1től 20ig Összes Fitness Tétel

Alternatív Mozgásterápia Egyesület
Székhely és levelezési cím: 1074 Budapest, Csengery utca 7.

Adószám: 18733619-2-42; Cégjegyzékszám: 09-02-0004639
Telefon: +36 70 604 6598
E-mail: info@okjstart.hu - web: www.okjstart.hu
TARTALOMJEGYZÉK
1. TÉTEL 2. oldal
2. TÉTEL 23. oldal
3. TÉTEL 33. oldal
4. TÉTEL 48. oldal
5. TÉTEL 65. oldal
6. TÉTEL 74. oldal
7. TÉTEL 87. oldal
8. TÉTEL 109. oldal
19. TÉTEL 248. odlal
1
Telefon: +36 70 604 6598
1A Ismertesse a szervezet belső környezetének, egy órás, intenzív fizikai munka

hatására bekövetkező változásait! Milyen módszereket, eszközöket alkalmazna
annak érdekében, hogy e változások teljesítménycsökkentő hatását megelőzze
vagy mérsékelje? Jellemezze a korszerű sportolói folyadékpótlás gyakorlatát!
Belső – egyensúly: homeosztázis
- Homeosztázis: az élő szervezet a változó külső és belső körülményekhez való

alkalmazkodó képessége, amely során önmaguk viszonylagos biológiai
stabilitását biztosítja.
- Az élő szervezet belső állandóságra törekszik.
- Az edzettséget és teljesítményt az is meghatározza, hogy különböző

mennyiségű és minőségű terhelések közben, mennyire tudja a szervezet a
belső környezet állandóságát megtartani.
• A homeosztázis összetevői
– Izovolémia (folyadékterek állandósága)
– Izozmózis (ozmotikus koncentráció állandósága, ion-só háztartás)
– Izoionia (ionok egyensúlya)
– Izohidria (állandó vegyhatás, pH állandósága)
– Izothermia (hőmérséklet állandósága.)
Sportolás következtében bekövetkező belső változások (egy órás, intenzív fizikai

munka esetén):
Edzettség: edzés- és versenyterhelés hatására kialakuló állapot, speciális sportbeli

teljesítőképesség. Az edzettség a legátfogóbban és legközvetlenebbül valamilyen
fizikai teljesítményében (általános edzettség) vagy meghatározott tevékenységben,
sportbeli teljesítményben (speciális edzettség) fejeződik ki.
• VÉR pH: sportolás hatására savasodás irányú pH eltolódás történik

• OXIGÉN – sportolás hatására megnő O2 igényünk
• TEJSAV: a szervezet mobil üzemanyaga, mindig jelen van a szervezetben
más-más koncentrációban. Intenzív erőfeszítés, mint például futás
hatására, amikor hirtelen megnő a szervezet energiafelhasználása, a tejsav
gyorsabban termelődik a szövetekben (O2 hiány, hipoxia), mint ahogy
lebomlik, ezáltal nő a tejsav koncentrációja. Ez egy hasznos folyamat, mert
2
Telefon: +36 70 604 6598
így a NAD+koncentrációja nem csökken, vagyis az energiabefektetés

fenntartható. A megnövekedett tejsavmennyiség többféle úton csökkenthető.
– Pl. a jó oxigénellátással rendelkező izomrostokban o2 hatására
piroszőlősavvá alakul, mely ezt követően a citromsav-
ciklusban hasznosul, vagy egy másik úton a Cori-ciklus útján
a májban glükózzá alakul.
– A közvélekedéssel ellentétben ez nem okozza a sem szervezet
savasságának növekedését, sem izomlázat.
• HT - A hematokritérték a vérben lévő szilárd véralkotók (vörösvértestek,
fehérvérsejtek, vérlemezkék) arányára utal. A normális hematokrit érték
férfiban 44--48 %, nőben 40--44 %. A vénás véré magasabb. A vénás értéket
0.91-el megszorozva kapjuk a kapillárisokra jellemző értéket.
• CSÖKKENT VÉRCUKORSZINT
Amikor egy sportoló nagy intenzitású mozgást végez – pl. rövidtávfutás,
súlyzós edzés – izomzatának nagy szüksége van a szénhidrát-energiára, mivel
az izmokban tárolt glikogén 15-30 perc után kiürül.
• Alacsony intenzitású, de hosszan tartó terheléskor – pl. gyaloglás,
hosszútávfutás – a szervezet inkább a zsírraktárakban tárolt energiát használja
fel üzemanyagként, ha alkalmanként a mozgás meghaladja a 40 percet.
• Hipertermia, dehidráció, hemokoncentráció
Módszerek a teljesítménycsökkenés megelőzéséhez

• a verejtékezés lehetőségének biztosítása,
• napszak megválasztás,
• hűtött sportlétesítmény haszna
• víz-, és sópótlás
• vércukorszint biztosítása edzés előtt és alatt, szénhidrát (cukor) fogyasztás
által
• ELÉHEZÉS: Az eléhezés szinte kibírhatatlan, kínzó éhségérzés. Ez a

kínzó éhségérzet azért lép fel, mert a szervezet így jelzi, hogy a hirtelen,
súlyos igénybevételtől az izmok szénhidrátkészlete lemerült. A vércukorszint
ilyenkor drasztikusan leesik, hipoglikémia lép fel, a szervezet a
vésztartalékokat kénytelen mobilizálni. Ami igazán kellemetlen benne,
hogy súlyos esetekben hiába eszik vagy iszik az érintett a tünetek
felbukkanásakor, a rosszullét csak nagyon lassan, órák alatt csillapul.
Táplálkozás és testsúlyszabályozás
3
Telefon: +36 70 604 6598
A sportolók szervezetének rendszeres, fokozott terhelése megnövekedett

tápanyagfelvételt, és minőségben megváltozott étkezéseket igényel. Sokszor ezeket az
igényeket nem lehet biztonságosan kielégíteni pusztán természetes ételek
fogyasztásával. Gyakran megesik, hogy a fokozott terhelések, a testsúly
csökkentésével, fogyasztó programmal egy időben zajlanak, így a hagyományos
ételek mégoly precíz megválasztása sem mindig elégséges. Ilyenkor kerül szóba a
táplálék-kiegészítők alkalmazása.
A nagy energiaigényű edzésszakaszokban (pl.: alapozás) elsősorban a szénhidrátalapú
táplálék-kiegészítők jönnek szóba. Ezeket leggyakrabban fehérjékkel keverten, por
kiszerelésű formában kaphatjuk.Egyszerű és összetett cukrokat tartalmaznak. A
legtöbb ilyen termék ásványi sókat és vitaminokat is tartalmaz, így komplex
terméknek tekinthetők. A megnövekedett vitaminigény sokszor ezekből is
kielégíthető, de szükség esetén a multivitamin készítmények is fogyaszthatók. Újra
felhívjuk a figyelmet az értelmetlen „megadózisok” használatának mellőzésére.
Az izomzat állapotának fejlesztésére, állapotuk megőrzésére a
fehérjekészítmények és azaminosav tartalmú termékek alkalmasak. A fehérjék
főként porok formájában kaphatók.Emésztés igényelnek, ezért inkább a pihenő
szakaszban, vagy edzések után fogyasztandók. Az aminosavak azonnal felszívódnak,
így edzéseket megelőző órában is fogyaszthatjuk. A glutamin tartalmú termékek az
izomzat építését támogatják, míg az elágazó láncú aminosavakat tartalmazók
(BCAA) az edzéseket követő „izombontást” igyekeznek megakadályozni, ezért őket
edzések után fogyasszuk!
A fogyasztó program megsegítésére a zsíranyagcserét befolyásoló táplálék-
kiegészítőket javasolhatjuk. Ilyen azL karnitin, mely a zsírok anyagcseréjét fokozza
a sejteken belül. Egészen pontosan a zsírsavak mitokondriumokba való szállítását
teszi lehetővé, ezzel fokozva a zsírok oxidációjának lehetőségét. A Chitosan a zsírok
bélből való felszívódását mérsékli, ezért zsírban oldódó vitaminok fogyasztásával egy
időben ne alkalmazzuk! A Guarana tartalmú termékek a zsír metabolizmust
(anyagcserét) serkentik úgy, hogy közben izgató hatást, feszült állapotot nem
okoznak. A króm tartalmú termékek (krómium pikolinát) szintén a zsírok bontását
és a szénhidrátok felhasználását serkentik, így javul a sportolók energiaszolgáltatási
rendszere. A fogyasztást segítő HCA (hidroxi citromsav) elsősorban
étvágycsökkentő hatásával támogatja a testsúlycsökkentést.
Alapszabályként szögezhetjük le, hogy a táplálék-kiegészítőket valóban csak

kiegészítésként alkalmazzuk, semmi esetre se domináljanak a sportolók étrendjében!
Azt alapvetően természetes ételekből állítsuk össze!
A korszerű sportolói folyadékpótlás
4
Telefon: +36 70 604 6598
• izotóniás folyadékpótlás, a sportital összetétele

• Sportolás alatt mindig kis mennyiségeket és inkább többször fogyasszunk!
• A edzések alatt a folyadék-, és sópótlást, valamint a vércukorszint
egyensúlyban tartását kell, hogy megcélozzuk. Erre a sportolók számára
kifejlesztett izotóniás sportitalok alkalmasak leginkább. Ne keverjük össze
őket a sportolók számára egyáltalán nem javasolt energia italokkal (pl.
Redbull, Bomba, Hell, Burn, stb)! Ezek többsége koffeint és egyéb
doppinglistás anyagot is tartalmazhat, így használójuk eltiltást kockáztat.
5
Telefon: +36 70 604 6598
1B Ismertesse az edzettség fogalmát! Mit értünk edzésen és edzés rendszeren,

milyen edzéseszközöket ismer? Mi a teljesítmény és mik az összetevői?
EDZETTSÉG FOGALMA
– Az edzésterhelés gyakorisága jelentősen befolyásolja az edzéshatást, de ha jól

terhel az edző, akkor biztosan létrejön a magasabb szintű alkalmazkodás, az
edzettség.
• Edzettség:Az edzésingerek hatására kialakuló különböző testi – lelki

alkalmazkodások sorozatának eredményeként létrejött és megnövekedett
teljesítmény képesség.
• Az alkalmazkodás inger függő, így az edzettség is
jellemzően inger specifikus.
• Az edzettség változása a pszicho-motoros szabályozásnak
minden szintjén megjelenik. Komplex módon jelentkezik a
személyiség egészének megnyilvánulásaként.
Fajtái:
– Általános edzettség: sokoldalú módszeres képzés, külső-belső
terhelések hatására jön létre. Az egészségi színvonal minősítője.
– Speciális edzettség: sportág specifikus edzettség.
Az edzettség összetevői:
1. Motorikus változások(izomműködés szabályozás, mozgáskészség)
a. Mozgásszabályozás tökéletesedik (mozgató idegrendszer – izomrostok
szinkronizált működtetése)
b. Az első tanulási fázisban is először az idegrendszeri szabályozás
tökéletesedésével alkalmazkodik az izom.
c. A motorikus változások köre annál nagyobb mértékű minél nagyobb
technikai repertoárt tud bemutatni a sportoló.
2. Fiziológiai változások(élettani szabályozás)
– Szervek, szervrendszerek működési kapacitása, szinkronizációja
változik.
– Tökéletesebb, gyorsabb méregtelenítés, jobb O kihasználás és
2
vérellátás, gyorsabban mobilizálódnak és töltődnek fel a raktározott
energiaforrások
3. Alkativáltozások:
6
Telefon: +36 70 604 6598
– Bővebb innerváció (ideg-izom kapcsolat) alakul ki.

– Kör-, hossz-, és szerkezeti változások
– Izomtömeg vastagodás, bővebb érhálózat, több mitokondrium az
2
izomrostba, ahol ák-i munka folyt, az izomzat 1 mm -re több
érmannyiség, érhossz, érvastagság
4. Pszichésváltozások(lélektani):
– Megnő a fájdalom-, szabály-, és monotónia tűrés, önfegyelem,
munkabírás.
– Érzékelés, megfigyelés, info. Feldolgozás minősége javul,
gondolkodási folyamatok fejlődnek. Koncentrálás, feszültségtűrés.
Sportteljesítmény
– Az edzettség növekedése magával hozza az egyre magasabb szintű
sportteljesítmény növekedését.
– Teljesítmény (fizika): Időegységre jutó munkamennyiség.
– Sportteljesítmény:egy sportterületen egyéni, illetve csapatszinten összegződő,
valamilyen állandó viszonyítási alapon értékelhető személyiség-
megnyilvánulás, cselekvésben vagy tevékenységben létrejött mérhető
minőséget mutató megjelenés.
– Versenyteljesítmény: a sportoló tudásának mozgósítási képessége versenyen,
kiemelt izgalmi helyzetben. Meg kell alapozni – versenyzés fontossága!
TÚLEDZETTSÉG:
• Negatív alkalmazkodás (negatív adaptáció)
• Szükséges pihenés hiányában nem tudja a szervezet újratermelni védekező
mechanizmusait.
• Túl erős inger.
• Nem jön létre szuperkompenzáció.
• Tartósabb, edzettségi szinttől függetlenül megjelenő állapot, melyben a
szervezet nem képes a regenerációra.
• A szervezet teljes szabályozó rendszerének zavara.
A TÚLEDZETTSÉG TÜNETEI:
Élettani tünetek: Pszichológiai tünetek:
• Krónikus fáradtság • Depresszió
• elnyújtott regeneráció • Általános levertség
7
Telefon: +36 70 604 6598
• Vérnyomás változás • Csökkent önértékelés

• Csökkent zsír%, testsúly, • Emocionális instabilitás
étvágytalanság • Fokozott érzékenység a környezeti
• Anorexia, bulimia ingerekre
• Fejfájás, émelygés • Nehézkes, csökkent koncentráció
• Izomfájdalom és érzékenység, • Romló info-felvétel
sérülések • Személyiség változások
• Gyomor panaszok • Félelem a versenytől
• Emelkedett O2 felvétel és • Csökkent küzdőképesség
légzésszám szubmaximális • Kitartás hiánya
terhelésnél. • Csapatsportágakban durvább
• Csökkent izomerő, koordináció, módon jelennek meg.
taktikai képesség
Immunológiai változások Biokémiai változások

• Fokozott érzékenység a • Negatív nitrogén mérleg, és
betegségekre, hidegre, allergiára fehérje egyensúly
• Megfázás jellegű megbetegedés, • Csökkent izomglikogén
• Ingadozó láz koncentráció
• Nyirokcsomó duzzanatok • Csökkent hemoglobin szint, és
• Sérülések lassabban gyógyulnak szérum vas tartalom
• Bakteriális fertőzések • Csökkent csont-, ásványi anyag
reaktiválódása tartalom,
• Emelkedett kortizol, csökkent
tesztoszteron szint ---> fehérjét
bont , nem CH-t
TÚLEDZETTSÉG KIALAKULÁSÁNAK OKAI

• Terhelési hibák: • Életmód
• Pihenési arányok megbomlása  Kevés alvásidő
• Túl gyors terhelés emelés  Kevés az éjfél előtti alvásidő
• Túl erős a terhelés sérülés,  Sok alkohol és nikotin fogyasztás
betegség után korai visszatérés  Rossz lakásviszony
• Túlzott minőségi követelmények  Folyamatos zajártalom
• Egyoldalú edzés  Rendszertelen napirend
• Bizalomhiány a versenyző  Nincs szabadidő
részéről  A szabadidő nem pihentető, rossz
• Túl erős és magas versenyszám kihasználása
 Rossz táplálkozás
8
Telefon: +36 70 604 6598
 Hajszolt életmód
• Környezet • Egészségügyi zavarok

• Extrém időjárási vagy környezeti – Akut és krónikus
tényezők megbetegedés
• Feszültség a családi életben, túl – Hormonális zavarok
sok családi program – Sérülések kezeléseinek hiánya
• Rendezetlen párkapcsolat – Gyógyszer hatások,
• Szerelmi bánat, erős féltékenység mellékhatások.
• Sportellenes környezet – Irreális elvárások nem
• Túl inger gazdag, inger szegény teljesülése
életmód – Személyiség zavarok
– Gyakori súlyfelesleg sorozatos
kényszerű fogyasztásokkal
– Testkép zavarból származó
fogyasztás
– Dopping használata
TÚLEDZETTSÉG KIALAKULÁSÁNAK 3 STÁDIUMA

1. (kezdeti) stádium (tervezetten is bele kerülhet a sportoló)
1. Sporteredmények romlása, vagy megtorpanása

a. A versenyző készül az edzésekre, végzi a feladatokat, fejben is ott van,
de stagnál, vagy romlik teljesítménye.
b. Eredményromlás nem csak versenyeken jellemző.
c. Az edző feljegyzéseiből látja a romlást.
2. Nem egyértelmű és világos panaszok a fizikai állapot romlására.

a. Nem tudja megmondani a tanítvány, hogy mi fáj.
b. „panaszos” hangulatban van.
c. Differenciált terhelés
3. Próbák alkalmazása esetén, gyorsasági teszteknél romlás.

a. Gyorsasági tesztek megmutatják, hogy a sportoló indokolatlanul
panaszkodik vagy sem.
b. Edző átnézi az edzéstervet: nem rontott-e el vmit,
c. Esetleg kezdődő túledzettség.
9
Telefon: +36 70 604 6598
Indokolttá válik a terhelés szinten tartása, vagy csökkentése.
2. stádium (edzői hiba)

1. Sportteljesítmény határozott romlása.
a. Sok technikai rontás, program koncepció tévesztés.
2. Közérzet romlása, objektív módon is mérhető szervezeti panaszok.
a. Testhőmérséklet emelkedik, hőhullámok, extrasystolé,
b. Konkrét panasz: derékfájás, szívében szúrást érez, emésztési panaszok
3. Teljesítmény romlása valamennyi funkcionális és élettani próbában.
a. Gyorsasági, és állóképességi teszteken, ergométeres vizsgálat
Pihentetés, erős terheléscsökkentés a feladat!
3. stádium (ide nem szabad eljutni)

 Tartós rosszabbodás
 Komplex változások a szervezet állapotában.
 Súlyos betegség, sérülés, depresszió.
 Szervezeti szabályozás tartós szimpatikus túlsúlyba kerül.

 Élettani, pszichikai, biokémiai, immunológiai tünetek összessége.
 Esetleg GAS tünetek.

 Lázas állapotban tilos edzeni - szívizomgyulladás
TELJES PIHENÉS!
A TÚLEDZETTSÉG FAJTÁI
1. Basedovoid típusú
 Izgalmi állapotok túlsúlya – szimpatikus túlsúly.
 Adrenalin szint, vércukor szint, anyagcsere szint magas.
 Tünetei: izgalmi állapot, nyugtalanság, étvágy és alvás zavarok, fogyás,
gyomorpanaszok, ingadozó testhőmérséklet, nyugalmi pulzus emelkedik,
 Súlyosabb. Terhelést drasztikusan csökkenteni, szüneteltetni kell!!!
2. Addisonoid túledzettség
 Paraszimpatikus túlsúly.
 A keringő vér mennyisége csökken – hipoglikémia: szénhidrát készlet csökken
 CH anyagcsere zavar.
 A versenyző pihentnek érzi magát, panaszai nincsenek. Nincsenek
túledzettségi tünetek.
 Gyorsan fárad, legtöbbször lelki okok, és nem fizikai – megoldás: változás az
életben, környezetváltozás.
10
Telefon: +36 70 604 6598
GAS: Generációs Adaptációs Szindróma

• 1. Gyomor – bélrendszeri panaszok (emésztési zavarok, hasmenés)
• 2. Gyomor\Bél fekélyek. Krónikus és súlyos emésztési zavarok  Orvosi
ellátás SOS
• 3. Perforálódott Gyomor\Bél fekély  halál
EDZÉS ÉS EDZÉS RENDSZER
Olyan szervezett, célok által meghatározott testgyakorlatokból, elméleti képzésből és

környezeti hatásokból álló egység, melyet a sportoló a magasabb sportteljesítmény
elérése érdekében végez.
Az egy edzés az egy teljesítményt növelő folyamatnak egy terhelési egysége.

A képzési célban meghatározott minőségi változás szándéka alapján beszélünk
edzésfajtáról, pl. technikai edzés, taktikai edzés, állóképesség fejlesztő edzés.Az
edzés belső szerkezeti felépítésében több kisebb részből tevődik össze, ezek
edzésegységeket alkotnak, pl. bevezető rész, levezető rész.
Az edzésmódszernek valamilyen kiemelten kezelt testi vagy lelki képesség, tanult
készség, meghatározott személyiségjegy fejlesztésére irányuló eljárását értjük.
Az edzés jellemzői:
• A sportoló egyénileg, vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredményeket akar

elérni.
• Az edzés a sportoló valamennyi életterébe behatol – kompromisszumok,
lemondások!
• Jellemzi az edző, a vezető szerepe.
• Meghatározza az egyéni képzés szüksége és a fokozódó sportolói önállóság,
specializálódás.
• Tervszerű.
• Fokozatosan nő a tudományos karaktere – tudományos háttér, támogatás,pl.
táplálékiegészítők terén.
• A képzést különböző érdekek irányítják, minél magasabb szinten versenyez a
sportoló, annál több oldalágról érkező, a sportolás szempontjából lényegtelen
periférikus elvárásnak kell engednie, pl. média, politika, szponzor.
• Az életkor, a nemi meghatározottság és az edzéséletkor függvényében változik
a képzési rendszer, cél, metodika.
11
Telefon: +36 70 604 6598
EDZÉSESZKÖZÖK
Azokat a természetes és mesterséges, szervezeti alkalmazkodást kiváltó
ingerforrásokat, eljárásokat, a szervezet működését megváltoztatni képes
beavatkozásokat nevezzük edzéseszközöknek, amelyek a sportoló eredményét,
edzettségét, vagy teljesítményét javítják.
Pozitív edzéseszközök rendszere
Olyan hatásmechanizmusok, eljárások tartoznak ide, amelyek a szervezet edzettségét

a természetes élettani és pszichológiai határokon belül javítják:
a. TESTGYAKORLATOK, MOZGÁSOS TEVÉKENYSÉGEK (különféle járások,

kúszások, előkészítő gyakorlatok, tolások, dobások, gimnasztikából ismert egyéb
gyakorlatok, de lehetnek akár játékok is. Felhasználási cél szerint
megkülönböztetünk képesség-, készség fejlesztő gyakorlatokat, prevenciós,
rehabilitációs, rekreációs gyakorlatokat – lásd gimnasztika)
b. SPORTESZKÖZÖK, KÉPESSÉGET VAGY SZAKISMERETET FEJLESZTŐ

ESZKÖZÖK (különféle sportszerek, súlyok, békatalpak, tenyér ellenállások,
fitnesz termi gépek, speciális ruházat, programozható izokinetikus gépek, stb.)
c. TERMÉSZET ERŐI (az élőlényekre ható időjárási tényezők):
 termikus tényezők: sportolásra ideálisnak tekinthető +15°C és +25°C

közötti hőmérséklet. A túlzott meleg akadályozza a szellemi
teljesítőképességet. Emellett melegebb környezetben fokozódik a hőleadás,
hidegben növelnünk kell a hőtermelést. A levegő nedvességtartalma , a
páratartalom is nagyban befolyásolja a hőérzetet.100%-os páratartalom
esetén a 20°C-os hőmérsékletet akár ugyanolyan melegnek érzünk, mint
30°C-os hőmérsékletet. A hőérzetünket meghatározza még a szél vagy a
huzat. Az aktív szél lüktetése különböző erősségű ingereket jelent, hűtő
hatása pedig a bőrerek állandó tornáját azaz a hőszabályozásunkat aktiválja.
Huzatnál ez nem történik meg, ezért sok sportoló érzékenyebb a huzatra,
mint a szélre. A szél emellett az aviatikai sportágak eszköze (vitorlázás,
repülés alapú sportok).
12
Telefon: +36 70 604 6598
 fotó-aktinikus tényezők: a napsugárzás közvetlen hatást gyakorol az emberi

testre, ami lehet jótékony és káros is. A rövidhullámú ibolyántúli sugárzás
káros. A látható fény a hormonháztartást működését fokozza és serkenti az
idegrendszert. Az infravörös sugarak hőhatásuk miatt gyógyító
tulajdonságaikról ismertek. A naphatások káros következményei lehetnek:
bőrelváltozások, napszúrás, leégés, kialakulhat fényérzékenység is.
 kémiai tényezők: Ebbe a csoportba tartoznak a légköri gázok,

nyomanyagok: levegőben található víz, széndioxid, kéndioxid, stb. A városi
levegő szennyezettsége hatással van a sportoló szervezetére is, ezért szabad
téren szmogmentes, zöld környezetben kell sportolni. A légszennyezettség
mellett pollenek jelenthetnek még veszélyt a sportoló egészségére. A
légszennyezettség miatt a szervezetünk érzékenyebb a mezőgazdasági
kemikáliákra, ill. különböző virágporokra.
 neurotrop tényezők: az idegrendszeren keresztül fejtik ki közvetett

hatásukat. Ide tartozik a légnyomás változása, valamint az időjárási frontok
is. A melegfront a betegségeket „belobbantja”, de az egészséges szervezet
általános közérzetét is befolyásolja. Lassítja az immunrendszer működését
és az idegrendszert is irritálja. a reflexeink lassulnak, ingerlékenyebbek
vagyunk, koncentrációs képességünk csökken. A tartósabb hidegfront is
károsan hat a sportoló teljesítményére: reflexek kiszámíthatatlan működése,
állandó álmosságérzés, fejfájás jellemző.
 speciális területeken (közegben) végzett sportok: álló-, és folyóvizekben

végzett sportoknál fontos szempont az élővizek állandó változása. A sodrás,
hullámzás, és a szél változásai szellemi és fizikai erőfeszítést igényelnek. A
hóban, jégen végzett sportoknál a természeti környezet változásai
ugyanilyen jelentőséggel bírnak.
d. MAGASLATI ÉS MÉLYSÉGI EDZÉS

A magaslati és mélységi edzés kiemelt fogalmat alkot az edzéseszközök
rendszerében, de gyakorlatilag a természet erőinek sajátos edzéshatású területeiről
van szó.
Magaslati edzés: Legjelentősebb ingerek: a lég- és oxigénnyomás csökkenése,
csökken a hőmérséklet, a levegő sűrűsége és páratartalma. A nyomásváltozás miatt
a levegőben lévő oxigén nehezebben diffundál a sejtjeinkbe, kisebb a vér
oxigéntelítettsége.
- Magaslati hatást kiváltó ingerek: tengerszint fölött 1500 m-től.
13
Telefon: +36 70 604 6598
- Kritikus magaslati határ 2500 m-től 4000 m-ig: ez már tartós szervezeti
alkalmazkodást igényel: vérképző szervek, vérösszetétel jelentős változásai.
Lényegi adaptáció kialakulásához 1 hónap szükséges.
- 4000-7000 m felett csak az képes elviselni tartósan, aki ott él
- 7000 m felett: oxigénpalack szükséges, tartós életre alkalmatlan feltételek
e. HIGIÉNÉ: A higiéné hiánya emelkedett terhelést jelent a sportoló számára.
f. VERSENYEK, FELMÉRÉSEK: Minden sportágra igaz, h a versenyzés a

legintenzívebb tevékenység, amelyben az egész személyiség részt vesz. A
versenyzés nemcsak cél, hanem részcél is lehet (pszichés alkalmasság, verseny-
állóképesség megszerzése).
g. SZAKISMERET: A felkészítési folyamatot, ill. eredményességet nagyban

meghatározza az edzői szakismeret. Idővel a versenyző ismeretei is bővülnek,
amellyel egy önállósodási folyamat is elindul: a sportoló kritikusabb lesz az
edzőjével szemben. Ugyanakkor az edzői szakértelem végigkíséri a sportoló életét.
h. PSZICHOLÓGIAI ESZKÖZÖK RENDSZERE: Ez a sportfelkészítés még ki nem

használt területe. Lehetséges felhasználási területek: izgalmi állapot szabályozása,
lelki tényezők megnyilvánulása, regeneráció. Alkalmazandó technikák a
felkészítésben: párbeszéd vagy exploráció (feszültségek kibeszélése), relaxációs
edzés (cél: túlzott feszültség elengedése), mentális edzés (tökéletes mozgástechnika
elképzelése), autogén tréning, szuggesztió.
i. ELLENŐRZÉSEK, ÉRTÉKELÉSEK:az ellenőrzések, értékelések felkészítésbe

való beépítésének mindig meghatározott célja van. Az élettani-, terhelés élettani-,
pszichológiai, szociológiai stb. próbák vizsgálatok tartoznak ide.
j. ORVOSI ÉS EGYÉB TÁMOGATÁS:

Az orvos feladatai: gyógyítás, sportolással együtt járó sérülések kezelése, sportoló
állapotának ellenőrzése, táplálkozás beállítása, megengedett teljesítménynövelő
szerek biztosítása.
k. FIZIOTERÁPIA, MASSZÁZS:
A fizioterápia a versenyző egészségügyi támogatásának része, egészségmegőrző,
rehabilitációs vagy gyógyító szerepe van. Pl.: balneoterápia, fizikoterápia,
gyúrások, masszázsok, mágneses terápia.
14
Telefon: +36 70 604 6598
Negatív edzéseszközök: doppingszerek
Dopping, táplálkozás, sportegészségügy
A doppingszerek kategóriák szerint tiltottak. A tiltott kategóriákba tartozó szereket és

származékaikat - ha erre külön jelzés nincs - sportolóknál nem alkalmazhatók
gyógyszerként mivel nem csupán bizonyos vegyületek, de származékaik is tiltottak.
Az alábbiakban bemutatjuk a dopping csoportjait, majd alternatívát kínálunk a tiltott
szerek, eljárások helyett, s kitérünk a sportegészségügy doppingot érintő vetületeire
is. Mivel a doppinglisták sosem lehetnek teljesek az állandóan piacra kerülő új
gyógyszerek miatt, mindenkinek saját felelőssége, hogy tudatlanul milyen szert vesz
be, s milyen kockázatot vállal.
- Stimulánsok
A stimulánsok a kábítószerek és izgatószerek különböző csoportjait foglalják

magukba, amelyek növelik az éberséget, csökkentik a fáradtságot és fokozzák a
versenyzési készséget, de az agresszivitást is. Alkalmazásuk csökkentheti az
ítélőképességet(például az amphetamin és származékai), ami balesetveszélyes, sőt
halált is okozhat.
A stimulánsok másik nagy csoportja a szimpatomimetikus aminok, legismertebb
képviselő ephedrin, ami nagy adagban izgatja a központi idegrendszert. Emelkedett
vérnyomást, fejfájást, rendszertelen szívverést, nyugtalanságot okohat.Az ephedrin és
hasonló vegyületek megtalálhatók egyes meghűlés elleni szerekben.
- Narkotikumok
Ebbe a csoportba a morfin és származékai tartoznak, fájdalomcsillapítóként

használatosak mérsékelt, vagy nagy fizikai fájdalmak esetén.Mellékhatásaik (például
függőség) miatt kábítószernek minősülnek, doppingszerként való felhasználásuk
kábítószerrel való visszaélésnek számít.
- Anabolikus szerek
Az anabolikus szteroidok szerkezetükben, működésükben a férfi nemi hormonnal, a

testosteronnban, amelyek ugyancsak tiltott osztályba tartoznak. Számtalan
mellékhatásuk között említik a heresorvadást, csökkenő spermatermelést, rendszeres
15
Telefon: +36 70 604 6598
használatot követően pedig magas vérnyomás, máj- és vesedaganatok.Nők esetében

elférfiasodás, a petefészek működésének megszűnése, menstruáció elmaradása,
terméketlenség.
- Vizelethajtók
A versenyzők két ok miatt használják. Egyrészt a súlycsoporthoz kötött sportágaknál

gyors súlycsökkentés elérése érdekében, ami komoly teljesítméncsökkenést okozhat,
jár. A másik ok a vizelet kiválasztás forszírozása. Ezzel csökkenteni akarják a
gyógyszer koncentrációját a vizeletben, illetve gyorsítani akarják a szer kiválasztását.
Keringési, illetve hormonális megterhelést jelentenek a szervezet számára.
EGYÉB TELJESÍTMÉNYFOKOZÓK
- Aminosav
A Reergin tabletta kétféle amonisavat (glutaminsavat és aszparaginsavat)

tartalmaz.Anaerob edzéseknél elősegíti a bomlástermékek (elsősorban a tejsav)
átalakítását és kiürítését.A szellemi munkára kedvezőtlenül hat.
- Inozin tabletta
Az inozin emeli a sejtek ATP (adenozin-trifoszfát) szintjét, amely a rövid ideig tartó
maximális erőkifejtések fő energiaforrása, ezáltal később következik be a vér
savasodása.
- Lecitin
A lecitin két fő alkotóeleme a kolin és az inozitol. A kolin a sejteket körülvevő

membránok szerkezetében tölt be kulcsfontosságú szerepet, míg a növényi eredetű
élelmiszerekben, például a szójában oldoló inozitolaz emberi agyban nagy
mennyiségben tárolódik. Mindkét anyag zsírégető, zsírbontó. A lecitin csökkenti a
koleszterinszintet, tisztítja az érfalakat, erősíti a szívizomzatot. Ezenkívül
16
Telefon: +36 70 604 6598
nagymértékben mérsékli illetve megszűnteti az ízületi fájdalmakat. Semmiféle káros

mellékhatása nem ismert, túladagolása nem lehetséges.
- L-Karitin
Az L-Karitin az állóképességet igénylő sportágakban terjed. A karitintől függ teljes

egészében a zsírfelhasználás.Késleltetés fő okozója, a tejsav felgyülemlését.
Nélkülözhetetlen a növekedéshez, s létfontosságú a szívizomzat számára. Növeli az
izomzat vérellátottságát, zsírégető hatásának köszönhetően elősegíti a
szénhidrátraktárak tartalmának megtakarítását. Gyorsan felszívódik, 10-15 percen
belül érezhető a hatása.Terhelés előtt ajánlatos bevenni.
- Metionin
Létfontosságú aminosav. Májvédő anyagként tartják számon, mivel képes

megakadályozni a máj elzsírosodását. Kísérletek szerint a metionin hatására nő a
vérben az oldott oxigén mennyisége és ezáltal javul a haemoglobin oxigén
telítettsége. Ennek köszönhetően kiszélesedik az aerob munkavégzés tartománya,
savasodás csak később, nagyobb intenzitású terhelésnél következik be. A metionin
viszonylag lassan fejti ki hatását, ezért versenyek előtt 1-1,5 órával célszerű bevenni.
- Para-amino-benzoesav
Részt vesz a vasanyagcserében és a vörösvértestek képzésében.Elősegíti a folsav

képződését, pantoténsav felszívódását.Hiánya a haj őszüléséhez és ekcémához
vezethet.Sok proteinkészítmény járulékos összetevője.
- Jukka
A jukka Mexikóban és az USA-ban honos örökzöld növény, rendkívül ellenálló,

mindenféle szélsőséges éghajlatot kibír. Kivonata számos enzimet, klorofillt,
szaponint, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.A szaponin
növényi szteroid, amely az ízületi fájdalmak kezelésére alkalmazható anélkül, hogy
kellemetlen mellékhatásai lennének úgy, mint a doppinglistás állati, vagy mesterséges
szteroidoknak. Támogatja az immunrendszert, a csecsemőmirigy erősítésével. A
jukkát kúraszerűen kell alkalmazni néhány (általában 3-4) hétig. Szedése alatt fontos
a folyamatos folyadékbevitel, hogy a méreganyagok ki tudjanak ürülni a szervezetből.
17
Telefon: +36 70 604 6598
- Ginseng
A Ginsenget a kínaiak már 5000 éve használják, szinte minden bajra gyógyírt adó
csodaszernek tartják. Minél öregebb a ginseng, annál értékesebb. A ginsengből 12-13
fajta van, amelyeknek még a legjobb minőségű kivonatok is csak 1%-át tartalmazzák,
ezért fontos a nagy dózis bevitele. A ginseng fokozza az agy tevékenységét, késlelteti
a fáradtság megjelenését. Edzés, verseny közben kíméli a glikogénraktárat, a
szervezet testzsírból történő energianyerésre állítja át. Javítja a tüdő munkáját, növeli
az adrenalin kibocsátást. A magas és az alacsony vérnyomás ellen is hasznos.
Gyógyítja az ízületi gyulladást, az emésztési zavarokat, az álmatlanságot. Elősegíti,
hogy a szervezet hasznosítsa a vitaminokat, ásványi anyagokat. Hatása kifejtéséhez
sok folyadékra van szükség.
9. Creatin
A Creatin (sulfát és monohidrát) az utóbbi évek sláger táplálék kiegészítője a sejt
mitochondriumárahatva növeli az energiát, elősegíti az izomzat gyorsabb és
hatékonyabb felépítését.
Alternatív megoldások
1. Vitaminok
A vitaminok többsége az enzimek működését segíti. Valamennyire jellemző, hogy
hiányában a fiatal szervezet nem fejlődik, ám mindegyik vitamin hiányának sajátos
tünetei vannak. A vízben gyakrabban, míg a zsírban oldódókat ritkábban kell
pótolnunk, s közben vigyáznunk kell az egyensúlyra is.
2. Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok anorganikus vegyületek, amelyek az ember anyagcseréjéhez és
folyadékháztartásához feltétlenül szükségesek. A nagyobb mennyiségre felvételre
kerülő elemek közül a fémes nátrium, kálium, kalcium, és magnézium, nem fémes
jód, cink, fluor, króm, kobalt, réz, mangán, molibdén, nikkel, szelén és szilícium -
többek között - az enzimek építőkövei.
Ha kevés ásványi anyagot veszünk fel, csökken a teljesítmény, a túl sok azonban
káros lehet.
3. Táplálékkiegészítők
18
Telefon: +36 70 604 6598
Tökéletes minőségű és mennyiségű táplálkozás csak elméletben lehetséges. Az

élelmiszerek már addig is veszítenek tápanyagaikból, amíg a termelőhelyről a
konyhába eljutnak. A gyümölcsökben és zöldségekben a héj alatt vannak, így
hámozásukkor elvesznek. További veszteség a főzés, illetve húsoknál a sütés. A
sportoló tehát fokozott tápanyagszükséglete miatt rászorul a táplálkozás-kiegészítésre.
A táplálékkiegészítők nem csupán vitamin, vagy ásványianyag tartalmuk miatt
fontosak, hanem energiahordozók is, emellett általában aminosavakat, ionokat is
tartalmaznak, a céltól függően. Az aminosavak a fehérjék, bs hormonok, illetve
enzimek építőkövei. Csak az esszenciális aminosavakra van szüksége
szervezetünknek külső forrásból, mivel ezeket nem tudjuk előállítani. Az aminosavak
egymással kapcsolatban állnak, és befolyásolhatják az egyes alkotórészek napi
szükséges mennyiségét.
A szétágazó láncú aminosavak (valin, leucin, izoleucin) képesek megóvni az

izomszövetet a leépüléstől. Ez a veszély fennállhat, mivel edzés közben energiánk kb.
5-10%-át a szervezet fehérjéi biztosítják. Testépítők minden étkezés előtt 30 perccel
vegyes, szabad aminosavak, míg 30 perccel edzés után elágazó láncú aminosavak
fogyasztását javasolják, természetesen proteinkészítmények fogyasztása mellett.
Izomtömeg-növelésekor elsősorban a proteinek bevitelét igényli a szervezet, alacsony

szénhidrát- és nulla zsírtartalom mellett. A proteinek közül a szervezet legkönnyebben
a tojásfehérjét, ezt követően a tejfehérjét emészti meg és építi be. Hasznos, ha az
izomépítő tápszerben valamilyen zsírégető is van.
Állóképességi sportágakban, ha a mozgás több mint 3 órán át tart, a folyadék mellett
az energia pótlását is meg kell oldani. Erre az esetre ajánlható a Nutricomp emiulzió,
amelynek nincs kedvezőtlen mellékhatása. A Nutricom összetevői közül az egyik a
szójaolaj, a másik az MCT nevű, közepes lánchosszúságú triglicerid. E triglicerid nem
tud olyan könnyen testzsírrá alakulni, mint a szénhidrát, vagy az állati eredetű, hosszú
láncú zsírsavak. Az MCT tabletta és folyadék formájában is kapható.
A szénhidrátok elsősorban italban vihetők be sportolás előtt és közben könnyedén. A

legjobb elektrolit italok glukóz polimerből készülnek, ezek hosszú időn keresztül
szabadítják fel az energiát. Glukózt (szőlőcukor) nem érdemes sportitalokba tenni,
mivel ez az egyszerű cukor rögtön kiváltja a hasnyálmirigy inzulintermelésének
fokozódását, ami négy percen belül a vércukorszint eséséhez vezethet.
A különböző porokat úgy kell higítani, hogy az oldat a verítékkel és ne a

vérplazmával legyen izotóniás. Ehhez az általában a csomagoláson feltűntetett,
ajánlott koncentráció 2/3-os higítását kell figyelembe venni.
19
Telefon: +36 70 604 6598
Tovább tartó edzések, mérkőzések esetén fontos a folyadékutánpótlás. Ha ilyenkor

víz helyett szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztunk, elkerülhető a
teljesítménycsökkenés. Terhelést követően is kedvező a hatása a sportitaloknak, mivel
csökkentik a regenerációs időt. Szilárd táplálékot csak egy órával a sportolás után
tanácsos fogyasztani.
20
Telefon: +36 70 604 6598
1. C Mondja el a gimnasztika alkalmazási területeit! Beszéljen a gimnasztika

alapfogalmairól, a gyakorlatok felosztásáról! Állítson össze erősítő hatású
gyakorlatokat a gimnasztikai gyakorlatok szakleírásának szabályai szerint, és
rajzolja le a rajzírás szabályai szerint!
Gimnasztika
• Természetes és szerkesztett mozgásokból álló szerrel vagy szer nélkül
végzett gyakorlatsorozat
• A testgyakorlatok általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatait
és az ember természetes mozgásait foglalja magába
Gyakorlatok fajtái:
• Keringésfokozó gyakorlatok
• Gimnasztikai gyakorlatok
Gimnasztikával megoldható feladatok:
• A mozgásszervek sokoldalú, arányos fejlesztése.
• A fejlődésben elmaradt izomcsoportok állapotának javítása.
• Készségek, képességek differenciált fejlesztése, szinten tartása.
• Rehabilitációban sérülés után
• Bemelegítésre és levezetésre használják.
• Mozgástanulás felgyorsítása.
• Egészség megőrzése
• Alapvető mozgásműveltség bővítése.
• Testtartásjavítás
Gimnasztika alapfogalmai
Alapforma:
A gyakorlatok legkisebb egysége.A szabadgyakorlatot alkotó mozdulatok - mozgásos
elemek! Végrehajtható egyidejűleg, vagy egymás után.
Fajtái:
• Statikus (tartásos) alapforma: az egyszerű testhelyzetek, pl.:
kiindulóhelyzetek.
• Dinamikus (mozgásos) alapforma: az egy ízületben, egy forgástengely körül
történő, egyirányú és befejezett mozgások.
Gyakorlat:
Két vagy több alapforma összekapcsolása meghatározott ütembeosztás szerint.
Fajtái:
• Egyszerű: két alapformából
• Összetett: három vagy több alapformából
Gyakorlathalmaz:
A gyakorlatok spontán, rendszertelen egymásutánisága, amely sem funkciójában, sem
21
Telefon: +36 70 604 6598
„hatáskiváltásában” nincs összefüggésben.
Gyakorlatsor:
Több gyakorlat ütemenkénti összekapcsolása.
Gyakorlatlánc:
A gyakorlatok összefüggő sorát gyakorlatláncnak nevezzük. Olyan gyakorlatsor, ahol
az
előző gyakorlat befejező helyzete a következő gyakorlat kiindulóhelyzetével
megegyezik.
Gyakorlatleírás alapvető szabályai: lásd 5C tétel
Erősítő hatású gyakorlatok: A törzs, a kar, hajlító és feszítő, a vállízület hajlító,

feszítő, közelítő és távolító, a vállöv emelő, lehúzó, protraktor és retraktor
izomcsoportjainak erősítő hatású gyakorlatokkal történő terhelése 6 – 10
ismétlésszámban, az ismétlésszámon belül lassú, közepes és gyors tempóban.
Gyakorlat megnevezése: összetett támaszgyakorlat

Erősíti: vállöv, mellizom, farizom, combfeszítő, háromfejű karizom, hátizom
22
Telefon: +36 70 604 6598
2A Ismertesse az emberi test belső vázának (csontváz) felépítését! Jellemezze a

csontokat, és az ízületeket szerkezetük és típusai szerint! Ismertesse a váll-,
csípő- és térdízület működését olyan konkrét mozdulatokon keresztül, melyek
ezen ízületekben létrejöhetnek! Az ízületvédelem jelentősége.
Testünk csontjai:
Koponyacsontok
- Agykoponya
- Arckoponya
Törzscsontok
- Csigolyák (7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki, 5 keresztcsonti, 3-5 farki)
- Bordák (12 pár)
- Szegycsont
- Medencecsont (szeméremcsont, csípőcsont, ülőcsont)
Felső végtag csontjai
- Vállöv csontjai (lapocka, kulcscsont)
- Felkarcsont
- Alkarcsontok (singcsont, orsócsont)
- Kézcsontok (kéztőcsontok, kézközépcsontok, ujjpercek)
Alsó végtag csontjai
- Combcsont
- Térdkalács
- Lábszár csontok (sípcsont, szárkapocscsont)
- Lábcsontok (lábtőcsont, lábközépcsontok, lábujjpercek)
23
Telefon: +36 70 604 6598
Csontok típusai alak és szerkezet szerint:
A csontváz szerepe:
- A test belső szilárd váza; méret- és alak meghatározó,
- Testüregeket határol, védi az életfontosságú szerveket,
- Szivacsos állományában található a vörös csontvelő, mint legfontosabb
vérképző szerv.
- A mozgás passzív szervrendszere.
- 206-208 csontból áll
A csontok alak szerint lehetnek:
- hosszú csöves (combcsont, felkarcsont. A csöves csontok belső
üregében található a sárga csontvelő, amely tömegét zsír alkotja. Ez a
zsír tartalék tápanyaga a szervezetnek.
- rövid (ujjpercek),
- lapos (lapocka szegycsont, keresztcsont),
- szabálytalan(borsócsont, sokszögletű csont) alakú csont.
A lapos-, szabálytalan és rövid csontokban, valamint a hosszú csöves csontok

végeiben találjuk a vörös csontvelőt.A vörös csontvelő feladata vérsejtképzés.
Szerkezet szerint:
- A csontszövet a támasztó szövetek közé tartozik.
24
Telefon: +36 70 604 6598
- Összekötő és hézagpótló szerepük van.

- Erekben gazdag.
- A csontszövet a szervezet legkeményebb, legteherbíróbb szövete.
- Egyszerre szilárd és rugalmas.
- Sejtes és ún. sejt közötti állomány alkotja.
1. sejtes állományból, csontsejtekből

- igazi csontsejtek: a sejtközötti állományhoz szükséges anyagokat
termelik (pl. kollagén),
- csontképző sejtek: a csont növekedésének helyén (a porcos végek
illetve a csonthártya alatt), vagy átépítődésének helyén (pl. csonttörés)
helyezkednek el,
- csontfaló sejtek: a csontok üreges részében, és ahol csont felszívódás
folyik.
2. sejtközötti állományból
- Kollagénrostok: fehérjéből felépülő szerves anyagok. Eezek képezik a
csont kb. 35%-áll,
- Ásványi sókat tartalmazó rostközötti állomány, a csont kb. 65%-át
adja.
A csontok két eltérő szerkezetű részből állnak:
1. Csontkéreg állomány:
• a csont felszínén levő tömött, sűrű csontállomány,
• vastagságát befolyásolja a terhelés (combcsont vastag) és a funkció.
2. Szivacsos csontállomány:
• a csontok belső részét foglalja el,
• ebből állnak, pl. a csontok vaskosabb, egymással ízesülő végei, a köbös és
a lapos csontok,
• nagyobb szilárdságú,
• megváltozott terhelésre (pl. egyik végtag megrövidülése) átépülésre képes
a csontgerendázat.
+Csontok járulékos részei:

A csontok járulékos részei segítik a csontrendszer működését.Ezek a járulékos
részek a porc és a csonthártya.
Csonthártya:
- A csontokat a porcos részek kivételével mindenhol csonthártya borítja.
- A csont táplálásában, növekedésében és újraképződésében játszik
szerepet.
25
Telefon: +36 70 604 6598
- A csonthártya nagyszámú fájdalomérző idegvégződést is tartalmaz,

ezért a csonthártyát érintő kórfolyamatok igen fájdalmasak.
Csontvelő:
- A gerincesek csontjaiban elhelyezkedő szövet
- Fő feladata a vérsejtek (vörösvérsejt, fehérvérsejt, vérlemezkék)
termelése
Porc:
- A csontok kifejlődésében és a csontok közötti összeköttetések
létesítésében van szerepe. Minden csont átmegy a porcos fejlődési
fázison, az embrionális, az újszülött és gyermekkorban a csontok nagy
része még porcos állományú.
- Üvegporc: a csontok ízületi felszíne általában.
- A rugalmas porc (porckorong): a csigolyák közötti összeköttetésben
találhatóak.
Ízületek típusai tengelyszám szerint, alak- és bennük létrejövő mozgások

szabadságfoka szerint:
Az ízületes kapcsolódás elmozdulást biztosító kapcsolat a csontok között,

ami lehet
- Egyszerű: két csont kapcsolódása (vállízület, csípőízület)
- Összetett: több csont kapcsolódása(térdízület, vállöv, bokaízület,
ugróízület, könyökízület, csuklóízület)
Mozgáslehetőségek:
- Egytengelyű (ujjpercek, térd, könyök)
- Kéttengelyű (csukló)
- Soktengelyű v. Szabad (nagy mozgásterjedelem, pl. váll, csípő)
- Korlátozott (minimális elmozdulás, pl. szegycsont).
Van, hogy a csontok között folyamatos a kapcsolódás, ahol mozgás nem

jön létre (keresztcsont (összecsontosodás), medencecsont).
Ízületek fajtái alak szerint:
Gömbízület: csípő, váll

Csuklóízület: könyök, térd
Kerékízület: singcsont-orsócsont között
Tojásízület: csukló
26
Telefon: +36 70 604 6598
Nyeregízület: hüvelykujj
Vállízületi mozgások:
Csontjai: karcsont és lapocka
Alakja: gömbízület
Működése: soktengelyű szabadízület
Mozgásai:
- Kar előre/hátra lendítése - anteflexio/retroflexio
- Kar távolítása/közelítése - abdukció/addukció
- Kar kifelé/befelé forgatása - rotáció
- Karkörzés – az előző mozgások kombinációja - cirkumdukcio
Csípőízületi mozgások:
Működése:soktengelyű szabadízület
Mozgásai:
- Csípő hajlítás/feszítés – flexio/extenzio
o Csípőízületben a hajlítás 3 módon történhet:
1. Mozdulatlan törzs – a comb közeledik az elülső hasfalhoz
combemelés
2. Törzs mozog a comb felé – törzshajlítás
3. Törzs és a comb egyaránt közeledik egymáshoz
- Távolítás/közelítés – abductio/adductio
- Forgatás – rotació
- Körzés - cirkumductio
Térdízületi mozgások:
Csontjai:Combcsont+sípcsont+térdkalács
A sípcsont és combcsont tökéletlen illeszkedését kiegyenlítik: meniscusok

Erős szalagjai megakadályozzák a térd túlfeszítését (hiperextenzió)
Működése: kéttengelyű csuklóízület
Mozgásai:
Hajlítás/feszítés – flexio/extenzio
Hajlított térd esetén kifelé és befelé forgatás – kirotacio/berotacio
27
Telefon: +36 70 604 6598
Az ízületvédelem szempontjai
Ízületeink, izmaink, egyszóval mozgásszerveink lételeme a mozgás. Ha

viszont ez fájdalmat okoz, hajlamosak vagyunk a panaszmentes, kényelmes,
kímélő testhelyzetben tartani ízületeinket. Ez azonban igen hamar a mozgások
beszűküléséhez, az izmok ellustulásához, elgyengüléséhez vezet. Ezt pedig
meg lehet és meg is kell előzni!
Mielőtt belevágunk egy sportágba, érdemes végiggondolnunk az
adottságainkat, az edzettségi szintünket, sőt akár szakember segítségét is
ajánlatos kérni a komolyabb sérülések megelőzése érdekében.
A BOKA méretét tekintve apró ízület, mégis nagy terhelésnek van kitéve,
hiszen egész testsúlyunkat hordozza. A balesetek megelőzése érdekében
végezzünk egyensúly gyakorlatokat (pl.: egy lábon egyensúlyozás), amivel
erősíteni lehet a bokaszalagokat. A bokaízületre különösen veszélyes
sportágak: futball, röplabda, kosárlabda…
A TÉRDÍZÜLET sokkal sérülékenyebb, mint gondolnánk. Leggyakoribb a

meniszkusz sérülés, aminek a feladata az ízületben az ütközés csillapítása.
Hatásos, ha rendszeresen erősítjük a térd körüli izmokat (combfeszítő,
combhajlítók, vádli), mert jelentős rögzítő szerepük van. A térdízületre
veszélyes sportágak: síelés, kosárlabda, röplabda, kézilabda…
A CSUKLÓÍZÜLET nagyon sok sportágban akkor esés csillapításakor sérül

meg. Fontos, hogy a csukló szempontjából veszélyes sportágaknál viseljünk
csuklóvédőt.
A VÁLL esetében gyakori a ficam, főleg, ha magasra tartott karral végzünk

valamilyen hirtelen mozdulatot. Előfordulhat az ún. rotátorköpeny sérülése,
amely négy kisebb, a vállízület rögzítésére szolgáló izmot foglal magába,
melyek túlzott megterhelés hatására könnyen megsérülhetnek. Csak akkor
érdemes a váll izmait megmozgató sportágba kezdeni (tenisz, röplabda,
kézilabda, vízilabda), ha elég erősek az ott található izmok. Ha azok gyengék,
akkor a váll előrelóghat, leereszkedhet, ezzel is növelve a sérülés veszélyét.
Hatékonyak a gumikötéllel, gumiszalaggal végzett gyakorlatok.
Vannak olyan mozgásformák, melyek az ízületeket kevésbé terhelik meg

(úszás, kerékpározás, gyaloglás).
Ízületvédelmi jó tanácsok:
Az ízületekre károsan ható erők csökkentése: megfelelő pozicionálással és

gazdaságos izomerő kifejtéssel.
28
Telefon: +36 70 604 6598
Kerülni kell a túlzott igénybevételt.

Kerülni kell az ízületek véghelyzetében a túlzott erőkifejtést:
- vállízületben a rotációs helyzetek kerülése
- könyökízületben a hiperextenzió kerülése
- térd- és bokaízületben a guggolás, térdelés kerülése, rotációs erők
kerülése.
Megfelelő életmód kialakítása, helyes táplálkozás (elhízás kerülése).

A terhelés mértékének optimális megállapítása.
2B Válasszon egy edző teremben megtalálható eszközt és modellezze,

hogy hogyan változtatná a terhelést a választott eszköz segítségével!
Térjen ki az edzésterhelés alapkérdéseire és a terhelés összetevőire.
A sportolók rendkívül erős, de speciális ingereket kapnak. Az edzés inger, az

edzés-versenyzés terhelés, extrém környezeti hatásokkal párosulva igen erős,
sajátosan összetett stresszor. A stresszorok lehetnek: időben
elnyújtott/pillanathoz kötött, erősödő jellegű, lassú/gyors lefutású, jól
szabályozott/szabályozatlan. A különbségekre a szervezet nem egyformán
reagál.
1. Külső terhelés:
A mozgás és környezeti inger külső terhelésnek tekinthető.
Sporttevékenység és annak közvetlen környezete (fényviszonyok, sportruházat
minősége, talaj minősége, szer, ellenfél súlya, versenyszíntér, stadion, uszoda,
öltöző…).
2. Belső terhelés – alarm szakasz

A külsőterhelés kibillent a homeosztázisból, az egyensúlyi állapotból, és
szimpatikus jellegű vegetatív idegrendszeri válaszok (akaratunktól független).
Alarm szakasznak is nevezzük.
– Nő a: vérnyomás-, vércukorszint, testhőmérséklet.
– Lassulnak: emésztési, kiválasztási folyamatok.
– Változik az energiaszolgáltató vegyületek felhasználása.
A külső ingernek azonban el kell érnie egy meghatározott erősséget és
időtartamot, hogy belső ingert váltson ki!
Az alkalmazkodás görbéje, a szuperkompenzáció elve
Edzésterhelésünk során az energia- és anyagveszteséggel járó testi leépítési

folyamatok dominálnak, és jelentős elfáradás lép fel. Az ezt követő pihenési
fázisban az energiaraktárak feltöltése zajlik, méghozzá a terhelés előtti
kiinduló állapot szintjénél magasabb szintre.
29
Telefon: +36 70 604 6598
Pihenés alatt a szervezet vegetatív szabályozása szimpatikus túlsúlyból

paraszimpatikus irányba áll át.
– Vérnyomás, pulzusszám, hőszabályozás visszaáll a kiindulási
szintre.
– Táplálkozás után a különböző energia és kémiai raktárak
újratöltődnek.
Ez az alkalmazkodási folyamat a SZUPERKOMPENZÁCIÓ, amely a

szervezet egy védekező reakciója a túlterhelések ellen. Tehát testünk egy
újabb, erősebb struktúra és energiaraktár felépítésével védekezik az
elkövetkező túlterhelésekre, így a teljesítményünk edzésről-edzésre
növekedik.A kiürített foszfát, szénhidrát raktárakat mindig magasabb szintre
tölti vissza. A szuperkompenzáció, ami az optimális terhelés alapja.
Amennyiben az edzések túl ritkán követik egymást, akkor rendszeres edzés

hatására sem jön létre teljesítményjavulás.
Ha az egyes edzésingerek túl gyakran követik egymást, akkor a
teljesítményünk csökkenni fog, túledzés jeleit tapasztalhatjuk magunkon.
Tehát a következő edzést végezzük mindig akkor, amikor már az előző edzés
fáradságát érezhetően kipihentük, és határozottan fittnek érezzük magunkat. A
szuperkompenzáció csúcspontján a szervezetet olyan intenzitású
edzésingernek kell érni, mint az előző inger, vagy annál egy kicsit erősebb.
A mozgás és környezeti inger hatására jön létre az adaptáció. Ha az

edzésterhelések szakszerűen halmozódnak, csak akkor várható emelkedés a
teljesítőképességben. Azonos edzéshatást kiváltó, ismétlődő edzések sorára
van szükség ahhoz, hogy tartósan megjelenő változások jöjjenek létre a
szervezetben.
A terhelés összetevői: intenzitás (alacsony, közepes, szubmaximális,

maximális, határ terhelés)
Ingersűrűség
Időtartam
Terjedelem
30
Telefon: +36 70 604 6598
Terhelés: az alkalmazkodás érdekében a szervezetre gyakorolt hatás, amely

fizikai és pszichikai igénybevételt is jelent.
Összetevői:
1. Intenzitás
- A szervezetet érő ingerek erőssége. Viszonyítási alap az egyén
maximális teljesítménye.
- Kifejezhető:
o Sebességgel
o Teljesítménnyel
o Egy megadott táv megtételére fordított idővel
o Időegység alatt végzett mozgás mennyiségével
o Megemelt súly nagysága
A mozgás intenzitását százalékában adjuk meg, ha terheléses vizsgálattal
meghatároztuk az egyén funkcionális kapacitását, vagyis azt a legnagyobb
teljesítményt, amit a terhelés alkalmával elért, s ami számára a 100%-ot
jelenti. Az edzettségi és egészségi állapottól függ természetesen az is, hogy
egy megadott intenzitást mennyi ideig képes valaki teljesíteni. Egy maratoni
futó például képes 3-4 órán keresztül 80%-os intenzitással futni, egy beteg,
vagy nem jó kondícióban lévő esetében ez az intenzitás kezdetben esetleg csak
néhány percig tartható.
30-50%: csekély, alacsony intenzitási fok – csekély terhelési erőteljességi

övezet
50-70%: könnyű intenzitási fok – mérsékelt erőteljességi övezet (30-40’-nél
hosszabb időtartam)
70-80%: közepes inenzitásfok – nagy erőteljességi övezet (3-4’-30-40’)
80-90%: szubmaximális intenzitásfok – szubmaximális erőteljességi övezet
(40’’-3-4’)
90-100%: maximális intenzitásfok – maximális erőteljességi övezet (0-40’’)
2. Ingersűrűség
- A terhelés és pihenőidő közötti viszonyt fejezi ki.
- Az egyes gyakorlatok és/vagy sorozatok között eltelt pihenők
időtartama határozza meg.
- Az optimális ingersűrűség késlelteti a sportoló kimerülését,
meghatározza a terhelés hatékonyságát.
- A terhelések közötti pihenőidő annál hosszabb minél magasabb az
inger intenzitás foka.
- Függ:
o Intenzitástól
o Terhelés időtartamától
31
Telefon: +36 70 604 6598
o Edzés céljától,feladataitól
o edzettségtől
3. Időtartam
- Kifejezi az egyes összefüggő és izolált edzésinger időben kifejezett
mennyiségét.
- Egy gyakorlat vagy gyakorlatsor végrehajtására fordított idő.
4. Terjedelem
- A szervezetet érő ingerek mennyisége.
- A nők terjedelmi terhelése 15-20%-kal elmarad a férfiak terhelésétől.
- Kifejezhető:
o Edzésen alkalmazott összes ingeridőtartam
o Ismétlés,
o elemszám,
o megemelt súly összmennyisége,

o megtett távolság.
A terjedelem és intenzitás aránya

- Az edzésterjedelem mértéke az edzés összidőtartamával és az
ismétlések számával is leírható. A terjedelem nagysága mindig
valamely mennyiségi mértékegységhez (kilogramm, másodperc,
szériaszám stb.) köthető. A mértékegység nagyobb száma, egyben
nagyobb terjedelemre is utal. Fontos említést tenni az intenzitás és a
terjedelem kapcsolatáról is, hiszen e két összetevő csak együttesen
értelmezhető. Az egyik összetevő csökkentése, a másik növelésével
jár, azaz az intenzitás és a terjedelem között sajátos kapcsolat áll fenn.
32
Telefon: +36 70 604 6598
2. C Az edzések mely területén tudja alkalmazni a szabadgyakorlatokat?

Csoportosítsa, és jellemezze a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat!
Gimnasztikai gyakorlatot szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak is nevezzük

őket.
Más megfogalmazásban határozott formájú gyakorlatoknak is hívjuk őket. A mozgás
valamennyi fázisa, kivitelezése meghatározott, végrehajtásukat tekintve kötött.
Végezhetjük őket:
• Szerrel (kéziszer, egyéb szergyakorlatok) szer nélkül
• Párosan vagy csapatban
Csoportosításuk:
Izomrendszerre gyakorolt hatásuk szerint:

• Erősítő hatású (döntés, emelés, emelkedés, ereszkedés, ugrások)
• Nyújtó hatású (körzés, hajlítás, fordítás, húzás, lendítés)
• Ernyesztő hatású (végtagok passzív leejtése, felrázása)
Testrészek szerint:
• Nyakgyakorlatok
• Kargyakorlatok
• Törzsgyakorlatok (has-, hát-, oldalgyakorlatok)
• Láb gyakorlatok
Helyzet és helyváltoztató mozgások:

• Helyzetváltoztatás: a test részeinek mozdulatait jelenti, elmozdulás nem
történik.
• Helyváltoztatás: egész testtel történik
Izomműködés szerint:
• Statikus
• Dinamikus
33
Telefon: +36 70 604 6598
3A Ismertesse a gerincoszlop felépítését és annak életkori sajátosságait!

Mutasson rá a gerincoszlop sérülékenységének okaira, a leggyakoribb
sérülésformák és ártalmak tükrében. Milyen eszközöket, módszereket,
elveket alkalmazna a gyakorlatban a gerinc védelme érdekében?
A csigolyák jellemzése
33-35 csigolya alkotja a törzs tengelyét képző gerincet.

24 valódi csigolya (nyakcsigolyák: 7, hátcsigolyák: 12, ágyékcsigolyák: 5)
9-11 álcsigolya (keresztcsonti csigolyák: 5, farokcsonti csigolyák: 3-6)
A valódi csigolyák önálló csontok.
Az álcsigolyák fejlődésük folyamán egymással összenőttek.
A csigolyák szerkezete:
- Test (szivacsos csontból álló rövid, henger alakú csontrész, alsó és

felső felszínét vékony üvegporc borítja. legvastagabb az ágyéki
szakaszon, ahol a legnagyobb terhelést kapja a gerinc)
- Ívek (a csigolyatest hátulsó, felső részéről egy-egy gyökérrel ívek
húzódnak)
- Csigolyalyuk (a csigolyalyukak összessége adja a gerinccsatornát,
amelyben a gerincvelő helyezkedik el)
- Nyúlványok (3 féle)
o Ízületi nyúlványok - 4 db., 2 felfelé, 2 lefelé. A
csigolyacsoportoknak megfelelően eltérő állású és alakú ízületi
felszínek vannak rajta.
o Harántnyúlványok - páros nyúlványok. Az ízületi
nyúlványokkal egy pontból indulnak el a testről haránt
irányban. A hátcsigolyák harántnyúlványaira támaszkodnak a
bordák.
o Tövisnyúlványok - Páratlan. Az ívek egyesülési helyén vannak,
hátrafelé, lefelé irányulnak, hosszú, kiegyenesedő nyúlványok.
- Összeköttetésük:
o porckorongokkal, szalagos, ízületes
Az egymáshoz kapcsolódó csigolyák sora a gerinc, mely kettős feladatot lát el;
törzsünk szilárd tengelye és megvédi a gerincvelőt a külső behatásoktól.
Nyílirányban kettős „S” alak jellemzi, ami az újszülöttön még nem látható.
Nyílirányú görbületek:
- kyphosis: hátrafelé domború görbületek: háton és keresztcsonton
- lordosis: hátrafelé homorú görbületek: nyaki és ágyéki szakaszon
34
Telefon: +36 70 604 6598
A görbületek kialakulása (a mozgások begyakorlásával, 6-7 éves korra

automatikussá válik). A gerinc görbületeit és hajlatait a test súlya, az izmok
húzó hatása hozza létre. A gerinc alakja függ: nem, egyén, kor, tápláltság,
életmód, genetikai adottság, pszichés állapot.
Porckorongok (discusok)
Számuk 23.
Alakjuk megegyezik a csigolyatestekkel.
Szélességük, vastagságuk változik a gerinc különböző szakaszain. A háti
szakaszon a legvékonyabbak, az ágyéki szakaszon a legvastagabbak. Fejlettek,
ahol nagy az igénybevétel.
Funkciója: rugószerep
A porckorongok két részből tevődnek össze:

- külső rostos gyűrű,
- és az ezt kitöltő puha kocsonyás állomány/mag.
A porckorongokat a csigolyatestek felső és alsó felszínéhez üvegporc réteg
kapcsolja össze.
A gerincoszlop mozgásai: hajlítások, rotáció, rugózó mozgás
A gerincben négyféle mozgás jöhet létre:

1. Előre- és hátrahajlás (nyílirányban) - legnagyobb a nyaki szakaszon,
majd az ágyéki és a háti szakaszon).
2. Oldalra hajlás (homloksíkban) – legnagyobb a nyaki és lumbális
szakaszon. A háti szakaszon a bordák megakadályozzák ezt a mozgást.
3. Csavarodás (hossztengely körül) – ágyéki szakaszon nincs.
4. Rugószerű mozgás - a porckorongok rugalmassága és a gerinc „S”
alakú görbületei teszik lehetővé.
A függőleges és rotációs mozdulatok porckorongot károsító hatása
35
Telefon: +36 70 604 6598
A porckorongot károsíthatjuk túlterheléssel és balesettel.

50%-ban érintett a gerinc. Hajlamosító tényező lehet az izom diszbalansz. A
sérülés okai lehetnek: helytelen testtartás, rossz koordináció, csökkent
izomerő.
A fiziológiás görbületek változásával csökken a gerinc rugalmassága,
mobilitása.
Tartós ülés, függőleges mozdulatok hatására a porckorongot tartós
kompresszió éri, táplálása elégtelen lesz, folyadékvesztés lép fel, csökken a
rugalmassága és csökken a védőszerepe.
A porckorong követi a gerinc mozgásait:
Hátrahajlásnál a mag előremozog, előrehajlásnál a mag hátra mozog.
Csavarodásnál pedig a gyűrű rostjai károsodnak, ami porckorong csavarodást
okoz, a szomszédos csigolyák záró lemezeinek közeledésével.
Megelőzés:
- Emeléseknél a tárgyat közel a törzshöz tartani.
- A továbbhelyezésnél kihasználni a testsúlyáthelyezés lehetőségét,
kevésbé a felső végtagok erejét.
- Érdemes nagyobb izomcsoportokkal dolgozni.
- Az izmok ereje és rugalmassága speciális mozgással fejleszthető és
fenntartható, a
- helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható,
tudatosítható, automatizálható és fenntartható minden
testhelyzetben, a mindennapi élet mozgásaiban és a mindennapi
rutin, valamint különleges terhelés (sport, ...) során is.
- nagyobb vagy szokatlan terhelés esetén szükség lehet segédeszköz
használatára.
Fejlődésben lévő gerincoszlop terhelésének korlátai
- Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása az eddigi ismert

orvostudományi kutatások bizonyítékain alapul, eszerint a gyermek- és
ifjúkorban napi 1 óra olyan intenzitású testmozgásra van szükség, mely
kipirulást, lihegést, izzadást eredményez (mindennapos testnevelés).
- Minél kevesebbet nézze a képernyőt (számítógép, TV, telefon).
- A bepakolt iskolatáska súlya ne haladja meg a tanuló testsúlyának 10
%-át. Az iskolatáskát háton, mindkét vállra szimmetrikusan feltéve jó
vinni úgy, hogy a pánt ne legyen túl hosszú (a táska a háton és ne a
fenéken támaszkodjon).
- Az otthoni tanulóhelyet (széket és asztalt) a gyermek testméreteire
figyelemmel alakítsuk ki. Az asztal magassága igazodjon a
testméretekhez, tehát kisiskolás gyermeknek más asztalra van
36
Telefon: +36 70 604 6598
szüksége, mint a „felnőtt-méretű” egyénnek. Igazán gerinckímélő

asztalnak az tekinthető, amelyiknek a lapja megdönthető.
- Saját testsúllyal végzett gyakorlatok fontossága.
Gerincsérv:
- A discus rostos gyűrűjének átszakadása, és a nucleus pulposus
elődomborodása.
- Az átszakadás lehet:
- Részleges: a nucleus pulposus csak bedomborodik a csatornába,
kezelés során visszahúzódhat eredeti helyére, és a tünetek megszűnnek
- Teljes: a nucleus pulposus bekerül a gerinccsatornába, eltávolítása csak
műtéttel
- Tünetek:
o Gerinc mozgásának beszűkülése, lordosis csökkenés.
o Atalgiás/fájdalmas tartás
o Érzés és motoros kiesés
o Zsibbadás
Csigolyaív szakadás:
A csigolyaív legvékonyabb részén a csont folytonossága megszakad.
Leggyakrabban fejlődési rendellenesség következménye, de okozhatja
erőteljes fizikai megterhelés, trauma, mikrotraumák sorozata, a csont
anyagcsere betegségei, a gerinc gyulladásos betegségei.
Lumbágó:
Egy "idegszál" becsípődés a gerinc Lumbális szakaszán.A hát izomzata ezen a
területen összehúzódik.
Okai:
- a csigolya közti porckorong előesése.
- a kis csigolyaízületeken előforduló kopási jelenségek
- ezen ízületeknek a hibás állását eredményezik
- húzódások, rándulások izomfeszülések
Az alsó deréktájon a derékba, a keresztcsont tájékába nyilalló, hirtelen fellépő

fájdalmat értjük. Az ágyéki gerincoszlop feletti vastag hátizom heves
fájdalma, melyet egyetlen rossz mozdulat is kiválthat.A gerincoszlop alsó
részének túlterhelésére vagy működési rendellenességére utaló, figyelmeztető
jelek. Véglegesen általában nem gyógyíthatóak, de odafigyeléssel jól
karbantartható állapot érhető el.A lumbágó merev, görcsös tartásba kényszeríti
az érintettet, akinek a legtöbb mozdulat újabb nyilalló fájdalmat okozhat.
37
Telefon: +36 70 604 6598
A gerinc görbületeinek megváltozása:

A gerinc élettani görbületei a rugalmas átvitel érdekében jönnek létre.
1, Ha a görbületek fokozódnak - A test tartása során nagyobb erőt kell az
izmoknak kifejteniük
2, Ha a görbületek elsimulnak - A gerinc rugalmatlanná válik, a gerincet
mozgató izmok lefutása megváltozik. Inaktívvá, gyengévé válnak
A testtartásért felelős izomcsoportok között harmonikus egyensúlynak kell

lennie!!!
Ha a gerinc görbületei a fiziológiás méretektől eltérnek, a medence dőlésszöge

nő vagy csökken és az egyes testrészek elhelyezkedése egymáshoz képest az
optimálistól eltér, akkor tartáshibáról beszélünk. A gerinc és egyéb ízületei
csontos képleteiben kezdetben még nincs maradandó károsodás. A lágyrészek
(izmok, szalagok, inak) nyújthatók, erősíthetők.
Tartáshibák:
- Lapos hát – a fiziológiás háti kyphozis és ágyéki lordózis csökkent,
esetenként teljesen hiányzik
- Domború hát – a háti kyphozis fokozott és ráterjed az ágyéki
gerincszakaszra is
- Fokozott kypholordotikus hát – mind a háti kyphozis, mind azágyéki
lordózis fokozottabb a fiziológiásnál
- Nyerges hát/fokozott ágyéki lordózis – lordotikus tartás
A deformitás már a testforma kóros elváltozását jelenti, amikor a

csontrendszerben irreverzibilis alaki eltérések vannak. Ortopédiai kezelést
igényel.
Pl.: tyúkmell, tölcsérmell (a szegycsont elváltozása), scoliozis (a gerinc
oldalirányú elváltozása)
Sheuermann betegség (a gerinc nyílirányú elváltozása)
A scheuermann kór a csigolyák csontosodási zavara. A betegség lényege,

hogy az eredetileg téglatest alakú csigolyatestek közül egy, vagy több
csigolyatest a háti és/vagy ágyéki szakaszon ék alakban előrefelé
megkeskenyedik, mely által fokozódik a gerinc görbülete.
A betegség gyermekkorban a növekedés alatt jelenik meg.
Minél fiatalabb korban jelentkezik a tünet, annál kedvezőtlenebb a prognózis.
Tünetei: fokozott háti kyphosis, fájdalom, mozgáskorlátozottság,
Izomzsugorodás (mellkas izmai), a gyerekek vékonyak, izomzatuk fejletlen,
hanyag tartás. Többnyire több, mint 3-4 csigolya vesz részt a folyamatban,
valamint jellemzően a háti gerincszakasz érintett.
38
Telefon: +36 70 604 6598
Mély hátizmok fejlesztésének fontossága, súlyemelő öv használat célja és

szabályai, derék és háttámaszos feladat végrehajtása, veszélye feladatok
kerülése, tiltása
- A mély hátizmok fejlesztése mind a prevenció, mind a rehabilitáció

szempontjából fontos.
- Lényeges a helyes testtartás kialakítása és fenntartása, a tartáshibák
illetve a deformitások megelőzése érdekében. Az erős mély hátizom
leveszi a terhet a csigolyák közötti kis ízületekről és az ott található
porckorongokról, megelőzve ezzel azok elváltozását.
- A gerincoszlop betegségeinek fő tünete a hátfájás. A hátfájásnak
leginkább a hibás terhelés az egyik kulcsa. A hát gondozása a helyes
testtartással kezdődik, amelyre üléskor, álláskor és munkavégzéskor
egyaránt szükség van. Ennek elengedhetetlen feltétele a kellően erős
hátizomzat.
- A hát feszülése miatti fellépő izomspazmus, fibromyalgiás
(izomfájdalmas) csomókat előidéző tényezők közé tartozik a rossz
erőnlét, gyenge izomzat, vagy az edzetlen izom hirtelen megterhelése,
a nem megfelelő testhelyzet és nehéz súly emelése.
A jó izomállapot nagyon fontos szerepet játszik, mert a rossz
testhelyzet még inkább gyengíti az amúgy is gyenge izom erejét. A
megfelelő izomállapot eléréséhez az izomzatot fokozatosan kell
terhelni, erősíteni, valamint nyújtani is.
- A hátnak meg kell tanulnia, hogy fiziológiás hajlatait a nap folyamán
ne veszítse el. Fontos, hogy a gerinc melletti izomzatunk, mint a
csigolyák legfőbb támasza kellően erős legyen, hogy a gerinc
görbületeit megtartsa.
39
Telefon: +36 70 604 6598
3B A sportolók fitnesztermi foglalkozások alatt különböző fáradási

szakaszon mennek keresztül. Melyek ezek a szakaszok- és milyenek a
külső megnyilvánulásai? Eközben milyen belső folyamatok játszódnak le
a sportolóban? Önnek, mint szakembernek hol kell beavatkozni a
folyamatba?
A fáradás szakaszai
1. Alapmunkabírási fázis – fáradás nélküli

Nincs fáradság tünet.
A sportoló vidám, viselkedése nyitott, felszabadult, mozgása koordinált, az
energiatartalékok fedezik a szükségletet
2. Kiegyenlített fázis – kompenzációs fázis
Fáradtság tünetei kezdenek megjelenni, teljesítményszint romlik, de
pszichésen még motiválja magát, fenn tudja tartani teljesítményszintjét,
feladatra figyel, erős koncentrálással a lényegre mozgósít energiát, az
energiaraktárak kezdenek kiürülni, külső segítség, motiválás fontos
3. Kiegyenlítetlen fázis:
Zuhanó teljesítményszint, mozgásszabályozás problémás, koordinálatlan,
fáradtság tüneteinek összetett megjelenése, pihenés kell
A túledzettség fogalma és a szimptómák
• Negatív alkalmazkodás
mechanizmusait
• Túl erős inger
• Nem jön létre szuperkompenzáció
• Tartósabb, edzettségi szinttől függetlenül megjelenő állapot, melyben a
szervezet nem képes a regenerációra
• A szervezet teljes szabályozó rendszerének zavara
Élettani tünetek: krónikus fáradtság, elnyújtott regeneráció, vérnyomás

változás, csökkent zsír%, testsúly, étvágytalanság, anorexia, bulimia, fejfájás,
émelygés, izomfájdalom és érzékenység, gyomor panaszok, emelkedett O2
felvétel és légzésszám szubmaximális terhelésnél, csökkent izomerő,
koordináció, taktikai képesség
Pszichológiai tünetek: depresszió, általános levertség, csökkent önértékelés,

emocionális instabilitás, fokozott érzékenység a környezeti ingerekre,
nehézkes koncentráció, romló info-felvétel, személyiség változások, félelem a
versenytől, csökkent küzdőképesség, kitartás hiánya, csapatsportágakban
durvább módon jelennek meg.
40
Telefon: +36 70 604 6598
Immunológia változások: fokozott érzékenység a betegségekre, hidegre,

allergiára, megfázás jellegű megbetegedés, ingadozó láz, nyirokcsomó
duzzanatok, sérülések lassabban gyógyulnak, bakteriális fertőzések
reaktiválódása
Biokémiai változások: negatív nitrogén mérleg, és fehérje egyensúly,

csökkent izomglikogén koncentráció, csökkent hemoglobin szint, és szérum
vas tartalom, csökkent csont-, ásványi anyag tartalom
Túledzettséf típusai:
Izgalmi állapotok túlsúlya – szimpatikus túlsúly.
Adrenalin szint, vércukor szint, anyagcsere szint magas.
Tünetei: izgalmi állapot, nyugtalanság, étvágy és alvás zavarok, fogyás,
Súlyosabb.
2. Addisonoid típusú
Paraszimpatikus túlsúly.
A keringő vér mennyisége csökken – hipoglikémia: szénhidrát készlet
csökken.
A versenyző pihentnek érzi magát, panaszai nincsenek.
Gyorsan fárad, legtöbbször lelki okok, és nem fizikai – megoldás: változás az
életben, környezet változás.
Selye János stressz elmélete
A stressz nem szükségszerű rossz, hanem nélkülözhetetlen az élet különböző

káros hatásainak leküzdésében, az állandóan változó környezeti hatásokhoz
való alkalmazkodáshoz. A túl erős, vagy többszörösen ismétlődő stressz
betegségek okozójává válhat, mi több, súlyosan károsíthatja az
immunrendszer és központi idegrendszer működését is. Mindez azonban
függvénye a hajlamnak, életkornak, bizonyos hormonoknak.
A stresszfogalom tulajdonképpen válaszreakciók különféle, a szervezetet érő
külső és belső testi ingerekre. Így segíti a szervezet alkalmazkodását.
Olyan inger éri a szervezetet, amelyre nincsen felkészülve 1-2-3 edzés után
megtanulja az ingert és alkalmazkodik.
Az "általános" adaptációs" szindróma első szakasza
41
Telefon: +36 70 604 6598
1. az alarm reakció, melyben a belső egyensúlyt, homeostasis védelmét

szolgálja, majd
2. az ellenállás szakában legerősebb a védekezés, ez később
3. a kimerülés szakába megy át, mely a túl erős ingerek vagy a szervezet
védekező erejének legyengülése miatt alakul ki. Az energiák
kimerülése miatt jönnek létre a különböző, úgynevezett "adaptációs
betegségek", mint pl. a rheumatoid arthritis.
Túlkompenzáció elve.
Az edzettség szintjének emelkedése a a fáradási szakaszok időbeli és

teljesítményt előállító hatását kitolja.
Mozgás→környezeti inger→fáradtság→pihenés→adaptáció
Alkalmazkodás meghatározása
Az egyén rövidebb távú változásai környezete hatására. Létrejöttéhez szükség
van szabályos terhelések sorozatára, amely kibillenti a szervezetet a
homeosztázisából.
Sportalkalmazkodás: az egyén szervezetének, szervrendszerének változása

meghatározott edzések, és versenyterhelések hatására.
A mozgás és környezeti inger hatására jön létre az adaptáció.
Ha az edzésterhelések szakszerűen halmozódnak, csak akkor várható
emelkedés a teljesítőképességben.
Azonos edzéshatást kiváltó, ismétlődő edzések sorára van szükség ahhoz,
hogy tartósan megjelenő változások jöjjenek létre a szervezetben.
Jellemzői:
- Új struktúrák alakulnak ki (új ideg-izom kapcsolat, állóképesség –
érmennyiség nagyobb, koordináció – idegvégződések száma nagyobb)
- Amilyen ingerre kell válaszolnia egy szervezet alkalmazkodási
rendszereinek, annak megfelelően hasznosul a strukturális változás.
- Minél edzettebb valaki annál tovább tart egy kialakult alkalmazkodás.
- Állóképesség úszásban – futásban is jobb – keresztadaptáció.
- Genetikus tárolás – élsportoló szülők gyermeke magasabb szinten
teljesít
- Vívók – vizuális ingerre jobban reagálnak.
Edzésterhelés és alkalmazkodás összefüggése:
Ha az edzésterhelések szakszerűen halmozódnak, csak akkor várható

emelkedés a teljesítőképességben.
42
Telefon: +36 70 604 6598
Azonos edzéshatást kiváltó, ismétlődő edzések sorára van szükség ahhoz,

hogy tartósan megjelenő változások jöjjenek létre a szervezetben.
Az alkalmazkodás szintjei:
– Egy terheléshez való alkalmazkodás kb. mindig ugyan úgy történik:
– mozgás és környezeti inger – fáradtság – pihenés –
adaptáció
– Ismétlődő edzések adaptációs folyamata: eltérő szerkezetet mutat
1. Klasszikus edzettség építési gyakorlat:

– edzés – szuperkompenzáció – optimális pihenés
– pl.: utánpótlás, alacsonyabb szintű sportoló, hobbi
sportoló
2. Élsport szintű edzettség terhelés alakítása:

– Sajátosan szabályozott hullámzó terhelésépítkezés
– Heti 5-6 edzés után - 3-5 napos nem teljes
pihenéssel teljesített szakasz – utána nagyobb teljes
pihenési egység biztosítja a szuperkompenzációt
(mikrociklus)
43
Telefon: +36 70 604 6598
3. C Állítson össze nyújtó hatású páros gyakorlatot a gimnasztikai gyakorlatok

szakleírásának szabályai szerint, és rajzolja le a rajzírás szabályai szerint!
Nyújtás fontossága
• Az izmok nyújtása fontos része mind a bemelegítésnek, mind a levezetésnek.
• Az edzés előtt végzett nyújtógyakorlatok a feszes izmokat, szalagokat, inakat
megfelelően képlékeny szintre hozzák, és megnövelik az ízületek
mozgékonyságát, ezzel nagymértékben hozzájárulnak a különféle izom,
szalag, ín és ízületi sérülések (rándulás, húzódás, ficam) létrejöttének
elkerüléséhez.
• Az edzés után végzett nyújtó hatású gyakorlatok megóvnak az izomláztól,
könnyebbé teszik a mindennapi mozgást és felgyorsítják az izmok
regenerálódásának folyamatát.
Nyújtó hatás
• A mozgás végrehajtása során szerepet játszó agonista és antagonista izmok
közül az egyik összehúzódik, a másik pedig ellazul.
o Amikor az agonista izom összehúzódik, az antagonistája ellazul.
o Mindez önkéntelenül megy végbe a gerincvelői reflexíven keresztül.
o A kutatók ezt „reciprok gátlásnak” nevezik.
o Ha tudatosítjuk ezt a folyamatot, akkor elmélyíthetjük és javíthatjuk a
testhelyzeteket.
o Ha nem spontán, hanem tudatosan feszítjük meg a négyfejű
combizmot a combhajlító izmok akkor is ellazulnak.
o Mindennek a gerincvelő a központja.
44
Telefon: +36 70 604 6598
A négyfejű combizom összehúzódását okozó idegingerület serkentő (1) és

combhajlító izmokra gyakorolt impulzus gátló (2) hatású.
Nyújtó hatás
Aktív nyújtás:
• Az aktív nyújtó hatású alapformákat mindig maximális összehúzódással kell
végrehajtani.
• Az agonista izmok összehúzódása hozza létre az antagonista izmok

megnyúlását:
o Pl.: a kar vízszintes helyzetben történő hátra húzása esetén a deltaizom

hátulsó része, a csuklyás izom válli része és a széles hátizom
összehúzódik, ezzel egy időben a delta izom elülső része, a mellizmok
és a kétfejű karhajlító izom hosszú feje ellazul, megnyúlik. A példa
esetében tehát az izmok megnyúlását az agonista izmok ereje hozta
létre.
• Az aktív nyújtó hatású alapformák és gyakorlatok
o koordinációs képességek - az ügyesség, a koordináltság, a

hajlékonyság, az ízületi mozgékonyság, a lazaság stb. - fejlesztésére
szolgálnak.
o Nem nélkülözhetők a bemelegítés feladatainak megoldásánál, a

pihenési, regenerálódási folyamatok gyorsításánál sem.
Passzív nyújtás:
• Más izmok erőkifejtése, vagy valamilyen külső erő hatására jön létre a
megnyúlás:
• Az izmok megnyúlását más külső és belső erők is

létrehozhatják.
o Pl. a lábhúzás hatására - melyet a karizmok

erőkifejtése hoz létre - megnyúlnak a térdhajlító
izmok.
o Terpeszállásban a törzs megfelelő hátra hajlítása

esetén a fej, a törzs és a felső végtag tömegére
ható nehézségi erő megnyújtja a hasizmokat.
o Vagy nyújtott ülésben, a társ segítségével
45
Telefon: +36 70 604 6598
végrehajtott előre törzshajlításkor megnyúlnak a hát-, a far-, és a

térdhajlító izmok.
• A passzív izomnyújtáskor döntő feladat a megnyúlásra kerülő izmok

relaxálása, ellazítása.
Stretching
• Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének módszere
• A Strechningfajtái:
o Dinamikus stretching: hirtelen végzett nyújtás esetén,
védekezésképpen a miotatikus reflex/proprioceptív reflex működésbe
lép, melynek hatására megfeszül az izom, és csökken nyújthatósága.
o Statikus stretching: tartós, maradandó mozgékonyságot eredményez
46
Telefon: +36 70 604 6598
Statikus stretching fajtái

1. Nyújtás-ernyesztés módszere:
 Óvatosan közelítünk a mozgáshatárhoz, ahol megállunk nyújtással.
 Figyelmünket odakoncentráljuk, és intenzív kilégzéssel csökkentjük az
izomtónust.
 Időtartama lehet 5-10 msp-től egészen 30-60 msp-ig.
 A passzív nyújtás után az izom fellazítása jön, felrázással, ejtéssel.
2. Ellenállásos módszer:
o előnyújtás
o fellazítás
o statikus nyújtás
 Azaz, kezdd rövid, kényelmes nyújtással, 6-20 mp-ig tartson.
 A kapillárisokban pillanatnyi véráram gátlás mutatkozik, majd a
fellazítás hatására friss, oxigéndús vér áramlik az izomszövetbe,
hőmérséklete megnövekszik, és nyújtási reflex nem tud kialakulni.
 Rövid pihenő kövesse, 5-15 mp felrázás, könnyű ernyesztő gyakorlat.
Célszerű mentális relaxációt alkalmazni, amikor figyelmünket a
nyújtani kívánt izomcsoportra visszük.
 A statikus nyújtás ezután 6-20 mp-ig tartson, engedd bele magad
hosszan.
47
Telefon: +36 70 604 6598
Stretching - szabályok
• Csak bemelegített izmot nyújtsunk
• Nem érheti el a fájdalom szintet
• Fokozatosság betartása
• Izolált legyen, a test többi izma laza legyen
• Rendszeresen nyújts
• Mentális relaxáció
• Minden erőedzés után kötelező
• Az antagonista izomcsoportra is el kell végezni
• Utánmozgás nélküli
Gyakorlat megnevezése: egyszerű törzsgyakorlat állásban

Nyújtja: farizom, combhajlító
48
Telefon: +36 70 604 6598
Erősíti: mély- és felületes hátizom
49
Telefon: +36 70 604 6598
4A Jellemezze a harántcsíkolt izomszövet felépítését és működését! Mutassa be a

törzs izomcsoportjait és fő izmaik működését (széles hátizom, csuklyásizom,
gerincfeszítők, nagy mellizom, fűrészizom, hasizmok). Ismertesse az edzés
hatására bekövetkező lehetséges izomadaptációs változásokat!
Kulcsszavak:
Harántcsíkolt izom: akaratlagos működtetés, nagy kontrakciós erő, relatíve
fáradékony
Izomzat
Testtömeg 40-50 %-a
A csontok akaratlagos (idegi impulzusok hatására megvalósuló) elmozdulását az
ízületekben a hozzájuk tartozó izom-összehúzódások ill. izomfeszülések okozzák.
Izom: rövidülésre és elernyedésre képes szövet.
Csontokhoz közvetlenül vagy inak segítségével kapcsolódik.
Mozgás: Ízületekben jönnek létre, ahogy az izmok 2 csonton lévő eredési és tapadási
pontokat közelítik.
A kémiai energiát mechanikai energiává alakítja át.
Speciális folyamata a kontrakció.
Az izmok fajtái:
Simaizom(kis erőkifejtés, nem fáradékony, zsigerek, erek, belek fala)
Szívizom (szív falát alkotja, nem fáradékony)
Harántcsíkolt izom
- Nagy erőkifejtés
- Fáradékony
- Vázizomzatot alkotja
- Mozgató, tartó funkció
Felépítése:
Izompólya (kötőszövetes hártya) burkolja az izmot .
Az izompólyán belül kötőszövetekből felépülő rekeszekben izomkötegek találhatók,
amelyek izomrostokból épülnek föl.
Ezeket maguk az izomsejtek építik fel.
Az izomsejtekben speciális sejtalkotók figyelhetők meg, melyek az izom
összehúzódási képességét adják – MIOFIBRILLUMOK
Izom szerkezeti és enzimfehérjék (aktin, miozin, tropomiozin, troponin, mioglobin)
Az izom szerkezeti fehérjéi: az aktin (vékony) és a miozin (vastag, melyen

kereszthidak vannak)
Az izomsejt tengelyével párhuzamosan futnak.
Miofibrillumoknak is nevezik őket.
50
Telefon: +36 70 604 6598
Mozgás során a miofibrillumok szerkezetében jön létre elmozdulás, mely a teljes

izomsejt (izomrost) megrövidülését eredményezi.
Ehhez energiára van szükség – ATP bontása biztosítja
Enzimfehérjék:troponin és tropomiozin
Az aktinszálakhoz kapcsolódnak. A tropomiozin és a troponin egymással komplexet

képez, amely az aktint gátolja. Ha az aktin nincs gátolva, aktiválja a miozint. Ez
utóbbit magnézium-ionok gátolják, melyeknek hatására a miozin nem tud ATP-t
bontani, a bontás azonban elengedhetetlen, hiszen az ATP gátolja az aktin és a miozin
kapcsolódását.
Kalciumionok hatására a troponin-tropomiozin komplex aktint gátló hatás megszűnik,

így az aktin aktiválni tudja a miozint, melyről a magnézium ionok beválnak. A miozin
ATP bontása lehetővé válik, így egyrészt energia szabadul fel, másrészt az ATP aktin-
miozin kapcsolódást gátló hatása megszűnik, így az összehúzódás feltételei
biztosítottak lesznek.
A mioglobin is fehérje, ami az izomsejtekben fordul elő. Feladata az O2 ideiglenes

tárolása. O2 kötő képessége nagyobb, mint a hemoglobiné.
Vörös és fehér izomrost:

Vörös rost:
- Aerob E nyerő folyamatok.
- Lassú összehúzódás.
- Magas mitokondrium és hemoglobin.
- Kicsi rostátmérő.
- Kitartó munkavégzés.
- Gazdag erezettség.
51
Telefon: +36 70 604 6598
Fehér rost:
- Anaerob E nyerés.
- Kevés mitokondrium .
- Gyors összehúzódás, rövid ideig.
- Erezettsége csekély.
Mellizmok, hasizmok, hátizmok (felületes és mély réteg)
Nagy mellizom
A mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom.
A mellkas tájék kidomborodását okozza.
Tornászok, súlyemelők, mellúszók mellizmai igen fejlettek.
- Vállízületet mozgatja.
- Az oldalra felemelt kart a mellkashoz közelíti és előre húzza.
pl.: hanyattfekvésben oldalsó középtartásból kézi súlyzó emelése mellső
középtartásba
Kis mellizom
Nagy mellizom alatt található.
3 bordáról ered, és a hollócsőr-nyúlványon tapad.
- A lapockát, a vállövet előre-lefelé húzza és rögzíti.
- Térdelőtámaszban hát domborításakor kifejezett a működése.
Elülső fűrészizom
- Mellkas oldalán legyező szerűen helyezkedik el.
- A kart vízszintes fölé emeli.
Kulcscsont alatti izom

- Karcsú, gyenge izom.
- Kulcscsont és az első borda között.
- Vállöv emelése.
A mély mellkas izmok a bordák között található izmok, amelyek a légzésben

segítenek. Rövid, lapos izmok.(Külső/Belső bordaközti izom, Haránt mellkasizom,
Bordaemelő izom, Rekeszizom)
Felületes hátizmok:
Csuklyásizom
Széles, lapos, háromszögletű izom a nyak és a háttájék felső részén.
Az egyetlen olyan törzsizmunk, amely a törzset a vállöv mindkét csontjával
összekapcsolja.
A kétoldali együttesen trapéz alakra emlékeztet.
Feji, nyaki (legerősebb) és mellkasi része van.
52
Telefon: +36 70 604 6598
- Felső és középső rész: vállöv emelése, hátrahúzása

- Rögzített váll esetén a nyaki részek összehúzódnak: fejet hátra hajlítja.
- Alsó rostok: vállöv süllyesztése, hátraforgatása, a lapockákat egymás felé
lefelé húzzák.
Széles hátizom
Az emberi test legszélesebb izma.
A törzs hátsó, alsó részén helyezkedik el.
Felső részére ráhúzódik a csuklyásizom alsó csúcsa.
A hátról elkeskenyedve a karcsont elülső oldalára húzódik.
Áthalad a vállízületen.
- Kar hátrahúzása, közelítése
Kis és nagy rombuszizom

A csuklyásizom alatt, a lapocka és a gerinc között húzódó, szorosan egymás mellett
fekvő két kis izom.
Nyakcsigolya (VI.-VII.)és hátcsigolya (I.-IV.) tövisnyúlványain erednek, és a lapocka
belső szélén tapadnak.
- A lapockát a gerinchez rögzítik
- A lapockát és egyben a vállat egymás felé és kissé felfelé húzzák.
- Elülső fűrészizom antagonistája.
Hátsó fűrészizmok
Két gyenge, lapos izom.
Mellkas hátsó falán található, a felső ill. alsó bordákon.
Mély hátizmok
A mély hátizmok csoportja több egymás mellett, egymás fölött fekvő kisebb-nagyobb
tagból áll.
A csigolyák tövisnyúlványai, harántnyúlványai és a bordaszögletek által képzett mély
barázdát töltik i.
Egymással szorosan összefüggő izomzatot alkotnak
A gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán húzódnak végig.
Erős ágyéki pólya fedi. (fascia thoracolumbalis)
A mély hátizmot alkotó kis izmok önálló tevékenysége nem jelentős.
Együttesen: a gerincet tartják, feszítik, forgatják.
Mély hátizmok felületes rétege:

Mély hátizmok mélyebb rétege:
gerincfeszítő izom/törzsfeszítő izom
Hosszú izomoszlop.
A keresztcsont háti felszínétől a nyakig Haránt és tövisnyúlványok közötti izmok.
húzódik végig a gerincízületen.
- Tövis izom - Féltövises izom
53
Telefon: +36 70 604 6598
- Leghosszabb izom - Sokbahasadt izom

- Csípő-bordai izom - Forgató izmok
Hasizmok:
A hasfal elülső, oldalsó és hátsó részét részben alkotó izmok.
Három rétegben helyezkednek el.
Külső réteg:
- Egyenes hasizom (törzset előre hajlítja, medencét hátra billenti)
- Külső ferde hasizom (törzset előre és oldalra hajlítja, oldalra hajlításból a
törzset egyenesíti.)
Középső réteg:
- Belső ferde hasizom (törzset előre és oldalra hajlítja, oldalra hajlításból a
törzset egyenesíti)
Mély réteg:
- Haránt hasizom (Összehúzódásával préseli a hasat, létrehozza a hasprést,
kilégzésben, szülésben, köhögésben, tüsszentésben jelentős a szerepe)
Izomhipertrófia, mioglobinszint növekedés, mitokondriumszám növekedés,

enzimaktivitás növekedés (ATP-áz, aerob és anaerob enzimek), kapillarizáció
fokozódás
A súlyzós edzések hatására az izomzat legszembetűnőbb változása a

tömegnövekedés, az IZOMHIPERTRÓFIA (az izomrostok keresztmetszetének
megvastagodása). Az izomrostok száma nem változik, mivel genetikailag kódoltak.
Javul az izom vérkeringése. A rendszeres edzés hatására nő a vérerek száma –

KAPILLARIZÁCIÓ. Ez azt jelenti, hogy több O 2-t és tápanyagot lehet szállítani az
izmokhoz, és az anyagcsere termékeket is gyorsabban lehet elszállítani. A
hajszálérhálózat gyarapodása jelentősebb, mint az izomhipertrófia. A jobb hatásfokú
izomműködés szempontjából döntő vegyi változások sem jöhetnek létre a keringés
javulása nélkül. A zsírszövetek száma is állandó.
A kapcsolódó inak, szalagok és csontok szintén erősödnek, így az egész környező

szerkezet erősebbé válik.
Az edzett izomban megszaporodó MIOGLOBIN tartalom mellett az edzett izom

enzimrendszere is fokozott működésre képes. Ez egyrészt ugyancsak a fokozott O 2
kihasználásában, másrészt az izomanyagcserében résztvevő enzimek fokozott
működésében érvényesül.
Az edzett izom jobb működésében jelentős az IDEGI SZABÁLYOZÁS változása. Az

edzés során javulnak az egyes mozgások és javul a mozgások összerendezettsége,
koordinációja is. Az egyes részmozgások javulásában döntő a mozgásprogram
megszilárdulása a központban, és a mozgásban résztvevő mozgató egységek
54
Telefon: +36 70 604 6598
működésének kedvező helyi feltételei. A mozgáskoordináció javulása az

izomgyorsaság fejlődésének is jelentő tényezője.
A HORMONÁLIS tényezők közül a hipofízis-mellékvesekéreg rendszer

működésváltozása játszik szerepet. Az izom-állóképesség fejlődésében egyaránt
szerepet játszanak a helyi (keringési és enzimatikus) és általános (szabályozási)
változások. Az állóképesség gyors javulását szemlélteti a mindennapos gyakorlatban
az izomláz megszűnése. A további edzések hatására kialakulnak az alkalmazkodási
folyamatok és a kezdetinél lényegesen nagyobb terhelés sem vezet izomlázhoz.
Izomtestben létrejövő változások:

– megnövekedett miofibrillumszám,
– megszaporodott mitokondrium,
– növekvő glikogén és triglicerid mennyiesé,
– gyarapodik a szarkoplazma állomány,
– megvastagodik és erősebb lesz az intramuszkuláris kötőszövet
55
Telefon: +36 70 604 6598
4B Ismertesse melyek azok az edzéselvek, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül

egy edzőtermi edzésprogram összeállításakor és az edzések vezetése alatt.
Kulcsszavak:
Az edzéselv fogalma
A fokozódó terhelés elve
Egész éves terhelés fontossága
Terhelési ciklusok/éves ciklusok: mikro-, mezo-, makro ciklusok
Sportforma és formaidőzítés fogalma, hogyan jelenik ez meg a fitnesztermi
körülmények között.
Célok meghatározása.
Az edzésfolyamatra különböző biológiai, pedagógiai, pszichikai stb.

törvényszerűségek hatnak. Az edzéselvek nem alkotnak lezárt rendszert.
1. Szuperkompenzáció alapelve:
Az edzéssel történő teljesítőképesség növelésének alapfeltétele egy bizonyos
ingerszint túllépése, vagyis az egy időegységre jutó, megfelelően magas ( de nem túl
magas ) terhelésintenzitás elérése.
Roux szabály:
A túl alacsony inger értelmetlen, a közepes kiváltja a megfelelő hatást, a túl
magas inger káros.
Optimálisan alkalmazzuk a szuperkompenzáció elvét, ha következő edzésingert az
alkalmazkodási folyamat legmagasabb pontján közöljük.
2. A hatékony terhelési inger elve.
Ez az elv kimondja, hogy az edzésingernek egy bizonyos intenzitásküszöböt el kell
érni ahhoz, hogy egyáltalán alkalmazkodási folyamatot váltson ki, azaz hogy az edzés
hatékony legyen. Az ingerek nagysága szerint megkülönböztetünk, küszöb alatti,
feletti gyenge, feletti erős és a túl erős ingert.
pl.: Az állóképességi edzés esetében akkor hatékony az edzés, ha az inger a szív és
vérkeringési rendszer maximális teljesítményének ( VO2max ) 50%-át veszi igénybe.
A VO2max 50%-a megfelel a kb. a maximális pulzusszám ( HRmax ) 65-70%-ának.
3. Az állandóan fokozódó terhelés elve
Ha a terhelési inger azonos szinten marad hosszú időn keresztül, akkor a szervezet
alkalmazkodik ehhez az inger nagyságához, aminek következménye az lesz, hogy
nem jelent többé küszöb feletti ingert, nem fog a teljesítmény növekedni. Az
edzésterhelést bizonyos időközönként emelni kell.
A terhelési inger történhet fokozatosan vagy ugrásszerűen. Ez függ a biológiai
életkórtól, az edzésmúlttól, az adottságoktól. A terhelés emelését célszerűbb mégis
csak kisebb lépésekben végrehajtani.
A fokozatos terhelésemelést elérhetjük úgy is, hogy pl. csak egy terhelési
komponensen belül változtatunk. ( pl. intenzitás )
A terhelés komponensek megváltoztatását a következő sorrendben célszerű
hosszútávon kivitelezni:
- Növelni a heti edzésszámot.
- Az edzésen belül növelni az edzésterjedelmet.
- Csökkenteni a pihenőket.
56
Telefon: +36 70 604 6598
- Növelni az edzés intenzitását.
4. Az edzéstervezés változtatásának elve

A változatlan terhelések egy idő után könnyen teljesíthetők lesznek és hatásuk
természetesen csekélyebbé válik. Ezt a monotóniát egy erős, hatékony edzéssel lehet
megszakítani, amit elérhetünk úgy is, hogy nemcsak a gyakorlatok intenzitását,
terjedelmét változtatjuk, hanem a kiválasztott gyakorlatokat, azok dinamikáját
valamint a pihenő időtartamát változtatjuk.Azonban arra ügyelnünk kell, hogy ezek a
változtatások csak egy bizonyos határon belül lehetségesek és válnak hatékonnyá.
5. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve
Az alkalmazkodási folyamatokban döntő fontosságú, hogy a terhelés és pihenés
egységet alkot.A pihenés időtartamának meghatározása nem egyszerű feladat,
amelynél figyelembe kell venni az egyén érzéseit, a terhelés típusát, a terhelést
megelőző pihenést valamint a mikrocikluson belüli edzések terjedelmét.
6. Az ismétlés és folyamatosság elve:
Az optimális alkalmazkodás eléréséhez szükséges a terhelés többszöri megismétlése,
hogy az alkalmazkodási folyamatok egész sorát elindítsa. Az adaptációt akkor
tekinthetjük befejezettnek, ha a központi idegrendszer, mint irányítórendszer
alkalmazkodik a mozgásteljesítményhez, ami pedig az energiaraktárak magasabb
szintre történő feltöltését váltja ki. Ismert az a tény, hogy az anyagcsere és
enzimfolyamatok alkalmazkodása 2-3 hetet, míg a morfológiai változások 4-6 hetet
igényelnek.
7. A periodizáció és ciklikusság elve:
Az adaptáció folyamatának szakaszai (növekvő, stagnáló, csökkenő) megkövetelik
mind hosszútávon az edzésév felosztását felépítő, stabilizáló és redukáló terhelési
periódusokra (alapozó, verseny és átmeneti időszak), mind középtávon a
makrocikluson belül a terhelésnövelés, a terhelésfenntartás és a terhelésredukálás
mikro ciklusának váltogatását. Egyrészt így elkerülhetővé válik a túledzettség,
másrészt meghatározott időn belül magasabb teljesítményt érünk el.
8. Az egyéniségnek és életkornak való megfelelés elve:
A sportolók teljesítményének alakulására egyre több befolyásoló tényező hat.
Elsősorban az erős testi igénybevételnél a sport motorikus képességek, a testalkatot és
az edzhetőséget, másodsorban a lelki és szellemi képességeket, valamint a növekvő
környezeti hatásokat (többek között hőmérséklet, motiváció, értelmi képességek).
Végül nem elhanyagolható tényező a biológiai életkor. Ezek ismeretében célszerű az
egyéniségnek és az életkornak megfelelően alkalmazni az edzéselveket, módszereket.
9. A növekvő specializálódás elve:

Specifikus és nem specifikus terhelési ingereket különböztetünk meg a szervezet
alkalmazkodási folyamatainak szempontjából. Adott tevékenységi körön belül a
csúcsteljesítmény elérése megköveteli a specifikus adaptációt és a tevékenység-
specifikus terhelési ingert. Az edzések során ezt így érhetjük el:
A sportágspecifikus csúcsteljesítmény elérését az edzés különböző alkotóelemei
pozitívan és negatívan befolyásolhatják. Ez egy fontos alapelv. A háttérben ismét a
specifikus és a nem specifikus terhelési ingerek szervezetre gyakorolt hatása és
kölcsönhatása áll. A nem specifikus alkalmazkodás az információt szállítórendszer
57
Telefon: +36 70 604 6598
működésére terjed ki, míg a specifikus alkalmazkodás, a mozgástevékenység ideg-

izomműködés összehangoltságát követeli meg.
A nem specifikus alkalmazkodás túlnyomórészt a vegetatív ideg és hormonális
szabályozószervekben és a szabályozóközpontokban (érkeringés, légzés, anyagcsere)
található.
A specifikus és az általános adaptáció kölcsönhatásaiból világosan kiderül, hogy egy
magas sportolói teljesítményszint eléréséhez és fenntartásához a specifikus és
általános edzésterhelés cseréje szükséges.
10. A megfelelő igénybevétel elve.
A szervezet csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik.
Tehát ha valaki egy órás kerékpáredzést végez, az állóképessége fejlődik, és nem a
maximál erő képessége. Az izom rövid ideig tartó feszülési ingerre megvastagodással
reagál, sokáig tartó állandó jellegű terhelésre az anyagcsere folyamatok
megváltozásával válaszol.
Az edzésterhelést az edzés céljához kell igazítanunk.
Az azonos edzésingerek különböző személyeknél különböző reakciókat váltanak ki.
11. Az egész éves terhelés elve.
Élettani szempontból az edzések hatására létrejövő alkalmazkodási reakciók csak
akkor tarthatóak fenn, ha az egész életünk során rendszeresen edzést végzünk. A
megszakítás nélküli edzés szilárd edzettségi állapotot eredményez, és lehetővé teszi
annak folyamatos fejlődését.
Éves terv:
Lényege: az a kapcsolat, ami a terhelés, pihenés, inger és válasz között folyamatosan
fennáll.
A felkészülési rendszer egy évre szóló felkészülési céljait, feladatait, eszközeit,
módszereit és ezek felhasználásának időbeli elrendezését tartalmazza.
Az edzéstervezés folyamata:
Állapotelemzés
- Edzettségi szint
- Számszerű teljesítmények elemzése
- Táplálkozás
- Szociális helyzet
- Egészségi állapot
- Egyéb elfoglaltság
Célformálás - Mit akarunk elérni?
Periodizálás
- Időpontok, időszakok rögzítése
- A legfontosabb verseny időpontja a döntő – időszakok alakítása: alapozó,
formába hozó
- Ciklusok kijelölés
- Makro, mezo, mikro
58
Telefon: +36 70 604 6598
Edzésszerkezet kialakítása
- Terhelési szerkezet (terjedelem, intenzitás)
- Edzéstartalom
Mikrociklus
– általában 6-8 nap (lehet több vagy kevesebb is),
– az egyes edzések hangsúlyos elosztása (T. E. GY. Á.),
– az edzésterjedelem és az intenzitás tervszerű váltása,
– 2-3 erős,
– 2-3 maximális,
– 1-2 határterhelés szerepelhet a felkészülés céljától függően.
–
Mezociklus =Több mikrociklust magába foglaló edzésidőszak.
– a terhelés terjedelme és intenzitása a makrociklus jellegnek
megfelelően alakul
– hosszabb nagy terhelésű és rövidebb pihenő jellegű szakaszok
váltogatják egymást (70-80-90-50%)
– a mezociklus alkalmas arra, hogy egy meghatározott tulajdonság
fejlesztésében előrelépjünk
– a felkészülés kezdetén a mezociklusok hosszabbak 4-6 hét, míg utána
2-4 hetesek
Makrociklus (időszaki ciklus) =több mezociklust magába foglaló

edzés/versenyidőszak
- Három féle lehet:
o egész éves (egy versenyidény)
o féléves (két versenyidőszak) pl.: teniszezők, birkózók, úszok,
ökölvívók
o több időszakos (több versenyidőszak) pl.: súlyemelők
Sportforma:
Az aktuális időpontban megjelenő, változó jellegű általános és speciális értelmezésű
teljesítmény színvonalat nevezzük sportformának, vagy pillanatnyi kondicionális
állapotnak.
Az edzettségi szint emelkedése valószínűvé teszi a teljesítménynívó emelkedését. De!
Az edzettségi szint állapota nem jelent egyértelműen azonos mértékű, stabil
teljesítményszintet.
59
Telefon: +36 70 604 6598
A sportforma alakulása sok apró, de jelentős tényezőtől függ: egészségi állapot,

pillanatnyi motiváció, lelkiállapot, időjárási viszony, kedélyállapot, magánéletben és
egyéb környezeti viszonyban kialakult érzelmi viszony.
A sportolóknál az edzettségnek extrém esetei is előfordulnak: van, hogy élversenyzők
megfázások, tüdőgyulladások mellett a klasszikus tüneteket nem produkálják,
elnyomja a betegséget az edzettségük.
Formaidőzítés:
- pontos, időkorlátok közé értelmezett, tervezést követő, változtatható
teljesítmény állapot.
- Formaidőzítésen értjük azoknak az intézkedéseknek az együttesét, amely
elősegíti azt, hogy a sportoló - meghatározott időpontban - edzettségének
megfelelő teljesítményt nyújtson.
- A teljesítményhullámzások okai sokfélék. Az okok egy része belső
természetű, a szervezet saját fiziológiás ritmusából adódik. Az okok között
azonban nagy szerepet játszanak a külső okok, amelyek éghajlatból, földrajzi
helyzetből, életmódból, táplálkozásból, főként pedig az edzésből,
versenyzésből fakadnak.
- A formaidőzítés feladata az, hogy az említett teljesítményt befolyásoló
hatásokat adott időszakban kedvező irányba terelje.
- A formaidőzítés szerves része az évi edzésprogramnak. Módszertani
szempontból olyan intézkedési terv, felkészülési program, amelynek alapján
egy meghatározott időszakban törekszünk a formát befolyásoló, kedvező
feltételek megteremtésére, a kedvezőtlenek kiküszöbölésére.
- Hangsúlyoznunk kell, hogy a verseny előtti formaidőzítési periódus nem
hozhat alapvető változásokat a sportoló edzettségében. Azt lehet csak
mozgósítanunk még a feltételek optimális jelenlétével is, ami rendelkezésre
áll.
Formába hozás menete:

- Milyen jellegű csúcsteljesítményt akarunk kialakítani?
o Az adott sportág céljait és szervezeti kereteit meghatározó
versenykiírás, versenyrendszer függvénye.
o Nagyon pontosan behatárolt (úszók)
o Adott időpontban hosszabb ideig van szükség csúcsformára (vízilabda)
- Fel kell mérni: a sportoló tudását, fejleszthetőségi lehetőségeit.
o Terhelési időszakok – alapszintek – ebből tervezni
- Fejlesztési, képzési célok prioritása.
60
Telefon: +36 70 604 6598
- Be kell gyakoroltatni sikeres versenyalkalmazási szintig azokat a mozgásos,

stratégiai és magatartásbeli dinamikus sztereotipeket, amelyek az
eredményességet fokozzák.
- Pszichés felkészülés (telítődés elkerülése)
- Információk beszerzése
61
Telefon: +36 70 604 6598
4. C Mikor és milyen céllal alkalmazza a természetes gyakorlatokat és

gimnasztikai
feladatokat? Melyek ezek a gyakorlatok? Válasszon ki mindkettőből egyet, és
ismertesse a gyakorlatok végrehajtását, a levezetés módját, az edzésben elfoglalt
helyét!
Természetes mozgások/gyakorlatok
Spontán, természetes módon megtanult kötetlen mozgásformák, melyek az egész test
izomcsoportjait igénybe veszik
• Pl: kúszás, mászás, járás, futás, emelés-hordás, húzás-tolás, egyensúlyozás,

függés, ugrás, dobás
• Végrehajtási formájukat tekintve: kötetlenek
• Valamennyi testi képesség kialakításában, fejlesztésében nélkülözhetetlenek
• Alkalmazásuk az alapvető mozgáskészségek kialakításában, és a versenysport
területén igen fontos
• Sportági mozgások előfeltétele
Példák:
62
Telefon: +36 70 604 6598
Testnevelési játékok gimnasztikai feladatokkal

Kevés eszközt igénylő, hangulatos, egyszerű feladatokat, szabályokat tartalmazó,
könnyen elsajátítható mozgásos játékok
Feladata:
• Motoros képességek fejlesztése
• Egészséges testi fejlődés segítése
• Erkölcsi, akarati tulajdonságok fejlesztése
Célja:
• Szervezet előkészítése a terhelésre
• Kondícionális és koordinációs képességek fejlesztése
• Feszültségoldás, edzésre hangolódás
• Valamilyen tanult anyag feladathelyzetbe történő gyakorlása, alkalmazása
• Csapatkialakítás, szerfelvétel
• Kooperatív viselkedés fejlesztése
Játékok fajtái:
• Futó és fogó játékok - egyszerű fogó, érintő fogó, páros fogó, elefánt fogó
• Dobó és labdajátékok – pókfoci, kidobós, kézilabda, kosárlabda, labdarúgás,
zsinórlabda
• Sportjátékokat előkészítő játékok
• Küzdő játékok
• Versenyek
o Egyéni – akadályok leküzdésével, megkerülésével, átugrásával, átbújással,
mászással, függeszkedéssel
o Páros
o Sorversenyek (a csapatok egyszerre hajtják végre a feladatot - pl:
százlábú)
o Váltó versenyek (a csapattagok kézérintéssel, szerátadással váltják
egymást)
63
Telefon: +36 70 604 6598
Gyakorlatközlés:
Lépései:
Kiinduló helyzet felvétele
Gyakorlat megindítása (pl.: „Gyakorlat rajta!”)
Ütemezés:
Célja: végrehajtás tempójának biztosítása
Hangszín, hangerő
Tükrözze a gyakorlat dinamikáját
Ösztönző kifejezések
Hibajavítás
Alapformák helyes végrehajtása, testtartás
Folyamatos beszéd – közben ütemezés tapssal, csettintéssel
Gyakorlat megállítása (Pl.:”Elég!”)
Verbális ismertetés módjai:
Szóban közlés
Először ismertetjük a gyakorlatot, és utána következik a végrehajtás
Személytelen, kijelentő mód
Utasítás
Ismertetés (T/2 felszólító módban) és végrehajtás egyszerre történik
Vizuális ismertetés
Bemutatás (pontos, technikailag helyes, tükörkép, szemből/oldalról)
Bemutattatás
Vegyes módszer:
Szóban közlés és bemutatás a gyakorlat ismertetése után következik annak
bemutatása vagy bemutattatása
Utasítás és bemutatás
Utasítás és kiegészítő magyarázat
Egyéb módszerek:
Folyamatos gyakorlatvezetés
(terhelés növelése, tapasztalat, figyelem, ismert gyakorlatok)
Építkező módszer
(egyik kar, másik kar, majd mindkét kar)
„Állandóan visszatérő gyakorlat” módszere

Könnyen végrehajtható összekötő gyakorlat beiktatása (pl.:helyben futás)és
közben következő gyakorlat ismertetése
64
Telefon: +36 70 604 6598
Utánzásos módszer - kövesd az edzőt
5A Mutassa be a szervezetben található izomszövet típusokat és működésbeli

különbségeiket. Ismertesse a végtagok, valamint függesztő öveik izomcsoportjait,
főbb izmaik működésén keresztül (deltaizom, kétfejű karizom, háromfejű
karizom, farizmok, négyfejű combizom, háromfejű lábszárizom). Értelmezze a
szinergista és antagonista izomműködés fogalmát példákon keresztül!
Simaizom(kis erőkifejtés, nem fáradékony, zsigerek, erek, belek fala)

Szívizom (szív falát alkotja, nem fáradékony)
Harántcsíkolt izom
- Nagy erőkifejtés
- Fáradékony
- Vázizomzatot alkotja
- Mozgató, tartó funkció
Alsó végtag
Függesztő öve: csípőízület

Ízületi fej: combcsont feje – nem borítja teljesen porc
Ízületi árok: medencecsont vápája
- széléhez 5-6 mm vastag rostporcos ajak illeszkedik (labrum glenoidale).
- Ennek segítségével a combcsont fejének több, mint a fele kerül be az ízületi
árokba.
- Csak félhold alakú a porcborítéka.
Korlátozott szabadízület, elmozdulás a tér mindhárom fő síkjában létrejöhet.
Alak szerint:gömbízület különleges formája: Dióízület
Mozgásai:
- Hajlítás-feszítés/ Flexio-extensio
- Távolítás – közelítés/ Abductio-adductio
- Kifelé és befelé forgatás/rotatio
- Körzés/circumductio
- Mozgások kombinálódásával
Térdízület:
Felépítésében három csont játszik szerepet:combcsont+sípcsont+térdkalács
Kéttengelyű csuklóízület
Mozgásai:
- hajlítás/flexio – feszítés/extensio
- kifelé és befelé rotatio
o A hajlító mozgások elején és a feszítő mozgások végén keletkező kb.
5o-nyi forgás nem izommunka eredménye, hanem az ízületi felszínek
és az ízületi szalagok felépítésbeli sajátosságai eredményezik.
65
Telefon: +36 70 604 6598
o Akaratlagos forgás: csak hajlított térdízület mellett mehet végbe, mert

csak ilyenkor lazulnak el az oldalszalagok kellő mértékben.
Négyfejű combizom
Testünk legerősebb izma.
Négy önálló feje van (Egyenes ci/Belső vaskos izom/Külső vaskos izom/Középső
vaskos izom)
Csak az egyenes combizom keresztezi a csípőízületet – a csípőízülete hajlítja is.
Térdet feszítik.
pl.: guggolás emelkedés állásba, hajlított terpeszállásból térdhajlítás és térdnyújtás,
lábnyújtó gép, ülő lábtoló gép
Háromfejű lábikraizom
Lábszáron hátul, vaskos izom.
A három feje együtt alkotja a vádlit.
- Kétfejű lábikraizom – combcsont alsó részéről
- Gázlóizom – szárkapocs fejéről húzódik
Közös ínnal (achilles ín) tapadnak a sarokcsont gumóján
Bokaízületet keresztezi
Láb talpi irányú hajlítása
pl.: állásból emelkedés lábujjhegyre, ugrásoknál/szökdeléseknél az elrugaszkodásnál,
vádli gép
Nagy farizom
A három farizom közül a legnagyobb, a fartájék alsó részén található.
- Csípőízületet feszíti
- Egyenes tartáshoz, járáshoz, felegyenesedéshez nélkülözhetetlen.
- Csípőhorpasz-izom antagonistája.
pl.: térdelő támaszban nyújtott lábemelés hátra, hason fekvésben páros lábemelés
hátra, jógában a kobránál, farizom gép
Középső farizom
Kis farizom
- A csípőízületet oldalról borítják.
- Rögzített medence mellett a combot távolítják.
pl.: állásban lábemelés oldalra, oldaltfekvésben lábemelés oldalra, jógában a zászlónál
Felső végtag:
Vállízület
Lapocka és a karcsont ízesülése alkotja
Működése: soktengelyű szabadízület
66
Telefon: +36 70 604 6598
A kar mozgásait a vállöv (lapocka, kulcscsont) mozgásai kísérik, elkülönített mozgás

csak a vállöv rögzítése mellett végezhető.
Deltaizom
A váll legerősebb izma.
Alakja megközelítőleg háromszög alakú.
A váll körvonalait határozza meg.
- Középső része: a kart távolítja 90o ig.
- Elülső része a távolított kart előre húzza, befelé forgat.
- Hátsó rész a távolított kart hátrahúzza, kifelé forgatja.
pl.: kézi súlyzó emelése mélytartásból oldalsó középtartásba, kézi súlyzó vezetése
oldalsó középtartásból mellső középtartásba, kézi súlyzó húzása oldalsó
középtartásból hátra
Kétfejű karizom
Hosszú, és rövid feje van. A kar középső harmadában egyesülnek.
Meghatározza a kar elülső részének alakját.
Lefutása közben két ízületen halad át (váll, könyök)
- Könyökízületet hajlítja.
- Kart előre emeli vízszintig (hosszú fej)
pl.: fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás, függésből húzódzkodás, kézisúlyzó emelése

mélytartásból előre mellső középtartásba, kézisúlyzóval a kézben mélytartásból
karhajlítás-nyújtás
Háromfejű karizom
3 feje van: hosszú fej, belső és középső.
A karcsont hátulsó felszínét borítja.
Hosszú, erős izom
- Az alkart a könyökízületben feszíti.
- Hosszú feje két ízülete hidal át – a kart hátrahúzza
pl.: hátsó hajlított fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, kézi súlyzóval a kézben magas

tartásból karhajlítás a tarkóhoz és karnyújtás kh-be.
A mozgástól függően lehet az izom:

- agonista (az adott mozgást végzi)
- antagonista (az adott mozgást fékezi)
- szinergista (az adott mozgást közvetve segíti)
Mozgáspéldák:
Hanyattfekvés, talptámasszal - törzshajlítás (félfelülés)

• agonista: egyenes hasizom
67
Telefon: +36 70 604 6598
• antagonista: mély hátizom

• szinergista: külső és belső ferde hasizom
Hasonfekvés, tarkóratartás - törzsemelés hátra

• agonsita: mély hátizom
• antagonista: egyenes hasizom
• szinergista: nagy farizom (enelkul nincsen torzsemeles, mert fixálni kell a
medencét, hogy a torzs el tudjon mozdulni)
Alapállásból törzshajlítás előre:

• agonista: csípőhorpasz izom
• antagonista: combhajlító izmok, nagy farizom
• szinergista: combfeszítő izom egyenes feje
Térdelőtámaszban bal lábemelés hátra:

• agonista: nagy farizom
• antagonista: csípőhorpasz izom
• szinergista: féliginas-, félighártyás izom
68
Telefon: +36 70 604 6598
5B Ön mint oktató, felügyelő szakember, hogyan kezd hozzá egy új sportoló

edzéséhez, a megismerkedés folyamatától? Milyen intézkedésekre, tanácsokra,
ismeretekre van szüksége a sportolóról? Készítsen /vázlatosan/ egy “anamnézis”
lapot és magyarázza el!
Ismertesse a sportlétesítményben Ön szerint nélkülözhetetlen balesetvédelmi-,
öltözködési és magatartási szabályokat.
Sportpszichológia: Mások megismerésének módszerei:
- adatgyűjtés a sportolóról / nem, kor betegségek, célcsoport meghatározása /

- anamnézis (sportoló előtörténete)
- kérdőívek
- tesztek, próbák, eljárások
- exploráció (beszélgetés)
- megfigyelés (mások megfigyelése)
- informálódás
Sportlétesítmény alapvető biztonsági szempontjai
- Biztonsági távolságokat meg kell tartani a gépek között (1, akár 2 méter)
- Csúszásmentes padló
- Világítás vibrálásmentes, természetes (hatású) megvilágítás
- A rögzített, rögzíthető és mozgatható sportszerek fajtáját, mennyiségét a
tervezési program és sporttechnológiai terv szerint kell meghatározni, fokozott
figyelemmel a balesetek elkerülésére.
- Hőmérséklet: ne legyen se túl hideg, se túl meleg (tompul a figyelem)
- Egyes mozdulatok kivitelezéséhez leírás felhelyezése
- Biztosítani a vendégeknek, hogy a terembe behozott vizet, törölközőt
biztonságosan el tudják helyezni, más ne tudja a vizet felrúgni. Ehhez tároló
fakkok, falban mélyedés kialakítása, italtartók kihelyezése
- Gépek mozgó alkatrészei fedett, vagy részben fedett legyen, védőhálók a
súlyoknál
- Légkondicionálás: álmennyezeten sok ponton egyszerre kivezetni a
légkondicionált levegőt, ne direkt menjen a levegő a vendégre.
- Konnektor nem lehet fűtőtest mellett.
Az illemszabályok szinte minden helyzetben meghatározzák a helyes viselkedést.
o Az illemszabályok minden emberre egyformán vonatkoznak
69
Telefon: +36 70 604 6598
o Nincsenek külön illemszabályok a felnőtteknek, és külön gyerekeknek,

legfeljebb az alkalmazásukban lehet különbség
o Senki és semmi nem kötelez bennünket a megtartásukra, ha megszegik őket,
nem vonnak felelősségre érte. Vannak azonban másféle következményei,
amelyeket vállalnunk kell
Munkahelyi alapszabályok (fitneszterem):
Munkahelyre érkezzünk pontosan, munkára kész állapotban
Köszönés:
o az emberi érintkezés legmindennapibb formája
o az udvariasság általános szabályai érvényesülnek: tehát a férfi köszön
előre a nőnek, a fiatalabb az idősebbnek, beosztott a vezetőnek, fiú a
leánynak, belépő a bent lévőknek
Öltözködés:
o Nem illik mindig ugyanabban a ruhában járni
o A ruha legyen tiszta, nem kihívó, ne akadályozza a mozgást
o Kerüljük a túl ékszerezést
o Legyen nálunk törölköző
Viselkedés:
o Ne beszéljünk, nevessünk túl hangosan
o Kerüljük a szélsőséges érzelmi kitöréseket (dühöngés, káromkodás)
Munkahelyi szituációk:
Új vendéggel mindig ismertessük az edzőtermi szabályokat:
o Edzés cipőben, nem papucsban

o Ahol ezt a gép lehetővé teszi, terítsük le törülközőnket és arra üljünk vagy
feküdjünk.
o Ha már tudjuk, melyik gépen szeretnénk dolgozni, alaposan mérjük fel, hogy
használja-e éppen valaki. Lehet, hogy a mellette állók épp pihenőidejüket
töltik, de még nem végeztek.
o Várjuk ki a sorunkat, egyeztessünk, hogy mikor következhetünk.
o A bocsánatkérés nem szégyen!
Ha véletlenül a meglöktünk valakit, vagy bármi módon akadályoztuk, kérjünk
elnézést. Ne akarjuk megismerni az illető erőnlétét.
o A gépeket ne sajátítsuk ki.
Pihenőidőnkben mást is hagyjunk hozzáférni.
70
Telefon: +36 70 604 6598
o Ne dobáljuk, és ne hagyjuk szétszórva a súlyzókat!

Az ejtéstől mind a padló, mind pedig a súlyzó károsodhat. Senki nem szeret
“lelakott” helyen és eszközökkel edzeni, vigyázzunk ezekre!
o Ha pedig képesek voltunk több sorozatot csinálni velük, nem lehet nehéz a
helyükre tenni őket. Minket is bosszant, ha nem találjuk a helyén, amit
épp keresünk.
o Tudjuk meg milyen időbeosztással használják a gépeket!
Vannak termek, ahol bizonyos gépeket, melyeket hosszabb időn keresztül
szokás használni előre le kell foglalni. Az ilyen gépek általában
húsz-harminc percnél tovább nem használhatók.
o Ismertessük a vendéggel az étel, italfogyasztási szabályokat
o Ha bármit nem tudunk, bátran kérdezzük meg! Mindenhol van egy recepciós,
akinek az a feladata, hogy nekünk segítsen.
Edző feladata:
Használat előtt és után töröljük le a gépeket, mert mindenki izzasztani megy oda
A többieket zavarókat udvariasan meg kell kérni a helyes viselkedésre
71
Telefon: +36 70 604 6598
5. C Mi a szaknyelv és a rajzírás, mi a jelentősége, melyek a szaknyelv és a

rajzírás
általános alapelvei?
GIMNASZTIKAI SZAKNYELV ALAPELVEI
Alapelvek célja: minden mozdulat és mozgás pontos meghatározása
1., Egységesség elve: a mozgásokat minden sportágban ugyan úgy hívják. Minden
egyes statikus és dinamikus mozgásnak nevet kell adni.
2., Legjellemzőbb sajátosság elve:minden egyes gyakorlatnak megvan a maga sajátos

végrehajtási módja (karkörzés és nem páros karkörzés). Gyakorlat közlésnél csak a
változást kell megnevezni, mégpedig röviden.
3., Gyakorlatismertetés módjának sorrendje:

- Mozgást végző testrészt
- Mozgás irányát
- Kiterjedését
- Esetleg tempóját kell megnevezni
Gyakorlatközlés:
Lépései:
• Kiinduló helyzet felvétele
• Gyakorlat megindítása (pl.: „Gyakorlat rajta!”)
• Ütemezés
o Célja: végrehajtás tempójának biztosítása
o Hangszín, hangerő
o Tükrözze a gyakorlat dinamikáját
o Ösztönző kifejezések
Hibajavítás
Alapformák helyes végrehajtása, testtartás
Folyamatos beszéd – közben ütemezés tapssal, csettintéssel
Gyakorlat megállítása (Pl.:„Elég!”)
Verbális ismertetés módjai:
• Szóban közlés:
Először ismertetjük a gyakorlatot, és utána következik a végrehajtás
Személytelen, kijelentő mód
• Utasítás:
Ismertetés (T/2 felszólító módban) és végrehajtás egyszerre történik
72
Telefon: +36 70 604 6598
• Vizuális ismertetés:
Bemutatás (pontos, technikailag helyes, tükörkép, szemből/oldalról)
Bemutattatás
• Vegyes módszer:
Szóban közlés és bemutatás a gyakorlat ismertetése után következik annak
bemutatása vagy bemutattatása
Utasítás és bemutatás
Utasítás és kiegészítő magyarázat
• Egyéb módszerek:
Folyamatos gyakorlatvezetés
(terhelés növelése, tapasztalat, figyelem, ismert gyakorlatok)
Építkező módszer
(egyik kar, másik kar, majd mindkét kar)
„Állandóan visszatérő gyakorlat” módszere

Könnyen végrehajtható összekötő gyakorlat beiktatása (pl.:helyben futás) és
közben következő gyakorlat ismertetése
Utánzásos módszer - kövesd az edzőt
A TEST TENGELYEI ÉS SÍKJAI
A test tengelyei:
Hosszúsági tengely:
• A test közepén a fejtetőtől a sarokig haladó vonal
• A testet bal és jobb harántsíkra osztja
Szélességi tengely:
• 2 vállcsúcsot összekötő képzeletbeli vonal
• Oldalsík (mellső, hátsó)
Mélységi tengely:
• A hosszúsági és szélességi tengelyre merőlegesen halad elölről hátrafelé.
Vízszintesen haladnak a fej, a váll és a csípő magasságában.
73
Telefon: +36 70 604 6598
A test síkjai:
Oldalsík:
A szélességi tengely mentén áthaladó függőleges irányú sík, ami a testet mellső és
hátsó testfélre osztja
Harántsík:
A hosszúsági tengely mentén áthaladó függőleges irányú sík, ami a testet jobb és bal
testfélre osztja
Mélységi sík:
Az oldalsíkra és függőleges síkra merőlegesen vízszintesen halad át a fej a váll, a
csípő magasságában
A RAJZÍRÁS ALAPVETŐ SZABÁLYAI
1. Talaj ábrázolása
• A rajzírást mindig a talaj jelölésével kell kezdeni
• A talajt vízszintes vonallal jelöljük
• Akkora talajvonalat kell húzni, amennyit a rajta szereplő alakok száma
szükségessé tesz
• Leolvasásban és rajzolásban balról jobbra haladunk
2. Testarányok betartása
Négyzethálós lapon: 6 + 1 egység (vagy 3 + 1/2 egység)
1 egység fej
2,5 egység nyak + törzs
2,5 egység kar
3,5 egység láb
3. Rajzírásban a testet elöl-, oldal- és hátulnézetben ábrázoljuk:
Elölnézetben
• Fejet üres körrel jelöljük, mindkét kart megrajzoljuk
• Törzset és a zárt alsóvégtagot egy vonallal ábrázoljuk, a lábfejet a talajvonal
alá húzzuk
• Ha a láb nyitott, akkor mindkét alsó végtagot megrajzoljuk
• Bal és jobb végtagot úgy különböztetjük meg, ahogy a velünk szemben álló
sportolók esetében is tennénk
74
Telefon: +36 70 604 6598
Oldalnézetben
• Az arcirányt a fejen kis orral, valamint a lábfejek pontos megrajzolásával
jelezzük
• Azonos helyzetben lévő végtagot egy vonallal rajzoljuk
• Terpesztett láb esetében, a felénk eső lábat kissé a talajvonal alá húzzuk
• Az eltérő esetben lévő végtagot külön-külön megrajzoljuk. Az elmozduló
végtag mindig a bal végtag
• A jobb végtag elmozdulását külön jelöljük (+)
Hátulnézetben
• Alkalmazására ritkán kerül sor, ilyenkor a fejet satírozott körrel jelöljük, a
lábfejet pedig a vonalra rajzoljuk
• Az első ábra mindig a kiindulóhelyzetet jelenti
• Balról-jobbra haladva kell minden mozgást ábrázolni, a talajvonal
megszakítása nélkül
• A kiindulóhelyzetet nem szükséges mindig megrajzolni, az első rajz alatt kell
a visszaérkezés ütemszámát jelölni
• Az ellenkező lábbal vagy karral ill. ellentétes oldalra végzett gyakorlatot nem
szükséges újra lerajzolni. Ilyenkor a gyakorlat utolsó ábrája után a talajvonal
végéhez valamint a vonal alá + jelet használunk.
• Ha az egész gyakorlatot megismételjük többször, a talajvonal végén és a vonal
alatt tüntetjük fel az ismétlésszámot (2x, 4x stb.)
• Egymás mellé több gyakorlat vagy gyakorlatsorozat ábrázolása esetén azokat
a talajvonal megszakításával különítjük el
Rajzírás jelei:
• Vízszintes vonal ( - ): zártállás, zártfogás

• Vonal nyíllal( -›): elmozdulás irányának jele
• Szorzás jele ( x ): utánmozgások, rugózások, ismétlődő mozgások jele
• Körív nyíllal: körzések irányát jelöli
• Vízszintes cikk-cakk vonal: rugózás jele
• Függőleges cikk-cakk vonal: taps, bokázás jele
• Összeadás jele: +
• Jobb láb, jobb kar mozgásának jele
• Talajvonal végén az ellenkező oldalra való végrehajtásnak a jele
• (+): a jobb végtag nem végez mozgást (karkörzésnél)
75
Telefon: +36 70 604 6598
GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK LEÍRÁSÁNAK ALAPVETŐ

SZABÁLYAI
A szabadgyakorlatok leírása meghatározott sorrendben történik:
1. Gyakorlat címe (kinek, milyen korú vagy minősítésű személynek szól)

2. Gyakorlat alcíme (pl. erősítő vagy nyújtóhatású gyakorlat)
3. Kiindulóhelyzet megnevezése
4. Ütemszám jelölése
5. Mozgás megnevezése
6. Mozgás irányának megnevezése
7. Mozgás kiterjedésének megnevezése
8. Befejező helyzet megnevezése
76
Telefon: +36 70 604 6598
6A Ismertesse a példaként megadott mozgásformák energiaszolgáltatási

jellemzőit! (pl.: 100m-es sprintfutás, 30 perces súlyzós edzés, Cooper teszt futása,
egy órás közepes tempójú kerékpározás).
Értelmezze az anaerob küszöb fogalmát és edzések során felmerülő gyakorlati
jelentőségét!
Amikor egy sportoló nagy intenzitású mozgást végez – pl. rövidtávfutás, súlyzós
edzés – izomzatának nagy szüksége van a szénhidrát-energiára, mivel az izmokban
tárolt glikogén 15-30 perc után kiürül.
100m-es sprint – tisztán alaktacid anaerob
Az izommunkához szükséges energia előállítása két úton valósulhat meg: aerob

(megfelelő az O2 kínálat a tápanyagok elégetéséhez) és anaerob úton (relatív O2
hiányos állapotban történik az Energia nyerés)
A 100 m-es síkfutáshoz az energianyerés anaerob formában történik, amit
glikolízisnek is nevezünk.
- Mitokondriumon kívül a szarkoplazmában megy végbe a folyamat.
- Relatív O2 hiányos állapotban történő energianyerés.
- A sejten belül nincs elegendő O2 az oxidációs folyamatokhoz.
- Az anaerob anyagcsere teszi lehetővé a nagy intenzitású, rövid ideig tartó
megterhelés esetén oxigén hiányos állapotban az energianyerést.
- Ez a reakció mindig a szénhidrát anyagcsere kezdetén játszódik le és gyors
kimerüléshez vezet nagy intenzitású rövid időtartamú megterhelés esetén.
- Előnye, hogy gyors tempóban képes biztosítani az E-t.
- Az energiafelszabadulás anélkül valósul meg, hogy a glükóz tejsavvá alakulna
át, ezért pontosan anaerob alaktacid a folyamat neve.
30 perces súlyzós edzés: döntően anaerob laktacid
Anaerob laktacid(60-90 sec): tejsav is képződik, melynek jelenléte csökkenti a

teljesítményt.
A felszaporodó tejsav csökkenti a sejt belső környezetének Ph-ját, ami lassan,
nehezen távolítható el a szervezetből (izomláz egyik oka).
Cooper teszt: vegyes energiaszolgáltatás, döntően szénhidrát alapú, az utolsó percben

dominánsan laktacid anaerob
A Dr. Kenneth H. Cooper által készített tanulmányban leírt Cooper-teszttel
egyszerűen tájékozódhatunk fittségi állapotunkról.
A Cooper tesztben a 12 perc alatt lefutott távolságot kell méterben mérni, melynek
alapján történik az értékelés. Kezdő sportolók felmérésére nem alkalmas. Csak a már
legalább 12 hete edző sportoló végezheti el ezt a tesztet, ha képes folyamatosan
lefutni 12-15 percet.
1 órás kerékpározás: vegyes aerob energiaszolgáltatás, 30-40 perc után döntően
zsíroxidációs alapú
77
Telefon: +36 70 604 6598
Alacsony intenzitású munkavégzés esetén (pl. gyaloglás, hosszútávfutás) – a

szervezet a zsírraktárakban tárolt energiát használja fel üzemanyagként, ha
alkalmanként a mozgás meghaladja a 40 percet. 20 percig a szervezet szénhidrát
raktárainak elégetése történi O2 jelenlétében aerob úton, majd a zsírokat égeti el a
szervezetünk.
Aerob anyagcsere, amit oxidációnak is nevezünk.
- Mitokondriumon belül történik
- Megfelelő az O2 kínálat az oxidációs folyamatokhoz.
- Pasteur effektus: a sejtek ha tudják, ezt az utat választják az
energianyeréshez.
- Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia
előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik.
- A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és
zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára
szükséges energiát.
Anaerob küszöb: azon intenzitási szint, mely fölött dominánsan anaerob

energiaszolgáltatás szükséges, az oxidatív energianyerés már nem kielégítő.
Az anaerob zónában való edzés csak rövid ideig tartható, mivel tejsavtermeléssel jár,
a sportoló izomzata elmerevedik, a teljesítmény rohamosan romlik, csak rövid
szakaszokban terhelhető a sportoló az anaerob zónájában, az edzés alatti regeneráció
is szükséges.
78
Telefon: +36 70 604 6598
6B Ismertesse mit értünk kondícionális képességeken, és melyek ezek a

képességek! Beszéljen a kondícionális képességek fejlesztésének biológiai
alapjairól!
Kondícionális képességek:
1. Erő
2. Gyorsaság
3. Állóképesség
1. Erő
• Izomerő: A külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások
(gravitáció, szer súlya, ellenfél, saját testtömg) legyőzésének képessége az
izomzat aktív erőkifejtésének (belső erő)segítségével. Hátterében az izom
összehúzódó képessége áll. Minden összehúzódás során erőhatás keletkezik.
• Az az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó

pszicho-fizikai kondicionális képesség, amelynek segítségével viszonylag
nagy ellenállásokat lehet legyőzni.
Nagysága függ:
• motoros egységek (ME) számától
– gerincvelői idegek+motoros efferens ideg+izomrost=motoros egység
• Izomrostok arányától
– vörös rost
• Aerob E nyerő folyamatok
• Lassú összehúzódás
• Magas mitokondrium és hemoglobin
• Kicsi rostátmérő
• Kitartó munkavégzés
• Gazdag erezettség
– fehér rost
• Anaerob E nyerés
• Kevés mitokondrium
• Gyors összehúzódás, rövid ideig
• Erezettség csekély
– vegyes rost
• átmenet a kettő között, Edzéssel az arány alakítható.
Öröklött adottságok befolyásolják. (Pl.: vegyes – SZÍV)
• Izomösszehúzódás típusától
– koncentrikus
79
Telefon: +36 70 604 6598
• Az izom megfeszül, összehúzódik, és megrövidül.

• Legyőző
• Nagyobb a belső erő a külső erőnél
– excentrikus
• Az izom megfeszül és nyúlik
• Fékező, utánaengedő
• Nagyobb a külső erő a belső erőnél
– izometriás
• Az izom megfeszül, de a hossza nem változik
• Tartó
• A belső és a külső erő egyenlő
Az erőkifejtés fajtái az izomműködés szempontjából

• Statikus – izometriás összehúzódással
– nem történik elmozdulás
– Megtartok kéziszert, elkezdem tolni a társam, tartásos elemek
• Dinamikus – koncentrikus összehúzódássl
– Elmozdulás történik
– Mozágsos elemek – lendítés, fodítás, emelés, emelkedés…
• Auxotóniás
– statikus és dinamikus keveredik
– küzdő játékok – megfeszülök, eltolom, megfeszül, tolom tovább….
• Izokinetikus
– természetes közegben a közegellenás legyőzése. Ellenállás a
sebességgel arányban nő. (Pl.: úszás)
• Reaktív erőkifejtés
– excentrikus izometriás koncentrikus (Pl: mélybeugrásból
felugrás). Inreflex!
Az erő fajtái
1. Maximális erő :
– A lehető legnagyobb erőkifejtés, amire képes vagyok 1x.
– küzdő játékok, gyakorlatok, társhordás, kötélmászás….
– Függ: lehető legnagyobb mennyiségű ME egyidejű bekapcsolása és szinkron
működése.
– Csúcsteljesítményt jelentő erőérték.
2. Gyorserő:
– Az izomrendszernek az a képessége, hogy viszonylag nagy erőkifejtéssel hoz
létre egy, vagy több igen gyors izomösszehúzódást, elsősorban anaerob E-
nyerési tartományban.
– Nagy ellenállások igen nagy gyorsasággal történő legyőzése.
80
Telefon: +36 70 604 6598
– távolugrás, sprint számok, küzdősportok, medicinlabda dobás

3. Erő állóképesség:
– Hosszú ideig viszonylag nagy erőkifejtés történik.
– torna, küzdősportok, 800 m síkfutás, verseny/fitness aerobic
4. Reaktív erő:
– Az előfeszülő izom, fékező munkáról azonnal legyőzőre történő
átkapcsolást követő robbanékony teljesítménye.
– helyből távolugrás, mélybe ugrás után felugrás, zsámolyszökdelések.
5. Relatív erő
– A versenyzőnek a testsúlyához (TS) mért ereje.
– Ha nő a TS, csökken a relatív erő (ha hízunk, ha zsírral történik a
súlygyarapodás) ha arányos izomnövekedés által nő a testsúly, akkor a
relatív erő megmarad.
– Minden izomcsoport általános erőkifejtése.
– Torna, atlétika (ugró számok), műkorcsoly,a cselgáncs, birkózás
– A testsúly minden 1 egységgel való emelése, ezen egység
háromszorosával való erősödést tesz szükségessé ahhoz hogy egy
atléta ugyan olyan magasra tudjon ugrani.
6. Robbanékony erő/explozív erő

• A gyorsasági erő speciális megjelenése.
• Az az erőképesség, amikor egy sportoló a maximális erejének legmagasabb
szintű értékét, a legrövidebb idő alatt felszabadítja egy mozdulatban, vagy egy
elkülöníthető technikai elemként jelentkező mozgássorban.
– Dobások- csúcssebesség- és távolság értékre törekedve
– ütések, dobások, rúgások – nyugalmi helyzetből és mozgásból indítva.
Erőfejlesztés - Módszertani szempontok

• Az erő életkor függő.
– Az izomerő fejleszthetőségét a hormonműködés (alsó nyíl)
befolyásolja.
– Gyermekkorban semmilyen hormonális háttérrel nincs megtámogatva
az erőfejlesztés.
81
Telefon: +36 70 604 6598
– Gyermekkorban feladatunk:
• igényes technikai fejlesztése
• természetes mozgások
• kötetlen mozgásos, testnevelési játékok
– Az erőfejlesztése akkor hatékony, ha a gyerekek

• messzebbre ugranak
• messzebbre dobnak
• a gyakorlatokat többször hajtják végre
• egyénileg teljesíthető célokat tűzünk ki
• jutalom, dicséret, biztatás
Az erő nem függő:

– 11-13 éves korig azonos a fejlődés mértéke.
– Pubertás korban erősen beindul a neuro-endokrin rendszer működése.
(hormonrendszer)
– Fiúk-lányok eltérő hormontermelődés a nők teljesítménye a férfiak
alatt marad (progeszteron, tesztoszteron…)
– Korlátozó tényezők: másodlagos nemi jelleg, szervi működés.
– Az izom strukturális változása, amely lehetővé teszi az egyre nagyobb
gyorserő teljesítményét.
– Izom tömege és ereje nő.
82
Telefon: +36 70 604 6598
– DE! Az ízületi és szalagrendszer és a csontozat sincs felkészülve a

nagy terhelésre.
Az erőfejlesztés módszertani szempontjai:
• Általánostól kell haladni a speciális felé

• Fokozatosság elve
• Csak előkészített, bemelegített állapotban
• Társ jelenléte
• Stretching kövesse
• Ellentétes izmok foglalkoztatása (agonista/antagonista)
• A terhelés nagysága és a sebesség viszonya meghatározott. F=m*a (erő
= tömeg * gyorsulás)
• Harmonikus, arányos izomzat kialakítása a cél
• Serdülőkorban kerülni kell a gerincoszlopra ható nagy húzó- és toló
terhelést
• Gerincoszlop sérülésének okai, melyet kerülni kell:
• erőgyakorlatok hibás végrehajtása
• megalapozatlan, átmenet nélküli, nagy terjedelmű, egyoldalú
terhelések
• erőt meghaladó terhek, vetélkedés szokatlanul nagy súllyal
• Utána a gyors mozgáskép ismétlése (Pl.: sprintek, pár repülő)
2. Gyorsaság
• Gyorsaság: adott idő alatti legnagyobb helyzetváltoztatás, előrehaladás
valamint a adott mozgások, cselekvések legrövidebb idő alatti végrehajtásának
képessége.
• A gyorsasági teljesítmény színvonala több tényezőtől függ – legfontosabb
azonban az agykéreg megfelelő aktivitása.
• A gyorsaság függ:
– idegi vezetés gyorsaságától

– rostösszetétel (fehér rost)
– koordinációs képesség
pszichológiai feltételek – mennyire motivált?
Fajtái:
1. Reakciógyorsaság
• egyszerű reakciógyorsaság:
– ismert ingerre ismert mozgásválasz (pl.: rajtjelre történő indulás)
– ismert, de váratlan jelre reagálunk
83
Telefon: +36 70 604 6598
• összetett reakciógyorsaság:
– reagálás mozgó tárgyra, személyre (labdajáték, küzdősport)
– reagálás választásos helyzetben, több ingerre
– Több ismert ingerre adható több válasz közül kell kiválasztani, a
legmegfelelőbbet.
• Minél több az inger, annál nagyobb a reakcióidő.
• Fokozatosan növeljük a lehetséges választások számát, és a legmegfelelőbb, a
legeredményesebb mozgásválaszt kell adnunk a mozgásrepertoárunkból.
• Anticipáció: Egy mozgás elővételezése. Döntő, ha a sportoló a mozgás
előkészítő elemeire tud reagálni.
– Minél hamarabb látom, hogy mit fog csinálni az ellenfél, annál
hamarabb tudok rá eredményesen válaszolni. Minél változatosabb a
támadó tevékenysége, annál nagyobb a védő határozatlansága.
2. Aciklikus gyorsaság(mozdulatgyorsaság)
• A mozgás megindításának és befejezésének a gyorsasága.
• Belső parancsra indul.
• Egyetlen mozdulat végrehajtásának gyorsasága. Lehet valaki kiváló, gyors
vívó, de lassú rövidtávfutó.
• pl.: rajtolás, ugró-, dobó-, ütőgyorsaság, vívás
• aciklikus sportágak, mozgások: torna, atlétikai dobó számok, atlétikai ugró
számok
3. Ciklikus gyorsaság (lokomotorikus gyorsaság)

• Helyzetváltoztató gyorsaság az a képesség, melynek segítségével ciklikus
mozgásoknál a lehető legnagyobb sebességgel lehet előrehaladni.
• A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van
szükség.
• Vágtagyorsaság, vagy lokomotorikus, vagy haladási gyorsaság: a sportoló a
lehető legnagyobb sebességgel halad.
• Felgyorsulási képesség.
• A legnagyobb frekvenciára törekvés.
• ciklikus mozgások: futás, úszás, biciklizés, gyaloglás
4. Gyorsulási – lassulási képesség

• A sportoló a lehető legrövidebb idő alatt eléri mozgási sebességének
csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt
lefékezi haladási sebességét.
• Pl.: sportjátékok,
• Fontos: mozgástechnika, begyakorlottság, robbanékony erő, testalkat, testsúly
84
Telefon: +36 70 604 6598
5. Mozdulatok gyakorisága, mozgékonyság

• A gyorsaság sajátos megjelenése.
• A sportoló az a tulajdonsága, ami az időegységre kifejezett mozdulatok
számában jelenik meg.
• fontos: testméret, relatív erő
• Küzdősportnál és sportjátékoknál a testméretek csökkenésével a
mozgékonyság nő.
• Növelése: szellemi aktivitás, relatív erő
6. Tanulási gyorsaság
• A mozgástechnikai repertoár bővítés és a gondolkodási folyamatokat igénylő
sportági teljesítmény elemek elsajátításának, sebességének gyorsaságát jelenti.
7. Döntési gyorsaság
• A pszicho-motoros szabályozás nyílt jellegű mozgáskészségeiben feltárulkozó
időbeliség kifejezése.
• Taktikai jellegű cselekvésekben.
8. Gyorserő, gyorsasági állóképesség
Gyorsaság fejlesztése
• Gyorsaságot csak pihent állapotban tudunk fejleszteni.
• Feltétel: Helyes technika!
– A technika színvonala olyan szintű legyen, hogy a gyerek már az
erőfeszítésre fordítsa a figyelmét.
– Csak kiváló technika után térhetünk rá a gyors végrehajtásra. A gyerek
vagy csak a technikára, vagy csak a gyorsaságra tud koncentrálni. Ha
mind a kettőre kell, akkor szétesik a mozgás.
• A gyakorlat legyen olyan időtartamú, hogy a fáradás ne csökkenthesse a
gyorsaságot.
• A pihenés legyen aktív pihenés. Laza, lassú mozgás. A gyakorlatok között
lehetőleg teljes kipihenésre törekedjünk. P<120
• Regeneráció!!!!DE! A rajtkészség színvonala csökkenhet.
85
Telefon: +36 70 604 6598
• Legfőbb komplex módszere: Ismétléses módszer (terhelés – pihenés – terhelés

– pihenés…)
– Az ismétlés hatásfoka arányban áll az ismétlés idején kifejtett gyorsaság
nagyságától. Minél többször érjük el, vagy szárnyaljuk túl az egyéni
gyorsaságunkat, annál hatásosabb az inger.
• A lehető legváltozatosabb mozgásanyag felhasználása.
• Versengés szelleme.
3. Állóképesség
• Állóképesség:A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége, a tartós
terhelés elviselésének képessége. Edzhető tulajdonság. Az állóképes egyén
viszonylag magas intenzítással, hosszú ideig képes munkát végezni. Anaerob
küszöb meghatározza az állóképesség teljesítményt. Kb. 4mmol/L tejsav a
vérben = 160 – 185ös pulzusértéknél.
• Az ák. mindig speciálisan van jelen, hiszen valamilyen cselekvéshez,
technikához kapcsolódik. Más az úszásnál, futásnál, síelésnél.
• Állóképességi teljesítményekben jelentős szerepet játszik a
mozgáskoordináció. Ha rossz a mozgáskoordináció, akkor gazdaságtalan a
munkavégzés, ezért hamar kifárad. (egyénileg opt. m. koord. – gazdaságtalan
techn.)
• Az állóképesség függ:
– Keringési és légzőrendszer kapacitásától

– Anyagcsere folyamatoktól
– Idegrendszeri működéstől
– Mozgáskoordinációtól
– Pszichétől (akaraterő, kitartás, fájdalomtűrés)
– Rost aránytól (lassú rost)
– Terhelés közbeni és utáni regenerálódástól
Állóképesség fajtái
1. Hosszútávú állóképesség (15-30 perc)
– Aerob energianyerés jellemző.
– Az iram, az intenzitás állandó.
– Tartós, hosszan tartó futások. (P:180-200)
2. Középtávú állóképesség (2-9 perc)
86
Telefon: +36 70 604 6598
– Az intenzitás itt sem vltozk lényegesen.

– A távokat magas iramban kell végrehajtani.
– Anaerob folyamat - mérsékelt O2 adósság van.
– 800-1500 m síkfutás, 200-400 m úszás
3. Rövidtávú állóképesség (45 mp-2 perc) 400-800 m

– Magas az anaerob folyamat részesedése. O2 hiány melletti mozgás.
Savasodás tűrés.
– Fontos az erőtartalék.
4. Erő-állóképesség:
– Viszonylag hosszú időn át nagy erőkifejtés.
– A helyi izomelfáradás későn jelentkezik.
– birkózás, szertorna, cselgáncs
5. Gyorsasági állóképesség (8”-30”) 100-200 m:

– Komplex kondicionális képesség a fáradással szemben fellépő
sebességcsökkenéssel szemben.
– Viszonylag hosszú ideig tartó gyors iram fenntartása.
– Akciók, mozgások többszöri gyors ismétlése.
– pl: 200m futás, küzdősport
Módszertana
• Akkor várható teljesítménynövekedés, ha a munkavégzés fáradáshoz vezet.
• Cél: intenzitás fenntartása erőfeszítés nélkül.
• Alkalmasak a többféle izomcsoportot megmozgató sportágak.
• Természetes viszonyok között jobb fejleszteni. O2!!!
• Fiatal artériák plaszticitása jó, ami feltételt jelent a jó edzhetőséghez.
• Nemek között különbség 12-14 éves korban jelentkezik.
– fiú: 14 év, lány: 12 év, Optimális : 18-22 év (fiú), 14 -17 év (lány)
• Állóképességi edzés különösen hatásos pubertás korban.
• Jól bemelegített állapotban.
• Fokozatosság.
• Alacsony intenzitás + nagy terjedelem (sokáig)
• Igényes sokoldalú foglalkoztatás.
• A fejleszthetőség nagyon kedvező.
87
Telefon: +36 70 604 6598
6. C Magyarázza el a szakleírás szabályait és a rajzírás alapelveit! Készítsen

rajzírással
nyolcütemű, bemelegítő jellegű szabadgyakorlatot, majd ismertesse azt
szaknyelven!
Gyakorlatleírás alapvető szabályai: lásd 5C tételben!
Gyakorlat megnevezése: egyszerű nyújtó hatású törzsgyakorlat állásban

Célja:törzsizmok nyújtása
88
Telefon: +36 70 604 6598
Gyakorlat megnevezése: Egyszerű erősítő hatású törzsgyakorlat állásban

Célja: mály- és felületes hátizmok erősítése
89
Telefon: +36 70 604 6598
7A Milyen élettani paraméterek vizsgálatával kaphatunk képet a sportoló

aktuális edzettségéről? Mely szervek, szervrendszerek működése befolyásolja,
illetve határozza meg az aerob kapacitás értékét?
Értelmezze az “utólagos zsírégetési hatás” fogalmát!
Edzettség
• Az edzésterhelés gyakorisága jelentősen befolyásolja az edzéshatást, de ha

jól terhel az edző, akkor biztosan létrejön a magasabb szintű alkalmazkodás,
az edzettség.
• Edzettség:Az edzésingerek hatására kialakuló különböző testi – lelki
alkalmazkodások sorozatának eredményeként létrejött és megnövekedett
teljesítmény képesség.
– Az alkalmazkodás inger függő, így az edzettség is
jellemzően inger specifikus.
– Az edzettség változása a pszicho-motoros szabályozásnak
mindenszintjén megjelenik. Komplex módon jelentkezik a
személyiség egészének megnyilvánulásaként.
• Fajtái:
1. Általános edzettség: sokoldalú módszeres képzés, külső-belső

terhelések hatására jön létre. Az egészségi színvonal minősítője.
2. Speciális edzettség: sportágspecifikusedzettség.
Az edzettség összetevői:
1. Motorikus változások(izomműködés szabályozás, mozgáskészség)

– Mozgásszabályozás tökéletesedik (mozgató idegrendszer – izomrostok
szinkronizált működtetése)
– Az első tanulási fázisban is először az idegrendszeri szabályozás
tökéletesedésével alkalmazkodik az izom.
– A motorikus változások köre annál nagyobb mértékű minél nagyobb
technikai repertoárt tud bemutatni a sportoló.
2. Fiziológiai változások(élettani szabályozás)
– Szervek, szervrendszerek működési kapacitása, szinkronizációja
változik.
90
Telefon: +36 70 604 6598
– Tökéletesebb, gyorsabb méregtelenítés, jobb O kihasználás és

2
vérellátás, gyorsabban mobilizálódnak és töltődnek fel a raktározott
energiaforrások
3. Alkativáltozások:
– Bővebb innerváció (ideg-izom kapcsolat) alakul ki.
– Kör-, hossz-, és szerkezeti változások
– Izomtömeg vastagodás, bővebb érhálózat, több mitokondrium az
2
izomrostba, ahol ák-i munka folyt, az izomzat 1 mm -re több
érmannyiség, érhossz, érvastagság
4. Pszichésváltozások(lélektani):
– Megnő a fájdalom-, szabály-, és monotónia tűrés, önfegyelem,
munkabírás.
– Érzékelés, megfigyelés, info. Feldolgozás minősége javul,
gondolkodási folyamatok fejlődnek. Koncentrálás, feszültségtűrés.
Sportteljesítmény
• Az edzettség növekedése magával hozza az egyre magasabb szintű

sportteljesítmény növekedését.
• Teljesítmény (fizika): Időegységre jutó munkamennyiség.
• Sportteljesítmény:egy sportterületen egyéni, illetve csapatszinten összegződő,
valamilyen állandó viszonyítási alapon értékelhető személyiség-
megnyilvánulás, cselekvésben vagy tevékenységben létrejött mérhető
minőséget mutató megjelenés.
• Versenyteljesítmény: a sportoló tudásának mozgósítási képessége versenyen,
kiemelt izgalmi helyzetben. Meg kell alapozni – versenyzés fontossága!
A teljesítmény összetevői
• Két nagy összetevőre bontható
1. Teljesítőképesség:az a részterület, ami edzések során fejleszthető, jól

tanulható, felkészülés jellege van.
• Képzési feladat, fejlesztése az edző állandó cél-feladata.
Tartalmazza:
91
Telefon: +36 70 604 6598
• A versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenős

képességeit(kond./koord. kép, lazaság – hajlékonyság, genetikai
adottságok)
• A versenyző személyiségének aktuális állapotában megjelenő készségeit:
automatizmus szintjén megjelenő tanultság.
• Technikai-taktikai tudást: sportághoz kötődő szakértelmét, készségeinek
rendszerét.
2. Teljesítőkészség:
• A sportoló követelményekhez, társakhoz, edzőhöz, munkához való
érzelmi viszonya, magatartása.
• A motiváció és személyiségstruktúra megnyilvánulásának
viszonyrendszerét tükrözi.
• Alakítható, de nehéz, sok konfliktussal járó pedagógiai folyamatban.
• A felkészülés egy magasabb szintjén döntő faktorrá válik.
• A teljesítőkészség növelése az edző nevelési feladata.
Teljesítmény – tapasztalatok:
• Az a versenyző, aki szellemi és érzelmi tevékenyégében nincs rendben,
az nem fejlődik.
• Bármilyen munkát végez el a versenyző, az csak akkor válik
eredményesség, ha azt belülről ő is akarta.
• A versenyzőnek nem fejlődik az ereje, ha nem hisz a munkában.
• „Csak legyünk túl rajta” – hozzáállás – kevésbé változik a szervezete.
• Az edzőnek a munka minden fázisát tudatossá kell tenni.
• A versenyző magánélete.
Edzés és teljesítmény:
• A terhelés növelése és a teljesítmény viszonya soha nem lineáris
növekmény.
• Úszás: 100m gyors – 1:40-ről gyorsan el lehet jutni 1:20-ra, de a további
javuláshoz már csak több munkával lehet.
• Minél magasabb szinten versenyez valaki, annál inkább megnő a
javuláshoz szükséges munka mennyisége.
• A sportoló kronológiai életkorának előrehaladtával elér egy olyan
felkészülési szakaszba, ahol edzettségének szintje tovább már nem
növelhető, sőt korábban elért teljesítmény szintje sem tartható.
92
Telefon: +36 70 604 6598
A légző szervrendszer alkalmazkodása a rendszeres edzésekhez
A rendszeres testedzés, elsősorban a nagy légzési funkciót igénylő aerob edzés, jelen-
tős adaptációs (alkalmazkodási) folyamatokat indít el légző szervrendszerünkben.
Szerkezeti változásként a léghólyagok összfelületének növekedése a legjelentősebb. A

haj- szálerezettség fokozódása a léghólyagok falában szintén a vér oxigenizációját
javító változás a sportolók tüdejében.
Rendszeres edzés növeli a tüdő vitálkapacitás értékét. Ez a maximális belégzést

követő, maximálisan kilélegezhető levegő mennyisége. Bár ez az érték aerob jellegű
edzések során (évekig tartó edzésekről van szó) valóban növekszik, az edzettség
jelzésére nem kifejezetten alkalmas, hiszen erősen testméret-függő adat. Átlagos
értéke (70 kg tömegű ember) 3.0-3.5 liter. Nagy testű sportolók esetében ez akár 6.0-
8.0 literesre is nőhet.
Az erősödő izomzat (légző izmok) erőteljesebb légzési funkciót eredményez, ami

nagyobb légzési térfogatot, ezen keresztül jobb oxigénellátottságot eredményez. A
javuló oxigénkínálat nagyobb hatásfokú aerob energiaszolgáltatást hozhat létre,
javítva a terhelhetősé- get, a fizikai teljesítményt. A légzőszervrendszer működésbeli
alkalmazkodásának mérhető eredményét a táblázatban, összefoglalva láthatjuk. Az
összehasonlítást itt is nyugalomban és maximális terheléskor végeztük el, akárcsak
előző fejezetünkben, a szívműködés elemzése során.
A légzés segítségével a tüdőbe juttatott levegő oxigénkomponense a léghólyagok

falán keresztül jut be a vérbe, az ott található kapillárisok falán keresztül. Az oxigén a
nagyobb oxigénnyomású léghólyagból a kisebb oxigénnyomású vér felé halad, így
telítve a vért oxigénnel. A vérben, a már említet vörösvértestekbe lép, majd ott a
hemoglobin molekulához kapcsolódik az oxigén, és így szállítódik a szervezetben
azokhoz a szövetekhez, ahol oxigénigény merül fel. A szervezet (izomzat)
oxigénellátása több szervrendszer működésének függvénye. A jó légzési funkcióhoz,
jó keringési működésnek is kell társulnia, hiszen csak így juthat megfelelő
mennyiségben az oxigén az aerob energiaszolgáltató folyamatok helyszíneire, az
izmokhoz.
Aerob edzések hatására javul a szív teljesítménye, megnövekszik a vörösvértestek

száma, és a légzőfelület, valamint a légzőizmok erősödése révén a légzési funkció is.
Ezek együttesen alakítják ki a jobb oxigénkínálatot, ami az aerob teljesítmény
növekedését eredményezheti.
93
Telefon: +36 70 604 6598
Energianyerési folyamatok – zsírégetés:
Tekintsük át, hogy izomműködés során, mely kalorigének, milyen arányban és milyen
ütemezésben vesznek részt az energiaszolgáltatásban!
1. A pihenő időszakban, amikor az izomzat nyugalmi állapotában, tónusában van,

elsősorban zsírok a fő energiaszolgáltatók, természetesen aerob úton bontva őket.
(Életünkben egyetlen olyan pillanat sincs, amikor kizárólagosan egy féle
energiaszolgáltatás történne csak. Mindig keverten zajlanak a lebontó folyamatok, így
csak domináns útról beszélhetünk.)
2. A mozgás (sportolás) megkezdésének első másodperceiben (2-3mp) az izomsejtben

jelenlévő ATP molekulák bontása szolgáltatja a nyugalmi helyzethez viszonyított
többlet energiát. Ez az ATP mennyiség azonban igen kevés, így a következő
másodpercekben már további ATP termelés szükséges. Ez az energiaszolgáltatási
szakasz oxigént nem igényel, ezért anaerob folyamatnak tekinthető.
3. A következő, kb. 8-10 másodpercben a sejtekben jelenlévő kreatin foszfát (CP)

molekulák segítségével termelődnek további ATP molekulák, az energiaigény
fedezése céljából. Ez szintén anaerob szakasz. Az izomsejtekben rendelkezésre álló
kreatin foszfát mennyiség hamar kimerül, így a 10-12. másodperctől újabb forrásra
van szükség, mely további ATP termelést eredményezhet, lehetővé téve az
izommunka folytatását. Mivel a 2-3. pontban leírt folyamatok tejsavtermeléssel nem
járnak, ezért anaerob alaktacid szakasznak hívjuk őket. Az „alaktacid” kifejezés a
tejsavtermelés hiányára utal.
4. A mozgás további 50-60 másodpercében az ATP molekulák termelődése a

szénhidrátok anaerob úton való bontásából származnak. Mivel ennek eredményeként
tejsav termelődik bomlástermékként, így ezt a fázist anaerob laktacid, azaz
tejsavtermeléssel zajló szakasznak nevezzük.
5. A mozgás eddig eltelt kb. egy perce alatt, a légzőrendszer és a szív működése
fokozatosan felgyorsult, így az izmokhoz már megnövekedett mennyiségben
szállítódhat az oxigén. Az oxigénkínálat növekedése lehetővé teszi az aerob bontási
útvonal beindulását, így a Pasteur effektus értelmében az izom aerob
szénhidrátbontásra vált. A szénhidrátok mint fő energiaforrások több tíz percen
keresztül szolgáltatják az energiát, ATP termelésen keresztül.
6. Körülbelül 30-40 perc elteltével, a jelentősen csökkenő szénhidrátraktárak miatt, az

izomzat újra energiaforrást vált, és fokozatosan a zsírok aerob bontására áll át,
legalább is domináns módon. Ettől kezdve főként „zsírokat éget” az izom.
94
Telefon: +36 70 604 6598
7. Az előbbi „menetrend” abban az esetben igaz, ha a mozgás folyamatos és nem ha-

ladja meg jelentősen a közepes intenzitási szintet. Ha terhelés szubmaximális,
maximális zóna felé közeledik, vagy eléri azt, akkor az izomzat már nem képes a
megnövekedett energiaigényt tisztán aerob úton fedezni, ezért kénytelen anaerob
bontást is igénybe venni. Ilyenkor mondjuk azt, hogy a sportoló átesik az anaerob
küszöbén. Az anaerob küszöb tehát egy intenzitási szint, mely fölött az izom,
jelentős mértékben alkalmaz anaerob energianyerési folyamatokat. Anaerob küszöb
fölötti tempóban, intenzitással dolgozni, csak rövid egy-két percig tud a sportoló,
hiszen az ekkor jelentős mértékben termelődő tejsav, lehetetlenné teszi a további jó
minőségű teljesítményt. A sportélettannal foglalkozó szakemberek megállapodása
szerint, az anaerob küszöb szintje a 4 mmol/l-es vértejsav szint.
8. Ha a terhelés sokáig tart (erőfejlesztés esetén több mint két óra, aerob edzéseknél
több mint három óra), akkor a kimerülő szénhidrátraktárak miatt, saját
szénhidráttermelés indul el a szervezetben. Ezt a folyamatot glukoneogenezisnek
nevezzük, és elsősorban fehérjékből történik. Ez az oka annak, hogy a túlságosan
hosszú terhelések fehérjebontást, azaz izombontást indíthatnak el a szervezetben.
Semmiképpen nem lehet célja a sportolónak, hogy edzésein az izomzat destrukciója
(pusztulása) induljon el, ezt kerülnie kell, ésszerűen tervezett edzésidőtartammal.
A sportolás után bekövetkező utólagos zsírégetési hatás az, mely a leghatékonyabb

zsírmobilizációt eredményezi. Ez mindegyik mozgásforma (futás, úszás, erőfejlesztő
gyakorlatok, stb.) elvégzése után bekövetkezik, így minden sport fogyasztó hatású
lehet.
95
Telefon: +36 70 604 6598
7B A sportlétesítményben több sportoló is kicsattanó erőben van. Mit jelent ez?

Milyen erőfejlesztő módszereket ismer, válasszon egy erőfejlesztő eszközt és
mondjon rá konkrét példákat!
Az erő
• Izomerő: A külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások
(gravitáció, szer súlya, ellenfél, saját testtömg) legyőzésének képessége az
izomzat aktív erőkifejtésének (belső erő)segítségével. Hátterében az izom
összehúzódó képessége áll. Minden összehúzódás során erőhatás keletkezik.
• Az az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó
pszicho-fizikai kondicionális képesség, amelynek segítségével viszonylag
nagy ellenállásokat lehet legyőzni.
Nagysága függ:
• motoros egységek (ME) számától
– gerincvelői idegek+motoros efferens ideg+izomrost=motoros egység
• Izomrostok arányától
– vörös rost
• Aerob E nyerő folyamatok
• Lassú összehúzódás
• Magas mitokondrium és hemoglobin
• Kicsi rostátmérő
• Kitartó munkavégzés
• Gazdag erezettség
– fehér rost
• Anaerob E nyerés
• Kevés mitokondrium
• Gyors összehúzódás, rövid ideig
• Erezettség csekély
– vegyes rost
• átmenet a kettő között, Edzéssel az arány alakítható. Öröklött
adottságok befolyásolják. (Pl.: vegyes – SZÍV)
• Izomösszehúzódás típusától
– koncentrikus
• Az izom megfeszül, összehúzódik, és megrövidül.
• Legyőző
• Nagyobb a belső erő a külső erőnél
– excentrikus
• Az izom megfeszül és nyúlik
• Fékező, utánaengedő
96
Telefon: +36 70 604 6598
• Nagyobb a külső erő a belső erőnél

– izometriás
• Az izom megfeszül, de a hossza nem változik
• Tartó
• A belső és a külső erő egyenlő
Az erőkifejtés fajtái az izomműködés szempontjából

• Statikus – izometriás összehúzódással
– nem történik elmozdulás
– Megtartok kéziszert, elkezdem tolni a társam, tartásos elemek
• Dinamikus – koncentrikus összehúzódássl
– Elmozdulás történik
– Mozágsos elemek – lendítés, fodítás, emelés, emelkedés…
• Auxotóniás
– statikus és dinamikus keveredik
– küzdő játékok – megfeszülök, eltolom, megfeszül, tolom tovább….
• Izokinetikus
– természetes közegben a közegellenás legyőzése. Ellenállás a
sebességgel arányban nő. (Pl.: úszás)
• Reaktív erőkifejtés
– excentrikus izometriás koncentrikus (Pl: mélybeugrásból
felugrás). Inreflex!
Erőfejlesztés - általános módszerek
1. Általános és speciális gimnasztika szer nélkül

• Kezdők számára, rehabilitációban, szenior korú sportolók
• Haladók, élversenyzők – bemelegítés, testformálás, nyújtás
• Mozgásfázisra is izolálható az erőfejlesztés
• Minden sportághoz.
• Terhelés: mozgásütemek számával, mozdulatok sebességével szabályozható
• Minél gyorsabb, erőteljesebb egy mozdulat végrehajtási sebessége, annál
intenzívebb az erőfejlesztő hatás
• 16 ütem vagy 320 üteműgyakorlat lánc – erő-állóképesség
• Akkor erőfejlesztő egy gyakorlat, ha min.32 ütemből áll.
• 30-40 perc gimnasztikával komoly fáradtság alakul ki, átfogó terhelést ad
• Ritmikailag változatos gimn.: jelentős terhelés, érdekes, koordináció fejlesztő
97
Telefon: +36 70 604 6598
2. Gimnasztika kézi-szerekkel, segédeszközökkel

• Pl.: kézi súlyzó, nehézlabda, tornapad, zsámoly, tornabot, vasrúd, karika
• A szabadgyakorlatok minden előnyét megtartja – szerek hatásnövelők
• Terhelés szabályozása: szer súlyával (felkészültséghez igazodjon!!!)
• 15-20 perc már jó
• Foglalkoztatási forma – baleset megelőzés!!!
• Fegyelmezett, céltudatos viszonyok!!!!
3. Különböző szerek dobása, vetése, hajítása

• Atlétika, sportjátékok
• Robbanékony, gyorserő
• Versenyzésre ösztönöz
• Fegyelmezett keretek
• Dobások számát korlátozni kell – gyorsasági
gát elkerülése
4. Rugós-nyúlós ellenállások legyőzése

• Pl.: gumikötél, expander
• A nyugalomban lévő test megindítása nehezebb, mint a már mozgásban lévő szer
gyorsítása
• Erőszerkezetileg fordított az ellenállás: Rugós ellenállásoknál könnyű megindítani
a mozgást (kicsi a nyúló ellenállás), és a nyúláshatár környékén lesz nagyobb az
ellenállás
• Nem minden sportágnál jó.
• Pl.: úszók, judó
• Eredeti hosszára visszaugrás – erőszabályozottan
5. Társas erőfejlesztő gyakorlatok

• Pl.: hordások, megtartások, lengetések, emelések, leengedések
• Testtömegben, testméretben közel azonos partnerek
• Komoly és sokoldalú fejlesztés
• Fegyelem!
6. Páros és társas közdő gyakorlatok szabadon, szerrel, szerekkel

• Minden életkorban
• Azonos súlyú, erejű partnerek
98
Telefon: +36 70 604 6598
• Élvezetes
• Játékok: told át a határon, húzd át a határon, pirospacsi fekvőtámaszban, bokaütő,
kakasviadal
7. Természetes gyakorlatok köre

• Pl.: járás, futás, ugrás,, szökdelés, kúszás-mászás (kisgyerekek, katonák
akadálypályákon)
• Ugrások, szökdelések – gyorsaság, robbanékony erő
• Ha növeljük a mennyiséget, időtartamot, ismétlésszámot – állóképesség vmlyik.
fajtája
• Helyből távol, 3-as, 5-ös ugrás – felmérés
8. Erőfejlesztés egykezes és kétkezes súlyzókkal

• Legklasszikusabb eljárás
• Minden izomcsoport, dinamikus erőfejlesztése elvégezhető
• Sportági mozgásokat is reprezentálhat
• Terhelés nagysága finoman szabályozható, izomcsoportra izolálható
• kézisúlyzó, rúd + tárcsa
9. Erőfejlesztés speciális eszközökkel

• A sportági sajátosságok kiemelt erőhátterének egyedi módon történő
fejlesztéséhez kialakított eszközök
• Pl.: tornászok – bokasúly, rúdugrók, atléták – vasaló, homokzsák, birkózók –
birkózóbabák, ökölvívók – zsák
• Fitness termekben speciális gépek
• Speciális hatások, behatárolják a mozgások lehetőségeit
10. Kiegészítő sportok és testgyakorlatok terhelést növelő adagolása

• Idegen sportban végzett munkaterhelés – erőnövelő faktor
• Minél többfajta idegen mozgás – a test annál sokoldalúbban lesz felkészítve
11. Reaktív/pliometriás gyakorlatok

• Összetett erőhatások - élsportolók
• Veszélyes
• Végrehajtás módja, formája nagyon fontos
99
Telefon: +36 70 604 6598
• A technikát tökéletesen kell tudni

• Pl.: súlyemelők, ugróatléták, labdajtékosok
• Magasról ejtett nehézlabda azonnali dobása, mélybeugrás súllyal /súly nélkül
(magasság, távolság fontos)
12. Munkavégzés nehezékkel, ellenállás növelésével

• Pl.: atléták – futás ólomöv, ólommellény, úszás trikóban, tenyérellenállással,
kajakosok hajóellenállásokat alkalmaznak
• Csukló, bokapánt
• Nehezékkel történik a teljes sportági profilnak megfelelő munkavégzés
• Nélkülük a sportoló könnyebbnek érzi a mozgást
• Veszélye: ízületi fájdalmak, technikai szétesés, mozgásgyorsaság esése
13. Gyorsfelszabadításos módszer

• Kombinált erőfejlesztési módszer
• Gépekkel, vagy társ segítségével
• 1-3 másodperces izometrikus előfeszítésből, a feszülési maximum körnéykén, az
ellenállást jelentő szerkezet hirtelen kiold, és lehetővé teszi az izom legnagyobb
sebességgel történő összehúzódását
• Az izometrikus fázisban az összes izomrost bekapcsolódása után történik az
elmozdulás, így a lassú rostok is kiveszik a részüket a gyorsasági erő háttereként
• Az izom megnyúlt elasztikus elemeiben felhalmozott energia is bekapcsolódik az
izomrövidülésbe
• Explozív erő
14. Elektro-miostimuláció
• Izom elektromos ingerlése
100
Telefon: +36 70 604 6598
• Izom hipertrofizálódik, hiperplázia (szaporodik), bőrredő csökkenés – elektromos

fogyasztógápek
• Rehabilitációban inkább (elektródák az izom eredésére és tapadására), mint az
élsportban
• Természetes módon ingerre: először lassú, majd gyors rostok kapcsolódnak be
• Ingerre: először a gyorsrostok – ők változnak
15. Egyéb módszerek (kombinált gyakorlatok)

• Intermediális erőfejlesztés.
• Statikus-dinamikus erőkifejtési szakaszok egymást követő, időegység szerinti
váltakozása.
• Tömegnövelő
• Karhajlítás egykaros súlyzóval, és annak megállítása
Erőfejlesztés - speciális módszerek
I. Dinamikus erőedzés
• A terhelés adagolásának tényezői:

• Megemelt súly nagysága (pl.: 50kg)
• Az egy egységenként végzett munka ismétlésszáma (pl.: nyomásgyakorlat
10X50 kg)
• AZ egy erőfejlesztési blokkban történő egységnyi erőkifejtés többszöri
elvégzése/szériaszáma (pl.: 5X(10X50kg)
• Két fogás, vagy a szériák közti pihenőidő.
1. Dinamikus koncentrikus fejlesztés

• Az erőfejlesztési hatások változnak a megemelt súly nagyságának, és az azzal
végzett ismétlésszámok függvényében.
• Maximális erő/szubmaximális erő:

– Intenzitás: 90-100%, ismétlésszám: 1-3
– Nagy feszülés, sok izomrost kapcsolódik be, izom vastagodik,
ízületeket terheli
• Robbanékony/gyorserő fejlesztése:
– Intenzitás: 70-85%, ismétlésszám: 3-8 (nagy sebességre kell törekedni)
– Egykezes dobások, ugrások, maximális gyorsaságra törekedve
101
Telefon: +36 70 604 6598
• Erő-állóképesség
• Különböző sportágaknál más és más egy erőfejlesztő program megmozgatott

összsúly mértéke.
• Amikor változtatunk, akkor mindig csak egy tényezőt változtathatunk!!!
• 9-12 hét alatt telítődnek az erőfejlesztési lehetőségek, és másfajta munkát kell
beiktatni, különben nem fejlődik tovább az erő.
• Ha kell, akkor akár 2 hétre is más jellegű munkát kell tervezni (pl.: ák, gy. - és
aztán újra erőfejlesztés)
• De meghatározó a monotónia tűrő képesség.
2. Izotóniás excentrikus erőedzés

• Jellemzői:
– Nagyobb erőkifejtést eredményez
– Alacsonyabb az O2 felhasználási szükséglet
– Jobb a hatékonysága
– Nagyon jó maximális erő és izomtömeg növelő edzés
– Veszélyes
– Érett sportolóknak javasolt (min. 21 év)
– Komoly törzserősítő módszer előzze meg
– Biztonságos munkavégzési környezet, mivel a külső erő nagyobb a belső
erőhöz képest
– Nehézatléták, súlyemelők!!!
– Intenzitás: min 120% , ellenállási idő 4-6 sec
II. Izometriás/statikus erőfejlesztés
Előnyei:
• Gyors max. erő növekedés
• Gyors hipertrófia
• Rehabilitációban jól alkalmazzák (gipsz alatt atrophizál az izom – rögzített
helyzetben izomfeszítések – 2-3 hét előny a rehabilitációban)
• Megakadályozható az inmobilizációs atrophia
• időtakarékos
Hátrányai:
102
Telefon: +36 70 604 6598
• Koordinációs deficit
• Motivációcsökkenés
• Kollapszus/ájulás veszély (préselés – nyaki erek elszorulnak – ájulás, ami az
idegrendszert, agyműködést megviseli)
• Nagy erőlködés – retinaleválás
Tervezésének szempontjai:
– Stabil mozgásszerkezet erősítésére, egymást követő sűrű szöghelyzetekben –
SZAKASZOS VÉGREHAJTÁS
– Ha egy ízületi szögállásban gyenge az izomzat, akkor abban a szögállásban
végezzük a statikus erőfejlesztést!
III. Izokinetikus erőfejlesztés
Elsősorban olyan sportágakban alkalmazzák, ahol a közegellenállást kell legyőzni

(víz, sár, olaj…)
• Pl.: úszók, kajakosok, vízilabdázók
• rövid táv gyorsan – gyors szögsebesség
• Hosszú távú erőkifejtés – kis ellenállás sok ismétléssel
• Általános erőfejlesztés – lassú lefutású nagy erőkifejtés
• Eszközei:
• Súrlódó ellenállású dörzstárcsás, vagy viszkozitás alapú mechanikai

gépek
• Számítógép vezérelte izokinetikus gép
• Minél gyorsabban akarja az úszó áthúzni a kezét, annál nagyobb ellenállása

lesz a víznek a sportolóval szemben – ez hajtja őt előre
• Ha technikailag jó a mozgás, akkor az ellenállás növekedése nem engedi a
gyorsabb áthúzást.
• Ha mégis gyorsabban húz, akkor „csal” a versenyző (pl.:rövidebb áthúzás)
• Az izokinetikus gépek érzékelik az sportoló nagyobb erőkifejtését, és abban a
pillanatban növeli az ellenállást is, így nem jön létre gyorsabb áthúzás.
103
Telefon: +36 70 604 6598
7. C Ismertesse és jellemezze a gimnasztikai gyakorlatok két nagy csoportját!

Mondjon példákat a Fitnesz Instruktori feladatkörből!
Gimnasztikai gyakorlatokat izomműködés szempontjából két nagy csoportra

oszthatjuk:
• Statikus (tartásos elemekből álló) gyakorlatok:

A belső erő és a külső erő nagysága egyenlő
Elmozdulás nem történik
Izometriás izomműködés jellemzi (az izom hossza nem változik).
Kiindulóhelyzetből atestrész vagy az egész test elmozdulása után a testrészt
vagy az egész testet több ütemenkeresztül megtartjuk
• Dinamikus (mozgásos elemekből álló) gyakorlatok:

A belső erő és a külső erő nagysága nem egyenlő
Elmozdulás történik
Izotóniás izomműködés jellemzi (az izom hossza változik). Az a gyakorlat,
amely a
kiindulóhelyzeten kívül legalább két mozgásos alapformát tartalmaz.
1., Statikus gyakorlatok
Tartásos elemek – lábunkon támaszkodunk

• Alapállás (mélytartással)
• Szögállás (egyéb kartartással)
• Zárt állás (a lábfej párhuzamosan összezárt)
• Hajlított állás
• Terpesz állás
• Haránt terpesz állás (az elöl lévő lábról nevezzük el)
• Guggolás
• Guggolás lábnyújtással hátra/előre
• Terpesz guggolás
• Lépőállás (a testsúly a helyben maradó lábon marad)
• Kilépő állás (a testsúly az elmozduló lábra helyeződik át)
• Támadó állás (az elmozduló láb térde hajlított, a helyben maradó láb nyújtott, TS a
két lábon, az elmozduló lábról nevezzük el)
• Védő állás (a helyben maradó láb térde hajlított, az elmozduló lábról nevezzük el)
• Lebegő állás (a törzs függőleges, az egyik lábon állunk és a másik valamilyen
irányba emelt max. 90o-ig, az álló lábról nevezzük el)
104
Telefon: +36 70 604 6598
Tartásos elemek – térdelések, fekvések

• Térdelések (a térdünkön támaszkodunk)
Térdelés
Térdelő ülés/sarokülés
Féltérdelés
Terpesztérdelés
• Fekvések
Hasonfekvés
Hanyattfekvés
Bal/jobb oldalon fekvés (az azonos oldali kar magastartásban, a másik hajlítva
a test előtt támaszkodik a talajon)
Combonfekvés
Tartásos elemek – ülések

A test ülő helyzetben, a láb háti oldalán támaszkodunk
• Nyújtottülés (törzs függőleges)

• Terpeszülés
• Nyújtottülés kéztámasz hátul
• Hajlítottülés
• Zsugorülés (a térd és a csípő maximálisan hajlított)
• Törökülés
• Lebegőülés (a fenekünkön támaszkodunk, sem a láb, sem a kéz nem támaszkodik)
Tartásos elemek – kéz és lábtámaszok

A kézen és a láb valamelyik részén támaszkodunk
• Guggolótámasz
• Terpesz guggolótámasz
• Térdelőtámasz
• Terpesz-térdelőtámasz
• Térdelőtámasz sarokra üléssel
• Térdelőtámasz lábnyújtással hátra
• Fekvőtámasz
• Hátsó fekvőtámasz
• Bal/jobb oldalsó fekvőtámasz
• Magas fekvőtámasz
105
Telefon: +36 70 604 6598
• Híd
Tartásos elemek – kéz és egyéb támaszok, függések

• Kéztámaszok (csak a kezünkön támaszkodunk)
Támasz
Hajlított támasz
Kézállás
• Egyéb támaszok
Tarkóállás
Fejállás
Alkarállás
Haránt spárga/oldalspárga
• Függések
Hátsó függés
Hajlított függés
Függő állás
Függő állás hajlított karral
Lefüggés
Tartásos elemek - kartartások

• Nyújtott kartartások
Mélytartás
Mellső középtartás
Oldalsó középtartás
Magastartás
Hátsó rézsútos mélytartás
Mellső rézsútos mélytartás
Oldalsó rézsútos mélytartás
Mellső rézsútos magastartás
Oldalsó rézsútos magastartás
• Hajlított kartartások
Csípőre tartás
Mellhez tartás
Vállra tartás
Tarkóra tartás
S-tartás
Bal/jobb oldalsó középtartás (a nyújtott karról nevezzük el)
106
Telefon: +36 70 604 6598
2., Dinamikus gyakorlatok
Lendítés: bármely irányba történő nyújtott felső és alsó mozgása. Közepes vagy élénk
tempó.
pl.: nyújtott ülés alkartámasszal, bal láblendítés előre 8X
Lendület: egész testtel végzett lendület.
Lengetés: a nyújtott végtagok vagy kéziszerek két helyzet közötti ingaszerű

mozgatása.
pl.: babzsák lengetés mellső rézsútos mélytartás és hátsó rézsútos mélytartás között
Emelés: a végtagok, kéziszerek, testrészek lentről felfelé irányuló lassú vagy közepes
tempójú mozgatása. pl: kézi súlyzó emelése mélytartásból magas tártásba, szögállás
oldalsó középtartás: lábemelés előre két ütemen keresztül
Leengedés: testrészek, kéziszerek, végtagok fentről lefelé irányuló lassú, közepes

tempójú
mozgása.
pl.: kézisúlyzó leengedése magastartásból mélytartásba
Emelkedés: az egész test alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe történő

lassú/közepes
tempójú mozgása.
pl: guggolótámaszból emelkedés alapállásba
Ereszkedés: az egész test magasabb helyzetből alacsonyabb helyzetbe történő

elmozdulása. pl: alapállásból ereszkedés guggolótámaszba
Húzás: a végtagoknak az ízületi mozgáshatár irányába és közelében történő

mozgatása.
pl: mellheztartásban könyökhúzás hátra 4X
Csúsztatás: a testrészek súrlódással történő elmozdítása a talajon vagy szereken

pl.: nyújtott ülésből lábcsúsztatás balra hasonfekvésbe
Hajlítás: az ízületeket alkotó csontok és testrészek közelítése
pl.: terpeszállás tarkóratartással, törzshajlítás balra/jobbra/előre
Nyújtás: az ízületeket alkotó csontok és testrészek távolítása, a hajlított ízület

feszítése
pl: hasonfekvésből karnyújtás fekvőtámaszban
Döntés: az egyenes törzs csípőben történő elmozdulása. Végrehajtható: előre 45o,

90o, 135o-ban
107
Telefon: +36 70 604 6598
pl: terpeszállás tarkóra tartással, törzsdöntés előre
Fordítás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengely körül egy irányban végzett

elmozdulása
pl: törzsfordítás balra
Összetett törzsmozgások: törzshajlítás, törzsdöntés és törzsfordítás közül 2 alapforma

egyidejű összekapcsolásából áll
pl.: balra fordítással törzsdöntés előre
Dőlés: állásból vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás

pl: térdelésből dőlés előre hasonfekvésbe
Fordulat: a test hosszúsági tengelye mentén, egész testtel végrehajtott elmozdulás

balra/jobbra. Kiterjedése: 90o, 180o, 270o, 360o.
Forgás: 360o többszöröse helyben vagy helyváltoztatással
Körzések: a végtagok, testrészek körpályán végrehajtott lassú/közepes/élénk tempójú

elmozdulása
pl.: malomkörzés, karkörzés előre/hátra/jobbra/balra/kifelé/befelé/lefelé/felfelé
Utánmozgás: a mozgások kis mozgáskiterjedéssel történő ismétlődő végrehajtása
Rugózás: térdízületben végrehajtott utánmozgás

pl: guggolótámaszban térdrugózás 4X
Helyzetcsere: a végtagok helyzetének megcserélése

pl.: kartartáscsere, lábtartáscsere (nem karcsere, lábcsere!)
Szökdelés: közepes magasságú, ismétlődő súlypont emelkedés helyben, haladással
Ugrás: szubmaximális vagy maximális súlypontemelkedés

pl: guggolásból terpeszfelugrás karlendítéssel magastartásba
108
Telefon: +36 70 604 6598
8A Ismertesse a keringési rendszer felépítését és funkcióját! Jellemezze egy

állóképességi (kerékpáros) és egy úgynevezett “erősportoló” (testépítő) keringési
rendszerének méretbeli és működésbeli adaptációját és az esetleges különbségeit!
Milyen vérnyomásváltozásokra számít egy közepes tempójú futó edzésen, illetve
egy nagy erőkifejtéssel járó guggolás gyakorlat végrehajtása során?
A keringési rendszer felépítése és funkciója
 Szervezetünkben 2 folyadékáramlási rendszer van:

o Nyirokkeringés
o Vérkeringési rendszer
 A keringési rendszer biztosítja az ember sejtjei közötti kapcsolatot.
 Fontos szerepet tölt be
o a légzési gázok szállításában,
o a tápanyagok szállításában,
o a kórokozók elleni védekezésben,
o a szervezet belső egyensúlyának, az
ún. homeosztázis (testhőmérséklet, folyadékegyensúly,
kémhatás viszonyok stb.) fenntartásában.
A VÉRKERINGÉS FŐ FELADATAI:
Szállítási feladatok:
 Légzési gázok O2 felvétele, CO2 (bomlástermék) eltávolítása a
vérben a szövetekből, sejtekből.
 Tápanyagok is a vérkeringés útján jutnak be.
 Bomlástermékek eltávolítása, szállítása (vese >>> vizelet)
 Hormonok szállítása a megtermelődésük helyéről a hatásuk
helyére.
 Immunológiailag aktív anyagok: a káros anyagok kiküszöbölése,
semlegesítése.
Vér:
 A vér folyékony sejtközötti állományú kötőszövet.
 Egy átlagos embernek 5-5,5 liter vére van, amely két nagyobb részre
osztható,
 vérplazmára (55-56%)
o A vérplazma kb. 90%-a víz, emellett szénhidrátok (pl.
szőlőcukor), fehérjék, valamint különböző ionok alkotják.
109
Telefon: +36 70 604 6598
o Ionok közül magas a Na+-, és a Cl--koncentráció, ezek mellett

K+, Ca2+, Mg2+, HCO3- (hidrogénkarbonát), SO42- (szulfát)
ionok jellemzőek.
 alakos elemekre (44-45%).
o vörösvértestek,
o fehérvérsejtek,
o vérlemezkék
Értípusok felépítése és funkciója
 Az ereknek háromfajtáját különböztetjük meg:
 1.) Artéria (verőér, ütőér): a szív kamráiból a szervek felé vezető

rugalmas falú ér.
 2.) Véna (gyűjtőér, visszér): a szív pitvaraiba vezető tágulékony falú

ér.
 3.) Kapilláris (hajszálér): a kisartériát és a kisvénát összekötő vékony

falú ér.
A szív felépítése és működése
 A szív a keringési rendszer

központja, a mellüregben, a két
tüdőfél között helyezkedik el.
 Fala háromrétegű.
 Kívülről a
vékony szívburok borítja.
 Ez alatt található a
szívizomszövetből álló
szívizom.
 A szív belső rétege az üregeket

bélelő, rugalmas szívbelhártya.
110
Telefon: +36 70 604 6598
 A szív belső üregrendszerét egy hosszanti sövény két, egymástól

teljesen elkülönülő részre: jobb és bal szívfélre osztja.
 A két szívfelet a szívbelhártyából kiinduló vitorlás billentyűk pitvarra

és kamrára tagolják.
 A pitvarok
vékonyabb, a kamrák vastagabb
izomzatúak.
 A pitvarokba
torkollanak a vénák, a kamrákból
indulnak ki az artériák.
 A jobb kamrából a
tüdőartéria a kis vérkör felé, a bal
kamrából a főverőér,
az aorta a nagy vérkör felé
pumpálja a vért.
 Az artériák
kilépésénél zsebes billentyűk
találhatók.
 A szív szöveteinek
vérellátását
a szívkoszorúerek biztosítják.
111
Telefon: +36 70 604 6598
Vérkeringés:
 A szívből kiinduló és szívbe érkező erek 2 zárt kört alkotnak: kis- és
nagyvérkör.
 Kisvérkör: a szív és a légzőrendszer közötti kapcsolat megvalósítója
A szív jobb kamrájából a tüdőverőérrel indul ki > az egész szervezet

oxigénszegény és széndioxidban gazdag vérét szállítja a tüdőbe > tüdő
hajszálereiben gázcsere következtében oxigéndús vérré alakul > a
tüdőből az oxigéndús vér a szívizom összehúzódásával a bal pitvarba
kerül.
 Nagyvérkör: az egész testet oxigéndús vérrel látja el.
A szív bal kamrájából az aortával indul ki > az aorta elvékonyodó ágai

(hajszálerek) ellátják a szervezetet friss oxigénnel > a szövetekből az
oxigénben szegény és a széndioxidban dús „elhasznált” vért a
gyűjtőerek viszik tovább egyre nagyobb erekbe összegezve > végül a 2
gyűjtőérben a jobb pitvarba szállítja vissza a vért és a jobb kamrából
indulva kezdődik elölről a körfolyamat.
Szívciklus
A szívműködés ismétlődő
szakaszokra, szívciklusokra tagolható. A
szívciklus két részre tagolható:
 Szisztole/a szív nyomó funkciója: a szívizom
rostok összehúzódása
o Kezdetén a bal kamra ernyedt

állapotban, kamra ürege tágult, vérrel
telt – izomrostok összehúzódnak,
megnő a vérnyomás – kinyílik az
aortabillentyű – a vér kiáramlik a
112
Telefon: +36 70 604 6598
kamrából, és a szív a vért az ütőerekbe nyomja
 Diasztole/szívó funkció
o Ezután a bal kamra rostjai elernyednek, az üreg tágulni kezd, a

nyomás pedig csökken, becsukódik az aorta billentyű, és
kinyílik a pitvar-kamrai billentyű. A bal kamra vérrel telítődik
a pitvar irányából.
Vérnyomás
 A szív tartja áramlásban a vért a keringési rendszerben.
Összehúzódásaival kialakítja a vérnyomáskülönbséget a szívből
kiinduló artériák és a szívbe vezető vénák között.
 A VÉRNYOMÁS a vérnek az érfalra gyakorolt hidrosztatikai

nyomása.
 A vérnyomás mérésekor mindig két számadat olvasható le, a magasabb

érték az ún. szisztolés nyomás (amit a szív összehúzódása idéz elő), az
alacsonyabb érték a diasztolés nyomás (a szív elernyedt állapotában
mérhető nyomás).
 A vérnyomás értéke sok mindentől függ, egy átlagos embernél 120/70.
 A keringési rendszerben a vér – a fizika törvényeinek megfelelően – a

nagyobb nyomású hely felől áramlik a kisebb nyomású hely felé. A vér
egyirányú áramlását a szívben a billentyűk biztosítják.
A szív működése
 A szív nyugalomban átlagosan 70-75-ször húzódik össze percenként.
 Egy-egy összehúzódással a jobb és a bal kamrából mintegy 70-80

cm3 vér kerül az érpályába.
 Az egy perc alatt továbbított vérmennyiség, vagyis a keringési

perctérfogat így kb. 5 dm3. Ez azt jelenti, hogy egy perc alatt a teljes
vértérfogat megfordul mind a kis vérkörben, mind pedig a nagy
vérkörben.
 Nagyobb igénybevétel esetén emelkedik az egy összehúzódással

továbbított vér mennyisége, valamint az összehúzódások száma is.
Ennek következtében a keringési perctérfogat a nyugalmi érték
többszörösére emelkedhet.
Ingerképzés
113
Telefon: +36 70 604 6598
 A szív automatikus működésű, saját ingerképző központtal

rendelkezik, azaz, ha egy szívet kiemelünk a helyéről az tovább dobog.
o A szív több ingerképző központtal rendelkezik, az elsődleges

központ a jobb pitvar falában lévő szinuszcsomó.
o Innen az ingerület a másodlagos ingerképzőbe, a pitvarok és

kamrák közt lévő pitvar-kamrai csomóra terjed,
o majd a harmadlagos ingerképző, a His-köteg következik.
o A His-köteg a kamrák közötti falon a Tawara-szálakban

folytatódik,
o majd a szív külső felén a Purkinje-rostokban vezetődik az

elektromos inger. Utóbbi két ingerületvezető már nem képes
önálló ingerület képzésére.
A testedzés hatása a szívre
 A szív alakbeli és működésbeli változásokon megy át – ezek edzettségi

jelek
 A változások élettani célja, hogy nagyobb kapacitással, hatékonyabb

működésre legyen képes keringési rendszerünk.
 Évek alatt alakulnak ki, és a sportolás abbahagyása után fokozatosan

visszaalakul.
 Morfológiai változások:
o Állóképessgi sportolók - Kamrák fala vastagabbá válik, és

tágabbak lesznek
o Erőkifejtést igénylő sportágak – a fal vastagszik
 Működésbeli változások:
o Pulzusszám: a szív percenkénti összehúzódásainak száma
▪ Ébredési pulzus (edzetteknél 45-55ü/p)
▪ Nyugalmi pulzus – a nap bármely szakában mérhető, ha

előtte nem sportolunk
114
Telefon: +36 70 604 6598
▪ Munkapulzus - Fizikai munka alatt – terhelés

intenzitásával arányos
▪ Maximális pulzus - munkapulzus legnagyobb értéke,

életkorfüggő (220-életkor)
o Pulzustérfogat: a bal kamra egy összehúzódása alatt kilökött

vér mennyisége
o Perctérfogat: a bal kamra által kilökött vérmennyiség egy perc

alatt
 Pulzusszám:szívfrekvencia: egy perc alatti szívösszehúzódások száma
o Nyaki ütőér vagy csuklón.
o 15 mp-ig mérjük.
o Helyben járás közben (nem szabad megállni).
o Pulzusmérő órával.
 Maximális pulzus:
o nők: 220-életkor, ffi.: 205-életkor
o Maximális pulzussal tilos edzeni.
 Célzóna:(aerob munkát tudunk végezni)
o kezdőnél: max. pulzus 55-70 %-a közötti érték,
o haladók: max. pulzus 75-80 5-a.
115
Telefon: +36 70 604 6598
Edzett szív kisebb perctérfogattal dolgozik, ami az alacsonyabb nyugalmi pulzus

miatt alakul ki.
Az edzett sportoló ebből a kevesebb vérből is ki tudja nyerni szervezete számára a

szükséges anyagokat, mert szöveteinek jobb az O2-kihasználási képessége.
A sportoló szíve nyugalomban mérhető kisebb munkájával hatékonyabb pihenést és

jobb regenerálódást valósíthat meg.
Alacsonyabb pulzusszámuk a magasabb paraszimpatikus idegrendszeri hatás miatt

van – EDZÉS BRADYCARDIA
Paraszimpatikus működés – regenerálódást serkenti
Maximális terhelésben is jobb a sportolók keringése.
A max. pulzusszám nem különbözik, de az erősebben összehúzódó kamraizomzat

nagyobb pulzustérfogatot eredményez – az O2 igényt jobban ki tudja elégíteni, mely
feltétele a magasabb terhelhetőség, és jobb teljesítménynek.
A keringési rendszer fejlesztése gyermekkorban (6-14 éves korig) a leghatásosabb –

szenzitív időszak
Ha ekkor elhanyagoljuk az állóképesség rendszeres fejlesztését, később már nem

érhető el az a szint, mint ami a korai fejlesztéssel elérhető lett volna.
Az állóképességi sporttevékenység a szív, tüdő, és az izomzat hajszálerezettségét

(kapillarizációját) jelentősen javítja.
Fizikai terhelés alatt megváltozik a vér eloszlása a különböző szervek között –

KERINGÉSI REDISZTRIBÚCIÓ
 Fizikai munkában résztvevő szervrendszereké az elsőbbség (izomzat, szív,

tüdő)
 Az agy vérellátása állandó (750 ml/perc)
 Vese, máj, táplálkozási szervek nyugalomban több vért kap
 Bőr – eleinte bő vérellátás a verejtékezéshez, majd az izomzat elvonja azt
 Vérnyomás
116
Telefon: +36 70 604 6598
o Állóképességi tevékenység – a vny. szisztolés értéke nő, disztolés

értéke változatlan, vagy csökken – ez fokozatosan következik be –
idősebb korban ajánlott
o Nagy erőkifejtésnél – a szisztolés és disztolés érték is nő – nagy

megterhelés az erek számára – csak fiatal egészséges embernek
o Ez csak néhány tíz mp-ig tartható fenn, utána szédülés, ájulás
 Aktuális edzettségről terhelés utáni pulzusmegnyugvás mérésével

szerezhetünk információt. (Cooper teszt)
o Jó regenerációs képesség: terhelés után 5 percen belül a

nyugalmi pulzus +25/30 %
o Ha elhúzódik a folyamat – rossz edzettségi állapot
117
Telefon: +36 70 604 6598
8B Ismertesse, milyen tényezők befolyásolhatják az erőfejlesztés hatékonyságát!

Soroljon fel edzőtermi erőfejlesztő eszközöket, lehetőleg több helyszínről! Vegye
figyelembe a megfelelő kor- és célcsoportokat is, illetve ajánljon megfelelő
módszereket számukra!
Erőfejlesztő módszerek
A testgyakorlatoknak az a köre, amelyek a sportoló végrehajtásában,magában egy

adott mozgásforma önálló ismétlésével, vagy a nehezítést jelentő szerek – szerkezetek
mozgatásával összhangban a fizikai erő valamelyik fajtájának erősítésére alkalmas.
Eszközei: természetes és mesterséges ellenállások
Az erőfejlesztő módszerek önálló vagy vegyes módon alkalmazhatóak.
Fajtái:
Általános módszerek
Speciális módszerek
ÁLTALÁNOS MÓDSZEREK
1. Általános és speciális gimnasztika szer nélkül

• Kezdők számára, rehabilitációban, szenior korú sportolók
• Haladók, élversenyzők – bemelegítés, testformálás, nyújtás
• Mozgásfázisra is izolálható az erőfejlesztés
• Minden sportághoz.
• Terhelés: mozgásütemek számával, mozdulatok sebességével
szabályozható
• Minél gyorsabb, erőteljesebb egy mozdulat végrehajtási sebessége, annál
intenzívebb az erőfejlesztő hatás
• 16 ütem vagy 320 ütemű gyakorlat lánc – erő-állóképesség
• Akkor erőfejlesztő egy gyakorlat, ha min. 32 ü-ből áll.
• 30-40 perc gimnasztikával komoly fáradtság alakul ki, átfogó terhelést ad
• Ritmikailag változatos gimn.: jelentős terhelés, érdekes, koordináció
fejlesztő
2. Gimnasztika kézi-szerekkel, segédeszközökkel

• Pl.: kézi súlyzó, nehézlabda, tornapad, zsámoly, tornabot, vasrúd, karika
• A szabadgyakorlatok minden előnyét megtartja – szerek hatásnövelők
• Terhelés szabályozása: szer súlyával (felkészültséghez igazodjon!!!)
118
Telefon: +36 70 604 6598
• 15-20 perc már jó

• Foglalkoztatási forma – baleset megelőzés!!!
• Fegyelmezett, céltudatos viszonyok!!!!
3. Különböző szerek dobása, vetése,

hajítása
• Atlétika, sportjátékok
• Robbanékony, gyorserő
• Versenyzésre ösztönöz
• Fegyelmezett keretek
• Dobások számát korlátozni kell –
gyorsasági gát elkerülése
4. Rugós-nyúlós ellenállások legyőzése

• Pl.: gumikötél, expander
• A nyugalomban lévő test megindítása
nehezebb, mint a már mozgásban lévő szer gyorsítása
• Erőszerkezetileg fordított az ellenállás: Rugós ellenállásoknál könnyű
megindítani a mozgást (kicsi a nyúló ellenállás), és a nyúláshatár
környékén lesz nagyobb az ellenállás
• Nem minden sportágnál jó.
• Pl.: úszók, judó
• Eredeti hosszára visszaugrás – erőszabályozottan
5. Társas erőfejlesztő gyakorlatok

• Pl.: hordások, megtartások, lengetések, emelések, leengedések
• Testtömegben, testméretben közel azonos partnerek
• Komoly és sokoldalú fejlesztés
• Fegyelem!!!
6. Páros és társas közdő gyakorlatok szabadon, szerrel, szerekkel

• Minden életkorban
• Azonos súlyú, erejű partnerek
• Élvezetes
• Játékok: told át a határon, húzd át a határon, pirospacsi fekvőtámaszban,
bokaütő, kakasviadal
7. Természetes gyakorlatok köre
119
Telefon: +36 70 604 6598
• Pl.: járás, futás, ugrás,, szökdelés, kúszás-mászás (kisgyerekek, katonák

akadálypályákon)
• Ugrások, szökdelések – gyorsaság, robbanékony erő
• Ha növeljük a mennyiséget, időtartamot, ismétlésszámot – állóképesség
vmlyik. fajtája
• Helyből távol, 3-as, 5-ös ugrás – felmérés
8. Erőfejlesztés egykezes és kétkezes súlyzókkal

• Legklasszikusabb eljárás
• Minden izomcsoport, dinamikus erőfejlesztése elvégezhető
• Sportági mozgásokat is reprezentálhat
• Terhelés nagysága finoman szabályozható, izomcsoportra izolálható
• kézisúlyzó, rúd + tárcsa
9. Erőfejlesztés speciális eszközökkel

• A sportági sajátosságok kiemelt erőhátterének egyedi módon történő
fejlesztéséhez kialakított eszközök
• Pl.: tornászok – bokasúly, rúdugrók, atléták – vasaló, homokzsák,
birkózók – birkózóbabák, ökölvívók – zsák
• Fitness termekben speciális gépek
• Speciális hatások, behatárolják a mozgások lehetőségeit
10. Kiegészítő sportok és testgyakorlatok terhelést növelő adagolása

• Idegen sportban végzett munkaterhelés – erőnövelő faktor
• Minél többfajta idegen mozgás – a test annál sokoldalúbban lesz
felkészítve
11. Reaktív/pliometriás gyakorlatok

• Összetett erőhatások - élsportolók
• Veszélyes
• Végrehajtás módja, formája nagyon fontos
• A technikát tökéletesen kell tudni
• Pl.: súlyemelők, ugróatléták, labdajtékosok
• Magasról ejtett nehézlabda azonnali dobása, mélybeugrás súllyal /súly
nélkül (magasság, távolság fontos)
120
Telefon: +36 70 604 6598
12. Munkavégzés nehezékkel, ellenállás növelésével

• Pl.: atléták – futás ólomöv, ólommellény, úszás trikóban,
tenyérellenállással, kajakosok hajóellenállásokat alkalmaznak
• Csukló, bokapánt
• Nehezékkel történik a teljes sportági profilnak megfelelő munkavégzés
• Nélkülük a sportoló könnyebbnek érzi a mozgást
• Veszélye: ízületi fájdalmak, technikai szétesés, mozgásgyorsaság esése
13. Gyorsfelszabadításos módszer

• Kombinált erőfejlesztési módszer
• Gépekkel, vagy társ segítségével
• 1-3 másodperces izometrikus előfeszítésből, a feszülési maximum
körnéykén, az ellenállást jelentő szerkezet hirtelen kiold, és lehetővé teszi
az izom legnagyobb sebességgel történő összehúzódását
• Az izometrikus fázisban az összes izomrost bekapcsolódása után történik
az elmozdulás, így a lassú rostok is kiveszik a részüket a gyorsasági erő
háttereként
• Az izom megnyúlt elasztikus elemeiben felhalmozott energia is
bekapcsolódik az izomrövidülésbe
• Explozív erő
14. Elektro-miostimuláció
• Izom elektromos ingerlése
• Izom hipertrofizálódik, hiperplázia (szaporodik), bőrredő csökkenés –
elektromos fogyasztógápek
• Rehabilitációban inkább (elektródák az izom eredésére és tapadására),
mint az élsportban
• Természetes módon ingerre: először lassú, majd gyors rostok
kapcsolódnak be
• Ingerre: először a gyorsrostok – ők változnak
121
Telefon: +36 70 604 6598
15. Egyéb módszerek (kombinált gyakorlatok)

• Intermediális erőfejlesztés.
• Statikus-dinamikus erőkifejtési szakaszok egymást követő, időegység
szerinti váltakozása.
• Tömegnövelő
• Karhajlítás egykaros súlyzóval, és annak megállítása
SPECIÁLIS MÓDSZEREK
Tennivalók
• Orvosi vizsgálat
– Gerinc egészségi állapota (ágyéki – keresztcsonti szakasz)
– Vérnyomás
– Erek teherbírása
• Szervek működési zavara esetén ne kezdjünk intenzív
erőfejlesztésbe!!!
• Bármilyen erőfejlesztési program előtt, minden gyakorlatfajtából fel
kell mérni a sportoló egyéni maximális erejének a szintjét!! – EZ AZ
ALAP
• Minden tervezett terhelés alkalmazása ennek az értéknek a
függvénye!!! – 100%
• Minden egyes erőfejlesztési program terhelésénél értelmezni kell ezt
az értéket!
• DE!! Az edzések folyamán újra kell mérni, mert nő a sportoló ereje.
(kb. 5-6 hét múlva változás)
I. Dinamikus erőedzés
• A terhelés adagolásának tényezői:

• Megemelt súly nagysága (pl.: 50kg)
• Az egy egységenként végzett munka ismétlésszáma (pl.:
nyomásgyakorlat 10X50 kg)
• AZ egy erőfejlesztési blokkban történő egységnyi erőkifejtés többszöri
elvégzése/szériaszáma (pl.: 5X(10X50kg)
122
Telefon: +36 70 604 6598
• Két fogás, vagy a szériák közti pihenőidő.
1. Dinamikus koncentrikus fejlesztés

• Az erőfejlesztési hatások változnak a megemelt súly nagyságának, és
az azzal végzett ismétlésszámok függvényében.
• Maximális erő/szubmaximális erő:
– Nagy feszülés, sok izomrost kapcsolódik be, izom vastagodik,
ízületeket terheli
• Robbanékony/gyorserő fejlesztése:
– Intenzitás: 70-85%, ismétlésszám: 3-8 (nagy sebességre kell
törekedni)
– Egykezes dobások, ugrások, maximális gyorsaságra törekedve
• Erő-állóképesség
• Különböző sportágaknál más és más egy erőfejlesztő program
megmozgatott összsúly mértéke.
• Amikor változtatunk, akkor mindig csak egy tényezőt
változtathatunk!!!
• 9-12 hét alatt telítődnek az erőfejlesztési lehetőségek, és másfajta
munkát kell beiktatni, különben nem fejlődik tovább az erő.
• Ha kell, akkor akár 2 hétre is más jellegű munkát kell tervezni (pl.: ák,
gy. - és aztán újra erőfejlesztés)
• De meghatározó a monotónia tűrő képesség.
2. Izotóniás excentrikus erőedzés

• Jellemzője:
– Nagyobb erőkifejtést eredményez
– Alacsonyabb az O2 felhasználási szükséglet
– Jobb a hatékonysága
– Nagyon jó maximális erő és izomtömeg növelő edzés
– Veszélyes
– Érett sportolóknak javasolt (min. 21 év)
– Komoly törzserősítő módszer előzze meg
– Biztonságos munkavégzési környezet, mivel a külső erő
nagyobb a belső erőhöz képest
– Nehézatléták, súlyemelők!!!
– Intenzitás: min 120% , ellenállási idő 4-6 sec
123
Telefon: +36 70 604 6598
II. Izometriás/statikus erőfejlesztés
Előnyei:
• Gyors max. erő növekedés
• Gyors hipertrófia
• Rehabilitációban jól alkalmazzák (gipsz alatt atrophizál az izom – rögzített
helyzetben izomfeszítések – 2-3 hét előny a rehabilitációban)
• Megakadályozható az inmobilizációs atrophia
• időtakarékos
Hátrányai:
• Koordinációs deficit
• Motivációcsökkenés
• Kollapszus/ájulás veszély (préselés – nyaki erek elszorulnak – ájulás, ami az
idegrendszert, agyműködést megviseli)
• Nagy erőlködés – retinaleválás
Tervezésének szempontjai:
– Stabil mozgásszerkezet erősítésére, egymást követő sűrű
szöghelyzetekben – SZAKASZOS VÉGREHAJTÁS
– Ha egy ízületi szögállásban gyenge az izomzat, akkor abban a
szögállásban végezzük a statikus erőfejlesztést!
(terhelési elvei: tk. 180. old.)
III. Izokinetikus erőfejlesztés

Elsősorban olyan sportágakban alkalmazzák, ahol a közegellenállást kell legyőzni
(víz, sár, olaj…)
• Pl.: úszók, kajakosok, vízilabdázók
• rövid táv gyorsan – gyors szögsebesség
• Hosszú távú erőkifejtés – kis ellenállás sok ismétléssel
• Általános erőfejlesztés – lassú lefutású nagy erőkifejtés
• Eszközei:
• Súrlódó ellenállású dörzstárcsás, vagy viszkozitás alapú mechanikai
gépek
• Számítógép vezérelte izokinetikus gép
• Minél gyorsabban akarja az úszó áthúzni a kezét, annál nagyobb ellenállása

lesz a víznek a sportolóval szemben – ez hajtja őt előre
124
Telefon: +36 70 604 6598
• Ha technikailag jó a mozgás, akkor az ellenállás növekedése nem engedi a

gyorsabb áthúzást.
• Ha mégis gyorsabban húz, akkor „csal” a versenyző (pl.:rövidebb áthúzás)
• Az izokinetikus gépek érzékelik az sportoló nagyobb erőkifejtését, és abban a
pillanatban növeli az ellenállást is, így nem jön létre gyorsabb áthúzás.
ERŐEDZÉS RENDSZEREK
VARIÁLÁSI LEHETŐSÉGEK
Progresszív növekvő ellenállás rendszer
• A sportolónak egyre nagyobb fáradtsággal kell megküzdenie a

növekvő ellenállással.
• Pihenő: Kisebb ellenállások után kevesebb, nagyobb ellenállások után
több
• Intenzitás, ismétlésszám: az intenzitás nő, az ismétlésszám csökken
• Hatása:csúcsértékű erőnövelés, izomtömeg növelő, hipertrófia
• Pl.:
• 80%-5X (p: 1,5 perc) + 85%-4X (p.: 2 perc)+ 90%-3X (p.: 3
perc)+ 95%-2X (p.: 3,5-4 perc) + 100%-1X  (3X)
Progresszív csökkenő ellenállású rendszer
•
A fáradtságkiváltás, az ereszkedő jellegű terhelés okán kevésbé
kíméletlen
• Nagy súlyú terhelés hamarabb-lélektanilag jó
• Pl.:
100%-1X (p.: 4 perc) + 95%-1X (p.: 3,5-) + 90%-3X (p.: 3 perc) +
85%-4X (p.: 2 perc) + 80%-5X  (3X)
Növekvő-csökkenő (piramis) ellenállású rendszer
• Cél: vegyes hatású erőfejlődés (max+gyors E)

• Kombinálja a különböző erőfajták fejlesztését, de lehetőséget ad
valamelyik fejlesztési irányba
• Küzdősportolók, sportjátékosok
Pl.:
125
Telefon: +36 70 604 6598
50%-15X + 80%-5X (gyorsan)

95%-2X + 100% 1X + 90%-2X + 75%-5X 3x
Pihenés: 0,5-5’
Azonosan maradó ellenállás terhelési rendszer
• Célja: valamelyik erőfajta szintjének emelése, egy munkamennyiség,

vagy bizonytalan erőszint rögzítése, lélektani gát leküzdésének
előkészítése
• Tisztán egyfajta képességszint edzését biztosítja halmozottan,
tudásszintet rögzít
Pl.:
• 50%-15X  10X – erő-állóképesség
• 50% gyors kilökése max. sebességgel-6-8X  10X – gyorsasági erő,
robbanékony erő
Kontraszt ellenállású erőfejlesztés
• A változó intenzitászónák rendszer nélküli váltogatása egy szérián

belül (versenyszerű)
• Küzdősportolók, labdajátékosok –
– legváratlanabb pillanatokban kell változóan összetett
folyamatosságban nagy erőt, majd robbanékony mozdulatot,
ezután hosszabb időtartamú állóképességi teljesítményt
létrehozni
• Programvezérelt gépekkel, vagy társsal
• Pl.: (gyorserő – erőák.)
60%-10X + 30%-20X + 80%-4X – gyorsan 5X

50%-8X - gyorsan + 95%-2X
Dinamikus excentrikus terheléses rendszer
• A pihenési idő a terheléstől függő, de az excentrikus erőfejlesztési

zóna után maximális a pihenés
126
Telefon: +36 70 604 6598
• A külső erő nagyságát úgy kell megválasztani, hogy a sportoló

legalább 3-6” időtartamra képes legyen ellenállni az őt érő nyomásnak
• Az összes izomrostjának legyen ideje bekapcsolódni az erőkifejtésbe
(120-130%on megvalósítható)
• Súlyemelők, dobóatléták, erőemelők
• Pl.:
• 80%-100% - 120%  4X (6-8” ellenállási idő)
Body-building terhelési rendszer
• Többfajta rendszer jelenhet meg izomtömeg növelés céljából

• Klasszikus erőfejlesztő eljárása az emelések teljes izomhossz
összehúzódására kiterjedő gyakorlatok sorozata
• Izolált izomcsoportokra alkalmazzák
• Naponként más testrészekre koncentráló speciális edzésgyakorlatok
sorozata
• Ellenállás fokozatos növelése napi erőszint függvényében
• Gyakran két gyakorlat összekapcsolása rövidített pihenővel
• A gyakorlat negatív szakaszában is erőfeszítéssel dolgoznak
• Agonista-antagonista izmok együttes terhelése
• Gyulladások, izom-ízületi fájdalmak, izomcsomók
Köredzés
• Sajátos szempontok szerint összeállított bármilyen módszert

megtestesítő erőfejlesztő gyakorlatok egymást követő egysége
• Tervezési szempontok
– A két állomás közötti helyszínváltás tegye lehetővé a
kipihenést
– Két állomás egymást követő mozgásprogramja ne ugyanazokat
az izomcsoportokat vegye igénybe
127
Telefon: +36 70 604 6598
8. C Ismertesse a gimnasztikai gyakorlatok mozgásszerkezetét egy Ön által

szabadon választott példával!
Gimnasztikai gyakorlatok mozgásszerkezetének csoportosítása:
1., Térbeli jellemzői:

• Kiinduló és befejező helyzet
• A mozgás iránya:
Fő irányok: előre-hátra, föl-le, balra-jobbra
Mellék irányok: rézsút jobbra előre, rézsút balra hátra
• A mozgás kiterjedése:
Az az út vagy távolság, amit az egész test vagy testrész a mozgás során
megtesz.
Meghatározhatjuk:
• Méterben (20 m gyors futás)
• Lépésben (4 lépés hátra)
• Támpont meghatározásával (futás a pálya alapvonaláig)
• Szögfokban (törzsdöntés előre 45o-ban, a levegőben 360o-os fordulat)
• Ismétlések számával
• A mozgás befelyező helyzetének megjelölésével (karlendítés
mélytartásból magastartásba)
2., Időbeli jellemzők

• A mozgás végrehajtásának időtartama, sebessége és tempója. A mozgások
ideje.
• A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok végrehajtását gyakran
ütemezéssel vagy zenei kísérettel végezzük.
• A mozdulatok időtartamának jelölése ütemszámokkal történik. Az ütem a
tempó meghatározása.
• A mozgás tempója a sebesség függvénye, az adott időre eső mozgás
mennyisége,
• mozgásgyakoriság száma.
• Megkülönböztetünk: lassú, közepes, élénk, gyors tempót
3., Dinamikai jellemzők
Az ember belső erői (izomerő) és az emberre ható külső erő (gravitáció, szer súlya,
ellenfél) valamint ezek kapcsolata a mozgások végrehajtása érdekében.
• Dinamikus:
128
Telefon: +36 70 604 6598
• Statikus:
amely a
kiindulóhelyzeten kívül legalább két mozgásos alapformát tartalmaz
A gimnasztikai gyakorlatok variálásának és kombinálásának céljai:
• Olyan általános vagy speciális mozgásingereket tudunk biztosítani, amelyek

pontosan megfelelnek a sportoló
o nemének
o korosztályának
o előképzettségének
o egyéniségének
• A mozgásingerek akár az egész szervezetre akár az egyes szervrendszerekre
fejtik ki hatásukat
• Segítségükkel a speciális motoros képességek célzottan fejleszthetők
• Gyakorlatok hatása megváltoztatható, célzottan fejleszthető
• Sportfoglalkozások változatossá tehetők
Gyakorlatok variálásának módjai:
Térbeli jellemzők megváltoztatása
• Kiindulóhelyzet megváltoztatása
• Mozgás irányának megváltoztatása
o Ezzel más izomcsoportokat foglalkoztatunk, így a gyakorlat hatása
új izomcsoportra tevődik át
• Mozgás terjedelmének, kiterjedésémel megváltoztatása
• Befejező helyzet megváltoztatása
o Hatásfokozó vagy hatáscsökkentő
Időbeli jellemzők megváltoztatása
129
Telefon: +36 70 604 6598
• Gyakorlat ütemének megváltoztatása

• Gyakorlat tempójának megváltoztatása
• Gyakorlat ritmusának megváltoztatása
Dinamikai jellemzők megváltoztatása
• Grativáció megváltoztatása – más testhelyzet

• Sporteszközök súlyának megváltoztatása
Gyakorlatok kombinálásának módjai:
• Alapformák összekapcsolása
• Egyszerű gyakorlatok egymással való kombinálása
• Összetett gyakorlatok egymással való összefűzése
• Szabadgyakorlatok kombinálása és variálása
• Természetes gyakorlatok kombinálása és variálása
• Gyakorlatsorok kombinálása és variálása
Egy szabadon választott gimnasztikai gyakorlatok mozgásszerkezetének

bemutatása:
Gyakorlat megnevezése: összetett gyakorlat támaszban

Célja:vállöv erősítése, combhajlítók és farizom nyújtása
Kiinduló helyzet: szögállás, oldalsó középtartás;

1. ütem: jobb láb lendítéssel hátra, ugrás bal guggolótámaszba;
2. ütem: bal láb zárás a jobb lábhoz fekvőtámaszba;
3. ütem: bal lábbal lépés előre bal guggolótámaszba;
4. ütem: ugrás szögállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba;
130
Telefon: +36 70 604 6598
9A Jellemezze a légzési szervrendszer felépítését és működését. Mely légzőizmok

és segédizmok működése engedélyezi a mellkas térfogatváltozásait és hogyan?
Milyen változásokat mérhetünk terhelés alatt a légzőrendszer működésében a
nyugalmi funkcióhoz képest?
A légzőrendszer négy fontos feladatot lát el:

- a szervezet hőháztartási egyensúlyának megőrzése
- folyadékháztartás alakítása
- légzési gázok cseréje
- kiválasztó működés
Felépítése
- Felső légutak: (orrüreg, garat, gége, légcső)
- Alsó légutak: (2 főhörgő, hörgők, hörgőcskék, léghólyagocskák)
- Tüdők:A jobb tüdőnek 3, a bal tüdőnek 2 lebenye van, a mellkasüregben
található
- A mellkas belső felszíne és a tüdő külső felszíne között a mellhártya lemezek
és a mellhártya folyadék (ami kiáramlásnál súrlódáscsökkentő szerepet tölt
be) találhatók
- léghólyagocskák: A légzés lényege itt teljesedik be, mert falaikon keresztül jut
be az O2 a vérkeringésbe! A levegőnek kb. 21% az O2 tartalma.
Belégzésnél:rekeszizom és a külső bordaközti izmok szerepelnek+a széles hátizom,

mint segédizom
- A rekeszizom ellaposodik, hasüreg felé lesüllyed
- Külső bordaközi izmok összehúzódásával megemelkednek a bordák
- Megnövekedik a mellkasüreg mérete  csökken a légnyomás a tüdőben  a
levegő a nagyobb nyomású külső térből a légutakba áramlik
Kilégzésnél: belső bordaközti izmok szerepelnek+a hasizmok, mint segédizmok

- Az előbb említett izmok elernyednek
- Csökken a mellkasüreg térfogata megnő a nyomás a mellkasüregben  a
levegő kiáramlik
- Segítik a hasizmok működése
Nyugalomban csak a belégzés folyamata aktív.

Sporttevékenység közben a be- és kilégzés is.
A levegő kifelé és befelé való mozgása a légnyomás változások miatt valósul meg, ez
pedig a mellkas térfogatváltozásának a következménye.
A belégzéssel a léghólyagokba jutott levegő oxigénje a hólyagocskák hártyájához
tapadó hajszálérhálózat falán keresztül jut a vérkeringésbe.
131
Telefon: +36 70 604 6598
A szervezet és a légköri levegő közötti gázcserét a légzőszervrendszer és a keringési

szervrendszer bonyolítja le.
Gázcsere:
Külső légzés= oxigén felvétele és a széndioxid leadása a légköri levegő és a vér
között= tüdőlégzés
2) Belső légzés= oxigén leadása és a széndioxid felvétele a vér és a szövetek között=
sejt- vagy szövetlégzés
Terheléses vizsgálatok:
- Állóképességi edzés – a tüdő mérete nő
- A sportolók főleg a légzés mélységét tudják fokozni – nagyobb O2 kínálatot
eredményezhet a szövetek számára – elsősorban az izomszövetnek
- Oka: légzőizmok megerősödése – hatékonyabb munkája
- Állóképességi edzés – fejlődik a léghólyagrendszer – a kapillárisok
szaporodnak – a légzőfelület is nő – segíti a vér hatékonyabb oxigenizációját.
Légzésitérfogat:egy nyugodt lélegzetvételre kb. 0,5 liter levegőt lélegzünk be, és

fújunk ki.
Légzésfrekvencia – percenként 16-17 légvétel
Légzésiperctérfogat:12-16 légvétel/perc, s ez 6-8 liter levegő belégzését jelenti
Csak terhelés alatt van különbség sportoló és nem sportolók között
Vitálkapacitás:maximális belégzés után maximális kilélegezhető levegő mennyisége.
(3-5 l). aerob sportnál nőhet a mutatója – fokozódik a légutak befogadóképessége.
Testmérettől függ! Nem igazán alkalmas edzettségi szint megállapítására, de irányadó
lehet.
Aerob kapacitás/VO2max:
Maximális terhelés során a szervezet által felhasznált O 2 mennyisége 1 perc alatt.
- Kilogrammra mér
- Nagyon informatív adat!
- Nem edzettek – 35-40mml/ttkg/perc
- Edzettek – 75-80mml/ttk/perc
- Edzéssel jól fejleszthető, de genetikusan behatárolt
132
Telefon: +36 70 604 6598
Akut terheléskor fokozódik a légzésszám (65-75/perc max.), növekszik a légzés

mélysége (max 1,5-2 liter/perc), és fokozódó percventilláció (max. 150-200liter/perc).
Nyugalmi Légzési Légzési Légzési

állapotban frekvencia térfogat perctérfogat
Nem 12-16
0,5 l 6-8 l/perc
edzettek percenként
Edzettek ugyanaz ugyanaz ugyanaz
Maximális Légzési Légzési Légzési

terhelésnél frekvencia térfogat perctérfogat
Nem
60/perc 1l 60 l/perc
edzettek
Edzettek 60-65/perc 1,5-2 l 120-160 l/perc
133
Telefon: +36 70 604 6598
9B Hol lehet szerepe az Ön munkájában a gyorsaságnak, mint kondicionális

képességnek? A gyorsaságfejlesztés elméleti alapjai. A gyorsaság megjelenési
formái.Milyen edzőtermi gyorsaságfejlesztő módszereket és eszközöket ismer?
Mondjon konkrét példákat!
A gyorsaság fogalma
- Adott idő alatti legnagyobb helyzetváltoztatás, előrehaladás valamint a adott
mozgások, cselekvések legrövidebb idő alatti végrehajtásának képessége.
- A gyorsasági teljesítmény színvonala több tényezőtől függ – legfontosabb
azonban az agykéreg megfelelő aktivitása.
- A gyorsaság függ:
o idegi vezetés gyorsaságától
o rostösszetétel (fehér rost)
o koordinációs képesség
o pszichológiai feltételek – mennyire motivált?
Megnyilvánulási formái:
A mozdulat gyorsaság:
Más néven: aciklikus gyorsaság
- A mozgás megindításának és befejezésének a gyorsasága.
- Belső parancsra indul.
- Egyetlen mozdulat végrehajtásának gyorsasága. Lehet valaki kiváló, gyors
vívó, de lassú rövidtávfutó.
o pl.: rajtolás, ugró-, dobó-, ütőgyorsaság, vívás, aciklikus sportágak,
mozgások: torna, atlétikai dobó számok, atlétikai ugró számok
Gyorsulási képesség
- A sportoló a lehető legrövidebb idő alatt eléri mozgási sebességének
csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt
lefékezi haladási sebességét.
- Pl.: sportjátékok,
- Fontos: mozgástechnika, begyakorlottság, robbanékony erő, testalkat, testsúly
Lokomotorikus/helyzetváltoztató gyorsaság
Más néven: ciklikus gyorsaság
- Helyzetváltoztató gyorsaság az a képesség, melynek segítségével ciklikus
- A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van
szükség.
134
Telefon: +36 70 604 6598
- Vágtagyorsaság, vagy lokomotorikus, vagy haladási gyorsaság: a sportoló a

lehető legnagyobb sebességgel halad.
- Felgyorsulási képesség.
- legnagyobb frekvenciára törekvés.
o pl.: ciklikus mozgások: futás, úszás, biciklizés, gyaloglás
A gyorsasági állóképesség arra ad lehetőséget, hogy a maximális vagy ahhoz közeli

sebességgel viszonylag hosszantartó, ismételt izommunkára legyen képes az egyén.
Gyorserő
Kondícionális képesség, az ideg – izom (neuromuszkuláris) rendszernek az a
képessége, amely a maximális statikus erő 30-40%-át jelentő külső terhelés mellett a
lehető legnagyobb sebesség elérését teszi lehetővé.
Minél rövidebb idő alatt minél nagyobb számú motoros egység mozgósítása egy
konkrét cselekvésszerkezetben.
Reakció idő/egyszerű- és választásos reakció idő/

- egyszerű reakciógyorsaság:
o ismert ingerre ismert mozgásválasz (pl.: rajtjelre történő indulás)
o ismert, de váratlan jelre reagálunk
- Fejlesztése:
o Rajtgyorsasági módszerek (Jelre maximális elindulás).
o Lehető leggyorsabb ismételt reagálás (térdelőrajt ismételt végrehajtása)
o Mozgásirány megváltoztatása az edző jelzésére
o Kezdőknél gyors a javulás, későbbiek során azonban a
reakciógyorsaság állandósul.
o Speciális módszerek: vágtázóknál a rajt megkönnyítése
támasztékokkal, vagy rajtjel nélkül indul
- összetett reakciógyorsaság:
o reagálás mozgó tárgyra, személyre (labdajáték, küzdősport)
o reagálás választásos helyzetben, több ingerre
o Több ismert ingerre adható több válasz közül kell kiválasztani,
a legmegfelelőbbet
o Minél több az inger, annál nagyobb a reakcióidő.
Fajtái:
o Reagálás mozgó tárgyra
o Szenzoros szakasz: döntő jelentősége van annak, hogy képesek
legyünk meglátni a nagy sebességgel haladó tárgyakat.
o Ez edzhető: mozgó tárgyra való reagálás
o Növelhetjük a tárgy sebességét
o Csökkenthetjük a távolságát
135
Telefon: +36 70 604 6598
o reagálás választásos helyzetben

o Bonyolultsága a helyzet lehetséges változatainak a számától
függ
o Fokozatosan növeljük a lehetséges változatok számát
o Testsúlyszabályozás (fogyás) eredményeképpen javuló reakció
értékek, relatív erőszint emelkedés.
Tanulási gyorsaság
- A mozgástechnikai repertoár bővítés és a gondolkodási folyamatokat igénylő
sportági teljesítmény elemek elsajátításának, sebességének gyorsaságát jelenti.
Fejlesztése:
Gyorsaságot csak pihent állapotban tudunk fejleszteni.
Közvetlenül bemelegítés után fejlesszük!
Őrizzük meg a gyakorlatok mozgásszerkezeténekhasonlóságát a versenyfeladathoz!
Gyorsasági javuláshoz6-8 hetes speciális edzésre van szükség, de ez az idő nyúlik a
bonyolultsági fok növekedésével.
Versengés szelleme hassa át a fejlesztést!
Feltétel: Helyes technika!!!!

A technika színvonala olyan szintű legyen, hogy a gyerek már az erőfeszítésre
fordítsa a figyelmét.
Technika fejlesztése:
- Csak kiváló technika után térhetünk rá a gyors végrehajtásra. A gyerek vagy
csak a technikára, vagy csak a gyorsaságra tud koncentrálni. Ha mind a kettőre
kell, akkor szétesik a mozgás.
- Dinamikus sztereotipek kiépítése (A mozgásról kialakított és tárolt
információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására)
- Készség szintű tanultság: kevesebb az izmok O 2 fogyasztás, javul a
választásos reakcióidő, később jelentkeznek a fáradtság tünetei, kognitív
ellenőrzés háttérbe szorul, környezet zavaró tényezőinek, kizárása
Ismétléses módszer
• Legfőbb komplex módszere a gyorsaság fejlesztésének: terhelés – pihenés –
terhelés – pihenés…
– Az ismétlés hatásfoka arányban áll az ismétlés idején kifejtett
gyorsaság nagyságától. Minél többször érjük el, vagy szárnyaljuk túl
az egyéni gyorsaságunkat, annál hatásosabb az inger.
• A lehető legváltozatosabb mozgásanyag felhasználása.
136
Telefon: +36 70 604 6598
Megfelelő pihenőidő beiktatása

A pihenés legyen aktív pihenés. Laza, lassú mozgás. A gyakorlatok között lehetőleg
teljes kipihenésre törekedjünk.
A következő ismétlés maximális iramú végrehajtásához kell megteremteni az
organikus feltételeket.
A gyakorlat legyen olyan időtartamú, hogy a fáradás ne csökkenthesse a gyorsaságot.
Regeneráció!!!!DE! A rajtkészség színvonala csökkenhet.
A gyorsaság fejlesztésének módszerei

1. Ismétléses módszer
2. Beleerősítéses módszer
a. lassú mozgásra jelre váltás max. iramra
b. iramjátékok
3. Rajtgyorsasági módszerek
a. jelre maximális elindulás
4. Gyorskoordinációs módszer
a. lépéshossz, lépésgyakoriság
b. futóiskola, versenyfutások, repülő- és fokozófutások
5. Testnevelési játékok
6. Technika javítása
A gyorsaság megjelenése és fejlesztése
1. Lokomotorikus gyorsaság
• Helyzetváltoztató gyorsaság, az a képesség, melynek segítségével ciklikus
• A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van
szükség.
• Vágtagyorsaság/lokomotorikus/haladási gyorsaság: a sportoló a lehető
legnagyobb sebességgel halad.
• Fejlesztése
– Megközelítőleg azonos mozgásszerkezetű tevékenységekkel
– Gyorskoordinációs módszer (lépéshossz, lépésgyakoriság/frekvencia)
Gyorskoordinációs módszer
a. Lépéshossz fejlesztése
• A futó alkati adottságaira jellemző egy maximális lépéshossz, ami még nem
„rongálja” a futás ritmusát.
• Ezt az optimális lépéshosszt elérni igen nehéz, mivel mindannyian kisebbet
lépünk futás közben, mint amekkora az alkati adottságainkhoz mért optimum
lenne, és ezt energiatakarékos okokból tesszük.
137
Telefon: +36 70 604 6598
• A lépéshosszt növelni az optimum elérése után nem lehet, és nem szabad!
b. Lépésfrekvencia
• A lépésfrekvencia csak csekély mértékben fejleszthető
c. Futóiskola, versenyfutások, repülő- és fokozó futások
A lépéshossz nagymértékben fejleszthető

• Egy átlagos ember 120-130 cm-es lépéshosszal fut ez függ az alkati
adottságoktól.
• Egy sprinter átlagosan 2 métereseket lép. Ha másodpercenként valaki 5-öt lép
(ami igen jó teljesítmény!), akkor a sprinter 100 méteren beér a célba
(100:5):2=10 másodperc alatt.
• míg egy átlagos ember a 130-as lépéshosszal, percenkénti 5-ös frekvenciával
(100:5):1.3=15,4 másodperc alatt. )
2. Reakcióidő
• Egyszerű reakcióidő (ismert ingerre ismert mozgásválasz, ismert, de váratlan
jelre reagálunk)
Fejlesztése:
o Rajtgyorsasági módszerek (Jelre maximális elindulás).
o Lehető leggyorsabb ismételt reagálás (térdelőrajt ismételt végrehajtása)
o Mozgásirány megváltoztatása az edző jelzésére
o Kezdőknél gyors a javulás, későbbiek során azonban a
reakciógyorsaság állandósul.
o Speciális módszerek: vágtázóknál a rajt megkönnyítése
támasztékokkal, vagy rajtjel nélkül indul
• Összetett reakcióidő
o Reagálás mozgó tárgyra
• Szenzoros szakasz: döntő jelentősége van annak, hogy képesek
legyünk meglátni a nagy sebességgel haladó tárgyakat.
• Ez edzhető: mozgó tárgyra való reagálás
• Növelhetjük a tárgy sebességét
• Csökkenthetjük a távolságát
o Reagálás választásos helyzetben
• Bonyolultsága a helyzet lehetséges változatainak a számától
függ
• Fokozatosan növeljük a lehetséges változatok számát
• Testsúlyszabályozás (fogyás) eredményeképpen javuló reakció
értékek, relatív erőszint emelkedés.
138
Telefon: +36 70 604 6598
3. Helyzetgyorsaság/Szituációs gyorsaság
• A gyorsaság sajátos összetett formája
• A választás, a döntés gyorsasága: adott helyzetben a lehető legkedvezőbb
megoldás kiválasztása
• Színvonala utal a taktikai érettségre
Fejlesztése:
– Egyszerű-összetett, könnyebb-nehezebb
– A mozgás előkészítő műveleteire kell koncentrálni
Ha a sportoló jól tudja anticipálni az ellenfél mozgását – megnő hatékonysága
4. Felgyorsulás/Lelassulási gyorsaság
• Beleerősítéses módszer
• Iramjátékok
5. Legfőbb módszer: ismétléses módszer

• Az ismétlés hatásfoka arányban áll az ismétlés idején kifejtett gyorsaság
nagyságával.
• Minél többször érjük el, vagy szárnyaljuk túl egyéni gyorsaságunkat, annál
hatásosabb az inger.
• A táv, a végrehajtás időtartama olyan legyen, hogy a sportoló ne
kényszerüljön az iram, a végrehajtás gyorsaságának csökkentésére.
• Cél: optimális gyorsaság
• Pihenő:
– A következő ismétlés maximális iramú végrehajtásához kell
megteremteni az organikus feltételeket.
– A rajtkészség színvonala csökkenhet –
– aktív pihenő!!!! – az alkalmazott mozgásszerkezetnek megfelelő
mozgás – a kpi. Idegrendszer ébrenlétét tarthatjuk fenn
• Sokszori ismétlés – gyorsasági sztereotípia
– Sebesség stabilizálódik
– Mozgásszerkezet megszilárdul
– Akadályozza a sportoló továbbfejlődését
Gyorsasági gát jelentkezhet
• A mozgásgyorsaság idő előtti megszilárdítása akadályozza a gyorsaság

fejlesztésében döntő szerepet játszó tényezők érvényre jutását
• Megelőzése:
• Kezdőknél: sokoldalú képzés és a speciális képzés helyes arányának
megteremtése
139
Telefon: +36 70 604 6598
• Élsportolóknál:
– Gyorserő fejlesztés
– Speciális gyakorlatok
– Versenygyakorlatok
– Heti 1 max.gyorsaság
– Technika tökéletesítése
– Spec. állóképesség javítása
Gyorsaság fejlesztésének fokozása

1. Technika fejlesztése
– Dinamikus sztereotipek kiépítése (A mozgásról kialakított és tárolt

információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására)
• A maximálisan gyors mozgás lehetőségét a technika adja meg
• A technika legyen olyan szintű, hogy a sportoló a figyelmét az erőfeszítésre tudja
összpontosítani!
• Készség szintű tanultság: kevesebb az izmok O 2 fogyasztás, javul a választásos
reakcióidő, később jelentkeznek a fáradtság tünetei, kognitív ellenőrzés háttérbe
szorul, környezet zavaró tényezőinek, kizárása
2. Gyorsaság fejlesztésének fokozása
• A mozgásos cselekvésben több fajta sztereotip kialakítása javíthatja a gyorsasági

teljesítmény javulását:
• Egyéni mozdulat sztereotip: reflex szerűen megjelenő mozgások
- Pl.: ütés elől a fej elrántása, váratlanul érkező szer elkapása
• Mozgássor sztereotip – begyakorolt mozgássor célszerűségi
alapon szervezve
- Pl.: adott helyzetre induló ütéskombináció
• Több versenyző egyéni és összehangolt cselekvési programja –
figurális játék
3. Erő fejlesztése
• Az erő növelés minden test gyorsításához szükséges

• A sportági gyorsaság jellege szerint az erőt növelni kell
– Maximális
– Relatív erő
– Robbanékony
– Gyorserő
140
Telefon: +36 70 604 6598
4. Maximális sebességre törekvés
– Gyorsasági gát elkerülése fontos

– Adott mozgásvégrehajtásban elérhető intenzitás maximumainak
átszakítása kell ahhoz, hogy a gyorsaság fejlődjön.
– Törekedni kell a sebességhatárok áttörésére
5. Lazaság, hajlékonyság
– Felesleges izomtónusok csökkentése, gyorsabb és sérülés mentesebb
izom-összehúzódást eredményez.
– Sportági jellegnek megfelelő izomtónus, ízületi mozgékonyság
– Növekvő lépéshossz
Fontos szempontok
• Pihentállapot
• A pihenés biztosítsa a regenerációt – Aktív pihenés javasolt
• Közvetlenülbemelegítés után
• Őrizzük meg a gyakorlatok mozgásszerkezeténekhasonlóságát a
versenyfeladathoz.
• A gyakorlatok technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgel történő
végrehajtást.
– A gyakorlatot a sportoló olyan szinten tudja, hogy annak csak a
végrehajtási sebességére kelljen koncentrálnia
• A terjedelmet úgy kell meghatározni, hogy az intenzitás végig egyenletes
legyen
– A gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzetteknél: 11-20mp, kezdők:
8-11mp legyen maximális intenzitás esetén.
– Az edzésszerkezetben a fáradtság megjelenésének 1. jegyei után
alkalmazzunk nagyobb terjedelmű gyakorlatokat.
• Sok azonos sebesség – sebességi sztereotípia – gyorsasági gát
• Fiataloknál, kezdőknél a speciális, konkrét gyakorlatok helyett: sokoldalú
képzés
• Gyorsasági javuláshoz6-8 hetes speciális edzésre van szükség, de ez az idő
nyúlik a bonyolultsági fok növekedésével
141
Telefon: +36 70 604 6598
9. C Ismertesse a gyakorlat vezetés módszereit! Készítsen bemelegítő

gyakorlatsort egy szabadon választott fitnesz témában!
Gyakorlatvezetés módszerei lásd 5C tételben!
A bemelegítés szakaszai gyakorlati példákkal
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc)

o Fő célja: ízületek finom nyújtása, izom tónusának optimalizálása,
izomfeszültség oldása
o Mozgásanyaga: passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatok
o Alulról felfelé (lábfej, boka, térd, csípő)
o Gyakorlatok: passzív gravitációs nyújtások, aktív statikus, saját testrész
erejével létrehozott passzív nyújtóhatású gyakorlatok, és ezek
kombinációi.
2. Keringés fokozó blokk I. (3-5 perc)

• Fő célja: a pulzus 90-100 ü/perc szintre emelése fokozatosan, szív és
vérkeringés,légzés szervrendszerének fokozott működése, ízfelszínek
sikamlóssága
• Mozgásanyaga: járások, futások, szökdelések
• Gyakorlatok:
o Járásvariációk
▪ helyben járás befelé, kifelé fordított lábbal, térdlendítéssel előre
lábszárlendítéssel hátra,haladó járás talpon, sarkon, talp külső
és belső élén, járás utánlépésekkel, keresztlépésekkel elöl és
hátul keresztezett lábbal, kilépésekkelbalra - jobbra, lépéshossz
változtatással, nagylépésekkel, támadó és védő állások
sorozatával,járás hajlított állásban, boka, lábszár és
combfogással, tapssal
o Futásvariációk
▪ helyben futás befelé, kifelé fordított lábbal, „taposó” futás,
térdlendítéssel előre, kifelé, befelé, lábszárlendítéssel hátra és
előre, futás keresztlépésekkel elöl és hátul keresztezett lábbal,
kilépésekkel balra - jobbra, lépéshossz változtatással,
szökkenésekkel, nyújtott láblendítésekkel előre, hátra, oldalra
o Szökdelések
▪ ugrások helyben két lábon, alapállásban, oldal-, haránt-,
kereszt- és hajlított terpeszállásokba, kifelé és befelé
▪ fordított lábbal kombinálva, helyben a bal és jobb lábon
3. Fő nyújtó hatású blokk (5-8 perc)
142
Telefon: +36 70 604 6598
• Fő célja: ízületi mozgáshatár megközelítése (váll, gerinc, csípő)

• Mozgásanyaga: mérsékelt statikus nyújtás közül elsősorban a
passzív,saját izomerő segítségével illetve a gravitációval létrehozott
nyújtások, valamint ezek kombinációi
4. Keringést fokozó blokk II. (2-3 perc)

• Fő célja: pulzus 120-130 ü/p szintre emelése (magasabb intenzitású, mint
az előző ilyen blokk)
• Mozgásanyaga: inkább futások szökdelések és kombinációk
karmozgásokkal, helyben történő végrehajtásnál szökdelések, lendítések,
nagy izommozgással járó mozgások
• Gyakorlatok: futásokhoz, ugrásokhoz és ezek kombinációhoz kötődő
sportág-specifikus mozgások, technikai elemek imitációja
5. Erősítő hatású blokk (1-2 perc)

• Fő célja: a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése
többszöri ismétléssel
• Mozgásanyaga: valamennyi izomcsoport
• Gyakorlatok: atörzs, a kar, hajlító és feszítő, a vállízület hajlító, feszítő,
közelítő és távolító,a vállöv emelő, lehúzó, protraktor és retraktor
izomcsoportjainak erősítő hatású gyakorlatokkal történő terhelése 6 – 10
ismétlésszámban, az ismétlésszámon belül lassú, közepes ésgyors
tempóban.
6. Sportágspecifikus bemelegítési blokk

• Az edzés fő része szempontjából megcélzott képességek, illetve a sportág
mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok
felfrissítése,idegpályák bejáratása
• Mozgásanyaga mindig alkalmazkodjon az aktuális foglalkozás konkrét
tevékenységéhez
• Technikai elemek kis intenzitású, majd teljes intenzitású végrehajtása
143
Telefon: +36 70 604 6598
OKJ FITNESS INSTRUKTOR
KIDOLGOZOTT OKJ SZÓBELI VIZSGA TÉTELSOR
10. TÉTEL
144
Telefon: +36 70 604 6598
10A Milyen életkori sajátosságok állapíthatók meg a fizikai terhelhetőség

tekintetében általában? Ismertesse az idősek (60 év fölött) sportjának
szempontjait, jellegzetességeit, veszélyeit! Milyen mozgásformák ajánlatosak és
milyenek kerülendők számukra?
Edzésterhelés – terhelésszerkezeti elemek
1. Mozgás és környezeti inger = külső terhelés

• Sporttevékenység és annak közvetlen környezete (fényviszonyok, sportruházat
minősége, talaj minősége, szer, ellenfél súlya, versenyszíntér, stadion, uszoda,
öltöző…).
• A stresszorok lehetnek:
1. időben elnyújtott, erősödő jellegű, lassú lefutású, jól szabályozott.
2. pillanathoz kötött, gyors lefutású, rögtön erős inger, ami rosszul
szabályozott.
• A különbségekre a szervezet nem egyformán reagál
2. Belső terhelés – alarm szakasz

• Külső terhelés - kibillent a homeosztázisból
• A külső ingernek el kell érnie egy meghatározott erősséget és időtartamot,
hogy belső ingert váltson ki!
• Alarm szakaszra jellemző szimpatikus jellegű vegetatív idegrendszeri
válaszok (akaratunktól független)
– Nő: vérnyomás-, vércukorszint, testhőmérséklet,
– Lassulnak: emésztési, kiválasztási folyamatok,
– Változnak az energiaszolgáltató vegyületek felhasználása.
3. Pihenés
• A sportoló teljesítmény-színvonala és fáradtságtünetei alapján/belső terhelés
jelei.
• Szervezet regenerációja – egyéntől függő
• A jó edző optimálisan terhel és nem átlagon felül!
• A pihenés ugyan olyan terhelési összetevő, mint maga az edzés!!!
4. Pihenőidő hosszának megállapítása

• A regeneráció minőségének alapja!
• Megfelelő időtartamú és minőségű kell, hogy legyen
helyreállítás/reszintézis/újraépítés
145
Telefon: +36 70 604 6598
• Ennek mértéke és minősége kulcskérdés, tünetei alapján adagolható az

edzésterhelés.
• A szervezet vegetatív szabályozása szimpatikus túlsúlyból paraszimpatikus
irányba áll át.
– Vérnyomás, pulzusszám, hőszabályozás visszaáll a kiindulási szintre.
– Táplálkozás után a különböző energia és kémiai raktárak újratöltődnek.
• Eltűnnek a fáradtság tünetei.
• Ha csak eddig a szintig történne helyreállítás, akkor mindig azonos terhelést
lehetne adni, nem történne fejlődés. DE!!! 
• A szervezet megjegyzi az „őt ért támadást” 
• Raktároz: mindig több helyreállító pótlást épít vissza, mint amennyit a terhelés
alatt felhasznált.
• A kiürített foszfát, szénhidrát raktárakat mindig magasabb szintre tölti vissza =
TÚLKOMPENZÁCIÓ
5. Az optimális terhelés alapja = a túlkompenzáció

• A terhelés hatása függ: nem, életkor, edzettség, edzéséletkor, képzettség –
regenerációjuk sem egyenlő.
• Kezdők ugyan attól a terheléstől jobban elfáradnak.
• De!!! Fáradtság nélkül nincs szuperkompenzáció!!!
• Az edzés hatékonysága a terhelés és pihenőidő jól tervezett, egységben
értelmezett, kontrolált viszonyától függ.
• Optimális alkalmazkodás – egyénre szabott edzéstervezés.
6. Pihenés ideje a következő edzésig

• Meghatározó a pihenés ideje és minősége.
• Alacsony terhelés+sok pihenés alulterhelés, alkalmazkodás elmarad, a
fejlődés lassú
• Túl erős edzésinger+kevés pihenés túlterhelés, mely ismétlődően
túledzettséghez vezet
• A különböző sportági terhelések különböző pihenőidőket igényelnek
edzéstervezés!!!
Terhelés összetevői
Terhelés: az alkalmazkodás érdekében a szervezetre gyakorolt hatás, amely fizikai és

pszichikai igénybevételt is jelent.
• Összetevői:
– Intenzitás (egyéni max %-ban kifejezve, táv hossza, ideje, emelt súly
nagysága)
146
Telefon: +36 70 604 6598
– Ingersűrűség (ismétlésszám + pihenő idő)

– Időtartam (egy gyakorlat ideje)
– Mozgás bonyolultsága
– Edzésgyakoriság
– Terjedelem (sorozatszám)
Pl.: Pl: 4x3x 100m futás 5’ pihenővel 80%-ra
Intenzitás (%):
• A szervezetet érő ingerek erőssége.
• Az inger erőssége az egyéni max. teljesítmény %-ában kifejezve.
• Kifejezhető:
– Sebességgel (km/h)
– Teljesítménnyel (W)
– Egy megadott táv megtételére fordított idővel (min, sec)
– Időegység alatt végzett mozgás mennyiségével (P=W/t)
– Megemelt súly nagysága (kg)
Ingersűrűség:
• A terhelés és pihenőidő közötti viszonyt fejezi ki (ismétlésszám)
• Az egyes gyakorlatok és/vagy sorozatok között eltelt pihenők időtartama
határozza meg.
• Az optimális ingersűrűség késlelteti a sportoló kimerülését, meghatározza a
terhelés hatékonyságát.
• A terhelések közötti pihenőidő annál hosszabb minél magasabb az inger
intenzitás foka (1 ism. az egyéni max%-ban kifejezve).
• Függ:
– Intenzitástól
– Terhelés időtartamától
– Edzés céljától, feladataitól
– edzettség
Időtartam:
• Kifejezi az egyes összefüggő és izolált edzésinger időben kifejezett
mennyiségét.
• Egy gyakorlat vagy gyakorlatsor végrehajtására fordított idő.
Terjedelem:
• A szervezetet érő ingerek mennyisége.
• A nők terjedelmi terhelése 15-20%-kal elmarad a férfiak terhelésétől.
• Kifejezhető:
– Edzésen alkalmazott összes ingeridőtartam
147
Telefon: +36 70 604 6598
– Ismétlés,
– elemszám,
– megemelt súly összmennyisége,
– megtett távolság.
Edzésgyakoriság:
• Az egyes edzések között eltelt idő.
• Heti 3-4 edzés.
Mozgásbonyolultság:
• Egyidejűleg és/vagy egymás után szoros időkényszer mellett végrehajtott,
nagy pontosságot igénylő mozdulatok.
• Elsősorban pszichikai igénybevétel.
Fáradás
• A sportoló szervezete a homeosztázis visszaállítását akarja elérni.
• Ha nem szűnik meg a terhelés  tartalékok mozgósítása, és azok fogyása,
kimerülése  fáradás
Alapmunkabírásai fázis – kiegyenlített fázis – kiegyenlítetlen fázis
Fáradás szakaszai
1. Alapmunkabírási fázis – fáradás nélküli

• Nincs fáradság tünet
• A sportoló vidám, viselkedése nyitott, felszabadult, mozgása koordinált, az
energiatartalékok fedezik a szükségletet
2. Kiegyenlített fázis – kompenzációs fázis
• Fáradtság tünetei kezdenek megjelenni, teljesítményszint romlik, de
pszichésen még motiválja magát (erős akarati tulajdonság), fenn tudja tartani
teljesítményszintjét, feladatra figyel, erős koncentrálással a lényegre mozgósít
energiát, az energiaraktárak kezdenek kiürülni, külső segítség, motiválás
fontos. Anyagcsere folyamatok termékei halmozódnak.
3. Kiegyenlítetlen fázis:
• Zuhanó teljesítményszint, mozgásszabályozás problémás, koordinálatlan,
fáradtság tüneteinek összetett megjelenése, pihenés kell. A felhalmozódott
anyagok lebontása deficitbe kerül.
Fáradás fajtái
148
Telefon: +36 70 604 6598
1. Centrális/Központi idegrendszeri fáradás

• A fáradástünetek az idegrendszeri szabályozás és a pszichikai teljesítmények
területén jelennek meg.
• O2 hiány, mediátor anyag csökkenése, energiaforrások kimerülése,
idegműködés szintjét romboló káros anyagok megjelenése, tejsav
• Az agy O2 fogyasztása a legnagyobb, minimális mennyiségű energiát tud
tárolni, fő energiaforrása a vérben lévő szénhidrát. (vércukor)
• Vegetatív idegrendszeri funkciók, mozgásszabályozás, izomműködés
szinkronizációs zavara.
2. Perifériás/izomfáradás
Ha egy elkülönített izmot tartósan ingerlünk, akkor a rángások kiterjedése
csökken/refrakter periódus. Az idegek által közvetített impulzusok elmaradnak.
• általános/helyi izomfáradás
– Az izomműködés színvonalának szemmel látható visszaesése.
– Oka: mediátor anyagok csökkenése, energiaforrások csökkenése,
helyileg felszaporodott tejsav  csökkentik az erő-felszabadítás
mértékét.
– Sópótlás: Ca++ ionok – aktin-miozin fehérjék egymáson való
elcsúszásához Na-K pumpa.
3. Pszichés fáradás (a központi idegrendszer, cselekvésben megfigyelhető

teljesítménybeli csökkenése) fajtái:
– Érzékszervi fáradás (periférikus látás – csőlátás, hallás romlása,
izomérzékelés, nyomási/taktilis ingerek feldolgozása csökken)
– Emocionális fáradás (érzelmi szabályozás zavara romlik, veszekedés,
önkontroll csökken, feladja a versenyt, összeomlik hibák után,
küzdőképessége csökken, passzív viselkedés.
– Kognitív fáradás (stratégiai feladatot elfelejti, nem tud dönteni,
gondolkodás lassul, kihagy)
– Speciális szellemi fáradás (új mozgás tanulásánál)
– Általános szellemi fáradtság (a sportoló életében több embert kívánó
feladat van jelen, munka, magánélet, stb.)
Fáradás fajtái – túledzettség
• Izgalmi állapotok túlsúlya – szimpatikus túlsúly.
149
Telefon: +36 70 604 6598
• Adrenalin szint, vércukor szint, anyagcsere szint magas.

• Tünetei: izgalmi állapot, nyugtalanság, étvágy és alvás zavarok, fogyás,
• Súlyosabb. Terhelést drasztikusan csökkenteni, szüneteltetni kell!!!
2. Addisonoid túledzettség
• Paraszimpatikus túlsúly.
• A keringő vér mennyisége csökken – hipoglikémia: szénhidrát készlet csökken
 CH anyagcsere zavar.
• A versenyző pihentnek érzi magát, panaszai nincsenek. Nincsenek
túledzettségi tünetek.
• Gyorsan fárad, legtöbbször lelki okok, és nem fizikai – megoldás: változás az
életben, környezetváltozás.
IDŐSEK SPORTJA
Az edzői, oktatói tevékenység részeként lényeges terület az idős emberek sportja.

Megöregedni nem könnyű manapság, hiszen korunkban a fiatalságnak az azzal járó
képességeknek és tulajdonságoknak abszolút értéket tulajdonítunk.
Az öregedés komoly kihívás az egyénnek és a társadalomnak is, melyre időben fel
kell készülni. Az öregség közeledtével előre, tudatosan gondolnunk kell érdeklődési
körünk, szabadidős tevékenységeink bővítésének lehetőségein. Ebben a folyamatban
kiemelkedő jelentősége van a sportedzőnek és a sportoktatónak, mert a kornak és a
képességeknek megfelelő mozgásprogram tervezésével és végrehajtásával hatékonyan
tud segíteni az idős emberek testi, lelki és pszichés egészségfejlesztésében.
Mivel a világ legtöbb részén egyre hosszabb ideig élnek az emberek, alapvető
fontosságú, hogy az egyének meg tudják őrizni függetlenségüket és minél tovább
aktív és minőségi életet tudjanak élni. Számos ezen a területen végzett kutatás
bizonyítja, hogy a sport, a testedzés kitűnő eszköz a mentális és a fizikai öregedés
folyamatának lassítására, az élet minőségének javítására.
A téma fontosságát az a tény is mutatja, hogy hazánkban mára minden ötödik ember
betöltötte 60. életévét, arányuk a társadalmon belül mintegy 20%. Magyarország
lakosságának egészségi állapota közismerten rossz, aminek hátterében több tényező
játszik szerepet:
- a helytelen táplálkozás,
- a stresszben gazdag mozgásszegény életmód,
- a szenvedélybetegségek,
- az egészségnevelés hiánya,
- az alacsony életszínvonal és
150
Telefon: +36 70 604 6598
- az örökletes tényezők.
Az idősödéssel kapcsolatos beállítódások az idős emberek életkilátásainak és

életminőségének fontos meghatározói. A társas kapcsolódásnak, a fizikai állapothoz
való alkalmazkodásnak, az egészséges, aktív életmódnak, az egészséges
táplálkozásnak és az öregedéshez való pozitív hozzáállásnak kiemelt szerepe van. Az
idősödést sokan ma is nagyrészt betegséggel és vesztességgel jellemzik, az öregséget
inkább a gyengeséggel és elhasználtsággal, mint a bölcsességgel és érettséggel
azonosítják.
Az öregedés folyamán bekövetkező organikus, degeneratív elváltozások és ezek
funkcionális következményei rontják az idős emberek életminőségét, korlátozzák
független életvitelüket. Különösen igaz ez a vezető haláloknak számító szív- és
érrendszeri valamint, a mozgásszervrendszeri és daganatos megbetegedésekre.
A funkcióromlás lassítható a rendszeres fizikai aktivitás révén. A mozgásprogram
megtervezésénél tekintettel kell lenni az időskorral együtt járó funkcionális állapotra.
A mozgás minőségének, intenzitásának, időtartamának és gyakoriságának
kiválasztása csak alapos vizsgálat, állapotfelmérés után lehetséges. Szükséges a
rendszeres ellenőrzés, így az idős ember élvezheti a fizikai aktivitás jótékony hatásait
a káros szövődmények veszélye nélkül.
151
Telefon: +36 70 604 6598
10B Ismertesse az állóképesség fogalmát, élettani hátterét, felosztását és

fejlesztésének módszerét!
Kondicionális képességek meghatározása, jellemzése
A kondicionális képességek a sportteljesítmények alapjait biztosító testi

képességeknek azon csoportja, amelyekbe elsősorban az erő, a gyorsaság és az
állóképesség tartoznak. A kondicionális képességek hátterében biológiai tényezők
húzódnak meg, amelyek közül a legismertebb a megfelelő idegimpulzus hatására
létrejött izomtevékenység.
E képességekre a következő tényezők vannak döntő hatással: kontraktilitás
(izomrosttípus, izomrostok száma, keresztmetszete); anyagcsere (izom-összehúzódás,
energiaellátottságának módjai); idegimpulzus (az összehúzódást-ellazulást kiváltó
folyamatok). A felsorolt biológiai folyamatok más-más hangsúlyt kapnak az egyes
kondicionális képességekben. Így válik lehetővé jól elkülöníthető fejlesztésük.
Állóképesség fogalma, megjelenési formája
A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége, a tartós terhelés elviselésének

képessége. Edzhető tulajdonság. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással,
hosszú ideig képes munkát végezni.
Az ák. mindig speciálisan van jelen, hiszen valamilyen cselekvéshez, technikához
kapcsolódik. Más az úszásnál, futásnál, síelésnél.
Állóképességi teljesítményekben jelentős szerepet játszik a mozgáskoordináció. Ha
rossz a mozgáskoordináció, akkor gazdaságtalan a munkavégzés, ezért hamar kifárad.
(egyénileg optimális mozgáskoordináció – gazdaságtalan technika)
Megjelenési formái:
1.Hosszútáv állóképesség (15-30 perc)

– Aerob energianyerés jellemző.
– Az iram, az intenzitás állandó.
– Tartós, hosszan tartó futások.
2. Középtávú állóképesség (2-9 perc)
– Az intenzitás itt sem vltozk lényegesen.
– A távokat magas iramban kell végrehajtani.
– Anaerob folyamat - mérsékelt O2 adósság van.
– 800-1500 m síkfutás, 200-400 m úszás
152
Telefon: +36 70 604 6598
3. Rövidtávú állóképesség (45 mp-2 perc)

– Magas az anaerob folyamat részesedése. O2 hiány melletti mozgás.
– Fontos az erőtartalék.
4. Erő-állóképesség:
– Viszonylag hosszú időn át nagy erőkifejtés.
– A helyi izomelfáradás későn jelentkezik.
– birkózás, szertorna, cselgáncs
5. Gyorsasági állóképesség:
– Komplex kondicionális képesség a fáradással szemben fellépő
sebességcsökkenéssel szemben.
– Viszonylag hosszú ideig tartó gyors iram fenntartása.
– Akciók, mozgások többszöri gyors ismétlése.
– pl: 200m futás, küzdősport
Az állóképességi edzés élettani háttere:
- alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)

- magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
- magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
- hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
- hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok
sportmozgás alatt)
• Anaerob alaktacid kapacitás:

– A maximális erőkifejtéssel-, sebességgel végzett testgyakorlat
– Gyors O2 adósság felhalmozódása
• Anaerob laktacid kapacitás
– A lehető legmagasabb tejsavszint elérése szubmaximális, vagy annál
erősebb terheléssel (40-50 mp.)
• Aerob kapacitás/Oxidatív
– Ha a test lehető legtöbb izmának működtetésével 6 percet meghaladó
időtartamban, emelkedő terhelés során mérik az O2 felvétel maximális
mennyiségét (VO2max/perc)
– Értéke: átlag ember nyugalmi 250-300ml/perc-ről terhelés hatására
2500-3000ml/percre emelkedik
Az állóképességi edzés teljesítmény meghatározó tényezői
153
Telefon: +36 70 604 6598
- A keringési-légzőrendszer fejlettségétől,
- A keringési-légzőszervek funkcionális dimenzióitól, volumenétől
- A szervezet maximális oxigénfelvevő és széndioxid leadó képességétől
- Az oxigén-kihasználás mértékétől
- A raktározott különböző energia-szolgáltató anyagok mennyiségétől
- Az anyagcsere színvonalától
- A máj és egyéb szervek méregtelenítő képességétől
- Az endokrin mirigyek működésétől, neuro-hormonális szabályozástól
- A szervek, szervrendszerek koordinált működésétől, idegrendszeri
szabályozottságától
- Az izomrost morfológiailag determinált szerkezetétől, felépítésétől
- A mozgáskoordináció-, technikai tudás színvonalától
- Egyéni pszichés tulajdonságoktól
- Az ellenállás (közeg, súrlódás, stb.) nagyságától
- A pillanatnyi kondicionális állapottól
Állóképességi index
A versenytávon elért átlagsebesség és a táv tört részén (negyedén, felén,
háromnegyedén, vagy egyharmadán, kétharmadán) elért átlagsebesség különbsége.
Vagyis mondjuk, hogy 1 óra 30 perces félmaratonit tudsz futni, akkor, ha jó az
állóképességi indexed, akkor maratonin 3 óra körül futsz. Viszont, ha nem vagy
igazán jó állóképességileg, akkor nem tudsz 3 óra körül futni, hanem mondjuk 3 óra
20 percre megy csak le a maratoni.
Állóképesség fejlesztésének módszerei – aerob és anaerob hatású módszerek

- Tartós, intervallumos és fartlek módszer
Tartós módszerek:
1. Marathoni módszer
Kezdők általános keringés fejlesztésére szolgál.
Ciklikus mozgásokra épülően tartós, egyenletes terhelés éri a szervezetet.
Minden életkorban jó.
Marathoni módszerrel kell megalapozni a fejlődést, pl. hosszan tartó futásokkal,
úszásokkal…
Ha a sportolók bírják már a hosszú távokat, akkor rövidíteni kell a távot, és fokozni az
intenzitást.
Pulzus: 140-160 ü/p
154
Telefon: +36 70 604 6598
Perifériát fejlesztjük vele: izmok (lassú r.) – keringés – légzés – energiaszolgáltató

apparátus – idegrendszer/psziché
Negatív hatás: porcfelszín sérülései – ízületi kopás, deformitás
2. Fartlek:
Fajtái:
- Klasszikus fartlek:
Folyamatos futás közbe nagyobb sebességű fáradtságérzésig tartó futó szakaszokat
iktattak. Pihenési fázisban: 140-160 ü/p Gyorsító szakaszban: 170-180 ü/p
Hullámzó ritmusú, de tartós edzés, de a sportoló érzései jelentették a szabályozó
faktort
- Iramjáték:
Edzők által irányított változat.
Növelhető – csökkenthető a lefutott távok hossza.
Pl.: 10000m – 400m erős – 400m gyors
Gyors és lassú szakaszok arányának változtatása:
Pl.: 1:3 (100m erős – 300m lassú), 1:2 (200m erős – 400 m lassú)
Egyes gyors és lassú szakaszok időre vonatkoztatott teljesítse.
Intervallumos módszer:
Terhelési és pihenési szakaszok váltogatják egymást úgy, hogy a pihenési szakaszban
a pihenés időtartama soha nem elég arra, hogy a sportoló kipihenje a terhelési szakasz
fáradalmait.
Pihenési szakaszban a pulzus 120 ü/p alá nem eshet.
Fajtái: hosszú távú, közép távú, rövid, mini intervall
EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEK EGYÉB LEHETŐSÉGEK

kardió gépek szabadtéri futás
köredzések power walking - gyaloglás
köredzésre kifejlesztett lapsúlyos gépek kerékpározás
csoportos órák sport – és rekreációs programok
nordic walking
úszás
155
Telefon: +36 70 604 6598
Akkor várható teljesítménynövekedés, ha a munkavégzés fáradáshoz vezet.

Cél: intenzitás fenntartása erőfeszítés nélkül.
Alkalmasak a többféle izomcsoportot megmozgató sportágak.
Természetes viszonyok között jobb fejleszteni. O2!!!
Fiatal artériák plaszticitása jó, ami feltételt jelent a jó edzhetőséghez.
Nemek között különbség 12-14 éves korban jelentkezik.
fiú: 14 év, lány: 12 év, Optimális : 18-22 év (fiú), 14 -17 év (lány)
Állóképességi edzés különösen hatásos pubertás korban.
Jól bemelegített állapotban.
Fokozatosság.
Alacsony intenzitás + nagy terjedelem (sokáig)
Igényes sokoldalú foglalkoztatás.
A fejleszthetőség nagyon kedvező.
156
Telefon: +36 70 604 6598
10.C Ismertesse a test tengelyeit és síkjait!
A test tengelyeinek és síkjainak leírását lásd az 5C tételben!
157
Telefon: +36 70 604 6598
11A Ismertesse az emberi tápcsatorna felépítését! Magyarázza meg az emésztés,

táplálékfelszívódás, és a kiválasztás fogalmait! Kövesse végig a fehérje
táplálékmolekula útját a szájüregtől egészen az izomsejtekig! Milyen
mellékhatása lehet a túlzott mértékű fehérje táplálék-kiegészítésnek?
Tápcsatorna felépítése
A tápcsatorna szakaszai:
• szájüreg, ahol már emésztési,

felszívódási folyamatok
egyaránt megkezdődnek
• garat, légutakkal megegyező
közös terület
• nyelőcső, mely átfúrva a
rekeszizmot a hasüreg felé
halad
• gyomor (kb. 1,5-2 l-es
űrtartalmú szerv, ahol
átmenetileg a tápanyagok
raktározása, keverése zajlik,
ill. bizonyos emésztési
felszívódási folyamatok is),
gyomorkapun távozik
• vékonybél szakaszai (patkóbél,
éhbél, csípőbél), itt a
tápanyagok teljesen
megemésztődnek és
felszívódnak
• vastagbél, itt már értékes
tápanyagok nem találhatóak,
inkább csak víz és só
hasznosítható
• végbél, ahonnan az emészthetetlen, felszívódásra alkalmatlan anyagok a
végbélnyíláson keresztül távoznak a külvilágba
Tápcsatorna
• A tápcsatornában 3 jól elkülöníthető folyamat zajlik.
158
Telefon: +36 70 604 6598
• 1. Táplálék továbbítása – perisztaltikus mozgás

• 2. Emésztés – kémiai folyamat, mely a nagy molekulájú, felszívódásra
alkalmatlan anyagok, kémiai értelemben történő bontása.
o Célja: kisebb, a bél falán felszívódni képes anyagok előállítása.
o Emésztés során a kémiai kötések felbontása történik emésztőenzimek
segítségével.
o Fehérjék – aminosavakra
o Szénhidrát – egyszerű cukrokra
o Zsírok – zsírsavakra, glicerinre
• 3. Felszívódás
• A felszívható formájú tápanyagok a bél falán keresztül történő átvándorlása a
vérkeringésbe.
• A transzport a gyomor és bél falában futó hajszálerek falán keresztül valósul
meg.
• A tápanyagok a keringés által szállítódnak felhasználásuk helyére.
• A mérgező anyagok is képesek felszívódni.
Étkezés
• Fontos az egész életünket végigkísérő étkezési szokásrendszer.

• Tápanyagok felosztása:
o 1. kalorigének: lebontásából a szervezet energiát nyer (szénhidrátok,
fehérjék, zsírok)
o 2. non-kalorigén tápanyagok: felhasználásukból a szervezet nem nyer
energiát (vitaminok, ásványi anyagok, növényi rostok…)
Tápcsatorna működésének élettana
 Szájüreg
o Nyálban amiláz enzim - szénhidrátok emésztésének megindítása
 Gyomor – a táplálék raktározódik
o Gyomor falában lévő mirigysejtek termelik a gyomornedvet, benne
pepszinogén anyag, amely a gyomor által termelt sósav segítségével
alakul át aktív pepszinné
o Pepszin – fehérjebontó enzim
o Intrinsic faktor – B12 vitamin felszívódásához kell
 Patkóbél – hasnyálmirigy termelte hasnyál
o Mind a három kalorigén tápanyag emésztéséhez szükséges enzim
megtalálható
159
Telefon: +36 70 604 6598
o Tripszin-fehérjéket
o Amiláz-szénhidrátokat
o Lipáz - zsírokat Vékonybél falában termelődik a bélnedv, mely
tartalmazza a kalorigének emésztéséhez szükséges enzimeket
o A zsírok emésztését segíti a máj által termelt epe
o A vékonybél végére érve egészséges embernél minden kalorigén
tápanyag felszívódott.
 Vastagbél – víz és sófelszívás
Kalorigén tápanyagok -Fehérjék
• Fontos szerepet játszik az energiaszint és az általános jó egészség

fenntartásában
• Sejtek építése, jelen van az oxigén és szén-dioxid transzportban, fontos
szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az élő szervezet egyes
kémiai folyamatait is specifikusan gyorsítják.
• Nem feltétlenül látnak el bennünket gyorsan E-val.
• Szükséges E tartalékok – ha a komplex szénhidrátokból kapott E nem elég.
• Élelmiszer fehérjék – 20 aminosav alkotja.
– pl.: hal, baromfi, tojás, mogyoróvaj, hüvelyesek, sajtok, tej, túró,
joghurt
• Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes előállítani.
– Pl.: lizin, metionin, triptofán, leucin, izoleucin, valin, fenilalanin,
tronin
• Szervezetünkben lévő fehérjét felépítő aminosavból 20 félét tartanak számon,

melyből nyolcat nem képes a szervezet előállítani, így külső segítségre szorul
a szervezet. Ezeket esszenciális (alapvető fontosságú) aminosavaknak
nevezzük, melyek a következők: arginin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin,
leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin.
• Tápértéke a bennük lévő aminosav-összetétel milyenségétől függ. Minél több
aminosav-féleséget (leginkább esszenciális aminosavat) tartalmaz a fehérje,
annál jobban hasznosul a szervezet számára az.
• Ha egy fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, teljes értékű
fehérjénekés a nem minden esszenciális aminosavat tartalmazót nem teljes
értékű fehérjének nevezzük.
• Teljes értékű fehérje található: húsban, halban, tejben, tojásban, szójában,

gombában illetve az ezekből készült ételekben. (Fodor, 2008)
160
Telefon: +36 70 604 6598
• A teljes értékű fehérjeszükségletünk a különböző életkorokban eltérő,

miszerint újszülöttként 100%, csecsemőkorban, 75%, kisgyerekkorban 65%,
serdülő korban 50% és felnőtt korban 40%. Idős korban eléggé lecsökken a
fehérjék hasznosulása, ezért a teljes értékű fehérjéket tartalmazó ételek
fogyasztása elengedhetetlen.
• Az állati eredetű élelmiszerekhús, hal, sajt, tojás, tej, joghurt, kefir, tejföl, stb.)
tartalmazzák mind a húsz aminosavat, ezek teljes értékű fehérjét
tartalmaznak.
• A növényi eredetű élelmiszerek(a szója kivételével) nem tartalmazzák mind a
húsz aminosavat.
• De általában más-más aminosavakat tartalmaznak optimális arányban, vagyis
ún. komplettálással (kiegészítés) teljes értékű fehérjét kaphatunk.
o Például a rizs és a burgonya együtt mind a húsz aminosavat
tartalmazza.
A napi fehérjebevitel szükséglete függ:
• a testtömegtől,
• a testösszetételtől,
• életkortól,
• a szervezet adaptációjától és az egészségi állapottól.
• Viszont általánosságban elmondható, hogy:
o gyermekeknél 0,85-1,8 g/nap/testtömeg és
o felnőtteknél 0,75 g/nap, testtömeg a minimum.
o Sajnos emészthetősége mintegy 85% csak, ezért 20%-kal több
fehérjét kell magunkhoz venni (Fodor, 2008)
• A fehérjebevitel nemcsak hiányos, hanem túlzott is lehet, ami sajnos a
magyarokra igencsak jellemző.
• Egy felnőtt ember napi szükséglete életviteltől függően 40-80 g, szemben a
magyarok átlagfogyasztása 109 g.
• Ha 100 g felett fogyasztunk egy nap, kb. 3 g ammónia keletkezik a bélben
melyet a májnak kell semlegesíteni, hogy az ne kerüljön az agyba, tudatzavart,
kómát okozva.
• A májnak nem ez volna a fő feladata, hanem a bejutott mérgek: gyógyszerek,
tartósítószerek, ételszínezék stb. semlegesítése, mely, ha nem történik meg, a
vérkeringéssel eljutnak a szervezet bármely pontjára és megzavarják a
normális életműködést, lerakódnak a zsírszövetben, csontokban és egyéb
szövetekben.
161
Telefon: +36 70 604 6598
11B Ismertesse a pulzusmérés és a modern pulzusmérő eszközök szerepét,

jelentőségét az állóképesség-fejlesztésben! Milyen lehetőségei vannak a pulzus
mérésére? Hogyan számolja ki egy sportoló maximális pulzusát /HRmax/
életkora és neme ismeretében? Ismertesse a pulzus célzónákat!
A pulzus fogalma, jelölése az edzésprogramban:

A pulzusszám (szívfrekvencia) az egy perc alatti szívösszehúzódások száma. A pulzus
adatait pulzusszám/perc formában fejezzük ki. Az egyperces pulzusértéket, a terhelést
követő 15 másodperces érték néggyel, a 20 másodperces érték hárommal, a 30
másodperces érték kettővel való szorzásával kapjuk meg.
Jelölésea szakirodalomban HRR (Heart Rate Reserve).
A pulzusmérés az állóképesség-fejlesztés módszerénél az optimális terhelés és

pihenés (mely lehet aktív is) megállapításához nélkülözhetetlen.
- A pulzus mérése, a mért értékek helyes értelmezése igen értékes

információkkal szolgál az oktató és a vendég számára egyaránt.
- Az oktató képet kap a vendég pillanatnyi edzettségi állapotáról, melynek
segítségével képes meghatározni az optimális edzésintenzitást.
- A vendég számára pedig a fejlődés megfigyelhetővé és mérhetővé válik,
ezáltal növeli a motivációját.
- A pulzusmérés segít az általunk kitűzött célok megvalósításában. Ahhoz, hogy
a vendég a kitűzött céljait meg tudja valósítani, optimális terhelést kell
biztosítani a számukra. Vannak, akik fogyni szeretnének és vannak olyanok is,
akik kondíciójukon kívánnak javítani. Az edzés alatt a terhelés ellenőrzése
pulzusméréssel történik, vagyis a célnak megfelelő edzészónában kell
dolgoznia a vendégnek. Tehát a szívfrekvencia mérésével elkerülhető az alul-
illetve a túlterhelés.
- A fejlődés egyik mutatója az átlag-pulzusszám csökkenése az edzés alatt
(azonos terheléseket figyelembe véve), vagyis ugyanolyan terhelésre a szív
gazdaságosabb működéssel válaszol, mely motiváló hatású. Az edzés alatti
átlag-pulzusszám memorizálására csak a pulzusmérő óra képes.
- Az edzettség másik mutatója az ébredési pulzusszám csökkenése, melynek
mérését a vendég mérőeszköz nélkül is képes elvégezni. A pontos méréshez
szükség van egy másodpercmutatós órára, valamint a mutató- és
hüvelykujjunkra. Akkor lesz pontos a mérés, ha 1 percen keresztül mérjük a
pulzust.
- A pulzusmegnyugvási idő is az edzettség fokmérője, hiszen edzettebbeknek
rövidebb idő alatt áll helyre a nyugalmi pulzusa terhelés után.
162
Telefon: +36 70 604 6598
Nyugalmi pulzus: napközbeni nyugalmi pulzusunk.

Ébredési pulzus: ébredéskor mért pulzusszám.
Munkapulzus: fizikai munka alatt – terhelés intenzitásával arányos
Maximális pulzus: amire a szervezet maximálisan képes, Maximális pulzussal tilos
edzeni
 nők: 220-életkor, ffi.: 205-életkor
Célzóna:(aerob munkát tudunk végezni)
 kezdőnél: max. pulzus 55-70 %-a közötti érték,

 haladók: max. pulzus 75-80 %-a.
Edzészóna
(intenzitás a max. Edzéscél
pulzus %-ában)
Egészségi állapot stabilizálása, stressz-
1. 50–60%
csökkentés, prevenció, regenerálódás
Testsúly karbantartása, zsíranyagcsere
fokozása, szív- és keringési rendszer
2. 65–75% munkájának gazdaságossá tétele, aerob
kapacitás növelése alapszinten (Zintl,
1998)
3. 75–85% Aerob kapacitás, fittségi állapot javítása
4. > 85% Anaerob kapacitás javítása
A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a

nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb, mint
az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO 2max-al.
THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHR
THR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzus
THR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137
THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163
terheléses pulzus: terhelés alatt mért pulzus érték.

megnyugvásos pulzus: terhelés után bizonyos idő után mért.
163
Telefon: +36 70 604 6598
átlagos pulzus érték: terhelések alatti átlagos pulzusszám.
Az edzésen mindenkinek a saját edzészónájában kell dolgoznia, mert ha ezt a

pulzusértéket nem éri el, az edzés nem lesz hatásos.
Amennyiben huzamosabb ideig a pulzus az edzészóna fölé kerül, az intenzitást
csökkenteni kell, mert túlterhelés jöhet létre. Vagyis ha regeneráló edzés a cél, akkor
az intenzitás a max. pulzus 50–60%-án, ha zsírégetés a cél akkor a max. pulzus 65–
75%-án, ha az állóképesség fejlesztése a cél, akkor a max. pulzus 75–85%-án és
élsportolók esetén 85% felett történjen az edzés.
A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az
aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez alapján az óra minden emberi
számításhoz képest a legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott
napra, kondícióra, állapotra vonatkozóan).
Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRV-Heart

Rate Variability), melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérő. A
szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés
változásokra. Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és
1-5 percet vesz igénybe. Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd
folyamatosan emeljük az intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre.
Az Own-Zone program indításakor a pulzust 100 ütés/perc alatt kell tartani, majd
minden további fokozatnál (2 percenként nyíllal jelöli a fokozatokat) 10–15
ütés/perccel emelni kell. Az egyéni célzóna meghatározására minimum 2 perc,
maximum 10 perc áll rendelkezésre. Amennyiben ez idő alatt nem volt fokozatos a
pulzusszám emelkedés, akkor az óra nem képes bemérni az alsó zónát, ilyenkor
életkor formulával számol. A saját zóna funkció használatához a következő adatokra
van szükségünk:
• nem, életkor, testmagasság, testsúly, aktivitási szint meghatározása (az elmúlt 6
hónap alapján).
Aktivitási szint:
• Low (alacsony): nem végez rendszeres állóképességi edzést vagy csak heti 1
alkalommal,
• Middle (közepes): heti 2–3 alkalommal végez állóképességi edzést,
• High (magas): heti 4 alkalommal végez sporttevékenységet,
• Top (versenyzői): heti 5 vagy annál több alkalommal.
164
Telefon: +36 70 604 6598
Ideális pulzus edzés alatt: attól függ, mit szeretnénk fejleszteni.
Intenzitás Jellemzők Zóna Pulzusszám

Könnyű alacsony intenzitás, könnyű Regeneráló 50-60%
erőfeszítés, maximum 1,5óra
terjedelem, haregenerációa célunk,
ha viszont zsírégetés a célunk,
akkor 45-120perc közé tegyük a
terhelés hosszát.
Közepes Ezt a tempót sokáig fenntarthatjuk, Állóképesség 65-75%
levegőadóság nem lép fel, így
könnyen tudunk beszélgetni is
ebben a terheléstartományban.
Nehéz Angolul stady state. Erő 75-85%
Az anaerobküszöb körüli pulzus,
azaz magyarra fordítva, ez az a
tempó melynél már oxigénadóság
is fellép, de hosszan tudjuk
fenntartani. Sportolóknak akár 1
órás intervallum is fenntartható, de
jobban járunk, ha 5-15 perces
résztávokat ismételjük 3-5x.
nagyon nehéz A legmagasabb fokozat, csak Verseny 85-92%
edzett embereknek ajánlott, s csak
a versenycél elérése miatt. Ez az
edzés hozzászoktatja az izmokat a
savasodáshoz, s a légzőizmokat is
megdolgoztatja. A terjedelem, ha
ebben az intenzitásban dolgozunk,
akkor 1:30-3 perc között a
legoptimálisabb, 3-8
ismétlésszámmal
165
Telefon: +36 70 604 6598
166
Telefon: +36 70 604 6598
11. C Mondja el a gimnasztika mozgás- és gyakorlat rendszerét! Hogyan

integrálhatja ezeket a Fitnesz Instruktori feladatkörbe?
Gimnasztikai gyakorlatok formai felosztása:

o Rendgyakorlatok
o Természetes gyakorlatok
o Testnevelési játékok gimnasztikai feladatokkal
o Általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok
• Rendgyakorlatok
• Edzések megszervezésére, levezetéséhez szükségesek

• Fegyelmet, határozott keretet ad a foglalkozásoknak
• Az alakzatok kialakításának, változtatásának, a hely- és helyzetváltoztatásoknak
előírt egységes, egyöntetű végrehajtási módját segíti
• A rendgyakorlat nem cél, hanem eszköz, melyekkel az idő, hely kihasználását
illetve a foglalkozásokhoz szükséges külső rendet tudjuk biztosítani. Pl.: állások,
testfordulatok, menet és futás, alakzatok, alakzat-változtatások, gyakorlatok zárt
rendben
Alakzatok:
• Vonal alakzat – a szélességi tengelyek (a két vállcsúcsot összekötő egyenes)
egyenes vonalat képeznek - egysoros vonal/kétsoros/háromsoros/négysoros vonal
• Oszlop alakzat – A tanulók mélységi tengelyei (a hosszúsági és szélességi tengelyre

merőlegesen halad elölről hátra) képeznek egyenes vonalat,
egyes/kettes/hármas/négyes oszlop
• Kör alakzat – Olyan sor, amely a körívnek megfelelően hajlik.

• arckör (arccal a kör közepe felé)
• hátkör (háttal a kör közepe felé)
• jobb/bal oldalkör (a kör tagjai jobb vagy bal oldalukkal fordulnak a kör
közepe felé)
A rendgyakorlatok végrehajtásához szükséges utasításokat vezényszavaknak

nevezzük. A vezényszavak kötöttek, megváltoztatni azokat nem lehet. Parancsoló
jellegű. Az utasítás ember közelibb.
A vezényszavak alkalmazása: a vezénylés.

Pl.: Egysoros vonalban sorakozó!
Kettes oszlopba fejlődj!
Kézfogással alakítsatok arckört!
167
Telefon: +36 70 604 6598
A természetes gyakorlatok és testnevelési játékok gimnasztikai feladatokkal

jellemzését lásd a 4C tételben!
Általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok
Gimnasztikai gyakorlatok vagy szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak is

nevezzük őket.Más megfogalmazásban határozott formájú gyakorlatoknak is hívjuk
őket. A mozgás valamennyi fázisa, kivitelezése meghatározott, végrehajtásukat
tekintve kötöttek.
• Szerrel (kéziszer, egyéb szergyakorlatok) szer nélkül
Gimnasztikai gyakorlatok csortosítása:
1.Izomrendszerre gyakorolt hatásuk szerint:

• Erősítő hatású (döntés, emelés, emelkedés, ereszkedés, ugrások)
• Nyújtó hatású (körzés, hajlítás, fordítás, húzás, lendítés)
• Ernyesztő hatású (végtagok passzív leejtése, felrázása)
2. Testrészek szerint:
• Nyakgyakorlatok
• Kargyakorlatok
• Törzsgyakorlatok (has-, hát-, oldalgyakorlatok)
• Láb gyakorlatok
3. Helyzet és helyváltoztató mozgások:

• Helyzetváltoztatás: a test részeinek mozdulatait jelenti, elmozdulás nem történik.
• Helyváltoztatás: egész testtel történik
4. Izomműködés szerint:
• Dinamikus
• Statikus:
168
Telefon: +36 70 604 6598

amely a
kiindulóhelyzeten kívül legalább két mozgásos alapformát tartalmaz
12A Ismertesse és jellemezze az emberi szervezet számára szükséges

tápanyagokat! Állítson össze étrendet napi 2 órás edzést végző felnőtt férfi
sportolónak! Hogyan időzítené az étkezéseket, illetve milyen tápanyag-összetételt
javasolna délután három órára tervezett edzéshez viszonyítva? Mikor ajánlana
táplálékkiegészítést, és milyen formában?
I. KALORIGÉN TÁPANYAGOK - SZÉNHIDRÁTOK
• A szervezet nélkülözhetetlen tápanyagai, melyet elsősorban energiaforrásként

hasznosít.
• Szerepe van az immunanyag képzésében, kedvezően befolyásolja az agy érési
sebességét fejlődő korban.
• Az emberi testnek kétféle szénhidrát raktára van: az izmok és a zsírszövet.
• Nem vagyunk képesek az összes bevitt szénhidrátot az izmainkban tárolni,
ezért a felesleget a test a zsírszövetben raktározza el. Szüksége van az
embernek erre a raktárra is, mert ha hosszabb ideig nem jut táplálékhoz, a
szervezet az elraktározott zsírt használja fel energiaforrásként. (Fodor, 2008;
Oláh, 2000)
• Szervezetünk a szénhidrátot glikogén formájában raktározza el főként a
májban és a vázizomzatban.
• Az izomzatban a feladata az összehúzódáshoz szükséges üzemanyag-ellátás,
míg a májban tárolt glikogén, a testben illetve az agyban tartja fenn a vércukor
koncentrációját.
• Mikor egy sportoló nagy intenzitású mozgást végez – pl. rövidtávfutás,
súlyzós edzés – izomzatának nagy szüksége van a szénhidrát-energiára, mivel
az izmokban tárolt glikogén 15-30 perc után kiürül.
• Viszont ha alacsony intenzitású munkát végzünk – pl. gyaloglás,
hosszútávfutás – a szervezet inkább a zsírraktárakban tárolt energiát használja
fel üzemanyagként, ha alkalmanként a mozgás meghaladja a 40 percet.
• Azonban hosszabb idő szükséges a májban található glikogéntartalom
kiürüléséhez, melyet a közel 6-12 órai koplalással érhetünk el.
Az egyszerű cukrok/monoszaharid
169
Telefon: +36 70 604 6598
• egyetlen cukormolekulából állnak és a gyümölcsökben, nektárban

„csalogatóanyagként” vannak jelen.
• Pl.: a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz, a
gyümölcsökben és a mézben található meg nagyobb arányban) és a
nyákcukor (galaktóz)
A kettős cukrok/diszacharid
• két cukormolekulából épülnek fel
Összetett szénhidrátokat/poliszacharidok
• nem édesek, holott legalább három, de akár több száz
cukormolekulából is felépülhetnek, csak mérsékelten emelik a
vércukorszintet, és az inzulinigényt a szervezetben.
• Táplálékaink szerves részét képzik a keményítőfélék (búza,
burgonya, rizs), melyek az emberi szervezet számára teljes
mértékben felhasználható és emészthető. (Rodler, 2008; Oláh,
2000; Fodor,
• Két csoportba lehet sorolni a poliszacharidokat:
• emészthető és
• emészthetetlenek.
Szénhidrátok:
• Élelmi rostok: emészthetetlenekvagy részben emészthető szénhidrátok
• Az élelmi szénhidrát rostok szinte kizárólag növényekből származnak, mert az
állati eredetű rostokat optimális esetben képes lebontani a szervezet.
• Emészthető rostokban gazdag ételek: saláta, borsó, káposzta, kelkáposzta,
paraj, zöldbab, szárazbab, sóska, szeder, málna, teljes kiőrlésű kenyerek
• A legnagyobb mennyiséget azonban a nyersen fogyasztott gyümölcs- és
zöldségfélékből nyerjük, mivel magasabb rost, vitamin és ásványi anyag
tartalommal rendelkeznek, mint a párolt, főtt, sütött megfelelőjük.
➢ Mindig teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket vásároljunk!

➢ Finomított liszt – kevés hasznos tápanyag
➢ Cukorhelyettesítő készítmények:
▪ Cukoralkoholok – cukorbetegek is fogyaszthatják
o Pl.: szorbit, mannit, xilit – vízben oldódnak
▪ Mesterséges édesítőszerek
o Pl.: szacharin, aszpartman, ciklamát, K-aceszulfát
170
Telefon: +36 70 604 6598
II. KALORIGÉN TÁPANYAGOK - ZSÍROK:
• Fontos energiaforrások
• Zsírpárnáink „kényelmetlen viselése” mellett hasznossága is van, hiszen
• állandó testhőmérsékletet biztosítanak,
• megvédenek a hidegtől,
• hárítják a külső ütéseket, nyomásokat, védve ezzel a belső szerveket a
sérülésektől,
• továbbá a méregtelenítésben is szerepük van.
• növeli a táplálékok élvezeti értékét,
• a bőr kiszáradását megakadályozza és
• kiváló hőszigetelő képességgel is bír.
• A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásához
elengedhetetlen, a szervezet számos funkciójához szükséges
zsírsavakat a zsiradékokkal juttatjuk szervezetünkbe, végül a
zsírszövetek által tárolt mérgektől védve vannak létfontosságú
szerveink.
• Táplálkozás élettani értéke a bennük lévő telített illetve telítetlen zsírsavak
arányától függ.
• Telítetlen zsírsavakban bővelkednek a különböző gyümölcs- és zöldségfélék,
különösen a héjuk.
• Elérhetjük a kielégítő szintet a diófélék, olajos húsú halak, tengeri- és édesvízi
halak fogyasztásával, valamint oliva-, len-, repce-, szója-, tökmag és kukorica
olaj használatával. (Fodor, 2008)
• Tehát bizonyos mennyiségű zsírra szüksége van a szervezetnek, de közel se
annyira, mint amennyit fogyasztunk.
• Óvakodjunk a zsiradékok túlzott fogyasztásától, mivel könnyen elhízhatunk,
melyhez gyakran társul a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koleszterin
szintjének megemelkedése.
• Hogy efféle megbetegedések ne alakuljanak ki, a csökkentett zsírfelvétel
megoldás lehet a problémákra.
Magyarország zsiradék fogyasztása
(Az évi átlagos zsírfogyasztás 2002-ben Magyarországon 39 kg)
171
Telefon: +36 70 604 6598
Amit tennünk kellene:

• Nemcsak a mennyiségre kell odafigyelni, hanem az sem mindegy, milyen
zsiradékról van szó!
• A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik a két legfontosabb és
sokat hallott omega-3 és az omega-6, melyek esszenciális zsírsavak.
• omega-3 zsírsav - amit szükséges volna az étrendünk szerves részévé tenni
(norvégok 90 kg hal/év, magyarok 3 kg hal/év)!
• Az omega-3 jótékony hatásai:
– a szív- és pszichés betegségek kockázatát jelentősen csökkenti,
– az ízületi gyulladások és a bőrbetegségek gyógyításában is szerepe
van.
– csökkenti a vér koleszterin szintjét is, így meggátolja azok lerakódását
az érfalakra és megelőzi ezzel a trombózis (vérrög) kialakulását.
– A halak különösen nagy omega-3 tartalommal bírnak, így nem
kérdőjelezzük meg az izlandiak szív- és érrendszeri egészségének
tényét és okát, ugyanis minden évben átlagosan 90 kg halat
fogyasztanak, míg a magyarok egy év alatt átlag 3,2 kg-ot.
• A növényi alapanyagú zsírok egészségesebbek
o Pl.: olívaolaj, kukoricaolaj, margarin, csonthéjasok, olajos magvak
• Fontos részei az igényes és egészséges táplálkozásnak.
• Fontos zsírban oldódó vitaminokat, esszenciális zsírsavakat és zsírszerű
kísérőanyagokat szolgáltatnak.
• Hidegen sajtolt olajok!!!
o többszörösen telítetlen zsírsavak
o sejtvédő antioxidánsok – gátolják a korai öregedést
o Immunrendszer erősítő
172
Telefon: +36 70 604 6598
• Test szerte kiterjedten találunk zsírraktárakat.

• Elhízás során zsírszaporulat alakul ki, mely a bőr alatti területekre és a
zsigerek falára lokalizálódik
• Súlyos elhízás – Több tíz, száz kg. Zsír is felszaporodhat a szervezetben
• Zsír formájában, azonos térfogaton több mint 2X annyi E. raktározható, mint
szh. formában.
• 1 kg=9300 kcal
III. KALORIGÉN TÁPANYAGOK -FEHÉRJÉK
• Fontos szerepet játszik az energiaszint és az általános jó egészség

fenntartásában
• Sejtek építése, jelen van az oxigén és szén-dioxid transzportban, fontos
szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az élő szervezet egyes
kémiai folyamatait is specifikusan gyorsítják.
(http://www.taplalkozas.bioenergetikus.hu)
• Nem feltétlenül látnak el bennünket gyorsan E-val.
• Szükséges E tartalékok – ha a komplex szénhidrátokból kapott E nem elég.
• Élelmiszer fehérjék – 20 aminosav alkotja.
– pl.: hal, baromfi, tojás, mogyoróvaj, hüvelyesek, sajtok, tej, túró,
joghurt
• Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes előállítani.
– Pl.: lizin, metionin, triptofán, leucin, izoleucin, valin, fenilalanin,
tronin
• Szervezetünkben lévő fehérjét felépítő aminosavból 20 félét tartanak számon,

melyből nyolcat nem képes a szervezet előállítani, így külső segítségre szorul
a szervezet. Ezeket esszenciális (alapvető fontosságú) aminosavaknak
nevezzük, melyek a következők: arginin, fenilalanin, hisztidin, izoleucin,
leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin.
• Tápértéke a bennük lévő aminosav-összetétel milyenségétől függ. Minél több
aminosav-féleséget (leginkább esszenciális aminosavat) tartalmaz a fehérje,
annál jobban hasznosul a szervezet számára az.
• Ha egy fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, teljes értékű
fehérjénekés a nem minden esszenciális aminosavat tartalmazót nem teljes
értékű fehérjének nevezzük.
173
Telefon: +36 70 604 6598
• Teljes értékű fehérje található: húsban, halban, tejben, tojásban, szójában,

gombában illetve az ezekből készült ételekben. (Fodor, 2008)
• A teljes értékű fehérjeszükségletünk a különböző életkorokban eltérő,
miszerint újszülöttként 100%, csecsemőkorban, 75%, kisgyerekkorban 65%,
serdülő korban 50% és felnőtt korban 40%. Idős korban eléggé lecsökken a
fehérjék hasznosulása, ezért a teljes értékű fehérjéket tartalmazó ételek
fogyasztása elengedhetetlen.
• Az állati eredetű élelmiszerekhús, hal, sajt, tojás, tej, joghurt, kefir, tejföl, stb.)
tartalmazzák mind a húsz aminosavat, ezek teljes értékű fehérjét
tartalmaznak.
• A növényi eredetű élelmiszerek(a szója kivételével) nem tartalmazzák mind a
húsz aminosavat.
• De általában más-más aminosavakat tartalmaznak optimális arányban, vagyis
ún. komplettálással (kiegészítés) teljes értékű fehérjét kaphatunk.
o Például a rizs és a burgonya együtt mind a húsz aminosavat
tartalmazza.
A napi fehérjebevitel szükséglete függ:
• a testtömegtől,
• a testösszetételtől,
• életkortól,
• a szervezet adaptációjától és az egészségi állapottól.
• Viszont általánosságban elmondható, hogy:
o gyermekeknél 0,85-1,8 g/nap/testtömeg és
o felnőtteknél 0,75 g/nap, testtömeg a minimum.
o Sajnos emészthetősége mintegy 85% csak, ezért 20%-kal több
fehérjét kell magunkhoz venni (Fodor, 2008)
• A fehérjebevitel nemcsak hiányos, hanem túlzott is lehet, ami sajnos a
magyarokra igencsak jellemző.
• Egy felnőtt ember napi szükséglete életviteltől függően 40-80 g, szemben a
magyarok átlagfogyasztása 109 g.
• Ha 100 g felett fogyasztunk egy nap, kb. 3 g ammónia keletkezik a bélben
melyet a májnak kell semlegesíteni, hogy az ne kerüljön az agyba, tudatzavart,
kómát okozva.
• A májnak nem ez volna a fő feladata, hanem a bejutott mérgek: gyógyszerek,
tartósítószerek, ételszínezék stb. semlegesítése, mely, ha nem történik meg, a
vérkeringéssel eljutnak a szervezet bármely pontjára és megzavarják a
normális életműködést, lerakódnak a zsírszövetben, csontokban és egyéb
szövetekben.
174
Telefon: +36 70 604 6598
Sportolás és étkezés
• Az izomzat teljesítőképessége az állandó E ellátástól függ (szénh., zsír,

fehérje)
• Az izommunka alatt átalakult E túlnyomóan hő formájában szabadul
fel, és meleg környezet esetén verejtékezéshez vezet.
o 20-25% - izommunka
o 75% - hő
• Az E kihasználásának foka a hatásfokban fejezhető ki.
• Versenycélú edzésnél javul az izommunka hatásfoka, és az
erőállóképesség-központú edzéseknél.
• Hosszabb ideig tartó terhelés esetén az energiatermelés részesedési
arányaiban eltolódás következik be, és a szénhidrátégetés túlsúlya
helyett főként zsírégetésre áll át a szervezet (30 perctől)
• A zsíranyagcsere edzhető – a szénhidrát raktárakat először teljesen ki
kell meríteni, hogy ezáltal a zsírégetés túlsúlyba kerüljön, és az
enzimek hatása fokozódjék.
• A fehérjék az izommunkában korlátolt mértékben E szolgáltatók.
• Bontásuk csak szükségállapotban érvényesül (több órás edzés).
• Egy adott proteinmennyiség napi felvétele életszükséglet!!!
o 0,8 – 1,2 g/kg
o Sportolóknak 1,5-2,5 g/kg (függ a terhelés mértékétől, a sport
fajtájától, sportoló nemétől)
▪ 80 kg ffi sportoló – 120-200 g/nap
▪ 55 kg sportoló nő – 83-138 g/nap
Nonkalorigén tápanyagok
 Két nagy csoportba sorolhatjuk az emberi szervezet által igényelt élettani

tényezőket: vitaminok és ásványi anyagok.
 A szervezet ezeket az anyagokat nem képes előállítani, így táplálékokkal kell
bejuttatni.
 Ha hiányoznak az élelmiszerekből vagy nem található meg benne a szükséges
mennyiség, a szervezetben zavarok észlelhetők és hiánybetegségek
alakulhatnak ki.
 Korszerű vegyes táplálkozás esetében a vitamin és ásványi anyag hiány
nemigen fordul elő, esetleg részleges hiány zavarhatja meg az
életfolyamatokat.
175
Telefon: +36 70 604 6598
 A szükségesnél kevesebb felvétel oka: lehet az egyoldalú táplálkozás, a

finomított élelmiszerek fogyasztása, helytelen fogyókúra, tartósító eljárások és
az ételkészítés során bekövetkező vitamin- és ásványi anyag veszteség.)
 A valamilyen étellel vagy itallal a szervezetbe jutott vitamin és ásványi anyag
felszívódását több tényező befolyásolhatja, melyeknek egy része kedvező és
gyorsítja a folyamatot, mások viszont akár meg is károsíthatják azt.
 Kedvező párost alkot például a C-vitamin és vas, mert ez az ásványi anyag
könnyebben szívódik fel a szervezetben a C-vitamin segítségével, viszont nem
tanácsos a kálium és magnézium együttesének alkalmazása, mivel gátolja a
kálium a magnézium felszívódását.
 Viszont nem csak egymásra lehetnek rossz vagy jó hatással, hanem egyes
vényre kapható gyógyszerek is gátló tényezőkét hathatnak.
Vitaminok
 A vitaminok szerves vegyületek gyűjtőneve, melyek növényi és állati eredetű

táplálékokkal jutnak a szervezetbe és annak normális működéséhez
elengedhetetlenek.
 Két nagy csoportra oszthatók a vitaminok: a zsírban-és a vízben oldódókra.
 A zsírban oldódó vitaminok: az A-, D-, E- és K-vitaminok alkotják, melyek a
szervezet zsírszöveteiben hónapokig, vagy akár évekig is megőrződhetnek,
ezért átmeneti vitaminszegény táplálkozás nem okoz vitaminhiányos állapotot.
 A vízben oldódók ezzel szemben a vizelettel gyorsan kiürülve folyamatos
pótlásukra van szükség. B1, B2, B12, folsav, C-vitamin.
Ásványi anyagok
 A vitaminokhoz hasonlóan két nagy csoportra tagolódnak: a makroelemekre és

a mikro- vagy nyomelemekre.
o makroelemekből napi 50 mg-nál több,
o mikroelemekből pedig 50 mg-nál kevesebb szükséges. Ezt a
mennyiséget szervezetünk a táplálékokból és ivóvízből fedezi.
 Szükség van mindkettőre, mert számos biokémiai folyamatban együtt vesznek
részt, erősítik egymás hatását (szinergizmus) és ha csupán egyetlenegy
hiányzik közülük, a többi képtelen lesz elvégezni saját feladatát.
 Hiányuk miatt kialakulhatnak különböző betegségek, melyeknek oka
leggyakrabban felszívódási zavarok, változatlan táplálkozás finomított
élelmiszerek csökkent ásványianyag-tartalma és a többletszükséglet
kielégítetlensége (alkoholfogyasztás, időskor, terhesség, gyógyszerszedés,
fogyókúrázás stb.)
176
Telefon: +36 70 604 6598
 Kalcium, foszfor, magnézium, natrium, fluor, vas, jód
ALAPANYAGCSERE
Energiamennyiség, mely a teljes nyugalomban lévő szervezet életben tartásához

szükséges 24 órán keresztül. Mérését befolyásoló tényezők:
o fekvő testhelyzetet kell biztosítani,
o ébren kell lenni, mivel alvásnál emelkedik az energiaszolgáltatás,
o nyugalmi állapot biztosítása (mentálisan is),
o konform hőmérséklet 27-28 °C, ruhában 23-24 °C (ha magasabb: hűtési
folyamat indul be >>> energiaigényes! Ha pedig alacsonyabb: fűtés >>>
szintén energiaigényes!)
o a mérés megkezdése előtt 12 órával nem lehet szilárd ételt fogyasztani,
fehérjét pedig már 24 órával előbb nem lehet.
Az alapanyagcserét befolyásolja még:

 életkor: a gyermekeké magasabb >>> érési, növekedési folyamatok zajlanak,
időseknél pedig regresszió (leépülés).
 nem: a férfiaknál magasabb.
 egészségi állapot: pl. a láz növeli az alapanyagcserét (csökken az
energiabevitel).
 az edzettségi állapot (testösszetétel):
o a sportoló magasabb aacs-jű,
o a rendszeres sportolás serkenti az aacs-t,
o egyéni, alkatbeli különbség (genetikai is).
Ideális testtömeg-számítási módszerek
 Broca:
o testmagagasság – 100 = testtömeg (180 cm – 100 = 80 kg)
 Módosított Broca:
o testmagasság – 100 = testtömeg – 10% (180 cm – 100 = 80 – 10 % =
72 kg)
 BMI (Body Mass Index):
o pl.: ttkg / magasság (m-ben)2 = x >>> 100 kg/22 = 25
o 20-25 = jó,
o 25-30 = enyhe fokú elhízás,
o 30 < = komoly elhízás.
177
Telefon: +36 70 604 6598
 Zsírszázalékmérés a legmegfelelőbb: nőknél: 20-25 %: nem elhízott, e fölött:

elhízás (fokozatokban). Férfiaknál ez az érték 2-3 %-kal kevesebb!
A táplálkozás szempontjai
Minőségi szempontok
 Különböző sportágakban (állóképességi, erősportokban) a szénhidrátok
fehérjék és zsírok milyen arányban szerepeljenek.
 A sportolóknak általában fehérje és szénhidrátdús, ill. zsírszegény táplálkozást
kell folytatniuk.
 Edzés esetén a szervezet vitaminigénye kb. másfélszeresére növekszik
Mennyiségi szempontok
 Egy átlag férfi nyugalmi állapotban kb. 1500-1600 kcal-t használ el, míg a
nőknél ez 1200-1300 kcal (diéta esetén ezt a mennyiséget feltétlenül be kell
vinni! Ennél kevesebb kalória bevitel nem jó, mert rossz lesz a fogyás
minősége >>> fehérjevesztés stb.) Általában 1 órás sporttevékenység kb. 500-
600 kcal energiát igényel pluszban. Közepes intenzitású mozgás
(szabadidősportok) 300-400 kcal/h, max.: 500 kcal.
 Diéta esetén fokozatosan csökkentsük a napi energiabevitelt (átlag 1400 kcal)
és fokozatosan növeljük a fizikai aktivitást, legyen „látható” a cél, a vége.
Tápanyagok bevitele
 A fehérjék bevitele
o sportolóknál 1,5 g/ttkg (aerob sportok esetén)
o 2 g/ttkg (anaerob),
o átlagembernél 1 g/ttkg.
 Ennél többet nem tud felhasználni a szervezet.
 A bevitelnek folyamatosnak kell lennie, naponta több alkalommal történjen.
 Ha nincs jól megszervezve a bevitel, akkor az edzések során bomlani fog az
izomzat!
 Azért kell a táplálék kiegészítés, hogy ezt megelőzzük.
 A szénhidrátfogyasztás mennyisége attól függ, hogy milyen típusú a
sportmozgás, mennyi ideig tart.
 Minél hosszabb és intenzívebb, annál nagyobb az energiaigény, a
szénhidrátigény is.
 Általában 1 órás sporttevékenység kb. 500-600 kcal energiát igényel pluszban.
178
Telefon: +36 70 604 6598
179
Telefon: +36 70 604 6598
12B Milyen módszerekkel lehet fejleszteni az ízületi mozgékonyság képességét?

Ismertesse az ízületi mozgékonyság, az izomlazaság fogalmát, és fejlesztésének
módszerét! Mondjon gyakorlati példákat és jelöljön meg eszközöket,
helyszíneket a fejlesztés lehetőségére!
Ízületi mozgékonyság:
- Az ízületekben létrejövő akaratlagos vagy passzív mozgások terjedelmének,
amplitúdójának nagysága.
- Az egyén izomtónusára jellemző állapot (sportolóknál eltérő)
- Az egyes ízületi mozgástartományok meglévő kihasználási értéke.
- Legtöbb sportágban teljesítménynövelő faktor.
- A spontán biológiai érés-fejlődés előrehaladtával az ízületi mozgékonyság
inkább visszafejlődik.
- Fiatalkorban látványosan fejleszthető.
- Egyénileg kódolt, de módszeres gyakorlással jelentős mértékű javulás érhető
el.
1. Aktív: az egyén a saját erejével hozza létre a mozgást. Sokkal jobban összefügg a
sportteljesítménnyel, mint a passzív hajlékonyság. Az aktív hajlékonyságot nehezebb
fejleszteni
- Aktív statikus ízületi mozgékonyság:
Testrész, testrészek ízületi mozgáshatáron való megtartása fenntart egy
megfeszített pozíciót az agonista és synergista izom tenziójával, míg az
antagonista megnyúlik
pl.: alapállásból lábemelés előre 2 mp.ig
- Aktív dinamikus
Testrészek utánmozgással, lendítéssel érik el az ízületi mozgáshatárt
pl: alapállásból láblendítések előre-felfelé
2. Passzív: külső erő, pl. gravitáció, társ, sportszer segít a nyújtásban
- Passzív statikus mozgékonyság
Társ megemeli és az ízületi mozgáshatáron megtartja a sportoló végtagját
- Passzív dinamikus
Társ megemeli a végtagot és utánmozgásokkal lendíti azt az ízületi
mozgáshatárig
Fejlesztésének módszerei:
180
Telefon: +36 70 604 6598
Aktív nyújtás:
Az aktív nyújtó hatású alapformákat mindig maximális összehúzódással kell
végrehajtani.
Az agonista izmok összehúzódása hozza létre az antagonista izmok megnyúlását:
Pl: A kar vízszintes helyzetben történő hátra húzása esetén a deltaizom hátulsó része,
a csuklyás izom válli része és a széles hátizom összehúzódik, ezzel egy időben a delta
izom elülső része, a mellizmok és a kétfejű karhajlító izom hosszú feje ellazul,
megnyúlik. A példa esetében tehát az izmok megnyúlását az agonista izmok ereje
hozta létre.
Passzív nyújtás:
Más izmok erőkifejtése, vagy valamilyen külső erő hatására jön létre a megnyúlás:
Az izmok megnyúlását más külső és belső erők is létrehozhatják.
Pl. a lábhúzás hatására - melyet a karizmok erőkifejtése hoz létre - megnyúlnak a
térdhajlító izmok.
Terpeszállásban a törzs megfelelő hátra hajlítása esetén a fej, a törzs és a felső
végtag tömegére ható nehézségi erő megnyújtja a hasizmokat.
Vagy nyújtott ülésben, a társ segítségével végrehajtott előre törzshajlításkor
megnyúlnak a hát-, a far-, és a térdhajlító izmok.
A passzív izomnyújtáskor döntő feladat a megnyúlásra kerülő izmok relaxálása,
ellazítása.
Stretching
- Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének módszere
- A stretching az izmok rugalmasságának helyreállításában, fejlesztésében,
megőrzésében játszik fontos és divatos szerepet.
- A stretching gyakorlatok alapvető pozitív hatásait két nagy csoportban lehet
összefoglalni:
o Élettani hatások: jobb ellazulás, ami nagyobb kiterjedésű nyújtással és
erőkifejtéssel társul; szakszerűen végezve kevesebb a sérülés, a
húzódás veszélye; a pillanatnyi állapotnak megfelelően adagolható a
terhelés; fejleszti az alkalmazkodóképességet; segít az izomgörcs,
izommerevség oldásában; gyorsabb regenerálódás; hatékony a
csontritkulás ellen és csökkenti a menstruációs fájdalmakat.
o Mentális hatások: jó pszichikai állapot; komfortérzésnek megfelelő
tempóban végezhető, testhelyzetek, izomtónusok tudatosulása;
ellazulás, feszítés, nyújtás észlelése; hangulati zavarok oldódása,
hatékony kikapcsolódás; önbecsülés, magabiztosság.
181
Telefon: +36 70 604 6598
A Stretchning fajtái:
1. Dinamikus stretching: hirtelen végzett nyújtás esetén, védekezésképpen a
myotatikus reflex/proprioceptív reflex működésbe lép, melynek hatására megfeszül az
izom, és csökken nyújthatósága.
2. Statikus stretching: tartós, maradandó mozgékonyságot eredményez
- Nyújtás-ernyesztés módszere:
o Óvatosan közelítünk a mozgáshatárhoz, ahol megállunk nyújtással.
o odakoncentráljuk, és intenzív kilégzéssel csökkentjük az izomtónust.
o Időtartama lehet 5-10 mp-től egészen 30-60 mp-ig.
o A passzív nyújtás után az izom fellazítása jön, felrázással, ejtéssel.
o Belégzésre megfeszít, kilégzésre utána enged
- Ellenállásos módszer:
o 1. szakasz: Rövid, kényelmes nyújtás (6-20 msp) - kapillárisokban
pillanatnyi véráram gátlás mutatkozik.
o 2. szakasz: Fellazítás/Rövid pihenő (5-15msp) - felrázás, könnyű
ernyesztő gyakorlat.
o hatására friss, oxigén dús vér áramlik az izomszövetbe, hőmérséklete
megnövekszik, és nyújtási reflex nem tud kialakulni.
o Célszerű mentális relaxációt alkalmazni, amikor figyelmünket a
nyújtani kívánt izomcsoportra visszk.
o 3. szakasz: Statikus nyújtás (6-20 msp) - engedd bele magad hosszan.
PNF stretching
A PNF nyújtás jelenleg a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer, hogy növeljük
a statikus-passzív hajlékonyságot.
Kombinálja a passzív nyújtást és az izometrikus nyújtást, hogy minél nagyobb
statikus hajlékonyságot érjünk el.
o szakasz: izomcsoportokat passzív nyújtása,
o szakasz: izomcsoport izometrikus megfeszítése valamilyen
ellenállással szemben, amíg nyújtott helyzetben van (15-20mp)
o szakasz: passzívan nyújtják újra a megnövelt mozgásterjedelem
eléréséig.
Javaslatok:
- Csak bemelegített izmot nyújtsunk.
- Nem érheti el a fájdalom szintet.
182
Telefon: +36 70 604 6598
- Fokozatosság betartása.
- Izolált legyen, a test többi izma laza legyen.
- Rendszeresen nyújts.
- Mentális relaxáció.
- Minden erőedzés után kötelező.
- Az antagonista izomcsoportra is el kell végezni.
- Utánmozgás nélküli.
Izmok, ízületek, szalagok rugalmassága, mozgásterjedelme
- Az inak és szalagok rugalmassága - az ínszalag nem nagyon nyúlik

o Ha túlnyújtjuk a szalagokat, megsérülhetnek az izületek.
o A túlzott hajlékonyság destabilizálja az izületeket és megnöveli a
sérülés kockázatát.
o Az ínszalag elszakad ha 6%-al megnő a hossza. Az inak nem nyúlnak.
De még ha nem is szakadnak el, kilazulhatnak az izületeid (ami
megnöveli a sérülés kockázatát).
- Izom hossza, nyújthatósága - egy korábban megsérült izomszövet kevésbé
rugalmas
o Az izom merevségét okozhatja a kötőszövet is.
o Amikor az izom megnyúlik, a körülvevő kötőszövetek feszessé válnak
o Ha a kötőszövet túlhasznált, a szövet elfárad és meg is szakadhat, ami
ugyancsak befolyásolja a rugalmasságát.
o Az életkor előrehaladtával az izomszövet rugalmassága csökken, mert
megváltozik a szövetek struktúrája, dehidráció következik be, valamint
az izomrostok zsíros rostokra cserélődnek ki.
o Ha az izmaid elérték a maximális hosszúságukat, a további nyújtás már
az ínszalagokat és az inakat károsítja (ez az a két dolog amit nem
szabad nyújtani).
o A túlzott hajlékonyság ugyanakkora probléma, mint a túlzott
izommerevség.
o Mind a kettő megnöveli a sérülés kockázatát.
o Minél lazábbá válsz, annál kevésbé tartják meg az ízületeid a
szomszédos izmokat.
Az ízületi mozgékonyság fejlesztésének feltételei
A hajlékonyság fejlesztése komplex feladat, mivel ez a képesség az idegrendszer

irányításával az izomlazaság elérésén keresztül hat a mozgáskiterjedés nagyságáért
183
Telefon: +36 70 604 6598
felelős izomtónusra. A képesség fejlesztésével kapcsolatban a következő összetevők

áttekintése szükséges.
Egyénileg kódolt, de módszeres gyakorlással jelentős mértékű javulás érhető el.
- Biológiai érés, fejlődés

A spontán biológiai érés-fejlődés előrehaladtával az ízületi mozgékonyság inkább
visszafejlődik.
A hajlékonyság fejlesztése a biológiai érés első időszakában kizárólag csak dinamikus
módszerrel és viszonylag kevés gyakorisággal fejleszthető. A további fejlődés során
egyre nagyobb szerepet kap a statikus nyújtás, mely együtt jár a terhelés mennyiségi
növekedésével.
- Ellazulási készség:
Az izomtónus szintnek az akaratlagos szabályozó képessége – egy izom
feszességének oldása, elernyedés (néhány sportágban nagyon fontos)
Élettani háttér, aktív és passzív mozgatórendszer

- Az izmok (aktív mozgatórendszer) és a csontok (passzív mozgatórendszer)
együtt alkotják a test mozgató szervrendszerét.
- A csontok biztosítják a test vázát és szerkezetét, és az izmok gondoskodnak a
test mozgatásáról. (összehúzódással, és feszítéssel). Az a rész ahol az egyik
csont csatlakozik a másikhoz az ízület. Az izmokat az inak rögzítik a
csonthoz.
- Nyújtási receptorok:
- 1. Izomorsó: Izomrostok között párhuzamosan elhelyezkedő, orsó alakú
képletek.
az izom 2 végpontjának egymástól való távolságáról tájékoztat/ izom nyújtása
- Ínorsó: Az izom tapadási helyén található. Az izom aktív összehúzódásáról ad
felvilágosítást.
Belső tényezők: ízületi tengelyek, csontvégek, ízületi tok, rugalmas szalagok, az

elmozdulást kiváltó izomköteg
Külső tényező:
- hőmérséklet (melegebb hőmérsékleten lazábbak vagyunk),
- napszak (délután 2-4 között lazábbak vagyunk)
- életkori sajátosságok (az életkor előrehaladtával csökken az izmok
nyújthatósága)
184
Telefon: +36 70 604 6598
185
Telefon: +36 70 604 6598
12. C Ismertesse a gimnasztika szaknyelvének alapjait! Készítsen nyolcütemű

szabad gyakorlatot és mondja el szaknyelven!
Gimnasztika szaknyelv alapelveit lásd az 5C tételben!
Példa nyolcütemű szabad gyakorlatra:
Gyakolat megnevezése: összetett nyújtó hatású törzsgyakorlat állásban

Célja: mély hátizom, farizom, combhajlítók nyújtása
13A Hogyan valósítaná meg a testsúlycsökkentést egészséges, de elhízott felnőtt

ember esetében? Milyen testsúly-szabályozási elveket tart szem előtt fogyókúrás
program tervezése során? Milyen testséma zavarokat ismer? Jellemezze ezeket!
Testünk méreteinek és arányainak módosítása a zsírszövet és az izomszövet

változtatásával valósítható meg.
FOGYASZTÁS ÉS FOGYÁS
Fogyás: zsírszövet mennyiségének csökkentése
Fogyasztás: a testen felszaporodott zsírpárnák csökkentése (nem egyenlő a testtömeg

általában való csökkenésével, ami gyakran más, fontos szövet (pl. izomzat)
sorvadásával jár, ez mindenképp kerülendő)
Fogyasztás alapelve: a felszaporodott zsírpárnák energiaraktárakként funkcionálnak,

így ha a test napokon, heteken keresztül energiahiányos helyzetbe kerül, a raktárak a
hiánypótlás érdekében lebomlanak és eltűnnek. Az energiahiány két úton érhető el.
186
Telefon: +36 70 604 6598
Speciális étrenddel (csökkenti a felvett energia mennyiségét) és mozgással (növeli a

felhasznált energia mennyiségét). A kettő együtt energiahiányt okoz, ami
következményszerű fogyást eredményez. Ez mindenkinél működik, kivétel nincs.
Fogyasztás irányelvei:
1. A fokozatosság elve
2. Fontos az elviselhetőség, ne legyen túl szigorú
3. Hosszú távú gondolkodás (turbódiéták hirtelen fogyást eredményezhetnek, de
tartós életmódváltást nem)
4. A jó fogyasztási program kizárólagosan zsírvesztéssel jár, az izomzat
megőrződik vagy fejlődik
5. Az egészséges fogyasztási módszer nem nélkülözheti a mozgást
6. A fogyáshoz szükséges energiahiányt mozgással hozzuk létre
7. A fogyás elfogadható max. mértéke 1-1.5 kg/hét
8. A mozgás nélküli fogyókúra sohasem elfogadható (kivéve, ha a fogyni vágyó
nem mozoghat, illetve nem képes mozogni)
ZSÍRSZÖVET
• A zsírszövet „passzív” szövetféleség: mérete minden fizikai munka nélkül
növelhető vagy csökkenthető.
• A szervezet energiaraktára
• A zsírszövet arányai, elhelyezkedése, elrendeződése nem
befolyásolható lényegesen. Genetikai és hormonális adottságaink
döntik el, hogy hova és milyen mértékben hízunk.
• A zsírszövet eltávolítása testünkről is genetikailag meghatározott, a
fogyás lokalizációjának irányítása rendkívül nehéz, ezért a helyi
fogyasztás módszerei csak korlátozott mértékben hatásosak.
• Kalóriadús étkezés  hízás
Kalóriaszegény étkezés  fogyás
IZOMSZÖVET
• „aktív szövetféleség”, munkavégzés során gyarapodik, inaktivitás esetén
sorvad
• A rendszeresen edzett izmok, izomcsoportok fejlődnek, vastagodnak, míg a
nem dolgoztatott izomzat gyengül, ill. megmarad eredeti méretében,
tónusában.
• A test arányainak megváltoztatása, elsősorban az izomzat fejlesztése által
lehetséges
A testsúlyszabályozás, alakformálás programja
187
Telefon: +36 70 604 6598
• elsősorban az energiabevitel változtatását

jelenti
táplálkozási • "vastagodási igény"  növelni kell az
reformok energia-bevitelt
• fogyás  csökkenteni kell az energia-
bevitelt
alakformáló • Az edzések sűrűsége, intenzitása és jellege

más-más tömegnövelő és vékonyító
edzésprogram edzésprogram esetén
A fogyasztás és izmosítás leggyakoribb hibái
1. TÚL GYORSAN, DRASZTIKUSAN MEGKEZDETT FOGYÓKÚRA

Gyakori hiba, hogy a fogyni vágyó hirtelen, egyik napról a másikra bekövetkező
változtatásokat szeretne. A megszokott bőséges táplálkozásról, hirtelen kevés, vagy
akár aszketikus étkezésre vált, vagy korábbi mozgásszegény életmód után
mindennapos edzésekbe kezd. A túl gyors változtatások - főként ha több területen is
módosítunk – nagymegterhelést jelentenek, stresszt okoznak a szervezet számára.
Egy ilyen program rendszerint idő előtt, kudarccal, kimerüléssel, kiábrándultsággal és
rosszkedvvel zárul. Először a mozgást tegyük mindennapi rutinná, majd néhány hét
múlva kezdjünk az étrend átalakításába.
2. „ÉHEZÉSSEL” JÁRÓ FOGYASZTÁS

Az „éhezéssel” végrehajtott fogyasztás műhiba. A zsírszövet jelentős mértékben
csökken, de vele együtt sorvadnak a hasznos, fogyasztaninemkívánt szövetek is. A
teljesen nyugalomban levő test is fogyaszt energiát az életfunkciók ellátása miatt
(alapanyagcsere kb. 1300-1600 Kcal/nap), ezt az energiamennyiséget mindenképpen
biztosítani kell! Az ennél is alacsonyabb energia-bevitellel járó étrend hibás.
3. EGYOLDALÚ ÉTREND (DIVAT DIÉTÁK)

Másik gyakori hiba az egyoldalú étkezés. Fogyasztás során a szervezet ugyanúgy
igényli a minőségiés kielégítő táplálkozást, mint egyébként, egy tápanyag sem
hagyható el a napi étkezésekből. A fogyasztás energiaszegény étrendet jelent, ami
nem vonhatja maga után a vitaminok, fehérjék, stb. megvonását (még egy-egy napra
sem). Sem a mennyiségiéhezés (=a napi energia-bevitel rendkívül kevés), sem a
minőségi éhezés (= a napi energia-bevitel elegendő, de bizonyos tápanyagokhoz, pl.
vitaminokhoz nem jut hozzá a szervezet) nem megoldás!
188
Telefon: +36 70 604 6598
4. TÚLTERHELÉS, TÚLEDZÉS A PROGRAM SORÁN

Nem csak táplálkozási hibák jellemzőek a testsúly-szabályozási programoknál.
Gyakran viszik túlzásba a fogyást segítő mozgásprogramot is. Túlsúlyosoknak,
mozgáshiányban élőknek a kevésnek tűnő mozgásmennyiség is elegendő (vagy sok).
A súlyfelesleg önmagában nagy megterhelést jelent a mozgás szervrendszere
számára, ami helytelenül megválasztott sporttal súlyosbodhat. Pl. súlyosan
elhízottaknál a gyaloglás, kirándulás, vagy a vízben való mozgás javasolt.
A fogyni vágyók gyakori jellemzője a túlmotiváltság, ami edzettségi szintet
rendszeresen és jóval meghaladó terheléseket eredményezhet. A túl sűrű, túl hosszú,
és túl intenzív edzés kontraproduktívvá válhat, extrém esetekben kóros
edzésfüggőség is kialakulhat.
5. EGÉSZSÉGKÁROSODÁST OKOZÓ SZEREK ALKALMAZÁSA

A testsúlyszabályozás területén rengeteg gyógyszert alkalmaznak az aktuális cél
elérésének meggyorsítása vagy megkönnyítése érdekében, amelyek többsége súlyos
mellékhatásokkal jár. Nagy részük központi idegrendszeri izgatószer, ami
étvágycsökkenést eredményez. Lehetséges mellékhatások: idegesség, a tartós
álmatlanság, a szélsőséges fizikális kimerültség, a koncentráló képesség megromlása,
a szívritmuszavarok.
Az alakformálás területén is kiemelkedően gyakori a „drogok” használata. Az
izomzatot építő szerek garmadája kapható a feketepiacon., súlycsoportos
sportágaknál gyakori a vizelethajtók használata.
6. TÉVES KONCEPCIÓK AZ ALAKFORMÁLÁSBAN (ZSÍRÉGETÉS!)

A sportolás után bekövetkező utólagos zsírégetési hatás az, mely a leghatékonyabb
zsírmobilizációt eredményezi. Ez mindegyik mozgásforma (futás, úszás,
erőfejlesztő gyakorlatok, stb.) elvégzése után bekövetkezik, így minden sport
fogyasztó hatású lehet.
Téves koncepciók:
• „A kora reggeli, éhgyomorra végzett edzés, korábban beinduló zsírégetési

mechanizmussal, hatékonyabb fogyást eredményez”
A zsírpárnák csökkentése a jó minőségű, intenzív edzések után az utólagos zsírégetési

effektus alatt zajlik, így célszerű az edzés minőségére koncentrálni, és nem a
körülményeket nehezíteni. A reggeli, éhgyomri tréning gyenge edzéshatást
eredményez, sérülésveszélyes, és ráadásul a fogyasztásban is kevéssé hatékony.
Készítsük fel szervezetünket az edzés alatti megmérettetésre, többek között helyes
189
Telefon: +36 70 604 6598
táplálkozással, és igyekezzünk kihozni magunkból a legtöbbet! Éhesen, émelyegve,

kóvályogva nem lehet jó minőségű edzést végezni, így a fogyasztásban betöltött
szerep is mérséklődik. Az edzés nem tréfadolog, lelkiismeretesen fel kell készülni rá.
Éhesen, szomjasan, fáradtan, betegen, sérülten végezve nem tudja teljesíteni a hozzá
fűzött reményeket.
190
Telefon: +36 70 604 6598
13B Edzőtermi körülmények között milyen jelentősége van a koordinációs

képességeknek? Hogyan és milyen módszerekkel lehet a térbeli tájékozódó
képességet fejleszteni?
Koordinációs képességek fogalma
– A teljesítmény olyan feltételrendszerét értjük, melynek segítségével

megvalósul a mozgástevékenység idegrendszeri szabályozása.
– Az idegrendszer azon szabályozó folyamata, amely a cselekvéseink
összetevőinek, a mozgásoknak és azok részleteinek összerendezettségét
funkcionális egységbe rendezi.
– A szervezet érzékelő, ellenőrző és mozgásszabályozó rendszer együttesének
összehangolt működési feltétele: a mof. Ügyesség megjelenése.
– Idegrendszerileg szabályozott.
– Szinonimája: ügyesség – összetett mozgásszabályozó képesség, amely a
cselekvések gyors és célszerű végrehajtását teszi lehetővé.
Térbeli tájékozódó képesség: (szenzitív időszak: 13-14 év)

– A test, a testrészek és a környezet viszonyában történő szabályozás.
– A tárgyak mozgásának az érzékelése a térben és ahhoz igazodó mozgás.
– Az egyén a térben az irányokat, mélységet, magasságot, távolságot hogyan
képes megbecsülni és azt hogyan építi be a mozgásába.
– A biztosan kialakult testtudat a téri tájékozódás alapja. A térbeli
tájékozódásban ugyanis a saját test a kiindulópont, a tanuló számára saját
térbeli helyzetének tudatosítása teszi lehetővé a különböző irányok bal, jobb,
le, fel stb.) megkülönböztetését.
– Központi vezérlője a látás.
o sportjátékokban labdához való igazodás, atlétikai ugrások, torna
(korlát)
o játékok: minden fogó, kidobó játék
Saját test, testrész szabályozása a térben
– Zárt készségek fejlődési útja
– Kötött programot végrehajtó sportágakban
– Pl.: torna, cselgáncs, birkózás
191
Telefon: +36 70 604 6598
Idegen test mozgásának érzékelése térben, ahhoz saját test, testrész mozgásának
igazítása
– A mozgásszabályozás izomérzeteit egy sajátosan megjelenő
viszonyrendszerbe kell helyezni.
Összetett téri mozgások érzékelése térben, ahhoz saját test, testrész mozgásának
igazítása
– Csapattársak – ellenfél – szer – ehhez kell igazítani a mozgását
– Nyílt készségű sportmozgások
Fejlesztése:
– Testséma fejlesztése, saját testen való tájékozódás,
– Önmegfigyelés. Ezeket a gyakorlatokat már egész korán el lehet kezdeni. Sok
mozgásos játékot lehet játszani a tükör előtt: például különböző állatmozgást,
természeti jelenséget, valamilyen munkaformát utánzó cselekvést.
– A gyakorlás akkor a legeredményesebb, ha a folyamatban érzékelési,
megismerési, emlékező, gondolkodó és pszichomotoros folyamatok egyaránt
igénybe vannak véve.
– gyakorlás során a tárgyhasználat színesítése,
– célba szökdelés előre, hátra,
– távolságbecslés futógyakorlatokkal,
– szlalomfutás,
– célba dobás,
– célba rúgás,
– más tárgyhoz vagy személyhez történő viszonyítás
Mozgáskoordináció elméleti alapjai

A mozgások szabályozása a következő folyamatokon keresztül valósul meg. Mindez
az idegrendszer
– Érzékszervek információ felvevő és feldolgozó tevékenysége. (érzékelés – az
idegrendszer felszálló pályáin)
– A mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése.
– Impulzusok küldése az izmokba. (akaratlagos mozgások – az idegrendszer
leszálló pályáján)
– A mozgás végrehajtása.
– Állandó visszajelentés a mozgásról (reafferentáció).
– A visszajelentés összehasonlítása az elővételezett mozgáscéllal. (Kell érték –
Van érték)
– Szabályozó impulzusok küldése az izmokba (korrekció, hibajavítás).
192
Telefon: +36 70 604 6598
Az érző információk összehangolását és az agykérgi szándékok kivitelezését a kisagy

hajtja végre. A mozgások időzítését is szabályozza. Módosításokat hajt végre az
extrapiramidális rendszeren át. Biztosítja az akaratlagos izmok egyenletes
összehúzódását és összehangolja működéseiket, beleértve az ellentétes működésű
(antagonista) izomcsoportokét is.
Mozgásszerkezet fogalma
A sportmozgások végrehajtásának során is tapasztaljuk, hogy a mozdulatok térben
zajlanak, végrehajtásuk időbe telik, és valamilyen sebességgel történik.
Létrejöttükhöz erőkifejtés szükséges. A tér, az idő és az erőkifejtés tényezői
elválaszthatatlan funkcionális egységet képeznek és a ritmussal együtt a mozgás
szerkezetét adják.
A mozgásszerkezet térbeli jellemzői:

• Kiinduló és befejező helyzet.
o A mozgás iránya:
o fő irányok: előre-hátra, föl-le, balra-jobbra
o mellék irányok: rézsút jobbra előre, rézsút balra hátra….
o A mozgás kiterjedése: Az az út vagy távolság, amit az egész test v.

testrész a mozgás során megtesz.
• Meghatározhatjuk:
o méterben (20 m gyors futás)
o lépésben (4 lépés hátra…)
o támpont meghatározásával (futás a pálya alapvonaláig)
o szögfokban (törzsdöntés előre 45o-ban, a levegőben 360o-os fordulat)
o ismétlések számával
o a mozgás befelyező helyzetének megjelölésével (karlendítés
mélytartásból magastartásba)
A mozgásszerkezet időbeli jellemzői:

– A mozgás végrehajtásának időtartama, sebessége és tempója. A mozgások
ideje.
– A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok végrehajtását gyakran
ütemezéssel v. zenei kísérettel végezzük.
193
Telefon: +36 70 604 6598
– A mozdulatok időtartamának jelölése ütemszámokkal történik. Az ütem a

tempó meghatározása.
– A mozgás tempója a sebesség függvénye, az adott időre eső mozgás
mennyisége, mozgásgyakoriság száma.
– Megkülönböztetünk: lassú, közepes, élénk, gyors tempót
A mozgásszerkezet dinamikai jellemzői:

– Az ember belső erői (izomerő) és az emberre ható külső erő (gravitáció, szer
súlya, ellenfél), valamint ezek kapcsolata a mozgások végrehajtása érdekében.
– Dinamikus:
o A belső erő és a külső erő nagysága nem egyenlő.
o Elmozdulás történik.
– Statikus:
o A belső erő és a külső erő nagysága egyenlő.
o Elmozdulás nem történik.
Kinesztetikus vagy mozgásérzékelés, látás, tapintás, vesztibuláris rendszer,

mozgásszabályozás
A sportgyakorlatban fontos tudni, hogy milyen receptoroknak, milyen

érzékszerveknek van szerepe a mozgáskoordináció folyamataiban.
Analizátorok: az érzékelés azon részrendszerei, amelyek az információkat felfogják,
azokat kódolják, továbbvezetik és feldolgozzák. (specifikus receptorok – afferens
idegpályák – szenzoros központok)
A mozgáskoordináció szempontjából 5 analizátor jelentős:
– A látó, a halló, a tapintási, az egyensúlyi, és a mozgásanalizátor.
Látási és hallási analizátor

Receptorait telereceptoroknak nevezik, mert az információ messzebbről jön.
– Látással kapunk információt mások mozgásáról. Ez különösen fontos a
mozgások tanulásánál.
– Ha közvetlen látási információra nincs lehetőség, akkor megnő a
tanulási nehézség (pl.: úszás lábtempó…,tükörrel szemben rögtön
látjuk a hibánkat, és ki tudjuk javítani)
– Kezdőknél jelentős a vizuális információ.
– Nem csak a központi látás fontos. A perifériás látással a test
helyzetéről folyamatosan értesülünk.
– A hallás kevés sportágban ad fontos információt (a mozgás-
végrehajtás szempontjából).
– Olyan sportágakban jelentős, ahol speciális zörejek vannak.
194
Telefon: +36 70 604 6598
– A mozgás dinamikájáról ad információt.

• Pl. evezésben a teljes mozgásritmus hallható. (vízfogás, húzás,
szabadítás…)
Tapintás
Receptorai a bőrben vannak.
– Az információk a környezettel való közvetlen kapcsolatból fakadnak.
– Labdajátékokban, birkózásban, szertornában a helyes fogás, érintés
ellenőrzése nagyon fontos.
Egyensúlyi analizátor
A vesztibuláris rendszer a fej helyzetéről küld információkat a magasabb
központokba. Valamennyi mozgásnál az irányról és a gyorsulásról is jelzést küld.
– Az egyensúlyérzékelő szerv a fül mögött, a kétoldali sziklacsontban
található.
– Kifejlődése után van a mozgástanulás virágkora (9 – 12 év).
Kinesztetikus/mozgásérzékelés
A mozgásanalizátor receptorai az ínorsó (ín nyújtása, összehúzódása)és az izomorsó
(izom nyújtása). A legkisebb változásokat is érzékelik és továbbítják.
Mozgásképzet, mozgásérzékelés
Mozgásképzet: Valamely mozgásfolyamatnak vagy -résznek a mozgásemlékezetben
tárolt viszonylag szilárd formája, amely az adott mozgástéri, idői és dinamikai
jellemzőit foglalja magába. (mozgásszerkezet). A sportoló akkor rendelkezik kialakult
mozgásképzettel, ha birtokolja az egyes (sportági) mozgások téri, idői és dinamikai
jegyeit. A mozgásképzet csak tanulás eredményeként alakul ki, viszont a
mozgásképzetnek a tanulási folyamatban nagy jelentősége van.A mozgásképzetnek, a
mozgások gondolati megjelenítésének a tanulási folyamatban, a mozgástanulás
problémáinak feltárásában és megoldásában komoly jelentősége van.
Mozgásérzékelés: (motoros érzékelés) alapját a mozgásszervi receptorok (inak,

izomzat) és az egyensúlyi szerv felől érkező ingerületek képezik, amelyek
információkat szolgáltatnak a központi idegrendszer felé a mozgási folyamatokról és
a térbeli helyzetről.
Szóbeli információ
A verbális jelzés csak úgy tudja átfogni az érzékszervi információk sokaságát,
sokrétűségét, ha előzőleg végbemegy az információ előzetes leegyszerűsítése. Az
információtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így
tudatosan is alkalmazható. Ezért képes az ember az állatoknál lényegesen nagyobb
mérvű mozgástapasztalatot tárolni és azt bármely pillanatban mozgósítani.
195
Telefon: +36 70 604 6598
196
Telefon: +36 70 604 6598
13. C Ismertesse a gimnasztikai gyakorlatok variálásának, kombinálásának

szempontjait és izmokra kifejtett hatásukat!
A gimnasztikai gyakorlatok variálásának és kombinálásának céljai:
• Olyan általános vagy speciális mozgásingereket tudunk biztosítani, amelyek

pontosan megfelelnek a sportoló
o nemének
o korosztályának
o előképzettségének
o egyéniségének
• A mozgásingerek akár az egész szervezetre akár az egyes szervrendszerekre
fejtik ki hatásukat
• Segítségükkel a speciális motoros képességek célzottan fejleszthetők
• Gyakorlatok hatása megváltoztatható, célzottan fejleszthető
• Sportfoglalkozások változatossá tehetők
Gyakorlatok variálásának módjait lásd a 8C tételben!
Gyakorlatok kombinálásának módjai:
• Alapformák összekapcsolása
• Egyszerű gyakorlatok egymással való kombinálása
• Összetett gyakorlatok egymással való összefűzése
• Szabadgyakorlatok kombinálása és variálása
• Természetes gyakorlatok kombinálása és variálása
• Gyakorlatsorok kombinálása és variálása
A kartartás változtatásánál három alternatíva lehetséges:

• A kiinduló kartartás változatlan marad a gyakorlat végrehajtása során
• A kiinduló helyzet egyik kartartása megváltozik a mozgás megkezdésekor
• A kiinduló helyzet mindkét kartartása megváltozik a mozgás elkezdésekor
A gyakorlatsorozatok összeállításának szempontjai:

• Az egész test sokoldalú foglalkoztatása
• Az egyes testrészek sokoldalú foglalkoztatása
• Minden alkalommal lehetőleg minden alapforma kerüljön felhasználásra
• Az izomcsoportok foglalkoztatását állandóan változtassuk, a gyakorlatok
fokozatosan nehezedjenek, törekedjünk a szimmetrikus foglalkoztatásra
• A gyakorlatok mindig a sportoló életkorához, értelmi és testi képességeihez
alkalmazkodjanak
197
Telefon: +36 70 604 6598
14A Milyen szempontokat kell figyelembe vennie akkor, amikor cukorbetegnek,

magas vérnyomásos-, tüdőasztmás-, súlyosan elhízott-, vagy epilepsziás betegnek
kell rendszeres sportfoglalkozásokat ajánlani?
Krónikus betegségek:
1. Magas vérnyomás
keringési rendszer betegségei
2. Szívizom infarktus
3. Krónikus hörghurut
légző szervrendszer betegségei
4. Asztma
5. Cukorbetegség anyagcsere betegség
6. Epilepszia idegrendszeri betegség
198
Telefon: +36 70 604 6598
Általános szabályok:
1. A versenysport csak egészséges emberek számára ajánlott!
2. Betegek számára a rekreációs jellegű, kis és közepes intenzitású, és főként orvosi
kontrol mellett végzett sport jöhet szóba. Minden szélsőség kerülendő.
Krónikus betegségek (lassú fejlődésű, hosszan, akár „életfogytig” fennálló

betegségek) körében azonban több olyan is létezik, melyek megléte nem kizáró ok a
sportolás alól. Sőt, bizonyos esetekben a sport terápiás is lehet.
A leggyakoribb krónikus betegségek szervrendszerek szerint:

1. keringési rendszer betegségei (magas-vérnyomás, szívizom infarktus)
2. légző szervrendszeri betegségek (krónikus hörghurut, asztma)t vizsgáljuk
3. anyagcsere-betegség (cukorbetegség)
4. idegrendszert érintő betegségek (epilepszia)
Magas-vérnyomás betegség (hypertonia)
Mit jelent?
• Magas vérnyomásnak nevezzük, ha a beteg nyugalmi artériás vérnyomása,
három különböző időpontban mérve meghaladja a 140/90 Hgmm-es értéket.
Hosszútávon az érfal-károsodást (érelmeszesedést) hoz létre, ezért kezelni
kell. Esetek 80%-ában esszenciális hipertóniáról beszélünk (amikor a
betegségnek nincs szervi oka).
Mire kell figyelni sportoláskor?

• a rossz minőségű érrendszer nehezen tolerálja a nagy vérnyomáskiugrásokat,
ezért csak gyógyszerrel rendezett vérnyomással lehet sportolni.
• csak kis-közepes intenzitástartományban dolgozzanak, és elsősorban
állóképességi jellegű, aerob mozgásformákat végezzenek (pl.: kocogás,
úszás, labdajáték, túrázás, kerékpározás)
• A nagy erőkifejtésekkel járó mozgások (súlyemelés, birkózás, súlyzózás) nem
javasolt (Erőkifejtéskor elpattanhatnak, elrepedhetnek az erek)
• kerülni kell szélsőséges terheléseket
• csak orvosi engedély birtokában terheljünk a hipertóniás betegeket.
Tüdőasztma (asthma bronchiale)
199
Telefon: +36 70 604 6598
Mit jelent?
• nehézlégzéses, fulladásos rohamokat kiváltó betegség, mely során a szervezet
oxigénellátása lényegesen leromlik. Nehéz légzés, sípoló, búgó légzési hangok
jellemzik. A tünetek rohamokban, szakaszokban jelentkeznek.
• Kiválthatják allergének, fizikai megterhelés, de ismeretlen oka is lehet

• Fizikai megterhelés által kiváltott asztmánál a sport, és egyéb fizikai
megerőltetés kerülendő.
• Az asztmások sok sportágat űzhetnek, ha a betegség gyógyszeresen
egyensúlyban tartható és a mozgás nem okoz további romlást.
• A páradús közegben (vizes sportok) való mozgás terápiás is lehet, lásd
„gyógyúszás”
Cukorbetegség (diabetes mellitus)
Mit jelent?
Szénhidrát anyagcserezavara. Két fajtája:
egyes típusú (I. DM) kettes típusú (II. DM)
• "fiatalkori" cukorbetegség • "időskori cukorbetegség"

• napi, injekciós inzulinterápia • tablettás kezelés
• oka ismeretlen • oka lehet elhízás,
mozgásszegény életmód,
egészségtelen táplálkozás
• hasnyálmirigy nem termel
inzulint • inzulin rezisztencia
nem gyógyítható, csak kezelhető

• A cukorbetegek, rendszeresorvosi ellenőrzés, és pontos gyógyszerelés
mellett sportolhatnak.
• Az edzéseket, a táplálkozást és az inzulinterápiát össze kell hangolni, ez
diabetológus szakorvos feladata.
• fontos a rendszeresség
200
Telefon: +36 70 604 6598
• A cukorbetegek rosszulléte két alapvető és egyben egymással ellentétes okból

jöhet létre.
o Ha leesik a beteg vércukorszintje (inzulinbeadás után, vagy elégtelen
táplálkozás miatt)
o Megemelkedett cukorszint okozta rosszullét. (kezelés elmulasztása
miatt)
• Rosszullétet kísérheti ájulás, eszméletvesztés, ami sportolás során
sérülésveszélyes lehet!
• Egészséges sportolók, doppingolási célból, rendszeresen adagolt inzulin
injekciókkal, cukorbetegség kialakulását kockáztatják.
Epilepszia (morbus sacer)
Mit jelent?
• Az epilepszia a központi idegrendszer krónikus megbetegedése
• Tünetei a nagy rohamok (eszméletvesztés, rángógörcsök, majd mély alvás) és
kis rohamok (gyakran észre sem vehető, csak pár másodperces tudatkiesés).

• az epilepsziás betegek bizonyos körülmények között, és jól meghatározott
sportágakat űzhetnek.
• csak akkor sportolhatnak a tüneteket, rohamokat a fizikai és lelki megterhelés,
stressz nem váltja ki. Az alvásmegvonás (átvirrasztott éjszaka) is rohamot
provokáló tényező, ezért a pihenési, regenerációs folyamatokra is
hangsúlyozottan kell figyelni!
• kis, közepes intenzitású, biztonságos környezetben zajló, aerob jellegű, a jó
közérzet határain belül zajló edzések
• Csak tünetmentes betegek sportolhatnak, orvosi beleegyezéssel
• A veszélyes sportágak tilosak
201
Telefon: +36 70 604 6598
14B Ismertesse a mozgásészlelés és a mozgásképzet fogalmát! Sportoktatóként

milyen mozgástípusokat ajánlana e képességek fejlesztésére és miért?
A mozgáskoordináció fő jellemzői:
A mozgáskoordináció a teljesítmény olyan feltételrendszerét értjük, melynek

segítségével megvalósul a mozgástevékenység idegrendszeri szabályozása.
Lehetővé teszik, hogy egy adott feladathelyzetben a feladatnak adekvát módon
mobilizáljuk a kondicionális képességeinket.
A mozgásos teljesítményben kiemelt szerepet tulajdonítunk a mozgásügyességnek,
mint komplex koordinációs képességnek, amelynek az eredménye mindig valamilyen
speciális tevékenységben jelenik meg.
A koordinációs képességek elválaszthatatlan kapcsolatban vannak az idegrendszerrel,

annak fejlődési dinamikájával. Az idegrendszer születéskor 25–30%-os fejlettségi
szinten van, és 8–9 éves korra éri el a 75–80%-os fejlettségi szintet. Az egyes
szervrendszerek közül az idegrendszer fejlettsége éri el leghamarabb a
teljesítőképességének 100%-át.
Ez meghatározza és behatárolja a koordinációs képességek fejlesztésének

lehetőségeit. Ezen tulajdonságok fejlesztésének (spontán és/majd tudatos)
legszenzibilisebb időszaka 0-tól 14 éves korig tart, majd ezt követően a
fejleszthetőség, az alkalmazott gyakorlatok hatékonysága
nagymértékben csökken. Az elért fejlettségi szint határozza meg a későbbiekben az
összes koordinációs képesség maximálisan elérhető fejlettségi szintjét!
A koordinációs képességek fejlesztésének alapvető barriere (gát a továbbfejlődésben)

az idegrendszer fejlettségi szintje. A koordinációs képességekre alapuló sportágakban
az idegrendszer fejlettsége a legmeghatározóbb tényező.
A koordinációs képesség fejlesztése során a serdülőkor közeledtével egyre inkább
előtérbe kerül az úgynevezett képzési deficit. Más szavakkal, már nem szerezhetjük
meg azt a sokoldalú koordináltságot biztosító alapot, amit elérhettünk volna, ha a
szenzibilis időszakban ér bennünket a megfelelő mennyiségű és minőségű
koordinációs inger. Ez tükröződik az ember mindennapos mozgásos aktivitásában.
A koordináció szervezésében együttesen szerepe van a központi idegrendszernek (a

koponyaüregen és a gerinccsatornán belüli struktúrák) az agykérgi részeknek, az
agytörzsnek, és a kisagynak.
– A kérgi részek megtervezik, szervezik a mozgást, az agytörzs szabályozza az
izomtónust, testtartást.
202
Telefon: +36 70 604 6598
– A kisagy pedig összehasonlítja a központ felőli parancsokat a periféria felől

érkező információkkal és ezeknek megfelelően módosítja, javítja a testtartást
ill. mozdulatot.
– A környéki idegrendszer (perifériás idegek, dúcok, végkészülékek) fő feladata
pedig a központi idegrendszer által megszervezett és elindított parancs
(mozgásprogram) eljuttatása a célszervekhez (izom, mirigy).
Az idegrendszer működési egysége a neuron (efferens és afferens).

A motoros tevékenység az idegrendszer és a neuroendokrin rendszer összehangolt
működésének az eredménye.
A mozgáskoordináció kritériumai:
- Új mozgások megtanulásának a hatékonysága, kitűzött feladatok teljesítése.

- A megtanult mozgások alkalmazásának eredményessége.
- Optimális Energia befektetés.
- Biztonság, kedvező mozgásélmény.
- Könnyedség érzése.
- Kis fokú figyelemkoncentráció.
A mozgásszerkezet fogalma

203
Telefon: +36 70 604 6598
elválaszthatatlan funkcionális egységet képeznek és a ritmussal együtt a mozgás

szerkezetét adják. (bővebben lásd: 13B tétel)
Koordinációs képességek, jellemzőik
A koordinációs képességeknek többféle felosztása létezik.

A teljesség igénye nélkül, és a szempotrendszereket figyelembe véve a következő
koordinációs alapképességek körvonalazódnak:
1. Mozgásszabályozás
Bármilyen fizikai aktivitást is vizsgálunk a mozgások mindig folytonos korrekciók
(lassú mozgások esetén tevékenység alatt, gyors mozgásoknál pedig a megismételt
cselekvés közben) mellett mennek végbe, tehát a mozgásfolyamat állandó
szabályozás alatt áll, legyen az tudatos vagy tudat alatti tevékenység.
A mozgásszabályozás tehát az adott feladat megoldásának képességét jelenti.
2. Mozgásalkalmazkodás és átállítás
Az a tulajdonság, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk, átalakítjuk a
folyton változó, előre nem tervezhető helyzetekben, küzdelmekben.
A mozgásalkalmazkodás színvonalának mérésére legfőbb kritérium az időtartam,
amely alatt a mozgásválaszokat átalakítjuk, megváltoztatjuk a körülményeknek
megfelelően.
Az alkalmazkodás egyik fő feltétele a végrehajtott mozdulatok, mozgások
eredményes koordinációja.
3. Mozgástanulás
A motoros tanulás olyan tevékenység, ahol a cselekvések, cselekvéssorok

elsajátításával új mozgásismerethez „mozgáskészség” jutunk el, illetve a korábban
szerzett mozgásismeretünket (magatartásformát) magasabb színvonalra emeljük.
– elemei: mozgáskészségek kialakítása, finomítása, megszilárdítása, alkalmazása
és megtartása
A mozgástanulás képessége tehát egy komplex cselekvési folyamat elsajátításának
idejével mérhető.
Koordinációs képességek:
1. Egyensúlyozó képesség(szenzitív időszak: 10-12 év)
204
Telefon: +36 70 604 6598
– Az egyensúly az a képesség (vesztibuláris képesség), amely lehetővé teszi,

hogy testünket a kívánt helyzetben vagy mozgásban tudjuk tartani változó
testhelyzetek és mozgások közben.
– az egyik legfontosabb motoros tulajdonságnak nevezhető, mivel nem
megfelelő színvonala a mindennapos cselekvésünket is folyamatosan
hátrányosan érinti.
– A belső fül vesztibuláris érzékszervén alapszik - Mozgás vagy valamilyen
testhelyzet egyensúlyának fenntartása közben a vesztibuláris jelzések
elsősorban a fej helyzetén keresztül kontrollálják az adott tevékenységet.
A vesztibuláris rendszer a fej helyzetéről küld információkat a magasabb
központokba. Valamennyi mozgásnál az irányról és a gyorsulásról is
jelzést küld.
– Az egyensúlyozó képesség magas szintje szinte minden fajta sportmozgás
alapját képezi.
– Idegrendszeri szabályozottsága összetett.
Azegyensúly fajtái:
Statikus egyensúly – vesztibuláris rendszer (tömlőcske, zsákocska):
– Statikus egyensúlyozásra van szükség, amikor testünk mozdulatlanságát
akarjuk megőrizni nehezített vagy szokatlan – például alátámasztási felület,
magasság, súlypont, illetve ezek kombinációi – helyzet közben.
– Nem történik elmozdulás, helyzetek megtartásánál
– mérlegállás, lebegőállás, lebegőülés,
– De!!!! vonalon, padon, gerendán történő haladás is (ekkor nem
mozdítjuk meg a fejünket, a mészkristályok nem mozdulnak el)
– Valamilyen testrész, vagy testhelyzet stabil rögzítése-, megtartása a cél.
– A test nyugalmi helyzetben történő fixálása azt kívánja, hogy a rögzítéshez
szükséges izomérzések tárulkozzanak fel,.
Dinamikus egyensúly
– Dinamikus egyensúlyra van szükség, amikor folyamatosan változó feltételek
közben (például kerékpározás vagy síelés közben), akarjuk megőrizni
célszerű, eredményes cselekvő képességünket.
– Jellemzője a különböző irányú-, és sebességű mozdulatok, mozgások testi
egyensúlyi helyzetet megbontó hatásának korrigálása, az új egyensúlyi helyzet
kialakítása, uralása.
– Szoros kapcsolatban van a térérzékelés minden fajta megjelenésével.
205
Telefon: +36 70 604 6598
– A dinamikus egyensúlyozásról akkor beszélünk, amikor megváltozik a

mozgás iránya. A fej elfordításával a vesztibuláris rendszerben is elmozdulnak
a mészkristályok.
– irányváltoztatások, felállások, bukfenc, szaltó, fordulatok, forgások…..
– Irányítani tudom a testemet, még a levegőben is.
Vegyes egyensúlyi helyzet
– A statikus és dinamikus egyensúlyozás szabályozásának szüksége együttes
formában jelenik meg.
– A sportoló statikus helyzet megtartására törekszik, de a környezetből érkező
bármilyen váratlan egyensúlyi helyzetet megbontó inger hatására azonnali
egyensúlyi helyzetet helyreállító mozgást kell végeznie
– pl.: gördeszka – talaj egyenetlensége
2.Térbeli tájékozódó képesség: (szenzitív időszak: 13-14 év)

– A test, a testrészek és a környezet viszonyában történő szabályozás.
– A tárgyak mozgásának az érzékelése a térben és ahhoz igazodó mozgás.
– Az egyén a térben az irányokat, mélységet, magasságot, távolságot hogyan
képes megbecsülni és azt hogyan építi be a mozgásába.
– A biztosan kialakult testtudat a téri tájékozódás alapja. A térbeli
tájékozódásban ugyanis a saját test a kiindulópont, a tanuló számára saját
térbeli helyzetének tudatosítása teszi lehetővé a különböző irányok bal, jobb,
le, fel stb.) megkülönböztetését.
– Központi vezérlője a látás.
o sportjátékokban labdához való igazodás, atlétikai ugrások, torna
(korlát)
o játékok: minden fogó, kidobó játék
Saját test, testrész szabályozása a térben
– Zárt készségek fejlődési útja
– Kötött programot végrehajtó sportágakban
– Pl.: torna, cselgáncs, birkózás
Idegen test mozgásának érzékelése térben, ahhoz saját test, testrész mozgásának
igazítása
– A mozgásszabályozás izomérzeteit egy sajátosan megjelenő
viszonyrendszerbe kell helyezni.
206
Telefon: +36 70 604 6598
Összetett téri mozgások érzékelése térben, ahhoz saját test, testrész mozgásának
igazítása
– Csapattársak – ellenfél – szer – ehhez kell igazítani a mozgását
– Nyílt készségű sportmozgások
3. Ritmusképesség, ritmusérzék:(szenzitív időszak: 9-10 év)

- Az időiség legjellemzőbb alkotó részének a zenei, vagy mozgásritmusnak az
idői viszonyokhoz történő igazítása valamilyen ritmikai képlet szerint.
- A téri, idői, és dinamikai mozgásösszetevők összerendezését és alkalmazását
teszi lehetővé.
- Jelenthet konkrét zenei ritmushoz való alkalmazkodást, igazodást.
- Összetett ideg-izom szabályozás eredménye.
- Fajtái:
– ritmusérzékelés, ritmus megjelenítés/visszaadás, ritmustartás, ritmus
alkotás
– gimnasztika, tn-i játékok, aerobic, RG, talajtorna zenére, tánc,
cselezések
4. Gyorsasági koordináció: (szenzitív időszak: 7-8 év)

– A gyorsasági koordináció azt jelenti, hogy az összetett mozgások esetében az
egyes izomcsoportok működésének összerendezését hogyan képes
megszervezni a központi
o idegrendszer.
– A képességre elsősorban olyan helyzetekben van szükség, ahol a környezeti
ingerek változására a lehető leggyorsabb válaszreakciót (cselekvésprogramot)
kell elkészíteni, például labdajátékok, küzdősportok.
– Rövid időtartamú, gyors, magas frekvenciájú mozgások vezérlését teszi
lehetővé.
o ingafutások, felgyorsulás után a sebesség megtartása
5. Kinesztézia/proprioceptív érzékelés vagy mozgásanalizáló képesség

– A mozgásanalizálás olyan koordinációs képesség melynek során a fej, a törzs
és a végtagok egymáshoz viszonyított helyzetének és mozgásának folyamatos
tudatos és tudat alatti leképzése zajlik.
– Izomfeszülések, izom ellazulások érzékelése.
– Mozgásunkról egy belső kép van valamennyi izomban, ínban, kötőszöveti
egységekben lévő receptorok összehangolt működése segítségével.
– A testem, testrészeim térbeli, időbeli jellemzőinek érzékelése.
– Erőfeszítések, erőközlések dinamikai jellemzői.
– Hátterében:
207
Telefon: +36 70 604 6598
– golgi apparátus (ízület)

– izom orsó (izomfeszülést érzékeli)
Mozgásészlelésaz afferens, az effektoros és reafferens idegfolyamatokra, feltételes-

reflektórikus kapcsolatokra épülő rendszer. A gyakorlott, jól felkészült sportoló még
mozgásainak részleteit is érzékeli és azokat szóban is meg tudja fogalmazni, ehhez
viszont mozgástapasztalat is szükséges.
Mozgásképzet:A mozgásképzetnek, a mozgások gondolati megjelenítésének a
tanulási folyamatban, a mozgástanulás problémáinak feltárásában és megoldásában
komoly jelentősége van.Valamely mozgásfolyamatnak vagy -résznek a
mozgásemlékezetben tárolt viszonylag szilárd formája, amely az adott mozgástéri,
idői és dinamikai jellemzőit foglalja magába (mozgásszerkezet). A sportoló akkor
rendelkezik kialakult mozgásképzettel, ha birtokolja az egyes (sportági) mozgások
téri, idői és dinamikai jegyeit. A mozgásképzet csak tanulás eredményeként alakul ki,
viszont a mozgásképzetnek a tanulási folyamatban nagy jelentősége van.
208
Telefon: +36 70 604 6598
14. C Állítson össze és ismertessen eszközös gimnasztikai gyakorlatokat

fitneszlétesítményre jellemző szerekkel! Lehetőség szerint minél több, de
legalább négy példát mondjon!
Gimnasztikai gyakorlatot szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak is nevezzük

őket.
Más megfogalmazásban határozott formájú gyakorlatoknak is hívjuk őket. A mozgás
valamennyi fázisa, kivitelezése meghatározott, végrehajtásukat tekintve kötött.
• Szerrel (pl: kézisúlyzó, flexibár, tömöttlabda, ugrókötél, TRX) szer nélkül
Gimnasztikai gyakorlatok csoportosítását és jellemzőit lásd a 11C tételben!
Gyakorlat megnevezése: egyszerű kargyakorat

Célja: koordináció fejlesztése, vállöv- kar izmainak erősítése
209
Telefon: +36 70 604 6598
Gyakorlat megnevezése: Egyszerű kargyakorlat

Célja: delta izom erősítése
Gyakorlat megnevezése: erősítő hatású összetett kar- és lábgyakorlatgyakrolat

állásban
Célja: kar- és láberősítő hatású (főleg, ha medicin labdáró van szó)
210
Telefon: +36 70 604 6598
Gyakorlat megnevezése: erősítő hatású egyszerű kargyakorlat fekvésben

Célja: mellizom, háromfejű karizom, kérfejű karizom erősítése
15A Milyen külső és belső okai lehetnek a sportolás során kialakuló egészség
károsodásoknak? Ismertesse a sportoktató szerepét a sportártalmak,
sportsérülések elkerülésében! Hogyan magyarázná meg a bemelegítés sérülést
megelőző szerepét sportolója számára?
Mi a sportbaleset?
• A sportbalesetek olyan egészségkárosodási formák, melyek sporttevékenység

hatására, hirtelen következnek be (vö. sportártalmak), nagy erőbehatásra.
• Tüneteik is gyorsan megjelennek. Gyakran azonnal érezhető fájdalom, a sérült
testrészműködése azonnal gyengülhet.
• Az edzőnek fel kell tudnia ismerni a jellemző sérülésformákat, és az
elsősegélynyújtásban is járatosnak kell lennie.
211
Telefon: +36 70 604 6598
Mi a sportsérülés?
• A sportsérülések olyan egészségkárosodási formák, melyek sporttevékenység

hatására, hirtelen következnek be (vö. sportártalmak)
• Tüneteik is gyorsan megjelennek. Gyakran azonnal érezhető fájdalom, a sérült
testrész működése azonnal gyengülhet.
• Az edzőnek fel kell tudnia ismerni a jellemző sérülésformákat, és az
elsősegélynyújtásban is járatosnak kell lennie.
Egészségkárosodáskülsőokai:
• helyszín
• sporttárs
• sporteszköz
• ruházat
• időjárás
• edző
Egészségkárosodásbelsőokai:
• életkor
• fáradtság
• bemelegítéshiánya
• edzettséghiánya
• betegség
• doppinghasználat
Sportszakember ezeket a tényezőket felismeri, figyelembeveszi, és ennek

megfelelően tervezi sportolójával az edzést.
BEMELEGÍTÉS
 Minden sportfoglalkozás bemelegítéssel kezdődik.

 A bemelegítés átmenet az alacsony aktivitási szint és a magas aktivitási szint
között.
212
Telefon: +36 70 604 6598
Bemelegítés célja:
Az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a
fokozott munkára, edzésterhelésre.
Bemelegítés:
A szervezet sokoldalú átmozgatása, ami felkészíti a szervezetet a fokozott terhelésre.
A fokozatosan növekvő intenzitású mozgások hatására az élettani működések
felgyorsulnak.
Fő támadáspontok a bemelegítés során:

 A keringés-légzés szervrendszere: Mozgáshoz fokozott vérkeringésre,
fokozott O2 ellátásra van szükség.
 Izomműködés: Emelkedik az izmok hőmérséklete, kitágulnak benne a
hajszálerek (O2 ellátás)
 Ízületi rendszer: Növekszik az ízületek tápanyagellátása, ízületi nedve
termelése, ami csökkenti a súrlódást.
• Idegrendszer: Fokozza a központi idegrendszer aktivitását (javítja a
koordinációt, csökkenti a reakcióidőt)
 Energiaszolgáltató rendszerek aktivizálódnak.
Bemelegítés két fajtája:
1. Általános bemelegítés
 A test, a szervezet átfogó funkcionális bejáratása.
 Természetes gyakorlatokkal és a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportjának
gyakorlataival.
 Célja:
o az edzésmunka elvégzéséhez szükséges ízületek átmozgatása,
o testhőmérséklet emelése,
o az izmok plasztikusságának fokozása,
o az izmok folyadéktereinek megtöltése, szellemi ráhangolás
o
2. Speciális bemelegítés
 Az edzésnek, versenynek kiemelten kezelt részéhez történik valamilyen
rávezető, előkészítő mozgásos cselekvéssor.
 Sajátos koordináció, technikai-taktikai elem megvalósulásának
feltételrendszerét szándékozik javítani.
A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozásokhoz, illetve a résztvevők
felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani. A jó bemelegítést meg kell
213
Telefon: +36 70 604 6598
tervezni, ismerni kell, hogy a gyakorlatok önmagukban és egymás után milyen hatást
váltanak ki az egyén élettani működésében.
Két nagy része van:

 Keringésfokozás
 Gimnasztikai gyakorlatok
214
Telefon: +36 70 604 6598
15B A mozgásszerkezetük szempontjából mi jellemzi az aerobic és a statikusabb

jógaórákat? Melyek a hasonlóságok, mik azeltérések a mozgásszerkezet
szempontjából? Mi a mozgásszerkezet fogalma és mik az összetevői?
A mozgáskoordinációfőjellemzői:
A mozgáskoordináció a teljesítmény olyan feltételrendszerét értjük, melynek

segítségével megvalósul a mozgástevékenység idegrendszeri szabályozása.
Lehetővé teszik, hogy egy adott feladathelyzetben a feladatnak adekvát módon
mobilizáljuk a kondicionális képességeinket.
A mozgásos teljesítményben kiemelt szerepet tulajdonítunk a mozgásügyességnek,
mint complex koordinációs képességnek, amelynek az eredménye mindig valamilyen
speciális tevékenységben jelenik meg.
A koordinációs képességek elválaszthatatlan kapcsolatban vannak az idegrendszerrel,

annak fejlődési dinamikájával. Az idegrendszer születéskor 25–30%-os fejlettségi
szinten van, és 8–9 éves korra éri el a 75–80%-os fejlettségi szintet. Az egyes
szervrendszerek közül az idegrendszer fejlettsége éri el leghamarabb a
teljesítőképességének 100%-át.
Ez meghatározza és behatárolja a koordinációsképességek fejlesztésének lehetőségeit.

Ezen tulajdonságok fejlesztésének (spontánés/majdtudatos) legszenzibilisebb időszaka
0-tól 14 éves korig tart, majd ezt követően a fejleszthetőség, az alkalmazott
gyakorlatok hatékonysága
nagymértékben csökken. Az elért fejlettségi szint határozza meg a későbbiekben az
összes koordinációs képesség maximálisan elérhető fejlettségi szintjét!
A koordinációs képességek fejlesztésének alapvető barriere (gát a továbbfejlődésben)

az idegrendszer fejlettségi szintje. A koordinációs képességekre alapuló sportágakban
az idegrendszer fejlettsége a legmeghatározóbb tényező.
A koordinációs képesség fejlesztése során a serdülőko rközeledtével egyre inkább
előtérbe kerül az úgynevezett képzési deficit. Más szavakkal, már nem szerezhetjük
meg azt a sokoldalú koordináltságot biztosít óalapot, amit elérhettünk volna, ha a
szenzibilis időszakban ér bennünket a megfelelő mennyiségű és minőségű
koordinációs inger. Ez tükröződik az ember mindennapos mozgásos aktivitásában.
A koordináció szervezésében együttesen szerepe van a központi idegrendszernek (a

koponyaüregen és a gerinccsatornán belüli struktúrák) az agykérgi részeknek, az
agytörzsnek, és a kisagynak.
215
Telefon: +36 70 604 6598
– A kérgi részek megtervezik, szervezik a mozgást, az agytörzs szabályozza az

izomtónust, testtartást.
– A kisagy pedig összehasonlítja a központ felőli parancsokat a periféria felől
érkező információkkal és ezeknek megfelelően módosítja, javítja a testtartást
ill. mozdulatot.
– A környéki idegrendszer (perifériásidegek, dúcok, végkészülékek) fő feladata
pedig a központi idegrendszer által megszervezett és elindított parancs
(mozgásprogram) eljuttatása a célszervekhez (izom, mirigy).
Az idegrendszer működési egysége a neuron (efferensésafferens).

A motoros tevékenység az idegrendszer és a neuroendokrin rendszer összehangolt
működésének az eredménye.
A mozgáskoordináció kritériumai:
- Új mozgások megtanulásának a hatékonysága, kitűzött feladatok teljesítése.

- A megtanult mozgások alkalmazásának eredményessége.
- Optimális Energiabefektetés.
- Biztonság, kedvező mozgásélmény.
- Könnyedség érzése.
- Kisfokú figyelemkoncentráció.
A mozgásszerkezetfogalma
216
Telefon: +36 70 604 6598

elválaszthatatlan funkcionális egysége tképeznek és a ritmussal együtt a mozgás
szerkezetét adják. (bővebbenlásd: 13B tétel)
Koordinációsképességek, jellemzőik
A koordinációs képességeknek több féle felosztása létezik.

A teljesség igénye nélkül, és a szempotrendszereket figyelembevéve a következő
koordinációs alapképességek körvonalazódnak:
4. Mozgásszabályozás
Bármilyen fizikai aktivitást is vizsgálunk a mozgások mindig folytonos korrekciók
(lassú mozgások esetén tevékenység alatt, gyors mozgásoknál pedig a megismételt
cselekvés közben) mellett mennek végbe, tehát a mozgásfolyamat állandó
szabályozás alatt áll, legyen az tudatos vagy tudat alatti tevékenység.
A mozgás szabályozás tehát az adott feladat megoldásának képességét jelenti.
5. Mozgásalkalmazkodás és átállítás
Az a tulajdonság, amellyel cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk, átalakítjuk a
folyton változó, előre nem tervezhető helyzetekben, küzdelmekben.
A mozgás alkalmazkodás színvonalának mérésére legfőbb kritérium az időtartam,
amely alatt a mozgásválaszokat átalakítjuk, megváltoztatjuk a körülményeknek
megfelelően.
Az alkalmazkodás egyik fő feltétele a végrehajtott mozdulatok, mozgások
eredményes koordinációja.
6. Mozgástanulás
A motoros tanulás olyan tevékenység, ahol a cselekvések, cselekvéssorok

elsajátításával újmozgásismerethez „mozgáskészség” jutunk el, illetve a korábban
szerzett mozgásismeretünket (magatartásformát) magasabb színvonalra emeljük.
– elemei: mozgáskészségek kialakítása, finomítása, megszilárdítása, alkalmazása
és megtartása
A mozgástanulás képessége tehát egy complex cselekvési folyamat elsajátításának
idejével mérhető.
217
Telefon: +36 70 604 6598
Koordinációsképességek:
1. Egyensúlyozóképesség(szenzitívidőszak: 10-12 év)

– Az egyensúly az a képesség (vesztibuláris képesség), amely lehetővé teszi,
hogy testünket a kívánt helyzetben vagy mozgásban tudjuk tartan változó
testhelyzetek és mozgások közben.
– az egyik legfontosabb motoros tulajdonságnak nevezhető, mivel nem
megfelelő színvonala a mindennapos cselekvésünket is folyamatosan
hátrányosan érinti.
– A belsőfül vesztibuláris érzékszervén alapszik – Mozgás vagy valamilyen
testhelyzet egyensúlyának fenntartása közben a vesztibuláris jelzések
elsősorban a fej helyzetén keresztül kontrollálják az adott tevékenységet.
A vesztibuláris rendszer a fej helyzetéről küldinformációkat a magasabb
központokba. Valamennyi mozgásnál az irányról és a gyorsulásról is
jelzést küld.
– Az egyensúlyozó képesség magas szintje szinte minden fajta sportmozgás
alapját képezi.
– Idegrendszeri szabályozottsága összetett.
Aerobic Jóga
A mozgás Nagy kiterjedésű mozgások. kisebb kiterjedésű mozgások. Elég egy
kiterjedése Előre, hátra, oldalra, rézsútosan szőnyeg hozzá.
történnek a táncos lépések.
A mozgás Élénk, gyors. Lassú – a légzés ütemére történik az
sebessége, ászanák végrehajtása. Függ az óratípustól
tempója is.
A Dinamikus low impact (a láb Ászanák szerepelnek az órán, melyeket
mozgásszerkezet végig kontaktusban van a statikusan kell kitartani.
dinamikája talajjal) és high impact
(szökdelések, ugrások) elemek
követik egymást.
Az óra célja A fizikai kondíció fejlesztése.
Az aerob állóképesség
fenntartása és fejlesztése.
Testtartásban résztvevő főbb
izomcsoportok erejének növelés,
nyújtása (hasizmok, farizmok,
combizmok, felületes és mély
hátizmok). Mozgáskoordináció
218
Telefon: +36 70 604 6598
fejlesztése.
Eredete A 60’as évek végén dolgozták ki

az Egyesült Államokban a
NASA űrhajósok részére fizikai
állapotuk javítására. Jackie
Sorenson később zenével
párosította a mozgásanyagot.
Kitalálója és elindítója Cooper
volt.
Irányzatok alakformáló óra, step aerobic, Hatha jóga, gerinc jóga, női jóga,
wellness step, bosu, kick-boksz gyermekjóga, kismama jóga, ashtanga
aerobic, hot-iron, dance aerobic, jóga, rádzsa jóga, dinamikus-jóga,
body-ball, kongoo, fitt-ball, iyengar jóga, hot jóga, bikram jóga, flow
kapoeira, TRX, spinning… jóga
Az óra Zenére történik a mozgás, annak Általában zene nélkül, ritkán halk zenére
jellemzője a bpm-je határozza meg a történik a mozgás
mozgások sebességét. Jellemző
a koreográfia építés.
Az óra felépítése Óra előtti tájékoztató.
Bemelegítés (kis kiterjedésű
ritmikus, low impact és statikus
nyújtó gyakorlatok arányos
kombinációja, 10 perc)
Aerobic szakasz (25 perc)
Felső testrész izmait
foglalkoztató gyakorlatok (4-5
perc)
Talajon végzett erősítő
gyakorlatok (15 perc)
Nyújtás, levezetés, relaxálás
219
Telefon: +36 70 604 6598
15. CSoroljonfelnéhánykoordinációsképességetfejlesztődinamikusgimnasztikai
gyakorlatot! Mondjongyakorlatokat a vállöviizmainkátmozgatására!
Gimnasztikaigyakorlatokatizomműködésszempontjábólkétnagycsoportraoszthatjuk:
• Statikus (tartáso selemekből álló) gyakorlatok:

Izometriás izomműködés jellemzi (az izom hossza nem
változik).Kiindulóhelyzetből a testrész vagy az egész test elmozdulása után a
testrészt vagy az egész testet több ütemen keresztül megtartjuk
• Dinamikus (mozgásos elemekből álló) gyakorlatok:

A belső erő és a külső erő nagysága nemegyenlő
Izotóniás izomműködés jellemzi (az izom hossza változik).Az a gyakorlat,
amely a
Dinamikus gimnasztikai gyakorlatok jellemzését lásd a 7C tételben!
Gyakorlat megnevezése: nyújtó hatású egyszerű vállgyakorlat

Célja: vállöv izmainak nyújtása
220
Telefon: +36 70 604 6598
Gyakorlat megnevezése: erősítő hatású vállgyakorlat

Célja: vállöv emelők, mellizom, felületes hátizmok erősítése
221
Telefon: +36 70 604 6598
16A Ismertesse a sebzések során kialakuló lehetséges vérzéstípusokat! Az

edzőteremben az egyik sportoló megsérül, erősen vérző sebét Önnek kell ellátnia.
Milyen elsősegély-nyújtási módszert alkalmazna a szakszerű ellátás érdekében?
A SEBELLÁTÁS
1. Vérzéscsillapítás
2. Sebtisztítás
3. Kötözés
a sorrend nem cserélhető fel!!
4. Nyugalomba helyezés, rögzítés
5. Fájdalomcsillapítás
6. Védőoltások beadatása
Vérzéscsillapítás
• A hajszáleres vérzés enyhe vérveszteséget okoz, egészséges
véralvadási folyamatoknál 5-6 percen belül megszűnik, ilyen
esetekben vérzéscsillapításra nincsen szükség.
• A vénásvérzés csillapítása fontos a jelentős vérveszteség megelőzése
érdekében. Kisebb vénásvérzések esetén elegendő gézlapokat a sebre
nyomnunk, 5-8 perces időtartamban, majd továbbléphetünk a
sebkötözés feladatai felé. Ha nagyobb ér sérült meg, akkor hosszabban
kell a nyomást fenntartanunk, akár több 10 percen keresztül. Ennek
megkönnyítésére nyomókötést is alkalmazhatunk, mely önmaga tartja
fenn a nyomást a seben, így az elsősegélynyújtó egyéb feladatokat is
elláthat közben.
• A nyomókötés felhelyezése: Helyezzünk sok gézlapot a sebre, majd
erre tegyünk egy vattacsomót! Ezt együtt pólyáljuk körbe gézzel, vagy
rugalmas pólyával. Húzzuk meg erősen a kötést, így az, a vattát
rányomva a sebre fenntartja a nyomást, azaz a vérzéscsillapító hatást a
seben. A vattát sose tegyük közvetlenül a sebbe, csak a gézlapokra!
• Az ütőeres (artériás) vérzés csillapítása a legnehezebb feladat, a
nagy erővel előtörő vérzés miatt. Első lépésben itt is a kezünkkel
kialakított nyomást alkalmazzuk, természetesen gézlapokon keresztül,
csupasz kézzel sosem szabad vérző sebbe nyúlnunk (saját és a sérült
védelmében). Hosszabban fennálló vérzés esetén szintén nyomókötést
alkalmazzuk, de ne a seben, hanem a seb felett! Nyomókötést csak
222
Telefon: +36 70 604 6598
végtagi sérülésen alkalmazhatunk hatékonyan, a törzsön levőket,

kézzel való nyomás segítségével uralhatjuk.
Sebtisztítás
• Már nem vérző, vagy csak szivárgóan vérző seb esetében jönnek szóba. Amíg
a seb jelentősen vérzik, addig annak csillapítása a feladat, nem a tisztítás. A
roncsolt szöveti területeket és annak környékét, az ép bőrfelszínt különböző
fertőtlenítő eszközökkel kell megtisztítanunk. A sebbe, a gyógyszertárakban
kapható hidrogén peroxid oldatot, vagy jód tartalmú Betadine-t tegyünk! Ha
nem áll rendelkezésre ilyen szer, a tiszta vízzel való kimosás is megfelelő, de
tudnunk kell, hogy a víz nem fertőtleníti, csak tisztítja a sebet. Az orvos által
elvégzett, végleges sebellátásig azonban ez is megteszi. A seb környékére, a
bőrre zsíroldószereket alkalmazzunk. A bőrt vékony rétegben fedő
„zsírköpeny” rengeteg kórokozót tartalmaz, melyek bekerülhetnek a sebe,
elfertőzve azt. Az alkoholos jódoldat (jód ampulla), az alkohol maga, vagy a
sebbenzin kiváló zsíroldószer, így a bőr megtisztítására alkalmas. Ezeket a
sebbe juttatni tilos, mivel erős fájdalmat okoznak, valamint tovább roncsolják
a sebet, elhúzódó, esetleg hegesedő sebgyógyulást eredményezve. A
sebbenzin mérgezést is okozhat.
Kötözés
• A sebeket minden esetben kötözzük be, hogy megóvjuk a fizikai (napsugárzás,
hőhatás), kémiai (szennyeződések) és biológiai károsodásoktól (bakteriális és
egyéb fertőzések). Kivétel a horzsolt seb, de ha nem tudunk gondoskodni a
védelméről, a horzsolt sebet is kötözni kell. Ebben az esetben + már nem
vérző kisebb sérülések esetében fedőkötést alkalmazzunk! Ez csak a seb
befedését, letakarását jelenti. A sebet fedő steril gézlapokat ragtapasszal, vagy
gézpólyával rögzítsük a testhez! A jelentős, és tartós vérzést produkáló sebet
nyomókötéssel fedjük be.
Nyugalomba helyezés, rögzítés.

• Nagy kiterjedésű, vagy több seb esetén a nyugalomba helyezés akár fekvést is
jelenthet, alsó végtagi sérülés esetén pedig a sérült testrész felpolcolását. Felső
végtagi sérüléskor a kar háromszögletű kendővel való felkötözése javasolt.
Erre azért van szükség, mert álló helyzetben a lábban, lógó kar esetén pedig a
felső végtagban megnövekszik a vérnyomás, amely újból elindíthatja a
vérzést.
Fájdalomcsillapítás.
223
Telefon: +36 70 604 6598
• A nyugalomba helyezés önmagában is csillapítja a fájdalmat, de ez sokszor

nem elégséges. A seb környékének hűtése, jegelése jó szolgálatot tehet
ilyenkor. Magát a sebet közvetlenül jegelni tilos, fagyásos sérülést okozhatunk
általa. Fájdalomcsillapító tablettával kiegészíthetjük a kezelést.
Védőoltások beadatása.
• Koszos, szennyezett sebek esetében gondolnunk kell arra, hogy bármilyen
alaposan tisztítottuk is meg a sebet, kórokozók fertőzést okozhatnak a
későbbiekben. Leginkább a tetanusz baktérium okozta fertőzéstől kell
tartanunk. Ha szennyezett sérülést szenvedünk el, úgynevezett emlékeztető
oltást kell kapnunk az orvostól a sérülést követő 24 órán belül. Ez az oltás az
elkövetkező egy évben tökéletes védettséget nyújt számunkra. Egyéb
bakteriális fertőzés elkerülése érdekében szükséges lehet antibiotikumok adása
is. Ennek eldöntése az orvos feladata. Főként állatharapásos sebeknél kell
gondolnunk a veszettség elleni immunizáció szükségességére.
224
Telefon: +36 70 604 6598
16B Önnek új Technikai elemet kell ismertetni, megtanítani. Milyen fejlődési

szakaszokon keresztül történik a technika megtanítása, elsajátítása? Jellemezze
ezeket a mozgástanulási szakaszokat!
Mozgástanulás
- Folyamata a mozgással kapcsolatos első ismeretektől a változó körülmények

közötti alkalmazás megvalósulásáig, a készségek kialakulásáig tart.
- A tanulás időtartama nagymértékben függ az elsajátítandó mozgás jellegétől,
összetettségétől és bonyolultságától, és a tanuló előképzettségétől.
- A technikai elsajátítás előfeltétele a képességfejlesztés (kondicionális,
koordinációs).
- A tanulás, tanítás folyamán kiemelten fontos az életkori sajátosságok ismerete
és figyelembe vétele.
- A mozgástanulás központi eleme az irányított gyakorlás.
- Szabály: a gyakorlatok sikeres végrehajtása és a feladatok sikeres gyakorlattal
való befejezése.
Mozgástanulás felosztása:
A mozgástanulásnak 3 szintje van: Más fajta felosztás, amelyet használunk:
1. Ismeret – kognitív szakasz (kezdő) 1. Durva koordinációs

2. Jártasság – asszociatív szakasz 2. Finom koordinációs szakasz
(haladó) 3. Megszilárdított finom koordinációs
3. Készség – automatikus szakasz szakasz/Automatikus/Kreatív fk.
(profi)
1. Durva koordinációs szakasz

- A kezdeti megismeréstől és elképzeléstől a kedvező feltételek melletti,
többnyire sikeres végrehajtásig terjed.
- Központi eleme: az első sikeres végrehajtás.
Jellemzői:
• Bizonytalan végrehajtás.
• Sok koordinációs hiba.
• Felesleges, hibás erőközlés.
• Téves mozgásérzékelés – az információkat nem tudja megfelelően
feldolgozni.
225
Telefon: +36 70 604 6598
• A mozgás darabos, végrehajtása labilis, ritmuszavarokkal teli, a

mozgáskapcsolatok hibásak, a mozgás képe nem állandó.
• A teljesítmény nagyon alacsony.
• Nagy az Energia befektetés, ezért hamar fárad.
• Főleg a külső szabályozó kör érvényesül (nagyon kell figyelni a
végrehajtásra.)
• Állandó körülmények kellenek.
• Magyarázat – bemutatás – gyakorlás – hibajavítás
• Túlszabályozás jellemző:
o Magas koncentráció.
o Magasabb tónus (megfeszülnek az izmok)
o Túlzott, vagy elsietett előlendületek.
o Járulékos, felesleges mozgások (melyek nem tartoznak a
mozgáshoz)
2. Finom koordinációs szakasz

- Az előző tényezők javulnak (állandóság, folyamatosság, gazdaságosság).
- A mozgás stabilabbá, folyamatossá válik.
- Csökkennek a hibás kapcsolatok.
- Összeáll a mozgás szerkezete.
- Még mindig nagy a koncentráció, de a végrehajtások eredményesek.
- A körülmények kisebb változtatásához is tud már alkalmazni.
- A figyelem a vezető mozzanat helyes végrehajtására irányul.
- A mozgás végrehajtása könnyed, jó ritmusú, pontos.
- A teljesítmény közepes mértékű.
- A mozgásszabályozás tökéletesedik.
- A kortex/agy/figyelem felszabadul, és már a kivitelezésre is tud figyelni.
- Mozgástanulás
3. Megszilárdított finom koordinációs szakasz

- A mozgás megszilárdul és készséggé válik, automatizálódik.
- A mozgásokat már nehéz, szokatlan, változó feltételek mellett is sikeresen
végrehajtja.
- Magas színvonalú technikai tudás.
- A megszerzett koordináció eredményes végrehajtása (sikeres kosárra dobás,
sikeres célba dobás, sikeres labdavezetés…. ellenféllel szemben is.)
- Állandósul a mozgáskép, a szabályozás automatikussá válik. Már a figyelem
nem a mozgásra, hanem a környezetre is irányul (ellenfél, kivitelezés)
- A felesleges erőközlések teljesen megszűnnek.
- A teljesítmény magas.
226
Telefon: +36 70 604 6598
- Többszöri végrehajtásnál is sikeres, és hibátlan.

- Nagy fokú állandóság.
Hibajavítás, a hibajavítás módszerei:

A meglévő adottságokból kell kiindulni.
Fajtái:
1. Először a lényeges hibákat javítsuk ki, amelyek többnyire a vezető műveletnél
jelentkeznek. (erőközés, dinamika, ritmus)
Azapróbbhibákatkésőbbekellhagyni.
2. Általános hibákat kell előbb javíani, melyek több gyereknél is előfordulnak.
Azegyedihibákatpedigkésőbb.
3. A tipikus hibák egy konkrét mozgáshoz kapcsolódnak.
4. Teljes elsőbbséget élveznek a balesetveszélyes hibák.
Módszertan:
- Egyszerre csak egy hibát javítsunk.
- A hibajavítás pozitív jellegű legyen.
- A hibajavítás az okok megszüntetésére irányuljon.
- helyes – helytelen szembeállítása
- objektív információk felhasználása pl.: tükör, video
- mozgásrészek begyakorlása – de aztán mindig össze kell kötni a teljes
mozdulattal
- kényszerítő helyzetek alkalmazása
A hibák leggyakoribb okai:

- a képesség, előképzettség nem megfelelő színvonala
- túl nehéz feladat
- helytelen bemutatás – rossz mozgáskép. A már rögzült rossz mozgást később
sokkal nehezebb kijavítani.
- nem értették a feladatot
- helytelen elképzelés
- helytelen erőközlés
- figyelmetlenség
- félelem
- nem megszokott szer
Durva koordinációs szakaszban:
227
Telefon: +36 70 604 6598
– helyes végrehajtásra vonatkozó instrukciók!

– Érzékszervek kapacitásának kihasználása (vizuális inger – kézjelzések,
mondom, mutatom/tükörben megnézni, megérintem)
– A van és a kell érték megmutatása és összehasonlítása
Finom koordinációss zakaszban:

- Hibajavításra már csak kis mennyiségben van szükség, hiszen az egyén saját
hibáit már észreveszi és korrigálni tudja. Ha mégis észreveszünk valamit,
akkor elég kevés információval ellátni (lényegek mondani).
228
Telefon: +36 70 604 6598
16. C Állítson össze és ismertessen könnyű nyújtó hatású gyakorlatsort a főbb

izomcsoportokra! Mondja el, hogy a bemelegítés mely szakaszában van
jelentősége a
könnyű nyújtó hatású gyakorlatoknak!
Az általános bemelegítés mozgásanyagát lásd a 9C tételben!
Nyújtó hatású blokk helye a bemelegítésben:

A könnyű keringés fokozó gyakorlatok előtt, átmozgatás céljából
Fentről lefelé, vagy lentről felfelé a nyak, a törzs, a vállöv, a csípőés a
végtagok könnyed átmozgatása kisívű dinamikus gyakorlatokkal, körzésekkel
Nyújtóhatásúgimnasztikaigyakorlatok:
229
Telefon: +36 70 604 6598
230
Telefon: +36 70 604 6598
17A Milyen csontártalmak illetve csontsérülések előfordulására számíthat egy

edzőteremben? Ismertesse az ízületi ficam lényegét, és jellemző tüneteit! Mi a
teendő ízületi ficam esetén? Milyen módszerekkel, eszközökkel igyekszik
megelőzni az ízületek sérüléseit foglalkozásain?
Csontok sérülései
Csontok zúzódása:
• Leggyakoribb károsodási forma, főleg az izmok által nem, vagy csak kevéssé
fedett csontokat érinti (pl.. sípcsont, alkarcsontok, sarokcsont). Általában
tompa tárggyal való ütközés (esés, rúgás) által alakul ki. A csonthártya
bevérzését okozza, mely fájdalmas duzzanatként jelenik meg.
• Elsősegély: azonnali hűtés és nyomás.A sérült terület azonnali hűtésével

(jegelés) és nyomásával (kompresszió). A két technikát együtt kell
alkalmazni! Először helyezzünk valamilyen hűtésre alkalmas hideg tárgyat a
231
Telefon: +36 70 604 6598
sérült területre, majd rögzítsük (pl.: fáslival). Erőteljesen meghúzva a fáslit,

rányomhatjuk a hideg eszközt a sérült területre, ezzel a két technikát együtt
alkalmazhatjuk.
Csonttörés, -repedés:
• Ha a csontok folytonossága megszakad, megrepedhet, eltörhet a csont. A
repedést is törésnek kell tekinteni, itt azonban csak hajszálvékony a csontban
keletkező folytonossági hiány, míg a törésnél jelentősebb, akár több
centiméter is lehet. (nyílt, fedett)
• Kezelés: Az elmozdulással nem járó repedés, vagy törésnél rögzítés (gipszsín,

vagy körkörös gipszrögzítés), az elmozdulással járóknál az orvosnak kell
visszahelyezni a csontot.
Ízületi ficam:
Ízületi ficam és rándulás esetén ki kell vizsgálni, hogy melyikkel állunk szemben.
Rándulás esetén bár a csontvégek kimozdulnak, az ízületi tok, a szalagok sérülnek
kisebb-nagyobb mértékben, az erőbehatás után a csontvégek rendellenes helyzetben
stabilizálódnak. Ficam esetén az elmozdulás megmarad, a csontvégek rendellenes
helyzetben stabilizálódnak. A sérülés helyén duzzanatot, vérömleny van kialakulóban,
a sérült pedig fájdalomra panaszkodik.
Teendők:
• A sérültet meg kell nyugtatni, amennyire lehetséges

• A sérült területet hűteni kell. Ha ehhez fagyasztóból használunk segédeszközt,
akkor először a sérülés helyére tegyünk törölközőt, vagy más ruhaanyagot, és
a fagyott segédeszközt óvatosan helyezzük rá! 20 perc hűtés után tartsunk
ugyanennyi szünetet, majd ismételjük meg a folyamatot.
• A sérült testrészt semmi esetben se mozgassuk!
• Ha úgy látjuk, rugalmas pólyával finoman rögzíthetjük. Ügyeljünk azonban
arra, hogy ne szorítsuk el.
• Sínbe helyezés, vagy szilárd tárgyhoz való rögzítés TILOS!
• Szigorúan tilos a sérült ízület mozgatása, csontvégek visszaillesztési kísérlete!
Súlyos károsodást idézhetünk elő vele, ha nincs ilyenfajta szakirányú
képesítésünk.
232
Telefon: +36 70 604 6598
• Nem egyértelmű, hogy ilyen helyzetben kell-e mentőt hívni. A tünetek, jelek
súlyossága fogja eldönteni a kérést. Érdemes azonban felhívni a
Mentőszolgálatot, leírni a helyzetet és tanácsot kérni tőlük.
233
Telefon: +36 70 604 6598
17B Előre tervezzen meg egy Ön által szabadon választott edzést! Milyen
szempontokat kell figyelembe vennie a gyakorlatok összeállításánal? Milyen
részekre bontja az edzést, jellemezze azokat! A hangsúlyt a tervezés
szempontjaira helyezze és ne a gyakorlatanyagra!
Edzés
Olyan szervezett, célok által meghatározott testgyakorlatokból, elméleti képzésből és

környezeti hatásokból álló egység, melyet a sportoló a magasabb sportteljesítmény
elérése érdekében végez.
edzésfajtáról, pl. technikai edzés, taktikai edzés, állóképesség fejlesztő edzés. Az
4. A sportoló egyénileg, vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredményeket akar

elérni.
5. Az edzés a sportoló valamennyi életterébe behatol – kompromisszumok,
lemondások!
6. Jellemzi az edző, a vezető szerepe.
7. Meghatározza az egyéni képzés szüksége és a fokozódó sportolói önállóság,
specializálódás.
8. Tervszerű.
9. Fokozatosan nő a tudományos karaktere – tudományos háttér, támogatás,pl.
10. A képzést különböző érdekek irányítják, minél magasabb szinten versenyez a
11. Az életkor, a nemi meghatározottság és az edzéséletkor függvényében változik
234
Telefon: +36 70 604 6598
EDZÉS TERVEZÉS SZEMPONTJAI:
1) Sportcél:
• rekreációs
• versenysport
•
2) Egyéni paraméterek: Anamnézis alapján (szóbeli, írásbeli kikérdezés), Mérések
(súly, körfogatok, edzettség, lazaság…)
• kor
• nem
• testsúly
• edzettségi szint
• egészségügyi problémák (ízületi fájdalmak, sérülések kardiális problémák,
hormonális problémák, gyógyszerek, folyamatban levő kezelés)
3) Edzéscél: Mit fejlesztek?

• erő
• állóképesség
• gyorsaság
• Ízületi mozgékonyság
4) Felépítés: „Fokozatosság elve”

• bemelegítés
• fő - fejlesztő rész
• csillapítás-levezetés
A BEMELEGÍTÉS SZEREPE, CÉLJA:
a) Felkészít: felkészíti a szervrendszereket a fokozott terhelésre

• keringési- és légző rendszert
• izom- és ízületi rendszert
• idegrendszert
b) Előkészít: előkészíti a fő részt (mozgásanyag, terhelés, időtartam,

szervrendszeri háttér)
235
Telefon: +36 70 604 6598
c) Megelőz: „Fokozatosság elve” (lehetőséget ad az egyes szervrendszereknek a

növekvő terheléshez való alkalmazkodásra  Sérülésmentes, biztonságos
edzés)
• fokozatosan emelkedő terhelés
• a kis ízületektől a nagyok felé
• egyre nagyobb kiterjedésű mozdulatok
• egyszerűtől a bonyolultabb felé
• lassúból a gyorsabb mozgások felé
A BEMELEGÍTÉS HATÁSA: paraszimpatikus IR  szimpatikus IR
A BEMELEGÍTÉS FELÉPÍTÉSE:
a) Általános bemelegítés: (felkészítés, sérülés megelőzés)

• ízületi átmozgatás (kicsinagy)
• keringésfokozás (kardio mozgás)
• izomaktivizálás
• nyújtás
• idegrendszeri ráhangolódás (a helyes technika megalapozása, izom-
ideg kapcsolatok előkészítése a tudatos mozgásra, pszichés
ráhangolódás a fokozatosan növekvő terhelésre)
b) Speciális bemelegítés:
• specifikus az adott sportág mozgásanyagára
• speciálisan a fő rész mozgásanyagát készíti elő, gyakoroltatja kisebb
intenzitással (előkészítő, rávezető gyakorlatok)
A BEMELEGÍTÉS IDŐTARTAMA: átl. 10-20perc között, függ:

• egyéni paraméterektől: életkor, testsúly, edzettségi állapot, egészségi
állapot
• külső paraméterektől: napszak, hőmérséklet, helyszín, edzés időtartama
BEMELEGÍTÉS - GYAKORLATI PÉLDÁK, MÓDSZEREK, ESZKÖZÖK:
Példa 1: Gimnasztika, power walking – Bemelegítés állóképességi és kar, láb és

törzs erősítő edzésre
✓ séta + légző gyakorlatok
236
Telefon: +36 70 604 6598
✓ gyaloglás + kéz-, kar- és vállöv gyakorlatok

(ujjak,csukló,könyök,váll)
✓ gyaloglás + kéz-, kar- és vállöv nyújtások
✓ gyaloglás + lábfej/sarok érintések (boka)
✓ gyaloglás + térd/sarok emelések (térd,csípő)
✓ gyaloglás + rúgások előre/oldalt (csípő)
✓ gyaloglás + kitörések előre/oldalt (láb izmai)
✓ kitörések előre + törzs fordítások/hajlítások (gerinc)
✓ súlyzós gyakorlatok lépéssel
✓ súlyzós gyakorlatok előre/oldalt kitöréssel
✓ agility létra (állóképességi- , gyorsasági-, koordinációs-, erősítő-
edzést előkészítendő)
✓ gyakorlatok step lépcsővel
✓
Példa 2: Aerobic – Bemelegítés zsírégető és állóképesség fejlesztő edzésre
✓ légzés + nyújtózás
✓ fej, vállöv, gerinc kis kiterjedésű, alap mozdulatai
✓ lábfej érintések előre/oldalt
✓ helyben járás
✓ terpeszbe kilépés/vissza
✓ terpeszben hinta lépés + kar mozdulatok
✓ térd/sarok emelések testsúlyáthelyezéssel (oldalra) + kar
✓ nyújtás (AV, FV, törzs) !nagy előre hajlás tilos!
✓ lépések haladással
✓ step, súly, kitörés, tánc, boksz (spec.)
Példa 3: Gépeken – Bemelegítés kar erősítő edzésre és láb erősítő edzésre

✓ cardio gép – fő rész alapján választunk
pl.: láb erősítő edzéshez – bicikli, ellipszis tréner, futópad,wawe
pl.: kar erősítő edzéshez – karergométer, ellipszis tréner, futógép kargyakorlatokkal)
pl.: kardio edzéshez – kombinálhatjuk is a kisebb edzésterhelést adó gépeket a
komplex lehetőségeket kínáló gépekkel
✓ Szabad gyakorlatok eszközökkel
✓ Erősítő gépekkel, Szabad súlyokkal (a speciális részben akár az
erőedzés fő részének mozgásanyagát is alkalmazhatjuk de kisebb
intenzitással)
LEVEZETÉS – CSILLAPÍTÁS
237
Telefon: +36 70 604 6598
A LEVEZETÉS SZEREPE, CÉLJA:

a) átvezető: átvezeti a szervrendszereket a fokozott terhelésből a normál
működésbe
b) előkészítő: előkészíti a regenerációt és a következő edzést
c) megelőző:
• megelőzi a hirtelen terhelés csökkenésből adódó problémákat
(kardiális „katasztrófák”)
• megelőzi az izom rövidülést  gyengülést + ROM csökkenést
LEVEZETÉS HATÁSA: szimpatikus  paraszimpatikus
LEVEZETÉS FELÉPÍTÉSE:
a) kardiális levezetés – csillapítás (csökkenő intenzitású cardio mozgás)

b) izom-, ízületi rendszer – stretching
c) idegrendszer – relaxáció
STRETCHING – NYÚJTÁS
A STRETCHINGHEZ KAPCSOLÓDÓ ALAPFOGALMAK:
Ízületi Mozgáspálya: ROM (Range of movement)
Véghelyzet érzet:(End feel) Az első szöveti feszüléstől (aktív ROM) a passzív

rásegítéssel elért maximális ízületi anatómiai mozgáshatárig terjed (passzív ROM)
• lágyrészes (izom, tok, szalagok által korlátozott ROM)
• csontos (csontok által behatárolt ROM)
Izom Rövidülés:Rögzült izomhossz csökkenés

• túlterhelés miatt (erősítés nyújtás nélkül)
• immobilizáció miatt (hosszan rögzített ízületi helyzet)
Izmok felosztása funkció szerint:

• Első működési rendszerhez tartozó – Tónusos izmok: Hipertónusra
Rövidülésre hajlamos (tréningre gyorsan reagálnak, főként I.SO rostokból
állnak)Stabilizáló funkció
238
Telefon: +36 70 604 6598
• Második működési rendszerhez tartozó – Fázikus izmok:

HipotónusraGyengülésre hajlamos (tréningre lassan reagálnak, főként
II.bFG rostokból állnak)Mobilizáló funkció
Izmok biomechanikai felosztása:

• Gyorsító (spurt) izmok: a mozgatott ízülettől távol erednek és közel
tapadnakMobilitás
• Védő (shunt) izmok: a mozgatott ízülethez közel erednek és távol
tapadnakStabilitás
Izomrost típusok: (felosztásuk az egyes szakirodalmakban nem teljesen egységes,

anyagcseréjüket folyamatosan kutatják) A szervezet izmai általában keverten
tartalmazzák ezen rostokat de eltérő arányokkal
• I. (SO – Slow oxidative) oxidatív anyagcsere
• II.a (FOG – Fast twitch Oxidative Glycolitic) vegyes anyagcsere
• II.b (FG – Fast Glykolitic) glikolitikus acs.
Izmok felosztása szerepük szerint:
• agonista – antagonista (ellentétes működés)

• szinergista (segítő működés)
• kokontrakció (az agonista-antagonista izom együttes
kontrakciójastabilizáló működés)
Kapcsolódó Gerincvelői reflexek:

• miotatikus – proprioceptív reflex (tónusszabályzó, összehangoló, védő
reflex: erős inger  védekező összehúzódás)
• reciprok gátlás (antagonista kontrakció  agonista relaxáció)
A STRETCHING HATÁSA:
a) izmokra, inakra, kötőszövetekre: hossznövekedés
b) ízületekre: ROMnövekedés
c) perifériás idegrendszerre: húzási inger, nyomás inger (nem szereti az erős
ingert  zsibbadás, fájdalom, izomfeszülés esetén abbahagyni!)
A STRETCHING SZABÁLYAI:
• bemelegítetlen izmokat NEM nyújtunk
239
Telefon: +36 70 604 6598
• a tartós hosszváltozáshoz idő kell (min. 20mp)

• az izmok az általuk létrehozott mozgással ellentétes írányú ízületi
véghelyzetben nyúlnak (pl. flexorok – maximális extensioban)
• csakellazult izmot tudunk nyújtani
• csak fájdalomhatárig („feszül,de nem fáj”)
• tartózkodjunk a hirtelen, nagy erőbehatásoktól (miotatikus reflex, sérülés)
• gátló tényezők: hideg, kontrakció/helytelen technika, fájdalom, miotatikus
reflex
• segítő tényezők: légzés, magasabb hőmérséklet, ”reciprok gátlás”reflexív
A STRETCHING CÉLJA:
• rövidülés megelőzése – a megfelelő izomhossz visszaállítása
• sérülés megelőzés – az izmok rugalmasságának fenntartása
• előkészítés: egy következő edzésen a hatékony izom összehúzódás
megalapozása
• izomláz megelőzése: az erőedzések után
A STRETCHING CSOPORTOSÍTÁSA:
a) a nyúlást létrehozó erő szerint:
• aktív
• passzív
b) dinamikai felosztás:
• statikus
• dinamikus
SPECIÁLIS STRETCHING TECHNIKÁK – PNF: gerincvelői reflexeken

alapszik:
„miotatikus reflex”: hirtelen nagy erőbehatásra az izom saját védelme érdekében
összehúzódással válaszolsérülésveszély
„reciprok gátlás”: az antagonista izmok kontrakciója az agonista izmot reflexesen
ellazítjakihasználható
MIKOR MELYIKET? A levezetéskor nyújtandó izmok listája a fő rész

mozgásanyagától függ:
• az edzésben részt vevő fő izomcsoportokat
• a szinergista (segítő) izmokat
• a tónusosrövidülésre hajlamos, sérülékeny izmokat
240
Telefon: +36 70 604 6598
241
Telefon: +36 70 604 6598
17. C Állítson össze egy statikus és egy dinamikus hátizom-erősítő gyakorlatot

hason
fekvés helyzetében! Mondja el, mi a statikus és a dinamikus erősítő hatású
gyakorlat közötti különbség!
Statikus (tartásos elemekből álló) gyakorlatok:

Kiindulóhelyzetből a testrész vagy az egész test elmozdulása után a testrészt
vagy az egész testet több ütemen keresztül megtartjuk
Dinamikus (mozgásos elemekből álló) gyakorlatok:

A belső erő és a külső erő nagysága nemegyenlő
amely a
A statikus és dinamikus gyakorlatok jellemzését lásd a 7C tételben!
Hátizomgyakorlatok:
• Hasonfekvés a bordásfalba kapaszkodunk. A bokánk között labda van. A
lábunkat emelgetjük.
• A bordásfal előtt keresztbe teszünk egy step padot, és arra ráhasalunk úgy,
hogy közben a bordásfalba kapaszkodunk, majd lábemelést végzünk.
• Hasonfekvésben lábunkat beakasztjuk a bordásfalba. A kezünkben súlyzó
vagy
tárcsa. A törzsünket megemeljük, majd lerakjuk.
Gyakorlati példa:
Gyakorlat megnevezése: erősítő hatású törzsgyakorlat fekvésben

Célja: farizom, mélyhátizom, felületes hátizmok erősítése
242
Telefon: +36 70 604 6598
18A Milyen izomsérülések előfordulására számíthat az edzőteremben? Hogyan

ismeri fel az izomhúzódást illetve az izomszakadást? Mit tesz
elsősegélynyújtásként izomsérülések esetében? Mi a jegelés, hűtés egészségtani
haszna és milyen formában alkalmazhatja?
Izmok sérülései
Izomgyulladás:
• ritka sérülés, a terhelhetőségi szintjét lényegesen meghaladó edzések
miatt jön létre. Átmenet a sportártalom és a sportsérülés között.
• Tünet: nyomásérzékenység, duzzanat az érintett izomcsoportokban (másnap
jelenik meg), gyakran hőemelkedéssel kíséri.
• Kezelés: Egy-két napos pihentetés, nyugtatása, borogatás.
Zúzódás:
• Izomra ható nagy erejű ütések, rúgások hozzák létre
• Tünet: az érintett terület nyomásérzékeny, duzzadt, az izom megfeszítésekor
erőteljesen fáj.
• Elsősegély: a bőr és ízületi zúzódásokhoz hasonlóan (hűtés, kompresszió,
nyugalomba helyezés) a későbbiekben javasolt az izomlazító,
gyulladáscsökkentő krémek használata is.
243
Telefon: +36 70 604 6598
Húzódás, részleges vagy teljes szakadás:

• Az izom túlnyújtása okozhatja.
• Tünetek hasonlóak a zúzódáséhoz, csak erőteljesebbek, hevesebbek. A teljes
izomszakadás során, az izom alakja is megváltozhat, szinte azonnal csomó,
vagy kisebb-nagyobb göb alakul ki rajta.
• Elsősegély: a zúzódáséval megegyező.
Sérült izommal tilos továbbfolytatni a sportolást. A gyógyulásig az edzések

szüneteltetése szükséges. A gyógyulás későbbi szakaszában, annak rehabilitációja
során fizikoterápiás lehetőségek (ultrahangkezelés, lézerkezelés, elektromos terápia,
mágnes rezonancia stb.) és gyógytornásztatás is igénybe vehető. Mindig törekedjünk
a teljes gyógyulásra!
Jegelés és hűtés
A sérült izomra azonnali hűtés, (jegelés) és nyomást (kompresszió) kell gyakorolni

fáslizással.A két technikát együtt kell alkalmazni! Először helyezzünk valamilyen
hűtésre alkalmas hideg tárgyat a sérült területre, majd rögzítsük (pl.: fáslival).
Erőteljesen meghúzva a fáslit, rányomhatjuk a hideg eszközt a sérült területre, ezzel a
két technikát együtt alkalmazhatjuk.
A sportolást nem szabad folytatni, nyugalomba kell helyezni a testet.
A jegelés fájdalmat csillapít, csökkenti a bevérzést, és gyulladáscsökkentő hatású.

Jégkockákkal, jégzselével, fagyasztó spray-vel, hűtőből kivett tárggyal érdemes
véghez vinni.
244
Telefon: +36 70 604 6598
18B Melyek az edzéstervezés legfontosabb alapelvei? Milyen tervtípusokat

ismer? Sportoktatóként milyen tervekkel találkozhat a leggyakrabban? Mi az
edzéstervezés menete?
A tervezés célja, alapelvei
- A sportfelkészítés folyamata rendszerszemléletű megközelítéssel történjen!

- Határozzuk meg a felkészítés szempontjából számításba vehető rendszerek
körét,
- Állítsuk fel az egymásra épülő, egymásból következő céltanilag prioritást
mutató rendszerek felkészítést meghatározó szerkezetét,
- Minden sportfelkészítési folyamat személyiség változásokkal jár, ezért
következetesen jól át kell gondolni és tudatosan, tervszerűen alakítani,
- Az edzés- és versenyzés folyamatának időfüggő megtervezése csak ezután
történjen.
- A versenyfelkészítést meghatározó céltani, koncepcionális, és
foglalkozásvezetői háttér
- Az edző magas szintű felkészültsége semmivel nem pótolható.
- Életkornak megfelelő képzés
- A sportági profilnak való megfelelés
Tervtípusok: keretterv, évi edzésterv, operatív/cselekvési terv, edzésminta
1. Keretterv – a képzési program célrendszerét meghatározza, de a képzési

tartalmakban és az elvárt tudás minőségében tág kereteket mutat.
- hosszú távú edzésterv – sportolóvá válás, érés,
- több éves terv (olimpiai ciklus 4 év)
2. Operatív terv – konkrét, a megvalósítási folyamat lépéseit, tartalmát, tudásszintjeit
taxatív módon pontosan előíró dokumentáció
- éves edzésterv, tanmenet (egy teljes képzési év, max. 2-3 felkészülési ciklus /22 -
25 hét/)
- időszakos edzésterv, évszak terv (3 - 4 hónap)
- makrociklus, tanítási egység (2 - 12-13 hét)
- mikrociklus, heti edzésterv (max. 7 - 10 nap)
- egy edzés terve, óravázlat (30’ - 5 óra)
Fajtái: szöveges-, grafikus edzésterv, költségvetési terv
245
Telefon: +36 70 604 6598
Az egész éves terhelés elve.

Élettani szempontból az edzések hatására létrejövő alkalmazkodási reakciók csak
akkor tarthatóak fenn, ha az egész életünk során rendszeresen edzést végzünk. A
megszakítás nélküli edzés szilárd edzettségi állapotot eredményez, és lehetővé teszi
annak folyamatos fejlődését.
Éves terv:
Lényege: az a kapcsolat, ami a terhelés, pihenés, inger és válasz között folyamatosan
fennáll.
A felkészülési rendszer egy évre szóló felkészülési céljait, feladatait, eszközeit,
módszereit és ezek felhasználásának időbeli elrendezését tartalmazza.
Az edzéstervezés folyamata:
Állapotelemzés
- Edzettségi szint
- Számszerű teljesítmények elemzése
- Táplálkozás
- Szociális helyzet
- Egészségi állapot
- Egyéb elfoglaltság
Célformálás - Mit akarunk elérni?
Periodizálás
- Időpontok, időszakok rögzítése
- A legfontosabb verseny időpontja a döntő – időszakok alakítása: alapozó,
formába hozó
- Ciklusok kijelölése: Makro, mezo, mikro
Edzésszerkezet kialakítása
- Terhelési szerkezet (terjedelem, intenzitás)
- Edzéstartalom
Ciklikusság: egy, kettő, hármas ciklusra osztható
• Mikrociklus
– általában 6-8 nap (lehet több vagy kevesebb is),
– az egyes edzések hangsúlyos elosztása (T. E. GY. Á.),
– az edzésterjedelem és az intenzitás tervszerű váltása,
– 2-3 erős,
246
Telefon: +36 70 604 6598
– 2-3 maximális,
– 1-2 határterhelés szerepelhet a felkészülés céljától függően..
• Mezociklus =Több mikrociklust magába foglaló edzésidőszak.

– a terhelés terjedelme és intenzitása a makrociklus jellegnek
megfelelően alakul,
– hosszabb nagy terhelésű és rövidebb pihenő jellegű szakaszok
váltogatják egymást (70-80-90-50%),
– a mezociklus alkalmas arra, hogy egy meghatározott tulajdonság
fejlesztésében előrelépjünk,
– a felkészülés kezdetén a mezociklusok hosszabbak 4-6 hét, míg utána
2-4 hetesek.
• Makrociklus (időszaki ciklus) =Több mezociklust magába foglaló

edzés/versenyidőszak.
3 féle lehet:
– egész éves (egy versenyidény)
– féléves (két versenyidőszak) pl.: teniszezők, birkózók, úszok,
ökölvívók
– több időszakos (több versenyidőszak) pl.: súlyemelők
247
Telefon: +36 70 604 6598
18. C Készítsen négyütemű gimnasztikai szabadgyakorlatsort! Ismertesse a

gyakorlatot a gimnasztikai gyakorlatok szakleírásának szabályai szerint, és
rajzolja le rajzírással!
Gyakorlatleírás és a rajzírás alapvető szabályait lásd az 5C tételben!
Példa négyütemű gimnasztikai szabadgyakorlatsorra:
Gyakorlat megnevezése: összetett gyakorlat támaszban

Célja:vállöv erősítése, combhajlítók és farizom nyújtása
19A Az edzőteremben egy sportoló nagy esést követően fekszik a földön.

Ismertesse, hogyan állapítja meg, hogy történt-e gerincsérülés! Milyen tünetek
alapján állapítja meg, hogy a sportolónak agyrázkódása van? Mi a teendő
agyrázkódott sérülttel? Milyen szövődmény állhat az agyrázkódás tünetei
mögött?
Az idegrendszer sérülései
Az agyrázkódás, agyzúzódás:
• Az egyik leggyakrabban előforduló idegrendszeri sérülés, ritkán súlyos,
életveszélyes szövődménnyel jár (az agyhártya bevérzése, koponyaűri vérzés
is kialakulhat), az aktuális jó közérzet nem feltétlenül mutatja a helyzet
súlyosságát, ezért minden esetben komolyan kell venni!
248
Telefon: +36 70 604 6598
• Az agyrázkódás a koponyát ért tompa ütés hatására alakul ki.
• Jellemző tünetei: fejfájás, a szédülés, a hányinger és a hányás

• Lehetséges tünetek: eszméletvesztés, a kettős látás, az aluszékonyság, vagy a
memóriazavar.
• Elsősegélynyújtás: pihentetés, fájdalomcsillapítás jön szóba. Az agyrázkódást
elszenvedett sérültet szállítsuk, vagy szállíttassuk kórházba.
• Az agyzúzódás már súlyosabb kategória. Ilyen esetben az agy a koponyafallal
ütközik, és kisebb bevérzést hoz létre. Ez a már előbb is említett
szövődményeket okozhatja, így rendkívül súlyosnak tekintendő. Tüneteiben
nem különbözik az agyrázkódástól, esetleg csak annak súlyosságában.
Gerincvelő sérülés:
• A nagy sebességgel járó sportoknál, óriási erejű ütközéseknél alakulhat ki.

• A gerinc csigolyáinak törése, elmozdulásuk esetén a gerinccsatornában futó
gerincvelő elszakadhat. A gerincvelő-sérült vizsgálata során az érzékelési és
mozgatási funkciókat és azok esetleges kiesését kell keresnünk. Az
érzékelésről úgy tájékozódhatunk, ha a sportoló alsó és felső végtagjait
ingereljük és közben megkérdezzük, hogy mit érez. Ezután a mozgásról
tájékozódunk. Megkérjük, hogy mozgassa meg lábujjait, a lábát, valamint
kézujjait, kezét és karját is. Ha erre is képes a gerincsérülés valószínűsége
kicsi, de nem kizárható.
• Gerincvelő-sérülésgyanúja esetén nem szabad mozgatni a sérültet!
• Elsősegély: kihűléstől való megóvásban, nyugtatás
249
Telefon: +36 70 604 6598
19B Ismertesse a korszerű edzés jellemzőit! Beszéljen az edzésmódszerekről,

edzésrendszerekről!
AZ EDZÉS
Olyan szervezett, célok által meghatározott testgyakorlatokból, elméleti

képzésből és környezeti hatásokból álló egység, melyet a sportoló a magasabb
sportteljesítmény elérése érdekében végez.

edzésfajtáról, pl. technikai edzés, taktikai edzés, állóképesség fejlesztő edzés. Az
12. A sportoló egyénileg, vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredményeket akar

elérni.
13. Az edzés a sportoló valamennyi életterébe behatol – kompromisszumok,
lemondások!
14. Jellemzi az edző, a vezető szerepe.
15. Meghatározza az egyéni képzés szüksége és a fokozódó sportolói önállóság,
specializálódás.
16. Tervszerű.
17. Fokozatosan nő a tudományos karaktere – tudományos háttér, támogatás,pl.
18. A képzést különböző érdekek irányítják, minél magasabb szinten versenyez a
19. Az életkor, a nemi meghatározottság és az edzéséletkor függvényében változik
Az edzettség elérésének folyamata
250
Telefon: +36 70 604 6598
Az edzettség nem sporttevékenység alatt jön létre, hanem annak következménye,

hogy a szervezet a sportolás utáni pihenő időszakban túlkompenzál, vagyis magasabb
szintre helyezi a teljesítőképesség szintjét. Ha a szervezet regenerálódása nem
megfelelő, a rendszeres megterhelések hatására kimerülhet, túledzetté válhat, nem
tudja ellátni sem az edzésfeladatait, sem a napi tevékenységeit a sportoló.
1. elfáradás- energiavesztés
2. helyreállítódás-energiapótlás
3. túlkompenzálás
4. magasabb szintű teljesítmény
A sportteljesítmény elemzésében két alapvető összetevőt kell figyelembe venni:
Teljesítőképesség: fizikai képesség, technikai készség, taktikai készség, egyéb

(értelmi képesség)
képzési folyamat
 kölcsönös összefüggésben vannak, együtt fejtik ki hatásukat az edzés
folyamatában
Teljesítőkészség: (edzőhöz, sportághoz való viszony) EDZŐNEK döntő szerepe van!!

nevelési folyamat
Forma, sportforma és befolyásoló tényezői:

Az edzettség és a versenyteljesítmény javulása fázisletolódással jellemezhető.
Formaidőzítés: azon intézkedések együttese, amelyek elősegítik, hogy a sportoló
edzettségének megfelelő teljesítményt nyújtson.
Sportforma: az edzettség aktuális megjelenése (lehet jó /rossz/ ingadozó)

A sportformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget
meghatározzák. Azonban meg kell különböztetni az edzettséget és a sportformát
tartalmi, oktatási és edzési szempontból is.
o Motorikus tényezők: erő, gyorsaság, hajlékonyság, mozgáskoordináció.

o Pszichikai tényezők:
- egyéni bánásmód (feltétele: versenyző személyiségének ismerete)
- edző-versenyző kapcsolata
- versenyző-versenyző kapcsolata
- vezetők és versenyzők kapcsolata
(hasznos: edzőtábor, kikapcsolódás, relaxáció)
251
Telefon: +36 70 604 6598
o Élettani tényezők: versenyt megelőző hét terhelésére jell: csökkentett

tendencia
(étrend, alvás, pihenés, regeneráció, masszázs)
o Egyéb környezeti tényezők: földrajzi helyzet, időjárás, hőmérséklet,

módszerek, edzések szerkezetéből fakadó ingerek
Edzéseszközök
Minden olyan eljárás, tárgy, hatás, amelyet a teljesítményfokozás érdekében
használunk fel.
A sportoló teljesítményének fokozásában és megtartásában játszanak szerepet.
Pozitív:
o Természet erői (napfény, levegő, víz)megszilárdítják az ellenálló képességet
+higiénés szokások, étrend
o Testgyakorlatok: legfontosabb eszköz. Összhangban kell lenniük az
edzésfolyamattal, célokkal, feladatokkal.
o Tárgyi eszközök, szer, technika
o Versenyek (speciális edzettség fejlesztésének fő eszköze, spec. fizikai
/technikai /taktikai /pszichikai felkészítés
o Szakismeret: segíti az egyéni lehetőségek (fizikai, pszichikai) optimális
fejlesztését
o Pszichológiai eszközök (+mentális tréning):
- energiák optimális mozgósítása, határátlépések vállalása
- helyreállítás, pihenés
o Ellenőrzések, értékelések: a végzett edzések hatékonyságának lemérése
-élettani próbák (keringés, légzés)
- motorikus próbák (technikai, fizikai képességek)
- pszichológiai próbák (motiváció, személyiség alakulása)
- sportági próbák (erő, gyorsaság, állóképesség)
o Magaslati edzés: nehezített körülmények között végzett edzés: növeli a
hemoglobinszintet, vérmennyiséget, vörösvértestek számát, vitál kapacitást,
javítja a tüdő és az izomzat vérellátottságát
Negatív:
o Dopping
Edzésrendszer:
252
Telefon: +36 70 604 6598
A rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés

alapelemeinek (erőnléti, taktikai edzés, verseny-előkészítés stb) összessége, az
elemek között fennálló kölcsönhatásokkal.
19. C Ismertesse az általános bemelegítés szerkezeti felépítését! Mondjon

gyakorlati példákat minden szakaszhoz!
Általános bemelegítés
• A szervezet átmozgatása, előkészítése a fokozott munkavégzésre
• Természetes gyakorlatokkal és a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportjának
gyakorlataivaltörténik
Céljai:
• Az edzésmunka elvégzéséhez szükséges ízületek átmozgatása
• Testhőmérséklet emelése
• Az izmok plasztikusságának fokozása
• Az izmok folyadéktereinek megtöltése
• Szellemi ráhangolás az edzésre
Az általános bemelegítést mozgásanyagát lásd a 9C tételben!
20A Mit értünk túledzettség alatt és hogyan ismeri föl a tüneteit? Milyen
módszerek alkalmazásával segítheti elő a sportoló regenerálódását, pihenési
folyamatait? Mit értünk aktív pihenés alatt és mik az aktív pihenés
követelményei?
Túledzettség
• Negatív alkalmazkodás
mechanizmusait.
• Túl erős inger
• Nem jön létre szuperkompenzáció
253
Telefon: +36 70 604 6598
• Tartósabb, edzettségi szinttől függetlenül megjelenő állapot, melyben a szervezet

nem képes a regenerációra
• A szervezet teljes szabályozó rendszerének zavara
Kialakulásának stádiumai:
1. stádium– tervezetten is belekerülhet a sportoló – terhelés szintentartása, vagy
csökkentése a feladat
- Sporteredmények romlása, vagy megtorpanása
- Nem egyértelmű és világos panaszok a fizikai állapot romlására.
- Próbák alkalmazása esetén, gyorsasági teszteknél romlás.
2. stádium – edzői hiba – pihentetés, erős terheléscsökkentés a feladat
- Sportteljesítmény határozott romlása.
- Közérzet romlása, objektív módon is mérhető szervezeti panaszok.
- Teljesítmény romlása valamennyi funkcionális és élettani próbában.
3. stádium – ide nem szabad eljutni
- Tartós rosszabbodás
- Komplex változások a szervezet állapotában.
- Súlyos betegség, sérülés, depresszió.
- Szervezeti szabályozás tartós szimpatikus túlsúlyba kerül.
- Élettani, pszichikai, biokémiai, immunológiai tünetek összessége.
FAJTÁI
Basedovoid típusú Addisonoid túledzettség
Izgalmi állapotok túlsúlya – szimpatikus Paraszimpatikus túlsúly.
túlsúly. A keringő vér mennyisége csökken –
Adrenalin szint, vércukor szint, hipoglikémia: szénhidrát készlet
anyagcsere szint magas. csökken.
Tünetei: izgalmi állapot, nyugtalanság, A versenyző pihentnek érzi magát,
étvágy és alvás zavarok, fogyás, panaszai nincsenek.
gyomorpanaszok, ingadozó Aluszékonyság.
testhőmérséklet, nyugalmi pulzus Normál pulzusszám.
emelkedik, elhúzódó pulzus Gyorsan fárad, legtöbbször lelki okok, és
megnyugvás nem fizikai
Súlyosabb. megoldás: változás az életben, környezet
254
Telefon: +36 70 604 6598
változás.
TÜNETEI
Élettani tünetek Pszichológiai tünetek
Krónikus fáradtság Depresszió
Elnyújtott regeneráció Általános levertség
Vérnyomás változás Csökkent önértékelés
Csökkent zsír%, testsúly, étvágytalanság Emocionális instabilitás
Anorexia, bulimia Fokozott érzékenység a környezeti
Fejfájás, émelygés ingerekre
Izomfájdalom és érzékenység Nehézkes koncentráció
Gyomor panaszok Romló info-felvétel
Emelkedett O2 felvétel és légzésszám Személyiség változások
szubmaximális terhelésnél. Félelem a versenytől
Csökkent izomerő, koordináció, taktikai Csökkent küzdőképesség
képesség Kitartás hiánya
Csapatsportágakban durvább módon
jelennek meg.
Immunológia változások Biokémiai változások

Fokozott érzékenység a betegségekre, Negatív nitrogén mérleg, és fehérje
hidegre, allergiára egyensúly
Megfázás jellegű megbetegedés, Csökkent izomglikogén koncentráció
Ingadozó láz Csökkent hemoglobin szint, és szérum
Nyirokcsomó duzzanatok vas tartalom
Sérülések lassabban gyógyulnak Csökkent csont-, ásványi anyag tartalom,
Bakteriális fertőzések reaktiválódása
Megoldások a túledzettségre
Passzív pihenés: alvás minőség, szaunázás, masszázs

Aktív pihenés: más mozgásforma, más helyszín, más közegben (pl.: víz), nem
edzésjellegű mozgás, szórakoztató formában
255
Telefon: +36 70 604 6598
20B Jellemezze a sportolóvá érés főbb szakaszait és a felkészülés folyamatát!

Beszéljen sportágának lehetséges célcsoportjáról!
A sportolóvá érés folyamata egységes egész, mégis felosztható több szakaszra, mivel
a felkészülés céljai, feladatai és bizonyos mértékig a módszerei is sajátosak.
Első szakasz: alapozó jellegű időtartam sportági jellemzői: kezdés és utánpótlás

nevelés időszaka
- anatómiai és mozgásfejlődés fő mutatói
- teljesítőképesség alapjai
- fizikai, pszichikai tulajdonságok fejlesztése
- technikai képzés
- taktikai képzés
- sportszerű életvezetés
- megteremtjük a későbbi nagy teljesítmények, a magas szintű edzettség
alapjait:
- kialakítjuk a teljesítményben döntő fontosságú fizikai, pszichikai
tulajdonságokat a korrekt mozgástechnikával
- és a sportküzdelem értelmes, eredményes vezetésével, irányításával,
256
Telefon: +36 70 604 6598
- valamint a sportszerű életvezetésre neveléssel.
Második szakasz: felkészülés speciális szakasza- utánpótlásnevelés szakasza

- élsport időszaka
- teljesítőképesség, készség továbbfejlesztése
- fizikai képességek, sporttechnika, taktikai készség magas szintre emelése
Az időtartama sportágak szerint változó, általában 4-6 év.

- A felkészülés korszerűsége az alapozó jellegű szakasz időtartamának és a
végzett edzésmunka minőségének különbségében jelentkezik a hagyományos
felfogással szemben.
- A második szakaszban az egyéni legjobb teljesítményre törekvés határozza
meg az edzéseszközök, eljárások kiválasztását és alkalmazását.
- A felkészülés speciális szakaszának lényeges feladata, hogy a nagy
teljesítmény nyújtásának időtartama lehetőleg hosszú legyen. Ezen a téren is
nagyok az egyéni és sportági különbségek. A felmérések szerint az élvonalba
jutók átlagosan 6-15 évig versenyeznek.
A nagy eltérés részben a megalapozottságból és a sportágból adódó különbségekre

vezethető vissza. A második szakasz tehát az élsport időszakát fogja át.
Technikai sportágak – edzés kezdete: 5-7 év, haladók: 10-15 – 18 év, nemzetközi
élvonal: 16-19 év
Gyorsasági erősportágak – kezdők: 8-10 év, haladók: 14-18 év, élsport: 18-23 évesen
kezdődik
Állóképességi sportága: kezdők:10-12 év, haladók 14-18 év
A tehetség jellemzői:
- Feladat iránti elkötelezettség
- Kreativitás
- Átlagon felüli képességek
A tehetséges sportoló ezen összetevők olyan interakciójára képesek, hogy
tehetségüket bármilyen potenciális területen képesek kinyilvánítani.
Idegrendszeri, hormonális és egyéb külső terhelési tényezők
Az akceleráció fogalma
A fejlődés felgyorsulását jelenti (akcelere – gyorsulás) testi vagy mentális tekintetben.
Előfordulhat egyes személyeknél, vagy nagy populációban, tömegméretekben. Az
évszázados (szekuláris) változások szembetűnően észlelhetőek.
257
Telefon: +36 70 604 6598
Alkattípusok
Testünk felépítését tekintve nagyon eltérőek lehetünk, ezért sportágválasztás előtt
vagy akár még egy diéta alkalmazásakor is érdemes utána nézni, hogy milyen
testalkat típusba tartozunk. A testalkat típus alapján sok minden kiderül rólunk és
arról, hogy milyen mozgásforma és táplálkozás a megfelelő számunkra, így könnyen
kialakítható egy hatásos edzésforma és diéta.
1. Az EKTOMORF (leptomorf = nyúlánk) testalkatúak alapvetően vékonyak,

végtagjaik hosszúak, medencéjük keskeny. Kevesebb zsír van a testükön,
mint mezomorf és endomorf társaiknak, hiszen anyagcseréjük gyorsabb, így
testük kevesebb zsírt raktároz el. Ez egyben az ektomorf testalkat hátránya is:
nem csak nehezen híznak, de nehezen is izmosodnak.
Az ektomorf alkatúaknak is szükségük van rendszeres testmozgásra annak ellenére,

hogy nem jellemző rájuk a felesleges testzsír. A testalkatuknak megfelelően
kialakított edzés sokat javíthat állóképességükön, közérzetükön, és erőnlétükön.
Ektomorf testalkat esetén ajánlatos az erősítő edzést kombinálni az állóképességet

javító mozgásformákkal, mint például röplabda, kosárlabda, vagy futás, emellett
pedig érdemes súlyokkal is edzeni, mert ez a leghatásosabb módja az izomerő
növelésének. Mivel ezek az emberek gyorsan elfáradnak, ezért ajánlott fokozatosan
nehezíteni az edzés intenzitásán, és betartani a rendszeres pihenőket.
2. Az ENDOMORF (piknomorf = robusztus) testalkat a harmadik típus

a mezomorf és ektomorf mellett. Valószínűleg az ebbe a csoportba tartozók a
legkevésbé elégedettek testükkel. Az endomorf testalkatúak alapvető
tulajdonságai: anyagcseréjük lassabb, emiatt hajlamosak nagyobb mennyiségű
zsírt elraktározni, ami elsősorban fenéken, combon, valamint hason és
deréktájon jelenik meg.
258
Telefon: +36 70 604 6598
Az endomorf (piknomorf = robusztus) testalkat a harmadik típus a mezomorf és

ektomorf mellett. Valószínűleg az ebbe a csoportba tartozók a legkevésbé elégedettek
testükkel. Az endomorf testalkatúak alapvető tulajdonságai: anyagcseréjük lassabb,
emiatt hajlamosak nagyobb mennyiségű zsírt elraktározni, ami elsősorban fenéken,
combon, valamint hason és deréktájon jelenik meg.
Endomorf testalkat
Az endomorf testalkatúak szervezete a nagy zsírmennyiségtől erős és ellenálló, a
csontok vastagok és szélesek, hiszen a felesleg „cipeléséhez” jelentős
energiabefektetés szükséges. Testük kerekded és puha, végtagjaik általában rövidek,
és a végtagok felső része vaskosabb, mint alsó részük.
Az endomorf alkatúak is elérhetik és megtarthatják az egészséges testtömeget – ami

ehhez szükséges, az egy kiegyensúlyozott étrend, aminek betartása nagyon fontos
(nincs éjféli utáni nasi, amikor senki nem látja!), és rendszeres és intenzív testmozgás
Milyen sportot válasszanak az endomorf testalkatúak? Mivel szervezetük erős, ezért

érdemes erősportokat választaniuk, mint például a birkózás vagy a súlyemelés.
Emellett célszerű sok kardiót is alkalmazniuk edzéstervükben, mely hosszabb idejű,
de alacsonyabb intenzitású mozgás legyen. A legjobb, ha hetente minimum ötször
végeznek valamilyen testmozgást.
Habár könnyen híznak, könnyen is izmosodnak. A cél csupán az izom- és

zsírszövetek megfelelő arányának elérése. Az endomorf testalkat előnye, hogy a
szervezet sportolás után is folytatja a zsírégetést, ezért javasolt kardióval, például
futással vagy biciklizéssel zárni egy-egy edzést.
3. Talán a legszerencsésebbnek mondhatóak a MEZOMORF (metromorf =

atléta alkat) testalkattal rendelkezők. A férfiaknak és a nőknek is egyaránt
könnyű a dolguk, ha jól szeretnének kinézni:
mezomorf testalkat esetén már kevés erőfeszítéssel
tökéletes testet varázsolhatnak maguknak,
szemben
259
Telefon: +36 70 604 6598
az ektomorf és endomorf testalkatúakkal.
Mezomorf testalkat
A mezomorf testalkatúak izmosak, vagy legalábbis könnyen izmosodnak, válluk

széles, hasuk kemény, csípőjük keskeny, csontozatuk erős. Hajlamosak sok zsírt
elraktározni, de a gyors anyagcsere miatt könnyen meg is tudnak szabadulni tőle.
Jellemzőik: erő, sportos testfelépítés, nőknél homokóra, férfiaknál téglalap alkat.
A mezomorf testalkatúak számára a legalkalmasabb a testépítés, hiszen ehhez

rendelkeznek megfelelő genetikai feltételekkel, erővel és fizikai képességgel. Emellett
könnyen és gyorsan tanulnak új sportot.
Legyen szó akár kardióról, akár erősítő edzésről, a mezomorf testalkatúak számára
minden mozgásforma megfelelő. A súlyzós edzésnél a lényeg, hogy kis tömeggel, ám
magas ismétlésszámmal dolgozzanak, hiszen ha szervezetük hozzászokik egy
bizonyos szintű terheléshez, akkor utána már nehéz lesz változást elérni az izomzat
fejlődésében. Emellett fontos, hogy minden izmukat egyenletesen terheljék, hiszen
mivel gyorsan izmosodnak, könnyen aránytalanná alakulhat testük.
A változatos mozgásformákat tartalmazó edzésterv kialakítása ajánlott a legjobban a

mezomorf testalkat esetén, minden edzésnek legyen kardio és erősítés része is. Az
állóképességet és erőt, valamint intenzív, ám rövidebb erőkifejtést igénylő sportágak a
számukra tökéletesek, például sprintfutás, rögbi, harcművészetek, vagy torna.
A testalkat típus megállapításával olyan genetikailag meghatározott tényezőket adunk

meg, amelyeket semmilyen edzéssel nem lehet megváltoztatni:
• csontozat,
• testmagasság,
• testalkat , ami lehet nyúlánk (leptomorf/ektomorf), robosztus
(piknikus/endomorf), vagy atléta (metromorf/mezomorf)
Élsportot befolyásoló tényezők
Humánbiológiai Fiziológiai Szociológiai Kognitív Személyiség

jellemzők, tényezők tényezők tényezők tényezők
testösszetétel:
Testmagasság Aerob Szülői háttér Figyelem Önbizalom
260
Telefon: +36 70 604 6598
Testsúly kapacitás Szocioökonómiai Anticipáció Szorongás

Alsó végtag Anaerob státusz Gondolkodás Motiváció
csontjainak laktacid Iskolázottság Döntéshozatal Koncentráció
átmérője kapacitás Edző-sportoló Játékintelligencia
Izomtömeg Anaerob interakció Kreativitás
Szomatotípus alaktacid Sporttal eltöltött Motoros
Növekedés kapacitás órák száma készségek
Testzsír Kulturális (technikai)
tényezők
Célcsoportok: idősek fejlesztése, fiatalok és gyermekek a fitnesz létesítményekben
- Ismert tény, hogy a testmozgás a preventív egészség-magatartási tényezők

közé tartozik, azaz a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti bizonyos
betegségek bekövetkeztének a kockázatát.
Idősek fejlesztése:
- Az általános és lokális terhelhetőség más egy idősnél, mint egy fiatalnál.
- Az edzéselmélet és gyakorlat alapelveit az egyes résztvevők biológiai
életkorához és betegségeik aktivitásához kell adaptálni.
- Intenzív edzés helyett extenzív edzést alkalmazzunk és figyeljünk a fáradás
nonverbális jeleire és változtassunk, ha kell! (romló koordináció, a
mozgásamplitúdó csökkenése, a légzésritmus megváltozása, mimika stb),
- Fontos kifejleszteni a mozgás iránti igényt és a terhelhetőség önkontrollját.
A gyermekek életében nagyon fontos a mozgás megszerettetése, a rendszeres

sportolás általi egészséges életmód kialakítása.
- A gyermekek életében a mozgás fontos a testi és a szellemi fejlődésükben.
Minél hamarabb érdemes a rendszeres mozgás örömére rávezetni a kicsiket.
Az ovis torna már három éves kortól ajánlott, a nagyobbaknak már
bonyolultabb mozgásformák is ajánlottak.
- A rendszeres mozgás, a sport és ez által az egészséges életmód iránti igény a
gyerekek későbbi életére is kihat, elkerülhető az elhízás, csökken a keringési
betegségek kialakulásának veszélye.
- Az órák során önfegyelmet és kitartást tanulnak, nő az önbizalmuk, kialakul
bennük a csapatszellem, a közösségi életben való aktív részvétel.
Gerinc prevenció:
A legfontosabb, hogy minél inkább figyeljünk a helyes testtartásra, hogy a

napi feladatokat mindig megfelelőenvégezzük (például görbe háttal hajolgatás helyett
261
Telefon: +36 70 604 6598
egyenes háttal és guggolásból emelkedve vegyük fel a földről a nehéz tárgyakat) és a

testmozgás.
Az egészséges, aktív életmódra, azért van szükség, hogy egyrészt megerősítsük
azokat az izmokat, amik a gerinc fiziológiás görbületeit tartják,
másrészt pedig ügyelni kell a helyes testtartásra,
hiszen például egy görbe háttal emelésnél indokolatlanul nagy terhet teszünk a
porckorong egyik oldalára, míg egyenes háttal ugyanez a súly szépen eloszlik.
Cardiovasculáris betegséggel küzdők fejlesztése:
Betegek számára a rekreációs jellegű, kis közepes intenzitású, és főként orvosi kontrol
mellett végzett sport jöhet szóba. Minden szélsőség kerülendő.
A keringési rendszer betegségei körében a magas-vérnyomás betegséget, és a
szívizom infarktust tárgyaljuk.
Magas-vérnyomás betegség (hypertonia)

Mit jelent?
- Magas vérnyomásnak nevezzük, ha a beteg nyugalmi artériás vérnyomása,
három különböző időpontban mérve meghaladja a 140/90 Hgmm-es értéket.
Hosszútávon az érfal-károsodást (érelmeszesedést) hoz létre, ezért kezelni
kell. Esetek 80%-ában esszenciális hipertóniáról beszélünk (amikor a
betegségnek nincs szervi oka).

- a rossz minőségű érrendszer nehezen tolerálja a nagy vérnyomáskiugrásokat,
ezért csak gyógyszerrel rendezett vérnyomással lehet sportolni.
- csak kis-közepes intenzitástartományban dolgozzanak, és elsősorban
állóképességi jellegű, aerob mozgásformákat végezzenek (pl.: kocogás, úszás,
labdajáték, túrázás, kerékpározás)
- A nagy erőkifejtésekkel járó mozgások (súlyemelés, birkózás, súlyzózás) nem
javasolt (Erőkifejtéskor elpattanhatnak, elrepedhetnek az erek)
- kerülni kell szélsőséges terheléseket
- csak orvosi engedély birtokában terheljünk a hipertóniás betegeket.
Szívizom infarktus
Mit jelent?
- A vérellátás megszűnése következtében fellépő szövetelhalás. Ennek
leggyakoribb helye a szív izomzata.
- A szívet ellátó beszűkült erek, vagy a bennük kialakult véralvadék miatt jön
létre, azaz az infarktus csak következménye más betegségnek, zavarnak.
262
Telefon: +36 70 604 6598
- A szívizom infarktuson átesett emberek szívének egy bizonyos területe elhalt,

így regenerációra sem képes.. A beteg további életét ezzel a csökkent
szívizommal kell leélnie.
Mire kell figyelni?

- az infarktusos betegek nagy része (rehabilitáció után) sportolhat, de csak
szigorú orvosi ellenőrzés mellett (ellenőrzés kb. 3 havonta)
- kis-közepes intenzitású sporttevékenység, főleg az aerob jellegű munka
ajánlott (pl.: úszás, kirándulás)
- „préseléses” gyakorlatok kerülendők.
- Csak a jó közérzet határain belül szabad dolgozni!
- extrém megterhelés tilos
Rizikófaktorok
- Magas koleszterinszint
- Elhízás – főleg a hasra terjedő hízás
- Cukorbetegség
- Dohányzás
- Túlzott alkoholfogyasztás
- Fizikai aktivitás hiánya
- Stressz
- Egészségtelen táplálkozás
263
Telefon: +36 70 604 6598
20. C Mondja el a gimnasztika legfontosabb feladatait és legfőbb jellemzőit!
Gimnasztikával megoldható feladatok:

• A mozgásszervek sokoldalú, arányos fejlesztése
• A fejlődésben elmaradt izomcsoportok állapotának javítása
• Készségek, képességek differenciált fejlesztése, szinten tartása
• Rehabilitációban sérülés után alkalmazzák
• Megelőzi a sérüléseket
• Bemelegítésre és levezetésre használják
• Mozgástanulás felgyorsítása
• Egészség megőrzése
• Alapvető mozgásműveltség bővítése
• Testtartásjavítás
Gimnasztika legfontosabb feladatai

Bemelegítés, levezetés, nyújtás,
Sérülések csökkentése, regenerálódás, mozgástanulás,
Motoros képességek fejlesztése
Gimnasztika legfőbb jellemzői

Variálható
Életkornak, célcsoportnak megfelelően alkalmazható
Egész testre és testrészekre adagolható
Időjárástól független
264

1től 20ig Összes Fitness Tétel

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

1től 20ig Összes Fitness Tétel

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Alternatív Mozgásterápia Egyesület

Székhely és levelezési cím: 1074 Budapest, Csengery utca 7.

1A Ismertesse a szervezet belső környezetének, egy órás, intenzív fizikai munka

Belső – egyensúly: homeosztázis

- Homeosztázis: az élő szervezet a változó külső és belső körülményekhez való

- Az élő szervezet belső állandóságra törekszik.

- Az edzettséget és teljesítményt az is meghatározza, hogy különböző

Sportolás következtében bekövetkező belső változások (egy órás, intenzív fizikai

Edzettség: edzés- és versenyterhelés hatására kialakuló állapot, speciális sportbeli

• VÉR pH: sportolás hatására savasodás irányú pH eltolódás történik

így a NAD+koncentrációja nem csökken, vagyis az energiabefektetés

Módszerek a teljesítménycsökkenés megelőzéséhez

• ELÉHEZÉS: Az eléhezés szinte kibírhatatlan, kínzó éhségérzés. Ez a

A sportolók szervezetének rendszeres, fokozott terhelése megnövekedett

Alapszabályként szögezhetjük le, hogy a táplálék-kiegészítőket valóban csak

A korszerű sportolói folyadékpótlás

• izotóniás folyadékpótlás, a sportital összetétele

1B Ismertesse az edzettség fogalmát! Mit értünk edzésen és edzés rendszeren,

– Az edzésterhelés gyakorisága jelentősen befolyásolja az edzéshatást, de ha jól

• Edzettség:Az edzésingerek hatására kialakuló különböző testi – lelki

– Bővebb innerváció (ideg-izom kapcsolat) alakul ki.

• Vérnyomás változás • Csökkent önértékelés

Immunológiai változások Biokémiai változások

TÚLEDZETTSÉG KIALAKULÁSÁNAK OKAI

• Környezet • Egészségügyi zavarok

TÚLEDZETTSÉG KIALAKULÁSÁNAK 3 STÁDIUMA

1. Sporteredmények romlása, vagy megtorpanása

2. Nem egyértelmű és világos panaszok a fizikai állapot romlására.

3. Próbák alkalmazása esetén, gyorsasági teszteknél romlás.

Indokolttá válik a terhelés szinten tartása, vagy csökkentése.

2. stádium (edzői hiba)

3. stádium (ide nem szabad eljutni)

 Szervezeti szabályozás tartós szimpatikus túlsúlyba kerül.

 Esetleg GAS tünetek.

GAS: Generációs Adaptációs Szindróma

EDZÉS ÉS EDZÉS RENDSZER

Olyan szervezett, célok által meghatározott testgyakorlatokból, elméleti képzésből és

Az egy edzés az egy teljesítményt növelő folyamatnak egy terhelési egysége.

• A sportoló egyénileg, vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredményeket akar

Pozitív edzéseszközök rendszere

Olyan hatásmechanizmusok, eljárások tartoznak ide, amelyek a szervezet edzettségét

a. TESTGYAKORLATOK, MOZGÁSOS TEVÉKENYSÉGEK (különféle járások,

b. SPORTESZKÖZÖK, KÉPESSÉGET VAGY SZAKISMERETET FEJLESZTŐ

c. TERMÉSZET ERŐI (az élőlényekre ható időjárási tényezők):

 termikus tényezők: sportolásra ideálisnak tekinthető +15°C és +25°C

 fotó-aktinikus tényezők: a napsugárzás közvetlen hatást gyakorol az emberi

 kémiai tényezők: Ebbe a csoportba tartoznak a légköri gázok,

 neurotrop tényezők: az idegrendszeren keresztül fejtik ki közvetett

 speciális területeken (közegben) végzett sportok: álló-, és folyóvizekben

d. MAGASLATI ÉS MÉLYSÉGI EDZÉS

e. HIGIÉNÉ: A higiéné hiánya emelkedett terhelést jelent a sportoló számára.

f. VERSENYEK, FELMÉRÉSEK: Minden sportágra igaz, h a versenyzés a

g. SZAKISMERET: A felkészítési folyamatot, ill. eredményességet nagyban

h. PSZICHOLÓGIAI ESZKÖZÖK RENDSZERE: Ez a sportfelkészítés még ki nem

i. ELLENŐRZÉSEK, ÉRTÉKELÉSEK:az ellenőrzések, értékelések felkészítésbe

j. ORVOSI ÉS EGYÉB TÁMOGATÁS:

Negatív edzéseszközök: doppingszerek

Dopping, táplálkozás, sportegészségügy

A doppingszerek kategóriák szerint tiltottak. A tiltott kategóriákba tartozó szereket és

A stimulánsok a kábítószerek és izgatószerek különböző csoportjait foglalják

Ebbe a csoportba a morfin és származékai tartoznak, fájdalomcsillapítóként

Az anabolikus szteroidok szerkezetükben, működésükben a férfi nemi hormonnal, a

használatot követően pedig magas vérnyomás, máj- és vesedaganatok.Nők esetében