PHIÊN BẢN 2 beta

ĐÀO TẠO SỨC MẠNH

VỚI GIẢI PHẪU HỌC
EBOOK TẬP LỰC SĨ

TRÊN
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
450.000 Cố vấn: Global Smod. hell967452
QUYỂN ĐƢỢC BÁN
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989

1
2
3
4
ĐÀO TẠO SỨC
MẠNH VỚI GIẢI
PHẪU HỌC
PHIÊN BẢN 2
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989

5
BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013
NỘI DUNG
1. CÁNH TAY ......................................................................................................................................................... 4
2. VAI ...................................................................................................................................................................... 27
3. NGỰC .................................................................................................................................................................. 49
4. LƢNG .................................................................................................................................................................. 66
5. CHÂN .................................................................................................................................................................. 93
6. MÔNG ................................................................................................................................................................. 115
7. BỤNG .................................................................................................................................................................. 128

6
CÁNH TAY (ARMS)

1. CURLS ................................................................................................................................................................... 6
2. COMCENTRATION CURLS ............................................................................................................................... 7
3. HAMMMER CURLS............................................................................................................................................. 8
4. LOW-PULLEY CURLS ........................................................................................................................................ 9
5. HIGH-PULLEY CURLS ....................................................................................................................................... 10
6. BABBELL CURLS ................................................................................................................................................ 11
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO ............................................................. 12
7. MACHINE CURLS................................................................................................................................................ 13
8. PREACHER CURLS ............................................................................................................................................. 14
9. REVERSE CURLS ................................................................................................................................................ 15
10. REVERSE WRIST CURLS ................................................................................................................................... 16
11. WRIST CURLS ...................................................................................................................................................... 17
12. PUSH-DOWS ......................................................................................................................................................... 18
13. REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................................... 19
14. ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................ 20
15. TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................................................... 21
16. DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................................... 22
17. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................ 23
18. SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................... 24
19. SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................... 24
20. TRICEPS KICKBACKS........................................................................................................................................ 25 7
21. TRICEPS DIPS ...................................................................................................................................................... 26
8
 Ngồi cầm một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay treo xuống và lòng bàn tay phải đối
mặt với cơ thể:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc khi cẳng tay đến ngang
ngƣời.
• Tiếp tục bằng cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng cơ brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay
cánh tay, và cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ coracobrachialis và cơ
clavicular head của cơ đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.

[1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY

[2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC

NHẬN XÉT: Bài tập này sử dụng bắp tay thông qua
phạm vi đầy đủ của nó trong chuyển động, trong đó
bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa ra trƣớc, và sự lật ngửa bàn tay.
BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS
[1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY
[2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ 9
[3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ
BRACHIALIS
CƠ BẮP BRACHIALIS

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

Ngồi cầm một thanh tạ tay với

lòng bàn tay hƣớng về trƣớc và
khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi
trong:
• Hít vào và nhấc cánh tay bằng
cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác. Bài
tập cô lập này cho phép bạn
kiểm soát một loạt các chuyển
động, tốc độ và hình thức của
động tác.
Nó tác động chủ yếu là cơ10
biceps brachii và cơ brachialis.
 Đứng hoặc ngồi cầm một đòn tạ ở
CƠ BẮP BRACHIORADIALIS mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng
vào nhau:
• Hít vào, nâng cao cẳng tay với
nhau hoặc luân phiên.
• Thở ra vào cuối của sự di
chuyển.
Đây là bài tập tốt nhất cho phát
triển cơ brachioradialis.
Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu
cánh tay, brachialls, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ extensor carpi
radialis brevis và longus.

11
SỰ DI CHUYỂN
 Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa
(ngón tay ra xa nhau):
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một
cách mạnh mẽ.

SỰ THAY ĐỔI
Hai tay với thiết bị low-
pulley curls
12

SỰ DI CHUYỂN
Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng. Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật
ngữa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội (cool-down) vào cuối phiên cánh tay, tập trung lực vào cơ đầu ngắn
của biceps brachii, vốn đã đƣợc kéo duỗi và căng cơ ở vị trí "thập giá (cross)" khi khởi động.
Bài tập này cũng có liên kết các cơ khớp cánh tay (monoarticular brachialis), cơ gấp khuỷu tay (elbow flexor) .
SỰ THAY ĐỔI
Thực hiện bài tập này với trọng tạ nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong cơ biceps brachii. Nhiều hiệp MỘT TAY THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC
(sets) sẽ cung cấp kết quả tốt nhất.

Gân cơ biceps brachii, một phần Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay (Radius) quay (Radius)

Khi bàn tay đƣợc úp sấp (pronated) ,
các gân ngoại biên của cơ nhị đầu
cánh tay (biceps brachii) là một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
quay.
Khi liên kết cơ nhị đầu cánh tay, Bình luận : Ngoài vai trò của nó nhƣ là một cơ gấp
lực đặt trên gân ngoại biên của nó
cẳng tay, các cơ biceps brachii là cơ quay (supinator)
làm cho xƣơng quay (Radius) đƣợc
xoay quanh trục, đƣa tay vào tƣ thế
mạnh nhất.
lật ngửa.
13
 SỰ DI CHUYỂN

Đứng với lƣng thẳng, nắm thanh tạ với tƣ thế underhand grip và tay hơi rộng hơn vai:
CƠ BRACHIALIS • Hít sâu và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay, chú ý ổn định thân và cột sống, liên kết với các cơ
mông, cơ bụng và cột sống.
• Thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết với các cơ biceps brachii,
brachialis, brachioradialls, pronator teres, và các nhóm
cơ gấp cổ tay.
Biến thể: Thay đổi độ rộng của thanh đòn để tác động
vào các phần khác nhau của các cơ khác mạnh hơn:
• Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head
của cơ biceps brachii.
• Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head
của cơ biceps brachii.
Nâng cao cả hai khuỷu tay sau khi đƣợc uốn cong tăng
sự co bóp của cơ biceps brachii và liên kết đến các cơ
anterior deltoid.
Để thực hiện các bài tập khó hơn, thực hiện động tác
với lƣng dựa vào tƣờng để bả vai không di chuyển.
Bạn có thể tăng trọng lƣợng và tăng sức mạnh bằng
14
[1] Narrow grip
cách nghiêng lƣng trong khi nâng thanh, tuy nhiên, để Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii.

ngăn ngừa chấn thƣơng, điều này đòi hỏi phải có kỹ [2] Wide grip
Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii.
thuật tốt và cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt.
 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO
Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể
thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời.
Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía trƣớc, ngón
tay cái và trỏ sang hai bên), góc ở khuỷu tay đƣợc tạo giữa
cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang
ngƣời khác.
Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ.
Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay
vốn bị quá tải.
Chi trên với một góc nhỏ
Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ
biến hơn ở phụ nữ)
Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể. Với góc valgus quá
mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl
với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Do đó, những
ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp
lực lên cổ tay của họ.
15
 VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Ngồi tại máy tãp và nắm bắt thanh đòn với hai tay lật ngửa, cánh tay mở rộng, và thả lỏng với sự hỗ trợ
của máy tập:
• Hít vào, nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc các cơ nhị đầu cánh tay. Sửa lại các vị trí tay làm cho
nó không thể "ăn gian".
Lúc đầu, sự căng thẳng của cơ bắp với cƣờng độ cao, vì vậy hãy chắc chắn hãy khởi động đúng cách với Thực hiện cuốn tay với một thiết bị Atlas
16
trọng tạ nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm gân, không hoàn toàn mở rộng cánh tay. pulley là một cách tốt để bơm các cơ bắp.
Hoạt động này cũng làm việc trên các cơ brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, các brachioradialis và
pronator teres.
Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng trên bệ hỗ trợ và nắm thanh với một tƣ thế lật ngửa:
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập các bắp tay.

Chú ý: Các góc của đệm lót sẽ hỗ trợ tạo ra sự căng cơ đáng kể trên cánh
tay khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Do đó, cần làm nóng các cơ bắp đúng
cách với bắt đầu bằng trọng tạ nhẹ hơn.

SỰ DI CHUYỂN

17
 CƠ BẮP CÁNH TAY (NHÌN MẶT BÊN HÔNG)

SỰ DI CHUYỂN

Đứng với hai chân hơi dạng ra và tay mở rộng và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế úp sấp (với các ngón tay hƣớng vào nhau).
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên các cơ duỗi cổ tay: extensor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum,
extensor digiti minimi, và extensor carpi ulnaris.
Nó cũng hoạt động trên cơ brachioradialis, brachialis, và ở một mức độ thấp hơn,cơ nhị đầu cánh tay.

Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt để tăng cƣờng cơ cổ tay, mà thƣờng là yếu vì sự mất cân bằng gây ra bởi vì sử dụng các cơ gấp cổ 18
tay chứ không phải là duỗi cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo. Nhiều nhà vô địch bench press đã sử
dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng.
 Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm
bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay
DUỖI CỔ TAY thả lỏng:
• Nâng cao tay bằng cách mở rộng ở cổ tay.
Liên kết bài tập này sẽ tác động đến cơ extensor carpi radialis
longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi,
cũng nhƣ cơ extensor carpi ulnaris.

Bình luận: Bài tập này giúp tăng cƣờng cơ

cổ tay, nhƣng thƣờng dễ bị tổn thƣơng vì cổ
tay duỗi thƣờng yếu.

VỊ TRÍ KẾT THÚC

19
 Ngồi với cánh tay đặt trên đùi
CƠ GẤP CỔ TAY
hoặc trên một băng ghế bench
press và nắm bắt thanh đòn với
một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ
tay thả lỏng:
• Hít vào, nâng cao tay bằng cách
uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này giúp liên kết các
flexor carpi radialis, palmaris
longus, flexor carpi ulnaris,
flexors digitorum superficialis và
profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù
nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu
LỚP NÔNG LỚP GIỮA LỚP SÂU
hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay. SỰ DI CHUYỂN 20
 SỰ DI CHUYỂN

Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp
với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể.
• Thở ra vào cuối động tác.

Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ

anconeus.
Các biến thể sử dụng một sợi dây cáp sẽ mang lại khả năng
tác động vào phần cơ lateral head của cơ tam đầu mạnh mẽ
hơn.
Thực hiện động tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều
hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu.
Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động
tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trƣớc với thân. SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP21
Ngƣời mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI MÁY TẬP Giúp cô lập cơ lateral head
Giúp cô lập cơ long head của cơ tam đầu của cơ tam đầu
đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn.
Đứng đối mặt với máy tập tay, khuỷu tay và bàn tay lật ngửa:
+ Hít vào và mở rộng cánh tay bởi việc thẳng khuỷu tay, giữ cho
chúng khép vào cơ thể.
+ Thở ra vào cuối động tác.
Bàn tay lật ngửa giúp cô lập cơ medial head của cơ triceps brachii và
không thực hiện với trọng tạ nặng.
Khi mở rộng cánh tay, các cơ anconeus và các cơ duỗi cổ tay (wrist
extensors) sẽ đƣợc liên kết.
Các cơ extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor digiti
minimi, extensors carpi radialis longus và cơ brevis sẽ giữ cổ tay
đƣợc thẳng và cô lập (isometric) trong bài tập này.

22
 VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ CÁNH TAY
Đứng đối mặt với máy tâp và nắm thanh
cần kéo cáp vời hai tay lật ngửa: Mặt trƣớc Mặt sau
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ
lateral head của cơ tam đầu.

23
 [1] Hạ thấp thanh trƣớc trán [2] Hạ thấp thanh sau đầu
Tác động lên cơ medial và lateral heads của cơ triceps brachii Tác động lên cơ long heads của cơ triceps brachii.

Nằm trên một băng ghế ngang và nắm thanh đòn tạ với hai bàn tay úp sấp và hai cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp tạ để trƣớc trán hoặc phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác. THAY ĐỔI TRÊN MÁY TẬP
Thực hiện bài tập này với một máy
Bình luận: Bởi vì động tác có nhiều biến thể trong chiều rộng vai, góc valgus ở khuỷu tay, Atlat triceps pulley mô phỏng sự
chuyển động với thanh đòn tạ,
cổ tay và độ uốn dẽo (flexibility), tay có thể gần hơn hoặc xa hơn trên thanh đòn và góc nhƣng cho phép bạn cô lập cơ long
khuỷu tay ít nhiều sẽ mở trong quá trình tập. head của triceps brachii.

Sử dụng một thanh đòn tạ E-Z giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở cổ tay.
24
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và nắm bắt một đòn tạ tay ở mỗi
tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và hạ thấp cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay với một sự
di chuyển kiểm soát.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên cả ba nhóm cơ của cơ tam đầu cánh tay.

SỰ DI CHUYỂN
25
Ngồi hoặc đứng và kẹp một đòn tạ tay trong một tay với cánh tay thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp tạ tay sau đầu đến cổ.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay kéo dài cơ đầu dài của cơ triceps brachii, nhấn mạnh sự co của nó trong khi thực hiện động
tác.
26
Bình luận: Liên kết cốt lõi bụng để ngăn chặn sự cong của lƣng. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ
trợ cho lƣng. SỰ DI CHUYỂN
 Ngồi và nắm một đòn tạ
tay, giữ nó phía sau cổ:
• Hít vào, và mở rộng
cánh tay.
• Thở ra vào cuối động
tác.
Vị trí thẳng đứng của
cánh tay sẽ kéo giãn
mạnh mẽ cơ tam đầu
cánh tay, nhấn mạnh sự
co của nó trong khi làm
việc. Liên kết các múi
bụng để ngăn chặn thắt
lƣng bị cong. Nếu có thể
sử dụng một băng ghế
với sự hỗ trợ cho thắt
lƣng.

Ngồi hoặc đứng và nắm một thanh đòn tạ E-Z

với một tƣ thế úp sấy lòng bàn tay và cánh tay
thẳng đứng:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp
thanh đòn tạ phía sau đầu.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối mỗi phần kéo dũi.
Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ tác động
mạnh mẽ đến cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh
sự co dũi của nó trong khi thực hiện động tác.
Lòng bàn tay úp sấp khi thực hiện động tác sẽ
giúp cô lập cơ lateral head của cơ tam đầu cánh
tay.
Liên kết các cơ bụng và tránh cong thắt lƣng.
Nếu có thể nên sử dụng một băng ghế với sự hỗ
trợ cho thắt lƣng.

27
SỰ DI CHUYỂN
Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng, duy trì lƣng
thẳng. Uốn cong khuỷu tay và giữ cánh tay theo chiều ngang cùng với cơ thể:
• Hít vào và mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một bài tập tốt để xây dựng các nhóm cơ tam đầu.
Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ này bị nóng rát sẽ
cho kết quả tốt nhất.

VỊ TRÍ BAN ĐẦU

28
 CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY

VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Giữ cố định cơ thể giữa hai băng ghế bằng cách đặt tay trên các cạnh của một băng ghế và bàn chân trên các cạnh của băng ghế khác:
• Hít vào, sau đó nhúng bằng cách uốn cong khuỷu tay và tăng cƣờng độ tập bằng cách mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này hoạt động chủ yếu trên cơ tam đầu và cơ ngực cũng nhƣ các cơ delta trƣớc.
Đặt trọng tạ trên đùi sẽ làm tăng độ khó và cƣờng độ của các động tác nhúng. 29
VAI (SHOULDERS)
MẶT SAU
MẶT TRƢỚC

1. BACK PRESSES ..................................................................................................................................................................................................................................... 28

2. SEATED FRONT PRESSES ................................................................................................................................................................................................................. 29

THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES) / LYING DUMBBELL PRESSES ................................................................................................................. 30

3. SEATED DUMBBELL PRESSES ........................................................................................................................................................................................................ 33

4. FRONT DUMBBELL PRESSES .......................................................................................................................................................................................................... 34

5. BENT-OVER LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 35

6. LATERAL DUMBBELL RAISES ....................................................................................................................................................................................................... 36

7. ALTERNATE FRONT ARM RAISES ................................................................................................................................................................................................ 38

8. SIDE-LYING LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 39

9. LOW-PULLEY LATERAL RAISES ................................................................................................................................................................................................... 40

10. LOW-PULLEY FRONT RAISES ........................................................................................................................................................................................................ 41

11. HIGH-PULLEY LATERAL EXTENSIONS ...................................................................................................................................................................................... 42

12. LOW-PULLEY BENT-OVER LATERAL RAISES ......................................................................................................................................................................... 43

13. ONE-DUMBBELL FRONT RAISES .................................................................................................................................................................................................. 44

14. BARBELL FRONT RAISES ................................................................................................................................................................................................................. 45

30
15. UPRIGHT ROWS ................................................................................................................................................................................................................................... 46

16. NAUTILUS LATERAL RAISES .......................................................................................................................................................................................................... 47

17. PEC DECK REAR-DELT LATERALS .............................................................................................................................................................................................. 48

Ngồi với lƣng thẳng, giữ thanh đòn qua sau cổ với một tƣ thế úp sấp bàn tay:
• Hít vào và mở rộng thanh đòn thẳng lên, giữ cho thắt lƣng càng thẳng càng tốt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng cơ delta, chủ yếu là các sợi middle và posterior, cũng nhƣ cơ trapezius, cơ triceps
brachii, và cơ serratus anterior. Mặc dù không tác động mạnh mẽ, nhƣng các cơ rhomboids,
infraspinatus, teres minor, và sâu hơn phía trong, các cơ supraspinatus cũng liên kết. Bạn cũng có thể
thực hiện bài tập này trong khi đang đứng ở một khung đƣờng ray điều hƣớng thanh tạ. Máy tập khác
có thể giúp thực hiện các bài tập này.

Để ngăn chặn tổn thƣơng khớp vai, vị trí này rất dễ bị tổn thƣơng, chỉ thực
hiện hạ thấp thanh đòn giống như độ xa của cấu trúc vai và tính linh hoạt
cho phép bạn thực hiện thoải mái (lower the bar only as far as your
unique shoulder structure and flexibility allow you to do comfortably). SỰ DI CHUYỂN

31
 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

NHÌN MẶT TRƢỚC

Ngồi với lƣng thẳng và giữ thanh đòn với bàn

[1] Hẹp với khuỷu tay về trƣớc
Cô lập các cơ anteror delta và clavicular head của cơ
pectoralis major.
[2] Mở rộng cánh tay với khuỷu tay ra ngoài
Giúp cô lập các cơ anterior và middle deltoids.
tay úp sấp, đặt thanh đòn tạ trên ngực:
• Hít vào và mở rộng thanh đòn theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập cơ bản này chủ yếu sử dụng cơ anterior
và lateral deltoids, clavicular head của cơ
pectoralis major, triceps brachii, serratus
anterior, trapezius và sâu hơn, cơ supraspinatus.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng, miễn là bạn giữ cho lƣng thẳng, tránh cong quá mức của cột sống
thắt lƣng. Mở rộng tạ với khuỷu tay về trƣớc để cô lập các cơ anterior deltoid.
Mở rộng thanh đòn với khuỷu tay ra xa nhau giúp cô lập các cơ middle deltoid. 32
Bạn có thể sử dụng máy tập khác nhau cho bài tập này.
 THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES)
PHẦN HÔNG (HIP)
Chấn thƣơng vai xảy ra thƣờng xuyên trong cử tạ và
đặc biệt là ở thể hình nơi phát triển toàn bộ nhóm cơ
delta đòi hỏi các vận động viên phải thực hiện một số
lƣợng lớn các lần lặp lại và các biến thể trong các bài
tập , làm tăng gấp bội nguy cơ chấn thƣơng.
So với sự ổn định của khớp hông , nơi ngƣời đứng đầu
PHẦN VAI xƣơng đùi nằm sâu trong khoang ổ chảo (glenoid
cavity) của xƣơng chậu , khớp vai , rất năng động và
So với phần cho phép cánh tay để di chuyển qua một loạt các
coxofemoral tƣơng đối chuyển động , trong thực tế cũng ít nhiều liên kết và
ổn định, khớp vai là ít bảo vệ.
bọc và nhiều thực hiện Vai là định nghĩa là một quả cầu có chân cắm (ball-
chuyển động, điều này and-socket) vì đầu của xƣơng cánh tay là chủ yếu đƣợc
tổ chức trong khoang ổ chảo (glenoid cavity) của xƣơng
làm cho nó dễ bị tổn
bả vai bởi một nhóm musculotendinous phức tạp.
thƣơng. Hầu hết các chấn thƣơng xảy ra khi cử tạ đào tạo cơ
deltoids , và họ hiếm khi dẫn đến giãn cơ hay rách cơ.
Họ thƣờng bị chấn thƣơng đa số do tập sai kỹ thuật
hoặc sử dụng quá mức các dây chằng tác động mạnh
đến các bao vỏ khớp.
Ngƣợc lại với thể thao giống nhƣ bóng đá, nơi động tác
cánh tay đột ngột có thể tạo ra chấn thƣơng nghiêm
trọng liên quan đến trật khớp hoặc dây chằng thậm chí
bị rách , chấn thƣơng nghiêm trọng nhất trong cử tạ liên
quan đến entrapment.
Khi một số ngƣời thực hiện các bài tập trong đó họ
nâng cao tay , chẳng hạn nhƣ duỗi cơ từ cổ hoặc sang
hai bên, gân supraspinatus đƣợc cọ xát và nén giữa đầu
của xƣơng cánh tay và osteoligamentous ceiling đƣợc
tạo ra bởi bề mặt dƣới của mỏm cùng vai và dây chằng
coracoacromial.
Viêm gân phía sau. Điều này thƣờng bắt đầu với serous
bursa ( bọc chất nhờn giống huyết thanh) bị viêm , nó
thƣờng bảo vệ gân supraspinatus tránh khỏi những ma
sát quá nhiều, và giúp gân supraspinatus co duỗi, trong
đó, do không điều trị, sẽ ảnh hƣởng đến gân
infraspinatus liền kề phía sau và phần long head (cơ đầu
dài) của cơ brachii bắp tay ở đằng trƣớc.
Nâng cao cánh tay trở nên vô cùng đau đớn và cuối cùng có thể
gây ra sự suy giảm không thể đảo ngƣợc của gân supraspinatus
gây vôi hóa và thậm chí rách , tuy nhiên , điều này thƣờng xảy
ra với những ngƣời 40 tuổi trở lên.
Không gian giữa các xƣơng cánh tay và ceiling acromiocoracoid
osteoligamentous thay đổi từ ngƣời này sang ngƣời khác. Một
số vận động viên không thể nâng cánh tay của họ theo chiều
ngang mà không ma sát quá mức. Những ngƣời này nên tránh
tất cả các phần kéo dãn từ cổ, kéo ngang hai bên quá cao và bóp
lƣng.
Tất cả các thanh đòn tạ áp dụng cho vai phải đƣợc thực hiện
phía trƣớc với khuỷu tay nhẹ về phía trƣớc . Khi thực hiện động
tác lateral dumbbell raises, bạn sẽ cần phải xác định chiều cao
thích hợp để nâng. Động tác chính xác là một trong những cách
mà bạn có thể thực hiện mà không gây đau đớn.
Không phải ai cũng có cùng một cách để cùng chấn thƣơng vai
giống nhau. Một số người có thể thực hiện tất cả các động tác
kiểu nâng cánh tay làm gân bị chèn ép, đôi khi thậm chí gây
thoái hóa gân , mà không khởi đầu một quá trình viêm gân
(Some people may perform all sorts of arm raises that compress
the tendon, sometimes even causing tendon degeneration,
without Initiating a painful inflammatory process). Đây là cách
một gân supraspinatus bị rách có thể đƣợc phát hiện trong quá
trình đánh giá mà không cần ngƣời đó phải kêu đau.
Một nguyên nhân khác của đau vai có thể là do sự mất cân bằng
trong cơ bắp bị căng xung quanh nang khớp. Hãy nhớ rằng đầu
của xƣơng cánh tay (head of the humerus) là phần kiên cố giúp
vững vàng cố định ghép vào hố ổ chảo của xƣơng bả vai bởi
một nhóm các gân cơ bắp bám vào và giao nhau qua các bao
khớp: Ở phía trƣớc, đó là subscapularis ; trƣớc nhiều hơn một
chút là cơ đầu dài cánh tay (long head of the biceps) ; ở vị trí
trên là supraspinatus , và cuối cùng phía sau , các infraspinatus
và teres minor. Ƣu trƣơng (hypertonicity) hoặc nhƣợc trƣơng
(hypotonicity) trong một hoặc nhiều các cơ bắp có thể kéo khớp
vai vào một vị trí không chính xác. Vị trí này có thể gây ra ma
sát trong quá trình chuyển động cánh tay , kết quả là bị viêm.
33
 CƠ CHÓP XOAY (ROTATOR CUFF), NHÌN TỪ PHÍA SAU

Ví dụ: Rút ngắn hoặc co thắt của cơ teres minor và cơ

infraspinatus sẽ kéo đầu của xƣơng cánh tay (head of
the humerus) trong vòng quay bên ngoài sẽ gây ra cọ
xát ở khớp vai trƣớc khi cử động cánh tay. Theo thời
gian, điều này sẽ làm tổn thƣơng cơ đầu dài (long
head) của cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii).
Cân bằng đào tạo của các cơ vai và tránh các bài tập
cảm thấy khó thực hiện hoặc gây đau.

THIẾT ĐỒ ĐỨNG NGANG QUA KHỚP CỦA VAI THỂ HIỆN TÖI HOẠT NHÌN NGHIÊNG CỦA XƢƠNG BẢ VAI ĐỂ NỔI BẬT Bình luận:
DỊCH DƢỚI CƠ DELTOID (SUBACROMIAL SEROUS BURSA) DÂY CHẰNG CORACOACROMIAL LIGAMENTOUS
(DÂY CHẰNG QUẠ MÕM CÙNG VAI) Mát xa bằng tay hoặc thậm
chí tốt hơn với một cách
mát xa bằng điện và kích
thích điện sẽ có hiệu quả
cho việc giảm hoặc loại bỏ
co thắt và sự rút ngắn của
cơ teres minor và
infraspinatus.

34
Đây là một trong các bài tập hiếm hoi mà có thể
đƣợc thực hiện bởi những ngƣời bị hội chứng
entrapment phổ biến.
Thực hiện mở rộng cánh tay với tạ tay trong khi nằm
trên một chiếc ghế dài và giữ cho khuỷu tay bên
cạnh cơ thể để hoạt động các cơ delta trƣớc, và ở
một mức độ thấp hơn, các cơ delta giữa trong khi
ngăn chặn đƣợc sự cọ sát quá mức ở vai trƣớc.
Khi thực hiện thƣờng xuyên, điều này duy trì kích
thƣớc và cƣờng độ của cơ deltoids bất chấp sự tồn
tại của chấn thƣơng . Bạn cũng có thể sử dụng bài
tập này để các tâ ̣p đi tập lại khi cơ pectoralls major
bị rách sau. Mở rộng trong khi vẫn giữ khuỷu tay
chống lại cơ thể làm giảm độ căng của nó, do đó làm
giảm nguy cơ rách vùng sẹo.
Thực hiện các bài tập:
Nằm trên một băng ghế với ngực mở rộng, lƣng hơi
cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và khuỷu tay bẻ
cong bên cạnh cơ thể, cầm một thanh tạ tay trong mỗi
tay.
• Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với một sự di chuyển có
kiểm soát.
35
Ngồi trên ghế, giữ lƣng thẳng, và giữ tạ
ở mức vai với hay tay úp sấp (ngón tay
trỏ vào bên trong):
+ Hít vào và mở rộng cánh tay theo
chiều dọc.
+ Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết các cơ delta,
chủ yếu là các cơ delta giữa, cũng nhƣ
cơ trapezius, serratus anterior, và cơ
triceps brachii.
Sự di chuyển này cũng có thể đƣợc thực
hiện đứng xen kẽ tay hoặc tựa lƣng vào
ghế để giúp ngăn ngừa vòm thắt lƣng 36
quá nhiều ở phía sau. SỰ THAY ĐỔI
LÕNG BÀN TAY HƢỚNG VÀO NHAU

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

 SỰ THAY ĐỔI VỚI VIỆC NÂNG TẠ
LUÂN PHIÊN CỦA TAY

Ngồi trên ghế, giữ thẳng

lƣng. Với khuỷu tay chỉ về
phía trƣớc, giữ tạ ở mức
vai với bàn tay lật ngửa
(ngón trỏ ra xa nhau):
• Hít vào và mở rộng cánh
tay theo chiều dọc trong
khi xoay 180 độ ở cổ tay,
đƣa nó vào tƣ thế bàn tay
úp sấp (ngón tay hƣớng về
nhau).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động đến
cơ delta, chủ yếu là các cơ
delta trƣớc, cũng tác dụng
tốt lên cơ lavicular head
của cơ pectoralis major, cơ
triceps brachii, trapezius,
và serratus anterior.
Biến thể:
Bài tập này có thể đƣợc
thực hiện đối với tƣ thế
ngồi tựa lƣng để giúp ngăn
chặn áp lực quá nhiều ở
lƣng, khi đứng, và khi tập
luân phiên của tay.

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

Bình luận: Làm việc với khuỷu tay hƣớng về trƣớc và ngăn cản ma sát quá nhiều sẽ gây nên viêm trong vai và cuối cùng có
thể phát triển đến một chấn thƣơng nghiêm trọng hơn.
Bài tập này đƣợc khuyến khích cho những ngƣời có vai yếu và có nghĩa là để thay thế nhiều bài tập cƣờng độ hơn, chẳng hạn
37
nhƣ classic dumbbell extensions với khuỷu tay chỉ vào mặt hoặc mở rộng từ phía sau cổ.
VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ DELTOID

Đứng với chân hơi xa ra và đầu gối hơi cong

và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng trong khi vẫn
giữ thẳng lƣng. Với cánh tay thõng xuống,
nắm bắt thanh tạ tay với khuỷu tay hơi cong:
• Hít vào, nâng cao tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối các động tác.
Bài tập này tác động vào nhóm vai, nhấn vào
khả năng hoạt động của các cơ delta sau. Bóp
bả vai với nhau vào cuối động tác sẽ liên kết
phần giữa và dƣới của cơ trapezius,
rhomboids, teres nhỏ, và cơ infraspinatus.
Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
bằng cách úp mặt trên băng ghế nghiêng. 38

SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ SUPRASPINATUS
Các cơ supraspinatus giúp cơ deltiod nâng
cao cánh tay sang hai bên và giúp giữ cho
đầu xƣơng cánh tay trong ổ chảo hố hốc
(glenoid cavity).
Đứng với lƣng thẳng , hai chân hơi cách
nhau , cánh tay treo bên cạnh cơ thể , cầm
một tạ mỗi tay :
• Nâng cao cánh tay để ngang với khuỷu tay
hơi cong.
• Trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta
giữa.
Ba nhóm cơ của cơ deltoids tạo ra một
nhóm cơ có nhiều sợi cơ (multipennate) có
hƣớng khác nhau nhƣng hội tụ trên xƣơng
cánh tay . Chức năng của nó là để hỗ trợ
trọng lƣợng tƣơng đối nặng và di chuyển
[1] Tạ tay sang ngang (hai bên) [2] Tạ tay phía sau [3] Tạ tay
cánh tay thông qua phạm vi đầy đủ của
phía trƣớc
chuyển động với độ chính xác cao.
VỊ TRÍ BAN ĐẦU: BIẾN THỂ
Vì vậy , điều quan trọng là để thích ứng đào tạo cho các chi tiết thật cụ thể cơ này bằng cách thay đổi
vị trí ban đầu của động tác ( phía sau, hai bên ngang, hoặc ở phía trƣớc ) . Điều này hoàn toàn hoạt
động tốt tất cả các sợi của cơ middle deltoid. Bởi vì cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời là khác nhau ( chiều
dài của xƣơng đòn , hình dạng của mỏm cùng vai , và chiều cao của chèn vào xƣơng cánh tay ) , bạn
phải tìm các góc độ của vị trí ban đầu nào là tốt nhất cho bạn . Bên cạnh việc tăng liên kết các cơ
supraspinatus , mặc dù bạn không thể nhìn thấy điều này bởi vì nó nằm sâu trong hố supraspinatus
của xƣơng bả vai ( scapula – shoulder blade), nơi nó gắn vào phần thấp nhất của lồi gò (tubercle)
thuộc xƣơng cánh tay.
Nâng cao tay trên sang ngang giúp phần trên của trapezius , tuy nhiên, nhiều ngƣời tập thể hình không
tập theo hƣớng sang ngang để họ có thể cô lập đƣợc các cơ lateral delta. Bài tập này không nên đƣợc
thực hiện với trọng tạ nặng , nhƣng thay vào đó trong một hiệp (sets) gồm 10-25 nhịp (reps), trong
khi thay đổi góc hoạt động mà không có nhiều thời gian phục hồi (cơ) cho đến khi bạn cảm thấy nóng
39
ở vùng cơ này. Để tăng cƣờng độ , duy trì một hành động cô lập cho một vài giây với cánh tay ở vị trí
ngang giữa mỗi lần lặp lại.
 CƠ CƠ
CONVERGENT PENNATE
Một cơ pennate tải tạ lớn hơn một
cơ convergent nhƣng trên một
khoảng cách ngắn hơn.
Trong khi nâng (tạ) lên, bởi vì các
sợi pennate của cơ middle deltoid
sản xuất một lực lớn nhƣng co yếu
hơn, nó thực hiện trợ lực với cơ
anterior và posterior deltoids để đƣa
cánh tay sang ngang.
CƠ CƠ
CONVERGENT PENNATE
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG: CÁC BIẾN THỂ
Tổng số các actin *và sợi myosin* [1] Tay nâng lên ngang giúp hoạt động
của một cơ hình thoi là bằng phần deltoid.
của nó, lựa chọn A. [2] Tay nâng lên trên ngang cô lập các cơ
Tổng số các sợi actin và myosin
upper và middle của cơ trapezius.
của cơ pennate là bằng tổng của
A1 và A2. 40
*Các yếu tố động cơ của một cơ có
tối đa sức co khoảng 5 kg/ cm2/ s.
 SỰ DI CHUYỂN

Đứng với chân hơi cách nhau, giữ đòn tạ tay với bàn
tay úp sấp khi nó không di chuyển với mặt trƣớc của
đùi hoặc hơi sang một bên:
• Hít vào và nâng cao cánh tay ra trƣớc ngang tầm
mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng chủ yếu là các cơ anterior delta,
cơ clavicular của cơ pectoralis major, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ deltoids còn lại. Tất cả các động
tác giúp nâng cao sự liên kết của các cơ bắp neo
xƣơng bả vai đến khung xƣơng sƣờn, chẳng hạn nhƣ
SỰ THAY ĐỔI
cơ serratus anterior và rhomboids, mà tạo ra một sự Nâng cao tạ tay về trƣớc sử
hỗ trợ ổn định cho xƣơng cánh tay để di chuyển từ
SỰ THAY ĐỔI
dụng cả hai tay.
41
Nằm úp mặt trên ghế nghiêng

đây.
Nằm ở một bên trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế cầm một đòn tạ
tay với bàn tay úp sấp:
• Hít vào, nâng cao cánh tay theo chiều dọc.
• Thở ra vào cuối động tác.
Không giống nhƣ khi đứng, nó giúp sự làm việc của cơ bắp tăng lên tối đa: Cƣờng
độ vào cuối của động tác (khi cánh tay sang ngang), bài tập này giúp hoạt động các
cơ delta khác nhau bằng cách tập trung các lực khi bắt đầu tập. Một set từ 10 đến
12 lần reps là tốt nhất.
Bình luận: Động tác này liên kết các
cơ supraspinatus, cơ chủ yếu chịu
trách nhiệm về tƣ thế giạng ra ban
đầu. Thay đổi vị trí ban đầu (quả tạ ở
phía trƣớc hoặc phía sau đùi) cho
phép bạn tác động đến với tất cả các
sợi cơ delta.

PHÍA TRƢỚC PHÍA SAU

42
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ DELTOID
(DELTOID ACTION)
Nắm tay cầm kéo cáp với cánh tay bên
cạnh cơ thể:
• Hít vào, nâng cao cánh tay sang
ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là phát triển các
cơ middle deltoid. Bởi vì các cơ bắp là
dạng cơ có nhiều sợi cơ
(multipennate), gồm nhiều sợi trong
hình dạng của một chiếc lông, tốt nhất 43
là để thay đổi góc tác động để làm VỊ TRÍ KẾT THÖC
việc lên tất cả các sợi cơ.
Đứng với chân hơi cách nhau, cánh tay bên cạnh cơ thể, nắm bắt thanh cầm
kéo cáp với bàn tay úp sấp bằng một tay:
• Hít vào, nâng cao cánh tay lên ngang tầm mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết cơ delta (chủ yếu là cơ anterior deltoid)
cũng nhƣ clavicular head của cơ pectoralis major, và ở một mức
độ thấp hơn, cơ short head của cơ biceps brachli.

44
CƠ VAI (NHÌN NGHIÊNG)
 Đứng đối diện với thiết bị pulleys với cánh tay
mở rộng ra phía trƣớc , nắm tay cầm bên phải
với tay trái và tay cầm trái với tay phải :
• Hít vào và mở rộng cánh tay sang bên và
ngƣợc lại.
• Thở ra vào cuối động tác.
Trở về vị trí ban đầu với một động tác kiểm soát
và bắt đầu lại.
Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ poserior
delta, infraspinatus , teres minor và vào cuối của
động tác khi bả vai đến với nhau, sẽ là cơ
trapezius và sâu hơn, rhomboids đƣợc tác động.

Bình luận: Những ngƣời gánh vai

về trƣớc do sự phát triển của cơ VỊ TRÍ BAN ĐẦU
ngực có thể thực hiện bài tập này
ngoài giúp cơ sau vai hoạt động ở
một máy tập mà còn để giúp cân
bằng lại tƣ thế của họ.
CƠ RHOMBOID MAJOR VÀ CƠ MINOR
Để tổ chức lại cấu trúc vai về nơi
Nằm sâu dƣới cơ trapezius , các cơ rhomboids kéo bả vai hƣớng tới cột sống và
nó vốn có, thực hiện bài tập với
nhấn chúng với khung sƣờn. 45
Ở một số ngƣời , các cơ major và minor rhomboids đƣợc hợp nhất , tạo ra một cơ
bắp.
trọng tạ vừa phải, và ở cuối của
động tác, cần bóp vai lại.
 Đứng với chân hƣớng ngoài, chân hơi cong, và nghiêng về trƣớc từ
thắt lƣng, giữ lƣng bằng phẳng, mỗi tay giữ một thanh kéo cáp chéo
nhau:
• Hít vào, nâng cao hai tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu hoạt động các cơ posterior deltoid. Vào cuối của
động tác, khi bả vai ép lại với nhau, cơ trapezius (giữa và phần dƣới)
liên kết với cơ rhomboids.

NHỮNG PHẦN ĐƢỢC TÁC ĐỘNG

46
Đứng với hai chân hơi cách nhau, lƣng thẳng, và các cơ
bụng co lại. Với cánh tay dang rộng, nắm bắt thanh tạ tay
bằng cả hai tay với những ngón tay đè qua nhau và đặt vị trí
này đối diện với đùi:
• Hít vào, nâng cao quả tạ lên ngang tầm mắt.
• Giảm độ cao nhẹ nhàng, tránh thực hiện động tác đột ngột.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ anterior delta,
clavicular head của cơ pectoralis pectoralis, và short head
của bắp tay.
Lƣu ý rằng tất cả các định hình của xƣơng bả vai đƣợc sử
dụng trong bài tập cô lập nhóm cơ, cho phép xƣơng cánh
tay đƣợc di chuyển từ một vị trí ổn định.
CLAVICULAR HEAD CỦA CƠ PECTORALIS MAJOR TÍCH
CỰC GIÖP NÂNG CAO CÁNH TAY VỀ PHÍA TRƢỚC

47
 Đứng với hai chân hơi hƣớng ra ngoài và lƣng
thẳng, liên kết các cơ bụng. Giữ tạ với một bàn
tay úp sấp vì nó dựa vào so với đùi:
• Hít vào, nâng cao tạ với cánh tay mở rộng
ngang tầm mắt.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này giúp liên kết cơ anterior delta,
clavicular head của cơ pectoralis major,
infraspinatus, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ
trapezius, serratus anterior, và cơ của bắp tay.
Nếu bạn tiếp tục nâng cao cánh tay, liên kết cơ
posterior deltoid, củng cố hoạt động của các cơ
bắp khác và cho phép bạn nâng cánh tay để dọc.
Bài tập cũng có thể đƣợc thực hiện với một low
pulley dƣới lƣng và cáp thông qua giữa hai chân.

SỰ THAY ĐỔI
Nâng tay trƣớc với thiết bị low pulley
SỰ DI CHUYỂN
48
Nhận xét: cơ biceps brachli tham gia vào một mức độ thấp hơn trong tất cả các cánh tay trƣớc đƣợc nâng lên.
 SỰ DI CHUYỂN

Đứng với hai chân hƣớng ngoài và lƣng thẳng. Nắm thanh đòn tạ với hai tay
úp sấp và hơi rộng hơn chiều rộng vai vì thanh đòn chắn ngang đùi:
• Hít vào và kéo tạ lên dọc theo cơ thể. Mức lên ở cằm, khuỷu tay càng cao
càng tốt.
• Giảm độ cao thanh đòn một cách tự chủ mà không chuyển động đột ngột.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta, trapezius, và bắp tay, và đến một
mức độ thấp hơn, các cơ bắp của cánh tay, các cơ mông, nhóm cơ
lumbosacralis, và các cơ bụng. Các cơ deltoid giúp cánh tay sang ngang. Cơ trapezius
Đây là một bài tập cơ bản toàn diện và giúp phát triển một vóc dáng giúp xoay xƣơng bả vai (scapular – shoulder blade),
cho phép cánh tay đƣợc tiếp tục quá trình đi lên.
"Hercules".
49
Ngồi trên máy tập, nắm thanh cần:
• Hít vào, nâng cao khuỷu tay sang ngang.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng cơ delta (tập trung hầu hết các nhóm cơ từ các cơ delta
giữa) và các cơ supraspinatus, nằm dƣới cơ delta. Nếu nâng cao cánh tay trên
nằm ngang, phần trên của cơ trapezius cũng tham gia.

Bình luận: Đây là một bài tập bắt đầu rất tốt vì bạn không phải lo lắng về
hình thức hay vị trí của bạn, và nó cho phép thực hiện nhiều sets.

SỰ DI CHUYỂN
50
 SỰ DI CHUYỂN
Ngồi đối diện với máy tập, với thân tựa
vào pad tựa lƣng, cánh tay về phía trƣớc,
nắm chặt tay cầm:
CƠ INFRASPINATUS VÀ TERES MINOR
Cả hai cơ phát sinh từ mặt sau của xƣơng bả vai (scapula – shoulder blade), khớp phản xạ vai cánh tay (scapulohumeral • Hít và bắt đầu tách cánh tay, bóp bả vai
articulation), dính chặt vào bao khớp, và chèn vào lồi gò (tubercle) của xƣơng cánh tay. với nhau vào cuối động tác.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc xoay bên ngoài của cánh tay và củng cố hoạt động của các dây chằng vai bằng
cách chủ động tăng cƣờng các liên kết của cánh tay vào ngực.
• Thở ra.
Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ
posterior delta, Infraspinatus, và teres
Bình luận: Ở một số ngƣời, các cơ teres mijor và cơ infraspinatus minor, vào cuối động tác khi bả vai ép
đƣợc hợp nhất, tạo thành một cơ. lại với nhau, sẽ là cơ trapezius và
rhomboids.
51
NGỰC (CHEST)

1. INCLINE PRESSES .............................................................................................................................................. 50

ĐỨC CƠ NGỰC .................................................................................................................................................... 51
2. BENCH PRESSES ................................................................................................................................................. 52
3. CLOSE GRIP BENCH PRESSES......................................................................................................................... 54
ĐẨY NGỰC VÀ VIỆC ĐAU CÙI CHỎ ............................................................................................................... 54
4. DECLINE PRESSES ............................................................................................................................................. 55
5. PUSH-UP ............................................................................................................................................................... 56
6. PARALLEL BAR DIPS......................................................................................................................................... 57
7. DUMBBELL PRESSES ......................................................................................................................................... 58
8. DUMBBELL FLYS ............................................................................................................................................... 59
9. INCLINE DUMBBELL PRESSES ....................................................................................................................... 60
10. INCLINE DUMBBELL FLYS .............................................................................................................................. 61
11. PEC DECK FLYS .................................................................................................................................................. 62
12. CABLE CROSSOVER FLYS ............................................................................................................................... 63
13. DUMBBELL PULLOVERS .................................................................................................................................. 64
14. BARBELL PULLOVERS ..................................................................................................................................... 65

52

Bình luận: Trái ngƣợc với truyền thuyết
phổ biến, bài incline press không làm săn
chắc ngực và không có cách nào để ngăn
ngừa ngực bị võng. Ngực đƣợc cấu tạo từ
mô mỡ có chứa các tuyến vú, tất cả đều
đƣợc chứa trong một mạng lƣới của mô liên
kết nằm trên đầu trang của cơ pectoralis
major.
MỘT PHẦN CỦA CÁC CƠ VÂY
NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
Ngồi trên băng ghế nghiêng
một góc 45 đến 60 độ, tay
nắm thanh tạ với một tƣ thế
rộng hơn chiều rộng vai:
• Hít vào và hạ thấp tạ đến
đỉnh xƣơng ức.
• Mở rộng cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu tác
động vào nhóm đầu xƣơng
đòn của cơ pectoralis major,
cơ delta trƣớc, cơ tam đầu
brachii, cơ serratus anterior,
và pectoralis minor. Bài tập
này có thể đƣợc thực hiện
tại một khung thanh dẫn53
hƣớng.
54
 MỘT PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU

Nằm ngửa trên một chiếc ghế ngang, với mông đặt trên băng ghế và bàn chân phẳng trên mặt đất:
•Nắm bắt tạ với một tƣ thế overhandgrip rộng hơn chiều rộng của vai.
•Hít vàovà hạ thấp thanh đòn về phía ngực với một sự di chuyển kiểm soát.
•Mở rộng cánh tay và thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này đƣợc sự tham gia của các cơ:pectoralls major, pectoralls minor, anterior deltoid, serratus anterior, và coracobrachialls.
Biến thể
1. Động tác này có thể đƣợc thực hiện với tƣ thế back power-lifter. Vị trí này sẽ
đem lại nhiều lợi ích hơn, giúp có thể vận dụng cơ ngực tốt hơn, cho phép bạn
nâng tạ nặng hơn.
2. Thực hiện mở rộng với khuỷu tay bên cạnh cơ thể tập trung vào cơ anterior
deltoid.
3. Thay đổi chiều rộng của bàn tay để cô lập các phần khác nhau của cơ:
• Tay gần nhau hơn:cô lập phần trung tâm của pectorals.
• Tay rộng hơn phía ngoài: cô lập các phần bên của pectorals.
4. Thay đổi góc của tạ sẽ cô lập các phần khác nhau của cơ:
•Giảm thanh đến biên giới chondrocostal của khung xƣơng sƣờn sẽ cô lập các
phần dƣới của pectorals.
SỰ DI CHUYỂN •Giảm tạ lên phần giữa của pectorals sẽ cô lập các sợi đƣờng giữa.
•Giảm thanh lên đỉnh xƣơng ức sẽ cô lập các đầu xƣơng đòn của cơ. 55
5. Nếu bạn có vấn đề về lƣng hoặc muốn cô lập các pectorals, thực hiện bài tập
mở rộng với hai chân nâng lên.
6. Thực hiện phần bài tập mở rộng này tại một khung điều hƣớng của thanh đòn.
 Thực hiện bench press với vị trí lƣng theo phong
cách power-lifter, điều này giới hạn phạm vi di
chuyển và cho phép bạn nâng trọng lƣợng nặng
hơn đáng kể vì nó sử dụng chủ yếu là phần dƣới
của pectorals, đó là mạnh nhất.Trong khi tập, bàn
chân và đầu không nên di chuyển, và mông nên
duy trì với băng ghế. Những ngƣời có vấn đề về
lƣng không nên thực hiện động tác này.
Thực hiện động tác này với chân nâng lên giúp
ngăn ngừa lƣng cong quá mức, có thể gây ra đau
lƣng.
Sự thay đổi này làm giảm các lực của các lower
pectorals vì nó tác động lên các sợi cơ middle và
superior fibers nhiều hơn.

Tay nắm chặt thanh để ổn

định cổ tay

Ngực ƣỡn lên đến

mức giới hạn, thấp
hơn thanh đòn

Cằm kéo vào và đầu tiếp

xúc với băng ghế.

Lƣng cong đển điểm giới

hạn của thắt lƣngvà hạ thấp
tạvà khung xƣơng sƣờn vào
vị trí để huy động các phần
dƣới của pectorals, đó là
CHÚ Ý
điểm mạnh nhất [1] Vì sự an toàn tối đa, khóa vào thanh
với ngón tay cái và ngón tay trỏ.

[2] Nếu cầm thanh không bị khóa trên

Mông tiếp xúc với băng ghế trong, thanh này có thể trƣợt ra khỏi
Chân cố định và giày
có gót cao trên mặt
tayvà rơi vào hàm hoặc tệ hơn, cổ và
đất đảm bảo ổn định gây ra chấn thƣơng nghiêm trọng.
ĐỊNH VỊ VỊ TRÍ CHO ĐỘNG TÁC POWER BENCH PRESS trong thời gian tập

56
57
 SỰ DI CHUYỂN

Nằm trên một băng ghế nghiêng (từ 20 đến 40 độ), với ngƣời và đầu nghiêng xuống và bàn chân đặt
cố định để ngăn chặn bị trƣợt và nắm thanh đòn tạ với hai tay rộng bằng vai trở lên:
• Hít vào và hạ thấp tạ đến cơ vây ngực dƣới với một động tác có kiểm soát.
• Mở rộng cánh tay và thở ra vào cuối động tác.
Bài tập liên kết này tác động vào cơ pectoralis major (chủ yếu là các sợi cơ ngực dƣới của nó), cơ
tam đầu brachli, và các cơ delta trƣớc (anterior deltoid).
Bài tập này rất hữu dụng cho việc tạo hình các rãnh dƣới của cơ vây ngực. Sử dụng trọng tạ và giảm
độ cao của thanh tới cổ nhằm kéo giãn cơ pectoralis major một cách chính xác. Động tác decline
press có thể đƣợc thực hiện tại một khung thanh dẫn hƣớng.

CƠ PECTORALIS MAJOR
CHỔ DÍNH CỦA CƠ
PECTORALIS MAJOR

NHỮNG PHẦN CƠ VÂY NGỰC

ĐƢỢC DÙNG CHỦ YẾU

58
 Hỗ trợ thân và mặt úp đối diện với mặt đất,
với cánh tay dang rộng, tay rộng bằng vai
(hoặc nhiều hơn), và bàn chân chạm đất và
hơi xa nhau một chút:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang
khung xƣơng sƣờn tiến gần mặt đất mà
không cong lƣng dƣới quá mức.
• Đẩy trở lại để hoàn thành động tác bằng
cách mở rộng cánh tay.
PHẦN CỦA CƠ VÂY NGỰC
• Thở ra vào cuối động tác. ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU
VỊ TRÍ BAN ĐẦU Động tác này lý tƣởng cho các cơ pectoralis
major và cơ tam đầu brachii.

Thay đổi độ nghiêng của ngực tập trung các công việc trên các phần khác nhau
của cơ vây ngực:
• Bàn chân cao hơn phân lập các đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.
• Ngực cao hơn cô lập các phần thấp hơn của pectoralis major.
Thay đổi chiều rộng của bàn tay tập trung các công việc trên các phần khác nhau
của cơ vây ngực:
• Tay rộng lớn hơn cô lập các phần bên của cơ pectoralis major.
• Tay gần nhau hơn phân lập đầu xƣơng ức của pectoralis major.

Trong khi thực hiện push-up, cần liên kết

cơ serratus anterior để duy trì xƣơng bả vai
với lồng ngực, khóa tay vào thân.

59
 MỘT PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU

Treo thân vào các thanh song song với cánh tay dang rộng
và chân đƣợc khóa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang lại sự tác động
vào cơ ngực trên các thanh.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nối dài,
• Thở ra vào cuối động tác.
Càng có nhiều góc cạnh nghiêng về phía trƣớc ngực, sẽ càng
có nhiều sợi cơ của phần ngực đƣợc sử dụng. Ngƣợc lại, nếu
theo chiều nghiêng về sau, thì càng có nhiều cơ tam đầu
brachii sẽ đƣợc sử dụng.
Bài tập này rất tốt cho việc kéo căng cơ ngực lớn và để làm
việc trên sự linh hoạt của các cơ vai. Tuy nhiên, nó không
đƣợc khuyến cáo cho ngƣời mới bắt đầu bởi vì nó đòi hỏi
một số nền tảng nhất định của sức mạnh ban đầu.
Nếu bạn là một ngƣời mới bắt đầu, sử dụng một máy dips để
làm quen với động tác. THỰC HIỆN DIPS TẠI MỘT MÁY TẬP
1 Hiệp (set) từ 10 đến 20 nhịp (reps) cung cấp kết quả tốt
Vị trí đầu tiên
nhất.
Vị trí cuối cùng
Phát triển thêm sức mạnh và kích thƣớc cũng nhiều hơn, các
SỰ DI CHUYỂN
vận động viên sử dụng cách di chuyển này có thể kèm theo
tạ hoặc vật nặng đặt vào chân. 60

Bình luận: Thực hiện động tác một cách thận trọng để ngăn ngừa chấn thƣơng vai.
61
62
63
64
Ngồi trên máy với vòng tay rộng mở và dang ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cánh
tay đặt thả lỏng cố định trên các tấm lót, với cánh tay và cổ tay thả lỏng:
• Hít vào và siết chặt tay lại với nhau. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động vào cơ pectoralis major bằng cách kéo giãn nó. Nhƣ khuỷu
tay đến với nhau, tập trung cô lập vào nhóm cơ ở đầu xƣơng ức của pectoralis.
Bài tập này cũng phát triển các coracobrachialis và cơ bắp tay đầu ngắn của
brachii. Nhiều set cho phép bạn để bơm cơ bắp tốt hơn.
Bài tập này giúp ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang các bài
tập phức tạp hơn.

VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

THAY ĐỔI
Tại một máy đƣợc áp dụng
có hiệu lực đối với hai tay.

65
 PHẦN CỦA PECTORALS
ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU

Đứngvới hai chân hơi xa và nghiêng thân ngƣờ ivề phía trƣớc một chút, với tay ra xa nhau và
khuỷu tay hơi cong:
•Hít vào và siết chặt tay lại với nhau cho đến khi các cổ tay gặp nhau. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một bài tập rất tốt khi tập các cơ ngực lớn. 1 Set với nhiều reps cho phép bạn bơm cơ ngực
tốt. Bạn có thể vận dụng tất cảcác sợi của cơ ngực bằng cách thay đổi góc của ngực và góc làm
việc của cánh tay(ép cánh tayở những độ cao khác nhau).

Bình luận: Cable crossover flys cũng liên kết với các cơ ngực nhỏ (pectoralis minor), vốn nằm sâu hơn so với
cơ ngực lớn (pectoralis major). Bên cạnh giúp ổn định xƣơng bả vai (xƣơng bả vai), cơ bắp này cũng kéo nó
về phía trƣớc. SỰ DI CHUYỂN

Làm tăng sự tập trung vào đầu xƣơng ức của cơ ngực lớn.

66

VỊ TRÍ BAN ĐẦU

67
 SỰ DI CHUYỂN

THIẾT ĐỒ VỊ TRÍ BÁM DÍNH CỦA CƠ

SERRATUS ANTERIOR

Với cánh tay dang rộng, giữ thanh đòn tạ với vị trí
CƠ BẮP SERRATUS ANTERIOR
qua khỏi đầu và hai tay rộng bằng vai:
• Hít vào và mở rộng ngực càng nhiều càng tốt, hạ
thấp tạ phía sau đầu uốn nhẹ vào khuỷu tay.
• Thở ra trong khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này phát triển các cơ pectoralis major, cơ đầu
dài của cơ tam đầu brachii, teres major, latissimus
dorsi, trƣớc serratus, rhomboids, và pectoralis minor.
Đây là một bài tập lý tƣởng để phát triển sự linh hoạt
và mở rộng của khung xƣơng sƣờn. Nó phải đƣợc
thực hiện với tạ bằng cách sử dụng hình thức thực
hiện thích hợp và cách hít thở (hô hấp).

68
LƢNG (BACK)

1. REVERSE CHIN-UPS ............................................................................................................. 67

2. CHIN-UPS ................................................................................................................................ 68
3. LAT PULL-DOWNS ............................................................................................................... 70
4. BACK LAT PULL-DOWNS ................................................................................................... 71
RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) ................................................. 72
5. CLOSE-GRIP LAT PULL-DOWNS ...................................................................................... 73
6. STAIGHT-ARM LAT PULL-DOWNS .................................................................................. 74
7. SEATED ROWS ...................................................................................................................... 75
8. ONE-ARM DUMBBELL ROWS ............................................................................................ 76
9. BENT ROWS ........................................................................................................................... 77
10. FREESTANDING T-BAR ROWS .......................................................................................... 78
11. T-BAR ROWS WITH ABDOMINAL SUPPORT ................................................................. 79
12. STIFF-LEGGED DEADLIFTS ............................................................................................... 80
13. SUMO DEADLIFTS ................................................................................................................ 81
14. DEADLIFTS ............................................................................................................................ 82
RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR) ...................... 84
ĐAU THẮT LƢNG; BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ? ............................................................... 86
15. BACK EXTENSIONS.............................................................................................................. 87
16. TORSO EXTENSIONS AT A MACHINE ............................................................................. 88
17. UPRIGHT ROWS .................................................................................................................... 89
18. BARBELL SHRUGS ............................................................................................................... 90
19. DUMBBELL SHRUGS ............................................................................................................ 91
20. MACHINE SHRUGS ............................................................................................................... 92
69
Treo ngƣời lên thanh bar với hai tay rộng bằng vai:
* Hít vào và đẩy ngực vì bạn sẽ nâng cằm đến thanh VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ LƢNG TRÊN XƢƠNG BẢ VAI
bar.
* Thở ra vào cuối của động tác.
Động tác này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres
major và có liên quan đến nhóm cơ bắp tay brachii và
brachialis sẽ hoạt động cƣờng độ cao. Do đó, nó có thể
nằm trong một chƣơng trình tập luyện cho cánh tay.
Bài tập này cũng có liên kết giữa và phần dƣới của cơ
trapezius, rhomboids, và các cơ vây ngực.
Thực hiện bài tập này cần có một số vốn nhất định của
sức mạnh, sử dụng một ròng rọc cao để thực hiện động
70
tác dễ dàng hơn.
MẶT SAU MẶT TRƢỚC
71
72
Ngồi đối diện với máy tập với hai chân đặt dƣới tấm lót, giữ thanh với hai tay rộng qua
đầu: Hít vào và kéo thanh xuống trong khi xƣơng ức ƣỡn ngực ra và kéo khuỷu tay trở lại.
Thở ra vào cuối của động tác.
Bài tập này phát triển phần cơ lƣng lớn phía sau. Nó chủ yếu là hoạt động các sợi trên và
trung tâm của cơ latissimus dorsi. Phần giữa và dƣới của cơ trapezius, các cơ rhomboids,
các brachii bắp tay, các brachialis và đến một mức độ thấp hơn, liên kết các cơ vây ngực.

Các cơ
teres major
lấy từ tên
của mặt cắt
ngang của
hình vòng THAY ĐỔI VỚI THANH NGANG RỘNG73
tròn
VÀ LÕNG BÀN TAY ĐỐI DIỆN NHAU

SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TERES MAJOR VÀ CƠ
LATISSIMUS DORSI
Ngồi đối diện với máy tập với đùi đặt
dƣới tấm lót, nắm thanh tập với hai tay
rộng qua đầu:
• Hít vào và kéo thanh xuống sau cổ,
đƣa khuỷu tay cùng với cơ thể.
SỰ DI CHUYỂN
Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển chiều rộng của
lƣng. Nó hoạt động trên cơ latissimus
dorsi (chủ yếu là các sợi bên và thấp
hơn), các teres major, flexors cẳng tay
(bắp tay brachii, brachialis, và
brachioradialis), các rhomboids, và
phần dƣới của cơ trapezius. Hai cơ bắp
sau sẽ tham gia khi bả vai đƣợc kéo lại
với nhau. Động tác pull-downs giúp
ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức 74
mạnh để chuyển sang chin-ups. SỰ THAY ĐỔI TẠI MÁY
TẬP CÓ TRỤC CỐ ĐỊNH
 RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII)

Đào tạo nặng nề của lƣng và chấn thƣơng cơ đầu dài thuộc cơ tam đầu brachii
Mặc dù nó không phải là cơ bắp sử dụng nhiều nhất khi tập lƣng,cơ đầu dài của cơ
tam đầu brachii là cơ thƣờng xuyên nhất bị thƣơng khi thực hiện chin-ups hoặc trong
chin- up có thêm tạ.
Các cơ latissimus dorsi là một cơ hình quạt mạnh mẽ gắn cánh tay vào lồng ngực ,
và có gân xa đƣợc gắn chặt chẽ với xƣơng cánh tay .
Đây là cơ chính .
Cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, mặt khác, là một nhóm cơ nhỏ hơn có chức năng
chính là mở rộng cánh tay và thứ để giúp cánh tay quay về phía khung sƣờn. Bằng
cách này nó bổ sung cho hoạt động của cơ latissimus dorsi.
Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu xảy ra khi các cơ bắp bị mỏi, thƣờng xuyên nhất sau
khi thực hiện động tác mà không làm nóng (khởi động) trƣớc đó.
Cơ latissimus dorsi đang bình thƣờng nhƣng lại bị kéo căng đột ngột trong chin- up
có thêm trọng lƣợng sẽ dẫn đến cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng bị căng đột ngột làm
chấn thƣơng.
Gân này có thể bị một phần rách, thƣờng xuyên nhất là vị trí bám dính của cơ này
vào xƣơng bả vai . ( May mắn thay rách cơ vùng này hiếm khi xảy ra . )
Không giống nhƣ mất khả năng hoạt động do chấn thƣơng vai , nó có thể hoàn toàn
ngăn chặn các buổi tập đào tạo trên cơ thể, một vết rách ở cơ đầu dài ít gây ảnh
hƣởng hơn.
Bạn vẫn có thể thực hiện lại các bài tập nhƣ Seated row hay T-bar rows và các động
tác cho các cơ tam đầu nhƣ mở rộng cánh tay ở một ròng rọc cao với khuỷu tay bên
cạnh cơ thể để giảm chấn thƣơng miễn là bạn bắt đầu với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn.
Tuy nhiên , dành thời gian ngắn để nghỉ ngơi đƣợc khuyến cáo trƣớc khi bắt đầu bài
tập đào tạo trên cơ thể .
KHÉO DUỖI CƠ TAM ĐẦU
Đứng hoặc ngồi với lƣng thẳng và một tay sau bên cạnh và đầu bên
Bình luận: Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng có thể xảy ra theo chiều thẳng đứng. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chạm
vào đầu với bàn tay sau lƣng. Với bàn tay khác nắm khuỷu tay và
trong quá trình thực hiện động tác bench presses. Để ngăn chặn từ từ cố gắng để kéo nó lên đầu, điều này giúp kéo giãn cơ teres
vết trách của cơ tam đầu này, hãy khởi động với các bài tập kéo major, cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, và, đến một mức độ thấp
hơn, các cơ latissimus dorsi. 75
giãn. Biến thể: Kéo tay chứ không phải là khuỷu tay. Đối với cƣờng độ
lớn hơn, đặt tay lên chống lại một bức tƣờng.
 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG

Ngồi và mặt đối diện với máy tập với đầu gối đặt dƣới tấm lót.
• Hít vào và đƣa tay cầm để xƣơng ức trong khi mở rộng ngực và hơi ƣỡn lƣng với
thân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres major.
Khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và liên kết với cơ delta sau.
Nhƣ với tất cả các bài tập kéo, các cơ bắp tay brachii và brachialis có liên kết với
nhau, và khi lòng bàn tay hƣớng vào nhau, các cơ brachioradialis sẽ tham gia.
76
CƠ BẮP SỬ DỤNG Đứng và đối mặt với máy tập với bàn chân hơi
cách nhau, nắm thanh với tƣ thế hai tay cao hơn
đầu, cánh tay mở rộng và rộng bằng vai ngoài;
sửa lại lƣng và liên kết cơ bụng:
• Hít vào và đƣa thanh đến đùi, giữ cánh tay mở
rộng (khuỷu tay có thể hơi cong).
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, trong đó giúp hoạt động các cơ
latissimus dorsi, tăng cƣờng cơ teres major và
cơ đầu dài của cơ tam đầu, nó giúp ổn định cánh
tay trên thân.
Bình luận: Nhiều huấn luyện viên bơi sử dụng
bài tập này để phát triển sức mạnh trong bơi
trƣờng sấp mạnh mẽ.

SỰ DI CHUYỂN 77
Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân và thân uốn cong về trƣớc. Hít vào và tạo thế cho xƣơng
ức bằng cách thẳng lƣng và kéo khuỷu tay trở lại càng xa càng tốt.
Thở ra vào cuối động tác và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này tác động phần lớn cơ lƣng, nó tập trung vào các cơ latissimus dorsi, teres major, cơ delta sau, bắp
tay brachii, và brachioradiaiis, và vào cuối động tác, khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và rhomboids sẽ
đƣợc tác động.
Trong khi nâng ngực, các cơ bắp cột sống (erector spinae) cũng sẽ tham gia.
Thêm tạ để kéo bạn trở lại giúp phát triển cơ lƣng thật linh hoạt.

Chú ý: Để tránh chấn thƣơng lƣng, không bao giờ tròn lƣng khi thực hiện động tác seated
rows với trọng tạ nặng.
SỰ DI CHUYỂN
Biến thể với thanh wide bar:

[1] Một tƣ thế lật ngửa tay giúp

tác động cô lập vào các phần
dƣới của cơ trapezius.

[2] Một tƣ thế úp sấp giúp tác

động cô lập vào các cơ delta sau
và phần giữa của cơ trapezius.

78
Nắm bắt một đòn tạ tay với lòng bàn tay hƣớng vào, sử
dụng bàn tay đối diện và đầu gối trên băng ghế để hỗ trợ
lƣng:
• Hít vào và nhấc cánh tay và khuỷu tay càng cao càng tốt
bên cạnh cho cơ thể đƣợc uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Để tối đa hóa sự co giãn, xoay thân một chút về phía bên
làm việc vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ latisslmus dorsi,
teres major, và cơ delta sau, và khi cuối động tác đó là cơ
trapezius và rhomboids. Cẳng tay Flexors (bắp tay brachii,
brachiaiis, và brachioradialis) cũng đƣợc sử dụng.
VỊ TRÍ KẾT THÖC 79
 [1] Tay trong quay sấp
(overhand grip)
Nhấn mạnh cơ rhomboids và
phần dƣới của cơ trapezius.

Đứng với chân hơi cong, nắm thanh với hai tay úp sấp và tay rộng hơn vai ngoài. Thân thẳng hƣớng phía trƣớc, thắt lƣng gập
45 độ, để thanh ở mức ngang đầu gối:
• Hít vào và giữ hơi thở với sự liên kết của lõi bụng và kéo tạ lên đến ngực.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,
brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau.
Phía trƣớc nghiêng của thân sử dụng các cơ bắp cột sống Trong một thế cô lập.
Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực
trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau.
80
[2] Tay lật ngửa
(underhand grip)
Chú ý: Để tránh chấn thƣơng, không bao giờ cong lƣng trong bài tập này. Nhấn mạnh phần trên của cơ
trapezius và cơ bắp tay brachii.
 Thẳng lƣng

Không bao giờ để lƣng cong khi

thực hiện động tác freestanding
T-bar rows.

Nằm giữa thanh với hai chân hơi cong, nghiêng về trƣớc với bề mặt
lƣng khoảng 45 độ. Nắm thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay:
• Hít vào và nâng cao thanh vào ngực.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này cũng tƣơng tự nhƣ bent rows và cho phép bạn tập trung
tác động vào cơ lƣng bởi vì bạn không phải tập trung nỗ lực quá
nhiều ở vị trí khác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ latissimus dorsi, teres major,
infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu là phần giữa), và cơ gấp
cẳng tay.
Phía trƣớc cô lập các cơ bụng và cột sống.
Sử dụng lòng bàn tay ngửa sẽ tác động đến các cơ tam đầu cánh tay
và phần trên của cơ thang khi bài tập đến vị trí kết thúc.
Một số máy tập đƣợc trang bị để xử lý song song cho phép tay úp sấp T-bar rows có tác động đến cơ gấp cẳng tay (forearm flexors).
và lật ngửa, nó liên kết cơ brachioradialis mạnh mẽ hơn. 81
82
 SỰ HOẠT ĐỘNG TỐI
ĐA CỦA CƠ GÂN
KHEO VÀ CƠ MÔNG
KHI CHUYỂN XƢƠNG
CHẬU ĐỂ ĐỨNG

SỰ HOẠT SỰ HOẠT
ĐỘNG CỦA ĐỘNG CỦA
CƠ GÂN CƠ MÔNG
KHEO MAXIMUS
DEADLIFT VỚI CHÂN
THẲNG

Đứng với chân hơi xa về trƣớc của thanh đòn và nó nằm trên mặt đất :
Hít vào và phía trƣớc uốn cong thắt lƣng với ngực về trƣớc, uốn lƣng, và chân càng SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA GÂN NHƢỢNG CHÂN
thẳng càng có thể.
• Nắm thanh đòn với tƣ thế úp sấp lòng bàn tay . Giữ cánh tay thoải mái, đứng thẳng
bằng cách xoay hông . Giữ cho cơ bụng chặt và cần thiết bị để hỗ trợ nhẹ cho lƣng.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Cúi về trƣớc và trở lại vị trí ban đầu.
Để tránh chấn thƣơng , giữ lƣng thẳng.
Bài tập này liên kết sâu các cơ cột sống ở hai bên của cột sống giúp thẳng cột sống.
Thẳng thân bằng cách nghiêng xƣơng chậu từ trƣớc ra sau liên kết các cơ mông
maximus và gân kheo (trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi) .
Deadlift từ mặt đất với đầu gối mở rộng trải dài phía sau đùi.
Để tăng cƣờng độ , đứng trên một chiếc hộp để chân cao hơn thanh đòn trên mặt đất.

Bình luận : Để kéo căng cơ gân kheo , thực hiện các deadlift cứng
chân với trọng tạ rất nhẹ . Việc sử dụng trọng tạ lớn hơn, cơ mông 83
càng đè lên cơ gân kheo để kéo thẳng xƣơng chậu theo chiều dọc. Các cơ gân kheo, ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi
(biceps femoris), tích cực tham gia làm nghiêng xƣơng sàn
chậu (pelvis back).
 SỰ DI CHUYỂN

VỊ TRÍ BẮT ĐẦU VỊ TRÍ KẾT THÖC

CƠ LƢNG NẰM SÂU ĐƢỢC DÙNG
KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC SUMO
DEADLIFT
Đứng đối diện với thanh bar, với chân rộng hơn vai và ngón chân chếch ra phù hợp với đầu gối:
• Hít vào và uốn cong hai chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm bắt thanh với một tƣ
thế úp sấp lòng bàn tay. Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, sử dụng một tƣ thế bàn tay ngƣợc lại
(nắm thanh với một tƣ thế một bàn úp sấp và một bàn tay lật ngửa) để giữ cho thanh không bị
lăn.
• Giữ hơi thở của bạn và trừ vùng múi bụng, gồng lại và mở rộng hai chân, đƣa thân thẳng đứng
và kéo vai về phía sau.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Đặt thanh bar trở lại với mặt đất và giữ hơi thở của bạn và không bao giờ làm tròn lƣng.
Sự khác biệt giữa bài tập này và deadlift cổ điển là bài tập này hoạt động tốt cho cơ bốn đầu và
cơ nội chuyển mạnh mẽ. Vì khung xƣơng chậu gần nhƣ không nghiêng, nó hoạt động lƣng ít
hơn.

Bình luận: Khi bắt đầu chuyển động, thanh trƣợt dọc theo cẳng chân. Nhịp
cao (high reps) (10 là tối đa) với trọng tạ nhẹ đƣợc tăng cƣờng ở vùng thắt
lƣng và làm việc cơ đùi và cơ mông.
Khi sử dụng trọng tạ nặng, thực hiện bài tập này một cách thận trọng để ngăn
chặn tổn thƣơng ở khớp hông, nhóm cơ nội chuyển của bắp đùi, và ngã ba
thắt lƣng. Deadlift sumo là một trong ba động tác dùng trong power-lifting.

84
 Đốt sống bị uốn, đĩa đƣợc nén và mở
rộng tại lƣng. Các chất lỏng của nhân
nhầy (nucleus pulposus) di chuyển đến
lƣng và có thể chèn vào các búi thần
kinh (gây đau thần kinh tọa).

Lỗ đốt sống (khoảng trống để dây thần kinh cột

sống chạy qua).

BÌNH LUẬN
Bằng cách hạn chế độ lăn của thanh đòn,
kiểu reverse grip cho phép bạn nâng tạ
nặng hơn nhiều.

Đứng đối diện với thanh đòn, chân hơi xa nhau với liên kết các cơ bụng và lƣng hơi cong. Uốn cong đầu gối cho
đến khi đùi ở phía ngang với sàn nhà. Vị trí này sẽ thay đổi tùy theo sự linh hoạt ở mắt cá chân và cấu trúc vật lý
của bạn. (Đùi sẽ đặt ngang cho ngƣời có xƣơng đùi ngắn và cánh tay ngắn. Đùi sẽ đặt vị trí hơn ngang cho một
ngƣời có xƣơng đùi dài và cánh tay dài.) Nắm bắt thanh tạ với cánh tay mở rộng hơn vai trong overhand grip
(đối với reversing the grip, một tay vòng ngoài và một tay vòng trong, điều này sẽ cho phép bạn sử dụng trọng
lƣợng tạ nặng hơn nhiều):
• Hít vào, giữ hơi thở, và dùng với các nhóm cơ bụng và lƣng để nâng cao thanh đòn bằng hai chân và cho phép thanh đòn nâng lên ống quyển. Khi thanh
đòn đạt đến đầu gối, thẳng thân trong khi thẳng chân.
• Thở ra vào cuối động tác.
Trong suốt quá trình thực hiện động tác, không đƣợc cong lƣng.
Bài tập này hoạt động gần nhƣ mọi cơ bắp trong cơ thể và có hiệu quả cho việc phát triển các cơ bắp lumbosacral và trapezius. Nó cũng làm việc các cơ
mông và cơ bốn đầu. 85
Các bài tập deadlift, bench press và squats, là các bài tập thƣờng dùng trong các cuộc thi cử tạ.
 Để ngăn ngừa chấn thƣơng,
không bao giờ để lƣng bị cong
SỰ DI CHUYỂN
(võng) trong quá trình tập.

Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính

chất để tạo ra cái gọi là "block".

1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ

khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về
trƣớc.

2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng

áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía
trƣớc.

3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ

thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động
tác.
NHÓM CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG TRONG QUÁ TRÌNH DEADLIFT (TÔ ĐẬM)
Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp
bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng 86
võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.
 RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR)
Rách cơ đầu dài của nhóm cơ nhị đầu cánh tay đến nay là phổ
biến nhất, nghiêm trọng nhất về chấn thƣơng bắp tay trong thể
thao.
Nói chung, nó xảy ra trong một cơ bắp, đã bị suy yếu do viêm
gân, sau khi một chuyển động đột ngột quay trở lại của cánh tay,
ví dụ nhƣ, trong một cú ném. Phong trào này là tƣơng đối phổ
biến trong bóng chày, quần vợt, và bất kỳ môn thể thao liên quan
đến một hành động ném, nhƣng nó cũng xảy ra trong nâng tạ.
Trong chuyển động này, áp lực đột nhiên đặt trên cơ đầu dài của
nhóm cơ nhị đầu cánh tay, thƣờng xuyên nhất là nơi gân của nó
đi qua các rãnh hai đầu của xƣơng cánh tay.
Cử tạ, đặc biệt là deadlift, với trọng tạ nặng có thể gây ra một
chấn thƣơng cơ nhị đầu cánh tay đặc trƣng.
Một thực tế phổ biến khi sử dụng trọng tạ nặng trong deadlift là
ngăn chặn thanh đòn lăn. Trong tay là sử dụng một tƣ thế ngƣợc
lại (một tay úp sấp và một tay lật ngửa).
Kỹ thuật này, mặc dù thƣờng an toàn, có thể trong trƣờng hợp
hiếm hoi gây rách hoặc kéo giãn của gân nhị đầu cánh tay nơi
nó chèn vào xƣơng cánh tay.
87
Trong giai đoạn tích cực của deadlift , bài tập chủ yếu tác động
đến các cơ bắp của chân và cơ mông , lƣng, và các cơ bụng .
Cánh tay treo xuống, hoàn toàn mở rộng và thoải mái.
Thật không may, rút ngắn nhẹ ở một trong hai đầu của bắp tay
khi ở tƣ thế bàn tay lật ngửa ( bắp tay là cơ quay mạnh nhất ),
trong đó có thêm trọng tạ nặng có thể gây vỡ hoàn toàn của các
bán kính dây chằng.
Chấn thƣơng này xảy ra ở vị trí ngoại biên đính kèm giống nhƣ
cánh tay treo bên cạnh cơ thể, áp lực gần nhƣ đƣợc phân chia
giữa cơ đầu ngắn và dài của cơ bắp tay cánh tay trong khi đó,
ngoại biên , chỉ thuô ̣c về gân chèn chịu áp lực . So với rách gân
khác nhƣ cơ ngực lớn hoặc cơ nội chuyển của đùi. Trong đó
cơn đau sẽ rất lớn và buộc các vận động viên phải dừng, cơn
đau của gân rách bắp tay là tƣơng đối nhẹ mặc dù mức độ
nghiêm trọng của chấn thƣơng thực sự cao.
Trong thi đấu power lifting, các vận động viên đã tiếp tục nâng
của họ mặc dù những chấn thƣơng do rách gân bắp tay phát
sinh bị phát sinh.
NGOẠI HÌNH ĐIỂN HÌNH CỦA MỘT TRƢỜNG HỢP KHÔNG ĐƢỢC
ĐIỀU TRỊ VÙNG RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CỦA BẮP TAY
Nếu sau khi rách gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay, phẫu
thuật đƣợc thực hiện và sẽ lắp lại nó một cách nhanh hơn, vĩnh
viễn tránh biến chứng rút gân và teo cơ có thể xảy ra.
Sau khi tai nạn xảy ra và chẩn đoán là rõ ràng: sƣng do xuất huyết xuất hiện ở
cẳng tay . Nhƣng sự xuất hiện của cơ bắp tay cẳng tay, mà sẽ trở thành bóng
hình ở trên cánh tay gần cơ ngực lớn và các cơ delta , để lộ cơ brachlalis trệ
thấp đây là dễ nhận biết nhất.
Mặc dù những dạng rách cơ , những cơ brachlalis , brachloradiaiis , cơ bắp
duỗi carpi radialis longus và brevis , và pronator teres nhƣng vẫn có thể uốn
cong cánh tay , chỉ cần không phải là hoạt động mạnh. Sự lật ngửa của cánh
tay trở nên nhiều hơn cũng là một vấn đề bởi vì phạm vi kết thúc của động tác
này chỉ dựa trên cơ quay.
Nếu chấn thƣơng này không lập tức đƣợc điều trị bằng phẫu thuật để lắp lại
bán kính dây chằng bắp tay, co rút không thể cứu vãn của cơ sẽ xảy ra với quá
trình biến đổi xơ . Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn sẽ có thể , sẽ có mất vĩnh
viễn sức mạnh trong các động tác kéo dãn và lật ngửa. Nó có thể ngăn chặn
chấn thƣơng này bằng cách thƣờng xuyên làm việc trên cơ bắp tay , không để
phát triển cơ bắp , nhƣng để tăng cƣờng gân của nó. Vì lý do này nên đào tạo
phân lập kéo dũi cánh tay bằng cách sử dụng một thanh bar để “ăn gian
(cheats)“ nghiêng ngực trở lại để cung cấp cho thanh có thể tăng áp lực (. For
this reason add forearm flexion isolations using a bar in a series of "cheats” by
leaning the chest back to give the bar a boost.). Nếu thực hành thƣờng xuyên ,
kỹ thuật này sẽ củng cố thêm gân của bắp tay đƣợc kép dãn bởi áp lực đặt trên
nó . Tuy nhiên, nó phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận mà không làm cong
lƣng để tránh tai nạn thƣơng tích .
CƠ NHỊ ĐẦU CÁNH TAY CƠ BẮP TAY CÁNH TAY
BỊ RÖT DO RÁCH GÂN Ở VỊ TRÍ BÌNH THƢỜNG
NGOẠI BIÊN
GÂN BẮP TAY TRÊN CÁNH TAY CỦA BÀN
TAY LẬT NGỬA CÓ THỂ BỊ RÁCH TRONG
88
MỘT DEADLIFT VỚI TẠ NẶNG
 ĐAU THẮT LƢNG
Đau lƣng là vấn đề phổ biến nhất của khu vực cột
sống thắt lƣng.
Nói chung, nó không phải là nghiêm trọng và
thƣờng đƣợc gây ra bởi sự rút ngắn đột ngột của
cơ làm đốt xƣơng sống cắm sâu vào trong và cản
trở các tiến trình tập.
Nếu trong một vòng xoay thực hiện kém hoặc
phần mở rộng của cột sống, một trong những cơ
bắp là chịu nhiều áp lực hoặc bị rách, nó sẽ tự
động rút ngắn cùng với các cơ lân cận và các bệ
đốt sống bên ngoài. Các cơ bắp lƣng bị chuột rút
sẽ gây đau, tuy nhiên, chuột rút sẽ giới hạn việc
rách cơ chính hoặc rách cơ sâu.
Điều này nghĩa là sự rút ngắn chung của một
phần cơ bắp lƣng thƣờng biến mất sau khi các cơ
nằm sâu đƣợc lành. Nhƣng đôi khi đau lƣng lại
trở thành cố hữu, và ngay cả sau khi các cơ bắp
hồi phục, co rút có thể kéo dài vài tuần và ở một
số ngƣời trong nhiều năm.

CƠ BẮP NHỎ NẰM SÂU CỦA LƢNG

Bình luận: Mặc dù không nghiêm trọng trong và của chính nó, đau lƣng, mà là một sự co cứng đau
đớn của cơ bắp lƣng, có thể là một phần của chấn thƣơng nghiêm trọng hơn của đốt sống nhƣ thoái
vị đĩa đệm, rách cơ trong các cơ bắp và dây chằng bên, và gãy xƣơng.

BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?

BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ?

Đối với những ngƣời không có vấn đề cột sống, uốn lƣng lại trong một bài tập là không nguy hiểm. Trong thực tế, với các động tác nhƣ
squats (trang 46) hoặc deadlift (trang132), trong đó lại có xu hƣớng uốn lƣng lại để có thể ngăn ngừa chấn thƣơng. Tuy nhiên, đối với một số
ngƣời uốn lƣng lại trong suốt bài tập có thể rất nguy hiểm.
* Đối với những ngƣời bị thoái hóa đốt sống (spondylolysis) bẩm sinh (không đầy đủ của các kiến trúc đốt sống), đƣa cột sống thắt lƣng ở
phần mở rộng có thể gây ra các đốt sống trƣợt (trƣợt đốt sống), có thể gây nén dây thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa.
* Đối với những ngƣời không hoàn toàn phát triển hoặc ngƣời trải qua chứng loãng xƣơng, kéo dài cột sống thắt lƣng có thể dẫn đến thoái
hóa đốt sống vì gãy xƣơng trong vòm sống. Gãy xƣơng trong hệ thống neo sau của đốt xƣơng sống này có thể cho phép các đốt sống trƣợt
về trƣớc và nén các yếu tố thần kinh (dẫn đến đau thần kinh tọa).

Với spondylolysis (gãy

xƣơng của các kiến trúc đốt
sống hay thoái hóa đốt sống)
các đốt sống có thể trƣợt về
phía trƣớc (trƣợt đốt sống) và
nén các yếu tố thần kinh, gây
ra đau thần kinh tọa. TRƢỢT CỦA ĐỐT SỐNG
THẮT LƢNG ĐỐT SỐNG CHỤP TỪ TRÊN 89
 SỰ DI CHUYỂN

Nằm úp mặt trên một chiếc ghế Roman và đặt mắt cá chân dƣới các miếng đệm lăn . Vì trục uốn đi qua các
khớp coxofemoral , xƣơng mu không nên nghỉ trên bệ hỗ trợ :
• Với thân uốn cong về phía trƣớc, mở rộng lƣng sang ngang . Nâng cao đầu và tiếp tục kéo giãn bằng việc
cong cột sống thắt lƣng . Bài này phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận để bảo vệ thắt lƣng của bạn.
Bài tập này chủ yếu phát triển các nhóm cơ Erectors paraspinal của cột sống ( iliocostales , thoracis
longlsslmus , spinalis thoracis , splenius , và semisplnalls capitis ) và Quadratus lumborum , và ở một mức độ THAY ĐỔI VỚI THANH
thấp hơn , các cơ mông maximus và gân kheo ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ biceps femoris . Toàn bộ động tác BAR QUA LƢNG
uốn của thân phát triển sự linh hoạt của các thành phần thắt lƣng. Hỗ trợ xƣơng chậu trên băng ghế và giúp
nó di dời vào phía sau, tập trung chuyển động hoàn toàn ở cấp thắt lƣng nhƣng ít đạt tầm vận động mãnh liệt
và sức mạnh lớn hơn khi không có cánh tay tạo đòn bẩy hỗ trợ.
Để tăng cƣờng độ khó , duy trì vị trí nằm ngang của thân ở cuối của phần mở rộng trong vài giây . Sử dụng
một băng ghế nghiêng làm cho bài tập này dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu tập.

Biến thể
• Thực hiện mở rộng thân với một thanh trên vai ổn định lƣng trên, trong đó tập trung các nỗ lực vào phần
dƣới của cơ erector spinae.
• Các máy tập lƣng cho phép bạn tập trung vào khối lƣợng thắt lƣng cùng của các cơ cột sống (xem trang 88,
bài tập Torso Extensions at a Machine). THAY ĐỔI BIÊN ĐỘ LƢNG
90
• Để tăng cƣờng độ, thực hiện các bài tập trong khi đang giữ một trọng lƣợng tạ vào ngực hoặc phía sau cổ. VỚI GHẾ NGHIÊNG
 Mỏng

Dày

BỆ CƠ CỦA
CỘT SỐNG

BẮT ĐẦU KẾT THÖC

Ngồi ở máy, nghiêng thân về trƣớc và các đệm lót của máy ở cấp độ xƣơng bả vai (scapula):
• Hít vào và nhấn lƣng, thẳng thân càng nhiều càng tốt.
• Quay trở lại từ từ đến vị trí ban đầu trong khi thở ra và bắt đầu lại.
Bài tập này tác động đến các cơ bắp bệ của cột sống, tập trung các lực vào lƣng, đặc biệt là hàng loạt nhóm
cơ thắt lƣng cùngcác cơ cột sống.
Đây là một bài tập tốt cho ngƣời mới bắt đầu. Thực hiện một sets từ 10 đến 12 lần lặp lại, nó phát triển sức
mạnh để tiến đến các bài tập đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn cho lƣng.
Để thực hiện bài tập này với trọng tạ nặng hơn, giảm số lần lặp lại trong các sets.
Bởi vì máy tập có thể tạo nhiều chuyển động và trọng tạ, số lần lặp lại có thể thay đổi trong cùng một phiên. 91
Ví dụ: 2 x 15 lần lặp lại (reps) với trọng tạ vừa phải và đầy đủ các hoạt động và tiếp theo là 2 x 7 đƣợc lặp
đi lặp lại với nhiều trọng tạ hơn và giảm số reps. SỰ DI CHUYỂN
Đứng với hai chân hơi cách nhau, giữ lƣng thẳng và nắm tạ với lòng bàn tay úp sấp. Sự
kìm kẹp nên đƣợc rộng tay hoặc to hơn một chút:
• Hít vào và kéo tạ lên dọc theo mặt trƣớc của cơ thể đến cằm, nâng khuỷu tay càng cao
càng tốt.
• Thở ra và hạ thấp tạ với một động tác có kiểm soát.
Bài tập này chủ yếu sử dụng tác động đến cơ trapezius cũng nhƣ các cơ delta, levator
scapula, biceps brachil, brachialis, cơ bắp của cánh tay, cơ bụng, cơ mông và nhóm cơ thắt
lƣng.

Vị trí đặt bàn tay xa hơn sẽ sử dụng nhiều cơ delta hơn là cơ trapezius.
92

SỰ DI CHUYỂN
 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN
SỰ LIÊN KẾT CƠ TRAPEZIUS

Đứng với hai chân chếch ra ngoài và đối mặt với thanh đòn tạ trên mặt đất hoặc trên một bệ đỡ tạ:
• Nắm thanh với một tƣ thế úp sấp bàn tay với hai tay hơi rộng hơn vai, hoặc sử dụng một tƣ thế lật
ngửa bàn tay nếu trọng tạ nặng.
• Nhún vai và giữ cánh tay thoải mái, lƣng thẳng, và cơ bụng co lại.
Bài tập này phát triển các phần trên của cơ trapezius, chủ yếu là sợi chẩm-xƣơng đòn, và cơ levator
scapula.

Bình luận: Sử dụng một tƣ thế tay úp ngƣợc lại khi làm việc với trọng tạ nặng.
Để cân bằng công việc trên cơ trapezius, thay đổi tay với mỗi hiệp (sets). Ví dụ,
thực hiện một sets với úp sấp tay phải và tay trái lật ngửa. Chuyển đổi trên các
hiệp sau. 93
(CƠ THANG)
 VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Đứng với hai chân hơi cách nhau

, đầu thẳng đứng hoặc hơi uốn SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TRAPEZIUS
cong về trƣớc, và cánh tay thoải
mái ở hai bên cầm một thanh tạ
tay ở mỗi tay :
• Nhún vai về trƣớc đến sau theo
trục quay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu .
Bài tập này liên kết tốt phần cơ
trapeziu, levator scapula, và phần
giữa của cơ trapezius và
rhomboids khi bóp bả vai với
nhau và xoay vai về phía lƣng. Vị trí trên Vị trí giữa Vị trí dƣới THỰC HIỆN VÕNG XOAY VÀO CUỐI CỦA SỰ DI CHUYỂN

Bình luận : Không thể xoay vai khi sử dụng trọng tạ nặng. 94
 Đứng đối mặt với máy tập và giữ tƣ thế bàn tay úp sấp, hai tay rộng
hơn chiều rộng vai, hoặc nếu máy tập cho phép hãy sử dụng lòng bàn
tay hƣớng vào nhau:
* Nhún hai vai, giữ đầu và lƣng thẳng.
Bài tập này cho phép bạn thực hiện nhiều hiệp (sets). Nó là bài tập tốt
cho việc phát triển các phần trên của cơ thang (trapezius) và cơ levator
VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ
scapula. 95
LIÊN KẾT CỦA CƠ THANG
(TRAPEZIUS)
CHÂN (LEGS)

1. DUMBBELL SQUATS ......................................................................................................................................................................................................... 94

2. FRONT SQUATS .................................................................................................................................................................................................................. 95

3. SQUATS .................................................................................................................................................................................................................................. 96

4. POWER SQUATS ................................................................................................................................................................................................................. 98

THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM ........................................................................................................................................................................................................... 99

5. ANGLED LEG PRESSES .................................................................................................................................................................................................... 100

6. HACK SQUATS .................................................................................................................................................................................................................... 101

7. LEG EXTENSIONS .............................................................................................................................................................................................................. 102

8. LYING LEG CURLS ............................................................................................................................................................................................................ 103

9. STANDING LEG CURLS .................................................................................................................................................................................................... 104

10. SEATED LEG CURLS ......................................................................................................................................................................................................... 105

CHẤN THƢƠNG CƠ GÂN KHEO ................................................................................................................................................................................... 106

11. GOOD MORNINGS.............................................................................................................................................................................................................. 107

12. CABLE ADDUCTIONS ....................................................................................................................................................................................................... 108

13. MACHINE ADDUCTIONS ................................................................................................................................................................................................. 109

14. STANDING CALF RAISES ................................................................................................................................................................................................ 110

15. ONE-LEG TOE RAISES...................................................................................................................................................................................................... 111

16. DONKEY CALF RAISES .................................................................................................................................................................................................... 112

17. SEATED CALF RAISES...................................................................................................................................................................................................... 113

18. SEATED BARBELL CALF RAISES................................................................................................................................................................................. 114

96
Đứng với đôi chân hơi xa nhau, giữ đòn tạ tay trong mỗi bàn tay và cánh tay thƣ
giãn, mắt nhìn thẳng về phía trƣớc:
• Hít vào, lƣng hơi cong, và uốn cong đầu gối.
• Khi đùi đạt ở vị trí nằm ngang, mở rộng hai chân để trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là hoạt động vùng cơ bốn đầu và cơ mông.
Bình luận: Không khuyến khích thực hiện với tạ nặng. Nên thực hiện với
trọng lƣợng tạ vừa phải trong 1 hiệp từ 10 đến 15 lần sẽ cung cấp kết quả tốt
nhất.
VỊ TRÍ BAN ĐẦU

97
 DI CHUYỂN

Hạ đùi bằng cách uốn cong đầu gối trong khi hai
chân đƣợc giữ bởi các thiết bị tập trung, một phần
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn tạ trên các quan trọng trong hoạt động đối với các cơ bốn đầu.
cơ ngực trên và cơ delta trƣớc:
* Hít sâu, ngăn cơ thể không đổ về trƣớc, hơi cong thắt
lƣng, co cơ bụng, và uốn cong đầu gối để đùi nằm ngang
với sàn nhà.
* Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra vào cuối động tác.
Đặt thanh tạ trên ngực và nâng cao khuỷu tay càng cao càng
tốt để ngăn chặn thanh tạ trƣợt về trƣớc. Mặc dù là tạ, ở
phía trƣớc, giữ cho lƣng thẳng và không nghiêng thân về
trƣớc. Để thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, đặt bánh tạ
dƣới gót chân.
Đây là loại squats tác động phần lớn lên cơ bốn đầu và thực ĐỘNG TÁC ĐÖNG ĐỘNG TÁC SAI
hiện với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn so với squat cổ điển. Bài
tập này liên kết với các cơ mông, gân kheo, lõi bụng, và cơ
erector splnae. Đây là động tác thƣờng đƣợc sử dụng trong
98
đào tạo trọng lƣợng vì nó tác động hoàn hảo đến cơ đùi vào
cuối động tác.
 HAI CÁCH GIỮ TẠ

Trên cơ trapezius
Trên cơ delta và trapezius,
phong cách power-lifter.

Squat là một trong những động tác thể hình phổ biến: Nó sử dụng gần nhƣ toàn Squat chủ yếu tác động đến cơ bốn đầu, cơ mông, nhóm
bộ hệ thống cơ bắp, và nó cũng làm việc cho hệ thống tim mạch. Nó giúp phát
cơ adductor, erector spinae, cơ bụng, và gân kheo.
triển và mở rộng lồng ngực, và do đó, cải thiện khả năng hô hấp:
• Với barbell trên giá đỡ tạ và đặt nó trên cơ trapezius cao hơn so với các cơ delta
sau một chút. Nắm bắt thanh chắc chắn với bàn tay với chiều rộng thoải mái và
khuỷu tay sau lƣng.
• Hít sâu (để duy trì áp lực trong lồng ngực, giúp sẽ ngăn chặn cơ thể đổ về
trƣớc), hơi cong lại bằng cách xoay khung xƣơng chậu về phía trƣớc, kết hợp với Nhận xét: Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho
bụng, nhìn thẳng về trƣớc, và dời thanh đòn ra khỏi giá đỡ tạ. việc phát triển hình dạng của mông.
• Bƣớc về trƣớc một hoặc hai bƣớc và dừng lại với cả hai bàn chân song song với
nhau (hoặc ngón chân chỉ hơi hƣớng ra ngoài) và khoảng cách rộng bằng vai.
Uốn cong về phía trƣớc từ hông (trục uốn nên đi qua các khớp coxofemoral) và
tránh cong lƣng để ngăn ngừa chấn thƣơng.
• Khi đùi ở vị trí nằm ngang với sàn nhà, duỗi thẳng chân và nâng thân để trở về
vị trí ban đầu. 99
• Thở ra vào cuối động tác.
 Biến thể:
»Những ngƣời có mắt cá chân cứng hoặc xƣơng đùi
SỰ KHÁC NHAU DỰA VÀO GÓC ĐỘ GIẢI PHẨU THÂN THỂ dài có thể đặt một vật đỡ dƣới gót của mình để giữ
thân không bị nghiêng quá nhiều. Sự thay đổi này
làm cô lập đƣợc cơ bốn đầu.
• Đặt thanh đòn thấp hơn vào vị trí cơ delta sau làm
tăng đòn bẩy của lƣng, giúp bạn nâng tạ nặng hơn.
Kỹ thuật này là điều cần thiết cho power lifters.
• Các động tác squat có thể đƣợc thực hiện tại
khung hình dƣới, giúp bạn bớt bị nghiêng thân và
cho phép bạn tập trung vào các cơ bốn đầu.
VỊ TRÍ ĐẶT CHÂN TRONG SQUAT
Chân Xƣơng đùi ngắn Xƣơng đùi dài Khi thực hiện squat cổ điển, nghĩa là bàn chân rộng bằng vai,
ngắn, bạn phải đặt bàn chân đúng cách. Nó cần song song hoặc hơi
thân dài, Chân dài, chếch ra ngoài. Tuy nhiên, bạn phải xem xét cấu trúc cơ thể và
ít thân ngắn, điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo rằng bàn chân là phù hợp
nghiêng, nghiêng hơn, với đầu gối.
ít đúc đúc hẫng hơn Ví dụ: Nếu bạn đi với bàn chân chếch ra, thực hiện ngồi xổm
hẫng
với bàn chân chếch ra.

TƢ THẾ ĐÖNG

Khi thực hiện squats, giữ lƣng thẳng.

Các biến thể trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời (độ dài chân khác
nhau và sự linh hoạt của mắt cá chân) và các biến thể trong kỹ thuật
(chiều rộng của thế đứng, sử dụng các khối tạ đặt gót chân, tạ cao hơn
hoặc thấp hơn), độ nghiêng của thân sẽ thay đổi, tuy nhiên, nên
nghiêng bắt đầu từ hông.

TƢ THẾ SAI
Không bao giờ để lƣng cong khi squats.
Điều này gây chấn thƣơng cột sống thắt lƣng nhất, đặc biệt là thoát vị
đĩa đệm.

Cần có cảm giác tác động lên cơ mông, đùi.

GIAI ĐOẠN THỰC HIỆN

HOÀN THÀNH SQUAT

Cần cảm thấy tác động đến cơ mông, bên hông

bắp đùi. Tuy nhiên, kỹ thuật này chỉ có thể
đƣợc thực hiện bởi những ngƣời có mắt cá
chân linh hoạt hoặc xƣơng đùi ngắn. Hơn nữa,
bạn phải thực hiện squat hoàn chỉnh một cách
cẩn thận và tránh xu hƣớng cong lƣng, có thể
dẫn đến chấn thƣơng nghiêm trọng.

SQUAT TRUYỀN THỐNG NHÌN NGHIÊNG HOÀN THÀNH SQUAT

Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính chất để tạo ra cái gọi là "block".
1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về trƣớc.
2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía trƣớc.
3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động tác.
Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng100
võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.
Động tác này đƣợc thực hiện giống nhƣ squat cổ điển,
ngoại trừ các chân xa nhau và các ngón chân hƣớng ra,
điều này sẽ tác động vào đùi trong mạnh mẽ.
Các cơ bắp làm việc nhƣ sau:
• cơ bốn đầu
• nhóm cơ khép (adductor magnus, adductor longus,
adductor brevis, adductor pectineus, và gracilis)
• cơ mông
• gân kheo
• cơ bụng
• nhóm cơ lumbosacral

BA VỊ TRÍ ĐẶT CHÂN CHO SQUAT

Cơ tác động chính Cơ tác động phụ

101
 THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM

Thoát vị đĩa đệm là một chấn thƣơng tƣơng đối thƣờng xuyên trong cử tạ, thƣờng xuất hiện ở lƣng
của các động tác squat, deadlift , hoặc bent row.

Khi thực hiện các bài tập, cần điều chính để tránh võng lƣng. Nếu đĩa đệm bị nứt hoặc lão hóa, sẽ
tạo áp lực nén lên tủy sống hoặc rễ của dây thần kinh cột sống. Các triệu chứng phụ thuộc vào loại
tổn thƣơng, bề mặt đƣợc nén. Đôi khi sẽ làm rách dây chằng và kết nối các đốt sống với nhau.

Trong đào tạo trọng lƣợng, Thoát vị thƣờng xảy ra ở thắt lƣng và thƣờng xuyên nhất giữa đốt thứ
ba và thứ tƣ hoặc giữa các đốt sống thắt lƣng thứ tƣ và thứ năm. Cơn đau sâu , đôi khi kèm theo
sƣng và ngứa ran . Cơn đau nằm ở giữa phía sau hoặc thƣờng xuyên hơn là đau một bên , tỏa vào
cơ mông , xƣơng chậu và xƣơng mu và xuống chân theo con đƣờng của các dây thần kinh hông (vì
vậy nó có tên là đau thần kinh) .

Nói chung , Thoát vị đĩa đến tự nhiên , và cơn đau cuối cùng cũng biến mất . Nhƣng trong một số
trƣờng hợp, cơn đau sẽ không biến mất và tiếp tục đau đớn do tác động vào các dây thần kinh ,
hoặc một phần do bị tách ra của sụn đệm nén các yếu tố thần kinh. Trong cả hai trƣờng hợp này,
bác sĩ phẫu thuật có thể loại bỏ các phần đó.

Để ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm , sử dụng hình thức thích hợp khi thực hiện các bài tập nguy hiểm
nhƣ squats, deadlift , good morning, và bent row.

Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính chất để tạo ra cái gọi là "block".

1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa
ngực bị đổ về trƣớc.

2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân
bị đổ về phía trƣớc.

3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ thắt lƣng để định vị cột sống trong thực
hiện động tác.

Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp bạn tránh lƣng bị võng từ
phía sau (uốn đốt sống). Lƣng võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.

Bình luận : Sau một buổi tập luyện nặng, kéo dãn lƣng bằng cách treo
mình vào thanh chinning bar và tập trung vào việc thƣ giãn cơ thể . Điều
này cho phép các cơ bắp thƣ giãn và cân bằng lại áp lực bên trong đĩa
đệm.

Để ngăn chặn tổn thƣơng ở thắt lƣng, không bao giờ võng lƣng khi thực hiện
một deadlift hoặc squat.

Đoạn đốt sống già: Theo tuổi tác, các

THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM Đoạn đốt sống còn trẻ:
annulus fibrosus bắt đầu phát triển vết nứt.
Đĩa đệm vẫn còn khỏe
Sụp đổ đĩa đệm và các phân đoạn đốt sống
mạnh.
bị mất tính di động.

Cong lƣng có thể gây ra

thoát vị đĩa đệm, thƣờng ở
đốt sống thắt lƣng. Những
Thoát vị xảy ra thƣờng
xuyên nhất với squat và
deadlift, và thƣờng xuyên
nhất là kết quả của tập sai
kỹ thuật.
Từ tuổi 30, các đĩa đệm bị thoái hóa, và fibrosus annulus có thể gẫy, chất hoạt dịch bắt đầu
mất nƣớc. Các đĩa của các vận động viên lớn tuổi là cứng hơn và ít đàn hồi và tính di động
của cột sống bị hạn chế. Mặt khác, nó trở nên ít có khả năng di chuyển và nén vào các dây
thần kinh.
Trong khi đó, thoát vị đĩa đệm ở ngƣời trẻ liên quan đến sự chuyển động lớn, gây nén
nhiều hơn, đau hơn, và làm tê liệt các yếu tố thần kinh. Thoát vị đĩa xảy ra thƣờng xuyên
hơn với các vận động viên trẻ.

102

VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Bàn chân cao trên foot plate
Tác động mạnh đến cơ mông
và gân kheo.
CHÚ Ý
Đối với một số ngƣời, sử dụng
press với tạ nặng có thể kích
động đến sacroiliac hinge (gần
khung xƣơng chậu). Điều này
có thể gây ra co thắt cơ rất đau
đớn.
Vị trí lƣng đƣợc tựa vào máy, với bàn chân hơi xa:
• Hít vào và thả các thanh đòn an toàn sau đó uốn cong đầu gối để chạm vào đùi
hoặc gần nhƣ chạm vào thân.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra vào cuối của động tác.
Đặt chân thấp để cô lập cơ bốn đầu; đặt chân cao để cô lập cơ mông và gân kheo.
Đặt chân rộng hơn để tập trung nỗ lực vào cơ Adductors.
Bình luận: Những ngƣời bị đau lƣng không có khả năng thực hiện squats có thể
làm bài tập này. Tuy nhiên, không bao giờ đƣợc nhấc lƣng ra khỏi tấm đệm dƣới
lƣng.
Bàn chân thấp trên foot plate Chân phía ngoài Chân gần nhau
Tác động mạnh đến cơ Tác động mạnh Tác động mạnh đến cơ
bốn đầu. đến cơ adductors. bốn đầu.
103
Đứng với hai chân thẳng và bàn chân
hơi xa, đặt lƣng vào tấm đệm lƣng, và
vai đặt dƣới các miếng đệm vai:
• Hít vào và thả tạ chuyển động. Uốn
cong đầu gối, sau đó trở về vị trí ban
đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Động tác này tập trung trên cơ bốn
đầu. Bàn chân hƣớng về phía trƣớc
càng nhiều thì cơ mông càng đƣợc sử
dụng. Để bảo vệ lƣng, hãy liên kết với
cơ bụng, điều này nhằm loại bỏ
chuyển động của xƣơng chậu hoặc
xƣơng sống cổ tử cung.
SỰ THÍCH ỨNG HAI CHÂN
Trong loài hắc tinh tinh, gần gũi nhất của chúng ta, thân
phát triển tốt nhƣng mông lại kém phát triển, làm cho
việc nâng cao thân cây và đứng thẳng khó khăn và
nguyên nhân của một dáng đi hai chân vụng về.
Con ngƣời là loài linh trƣởng duy nhất đã hoàn toàn
thích nghi với đi thẳng trên hai chân. Bên cạnh phát
triển tốt cơ mông, toàn bộ cấu trúc của con ngƣời đã
thích nghi với đi bộ trên hai chân. Ví dụ, phần thân là
tƣơng đối nhỏ, nhƣng đã cho giữ cơ thể dựng lên dễ
dàng hơn, và, không giống nhƣ khỉ đột hay tinh tinh,
NGƢỜI HẮC TINH con ngƣời có thể khóa khớp gối khi nó mở rộng, và làm
TINH
cho việc đứng ít nhiều không mệt mỏi.
104
 DI CHUYỂN

Hít vào và nâng hai chân sang ngang. Mặt trƣớc Mặt sau

• Thở ra vào cuối động tác.

Đây là bài tập tốt nhất cho việc cô lập các cơ bốn
đầu. Lớn hơn các góc của tựa lƣng, xa hơn hƣớng
về phía sau xƣơng chậu quay. Nó sẽ tác dụng
mạnh hơn khi mở rộng hai chân.
Bài tập này đƣợc khuyến khích cho ngƣời mới
bắt đầu để họ có thể phát triển đủ sức mạnh trƣớc
khi chuyển sang các bài tập đòi hỏi về mặt kỹ
thuật cao hơn. 105
 THAY ĐỔI VỚI ĐÕN TẠ TAY ĐẶT GIỮA
MẮT CÁ CHÂN

Nằm úp mặt trên máy, giữ tay, chân mở rộng, và mắt cá chân đặt dƣới các miếng đệm
mắt cá chân:
CƠ GÂN KHEO
• Hít vào và uốn cong cả hai chân cùng một lúc, cố gắng chạm vào cơ mông với giày.
• Thở ra vào cuối bài tập.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này làm việc nhóm cơ gân kheo và cẳng chân và sâu hơn, cơ popliteus. Về lý
thuyết, trong quá trình uốn, có thể để nhắm mục tiêu đến semitendinosus và
semimembranosus bằng việc xoay bàn chân, hoặc để nhắm mục tiêu đến biceps femoris,
short head. Nhƣng trong thực tế, điều này chứng minh là khó khăn, và chỉ tập trung vào
các gân kheo và cẳng chân có thể dễ dàng đạt đƣợc:
• Sử dụng các ngón chân (plantar flexion) để cảm nhận sự hoạt động của cơ gân kheo.
• Sử dụng bàn chân (dorisflexlon) để cảm nhận sự hoạt động trong cẳng chân.
Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện bằng cách thay đổi chân.

SỰ DI CHUYỂN 106
 Đứng với thân tựa vào bệ, đùi vị trí so với đầu gối,
đầu gối thẳng, thả lỏng mắt cá chân:
• Hít vào và uốn cong đầu gối.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng nhóm gân kheo
(semitendinosus và semimembranosus và the long
and short heads of the biceps femoris), và ở một
mức độ thấp hơn, đôi cẳng chân Các cẳng chân hoạt
động nhiều hơn, chỉ đơn giản là uốn cong mắt cá
chân khi uốn ở đầu gối. Để giảm sự hoạt động của
SỰ DI CHUYỂN nó, thƣờng là nhắm mục tiêu đến các ngón chân. 107
Ngồi vào máy, với hai chân mở rộng, mắt cá chân thả lỏng, đùi
vào vị trí các tấm lót đùi, giữ tay cầm:
• Hít vào và uốn cong đầu gối.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này sử dụng các cơ gân kheo và sâu sắc hơn, đó là các
popliteus. Đến một mức độ thấp hơn, nó hoạt động cẳng chân.

Biến thể
• Thực hiện các bài tập với chân trong dorsiflexion (chân gập
lại) để tăng cƣờng độ làm việc của các cơ bắp cẳng chân.
• Thực hiện các bài tập với chân trong plantar flexion (ngón
chân) để tập trung hoạt động vào các gân kheo.

CƠ POPLITEUS

KẾT THÖC ĐỘNG TÁC

Các popliteus, nằm trên mặt sau của chân ở khớp gối, làm
việc với các gân kheo và cẳng chân để uốn cong chân. CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG 108
 CHẤN THƢƠNG CƠ GÂN KHEO
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ GÂN KHEO KHI SQUAT
[2] Kéo giãn thân thẳng đến xƣơng chậu.
[1] Cơ gân kheo kéo dũi làm thẳng xƣơng chậu.
Khi thực hiện squat, cơ gân kheo kéo thẳng xƣơng chậu, và đồng
thời ngăn ngừa thân trên nghiêng về trƣớc ( xƣơng chậu đƣợc liên
kết với thân bằng cơ bụng và thắt lƣng ).
CƠ GÂN KHEO
Bình luận: Một nhà trị liệu massage cũng có thể điều trị sẹo xơ bằng cách sử dụng massage hay kỹ thuật cơ khí
nhằm mục đích làm mềm tổn thƣơng.
Rách cơ gân kheo
Trong thể hình, chấn thƣơng gân kheo xảy ra thƣờng xuyên. Tổn thƣơng
này thƣờng xảy ra trong khi squat do thân có xung hƣớng ra xa về trƣớc.
Nhóm cơ gân kheo, ngoại lệ với cơ bắp tay short head, là một vị trí đƣợc
kéo giãn và liên kết một cách mạnh mẽ để làm thẳng xƣơng chậu. Điều
này có thể dẫn đến đau, thƣờng ở phần cao hoặc giữa các nhóm cơ.
Chấn thƣơng gân kheo cũng có thể xảy ra khi thực hiện động tác tại một
máy leg curl machine sử dụng tạ nặng. Điều này thƣờng xảy ra vào lúc
bắt đầu của việc di chuyển với hai chân đƣợc mở rộng và các cơ bắp bị
kéo căng.
Mặc dù nói chung , những vết rách trong các sợi cơ gân kheo là không
quá rộng và không nghiêm trọng ( nó hiếm khi thấy trong cơ hoặc thuô ̣c
về gân của nó ), chúng luôn luôn gây đau đớn và dễ bị biến chứng.
Trong thực tế, xơ sẹo thƣờng xuyên xảy ra sau khi một vết rách thuộc
nhóm cơ này, mà tạo ra ma sát là đặc biệt đau đớn và mất khả năng trong
quá trình hoạt động. Hơn nữa, mô sẹo ít đàn hồi này là nguyên nhân của
những vết rách trong sự cố gắng rất lớn.
Ngăn ngừa chấn thƣơng cơ gân kheo bị rách
Để ngăn chặn vết rách trong cơ, thực hiện một bài tập kéo giãn cụ thể
hoặc Kết hợp các bài tập kéo giãn để giảm chấn thƣơng gân kheo trong
một buổi tập luyện nâng tạ giữa các hiệp squats và deadlifts và các bài tập
cho mặt sau của đùi .
Một số bài tập cử tạ , chẳng hạn nhƣ Good mornings hoặc stiff-legged
deadlifts, có thể đƣợc coi là ngƣời bảo vệ tốt nhất bởi vì sẽ giảm chấn
thƣơng gân kheo do phối hợp đƣợc tăng cƣờng kéo giãn giữa các cơ bắp.
SỰ CO RÖT CỦA CƠ GÂN KHEO
Trong thế giới hiện đại ngày nay, squat
trong thời gian dài trong ngày có thể dẫn
đến co rút của các cơ gân kheo dẫn đến
chấn thƣơng trong một số ngƣời. Sự co
Mất đƣờng rút này của các cơ xảy ra ở mặt sau đùi
cong thắt lƣng của lƣng xƣơng chậu và làm giảm độ
cong bình thƣờng của cột sống.
Xƣơng chậu trong,
nghiêng về sau Điều này làm cho ngƣời áp dụng tƣ thế
với xƣơng chậu bị rút vào dƣới và lƣng
bị võng, mà theo thời gian có thể dẫn
Cơ gân kheo đến chấn thƣơng đốt sống. Để hạn chế
chấn thƣơng rút cơ tƣơng đối thƣờng
xuyên xảy ra các cơ gân kheo, hãy tập
Sự co rút của cơ gân
kheo làm cho khung kéo duỗi bằng các động tác nhƣ Good
xƣơng chậu có xu mornings dễ dàng với hai chân thẳng và
hƣớng bịt mất vị trí thắt
lƣng (vòng mũi tên đỏ), stiff-legged deadlift đƣợc khuyến khích.
làm giảm đƣờng cong Kéo giãn cơ gân kheo sau khi tập cũng
thắt lƣng và bắt đầu
đƣợc khuyến khích thực hiện.
giai đoạn chấn thƣơng
cột sống.
109
 HAI CÁCH ĐỂ THỰC HIỆN GOOD MORNINGS

Hai chân thẳng trong khi nghiêng

thân về trƣớc để kéo dài các gân
kheo, giúp cảm thấy tốt hơn trong
khi tiến hành co duỗi thân.

Uốn cong đầu gối trong khi

nghiêng thân về trƣớc cho phép cơ
gân kheo thƣ giãn, tạo điều kiện
vùng hông đƣợc uốn.

Đứng với chân hơi xa nhau và thanh đòn đặt trên

trapezius hoặc thấp hơn một chút hƣớng về cơ delta sau:
• Hít vào và uốn cong thân mình về trƣớc, giữ lƣng thẳng.
Trục quay nên đi qua các khớp coxofemoral.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Để thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, uốn cong nhẹ ở đầu
gối.
Sự di chuyển này giúp hoạt động của cơ mông maximus
và nhóm cột sống, đặc biệt đáng chú ý cho hoạt động trên
các cơ gân kheo (ngoại trừ cơ short head của bắp tay
femoris, mà chỉ gập đầu gối). Bên cạnh uốn đầu gối,
chức năng chính của cơ gân kheo là kéo xƣơng
chậu trở lại (vùng màu đỏ) và thẳng thân khi xƣơng
chậu bị khóa vào thân qua sự co của lõi bụng và
nhóm cơ lumbosacral.
Để cảm thấy tốt hơn công việc của gân kheo, không
thực hiện với tạ nặng. Trong giai đoạn tiêu cực,
Good mornings là hữu ích cho việc kéo dài cơ mặt
sau của đùi. Làm việc thƣờng xuyên, nó giúp ngăn
ngừa chấn thƣơng khi thực hiện một squat nặng.

110
 SỰ DI CHUYỂN

CƠ NỘI CHUYỂN CỦA BẮP ĐÙI

Đứng trên một chân, với chân bên kia đƣợc vòng khóa
mắt cá chân và tay chân còn lại giữ vào máy:
• Kéo cáp và chân còn lại giữ cố định.
Bài tập này làm việc trên nhóm cơ khép (pectineus;
Adductors brevis, longus, và magnus và gracilis). Nhằm
phát triển các nhóm cơ bên trong của bắp đùi, thực hiện
nhiều sets (hiệp).

111
 CƠ ADDUCTORS MINIMUS VÀ MAGNUS (NHÌN TỪ PHÍA SAU)

Ngồi tại máy với hai chân ra xa nhau:

• Liên kết cơ đùi để đƣa hai chân gần lại với nhau.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với một động tác có kiểm soát.
Bài tập này làm việc với nhóm cơ khép (pectineus; Adductors minimus, magnus
brevis và longus và gracilis) và cho phép bạn sử dụng tạ nặng hơn khi bạn thực hiện
động tác cable adductions nhƣng với giảm số lần chuyển động.
Kết quả tốt nhất đạt đƣợc trong nhiều set cho đến khi bạn cảm thấy nóng tại vùng cơ
này.

Bình luận: Thực hiện

bài tập này để tăng
cƣờng nhóm cơ nội
chuyển. Nhóm cơ này
thƣờng bị thƣơng trong BẮT ĐẦU

quá trình gắng sức dữ

dội. Do đó, cần tăng tạ
dần dần và thực hiện KẾT THÖC

các bài tập kéo dũi ở SỰ DI CHUYỂN

cuối buổi tập luyện.

112
 CƠ CẲNG CHÂN
MEDIAL HEAD

CƠ CẲNG CHÂN
LATERAL HEAD

SỰ DI CHUYỂN

Biến thể: Thực hiện tập cơ bê tại một

máy tập nghiêng nhằm giúp lƣng không
bị quá tải.

SỰ DI CHUYỂN

Đứng vào máy với lƣng thẳng , vai dƣới miếng đệm, và bàn chân trên tấm chân , với cơ bê thả lỏng và
gót chân để tự do hƣớng xuống:
• Đứng dậy bằng cách mở rộng ( plantar flex ) bàn chân , giữ đầu gối thẳng.
Bài tập này sử dụng cơ tam đầu surae ( tạo thành từ các cơ soleus và lateral - trung gian của cẳng chân).
Di chuyển bàn chân thông qua động tác uốn với các lần lặp lại để kéo căng cơ bắp đúng cách. Về lý
thuyết, có thể cô lập các cơ cẳng chân trung gian bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng ra ngoài và để cô
lập các cẳng chân bên bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng vào trong. Nhƣng trong thực tế , điều này là
khó đạt đƣợc. Chỉ có việc tách công việc của cơ tam đầu surae và cẳng chân là dễ dàng để đạt đƣợc. Này
đƣợc thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối để thƣ giãn đôi cẳng chân và nỗ lực nhiều hơn trên các cơ
soleus.
Biến thể : Thực hiện các bài tập tại một khung với một miếng đỡ dƣới chân hoặc với một thanh đòn mà
không cần đỡ dƣới chân để cân bằng hơn, tuy nhiên , điều này làm giảm biên độ của động tác.

Nhận xét: Cơ tam đầu surae là một nhóm cơ bắp khó và vô cùng mạnh mẽ khi nó chịu toàn bộ sức
nặng của cơ thể hàng ngàn lần trong một ngày khi chúng ta đi bộ. Đừng ngần ngại thực hiện động tác
đó với tạ nặng. SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TAM ĐẦU SURAE

113
 HAI LOẠI CỦA CƠ BÊ

VỊ TRÍ BAN ĐẦU

[1] Cơ bê dài:
Cơ Bụng chân và cơ
dép ngắn

[2] Cơ bê ngắn:
Cơ bụng chân và cơ
dép cao với một dây
chằng dài.

Bình luận: Một số ngƣời có một cơ triceps surae bất

thƣờng nên không thể phát triển lớn hơn trong đào tạo.
Những ngƣời này có thể phát triển sức mạnh duy nhất.

Cẳng chân dài và cơ bắp dép phát triển dễ dàng. Ngƣợc

lại, bắp chân ngắn chống lại việc phát triển số lƣợng cơ
lớn.

NHÓM CƠ TRICEPS SURAE

Đứng với các ngón chân của một chân trên tấm đỡ chân và giữ một
đòn tạ tay trong một tay và dùng tay khác để hỗ trợ và cân bằng:
• Nâng lên bằng những ngón chân (plantar flexion), giữ cho khớp
gối thẳng hoặc hơi cong lại.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này liên kết với các cơ tam đầu surae (triceps surae). Hoàn
toàn uốn cong bàn chân với mỗi lần lặp lại để kéo căng cơ tam đầu
surae đúng. Kết quả tối ƣu thu đƣợc thông qua nhiều sets cho đến
khi bạn cảm thấy nóng ran tại vùng cơ này.
114
 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TRICEPS SURAE

PHẦN THÊM SAU CỦA CƠ

TRICEPS SURAE

Đứng với hai chân thoải mái, ngón chân trên tấm lót
chân và gót chân trễ xuống, chân mở rộng, thân
nghiêng về phía trƣớc, cánh tay đặt trên sự hỗ trợ
của máy phía trƣớc, và các tấm đệm của máy đặt
trên mặt sau của hông:

• Dậy bằng cách mở rộng mắt cá chân và chỉ các

ngón chân (plantar flexion).

Bài tập này tập trung vào các cơ tam đầu surae, đặc
biệt là cẳng chân.

Sự thay đổi: Nếu không có máy tập cho bài tập này,
đặt một khối dƣới chân, uốn cong về phía trƣớc, và
phần cánh tay trên đƣợc thả lỏng, và thực hiện bài
tập này trong khi một ngƣời nào đó ngồi giữa hông
của bạn.

115
*Mặc dù nó không phải là chức năng chính của
các cơ bắp tham gia vào việc mở rộng chân.

CƠ TRICEPS SURAE

Ngồi ở trên máy, với đầu gối đặt dƣới tấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chân thả lỏng:
Mở rộng bàn chân và chỉ các
ngón chân. Bài tập này cô lập [1] Bắt đầu [2] Kết thúc
cơ dép, có tên bắt

nguồn từ sự tƣơng đồng của nó với cá thờn bơn bằng phẳng. (cơ
này ở đầu xƣơng chày và xƣơng mác dƣới đầu gối, gắn ở phía
dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở
rộng chân tại mắt cá chân.)
Uốn cong ở đầu gối, thƣ giãn cẳng chân, tập trung lực vào đầu
trên khớp gối và ở dƣới cùng của gân achilles, góp phần mở rộng
mắt cá chân.
THAY ĐỔI VỚI TẠ ĐẶT TRÊN ĐẦU GỐI
Sự thay đổi: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách
ngồi trên một băng ghế với một nêm dƣới chân và một tạ đặt trên
đùi. Bọc các thanh cho thoải mái.

116
 VỊ TRÍ BAN ĐẦU

*Mặc dù nó không phải là chức năng chính của

các cơ bắp tham gia vào việc mở rộng chân.

CƠ TRICEPS SURAE

Ngồi trên một băng ghế với một khối dƣới các ngón chân
và tạ đặt thả lỏng trên đùi:
• Mở rộng ( plantar flex ) mắt cá chân.
Ngồi ở trên máy, với đầu gối đặt dƣới tấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chân thả lỏng:
Chú ý: Đặt thanh trên đùi với một miếng đệm cao su hoặc
Mở rộng bàn chân và chỉ các
một chiếc khăn gấp để giảm đau. [1] Bắt đầu [2] Kết thúc
ngón chân. Bài tập này cô lập
Bài tập này chủ yếu là sử dụng cơ dép, có tênCơ
cơ dép. bắtnày , là một
phần của cơ tam đầu nhóm surae, nằm ở đầu dƣới khớp gối
nguồn từtrên
sự tƣơng
xƣơng đồng
chày của nó với mác.
và xƣơng cá thờn bơn bằng
Ở phía dƣới,phẳng.
nó gắn(cơvới
này ở đầu
mắt cá chân qua gân Achilles . Chức năng của nó làở để
xƣơng chày và xƣơng mác dƣới đầu gối, gắn phía
mở
dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở
rộng chân tại mắt cá chân. Không giống nhƣ cơ bê, cho
rộng chân tại bạn
phép mắt làm
cá chân.)
việc với trọng tạ nặng , bài tập này không cho
Uốn congphépở đầu gối,
trọng tạ thƣ
nặnggiãn cẳng
vì sẽ gâychân, tập trung
mất cân lực vào
bằng của các đầu
vị trí
trên khớp gối và ở dƣới cùng của gân achilles, góp phần mở rộng Khi đầu gối có bị cong, các cơ cẳng chân , chuyển
thanh đòn. Để có kết quả tốt nhất, làm việc trong 1 hiệp động trên đầu gối đƣợc thoải mái . Ở vị trí này , nó chủ
Ngƣợc lại, khi đầu gối thẳng, cẳng chân đƣợc kéo dài
mắt cá chân.
(sets) với 15-20 lần lặp lại (reps). yếu hỗ trợ mở rộng mắt cá chân vì hầu hết công việc
. Ở vị trí này , nó tích cực tham gia vào việc mở rộng
mắt cá chân và hoàn tất chuyển động, đây là hoạt
đƣợc thực hiện bởi cơ dép. động của cơ dép .

Sự thaySự đổi: Bạnđổi

thay cũng có cũng
: Bạn thể thực hiệnthực
có thể bài hiện
tập này
bài bằng
tập nàycách
mà THAY ĐỔI VỚI TẠ ĐẶT TRÊN ĐẦU GỐI
ngồi trênkhông
một băng
có tạ ghế với một
bổ sung nêm
trong khidƣới
ngồichân và một
trên một tạ đặt
chiếc ghếtrên
hoặc
đùi. Bọcbăng
các thanh
ghế . cho thoải
Trong mái. hợp này , cần tập nhiều hiệp rất
trƣờng
lâu cho đến khi bạn cảm thấy bỏng tại vùng cơ này.

117
MÔNG (BUTTOCKS)
Cơ mông , một đặc tính của con ngƣời
Mặc dù một số loài linh trƣởng lớn hơn đôi khi đi bộ ,
con ngƣời là loài linh trƣởng duy nhất và một trong số
ít các động vật có vú đã hoàn toàn thích nghi với vận
động hai chân. Một trong những đặc điểm cấu trúc có
liên quan trực tiếp đến điều này so với các loài xung
quanh đó là sự phát triển đáng kể của cơ mông
maximus, mà đã trở thành cơ lớn nhất và mạnh nhất
trong cơ thể con ngƣời.
Sự phát triển của cơ mông thực sự là một đặc tính của
con ngƣời. Trong khi đó, cơ mông trong những loài
bốn chân có tỷ lệ tƣơng đối kém phát triển , và các chi
Trong những loài
sau của con ngựa , mà một số ngƣời coi là điển hình bốn chân, nhƣ ngựa,
cho động vật , trong thực tế tạo thành từ các gân kheo cơ maximus mông
( mặt sau của đùi ở ngƣời). có tỷ lệ kém phát
Ở con ngƣời, maximus mông , mở rộng hông , không triển hơn so với con
ngƣời.
đóng một vai trò quan trọng trong việc đi bộ .
Thay vào đó, gân kheo đóng vai trò quan trọng trong
việc giữ thẳng xƣơng chậu ( mở rộng hông ) với mỗi
sải chân . Chỉ cần đặt tay của bạn trên mông khi đi bộ,
và bạn có thể cảm thấy rằng chúng không liên kết
nhiều . Tuy nhiên , ngay sau khi những nỗ lực sức
mạnh trở nên quan trọng , chẳng hạn nhƣ khi đi bộ lên
dốc , đi bộ nhanh hoặc chạy , hành động mông đƣợc
gọi vào tham gia để mở rộng hông và giữ vững cho
phần thân trên. Những điểm cơ sinh học giúp giải
thích lý do tại sao trong các bài tập cho cơ mông và
gân kheo , chẳng hạn nhƣ bài Good mornings (xem
trang 107 ) và leg raises, một trong hai cơ mông hoặc
gân kheo bị cô lập tùy thuộc vào số lƣợng trọng lƣợng
có liên quan.
NGƢỜI HẮC TINH TINH NGỰA

1. LUNGES ..................................................................................................................................................................................................................................116

2. DUMBBELL LUNGES ........................................................................................................................................................................................................117

ỔN ĐỊNH ĐẦU GỐI..............................................................................................................................................................................................................118

3. CABLE BACK KICKS .........................................................................................................................................................................................................119

4. MACHINE HIP EXTENSIONS ..........................................................................................................................................................................................120

5. FLOOR HIP EXTENSIONS ................................................................................................................................................................................................121

6. BRIDGING .............................................................................................................................................................................................................................122

7. CABLE HIP ABDUCTIONS ...............................................................................................................................................................................................123

BIẾN THỂ CỦA CHUYỂN ĐỘNG HÔNG ......................................................................................................................................................................124

8. STANDING MACHINE HIP ABDUCTIONS ..................................................................................................................................................................125

9. FLOOR HIP ABDUCTIONS ...............................................................................................................................................................................................126

10. SEATED MACHINE HIP ABDUCTIONS .......................................................................................................................................................................127

118
Đứng với hai chân hơi xa và thanh đòn phía sau cổ đặt trên cơ
trapezius:
• Hít vào và bƣớc một bƣớc dài về phía trƣớc, giữ cho thân càng
thẳng càng tốt.
• Di chuyển cho đến khi đùi trƣớc nằm ngang so với sàn nhà hoặc
hơi ít hơn.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này, hoạt động của maximus mông mạnh mẽ, có thể đƣợc
thực hiện hai cách khác nhau: hoặc bằng cách thực hiện một bƣớc
nhỏ (cô lập các cơ guadriceps) hoặc một bƣớc tiến lớn (mà cô lập
các gân kheo và mông maximus và kéo dãn các cơ rectus femoris
và cơ iliopsoas của chân sau).

Bình luận: Bởi vì chân trƣớc phải hỗ trợ gần

nhƣ tất cả các trọng lƣợng ở vị trí này và bài tập
đòi hỏi một sự cân bằng, nên bắt đầu với trọng
lƣợng rất nhẹ. [1] THỰC HIỆN BƢỚC NHỎ:
CHỦ YẾU TÁC ĐỘNG VÀO CƠ
[2] THỰC HIỆN BƢỚC LỚN:
CHỦ YẾU TÁC ĐỘNG VÀO CƠ 119
BỐN ĐẦU MÔNG MAXIMUS
 VỊ TRÍ BAN ĐẦU

Đứng với hai chân hơi xa và giữ một quả tạ ở mỗi tay:
• Hít vào và có một bƣớc tiến lớn về phía trƣớc, giữ cho
thân càng thẳng càng tốt.
• Khi đùi về phía trƣớc đến ngang hoặc hơi dƣới đây, sử
dụng phần mông để trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu là các cơ maximus mông và cơ bốn
đầu.
Biến thể: Bƣớc càng lớn, càng có nhiều maximus mông
của cơ chân về trƣớc đƣợc sử dụng và cơ iliopsoas và cơ
rectus femoris của chân mặt sau đƣợc kéo dài.
Một bƣớc nhỏ hơn cô lập cơ bốn đầu của chân mặt trƣớc.
Bạn có thể thực hiện một bộ hoàn chỉnh ở một bên và sau
đó thực hiện với chân còn lại trong cùng một tập.

Bình luận: Bởi vì tất cả các trọng lƣợng đƣợc hỗ trợ

bởi chân mặt trƣớc và bài tập đòi hỏi cần có yếu tố
cân bằng, thực hiện bài tập với trọng tạ nhẹ để bảo
GIẢI PHẨU CỦA CƠ MÔNG 120
vệ đầu gối.
 SỰ ỔN ĐỊNH ĐẦU GỐI
Khi đầu gối đƣợc mở rộng , các dây chằng trung gian và lateral colateral ligaments sẽ đƣợc kéo giãn và ngăn chặn bị xoay quá mức. Khi bạn đang
đứng, đầu gối sẽ đƣợc khóa. Trong trƣờng hợp khác, khi không cần cho sự căng thẳng cơ bắp, đầu gối sẽ trong trạng thái ổn định chung.

Khi đầu gối gập, dây chằng trung gian và lateral colateral ligaments đƣợc thoải mái . Ở vị trí này căng thẳng cơ bắp cũng sẽ đƣợc ổn định .

Khi gập đầu gối và quay, đĩa sụn đi về phía trƣớc. Sau đó, nếu mở rộng không đƣợc kiểm soát , các đĩa sụn có thể không trở về vị trí bình thƣờng ,
nhanh đủ và trở nên bị chèn ép giữa các condyles , có thể bị xé đĩa sụn. Nếu một phần của sụn bị cắt đứt khi nó bị chèn ép, phẫu thuật có thể cần thiết
để loại bỏ nó.

Với các bài tập không đối xứng nhƣ động tác lunge (xem trang 116 ) , kiểm soát tốc độ và kỹ thuật động tác sẽ giúp bảo vệ đầu gối.

[1] ĐẦU GỐI KHI MỞ RỘNG [2] ĐẦU GỐI KHI UỐN
ĐĨA SỤN
CÓ ĐĨA SỤN KHÔNG CÓ ĐĨA SỤN

Một trong những chức năng chính của đĩa sụn là để phân tán áp lực
Khi đầu gối uốn cong , các dây chằng hai bên đƣợc thoải mái trong khớp gối , bằng cách tăng diện tích bề mặt hỗ trợ cho xƣơng
. Xem vòng tròn màu đỏ. đùi trên xƣơng chày, tránh bị bài mòn sớm trên các bề mặt khớp.

ĐĨA SỤN VÀ DÂY CHẰNG

121
 Cơ mông Deep maximus gắn vào linea
aspera của xƣơng đùi

Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng

thẳng của các Iliofemoral (của Bertin)
dây chằng.

Đứng trên một chân phải đối mặt với máy tập, chân khác gắn liền với dây đeo mắt cá chân của ròng
rọc thấp, và xƣơng chậu nghiêng về trƣớc. Thực hiện xử lý hai công việc:
• Mở rộng hông và kéo chân trở lại.
• Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng thẳng của các Iliofemoral (của Bertin) dây chằng.
Bài tập này chủ yếu là tác động vào cơ mông maximus, và ở một mức độ thấp hơn, các gân kheo
(ngoại trừ cơ đầu ngắn của bắp tay). 122
Nó giúp phát triển của hông trong khi làm săn chắc vùng mông.
Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng ra của các dây
chằng iliofemoral, cũng đƣợc gọi là dây chằng Bertin,
cái gọi là sự dày lên của viên nang khớp.

Đứng trên một chân và hƣớng về trƣớc một chút và đặt khối đệm đặt
vào cơ bê nằm giữa đầu gối và mắt cá chân.
Nghiêng thân về trƣớc và thực hiện:

• Hít vào và đẩy đùi trở lại cho đến khi hông đạt trạng thái đƣợc kéo
dãn.

• Duy trì vị trí với một isometric contraction cho một vài giây.

• Quay trở lại vị trí ban đầu.

• Thở ra vào cuối của động tác.

123
Bài tập này tác động chủ yếu lên nhóm cơ mông maximus, và ở một
mức độ thấp hơn, sẽ tác động vào các nhóm cơ semitendinosus,
semimembranosus, và cơ đầu dài của cơ biceps femoris.
 Quỳ trên một chân và đƣa đầu gối khác vào ngực trong khi vẫn tựa vào khuỷu tay hoặc trên
bàn tay với cánh tay mở rộng:
• Mở rộng các chân uốn cong lƣng và mở rộng hông hoàn toàn.
Với chân mở rộng, bài tập này sử dụng cơ gân kheo và cơ mông maximus. Với đầu gối cong,
chỉ có cơ mông maximus đƣợc sử dụng với cƣờng độ ít hơn.
Bài tập này có thể đƣợc thực hiện với biên độ cao hơn hoặc thấp hơn trong phần cuối cùng
của động tác. Bạn có thể duy trì một isometric contraction cho một vài giây cuối của động
tác.
Để tăng cƣờng độ, hãy sử dụng tạ gắn vào mắt cá chân.
Dễ thực hiện và hiệu quả của nó đã làm bài tập này trở nên phổ biến, và nó đƣợc sử dụng
SỰ DI CHUYỂN
trong các lớp học thể hình cơ bản.

BẮT ĐẦU KẾT THÖC

124

SỰ THAY ĐỔI ĐỘNG TÁC KHI TRÊN GHẾ SỰ THAY ĐỔI CỦA ĐẦU GỐI
 SỰ DI CHUYỂN

BẮT ĐẦU KẾT THÖC

Nằm ngửa, hai tay thả xuống đất, cánh tay song song với cơ thể, và đầu gối uốn cong:
Hít vào và nâng mông lên khỏi mặt đất, đẩy xuống qua chân.
• Duy trì vị trí này cho một vài giây và hạ thấp xƣơng chậu mà không cần chạm mông trên mặt đất.
• Thở ra và bắt đầu lại.
Bài tập này chủ yếu là tác động vào cơ gân kheo và cơ mông maxlmus.
Thực hiện bài tập này trong nhiều sets, làm cho chắc chắn để kết hợp với các cơ tại điểm dừng của động tác,
khi xƣơng chậu khỏi mặt đất.

Bình luận: Bởi vì nó rất dễ dàng và hiệu quả, cầu nối đã trở thành một phần của
hầu hết các lớp tập thể hình.
SỰ THAY ĐỔI ĐỘNG TÁC TRÊN GHẾ
[2] KẾT THÖC
Biến thể 1:
Để thực hiện bridging với bàn chân nâng lên,
nằm ngửa, hai tay phẳng ở hai bên, cánh tay
[1] BẮT ĐẦU song song với cơ thể, đùi thẳng đứng, và bàn
chân thả lỏng trên một băng ghế:
• Hít sâu và xƣơng chậu lên khỏi mặt đất, duy
trì vị trí cho hai giây và hạ thấp mà không cần
chạm mông xuống đất.
• Thở ra và bắt đầu lại.
Thực hiện bài này tác động vào mông maximus
và đặc biệt là gân kheo. Các cơ gân kheo đƣợc
sử dụng nhiều trong bài tập này hơn khi
VỊ TRÍ BAN ĐẦU
bridging từ mặt đất.
Thực hiện bài tập này từ từ, và tập trung vào sự
co cơ.
Mỗi hiệp (sets) từ 10 đến 15 nhịp (reps) cung
cấp kết quả tốt nhất. Biến thể khác là để thực
hiện bridging với cơ bê thả lỏng trên băng ghế.
Bài tập này cô lập các cơ bốn đầu rất mạnh mẽ
hơn và cũng đòi hỏi cẳng chân phải thực hiện
mạnh mẽ.
Biến thể 2:
Giới hạn phạm vi di chuyển bằng cách không
làm giảm xƣơng chậu ra xa và tạo ra một cảm
giác bị nóng tại vùng cơ này.

Bình luận: Bridging là động tác là

thực sự giúp mở rộng hông. 125
 THIẾT ĐỒ
CƠ MÔNG

LÁT CẮT QUA VÙNG HÔNG CỦA NỮ

THỂ HIỆN CƠ MÔNG MEDIUS NẰM
PHỦ LÊN CƠ MÔNG MINIMUS

MÔNG "CƠ DELTA" CƠ MÔNG MINIMUS

Đứng trên một chân với
một ròng rọc gắn vào
mắt cá chân còn lại:
• Nâng cao chân sang
hai bên càng cao càng
tốt.
Bài tập này chủ yếu tác
động vào cơ mông
medius mông và cơ
mông minimus sâu hơn. Mặc dù nằm
Thực hiện nhiều hiệp sâu, cơ mông
cho đến khi bạn cảm minimus đóng
thấy nóng rang vùng cơ góp với số
lƣợng lớn để
này, nghĩa là đạt đƣợc hình thành cơ 126
hiệu quả nhất. mông trên.
 BIẾN THỂ CỦA CHUYỂN ĐỘNG HÔNG

Bất kể độ đàn hồi của nhóm cơ và căng ra của dây chằng,

chủ yếu là hình dạng của xƣơng của khớp coxofemoral
chịu trách nhiệm cho việc di động hông. Cấu hình của
xƣơng là quan trọng nhất trong giạng ra của hông.
Ví dụ
• Khi cổ xƣơng đùi là gần nhƣ ngang (coxa vara) và liên
kết với một vành cao phát triển tốt của ổ cối bao gồm đầu
Sự hoạt động
xƣơng đùi, động tác giạng ra còn hạn chế. của cơ mông
• Khi cổ xƣơng đùi gần thẳng đứng (coxa valga) và liên kết medius và
với một vành ổ cối cao chƣa phát triển, động tác giạng ra minimus
đƣợc tạo điều kiện.
Vì vậy, nó là vô ích để cố gắng nâng chân lên cao và
ngang nếu khớp hông của bạn không cho phép.

CHÚ Ý [1] Giạng ra của hông (giới hạn bởi các cổ xƣơng đùi húc so với ổ cối)
[2] Giạng ra bắt buộc của hông (xƣơng chậu sẽ nghiêng vào đầu xƣơng đùi ở
Nếu hông giạng ra bắt buộc, cổ xƣơng phía ngƣợc lại)
đùi sẽ mông lên chống lại các mép của ổ
cối, và xƣơng chậu sẽ nghiêng vào đầu
của xƣơng đùi ngƣợc lại để bù đắp cho CÁC BIẾN THỂ TRONG CƠ CẤU MÉP XƢƠNG
phần mở rộng một bên của chân. Khi một
số ngƣời thực hiện các set giạng chân, Một cổ gần nhƣ ngang của
xƣơng đùi đƣợc gọi là một
theo thời gian, vi chấn thƣơng có thể xảy vara coxa. Nó giới hạn cử
ra, trong khi lại tăng trƣởng quá mức của động giạng ra bởi vì nó
vành cấp trên của ổ cối, vì thế cần hạn mông lên chống lại các
chế sự di chuyển của hông và cần chú ý mép của ổ cối sớm hơn.
khi viêm khớp dẫn đến đau đớn.
GIẠNG RA HẾT MỨC

Cổ xƣơng đùi

Một cổ gần nhƣ thẳng

đứng của xƣơng đùi đƣợc
gọi là coxa valga. Nó cho
phép chuyển động giạng ra
lớn hơn.

GIẠNG RA HẾT MỨC

Cổ xƣơng đùi

GIẠNG RA BỊ HẠN CHẾ BỞI CỔ XƢƠNG ĐÙI

HÚC LÊN CHỐNG LẠI BỜ MÉP CỦA Ổ CỐI

127
 SỰ CHUYỂN ĐỘNG

Đứng một chân vào máy, đặt chân khác

chống lại các cuộn dƣới đầu gối:
• Từ từ nâng chân càng cao càng tốt.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
Sự giạng ra là giới hạn bởi cổ xƣơng đùi
chống lại các mép của ổ cối. Bài này
phát triển các cơ mông medius. Nó cũng
phát triển các cơ mông minimus sâu hơn,
có chức năng tƣơng tự nhƣ của các sợi
trƣớc của medius mông. Để có kết quả tốt
nhất, tập bài tập với nhiều hiệp (sets).

128
CƠ MÔNG MEDIUS VÀ MINIMUS KHI CHÂN ĐƢỢC NÂNG HAI BÊN
 SỰ DI CHUYỂN
Nằm bên cạnh và hỗ trợ đầu với tay:
• Nâng cao chân sang hai bên không quá 70 độ, giữ đầu gối thẳng.
Thực hiện bài này tác động lên cơ mông medius và minimus. Bạn có
thể thay đổi độ cao để nâng cao chân. Giữ chân ở đỉnh cao của động
tác trong vài giây để cô lập nhóm cơ.
Bạn có thể nâng cao chân một chút để phía trƣớc hoặc phía sau hoặc
tăng nó theo chiều dọc.
Để tăng cƣờng độ, sử dụng trọng tạ treo vào mắt cá chân, elastic
band, hoặc ròng rọc treo thấp.

CÁC KHU ĐƢỢC CÔ LẬP

BA DẠNG ĐỂ NÂNG CHÂN

[1] Chân nâng theo chiều dọc 129

[2] Chân nâng nhẹ ra sau
[3] Chân nâng nhẹ ra trƣớc
 SỰ DI CHUYỂN

Ngồi tại máy:

• Trải rộng hai chân rộng nhất có thể.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với một sự di chuyển có kiểm soát.
Các góc tựa lƣng so với lƣng càng ít, càng cô lập cơ mông medius nhiều. Các góc tựa lƣng so với lƣng càng nhiều , càng có nhiều cơ mông
maximus đƣợc cô lập. Lý tƣởng nhất, nghiêng về trƣớc hoặc quay trở lại để thay đổi góc của thân trong một sets.
Ví dụ: Thực hiện 10 lần với thân đƣợc nghỉ ngơi và tựa lƣng và 10 lần với thân nghiêng về phía trƣớc.
Bài tập này tác động chính vào cơ của hông và làm cho vòng eo nhìn hẹp hơn.

PHẦN MÔNG BIỆT LẬP VỚI THÂN TỰA LƢNG VÀO GHẾ PHẦN MÔNG BIỆT LẬP VỚI THÂN NGHIÊNG VỀ TRƢỚC

130
 BỤNG (ABDOMEN)

CHÚ Ý ................................................................................................................................................................................................................... 129

1. CRUNCHES ........................................................................................................................................................................................... 130

2. SIT-UPS .................................................................................................................................................................................................. 131

3. GYM LADDER SIT-UPS ....................................................................................................................................................................... 132

4. CALVES OVER BENCH SIT-UPS ........................................................................................................................................................ 133

5. INCLINE BENCH SIT-UPS ................................................................................................................................................................... 134

6. SUSPENDED BENCH SIT-UPS............................................................................................................................................................. 135

7. HIG-PULLEY CRUNCHES................................................................................................................................................................... 136

8. MACHINE CRUNCHES ........................................................................................................................................................................ 137

9. INCLINE LEG RAISES ......................................................................................................................................................................... 138

10. LEG RAISES .......................................................................................................................................................................................... 139

11. HANGING LED RAISES ....................................................................................................................................................................... 140

12. BROOMSTICK TWISTS ....................................................................................................................................................................... 141

13. DUMBBELL SIDE BENDS .................................................................................................................................................................... 142

14. ROMAN CHAIR SIDE BENDS ............................................................................................................................................................. 143

131
15. MACHINE TRUNK ROTATIONS ........................................................................................................................................................ 144
 CHÚ Ý!
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ PSOAS MAJOR TRÊN VÕNG THẮT LƢNG
Bên cạnh vai trò là một cơ gấp hông mạnh mẽ, cơ psoas kéo cột sống thắt lƣng vào tâ ̣t xƣơng sống cong ra
trƣớc, tăng đƣờng cong.
Khi thực hiện các bài tập cho cơ bụng, nên tròn (round) lƣng.
VỊ TRÍ ĐÖNG, LƢNG TRÕN VỊ TRÍ SAI, LƢNG ƢỠN
Không giống nhƣ các động tác cử tạ khác , bài tập cho các cơ
bụng và đặc biệt là cơ rectus abdominis (cơ thẳng bụng) hoàn
toàn phải đƣợc thực hiện với lƣng tròn ( cán lên cột sống).
Khi thực hiện bài tập cuộn cột sống lên khỏi sàn , nhƣ trong
crunches, bạn giữ xƣơng sống phải khác biệt so với khi thực hiện
squats, deadlifts , hay những chuyển động thƣờng trực khác.
Nếu trong các bài tập với trọng tạ bổ sung, chẳng hạn nhƣ
squats, deadlifts , hoặc good morning, cột sống không ƣỡn ở thắt
lƣng , áp lực thẳng đứng kết hợp với lƣng tròn sẽ lại đẩy các đơn
vị phòi nhân (nucleus pulposus) của đĩa đệm phía sau , có thể
nén các dây thần kinh và gây ra đau thần kinh tọa hay thoát vị
đĩa đệm.
SỰ HOẠT ĐỘNG
CỦA CƠ PSOAS
Nhƣ với hầu hết các động tác liên quan đến các
múi bụng, chân nâng lên từ trên mặt đất hoặc tại
một băng ghế nghiêng không bao giờ nên đƣợc
thực hiện với lƣng bị ƣỡn cong (arched).
VỊ TRÍ SAI, LƢNG ƢỠN
Mặt khác , khi thực hiện các bài tập cụ thể cho vùng bụng , nếu
lại không đƣợc làm tròn với việc co cơ dữ dội của cơ rectus
abdominis và cơ internal, external obiqued, , cơ psoas hip flexors
sẽ làm tăng mạnh đƣờng cong thắt lƣng, buộc các đĩa đệm tiến
về trƣớc.
Điều này làm tăng áp lực ở phía sau thắt lƣng đốt sống khớp nối,
có thể gây đau lƣng hay thắt lƣng , nghiêm túc hơn, sẽ bị nén
khớp hoặc bị cắt đứt (shearing).
132
Nằm ngửa, hai tay phía sau đầu, đùi thẳng đứng, và đầu gối uốn cong:
• Hít vào, nâng cao vai lên khỏi mặt đất, nâng đầu gối và đi về hƣớng về đầu bằng cách crunching, có nghĩa là làm tròn lƣng và lăn cột sống lên.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ thẳng bụng (rectus abdominis).
Để làm việc trên các cơ obliques mạnh mẽ hơn, hãy để khuỷu tay phải đến đầu gối trái, sau đó khuỷu tay trái đến đầu gối phải xen kẽ với mỗi nhịp thực hiện.
(*) Thực hiện một crunch bằng cách làm tròn lƣng và lăn cột sống lên, đƣa xƣơng mu (pubis) và xƣơng ức (sternum) hƣớng về nhau để co đƣợc cơ bụng một cách chủ
động.

133
BIẾN THỂ VỚI ĐỘNG TÁC CRUNCH
NGỒI TRÊN GHẾ
SỰ DI CHUYỂN
Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và bàn tay phía sau đầu: THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC VỚI MỘT NGƢỜI NEO
GIỮ BÀN CHÂN
• Hít vào, nâng cao thân bằng cách làm tròn lƣng.
• Thở ra vào cuối động tác.
• Quay trở lại vị trí ban đầu mà không cần chạm đất.
Tiếp tục cho đến khi nóng căng tại các cơ bụng.
Bài tập này tác động vào các cơ hip flexors cũng nhƣ cơ obliques, nhƣng nó chủ yếu là hoạt động trên các
cơ rectus abdominis.
Biến thể:
1. Có một đối tác giữ chân làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn.
2. Mở rộng về phía trƣớc cánh tay làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu.
3. Làm việc trên một băng ghế nghiêng làm cho các tập đạt cƣờng độ cao hơn.

THAY ĐỔI TRÊN GHẾ NGHIÊNG

Góc nghiêng càng lớn, độ khó càng cao.

Bình luận: Bởi vì, nói chung, thân trên

của một ngƣời phụ nữ thƣờng cân xứng
và chân cũng không cồng kềnh nhƣ ở
nam giới, thực hiện đứng lên ngồi
xuống mà không cần phải nâng bàn
[1] Sự di chuyển. chân lên khỏi mặt đất sẽ dễ dàng cho
[2] Biến thể với cánh tay mở rộng để làm cho động tác thực hiện dễ dàng hơn. 134
phụ nữ hơn là nam giới.
 Nằm ngửa trên mặt đất và vị trí bàn chân giữa hai thanh bar ở các bậc
thang, với đùi theo chiều dọc, và bàn tay phía sau đầu:
• Hít vào, nâng cao thân càng cao càng tốt, làm tròn cột sống.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tác động đến cơ rectus abdominis, và ở một mức độ thấp
hơn, các cơ xiên bên ngoài (external oblique).
Vị trí bàn chân trên các bậc thang để xƣơng chậu có thể liên kết tốt
hơn với các cơ gấp của hông (iliopsoas, rectus femoris, và tensor
fascia lata) khi hạ thân trên.

MẶT CẮT NGANG

Khu vực của

mặt cắt ngang

135
 SỰ DI CHUYỂN

Nằm ngửa với bắp chân bạn đặt trên một băng ghế
bằng phẳng. Đặt hai tay ra sau đầu:
Vị trí đúng Vị trí sai • Hít vào và nhấc vai khỏi sàn.
• Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn với đầu của bạn.
CÁCH ĐẶT TAY VÀ KHUỶU TAY
• Thở ra khi bạn hoàn thành động tác.
Để ngăn chặn việc cơ cổ bị kéo căng, đặt tay phía sau tai chứ
Bài tập này tập trung vào các cơ rectus abdominis, đặc
không phải phía sau đầu.
biệt là ở trên rốn. Bằng cách đặt thân mình xa hơn từ
Rộng hơn khuỷu tay, khó di chuyển hơn.
Ngƣợc lại, gần nhau hơn và nhiều hơn nữa sẽ giúp chuyển băng ghế nơi mà giúp tăng tính di động vùng chậu, cho
phép thân trên của bạn cong lên liên kết các cơ
khuỷu tay, dễ dàng hơn trong việc thực hiện động tác.
iliopsoas, tensor fasciae latae, và rectus femoris để uốn 136
cong hông.
 ĐỊNH HƢỚNG CỦA CƠ BỤNG GIÖP HỖ TRỢ
VÀ BẢO VỆ CÁC CƠ QUAN NỘI TẠNG
[1] Cơ Rectus abdominis
[2] Cơ External oblique SỰ THAY ĐỔI VỚI ĐỘNG TÁC VẶN
[3] Cơ Internal oblique
Trong động vật bốn chân, [4] Cơ Transversus abdominis Ngồi trên ghế với bàn chân đặt dƣới đện cuộn, tay phía sau tai:
các cơ bắp của lõi bụng
tạo ra một cấu trúc võng • Hít vào và hạ thấp thân dƣới 20 độ.
(nhƣ hình) để hỗ trợ các
cơ quan nội tạng. Các cơ • Nâng cao thân trong khi hơi tròn lƣng để tập trung tốt hơn vào cơ rectus
bắp này ít di chuyển
trong vận động.
abdominis.
Với việc chuyển sang vận
động hai chân ở ngƣời, • Thở ra vào cuối động tác.
các cơ bắp của lõi bụng
đã phát triển mạnh mẽ Thực hiện bài tập này trong nhiều sets. Nó hoạt động các lõi bụng cũng nhƣ
hơn để sắp xếp các cơ iliopsoas, tensor fascia lata, và cơ rectus abdominis và cơ rectus femoris
xƣơng chậu với thân
trong một vị trí thẳng
của cơ bốn đầu. Ba cơ bắp sau giúp nghiêng xƣơng chậu về trƣớc.
đứng và để ngăn chặn
thân bị lắc lƣ quá nhiều Biến thể: Vặn ngƣời sẽ giúp tập trung một số các lực trên cơ internal và
trong thời gian đi bộ hoặc external obliques.
chạy.
Cốt lõi bụng đã phát triển Ví dụ: vặn sang trái sẽ tác động đến cơ external oblique phải, internal oblique
trái, và cơ rectus abdominis mạnh hơn. Vặn có thể đƣợc thực hiện trong 137
thành cơ bắp mạnh mẽ
tích cực và bảo vệ các cơ
các
quan nội tạng. sets xen kẽ mỗi bên. Trong cả hai trƣờng hợp, bài tập sẽ giúp liên kết cơ bắp.
Không có điểm nhấn trong băng ghế bị nghiêng quá mức.
CƠ FLEXOR CỦA HÔNG

Vị trí bàn chân đặt dƣới tấm lót, với thân lơ lửng trong không trung, tay gần tai:
• Hít vào, nâng cao thân, cố gắng để mang đầu đến đầu gối trong khi làm tròn cột
sống.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này phát triển các cơ rectus abdominis. Nó cũng liên kết các cơ obliques,
nhƣng ít hơn.
Vì độ nghiêng về trƣớc của xƣơng chậu, các cơ rectus abdominis, iliopsoas, và
lata tensor fascia sẽ đƣợc tác động mạnh mẽ.

Bình luận: Động tác này đòi hỏi một số điều

kiện hợp lý của sức mạnh, bạn có thể xây dựng
nó thông qua các bài tập khác dễ hơn.

[2] Biến thể với

cánh tay mở
rộng ở phía
trƣớc để thực
hiện động tác dễ
dàng hơn.
[1] Sự di chuyển

138
 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ABDOMINAL

Quỳ xuống trƣớc mặt máy, giữ tay cầm phía sau cổ:
• Hít vào.
• Thở ra và cuộn cột sống nhƣ bạn hạ thấp xƣơng ức về phía xƣơng
mu.
Động tác này là không bao giờ thực hiện với trọng tạ nặng. Tập trung
vào cảm giác liên kết cơ bắp, chủ yếu là cơ rectus abdominis, tập trung
để tác động lực trên lõi bụng.

139
SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ RECTUS ABDOMINIS

Ngồi vào máy, nắm bắt hai tay cầm, và vị trí bàn chân đặt dƣới
bệ pad:
• Hít vào và cuộn cột sống, cố gắng để mang xƣơng ức gần đến
xƣơng mu.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này cho phép bạn điều chỉnh trọng tạ, hoặc khối lƣợng
thực hiện, khả năng của bạn. Để tránh rủi ro, ngƣời mới bắt
đầu nên sử dụng tạ nhẹ. Vận động viên đƣợc đào tạo có thể sử
dụng trọng tạ nặng hơn.

140
Nằm trên một băng ghế nghiêng và bám chặt vào thanh đòn hoặc vật cứng:
• Hít vào, nâng cao chân để ngang, sau đó nâng khung xƣơng chậu, cán cột sống lên nhƣ thể cố
gắng để mang lại cho đầu gối vào đầu.
Bài tập này tác động lên cơ iliopsoas, lata tensor fascia, và cơ rectus femoris của cơ bốn đầu khi
nâng cao chân. Sau đó nó hoạt động cơ lõi bụng và liên kết chủ yếu là phần infraumbilical của SỰ THAY ĐỔI
Thực hiện nhá nhá chân
rectus abdominis khi nâng cao xƣơng chậu và cán lên cột sống.

Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt nếu bạn gặp khó khăn khi tập trên các
cơ bụng dƣới. Với độ khó của bài tập, ngƣời mới bắt đầu nên bắt đầu với
băng ghế chỉ hơi nghiêng.

[1] Xƣơng chậu ở phía sau nghiêng 141

[2] Xƣơng chậu ở vị trí trung lập
[3] Xƣơng chậu ở phía trƣớc nghiêng
 SỰ DI CHUYỂN

SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ILIOPSOAS

Hỗ trợ cơ thể bằng cách nghỉ ngơi khuỷu tay trên tấm lót. Vị trí phía sau với sự hỗ trợ cho lƣng:
• Hít vào, nâng cao đầu gối vào ngực, làm tròn lƣng để liên kết cơ bụng.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Bài tập này tác động lên cơ hip flexors, chủ yếu là cơ Iliopsoas, và obliques. Nó tác động mạnh đến hoạt động của
phần dƣới của cơ rectus abdominis.
Biến thể:
[1] Để nhắm mục tiêu các cơ bụng dƣới, thực hiện nhá nhá nhỏ với hai chân khi cán lên cột sống.
[2] Để thực hiện các bài tập tác động mạnh hơn, mở rộng hai chân sang ngang. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi cơ gân
142
kheo linh hoạt.
[3] Giữ đầu gối vào ngực trong vài giây với một động tác co cơ cô lập.
 SỰ THAY ĐỔI
Luân phiên nâng chân bên trái và sau đó
sang bên phải sử dụng cơ internal và
external obliques mạnh hơn.

Treo thân lên một thanh

chin-up:
• Hít vào, nâng cao đầu gối
càng cao càng tốt bằng
cách lăn lên cột sống và
đƣa xƣơng mu về phía
xƣơng ức. BỤNG – THẮT LƢNG CÂN BẰNG
Gù Cân bằng công việc giữa các cơ bụng và các cơ bắp bệ
• Thở ra vào cuối động tác.
Trƣơng
(Cong của cột sống.
Bài tập này sử dụng cơ
cơ bắp ở lƣng) Hypotonicity (nhƣợc trƣơng) hoặc hypertonicity (ƣu
Iliopsoas, rectus femoris, Cơ trƣơng – tăng sức trƣơng (cơ))của một trong những
và tensor fascia lata khi vị trí bệ
bụng Giảm nhóm cơ có thể dẫn đến tƣ thế poor, mà qua thời gian
cột sống trƣơng
bạn nâng chân và rectus Giảm áp độ có thể gây thƣơng tích.
làm tạo ra tạo ra lực cơ cong
abdominis, và ở một mức một bụng bị bắp tại bệ cơ Ví dụ:
độ thấp hơn, các cơ đƣờng sa,
cột sống bụng Hypertonicity của phần dƣới thuộc cơ bệ của cột sống
giúp
internal và external cong tại võng giảm (khối lƣợng thắt lƣng cùng) kết hợp với hypotonicity
thắt lƣng
(ptosis) đƣờng của các cơ bụng dẫn đến hyperlordosis với bụng võng
obliques khi bạn cho cong của
(ptosis).
xƣơng mu về phía xƣơng quá mức. thắt lƣng.
Nếu đƣợc giải quyết trong một thời gian với các bài tập
ức. để tăng cƣờng cơ bụng, tƣ thế này đôi khi có thể đƣợc
Chân nhá nhá một chút mà sửa chữa.
không làm giảm độ cao Ngƣợc lại, cơ bụng trƣơng liên kết với cơ bệ chùng, đặc
của đầu gối giúp tập trung biệt là ở phần trên (spinalis thoracis, Longissimus
các lực vào các cơ bụng. thoracis, iliocostalis thoracis) dẫn đến hiện tƣợng
kyphosis (làm tròn của lƣng) với sự mất đi đƣờng cong143
thắt lƣng. Lỗi tƣ thế này có thể đƣợc điều chỉnh bằng
các bài tập để tăng cƣờng cơ bắp bệ của cột sống.
Đứng với hai chân phía ngoài, cầm một cây gậy trên cơ trapezius
vốn trên cơ delta sau, tay đặt trên thanh đòn mà không đẩy:
• Xoay thân sang một bên và bên kia, giữ cho xƣơng chậu cố định
với việc cố định cơ mông.
Khi vai phải về phía trƣớc, bài tập này tác động đến cơ external
oblique và sâu hơn là cơ left internal oblique cơ abdominis,
quadratus lumborum, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ rectus
abdominis, Quadratus lumborum, và các cơ duỗi của cột sống ở
phía bên trái. SỰ THAY ĐỔI
Để tăng cƣờng độ, vòng lƣng một chút. Ngồi trên ghế
Bạn cũng có thể thực hiện động tác trong khi ngồi, giúp gia cố 144
xƣơng chậu để bạn có thể tập trung các lực trên múi bụng.
Kết quả tốt nhất thu đƣợc với nhiều sets kéo dài trong vài phút.
 THAY ĐỔI VỚI THIẾT BỊ LOW PULLEY

Đứng với hai chân hơi cách nhau, một tay phía sau đầu và cầm một đòn tạ tay. Mặt
khác:
• Bẻ gập thân vào phía đối diện với thanh tạ tay.
• Quay trở lại vị trí ban đầu hoặc xa hơn nữa với uốn thân trên.
•Số hiệp sẽ thay đổi theo mỗi bên của đòn tạ tay mà không cần phải nghỉ.
Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ obliques khi thân trên uốn cong sang bên.
Nó hoạt động cơ rectus abdominis, cơ bắp sâu của lƣng, và tác động một ít đến cơ
quadratus lumborum (cơ lƣng chèn vào xƣơng sƣờn thứ 12, tham gia vào các tiến
CƠ QUADRATUS LUMBORUM
trình của các đốt sống thắt lƣng, và đỉnh xƣơng chậu) .
145
Bài tập này đƣợc thực hiện trên một chiếc ghế đƣợc thiết kế cho các phần mở rộng của thắt lƣng.
Nằm ngửa mặt với hông đặt trên băng ghế, thân trong không khí, bàn tay gần tai hoặc trên ngực, và bàn chân đặt
dƣới đệm đỡ:
• Nâng cao một bên của cơ thể về phía trần nhà.
Bài tập này chủ yếu là các tác động đến cơ obliques và rectus abdominis một bên vì thực hiện uốn, nhƣng các cơ
obliques đối diện và rectus abdominis cũng đƣợc sử dụng trong động tác cô lập để ngăn chặn thân trên hạ thấp
dƣới thanh ngang.

Nhận xét: cơ Quadratus lumborum luôn đƣợc sử dụng khi uốn thân về phía bên cạnh.

CƠ EXTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG CƠ INTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG

146
SỰ THAY ĐỔI TRONG VỊ TRÍ NGỒI TẠI MÁY

Đứng trên tấm xoay và nắm thanh cần:

• Xoay xƣơng chậu sang một bên để đến vị trí khác, giữ vai cố
định. Đầu gối nên hơi cong. Kiểm soát vòng quay.
Bài tập này chủ yếu tác động đến external và internal obliques,
và ở một mức độ thấp hơn, các cơ rectus abdominis.
Cảm thấy những tác động hơn trên cơ external và internal
obliques, vòng phía sau lƣng một chút. 147
Kết quả tốt nhất thu đƣợc khi thực hiện nhiều hiệp (sets).
CƠ BẮP SÂU CỦA CƠ ABDOMEN
 NHÓM CƠ CHÍNH

Cơ bụng Cơ duỗi cánh tay Cơ gấp cổ tay Cơ nhị đầu đùi

(cơ bê)

Cơ nội chuyển Cơ duỗi cổ tay Cơ Scapulae fixers Các cơ ngực

Cơ lƣng Cơ mông Cơ gân kheo Cơ tứ đầu

148
Cơ vai Cơ gấp cánh tay Cơ thắt lƣng Cơ thang
149
150
ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
VỚI GIẢI PHẪU HỌC

Khám phá cho chính mình về sự kỳ diệu của sức mạnh đào tạo giải phẫu
, một trong những cuốn sách đào tạo sức mạnh bán chạy nhất đã đƣợc
xuất bản !
Nhận đƣợc một cái nhìn bên trong hình dạng con ngƣời, trong hành động
với hơn 400 hình minh họa đầy màu sắc. Tác phẩm nghệ thuật chi tiết
này giới thiệu các cơ bắp đƣợc sử dụng trong mỗi bài tập và mô tả làm
thế nào những cơ tƣơng tác đƣợc cùng với các khớp xƣơng xung quanh
và cấu trúc xƣơng. Giống nhƣ có một tia X cho mỗi bài tập , các thông
tin cung cấp cho bạn một cái nhìn đa chiều về đào tạo sức mạnh chƣa
từng thấy trong bất kỳ nguồn tài liệu khác.
Bán chạy nhất trong bản cập nhật lần này cũng bao gồm phân tích giải
phẫu chi tiết về chấn thƣơng đào tạo và biện pháp phòng ngừa để giúp
bạn thực hiện một cách an toàn . Chƣơng đƣợc dành cho mỗi nhóm cơ
lớn , với tổng số 115 bài tập cho cánh tay, vai , ngực, lƣng, chân, mông,
và bụng.
Các cựu biên tập viên trƣởng
PowerMag ở Pháp, tác giả và họa sĩ
minh họa Frédéric Delavier là một
nhà báo trong Le Monde cho du
Muscle và là một ngƣời đóng góp cho
Men’s Health Gemany và một số ấn
phẩm có thế mạnh khác.

151
Trong webthehinh.com $0