THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VÀ LUYỆN TẬP TỪ CHANHEALTHY

Yến mạch là loại thực phẩm chứ hàm lượng chất xơ lớn, vì vậy mà khả năng đẩy
độc tốt ra bên ngoài rất cao. Từ đó mà cơ thể chúng ta được thanh lọc, làn da
cũng mịn màng, săn chắc, trắng sáng hơn. Yến mạch giúp giảm cân luôn là
những nguyên liệu đi đầu trong việc chăm sóc da và hệ tiêu hóa.

Sau đây là thực đơn giảm cân từ ChanHealthy nghiên cứu và tìm ra cho các
khách hàng.

Trong 100g bột yến mạch có chứa :

- 5g chất xơ, 348 calo,

- 15g protein,
- 0,6mg vitamin B1,
- 0,14mg vitamin B2,
- 53mg canxi cùng nhiều khoáng chất khác
- cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày.

THỰC ĐƠN BỮA ĂN VỚI YẾN MẠCH

Tuần 1

NGÀY THỰC ĐƠN

Thứ 2 – Bữa sáng: 1 cốc nước cam or chanh mật ong , 3 thìa yến mạch
nấu cháo với thịt nạc.
– Bữa phụ: hoa quả ít đường
– Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh
và cà rốt thái nhỏ, 1 miếng bưởi.
– Bữa phụ : 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường.
– Bữa tối: 1 hũ overnight oat mix của ym mix hạt + 1 cốc nước

Thứ 3 – Bữa sáng: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả trứng luộc, 1 cốc
chanh mật ong.
– Bữa phụ: nhai kẹo cao su
– Bữa trưa: 1 cốc yến mạch mix với sữa chua không đường or sữa
tươi.
 – Bữa phụ: Trái cây ít ngọt.
– Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad rau, 1 miếng dưa
hấu.

Thứ 4 – Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo với thịt nạc
or ức gà, 1 quả chuối.
– Bữa phụ: Vài hạt điều (hạnh nhân, óc chó, hướng dương).
– Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh
với cà rốt, hành tây và xà lách, 1 miếng bưởi.
– Bữa phụ: Ăn trái cây ít đường.
– Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo ruốc, củ cải luộc, 1 quả dưa
chuột.

Thứ 5 – Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 3 thìa yến mạch nấu cháo rắc thêm
rong biển or ruốc, 2 miếng dứa.
– Bữa phụ: hoa quả ít ngọt
– Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, ức gà trưng, 1 miếng dưa
hấu.
– Bữa phụ: Nhâm nhi vài hạt hạnh nhân.
– Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa củ cải luộc, 1 quả chuối
chín.

Thứ 6 – Bữa sáng: 2 củ khoai lang

– Bữa phụ: 10 quả cà chua bi.
– Bữa trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo cho ít tôm hoặc thịt cá, 1
phần salad cà chua, 1 miếng dưa hấu.
– Bữa phụ: salad ức gà or rau với hoa quả
– Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa bí luộc.
Thứ 7 - Bữa sáng : 3 thìa yến mạch nấu cháo rắc thêm chút ruốc , 1
quả chuối và 1 cốc nước lọc
- Bữa phụ : tự ăn nhưng ăn đồ ít ngọt
- Bữa trưa : 1 cốc overnight oat
- Bữa phụ : 1 quả táo xanh or hoa quả tùy ý
- Bữa tối : 3 thìa yến mạch nấu cháo với ức gà

Chủ - Bữa sáng : 3 thìa yến mạch nấu cháo với chút ruốc và thêm
nhật 1 miếng hoa quả + 1 cốc chanh mật ong
- Bữa phụ : hạt hướng dương
- Bữa trưa : 3 thìa yến mạch nấu thành cháo với một đĩa đậu
bắp luộc chấm
- Bữa phụ : Nước ép trái cây
- Bữa tối : Cháo yến mạch vừa ăn với cá trắng ( tránh ăn cá
đỏ) hoa quả thêm

Tuần 2

Ngày
Thứ 2 Bữa sáng Cháo yến mạch nấu với nước luộc sup lơ sau đó thì xé
nhở ức gà thêm + nước chanh mật ong
Bữa phụ : hạt hạnh nhân or hướng dương
Bữa trưa : 3 thìa yến mạch nấu cháo rắc ruốc , 1 phần salad cà chua
với xà lách, 1 quả dưa chuột.
Bữa chiều phụ : Uống trà không đường
Bữa tối : Xay sinh tố 1 miếng dứa + 1 miếng táo + hạt chia + 1 nắm
yến mạch + 1 quả chuối ( tối chỉ uống vậy nhé )
Thứ 3 - Bữa sáng : Cháo yến mạch + trứng luộc + sữa tươi k đường
- Bữa phụ : kẹo cao su
- Bữa trưa : Overnight oat với sữa chua và hoa quả + 1 cốc
nước
- Bữa phụ : Múi bưởi
- Bữa tối : Cháo yến mạch + rau luộc tùy ý + 1 miếng dưa hấu
Thứ 4 - Bữa sáng : Cháo yến mạch + ruốc thịt nạc + 1 quả cam

- Bữa phụ : salad ức gà với hoa quả

- Bữa trưa : Overnight Oat với táo xanh và bưởi + rau luộc
- Bữa phụ : nhâm nhi hạnh nhân
- Bữa tối : Cháo yến mạch + với tôm khô + đĩa bầu luộc

Thứ 5 - Bữa sáng : Cháo yến mạch + ruốc khô + sữa chua
- Bữa phụ : Một quả chuối
- Bữa trưa : Cháo yến mạch nấu với đỗ đen và chút ruốc cá
trắng + 1 miếng dưa hấu
- Bữa phụ : hạt hướng dương
- Bữa tối : Cháo yến mạch + ức gà trắng + cam

Thứ 6 - Bữa sáng : Cháo yến mạch nấu với bí đỏ + chuối + sữa không
đường
- Bữa phụ : hoa quả ít ngọt
- Bữa trưa : Khoai lang 2 củ + 1 cốc nước chanh mật ong
- Bữa phụ : cà chua bi
- Bữa tối : Bánh yến mạch đổi vị ( cách làm bên dưới nha) +
đậu bắp luộc

Thứ 7 - Bữa sáng : Cháo yến mạch + thịt nạc đen + chuối + 1 cốc
chanh mật ong
- Bữa phụ : Salad trái cây
- Bữa trưa : Overnight oat + hoa quả
- Bữa phụ : Hướng dương và trà không đường
- Bữa tối : Cháo yến mạch + ruốc cá + bí xanh luộc + nước

Chủ - Bữa sáng : Cháo yến mạch + ức gà ( or ruốc) + 1 hộp sữa

nhật chua
- Bữa phụ : Hạnh nhân
- Bữa trưa : Bánh pancake yến mạch + 1 miếng hoa quả tùy ý
- Bữa phụ : Hoa quả ít ngọt
- Bữa tối : Cháo yến mạch + hạt chia + tôm khô + hoa quả + 1
cốc nước.
Với thực đơn này mọi người có thể tùy ý chọn bữa ăn cho những ngày tiếp theo
dựa vào thực đơn ^^ và trong quá trình ăn các bạn có thể rắc thêm hạt chia vào
bất kì món nào. Hạt chia kết hợp được hết với tất cả các món HỖ TRỢ GIẢM
CÂN VÀ HỖ TRỢ TIÊU HÓA RẤT TỐT nhé.

CÔNG THỨC CHẾ BIẾN VÀI MÓN ĐƠN GIẢN

1. CHÁO YẾN MẠCH ( ăn với hoa quả )

3 thìa hạt yến mạch

Trái chuối
Nước lọc

Cách nấu :
Cho yến mạch vào nồi, thêm chút xíu nước lọc chỉ bằng 1/3 lượng yến mạch đủ
cho yến hơi ướt. Cho lên bếp nấu lửa vừa đảo đều cho đến khi nước bốc hơi hết.
Đổ ra tô, cắt chuối hoặc ăn với trái cây mà bạn thích.

2. CHÁO YẾN MẠCH ĂN VỚI THỊT, CÁ, RAU, CỦ

3 thìa hạt yến mạch
Thịt nạc ( cá, ức gà, tôm, ….)
Rau củ đi kèm
Cách nấu :
Đun nước sôi với yến mạch thành cháo nêm nếm gia vị vừa vặn. Khi yến mạch
gần chín có thể thêm thịt và rau củ vào nấu chín và thưởng thức !!!
3. OVERNIGHT OATS MIX TRÁI CÂY
Công Thức 1: Yến mạch hoa quả
- Yến mạch
Sữa chua không đường
Hạt chia
Mật ong
Chuối hoặc hoa quả bạn thích
Trộn đều yến mạch, sữa chua không đường, mật ong, hạt chia lại với nhau. Sau
đó, để qua đêm trong tủ lạnh.
 - Công Thức 2 : Yến mach Dâu tây
Dâu tây
Mật ong
Hạt chia
Sữa chua
Sữa tươi không đường
Yến mạch
Hạnh nhân
Trộn đều yến mạch, sữa chua không đường, mật ong, hạt chia lại với
nhau. Sau đó, để qua đêm trong tủ lạnh.

- Công thức 3: Yến mạch Chuối

Yến mạch
Chia
Mật ong
Chuối
Sữa chua
Sữa tươi không đường
Hạnh nhân
Overnight
Trộn đều yến mạch, sữa chua không đường, mật ong, hạt chia lại với nhau. Sau
đó, để qua đêm trong tủ lạnh.

- Công thức 4: Yến mạch Việt quất

Yến mạch
Chia
Hạnh nhân
Mật ong
Việt quất
Sữa tươi không đường
( Ngoài ra các bạn có thể thay đổi linh hoạt theo hoa quả mọi người có nhé )

3. SALAD SỮA CHUA YẾN MẠCH

- Bột yến mạch.
1 thìa siro chiết xuất từ cây phong hoặc mật ong.
1 đến 2 quả chuối.
1 đến 2 hũ sữa chua vị trái cây.
 1 chén chè nho khô và quả việt quất khô.
Một ít hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
Cách làm:
Bước 1: Bóc vỏ chuối, thái lát mỏng. Tách vỏ hạt khô, thái vụn.
Bước 2: Cho yến mạch vào bát, thêm siro cây phong và mật ong. Sau đó, dùng
thìa trộn đều hỗn hợp này.
Bước 3: Cho yến mạch vào chảo, vặn lửa nhỏ đến khi có mùi thơm thì tắt bếp.
Bước 4: Cho sữa chua vào ly. Tiếp tục cho yến mạch ở bước 3 và chuối lên trên.
Lặp lại như vậy cho đến khi đầy ly.
Bước 5: Thêm hạt khô và trái cây tươi để trang trí trên cốc.
Xem chi tiết link bên cạnh nhe ---->
Chúc các tình iuuu thành công nha <3 Hy vọng mọi người sẽ cảm thấy bài
viết hữu ích và ủng hộ chanhealthy dài thiệt dàiiiiiii
<3 Love viuuuuuu <3