Hồi phục sau giải marathon

Bởi Thao Pham - 03/12/2018

Chúc mừng các bạn đã hoàn thành giải chạy lớn nhất trong năm Techcombank Ho Chi Minh City
International Marathon. Sau những giờ chạy vất và, đầy nắng (và có tí bụi), việc bạn phải làm bây
giờ là uống bia ở finish line và phục hồi cơ thể. Hôm qua, ad có thấy rất nhiều bạn đi hai hàng sau khi
chạy marathon, và cả half marathon nữa, nên việc phục hồi cơ thể, tránh chấn thương là điều đặc
biệt cần thiết. Bài viết dưới được dịch từ Runner’s World, có thể sẽ giúp ích cho các bạn.

———————————————–

Phục hồi sau khi chạy, nhất là marathon chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau như cường độ
chạy, tình trạng sức khỏe, điều kiện thời tiết và mùa tập luyện. Mỗi người đều có tốc độ phục hồi
khác nhau nhưng chúng ta đều có thể áp dụng một vài chiến lược phục hồi sau khi chạy giải để tăng
tốc độ phục hồi và tránh trường hợp cả tuần phải tránh leo cầu thang như tránh tà.

Tiếp tục đi bộ
Bước qua vạch đích, nhận huy chương, chụp hình tự sướng và tiếp tục đi bộ. Mặc dù bản năng đầu
tiên của chúng ta sau khi hoàn thành cự ly là tay chống gối và cảm ơn thần thánh vì đã không DNF.
Tuy nhiên, đây lại không phải là lựa chọn tốt nhất. Hãy tưởng tượng: cơ thể chúng ta vừa bị bóc lột
cả quãng đường 42,195 km và vẫn còn ở trạng thái chạy marathon khi chúng ta về đích và cần có
thời gian để chuyển sang trạng thái bình thường. Đi bộ sẽ giúp tim đập chậm dần, hệ thống tuần
hoàn quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi và đẩy acid lactic ra khỏi cơ. Chúng ta nên tiếp tục đi bộ tối
thiểu 10-15 phút.
Ăn, uống và bung lụa
Chúng ta nên ăn nhẹ trong thời gian 30-60 phút sau khi chạy giải. Chúng ta chỉ nên ăn nhiều sau khi
có cảm giác thèm ăn. Trong thời gian ngay sau khi kết thúc cự ly chúng ta nên nạp thêm khoảng
200-300 calo ở dạng dễ tiêu hóa từ nguồn tinh bột (carb) và đạm (protein) để duy trì đường huyết và
bù đắp kho glycogen bị tiêu hao của hệ cơ và giúp các mô cơ hồi phục. Nếu ngày diễn ra giải đấu là
ngày nắng nóng, chúng ta nên dùng đồ uống phục hồi. Nếu là ngày lạnh, chúng ta có thể dùng soup
thay thế. Chúng ta nên tiếp tục duy trì chế độ ăn cân bằng theo tỷ lệ tinh bột:đạm 3:1 hoặc 4:1
trong cả ngày và đừng quên bổ sung nước trong ngày.

Ngâm lạnh
Nếu có điều kiện, chúng ta nên ngâm trong nước lạnh hoặc tắm nước đá trong khoảng 5-10 phút và
có thể cân nhắc mang tất/vớ bó. Cả hai cách này đều giúp giảm sưng viêm ở chân và tăng tốc độ
phục hồi.

Gác chân cao

Dành ra khoảng 5-10 phút thực hiện tư thế yoga “Gác chân lên tường” hay còn gọi là Viparita Karani.
Động tác này giúp tăng tuần hoàn, giãn cơ chân và cũng là cách hay để tự sướng vì mình đã về đích
(đặc biệt khi đang đeo huy chương trên ngực).
Giãn cơ, lăn và mát-xa
Chúng ta nên đợi tối thiểu 2-6 giờ sau khi về đích mới tập các động tác giãn cơ, lăn chân bằng ống
lăn và tối thiểu 24 giờ mới mát-xa chân. Đây là khoảng thời gian cho phép cơ bổ sung lại nước và
năng lượng đã tiêu hao và phục hồi lại sau khi hoạt động trong suốt quá trình chạy đua. Xem thêm
bài Chấn thương & Chữa trị.

Nghỉ ngơi
Một trong những lỗi phổ biến nhất mà nhiều người chạy hay mắc phải là chạy lại quá sớm sau khi
hoàn thành cự ly marathon. Cơ thể chúng ta đã trải qua những ngày tập luyện vất và và 42,195 km
trên đường. Cách tốt nhất để phục hồi là đừng gây đau khổ thêm cho cơ thể bằng cách chạy ngay
ngày hôm sau (thực ra việc chạy ngày hôm sau thường là để sống ảo). Chúng ta nên nghỉ ngơi và
tận hưởng thành tích đã đạt được. Chúng ta nên đi mát-xa (lành mạnh), đi bộ nhẹ và thực hiện các
động tác giãn cơ hoặc có thể nghỉ ngơi một tháng để phục hồi, tập yoga và tập các môn xen kẽ.

Dưới đây là quy trình phục hồi kéo dài 4 tuần để mọi người tham khảo. Đây là chương trình nhẹ, cho
phần lớn mọi người. Tất nhiên những người đã chạy được một thời gian sẽ cần ít thời gian nghỉ ngơi
hồi phục hơn và có thể quay trở lại tập luyện bình thường sau một tuần.
Tuần 1: Tập xen kẽ,nghỉ ngơi và thử phản ứng của cơ thể
Tuần đầu chúng ta nên tập các môn xen kẽ ở mức nỗ lực nhẹ nhàng, thời gian tập ngắn và tác động
nhẹ giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng hệ cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi (các môn như đi
bộ, đạp xe, bơi, yoga). Nếu sau tuần đó cơ thể cảm thấy khỏe mạnh, chúng ta có thể thực hiện bài
chạy ngắn ở mức nỗ lực nhẹ (30 phút) để thử phản ứng của cơ thể.
Tuần 2: Chạy nhẹ và ngắn
Nếu cơ thể vẫn khó chịu, chúng ta nên tiếp tục tập các môn xen kẽ để giảm dần cảm giác khó chịu.
Nếu cơ thể cảm thấy khỏe mạnh, chúng ta có thể quay trở lại nhịp độ chạy bình thường vào tuần thứ
hai nhưng chỉ nên chạy nhẹ và ở khoảng cách ngắn hơn bình thường (30-60 phút).
Tuần 3: Chạy dài hơn và nhanh hơn
Nếu cơ thể vẫn bình thường, chúng ta tăng dần tập luyện ở cự ly và cường độ ở tuần 3.
Tuần 4: Tập luyện bình thường
Khi cơ thể đã chuyển dần sang trạng thái tập luyện bình thường, chúng ta có thể quay trở lại lịch tập
trước khi chạy giải. Nếu chạy nhiều giải trong một giai đoạn tập luyện, chúng ta nên đầu tư nghiêm
túc hơn để cơ thể có thời gian phục hồi tối ưu.

Thao Pham
Đam mê chạy bộ và dịch thuật các tài liệu về chạy bộ