DALIBOR GAJIĆ

Prva nedelja Druga nedelja

Dan Vežbe serije ponavljanja odmor serije ponavljanja odmor

Ravni benč pres 4 (12),10,8,6-8 60-90 5 (12)8,6,3,1ili* 120-180

Prvi dan

Kosi pres sa šipkom ili (bučicama) 4 10,8,8,6-8 60-90 60,75,90,100%

Ravno letenje bučicama 3 12-15 60-90
Benč pres uski hvat 4 3 (75%) 120-180
French pres 3 10,8,6-8 60-90 3 6 120-180
Triceps trzaj bučicom 60-90 3 8
Potisci na lat mašini 3 10,8,8 60-90 3 8 120-180
Potisak bučicom iza glave 3 12-15 60
Trbušnjaci 3 20-25 60 3 20-25 60-90
Obrnuti trbušnjaci 3 20-25 60 3 20-25 60-90
Vratilo 3 8-10 60-90 4 8-10 120-180
Drugi dan

Veslanje sa šipkom ili ( T-šipkom ) 3 10,8,8 60-90 3 6 120-180

Veslanje na donjem koturu 3 10,8,6-8 60-90
Veslanje bučicom 3 8 120-180
Lat vučenje 3 12-15 60-90 3 8 120-180
Pregibi sa ravnom šipkom 4 (12),10,8,6-8 60-90 3 6 120-180
Sedeći pregibi sa bučicama 3 10,8,8 60-90 3 8 120-180
Hammer pregibi 3 8 120-180
Pregibi na Skotovoj klupi 3 8 120-180
Pregib na sajli 3 12-15 60-90
Trbušnjaci 3 20-25 60 3 20-25 60
Trbušnjaci na mašini 3 20-25 60 3 20-25 60
III
dan
ODMOR
Press sa šipkom 4 (12),10,8,8 60-90 3 6 120-180
Četvrti dan

Sleganje ramenima sa bučicama 3 6 120-180

Press sa bučicama 3 6 120-180
Prednje podizanje 3 8 120
Vučenje do brade 3 10,8,6-8 60-90
Bočni laterali za ramena 3 12-15 60-90 3 8 120
Laterali u pretklonu 3 12-15 60-90
Jednoručni french pres 3 6 120-180
French pres sa šipkom 3 6 120-180
Jednoručni potisci na sajli 3 8 120-180
Trbušnjaci 3 20-25 60 3 25 60-90
Obrnuti trbušnjaci 3 20-25 60 3 25 60-90
Čučanj 4 (12),10,8,6-8 60-90 3 6 120-180
Peti dan

Nožni pres 3 8,8,6-8 60-90 3 8 120-180

Hack čučanj 3 8 120-180
Nožna ekstenzija 3 12,10,8 60-90 3 8 120-180
Nožni pregib 3 10-12 60-90 3 8 120-180
Listovi 4 12,10,8,20 60-90
Trbušnjaci 3 20-25 60 3 20-25 60-90
Bočni trbušnjaci 3 20-25 60 3 20-25 60-90
VI
dan
ODMOR
VII
dan
ODMOR
Primjer rada za benč press: 75% 1MP x 6 ponavljanja; 78% 1MP x 5 ponavljanja; 82% 1MP x 4 ponavljanja;
85% 1MP x 3 ponavljanja; 88% 1MP x 2 ponavljanja; 91% 1MP x 1 ponavljanje; 100% x 1 ponavljanje;
Poslednja serija 80-90% 1MP do otkaza *