Protarpinio Badavimo Protokolas

Labas, čia Linas.

Šiame dokumente pateiksiu daug informacijos apie tai, kaip badavimas gali padėti jūsų
sveikatai.
Bet aš nesu gydytojas ir nežinau jūsų sveikatos būklės. Todėl rekomenduoju dėl čia aprašytų
metodų pasitarti su savo gydytoju. Yra atvejų, kai ilgesni nevalgymo tarpai neigiamai paveikia
žmonių sveikatą.
Toliau aprašyti metodai nėra rekomendacija ar gydymas, o tik autoriaus nuomonė.
Iš vaikystės pamenu, kad valgydavome tris kartus per dieną. Savaitgaliais kartais valgydavome
du kartus, nes visa šeima eidavome pas močiutę, kur buvo daug maisto ir vakare nebereikėdavo
vakarienės.
Mano mama buvo ir yra gydytoja, todėl namie dažnai turėdavome saldainių. Bet jų nebuvo
galima valgyti bet kada. Kai aš, būdamas įkyrus vaikas, jų prašydavau, mama sakydavo, kad
dabar saldainių nevalgysime, nes tuoj bus pietūs. Per pietus visada žinojau, kad turiu pavalgyti,
nes iki vakarienės irgi nieko nevalgysime.
Dabartinėms mamoms, auginančioms vaikus, toks režimas, turbūt, atrodytų kaip vaiko
kankinimas, nes jam maisto duodama visada, kai tik paprašo. Namuose pilna jogurtų ir
sausainių, kurie kišami iškart, kai tik vaikas kažko užsinori.
Ir taip maitinasi ne tik vaikai, bet ir suaugę. Maisto pramonė mus išmokė nuolat valgyti – prie
televizoriaus, darbe, automobilyje, kino teatre, prieš sportą, po sporto, per atostogas (kokios
atostogos užsienyje be „viskas įskaičiuota“?).
Per parą mūsų organizmas daugiau laiko užsiima maisto virškinimu negu poilsiu nuo maisto. JAV
vykęs tyrimas, kur žmonės mobiliajame telefone turėjo pažymėti kiekvieną kartą, kai jie valgo,
parodė, kaip išsikreipė mūsų santykis su maistu.
10% žmonių, kurie valgė rečiausiai iš visų, vidutiniškai valgydavo apie tris su puse karto per
dieną. O tai reiškia, kad beveik visi žmonės valgo dažniau nei tris kartus per dieną. 10% tų, kurie
valgė dažniausiai, valgydavo 10 kartų per dieną.
Štai taip pasikeitė mūsų valgymo įpročiai – nuo trijų kartų per dieną iki dešimt. Dažnai gydytojai
ir dietologai mums sako, kad mes storėjame, nes per mažai judame. Jie sako, kad anksčiau
judėjome daugiau.
Ar tikrai anksčiau judėjome daugiau? Ar pamenate, kiek suaugusiųjų sportuodavo 1970-1980
metais? Dabar mes sportuojame daugiau (nes taip rekomenduoja ekspertai), sporto klubų
niekad nebuvo tiek daug, kiek dabar, o ir valgome dažniau (nes taip irgi rekomenduoja
ekspertai), bet sveikatos ir svorio problemų turime nepalyginamai daugiau.
Dar ekspertai sako, kad maistas, kurį vartojome anuomet buvo geresnis ir sveikesnis. Bet tame
yra tik dalis tiesos.
Nes prisimenant mūsų mitybą prieš 30 metų ir daugiau, ji buvo labai įvairi ir visai nepavadinčiau
jos sveika. Mes valgėme bulves, makaronus, baltą duoną, blynus, uogienę – ir dramatiškų
viršsvorio atvejų beveik nebuvo.
Žmonės nestorėjo, nes nevalgymas truko kur kas ilgiau negu valgymas. Apie tai šis protokolas.
Kas vyksta, kai mes valgome?
Suvalgę maisto porciją, mes gauname daugiau energijos, nei tuo metu reikia mūsų organizmui.
Todėl dalis energijos panaudojama iškart, dalis paverčiama glikogenu ir kaupiama raumenyse ir
kepenyse tam, kad būtų panaudota iškart, kai tik jos prireiks. Bet kepenyse ir raumenyse nėra
daug vietos energijos atsargoms laikyti, todėl visas kitas maistas paverčiamas riebalais ir
laikomas riebalų ląstelėse.
Esminį vaidmenį šiame procese vaidina hormonas, pavadinimu insulinas. Tai jis perneša gliukozę
iš kraujo į kepenis ir raumenis. Ir tai jis užkerta kelią riebalų deginimui. Kodėl jis taip negražiai
daro? Todėl, kad jis siunčia signalą organizmui, kad jūs ką tik pavalgėte ir turite deginti energiją,
kurią ką tik gavote su maistu, o energijos atsargas palikti ateičiai, kai neturėsite maisto.
Deja, ta diena, kai neturėsite maisto, pas daugumą žmonių taip ir neateina ir riebalų sluoksnyje
užrakinta energija taip ir neturi progos būti panaudoti. Ji tik kaupiasi ir riebalų sluoksnis didėja.

Kas vyksta, kai mes nevalgome?

Praėjus keturioms-šešioms valandoms po maisto insulinas sumažina cukraus kiekį kraujyje iki
normos ir šio riebalų kaupimo hormono lygis nukrenta. Tuomet pradedamos deginti gliukozės
atsargos raumenyse ir kepenyse. Dėl to mes nemirštame kai miegame, nors ir tuo metu ir
nevalgome.
Kaip jau supratote, jeigu valgome kas tris valandas, laikydamiesi sveikos mitybos ekspertų
nurodymų, insulino lygis net nespėja nukristi, todėl visą dieną mes gyvename maisto kaupimo
rėžimu.

Kada pradedami deginti riebalai?

Kaip jau žinome, kai nevalgome kelias valandas, insulino lygis sumažėja ir tai yra signalas mūsų
organzimui pradėti deginti sukauptą energiją. Ir ta energija yra gliukozės atsargos (ne riebalų)
kepenyse ir raumenyse. Tik tuomet, kai šios atsargos pasibaigs, organizmas persiprogramuos iš
gliukozės deginimo į riebalų deginimą ir tuomet energijai pradės naudoti jūsų riebalinį sluoksnį.
Kiek laiko trunka, kol organizmas išnaudoja gliukozės atsargas ir pradeda deginti riebalus?
Tai labai priklauso nuo jūsų mitybos. Jeigu vartojate daug angliavandenių, tuomet jūsų kepenys
pilnai užpildytos glikogeno atsargomis ir visas jas išnaudoti prireiks 2-3 parų. Tik tuomet, po 48-
72 valandų prasidės riebalų deginimas (jeigu per tą laiką nieko nevalgysite ir nepapildysite
glikogeno atsargų).
Bet tai nereiškia, kad turite nevalgyti tris dienas, kad jūsų organizmas pradėtų naudoti riebalų
atsargas. Svarbiausia, turite išnaudoti glikogeno atsargas, nes kol jų bus, tol organizmas degins
gliukozę.

Kada organzimas ištuština glikogeno atsargas?

Šiam procesui yra trys būdai.

Pirmas, kurį ką tik jau aptarėme, nevalgyti tris dienas.

Antras, kurio aš nerekomenduoju, laikytis kalorijų deficito dietos. Vartoti mažiau kalorijų negu
sudegina jūsų organizmas yra populiariausias šių laikų būdas mesti svorį. Jį rekomenduoja visi –
gydytojai, dietologai, mitybos ekspertai ir net tie, kurie nieko apie mitybą ir organizmo veiklą
nesupranta. Šis metodas duoda rezultatų, nes, sumažinus kalorijų kiekį, po truputį tirpsta
glikogeno atsargos.
Taip vyksta dėl to, kad su maistu gaunamų kalorijų organizmui neužtenka bazinėms kūno
funkcijoms palaikyti. Todėl, jeigu jūsų medžiagų apykaita yra 2000 kcal ir jūs kasdien suvalgysite
1500 kcal, vadinasi jūsų organizmas dar 500 kcal turės pasiimti iš savo rezervo. Tokiu būdu
glikogeno atsargos per kelias dienas ištiprs ir organizmas pradės deginti riebalų sluoksnį.
Skamba visai neblogai, tiesa?
Bet tie, kas bandė tokį metodą, žino, kad svoris krenta tik pradžioje, po to kritimas sustoja,
atsiranda nuolatinis nuovargis ir alkio jausmas. Tai yra ženklas, kad organizmas prisitaikė prie
mažiau kalorijų ir sulėtino medžiagų apykaitą. Riebalų deginimas sustoja.
Tam, kad vėl priverstume organizmą deginti riebalus, turime dar labiau sumažinti kalorijų
skaičių iki, pavyzdžiui, 1200kcal. O tai reiškia dar daugiau alkio ir dar mažiau energijos. O
sudeginus dar kažkiek riebalų vėl pamatysime, kad svorio krtitimas vėl sustojo. Tai vėlgi reiškia,
kad mūsų organizmas prisitaikė prie dar labiau sumažėjusio kalorijų kiekio ir medžiagų apykaita
dar labiau sulėtėjo. Ir galiausiai ateina momentas, kai mes pasiduodame, nes taip gyventi yra
neįmanoma.
Ir tada sulėtėjusi medžiagų apykaita mums smogia dvigubai. Kai grįšime prie įprastos mitybos ir
vėl kasdien suvartosime po 2000kcal, mūsų svoris pradės stipriai augti. Nes mūsų organizmas
veikia jau kitu režimu – jis kasdien sunaudoja po 1200 kcal, o 800 kcal atideda į riebalų atsargas.
Dėl to žmonės, kurie numeta daug svorio kalorijų deficito metodu turi suvalgyti kur kas mažiau
maisto vien tam, kad išlaikytų savo seną svorį. Arba valgyti tiek, kiek ir anksčiau, bet sverti
daugiau.
Tyrimai, altlikti su „The Biggest Loser“ dalyviais, kurie numetė po 50kg ir daugiau per septynis
mėnesius, rodo, kad jų medžiagų apykaita neatsistatė net ir praėjus septyniems metams. Ir kad
dvylika iš trylikos dalyvių susigrąžino savo svorį arba jį viršijo.
Kalorijų deficito metodas ilguoju laikotarpiu neveikia, nes jis orientuojasi į kalorijas, o ne į
hormonus. Kai laikomės dietologų patarimų ir valgome dažnai po nedaug, mes nuolat
skatiname riebalų kaupimo hormono – insulino išsiskyrimą.
Jeigu valgome 5 kartus per dieną ir penkis kartus išsiskiria insulinas, signalizuojantis mūsų
organizmui kaupti atsargas, bet organizmas mato, kad kad energijos, kurią gauna su maistu, jam
neužtenka, tai vienintelis sprendimas, kurį organizas priima yra sulėtinti medžiagų apykaita ir
išgyventi tik iš to maisto, kurį gauname su maistu.
O ar įmanoma numesti svorio ir nesulėtinti medžiagų apykaitos?
Trečias būdas. Esminis veiksnys, deginant riebalų sluoksnį, yra kuo labiau sumažinti insulino
išsiskyrimą. O tai reiškia vartoti kuo mažiau angliavandenių, nes glikogenas formuojasi tik iš
gliukozės, kurią organizmas gauna iš angliavandenių. Organizmas, negaudamas angliavandenių
su maistu, ištuštins savo glikogeno atsargas. O kol glikogeno atsargos bus tuščios, jūsų
organizmas degins energiją, kurią gaus su maistu po kiekvieno valgymo, o tik jai pasibaigus –
riebalus.
Dėl to ketogeninė mityba ir protarpinis badavimas yra dvi neatsiejamos jėgos kovai prieš riebalų
sluoksnį, nes jos abi orientuojasi į pagrindinio riebalų kauopimo hormono – insulino mažinimą.
Trys hormonai, kurie reaguoja į badavimą
Insulinas. Kaip jau žinote, tai yra hormonas, kuris išskiriamas pavalgius ir duoda signalą
organizmui nedeginti energijos atsargų, o jas kaupti. Nevalgant, insulinas neišsiskiria, dėl to
riebalų atsargos tampa prieinamos energijai naudoti.
Esant ilgoms pertraukoms tarp insulino išsiskyrimų, padidėja organizmo jautrumas insulinui, o
dėl to greitėja medžiagų apykaita. Nes atvirštinėje situacijoje, kai insulinas išskiriamas nuolat,
mūsų ląstelės tampa jam atsparios ir nustoja į jį reaguoti, tuomet kasa turi pagaminti dar
daugiau insulino. Nejautrumas insulinui arba insulino rezistencija yra diabeto, širdies ir
kraujagyslių ligų, Alzheimerio, nutukimo ir daugelio kitų ligų priežastis.
Augimo hormonas. Dažnai girdima nuomonė, kad nevalgant nyksta raumenų masė. Taip iš
tikrųjų vyksta, bet labai trumpam. Augimo hormonas, kurio gamyba stipriai suaktyvėja
nevalgant, atstato prarastą raumenų masę, kai tik vėl pavalgome po ilgesnio laiko nevalgymo. Ir
tai ne vienintelė jo nauda.
Daugiausiai augimo hormono išsiskiria vaikystėje ir jaunystėje. Su amžiumi, šio hormono
išsiskiria vis mažiau. Tai viena iš priežasčių, kodėl vaikui traumos sugyja žymiai greičiau nei
senam žmogui. Augimo hormonas dalyvauja raumenų ir kaulų statyboje, riebalų deginime.
Todėl, kai skatiname jo išsiskyrimą, jis atitolina senatvės požymius – tiek išvaizdoje, tiek
sveikatoje.
Adrenalinas. Dar viena teorinė priežastis, dėl ko nevalgyti yra nesveika, nes nevalgant lėtėja
medžiagų apykaita. Bet mes jau matėme kodėl ji lėtėja ir tai susiję su nuolatiniu insulino
išskyrimu į kraują. O adrenalinas veikia atvirkščiai, jis skatina glikogeno deginimą, todėl taip
greičiau ištuštiname jo atsargas ir taip pat skatina riebalų deginimą.
Dėl adrenalino išsiskyrimo, mūsų medžiagų apykaita nevalgant ne sulėtėja, bet net pagreitėja
apie 10 procentų.
Nevalgymas arba badavimas, jeigu atliekamas taisyklingai, neturi neigiamų pasėkmių. Kelios
išimtys, kuomet badavimas nerekomenduojamas yra moterims nėštumo arba žindymo metu,
taip pat vartojant sveikatai būtinus vaistus (nes nevalgymo metu nei papildai, nei vaistai nėra
naudojami, dažniausiai tik vanduo).
Autofagija
Autofagija yra procesas mūsų organizme, kai senos ir nenaudingos kūno ląstelės yra
panaudojamos naujų ląstelių gamybai. Tai savaiminis atsinaujinimo mechanizmas. Autofagija
yra būtinas veiksnys sveikam kūnui palaikyti, nes mūsų ląstelės nėra amžinos, jos sensta ir jas
būtina pakeisti naujomis tam, kad visi organai atliktų savo funkcijas.
Bet autofagija nevyksta, esant aukštam insulino lygiui. Nes, kaip jau skaitėte anksčiau, insulinas
yra signalas organizmui naudoti maisto energiją. Ir kol organizmas gauna maisto, tol jis
neužsiima savo ląstelių perdirbimu. O tai reiškia, kad šiais laikais, kai žmonės valgo nuo ryto iki
vakaro ir tarp valgymų užkandžiauja, jų organzimai nespėja atsinaujinti. Bet tos nenaudingos
ląstelės nedingsta, jos kaupiasi mūsų kūne.
Parkinsono liga ir Alzheimerio sindromai yra vieni geriausių pavyzdžių, kai, nevykstant
autofagijos procesui, organizme vyksta negrįžtamų pokyčių. Vienas iš Alzheimerio ligos požymių
yra baltymų fragmentų kaupimasis tarp galvos smegenų neuronų. Tų baltymų sankaupos
ilgainiui pradeda trukdyti medžiagų apykaitai tarp sveikų ląstelių, dėl to sutrinka atmintis,
aplinkos supratimas.
Tyrimai rodo, kad ketogeninė mityba ir badavimas gali sustabdyti ligos progresavimą, o tai jau
didelis pasiekimas, nes iki šiol jokie vaistai šių ligų progresavimo nesustabdė.
Taigi, autofagija nevyksta, kai valgome nuo ryto iki vakaro.
O kai to nedarome ir organizmas pajaučia maistinių medžiagų trūkumą, jis pradeda ieškoti, iš
kokių audinių ar ląstelių jis gali gauti gliukozės arba amino rūgščių. Mūsų organizmas yra
protingas, prisitaikęs išgyventi, todėl šioms medžiagoms gauti jis pasirenka seniausias ir
mažiausiai naudingas ląsteles ir jas perdirba.
Autofagijos mechanizmas prasideda po 20-24 valandų nevalgymo, todėl jokia dieta ar
sumažintų kalorijų mityba jos neaktyvuoja, tik badavimas.
Badavimo tipai
Sausas badavimas. Tai badavimo forma, kai nevalgymo valandomis (ar dienomis) negeriamas
net vanduo. Mano nuomone, badaujant sausai, organizmas negauna jokios papildomos naudos,
lyginant su vandens badavimu, išskyrus nemažai neigiamų pasekmių, ypač kai sausai badaujama
ilgesnį laiką.
Vandens badavimas. Tai badavimo forma, kai nevalgymo valandomis ar dienomis yra
vartojamas tik vanduo. Tai yra vienintelis badavimas, kurio aš laikausi. Negeriu nei kavos, nei
arbatos, nei vandens su citrina. Šių dalykų man tiesiog netrūksta. Yra žmonių, kurie negali be
kavos, todėl jiems gerti tik vandenį gali būti sudėtinga. Tokiu atveju tikrai yra geriau rinktis
badavimą su kava, negu nebadauti išvis.
Skysčių badavimas. Nevalgymo metu vartojamas vanduo, arbata, kava. Visi šie skysčiai
vartojami be priedų – be cukraus, saldiklių, pieno, grietinėlės ir pan. Vienintelis skirtumas nuo
vandens badavimo yra tai, kad kasa reaguoja į viską, išskyrus vandenį. Bet insulino kiekis,
išskiriamas, išgėrus puodelį kavos, yra toks minimalus, kad riebalų deginimui įtakos praktiškai
neturi.

Badavimo trukmė
Pats trumpiausias laikotarpis, kuomet organizmas pajaučia nevalgymo naudą yra 12 valandų.
Tai atrodo labai trumpas laikas, žinant, kad 7-8 valandos skiriamos miegui ir dar tik 4 valandas
turime nevalgyti prieš ar po miego. Bet nemažai žmonių, kurie kreipėsi į mane pagalbos,
neišbūna nė tiek. Todėl pirmas žingsnis, prieš pradedant ilgesnio laiko nevalgymą, yra bent
savaitė ar dvi savaitės, kurių metu nevartojami jokie produktai (tik išvardinti viršuje) bent 12
valandų, o kitas dvylika valandų – trys valgymai be užkandžiavimų.
16-8. Kai nevalgyti dvylika valandų pavyksta lengvai, tuomet galima pereiti prie 16-8 režimo, kai
16 valandų nevalgome. Tai reiškia, kad visą dienos maistą suvartojame per 8 valandas. Tai
dažniausiai būna tie patys trys valgymai be užkandžiavimų. Toks režimas tinka tuomet, kai nėra
daug nereikalingo svorio arba sportuojant ir stengiantis padidinti raumenų masę, tuomet
valgymus galite susidėlioti prieš ir po treniruotės, išgerti papildus, jeigu vartojate, nes
nevalgymo metu vitaminai, amino rūgštys, kiti papildai nėra vartojami. Greitesniam riebalų
deginimui kartais šitą režimą galite pakeisti į 18-6 su trimis ar dviem valgymais.
20-4. Čia valgymų skaičius sumažėja iki dviejų per dieną, o porcijos šiek tiek padidėja, nes
badavimo tikslas nėra mažinti kalorijų skaičių. Tikslas yra pertraukos tarp insulino išsiskyrimų.
Todėl, kai pereinate prie dviejų valgymų per dieną, nebijokite padidinti porcijų, nes jums reikės
išbūti 20 valandų be maisto! 20 valandų be maisto organizmui yra vieni juokai, nes pasaulio
rekordas yra 382 dienos – tai daugiau nei metai. Bet jūsų organzimui, įpratusiam valgyti
kiekvieną dieną po kelis kartus, pirmus kartus taip elgtis bus neįprasta, todėl didesnės porcijos
padės sumažinti galimą diskomfortą, t.y. alkį, energijos trūkumą, galvos svaigimą ir kt.
24 valandų badavimas. Nors tai skamba taip, lyg reikėtų nevalgyti visą dieną, taip nėra. 24
valandų badavimas reiškia, kad vieną dieną valgote pietus, tuomet nieko nevalgote iki kitos
dienos tos pačios valandos pietų. Kitaip sakant, tai yra vienas valgymas per dieną. Nors tai
atrodo kaip pats efektyviausias protarpinio badavimo intervalas, bet jis veiksmingiausias
tuomet, kai jo laikomasi ne kiekvieną dieną. Valgyti vieną kartą per dieną yra optimalu du-tris
kartus per savaitę, kaitaiojant su kitais badavimo intervalais, pavyzdžiui, 16-8. Laikantis 24
valandų badavimo kiekvieną dieną, kartais sulėtėja medžiagų apykaita, nes per dieną
suvartojama mažai kalorijų ir su maistu negaunama pakankamai maistinių medžiagų.
Galbūt, skamba keistai, bet mūsų organizmas sulėtina medžiagų apykaitą, kai gauname mažai
maisto, bet ją pagreitina, kai maisto negauname iš vis.
36 valandų badavimas. Tai reiškia, kad pirmą dieną maitinatės įprastu jums režimu, pavalgote
vakarienę ir po to nieko nevalgote visa kitą dieną, iki trečios dienos pusryčių. Pavyzdžiui, pirmą
dieną baigaite vakarienę 20 valandą, antrą dieną nieko nevalgote, trečią dieną pradedate nuo
pusryčių 8 valandą. Nevalgant 36 valandasm organzime vyksta daug gerų pokyčių su insulinu,
augimo hormonu, adrenalinu, riebalų deginimu, autofagija, bet jeigu vartojate vaistus ar turite
kitų sveikatos problemų, jums reiktų pasitarti su gydytoju dėl tokio intervalo.
Jeigu laikydamiesi 36 valandų intervalo, praleisite ir trečios dienos pusryčius, ir pasieksite 40
valandų nevalgymą, jūsų organzimas riebalus degins dar didesniu greičiu, stipriai išaugs augimo
hormono gamyba jūsų kūne, autofagijos procesas vyks tris kartus efektyviau nei po 24 valandų
badavimo.

Alkis
Dažnai atrodo, kad kuo ilgiau nevalgysime, tuo stipresnis bus alkio jausmas ir kad nevalgant jis
vis auga. Bet taip nėra. Alkį jaučiame tada, kai mūsų kūnas yra įpratęs gauti maisto. Jeigu
dažniausiai valgome antrą valandą dienos, tuomet tokiu metu pradėsime jausti alkį, kuris po
kelių valandų jau sumažės. Pirmus kartus badaujant alkio jausmas pats stipriausias, nes
organzimui nevalgymas yra neįprasta būsena. Po kelių kartų darosi kur kas lengviau. Todėl
nepasiduokite pirminiam diskomfortui, nes pradžia niekada nebūna lengva.
 Pavyzdinis protarpino badavimo planas
Šitas savaitės planas pasirodė veiksmingas net tiems, kurie jau badauja ne pirmą kartą. Jame
kaitaliojasi 18/6, 24 valandų ir 42 valandų nevalgymo intervalai, dėl to organizmas nepripranta
prie konkretaus rėžimo.
Šis planas nėra skirtas kiekvienai savaitei. Todėl galite jį naudoti kartą per mėnesį ar kartą per
du mėnesius, priklausomai nuo jūsų galimybių ir rezultatų, kurių norite pasiekti. Taip pat galite
keisti intervalus, pavyzdžiui 42 valandų nevalgymą pakeisti į 24 valandų.

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis

18/6 - 2 24 18/6 - 2 18/6 - 2 18/6 - 2

42 valandos 24 val
valgymai valandos valgymai valgymai valgymai

Pusryčiai badavimas badavimas badavimas badavimas badavimas badavimas badavimas

Pietūs I valgymas I valgymas I valgymas badavimas I valgymas I valgymas I valgymas

Vakarienė II valgymas badavimas II valgymas badavimas II valgymas badavimas II valgymas