Professional Documents
Culture Documents
Anaerob Præstationsevne
Anaerob Præstationsevne
Tr æ n i n g
INDHOLD
INDLEDNING
I dette hæfte er den nyeste videnskabelige Et kendskab til dette træningsfysiologiske
viden om fysisk træning forsøgt beskrevet område er en forudsætning for korrekt
på et let forståeligt sprog. I hæftet angives udførelse af træning og for en effektiv træ-
principper og eksempler på, hvordan træ- ningstilrettelæggelse, således at det fysiske
ning kan udføres. Ligeledes er der blevet niveau kan forbedres.
fokuseret på, hvad der er vigtigt at være
opmærksom på, når man planlægger og Dette hæfte omhandler de teoretiske og
udfører træning. Lige så simpel og effektiv praktiske forhold omkring anaerob træ-
træning kan være, hvis man véd, hvad ning. I visse tilfælde vil der være overlap
man gør, ligeså nedbrydende kan træning til aerob træning, hvorfor der henvises til
være, hvis man ikke forstår, hvordan den DIF´s tilsvarende træningshæfte om aerob
skal tilrettelægges i forhold til den enkelte træning. Det gælder især arbejdsfysiolo-
idrætsudøver. Viden og indsigt er vejen til giske emner som respiration, kredsløb,
at optimere træning. I mange idrætsgrene muskelfibre og energiomsætning, som ude-
bygger den fysiske træning delvist på lukkende er beskrevet i hæftet om aerob
traditioner, men gennem de senere år er træning. Det samme gør sig gældende for
der kommet mange beviser på, hvordan emnet opvarmning. Styrketræning, som
videnskaben i en lang række idrætsgrene med rette kan betegnes som anaerob træ-
har medvirket til at skabe bedre resultater ning, er heller ikke beskrevet her. Der hen-
gennem fornuftig træningsplanlægning. vises i stedet til DIF´s styrketræningshæfte.
De anaerobe træningsprincipper er beskre-
Enhver idrætspræstation indeholder et vet generelt. Det vil sige, at de dækker over
teknisk, et taktisk, et psykisk/socialt og et træningsprincipperne i hele spektret af
fysisk element. Betydningen af de enkelte idrætsdiscipliner. Der vil derfor kunne fore-
elementer er dog meget varierende fra komme mindre afvigelser i træningsprincip-
idrætsgren til idrætsgren. Træningen inden perne i visse idrætsgrene, hvor specifikke
for disse fire hovedområder bør altid være fysiske og praktiske forhold har afgørende
sammenhængende og bør ikke betragtes indflydelse på træningens udførelse. Et
isoleret. Men at hæve det fysiske niveau eksempel er træning i svømning (i vand)
vil altid være ønskværdigt, og det vil også set i forhold til træning i discipliner, som
bidrage til at forbedre egenskaberne på de foregår på landjorden (i luft).
andre områder samt til at nedsætte risikoen
for skader. Hæftet indledes med et arbejdsfysiologisk
afsnit som grundlag for forståelse af de
Uanset færdighedsniveau stiller næsten praktiske vejledninger. Herefter beskrives
alle idrætsgrene væsentlige fysiske krav de forskellige træningsprincipper og -effek-
til idrætsudøveren, og en god fysisk form ter suppleret med træningseksempler fra
kan derfor skabe grundlaget for en god både individuelle og holdidrætsgrene. Til
idrætspræstation. En god fysisk form sidst følger en kort beskrivelse af primært
skabes igennem fysisk træning. Anaerob den anaerobe træningsplanlægning, som
træning, det vil sige træning af de energi- omhandler, hvordan de enkelte trænings-
givende processer, hvor ilttilførslen ikke former bør prioriteres i løbet af en sæson,
er tilstrækkelig, er i de fleste idrætsgrene men også i hvilken rækkefølge, de bør
en vigtig bestandel af den fysiske træning. placeres i det enkelte træningspas.
Anaerob præstationsevne · 3
ANAEROB ENERGIOMSÆTNING
Anaerobe processer
Når ilttilførslen til musklerne ikke er til- ATP + Kr KrP + ADP
strækkelig til at skaffe nok energi til et arbej-
Tabel 2. Genopbygning af KrP via spaltning
de ved aerobe processer, kan musklerne
af ATP.
sikre sig energi til genopbygning af ATP via
processer, der ikke kræver ilt. Kreatinfosfat Energilagret af KrP i musklerne er på ca. 20
(KrP) er en anden energikilde, der som mmol/kg muskel vådvægt, og det er ca. 3-4
ATP er lagret i muskelfibrene. Kreatinfosfat gange større end indholdet af ATP. Hvis man
består af et protein (kreatin), hvortil der forstiller sig, at KrP er den eneste energi-
er bundet en fosfatgruppe. Ligesom i ATP kilde ved et arbejde, er der energi nok til ca.
er bindingen energirig. Når KrP spaltes, 6 sekunders arbejde med maksimal inten-
frigøres energi, som bruges til genopbyg- sitet, idet omsætningshastigheden af ATP
ningen af ATP (se tabel 1). Processen (dannet fra nedbrydning af KrP) ved mak-
foregår uden forbrug af ilt (spaltning). simalt arbejde er på ca. 3 mmol/kg muskel
vådvægt/sekund (se tabel 5). Dermed
indeholder de to lagre af fosfater tilsammen
KrP + ADP ATP + Kr kun energi til ca. 7 sekunders arbejde med
maksimal intensitet, hvis man forstiller sig,
Tabel 1. Genopbygning af ATP via spaltning at de er de eneste energikilder til arbejdet.
af KrP. Denne situation vil imidlertid aldrig fore-
komme i virkeligheden, idet der altid vil
Når musklen stopper med at arbejde, bliver være et forbrug af andre energisubstrater,
KrP genopbygget ved, at processen forløber eksempelvis glykogen. En mindre anaerob
i den modsatte retning. Energien til denne energiproduktion kan også finde sted ved
genopbygning kommer fra spaltningen af nedbrydningen af to molekyler ADP til
ATP (se tabel 2). ATP og AMP (adenosin-mono-fosfat).
4 · Anaerob præstationsevne
Anaerobe processer
Alaktacide:
ATP ADP + P + energi
KrP + ADP Kr + ATP
Laktacid:
Glykogen/glukose + ADP + P mælkesyre + ATP
Aerobe processer
Glykogen/glukose + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Fedt + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Protein + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Tabel 4. Samlet oversigt over anaerobe og aerobe processer til gendannelse af ATP.
Anaerob præstationsevne · 5
Kulhydrater
Leverglykogen 100 1770 Opretholdelse af Træning og kul-
blodsukker- hydratrig kost kan
koncentrationen øge mængden til
ca. det dobbelte
Glukose i
kropsvæske 20 320 Leverandør af energi Ingen ændring i
til hjerneaktivitet og koncentration
glukose til de
arbejdende muskler
Fedt
Underhuden 7000 275.800 Anvendes især ved
arbejde med let til
moderat intensitet,
mens kroppens øvrige
fedtlagre reduceres
Tabel 6. Kroppens depoter af næringsstoffer og energi hos mænd, der vejer 70 kg og har ca. 10%´s kropsfedt.
8 · Anaerob præstationsevne
anden arbejdsperiode var dårligere i forhold sætter, øges antallet af negative impulser resulterer i flere åbne kaliumkanaler i
til den første, men alligevel var mælkesyre- gradvist. Der kommer derfor et tidspunkt, muskelcellens membran. Dette øger tabet
koncentrationen lavere og pH højere end hvor man ikke længere kan opretholde af K+-ioner fra muskelcellen, hvilket, som
ved det første arbejde. arbejdsintensiteten, uanset hvor meget tidligere nævnt, synes at være en vigtig
man anstrenger sig. Det er muligt, at det faktor i udviklingen af træthed ved intenst
Nyere undersøgelser har indikeret, at er den stigende K+-koncentration omkring arbejde.
træthed ved intenst arbejde kan skyldes muskelcellerne, der i højere og højere grad
ophobning af kalium i musklerne. Under stimulerer reflekshæmningen. Dette neurale
hårdt arbejde frigøres kaliumioner (K+- respons begrænser dermed musklernes
ioner) i store mængder fra muskelcellerne. mulighed for at blive stimuleret til en sam-
Selvom et pumpesystem (Na+/K+-pumper) mentrækning. Endvidere har ophobningen
i muskelcellens overflade (membran) af K+-ioner en mere lokal effekt, nemlig at
arbejder på højtryk for at bringe K+-ionerne begrænse udbredelsen af impulser (aktions-
tilbage til muskelcellerne, øges K+-koncen- potentialer) over muskelcellemembranen,
trationen omkring muskelcellerne alligevel, så muskelfibrenes effekt formindskes. Det
hvilket kan bevirke, at der opstår træthed. ser således ud til, at kalium spiller en rolle i
udviklingen af træthed ved korttidsarbejde.
Ved intenst arbejde sender musklerne
impulser via små nervetråde til rygmarven, På nuværende tidspunkt synes det ikke
og disse hæmmer nogle af de nervefibre, muligt at udpege en enkelt faktor, der er
der sender besked til musklerne om at den direkte årsag til træthed ved intenst
trække sig sammen (se figur 3). Til at starte arbejde. Trætheden opstår sandsynligvis
med kan denne hæmning overvindes ved, som følge af en kombination af flere fak-
at man viljemæssigt aktiverer flere muskel- torer. Eksempelvis vil en forøget mælkesyre-
fibre. Men efterhånden som arbejdet fort- koncentration bevirke et fald i pH, hvilket
FYSISK TRÆNING
Præstationsevnen i idræt er bestemt af
idrætsudøvernes tekniske, taktiske, psyko-
Fysiske krav i idræt
logiske/sociale og fysiske karakteristika (se Kendskab til de fysiske krav i selve
figur 4). Disse elementer er tæt forbundet idrætsdisciplinen er en forudsætning for
med hinanden. En boldspiller kan eksem- planlægningen og udførelsen af en opti-
pelvis ikke udnytte sine tekniske kvaliteter mal fysisk træning i pågældende disciplin.
optimalt, hvis spillerens taktiske evner er Til vurdering af de fysiske krav i enhver
mangelfulde. De fysiske krav, der stilles idrætsdisciplin benyttes:
til idrætsudøveren kan opdeles i følgende
kategorier: • Observationer og målinger af fysiske
og fysiologiske variable under selve
• Evnen til at udføre langvarigt arbejde konkurrencen (arbejdskravsanalyse).
(udholdenhedsarbejde) enten kontinuer- • Måling af den fysiske kapacitet hos elite-
ligt eller i form af intervalarbejde udøvere (kapacitetsanalyse), idet det
• Evnen til at arbejde med høj intensitet må forventes, at disse udøvere gennem
• Evnen til at sprinte flere års træning har adapteret sig til
• Evnen til at udvikle stor kraft kravene under konkurrence.
Basis for præstationen inden for disse Før der eksisterer en fuldstændig analyse
kategorier er hjerte/kar-systemets og af de fysiske krav i en idrætsgren, kan det
musklernes karakteristika kombineret med være vanskeligt præcist at vurdere, hvordan
samspillet med nervesystemet. Disse karak- de forskellige elementer af den fysiske
teristika bliver først og fremmest bestemt af træning skal doseres i forhold til hinanden,
genetiske faktorer, men de kan i høj grad og hvor stor en del den fysiske træning skal
udvikles via træning. Det er meget forskel- udgøre af den samlede træningsmængde.
ligt, hvor store ændringer træningen kan Idrætsudøvererne og trænerne må derfor
medføre. Eksempelvis kan den maksimale på nuværende tidspunkt i visse idrætsdis-
iltoptagelse hos utrænede personer ved cipliner basere deres træningsplanlægning
intensiv træning øges til den dobbelte stør- på praktiske erfaringer. Det må anbefales
relse, mens udholdenheden kan stige med at skaffe sig et så stort kendskab til de
300-400%. Præstationsevnen er afhængig præcise fysiske krav som muligt i den
af køn, alder og modenhed og er også pågældende idrætsdisciplin. Desuden er
under indflydelse af ydre faktorer såsom det nødvendigt at kende kravene til træ-
omgivelserne og diæten (se figur 4). ningssituationen. Disse skal sammen-
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 11
Psykisk/
socialt
Fysisk
KOORDINATION
EKSTERNE FLEKSIBILITET
FAKTORER SANSE-MOTORIK
- temperatur
- højde
- banens Evne til
beskaffenhed Udholden- Sprint Kraft
hedsevne høj intensivt evne udvikling
- materialer arbejde
- ernæring
(mad/væske)
INDRE FAKTORER
- alder/modenhed Hjerte/ Muskel
- antropometri kar-system karakteristika
- køn
Aerob og anaerob træning kan opdeles i foregår med bold. Inden for hvert enkelt
en række delområder, som er relateret til træningsområde opereres der derfor med
forskellige arbejdsintensiteter (se tabel 7 et variationsområde i forhold til arbejds-
og figur 6). Begreberne aerob og anaerob intensiteten (se figur 6). Inden for dette
træning er baseret på den energifrigørelse, variationsområde (primærområde) skal
som dominerer i de respektive arbejdsperi- arbejdsintensiteten i det pågældende træ-
oder i træningen. Aerob og anaerob træning ningsområde ligge. I mange idrætsgrene
repræsenterer hovedsageligt arbejdsinten- anvendes træningsmetoder, hvor der ofte
siteter henholdsvis under og over den mak- varieres mellem de forskellige træningsom-
simale iltoptagelse. Aerob træning defineres råder under et træningspas. Det skyldes,
som træning, der primært lægger vægt at der stilles store krav til både aerob og
på at forbedre kapaciteten af det aerobe anaerob energifrigørelse i pågældende
energisystem. Tilsvarende fokuserer den discipliner. Dette gælder især i intervalid-
anaerobe træning primært på at forbedre rætsgrene, hvor arbejdsintensiteten varierer
kapaciteten af det anaerobe energisystem. hyppigt.
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 13
Figur 6. Primære træningsområder inden for aerob og anaerob træning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte
områder overlapper hinanden, idet der er et vist variationsområde inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksimale
iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den nederste og øverste stiplede linie. Der er store individuelle
forskelle på, hvor meget intensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse udgør i forhold til den maksimale intensitet. Her er den sat til
25%, men for nogle udgør den kun 10% og for andre op til 50-60% af den maksimale intensitet.
14 · A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
Figur 7. Mælkesyreindholdet i blodet efter udførelse af hårdt arbejde efterfulgt af dels jogning (aktiv restitution) og dels passiv restitution.
Mælkesyren blev fjernet langt hurtigere ved den aktive restitution, hvor koncentrationen – i modsætning til den passive restitution – var
tilbage på hvileniveau 30 minutter efter afslutningen af det hårde arbejde.
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 15
I praksis opnås ofte en følelse af velvære, musklen holdes tæt på yderstilling i noget kravene til idrætsudøverne med hensyn til
afslappelse og reduktion af gener som følge kortere tid. Udspændingsøvelser kan foregå restitutionsaktiviteter, og at de efterhånden
af udspændingsøvelser efter idrætsaktivitet. efter flere forskellige principper, men der får egne erfaringer og bliver mere bevidste
Dette skyldes sandsynligvis frigørelse af er visse grundregler, der skal overholdes. om effekten af disse. Restitutionsaktivitete
endorphiner (morfinlignende stoffer, som Det gælder om at få mindsket spændingen rne bør være en ligeså naturlig del af træ-
kroppen selv producerer, og som kan mind- i musklerne for at få så gode muligheder ningen som opvarmning.
ske følelsen af smerte) i hjernen som følge som muligt for at udspænde dem.
af udspændingen. Til gengæld er det ikke Nøglepunkter ved restitutionsaktiviteter
påvist videnskabeligt, at udspændingsøv- Udspændingen skal foregå under behage- • Bør udføres efter hvert træningspas
elserne reducerer ømhed. Det bør nævnes, lige omstændigheder (rolige omgivelser, eller konkurrence
at de væv, der allerede er beskadigede passende temperatur og god tid), og • Skal indeholde fysiske øvelser med lav
og har været udsat for fiberbrist og over- musklerne skal være varme. Udøveren skal aktivitet samt et udspændingsprogram
rivninger, heler bedre og opnår hurtigere bevidst slappe af, og der skal altid benyttes • Bør foregå under behagelige
deres normale styrke og stivhed, når de langsomme bevægelser mod yderstil- omstændigheder
udsættes for mekanisk belastning i form lingen. Alle disse forhold nedsætter spænd-
af regelmæssige, langsomme stræk og
udspændinger, der er tilpassede til skadens
ingen i muskulaturen. Udspænding må
aldrig foregå med huggende bevægelser,
Intervaltræning
omfang. Dette kan naturligvis følges op idet strækrefleksen (den myotatiske Formål med intervaltræning
med aktive muskeløvelser og træning. refleks) dermed vil aktiveres. Denne refleks 1) At øge den totale mængde af intenst
Man skal dog huske, at de støttevæv, der beskytter musklen imod overstrækning og arbejde
påvirkes af strækøvelser og udspænding, får derfor musklen til at trække sig sam- 2) At kunne variere træningen
har et langsomt stofskifte og derfor skal men i stedet for at blive strakt. Ved passiv
trænes i måneder for at opnå en mærkbar udspænding (eventuelt udført af makker) Afvikling af intervaltræning
effekt med hensyn til fibrenes længde, eller ved aktiv udspænding med langsomme En meget benyttet træningsform inden for
tykkelse og styrke i støttevævet. bevægelser aktiveres strækrefleksen ikke. aerob og især anaerob træning er interval-
Et simpelt udspændingsprincip kan være: træning. Ofte hører man trænere vejlede
Afvikling af restitutionsaktiviteter Bring langsomt musklen i yderstilling og deres idrætsudøvere ved at sige, at de
Enhver aktivitet bør afsluttes med fysiske hold den der i 15-20 sekunder. Forsøg for- skal anvende denne træningsform uden
øvelser med meget lav aktivitet, der sigtigt og langsomt at udspænde musklen nærmere angivelse af hvilken intensitet,
primært involverer de samme muskelgrup- lidt mere og hold den i den nye stilling i der skal arbejdes med. Men det er vigtig
per, som har været brugt under selve træ- yderligere 15-20 sekunder. at understrege, at intervaltræning i sig selv
ningspasset eller konkurrencen. Desuden bare er en betegnelse for en træningsform,
bør der gennemføres et udspændingspro- Ved at indføre restitutionsaktiviteter brydes hvor der ofte skiftes mellem arbejde og
gram for de mest belastede muskelgrupper der ofte med traditionerne for, hvordan hvile eller lettere arbejde. Intervaltræning
for at bringe musklerne til den længde, de træning og konkurrence afsluttes. Dette dækker over hele spektret af intensitet fra 0
havde før aktiviteten. Ved udspænding skal gælder specielt inden for boldspil, hvor til 100 % af maksimal intensitet og dermed
musklen holdes i yderstilling i minimum spillerne – selv på eliteniveau – tit går over alle træningsområderne (se figur 6). Et
30 sekunder i modsætning til strækøvelser, direkte til omklædningsrummet og i bad. utal af forskellige kombinationer af arbejds-
som bruges under opvarmning, og hvor Det er vigtigt, at der ikke slækkes på tid og pausetid eller lettere aktivitet kan
16 · A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
anvendes. Derfor er det absolut nødvendigt disse faktorer har en afgørende indflydelse
at angive intensiteten i intervalperioderne på udviklingen af træthed ved kortvarigt
for at kunne fastslå i hvilket træningsom- arbejde.
råde, der arbejdes.
Det primære formål med intervaltræning
Desuden vil arbejdsperiodernes og er at øge den totale mængde af intenst
pausernes varighed have afgørende arbejde. Desuden giver intervaltræning
betydning for i hvilket område, den primære gode muligheder for at variere træningen.
træningseffekt ligger. Intervaltræningen kan Normalt anvendes intervaltræning kun, hvis
yderligere varieres ved at ændre arbejds- der skal trænes med høj intensitet. Det
periodernes antal og aktivitetsniveauet vil sige ved aerob høj-intensitetstræning
i pausen. Inden for de specifikke idræts- samt ved al form for anaerob træning (se
grene eksisterer der et utal af navne for side 18). En løber kan eksempelvis arbejde
forskellige kombinationer af arbejds- og med en intensitet svarende til 90% af hans
pausetid. 30 sekunders arbejde med 15 maksimale iltoptagelse kontinuerligt i 7
sekunders pause imellem udført i 20 minut- minutter. Ved at opdele arbejdet i perioder
ter med en intensitet på omkring 90% af af 3 minutter med 3 minutters pause imel-
den maksimale iltoptagelse (ca. 20% af lem er løberen i stand til at gennemføre
den maksimale intensitet) er et eksempel 5 arbejdsperioder og arbejde i alt i 15
på aerob høj-intensitetstræning med korte minutter. Når man starter med at arbejde,
intervaller (se figur 6), mens et eksem- stiger iltoptagelsen, først hurtigt og derefter
pel på anaerob tolerance-træning er 5 langsommere. Iltoptagelsen er i begyn-
gentagelser á 1 minuts arbejde kombineret delsen ikke stor nok til, at de arbejdende
med 4 minutters pause på en intensitet på muskler kan dække deres energibehov
omkring 50% af den maksimale intensitet ved aerobe processer alene. Der opstår
(se figur 6 og side 20). derfor et iltdeficit (iltunderskud). Jo højere
arbejdsintensiteten er, desto større bliver
Ved aerob høj-intensitetstræning og ved iltdeficitet. Ved det kontinuerlige arbejde
al anaerob træning, er aktivitetsniveauet er der godt nok kun én opstartsfase uden
i pauserne af betydning i udførelsen af “optimal” iltoptagelse, mens der ved
intervaltræning. Det bliver nemmere at intervalarbejdet er fem (de sidste fire dog
gennemføre den efterfølgende arbejdspe- med en mindre varighed end den første).
riode, idet tabet af kalium fra musklerne Alligevel vil den samlede træningsmængde
reduceres, hvilket har en positiv indflydelse med høj iltoptagelse (intensitet) blive øget
på udviklingen af træthed. Da det bliver med intervaltræningen.
lettere at gennemføre træningen, kan
arbejdstiden for den enkelte arbejdsperiode Intervaltræning med høj intensitet er
forlænges, og/eller antallet af arbejdsperi- fysisk og psykisk krævende. Det er
oder eller arbejdsintensiteten kan eventuelt vigtigt, at man er udhvilet og mentalt vel-
øges. Intensiteten ved aktiv restitution forberedt. Intervaltræning kan udføres på
bør ikke overstige 60% af den maksimale mange måder og behøver ikke altid foregå
iltoptagelse svarende til en pulsfrekvens i de samme faste rammer med ens rute,
på ca. 145 ved en maksimal pulsfrekvens kontrol af distance eller tid m.m. Især i
på 200 slag pr. minut. Den skal være så boldspil er der mulighed for at variere træ-
tilpas lav, at der ikke forekommer nogen ningen med alle mulige former for småspil,
yderligere akkumulering af mælkesyre i hvor man kun skal sikre, at spillet foregår
musklerne og frigørelse af kalium, idet i det rette intensitetsområde og med pas-
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 17
sende pause. Træningens effektivitet kan • Spillernes tekniske og taktiske evner måle/kontrollere spillernes belastning under
til dels vurderes ved pulsregistreringer i udvikles under kamprelevante forhold træning.
både arbejds- og pauseperioderne eller ved • Fysisk træning med bold er for de fleste
målinger af mælkesyrekoncentrationen i spillere mere motiverende end træning Det er ved formel træning nemt for træ-
blodet. Ved gennemførelse af fast distance uden bold neren at kontrollere, hvad de forskellige
kan intensiteten også vurderes ved hjælp spillere har præsteret, eksempelvis ved en
af den gennemførte tid i forhold til idræts- Det kan dog være nødvendigt at træne målsætning på 12 minutter for en 3 km
udøverens maksimale niveau på distancen. fysisk træning uden bold (formel træ- løbetur. Ved boldspil i mindre grupper kan
ning) på grund af: man ikke på samme måde vide, hvad den
Nøglepunkter ved intervaltræning enkelte spiller præsterer, og om alle spillere
• Benyttes primært ved træning med • Ydre omstændigheder såsom begrænset belastes lige hårdt. Et vigtigt hjælpemiddel
høj intensitet tid og plads i hallen eller dårlige bane- til måling af en spillers belastning under en
• Derfor normalt fysisk og psykisk forhold og dårligt klima ved udendørs øvelse med bold er et pulsur, som bruges
krævende boldspil til at måle pulsfrekvensen under arbejdet.
• Bør varieres med hensyn til form og • Nogle spillere vil have en tendens til Herved får man et godt billede af arbejds-
rammer ikke at arbejde hårdt nok med bold, idet intensiteten.
• Bør indeholde let fysisk aktivitet i tekniske og taktiske begrænsninger kan
pauserne sænke arbejdsintensiteten De fysiske krav, der stilles til en spiller
• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter under kamp, er under indflydelse af flere
ved træning med høj intensitet På trods af ovenstående foregår største- faktorer som eksempelvis spillerens tak-
delen af den aerobe og anaerobe træning i tiske rolle eller tekniske standard. Derfor
mange boldspil – selv på eliteniveau – ved har spillere på et hold forskellige træn-
Fysisk træning i løb uden bold i et næsten konstant tempo. ingsbehov. En del af den fysiske træning
ANAEROB TRÆNING
Den anaerobe træning kan opdeles i 3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
to hovedtræningsområder: (A) Hurtig- kroppens evne til at restituere sig efter
hed-udholdenhedstræning og (B) hårdt arbejde.
Hurtighedstræning. Hurtighedud-
holdenhedstræning kan igen opdeles
i: (1) Tolerancetræning og (2) Produk-
Træningsprincipper
tionstræning (se figur 8). De tre trænings- Ved anaerob træning er intensiteten meget
områder overlapper hinanden med hensyn høj (se tabel 7 og figur 6), og al træning
til arbejdsintensitet, idet der er et varia- udføres derfor efter intervalprincippet.
tionsområde inden for de to former for hur- Aktivitetsniveauet i pauserne har derfor
tigheds-udholdenhedstræning (se figur 6). betydning for, hvor stor en samlet træ-
ningsmængde, der kan gennemføres (se
Overordnede formål med anaerob side 16). Tabel 8 illustrerer principperne for
træning arbejds- og pauseperioder i de forskellige
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af anaerobe træningsområder. Desuden er et
kroppens evne til at reagere hurtigt og acceptabelt primærområde angivet. Inden
til hurtigt at producere kraft ved maksi- for dette primærområde skal arbejdsinten-
malt arbejde. siteten i det pågældende træningsområde
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af ligge.
musklernes evne til hurtigt og ved-
varende at skaffe sig energi ved hårdt I boldspil, hvor træningen udføres med
arbejde. bold, kan forholdet mellem varigheden af
Anaerob træning
Hurtighed-
Hurtigheds-
udholdenheds-
træning
træning
Tolerance- Produktions-
træning træning
arbejde og pause – ved hurtighed-udhol- Ved hurtighedstræning skal der arbejdes idrætsudøverne for at kunne gennemføre
denhedstræning – nedsættes i forhold til maksimalt i korte tidsperioder (under træningen med den rette intensitet. Ved
værdierne i tabel 8 (uden bold), idet spil- 10 sekunder). Dermed er det ikke noget hurtighedstræning, hvor der arbejdes med
lerne – på grund af naturlige variationer i problem at finde den rette træningsinten- maksimal intensitet, er en høj koncentra-
spillet – ofte ikke hele tiden arbejder med sitet. Vanskeligere kan det være under tion og en stor vilje af afgørende betydning
tilstrækkelig høj intensitet. Praktisk bliver – hurtighed-udholdenhedstræning, hvor det for at kunne opnå en optimal træningsef-
man ved hurtigheds-udholdenhedstræning dog med erfaringen bliver lettere at finde fekt. Pulsfrekvensen kan også ved anaerob
i boldspil – nødt til at vurdere intensiteten den korrekte arbejdsintensitet. I de idræts- træning være en indikator for, om der arbej-
i det enkelte spil for derefter at kunne grene, hvor det er forholdsvis nemt at styre des med tilstrækkelig intensitet. Ved korte
fastsætte en fornuftig pauselængde. intensiteten (eksempelvis løb og svømning), arbejdsperioder (< 1 minut) vil pulsfrekven-
Ligger intensiteten i spillet i den lave del kan den rette belastning – ligesom ved den sen dog ikke kunne nå at blive maksimal. I
af primærområdet i pågældende trænings- aerobe træning – findes som en bestemt disse tilfælde kan den derfor ikke anvendes
område, er det nødvendigt at forkorte tid set i forhold til tiden på pågældende til at vurdere træningsintensiteten.
pausernes længde for at sikre en ordentlig distance, når der arbejdes maksimalt
træningseffekt. Ligger intensiteten i spillet i en enkelt gang. Eksempelvis vil en 400 Effekten af anaerob træning er specifik,
den øvre del af primærområdet, er det ikke meter løber (med personlig rekord på 52 idet tilpasningerne forekommer præcis i de
nødvendigt at justere pausernes længde i sekunder) ved anaerob produktionstræning muskelfibre, der benyttes under træning.
forhold til træning uden bold. Med erfarin- i den øvre del af primærområdet skulle løbe Anaerob træning bør derfor foregå på en
gen bliver man bedre til at justere forholdet 4 x 300 meter på 39 sekunder med 8-10 måde, der ligner konkurrencesituationen
mellem varigheden af arbejde og pause ved minutters pause. så meget som muligt. Det vil sige, at de
hurtighed-udholdenhedstræning i boldspil, muskler, der bruges under konkurrence,
så træningseffekten bliver så optimal som Da intensiteten ved anaerob træning er skal involveres i det samme bevægelses-
mulig. meget høj, kræver det stor motivation af mønster under træningen. I boldspil bør den
anaerobe træning derfor foregå med bold.
Da arbejdsintensiteten ved anaerob træning
pr. definition er meget høj, kan det være en
Varighed både fysisk og psykisk belastende træn-
Trænings- Arbejds- Antal ingsform. Systematisk anaerob træning i
område intensitet gentagelser
større mængder bør derfor kun anvendes
Arbejde Pause
på eliteniveau.
Tolerancetræning
Formål med tolerancetræning
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
kroppens evne til vedvarende at udvikle
energi ved anaerobe processer ved at
forbedre musklernes evne til:
A) at tolerere og neutralisere
træthedsstoffer.
B) at bortskaffe træthedsstoffer under
arbejde.
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
kroppens evne til at restituere sig efter Figur 9. Intensitet under tolerancetræning udtrykt i relation til maksimal
hårdt arbejde. arbejdsintensitet (100%).
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 21
er korte og gentages efter kort tid. I andre Når arbejdsperioden er så kort som 5-10 5-15 sekunder med 90% af maksimal
idrætsgrene, eksempelvis i løb på bane, kan sekunder, vil koncentrationen af trætheds- intensitet. Der kan arbejdes i såkaldte
det dog i praksis være svært at træne med stoffer kun stige i begrænset omfang under sæt, det vil sige tidsbegrænsede arbejds-
så kort varighed og med så kort pause, idet den enkelte arbejdsperiode. Til gengæld vil perioder, der gentages med en vis pause
der skal accelereres og bremses op hele indholdet af træthedsstoffer i musklerne eksempelvis sæt af 3 minutters varighed (4
tiden. Når tolerancetræningen foregår med ved flere gentagelser efterhånden stige, idet gentagelser pr. sæt med en arbejdstid på
bold, bør arbejdsperioderne, for at undgå pausen er for kort til, at koncentrationen 15 sekunder og en pause på 30 sekunder)
frustrationer i holdboldspil hos spillere, der når at falde markant. Dermed vænnes med pause på 3 minutter eller længere
ikke når at komme i kontakt med bolden musklerne til at kunne arbejde videre, selv mellem hvert sæt. Det samlede antal af
i en arbejdsperiode, være minimum af 20 med en høj koncentration af trætheds- gentagelser vil på denne måde kunne øges.
sekunders varighed og helst mere, hvis stoffer. Antallet af gentagelser afhænger af
hver spiløvelse involverer et stort antal idrætsudøverens niveau og kan ligge på 5 Når det begynder at blive hårdt, er det
spillere. til 20 gentagelser ved arbejdslængder på vigtigt at fortsætte med højest mulig
intensitet. Det gælder om at opnå en stor
ophobning af træthedsstoffer, så musk-
lerne på denne måde får mulighed for at
øge evnen til at tolerere, neutralisere og
bortskaffe de ophobede træthedsstoffer.
Pauserne mellem arbejdsperioderne
skal derfor være relative korte (1-6 gange
arbejdets længde), idet man ved næste
gentagelse allerede fra starten skal have
en forøget koncentration af træthedsstoffer
i musklerne. Arbejdsintensiteten behøver
dermed ikke at være så høj som ved
produktionstræning (se figur 6). Pauserne
må ikke være for korte, idet det dermed
ikke er muligt at opretholde arbejdsinten-
siteten inden for primærområdet af toleran-
cetræning. Hvis idrætsudøverne er meget
veltrænede (hurtigere restitution), kan
pausen dog godt gøres relativt kortere.
og tolerancetræningen har medført et stort første sekund af et arbejde, tager det 10-
forbrug af glykogen, betyder det, at rytteren 15 sekunder, før glykolysen forløber med
under den sidste del af træningen kører maksimal hastighed. Arbejdsperioderne kan
med forholdsvis små (tømte) glykogende- godt være så korte som 5 sekunder, men
poter, hvilket jo også sker under konkur- undersøgelser tyder, at dette er for kort tid
rencer. til at opnå de tilsigtede træningseffekter
på den anaerobe metabolisme. Optimal
Produktionstræning træningseffekt opnår man først efter 10
Formål med produktionstræning sekunders arbejde.
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
kroppens evne til hurtigt at udvikle Intensiteten er lavere end ved hurtigheds-
energi ved anaerobe processer. træning, men bør ikke være under 60%
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af af maksimal arbejdsintensitet (se figur 6).
kroppens evne til at restituere sig efter Arbejdsperioderne bør ikke være længere
hårdt arbejde. end 40 sekunder, idet det omtrent er
grænsen for, i hvor lang tid en så høj inten-
Træningsprincipper for produktions- sitet kan opretholdes, når arbejdet skal
træning gentages flere gange efter hinanden under
Det gælder om at øge den maksimale et enkelt træningspas. Hvis intensiteten
hastighed af den anaerobe, laktacide bliver for lav, vil glykolysehastigheden
energifrigørelse (glykolysen) samt nedbryd- desuden ikke blive maksimal. Pauserne
ningen af ATP og KrP. En høj arbejdsinten- skal være meget længere end ved tole-
sitet er essentiel for forøgelse af hastig- rancetræning, idet det gælder om at blive
heden af disse energisystemer. Varigheden relativ frisk til næste arbejdsperiode (se
af den enkelte arbejdsperiode bør ikke tabel 8). Afkortes pauserne vil det medføre,
være for kort, idet energikravet under de at intensiteten i hver arbejdsperiode ikke
første 5 sekunder af arbejdet for en stor kan opretholdes i tilstrækkelig tid inden
dels vedkommende bliver dækket ved ned- for primærområdet af produktionstræning.
brydningen af ATP og KrP samt aerobt ved Produktionstræning tager derfor længere tid
hjælp af ilt fra myoglobin og hæmoglobin. at gennemføre end tolerancetræning.
Selvom glykolysen aktiveres allerede fra
Tabel 10. Eksempler på arbejdsintensiteter, arbejdstider, varighed af pauser og antal af Nøglepunkter ved produktionstræning
gentagelser inden for produktionstræning. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil • Korte arbejdsperioder, 60-100% af
pauserne mellem arbejdsperioderne kunne nedsættes, idet spillerne, på grund af naturlige maksimal intensitet
variationer i spillet, ofte ikke konstant arbejder med tilstrækkelig høj intensitet. • Lange pauser
• Skal normalt placeres til sidst i trænings-
I boldspil, hvor træningen udføres med omtrent 12 ved arbejdslængder på 5-15 passet, men kan undertiden placeres i
bold, kan forholdet mellem varigheden af sekunder på 90-100% af maksimal arbejds- starten
arbejde og pause ved produktionstræ- intensitet (se tabel 10 og figur 14). • Bør i boldspil så vidt muligt foregå med
ning nedsættes i forhold til arbejde uden bold
bold, idet spillerne på grund af naturlige Produktionstræning bør normalt placeres • Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter
variationer i spillet ofte ikke hele tiden i slutningen af et træningspas, idet træ- • Bør primært udføres på eliteniveau
arbejder med tilstrækkelig høj intensitet. ningen er så krævende, at idrætsudøverne
Som tidligere omtalt bliver man også ved vil være fysisk påvirkede i lang tid efter.
produktionstræning i boldspil nødt til at
vurdere intensiteten i det enkelte spil for
derefter at kunne fastsætte en fornuftig
pauselængde. Ligger intensiteten i spillet
i den lave del af primærområdet, er det
muligt at forkorte pausernes længde og sta-
dig opnå en tilfredsstillende træningseffekt.
Ligger intensiteten i spillet i den øvre del
af primærområdet, er det ikke nødvendigt
at justere pausernes længde i forhold til
træning uden bold. Pausen kan anvendes
til andre aktiviteter såsom restitutionsak-
tiviteter.
Hurtighedstræning
Formål med hurtighedstræning
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
kroppens evne til at reagere hurtigt og
til hurtigt at udvikle kraft ved maksimalt
arbejde.
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
musklernes evne til hurtigt at udvikle
energi.
3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
kroppens evne til at opnå en så stor
maksimal arbejdsintensitet som muligt.
malt 10-15 meter, idet det generelt er den Den maksimale svømmehastighed trænes på et givent signal med maksimal inten-
distance, svømmerne tilbagelægger under i ved at svømme 25 meter (en bassinlængde) sitet. Man starter først med 7 små, meget
vand i konkurrencesituationen. Svømmerne med startspring fra startskammel og mak- hurtige åretag, hvor længden af åretaget
vil i visse discipliner have fordel af at simal hastighed til modsatte bassinkant gradvis øges. Først ved syvende åretag er
svømme så langt som muligt under vand, nås. Der kan udføres 6-8 gentagelser med længden af åretaget oppe i fuldt længde, og
idet svømmehastigheden her er større. Der ca. 2 minutters pause, hvor der svømmes derefter holdes – for veltrænede roere i en
kan gennemføres 5-8 gentagelser med god eller gås tilbage til startstedet, alt afhængig dobbelt-firer uden styrmand – en kadence
pause imellem, hvor svømmerne svømmer af hvad pladsforholdene tillader. For en på 50 åretag/minut i 10 åretag. Det hele
eller går tilbage til startstedet og forbereder elitesvømmer foregår hurtighedstræning i tager ca. 15 sekunder. Efter lidt roning med
sig til næste spring. I rygcrawl og butterfly perioden op til en konkurrence typisk tidligt lav intensitet stoppes båden helt, og der
arbejdes der som regel med en lidt længere i et træningspas efter opvarmningen og udføres en ny start. Der gennemføres i alt
distance (over 15 meter), idet reglerne tekniktræning. 3-5 gentagelser med ca. 1½ minuts pause.
foreskriver, at svømmerens hoved i disse
discipliner skal have brudt vandets over- I roning trænes reaktionshurtighed og Den maksimale rohastighed trænes ved
flade senest ved 15 meter. accelerationsevne ved at udføre starter at indlægge perioder på vandet, hvor man
arbejder maksimalt i 10 åretag (omtrent
12 sekunder) med en kadence på 45-50
åretag/minut. Er man flere i båden, er det
vigtigt at koordinere længde og frekvens
M af tagene, så de hænger sammen. Når
roerne er næsten fuld restitueret indledes
den næste arbejdsperiode. Der udføres
normalt 4-6 gentagelser med omtrent 5-10
minutters pause (kan godt forkortes til 2-3
minutters pause). I pausen, mellem arbejds-
perioderne, arbejdes stille og roligt fremad
med båden med en intensitet i den neder-
ste del af primærområdet af aerob mode-
rat-intensitetstræning. Hurtighedstræning
i roning foregår ofte i et træningspas, hvor
den kombineres med aerob moderat-
S intensitetstræning. Kadencen reguleres via
“stroke-coachen”, der sidder et vilkårligt
Boldens bane
bane sted i båden. Kadencen fastsættes i forhold
Bold
Bold Spillerens løbebane
løbebane
til roernes niveau via erfaring bl.a. på bag-
Figur 17. Øvelse til hurtighedstræning i fodbold. Spillerne er sammen to og to med en mål- grund af roernes træningstilstand, og hvor
vogter på et stort mål. Serveren (S) spiller bolden imod det store mål. Spillerne kæmper i godt samarbejde, der er mellem roerne
maksimal hastighed om at nå bolden og forsøge en afslutning. i båden. Den roer, som har fået stroke-
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 31
coachen spændt fast hos sig, aflæser den hastighed imod målet. Den anden spiller
naturligvis og kan så meddele resten, om skal jage den første og forsøge at forhin-
den optimale kadence blev opnået. dre en scoring. Sidstnævnte opstilling kan
også varieres ved, at spilleren med bolden
En øvelse til hurtighedstræning i fodbold er afleverer til serveren, der straks afleverer
illustreret på figur 17. Spillerne er sammen kort tilbage, og derefter løber begge spillere
to og to – med en målvogter på et stort mål som før med maksimal hastighed ned mod
– og kan starte forskellige steder på banen. målet. Alle spil inden for boldspil kan i
De to spillere står foran en server. De start- princippet anvendes til hurtighedstræning,
er deres sprint umiddelbart efter, at server- hvis bare arbejdsintensiteten hele tiden er
en har sparket en bold imod det store mål. maksimal.
Spillerne skal altså reagere på et fodbold-
relevant signal. Den spiller, der når bolden
først, skal forsøge at afslutte, mens den
anden skal forhindre afslutning. Der udføres
samlet 5-8 gentagelser med god pause
imellem, så spillerne er så restituerede som
muligt ved næste gentagelse. Det er vigtigt,
at spillerne arbejder med maksimal inten-
sitet – også efter boldbesiddelse – for at
opnå en hurtig afslutning. Øvelsen kan vari-
eres på flere måder. Spillerne kan stå med
front mod serveren og dermed med ryggen
til målet. Den ene spiller kan også starte
med bolden et stykke foran den anden.
Spilleren skal så drible med maksimal
32 · A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
træning, tabe sig medmindre, det forøgede ofte ikke bliver nær så stort som ved aerob
Anaerobe energiforbrug modsvares af en tilsvarende træning. Anaerob træning kan yderligere
træningseffekter forøgelse af energiindtagelsen. Afgørende være både fysisk og psykisk belastende og
for tab af legemsfedt er det samlede indebære en vis risiko for skader. Anaerob
Fysiologiske tilpasninger energiforbrug og ikke måden, der arbejdes træning kan derfor ikke anbefales som
De fysiologiske tilpasninger til anaerob på. Det totale daglige energiforbrug er altså foretrukken træningsform for personer,
træning forekommer primært perifert, det vil vigtigere med hensyn til tab af fedt end det der blot ønsker at tabe sig, idet det oftest
sige lokalt i muskulaturen. En opsummering dominerende substrat, der udnyttes under drejer sig om relativt utrænede personer.
af de fysiologiske tilpasninger til anaerob selve arbejdet, idet arbejdsintensiteten
træning er angivet i tabel 12. påvirker forbrændingsmønstret i den
efterfølgende restitutionsperiode. Med
Sammenfatning
Yderligere effekter hensyn til tab af fedt, er problemet ved Den anaerobe trænings fysiologiske effek-
Som ved aerob træning vil en person, der – anaerob træning – at arbejdsintensiten ter er – på grund af arbejdets varighed
gennemfører en periode med anaerob er så høj, at det samlede energiforbrug – primært af perifer karakter. De vigtigste
træningseffekters funktionelle betydning er
illustreret i tabel 13.
Effekter af anaerob træning
En god fysisk præstationsevne – i sprint-
Energilagre i musklerne relaterede- eller intervalidrætsgrene – er
ATP-koncentration betinget af en stor anaerob arbejdsevne.
Denne er igen en optimal kombination af
KrP-koncentration
god koordinationsevne, god evne til hurtig
Total ATP- og KrP-mængde , hvis muskelmassen
kraftudvikling, høj anaerob energifrigørel-
Glykogen
seshastighed (anaerob effekt) og stor total
anaerob energifrigørelse (anaerob kapaci-
Maksimal aktivitet af enzymer tet). Hvordan de to hovedkomponenter (se
Oxidative enzymer , evt. tabel 13) skal vægtes i den daglige træning,
Anaerobe, alaktacide enzymer afhænger af den pågældende idrætsgren,
Glykolytiske enzymer idet træningseffekten er specifik i forhold til
måden, der trænes på. Ligesom ved aerob
Træthedsrelaterede faktorer træning er en analyse af arbejdskravene i
Antal af Na+/K+-pumper idrætsgrenen – med hensyn til bevægelses-
mønster, varighed og intensitet – derfor
Bufferkapaciteten
nødvendig for at kunne tilrettelægge en
Mælkesyre/H+-transportevnen
hensigtsmæssig anaerob træning. Generelt
set vil hurtigheden have større betydning,
Effekter under- og efter arbejde jo kortere – og dermed mere intensivt
Muskelkoordination ved maksimal arbejde -arbejdet er. Modsat får hurtighed-udhol-
Hurtig kraft ved maksimalt arbejde denheden større betydning med mindre
Maksimal pulsfrekvens belastning – og dermed længere tid – der
Maksimal minutvolumen arbejdes i. En 100 meter løber skal derfor
Maksimal iltoptagelse prioritere hurtighedstræning højere end hur-
Mælksyreproduktion ved submaksimalt arbejde tighed-udholdenhedstræning.
Mælkesyreproduktion ved maksimalt arbejde
Genopbygning af KrP
Træning af hurtighed
Som tidligere nævnt (se side 28) skal al
hurtighedstræning foregå med maksimal
Yderligere effekter
intensitet. Størstedelen af de fysiologiske
Legemsfedt evt. effekter af hurtighedstræning ligger på
Fibertypetransformation: FTx FTa, ST FTa nervesystemet (rygmarv og hjerne) og
Muskelmasse , evt. samspillet mellem dette og muskulaturen.
Muskelstyrke Derfor er det afgørende, at dette samspil
trænes under situationer, der mest muligt
Tabel 12. Oversigt over effekterne af anaerob træning. ligner situationen under konkurrence. Det vil
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 33
TRÆNINGSPLANLÆGNING
Hvis man som idrætsudøver ønsker at opbygge de elementer, der er afgørende for
forbedre sine resultater, er det nødvendigt, den aerobe arbejdsevne (se tabel 14). For
at træningen sættes i system. For en begyn- at forbedre hjertets pumpekapacitet kræves
der er en mere tilfældig og usystematisk træning over en lang periode (måneder-år),
træning ikke nogen hindring for at opnå en idet ændringer i hjertets størrelse tager
fremgang i den fysiske præstationsevne, lang tid. Blodvolumen ændrer sig hurtigere
idet det fysiske udgangsniveau er så lavt, end hjertets størrelse, men effekten er
at al form for træning vil medføre en form- først optimal, når hele kredsløbet har gen-
fremgang. Er man derimod nået op på et nemgået en størrelsesmæssig udvikling.
vist fysisk niveau, drejer det sig ikke kun Indholdet i et væv udvikler sig hurtigere
om at træne, men også hvordan, hvornår end størrelsen af et væv. De muskulære
og hvad, man træner. Både subelite- og parametre udvikler sig derfor betydeligt
eliteidrætsudøvere samt motionister bør hurtigere, især hvis den optimale stimulus
derfor benytte sig af en fornuftig trænings- (træningsmønster) er til stede. Eksempelvis
planlægning for at sikre, at man udnyt- tager det – med den rette træning – kun
ter alle tilgængelige ressourcer. Selv på nogle få uger at bringe aktiviteten af de oxi-
motionistniveau, hvor træningstiden ofte er dative enzymer til høje værdier. Til gengæld
begrænset, er det nødvendigt at planlægge falder aktiviteten af de oxidative enzymer
træningen for at opnå udvikling og varia- endnu hurtigere, hvis træningen ophører
tion. Disse faktorer er af stor betydning for, (se figur 18). Det er derfor hensigtsmæs-
at udøverne kan bevare motivationen til at sigt med en vis mængde træning i perioden
træne. mellem to sæsoner.
Når man planlægger aerob og anaerob De elementer, der er afgørende for den
træning, er det nødvendigt at tage hen- anaerobe arbejdsevne (se tabel 14),
syn til, hvor lang tid det tager at opnå en opbygges hurtigere end de elementer, der
træningseffekt i de forskellige væv. Der er har betydning for den aerobe arbejdsevne.
stor forskel på, hvor lang tid det tager at Det betyder, at det – bortset fra deciderede
Hjertestørrelse måneder - år
Blodvolumen måneder
Muskelkapillærer (uger) - måneder
Oxidative enzymer uger - måneder
Glykogenindhold uger
Glykolytiske enzymer dage - uger
Bufferkapacitet uger
Na+/K+-pumper uger
Tabel 14. Omtrentlige tider for en fysiologisk tilpasning, der forekommer ved aerob og
anaerob træning.
36 · A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
• Opvarmning
• Indlæring af ny teknik
• Hurtighedstræning
• Eventuelt produktionstræning
• Aerob træning
• Hurtigheds-udholdenhedstræning
• Restitutionsaktiviteter
Moderatintensitets- 3344 4444 4455 4443 4343 4343 433 4 4444 33 43 4343 4343 4343
træning
Højintensitetstræning 2223 3234 4445 4555 5555 5555 555 3 3345 55 55 5555 5555 5444
Hurtighedudholdenheds- 1111 1111 2334 4555 3453 4534 543 1 1135 44 53 4534 5345 3453
træning
Hurtighedstræning 1111 1111 2344 4555 5555 5555 555 2 2345 55 55 5555 5555 5544
Figur 19. Eksempel på planlægning af aerob og anaerob træning for hver uge gennem en
sæson for eliteboldspillere. Bemærk den meget lave prioritering af den anaerobe træning
tidligt i før-sæsonen (i vedligeholdelses- og genopbygningsperioden). Forklaring af koderne:
1= Meget lav prioritet (behøver ikke trænes)
2= Lav prioritet (kan trænes)
3= Moderat prioritet (bør trænes)
4= Høj prioritet (bør i høj grad trænes)
5= Meget høj prioritet (skal trænes)
unge kan opnå træningseffekter ved aerob I boldspil bliver børn tilstrækkeligt fysisk
og anaerob træning, så længe trænings- udviklede ved regelmæssig deltagelse i
stimuleringen er tilstrækkelig. Træningen øvelser og spil. Undersøgelser fra fodbold
har ikke nogen fysisk skadelige effekter. har vist, at unge spillere, der ikke trænede
Imidlertid gennemgår børn før og under specifik aerob og anaerob træning, alligevel
puberteten en naturlig udvikling i aerob og med alderen fik en markant forbedring i
anaerob præstationsevne. I de idrætsgrene, fysisk præstationsevne. Ved 18 års alderen
hvor den fysiske præstationsevne kun er en havde spillerne lige så høje værdier som
del af den samlede præstationsevne, bør senior elitespillere. En fodboldspiller kan
træningen derfor i højere grad koncentreres altså som senior nå fysisk topniveau i elite-
om taktik, teknik og koordination samt om fodbold uden at have lavet specifik fysisk
mentale/sociale aspekter. Især anaerob træning i ungdomsårene.
træning bør ikke indgå i sådanne trænings-
programmer. Man bør satse på en alsidig
motorisk udvikling i de tidlige år. Mange
børn, der satser specifikt på én enkelt
idrætsgren, risikerer at blive udsat for en
ensidig fysisk udvikling og “brænde ud” i en
tidlig alder.
38 · A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
NOTER
A n a e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 39
LITTERATUR
Den vigtigste anvendte litteratur samt forslag til videre læsning
Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. & Michalsik, L.B.: Analysis of working
Saltin, B.: Muscle lactate metabolism in demands of Danish handball players. What´s
recovery from intense exhaustive exercise: going on in the Gym? Learning, Teaching
impact of light exercise. J. Appl. Physiol. and Research in Physical Education,
Vol. 77(4): 1890-1895, 1994. University of Southern Denmark, s. 321-
330, 2004.
Bangsbo, J.: Fitness Training in Football – a
Scientific Approach. HO+Storm, Bagsværd, Reilly, T. and Bangsbo, J.: Anaerobic and
1994. aerobic training. In: Applied Sport Science:
Training in sport. Eds.: B. Elliott, Australia, s.
Bojsen-Møller, F.: Stræk og udspænding 351-380, 1998.
– sådan er effekten. PULS 4/98, s. 2-5,
1998. Saltin B.: The physiological and biochemical
basis of aerobic and anaerobic capacities in
Fleck, S.J. & Kraemer, W.J.: Designing man: Effect of training and range of adap-
resistance training programmes. Human tation. In: An update on Sports Medicine,
Kinetics, 3. udgave, 2004. Mæhlum/Nilsson/Renstrøm, 1987.
DIF S UDDANNELSESMATERIALER
Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden
for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.
Forfatter
Lars Bojsen Michalsik
Illustrator
Jan Hejle