Group by Hội chạy đường dài LDR

Hội những người thích chạy

đường dài
Invite
Private group · 21.5K members

About Discussion Announcements Members Events Media Files

Nguyen Kien Quoc

Moderator · February 4, 2018 ·

CHẤN THƯƠNG TRONG CHẠY BỘ, hay hội chứng “chân em kì diệu lắm”.
Chấn thương, đau chân là chủ đề được bàn muôn thuở trong giới chạy bộ.
Giải thích cho chuyện chấn thương thì có thể có vô vàn lý do, nhưng chấn
thương của các runner mới thì hầu như chỉ có một.
Như tôi vẫn giải thích với rất nhiều người thắc mắc về lý do chấn thương,
cũng như dặn dò những người mới tập chạy, để phòng tránh được chấn
thương, cần phải hiểu sự khác nhau giữa chấn thương trong chạy đường
dài và các môn thể thao khác. Tôi thường tóm tắt rằng, chạy đường dài cần
2 yếu tố chính, một là trái tim khoẻ, hai là hệ gân cơ bền chắc. Trái tim,
đóng vai trò của một chiếc động cơ, bơm máu đến cơ bắp và các bộ phận
khác trong cơ thể, cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết. Còn hệ
gân cơ thì như khung gầm, lốp xe, hệ thống treo, thăng bằng, trực tiếp tạo
ra động tác chạy.
Khác với chấn thương trong các môn thể thao khác như bóng đá, tennis
v.v... chấn thương trong chạy bộ ít khi đến từ va đập trực tiếp, shock va
chạm nặng, mà lại đến từ chính quá trình chạy đều đều của runner. Là một
môn thể thao không có các pha tranh chấp tốc độ cao, va chạm mạnh, tăng
giảm tốc độ đột ngột, chấn thương trong chạy bộ đường dài thường không
phải là gẫy xương, mà là đau, viêm, rách gân và dây chằng, và nguyên nhân
chủ yếu là “repetitive stress”, hay còn gọi là áp lực lặp đi lặp lại. Chấn
thương kiểu này xảy ra khi gân, dây chằng bị kéo căng ra, co lại quá nhiều
lần, vượt qua ngưỡng độ bền của các sợi gân, cơ, gây rách, viêm, đứt v.v...
Vậy, lúc nào là lúc gân, dây chằng bị vượt qua ngưỡng độ bền của nó?
Tôi có nhắc đến trong tựa đề của bài viết cụm từ “chân em kì diệu lắm”.
Hầu hết chấn thương của runner mới xảy ra vào giai đoạn mà họ cảm thấy 59
tiến bộ rất nhanh, chạy không thấy mệt và đôi chân tưởng chừng như
khô biết ỏi Như t ì h bà ở t ê h i ế tố hí h ủ h bộ là t ái
không  biết mỏi. Như trình bày ở trên, hai yếu tố chính của chạy bộ là trái
tim và hệ gân cơ, mà theo đánh giá chủ quan của tôi, nhìn từ bản thân

mình và bạn bè chạy bộ, tôi thấy tim có vẻ “tiến bộ nhanh hơn” so với gân
cơ. Chỉ có những buổi chạy đầu tiên bạn thấy tim đập nặng nhọc, hơi thở
khó khăn, phải hổn hển đớp oxy. Chỉ sau một thời gian ngắn chạy bộ, tim
bạn dường như “quen” với cường độ làm việc mới và phát triển khoẻ mạnh
lên đáp ứng nhu cầu rất sớm. Trong khi đó, có vẻ như các gân cơ ở chân lại
không như vậy. Bằng chứng là các chấn thương của runner thường đến vào
lúc mà ta cảm thấy khoẻ khoắn nhất, chạy không biết mệt nhất, hơi thở nhẹ
nhàng nhất, và đôi khi còn chạy được nhanh nhất nữa. Chính vì cái cảm
giác chạy tim không thấy mệt, chân không thấy mỏi ấy, mà runner thường
thử dấn lên, đẩy cao mức khối lượng hoặc tăng sốc về tốc độ, dẫn đến gân,
cơ bị quá tải và bị viêm, rách. (Nhiều trường hợp người chuyển sang chạy
bộ từ môn thể thao khác bị chấn thương cũng chính là ví lý do này. Nhờ
việc chơi môn thể thao khác mà tim phổi của người đó có thể đã rất khoẻ,
khiến việc chuyển sang chạy bộ trở nên dễ dàng ngay từ đầu, chạy không
cảm thấy mệt nhọc. Thế nhưng, gân cơ dùng trong môn thể thao khác lại
không hoàn toàn giống như gân cơ dùng khi chạy bộ, không có độ bền
tương ứng, dẫn đến việc người đó cứ chạy theo sức chịu đựng của tim và
vô tình làm gân cơ bị quá tải, dẫn đến chấn thương.)
Vậy, để tránh chấn thương khi chạy bộ, ta nên làm gì:
1. Tránh tăng sốc khối lượng, hay cụ thể hơn là cự ly chạy. Cự li chạy dài
nhất trong tuần được khuyến nghị là chỉ tăng 10% mỗi tuần. Đây có vẻ
được chấp nhận rộng rãi như một ngưỡng an toàn. Ví dụ: Cuối tuần này
chạy dài nhất 5km, thì cuối tuần sau chỉ nên đẩy thêm lên 5,5km... Làm như
vậy, qua từng tuần, gân cơ của ta sẽ được rèn luyện dần dần, có thời gian
phục hồi và trở nên bền chắc hơn.
2. Tránh tăng sốc tốc độ khi chạy. Để đáp ứng được chạy tốc độ cao, thì
không chỉ tim phải đập khoẻ hơn, mà gân cơ cũng cần bền vững và mạnh
mẽ hơn, và điều này không thể đến trong một sớm một chiều.
3. Để kiểm soát được cự li và tốc độ như mục 1 và 2 ở trên, tốt nhất là nên
chạy bộ theo các plan, hay chương trình luyện tập bài bản. Sau một thời
gian chạy bộ, các bạn sẽ nhận ra rằng các con số trong training plan không
phải là ngưỡng phải đạt đến, mà chỉ là giới hạn chặn trên để ta khỏi “vui
chân” mà chạy quá mức chịu đựng của gân cơ mà thôi.
4. Nên hiểu việc tập luyện chạy bộ là một quá trình chạy để phá gân cơ ra,
sau đó nghỉ ngơi, ăn uống, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để gân cơ bị phá
ra sau khi tập được xây đắp bù lại, và trở nên to, khoẻ hơn trước. Vì vậy,
song song với việc tập luyện với khối lượng và cường độ hợp lý, cũng cần
phải bố trí thời gian để gân cơ được nghỉ ngơi, và được cung cấp đủ các
nguyên liệu cho việc tái tạo. Trong các plan tập luyện thường bố trí sẵn các
buổi nghỉ, đó là một thành phần không thể thiếu đối với tập chạy. Cùng với
đó, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất sẽ giúp ích cho việc tái tạo
lại gân cơ trở nên mạnh mẽ. Chi tiết về dinh dưỡng, xem bài viết rất hay
của Thanh Lâm:
https://www.facebook.com/groups/LDRvn/permalink/774711052729796/
5. Chú ý là chấn thương không chỉ là vấn đề của runner mới, mà chính
những runner dày dạn kinh nghiệm cũng có thể bị chấn thương do quá tải.
Cần phải luôn luôn chú ý theo dõi các tín hiệu của cơ thể, phân biệt rõ cơn
đau mỏi do phá cơ thông thường sau luyện tập với cơn đau gắt của chấn
thương. Nên nhớ, chấn thương luôn rình rập runner, và nó thường vồ lấy ta
nhiều nhất chính vào lúc ta cảm thấy “chân em kì diệu lắm”.
Chúc cả nhà luôn chạy vui, chạy khoẻ.

59