Professional Documents
Culture Documents
הנחיות למדיטציית נשימה
הנחיות למדיטציית נשימה
הנחיות למדיטציית נשימה
קחו בהתחלה כמה נשימות עמוקות וארוכות .זה עוזר להמריץ את הגוף לקראת המדיטציה
והופך את הנשימה נוחה יותר להתבוננות .טוב לשמור על ההרגל הזה של נשימה עמוקה
בתחילת המדיטציה ,אפילו כאשר אתם נעשים מיומנים יותר בתרגול ,כיוון שזה עוזר לנטרל
כל נטייה להעלים את הנשימה ,בזמן שאתם מנסים להשקיט את התודעה.
שימו לב היכן בגוף אתם מרגישים את תחושות הנשימה :התחושות שאומרות לכם" ,עכשיו
אתם שואפים אוויר"" ,עכשיו אתם נושפים אוויר" .ראו אם הן נוחות .אם הן נוחות ,המשיכו
לנשום בדרך שבה אתם נושמים .אם הן לא נוחות ,כוונו את הנשימה כך שהיא תהיה יותר
נוחה .ניתן לעשות זאת בשלוש דרכים:
א .תוך כדי שאתם ממשיכים לנשום נשימות עמוקות וארוכות ,ראו היכן בגוף מתפתחת
תחושה של מאמץ לקראת סוף השאיפה ,או היכן בגוף מופיעה תחושה של סחיטה לקראת
סוף הנשיפה .שאלו את עצמכם אם אתם יכולים להרגיע את התחושות הללו בנשימה הבאה,
בעודכם משמרים את אותו קצב נשימה .במילים אחרות ,האם אתם יכולים להחזיק תחושת
רגיעה באזורים שמורגש בהם מאמץ לקראת סוף השאיפה? האם אתם יכולים לנשוף בקצב
דומה מבלי לסחוט את הנשימה? אם אתם יכולים לעשות זאת ,המשיכו עם קצב הנשימה
הזה.
ב .נסו לשנות את הקצב ואת המרקם של הנשימה .התנסו עם סוגים שונים של נשימה על
מנת לראות כיצד הם מרגישים .אתם יכולים להפוך את הנשימה לקצרה יותר או ארוכה יותר.
אתם יכולים לנסות שאיפה קצרה ונשיפה ארוכה ,או שאיפה ארוכה ונשיפה קצרה .אתם
יכולים לנסות נשימה מהירה יותר או נשימה איטית יותר .עמוקה יותר או רדודה יותר .כבדה
או קלילה יותר .רחבה או צרה יותר .כאשר אתם מוצאים קצב שמרגיש טוב ,המשיכו איתו כל
עוד הוא מרגיש כך .אם ,לאחר כמה זמן ,הוא הפסיק להרגיש טוב ,אתם יכולים אז לכוון את
הנשימה מחדש.
ג .פשוט העלו את השאלה בראשכם בכל פעם שאתם שואפים" :איזו צורת נשימה תרגיש
ממש מספקת עכשיו?" ראו כיצד הגוף שלכם מגיב.
אם תשומת ליבכם נודדת למקום אחר ,החזירו אותה בחזרה אל הנשימה .אם היא נודדת
בשנית ,החזירו אותה בשנית .אם היא נודדת 100פעמים ,החזירו אותה 100פעמים .אל
תתייאשו .אל תתעצבנו על עצמכם .בכל פעם שאתם חוזרים ,תתגמלו את עצמכם בנשימה
יַאציֹות חיוביות על הנשימה .יהיה לכם קל יותר
ַאסֹוצ ִ
ִ ממש מספקת .כך תודעתכם תפתח
להשאר עם הנשימה ,ולחזור אליה במהירות ,בפעם הבאה שתשומת ליבכם תנדוד.
אם זה מייאש אתכם לחשוב על הכמות הגדולה של נשימות שתצטרכו להשאר ממוקדים בהן,
תאמרו לעצמכם ,עם כל נשימה" :רק השאיפה הזאת"; "רק הנשיפה הזאת"; המטלה של
להשאר עם הנשימה תראה פחות מאיימת ,ומחשבותיכם יהיו ממוקדות באופן יותר מדויק
בהווה.
אם תרצו ,אתם יכולים להשתמש במילת מדיטציה כדי לעזור לכם להדק את הקשר בין
ּבּוד ( )budעם כל
ְ ּבּודהֹו ׁ("ער/ה") היא מילה פופולרית .חישבו
ְ תשומת ליבכם והנשימה.
שאיפה ,וְ -דהֹו ( )dhoבנשיפה .או שאתם יכולים פשוט לחשוב שואפ/ת ו -נושפ/ת .הפכו את
מילת המדיטציה לארוכה כמו הנשימה .כאשר תגלו שזה נעשה קל יותר להיות עם הנשימה,
שימטו את מילת המדיטציה כדי שתוכלו להתבונן בנשימה יותר בבהירות.
.3כאשר תחושות הנשימה הגסות מרגישות נוחות ,הרחיבו את המודעות שלכם לחלקים
אחרים בגוף ,על מנת להבחין בתחושות מעודנות יותר של הנשימה.
אתם יכולים לעשות זאת אזור אחר אזור ,בכל סדר שתרצו ,אך בהתחלה נסו להיות שיטתיים,
כך שתעברו על הגוף כולו .מאוחר יותר ,כאשר הרגישות שלכם לגוף תעשה יותר אוטומטית,
אתם תרגישו במהרה אלו חלקים של הגוף זקוקים ליותר תשומת לב ,ותוכלו להפנות לשם את
תשומת לבכם באופן מיידי .אך כאשר אתם רק מתחילים ,זה יהיה רעיון טוב להחזיק בראש
מפת דרך ברורה ומקיפה.
התחילו עם האזור סביב הטבור .אתרו את החלק הזה של הגוף במודעות שלכם ●
והתבוננו בו לזמן מה בזמן שאתם שואפים ונושפים .ראו איזה קצב ואיזה מרקם של
נשימה מרגישים הכי טוב שם .אם אתם מבחינים בתחושה כלשהי של מתח או כיווץ
בחלק הזה של הגוף ,אפשרו לו להירגע ,כך ששום מתח אינו נבנה בעודכם שואפים
ושאינכם מחזיקים בשום תחושת כיווץ כאשר אתם שואפים .אתם יכולים ,אם אתם
רוצים ,לחשוב על אנרגיית נשימה ,הנכנסת אל הגוף ממש שם באזור הטבור ,כך שלא
נוצר מאמץ למשוך את הנשימה לשם ממקום אחר .החזיקו ברעיון שאנרגיית הנשימה
נכנסת ויוצאת בקלות ובחופשיות .דבר אינו חוסם אותה.
כאשר החלק הזה של הגוף מרגיש רענן ,הפנו את תשומת לבכם אל החלקים השונים ●
של קדמת הבטן ובית החזה (ה"טורסו/גו") וחיזרו על אותם צעדים .בצעו סריקה של
החלקים בסדר הבא :הפינה הימנית של הבטן התחתונה ,הפינה השמאלית של הבטן
התחתונה; מקלעת השמש (תמונה להמחשה ;)t.ly/FMK1 :כלוב הצלעות הימני ,כלוב
הצלעות השמאלי; מרכז החזה ,החלק מימין למרכז החזה ,היכן שהחזה והכתף
נפגשים ,החלק השמאלי המקביל .במילים אחרות ,אתם עוברים מלמטה למעלה,
במעלה הטורסו ,מתמקדים קודם כל במרכז ,לאחר מכן בצד הימני ,ואז בשמאלי .אז
אתם עולים עוד כלפי מעלה במעלה הטורסו ,וחוזרים על אותה תבנית.
בעודכם מתמקדים בחלקי הגוף השונים ,אתם עשויים לגלות שהקצב והמרקם של ●
הנשימה ישתנו כדי להתאים לחלק הזה של הגוף .זה בסדר גמור.
לאחר מכן הפנו את תשומת לבכם אל בסיס הגרון ועקבו אחר אותם הצעדים בדומה ●
לטבור.
אחר כך הפנו את תשומת לבכם אל אמצע הראש .בעודכם שואפים ונושפים ,חישבו ●
על אנרגיית הנשימה נכנסת פנימה והחוצה לא רק דרך האף ,אלא גם דרך העיניים,
האוזניים ,העורף ,חלקו העליון של הראש .חישבו על האנרגיה מטפלת בעדינות בכל
דפוסי המתח שאתם עשויים להרגיש בראש -בלסתות ,מסביב לעיניים ,במצח –
ומאוד בעדינות ממוססת את דפוסי המתח הללו .כאשר דפוסי המתח מרגישים
משוחררים ,אתם יכולים לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת עמוק אל תוך האזור
מסביב לבלוטת האצטרובל ,ממש מאחורי העיניים ,ולאפשר לחלק הזה של הגוף
לספוג את כל אנרגיית הנשימה הנכנסת ,לה הוא זקוק .אך היזהרו לא להפעיל יותר
מדי לחץ על הראש ,מפני שעצבי הראש נוטים לעבוד שעות נוספות .הפעילו מידה
נכונה של לחץ כדי לשמר בנוחות את המיקוד שלכם.
כעת הפנו את תשומת לבכם אל גב הצוואר ,היכן שממוקם בסיס הגולגולת .בעודכם ●
שואפים ,חישבו על אנרגיית הנשימה נכנסת לגוף בנקודה הזאת ,ומשם ,ממשיכה
כלפי מטה אל הכתפיים ,ומשם לזרועות ,החוצה אל קצות האצבעות .בעודכם
נושפים ,חישבו על אנרגיית הנשימה קורנת מאזורים אלו של הגוף החוצה אל האוויר.
כשתיעשו רגישים יותר לחלקים אלו של הגוף ,ראו איזה צד נושא עימו יותר מתח:
הכתף השמאלית או הכתף הימנית ,חלקה העליון של זרוע שמאל או ימין ,וכן הלאה.
נסו ,באופן מודע ,להרגיע את הצד שנושא עימו יותר מתח ,ושמרו עליו רגוע לכל
אורך השאיפה ,לכל אורך הנשיפה.
אם יש לכם נטיה להחזיק מתח רב בכפות הידיים ,הקדישו פרק זמן מכובד לשיחרור
המתח שהצטבר שם ,לכל אורך גב כף היד ומשם לכל אצבע.
כעת ,בעוד שאתם ממוקדים בגב הצווארָ ,לוּו את השאיפה במחשבה שהאנרגיה ●
יורדת במורד שני צידי עמוד השדרה עד עצם הזנב .חיזרו על אותם צעדים בכתפיים
ובזרועות .כאשר אתם נושפים החוצה ,חישבו על אנרגיית הנשימה קורנת מהגב
החוצה אל האוויר .כשתעשו יותר רגישים לגב ,ראו איזה צד נושא עמו יותר מתח ונסו
לשמור במודע על הצד הזה רגוע לכל אורך השאיפה ,לכל אורך הנשיפה.
כעת הפנו את תשומת לבכם מטה ,אל עצם הזנבָ .לוּו את השאיפה במחשבה ●
שאנרגיית הנשימה נכנסת לגוף מהאזור הזה ,יורדת מטה דרך המותניים ,במורד
הרגליים ,החוצה דרך קצות אצבעות הרגליים .חזרו על אותם הצעדים בדומה
לכתפיים והזרועות .אתם יכולים ,אם הדבר נדרש ,לבלות קצת זמן בשחרור המתח
שהצטבר בכפות ואצבעות הרגליים.
זה מסכם סבב אחד של סריקת הגוף .אם תרצו ,אתם יכולים לסרוק את הגוף פעם ●
נוספת ,כשאתם מתחילים בטבור ,כדי לראות אם אתם יכולים לשחרר דפוסי מתח
כלשהם ,שאולי פספסתם בפעם הראשונה .אתם יכולים להמשיך עם זה כמה פעמים
שתרצו עד שתרגישו מוכנים להשתקע.
משך הזמן שאתם מקדישים לכל אזור בגוף תלוי בכם .בהתחלה ,יתכן שתרצו להקדיש רק
כמה דקות בודדות לכל נקודה או אזור ,ולהקדיש יותר זמן לנקודות במרידיאן האמצעי של
הגוף ,מאשר לנקודות שבצדדים ,ואפילו יותר זמן לכתפיים ,לגב ולרגליים .כשתעשו יותר
מיודדים עם דפוסי האנרגיה בגופכם ,תוכלו לכוון את הזמן שאתם מקדישים לכל נקודה
כראות עינכם .אם נראה שאזור או נקודה מסוימת מגיבים לתשומת לבכם בצורה טובה
במיוחד ,משחררים מתח בצורה מרעננת ,השארו עם אותה נקודה כל עוד היא מגיבה .אם
נראה שאזור או נקודה מסוימת אינם מגיבים לאחר מספר דקות של תשומת לב -או אם
אתם מגלים שהמתח גובר כאשר אתם מתמקדים שם -הניחו לזמן הקרוב לאותה נקודה
ועברו הלאה אל הנקודה הבאה.
אם הזמן שיש לכם למדיטציה הוא מוגבל ,יתכן שתרצו להגביל את הסקר של הגוף רק
לנקודות האמצעיות של קדמת הטורסו -טבור ,מקלעת שמש ,מרכז החזה -ולאחר מכן
לבסיס הגרון ואמצע הראש.
אם התמקדות בראש גורמת לכם לכאב ראש ,המנעו מלהתמקד שם ,עד אשר תלמדו כיצד
לשמר את הפוקוס באיזור הזה עם מינימום לחץ.
אתם יכולים להתנסות עם נקודות שונות לאורך התרגול כדי לראות אלו מהן מספקות את
התוצאות הכי טובות .אתם עשויים לגלות שגם נקודות אחרות ,אשר לא מוזכרות ברשימה
הזאת ,מגיבות יפה .או שאולי תגלו כי שמירת המיקוד בשתי נקודות בבת אחת -למשל,
אמצע הראש ובסיס עמוד השדרה -מסייעת לכם בשמירה על תשומת לב קבועה ,באופן
יותר מוצלח יחסית לשמירת המיקוד בנקודה אחת בלבד .בסופו של דבר ,אתם תרצו להיות
מסוגלים לשמור על תשומת לבכם ממוקדת בכל נקודה בגוף .יכולת זו תהיה מועילה כאשר
אתם סובלים ממחלה או פציעה ,כיוון שאתם יכולים לפעמים לזרז את תהליך ההחלמה
באמצעות התמקדות באנרגיית הנשימה שנמצאת בנקודות מסוימות בגוף.
. 5הרחיבו את המודעות שלכם מתוך הנקודה שהתמקדתם בה ,כך שהיא תמלא את הגוף עם
כל שאיפה ונשיפה.
חישבו על נר דולק במרכזו של ,אילולא הנר הדולק ,חדר חשוך .להבת הנר נמצאת במקום
אחד ,אך האור שלו ממלא את החדר כולו .אתם תרצו שהמודעות שלכם תהיה במרכז אך
נרחבת ,בדיוק באותו האופן .יתכן כי לתחושת המודעות שלכם יש נטיה להצטמק -במיוחד
כאשר אתם מוציאים אוויר -אז תזכירו לעצמכם עם כל נשימה" :כל הגוף שואף ,כל הגוף
נושף" .מודעות זו של מלוא-הגוף שומרת עליכם שלא תתחילו לנמנם כאשר הנשימה נעשית
נוחה ,ושלא תאבדו את המיקוד כאשר הנשימה נעשית מעודנת יותר.
.6חישבו על אנרגיית הנשימה מטיילת לאורך הגוף כולו ,עם כל נשימה נכנסת ויוצאת.
תנו לנשימה למצוא את הקצב והמרקם שמרגישים הכי טוב .חישבו על כל אנרגיות הנשימה
מתחברות זו לזו וזורמות בהרמוניה .ככל שהן יהיו מחוברות יותר בשלמות כך הנשימה שלכם
תעשה יותר חסרת מאמץ .אם אתם מרגישים את ערוצי הנשימה נפתחים במהלך השאיפה
אך נסגרים במהלך השאיפה ,שנו את הדרך שבה אתם תופסים אותם על מנת להשאיר אותם
פתוחים לכל אורך מחזור הנשימה.
אחר כך ,פשוט שימרו על תחושת הגוף הנושם במלואו לאורך כל יתרת המדיטציה שלכם .אל
תדאגו אם הנשימה נעשית דוממת .הגוף ינשום אם הוא צריך .כאשר התודעה דוממת ,המוח
משתמש בפחות חמצן ,כך שהחמצן שהגוף מקבל בצורה פסיבית -דרך הריאות ואולי גם דרך
הנקבוביות הרפויות (מומחי האנטומיה חלוקים בדעתם בקשר לזה) -יהיה מספיק בשביל
לשרת את צרכיו .אולם באותו זמן ,אל תכריחו את הנשימה לעצור .תנו לה לזרום בקצב שלה.
תפקידכם הוא פשוט לשמור על מודעות ממורכזת ונרחבת ,ולאפשר לנשימה לזרום
בחופשיות ברחבי הגוף.
אם אתם מגלים שאתם מאבדים מיקוד כאשר אתם מפזרים את המודעות שלכם לאורך
הגוף ,אתם יכולים לחזור לסקירת החלקים השונים ,לנסות מילת מדיטציה ,או פשוט להישאר
ממוקדים בנקודה אחת ,עד אשר תרגישו מוכנים לנסות שוב מודעות של מלוא הגוף.
וריאציות
כשתעשו מיודדים יותר עם המדיטציה ועם הבעיות המופיעות בזמן התרגול ,אתם תוכלו
להתאים את הצעדים כראות עיניכם .למעשה ,ההבנה איך להתאים את הדברים -ללמוד
מההתנסויות שלכם -היא עיקרון חשוב כשבאים להשתמש במדיטציית נשימה על מנת לפתח
כושר הבחנה.
לדוגמא ,אולי תרצו לשנות את סדר הצעדים .אתם עשויים לגלות שיותר קל לכם למצוא צורת
נשימה נוחה (צעד )1אם קודם כל אתם מפתחים מודעות של מלוא הגוף (צעד .)5או שאתם
עשויים לגלות שעליכם להכריח את התודעה להשתקע היטב בנקודה אחת לזמן מה (צעד )4
לפני שאתם מתחילים לחקור את תחושות הנשימה בשאר הגוף (צעד .)3אתם עשויים לגלות
כי לאחר שבחרתם נקודה אחת להשתקע בה (צעד ,)4אתם רוצים להתמקד בשתי נקודות
בבת אחת לזמן מה ,לפני שאתם מתקדמים לפיזור המודעות שלכם בכל הגוף (צעד .)5
דרך נוספת להתאים את הצעדים היא לשנות מה שאתם עושים במסגרת צעד מסויים .צעד
שלוש -בחינת תחושות הנשימה המעודנות המופיעות גוף -מאפשר טווח רחב של וריאציות.
אולי תרצו להתחיל את הסריקה בגב הצוואר ,בעודכם חושבים על אנרגיית הנשימה נכנסת
לגוף הישר מאחור ואז יורדת במורד עמוד השדרה ,החוצה מהרגליים אל קצות הבהונות
והמרווחים בין הבהונות .אחר כך חישבו על הנשימה נכנסת מגב הצוואר ויורדת במורד
הכתפיים ,החוצה דרך הזרועות אל האצבעות והמרווחים שבין האצבעות .אחר כך הפנו את
תשומת לבכם לתחושות הנשימה בחזית הטורסו.
או שתרצו קודם כל לעבור על הגוף במהרה ,ואז לחזור על הסריקה באופן יותר שיטתי.
או שאולי תרצו לדמיין כי אתם משנים את כיוון הזרימה של תחושות הנשימה לאורך הגוף.
למשל ,במקום לחשוב על הנשימה זורמת במורד עמוד השדרה החוצה מהרגליים ,אתם
יכולים לחשוב עליה עולה מכפות הרגליים ,אל עמוד השדרה ,ומשם ממשיכה או החוצה
מקצה הראש או ממשיכה אל קצה הראש ומשם חוזרת לכיוון מטה דרך הגרון והחוצה מאזור
קדמת הלב.
או שאתם עשויים לחוש באנרגיות נשימה המקיפות את הגוף כמו גולם .כשזה קורה ,נסו
לקבל תחושה של איך זה מרגיש כשהאנרגיות האלה נמצאות בהרמוניה ,וכשהן בקונפליקט,
ואיך להביא אותם מקונפליקט להרמוניה בדרך שמזינה את האנרגיות בתוך הגוף .דרך אחת
לעשות זאת היא לדמיין את האנרגיות האלו זורמות בכיוון אחד כולן יחדיו -למשל ,מהראש
אל אצבעות הרגליים -ולאחר מכן ,אחרי כמה זמן ,לדמיין אותן זורמות כולן לכיוון השני .ראו
איזה כיוון מרגיש יותר נוח ,ואז היצמדו אליו .אם הגולם של אנרגיות הנשימה מרגיש נוח ,אתם
יכול להתנסות בדרכים להשתמש באנרגיה הנוחה הזו על מנת לרפא חלקים מהגוף
שמרגישים מכווצים או כואבים.
דרך נוספת להתאים את הצעדים ,במקרים מסוימים ,היא להתמקד במספר מצומצם של
צעדים .יש שתי סיטואציות מרכזיות שבהן תרצו לנסות את זה:
כאשר אתם רק מתחילים ,ומגלים שקשה לכם לעקוב אחרי הצעדים עם המיקוד ●
הרחב יותר ,5 ,3 -ו - 6-מבלי שתשומת לבכם תוסח ,אתם יכולים לדלג עליהם
בינתיים וקודם כל להתמקד בצעדים עם המיקוד הצר יותר 2 ,1 -ו - 4-עד אשר תוכלו
להישאר עמם באופן עקבי .רק אז אתם אמורים להרחיב את התרגול על מנת שיכלול
את שלושת הצעדים האחרים .אין זה משנה כמה סשנים של מדיטציה זה עשוי לקחת.
מה שמשנה זה שתוכלו לשמור על מרכז נוח .זה יעזור לכם להוסיף את הצעדים
הנותרים עם תחושה גדולה יותר של יציבות.
כאשר אתם נעשים מיומנים בשילוב כל ששת הצעדים ואתם רוצים להתאמן על ●
השקטת התודעה מהר ככל האפשר ,אתם יכולים להתמקד בצעדים 5 ,4ו .6-במילים
אחרות ,ברגע שלמדתם מניסיון היכן התודעה שלכם מרגישה הכי ממורכזת בנוחות,
נסו להשתקע במהירות בנקודה הזאת ,לאפשר לה להפוך לנוחה ,ואז לראות כמה
מהר אתם יכולים לפזר את המודעות שלכם לצד הנשימה הנוחה ,במטרה למלא את
כל הגוף ,ואז לשמור אותו מלא .זו מיומנות שימושית לפיתוח ,לא רק בהקשר של
מדיטציה פורמלית ,אלא גם בחיי היומיום.
אלו הם רק חלק מהדרכים שתרצו להתנסות בהן .יחד עם זאת ,באופן כללי ,בדרך כלל הכי
טוב להתחיל עם ששת השלבים על-פי סידרם ,בשביל שתהיה לכם מפה ברורה בראש בכל
פעם שאתם מתיישבים למדיטציה .בדרך הזו ,כשאתם נודדים למקום אחר ,יהיה לכם קל
יותר להתחיל מהנקודה שבה הפסקתם .ואם שלב מסויים בתרגול הולך טוב במיוחד ,אתם
תזכרו אותו טוב יותר כיוון שאתם יודעים היכן הוא נמצא במפה.