da metabolizmanın
yavaşlamasına, kilo alımına,
depresyona ve sürekli bir
yorgunluk hissine neden olur. 20
kişiden biri, bir tür tiroit fonksiyon
bozukluğu yaşamaktadır.
68 İLKBAHAR 2020
İPUCU
Kadınlar, tiroit sorunlarına
erkeklerin 10 katı daha fazla
meyillidir
6. SEKS HORMONU
TESTOSTERON
Hem erkekler hem kadınlar
tarafından da üretilse de
erkeklerde daha yüksek
seviyededir. Testosteron, erkek
ergenliğinde önemli bir rol oynar
ve erkeklerde öfke ve seksüel
davranışla ilişkili olan hormondur.
Düşük testosteron seviyesi
yetişkin erkeklerde obezite,
ruhsal sorunlar ve tüy ve saçlarda
dökülmeye neden olurken aşırı
testosteron da kısırlık ve asabiyete
neden olabilir. Kadınlarda ise
aşırı testosteron akne ve yüzde
kıllanmaya neden olabilir ve
polikistik over sendromuna
(PCOS) işaret edebilir.
İPUCU
Testosteron libido ve cinsel arzu
üzerinde önemli bir rol oynar
PREMENSTRUAL SENDROM
(PMS)
Nedir?
Hangi kadına (veya birçok erkeğe)
sorsanız, hepsinin “adet öncesi
sendromu” da denilen PMS
hakkında bilgi sahibi olduğunu
görürsünüz. PMS, kadınların adet
öncesi dönemde gösterdikleri
bir grup fiziksel ve duygusal
semptomu kapsamaktadır. Birçok
kadın PMS’i belli ölçülerde
yaşarken, değişkenlik gösteren
şey yoğunluk unsurudur.
Kadınların yüzde 75’, hafif
semptomlar, yüzde 20-30’u ciddi
sendromlar ve yüzde 5-8’i de
hayat kalitelerini etkileyecek kadar
ağır sendromlar gösterdiklerini
rapor etmiştir.
İŞ BAŞINDAKİ HORMONLAR
Östrojen, projesteron
SEMPTOMLAR
PMS’in 150’den fazla farklı
semptomu vardır. Bunların her biri
yoğunluklarına göre her bir kadını
farklı şekilde etkiler.
En yaygın görülen semptomlardan
bazıları şunlardır:
l Şişkinlik
l Öfke
l Ruh durumu değişiklikleri /
ağlama isteği
l Göğüslerde hassaslık
l Bel ağrısı
l Mide bulantısı
l Yüksek yağlı ve şekerli besinlere
aş erme
HAREKETE GEÇİN
PMS semptomlarını beslenme ve
hayat tarzı değişiklikleri ve kimi
zaman da ilaç yardımıyla tedavi
etmek ruh hali değişikliklerine
yardımcı olabilir. Şeker, alkol,
kafein ve tuzun da PMS
semptomlarını ağırlaştırdığı
bilinmektedir. Küçük ve düzenli
öğünlerle beslenmek, hormon
dalgalanmalarıyla bağlantılı açlık
krizlerini azaltabilir. Düşük glisemik
indeksli besinler (tam tahıllılar,
sebzeler, belli meyveler ve süt
ürünleri) yavaş sindirildiğinden
kandaki glikoz seviyesinin sabit
kalmasına ve açlık krizlerinin
azaltılmasına yardımcı olur.
Ayın o belirli haftasında canınız
pek istemese de her gün 30
dakika dışarı çıkıp egzersiz yapın.
egzersiz mutluluk hormonu
endorfini artırır, ruh halini iyileştirir
ve yorgunluk hissini azaltır.
MENSTRUAL DÖNGÜ
Hormon iniş ve çıkışlarının
açıklaması
Ortalama menstrual döngü
28 gündür ancak 21-35 gün
aralığının da “normal” olduğu
düşünülmektedir. Ortalama
mensturasyon süresi de 3-7
gün arasındadır. Döngü sonrası
östrojen seviyesi yükselir.
Bu dönemde kendinizi daha
odaklanmış, iyimser ve sosyal
hissedebilirsiniz. Yaklaşık 14.
gün yumurtlama gerçekleşir.
Döngüden önceki hafta ise
östrojen ve projesteron düşer.
Bu dönemde PMS’le bağlantılı
sendromlar ve ruh değişiklikleri
ortaya çıkar.
TİROİT SORUNLARI
Nedir?
Tiroit, boğazının ön kısmında
bulunan, kelebek şeklindeki bir
salgı bezidir. Metabolizmanızı (kilo
ve enerji seviyesi de dâhil), ruh
halinizi ve sindiriminizi düzenleyen
hormonları üretir.
Tiroit hormonlarındaki
dengesizlikler, triotin aşırı
aktif (hipertiroidi) veya az aktif
(hipotiroidi) olmasına neden
olabilir. Hipotiroidi en yaygın
görülen tiroit sorunudur, kadınların
yüzde 6-10’unu etkilediği
düşünülmektedir. Risk faktörü
yaşla birlikte artar: 65 yaş üstü
kadınların çeyreği hipotiroididen
etkilenebilir.
İŞ BAŞINDAKİ HORMONLAR
Tiroksin (T4),
triiyodotironin (T3)
SEMPTOMLAR
Bazı vakalarda yorgunluk
hissinin sorumlusu hormonlar
olabilir. Tiroit bezi yeterince
aktif olmadığında yeterince
hormon (özellikle de tiroksin)
üretemez ve metabolizmanın
yavaşlar, kilo alımı, depresyın ve
sürekli bir yorgunluk hissi gibi
semptomlar ortaya çıkar. Üşüme
hissi, konsantrasyon eksikliği ve
saçların incelmesi de semptomlar
arasındadır.
HAREKETE GEÇİN
Eğer enerji seviyeniz düşükse
doktorunuzla görüşüp tiroit
testi yaptırın. Bazı hipotiroidid
vakalarında tiroit hormonlarının
telafi için tiroksin hapları kullanılır.
HEALTHY FOOD GUIDE 69
 DOSYA
Tiroit düzgün çalışabilmek
için iyot ve selenyum gibi
besinlere de ihtiyaç duyar.
İyot kaynakları arasında balık,
yumurta, su yosunu, peynir ve
zenginleştirişmiş ekmek bulunur.
İki adet Brezilya cevizi önerilen
günlük selenyum tüketimini
karşılar. Diğer zengin selemyum
kaynakları ise sardalye, karides,
yumurta ve yağsız kırmızı ettir.
MENOPOZ
Nedir?
Hayatın doğal aşamalarından
olsa da menopoz nedeniyle
ortaya çıkan ciddi hormonal
değişikliklerle başa çıkmak
oldukça zordur. Birçok kadının
mensturasyonu 40 ve 58
yaş aralığında sonlanırken,
ortalama menopoz yaşı 51’dir.
Son adetinizin üzerinden bir
yıl geçtiğinde resmî olarak
menopoza girmiş sayılırsınız.
Menopozun nedeni,
yumurtalıklarda bulunan tüm
foliküllerin tükenmesidir. Foliküller
öldüğünde yumurtalık artık
östrojen ve projesteron üretemez.
İŞ BAŞINDAKİ HORMONLAR
Östrojen, projesteron,
testosteron
SEMPTOMLAR
Menopoza geçişte mensturasyon
dönemlerinin düzensizleşmesi sık
karşılaşılan bir durumdur. Bu süre
içerisinde bazı kadınlar uyarı verici
semptomlardan bazıları olan sıcak
basmaları, gece terleme, ruh hali
değişkenlikleri, uyku bölünmesi
ve vajinal kuruma şikâyetlerini
tecrübe edebilir. Bu süreç,
mensturasyonun sonlanmasından
beş veya altı yıl önce başlayabilir.
HAREKETE GEÇİN
Menopoz sırasında vücudunuz
yüzde 10 civarında yavaşlar.
Yani eğer beslenme şeklinizi
değiştirmez ve fiziksel aktivitelerini
artırmazsanız kilo alabilirsiniz.
Östrojen seviyesinin düşmesi
kemik yoğunluğunu da etkiler ve
70 İLKBAHAR 2020
kalp hastalıklarına karşı korunma
mekanizmanız güçsüzleşir.
Günlük beslenme düzeninizdeki
süt ürünlerinin miktarını artırarak
(ekstra bir küçük kap yoğurt, bir
bardak süt veya 40gr civarında
peynir) kalsiyum tüketiminizi
artırın. Eğer süt ürünlerini
tüketemiyor veya tüketmek
istemiyorsanız konserve somon
(yenilenebilir kılçıklı), yapraklı
yeşillikler, tofu, tempeh ve tahin
gibi diğer kalsiyum kaynaklarını
deneyin.
Soyada östrojenler aynı görevi
gören fitoöstrojen bulunur. Sıcak
basmalarının nedeni değişen
östrojen seviyesi olduğundan,
tofu ve soya sütü gibi ürünleri
tüketmek rahatlamanızı
sağlayabilir. Ayrıca kalp
rahatsızlıklarına yakalanma riskinizi
de düşürebilir.
POLİKİSTİK OVER SENDROMU
(PCOS)
Nedir?
PCOS, beyin ve yumurtalıklarda
gerçekleşen, yumurtalıklarda
yumurtlama sorununa neden
olan hormonal bir dengesizliktir.
Adet düzensizliğine, kilo alımına,
istenmeyen tüylenmelere ve
akneye neden olabilir. PCOS
üretken dönemlerindeki kadınların
yüzde 12-18’ini ve yerli kadınlar
gibi yüksek risk altındaki grupların
yüzde 21’i kadarını etkiler.
İŞ BAŞINDAKİ HORMONLAR
İnsülin, testosteron
SEMPTOMLAR
PCOS hakkında çok az şey
bilinen ve tanısı konulamayan
bir rahatsızlıktır. PCOS’u tecrübe
eden kadınların çok azı aynı
semptom setlerini gösterir. Yaygın
semptomlar arasında şunlar
görülür:
l Düzensiz adet veya adet
görmeme
l Yüzde aşırı tüylenme
l Akne
l Kilo alımı / kilo vermede zorluk
l Doğurganlık sorunları
l İnsülin direnci
l Aşırı kist (yumurtalık üzerindeki
boş foliküller)
HAREKETE GEÇİN
Birçok kadın için PCOS’un nedeni
insülin direnci ve sağlıklı bir
kiloyu muhafaza edememektir.
Yani doğru besinlerin seçilmesi
sorunun çözümüne yardımcı olur.
İnsülinin görevlerinden biri
kandaki glikoz miktarının yemek
sonrası artışını engellemektir. Eğer
insülin direnciniz varda vücudunuz
glikoz seviyesini sabit tutmak
için insülini etkin bir şekilde
kullanamaz. İnsülin etkin bir
şekilde çalışmadığı için de vücut
daha fazla insülin üretir ve böylece
yumurtalıkların normalden daha
fazla testosteron üretir. PCOS
semptomlarından birçoğunun
nedeni yüksek testosterondur.
Sağlıklı beslenmek, vücut
ağırlığınızın yalnızca küçük
bir miktarından (yüzde 5-10
arası) kurtulsanız bile, kilo
vererek yumurtalama işlemini
onarılmasına, doğurganlığın
artırılmasına ve birçok PCOS
semptomunun iyileştirilmesine
yardımcı olur.
MUZDA
ne var?
Canınız tatlı bir atıştırmalık
istediğinde en sağlıklı
seçeneklerden biridir muz.
Diyetisyen Juliette Kellow,
bu hesaplı meyvenin
besleyici özelliklerine ışık
tutuyor.
Dirençli nişasta
Bu tip nişasta ince
bağırsakta sindirilmediği
için kalın bağırsağa transfer
edilerek oradaki yararlı
bağırsak bakterilerini
besleme görevini üstlenir.
Ayrıca kan şekerinde
küçük artışlara neden
olarak daha uzun süre tok
hissetmemizi sağlar. Muz
olgunlaştıkça, içerdiği
dirençli nişasta miktarı
düşer zira daha çok nişasta
şekere dönüştürülmektedir.
Bu nedenle en iyisi muzu
çok olgunlaşmadan önce
tüketmektir.
B6 vitamini
Bu vitaminin depresyon riskini
azalttığı düşünülmektedir. Bir
çalışmada, besinlerden oldukça
yüksek B6 vitamini alan yaşlı
kadınların depresyona girme
olasılığının %43 daha düşük
olduğu ortaya konmuştur. Bir
adet muz tüketerek, günlük B6
vitamini ihtiyacımızın %22’sini
karşılayabiliriz.
Doğal şekerler
Bir muzda ortalama olarak 18gr şeker
bulunur. Kulağa çok geliyor ancak bu rakam,
günde tüketmemiz gereken maksimum
şeker miktarının yalnızca yüzde beşini ifade
ediyor. Üstelik sağlık uzmanları, meyvelerden
alınan şekeri kesmemiz gerekmediği
konusunda hemfikirler.
1 Karbonhidratlar
ADET MUZ Karbonhidratlar, kötü
GÜNDE 5 KEZ çocuk olmaktan ziyade
TÜKETİLMESİ vücudumuz ve beynimizin
GEREKEN enerji tedarikçileridir. Muz,
BESİNLERDEN diğer meyvelerden daha
BİRİDİR. çok karbonhidrat içerse
de muzdaki maksimum
karbonhidrat oranı 20
gramdır. Bu da demek
oluyor ki günde 50-130gr
karbonhidrata izin veren
düşük karbonhidrat
diyetinde olsanız bile muz
tüketebilirsiniz.
NORMAL BİR MUZ
YALNIZCA
81 Potasyum
Bir muz, günlük potasyum
KALORİ İÇERİR ihtiyacımızın %17’sini
ÖNERİLEN karşılar. Potasyum, kan
GÜNLÜK KALORİ basıncımızın dengelenmesi
TÜKETİMİ ve vücudumuzdaki sıvı
MİKTARININ dengesinin muhafaza
YALNIZCA %4’Ü. edilmesi için elzemdir.
Tenis oyuncularının
maçlar sırasında muz
yerken görüntülenmesinin
nedenlerinden biri de
budur.
Çözünebilir lif
Muz, sindirilmeden kalın
bağırsağa geçerek probiyotikler
veya bağırsak bakterileri için
besin kaynağı olan çözünebilir
bir lif olan frukooligosakkarit
(FOS) ihtiva eder. Bu lif, iyi
bakterilerin gelişmesini ve kötü
bakterilerin dışarı atılmasını
sağlar. FOS, daha sağlıklı bir
sindirim sistemi ve gelişmiş bir
bağışıklık sistemi ile ilişkilidir.
HEALTHY FOOD GUIDE 71
 DİYET

Bağışıklığınızı güçlendirerek
KİLO VEREBİLİRSİNİZ
Corona virüsünün yayıldığı bu mevsimde kaliteli ve dengeli beslenmek,
bağırsak floramızı zenginleştirecek gıdalar tercih etmek en doğrusu.
Bağışıklık sistemimiz güçlenirken hedef kilomuza da yaklaşabileceğimiz
iki günlük özel bir menüyü yazının sonunda bulabilirsiniz.
Herhangi bir öğünü bağırsaklarımız için nasıl olmuş probiyotik içeren gıdalar (probiyotik yoğurtlar,
yararlı hale getirebiliriz? kefir, lahana turşusu…) bağırsak mikrobiyatamızdaki
Tabi ki içerisine zengin prebiyotik ve fermente edilmiş yararlı bakterilerin nüfusunu arttırır, bu şekilde
(kısmen probiyotik) gıdaları daha fazla kullanarak. bağışıklığımız daha kuvvetli olur. Aynı zamanda
Prebiyotikler bağırsaklarda yaşayan dost bakterileri sindirim sisteminin ve metabolizmanın optimal
beslerken probiyotikler de bu faydalı popülasyona seviyede çalışmasına destek olarak kilo vermeyi de
eklenirler. Hem prebiyotik hem de doğal fermente kolaylaştırır.

Fermente besin nedir?

Fermente gıdalar, kontrollü mikroorganizma
çoğalması ile makro ve mikro besin öğelerinin
enzimatik dönüşümleri yolu ile yapılan yiyecekler
ve içecekler olarak tanımlanırlar. Önemli bir nokta
ise pişirilen, haşlanan veya fırınlanan hiçbir besin
içerisinde canlı mikroorganizmanın yaşama şansı
olmadığıdır. Bunu göz önünde bulundurarak
tüketmenizi tavsiye ederim.

72 İLKBAHAR 2020
BAZI FERMENTE BESİNLER
Yoğurt
Peynir
Ayran
Kefir
Tarhana
Sirke
Lahana turşusu

Probiyotik nedir?
Çoğunluğu bağırsaklarımızda olmak kaydı ile sindirim floramızdaki
dost bakteriler olarak bilinirler. Yeterli miktarda alındığında sağlığa
yarar sağlayan mikroorganizmalardır. Bir çok farklı türü olan
probiyotikleri bazı yiyeceklerden ve özellikle daha etkili şekli olan
takviyelerden alabilirsiniz.

Prebiyotik besin nedir? İKİ GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ

Canlı olmayan ve bağırsak mikrobiyatasını düzenleyerek sağlığı
olumlu yönde etkileyen besin bileşenleridir. Prebiyotikler bağırsak 1. GÜN
mikrobiyatasında bulunan mikroorganizmaların bileşimini ve Kahvaltı:
aktivitesini vücudu olumlu yönde etkileyerek bağırsak hareketlerini 1/2 avokado, 1 dilim peynir, 1
düzenlemekte ve zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını dilim ekşi mayalı ekmek, yağsız
önlemektedir. Özetle bizim için çok önemli olan probiyotiklerin söğüş
besinidir.
öğle:
1 veya 2 kase lahana çorbası
PREBİYOTİK BESİNLER BAĞIRSAK DOSTU BAZI
Kuşkonmaz BAHARATLAR İkindi:
Yer elması zerdeçal Probiyotik yoğurt + 3 kaşık
Pırasa Tarçın müsli veya granola
yabanmersini/çilek Fesleğen
Muz Kekik Akşam:
Lahana 1 tabak (2 kepçe) kerevizli
Elma pırasa yemeği
Brokoli
Karnabahar Ara:
Bal 1 elma + tarçın tozu

2. gün
kahvaltı:
2 dilim ananas + (probiyotik
yoğurt veya kefirli yoğurt)

öğle:
2 kepçe sebze yemeği + 1 avuç
kadar lor peynirli yağsız salata

İkindi:
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + 1
dilim ekşi mayalı ekmek

Akşam:
1 tabak (2 kepçe kadar)
zeytinyağlı yer elması

Ara:
1 bardak naneli kefir

HEALTHY FOOD GUIDE 73

 NEDEN KİLO
VEREMİYORUM!
İnatçı kilolarla başa çıkma rehberi
Kilo verme konusu hurafe bilgilerin tuzağından kurtulup gerçek bir
bilime dönüştü. HFG, güncel çalışmaların ortaya çıkardığı şaşırtıcı
yeni gerçekleri masaya yatırıyor.
b
irkaç kilo vermeye mi çalışıyorsunuz?
Doğru yerdesiniz. Günümüzde Avustralya
nüfusunun neredeyse yarısıyla aynı kaderi
paylaşıyorsunuz. Ancak istatistikler, bu
insanların üçte ikisinden fazlasının hâlâ fazla kilolu
olduğunu gösteriyor. Demek ki her ne kadar niyetimiz
iyi olsa da bir yerde hata yapıyoruz.
Uzun vadeli kilo vermede başarılı olamayışımızın
nedenlerinden biri tutunduğumuz kısıtlayıcı diyetler
olabilir. Söz konusu diyetler hızlı sonuç gösterseler
de araştırmalar uzun vadede işe yaramadıklarını
çünkü bu diyetlerin gerektirdiği davranış biçimlerinin
sürdürülebilir olmadığını gösteriyor. Bu nedenle diyeti
bıraktığımızda verdiğimiz kiloları geri alıyoruz.
Peki, ya daha sağlıklı beslenmeye ve daha çok egzersiz
yapmaya çalışsak bile çok az ve hiç kilo veremiyorsak?
Bilim insanları onlarca yıldır bu sinir bozucu sorunun
cevabını arıyorlar ve iyi haber şu ki artık olası
cevaplardan birkaçının üzerindeki perdeyi aralamayı
başardılar.
Bu yazımızda neden kilo veremediğinize ve daha da
önemlisi bu konuda neler yapabileceğinize açıklama
getirebilecek bazı nedenleri bir araya getirdik.
74 İLKBAHAR 2020
1 STRES
YAŞIYORSUNUZ
Geçmiş araştırmalar
gösterdi ki…
İnsanların yüzde 70’i beslenmeyi
bir stresle mücadele yöntemi
olarak görüyor ve stres, bisküvi
ve çikolata gibi çok yağlı ve çok
şekerli yiyecekleri daha da cazip
hale getiriyor. Bunun arkasında
bilimsel bir neden yatıyor:
“Rahatlık hissi veren yiyecekler”
stres hormonu kortizolun salınımını
baskılayarak vücudumuzun strese
karşı tepkisini değiştirir. Sonuç
olarak, rahatlamak için yemek
insanların kendilerini tedavi etme
biçimi haline gelir.
Ancak artık biliyoruz ki…
Sağlıksız besin seçimleri,
aynı gıdaların stres faktörü
olmadan tüketimine kıyasla,
stresli zamanlarda daha çok kilo
alınmasına neden olabilir. Yılın
ilk aylarında hayvansal gıdalar
üzerine gerçekleştirilen bir
çalışmanın sonuçları bu yöndedir.
Aynı çalışmada, beyinde stresli
zamanlarda kilo alımını tetikleyen
yeni bir moleküler bağlantı yolu
olduğu keşfedildi.
Bu da demek oluyor ki…
Stresliyken yaptığınız gıda
seçimlerine fazladan dikkat
edin ve unutmayın ki sağlıksız
seçenekler gözünüze daha çekici
görünecek. Onların cazibesine
kapılmak yerine kortizol
seviyenizi düşürmek için içinde
gıda olmayan bir yol bulun.
Güncel araştırmalar, doğayla
bağlantı içinde hissettiren bir
yerde 20 dakika geçirmenin
stresi azalttığını gösteriyor.

HEALTHY FOOD GUIDE 75

 YETERİNCE
2 PROTEİN
TÜKETMİYORSUNUZ
Bu da demek oluyor ki…

Günde ne kadar proteine

100gr yoğurtta 5gr
protein bulunur

ihtiyacınız olduğunu
Geçmiş araştırmalar gösterdi ki… hesaplamalı ve her
öğününüze hesapladığınız
Eğer beslenme düzeninizde rakamın en az 25 gramını
yeterli protein yer eklemelisiniz. Bilim
almıyorsa fazla yeme dünyasına göre bu,
eğilimi gösterirsiniz. 2011 proteinin açlığı bastırma 100gr pişirilmiş tavuk
yılında gerçekleştirilen bir potansiyelini en yüksek göğsü 32gr protein içerir
çalışmada, yalnızca yüzde seviyeye çıkarmanın en etkili
10 protein içeren öğünlerle yolu budur. Mesela 70kg bir
beslenen kişilerin, yüzde kadın, günde 84gr civarında
15 protein içeren öğünlerle protein tüketmelidir. Protein
beslenenlere kıyasla, açıklık açısından zengin besinler:
hissini bastırmak için günde
1000 kilojul daha fazla besin
tükettiği ortaya kondu. 95 gramlık ton
balığında 21gr
Bu soruna getirilen protein bulunur
açıklamalardan biri “protein
eğilimi” hipotezidir. Bu
hipoteze göre vücudun
ulaşılmasını istediği sabit bir
protein hedefi vardır. Eğer
önemli proteinlerin yerine yağ
veya karbonhidratı koyarsanız
vücudunuz bu protein
hedefine ulaşana kadar
yemeye devam etmeniz
mesajını gönderir.
100gr süzme peynir
Ancak artık biliyoruz ki… 12gr protein içerir

Eğer kilo vermeyi

hedefliyorsanız bu “yeterli”
hedefine ulaşmak için
DAHA UZUN SÜRE TOK KALIN!
düşündüğünüzden daha çok YÜKSEK PROTEİN İÇERİĞİNE
protein tüketmeniz gerekiyor.
Bilimsel gelişmelerden çıkışla, SAHİP BESİNLER KİLO VERMENİZE
kilo vermek için her gün YARDIMCI OLABİLİR.
vücut ağırlığınızın kilogramı
başına en az 1.2gr protein 30gr bademde
tüketmeniz öneriliyor. Bu 6gr protein
rakam genel olarak açlık bulunur
seviyesini dengelemek için Büyük bir
gerekli olsa da kilo vermenin yumurta 7.5gr
bir sonucu olarak ortaya protein içerir
çıkabilen kas kütlesi kaybının
karşılanması için daha çok
protein tüketilmesi faydalı
olacaktır. 100gr nohutta
8gr protein
bulunur

76 İLKBAHAR 2020
 “DUR-KALK”
3 YAKLAŞIMINDAN
UZAK DURUN
Geçmiş araştırmalar gösterdi ki…
Bir anda çok fazla sayıda büyük
değişiklik yapmaktansa daha
az sayıda ve küçük değişiklikler
yapmak daha faydalıdır. Esasında,
2012 yılında gerçekleştirilen bir
çalışmaya göre, yaptığınız herhangi
bir küçük değişikliğe her ayın
25 günü boyunca sadık kalarak
uzun vadeli etki gösteren bir etki
sağlayabilirsiniz.
Ancak artık biliyoruz ki…
Bu küçük değişiklikleri devreye
sokmadaki nihai başarınız, onları
nasıl etiketlediğinizle alakalı.
2018 tarihli bir çalışma, yapmak
istediğiniz değişiklikler için “şunu
yapmayı bırak” ve “bunu yapmaya
başla” davranışlarını içeren bir
yaklaşıma sahipseniz, söz konusu
değişikliğe sadık kalmanızın daha
zor olacağını gösteriyor. Bunu
yerine ya bazı şeyleri toptan
“bırakmayı” ya da yeni şeylere
“başlamayı” seçmelisiniz.
Bu da demek
oluyor ki…
Başlangıç olarak
“şunları yapmayı
bırak” seçeneğinden
ilerleyin. 2018 tarihli
bir çalışmaya göre bu,
beslenme ve egzersizle
ilgili davranışlarda
uzun süreli değişiklikler
yapmanın en etkili
yoludur. Mesela “daha
aktif olmaya başlamak”
yerine “çok fazla
hareketsiz kalmayı
bırakmayı” seçin.
BAĞIRSAKLARINIZ KİLO
4
VERME MODUNDA DEĞİL
Geçmiş araştırmalar gösterdi ki…
Vücut ağırlığı ve bağırsak sağlığı ilişkilidir ve belirli
bağırsak bakterilerini geliştirmeye genetik yatkınlığı
olan kişiler genellikle daha sağlıklı bir vücut ağırlığına
sahip olma eğilimi göstermektedir.
Ayrıca belirli bakteriyel genlerle birlikte belirli
bakterilerin varlığı veya eksikliği durumunda, sağlıklı
bir beslenme düzeninin kilo vermek için yeterli
olabileceğini gösteren araştırmalar da mevcut.
Ancak artık biliyoruz ki…
Bağırsak mikrobiyomlarınızı yapılandırmak için gen
faktöründen bağımsız olarak yapabileceğiniz şeyler
var ve bunlar, kilo verme çabalarınıza önemli ölçüde
destek olabilir. 2018 yılında ABD’de gerçekleştirilen
bir çalışmaya göre, beslenme düzeninde yapılacak
değişiklikler, bağırsak bakterilerinin kilo vermeyi
desteklemesinin etkili bir yolu olabilir.
Bu da demek oluyor ki…
İyi bağırsak bakterilerini besleyen
prebiyotiklerle veya sağlıklı bakteriler olarak
bilinen probiyotiklerle beslenmelisiniz.
Prebiyotikler açısından zengin besinlerin
arasında sarımsak, soğan, rezene, tatlı mısır,
baklagiller ve pişirilip soğumaya bırakılmış
patates bulunur. Önemli probiyotik kaynakları
arasında ise yoğurt ve kimchi ve sauerkraut
gibi fermente sebzeler sayılabilir.
HEALTHY FOOD GUIDE 77
Biliyor muydunuz?
Beyniniz stresli zamanlarda daha
çok kilo vermenizi tetikler

YORGUNSUZ
5
Geçmiş araştırmalar
gösteriyor ki…

Uykusuzluk açlık hissinin

artmasına ve ertesi gün daha
çok yiyecek tüketilmesine
neden olur. 2012 tarihli bir
çalışma, uykusuz bir gecenin
ertesi gün normalden
1370 kilojul daha fazla
besin tüketmemize neden
olabileceğini ortaya koydu.

Buna ek olarak, yorgun

olduğunuzda daha çok
yemekten kaçıyor olsanız dahi
uykusuzluk kilo verme kalitenizi
olumsuz etkiler. 2010 yılında
gerçekleştirilen bir çalışmaya
göre, katı bir beslenme planını
takip eden kişiler ne kadar
dinlenmiş olduklarından
bağımsız olarak toplamda
aynı miktarda kilo verebilseler
de yetersiz uyku gerçek yağ
kaybını yüzde 55 oranında
düşürür.

Ancak artık biliyoruz ki…

Günlük yorgunluk hissinin

yanı sıra sağlıklı uyku da kilo
kaybı üzerinde önemli bir role
sahiptir. Bu yıl paylaşılan, 12
aylık bir çalışmanın sonuçlarına
göre, aynı sağlıklı beslenme
düzenine göre beslenseler
dahi, her gece aynı uzunlukta
uyuyan kişiler, uyku uzunluğu
geceden geceye değişiklik
gösteren kişilere oranla daha
fazla kilo vermektedir.
Bu da demek oluyor ki…
Bir gece daha az uyuduktan sonra ertesi gece
daha uzun uyuyarak bu açığı telafi edeceğinize
inanmak yerine, her gece aynı uzunlukta uyumaya
özen gösterin. Peki, kilo vermek isteyenlerin
hedefleyeceği uyku aralığı nedir? 2019 tarihli bir
çalışma, altı veya daha az saat uykunun yetersiz
olduğunu, yedi veya dokuz saat aralığınınsa ideal
olduğunu gösteriyor.

78 İLKBAHAR 2020
DİYETİ BIRAKIN!
Peki, uzun vadeli kilo kaybının anahtarı
diyet değilse nedir? Güncel araştırmalar
şu üç adımın gerçekten işe yaradığını
gösteriyor:

1 YEDİKLERİNİZİ NOT ALIN

Geçmiş çalışmalar, bir beslenme günlüğü tutmanın başarılı
bir kilo verme süreci için en iyi yöntemlerden biri olduğunu
ortaya koymuştu. Güncel araştırmalar da bu bilgiyi doğrular
nitelikte. Ayrıntıların gösterdiği kadarıyla bunun için çok fazla
vakit harcamanıza ve en küçük ayrıntıları bile kâğıda dökme
konusunda endişelenmenize gerek yok. Araştırmalarda
en önemli başarıyı gösteren kişiler toplamda yalnızca 15
dakikalarını bu göreve harcadılar. Ayrıca yediğiniz her şeyi gün
sonunda kayda almaya çalışmaktansa, her bir öğün sonrası
yazmaz daha etkili olacaktır.

2 DAHA ÇOK HAREKET EDİN

Dikkat çekici miktarda kilo verebilmek için tek başına
egzersizin etkili olup olamayacağını ortaya çıkarmayı
hedefleyen araştırmalardan elde edilen sonuçlar oldukça
karmaşık. Ancak bu yıl yayımlanan bir çalışma, beslenme
düzeninizde herhangi bir değişiklik yapmasanız bile fiziksel
hareketliliğinizi artırarak bel bölgenizi inceltebileceğinizi
doğruluyor.

3 GEÇ SAATTE YEMEK YEMEYİN

Bu yıl yayımlanan en az iki çalışmada, toplam kilojul
tüketimi sağlıklı bir aralıkta olsa bile, geç saatte yenen
öğünlerin kilo aldırdığına dikkat çekildi. Bunun muhtemel
nedeni yatakta olmanız gereken saatte yemek yemenin
vücudunuzun doğal saatini bozması ve kilo verme ve
almayla ilişkili fiziksel süreçlerin karışması olabilir. Kilo vermek
isteyenlerin akşam yemeğini erkenden halletmesi faydalı
olacaktır.

HEALTHY FOOD GUIDE 79

 RÖPORTAJ
Turizmin bankerleri:
GASTRO TURİSTLER
Ünlü Şef Memet Özer, “Türk Mutfağının kıymetinin
anlaşılabilmesi için gastro turistleri ülkeye çekmek lazım” diyor.
Turizmin bankerleri olarak addedilen bu turistleri ve pek çok
gastro sohbeti bu yazıda bulabilirsiniz.
a
slen halkla ilişkiler uzmanı olan ve uzun
yıllar 5 yıldızlı otellerde yöneticilik yapan
ve bu sırada kendini gastronomi alanında
da geliştiren Şef Memet Özer, bu alana
gönül verenler için muhteşem bir örnek. Çok küçük
yaşlarda yemeğe ilgisi olan ve bu ilgisini zamanla,
azim, eğitim, bilgi, birikim ve pratikle mutfağa taşıyan
ünlü şef bu lezzete giden yolcuğu siz HFG okurları için
anlattı.
Memet Özer nasıl başarılı bir şef oldu? Bu işe
başlama hikayenizi anlatır mısınız?
Hikâye çok çok eskiye dayanıyor. Benim yemek yapma
tutkum nerdeyse 12-13 yaşımdayken başladı. Benim
bu sektöre başladığım zamanlar şartlar çok daha
zordu. İnternet yok, yemek kitabı yok, doğru düzgün
80 İLKBAHAR 2020
kaynak yok kısaca hiçbir şey yoktu. Malzeme de
şimdiki gibi bol değildi.
Başka bir iş yapmadınız mı sadece yemek ki
yaptınız?
Aslına İstanbul Üniversitesi İktisat mezunuyum. Orada
okurken de içimde hizmet sektörü tutkusu her zaman
vardı. Üniversite okurken çalışmaya karar verdim. O
yıllarda da Thomas Cruise’un Kokteyl (1988) filmi
çok meşhur. O filmden de esinle oteller ve hizmet
sektörü çok çekici geliyordu. O zamanlar ki adıyla Etap
Marmara’da stajyer olarak işe başladım. Giriş o giriş,
7 sene orada çalıştım. Ziyafet müdürlüğü yaptığım
dönemde de askere gittim. Askerden dönünce de
Suadiye’de bir yer açtım. O zaman için çok farklı ve
yenilikçi bir yerdi.
Kaç yıl öncesinden bahsediyoruz?
Yıl 93. Mekânı açmadan evvel Avrupa’yı bayağı bir
gezdim. Bir katı kafe, bir katı “fine dining”, üçüncü katı
ise sağlık merkezi olan bir yer; o yıllar için bambaşka
bir vizyon getirdi.
Son zamanlarda sağlıklı yaşam ve sağlıklı yemekler
çok daha önem kazandı. Bundan sonrası için yeni
trendler ne olur sizce?
Öncelikle şu söyleyebilirim; dünyadaki trendler
bize biraz daha geç geliyor. Şu çok net görülüyor
ki kırmızı et tüketimi azalıyor. Özellikle büyükbaş
hayvan. Vejetaryenlıktan ya da vegan olmaktan
bahsetmiyorum. Daha çok sürdürülebilirlilik
anlamında, doğanın dengesini korumak ve dünyanın
daha uzun yaşaması adına, hayvansal gıdanın daha az
tüketileceğini düşünüyorum.
Başka…
Eskiden çok sağlıklı gelen büyük balıkların esasında
çok sağlıklı olmadığını düşünüyorum. Denizler
kirlendikçe dip balıklarının da bunlara fazlasıyla maruz
kaldığı kanaatindeyim.
Ülkemiz özelinde konuşacak olursak; emir, çinko
çektikçe içlerine bilmem ne. “Bowl” yani kasenin
içinde yemek yeme kültürünün önümüzdeki dönemde
çok popüler olacağını düşünüyorum. Ayrıca humus,
fava gibi bakliyatlarla yapılan soğuk çeşitlerin de
çoğalacağını düşünüyorum. Evet, tabii ki kırmızı et
yemekten vaz geçmeyeceğiz ama bence miktar olarak
sağlığı ve bu işi sürdürebilirlik anlamında daha az
tüketeceğiz.
Sizce kırmızı et sağlıksız mı?
Bence sağlıksız olmasından değil, dünyayı yaşlandırma
süresinden bahsediyorum.
Sağlıksız olduğunu söyleyen uzmanlar da var…
Doğrudur, doktor değilim neticede. Ama şunu
biliyorum; vücudun hayvansal proteine de ihtiyacı var.
Ben kendi beslenmemde de her şeyin bir dengede
olmasına özen gösteriyorum. Hiç diyet yapmadım
ama bunu bu dengeye ve zararlı olduğuna inandığım
beyaz şekerden mümkün olduğunca uzak durmaya
borçlu olduğumu düşünüyorum.
Sizce Türk mutfağı yeteri kadar değer görüyor
mu? Çok güzel lezzetlerimiz var niye bir türlü
markalaştıramıyoruz?
Çünkü biz markalaştırmayı bilmiyoruz, marketing
bilmiyoruz. Elindeki çok daha az malzemeyle kendini
yıldız ilan edenlerin yaptığı pazarlamam stratejilerini
biz yapamıyoruz. Size şöyle bir örnek göstereyim. Şu
anda İspanya özellikle de San Sebastián bölgesi
dünyanın birinci Gastronomi bölgesi olarak
geçiyor. Sadece ve sadece gastro turist alıyor.
BU da turizm açısından en iyi turist demek çünkü
zengin turist. Yiyip içen, buna para harcamayı
seven turist demek. Bu çok büyük bir avantaj.
Zengin turistin gelmesi, lüks otellerin de dolmasını
sağlayacaktır.
İspanya bunu zamanında bakanlık olarak bunu
kafaya koydu. Gwyneth Paltrow ile “Spain on the
road again” diye CNN ve Amerikan kanallarında
yayımlanan bir yol hikayesi çektiler. Tamamen
gastronomi üzerine bir yol hikayesi. İspanya’nın bir
ucundan başladılar, öbür ucuna kadar gezdikleri bir
yol hikayesi yaptılar. Kısaca kafaya koyma meselesi
ve devlet politikası. Devletten bağımsız kimsenin
bir faydası olmaz. Devletin destek olması lazım.
Belki ileride gastronomi bakanlığı olabilir…
Belki de Turizm Bakanlığının bünyesinde böyle bir
şey olabilir. Dernek bu konuda hakikaten büyük
bir uğraş veriyorlar. Ama bir yerden sonra devlet
desteğine ihtiyaçları var. Çünkü bunlar büyük
pazarlama bütçeleri gerektiren işler.
HEALTHY FOOD GUIDE 81
 RÖPORTAJ
Sizce iyi bir şef nasıl olmalı? Ayrıca sizi diğer
şeflerden ayıran özellikler neler?
Üniversitelerin gastronomi bölümlerine öğrencilerle
sohbet etmeye gidiyorum sık sık. Çok da seviyorum.
Hatta bazen çağırıldığım meslek liselerine de
gidiyorum. Bence öncelikle tekniği iyi öğrenmesi
lazım. Teknik dediğim; bütün pişirme teknikleri,
malzemeyi iyi tanımalı ondan sonrası artık kişinin
yaratıcılığına kalıyor. Mutlaka ve mutlaka sebat edip
kendine idol olarak kabul ettiği ya da beğendiği,
örnek aldığı şeflerin yanında çalışmalı. Ondan sonra
kendi yolunu, kendi kendine açabilir. Ama teknik
bilmeden, ne yaratıcı olabileceğine inanıyorum
ne de ortaya doğru düzgün bir şey çıkacağını
düşünüyorum.
Teknik ve disiplin işi…
Teknik, disiplin ve yaratıcılık işi mutfak. Ne kadar
yaratıcı olursanız olun, ne kadar değişik malzeme
kullanırsanız kullanın, yaptığınız yemeğin lezzetli
olması şart. Bazen değişik bir şey yapacağım derken
çok lezzetsiz yemekler de ortaya çıkabiliyor.
Program yaparken rap yaptığınızı düşünenler var
Evet, programda rap yapıyor gibi oluyorum bazen.
Size teklif gelse düet yapalım gibi ne dersiniz?
Sesim kötü. Hiperaktif biriyim. Benle çalışmaya
başlayanlar ilk başta zorlanıyorlar çünkü
82 İLKBAHAR 2020
yakalayamamaktan endişe ediyorlar. Birçok şeyi ayna
anda yapıyorum. Yapım bu. Bence benim bu kadar
çok izlenmemdeki faktörlerden birisi. Şaka maka 13
senedir yemek programı yapıyorum. Sadece Fox
Tv’de 350 bölüm oldu. 4. sezonumuza geldik. Bir
yemek programı hem de aynı kanalda bu kadar uzun
soluklu devam etmez normalde.
Bunun sırrı ne?
Yemeği ve yemek yapmayı sevmemden
kaynaklanıyor. Bugün evime bir anda misafir gelse hiç
üşenmem kalkar, 15 kişiye yemek pişiririm. İnsanın
sevdiği işi yapması çok başka bir şey.
Bir kez İbrahim Kutluay; “Çocukken sorsalardı ne
yapmak isterdin? diye Hayatımın sonuna kadar
potaya top atmak isterdim. Hayat bana öyle bir
kısmet çıkarttı ki potaya top atarak hayatımı bundan
kazanıyorum.” demişti. Gerçekten inanılmaz bir
nimet sevdiğin işi yapmak.
Benim sormak istediklerim bu kadar sizin eklemek
istediğiniz bir şeyler var mı?
Sadece genç şef adaylarına şunu söyleyeceğim;
tutkuyla yapılmadığı sürece çok zor bir iş bu. Eğer
tutku ve sevgi yoksa başından dönsünler. Profesyonel
mutfaklar çok ağır mutfaklar. Herkesin tatil yaptığı
zamanlarda siz çalışıyorsunuz, herkesin akşam
sevgilisiyle yemeğe gittiği zamanda siz mutfağın
içinde oluyorsunuz, 40 derece sıcakta, ayakta…
 I CEP D
INIZ OS
AĞ T
B U
TA

ÜRÜNLERLE
DOLDURUN
daha az
ödeyin!
l
Pa

nı
r

rl
a

zı l e
cü e
zd anın ze m
ızda tutan mal

O pahalı süper besin tozlarını

ve iksirlerini unutun. Dengeli
ve besleyici bir beslenme
düzenine sahip olabilmek
için bir servet ödemeniz
gerekmiyor. HFG diyetisyenleri
besleyici bileşenlerle dolu
günlük besinlerin önemini
sizlerle paylaşıyor.

HEALTHY FOOD GUIDE 83

 BUZDOLABI & KİLERLERİN ESASLI ÜRÜNLERİ
BEYNİN GIDASI Yumurta, birçok farlı
vitamin ve minerali ihtiva etmesinin
yanı sıra sinir ve beyin işlevlerinde ve
hafızada görev alan bir nörotransmiter
olan asetilkolini üreten kolin açısından
en zengin kaynaklardan biridir.
Yumurtada bulunan B vitaminlerin
çoğu, ruh sağlığı açısından oldukça
BESİN TABLOSU önemli bileşenlerdir.
GÖZ SAĞLIĞI Yumurta sarısı, göz
A A vitamini D D vitamini sağlığı için kritik öneme sahip olan
antioksidanlar lutein ve zeaksantin
içerir.
B1 Tiamin E E vitamini
D VİTAMİNİ Yumurta, D vitamini içeren
az sayıdaki besin kaynaklarından biridir.
B2 Riboflavin I Demir Kemik, diş, kas sağlığı ve güçlü bir
bağışıklık sistemi için gereklidir.
B3 Niasin F Lif BEL BÖLGESİNİN DOSTU
Birçok çalışma, kahvaltıda yumurta
yiyen kişilerin daha uzun süre tok
B5 Pantotenik asit Io İyodin hissettiğini ortaya koymaktadır.
SIVI ÜRÜNLER Süt, B vitamini, kalsiyum,
fosfor ve iyodin dâhil olmak üzere çok
çeşitli besin maddelerini içeren, çok
amaçlı ve bütçe dostu bir gıdadır.
SAĞLIKLI KEMİKLER VE DİŞLER Süt
ürünleri özellikle kemikler için önemlidir.
Çalışmalar yüksek süt ürünü tüketiminin
sağlıklı kemik gelişimini desteklediğini ve
kemik yoğunluğu ve gücünü muhafaza
ettiğini göstermektedir. Süt aynı zamanda
kalsiyum ve fosfor içeriğinden dolayı
dişler için de faydalıdır.
TİROİD DOSTU Süt, iyodin de içerir. Bu
iyi haber zira kadınların %15’inin iyodin
tüketiminin aşırı derecede düşük olduğu
biliniyor.
SEBZE BONUSUSüt aynı zamanda
vejetaryenler için önemli bir B12
kaynağıdır (doğal B12 kaynaklarının çoğu
hayvansal ürünlerdir).

B6 B6 vitamini Pot Potasyum YUMURTA SÜT

l 6 ORTA BOY l 2.3 LİTRE YARIM

YUMURTA YAĞLI SÜT 8TL

Bio Biyotin Mg Magnezyum Ortalama 6TL l 1 PORSİYON
l 1 PORSİYON 200ml
l 2 yumurta l PORSİYON
Fol Folit asit Mn Manganez
BAŞINA MALİYET
PORSİYON BAŞI
1.5TL
MALİYET Ortalama 2TL
B12 B12 vitamini Ph Fosfor
2 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA 200ml YARIM YAĞLI SÜT
günlük besin ihtiyacınıza günlük besin ihtiyacınıza şu şekilde katkıda bulunur:
C C vitamini Pro Protein şu şekilde katkıda bulunur:

A %15 Ph %30 Pot %16 Ca %30

Ca Kalsiyum Se Selenyum

Fol %16 B2 %34 B5 %23 B2 %34

Cop Bakır Zn Çinko

TEMEL BİLGİLER B5 %21 Bio %34 Ph %27 I %40

YAĞDA ÇÖZÜNEBİLEN
VİTAMİNLER
B3 %24 Io %35 B12 %72
SUDA ÇÖZÜNEBİLEN
VİTAMİNLER
Pro %29 Se %50
MİNERALLER
D %65
PORSİYON BAŞINA GÜNLÜK
%30 VEYA DAHA FAZLA
TÜKETİM – yıldız ikonu süper B12 %80
yıldızlar için!

84 İLKBAHAR 2020
MİNİMUM UĞRAŞ Konserve balık
için herhangi bir hazırlık yapmanıza
gerek yoktur. Ayrıca tek atık konserve
kutusu olacaktır; taze balığın tersine
herhangi bir raf ömrü olmadığından
belli bir tarihe kadar tüketmiş olmanız
gerekmez. Balığın güvenilir bir
kaynaktan geliyor olmasına dikkat edin
ve içeriğindeki tuz miktarını kontrol
edin. Zira bazı konserve balık ürünleri,
özellikle de tütsülenmiş ve sosa
bulanmış olanların tuz içeriği yüksek
olabilir.
HAFTADA İKİ PORSİYON Sağlık
uzmanları haftada iki porsiyon balık
tüketilmesini öneriyorlar. Özellikle
de sağlıklı Omega 3 yağ asidi içeren
balıklar tercih edilmeli. Konserve balık
ürünlerinin maliyeti düşük ve kullanımı
kolay olduğundan iyi bir protein
kaynağı olarak değerlendirilebilirler.
Tavuk, salam veya biftekli sandviçten
daha ucuzlar.
ÇEŞİTLİ BESİN MADDELERİ
Konserve balık ürünleri B
vitaminlerinden selenyuma, fosfordan
çinkoya birçok besin maddesini içerse
de bunların hangisinin yoğunlukta
olduğu balığın türüne göre değişir.
Konserve somon, sardalye, uskumru
ve çiroz gibi yağlı balıklar kalp ve bayin
dostu Omega 3 yağ asitleri ve sağlıklı
kemiklerin olmazsa olması D vitamini
açısından zengin kaynaklardır.
KILÇIKLARI DA HESABA KATIN
Konserve sardalyenin yumuşak
kılçıkları kalsiyum bombası gibidir.
AZ YAĞLI SEÇENEKLER Konserve
başına yalnızca 110 kilokaloriye ve
birçok faydalı besin maddesine sahip
olan ton balığı tercih edilebilir.
GÜÇLÜ OYUNCULAR Badem
ilk bakışta ucuz bir ürün gibi
görünmeyebilir ancak ödediğiniz
paranın karşılığını veren, inanılmaz
besleyici bir besin kaynağıdır.
KALP DOSTU Badem hem birçok
farklı vitamin ve mineral hem de
tekli doymamış yağlar açısından
zengindir. Kalp sağlığına faydalı
olmasının ve kötü kolesterol LDL
seviyesini düşürmesinin nedeni
bu olabilir. Ayrıca bademin uzun
süre tokluk hissi vermesi ve
yüksek kalorili ama az besleyici
diğer atıştırmalıkların yerine
geçebilmesi nedeniyle kilo
kontrolünde ve bel bölgesindeki
yağların eritilmesinde önemli bir
rol oynar.

KONSERVE BALIK BADEM

l 160gr l 1260gr AYÇİÇEK l 200gr BADEM
SALAMURA TON YAĞLI KONSERVE Ortalama 20 TL
BALIĞI SARDALYE l 1 PORSİYON

Ortalama 8 TL Ortalama 20 TL 30gr

l 1 PORSİYON l 1 PORSİYON l PORSİYON BAŞINA
l 1 adet konserve l 1 adet konserve MALİYET
l PORSİYON l PORSİYON 3 TL
BAŞINA MALİYET BAŞINA MALİYET
2 TL 5 TL
145gr KONSERVE TON BALIĞI 120gr AYÇİÇEK YAĞLI KONSERVE SARDALYE 30gr BADEM
(süzüldüğünde 100gr) günlük besin (süzüldüğünde 85gr) günlük besin ihtiyacınıza günlük besin ihtiyacınıza şu şekilde
ihtiyacınıza şu şekilde katkıda bulunur: şu şekilde katkıda bulunur: katkıda bulunur:

B6 %22 Pro %50 Pot %17 Pro %40 Ph %21 Cop %31

D %22 B3 %103 B2 %18 Ca %53 Mg %22 Mn %33

Ph %24 B12 %120 Zn %19 B3 %60 B2 %24 Bio %38

Se %125 D %61 E %63

Ph %63

Se %76

B12 %510

HEALTHY FOOD GUIDE 85

SEBZE & MEYVELER

DOnDURULMUŞ , KOnsERVELEnMİŞ
VE süzüLMüŞ ÇEŞİTLİLİK
Dondurulmuş ve konservelenmiş sebze deyince
muhtemelen aklınıza bezelye, havuç ve mısır geliyordur.
Ancak artık brokoli, ıspanak, karnabahar, mantar ve fasulye
de aynı şekilde mevcut. Liste daha da uzayıp gidiyor… Bu
ürünler tazelerinden daha ucuzlar, raf ömürleri daha uzun,
daha az atığa neden oluyorlar ve hazırlık süreleri daha kısa.
BESİN DEPOSU Dondurma konserveleme işlemi,
sebze ve meyvelerin ilk hasat edildikleri zaman sahip
oldukları besin maddelerini kaybetmemelerini ve toplanır
toplanmaz paketlenmelerini sağlıyor. Besin değerleri
açısından taze ürünler kadar iyiler. Ayrıca kurutma
işlemi meyvelerin su kaybetmesine neden olduğundan
içeriklerindeki besin maddeleri konsantre hale geliyor.
FARKLI ÜRÜN, FARKLI BESİN MADDESİ Birçok sebzede
lifler, folik asit gibi B vitaminleri ve A ve C vitaminleri gibi
sağlık açısından önemli vitamin ve mineraller bulunur.
Bazıları potasyum, bakır ve manganez tüketimini de
artırır ve sağlık için faydalı fitokimyasalları da ihtiva eder.
Mesela yeşil sebzeler, yaşlanmayla ilişkili görme yetisinin
dejenerasyona uğramasına karşı koruma sağlayan iki
antioksidan lutein ve zeaksantin açısından zengindir.

l 1kr DONDURULMUŞ l 1kg DONDURULMUŞ l 1kr DONDURULMUŞ l 1kg DONDURULMUŞ l 220gr SU

ISPANAK HAVUÇ BROKOLİ BEZELYE İÇERİSİNDE KONSERVE

8 TL 5TL 10TL 8TL MISIR
15TL

80gr KAYNATILMIŞ 80gr KAYNATILMIŞ 80gr KAYNATIŞMIŞ 80gr KAYNATILMIŞ YARIM KONSERVE
ISPANAK HAVUÇ BROKOLİ BEZELYE TATLI MISIR
günlük besin günlük besin günlük besin günlük besin günlük besin
ihtiyacınıza şu şekilde ihtiyacınıza şu şekilde ihtiyacınıza şu şekilde ihtiyacınıza şu şekilde ihtiyacınıza şu şekilde
katkıda bulunur: katkıda bulunur: katkıda bulunur: katkıda bulunur: katkıda bulunur:

C %15 A %108 Fol %26 F %15 B3 %19

Fol %21 C %64 Mn %15 Fol %29

A %110 B1 %29 B1 %31

C- %39

86 İLKBAHAR 2020
PATATES
SARI PATATES Patates, diğer sebzelerle
aynı kategoriye girmez ve günde 5 öğün
tüketilmeleri gerekmez. Genelde nişastalı
karbonhidrat kaynağı olarak görülseler de
folik asit, B1 ve C vitaminleri ve potasyum gibi
besin maddeleri açısından güçlü bir kaynaktır.

TATLI PATATES Tatlı patatesinse besin

maddesi içeriği daha geniştir ve özellikle
de vücudumuzun A vitamini – bağışıklık
sistemi, görme yetisi ve sağlıklı bir cilt için
elzem – üretmek için kullandığı betakaroten
açısından zengindir. Patatesin kabuğunu
soymamayı tercih ederek lif içeriğini artırabilir
ve atık miktarını azaltabilirsiniz. Eğer püre
yapmıyorsanız patatesleri soymadan
tüketebilirsiniz.

HEALTHY FOOD GUIDE 87

TAM TAHILLAR

LİF KAynAĞI
Tam tahıllı makarna, esmer pirinç, kepek ekmeği ve bulgur,
besleyici bileşenlerle dolu ve cep yakmayan seçeneklerdir.
İsminden de anlaşılacağı gibi tam tahıllar, tahılın üç özelliğinin
hepsini kapsarlar: besinlerle zengin embriyon kısmı, enerji
kaynağı besidoku ve lif zengini kepek tabakası. Tahıllar
inceltilip saflaştırıldığında (örnek olarak beyaz pirinç, beyaz
makarna veya beyaz ekmek) dış kepek tabakası ve embriyon
bölümü atılır ve sonuç olarak da tahıl lif ve besleyici
bileşenlerinin büyük bir bölümünü kaybeder. Bu nedenle
beyaz karbonhidratları değil tam tahıllıları tercih etmelisiniz.
BONUS Enerji veren nişastalı karbonhidratlara ve doyurucu
lif içeriğine sahip tam tahıllar aynı zamanda zengin bir
vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdır. Tam tahılları
düzenli bir şekilde tüketerek daha sağlıklı bir kalbe sahip
olabilir, bazı kanser türlerinden, tip 2 diyabet hastalığından
ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
ÇÖZÜNEBİLİR LİFLERİN FAYDALARI Yulaf, tam tahıllılar
arasında oldukça iyi bir seçenektir çünkü kolesterolün
bağırsaklar tarafından emilmesini azaltmada yardımcı olan,
çözünebilir betaglükenler açısından zengindir. Bu da demek
oluyor ki düzenli yulaf tüketimi, toplam ve kötü kolesterol
seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünebilir lifler aynı
zamanda kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar, açlık
hissine ve enerji kaynağı için şeker krizine neden olabilecek
düşüşleri engeller. Tam tahıllı yulafta birçok farklı vitamin ve
mineral bulunur. Üstelik kan damarlarının sağlığını korumada
yardımcı olan, avenatiramid isimli antioksidanları da ihtiva
eder.

yULAF EKMEK pİRİnÇ BULGUR

l 1kg YULAF LAPASI 15TL l 1 SOMUN DİLİMLENMİŞ TAM l 1kg ESMER PİRİNÇ 12TL l 1kg BULGUR 5TL
l 1 PORSİYON 50gr TAHILLI EKMEK 10TL l 1 PORSİYON 75gr l 1 PORSİYON 75gr
l PORSİYON BAŞINA MALİYET l 1 PORSİYON 2 dilim l PORSİYON BAŞINA MALİYET l PORSİYON BAŞINA MALİYET
3,5TL l PORSİYON BAŞINA MALİYET 60 Kuruş 15 Kuruş
75Kuruş

50gr YULAF 2 DİLİM TAM TAHILLI EKMEK 75gr ESMER PİRİNÇ 75gr BULGUR
günlük besin ihtiyacınıza şu günlük besin ihtiyacınıza şu (pişirildiğinde 185gr civarında) (pişirildiğinde 200gr civarında)
şekilde katkıda bulunur: şekilde katkıda bulunur: günlük besin ihtiyacınıza şu günlük besin ihtiyacınıza şu
şekilde katkıda bulunur: şekilde katkıda bulunur:

Mg %15 B1 %48 Fol %16 B3 %31 Zn %16 B3 %42 Zn %16 Ph %30

Cop %18 Mn %92 Cop %18 Mn %70 Cop %19 Ph %35 F %17 Cop %34

Bio %19 B1 %18 Se %20 Mn %128 Mg %17 B3 %34

Ph %28 F %19 Mg %23 B1 %17 Mn %59

Ph %23

88 İLKBAHAR 2020
 FASULYE & BAKLAGİLLER
LİF KAynAĞI
BESİN YOĞUNLUĞU Baklagiller,
yemeklerde kırmızı etin yerini tutarak daha
az kalori ve yağ tüketmenize ve paranızın
cebinizde kalmasına yardımcı olurlar.
Özellikle vejetaryenler ve veganlar için
oldukça önemli besinlerdir.
KONSERVE VEYA KURU NOHUT Nohut,
mercimek ve barbunya, kuru fasulye,
Meksika fasulyesi, börülce, beyaz fasulye,
adzuki fasulyesi ve benekli fasulye gibi
fasulye çeşitleri hem lif ve protein zengini,
cep yakmayan gıdalardır hem de potasyum,
kalsiyum, demir, fosfor, manganez ve B
vitamini ile doludurlar.
ÇÖZÜNEBİLİR LİF Baklagiller özellikle
çözünebilir lif açısından zengindirler. Bu
liflerse kan kolesterolünü düşürür ve glisemi
kontrolü sağlarlar.
PREBİYOTİKLER Fasulyeler ve baklagiller,
bağırsaktaki faydalı bakteriler için güçlü bir
besin kaynağıdır.
GÜNDE 5 KEZ 80gr (yaklaşık 3 yemek
kaşığı) bakliyat, günde 5 kez tüketilmesi
önerilen sebze ve meyve miktarının bir
porsiyonunu karşılayabilir. Çünkü baklagiller,
kırmızı et, tavuk, balık ve yumurtada bulunan
besinlere sahiptir.
KURU BAKLİYAT Bunlar genellikle konserve
bakliyattan daha ucuzdur ancak pişirilmeden
önce ıslatılmaları gerekir ve pişmeleri uzun
sürer. Şeker veya tuz eklenmemiş olan
konserve ürünleri tercih edin.

MAKARNA NOHUT MERCİMEK FAsULyE

l500gr TAM TAHILLI l 400gr KONSERVE NOHUT l 500gr KURU YEŞİL MERCİMEK l 400gr KONSERVE
MAKARNA MEKSİKA FASULYESİ

75gr TAM TAHILLI MAKARNA
(pişmiş hali yaklaşık 170gr)
günlük besin ihtiyacınıza şu
şekilde katkıda bulunur:
1/2 konserve nohut
(süzüldüğünde 120gr)
günlük besin ihtiyacınıza şu
şekilde katkıda bulunur:
30gr KURU YEŞİL MERCİMEK
(pişirildiğinde 80gr)
günlük besin ihtiyacınıza şu
şekilde katkıda bulunur:
1/2 KONSERVE MEKSİKA
FASULYESİ
(süzüldüğünde 120gr)
günlük besin ihtiyacınıza şu
şekilde katkıda bulunur:

Pot %16 B1 %23 E %16 Mn %48 Pro %15 Cop %31 Pro %17 F %38

B6 %16 F %29 Pro %17 Ph %15 Se %57 Pot %17

I %17 Ph %36 F %22 Fol %17 I %17

Se %20 B3 %41 B6 %20 Mn %18

Mg %21 Cop %41 Mn %21 Ph %22

Zn %21 Mn %96 I %24 B1 %23

HEALTHY FOOD GUIDE 89

 DİYET

TAYLAN KÜMELİ’DEN DİYETİSYEN

KORONA DİYETİ TAYLAN KUMELİ

“Hayat eve sığar”, “Evde kal Türkiye” diyoruz, tabii

bu süreçte sağlıklı beslenmek bağışıklık sistemini
güçlendirmek her şeyden önemli. Fakat sağlıklı
beslenerek de formda kalabiliriz. O halde nedir hem hızlı
hem de sağlıklı kilo verme yöntemleri bir göz atalım.
1-KAÇ KİLOYUZ VE KAÇ KİLO
OLMAK İSTİYORUZ?
Tartı üstünde gördüğümüz
kilomuzun ne kadarı yağ, ne kadarı
kas, ne kadarı su bunları doğru
olarak anladıktan sonra ‘yağ’a
odaklanarak doğru ilk adımımızı
atıyoruz.
2-DOGRU ÖĞÜN SAYISI,
DOĞRU ARALIKTA
Son yıllarda en çok tartışılan
konulardan biri; kaç öğün yenmeli,
ara öğün yenmeli mi, öğün saatleri
ne olmalı gibi yemek saatlerimizin ve
sıklığının kilo alıp-vermekle ilgili olup
olmadığıdır. Elbette yemek sıklığı
ve saatleri kilomuzla ilgilidir. Ancak
bireysel özelliklerimize doğru kulak
verip hangi saatte, hangi sıklıkta
yemek istediğimizi belirlemek kilo
vermemizin devamlılığı ve hızı
açısından önemlidir.
3-YEMEKLERDEN
ÖNCE SU İÇİN
Su içmenin sıklıkla kilo vermeye
yardımcı olabileceği iddia
edilir ve bu iddianın doğruluk
payı bulunmaktadır. Su içmek,
metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir
süre içinde yüzde 24-30 oranında
hızlandırabilir ve bir miktar
kalori yakmanıza yardımcı olur.
Yapılan bir çalışma, zayıflamak
için yemeklerden yarım saat
önce yaklaşık yarım litre su
içmenin, diyet yapan kişilerde su
içmeyenlere kıyasla daha az kalori
alımına ve yüzde 44 oranında
daha fazla kilo vermeye yardımcı
olduğunu göstermiştir.
4-KAHVE İÇİN
Kaliteli kahve antioksidanlarla
yüklüdür ve sağlığınız
üzerinde birçok yarara sahiptir.
Gerçekleştirilen çalışmalar,
kahvenin içindeki kafeinin
metabolizmayı yüzde 3–11
oranında hızlandırdığını ve yağ
yakımını yüzde 10-29’a kadar
artırabildiğini göstermektedir.
Bu noktada zayıflamak istiyorum
diyorsanız kahvenize şeker ya
da herhangi kalorisi yüksek bir
madde eklemediğinizden emin
olun. Kahvenin gerçek yararını
görebilmeniz için mutlaka bir fincan
kahveye bir su bardağı su için.
5-YEŞİL ÇAYIN
KATALİZÖR ETKİSİ
Kahve gibi, yeşil çayın da bir çok
yararı bulunmaktadır ve bunlardan
en bilineni kilo verme konusunda
yardımcı olmasıdır. Yeşil çay
az miktarda kafein içermesine
rağmen, yağ yakımını arttırmak
için kafeinle birlikte çalıştığı
düşünülen ve kateşin adı verilen
güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Yapılan birçok çalışma yeşil çayın
(içecek olarak ya da yeşil çay
ekstraktı takviyesi olarak) zayıflama
konusunda yardımcı olabileceğini
göstermektedir. Her ana yemekten
sonra bir fincan yeşil çay içimi kilo
vermemizi hızlandıracaktır.
6-HAFTANIN BİR
GÜNÜ SIVI BESLENİN
Kilo verme sürecinde haftalık
beslenme çizelgemizde bir tam
günü sebze suları + chia tohumlu
bir sıvı karışımıyla geçirin. Üç
öğün sıvı beslenmenin haftalık
kilo verme başarımızı artırdığı ve
hızlandırdığı bilinmektedir.
7-ŞEKER İLAVELİ GIDALARI
TÜKETMEYİN
Şeker ilave edilmiş gıdalar, modern
diyetin en kötü bileşenlerinden
biridir. Çalışmalar, şeker (ve
yüksek fruktozlu mısır şurubu)
tüketiminin, tip 2 diyabet ve
kalp hastalığı da dahil olmak
üzere, artan obezite riski ile
ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kilo vermek istiyorsanız, ilave
edilmiş şekeri kesmelisiniz.
Diyet listesi oluştururken satın
aldığınız ürünlerin etiketlerini
okuduğunuzdan emin olun, çünkü
sözde sağlıklı gıdalar dahi şekerle
yüklenmiş olabilir. Besinlerinizin
içindeki gizli şekere de dikkat edin.

90 İLKBAHAR 2020
8-DAHA KÜÇÜK VE MAVİ
RENKLİ TABAKLAR KULLANIN
Zayıflama yöntemleri uygularken
daha küçük tabakların kullanılması,
bazı insanların otomatik olarak
daha az kalori tüketmesine
yardımcı olur. Bununla birlikte,
tabak boyutu herkeste eşit
derecede etkili olmayabilir. Aynı
zamanda mavi renkli tabakların
iştah kontrolünde etkili olduğu
da gözlemlenmiştir. Fazla kilolu
olan kişilerin daha küçük tabaklar
kullanması daha etkili gibi
görünmektedir.

9-BAHARATLI YİYECEKLER
TÜKETİN
Diyet programı oluştururken
mutlaka yer verilmesi gereken
acı pul biber, metabolizmayı
hızlandıran ve iştahınızı hafifçe
azaltan baharatlı bir bileşim olan
kapsaisin içerir. Bununla birlikte,
insanlar zaman içinde kapsaisin
etkisine tolerans geliştirebilir, bu
da bileşenin uzun süreli etkinliğini
sınırlayabilir. Bu yüzden aralıklı
kullanım etkiyi pozitife çevirmede
çok etkendir.

HEALTHY FOOD GUIDE 91

 DİYET

10-YEMEKLERİ DAHA ÇOK VE

YAVAŞ ÇİĞNEYİN
Beyninizin yeterince yemek
yediğinizi anlaması biraz zaman
alabilir bu ortalama 20 dk. Bazı
çalışmalar yemekleri daha yavaş
çiğnemenin daha az kalori
almanıza ve kilo kaybına bağlı
hormon üretimini artırmanıza
yardımcı olduğunu göstermektedir.
Dolayısıyla yemekleri daha yavaş
yemeniz ve daha iyi çiğnemeniz
kilo verme sürecinde kalori alımını
azaltarak size yardımcı olur.

11-MÜMKÜN OLDUĞUNCA
DOĞAL BESLENİN
Daha sağlıklı bir insan olmak
istiyorsanız, kendiniz için
yapabileceğiniz en iyi şeylerden
biri, basit içerikli ve katkı maddesi
bulunmayan sağlıklı besinler
tüketmektir. Bu yiyecekler doğal
içeriğe sahiptir ve diyetinizin büyük
çoğunluğu onlara dayanırsa kilo
alma ihtimaliniz oldukça düşüktür.

12-GIDA BAĞIMLILIĞINIZI
SUYLA YER DEĞİŞTİRİN
Yakın zamanda yapılan bir
araştırma, Kuzey Amerika ve
Avrupa’daki insanların yüzde
19,9’unun gıda bağımlılığı
kriterlerini karşıladığını ortaya
koymuştur. Sizi bunaltan ve önüne
geçemediğiniz bir yemek yeme
isteğiyle karşılaştığınızda gıda
bağımlılığı kriterlerinin büyük
kısmını karşılıyorsunuz demektir
işte o anda bu isteğinizi su içerek
karşılayın.
13-PROTEİNİN GÜCÜNDEN
YARARLANIN
Protein, kilo vermek için en önemli
besin maddesidir. Yüksek proteinli
bir diyet uygulamak metabolizmayı
hızlandırır ve günde yaklaşık 441
kalori daha az almanızı sağlar.
Gerçekleştirilen bir çalışma,
günlük kalorilerin yüzde 25’inin
protein olarak tüketilmesinin,
yemeğe ilişkin obsesif düşünceleri
yüzde 60 azalttığını ve gece
boyunca atıştırma isteğini yarıya
düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç
Uykunun önemi kilo verme sürecinde her ne
kadar küçümsense de sağlıklı beslenmek ve
egzersiz yapmak kadar önemlidir.
olarak diyetinize protein eklemek,
kilo vermenin en kolay ve en etkili
yollarından biridir.
14-UYKUNUN GÜCÜNÜ
KULLANIN
Uykunun önemi kilo verme
sürecinde her ne kadar
küçümsense de sağlıklı
beslenmek ve egzersiz yapmak
kadar önemlidir. Çalışmalar, zayıf
uykunun obezite için en güçlü
risk faktörlerinden biri olduğunu
göstermektedir. Kalitesiz uyku
çocuklarda obezite riskini yüzde
89, erişkinlerde ise yüzde 55
oranında artırmaktadır. Düzenli
uyuyanların diyet başarısının
düzensiz uyuyanlara nazaran
yüzde 22 daha fazladır.
15-DAHA FAZLA LİF TÜKETİN
Kilo vermek söz konusu
olduğunda sıklıkla lif tüketilmesi
önerilir. Yapılan bazı çalışmalar
lifin (özellikle viskoz lif) tokluk
hissini arttırabileceğini ve
uzun vadede kilonuzu kontrol
etmenize yardımcı olabileceğini
göstermektedir.
Kilo vermek başlangıç ve bitiş
noktası arasındaki beslenme
davranış değişikliğidir. Yukarda
yazdığım maddeler bu süreci
kalıcı ve hızlandırıcı kılmak için
yöntemlerdir.

92 İLKBAHAR 2020
 Tofu bulamasak ne yapalım?
Kuru fasulye peyniri:
1 su bardağı haşlanmış kuru
fasulye+ istediğiniz baharat+
limon+ sarımsak tozu/soğan
tozu gibi çeşnilerle karıştırılır.
Bir tülbente sıkıca sarılır ve 24 saat
üzerine kendisinin 9-10 katı kadar
bir ağırlık konarak içinde kalan
sularının süzülmesi sağlanır. 24 saat
sonunda fasulye peyniriniz hazır.
Buzdolabında 1 hafta 10 gün kadar
saklayabilirsiniz. Yeterli katılığı
tutturmuşsanız ızgara olarak da
tüketebilirsiniz.

HER SABAH UYANINCA
1 bardak sıcak su + 1 dilim elma
+ 1 dilim limon + 1 parça kabuk
tarçın + 1 çay kaşığı elma sirkesi
1.GÜN UYGULAYACAĞINIZ
DİYETİNİZ
KAHVALTI
1 adet haşlanmış taze orta
boy patates + domates, biber,
maydanoz
2 SAAT SONRA
5 badem
ÖĞLE
Doyana kadar semizotu ya da
ıspanak yemeği (semizotu,
domates, 1 adet küçük soğan ve
1 yk yağ ile hazırlanmış)
+ yeşil salata ile
2 SAAT SONRA
5 zeytin
2.GÜN UYGULAYACAĞINIZ
DİYETİNİZ 2 SAAT SONRA
Soya latte
KAHVALTI
1 paket mantar doğrayıp
AKŞAM
fırınlayın. + Mantarları bolca
200 ızgara somon + salata
baharatlayabilirsiniz. + 1 ceviz ve
salatalık
2 SAAT SONRA
1 fincan papatya çayı +1 kivi
2 SAAT SONRA
5 zeytin
3. GÜN UYGULAYACAĞINIZ
ÖĞLE DİYETİNİZ
2 kibrit KAHVALTI
kutusu marine edilmiş tofu + 1/3 yeşil elma haşlanmış
semizotu salatası ile (domates ve + 5 çilek+ 2
semizotu) yemek kasığı dondurulmuş vişne
Marine sosu: 1 diş ezilmiş ya da taze karadut +1,5
sarımsak+ 1 tatlı kaşığı bardak suda demlenmiş
soya sos+ ince kıyım otlar yeşil çay ( tüm malzemeleri
(dereotu maydonoz vb) blenderdan geçiriniz )

2 SAAT SONRA
5 badem

2 SAAT SONRA
2 tane Le pain des fluers ya da
kara buğday patlağı üzerine zeytin
ezmesi yanında domates +
salatalık

AKŞAM
200 gr. ton balıklı salata + 1/2
avokado

2 SAAT SONRA
5 badem

HEALTHY FOOD GUIDE 93

 DİYET

fasulye peyniri +5 badem

2 SAAT SONRA
1 ceviz içi veya 10 fındık veya 5
badem

ÖĞLE
2 yemek kaşığı glütensiz yulaf +1
su bardağı badem sütü + 5 çilek +
1 tatlı kaşığı ham kakao

2 SAAT SONRA
1 ceviz içi veya 10 fındık veya 5
badem

2 SAAT SONRA
1 dilim taze ananas

2 SAAT SONRA AKŞAM

1 adet karabuğday patlağı 2 SAAT SONRA 2 yemek kaşığı glütensiz yulaf +1
2 Salatalık su bardağı badem sütü + 5 çilek +
ÖĞLEN 1 tatlı kaşığı ham kakao
Sabah kahvaltısının aynısı+ 1 2 SAAT SONRA
yemek kaşığı yulaf ezmesi 2 salatalık 2 SAAT SONRA
1 dilim taze ananas
2 SAAT SONRA AKŞAM
1 adet karabuğday patlağı 3 yemek kaşığı 6.GÜN UYGULAYACAĞINIZ
haşlanmış karabuğday ( grecka )
DİYETİNİZ
2 SAAT SONRA Salatalık, nane, pul biber nar ekşisi
1 adet karabuğday patlağı veya limonla tatlandırabilirsiniz +1 KAHVALTI
ceviz 2 yemek
AKŞAM kaşığı haşlanmış kinoa + domates,
Sabah kahvaltısının aynısı+ 1 yk 2 SAAT SONRA salatalık+baharatlar+limon
yulaf ezmesi 2 Salatalık
2 SAAT SONRA
2 SAAT SONRA 5. GÜN UYGULAYACAĞINIZ 1/2 cay bardağı bitkisel süt ilave
1 adet karabuğday patlağı edilmiş nescafe/filtre kahve
DİYETİNİZ
KAHVALTI ÖĞLEN
4. GÜN UYGULAYACAĞINIZ
1 adet küçük armut + 1 dilim kuru 4 yemek kaşığı kinoalı yeşil salata
DİYETİNİZ
KAHVALTI
3 yemek kaşığı
haşlanmış karabuğday ( grecka )
Salatalık, nane, pul biber nar ekşisi
veya limonla tatlandırabilirsiniz +1
ceviz

2 SAAT SONRA
2 Salatalık

ÖĞLEN
3 yemek kaşığı
haşlanmış karabuğday ( grecka )
Salatalık, nane, pul biber nar ekşisi
veya limonla tatlandırabilirsiniz +1
ceviz

94 İLKBAHAR 2020
2 SAAT SONRA 2 SAAT SONRA 2 SAAT SONRA
1/2 cay bardağı bitkisel süt ilave 1 cay bardağı bitkisel süt ya da 1 1 fincan filtre kahve
edilmiş nescafe kupa rezene çayı
ÖĞLEN
2 SAAT SONRA 7. GÜN UYGULANDIĞINIZ 8 yemek kaşığı haşlanmış yeşil
1/2 cay bardağı bitkisel süt ilave DİYETİNİZ mercimek+ sınırsız yeşil salata
edilmiş nescafe
KAHVALTI
2 SAAT SONRA
Yumurtasız menemen+ 1 dilim
AKŞAM 5 kaju
fasulye peyniri + domates
4 yemek
+ soğan + biberler 1 yemek
kaşığı yeşil mercimek yemeği + 2 SAAT SONRA
kaşığı yağda sotelenir.
Salata Soya latte

AKŞAM
200 gr. ızgara balık + yeşil salata

2 SAAT SONRA
1 cay bardağı bitkisel süt

HEALTHY FOOD GUIDE 95

 DİYET

HUZURLU BİR RAMAZAN ORÇUN KÜRÜM

İÇİN SAĞLIKLI SOFRALAR MSC CISSN SPORCU

BESLENMESİ UZMANI

Bu yıl Ramazan ayında yaklaşık 17-18 saat süren ve sıcak havalara

denk gelen bir oruç bizi bekliyor. Bu ayda da diğer aylarda olduğu gibi
dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Peki, nasıl dengeli beslenebiliriz?

Y
apılan birçok bilimsel
çalışmada öğün azlığı,
öğün aralığının çok
olması gibi nedenlerden
dolayı metabolizmanın yavaşladığı
tespit edildi. Gün boyu aç ve
susuz kalınan bu dönemde kan
şekerimiz düşer sıvı elektrolit
kayıpları yaşanır. Bunu önlemenin
yollarından biri sahur atlamamaktır.
MUTLAKA SAHURA KALKIN!
Sahura kalkmadan oruç tutmak
oldukça sakıncalıdır. Kan şekerini
dengelemek için mutlaka
sahura kalkılmalı sahurda kan
şekerimizi yavaş yükselten yulaf
ve esmer ekmek gibi kompleks
karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Ayrıca en kaliteli protein olan
yumurtayı soframızdan eksik
etmeyip diğer hayvansal protein
kaynaklarından süt, yoğurt ve
az tuzlu peynir tüketmeyi de
unutmamalıyız.
Posa ve lif alımını arttırmak için
çiğ sebze ve meyvelere her
zaman yer verilmeli. Sahurda sizi
ilerleyen saatlerde susama isteğini
azaltabilmek için tuzlu gıdalardan,
mide yanması ve reflü gibi
sorunlarla karşılaşmamak için yağlı
ve baharatlı yiyeceklerden özellikle
bu öğünde uzak durulmalıdır.
İFTAR:
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken
diğer şey ise iftar sofralarıdır.
Gün içinde kan şekeri çok fazla
düştüğünden genelde kısa sürede
içerisinde çok fazla yemek yeme
eğiliminde oluruz. Bu yüzden
iftara yavaş bir tempoda ve hafif
yiyeceklerle başlamalıyız. İftarı
açarken önce 1-2 bardak su
sonra 1-2 hurma veya 2-3 zeytin
akabinde ise hafif bir çorba ile
devam edilebilir. Çorbadan sonra
hem çok hızlı yemenin önlenmesi
hem de hazımsızlık problemi
yaşanmaması için 10-15 dakika
bekleme molası verilmelidir.
Yemekten hemen sonra tatlı yemek
sakıncalıdır. Yemekten 1 ya da 2
saat sonra sütlü tatlı, komposto ya
da meyve tüketebilirsiniz.

96 İLKBAHAR 2020
RAMAZAN AYINDA SPOR
Bu dönemde beslenme
düzenimiz değiştiğinden gün
içinde yeterli enerji ve protein
almakta zorlanacağız. Bu da
bu süreç zarfında oruç tutarak
performansımızın düşeceğini göz
önüne alarak atletik hedeflerimizi
bu süre zarfında ertelemeliyiz.
Yalnız mevcut durumu korumak
adına egzersiz yapılmaya devam
edilmelidir. Düzenli egzersiz
yapıyorsanız normal zamandan
daha hafif şiddette olmalı ve daha
kısa sürmelidir. Bisiklete binmek,
koşu, yüzme gibi egzersizlerin
şiddeti düşürülerek yapılırsa
metabolizmayı hızlandırmaya
yardımcı olur. Eğer düzenli
yapmakta olduğunuz bir spor
varsa yaptığınız sporun şiddetini
azaltmalısınız.
yükseldiği için hemen egzersiz l Sahur bitmeden ve iftar sonrası
Örneğin fintess yapıyorsanız
yapılmamalıdır. Bu dönemde en idrarınızı açık renk olmasına gayret
haftada 2 kez tam seans veya 4
uygun zaman iftardan 1-3 saat gösterin.
kez yarım antrenman şeklinde
sonra yapılmasıdır. l Tatlı olarak haftada 2 kez az
yapması önerilir. Pilates yine
şekerli sütlü tatlı tercih edin.
şiddetli düşülerek devam edilebilir. l Bol bol çiğ sebze ve kararında
Ağır egzersiz kas kaybına ve fazla
RAMAZAN’DA KİLO ALMAMAK meyve tüketin.
miktarda sıvı ile elektrolit kaybına
İÇİN NELER YAPMALIYIZ? l Hafif aktiviteli egzersiz yapın.
sebep olabilir. l Mutlaka sahura kalkın. l Yiyecekleri yavaş yavaş ve iyi

l Ekmek olarak posa oranı yüksek çiğneyin.

Peki, sporu ne zaman
tam buğday ekmekleri tercih edin. l Kızartmalardan ve çok yağlı
yapmalıyız? l Su tüketime dikkat edin. yiyeceklerden uzak durun.
İftardan sonra kan şekeri

Ramazanda Beslenme Programı l150-200 gr ızgara somon / 6 l 1/2 kase çorba

(örnek) yemek kaşığı yağsız et sote l 1 hurma + 2 zeytin
1. Menü Bol su için!
Sahur Ana yemek
l 1 dilim tam tahıllı ekmek Ara l 1 avuç içi kadar ızgara et
l 1-2 adet haşlama yumurta l 1 kaseyi geçmeyecek yemeği veya 1 tabak baklagil
l 1 dilim kadar peynir kadar meyve salatası yemeği
l Bol söğüş (karpuz+kavun+ananas) l 1/2 tabak zeytinyağlı veya sebze

l 2 kaşık yoğurt + 1/2 armut + 1 l 1 bardak kefir yemeği

tatlı kaşığı keten tohumu l 1 kase yoğurt veya cacık

Bol su için! 2. Menü l Bol salata + 1 tatlı kaşığı zeytin

Sahur yağı
İftar l 4 kaşık granola l 1 dilim ekmek veya avuç içi

l 1-2 bardak su l 1 bardak süt/ yoğurt büyüklüğünden pide

l 1/2 kase çorba l 1 meyve Bol su için!
l 1 hurma + 2 zeytin l 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

l 1 yemek kaşığı chia tohumu Ara

Ana yemek Bol su için! l 1 avuç kadar kabuklu kuruyemiş
l 4 kaşık kinoa veya buğday ile l 1 bardak süt/ayran

peynirli akdeniz salatası İftar Not: Haftada 2 kez güllaç ve

l 1 bardak ayran / 1 kase cacık l 1-2 bardak su sütlü tatlı tüketebilirsin.

HEALTHY FOOD GUIDE 97

 DİYET
Bolonez Soslu Fit Spagetti
Malzemeler
l 4-5 büyük kabak
l 10-12 yemek kaşığı kıymalı
bolonez sos (tarifi aşağıda)
l 4 avuç içi kadar hellim rendesi
Tarif:
Kabakları su ile duruladıktan sonra
ister bıçakla isterseniz uygun
bir aparatla makarna şeritleri
gibi kesilir. Bu spagetti kabakları
kaynamış suyun içerisine bir iki
dakikalığına daldırıp çıkarmanız
yeterli. Kabakları kenara koyarak
5 dk kadar bekletin. Beklerken
suyunu salan kabakların suyunu
süzün. Sonrasında önceden
hazırladığınız sıcak bolonez sos ile
harmanladıktan sonra rendelenmiş
parmesan peyniri ilavesi ile sıcak
olarak servis edin. Afiyet olsun.
Bolonze sos için:
(4 kişilik malzeme)
98 İLKBAHAR 2020
(kabakla hazırlanır) (4 porsiyon)
Kalori: 280/ Protein: 20
Malzemeler:
Bolonez sos için:
l 2 yemek kaşığı zeytinyağı
l 400 gram kıyma
l 1 adet orta boy kuru soğan
l 1 diş sarımsak
l 1 adet orta boy havuç
l 3 adet orta boy domates
l 1 tatlı kaşığı domates salçası
l 1/2 su bardağı su
l 1/2 çay kaşığı tuz
l 1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane
karabiber
l 1 tatlı kaşığı kekik
Tarif:
Bolonez sosu hazırlamak için;
kabuğunu soyduğunuz kuru
soğanı küçük küpler halinde kesin,
domatesleri küp küp doğrayın.
Aynı şekilde kabuğunu
soyduğunuz havucu rendenin iri
kısmıyla rendeleyin. Sarımsağı
küçük küpler halinde doğrayın.
Zeytinyağını sos tenceresinde
kızdırın. Doğranmış kuru soğanları
katıp, hafif bir renk alana kadar
kavurun. Aralarda karıştırarak
sırasıyla; rendelenmiş sarımsak ve
havucu ekleyin.
Kıymayı kattıktan sonra renk alana
kadar kavurma işlemini sürdürün.
Doğranmış domates, domates
salçası, tuz, taze çekilmiş tane
karabiber ve kekik ilave edin.
Son olarak su eklediğiniz sosu, orta
ateşte 5- 6 dakika kadar kaynatın.
Sosunuz hazırdır.

Brokolili Beyaz Omlet
l 3-4 yumurta akı
l 2-3 gr kabartma tozu
l 50-60 gr brokoli
l 2-3 yk rende mozzarella
l 5-10 adet şeker domates
Tarif:
Arzu edenler 3-5 dakika haşlayarak
(1 kişilik)
Kalori: 334 / Protein: 33 gr
isterseniz de haşlamadan da
sote edebilceğiniz bir sebze
olan brokoliler arzu edilen
kıvama gelene kadar sote edilir.
Bir kasede çırptığınız yumurta
beyazlarının içine bir avuç içini
geçmeyecek kadar mozzarella
veya tercih ettiğiniz farklı bir
peyniri içine rendeledikten
sonra tavaya borkolilerin üzerine
dökebilirsiniz. Arzu edenler omleti
ayrı pişirip sonradan arasına
borkolileri ekleyebilirler. Servis
ederken yanına şeker dometesleri
serpebilirsiniz.
Afiyet olsun.
HEALTHY FOOD GUIDE 99
 DİYET

Doğal Enerji Topları

Malzemeler:
l 200 gr Kuru hurma

l 100 gr Fındık/Badem yağı

l 1 YK Hindistan cevizi yağı

l 100 gr Çiğ Badem

l 1 TK Tarçın

l 1/2 YK Sıvı vanilya özütü

Hazırlama:
Önce hurmalar çekirdeklerinden
ayrılır ve 2-3 parçaya bölünür. Sonra
bir kaseye konularak üzerine sıcak
su eklenir ve 1 dk kadar hurmaların
yumuşaması için bekletilir.
Bu arada blender’a bademlerin
yarısı konularak iyice toz haline
gelene kadar çekilir. İşlem sonunda
bademler ayrı bir kaseye alınır.
Geriye kalan bademlerin yarısı ise file
boyutuna gelene kadar blenderdan
çekilir.
Sonrasında suyunu süzdüğünüz
hurmaları blender’a koyarak püre
haline gelinceye kadar çekilir.
Hurmalar istediğimiz kıvama
geldikten sonra bütün malzemeler
blender’da iyice karışana kadar
karıştırılır.
Gerekirse az miktarda su ekleyerek
ve bir spatula yardımı ile karıştırarak
İftar sonrası tatlı bazı vitaminleri almamızı
harcın istenilen kıvama gelmesi için
kolaylaştıracak.
yerine Juice (Green Katı meyve sıkacağı
yardım alınabilir.
Harç hazır olduğunda arzu
Juice) / Yeşil Dev ile hazırlanan bu tarifi
2 kişilik edilen büyüklükte toplar haline
normal blender ile de
Porsiyon başına 115 Kalori getirebilirsiniz. Dondurucuda 2-3 saat
hazırlayabilirsiniz. Sırası fark
bekledikten sonra kıvamı oturmuş
etmeden elma,
Malzemeler: olup yemeye hazırdır. Mümkünse
ananas ve ıspanağı
l 2 Su bardağı Su
dondurucuda saklanması tercih edilir.
katı meyve
l 5-10 adet Buz
Afiyet olsun.
sıkacağından
l 3 dilim Ananas geçirin. Sonra
l 2 adet Elma
Sunum: Üzerine rendelenmiş badem
karışımı blender
l 1/2 demet Ispanak
veya hindistan cevizi ile servis
içine dökerek
l 1/2 adet Limon suyu üzerine bal, edilebilir.
l 1 tatlı kaşığı Bal limon suyu, su ve
buzu ekleyerek Diyetisyen Notu: Buzdolabında en
Hazırlanışı: çırpın. İstediğiniz az bir hafta tazeliğini koruyacaktır.
Bu sıvı tarifi hem tatlı kıvama geldiğinde Karbonhidrat içeriği yüksek
ihtiyacınızı karşılayacak içeceğiniz hazırdır, olduğunda kan glukoz/insülin
hem de oruç sebebi ile servis edebilirsiniz. bozukluğu olanların porsiyonu daha
yeterince alamadığımız Afiyet olsun. küçük yemesi veya yanında bir
bardak süt tüketmesi faydalı olabilir.

100 İLKBAHAR 2020

 76

BAHARDA FORM TUT

#evdekalfitkal

Bağışıklık güçlendirici Kartal duruşu

beslenme ile güç kazan
taktikleri
MasuM ve
Sağlıklı lezzetlİ
nefeS İçİn
10 etkili Fit tatlı
tüyo tarifleri
YAtAk kolAY
SohbetlerİYle AdımlArlA
seks için dans ederek
kaygıya son! form tut

VücuduNu StreSteN İçten dışa

ArıNdırmANıN YollArı
güzellık:
Kolajen takviyeleri
30FITNESS
CHALLENGE
GÜNLÜK
NİSAN

Evde spora bahane yok Sayı: 2020 / 04 Fiyatı: 13 / KKTC: 15

Nisan sayısı Turkcell Dergilik ve Turk Telekom

e-dergi uygulamalarında

71 0
1 M
M EEN
N ’’ S
S FF II TT N
N EE S
SSS K
AAĞS
USIM
T O2S0 2
15015
 DİYET

DİYETİSYEN ÖYKÜ YILDIRIM

VÜCUT SAATİN İLE

FORMDA KAL
Evde kalmak zorunda
olduğumuz bu
karantina günlerinde
hepimizi en çok
zorlayan konulardan
biri de “beslenme
düzensizliği.” O
zaman gelin birlikte
bir beslenme planı
oluşturalım.

K
oronavirüsü ile mücadele
ettiğimiz bu süreçte,
ilk aldığımız önlem;
‘Evde Kal’mak oldu.
Eski ritüellerimizden çıkarken; yeni
ve geçici olduğuna inandığımız
bu süreçte birtakım düzensizlikler
yaşamamız çok normal. Çoğumuz
hareketimizin kısıtlı olmasından,
kimimiz uyku düzenimizdeki
aksaklıklardan, bir diğerimiz bağırsak
düzensizliğimizden şikayetçi olurken,
totalde hepimizin şikâyetçi olduğu
konu: “Beslenme düzensizliği” ve
“duygusal yeme.” Bunların hepsinin
en başlıca sebebi ‘Sirkadiyen Ritim’
namı değer vücut saatimiz.

102 İLKBAHAR 2020

Vücut saatimiz; 24 saatlik bir
döngüdür. Bu biyolojik saat
diliminde; ruh halimiz, hormon
düzenimiz, vücut ısımız ve
metabolizmamız hepsi günlük
bir ritim içerisinde çalışmaktadır.
Eğer ki vücut saatimizi iyi tanır
ve bilirsek beslenme boyutunda
nelere dikkat etmemiz gerektiğine
hakim olabiliriz. Çünkü yaptığımız
her öğünün bir zamanlaması ve
o zamanlamaya uygun bir besin
ihtiyacı vardır.
Öyleyse gelin beraber vücut
saatimizi tanıyalım.
01.00-02.00: Verimliliğin ve
dikkatin en düşük olduğu saattir.
03.00: Bu saat dilimde hormonal
dengemiz için mutlaka uykuda
olmalıyız. Çünkü melatonin
hormonun salgılanmasının arttığı
saatlerdir.
04.00-06.00: Kan basıncında
yükselme ve damarlarda
gerilmeler başlar, stres hormonu
artar, metabolizma hareketlenir.
07.00-08.00: Güne sıvı alarak
başlamak için harika bir saat
aralığı. Çünkü organizma uyanmış,
nabız ve tansiyon yükselmeye
başlamıştır.
09.00-11.00: En etkin çalışma
saatleridir. Bu saat aralığı kahvaltı
için oldukça uygun.
12.00-14.00: Yavaş yavaş
acıkmaya başlarız. Ara öğün veya
öğlen yemeğini bu saat aralığına
denk getirmeye özen gösterin.
Öğlen saatleri yorgunluğun baş
göstermeye başladığı saatlerdir.
15.00-18.00: Pankreasımız ve
hormonlarımız bu saat aralığında
oldukça aktiftir. Özellikle tatlı
isteklerinin ya da atıştırma isteğinin
yüksek olduğu bu saat dilimi,
midemizin en fazla asit salgıladığı
saatlerdir. Bu saat dilimine doğru
mutlaka bir ara öğün yapılmalı.
19.00-20.00: Akşam yemeğimiz
bu saat aralığına kadar bitmiş
olmalı. Çünkü kan basıncı azalır,
nabız yavaşlarken mide de sindirim
devam etmektedir.
21.00-23.00: Bu saat aralığı
bitki çayı için harika bir zamandır.
Böylelikle uyku kalitemizde
artacaktır. Çünkü saat 21.0-
23.00 arasında vücut bağışıklık
sistemimiz etkin çalışmaya başlar.
Bu saat aralığında, stres hormonu
salınımı azalmaya başlar, vücut
gevşer.
24.00: Hücreler yenilenir.
Yukarıda bahsettiğim gibi biyolojik,
fizyolojik ve psikolojik olarak her
zamanlamanın vücut saatimizde
bir aralığı vardır. Özellikle bu
süreçte bağışıklık sistemimizi ve
kilomuzu korumamız için sizlerle
örnek 4 haftalık bir diyet programı
paylaşacağım.
Programımızda güne başlarken
yer alan sebze/meyve karışımı
tariflerini her gün istikrarlı bir
şekilde yapmanızı tavsiye ederim.

1.HAFTA:
Güne başlarken:1/2 demet maydanoz
+ 1/2 orta boy limon + 1 parmak
kalınlığında zencefil + 1 su bardağı su
l Tüm malzemeleri blenderden

geçirerek aç karnına içelim.

Kahvaltı (en geç 9.30 a kadar):

l 1 tane haşlanmış yumurta
l 1 dilim (30 gr) beyaz peynir

l 4-5 tane zeytin

l 1 tane kapya biber + bol yeşillik

l 1 dilim(30 gr) ekşi mayalı ekmek

Öğlen (12.00-12.30):
l Sebze çorbası (dilediğiniz kadar)
l 4- 5 yemek kaşığı yoğurt

Ara (16.30-17.00):
1 fincan sade kahve + 2 tane hurma + 1
tam ceviz

Akşam (en geç 19.30 a kadar):

l 5-6 yemek kaşığı etli sebze yemeği
(susuz)
l 4-5 yemek kaşığı yoğurt

l Salata (sınırsız)

l 1 dilim (30 gr) ekşi mayalı ekmek

Gece (uyumadan 2 saat önce):

l1 fincan yeşil çay +1 orta boy greyfurt

HEALTHY FOOD GUIDE 103

 DİYET

2. HAFTA
Güne başlarken: 3-4 yaprak ıspanak
+ ¼ orta boy limon + 1 çay kaşığı
elma sirkesi + 1 su bardağı su
l Tüm malzemeleri blenderden

geçirerek aç karnına içelim.

Kahvaltı (en geç 9.30 a kadar):

l 1 su bardağı süt veya 4-5 yemek
kaşığı yoğurt
l 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

l 1 orta boy elma

l 1 tam ceviz

l 1 çay kaşığı tarçın

l Elmaları küçük küçük doğrayalım.

Yulaf, süt, tarçın ve ceviz ile

karıştıralım.

Öğlen (12.00-12.30):
l 120 gr ızgara tavuk
l Salata (sınırsız)

Ara (16.30-17.00):
1 orta boy elma
Akşam (en geç 19.30 a kadar):
l Izgara/ buharda pişmiş sebze
(sınırsız)
l 4-5 yemek kaşığı yoğurt
l 1 dilim (30 gr) ekşi mayalı ekmek
Gece (uyumadan 2 saat önce):
l1 fincan rezene çayı + 4-5 tane
badem
3. HAFTA
Güne başlarken: ½ orta boy pancar + ½
orta boy limon + ½ orta boy havuç + 1 çay
kaşığı zeytin yağ +1 su bardağı su
l Tüm malzemeleri blenderden geçirerek
aç karnına içelim.
Kahvaltı (en geç 9.30 a kadar):
l 1 tane haşlanmış yumurta
l 4 yemek kaşığı lor peyniri
l 4-5 tane zeytin
l Maydanoz
Öğlen (12.00-12.30):
l 2 kepçe tarhana çorbası
l 4-5 yemek kaşığı yoğurt
l Salata (sınırsız)
Ara (16.30-17.00):
l1 orta boy elma
Akşam (en geç 19.30 a kadar):
l 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı yemek
(susuz)
l 4- 5 yemek kaşığı yoğurt

l 1 orta boy greyfurt l 1 dilim (30 gr) ekşi mayalı ekmek

l 1 dilim (30 gr) ekşi mayalı ekmek

l Tüm malzemeleri küçük küçük Gece (uyumadan 2 saat önce):

doğrayarak salata yapalım. 1 fincan limonlu yeşil çay + 1 çay bardağı
kabak çekirdeği

4. HAFTA 4-5 yemek kaşığı yoğurt

Güne başlarken: ½ demet maydanoz + ½
orta boy pancar + 1 parmak kalınlığında
zencefil + ½ orta boy limon + 1 su bardağı
süt
*Tüm malzemeleri blenderden geçirerek
aç karnına içelim.
Kahvaltı (en geç 9.30 a kadar):
1 tane haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir (30 gr)
1 tane kapya biber + bol yeşillik
4-5 tane zaytin
1 dilim (30 gr) ekşi mayalı ekmek
Öğlen (12.00-12.30):
Pancarlı lahana çorbası (dilediğiniz
kadar)
Ara (16.30-17.00):
2 tane gün kurusu + 1 tam ceviz
Akşam (en geç 19.30 a kadar):
120 gr ızgara tavuk
Salata (sınırsız)
Gece (uyumadan 2 saat önce):
1 orta boy greyfurt
Diyet programında yer alan porsiyonlar
bireyin yaşına, fiziksel aktivitesine göre
değişiklik gösterebilmektedir.
Antikoagülan gibi kan sulandırıcı ilaç
kullanan bireyler greyfurt yerine portakal
tercih edebilir.

104 İLKBAHAR 2020

SEBZE ÇORBASI
Malzemeler:
• 2 orta boy kabak
• 1/2 orta boy lahana
• 250 gr brokoli
• 2 tane pırasa
• 1 tutam dereotu
• 1 tutam maydanoz
• 1 orta boy soğan
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı nane
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
• 1 tutam karabiber

Yapılışı:
Soğanı zeytinyağında 1-2
dakika çevirdikten sonra
doğradığınız brokoli, kabak,
pırasa, lahana maydanoz,
dereotu ve tüm baharatları
ekleyin. Üzerini biraz geçecek
kadar su ekleyip sebzeler
yumuşayıncaya kadar pişirin.
Blenderden geçirerek
tüketebilirsiniz.

PANCARLI
LAHANA
ÇORBASI
Malzemeler:
• 1 adet orta boy beyaz
lahana
• 1 adet orta boy kuru soğan
• 2 adet orta boy pancar
• 1 diş sarımsak
• 1 demet maydanoz
• 1 yemek kaşığı zeytin yağ
• Karabiber
• Tuz

Yapılışı:
1,5 litre suya tüm malzemeleri
ekleyerek haşlayalım ve
blenderize edelim. Ardından
zeytinyağı, kara biber ve arzu
ettiğiniz baharatları ekleyerek
2-3 dakika kaynamasını
bekleyelim.

HEALTHY FOOD GUIDE 105

 BESLENME

#evDeKal UZMAN DİYETİSYEN

#FORMDAKAL DİYETİ EZEL KAVADAR

Covid-19 salgını ile uğraştığımız şu günlerde güçlü bir bağışıklık

sistemine sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu herkes çok iyi
anladı. Tabii evde hareketsiz kalarak bu sağlık ayağının bir bacağı eksik.
Sizlere yeterli vitamin ve mineralleri içeren ve aynı zamanda formda
kalmanızı sağlayacak bir diyet listesi vereceğim.

e
vet, uzun zaman oldu
evlere kapanalı. Ee
alışkın değiliz tabii haliyle
sinirler biraz bozuldu.
Çünkü kabul edin biraz fazla attık
kendimizi dışarı. Hayır Covid-19
belası hiç zaman da tanımadı
ki bize yavaş yavaş alıştıralım
kendimizi evde vakit geçirmeye…
Çok hızlı bir şekilde sızdı içimize
ve neye uğradığımızı şaşırdık.
Yapacak bir şey bulamayıp canımız
sıkıldığında ilk yaptığımız şeyi
yani yemek yemeyi daha sık
yapar halde bulduk kendimizi.
Hormonal bir durum ama bu
kendinize yüklenmeyin, herkes aynı
duyguları az ya da çok yaşadı. Bu
kadar ani değişen düzene uyum
sağlamak için zamana ihtiyacımız
vardı. Peki ama toparlanma vakti
gelmedi mi sizce de? Hep şikayet
etmiyor muyduk evde az zaman
geçirdiğimiz için, işler çok yoğun
olduğu için, yemekleri dışarıda
yemek zorunda kaldığımız için,
trafik yüzünden yemek saatimiz
hep geçe kaldığı için, çok sık
iş seyahatlerimiz olduğu için,
tüm gün koşturmaktan yorulup
spor yapmaya enerji ve vakit
ayıramadığımız için, ailemizle
fazla zaman geçiremediğimiz için,
dinlenmeye vaktimiz olmadığı için?
İşte şimdi bu şikayetlerin hepsinin
ortadan kalkması ile aynı zamanda
büyük bir fırsat yakaladığımızın
farkında mısınız? Bunun farkına
varanlar karantina bittikten
sonra asıl kazananlar olacak.
Karantinadan çıktığınızda vermek
istediğiniz kiloları vermiş formda
ve sağlıklı bir bedene kavuşmuş
halde olmayı, kısacası “yeni bir
sen” ile dışarı çıkmayı isteyenler
için özenle hazırladığım 4 haftalık
#evdekal #formdakal diyetim ile
hedeflediğiniz kiloya çok kolay bir
şekilde ulaşabilirsiniz.
Bu program size 3 günde 5 kilo,
5 günde 7 kilo verdirmez. Bu
istekler eskiden popülerdi evet
ama bilincin gittikçe artması ile
herkes daha yavaş ama sağlıklı kilo
vermenin önemini anladı. Özellikle
bu Covid-19 salgını ile uğraştığımız
ve güçlü bağışıklık sistemine sahip
olmamız gereken bu dönemlerde
yeterli vitamin ve mineralleri içeren
eksiksiz bir beslenme düzenine
sahip olmak en önemli kriter.
Ama yine de programı harfiyen
yaptığınızda kaç kilo vereceğinizi
merak ettiğinizi biliyorum. 4 hafta
sonunda 5-12 kg arasında mutlaka
kilo kaybınız olacak. Bu aralık ne
kadar kilo fazlanızın olduğu ile
orantılı olarak değişmektedir.

106 İLKBAHAR 2020

2020
#evdekal #formdakal diyetimin
özellikleri:
Aynı zamanda Covid-19’a karşı
savunma sistemimizi güçlendirici
antioksidanlardan zengindir.
Bu dönemde özellikle önemli olan
prebiyotik besinlerden zengindir.
Çok sık alışverişe gidemediğimiz
bir süreç içinde olduğumuz için
alternatif besinler belirtilmiş ve
çok zor ulaşılacak besinler özellikle
tercih edilmemiştir.
Her besin grubunu dengeli
miktarlarda içerir.
Doğal besinlere öncelik vererek 1 kase mevsim yeşillikleri (limonlu)
oluşturulmuştur.
Mevsim dışı sebze-meyve çeşidi ARA ÖĞÜN:
kullanılmamıştır. 1 adet kivi
1 bardak kefir veya 4-5 yk
1. HAFTA kaymaksız ev yoğurdu
Uyanınca 2 bardak su
ARA ÖĞÜN:
KAHVALTI: 1 fincan sade filtre kahve veya türk
1 tam + 1 yumurta beyazı kahvesi
(haşlanmış) 6 adet çiğ badem
5 adet tuzsuz zeytin
yarım portakal AKŞAM:
1 tam ceviz haftada 3 gün:
200 gr ızgara veya fırında balık
veya 160 gr yağsız ton balık
mevsim yeşillikleri + 1 adet
buharda pişmiş veya çiğ
rendelenmiş kırmızı pancarlı + bol
mor soğanlı salata (1 yk zeytinyağlı,
limon ve elma sirkeli)
Haftada 4 gün:
90-100 gr tavuk göğüs eti veya
yağsız kırmızı et (haşlama/fırında
veya ızgara)
1 büyük kase buharda pişmiş
brokoli/karnabahar (1 yk
zeytinyağlı, limon ve elma sirkeli)
HEALTHY FOOD GUIDE 107
 DİYET

GeCe: AKŞAM: KAHVALTI:

l 1 fincan rezene çayı (kabuk haftada 3 gün: l 1 fincan sade veya az sütlü kahve

tarçınlı) l 1 çay bardağı haşlanmış (mide sorunu olanlar mutlaka sütlü

l Günde 3 lt su kurubaklagil + yarım kırmızı kapya tercih etsin lütfen)
l Günde 3 fincan yeşil çay (kabuk biber + mevsim yeşillileri + çeyrek l 6 adet çiğ badem

tarçınlı) avokado veya 1 yk zeytinyağlı

salata (bol limon ve elma sirkeli) ARA ÖĞÜN:
2. HAFTA l 1 bardak kefir veya 4 yk yoğurt ile l 1 kase tarhana çorba
l Uyanınca 2 bardak su yapılmış ayran l 4 yk kaymaksız ev yoğurdu

bol yeşillikli ve bol soğanlı salata (1

KAHVALTI:
l 4 yk kaymaksız ev yoğurdu veya
1 bardak laktozsuz süt
l 3 yk yulaf ezmesi
l 1 dilim ananas veya 1/3 muz
Haftada 4 gün:
l 1 adet yumurta kırılmış 6 yk
sebze yemeği veya mantar sote (1
yk zeytinyağlı)
l 1/2 dilim ekşi mayalı tam buğday
tk zeytinyağlı, limon ve elma sirkeli)
ARA ÖĞÜN:
l 1 küçük boy portakal
l 4 adet çiğ fındık

l 6 adet çiğ badem ekmeği

toz tarçın l 4 yk kaymaksız ev yoğurdu AKŞAM:
(not: süt ile yulafı pişirip yulaf lapası Haftada 3 gün:
yapabilirsiniz) GECE: l 5 yk zeytinyağlı sebze yemeği

l 1 fincan rezene çayı (kabuk l 1 adet haşlanmış yumurtalı + 2 yk

ARA ÖĞÜN: tarçınlı) lor peynirli + bol mevsim yeşillikli

l 1 dilim light beyaz peynir veya 2 l Günde 3 lt su ve 1 dilim ananaslı salata (yağsız,
yk lor peynir l Günde 3 fincan yeşil çay (kabuk limon ve elma sirkeli)
l 1 adet kırmızı kapya biber tarçınlı)
Haftada 4 gün:
ARA ÖĞÜN: 3. HAFTA l 2 adet ızgara veya fırında köfte
l 3 tam ceviz l Uyanınca 2 bardak su veya 80 gr yağsız ton balık
l 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı) l 3 yk zeytinyağlı sebze yemeği

108 İLKBAHAR 2020

(patatessiz, havuçsuz ve pirinçsiz) ARA ÖĞÜN:
l 3 yk haşlanmış siyez bulguru veya l 1 küçük boy yeşil elma (tarçınlı)
karabuğday l 1 tatlı kaşığı şekerisiz yer
sadece mevsim yeşillikli ve soğanlı fıstığı ezmesi (elmanın üzerine
yağsız salata sürebilirsiniz) veya 5-6 adet çiğ
GECE: badem
l 1 fincan rezene çayı (kabuk
tarçınlı) ARA ÖĞÜN:
l Günde 3 lt su l 4 yk kaymaksız ev yoğurdu +
l Günde 3 fincan yeşil çay (kabuk yarım buharda pişmiş kırmızı
tarçınlı) pancar veya sınırsız rendelenmiş
çiğ kereviz ile salata (pul biberli,
4. HAFTA naneli)
lUyanınca 2 bardak su
AKŞAM:
KAHVALTI: Haftada 3 gün:
l 1 adet haşlanmış yumurta l 5 yk sebze yemeği veya
l Çeyrek avokado veya 5-6 adet kurubaklagil yemeği (patatessiz,
zeytin havuçsuz, pirinçsiz)
l 1 dilim ekşi mayalı tam buğday l 1 bardak kefir veya 4 yk ev
ekmeği yoğurdu ile yapılmış ayran
l Bol yeşillik
Haftada 4 gün:
l200 gr fırında ya da ızgara balık
veya 80 gr yağsız ton balık veya
100 gr tavuk/hindi göğüs eti
l 1 adet haşlanmış veya zeytinyağlı
enginar (garnitürsüz) veya 3 yk
ıspanak sote (1 tk zeytinyağlı)
l Bol mevsim yeşillikli ve soğanlı
salata (1 yk zeytinyağlı, limonlu,
elma sirkeli)
GECE:
l 1 fincan rezene çayı (kabuk
tarçınlı)
l Günde 3 lt su
l Günde 3 fincan yeşil çay (kabuk
tarçınlı)
Not: Hamileler ve emziren
anneler ile herhangi bir
rahatsızlığı olanlar diyetisyen
kontrolü olmadan listeyi
uygulamamalıdır. Diyetisyeniniz
tarafından porsiyon ölçüleri
revize edilirse uygulayabilirsiniz.
HEALTHY FOOD GUIDE 109
 BESLENME
DüzEnLİ EgzERsİz
yApAnLARDA göRüLEn
YEME BOZUKLUĞU
Sporcularda görülen yeme
bozuklukları günümüzde çok
yaygın olan ve merak ettiğimiz
hastalıklar arasında yer alıyor. Peki,
yeme bozukluğu sporcularda ne
sıklıkla görülüyor?
e
lit sporcuların yanı sıra düzenli spor yapan
bireylerde de yeme bozukluğu görülür. Peki,
hangi spor branşlarında daha yaygın? Yeme
bozukluklarının altında yatan risk faktörleri
neler? Hangi koruyucu faktörler etkili olur? gibi
soruların cevaplarının hepsine ulaşmaya hazır olun!
Vücut ağırlığı takıntısı, zayıflamaya yönelik aşırı istek
duyma, vücudun postural görünümü ile ilgili olumsuz
düşünceler ve beraberinde ortaya çıkan duygulanım
bozukluklarının görüldüğü hastalık grubu, “yeme
bozuklukları” olarak adlandırılmaktadır. Amerikan
Psikiyatri Birliği (APA) tarafından yayımlanan DSM-V
Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı’na
göre yeme bozuklukları Anoreksiya Nervoza (AN),
Bulimia Nervoza (BN), Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu
(TYB), Tanımlanmış Beslenme ve Yeme Bozukluğu ve
Tanımlanmamış Beslenme ve Yeme Bozuklukları olmak
üzere beşe ayrılmaktadır. En sık görülenler arasında
anoreksiya nervoza ve bulimia nervoza bulunmaktadır.
Anoreksiya nervoza en basit haliyle; en düşük vücut
ağırlığını sürdürebilmek için yemeyi reddetme ve
alınan kaloriyi minimum seviyeye getirmek için yemeyi
kontrol altında tutmaya çalışmak olarak açıklanabilir.
Bulimia nervoza ise tıkınırcasına yeme dönemlerinden
sonra kişinin kendisini kusturması, laksatif veya diğer
ilaçlar kullanması veya aşırı egzersiz yapma gibi
davranışlarda bulunma döneminin olması olarak
tanımlanmaktadır. Yeme bozukluklarının görülme sıklığı
genel popülasyonda %1 ile %4 arasında değişiklik
gösterirken sporcularda görülme sıklığının genel
popülasyonda görülme sıklığından daha yüksek olması
110 İLKBAHAR 2020
açısından dikkat çekmektedir. Sporcuların %13.5’inde
klinik veya subklinik yeme bozukluğu görülmesinin
yanı sıra kadın sporculardaki yeme bozukluklarının
görülme oranının erkek sporculara göre oranla daha
yüksek olduğu tespit edilmiştir.
Yeme bozukluğu olan kadın sporcularda yoğun
olarak görülen durum ‘Kadın Sporcu Üçlemesi’ olarak
tanımlanmaktadır. Kadın sporcu üçlemesi; düşük
enerji düzeyi, menstrüel disfonksiyon ve düşük kemik
mineral yoğunluğu olmak üzere 3 ayrı durum ile
ilişkilendirilmektedir. Düşük vücut ağırlığı ve yetersiz
enerji alımı uzun vadede menstrüel bozukluklara ve
kemik sağlığının bozulmasına sebep olabilmektedir.
Yeme bozukluklarının kadın sporcu üçlemesi dışında
kas iskelet sistemi, cilt, nörolojik sistem, nöropsikiyatri,
endokrin sistem üzerinde de negatif etkileri
bulunmaktadır. Kısa vadede ve uzun vadede pek
çok negatif etkisi olan yeme bozuklukları fiziksel ve
ruhsal sağlığın yanı sıra sportif performansı da oldukça
olumsuz etkilemektedir.
Yeme bozukluklarının ortaya çıkmasının nedenlerinden
bazısı düşük benlik saygısı, mükemmeliyetçilik,
beden memnuniyetsizliği, değersizlik, aile içi
iletişim problemleri olarak görülmektedir. Ancak,
sporcularda durum biraz daha farklıdır. Sporcularda
özellikle sosyal baskının ve rekabetin yüksek olması
vücut memnuniyetsizliğinin başlamasına ve bu
memnuniyetsizliğin de yeme kısıtlamalarına veya aşırı
yemeye yol açmasına sebep olduğu vurgulanmıştır.
Bunun yanı sıra genetik, psikolojik ve sosyokültürel
birçok risk faktörleri de bulunmaktadır. Bir taraftan
beden memnuniyetsizliği, düşük benlik saygısı veya
mükemmeliyetçi kişilik özelliği önemli bir risk faktörü
oluştururken bir diğer taraftan medyanın zayıf beden
algısını insanlara aşılamaya çalışması veya antrenör
ile ailenin olumsuz tutum ve davranışları başka risk
faktörleri olarak değerlendirilebilir.
Yeme bozuklukları özellikle kilonun atletik performansa
etkisinin önemli olduğu sporlarda yaygın olarak
görülmektedir.
Yeme bozukluklarının ortaya
çıkmasının nedenlerinden
bazısı düşük benlik saygısı,
mükemmeliyetçilik,
beden memnuniyetsizliği,
değersizlik, aile içi iletişim
problemleri olarak
görülmektedir.

HEALTHY FOOD GUIDE 111

 BESLENME
Dayanıklılık, siklet ve estetik spor branşlarında
yeme bozukluklarının görülme oranı daha yüksek
bulunmuştur.
1) Uzun koşu gibi dayanıklılık sporlarında kilo
performansla bağlantılı bir faktördür. Koşucuların
optimal performansa ulaşmaları için kendilerine uygun
belli bir yağ ve kas oranına sahip olmaları gereklidir.
2) Judo, boks, güreş gibi siklet sporlarında sporcular
kendi kategorilerindeki kilo limitini aşarlarsa
yarışmalarına izin yoktur. Bu kural sporcuların kısa
sürede belli oranda kilo kaybetmelerini gerektirdiği
için sporcularda büyük bir baskı yaratabilmektedir.
3) Jimnastik gibi estetik sporlarda ise estetik
değerlendirmeler belirli bir vücut kompozisyonu
ile bağlantılı görülmektedir ve sporcular bu vücut
görünümüne sahip olmalıdır.
Birçok spor branşında düşük vücut ağırlığına sahip
olmak rakiplere göre bir avantaj olarak görülse
de eğer kilo verme davranışı kontrolden çıkarsa
ve sporcuda yeme bozukluğu gelişirse bu durum
bir dezavantaja dönüşebilir. Sporcuların bir kısmı
112 İLKBAHAR 2020
beslenme uzmanı ile çalışarak kendisine uygun
bir beslenme programını takip etmektedir. Bu
sporcular performansta uzun vadede negatif sonuçlar
doğurmadan güvenli bir şekilde kilo vermektedir.
Fakat belli bir beslenme programını takip etmeyen
ve belli bir temele oturtulmadan aşırı yoğunlukta
antrenman programı olan sporcular düzensiz yeme
paternleri geliştirme açısından risk altındadır ve bu
paternler zaman içinde anoreksiya nervoza veya
bulimia nervoza gibi yeme bozukluklarına sebep
olabilir.
Elit sporcuların yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapan
sporcularda da güzel bir görünüme sahip olabilmek
ve vücut ağırlığının kontrolünü sağlayabilmek adına
yeme bozuklukları ile birlikte egzersiz bağımlılığının
da görülme ihtimali vurgulanmıştır. Düzenli spor
yapmanın sosyalleşme, sağlıklı yaşam, vücut ağırlığının
kontrolünü sağlamak gibi pek çok pozitif etkisinin
olmasının yanı sıra o ince çizgi korunmadığında
negatif etki olarak egzersiz bağımlılığına sebep
olabileceği gözlemlenmiştir.

Birçok spor branşında
düşük vücut ağırlığına
sahip olmak rakiplere
göre bir avantaj olarak
görülse de eğer
kilo verme davranışı
kontrolden çıkarsa
ve sporcuda yeme
bozukluğu gelişirse bu
durum bir dezavantaja
dönüşebilir.
Buradaki önemli olan detay egzersize bağlılık ile
egzersiz bağımlılığı arasındaki farkı ayırt etmektir.
Egzersize bağlılık kişinin düzenli olarak egzersiz
programına katılmaya karar vermesi ve bu davranışa
devam etmesidir. Çevresel, bireysel ve programa
ilişkin faktörler egzersize olan bağlılığı pozitif veya
negatif yönde etkiler. Egzersiz bağımlılığı olan kişiler
değerlendirildiğinde; bu kişilerin hayatını egzersizlerin
kontrol ettiği, hayatlarındaki diğer alternatifleri göz ardı
ettikleri, yaşamlarının temelinde yalnızca egzersizin
olduğu ve yoğun egzersiz katılımını bıraktıktan sonraki
ilk 24 ile 36 saat içinde kaygı, suçluluk, kas titremesi,
kaslarda gerginlik, sinirlilik gibi bırakma semptomlarının
görüldüğü gözlemlenmiştir. Aşırı egzersiz kadınlarda
ince bir vücuda sahip olma kaygısı nedeniyle
yoğunluklu olarak yeme bozuklukları ile beraber ortaya
çıkar. Erkeklerde egzersiz bağımlılığı ise daha çok
kaslı bir vücuda sahip olma kaygısı nedeniyle görülür.
Ters anoreksiya olarak görülen kas yoksunluğu kaslı
olmaya dair patolojik bir düzeyde kaygı duymak olarak
adlandırılmaktadır. Kas yoksunluğuna sahip bireyler
5 SORUDA YEME BOZUKLUĞU TESTİ
Kendinize aşağıdaki 5 soruyu sorduğunuzda
iki veya daha fazla soruya “evet” olarak cevap
veriyorsanız daha kapsamlı bir değerlendirmeye
ihtiyacınızın olabilir.
l Aşırı tokluk hissettiğiniz zamanlarda mide
bulantısı şikayetiniz oluyor mu?
l Yemek yerken kontrolünüzü kaybetmekten
korkuyor musunuz?
l Son üç ayda 5 kg’den daha fazla bir kayıp
yaşadınız mı?
l İnsanlar zayıf olduğunuzu söylediği zamanlarda
aslında fazla kilolu olduğunuzu düşünüyor
musunuz?
l Besinlerin hayatınıza hükmettiğini düşünüyor
musunuz?
aşırı düzeyde kaslı olmalarına rağmen kendilerini
zayıf ve çelimsiz olarak algılama eğilimindedirler. Aşırı
antrenman, kas kütlesine yönelik takıntılı düşünceler,
günlük yaşamı feda etme, yeme bozuklukları, sosyal
kaçınma, antrenman ve beslenmeye dair suçluluk
hissetme gibi semptomları bulunmaktadır. Tüm bunlar
üzerinden yola çıkıldığında yeme bozukluklarının
erken dönemde tespit edilmesi tedavi süreci için
çok önemlidir. Yeme bozukluklarının tedavisinin
hedefleri arasında yeterli besin alımı sağlamak,
vücut ağırlığını sağlıklı bir seviyeye getirmek, aşırı
egzersizin azaltılmasını sağlamak, tıkınma ataklarını
ve sonrasında meydana gelen telafi davranışlarını
durdurmak bulunmaktadır. Antrenörlerin pozitif ve
kişi odaklı antrenörlük tarzını benimsemesi, takım
arkadaşlarının şekil ve kilo yerine sağlıklı tutumları
desteklemesi, antrenörlerin sporcuların kişisel
başarılarına katkı sağlayan faktörlerin şekil veya kilo
yerine motivasyon ve keyif alma üzerine vurgu yaparak
destekleyici bir ortam oluşturması sporcuları koruyan
faktörler arasında bulunmaktadır. Sporculara, ailelere
ve antrenörlere yeme bozukluklarının ne olduğu, risk
faktörlerini ve koruyucu faktörleri nelerin oluşturduğu
üzerine eğitim vererek bu konudaki bilinçlendirmeyi
arttırmak tedavinin bir parçasıdır. Sporcuya yeme
bozukluğu tanısı konulduktan sonra multidisipliner
şekilde spor psikoloğu, sporcu beslenme uzmanı,
spor hekimi ve antrenörlerden oluşan bir ekiple
tedavi planlaması yapılması önemlidir. Tek başına bir
sporcu beslenme uzmanı ile veya tek başına bir spor
psikoloğu ile çalışmak yetersiz kalacaktır. Multidisipliner
bir çalışma içinde olmak hem fiziksel hem de psikolojik
boyutta meydana gelen sağlık sorunlarının ortadan
kalkmasını ve spor performansının da olumsuz yönde
etkilenmesini engelleyecektir. Kendisinde yeme
bozukluğu riski var mı diye merak edenler için; SCOFF
(Sick, Control, One stone, Fat, Food) anketi yeme
bozukluğu riskini ortaya koymak için tasarlanmış basit
bir tarama aracıdır.
HEALTHY FOOD GUIDE 113
 BESLENME
SU İÇMEK
NEDEN
ÖNEMLİ?
Oksijenden sonra en önemli hayat kaynağımız
olan su, vücudumuz için büyük önem taşıyor.
Peki, su içmek neden bu kadar önemli?
a
cıbadem Ankara
Hastanesi İç Hastalıkları
ve Nefroloji Uzmanı
Dr. Arzu Akgül, suyun
tüm dünyayı etkisi altına alan
koronavirüsden, kansere kadar
birçok hastalığa karşı etkili bir
görev üstlendiğini anlatırken,
önemli uyarılar ve önerilerde
bulunuyor.
TOKSİNLERİN
UZAKLAŞTIRILMALARINI
SAĞLIYOR
Vücudumuzdaki tüm metabolik
olayların devamında, besleyici
maddelerin gerekli yerlere
ulaştırılmasında ve her gün
oluşan atık maddelerin vücuttan
uzaklaştırılmasında su, temel bir
aracı. Kişinin yağ dokusu miktarına
göre su miktarının vücut ağırlığının
yüzde 55 ile yüzde 77’i arasında
olmasını gerektiğini belirten
Akgül, sözlerine şöyle devam
ediyor: “İnsanın vücut ağırlığı
114 İLKBAHAR 2020
değişmedikçe sıvının miktarı da
değişmez. Bu oran yeni doğmuş
bebeklerde yüzde 78’e kadar
çıkıyor. Böbreklerimizin işlevlerini
yerine getirebilmeleri için yeterli
su tüketmek çok önemli. Su idrar,
ter ve dışkı aracılığıyla toksinlerin
uzaklaştırılmalarını sağlıyor, vücut
sıcaklığını ve kanın yoğunluğunu
kontrol ediyor. Yeterince sıvı
almazsak toksinler kanda birikiyor.
Bunun sonucunda da böbrek
taşları ya da çok daha önemli
böbrek yetmezliği gelişebiliyor”
KİLO VERME SÜRECİNİ
HIZLANDIRIYOR
Diyetteki su tüketimi artırılması
kalori harcanmasında da önemli
yere sahiptir. 500 mL su içmenin
1,5 saat süreyle enerji tüketimini
yüzde 30 artırıyor.
SU
HaKKinDa
DOĞRU
BİLİNEN
YANLIŞLAR…
Doğru bilinen yanlışlar hakkında
da bilgi veren İç Hastalıkları ve
Nefroloji Uzmanı Dr. Arzu Akgül,
“Kişisel temizliğimizin ana kaynağıdır
su ama bu arada bazı yanlışları da
düzeltmekte fayda var. Sirkeli su, aşırı
sıcak sular ile boğaza gargara yapmak
ağız mukozamızın yapısını bozarak
faydadan çok zarar verebilir. Tuzlu su
ve/veya ılık su ile gargaranın elbette
faydası olur. Sık aralıklarla su içmek
vücudumuzun susuz kalmamasını
önler, bağışıklığımızın artmasına
destek olur ama söylentilerin
aksine virüsleri mideye göndermez.
Su alımındaki en basit yaklaşım,
yazın en az 2-2,5 litre, kışın en az 1,5
litre sıvı tüketmek. Susama hissi
yanında, idrar rengi de su dengemiz
hakkında bilgi veriyor. İdrar miktarı
azalıp, rengi koyulaştıkça su içmek
gerekiyor. Suyu her zaman görünür
bir yerde bulundurmalı, susama
hissi beklenmeden su tüketmeli,
uyanınca 1 bardak, her idrar
sonrası 1 bardak su içmeli, egzersiz
yaparken, sıcakta çalışırken, uzun-
hareketsiz yolculuklarda su tüketimi
arttırılmalıdır.”
KOLON KANSERİNİ
ÖNLEMEDE ETKİLİ
Araştırmalarda su tüketimi ile kolon
kanseri oranının yanı sıra migren ve
gerilim tipi baş ağrısı oranlarının da
düştüğünü gösteriyor. Su tüketimi
az olanlarda kalp damar hastalık
oranının da artıyor. Gece yatmadan
önce içilen bir bardak su, en çok
sabah görülen kalp krizi riskini de
azaltıyor.
KORONAVİRÜSE KARŞI SU…
Koronavirüsten korunmada etkili
olabilecek önlemlerden birinin de
bağışıklık sistemini güçlü tutmak
olduğunu söyleyen Akgül, “Güçlü
bağışıklık için ise dengeli ve yeterli
beslenmek gerekiyor. Bol su
tüketimi de vücuttaki toksinlerden
arınmak ve metabolizmayı
canlandırmak için önemli.
Günlük yeterli miktarda su içmek
toksinlerin vücuttan atılmasına,
bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale
gelmesine yardımcı olur” diyor.
 TARİFLER
B A Ğ I Ş I K L I Ğ I G Ü Ç L E N D İ R E N TA R İ F L E R
Aslıhan Koruyan Sabancı’nın (*)“GlütensizGurme Lezzetler -
Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin Altın Öneriler” Kitabı’ndaki
tariflerden 9 leziz tarifi sizlerle paylaşıyoruz.

BROKOLİ SALATASI
Salatalar Malzemeler
6 KİŞİLİK
kadar orta hararetli ateşte
10 dakika kaynatın.
l 500 gr brokoli l Biberleri iri parçalar şeklinde

l 1 su bardağı mısır doğrayın.

l 2 adet kırmızı biber l Brokoliyi servis tabağına alın,

l 1 adet limonun suyu üzerine mısır ve doğranmış

l 1/2 tatlı kaşığı tuz kırmızı biberi serpiştirin.
Malzemeler B lR3Oyemek
K O kaşığı
L İ Szeytinyağı
ALATASI l Zeytinyağı, limon suyu ve

(tercihen sarmısak aromalı) tuzu karıştırarak salata sosunu

(*)20116 senesinde
K İ Ş İ L İ K Gourmand World
Cookbook
500 grAwards
brokoli tarafından hazırlayın.
1 su bardağı mısır
“Dünyanın En İyi Sağlık ve Beslenme Hazırlanışı 5 Hazırlamış olduğunuz salata
Kitabı”2 adet kırmızı biber
kategorisinde Birincilik ödülü. lBrokoliyi temizleyin, çiçeklerini sosunu brokoli sıcakken üzerine
1 adet limonun suyu
½ tatlı kaşığı tuz parçalara ayırın, yumuşayıncaya gezdirip servis yapın.
3 yemek kaşığı zeytinyağı
(tercihen sarmısak aromalı)

Hazırlanışı
1 Brokoliyi temizleyin, çiçeklerini parçalara ayırın, yumuşayıncaya kadar
orta hararetli ateşte 10 dakika kaynatın.

2 Biberleri iri parçalar şeklinde doğrayın.

3 Brokoliyi servis tabağına alın, üzerine mısır ve doğranmış kırmızı

biberi serpiştirin.

4 Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırarak salata sosunu hazırlayın.

5 Hazırlamış olduğunuz salata sosunu brokoli sıcakken üzerine

gezdirip servis yapın.

Bir porsiyon Brokoli Salatası’nın besin değeri Bir porsiyon Brokoli Salatası’nın
bir yetişkin bayanın günlük
Enerji 104,7 kcal Lif 4,1 g Vitamin B2 0,2 mg Potasyum 397,6 mg gereksinimlerini karşılama durumu
Protein 3,7 g Vitamin A 209,6 µg Niasin 1,8 mg Kalsiyum 89,9 mg
Karbonhidrat 9,2 g Karoten 1,2 mg Folik asit 57,8 µg Magnezyum 37,1 mg
Yağ 5,6 g Vitamin E 1,9 mg Vitamin C 125,3 mg Demir 1,3 mg %16 %30 %13 %10 %17 %13 %14 >%100 %9 %12 %8 %10
Kolesterol 0,0 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 211,3 mg Çinko 0,8 mg Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn

HEALTHY FOOD GUIDE 115

 TARİF

KARNABAHAR l 1/2 tatlı kaşığı tuz l Karnabaharın suyunu süzün,

SALATASI l 3 yemek kaşığı zeytinyağı çukur bir servis tabağına alın.
l Mısırı ve ince doğranmış kırmızı

Malzemeler Hazırlanışı biberi karnabaharın üzerine

6 KİŞİLİK l Karnabaharı yıkayın, yeşil serpiştirin.
l 1 orta boy karnabahar yapraklarını ayıklayın. l Karnabahar sıcakken salata

l 2 adet kırmızı biber l Bir yemek kaşığı zeytinyağı ve sosunu ilave edin.
l 1 su bardağı mısır biraz tuz ile yumuşayıncaya kadar l İnce dilimlenmiş emmental

l 90 gr (6 ince dilim) kaynatın. dilimlerini salatanın üzerine

l emmental peyniri l Ayrı bir kasede zeytinyağı, yerleştirin, peynir biraz eridikten
l 1 limonun suyu limon suyu ve tuzu karıştırarak sonra servis yapın.
salata sosunu hazırlayın.

Salatalar

Malzemeler BROKOLİ SALATASI

6 KİŞİLİK
500 gr brokoli
1 su bardağı mısır
2 adet kırmızı biber
1 adet limonun suyu
½ tatlı kaşığı tuz
3 yemek kaşığı zeytinyağı
(tercihen sarmısak aromalı)

Hazırlanışı
1 Brokoliyi temizleyin, çiçeklerini parçalara ayırın, yumuşayıncaya kadar
orta hararetli ateşte 10 dakika kaynatın.

2 Biberleri iri parçalar şeklinde doğrayın.

3 Brokoliyi servis tabağına alın, üzerine mısır ve doğranmış kırmızı

biberi serpiştirin.

4 Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırarak salata sosunu hazırlayın.

5 Hazırlamış olduğunuz salata sosunu brokoli sıcakken üzerine

gezdirip servis yapın.

Bir porsiyon Brokoli Salatası’nın besin değeri Bir porsiyon Brokoli Salatası’nın
bir yetişkin bayanın günlük
Enerji 104,7 kcal Lif 4,1 g Vitamin B2 0,2 mg Potasyum 397,6 mg gereksinimlerini karşılama durumu
Protein 3,7 g Vitamin A 209,6 µg Niasin 1,8 mg Kalsiyum 89,9 mg
Karbonhidrat 9,2 g Karoten 1,2 mg Folik asit 57,8 µg Magnezyum 37,1 mg
Yağ 5,6 g Vitamin E 1,9 mg Vitamin C 125,3 mg Demir 1,3 mg %16 %30 %13 %10 %17 %13 %14 >%100 %9 %12 %8 %10
Kolesterol 0,0 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 211,3 mg Çinko 0,8 mg Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn

116 İLKBAHAR 2020

ELMALI YOĞURT SOSLU l 1/2 kg yoğurt l Yoğurdu, iki yemek kaşığı
KEREVİZ SALATASI l 1/2limonun suyu cevizi, tuzu ve zeytinyağını ilave
l 1/2tatlı kaşığı tuz edip iyice karıştırın.
l 3 yemek kaşığı zeytinyağı l Servis tabağına alın, kalan
Malzemeler
6 KİŞİLİK cevizlerle süsleyerek servis yapın.
l 2 orta boy kereviz Hazırlanışı
l 2 orta boy yeşil elma l Kereviz ve elmayı soyun,
l 3 yemek kaşığı iri dövülmüş rendeleyin. Kararmaması için
ceviz hemen limon suyuyla karıştırın.

Salatalar

Malzemeler ELMALI YOĞURT SOSLU

6 KİŞİLİK KEREVİZ SALATASI
2 orta boy kereviz
2 orta boy yeşil elma
3 yemek kaşığı iri dövülmüş
ceviz
½ kg yoğurt
½ limonun suyu
½ tatlı kaşığı tuz
3 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

1 Kereviz ve elmayı soyun, rendeleyin.

Kararmaması için hemen limon suyuyla karıştırın.

2 Yoğurdu, iki yemek kaşığı cevizi, tuzu ve

zeytinyağını ilave edip iyice karıştırın.

3 Servis tabağına alın, kalan cevizlerle süsleyerek

servis yapın.

Bir porsiyon Elmalı Yoğurt Soslu Kereviz Salatası’nın besin değeri Bir porsiyon Elmalı Yoğurt Soslu Kereviz Salatası’nın bir yetişkin bayanın
günlük gereksinimlerini karşılama durumu
Enerji 164,6 kcal Lif 3,7 g Vitamin B2 0,2 mg Potasyum 412,9 mg
Protein 4,6 g Vitamin A 39,8 µg Niasin 1,7 mg Kalsiyum 153,8 mg
Karbonhidrat 10,1 g Karoten 0,1 mg Folik asit 15,9 µg Magnezyum 25,9 mg
Yağ 11,5 g Vitamin E 1,5 mg Vitamin C 13,3 mg Demir 0,7 mg %10 %4 %10 %7 %16 %11 %4 %15 %15 %6 %9 %7
Kolesterol 11,2 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 281,9 mg Çinko 0,8 mg Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn

HEALTHY FOOD GUIDE 117

 TARİF

YEŞİL MERCİMEK l 1/4 demet taze nane kıymayı kavurun. Kıymayı

ÇORBASI l 1/2 tatlı kaşığı tuz kavururken bir-iki yemek kaşığı su
l 1/2 tatlı kaşığı karbonat ilave edebilirsiniz.
l 3 yemek kaşığı zeytinyağı l Domatesleri küçük küçük
Malzemeler
6 KİŞİLİK doğrayın, kıymaya ilave edin,
l 1 su bardağı yeşil mercimek Hazırlanışı dört-beş dakika pişirin.
l 2 orta boy kuru soğan l Yeşil mercimeği pişirmeden l Havuç ve patatesleri küçük

l 3 orta boy domates önce içerisine bir tutam tuz ve küçük doğrayıp ekleyin.
l 1 orta boy patates karbonat koyduğunuz ılık suda l Üzerine kaynamış su, yeşil

l 1 orta boy havuç iki-üç saat bekletin. mercimek, balsamik sirke ve bir
l 50-100 gr kıyma (isteğe bağlı) l Soğan ve sarmısakları küçük yemek kaşığı zeytinyağını ilave
l 1 litre su küçük doğrayın, iki yemek kaşığı edin.
l 1 diş sarmısak zeytinyağıyla pembeleşinceye l Tüm malzemeler iyice

l 2 yemek kaşığı balsamik sirke kadar kavurun. yumuşayıncaya kadar pişirin,

Çorbalar
l 1/4 demet taze maydanoz l Soğanın üzerine kıyma, tuz,

maydanoz ve naneyi ekleyip

servis yapın.

Malzemeler YEŞİL MERCİMEK ÇORBASI

6 KİŞİLİK
1 su bardağı yeşil mercimek
2 orta boy kuru soğan
3 orta boy domates
1 orta boy patates
1 orta boy havuç
50-100 gr kıyma (isteğe bağlı)
1 litre su
1 diş sarmısak
2 yemek kaşığı balsamik sirke
¼ demet taze maydanoz
¼ demet taze nane
½ tatlı kaşığı tuz
½ tatlı kaşığı karbonat
3 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
1 Yeşil mercimeği pişirmeden önce içerisine bir tutam tuz ve karbonat
koyduğunuz ılık suda iki-üç saat bekletin.

2 Soğan ve sarmısakları küçük küçük doğrayın, iki yemek kaşığı

zeytinyağıyla pembeleşinceye kadar kavurun.

3 Soğanın üzerine kıyma, tuz, maydanoz ve naneyi ekleyip kıymayı

kavurun. Kıymayı kavururken bir-iki yemek kaşığı su ilave edebilirsiniz.

4 Domatesleri küçük küçük doğrayın, kıymaya ilave edin, dört-beş

dakika pişirin.

5 Havuç ve patatesleri küçük küçük doğrayıp ekleyin.

6 Üzerine kaynamış su, yeşil mercimek, balsamik sirke ve bir yemek

kaşığı zeytinyağını ilave edin.

7 Tüm malzemeler iyice yumuşayıncaya kadar pişirin, servis yapın.

Bir porsiyon Yeşil Mercimek Çorbası’nın bir yetişkin bayanın

Bir porsiyon Yeşil Mercimek Çorbası’nın besin değeri
günlük gereksinimlerini karşılama durumu
Enerji 168,7 kcal Lif 4,0 g Vitamin B2 0,1 mg Potasyum 506,5 mg
Protein 8,8 g Vitamin A 366,1 µg Niasin 3,3 mg Kalsiyum 47,2 mg
Karbonhidrat 16,5 g Karoten 0,5 mg Folik asit 27,4 µg Magnezyum 46,6 mg
Yağ 7,3 g Vitamin E 1,6 mg Vitamin C 23,9 mg Demir 2,6 mg %16 %52 %11 %17 %12 %24 %7 %32 %5 %15 %15 %19
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn
Kolesterol 7,5 mg Vitamin B1 0,2 mg Sodyum 221,1 mg Çinko 1,5 mg

118 İLKBAHAR 2020

BALKABAĞI ÇORBASI l 5 su bardağı su ya da 1 lt sebze küçük doğrayıp pembeleşinceye
suyu kadar zeytinyağıyla kavurun.
l 1 diş sarmısak l Balkabağı ve patatesleri iri iri
Malzemeler
l 2 tatlı kaşığı toz şeker doğrayın, sarmısak ve soğanlara
6 KİŞİLİK
l 500 gr soyulup ayıklanmış l 1 tatlı kaşığı tuz ilave edip kavurun.
l 3 yemek kaşığı zeytinyağı l Su, tuz, toz şeker ve kremayı
balkabağı
l 3 orta boy patates (tercihen fesleğen aromalı) ekleyin, balkabağı ve havuçlar
l 1 orta boy kuru soğan yumuşayıncaya kadar pişirin.
l 25 ml krema ya da 1 su bardağı Hazırlanışı l Blender’den geçirip sıcak servis

süt (isteğe bağlı) lSarmısak ve soğanları küçük yapın.

Çorbalar

Malzemeler BALKABAĞI ÇORBASI

6 KİŞİLİK
500 gr soyulup
ayıklanmış balkabağı
3 orta boy patates
1 orta boy kuru soğan
25 ml krema ya da 1 su
bardağı süt (isteğe bağlı)
5 su bardağı su ya da 1 lt
sebze suyu
1 diş sarmısak
2 tatlı kaşığı toz şeker
1 tatlı kaşığı tuz
3 yemek kaşığı zeytinyağı
(tercihen fesleğen aromalı)

Hazırlanışı
1 Sarmısak ve soğanları küçük küçük
doğrayıp pembeleşinceye kadar
zeytinyağıyla kavurun.

2 Balkabağı ve patatesleri iri iri doğrayın,

sarmısak ve soğanlara ilave edip
kavurun.

3 Su, tuz, toz şeker ve kremayı ekleyin, balkabağı

ve havuçlar yumuşayıncaya kadar pişirin.

4 Blender’den geçirip sıcak servis yapın.

Bir porsiyon Balkabağı Çorbası’nın bir yetişkin bayanın

Bir porsiyon Balkabağı Çorbası’nın besin değeri
günlük gereksinimlerini karşılama durumu
Enerji 154,3 kcal Lif 3,4 g Vitamin B2 0,1 mg Potasyum 530,5 mg
Protein 2,2 g Vitamin A 351,6 µg Niasin 1,2 mg Kalsiyum 52,8 mg
Karbonhidrat 15,2 g Karoten 0,6 mg Folik asit 13,9 µg Magnezyum 21,9 mg
Yağ (54%) 9,4 g Vitamin E 2,0 mg Vitamin C 18,8 mg Demir 1,2 mg %14 %50 %14 %8 %9 %8 %4 %25 %5 %7 %7 %7
Kolesterol 3,6 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 312,1 mg
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn
Çinko 0,5 mg

HEALTHY FOOD GUIDE 119

 TARİF

BORÇ ÇORBASI

Malzemeler
6 KİŞİLİK
l 250 gr kuşbaşı et

l 1 küçük boy beyaz lahana

(150-200 gr)
l 1 küçük boy kereviz

l 2 orta boy havuç

l 1 orta boy patates

l 1 orta boy domates

l 1 orta boy kuru soğan

l 2 diş sarmısak

l 1/4 demet taze maydanoz

Çorbalar
l 1 tatlı kaşığı toz şeker

l 1 tatlı kaşığı tuz

l 3 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
l Düdüklü tencereye kuşbaşı
et, bir adet havuç, soğan,
sarmısak Malzemeler
ve maydanozu BORÇ ÇORBASI
koyun, 630-40KİŞİLİK
dakika kadar
haşlayın.250 gr kuşbaşı et
l Et suyunu bir tel süzgeç
1 küçük boy beyaz lahana
(150-200 gr)
yardımı ile süzüp etleri bir
1 küçük boy kereviz
kenara 2 orta boy havuç
ayırın.
l Hazırlamış olduğunuz
1 orta boy patates
soğan, 1maydanoz,
orta boy domates sarmısak
1 orta boy kuru soğan
ve havucu tel süzgeçten
2 diş sarmısak
geçirip ¼ayırdığınız et suyuna
demet taze maydanoz
1 tatlı kaşığı toz şeker
ilave edin.
1 tatlı kaşığı tuz
l Lahana, bir adet havuç,
3 yemek kaşığı zeytinyağı
kereviz, domates ve patatesi
küçük küçük doğrayın,
büyük bir tencereye Hazırlanışı
koyun.
l Üzerine hazırladığınız
1 Düdüklü tencereye kuşbaşı et, bir adet havuç, soğan, sarmısak ve
sebzeli et suyunu, haşlanmış maydanozu koyun, 30-40 dakika kadar haşlayın.
etleri, tuzu, şekeri ve
2 Et suyunu bir tel süzgeç yardımı ile süzüp etleri bir kenara ayırın.
zeytinyağını ilave edin.
l Sebzeler iyice pişinceye 3 Hazırlamış olduğunuz soğan, maydanoz, sarmısak ve havucu tel
kadar orta hararetli ateşte süzgeçten geçirip ayırdığınız et suyuna ilave edin.
pişirin. 4 Lahana, bir adet havuç, kereviz, domates ve patatesi küçük küçük
doğrayın, büyük bir tencereye koyun.

5 Üzerine hazırladığınız sebzeli et suyunu, haşlanmış etleri, tuzu,

şekeri ve zeytinyağını ilave edin.

6 Sebzeler iyice pişinceye kadar orta hararetli ateşte pişirin.

Bir porsiyon Borç Çorbası’nın besin değeri Bir porsiyon Borç Çorbası’nın bir yetişkin bayanın günlük gereksinimlerini
karşılama durumu
Enerji 148,6 kcal Lif 2,2 g Vitamin B2 0,1 mg Potasyum 355,9 mg
Protein 8,9 g Vitamin A 220,0 µg Niasin 4,0 mg Kalsiyum 38,0 mg
Karbonhidrat 5,4 g Karoten 0,3 mg Folik asit 17,1 µg Magnezyum 22,4 mg
Yağ 10,2 g Vitamin E 1,5 mg Vitamin C 22,9 mg Demir 1,4 mg %9 %31 %10 %8 %10 %29 %4 %31 %4 %7 %8 %27
Kolesterol 24,0 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 233,4 mg
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn
Çinko 2,2 mg

120 İLKBAHAR 2020

 KARABUĞDAYDAN l 1 tatlı kaşığı tuz dakika daha pişirin.
KÖY PİLAVI l 6 yemek kaşığı zeytinyağı l Karabuğdayı ve dört yemek
kaşığı zeytinyağını ekleyin, bir-
Malzemeler Hazırlanışı iki dakika pişirin.
6 KİŞİLİK l Soğan ve biberleri küp küp l Bir buçuk su bardağı

l 2 su bardağı karabuğday doğrayın. kaynatılmış suyu, ince ince

l 2 orta boy domates l Soğanı iki yemek kaşığı doğranmış maydanozu,
l 1 çarliston biber zeytinyağıyla pembeleşinceye dereotunu ve naneyi ilave
l 1 orta boy kuru soğan kadar kavurun. edin, kısık ateşte karabuğday
l 1 1/2 su bardağı su l Biberi ekleyin, bir-iki dakika suyunu çekinceye kadar pişirin.
l 1/4 demet taze maydanoz kavurun. l Tencerenin kapağına

l 1/4 demet taze nane l Domatesleri küçük küpler kağıt havlu koyarak pilavın
l 1/4 demet taze fesleğen şeklinde doğrayın, soğan-biber demlenmesini bekleyip servis
karışımına ilave edip bir-iki yapın.
Pilavlar

Malzemeler KARABUĞDAYDAN KÖY PİLAVI

6 KİŞİLİK
2 su bardağı karabuğday
2 orta boy domates
1 çarliston biber
1 orta boy kuru soğan
1 ½ su bardağı su
¼ demet taze maydanoz
¼ demet taze nane
¼ demet taze fesleğen
1 tatlı kaşığı tuz
6 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
1 Soğan ve biberleri küp küp doğrayın.

2 Soğanı iki yemek kaşığı zeytinyağıyla pembeleşinceye kadar kavurun.

3 Biberi ekleyin, bir-iki dakika kavurun.

4 Domatesleri küçük küpler şeklinde doğrayın, soğan-biber karışımına ilave

edip bir-iki dakika daha pişirin.

5 Karabuğdayı ve dört yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin, bir-iki dakika pişirin.

6 Bir buçuk su bardağı kaynatılmış suyu, ince ince doğranmış maydanozu,

dereotunu ve naneyi ilave edin, kısık ateşte karabuğday suyunu çekinceye
kadar pişirin.

7 Tencerenin kapağına kağıt havlu koyarak pilavın demlenmesini bekleyip

servis yapın.

Bir porsiyon Karabuğdaydan Köy Pilavı’nın bir yetişkin bayanın

Bir porsiyon Karabuğdaydan Köy Pilavı’nın besin değeri
günlük gereksinimlerini karşılama durumu
Enerji 256,2 kcal Lif 2,7 g Vitamin B2 0,1 mg Potasyum 301,1 mg
Protein 4,9 g Vitamin A 91,2 µg Niasin 2,7 mg Kalsiyum 35,6 mg
Karbonhidrat 34,2 g Karoten 0,5 mg Folik asit 26,4 µg Magnezyum 47,8 mg
Yağ 10,9 g Vitamin E 2,2 mg Vitamin C 21,1 mg Demir 2,2 mg %11 %13 %15 %13 %10 %20 %7 %28 %4 %15 %12 %16
Kolesterol 0,0 mg Vitamin B1 0,1 mg Sodyum 200,3 mg Çinko 1,3 mg
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn

HEALTHY FOOD GUIDE 121

 TARİF
SEBZELİ NOHUT l 1/2 tatlı kaşığı karbonat kadar kavurun.
l 1 tatlı kaşığı tuz l Kuşbaşı eti soğana ilave edip
l 3 yemek kaşığı zeytinyağı beş dakika kadar kavurun.
Malzemeler
l Havuç ve patatesi küçük küpler
6 KİŞİLİK
l 1 1/2 su bardağı nohut Hazırlanışı şeklinde doğrayıp ekledikten
l 200 gr kuşbaşı et l Nohutu bir gece önceden sonra bir-iki dakika pişirin.
l 2 orta boy kuru soğan yarım tatlı kaşığı karbonat ilave l Domatesleri küçük küpler

l 3 orta boy domates edilmiş suda bekletin. Mekan şeklinde, çarliston biberi de
l 1 orta boy havuç sıcaksa filizlenmeyi önlemek için küçük küçük doğrayıp ilave edin,
l 1 orta boy patates nohudu buzdolabında bekletin. bir-iki dakika pişirin.
l 1 çarliston biber l Ertesi gün nohutun gazını l Nohut, bir yemek kaşığı

l 1 yemek kaşığı domates püresi almak için 10 dakika kadar zeytinyağı, tuz, domates püresi,
l 2 su bardağı su kaynatıp süzün. kaynamış su, ince doğranmış
l 2 diş sarmısak l Soğan ve sarmısağı küçük maydanoz ve naneyi ilave ederek
Sebze Yemekleri
l 1/4 demet taze maydanoz

l 1/4 demet taze nane

küçük doğrayın, iki yemek kaşığı
zeytinyağıyla pembeleşinceye
nohutlar yumuşayıncaya kadar
pişirin.
ve Baklagiller

Malzemeler SEBZELİ NOHUT

6 KİŞİLİK
1 ½ su bardağı nohut
200 gr kuşbaşı et
2 orta boy kuru soğan
3 orta boy domates
1 orta boy havuç
1 orta boy patates
1 çarliston biber
1 yemek kaşığı domates püresi
2 su bardağı su
2 diş sarmısak
¼ demet taze maydanoz
¼ demet taze nane
½ tatlı kaşığı karbonat
1 tatlı kaşığı tuz
3 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
1 Nohutu bir gece önceden yarım tatlı kaşığı karbonat ilave edilmiş suda bekletin.
Mekan sıcaksa filizlenmeyi önlemek için nohudu buzdolabında bekletin.
2 Ertesi gün nohutun gazını almak için 10 dakika kadar kaynatıp süzün.
3 Soğan ve sarmısağı küçük küçük doğrayın, iki yemek kaşığı zeytinyağıyla
pembeleşinceye kadar kavurun.
4 Kuşbaşı eti soğana ilave edip beş dakika kadar kavurun.
5 Havuç ve patatesi küçük küpler şeklinde doğrayıp ekledikten sonra bir-iki
dakika pişirin.
6 Domatesleri küçük küpler şeklinde, çarliston biberi de küçük küçük doğrayıp
ilave edin, bir-iki dakika pişirin.
7 Nohut, bir yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, domates püresi, kaynamış su, ince
doğranmış maydanoz ve naneyi ilave ederek nohutlar yumuşayıncaya kadar
pişirin.

Bir porsiyon Sebzeli Nohut’un bir yetişkin bayanın

Bir porsiyon Sebzeli Nohut’un besin değeri
günlük gereksinimlerini karşılama durumu
Enerji 180,6 kcal Lif 3,1 g Vitamin B2 0,1 mg Potasyum 386,4 mg
Protein 10,0 g Vitamin A 384,3 µg Niasin 4,5 mg Kalsiyum 45,9 mg
Karbonhidrat 11,9 g Karoten 0,6 mg Folik asit 20,7 µg Magnezyum 36,8 mg
Yağ 10,3 g Vitamin E 2,2 mg Vitamin C 30,6 mg Demir 2,3 mg %13 %55 %15 %16 %13 %33 %5 %41 %5 %12 %13 %29
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn
Kolesterol 21,0 mg Vitamin B1 0,2 mg Sodyum 229,7 mg Çinko 2,3 mg

122 İLKBAHAR 2020

ETLİ DOMATES, BİBER l 1/4 tatlı kaşığı karabiber l Biberlerin içini temizleyin,
VE KABAK DOLMASI l 1 tatlı kaşığı tuz kabakların ve altı adet domatesin
l 6 yemek kaşığı zeytinyağı içini oyun.
l Kabak, biber ve domatesleri
Malzemeler
6 KİŞİLİK Hazırlanışı hazırlamış olduğunuz dolma
l 350 gr kıyma l Dolma içi için rendelenmiş harcıyla doldurun, ağızlarını
l 1/2 su bardağı pirinç soğanı, sarmısağı ve iki adet domates dilimleriyle kapatın.
l 10 orta boy domates domatesi kıymaya ekleyip l Kalan domates halkalarının

l 6 orta boy dolmalık biber karıştırın. yarısını dolmaları pişireceğiniz

l 6 orta boy kabak l Maydanoz, dereotu ve naneyi tencerenin dibine yerleştirin,
l 4 orta boy kuru soğan ince ince doğrayıp kıymaya ilave üzerine dolmaları, onun üzerine
l 1 su bardağı su edin, karıştırın. de kalan domatesleri dizin.
l 2 diş sarmısak l Tuz, karabiber, iki yemek kaşığı l Dolmaların üzerine yarım

l 1 demet taze maydanoz zeytinyağı, pirinç ve üç yemek bardak kaynamış suyu ve dört
Et Yemekleri
l 1 demet taze dereotu

l 1 demet taze nane

kaşığı suyu kıymaya ilave edip
iyice karıştırın.
yemek kaşığı zeytinyağını
ekleyerek pişirin, servis yapın.

Malzemeler ETLİ DOMATES, BİBER VE

6 KİŞİLİK
kıyma
KABAK DOLMASI
½ su bardağı pirinç
10 orta boy domates
6 orta boy dolmalık biber
6 orta boy kabak
4 orta boy kuru soğan
1 su bardağı su
2 diş sarmısak
1 demet taze maydanoz
1 demet taze dereotu
1 demet taze nane
¼ tatlı kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı tuz
6 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
1 Dolma içi için rendelenmiş soğanı, sarmısağı ve iki adet domatesi kıymaya
ekleyip karıştırın.
2 Maydanoz, dereotu ve naneyi ince ince doğrayıp kıymaya ilave edin, karıştırın.
3 Tuz, karabiber, iki yemek kaşığı zeytinyağı, pirinç ve üç yemek kaşığı suyu
kıymaya ilave edip iyice karıştırın.
4 Biberlerin içini temizleyin, kabakların ve altı adet domatesin içini oyun.
5 Kabak, biber ve domatesleri hazırlamış olduğunuz dolma harcıyla doldurun,
ağızlarını domates dilimleriyle kapatın.
6 Kalan domates halkalarının yarısını dolmaları pişireceğiniz tencerenin dibine
yerleştirin, üzerine dolmaları, onun üzerine de kalan domatesleri dizin.
7 Dolmaların üzerine yarım bardak kaynamış suyu ve dört yemek kaşığı
zeytinyağını ekleyerek pişirin, servis yapın.

Bir porsiyon Etli Domates, Biber ve Kabak Dolması’nın bir yetişkin

Bir porsiyon Etli Domates, Biber ve Kabak Dolması’nın besin değeri
bayanın günlük gereksinimlerini karşılama
durumu
Enerji 299,8 kcal Lif 5,6 g Vitamin B2 0,4 mg Potasyum 1069,0 mg
Protein 18,1 g Vitamin A 334,2 µg Niasin 9,2 mg Kalsiyum 107,7 mg
Karbonhidrat 23,3 g Karoten 1,8 mg Folik asit 75,7 µg Magnezyum 87,8 mg
Yağ 14,5 g Vitamin E 3,9 mg Vitamin C 110,0 mg Demir 5,2 mg %22 %48 %26 %34 %34 %65 %19 >%100 %11 %28 %29 %39
Lif A E B1 B2 Niasin Folik asit C Ca Mg Fe Zn
Kolesterol 34,8 mg Vitamin B1 0,4 mg Sodyum 249,9 mg Çinko 3,1 mg

HEALTHY FOOD GUIDE 123

 TARİF
breze kuzu incik gremolata soslu
Malzemeler
l 1 adet kuzu incik
l 1 bardak fasulye (Fasulyeleri bir
gece önceden ıslayın.)
l 1 adet soğan
l 3 diş sarımsak
l 1 yemek kaşığı domates salçası
l yeterince et suyu
l yeterince tuz, karabiber
l 1 yemek kaşığı kapari
l 1 adet limon suyu
l 1 avuç ıspanak
124 İLKBAHAR 2020
Gremolata sos için
l 2 yemek kaşığı maydanoz
l 1 diş ezilmiş sarımsak
l 1-2 limon kabuğu
Yapılışı
Kuzu incikleri derin bir tencerede
mühürle, kenara alın.
Soğanı ve sarımsağı yemeklik
doğra. Soğanlar karamalize
olduktan sonra sarımsağı ekleyin.
Salçayı ekleyip kavurun. Et
suyunu ve diğer malzemeleri
ekleyip kaynatıp altını kısın.
Etin ve fasulyenin pişmesine
yakın tencerenin kapağını açın.
Böylece yemeğin suyu biraz
çekerek koyulaşsın. Fasulyelerin
dağılmamasına dikkat edin.
Ocaktan aldıktan sonra limon
suyunu ya da kapariyi ve
ıspanağı ekleyip servis edin.
Üzerine gremolata sosundan
koyun.
Gremolata sos: Maydanoz,
sarımsak ve limon kabuğunu
birbirine karışacak şekilde küçük
doğruyoruz.
HAZIRLAYAN: BAU GASTRONOMİ
BÖLÜMÜ EĞİTMEN ŞEFİ KEREM
KüçüKKıNaCı
 HAZIRLAYAN: BAU GASTRONOMİ
Gnocchi
Malzemeler Yapılışı
l 3 adet patates Patatesleri fırında alüminyum
l 1 adet yumurta folyo içerisinde yaklaşık 40 dakika
l 1 adet yumurta sarısı pişirin. (180 C)
l 300 g un Patatesleri fırından aldıktan sonra
l Tuz, karabiber içlerini çıkarın ve oda sıcaklığına
l 20 g tereyağı gelene kadar soğutun.
l 1-2 dal taze kekik Yumurtaları hafifçe çırpın ve
patateslere ekleyin.
Elenmiş un, tuz ve karabiber
BÖLÜMÜ ÖĞRETİM ÜYESİ
ECE ŞENER ASLAY
ekleyerek kıvamı gevşek olan bir
hamur hazırlayın.
Çatalla ya da kalıpla şekil verin.
Bir tencerede tuzlu suyu kaynatın
ve gnocchi’leri içine atarak 2-3
dakika haşlayın.
Başka bir kaba alın ve soğumaya
bırakın.
Servis esnasında tereyağı ve
kekikle soteleyerek servis yapın.
HEALTHY FOOD GUIDE 125
 TARİF
avokado pestolu caprese
Caprese için
l Suda mozarella peyniri
l Fesleğen
l Domates
avokadolu pesto için
l Fesleğen
l Yarım adet limon suyu
l 2 yemek kaşığı dijon hardalı
l 1 yemek kaşığı bal
l 1 paket dolmalık fıstık
l 2 adet avokado
126 İLKBAHAR 2020
l misket limon suyu
l Zeytinyağı
l Parmesan peyniri,
l Dereotu
l 2 diş sarımsak
l Karabiber
Yapılışı
Fesleğen, limon suyu, hardal,
bal, kavrulmuş dolmalık fıstık,
karabiber, avokado, misket
limonu suyu, zeytinyağı,
dereotu, parmesan peyniri
ve sarımsak koyduktan sonra
mutfak robotunda püre haline
getiriyoruz. Ayrı bir yerde
mozarella peynirlerimizi
kesiyoruz. Üzerine bu pestodan
yerleştiriyoruz. Sırasıyla domates,
avokado ve sosla birlikte yukarıya
doğru tabakta aralarına fesleğen
yaprağı koymak marifetiyle
bir bina gibi yukarıya doğru
çıkıyoruz.
HazırLayaN: mEmET ÖzEr
brokoli
püresi
Malzemeler
l 1 adet kuru soğan

l 1 yemek kaşığı tereyağı

l 2 dal pırasa sapı

l Kereviz sapı

l 2 diş sarımsak

l Tavuk suyu

l Süt

l Zeytinyağı

l Taze nane

l Kimyon

l Karabiber

Haşlamak için
l 1 kilo brokoli
l Tavuk suyu

Yapılışı
Öncelikle bir tencerenin içine biraz
zeytinyağı, tereyağı karışımında
kuru soğan, pırasa, kereviz sapı,
sarımsak koyup biraz karıştırıyoruz.
İçine kimyonu da ekledikten sonra
karabiber dengesini sağladıktan
sonra üzerini geçecek kadar tavuk
suyu ve biraz süt koyuyoruz ve
bütün sebzeler yumuşayıncaya
kadar haşlamaya bırakıyoruz.
Haşladıktan sonra önceden
haşladığımız ve biraz buzlu su
içinde beklettiğimiz brokolileri de
içine ilave ediyoruz biraz taze nane
yaprağı koyduktan sonra mutfak
robotuyla püre haline getirip servis
yapıyoruz. HazırLayaN: mEmET ÖzEr

HEALTHY FOOD GUIDE 127

 TARİF

avokado soslu salata

Malzemeler
l yedikule marulu

Sos için
l 1 adet avokado

l Zeytinyağı

l 1 adet limon

l 1 yemek kaşığı dijon hardalı

l 1 yemek kaşığı bal

l Karabiber

Yapılışı
Öncelikle marullarımızı
doğrayıp bir kenara
bırakıyoruz. Sosu için bir
mutfak robotunun
içinde avokado,
bal, dijon hardalı,
limon suyu,
karabiber ve
zeytinyağı
ekleyip
çekiyoruz.
Daha sonra
salatamıza
güzelce
yedirerek servis
yapıyoruz.

HazırLayaN: mEmET ÖzEr

128 İLKBAHAR 2020

 HazırLayaN: mEmET ÖzEr

Levrek buğlama
Malzemeler l 1 adet havuç kadar pişiriyoruz.
l 2 adet levrek l zerdeçal Ayrı bir yerde levrek
l 1 adet kuru soğan l 2 adet defne yaprağı buğulamanın tabanı için; Bir
l 2 dal pırasa l Yarım misket limon tencerenin içine zeytinyağı
l 2 yemek kaşığı tereyağı l Yarım limon ve tereyağı koyuyoruz. İçine
l Kereviz sapı l Balık kafası kuru soğan, pırasa, kereviz
l 1 adet havuç l Balık kılçığı sapı, havuç attıktan sonra
l 2 yemek kaşığı soya sosu l Su soteliyoruz. misket limonu suyu
l Yarım adet misket limon koyuyoruz ve güzelce karıştırıp
l 1 bu bardağı haşlanmış bezelye Yapılışı kısık ateşte sebzelerimiz
l maydanoz Öncelikle bir balık suyu yumuşayıncaya kadar
l Zeytinyağı hazırlıyoruz; balığın kafası ve pişiriyoruz. Daha sonra içine
l Karabiber kemikleri, kereviz sapı, kuru balık filetolarımızı koyuyoruz
l Pul biber soğan, havuç, zerdeçal, defne yaklaşık sekiz dakika pişiriyoruz.
yaprağı, misket limonu dilimi Haşladığımız bezelye ve
Balık suyu için koyduktan sonra üzerini geçecek maydanoz ilavesinden
l 2 adet kereviz sapı kadar soğuk su koyuyoruz ve sonra karabiber ve pul biber
l 1 adet kuru soğan kısık ateşte suyumuz lezzetlenene ilavesiyle servis yapıyoruz.

HEALTHY FOOD GUIDE 129

 BİTİRİRKEN
Muzlar vücuda etki
eden doğal bir antiasit
barındırırlar. Mide yanması
yaşadığınızda muz yemek
sizi rahatlatacaktır.

3
Orta Çağ’da, karabiber o kadar lüks
1 bir baharattı ki bir dönem kira ve
Dünyada 7500’ü aşkın elma vergi ödemelerinde para yerine bile
çeşidi bulunmaktadır. Her gün kullanılmıştı. Bu yüzden siyah altın
bir tanesini yeme fırsatınız olsa olarak da lanse ediliyordu.
bu 20 yılınızı alacaktır.

10
İtalyanca’da “tira”, “Çek!, Alıp
4 götür!” demek. Tiramisu ise “al
götür beni” anlamına geliyor.

sasırtıcı
bilgi 5
Yeşil patates, solanin
zehirlenmesinin en yaygın
6 nedenlerinden biridir.
Bir domateste bir insanda
Kerevizden aldığınız bulunandan daha fazla gen
kalori yemeğe çalışırken vardır.
harcadığınız kaloriden
daha azdır.
7

8
Suşiyle birlikte yediğiniz yeşil acı sosun
wasabi olduğunu sanıyorsanız çok
yanılıyorsunuz. Çok büyük ihtimalle içine
yeşil gıda boyası eklenmiş yaban turpu
yiyorsunuz. Gerçek wasabi’nin kilogramı
Somon, hafızayı kuvvetlendirir
160 dolardan satılır ve sadece çok lüks
ve beyin fonksiyonlarını
Japon restoranlarında bulunur.
iyileştirir, düşük aklorili
olması nedeni ile diyet
programlarının vazgeçilmezidir,
tansiyonu düzenler, kalp 10
rahatsızlıklarına yakalanma
9 riskini azaltır, bağışıklık sistemini
Sarımsak, kükürt bakımından güçlendirir, manik depresiflik
zengin olduğu için vücudu ya da depresyon gibi ruhsal
detoksifiye eder ve şişkinliğe aksaklıkların giderilmesi için
neden olur. tercih edilir.

130 İLKBAHAR 2020

Siz de annesi veya babası hayatta olmayan,
maddi durumu yetersiz, yetenekli çocuklarımızın
eğitimine destek olun.