Alapfogalmak

Sorozattípusok
Elvek

www.fitness.hu
Ellenállás
Nagyságát két módon határozhatjuk meg:
- az adott személy maximális erejéhez viszonyítjuk, ami fogásnemenként
eltér ( ! );
- a feladatban az adott súllyal való gyakorlat ismételhetőségét nevezzük meg,
( pl.: 3-4 ismétlést tudok végrehajtani )

Mértéke:
- szupermaximális, 100% feletti, azaz egy teljes és szabályos ismétlést sem tudok
végrehajtani önállóan,
- maximális, 100% azaz csak egy ismétlést tudok elvégezni,
- submaximális 99%-90% közötti, 2-4 ismétlést tesz lehetővé,
- nagy 89%-75%, azaz 5-8 ismétlés
- közepes 74%60%, vagyis 9-12 ismétlés
- kis ellenállás 59% alatti ellenállás 13 ismétlés felett

www.fitness.hu
Ismétlések
- a szabályos mozdulatsor pihenő nélküli végrehajtása,

Sorozatok
- pihenőidővel megszakított ismétléssorok,

Pihenőidő
- két sorozat, vagy két gyakorlat között eltelt idő,
- célja a részleges regeneráció,
- Teljes regeneráció, még a hosszú pihenővel sem érhető el,

Mértéke
- pihenő nélküli, azaz 10 mp alatti idő,
- sorozat megszakítás, azaz 10-20 mp közötti idő,
- rövid pihenőidő, azaz 21-45 mp,
- közepes pihenőidő, azaz 46-90 mp,
- Hosszú pihenőidő, azaz 91-180 mp,

www.fitness.hu
Alapgyakorlat
- több izületben és/vagy több izomban jön létre a mozdulat,

Izoláló gyakorlat
- egy izületben és/vagy egy izomban jön létre a mozdulat,

www.fitness.hu
Edzéselvek

A használt módszerek csoportosítását és rendezését Joe és Ben Weider

hozta létre.

Holisztikus edzés elve

- a holizmus a mindenre kiterjedést jelent,
- kezdő szinttől alkalmazzuk és végigkíséri a munkánkat.

Folyamatos feszülés elve

- az ismétlés folyamán az izom tökéletes és folyamatos kontrakciója,
- a lendület és lendítés teljes kiküszöbölése,
- kezdő szinttől.

Fokozatos túlterhelés elve

- az alkalmazkodás elkerülésére szolgáló elv,
- nem azonos a túledzéssel,
- kezdő szinttől.

www.fitness.hu
Blokkokban történő edzés elve
- egy izmot több gyakorlattal terhelünk,
- 2-3-4 vagy több gyakorlattal foglalkoztatunk a fáradásig,
- kezdő szinttől.

Ciklikus edzés
- több ciklusra, azaz tömegnövelésre és formába hozásra osztjuk az
edzésidőt,
- ez hosszabb, akár több évet is jelenthet,
- középhaladó szinttől.

Az izomzat összezavarásának elve

- megakadályozzuk az adaptációt,
- azonban egyszerre csak egy összetevőt változtassunk,
- összetevők: a pihenőidő, ismétlés, sorozatszám, gyakorlat, sorozattípus,
- kezdő szinttől.

www.fitness.hu
Az izomzat megosztásának elve
- középhaladó edzésterv alapja,
- a teljes test izomzatát több edzésnapra osztom szét.

Az izomzat többszörös megosztásának elve

- haladó edzéstervezés alapja,
- a nap több részére osztom az aznapi terhelést.

Tapasztalati, vagy ösztönös elv

- kizárólag a tapasztalatra és tudásra építhető,
- csak haladók részére és ott is a felső kategóriában.

Izolált ráfeszítés elve

- ideg-izom kapcsolat megléte szükséges,
- az izomtudatot feltételezi,
- középhaladók és haladók, valamint versenyzőknek.

www.fitness.hu
Az izomzat elsőbbségének elve
- a legnagyobb izmot terheljük elsőként, majd haladunk a kisebb felé
- ez a kezdők sajátja.
- az elmaradott izomcsoportot foglalkoztatjuk az edzés elején,
- ez a középhaladó edzéstervezéstől lép életbe.

Sebesség elve
- csak haladó szinten alkalmazható!
- maximális súlynál illetve feletti terhelésnél használható.

Koktél elv
- ez szinte megegyezik a tapasztalati elvvel.

www.fitness.hu
Sorozattípusok

- egyenes;
- felmenő;
- piramis ( kettő féle lehet );
mindhárom a kezdő szinttől használható!
- erőltetett ismétlések sorozata;
- részismétlés;
- csatolt sorozat;
- szuperszetek ( antagonista- szinergista );
- triszettek;
- óriás sorozat;
az előbbiekben középhaladó szinten javasolt!

www.fitness.hu
Haladó szinten alkalmazható sorozatok:
- előre kifárasztásos sorozat;
- ráfárasztásos sorozat;
- súlycsökkentő, vagy vetkőző sorozat;
- szaggatott sorozat;
- negatív sorozat;
- kiégetéses sorozat;
- csaló sorozat;

A sorozatokat csoportosíthatjuk:
- tömegnövelésben
- formábahozásban alkalmazható.

www.fitness.hu
Köszönöm a figyelmet 
Schieder Henriette
30-858-0913
henriette.fitt@gmail.com

www.fitness.hu
www.fitness.hu
www.fitness.hu
www.fitness.hu
www.fitness.hu
www.fitness.hu
www.fitness.hu
Mellkas izomzata
fitness.hu
 Izomzati áttekintés

A törzs izmaihoz tartozik:

- a felső végtaghoz húzódó felszínes izmok.
- a mellkas saját izmai azaz a mély izmok.

Felszínes:
- nagy mellizom – m. pectoralis major
- kis mellizom – m. pectoralis minor
- elülső fűrészizom – m. serratus anterior
- hátulsó fűrészizom – m. serratus posterior

Mélyrétegű:
- rekeszizom – diaphragama
- külső bordaközti izom – m. intrecostalis externus
- belső bordaközti izom – m. intrecostalis internus
fitness.hu
Nagy mellizom – m. pectoralis major

Ered:
- kulcscsont –clavicula – külső oldalának belső 2/3-án,
- szegycsont - sternum - bordai rész, II.-VI. bordák – costae –
illeszkedésénél,
- az egyenes hasizom – m. rectus abdominis – elülső hüvelyénél;

Tapad:
- a karcsont – humerus- felső végén;

Működése:
( a kontrakciója esetén )
- rögzített mellkas esetén a távolított kart a törzs középvonalához
húzza,
- rögzített mellkas esetén a magas tartásban lévő karokat a mellkas
elé azaz a test középvonalához húzza,
- légzési segédizom,
fitness.hu
Kis mellizom

Ered:
- a III.-V. borda – costae - külső felszínén,

Tapad:
- a lapocka – scapula – hollócsőrnyúlványán – processus coracoideus –

Működése:
- rögzített mellkas esetén a lapockát előre lefelé húzza, azaz gömbölyíti a hátat,
- segíti a nagy mellizom munkáját,
- rögzíti a lapockát,
- légzési segédizom, a bordákat emeli belégzésnél;
fitness.hu
Elülső fűrészizom – m. serratus anterior

Ered:
- a I.-IX. borda külső felszínén,

Tapad:
- a lapocka alatt és a bordakosár között befutva a lapocka belső szélén –
margo medialis - és a lapocka alsó szögletén – angulus inferior-

Működés:
- légzési segédizom,
- a lapockát kifordítja, ezáltal lehetővé teszi a felkarcsont vízszintes fölé
emelését,

Hátulsó fűrészizom – serratus posterior –

fitness.hu
Mély izmok

Külső és belső bordaközti izmok – m. inrecostalis externus et internus

Ered:
- a felső bordák alsó szélén;

Tapad:
- a külső bordaközti izmok az alsó bordák felső szélén;
- a rostok X alakban keresztezik egymást,
- a külsők felülről lefelé, befelé futnak,
- a belsők pedig fordítva;

Működés:
- a külső bordaközti izmok emelik az alsó bordákat, a belégzést segítik,
- a belső bordaközti izmok a kilégzést segítik, süllyesztve a bordákat,
- erős izomfalat képez a bordák között;
fitness.hu
Rekeszizom – diaphragma –

Ered:
- hátulsó része a gerincoszlopon – columna vertebralis – XII. borda vonalának megfelelően,
- oldalsó része a bordaív belső szélén,
- elülső része a szegycsont alsó- belső részén,
- a három izmos rész középen inas lemezbe megy át;

Működés:
- a mell- és hasüreg elválasztása,
- valamint légzőizom;
fitness.hu