James Clear

ATOMI
SZOKÁSOK
 James Clear

ATOMI
SZOKÁSOK
A jó szokások kialakításának
és a rossz szokások megszüntetésének
egyszerű és bizonyított módszere

Apró változások,
kiemelkedő eredmények
A fordítás alapjául szolgáló eredeti mű címe:

James Clear – Atomic Habits: An Easy and Proven Way to Build

Good Habits and Break Bad Ones
All rights reserved including the right of reproduction in whole
or in part in any form.
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin
Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Copyright © James Clear, 2018

Hungarian translation © Kovács Zsuzsa, 2019
Hungarian edition © Guruló Egyetem Kft., 2020

Fordította: Kovács Zsuzsa

Szerkesztette: Molnár Eszter

All rights reserved.

Minden jog fenntartva.

A könyv – a szerző és a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészben, sem

részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formátumban és
értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást
vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást,
a rögzítést, vagy az információrögzítés bármely formáját.

Kiadja a Guruló Egyetem Kft., Budapest, 2020

Felelős kiadó: Szabó Péter, a Guruló Egyetem Kft. ügyvezető igazgatója

Borító adaptáció: Lénárd György (G Design Kft.)

Tördelte: Madarász György
Nyomtatta: Belvárosi Nyomda Zrt.

ISBN: 978-615-5420-81-8
atomi
1. végtelenül kis mennyiség; egy nagyobb rendszer tovább
nem csökkenthető eleme
2.  hatalmas energia vagy erő forrása

szokás
1. rendszeresen elvégzett rutin vagy gyakorlat; automatikus
reakció egy konkrét helyzetre
 Tartalom

Bevezetés: Az én történetem 11

Az alapok
Miért hoznak nagy változást a kis dolgok?

1. Az atomi szokások meglepő ereje 27

2. Hogyan alakítják a szokásaid az identitásodat
(és vice versa)? 48
3. Jobb szokások kialakítása 4 egyszerű lépésben 66

Az 1. törvény
Tedd nyilvánvalóvá!

4. A férfi, aki nem festett jól 85

5. Az új szokások bevezetésének legjobb módja 96


7
 6. A motivációt túlértékelik –
a környezet gyakran többet számít 111
7. Az önkontroll titka 124

A 2. törvény
Tedd vonzóvá!

8. Hogyan tehetsz ellenállhatatlanná egy szokást? 135

9. A család és a barátok szerepe a szokásformálásban  150
10. A rossz szokások okainak megkeresése és kijavítása 164

A 3. törvény
Könnyítsd meg!

11. Lépdelj lassan, de soha ne hátrafelé! 181

12. A legkisebb erőfeszítés törvénye 190
13. A kétperces szabály bevetése halogatás ellen 204
14. Hogyan teheted a jó szokásokat elkerülhetetlenné,
a rosszakat pedig lehetetlenné? 216

A 4. törvény
Tedd kielégítővé!

15. A viselkedésváltozás kardinális törvénye 233

16. Kitartás a jó szokások mellett nap mint nap 248
17. Egy elszámoltató partner mindent megváltoztathat 262

8
 Haladó taktikák
Hogyan válhatunk szimplán jóból igazán nagyszerűvé?

18. A tehetség igazsága (amikor számítanak a gének,

és amikor nem) 277
19. Az Aranyhaj-szabály: így maradj motivált  293
20. A jó szokások kialakításának árnyoldala 305

Záró gondolatok: A tartós eredmények titka 321

Függelék
Mit olvass ezután?327
A négy törvény kis tanulságai328
Üzleti alkalmazás336
Nevelési alkalmazás337

Köszönetnyilvánítás338
Jegyzetek342

9
 – bevezetés –

Az én történetem

Másodikos gimnazista voltam, amikor a tanév utolsó napján

képen talált egy baseballütő. Amint az osztálytársam lendületet
vett, kicsúszott az ütő a kezéből, egyenesen felém repült, és
pontosan a két szemem között talált el. A becsapódás pilla-
natáról nincs emlékem.
Az ütő olyan erővel vágódott az arcomba, hogy torz U alakká
törte az orromat. Az agyam lágyszövetei összerázódtak a ko-
ponyámon belül. Az egész fejemben azonnal duzzadni kezdett
minden. A másodperc töredéke alatt eltört az orrom, több-
szörös koponyatörést szenvedtem, és összezúzódott mindkét
szemgödröm.
Amikor kinyitottam a szememet, emberek bámultak rám és
rohantak felém, hogy segítsenek. Lenéztem, és piros pöttyöket
láttam a ruhámon. Az egyik osztálytársam levette az ingét, és
odanyújtotta nekem. Ezzel próbáltam bedugaszolni törött orro-
mat, ahonnan ömlött a vér. Sokkos és zavarodott állapotomban
fel sem fogtam, milyen súlyosan megsérültem.

11
 A tanár átkarolta a vállamat, és elindultunk a hosszú úton
a nővérszoba felé: át a pályán, le a dombon, vissza az iskolá-
ba. Kezek érintették az oldalamat, hogy egyenesen tartsanak.
Nem siettünk, szép lassan sétáltunk. Senki nem fogta fel, hogy
minden perc számít.
Amikor végre odaértünk, a nővér egy sor kérdést feltett ne-
kem.
– Milyen évet írunk?
– 1998-at – válaszoltam. Valójában 2002 volt.
– Ki az Egyesült Államok elnöke?
– Bill Clinton – mondtam. A helyes válasz George W. Bush
lett volna.
– Hogy hívják az anyukádat?
– Öö… öö… – Megálltam. Eltelt tíz másodperc. – Patty –
mondtam lazán, figyelemre sem méltatva a tényt, hogy a saját
anyám nevén tíz másodpercet kellett gondolkodnom.
Ez az utolsó kérdés, amelyre emlékszem. A testem nem
tudta kezelni az agyamban zajló gyors duzzadási folyamatot,
és mielőtt a mentő megérkezett, elveszítettem az eszmélete-
met. Percekkel később kivittek az iskolából, és a helyi kórházba
kerültem.
Nem sokkal azután, hogy megérkeztünk, a szervezetem
elkezdett leállni. Olyan alapvető működések is gondot okoz-
tak, mint a nyelés és a légzés. Akkor volt az első rohamom
aznap. Aztán teljesen leállt a légzésem. Az orvosok rohantak,
hogy biztosítsák az oxigénellátásomat, és belátták, hogy a he-
lyi kórház felszerelése az állapotomat figyelembe véve nem

12
 BEVEZETÉS

kielégítő, ezért helikoptert hívtak, hogy egy nagyobb kórházba

szállítsanak Cincinnatiben.
Kitoltak a sürgősségi osztály ajtaján, át az utcán a helikop-
ter-leszállóhoz. A hordágy döcögött a hepehupás járdán, ahogy
az egyik nővér tolta, míg a másik kézzel pumpálta belém a le-
vegőt minden egyes légzésnél. Az anyám, aki pár pillanattal
korábban ért oda a kórházba, velem együtt beszállt a helikop-
terbe. Az út alatt, amíg ő végig fogta a kezem, eszméletlenül
feküdtem, és nem tudtam önállóan lélegezni.
Amíg anyám a helikopterben ült velem, apám hazament
a húgomhoz és az öcsémhez, hogy elmondja nekik, mi történt
velem. Nyelte a könnyeit, miközben magyarázta a húgomnak,
hogy nem tud ott lenni aznap este a nyolcadikos ballagási ün-
nepségén. A családra és barátokra bízta a testvéreimet, majd
autóval anyám után ment Cincinnatibe.
Amikor a helikopter leszállt a kórház tetején, egy közel húsz
orvosból és nővérből álló csapat rohant oda, és azonnal a tra-
umatológiára toltak. Addigra annyira súlyos volt a duzzanat az
agyamban, hogy egymás után produkáltam a poszttraumás
rohamokat. A törött csontjaimat helyre kellett volna tenni, de
nem voltam operálható állapotban. Egy újabb, aznap a har-
madik roham után az orvosok a mesterséges kóma mellett
döntöttek, és lélegeztető gépre kötöttek.
A szüleimnek nem volt új terep ez a kórház. Tíz évvel ezelőtt,
amikor a húgomat háromévesen leukémiával diagnosztizálták,
a földszinten léptek be ugyanebbe az épületbe. Én akkor ötéves
voltam, az öcsém pedig még csak hat hónapos. Két és fél évnyi

13
 kemoterápiás kezelés, gerinccsapolás és gerincvelő-biopszia
után a kishúgom végre boldogan, egészségesen és rákmen-
tesen sétált ki a kórházból. Most pedig, tízévnyi normális élet
után a szüleim megint itt találták magukat ezen a helyen, egy
másik gyerekükkel.
Amikor beállt a kóma, a kórház papot és szociális munkást
küldött a szüleimhez beszélgetni. Ugyanaz a pap volt, akivel
tíz évvel azelőtt is találkoztak azon az estén, amikor kiderült,
hogy a húgomnak rákja van.
A nap belecsúszott az éjszakába, és engem egy sor gép
tartott életben. A szüleim nyugtalanul aludtak egy kórházi
matracon – az egyik pillanatban összeestek a kimerültségtől,
a másikban felébresztette őket az aggodalom. Anyám később
elmondta, hogy ez volt az egyik legrosszabb éjszakája egész
életében.

A GYÓGYULÁSOM

Szerencsére másnap reggelre a légzésem visszatért annyi-

ra, hogy az orvosok úgy látták, felébreszthetnek a kómából.
Amikor végül visszanyertem az eszméletemet, észrevettem,
hogy elveszítettem a szaglásomat. Hogy ezt teszteljük, a nővér
megkért, hogy fújjam ki az orrom, és szagoljak bele egy alma-
leves dobozba. A szaglásom visszatért ugyan, de – mindenki
meglepetésére – az orrfújás levegőt préselt ki a szemgödröm
repedésein, és kijjebb nyomta a szememet, amely úgy kidül-
ledt az üregéből, hogy csak a szemhéjam és az agyamat és

14
 BEVEZETÉS

a szememet összekötő látóideg tartotta a helyén, igen bizony-

talanul.
A szemész azt mondta, hogy a szemem fokozatosan visszaül
majd a helyére, amint a levegő lassan kikerül onnan, de nehezen
tudták megmondani, ez mennyi időt vesz igénybe. Egy hétre rá
írták ki a műtétemet, ami további időt jelentett a gyógyuláshoz.
Úgy néztem ki, mint aki a vesztes oldalon állt egy bokszmeccs-
ben, de hazaengedtek a kórházból. Törött orral, fél tucat arc-
csonttöréssel és egy kidülledt bal szemmel tértem haza.
A rákövetkező hónapokat nehezen viseltem. Olyan érzés
volt, mintha az életemben minden szünetelne. Hetekig duplán
láttam; szó szerint nem tudtam egyenesen nézni. Több mint
egy hónapba telt, de a szemgolyóm végül visszakerült a rendes
helyére. A rohamokkal és látásproblémákkal nyolc hónapba
telt, mire újra autót vezethettem. A fizikai terápia részeként
olyan alapvető motoros mintákat gyakoroltam, mint az egyenes
vonalon járás. Eltökéltem, hogy nem hagyom, hogy a sérülé-
sem lehúzzon, de volt jó néhány pillanatom, amikor lehangolt
voltam, és úgy éreztem, leteper ez az egész.
Amikor egy évvel később visszamentem a baseballpályára,
fájdalmasan tudatosult bennem, milyen nagy utat kell még
megtennem. A baseball mindig nagyon fontos szerepet ját-
szott az életemben. Apám játszott az MLB alacsonyabb osztályú
bajnokságában a St. Louis Cardinals csapatában, és nekem is
az volt az álmom, hogy játszhatok majd profi csapatban. Hó-
napokig tartó rehabilitáció után semmi másra nem vágytam
jobban, mint újra kimenni a pályára.

15
 A visszatérésem azonban nem ment simán. A szezon során
én voltam az egyetlen junior, akit ki kellett venni a felsősök
baseballcsapatából. Leküldtek játszani a másodikosok juni-
orcsapatába. Négyéves korom óta játszottam, és olyasvalaki
számára, aki ennyi időt és energiát fordított a sportra, meg-
alázó volt, hogy kivettek. Élénken emlékszem arra a napra.
A kocsimban ültem és sírtam, kétségbeesve tekergetve a rádió
állomáskeresőjét, hogy találjak egy olyan dalt, amitől egy kicsit
jobban érzem magam.
Egy önbizalom-hiányos év után sikerült végre seniorként
bekerülnöm az iskolai csapatba, de alig játszottam; összesen
tizenegy játékrészben szerepeltem, ami alig több mint egy tel-
jes mérkőzés.
Kettétört középiskolai karrierem ellenére még mindig hit-
tem, hogy nagyszerű játékos lehetek. És tudtam, hogy én va-
gyok a felelős azért, hogy a dolgok jobbra forduljanak. A for-
dulópont két évvel a sérülésem után következett be, amikor
beiratkoztam a Denison Egyetemre. Ez új kezdet volt, és ez
volt az a hely, ahol először rácsodálkoztam az apró szokások
meglepő erejére.

HOGYAN ISMERKEDTEM MEG A SZOKÁSOKKAL?

Életem egyik legjobb döntése volt, hogy a Denisonra mentem.

Elnyertem egy helyet a baseballcsapatban, ami – bár gólya-
ként a csapat-összeállítás legalján szerepeltem – izgalommal

16
 BEVEZETÉS

töltött el. A kaotikus gimnáziumi évek ellenére mégis sikerült

bekerülnöm egy egyetemi sportolói csapatba.
Nem várhattam, hogy a  baseballcsapatban hamarosan
igazán fontos szerepet kapjak, tehát arra fókuszáltam, hogy
rendbe tegyem az életemet. Míg a többiek éjszakáztak és vi-
deojátékokkal játszottak, én jó alvási szokásokat alakítottam
ki, és minden este korán lefeküdtem. A kollégium rendetlen
zűrzavarában fontosnak tartottam, hogy a szobámat rendben
tartsam. Apró módosítások voltak ezek, de azt az érzést kel-
tették bennem, hogy én irányítom az életemet. Kezdtem vis�-
szanyerni az önbizalmamat. Ez az önmagamba vetett, egyre
növekvő hit az osztályterembe is begyűrűzött, mert a tanulási
szokásaim javításával az első évemben kitűnő bizonyítványt
sikerült szereznem.
A szokás rendszeresen – és sok esetben automatikusan
– végzett rutin vagy viselkedésminta. Ahogy teltek a szemesz-
terek, olyan kis, de következetes szokásokat halmoztam fel,
amelyek aztán kezdetben elképzelhetetlen eredményekhez
vezettek. Életemben először sikerült például rászoknom,
hogy hetente többször súlyzózzam, és a rákövetkező években
a 193 centimmel 77 kilós pehelysúlyból 90 kilós karcsú, izmos
alkatot értem el.
Másodévre kezdő szerepet kaptam a dobók között. Harmad-
évesen csapatkapitánynak választottak meg, és a szezon végére
beválogattak a versenycsapatba. Negyedéves koromig kellett
azonban várnom arra, hogy az alvási, tanulási és erőedzési
szokásaim valóban hasznot hozzanak.

17
 Hat évvel azután, hogy az arcomba csapódott a baseballütő,
helikopterrel kórházba szállítottak, és mesterséges kómában
tartottak, elnyertem a Denison Egyetem legjobb férfi sportolója
címet, és neveztek az ESPN Academic All-America csapatába,
amely megtiszteltetés az egész országban csak harminchárom
játékosnak jár ki. Mire diplomát szereztem, nyolc különböző
kategóriában szerepeltem az egyetemi rekordok könyvében.
Ugyanabban az évben elnyertem az egyetem legmagasabb
akadémiai kitüntetését, a rektori érdemérmet.
Ha mindez dicsekvésnek hangzik, remélem, megbocsátod
nekem. Őszintén szólva nem volt az én sportolói pályafutásom-
ban semmi legendás vagy történelmi. Profi játékos soha nem
lettem. De visszatekintve azokra az évekre, azt hiszem, elértem
valamit, ami ugyanilyen ritka: kihoztam magamból a legtöbbet.
Meggyőződésem, hogy a könyvben átadott gondolatok neked
is ebben fognak segítséget nyújtani, hogy a legtöbbet hozhasd
ki magadból.
Mindnyájan találkozunk az élet megpróbáltatásaival. Az én
életemben ez a sérülés volt az egyik, és a megtapasztalása
fontos dolgot tanított nekem: az elsőre kicsinek és jelentékte-
lennek tűnő változások kiemelkedő eredményekké halmozód-
hatnak, ha éveken át kitartasz mellettük. Mindnyájan ütközünk
akadályokba, az életünk minősége azonban hosszú távon gyak-
ran a szokásaink minőségétől függ.1 Változatlan szokásokkal
továbbra is ugyanolyan eredményeket fogsz elérni. Jobb szo-
kásokkal azonban bármi lehetséges.
Lehet, hogy néhányan képesek egyik napról a másikra hi-

18
 BEVEZETÉS

hetetlen sikert elérni. Én magam nem ismerek ilyen embert,

és az is biztos, hogy én nem közéjük tartozom. A mesterséges
kómától az Academic All-American kitüntetésig vezető utamon
nem volt egy meghatározó pillanat – sok-sok ilyen volt. Foko-
zatos fejlődésen mentem keresztül, amely kis győzelmek és
parányi áttörések sorozatán át vezetett. Csak úgy fejlődtem –
más választásom nem volt –, hogy kicsiben kezdtem. Ugyanezt
a stratégiát alkalmaztam néhány évvel később is, amikor saját
vállalkozást indítottam, és elkezdtem írni ezt a könyvet.

HOGYAN ÉS MIÉRT ÍRTAM MEG EZT A KÖNYVET?

2012 novemberében kezdtem el a jamesclear.com oldalon köz-

zétenni cikkeket. Éveken át jegyzeteltem, miközben személyes
kísérleteket végeztem a szokásokkal, és végre készen álltam
rá, hogy ismereteim egy részét nyilvánosan is megosszam.
Azzal kezdtem, hogy minden hétfőn és csütörtökön közzétettem
egy-egy új írást. Néhány hónap alatt ez az egyszerű szokás az
első ezer feliratkozómhoz vezetett, és 2013 végére ez több mint
harmincezres címlistává hízott.
2014-ben több mint százezren iratkoztak fel a hírlevelemre,
és ezzel bekerültem a leggyorsabb előfizetői növekedést elért
internetes hírlevéllisták közé. Egy kicsit szélhámosnak éreztem
magam, amikor két évvel korábban írni kezdtem, mostanára
azonban kezdtem a szokások elismert szakértőjévé válni – az új
címke izgalommal töltött el, ugyanakkor egy kicsit kényelmet-

19
 len érzést is keltett bennem. Soha nem a téma szakértőjeként
tekintettem magamra, hanem inkább úgy, mint aki az olvasóit
tájékoztatva magán kísérletezik.
2015-re kétszázezer feliratkozóm lett, és aláírtam egy szer-
ződést a Penguin Random House kiadóval annak a könyvnek
a megírására, amelyet a kezedben tartasz. A hallgatóságom
növekedésével párhuzamosan tágultak az üzleti lehetőségeim
is. Egyre többször kértek fel nagyvállalatok arra, hogy beszéljek
a szokásformálás, a viselkedésváltozás és a folyamatos fejlődés
tudományáról. Arra eszméltem, hogy az Egyesült Államokban
és Európa-szerte konferenciákon tartok vitaindító előadásokat.
2016-ban a cikkeim kezdtek rendszeresen megjelenni olyan
fontos újságokban, mint a Time, az Entrepreneur és a Forbes.
Hihetetlen, de abban az évben több mint nyolcmillióan olvas-
ták az írásaimat. Az NFL, az NBA és az MLB edzői kezdtek
elmélyedni a munkámban, és megosztották az információt
a csapataikkal.
2017 elején indítottam el a The Habits Academy elnevezésű
képzési felületet, amely azóta közkedveltté vált azon szerveze-
tek és egyének körében, akiket az érdekel, hogy hogyan alakít-
hatnak ki jobb szokásokat az életben és a munkában.* Fortune
500-as cégek és feltörekvő startupvállalkozások ösztönözték
feliratkozásra a vezetőiket, és képezni küldték hozzám a csapa-
tukat. Eddig összesen több mint tízezer felső- és középvezető,

* Ha felkeltettem a kíváncsiságodat, látogass el a habitsacademy.com

oldalra.

20
 BEVEZETÉS

edző és tanár végezte el a The Habits Academy kurzusait, és

a velük végzett munkából hihetetlenül sokat tanultam arról,
hogy mi kell a szokások működtetéséhez a való életben.
2018-ban, miközben a végső simításokat végeztem ezen
a könyvön, a jamesclear.com oldalra havonta több millióan
látogattak el, és közel ötszázezren iratkoztak fel a heti hírleve-
lemre – ezek a számok olyan mértékben múlják felül a kezdeti
várakozásaimat, hogy nem is tudom, mit gondoljak.

MIBEN SEGÍTHET NEKED EZ A KÖNYV?

Naval Ravikant vállalkozó és befektető mondta egyszer, hogy

„ahhoz, hogy jó könyvet írj, előbb a könyvvé kell válnod”.2 Ere-
detileg úgy ismertem meg a könyvben vázolt elképzeléseket,
hogy meg kellett élnem őket. Apró szokásokra kellett támasz-
kodnom, hogy talpra álljak a sérülés után, hogy megerősödjem
az edzőteremben, hogy jól teljesítsek a pályán, hogy író legyek,
hogy sikeres vállalkozást építsek, és hogy felelősségteljes fel-
nőtté váljak. A kis szokások segítettek abban, hogy ki tudjam
hozni magamból a maximumot, és mivel neked erre a könyvre
esett a választásod, úgy gondolom, te is vágysz erre.
A könyv lapjain lépésről lépésre kidolgozott tervet kapsz
a jobb szokások kialakításához – ez a terv pedig nem napokra
vagy hetekre, hanem egy életre szól. Bár a tudomány alátá-
maszt mindent, amit itt leírtam, a könyvem nem akadémikus
kutatás, hanem sokkal inkább használati útmutató. Első­sorban

21
 tudással és praktikus tanácsokkal szolgálok, miközben kön�-
nyen érthetően, és a gyakorlatban alkalmazható példákkal
elmagyarázom, hogyan alakíthatod ki és változtathatod meg
a szokásaidat.
A bevont tudományterületek – biológia, idegtudomány, fi-
lozófia, pszichológia és a többi – sok-sok éve működnek. Amit
én itt ajánlok neked, az okos emberek legkiválóbb, rég működő
elképzeléseinek, és a tudósok által ma frissen feltárt, legmeg-
győzőbb felfedezéseknek a szintézise. Reményeim szerint én
mindehhez azzal járulok hozzá, hogy segítek összefoglalni és
a legkivitelezhetőbb módon csokorba kötni a legfontosabb gon-
dolatokat. A könyv lapjain fellelt bölcsességeket az előttem járó
sok-sok szakértőnek köszönd, ami pedig butaság, azt inkább
az én hibámként könyveld el.
A könyv gerincét a négylépcsős szokásmodellem – jel, só-
várgás, reakció és jutalom – adja, és a viselkedésváltozás négy
törvénye, amelyek ezekből a lépésekből alakultak ki. A pszi-
chológusi háttérrel rendelkező olvasóknak ismerősen csenghet
néhány szakkifejezés az instrumentális kondicionálás terüle-
téről, amelyeket elsőként B. F. Skinner vezetett elő az 1930-as
években az „inger, válasz, megerősítés” megnevezésekkel,3 és
a közelmúltban Charles Duhigg népszerűsített a „jel, rutin,
jutalom” szavakkal A szokás hatalma című munkájában.4
Skinner és más viselkedéskutatók rájöttek, hogy megfelelő
jutalmazással vagy büntetéssel rá lehet venni az embereket,
hogy egy bizonyos módon viselkedjenek. Míg azonban Skinner
modellje kitűnő magyarázattal szolgál a külső ingerek szoká-

22
 BEVEZETÉS

sokra tett hatásával kapcsolatban, azt nem írja le kielégítően,

hogy a gondolataink, érzéseink és meggyőződéseink hogyan
hatnak ki a viselkedésünkre. A belső állapotunk – a hangulata-
ink és az érzelmeink – is számítanak. Az elmúlt évtizedekben
a tudósok elkezdték feltérképezni a gondolataink, érzéseink
és viselkedésünk közötti kapcsolatot. Erről a kutatásról is lesz
szó a könyvben.
Összefoglalva, az általam itt felépített keret a kognitív és
viselkedéstudományok integrált modellje. Úgy gondolom, ez
az egyik első olyan emberi viselkedésmodell, amelyik pontosan
számba veszi mind a külső ingerek, mind a belső érzelmek
szokásainkra tett hatását. Míg a nyelvezet néhol ismerős lehet,
biztos vagyok benne, hogy a részletek – és a viselkedésváltozás
négy törvényének az alkalmazása – megváltoztatja a szokások-
kal kapcsolatos gondolkodásodat.
Az emberi viselkedés folyamatosan változik: helyzetről hely-
zetre, pillanatról pillanatra, másodpercről másodpercre. Ez
a könyv azonban arról szól, ami nem változik: az emberi visel-
kedés alapjairól. Azokról a szilárd alapelvekről, amelyekre évről
évre támaszkodhatsz. Azokról az elképzelésekről, amelyekre
vállalkozást, családot, életet alapozhatsz.
Nincs egyetlen helyes módszer arra, hogy jobb szokásokat
alakíts ki, de ebben a könyvben az általam ismert legjobb mód-
szert mutatom be – egy olyan megközelítést, amelyik hatékony
függetlenül attól, hogy hol kezded, vagy éppen min szeretnél
változtatni. A könyvben leírt stratégiák mindenki számára idő-
szerűek, aki lépésről lépésre felépített rendszer szerint akar

23
 fejlődni, akár az egészségre, akár a pénzre, a produktivitás-
ra, a kapcsolatokra vagy mindezekre együttesen vonatkoznak
a célkitűzései. Ha emberi viselkedésről van szó, ez a könyv jó
vezetőd lehet.

24
 Első rész

az alapok
Miért hoznak nagy változást
a kis dolgok?
 – 1. fejezet –

Az atomi szokások
meglepő ereje

A British Cycling sorsa egyik napról a másikra vett új irányt.

A brit szervezet, amely Nagy-Britannia vezető profi kerékpáros
testülete volt, akkoriban vette fel új, teljesítményért felelős
igazgatóját Dave Brailsford személyében. Addigra a brit pro-
fi kerékpárosok már közel egy évszázadnyi középszerűséget
szenvedtek el. 1908 óta egyetlen olimpiai aranyat vittek haza,1
a legnagyobb kerékpáros versenyen, a Tour de France-on pedig
még gyászosabban szerepeltek: a 110 év alatt soha, egyetlen
egyszer sem nyert brit versenyző.2
Sőt, a britek teljesítménye annyira lapos volt, hogy az egyik
legnagyobb európai gyártó nem is adott el kerékpárt a csapat-
nak abbéli félelmében, hogy ha más profik azt látják, hogy a bri-
tek használják a gyártmányaikat, zuhanni fog az értékesítés.3
Brailsfordot azért vették fel, hogy új pályára állítsa a British
Cycling szervezetét. Ő abban tért el a korábbi edzőktől, hogy
hajthatatlanul kitartott a stratégiája mellett, amelyet „a margi-
nális növekedés halmozódásaként” emlegetett, és arra a filozó-

27