Атлетските перформанси се повеќеслојни и налагаат спектар на физички

и вештини константно да се решат на тренингот. Последователно,

ефикасноста и ефективноста се клучни за оптимизирање на одговорот
на обуката. Ефикасност е способност да се постигне нешто со најмалку
губење време и напор. Сепак, вистинската ефикасност не може да се
постигне без ефективност, што е степен до кој активност ја постигнува
дадената цел. Ова не се разликува со загревањето, и затоа клучна прва
задача е да се утврди дали загревањето има корист од перформансите и
со тоа дали треба да биде вклучено во распоредот за обуки на еден
спортист
Иако може да се наведат многу причини за загревање, тие генерално
спаѓаат во две категории:
1. Да се зголеми последователната изведба
2. Да се намали ризикот од повреда
Едноставен научен факт е дека секое физичко дејство на телото влијае
на секое следно дејство и, според тоа, никакви дејства не можат да
бидат тотално изолирани. Ефектите од активноста врз последователната
изведба можат да бидат позитивни, неутрални или негативни.
Активностите за загревање треба јасно да имаат за цел да влијаат
позитивно на перформансите, а активностите што имаат негативен
ефект треба да се избегнуваат,Навистина, дури и активностите со
неутрален ефект обично треба да се избегнуваат затоа што се
неефикасни, заземаат време додека не се додаваат на перформансите
на спортистот. Сепак, важно е да се напомене дека има еден исклучок од
ова правило за неутрални активности - оној што ја прави филозофијата
RAMP сосема поинаква. Активностите можат да бидат вклучени ако
имаат долгорочна корист, дури и ако нивната непосредна корист е
неутрална.
Клучен фактор што го поткрепува концептот на загревање е тоа што
телото во мирување не е подготвено за оптимални перформанси. Кога
телото е во мирување, низа физиолошки механизми остануваат на ниво
далеку под нивното оптимално ниво на функционирање. Ова јасно може
да се забележи ако од нас се побара да извршиме задача за која е
потребно умерено до високо ниво на напор, како што е трчање за да
избегаме од дождот, Ако ги меревме перформансите во оваа задача, тоа
би било далеку под максималните нивоа, а нејзините нето трошоци за
енергија би биле далеку поголеми отколку кога би се подготвиле за
активноста, за што сведочат ефектите врз нашите побарувања за
кислород по истекот. Сепак, и покрај опсегот на системи погодени од
активности за загревање, овие ефекти генерално можат да се поделат
на два вида: ефекти поврзани со температурата и ефекти кои не се
поврзани со температурата.
Целата физичка активност ќе резултира со зголемување на
потрошувачката на енергија и нето преносот на оваа енергија во
топлина. Ова зголемување на температурата, пак, може да има
позитивни ефекти врз тело, кое има капацитет да ги зголеми
перформансите во широк опсег на активности, Ова зголемување на
мускулната температура помага да се зголеми еластичноста на
мускулното ткиво, потенцијално дозволувајќи поголем опсег на движење.
Физичката активност, исто така, има потенцијално корисни ефекти врз
следните перформанси кои не се поврзани со температурата. Телото
има складиште на високо-енергетски супстанции, главно ATP (аденозин
трифосфат) и ATP-PCr (фосфокреатин), кои се секогаш достапни за да
овозможат моментално движење. Овие анаеробни продавници секогаш
се користат прво кога некое лице започнува да се движи, без оглед на
интензитетот на вежбање. Сепак, овие се неефикасни во однос на
целокупното производство на енергија и можат да одржат вежба само за
кратки временски периоди. За време на првичното вежбање, бидејќи се
користат овие супстанции, ќе има почетно зголемување на
производството на јаглерод диоксид кај работните мускули. Јаглерод
диоксидот е токсин во телото, а неговото натрупување ќе предизвика
одговор при што телото мора да го отстрани овој зголемен јаглерод
диоксид преку кардиореспираторниот систем. Ова ќе бара зголемување
на стапката на дишење и длабочината на дишењето, како и
пренасочување на проток на крв директно во работните мускули. На овој
начин, аеробик енергетскиот систем постепено ќе се активира,
испораката на кислород до работните мускули ќе се зголеми и
отстранувањето на јаглерод диоксид од работните мускули ќе биде
слично зголемено.
Оптималните перформанси не зависат единствено од физиологијата;
спортистот мора да биде психолошки подготвен за активност.
Психолошката подготвеност на спортистот за перформанси ќе зависи од
нивното когнитивно внимание на презентираните задачи. Тука, добро
испланираната физичка активност може да ја олесни оваа подготвеност.
Сепак, може да се тврди дека многу од методите што се користат при
традиционалното загревање, како што се продолжената аеробна
активност и екстензивното статичко истегнување, не прават ништо за да
се решат психолошките барања на загревањето. Навистина, не е ретко
да се видат спортисти кои се занимаваат со овие активности со мала
концентрација на задачите.
Нето потенцијални ефекти од загревањето
Земени заедно, физиолошките и психолошките механизми имаат
потенцијал да го зголемат следново: • Сила и моќ перформанси • Брзина
и перформанси на агилност • Изведба на издржливост • Флексибилност и
перформанси на мобилност • Психолошка подготвеност за следната
активност • Изведба на вештини
Оптимизирање на загревањето
Сега, откако е утврдена потребата за загревање, фокусот сега може да
се насочи кон структурата и содржината на оптималното загревање, Она
што е важно е дека, иако сите овие механизми ќе бидат под влијание на
загревањето, за максимизирање на секој од нив ќе бидат потребни јасно
различни активности.
Така, на пример, додека општ период на аеробно вежбање во него
самостојно може позитивно да влијае на кардиоваскуларниот,
респираторниот и метаболичкиот систем на организмот, потенцијално
дозволувајќи оптимални перформанси во активности базирани на
издржливост (што обично бара низок опсег на движење), оваа активност
нема да ги оптимизираат перформансите во нервниот и мускулниот
систем, што е потребно за зголемена моќ, сила и мобилност. Слично на
тоа, не би се осврнала на вештината на активноста, што ќе биде клучно
во спортовите што бараат високи нивоа на технички перформанси.
Најчестата структура со која тренерите и спортистите се охрабруваат да
дизајнираат загревање е преку процес според кој загревањето се дели
на две фази: општо загревање проследено со специфично загревање.
Општата фаза на загревање главно е насочена кон производство на
придобивки од загревањето поврзани со температурата, плус оние на
пренасочениот проток на крв. Нормално се постигнува преку период на
аеробно вежбање, започнувајќи со низок интензитет и полека се гради до
интензитет околу 60 проценти од V˙ O2max (максимална потрошувачка
на кислород кај спортистите). Ова обично се состои од различни лесни
активности како што се џогирање или возење стационарен велосипед.
Ова обично е проследено со период на истегнување, кој обично е
статичен по природа, при што главните мускулни групи на телото се
вообичаени насочени со горе надолу (почнувајќи од главата и движејќи
се кон земјата) или оддолу (започнувајќи од стапалата и движејќи се кон
главата) пристап. Неодамнешен тренд е да се пренасочи од статичко
истегнување во подинамично истегнување во рамките на општата
структура на загревање. Во однос на специфичното загревање, ова
нормално вклучува извршување на активности што личат на
претстојните барања на тренинг сесијата или натпреварот. Во моментов,
активностите во овој дел од загревањето се варијабилни, и по нивната
природа, и особено по нивниот интензитет. Погледот на популарните
активности за загревање што ги користат спортисти и тимови јасно ја
демонстрира оваа варијабилност.

Ramp system
Секоја од овие фази игра клучна улога во испораката на ефективно
загревање, секоја со свои цели во однос на физиолошкото и психолошка
подготовка на спортистот. Дополнително, систематската структура
обезбедува сите активности да бидат секвенционирани на начин на кој
секоја фаза постепено се надоврзува на претходната фаза. Што е важно
е тренерот и спортистот да ги разберат основните цели на секоја фаза и
како тие последователно придонесуваат за ефикасноста на спортистот
на краток рок и како активностите вклучени во секоја од нив
придонесуваат за долгорочен развој на спортистот.
Принципите што го поткрепуваат целиот RAMP систем се вртат околу
квалитет на движење и развој на вештини. наведено како
перформансите се подобруваат во период од активност со низок
интензитет во кој се јавуваат и температурни и нетемпературни
адаптации поврзани со телото, од кои сите имаат потенцијал за
зголемување на клучните физиолошки маркери.
Првиот дел од загревањето треба да се фокусира на подигање на овие
клучни физиолошки параметри, имено протокот на крв, мускулната
температура, температурата на јадрото, еластичноста на мускулите и
квалитетот на нервната активација и спроводливост. Ова се постигнува
преку насочена употреба на движења со низок интензитет. За да се
постигне ова, генерално се користат два вида на Raise протоколи, имено
протоколи за развој на движење и протоколи за развој на вештини, иако
тие честопати можат да работат симбиотички со ефективни
перформанси на вештини кои често бараат ефективно движење.
Протоколи за движење
Типот на протокол за движење што се користи во голема мера ќе зависи
од видот на активноста што се презема. Во главната, фаза на
подигнување заснована на движење, протоколите ќе се фокусираат на
клучните локомоторни обрасци. Системот Gamespeed, преку своите
целни класификации, оцртува три главни категории движења засновани
врз нивните функции (табела 3.1): движења на иницијација, движења за
актуелизација и движења на транзиција. Овие категории се засноваат на
функцијата на движењето во рамките на играта. Движењата за
иницијација вклучуваат започнување и менување на насоката на
движење, движењата за актуелизација вклучуваат спортист што се
обидува да ја зголеми брзината на движење, а движењата во транзиција
вклучуваат спортист кој чека да чита и да реагира на играта што се
развива и или да започне забрзување или да изврши спортска вештина.
Фаза на активирање и мобилизација
Иако на прв поглед ова може да се спореди со фазата на истегнување на
традиционалното загревање, важно е да се нагласи дека неговите цели
се значително различни. Објавени се многу истражувачки трудови за
акутните ефекти на статичкото истегнување врз перформансите. Во
главно, резултатите се двосмислени, со некои студии кои покажуваат
намалување на последователните перформанси на резултатите од
брзината на моќноста и агилноста, но со други не се забележува
намалување, освен ако истегнувањето не се одржи повеќе од 30 секунди.
Меѓутоа, без оглед дали има намалување на перформансите или не,
откако оваа фаза ќе се смета за фаза на активирање и мобилизација,
овие аргументи стануваат главно неважни. Она што стана јасно во
поглавје 1 е дека има многу малку, ако има, врска помеѓу истегнување и
превенција од повреди. Штом ова е прифатено, фокусот треба да биде
целосно на ефектот на истегнување врз перформансите и ефикасноста и
ефективноста на загревањето.

1395 / 5000

Со оглед на тоа дека фазата Raise на загревањето се однесуваше на подигнување

клучните параметри на физиолошките перформанси како што се телесната
температура и мускулната температура, она што е клучно е дека фазата на
активирање и мобилизација всушност се базира на овие елементи на
загревањето поврзани со температурата и дека придобивките од фазата на
покачување не се изгубени. Еден предизвик на статичкото истегнување е тоа
што, по својата природа, е статично, и затоа многу од придобивките од фазата
на подигнување на загревањето се губат, бидејќи еден спортист ја презема оваа
рутина за статичко истегнување. Дополнително, бидејќи статичките
истегнувања имаат тенденција да се фокусираат на индивидуални мускули и
бараат истегнувањето да се одржи до 30 секунди, тоа е релативно време
неефикасно, барајќи голема количина на истегнувања и време за решавање на
сите мускулни групи. Повторно, клучно е да се запамети дека една од целите на
загревањето на краток рок е подготовка за перформанси на ефикасен и
ефективен начин, а не како средство за зголемување на флексибилноста. Штом
ова е прифатено, тогаш јасно статичното истегнување има многу недостатоци во
однос на неговата употреба во текот на загревањето и има далеку поефикасни и
поефикасни на располагање методи. Ова не значи дека статичкото истегнување
не е корисен модалитет за зголемување на флексибилноста; секогаш ќе биде
важна алатка, но најдобро се спроведува како посебна сесија, а не како дел од
загревање
Дополнително, долгорочниот развој на капацитетот за изведба на еден
спортист треба да се фокусира на интегрирано движење, наместо
едноставно на опсегот на движење околу специфичните зглобови.
Капацитетите за движење зависат од многу повеќе од флексибилноста.
Ефективното движење бара интегрирано и координирано движење на
повеќе зглобови. За таа цел, фазата на активирање и мобилизација
треба да се фокусира на градење ефективни фундаментални обрасци на
движење преку целосен опсег на движење, во суштина осигурување дека
секој спортист има основен вокабулар за движење за поддршка на
атлетскиот развој. Тука фокусот не е на флексибилноста, туку на
мобилизацијата, или активното движење на телото низ моделите на
движење и опсегот на движење што ќе се бара да ги совладаат за
нивниот спорт и за нивните капацитети за изведба. Не е невообичаено
да се видат спортисти со одлични статички опсези на движење кои не се
во можност да го искористат тоа во рамките на динамичен модел на
движење. Ова е затоа што мобилноста се потпира на многу повеќе од
едноставната флексибилност. За подвижност, еден спортист треба да
може активно да се движи низ целиот опсег на движење и за ова се
потребни елементи на стабилност и контрола на моторот, како и
флексибилност. Додека динамичните движења станаа далеку
попопуларни при загревање во текот на изминатите неколку години, тие
често се изведуваат со слаба техника, при што спортистот користи
динамика за производство на движечки обрасци, а со тоа ги губи
придобивките за долготрајна контрола на моторот дадени со овие
методи .
Фаза на подигнување(raise up)
Како што беше наведено претходно, првата фаза на загревање треба да
повлече период на вежбање што започнува со мал интензитет и
постепено се гради до умерен интензитет како што напредува. Нето-
ефект е да се предизвика температурата и не-температурните
придобивки од загревањето, како што се зголемениот и пренасочен
проток на крв, зголемена мускулна температура, зголемена температура
на јадрото, зголемена испорака на кислород и побрза контракција на
мускулите. Иако ова отсекогаш се правело во општо загревање, клучен
елемент на фазата Raise на RAMP загревањето е типот на избрани
активности и основната филозофија што ја поткрепува оваа селекција.
Прогресија на активноста
За време на фазата на подигнување на загревањето ќе има прогресија
во однос на интензитетот на вежбата, но исто така, каде што е
соодветно, зголемување на комплексноста на вежбите и когнитивниот
предизвик предвиден со вежбите. Прогресијата може да се постигне на
три начини: 1. Низок до умерен интензитет 2. Едноставни движења до
комплексни движења 3. Низок когнитивен предизвик до висок когнитивен
предизвик
Комплексноста на движењето генерално се зголемува со поместување
од единечни движења во комбинирани движења.