Program osposobljavanja za poslove instruktora/ice individualnih fitnes programa

usklađen je s programima Europe Active organizacije koja je europska krovna organizacija za

nacionalna fitnes udruženja. Polaznici programa za poslove instruktora/ice individualnih
fitnes programa mogu provoditi stručne poslove podučavanja odraslih u osnovnoj
tehnici individualnih fitnes programa.

Nakon završenog programa osposobljavanja pri ustanovama koje su verificirane na državnom

nivou kao ustanove koje mogu provoditi programe osposobljavanja, instruktor/ica stječe
dozvolu za rad uz potrebu za daljnjim i kontinuiranim usavršavanjem što dovodi do
podizanja razine stručnosti instruktora i kvalitete rada. Poželjno je da instruktori programa
imaju životno osiguranje, a znanje prve pomoći potrebno je obnavljati svake dvije godine.

Tablica 1.2.: Nastavne cjeline i ishodi definirani nastavnim programom za osposobljavanje

instruktora individualnih fitnes programa

NASTAVNI PROGRAM OSPOSOBLJAVANJA ZA POSLOVE

INSTRUKTORA GRUPNIH FITNES PROGRAMA

NASTAVNA CJELINA REZULTATI UČENJA (ISHODI)

Definirati i navesti primijenjena područja kineziologije, navesti ciljeve

primijenjenih područja, objasniti razlike između tjelesnog vježbanja i
OSNOVE KINEZIOLOGIJE tjelesne aktivnosti i dr.

Opisati osnovnu građu tijela, navesti mišće gornjih i donjih udova, vrata i
OSNOVE ANATOMIJE trupa, razlikovati organske sustave tijela, objasniti promjene tjelesnog
I FIZIOLOGIJE vježbanja na mišićni sustav, navesti izvore energija i njihovu ulogu u
VJEŽBANJA
procesu vježbanja, Istaknuti osnovne karakteristike promjena pojedinih
sustava uslijed tjelesnog vježbanja i dr.
Definirati fitnes, navesti ciljeve fitnesa, opisati podjelu fitnes programa,
navesti individualne fitnes programe, definirati trening, definirati
antropološka obilježja, objasniti utjecaj fitnes treninga na pojedina
antropološka obilježja, opisati proces motoričkog učenja, navesti metode
OSNOVE FITNESA
motoričkog učenja, objasniti kineziološku analizu vježbi na jednom
primjeru, izraditi demonstrirati pravilne stavove izvođenja kondicijskih
vježbi, demonstrirati pravilan stav izvođenja u različitim položajima i dr.
Objasniti razliku između planiranja i programiranja, objasniti postupak
planiranja individualnih fitnes programa, navesti osnovne principe
planiranja i programiranja, navesti metode rada individualnih fitnes
programa, , objasniti osnovne skupine vježbi, navesti pravila izvođenja
METODIKA
INDIVIDUALNIH kondicijskih vježbi s utezima, pokazati nepravilne vježbe i pokrete, navesti
FITNES PROGRAMA pravila ponašanja instruktora, pokazati načine poticanja rada i stvaranja
ugodne atmosfere na satu, objasniti zakonodavni okvir kojim se propisuje
rad fitnes centra i dr.
Objasniti posebnosti zdrave prehrane u trenažnom procesu, objasniti
moguće posljedice nepravilne prehrane pri većim tjelesnim naporima,
PREHRANA, ZDRAVLJE I objasniti važnost hidracije prije, za i poslije vježbanja, definirati zdravlje i
KVALITETA ŽIVOTA
navesti čimbenike koji utječu na kvalitetu života, definirati pojam slobodno
vrijeme, opisati učinke grupnih fitnes programa na zdravlje i dr.
 NASTAVNI PROGRAM OSPOSOBLJAVANJA ZA POSLOVE
INSTRUKTORA GRUPNIH FITNES PROGRAMA

NASTAVNA CJELINA REZULTATI UČENJA (ISHODI)

Objasniti komunikacijski proces, definirati motivaciju, objasniti razliku

OSNOVE KOMUNIKACIJE između intrinzične i ekstrinzične motivacije, objasniti ulogu motivacije u
U PROVEDBI FITNES procesu vježbanja, navesti neprihvatljiva ponašanja osobnog trenera,
PROGRAMA
objasniti posebnosti neverbalnog komuniciranja i dr.
Objasniti ulogu i potrebu zaštite na radu, navesti osnovne zakonske
odrednice, objasniti preventivne mjere, opisati zaštitna sredstva, objasniti
SIGURNOST I ZAŠTITA U pravila zaštite na radu, navesti potrebne dokumente zaštite od požara,
FITNES CENTRIMA
objasniti propisane protokole za dojavu i gašenje požara, navesti
najvažnije preventivne mjere zaštite u fitnesu, navesti mjere zaštite
polaznika i prevencije ozljeda, provoditi mjere održavanja prostora i
opreme s ciljem sigurnosti polaznika i samog instruktora i dr.
Samostalno planiranje sata individualnog program vježbanja u teretani,
pokazati pravilan stav kod izvođenja kondicijskih vježbi s opterećenjem,
izabrati kondicijske vježbe namijenjene jačanju različitih velikih mišićnih
PRAKTIČNA NASTAVA
skupina, pokazati kondicijske vježbe s i bez opterećenja, praćenje i
vrednovanje rezultata rada, Izabrati učinkovite vježbe za sigurno
izvođenje na otvorenom, planirati i programirati uz stručnu pomoć
mentora individualni program vježbanja u prirodi, vrednovanje postignutih
ciljeva i kvalitete rada, vrednovanje postignutih ciljeva i kvalitete rada i dr.

Literatura

1. Zakon o sportu NN 71/06, 150/08 (Uredba), 124/10, 124/11, 86/12, 94/13, 85/15 i 19/16
(www.mzos.hr)
2. Studija Ministarstvo znanosti, obrazovanja i sporta Republike Hrvatske: Financiranje sporta u
Republici Hrvatskoj s usporednim prikazom financiranja u Europskoj uniji. Institut za javne
financije, 2012.
1. OSNOVE KINEZIOLOGIJE
Pripremila: izv. prof.dr. sc. Romana Caput-Jogunica
U ovom poglavlju predstavljena je kineziologija - znanost o kretanju, a koja uključuje primijenjena područja
(sport, edukacija, rekreacija i adaptirana tjelesna aktivnost ili kineziterapija). U poglavlju je informativno
opisan upravljani proces vježbanja i navedena definicija tjelesne vježbe kao osnova procesa vježbanja.
Navedene su osnove antropoloških obilježja čovjeka u sklopu kojih je detaljnije opisan motorički prostor
te senzibilne faze razvoja pojedinih motoričkih sposobnosti.

Fitnes programi predstavljaju danas osnovu bilo kojeg sporta i sportske rekreativne aktivnosti te
se mogu primjenjivati na različite načine i u različitim dijelovima sata vježbanja. Kineziologija
(kinezis // - kretanje, gibanje i logos // - zakon) je znanost koja proučava ljudsko
kretanje, zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i posljedice tih procesa na ljudski
organizam (Mraković, 1993., prema Caput-Jogunica 2009).

U analizi definicije istaknut je pojam upravljani proces vježbanja pod kojim podrazumijevamo
primjenu određenih, ne bilo kojih, vježbi. Naime, često smo svjedoci zabluda, poistovjećivanja
svakodnevnih kućanskih poslova i poslova održavanja okućnice, s upravljanim programima
tjelesnoga vježbanja. Stoga je važno napomenuti da samo primjerenim kineziološkim
programima, koji sadrže određene vježbe i/ili motoričke zadatke, možemo utjecati na optimalan
razvoj i održavanje pojedinih sposobnosti i osobina. Redovito vježbanje putem kojeg
utječemo na razvoj i/ili održavanje sposobnosti i osobina i motoričkih znanja, može nam
omogućiti veću radnu učinkovitost u obavljanju svakodnevnih poslova i obveza, npr. u
školi i na poslu. (Caput-Jogunica, 2009).

Tjelesna vježba – motorički zadatak

Osim upravljanoga procesa vježbanja, nekoliko puta smo istaknuli pojam tjelesna vježba kao
osnovu svakog programa vježbanja. Tjelesnu vježbu definiramo kao određenu strukturu
gibanja koja objedinjuje mehaničke i energetske elemente i ritam (Prskalo, 2004). Dodatni
razlog zašto ne možemo poistovjetiti kineziološke vježbe s kućanskim ili nekim drugim poslovima
može se objasniti na sljedeći način: za svaku vježbu je poznata namjena u upravljanom
procesu vježbanja, način izvođenja, ritam disanja te mogućnosti prilagodbe vježbi s
obzirom trenutno stanje osobe koja je u procesu vježbanja
2.1. KINEZIOLOŠKA REKREACIJA – PRIMIJENJENO PODRUČJE KINEZIOLOGIJE

Primijenjena područja kineziologije su:

 edukacija,
 rekreacija,
 sport i
 adaptirana tjelesna aktivnost ili kineziterapija.
Primjenjeno područje kineziologije u edukaciji je usmjereno na optimalan razvoj i zadržavanje
na što višoj razini ljudskih osobina, sposobnosti i motoričkih znanja (podrazumijeva cijelu
vertikalu odgojno-obrazovnoga sustava; od predškolskoga do visokoškolskoga obrazovanja).
U rekreaciji (lat. recreare – obnoviti, ponovo stvoriti) primarni cilj je preventivno utjecati
na opadanje pojedinih antropoloških karakteristika i motoričkih znanja. Područje
adaptirane tjelesne aktivnosti (kineziterapije - grč. kinesis - kretanje; therapeia – služenje,
liječenje) je primijenjeno područje kineziologije koje se bavi liječenjem i prevencijom pomoću
pokreta.
Primijenjeno područje - sport je usmjereno na maksimalni razvoj osobina i sposobnosti u svrhu
postizanja vrhunskih rezultata u natjecateljski usmjerenim kineziološkim aktivnostima.

Kineziološka rekreacija kao dio kineziološke znanosti, koristi znanstveno utvrđene metode u
oblikovanju programa vježbanja koji pridonose fiziološki prirodnom načinu održavanja
vitalnosti organizma, poboljšavajući njegove sposobnosti i funkcije. Sposobnost adaptacije
organizma na određena opterećenja kroz program vježbanja omogućuje postizanje pozitivnih
kvalitativnih i kvantitativnih promjena tijekom cjelokupnog života čovjeka. Pojam rekreacija
dolazi od riječi recreo, recreare (lat. re – ponov, creare – oblikovati, stvoriti, regenerirati).
Rekreacija je područje kineziologije koje pridonosi razvoju i očuvanju tjelesnog i psihičkog
zdravlja, održavanju vitalnosti, kvalitete života, odmora i razonodi.

Prema epidemiološkim istraživanjima postotak sportskih rekreativaca u općoj populaciji

danas je između 20-40% (Koletić, 2011).
2.2. OSNOVE ANTROPOLOŠKIH OBILJEŽJA ČOVJEKA

Fitnes programi s pravom se mogu svrstati u red aktivnosti koje su pogodne razvoj i održavanje
antropoloških obilježja polaznika. Antropološka obilježja su organizirani sustavi svih osobina,
sposobnosti i motoričkih informacija te njihove međusobne relacije. (Prskalo, 2004).

Najčešće spominjana antropološka obilježja su:

 antropometrijske ili morfološke karakteristike,
 motoričke sposobnosti,
 funkcionalne sposobnosti,
 intelektualne ili spoznajne (kognitivne) sposobnosti,
 osobine ličnosti (konativne osobine)
 sociološka obilježja
 zdravstvena obilježja.

U navedenim antropološkim obilježjima potrebno je razlikovati sljedeće pojmove:

 karakteristike (eng. characteristics - podaci o nekome, svojstva neke osobe);
 sposobnosti (eng. abilities - temeljna ljudska svojstva koja su preduvjetom postizanja
nekoga cilja, npr. radne sposobnosti i sl.);
 osobine - svojstva koja pripadaju nekoj osobi.

Antropometrijske karakteristike

Antropometrijske karakteristike (ili morfološke karakteristike) opisuju građu tijela, a

procjenjuju se na osnovu morfološke antropometrije 1. Morfološke karakteristike su podložne
promjenama tijekom rasta i razvoja uslijed mnogobrojnih unutarnjih (endogenih) čimbenika
(genetski, endokrini i faktori vezani za spol2) i vanjskih (egzogenih) čimbenika od kojih su
značajni: prehrambeni, socioekonomski i psihološki, razina tjelesne aktivnosti, klima i drugo.

1
Morfološka antropometrija je metoda koja obuhvaća mjerenje ljudskog tijela te obradu i proučavanje dobivenih mjera.
(Mišigoj-Duraković M., 2008.)

2
Endokrini sustav ili sustav žlijezda s unutarnjim izlučivanjem sastoji se od niza žlijezda različitih po sastavu,
smještaju, veličini i funkciji, a sudjeluju u regulaciji rasta i razvoja, metabolizmu i reprodukciji. Zajedničko im je što
vlastite produkte – hormone, izlučuju direktno u krv. Hormoni su kemijske tvari koje jedna ili više stanica luče u
tjelesne tekućine i koje fiziološki kontroliraju neke druge stanice. Neki učinci hormona zbivaju se u djeliću sekunde,
dok je za neka druga djelovanja potrebno nekoliko dana, a učinci mogu trajati danima, mjesecima pa čak i godinama.
Smanjeno, odnosno povećano lučenje hormona hipofize za vrijeme rasta djeteta može izazvati patuljasti rast ili
gigantizam. U odraslih ljudi koji su završili svoj rast, pojačano lučenje hormona hipofize može izazvati bolest
akromegaliju – povećavaju se okrajine: prsti ruku i nogu, donja čeljust i čelo se izboči naprijed, nos postaje veći, a
povećavaju se i organi izgrađeni od mekih tkiva.
Stručne analize i rezultati znanstvenih istraživanja pokazuju najveće učinke redovitoga
tjelesnog vježbanja na sastav tijela3 unutar kojeg se ističe povoljan odnos između količine
mišićne mase i potkožnoga masnog tkiva.
Motoričke (kretne) sposobnosti su sposobnosti koje sudjeluju u rješavanju motoričkih
(kretnih) zadataka i odgovorne su za učinkovitost našega kretanja.
Neke motoričke sposobnosti su više, a neke manje urođene, odnosno genetski
uvjetovane. Redovitim tjelesnim vježbanjem možemo na pojedine motoričke sposobnosti
utjecati u većoj mjeri nego na druge, što ovisi o koeficijentu urođenosti (h²) pojedine sposobnosti
odnosno senzibilnoj fazi rasta i razvoja te spolu i životnoj dobi.

Na primjer na razvoj snage može se učinkovito djelovati tijekom cijeloga života, dok se na
razvoj sposobnosti kao što su; brzina i koordinacija, može najviše utjecati u senzibilnim
fazama rasta i razvoja. Na crtežu 2.1. prikazana je razlika između dvije motoričke sposobnosti:
snage i brzine. Snaga je motorička sposobnosti koja je 50% genetski određena, a 50% ove
značajne motoričke sposobnosti je podložno razvoju tijekom cijeloga života. Za razliku od
snage, brzina je 80-95% urođena te je utjecaj na razvoj brzine znatno manje moguć u odnosu na
snagu i kreće se u rasponu od 5 do 20% (prema Pistotnik, 2003).

KOEFICIJENTI UROĐENOSTI MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI

Koeficijent urođenosti snage

h² = 0.50
(50% urođeno, 50% podložno razvoju)
______________________________________________
Koeficijent urođenosti brzine
h² = 95%
(95% urođeno, 5% podložno razvoju)

Crtež 2.1. Koeficijenti urođenosti (h²) (Pistotnik, 2003.)

Primarne motoričke sposobnosti

3
Sastav tijela može se utvrditi odnosom nemasne i masne komponente u ukupnoj masi tijela. Nemasnu masu tijela
čine mišići, skelet i unutrašnji organi, a masnu masu tijela čini tzv. “bitna” i “nebitna” mast. “Bitnu” mast 2 do 5 % čine
lipidni sastojci stanica (stanična membrana je građena od sloja lipidnoga materijala-lipidni matrix), a “nebitna” mast
pohranjuje se u masnim naslagama.
 Koordinacija je sposobnost učinkovitoga izvođenja kompleksne strukture pokreta.
Osnovne karakteristike koordiniranoga pokreta su: pravilnost, pravovremenost,
racionalnost i stabilnost. Koeficijent urođenosti je visok i iznosi h²=0.80.
Ravnoteža - definiramo je kao sposobnost održavanja željenoga stava pod
utjecajem gravitacije. Za percipiranje vlastitoga položaja u prostoru kao receptor služi
vestibularni aparat, koji se nalazi u labirintu unutrašnjega uha, odgovoran za smjer
djelovanja sile teže, ubrzanje, usporenje i rotaciju tijela. Razlikujemo dva pojavna oblika
ravnoteže; sposobnost održavanja ravnotežnoga položaja i sposobnost
uspostavljanja ravnotežnoga položaja.

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja maksimalne amplitude pokreta u nekom

zglobu ili nizu zglobova kralješnice. Svi zglobovi nisu jednako gibljivi što je uvjetovano
građom zglobnih tijela, ali i elastičnošću ligamenata, tetiva i mišića koji izvode pokret.
Gibljivost zavisi i o dobi, spolu, kao i temperaturi tijela i temperaturi prostorije. Djeca su
gibljivija od odraslih, a žene od muškaraca. Koeficijent urođenosti ove sposobnosti je
mali, h²=0.50. Redovitim, kontinuiranim izvođenjem vježbi istezanja, gibljivost se
može uspješno održavati kroz cijeli život. Potpuna amplituda pokreta u zglobu kao i
elastičnost ligamenata, tetiva i mišića, značajno smanjuje mogućnost ozljeđivanja,
pospješuje ukupnu stabilnost lokomotornog (kretnog) sustava i doprinosi poboljšanju
ukupne motoričke efikasnosti.

Preciznost je sposobnost živčanoga sustava u kontroliranju fine intramuskularne

koordinacije. Za precizno izvođenje pokreta potreban je dobar kinestetički osjećaj
cilja, procjena i kontrola gibanja na određenom putu i vrijeme koncentracije.
Sportske aktivnosti u kojima je preciznost zastupljena su sve sportske igre, streljaštvo,
streličarstvo, golf, pikado, itd.

Snaga (tjelesna snaga) je kao sposobnost učinkovitog iskorištavanja mišićne sile u

svladavanju različitih otpora. Snaga ima mali koeficijent urođenosti (h²=0.50) što znači
da je možemo značajno unaprijediti.

Vrlo srodna motorička sposobnost je jakost koju definiramo kao sposobnost

proizvodnje maksimalne mišićne sile tijekom voljne kontrakcije u definiranim
uvjetima.4 (na primjer: maksimalno privlačenje podlaktice prema tijelu na nekom
fiksacijskom sustavu.)

Razlikujemo tri akcijska tipa snage: eksplozivnu, repetitivnu i statičku snagu.

4
Prema Marković G. (2008) Jakost i snaga u sportu: definicija, determinante, mehanizmi prilagodbe i
trening. U: Kondicijska priprema sportaša. 15-21.
Osim akcijskog tipa, snagu topološki dijelimo na: snagu ruku i ramenoga pojasa,
snagu trupa i snagu nogu.

Eksplozivna snaga je sposobnost maksimalnoga ubrzanja vlastitoga tijela, nekoga

predmeta ili partnera. Kod ovoga akcionog tipa snage karakteristična je brza
mobilizacija velike količine mišićne sile. Urođenost eksplozivne snage je prilično velika i
iznosi h²=0.80 (Pistotnik, 2003).

Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnoga rada u kojem je potrebno savladati

vanjsko opterećenje koje nije veće 75% od maksimalnoga. Dosadašnja istraživanja
provedena na uzorku ispitanika različite dobi potvrdila su pozitivan utjecaj redovitoga
tjelesnog vježbanja na repetitivnu snagu na koju se može utjecati tijekom cijeloga
života. Koeficijent urođenosti repetitivne snage je h²=0.50. Sportovi u kojima je
repetitivna snaga značajnije zastupljena su: veslanje, biciklizam, plivanje, kuglanje,
aerobika i dr. Repetitivna snaga može se testirati maksimalnim brojem ponavljanja npr.
zgibova, sklekova, čučnjeva koji se mogu izvesti u određenom vremenu. Repetitivna
snaga u nižim razredima osnovne škole utvrđuje se mjerenjem testa: dizanje trupa u 30
sek.

Statička snaga je sposobnost maksimalne statične (izometrijske) kontrakcije

mišića, odnosno, sposobnost zadržavanja željenoga stava mišićnom kontrakcijom.
Kao i repetitivna snaga, statička snaga ima isti koeficijent urođenosti i mogućnost utjecaja
i razvoja tijekom cijeloga života. Važnost ove motoričke sposobnosti očituje se u
sportovima kao što su: hrvanje, sumo, dizanje utega, izdržaji u gimnastici, potezanje
konopa i sl. Na statičku snagu možemo utjecati mnogobrojnim fitness programima na
spravama s otporom (tzv. trenažerima), slobodnim utezima velike težine i vježbama
relativne snage bez upotrebe rekvizita (na primjer: izdržaj u zgibu).

Brzina je sposobnost brzoga reagiranja i izvođenja jednog ili više pokreta kojim se
svladava što duži put u što kraćem vremenu. Sportovi u kojima je brzina značajnije
zastupljena su sve sprinterske atletske discipline te gotovo sve sportske igre. Testovi
brzine koji se najviše koriste u nastavi su: kratki sprintevi iz letećega starta (start se nalazi
10-20 m prije startne linije za mjerenje) te razni oblici taping testa (taping rukom, taping
nogom).

Izdržljivost je sposobnost organizma da rad određenoga intenziteta održava što

duže vrijeme bez smanjenja efikasnosti. Ima izuzetno veliki značaj za opće
zdravstveno stanje čovjeka, a budući da izdržljivost ima koeficijent urođenosti (h²=0.50)
kao i repetitivna i statička snaga, redovitim tjelesnim vježbanjem možemo utjecati na ovu
motoričku sposobnost tijekom cijeloga života. Značaj ove sposobnosti je prepoznat u
 prevenciji srčanih oboljenja, održavanju radne sposobnosti i emocionalnoj kvaliteti
života. Ovu sposobnost možemo smatrati jednom od najvažnijih determinanti opće
kondicije značajne za učinkovito uspješno obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Funkcionalne sposobnosti su sposobnosti regulacije i koordinacije funkcija

organskih sustava. Osim toga pod pojmom funkcionalnih sposobnosti podrazumijevamo
sposobnost oslobađanja energije u stanicama koja je neophodna za održavanje
homeostaze i za rad specifičnih funkcija pojedinih dijelova organizma (više u poglavlju 2.
Osnove anatomije i fiziologije vježbanja).

Intelektualne (kognitivne ili spoznajne) sposobnosti su sposobnosti snalaženja

u novonastalim situacijama. Odnose se na sposobnost prikupljanja, obrade,
memoriranja i interpretacije informacija. Neki od izoliranih kognitivnih faktora: brzina
percepcije, vizualizacija, verbalno razumijevanje, logičko procesiranje, kratkoročno
memoriranje, numeričko rezoniranje. Znatno su genetski uvjetovane, a kineziološkim
aktivnostima moguće je samo u manjoj mjeri utjecati na neke vidove kognitivnih
sposobnosti.

Osobine ličnosti (konativne osobine) su crte ličnosti koje su u velikoj mjeri

genetski uvjetovanje te mogu značajno utjecati na uspješnost u kineziološkim
aktivnostima, posebno sposobnost motivacije i psihološka stabilnost. Kineziološkim
aktivnostima moguće je pozitivno utjecati na konativni status. Neki od izoliranih faktora:
aksioznost, opsesivnost i dr.

Sociološka obilježja (lat. socius – drug, socialis – društven, druželjubiv, eng.

socialisation) je proces kojim pojedinac uči kulturu svoga društva. Socijalizacija se odnosi
na usvajanje onoga dijela kulture koja obuhvaća međuljudske odnose i njihov razvoj,
dakle predstavlja usvajanje oblika društvenoga života.5

Zdravstvena obilježja predstavljaju skup pokazatelja o zdravstvenom stanju

pojedinca. Za provedbu fitnes programa važne su informacije o sustavima organizma
koji neposredno sudjeluju u kretanju (dišni, krvožilni i lokomotorni sustavi).
Zdravstvena obilježja govore nam i o radnoj sposobnosti osobe. Uz zdravstvena obilježja
važni su nam podatci o opisu radnog mjesta, odnosno opis položaja u kojem osoba
najveći broj sati obavlja posao (stojeći, sjedeći, više ili manje stresan i dr.). Prema

5
Piršl E. (2008.) Pedagogija, Sveučilište Jurja Dobrile u Puli, predavanje Socijalizacija.
 zdravstvenim obilježjima i razgovoru sa osobom važno je utvrditi koje motoričke zadatke
osoba ne smije raditi (npr. problemi i bolovi u koljenu – osoba ne smije izvoditi čučnjeve,
skokove i sl.).

Pitanja za provjeru znanja

1. Kako definiramo kineziologiju?
2. Navedi primijenjena područja kineziologije.
3. Objasni razliku između tjelesne aktivnosti i tjelesnog vježbanja.
4. Kako definiramo antropološka obilježja?
5. Navedi motoričke sposobnosti.
6. Na koje motoričke sposobnosti možemo utjecati tijekom cijelog života i zašto?

Literatura
1. Caput-Jogunica, R. (2009) Osnove kineziologije. Priručnik za studente Učiteljskog fakulteta –
dislocirani studij Slavonski Brod. Sveučilište J. J. Strossmayera u Osijeku.
2. Heimer, S. i Mišigoj-Duraković, M. (1997) Fitnes i zdravlje. Milanović, D. (ur) Fitnes, Fakultet za
fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. str..I – 4. – I-9.
3. Koletić, S. (2011). Fitnes kao sastavnica svakodnevne tjelesne aktivnosti čovjeka-rekreativca.
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Diplomski rad.
4. Piršl E. (2008.) Pedagogija, Sveučilište Jurja Dobrile u Puli, predavanje Socijalizacija.
5. Pistotnik B. (2003.) Osnove gibanja. Gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov razvoj v
športni praksi. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Inštitut za šport.
2. OSNOVE ANATOMIJE I FIZIOLOGIJE VJEŽBANJA

Pripremila: Prof. dr. sc. Vesna Kušec, dr. med.

Poznavanje dijelova tijela, njegove građe i funkcije je neophodno u izobrazbi i svakodnevnom radu
instruktora fitnesa. Objasniti promjene tjelesnog vježbanja na mišićni sustav i promjene pojedinih
organskih sustava uslijed tjelesnog vježbanja, navesti izvore energije i njihovu ulogu u procesu vježbanja
te objasniti razlike između energetskih kapaciteta su ishodi ovog poglavlja, odnosno temeljna znanja
potrebna u svakodnevnoj komunikaciji s korisnicima grupnih fitnes programa.

Anatomija je znanost o građi i sastavu tijela te koristi specifično nazivlje koje omogućuje
definiranje smještaja pojedinih dijelova tijela. Nazivlje se koristi u odnosu na tijelo u tzv.
anatomskom položaju, a to znači da je tijelo uspravno, glava usmjerena naprijed, ruke
ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim naprijed, noge su skupljene, a nožni palčevi
usmjereni naprijed. Učenje u anatomiji uključuje poznavanje nazivlja na hrvatskom i latinskom
jeziku. Poznavanje nazivlja dijelova tijela je važno u savladavanju anatomskih pojmova. U Tablici
3.1. navedeni su glavni dijelovi tijela i njihovi pojedini dijelovi, a odgovarajuće latinsko nazivlje je
prikazano u desnom stupcu. Srednji stupac sadrži dijelove tijela koji čine glavni dio tijela prikazan
u odgovarajućem lijevom stupcu.
Tablica 3.1. Dijelovi tijela i njihovog nazivlja na latinskom.

DIJELOVI TIJELA LATINSKO NAZIVLJE

Glava Caput
Vrat Collum
Trup Truncus
Prsni koš Thorax
Trbuh Abdomen
Zdjelica Pelvis
Leđa Dorsum
Slabinski dio Lumbus
Gornji dio
Pazuho Axilla
Nadlaktica Brachium
Lakat Cubitus
Podlaktica Antebrachium
Šaka Manus
Prsti Digiti manus
Donji dio
Kuk Coxa
Bedro Femur
Koljeno Genus
Potkoljenica Crus
Stopalo Pes
Nožni prsti Digiti pedis

Usmjerenja u prostoru
Položaj i smještaj dijelova tijela se opisuje i uspoređuje u odnosu na tri glavne (zamišljene)
ravnine. To su:

 Sagitalna ravnina – usmjerena sprijeda prema natrag, a uključuje i medijanu ravninu koja
prolazi okomitom sredinom tijela te ga dijeli u dvije simetrične polovice;
 Čeona ravnina je okomita na sagitalnu, a tijelo dijeli na prednji i stražnji dio;
 Vodoravna ravnina je usporedna s podlogom u stojećem stavu te dijeli tijelo u gornji i donji
dio.
Posebna skupina nazivlja omogućuje međusobni odnos dijelova tijela (Slika 1):

 Superior,superius = prema gore pri uspravnom stavu

 Inferior, inferius = prema dolje pri uspravnom stavu
 Anterior, anterius = prema naprijed
 Posterior,posterius = prema natrag
 Medialis, mediale = medijalno prema sredini
 Lateralis, laterale = od sredine prema van

Slika 3.1. Orijentacije u prostoru (legacy.owensboro.kctcs.edu)

Koštani sustav (systema skeletale)

Više od 200 kostiju čini koštani sustav, s kostima u međusobnom odnosu tvoreći kostur.
Važnost i uloga kostura se očituje u sljedećem:

 čvrsta su potpora tijelu, a što je osobito važno za sustav pokretanja;

 zaštita su organima u tjelesnim šupljinama, primjerice prsni koš štiti srce i pluća, a
zdjelica zdjelične organe;
 hvatišta mišića na kostima omogućuju kretanje;
  mjesto su stvaranja krvnih stanica u šupljinama nekih kostiju (prsna kost, zdjelica,
natkoljenična kost);
 biokemijski su regulator koncentracije kalcija i drugih minerala koji su pohranjeni u
koštanom tkivu.

Kosti mogu biti različitih oblika (Slika 3. 2.)

Duge – primjerice natkoljenična kosti ili kosti podlaktice
Kratke – primjerice kosti šake
Pločaste – primjerice prsna kost, lopatica
Nepravilne – primjerice kosti smještene u zapešću
Sezamske – primjerice najveća sezamska kost u tijelu je iver u koljenu

Slika 3.2. Oblici kosti i njihov smještaj u tijelu (anatomyandphysiologyi.com)

Kosti glave (lubanja) čine skupine kostiju složenih oblika koje čine neurokranij koji štiti
strukture mozga (uključujući i osjetila – oko, uho) i viscerokranij koji čini početak probavnog i
dišnog sustava.
Kralježnica (Columna vertebralis)

Čine je 33 ili 34 kralješka, od kojih su slabinski i trtični međusobno srasli. Svaki kralježak ima
trup (valjkastog oblika) prema naprijed koji nosi težinu tijela i luk prema natrag unutar kojeg se
nalazi kralježnična moždina. Od luka prema natrag je usmjeren jedan šiljati nastava i
postranično dva poprječna nastavka. Vrhovi šiljatih nastavaka se na leđima mogu pipati
pod kožom. Iznimke građe su prva dva kralješka, i to vratnog dijela kralježnice. Kralješci su
sljedeći:
 7 vratnih (cervikalnih),
 12 prsnih (torakalnih),
 5 slabinskih (lumbalnih),
 5 križnih (sakralnih) i
 4-5 trtičnih (kokcigealnih).
Kralježnica ima dvostruku zavijenost u smjeru naprijed prema natrag sa zavojem prema natrag
(kifoza) u prsnom i trtičnom području i prema naprijed (lordoza) u vratnom i slabinskom području
(Slika 2.3.)

Slika 3.3. Kralježnica s označenim brojem kralježaka u svakom dijelu (različite boje)
lumbarsurgeonsnj.info)
Prsni koš (Thorax)

Prsni koš čine rebra (costae) i prsna kost (sternum) prema naprijed te prsni kralješci prema
natrag. Ključna kost (clavicula) i lopatica (scapula) čine rameni obruč i spajaju prsni koš s
gornjim udovima tj. rukama (Slika 2.4).

Slika 3.4. Kosti prsnog koša (www.doereport.com)

Kostur ruke (Pars libera membri superioris)

U području nadlaktice je nadlaktična kost (humerus), a u podlaktici se nalaze dvije kosti

palčana (radius) koja je smještena od lakta do malih kostiju zapešća u smjeru palca i lakatna
kost (ulna) koja se proteže od lakta do suprotnog kraja šake u smjeru malog prsta šake (Slika
2.5). Ove dvije kosti se mogu pipati pod kožom u blizini zapešća i sudjeluju u pokretu obrtanja
šake tj. pronaciji i supinaciji, pri čemu se može uz pridržavanje podlaktice osjetiti prebacivanje
i križanje ovih dviju kostiju. Kosti šake čine pešće, zapešće i kosti prstiju.
Slika 3.5. Kosti nadlaktice i podlaktice u odnosu na rameni zglob (en.wikipedia.org)

Zdjelični obruč

Ovaj dio tijela čine zdjelična kost (os coxae) koja je parna i sastoji se od tri dijela, i to bočne
kosti (os ilium) koja postranično zatvara zdjelicu i čiji gornji rub se može napipati s prednje
strane bokova, sjedne kosti (os ischii) u stražnjem dijelu i preponske kosti (os pubis) (Slika
3.6.). Bočne kosti obuhvaćaju prostor velike zdjelice, a ispod nje se nalazi prostor male zdjelice
koja je sprijeda ograničena stidnim kostima, a prema unatrag križnom kosti, te postranično
sjednim i preponskim kostima. Mala zdjelica je dio porođajnog kanala. Oblik zdjelice se
razlikuje između muškaraca i žena, te je otvor prema maloj zdjelici kružnog oblika u žena,
neophodno za prolaz djeteta tijekom poroda, a u muškaraca blago ovalnog oblika.

Slika 3.6. Prikazan je prednji i stražnji pogled na kosti zdjelice (physio.pedia.com)

Kostur noge (Pars membri inferioris)

Bedrena kost (femur) je najdulja i najjača kost u tijelu čovjeka. Proksimalni kraj je oblikovan s
čašicom za zglob kuka sa zdjeličnom kosti, a suprotan (distalni) dio je oblikovan s dva čvorasta
poluvaljkasta izbočena za koljeni zglob. Iver (patella) je najveća sezamska kost u tijelu koja je
uklopljena u tetivu četveroglavog mišića natkoljenice.
Potkoljenicu čine goljenična kost (tibia) i lisna kost (fibula). Goljenična kost sudjeluje u funkciji
koljenog zgloba proksimalno i skočnog zgloba distalno, dok lisna kost ne čini koljeni zglob, ali
pak je uključena u nožni zglob (Slika 3.7). Kosti stopala čine kosti stopalja, zastopalja i članci
prstiju.

Slika 3.7. Kostur noge, bedrena kost i potkoljenične kosti

Građa koštanog tkiva

Kao i svako tkivo u organizmu, koštano također čine stanice. Građu kosti, osobito dugih cjevastih
kostiju (palčana, bedrena, nadlaktična, Slika 3.8.) obilježava cilindrični sloj gustog koštanog
tkiva, središnja šupljina ispunjena masnim tkivom i koštanom srži, te gustom mrežicom koštanih
gredica na krajevima, a između kojih se također nalaze sržne stanice i masne stanice.
Koštane stanice zajedno sa stanicama pridruženih tkiva (vezivo, hrskavica, krvne žile i kapilare,
živci, masno tkivo) obavljaju specifičnih zbivanja koštanog tkiva:
 obnavljanje kosti zamjenom stare kosti novom,
 rast i stvaranje oblika kosti – povećanje ukupnog kostura i regulacija specifičnosti
oblika pojedinih kosti,
 cijeljenje prijeloma.
Kostur je u neprestanoj izmjeni stare kosti novom, a što započinje još prije rođenja u majčinoj
utrobi i traje do kraja života. Svrha ovog procesa je neprestana obnova kostura radi popravaka
malih oštećenja i omogućavanje čvrstoće budući da se stara kost zamijeni. Također se oblik i
količina kosti neprestano podešava potrebama i događanjima jedinke, primjerice tijekom rasta se
povećava ukupna količina kosti, ali se mijenja i oblik kostiju. Pod utjecajem tjelovježbe se kost
biomehanički podešava povećanom opterećenju, a u slučaju nepokretnosti i bolesti dolazi
pak do smanjenja ukupne količine kosti i stanjenja kosti. Spolno je determinirano da je u
muškaraca kostur veći, a u žena manji. Na kraju generativne dobi žena, po prestanku stvaranja
estrogena u jajnicima je gubitak koštane mase ubrzan i može nastati osteoporoza. Nakon 50.
godine u svake treće žene i svakog petog muškarca dogodit će se prijelom uslijed osteoporoze.

Osteoporoza je stanje smanjene količine kosti, stanjena dijelova kostura i posljedično

povećan rizik prijeloma uz malo opterećenje ili traumu.
Za zdravlje koštanog sustava je važna pravilna prehrana s dovoljnim količinama kalcija
(za adolescente, trudnice i starije sadržano u 1 L mlijeka), odgovarajućom količinom D
vitamina (nastaje u koži razumnim izlaganjem sunčanom svjetlu) i redovita tjelesna
aktivnost, a što je ujedno i važna prevencija osteoporoze. Koštani sustav se razvija čak i u
trećem desetljeću života, a u visinu raste do kraja puberteta (oko 16-18 godine). Vježbanje će u
mladeži omogućiti stvaranje optimalnih mogućnosti kostura, a odraslih i starijih očuvati i sačuvati
koštanu masu.

Zglobni sustav (Systema articulare)

Spojevi između kostiju omogućuju različite oblike i opsege pokretljvosti. Pokretni koštani
spoj ili zglob je takve građe da omogućuje slobodne pokrete jedne kosti u odnosu na drugu.
Ova vrsta zglobova je osobito važna u rekreaciji. Građa takvog zgloba (tzv. pravi ili sinovijalni
zglob) čini konveksno i konkavno zglobno tijelo, hrskavične zglobne plohe, zglobna ovojnice
(unutarnji sloj je sinovijalna ovojnica) i sveze (ligamenti). Kod nepokretnog koštanog spoja
nisu mogući pokreti, (npr. spoj simfiza između preponskih kostiju, između kralježaka križne kosti i
između lubanjskih kostiju). Polupokretni spoj obilježava klizanje kostiju, primjerice kosti zgloba
pešća.
Usmjerenja kretnji oko zglobnih osi
Načelno postoje dvije vrste kretnji: kutne i okretanje.
Kutne kretnje:
Flexio = fleksija, pregibanje, smanjuje kut između dviju uzglobljenih kostiju; dodatno –
antefleksija i retrofleksija
Extensio = ekstenzija, ispružanje, povećava kut između dviju uzglobljenih kostiju
Abductio = abdukcija, odmicanje od tijela
Adductio = adukcija, primicanje tijelu
Kruženje = circumductio je udružena kretnja svih kutnih kretnji
Rotatio = rotacija, okretanje je moguću prema unutra odnosno prema van.
Primjeri vrsta zglobova: kuglasti - rameni zglob (slika 2. 8.), zdjeličasti zglob – zdjelični zglob
(slika 2.9.), okretni zglob – koljeno (2.10.) i kutni zglob - lakatni zglob (slika 2. 11.), koljeno i dr.

.
Slika 3.8. (scoi.com) Slika 3.9. (orthopediatrics.com)

Slika 3.10. (melissaecory.com) Slika 3.11. (scoi.com)

2.1. MIŠIĆNI SUSTAV (SYSTEMA MUSCULARE)

Mišićje čini oko polovice mase ljudskog tijela, te postoji više od 600 mišića u tijelu.
Građa i funkcija skeletnih mišića
Građu mišića čini mišićno tkivo, ali i ostala pridružena tkiva, primjerice vezivo te krvne žile i
živci. Mišić je obavijen vezivnom ovojnicom (fascia) koja se nastavlja u čvrstu vezivnu tetivnu
(tendo) traku kojom je mišić pričvršćen za kost. Ponekad se fascija nastavlja u pločastu tvorbu –
aponeurozu, a koja pak se može hvatati za ovojnice drugih mišića. Mišić ima svoje hvatište
(insertio) i glavninu dijela tj. glavu (caput) ili trbuh (venter), a što ovisi o obliku mišića. Na
mjestima kontakta mišića s tvrdom podlogom nalazi se sluzna vreća (bursa synovialis)
ispunjena sinovijalnom tekućinom.

Mikroskopska građa mišića nam otkriva da mišiće čine mišićna vlakna, a to su stanice
mišićnog tkiva koje se protežu cijelom dužinom mišića.

Razlikujemo tri vrste mišićnih vlakana:

 skeletna,
 srčana i
 glatka.

Skeletni mišići su pokrećemo svjesno voljom. Njihov izgled pod mikroskopom obilježava
poprečnu ispruganost uslijed takvog rasporeda kontraktilnih bjelančevina (Slika 3.12).
Srčani mišić tvori stijenku srca, čije stezanje nije pod utjecajem volje. Imaju donekle sličnu
građu skeletnim mišićima. Poprečna ispruganost je slabije izražena kod mikroskopskog
pregleda.
Glatki mišići čine građu stijenki šupljih organa i nisu pod utjecajem volje. Njihov izgled je
jednolik tj. nema poprečne ispruganosti. Oni tvore stijenke primjerice probavne cijevi, mokraćnog
mjehura, žučnog mjehura, krvnih žila i drugih organa.
Mišićna stanica sadrži usporedno složene bjelančevine aktin i miozin, važne za kontrakciju
odnosno stezanje mišića. Kod promjene položaja aktina i miozina, tj. klizanja ovih molekula,
nastaje skraćenje mišićnog vlakna odnosno kontrakcija. Za kontrakciju je potrebna živčana
stanica (motorički neuron) koja pristupa na svako mišićno vlakno. Živčani impuls u živčanoj
stanici otpušta neurotransmiter acetilholin na mišićno vlakno i nastaje mišićni impuls tj.
kontrakcija. Motoričku jedinicu čini motorički neuron i sva mišićna vlakna koja podražuje. Za
mišićnu kontrakciju je potrebna energija u mišićnom vlaknu. O energetskim sustavima i hrani
kao izvoru energije bit će više govora u drugom odjeljku ovog priručnika.
Prema brzini kontrakcije i utrošku energije razlikujemo dvije vrste mišićnih vlakana:
– Tip 1 “spora vlakna” (oksidativna) - spora kontrakcija, sporo umaranje, mala
energija;
– Tip 2 “brza vlakna” (glikolitska, anaerobno) - brza kontrakcija, brzo umaranje,
velika energija.

Slika 3.12. Građa skeletnih mišića i mišićno stezanje

Osobitosti mišića sustava za kretanje i njihove funkcije

 Najčešće prelaze preko (jednog) zgloba i hvataju se na krajeve kostiju,.
 Kretnja ovisi o smjeru mišićnih vlakana i hvatištu u odnosu na zglob.
 Pokret najčešće izvodi zajedno nekoliko mišića te postoje po funkciji:
– Glavni = agonist
– Pomoćni = sinergisti
Primjer – fleksija u laktu koju vrše biceps i brahijalni mišić te podlaktični mišići
– Suprotan pokret = antagonist
Primjer – ekstenzija u laktu kad je triceps antagonist bicepsu

Nazivlje u mišićnom sustavu je najčešće prema funkciji mišića te postoji sljedeće:

Pregibači – fleksori
Ispružači – ekstenzori
Primicači – aduktori
Odmicači – abduktori
Obrtači – rotatori
Kružni mišići zatvarači – sfinkteri (prstenstog oblika)
Tablica 3.2.: Prikaz mišića, hvatišta, smještaj i funkcije

MIŠIĆI GLAVE UČINAK, PRIMJERI

MIMIČNI MIŠIĆI Zatvaraju i otvaraju oči, usta, nos

m. orbicularis oris, m.orbicularis oculi

ŽVAČNI MIŠIĆI M. masseter

MIŠIĆI VRATA Učinak - pregibanje glave

M. Platysma
M. Sternocleidomastoideus
M. Scaleni
MIŠIĆI PREDNJE STRANE VRATA
M. Digastricus, M. Mylohyoideus, M.
Styloyoideus
DUBOKI MIŠIĆI VRATA
M. Longus capitis, m. Rectus capitis
anterior, m. Longus colli
Nabire kožu vrata
Najveći mišić vrata, sagiba glavu i okreće lice u
suprotnu stranu, oba zajedno pregibaju glavu
naprijed
tri postranična mišića, pregibaju vrat u svoju
stranu i pomažu u disanju podižući 1. i 2. rebro
Spuštaju donju čeljust
Pregibaju glavu i vrat

Slika 16. Mišići vrata

Slika 3.13. Mišići vrata (philschatz.com)

Tablica 3.3.: Smještaj i funkcija leđnih mišića
LEĐNI MIŠIĆI
Izvorni / dubinski
M. Erector spinae (mišić uspravljač
kralješnice), čine ga 3 mišića –
m. Longissimus, m. Iliocostalis, m.
Spinalis
M. Transversospinalis
(poprečnotrnasti mišić)
m. Serratus posterior superior
Gornji stražnji nazupčani mišić
Donji stražnji nazupčani mišić, m.
Serratus posterior inferior
Duboki sloj uz obje strane
kralježnice
Pridruženi / površinski dvije skupine:
Spinokostalni, Spinohumeralni
M. Trapezius
M. Latissimus dorsi
Veliki i mali rombasti mišić m.
Rhomboideus major et minor
Mišić podizač lopatice, m. Levator
scapulae
SMJEŠTAJ, FUNKCIJA
Skupina malih vretenastih mišića uzduž kralježnice,
od zdjeličnog obruča do lubanjske baze, leđni mišići
učvršćuju kralježnicu
Vrše uspravljanje, retrofleksiju glave, laterofleksiju
trupa
Mali mišići okretači kralježnice, povezuju poprečne i
trnaste nastavke kralježaka
Sudjeluje kod udisanja
Sudjeluje kod izdisanja
Učinak na uspravljanje i pokrete kralježnice
Smješteni bliže površini
Od zatiljne kosti i trnastih nastavaka prsnih
kralježaka do ključne kosti, ramena i lopatice, pokreti
glave, ramena i lopatice
Polazište - Od 7-12 prsnog i slabinski hkralježaka,
križne i bočne kosti, donjih rebara
Hvatište - humerus
Učinak - Adukcija ruke i spuštanje
Polazište – trnasti nastavci vi i vii vratnog, gornja 4
prsa kralješka
Hvatište – medijalni rub lopatice
Učinak - Povlače lopaticu medijalno i gore
Polazište – poprečni nastavci preva 4 vratna
kralješka, Hvatište – gornji kut lopatice
Učinak – povlačenje lopatice gore i naprijed
Tablica 3.4.: Smještaj i funkcija mišića prednjeg dijela trupa
MIŠIĆI PREDNJEG DIJELA SMJEŠTAJ, FUNKCIJA
TRUPA

PRSNI MIŠIĆI važni za disanje i pokretanje gornjih udova

Površna skupina Polazišta na stjenci prsnog koša, hvatišta na ramenom
(kostohumeralna) obruču
M. Pectoralis major (veliki Smještaj na prednjoj strani prsnog koša
prsni m) Polazište – ključna kost, prsna kost, ii-vi rebrene hrskavice,
ruba ovojnice ravnog trbušnog mišića
Hvatište – gornji dio humerusa
Vrši –adukcija nadlaktice i unutrašnja rotacija
M. Pectoralis minor (mali Polazište – iii-v rebro
prsni m) Hvatište – lopatica
Vrši – spuštanje ramena
M. Subclavius (podključni Polazište – i rebro
mišić) Hvatište – rameni kraj klavikule
Vrši – povlači klavikulu prema dolje
M. Serratus anterior (prednji Polazište – vanjska strana 9 gornjih rebara
nazubljeni mišić) Hvatište – medijalni rub lopatice, ispod koje prolazi
Vrši – kretnje disanja, pomiče učvršćenu lopaticu
DUBINSKA SKUPINA Učinak na disanje
M. Intercostales externi Podižu rebra i šire prsni koš
(vanjski međurebreni mišić)
M. Intercostales interni Spuštaju rebra i sužavaju prsni koš
(unutarnji međurebreni
mišići)
Ošit (diaphragma) dijeli prsnu od trbušne šupljine
Stezanje povećava prsnu šupljinu, sudjeluje u disanju, te vrši
tlačni pritisak kod smijanja, kihanja, povraćanja, štucanja,
poroda

Slika 3.14. Prsni mišići i dijafragma i njezina funkcija u disanju

(fightscienceresearchinstitute.com)
Tablica 3.5.: Smještaj i funkcija trbušnih mišića
TRBUŠNI MIŠIĆI
Trbušni mišići
M. Rectus abdominis (ravni
trbušni mišić)
M. Obliquus externus
abdominis (vanjski kosi
trbušni mišić)
M. Obliquus internus
abdominis (unutarnji kosi
trbušni mišić)
M. Transversus abdominis
(poprečni trbušni mišić)
M. Quadratus lumborum
(četverokutni slabinski
mišić)
Slika 3.15. Prikaz slojeva trbušne ploče (abmachinesguide.com)
SMJEŠTAJ I FUNKCIJA
Plosnati mišići između rebara i zdjelice, antagonistički učinak
stezanja mišića trbuha i leđa omogućuje uspravni stav tijela i
ravnotežu pri hodu;učinak pri disanju, defekaciji, mokrenju,
porodu
Polazište – rebrene hrskavice 5-7 rebra, donji dio prsne kosti,
sveze između prsne kosti i rebrenih hrskavica
Hvatište – peponska kost
Više dijelova (trbuha) i 3-4 tetivna presjeka
Pregibanje prema naprijed i podiže zdjelicu
Aponeuroza obavija mišić, a čine je tetivni nastavci ostalih
trbušnih mišića
Linea alba u središnjoj liniji
Polazište – 7 donjih rebara
Dio završava na bočnoj kosti, a dio na aponeurozu
Jednostrana kontrakcija rotacija i sagibanje na svoju stranu,
obostrano fleksija prema zdjelici
Ispod vanjskog
Polazište – bočna kost, usmjeren prema gore na vanjski kosi
mišić
Hvatište – rebra i aponeuroza rectusa
Učinak isti kao kod externusa
Ispod kosih mišića
Polazište – cijeli donji rub prsnog koša; unutrašnja strana
kralježaka, leđna fascija, bočni greben
Poprečni smjer, prelazi aponeurozu u ovojnicu rectusa
Sužava prsni koš, učinak kod izdisanja, stišće trbušne organe
Zatvara trbušnu stijenku sa stražnje strane
Polazište – 12. Rebro
Hvatište – bočni greben i nastavci slabinskih kralježaka
Tablica 3.6.: Smještaj i funkcija mišića gornjih udova
MIŠIĆI GORNJIH UDOVA
MIŠIĆI RAMENOG OBRUČA
M. Deltoideus
M. Subscapularis
(podlopatični mišić)
M. Supraspinatus
(iznadgrebeni mišić)
M. Infraspinatus
(ispodgrebeni mišić)
M. Terres minor
M. Terres major
MIŠIĆI NADLAKTICE -
PREDNJA SKUPINA
M. Coracobrachialis
(kljunastonadlaktični)
M. Brachialis (nadlaktični
mišić)
M. Biceps brachii (dvoglavi
mišić nadlaktice)
STRAŽNJA SKUPINA
M. Triceps brachii
(troglavi mišić nadlaktice)
MIŠIĆI PODLAKTICE
SMJEŠTAJ I FUNKCIJA
Povezuju kosti ramenog obruča i nadlakticu
Oblikuje rame
Polazišta – lateralna strana ključne kosti, acromion na lopatici,
greben lopatice
Tri dijela se spajaju i vežu na postraničnu stranu nadlaktične kosti
Glavni odmicač ruke (abduktor)
Dio s polazištem sa ključne kosti vrši antefleksiju i unutarnju rotaciju
Dio s polazištem sa grebena vrši retrofleksiju i vanjsku rotaciju
Primiče nadlakticu trupu i okreće unutra
Podiže i odmiče nadlakticu
Okreće ruku prema van
Polazište – lateralni rub lopatice
Hvatište – humerus
Okretanje nadlaktice van
Polazište – donji i medijalni dio lopatice
Hvatište – humerus
Adukcija, retrofleksija, vanjska rotacija
Učinak na lakatni zglob
Podiže i odmiče nadlakticu
Polazište – prednja strana humerusa
Hvatište – gornji dio lakatne kosit (ulna)
Fleksija u lakatnom zglobu
Dvozglobni
Duga glava polazi s lopatične zglobne čaške, tetiva prelazi preko
glave humerusa
Kratka glava polazi sa kljunastog nastavka lopatice
Ujedinjene glave završavaju tetivom koja ima dva dijela i završava
na ulni i radiusu
Duga glava vrši abdukciju i unutarnju rotaciju
Kratka glava vrši antefleksiju
U lakatnom zglobu fleksija i supinacija
Dvozglobni mišić, Duga glava polazi s lopatice
Dvije kratke glave polaze sa stražnjeg dijela humerusa
Sve tri glave se spajaju u tetivnu ploču i vežu na proksimalni dio
ulne
Vrši u ramenom zglobu retrofleksiju i adukciju, u lakatnom
ekstenziju
Mišiće podlaktice čine tri skupine: fleksori prednje strane,
ekstenzori stražnje strane i lateralna skupina. Vrše uglavnom
pokrete šake i prstiju
Slika 3.16 Mišići ruku i ramenog pojasa (kontrakcija prednjeg dijela nadlaktice m. biceps brachii)
Tablica 3.7.: Smještaj i funkcija mišića donjih udova
MIŠIĆI DONJIH UDOVA
Mišići zdjeličnog obruča
M. Psoas major (veliki
slabinski mišić)
M. Psoas minor (mali slabinski
mišić)
M. Gluteus maximus (najveći
stražnjični mišić)
M. Gluteus medius (srednji
stražnjični mišić)
M. Gluteus minimus
M. Tensor fascieae latae (m.
natezač široke fascije)
M. Tractus iliotibialis
Zdjelično bedrena skupina
mišića (6 mišića)
(imgarcade.com)
SMJEŠTAJ I FUNKCIJA
Hvatišta na zdjeličnoj i križnoj kosti, pokreti bedra prema
zdjelici
Polazište sa 12 prsnog i slabinskih kralježaka
U zdjelici se spaja sa bočnim mišićem u m. Iliopsoas
Hvatište – femur
Vrši pregibanje u kuku, vanjska rotacija i povlači nogu prema
trupu (uspravljanje iz ležećeg položaja)
Polazište – bočna i križna kost
Hvatište – femur, fascija koja prekriva bedreno mišićje
Vrši ekstenziju, vanjsku rotaciju, uspravan stav
Površinski sloj – abdukcija, duboki adukcija
Kod fiksirane noge, vrši ekstenziju trupa
Polazište ispod maximusa, s prednje strane zdjelične kosti
Hvatište – trohanter femura
Vrši – abdukciju, pregibač kuka i unutarnju rotaciju, stražnji
snopovi vrše vanjsku rotaciju i ekstenziju kuka
Polazište – ispod mediusa
Hvatište – trohanter femura
Vrši – pomaže medijusu u abdukciji natkoljenice
Učvršćuje kuk i koljeno
Polazište – prednji greben bočne kosti
Iliotibijalna vezivna traka
Vrši – fleksiju noge, unutarnji rotator, abduktor
Vezivna traka koja oblikuje površinski sloj m. Glueteus max i
m. Tensor fascieae lateae
Hvatište – strana goljenične kosti
Stabilizator kuka
Polazište – vanjska strana zdjelice
Hvatište –trochanter major
Vanjski rotator
Slika 3.17. Smještaj velikog i malog slabinskog mišića (m. psoas)
(lumbarspineassessment.wordpress.com)

Slika 3.18. Skupina glutealnih mišića (kingofthegym.com)

Tablica 3.8.: Smještaj i funkcija mišića natkoljenice

MIŠIĆI NATKOLJENICE SMJEŠTAJ I FUNKCIJA
Prednja grupa polazi s bočne kosti
Medijalna grupa polazi sa preponske kosti
Stražnja grupa polazi sa sjedne kosti
PREDNJA GRUPA
Najduži mišić u tijelu
Polazište – greben bočne kosti
Hvatište –medijalni kondil tibije
M. Sartorius (krojački mišić) Dvozglobni mišić
Vrši – fleksija u kuku, abdukcija i vanjska
rotacija
Učvršćuje ekstendirano koljeno, fleksija i
unutarnja rotacija koljena
M. Quadriceps femori (četveroglavi Polazi s grebena bočne kosti, usmjeren prema
mišić natkoljenice) koljenu, dvozglobni, smješten ispod preostale 3
M. Rectus femori glave, 4 glave se ujedinjuju u tetivu koja prolazi
M. Vastus lateralis, medialis, kroz patelu (lig. patellae) i veže na tibiju
intermedius (između med i lat glave) Ekstenzor u koljenu, m. Rectus fleksor u kuku
MEDIJALNA SKUPINA MIŠIĆA
M. Pectineus
M. Adductor brevis
M. Adductor longus
M. Adductor magnus
M. Gracilis
Tablica 3.9.: Smještaj i funkcija mišića natkoljenice

MIŠIĆI NATKOLJENICE SMJEŠTAJ I FUNKCIJA

STRAŽNJA SKUPINA MIŠIĆA Polaze sa sjedne kosti

M. Biceps femoris (dvoglavi m
natkoljenice)
M. Semitendinosus (polutetivni mišić)
M. Semimembranosus
Postranično smješten
Polazište – duge glave sa sjedne kosti, kratke
sa sjedne kosti
Hvatište – na fibuli
Kratka glava je jednozglobna
Vrši – ekstenzija i vanjska rotacija u kuku,
fleksija i vanjska rotacija u koljenu
Polazište – zajedno s dugom glavom m. Biceps
femori
Hvatište – medijalna strana fibule
Dvozglobni mišić
Vrši – ekstenzija u kuku, fleksija i unutarnja
rotacija u koljenu

Slika 3.19. Mišići natkoljenice (prednja i stražnja strana) (expandinglight.org)

 Slika 3.20. Mišići potkoljenice (prednja strana)

Tablica 3.12.: Smještaj i funkcija mišića natkoljenice

MIŠIĆI POTKOLJENICE SMJEŠTAJ I FUNKCIJA

PREDNJA SKUPINA (ekstenzorna i

lateralna)
Ekstenzorni mišići
M. Tibialis anterior, m. Extensor
digitorum longus, m. Extensor hallucis
longus, m. Peroneus (fibularis) tertius
LATERALNA SKUPINA
M. Peronaeus (fibularis) longus, m.
Peronaeus (fibularis) brevis

STRAŽNJA SKUPINA

dvoglavi mišić, medijalna i lateralna glava,

Površinski sloj
M. Triceps surae (troglavi goljenični
mišić), čine ga: M. Gastrocnemius I M.
Soleus
polazište sa stražnje strane femura olazište sa
fibule
Spajaju se u ahilovu tetivu (tendo calcaneus)
na petnu kost
Učinak (zajedno) – platnarni fleksor, m.
Gastrocnemius vrši fleksiju potkoljenice i
plantarnu fleksiju
m. Soleus samo platnarnu fleksiju
Funkcija krvožilnog i dišnog sustava

Krvožilni i dišni sustav po funkciji su praktički neodjeljivi. Plućna funkcija osigurava izmjenu
plinova, unos zraka s kisikom u pluća i organizam, te izdisanje ugljičnog dioksida koji je venskom
krvlju doprimljen iz tkiva. Rad dišnog i krvožilnog sustava se odvija automatizmom, ali se disanje
djelomice može voljno izvoditi.
Krvožilni sustav čini srce te krvne žile koje se granaju u sve manje ogranke do kapilara
te opskrbljuju krvlju sa svojim sastojcima i plinovima sva tkiva i organe. Krvne žile koje
dovode oksigeniranu krv (krv koja je bogata kisikom budući da su u plućima eritrociti preuzeli
kisik iz udahnutaog zraka) u tkiva su arterije, a vene odvode krv i ugljični dioksid iz tkiva. Ovo je
rezultat metaboličkih procesa. Vene dovode vensku krv iz tkiva i organa u pluća u kojima se
odvija izmjena plinova. Ugljični dioksid se izdiše, a kisik iz udahnutog zraka ulazi u eritrocite. To
je oksigenirana krv koja stiže u srce koju pak srce stezanjem (pumpanjem) potiskuje u
organizam (Slika 3.21). Ove radnje se u živog čovjeka stalno ponavljaju.

SRCE je građeno od posebne vrste mišićnih vlakana i ritmičnim kontrakcijama stjenke tjera krv
kroz krvne žile. Srčani mišić je također opskrbljen krvlju i to putem vlastitih krvnih žila koje zovu
koronarne krvne žile. Kontrakcija srca se naziva sistola, a opuštanje dijastola. U zdrave
odrasle osobe srce radi brzinom od 60-90 kontrakcija u minuti. Volumen krvi koju srce izbaci u
jednoj sistoli (stezanje) iznosi oko 70 mL i naziva se udarni volumen. Količina krvi koju srce
izbaci u jednoj minuti naziva se minutni volumen i iznosi oko 5 L pri normalnom srčanom
ritmu od oko 70 kontrakcija u minuti. Bilo ili puls se pipaju na mjestima gdje se arterija nalazi
neposredno ispod kože. Krvni tlak je tlak krvi na stijenku krvnih žila. Vrijednosti krvnog tlaka se
mijenjaju na arterijama tijekom srčanog ciklusa. Krvni tlak se mjeri tlakomjerom i ukazuje na
zdravlje krvožilnog sustava.

Slika 3.21. Prikaz dišnog sustava i mikroskopske građe alveola koje čine pluća
Na slici 3.21. je prikaz izmjene plinova u plućnim kapilarama i oksigenirana krv iz pluća krvnim
žilama (prikazano crvenom bojom) koja dolazi u lijevo srce. Iz lijevog srca ritmičnim stezanjem se
oksigenirana krv istiskuje u organizam (primjerice prema mozgu u gornjem dijelu sheme, te ostali
dio tijela u donjem dijelu sheme). Kapilare u tkivima odvode ugljični dioksid (plavo označene žile)
u desni dio srca. Ovu krv koja sadrži više ugljičnog dioksida srce pumpa prema plućima.

Dišni sustav čine sljedeći dijelovi (Slika 3.22):

 nos i nosna šupljina – u kojima se zrak zagrijava i vlaži, te zadržava dio čestica iz zraka;
 ždrijelo – zajednički dio probavnog i dišnog sustava
 grkljan
 dušnik koji se grana u dvije dušnice te dalje u dušnično stablo
 dva plućna krila čine alveole(spužvaste građe kao nakupina mjehurića)
 alveole su omotane bogatom mrežom kapilara, a što omogućuje bliski kontakt krvi i
izmjenu plinova, tj. kisika i ugljičnog dioksida
 plućna krila su omotana dvostrukom tankom vezivnom opnom (poplućnica i porebrica).

Za fiziologiju disanja (plućna ventilacija ili respiracija) su važni sljedeći pojmovi:

Inspiracija (udisanje) – ulazak zraka u pluća, i to je aktivna faza disanja koja uključuje rad
mišića prsnog koša i dijafragme koja je glavni udisajni mišić.
Ekspiracija (izdisanje) – izlazak zraka iz pluća je pasivna faza disanja pri čemu su mišići
prsnog koša koji sudjeluju u udisanju opušteni.
Zdrava odrasla osoba u mirovanju prosječno udahne i izdahne 12-16 puta u minuti.
Respiracijski volumen je volumen zraka koji se udahne i izdahne pri jednom mirnom udahu te
susljednom mirnom izdahu, prosječno 0,5 L. Ukupni minutni volumen disanja (prosječno 6 L u
minuti) jest količina zraka koja se udahne i izdahne u jednoj minuti. Jednak je umnošku
frekvencije disanja i respiracijskog volumena.
Slika 3.22. Prikaz dišnog sustava i mikroskopske građe alveola koje čine pluća. (slidesshare.net)

2.2. ENERGETSKA OSNOVA I KAPACITETI

Energijska ravnoteža postoji između energijskog unosa hranom i energijskog rashoda. Kad je
veličina unosa kemijske energije hranom i energijskog potroška ista, postoji energijska
ravnoteža. U slučaju pozitivne energijske ravnoteže dolazi do debljanja, a kod negativne čovjek
mršavi. Mjerenje tjelesne mase odražava energijsku ravnotežu. Unos kemijske energije
odgovara energijskoj vrijednosti hrane odn. kalorijskoj vrijednosti hrane.
Energijski rashod obuhvaća bazalni metabolizam, termogenetski učinak hrane i energijski
rashod fizičke aktivnosti. Održavanje normalnih tjelesnih funkcija u mirovanju obuhvaća
energijski rashod bazalnog metabolizma, a odnosi se na disanje, krvotok, održavanje tjelesne
topline, stvaranje gradbenih sastojaka organizma, metaboličke procese i ostalo. Termogenetski
učinak (tj. stvaranje topline) uključuje energiju potrebnu za probavljanje hrane i
skladištenje prerađenih sastojaka hrane.
Energijski rashod je i potrošnja energije na fizički tj. mišićni rad. Ovim dijelom energijskog
metabolizma se bavi ovo poglavlje priručnika.
Hrana je izvor energije i razgradnjom molekula hrane tijelo dobiva energiju. Hrana nakon
probavljanja u probavnom sustavu prelazi u krvotok i metabolizira u osnovne sastojke. Osnovni
sastojci hrane, a to su ugljikohidrati, bjelančevine i masti predstavljaju izvore energije.
Primjer hrane koja sadrži ugljikohidrate je kruh, tjestenina, riža i hrana od žitarica. Bjelančevine
se nalaze u mesu i jajima, mliječnim proizvodima, soji i sojinim proizvodima, grahoricama i tofu.
Masti se nalaze u uljima, orašastim proizvodima i sjemenkama (bundeva, suncokret, lan). Ovo
su samo neki primjeri hrane i njihovim glavnim sastojcima.
Pri tome je glukoza glavni izvor energije, a masti i bjelančevine se uključuju u biokemijske
reakcije metabolizma glukoze. Najviše energije organizam dobiva iz masti. Metaboličkim
biokemijskim procesima se iz hrane (odnosno glavnih sastojaka hrane, a to su ugljikohidrati,
bjelančevine, masti) energija pretvara i pohranjuje u poseban kemijski spoj adenozin trifosfat
(kratica ATP). Naziv ovog spoja upućuje da se u njegovoj građi nalaze i tri fosfora, a što je
ključno za oslobađanje energije. Razgradnjom ili metaboliziranjem spoja ATP se odvaja jedan
fosfor i pri tome se oslobađa energija. Ova energija služi za mnoge procese organizma,
primjerice za mišićni rad, a što je i glavna tema ovog poglavlja. Spoj koji sad ima dva fosfora
se zove adenozin difosfat (kratica ADP). Za naša proučavanja energijskog metabolizma
mišićnog rada je važan samo ATP.

Hrana je izvor energije budući da se sastojci hrane (ugljikohidrati, bjelančevine i masti)

metaboliziraju u spoj adenozintrifosfat, a koji daljnjim kemijskim procesom (metaboliziranjem)
oslobađa energiju pri otpuštanju jednog fosfora (Slika 2.23). ATP je univerzalni prijenosnik
energije za sve procese u organizmu, uključujući i mišićni rad. Ovaj proces ima svoj
poseban naziv te biokemijske reakcije kojima se u živoj stanici razgrađuju molekule hranjivih
tvari, a ta energija pohranjuje u obliku ATP spoja se naziva stanično disanje. Stanično disanje
se ne odnosi na disanje plućima i izmjenu plinova u plućima. Stvaranje energije u živoj
stanici može se odvijati uz uključivanje kisika u biokemijskim reakcijama, ali i drugim oblicima
metaboliziranja. Postoji aerobno stanično disanje kad u stanici uz sudjelovanje kisika u
biokemijskim reakcijama nastaju veće količina ATP-a. Pri tome kisik koji krvotokom dolazi iz
pluća i u stanicama (primjerice skeletnih mišića) zajedno s glukozom sudjeluje u metaboličkom
procesu nastanka energijom bogatog spoja ATP-a.

Ovaj metabolički proces je vrlo složen i ima nekoliko stupnjeva u nastanku ATP, te na kraju
također nastaje ugljični dioksid (CO2) koji se izdiše plućima i voda (H2O). Shematski to
prikazujemo ovako:

Molekula glukoze + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O

Ovaj metabolički put se neprestano ponavlja jer stalno pritječu nove molekule glukoze i
stalno se stvaraju nove molekule ATP-a. Zbog toga se ovaj proces zove kružni ili ciklus
limunske kiseline koja nastaje u jednoj njegovoj fazi (ili citratni), odnosno Krebsov po kemičaru
koji ga je proučavao. Svi ovi nazivi tj. kružni ili Krebsov ili citratni ciklus, te ciklus limunske
kiselinu su razni nazivi za isti metabolički proces u kojem iz glukoze iz hrane uz kisik iz
krvotoka nastaje nekoliko (tj. 38) molekula ATP potrebnih za energiju mišićnog rada.
Molekule ATP-a koje su odcijepile jedan fosfor i pri tome predale energiju za neki proces,
primjerice mišićno stezanje se mogu obnoviti i ponovo uključiti jedan fosfor, ali je u ovom
procesu obnove potreban kisik i to se zbiva u kružnom ciklusu limunske kiseline. Upravo zbog
potrebe kisika u ovom biokemijskom procesu naziva se aerobnim staničnim disanjem.

Slika 3.23. Shematski prikaz nastanaka ATP-a iz sastojaka hrane u citratnom ciklusu
(enciklopedija.hr)

Mišićna aktivnost ili rad koji je dugotrajan i malog intenziteta je primjerice svakodnevni
rad, hodanje, šetnja, vožnja bicikla, spremanje stana, manji radovi u vrtu. Tradicionalno u
civilizacijskom razvoju ljudske vrste fizički manje zahtjevne aktivnosti su bile potraga za hranom
ili vodom, novim staništima, ratarske aktivnosti, briga oko domaćih životinja i sl.
2.2.1. Energetski sustavi mišićnog rada

U mišićima se nalazi zaliha ATP-a za izvanredne potrebe neposredne mišićne akcije tj.
mišićnog stezanja ili rada. Primjerice u ljudi za slučaj nagle reakcije skoka, trčanja, velike
mišićne snage, a za što su primjeri situacija nesreća, elementarnih nepogoda, događanja u
prometu itd. U civilizacijskom razvoju ljudi možemo zamisliti da je ova zaliha ATP-a u mišićima
bila potrebna u lovu (i pribavljanju hrane) ili bijegu od životinja ili sukoba s drugim skupinama
ljudi. Postojeća zaliha ATP-a u mišićima je mala i ograničena te se vrlo brzo potroši na mišićne
aktivnosti koje zahtijevaju veliku snagu (intenzitet) i eksplozivne aktivnosti (prisjetimo se naglog
skoka ispred jurećeg vozila).
Budući da postoje situacije kad je potreban nastavak intenzivnog mišićnog rada, dodatne
molekule bogate energijom nastaju metaboličkim procesima koji ne uključuju kisik, znači
anaerobnim procesima kojima kreatin fosfat predaje fosfor molekuli ADP-u (adenozin difosfat,
spoj s dva fosfora) za stvaranje ATP-a. Zalihe ATP-a u mišićima i metaboliziranje kreatinfosfata
omogućuje veliku energiju, ali u kratkom vremenskom razdoblju od nekoliko sekundi. To znači
da je moguća aktivnost maksimalne mišićne kontrakcije tijekom nekoliko sekundi. Primjerice,
kratko i vrlo brzo trčanje u nekoj opasnosti.
U slučaju prestanka potrebe za intenzivnom mišićnom aktivnošću doći će do obnove ATP-a u
mišićima aerobnim metaboličkim putem u kružnom citratnom ciklusu. Podsjetimo se da kisik
potreban za obnovu ATP-a u mišićnim stanicama stiže krvotokom iz pluća. Također se obnove i
molekule kreatin fosfata. U praksi znači da nakon neke snažne i eksplozivne mišićne aktivnosti,
osoba zastane i ubrzano diše. U tom razdoblju je mišićna aktivnost smanjena na minimum, a
ubrzano disanje omogućuje ulaz veće količine kisika u krvotok radi obnove zaliha ATP-a
molekula u mišićima.

Postoje životne i izvanredne situacije kad je potreba za intenzivnom mišićnom akcijom i dalje
prisutna, zalihe potrošenog ATP-a u mišićima se ne stignu obnoviti dugotrajnim aerobnim
metaboličkim putem, priljev kisika krvotokom iz pluća je nedostatan za stvaranje dovoljne
količine ATP-a. U takvim okolnostima uključuju se biokemijske reakcije za proizvodnju spojeva
bogatih energijom bez korištenja kisika, ali je posljedica ovog brzog i kraćeg metaboličkog puta
stvaranje mliječne kiseline odnosno laktata u mišićima. Ovaj metabolički put koji ne uključuje
kisik možemo zamisliti kao prečicu u nastanku spojeva bogatih energijom budući da metabolički
put glukoze skreće prije uključivanja u citratni kružni put Nepovoljni ishod mliječne kiseline u
mišićima je da smanjuje podražljvost mišića i stvara osjet bolnosti i umora u mišićima. Ovaj
proces se zove anaerobna glikoliza.
U svakodnevnici tjelesna i mišićna aktivnost objedinjuje anaerobni i aerobni izvor
stvaranja energije (Tablica 3.13.). Procjena trajanja pojedinih izvora ili načina stvaranja energije
za mišićni rad iznosi:

za anaerobni sustav -
o zalihe ATP-a iz mišića oko 2-4 sekunde,
o kreatin fosfat omogućuje stvaranje ATP-a u trajanju od oko 4-10 sekundi,
o metabolički put anaerobne glikolize uz stvaranje laktata omogućuje ATP za
mišićni rad od oko 45-120 sek
za aerobni sustav – sati
Količina raspoložive energije za mišićnu aktivnost je vrlo visoka u anaerobnom sustavu, a niska
u aerobnom. Kod dugotrajne fizičke aktivnosti zalihe ugljikohidrata dostaju za 90 minuta rada, a
zalihe masti nekoliko dana.

Tablica 3.13. Osnove karakteristike energetskih sustava

ENERGETSKI SUSTAVI U MIŠIĆNOM RADU
ANAEROBNI SUSTAV
ZALIHA ATP-a U MIŠIĆIMA
METABOLIZAM KREATIN FOSFATA ZA STVARANJE ATP-a
METABOLIZAM ANAEROBNE GLIKOLIZE (NEZAVISNO OD CITRATNOG KRUŽNOG
PUTA) UZ POSLJEDIČNO STVARANJE MLIJEČNE KISELINE (LAKTATA) U MIŠIĆIMIA
OBILJEŽJA ENERGIJE ANAEROBNOG SUSTAVA
AKTIVNOSTI VELIKOG INTENZITETA, BRZE REAKCIJE I KRATKOG TRAJANJA
(NEKOLIKO SEKUNDI),
MANJA UČINKOVITOST OD AEROBNOG, STVARA SE MANJE ATP-a
BRZO NASTAJE UMOR MIŠIĆA I NAKUPLJANJE LAKTATA
AEROBNI SUSTAV
OBNOVA ATP MOLEKULA U BIOKEMIJSKOM PROCESU UZ DOSTATNU KOLIČINU
KISIKA IZ KRVOTOKA
OBILJEŽJA ENERGIJE AEROBNOG SUSTAVA
AKTIVNOSTI DUGOG TRAJANJA, SPORIH REAKCIJA I NISKOG INTENZITETA
DOBRA UČINKOVITOST ZBOG STVARANJA VELIKIH KOLIČINA ATP-a

U razmatranju značenja energetskih sustava u svakodnevnim aktivnostima ljudi potrebno je

prisjetiti se pretpovijesnog razvoja civilizacijskih postignuća. Izvorno je ljudima za preživljavanje u
teškim uvjetima bila neophodna raspoloživa velika količina energije za priskrbljivanje hrane
lovom ili bijeg pred opasnošću odnosno spas iz opasne situacije. Potraga za staništem ili
skrovištem, vodom, novim nalazištima hrane ili boljim uvjetima života je zahtijevao mogućnosti
dugotrajne aktivnosti niskog intenziteta.
U današnjici visokorazvijenih zapadnjačkih civilizacijskih pogodnosti, ljudi nemaju dovoljno
tjelesne aktivnosti, ali je raspoloživa hrana obilata i pristupačna. Sport i rekreacija su načini
uspostavljanja pravilnog i zdravog razvoja i očuvanja zdravlja te sprječavanja pretilosti.
Energetske sustave mišićnog rada možemo prepoznati u reakcijama polaznika rekreativnih
programa. Početak standardnog sata programa aerobika započinje zagrijavanjem tj. laganim
vježbanjem, a što će početnici i oni s dobrom kondicijom lako izvršiti. U nastavku sata program
vježbanja je zahtjevniji, uključuje poskakivanje, trčanje i podizanje ruku iznad glave. Razlike
kondicije između polaznika sad postaju očite. Osobe koje su tek počele vježbati i nisu još
razvile kondiciju su vidljivo zadihane, a neki će i zastati ili usporiti vježbanje uslijed
zaduhe. Iskusni vježbači s kondicijom će pojačano disati, zagrijati se uz crvenilo lica i
znojenje. Protumačimo fiziologiju ovih zbivanja. Polaznici-početnici će na početku sata
potrošiti zalihe ATP-a i drugih anaerobnih izvora energije. Zaduha i pojačano disanje je
pokušaj organizma da poveća dopremu kisika u mišiće radi obnove ATP-a, ali to je spor proces
te su ovi početnici „ostali bez energije“. To objašnjava potrebu za prekidom vježbanja,
zastajkivanjem i dahtanjem. U početnika su bolne reakcije mišića dan-dva nakon vježbanja
posljedica stvaranja mliječne kiseline (laktati) u mišićima zbog anaerobnih procesa stvaranja
ATP-a. Podsjetimo se da nakupljanje laktata u mišićnom tkivu smanjuje njihovu podražljivost, a
što je razlogom da ove osobe u doslovnom smislu ne mogu nastaviti s mišićnim radom. Mišići
početnika su osjetljiviji na prisutnost laktata i zbog toga ove osobe imaju jaču bolnost
mišića.
Vježbači s kondicijom imaju veće zalihe ATP-a u mišićima koje se ne iscrpe već vježbama za
zagrijavanje. Mišići osoba s kondicijom također su bolje prokrvljeni i bolje preuzimaju kisik iz
krvotoka, a što je sve važno za obnovu ATP-a. Mišići osoba s kondicijom su također manje
osjetljivi na mliječnu kiselinu, mogu se i dalje stezati i to uz manju bolnost.
Zagrijanost mišića, crvenilo kože i znojenje je posljedica neučinkovitosti mišićnog rada.
To znači da mišićna energija se ne može u potpunosti pretvoriti u rad, već znatan dio se otpada
na toplinu. Zato mišićni rad zagrijava tijelo, a budući da se organizam ne smije pregrijavati dio
ove zagrijane krvi se preusmjeri u kožu i tako hladi. Dodatno hlađenje organizma se vrši
hlapljenjem znoja s kože. Iz ovog proizlazi da osoba s kondicijom se više zagrijava i znoji, budući
da mišići s kondicijom mogu obaviti više rada i kroz dulje vrijeme.
Osobe s većom mišićnom masom bolje podnose hladnoću od onih sa slabo razvijenim
mišićima, budući da mišićni rad stvara i toplinu. U muškaraca je spolno determinirana
veće mišićna masa i oni bolje podnose hladnoću od žena.
U ovom razmatranju ponašanja vježbača je potrebno razumjeti događanja krvotoka. Vježbanjem
se ubrzava disanje zbog povećane potrebe za kisikom u mišićima za obnovu i stvaranje
ATP-a, ali se ubrzava i rad srca („lupanje srca“). Objasnili smo da mišićni rad stvara toplinu i
da dio ove zagrijane krvi se nalazi u koži (crvenilo) radi hlađenja. Naglo zaustavljanje pokretanja
uslijed zaduhe i umora, može usporiti cirkulaciju i uslijed uspravnog stava tijela pri vježbanju
smanjiti dotok krvi u mozak i stvoriti osjet slabosti i vrtoglavice. Ovo je posljedica kratkotrajne i
privremene slabije opskrbljenosti mozga kisikom, ali može imati za ishod privremeni gubitak
svijest, te pad i ozljedu. Stoga je izuzetno važno kod umora i iscrpljenosti pri vježbanju nastaviti s
umjerenim pokretanjem radi osiguravanja cirkulacije i sprječavanja gubitka svijesti i ozljede.

2.3. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ORGANIZAM

Vježbanjem i razvojem mišićne snage te funkcionalnih sposobnosti tijela se stječe kondicija

odnosno radna sposobnost (podnošljvost). Radna podnošljivost je ograničena opsrkrbom
kisika tj. sposobnošću srca u dopremi krvi u mišiće. Tjelovježbom se povećava učinkovitost rada
srca (tzv. minutni volumen) u pumpanju krvi u krvotok ili pluća, ali i sposobnost mišića u
preuzimanju kisika iz krvi i stvaranju ATP-a. Također kondicija produljuje vrijeme iscrpljenja
energetskih sustava te smanjuje stvaranje mliječne kiseline u mišićima kod produženog rada. Iz
navedenog je očito da vježbanje i stjecanje kondicije ima mnoge koristi za organizam te ova
saznanja su izvor motivacije za vježbače i njihove instruktore.
Fiziološke promjene tijela kod tjelovježbe su:

 Ubrzanje disanja,
 Povećanje protoka krvi kroz mišiće (oko 50x), ali i kroz srčani mišić te kroz kožu
radi hlađenja organizma. Mišići treniranih osoba imaju više kapilara za bolju
opskrbu kisikom iz krvotoka.
 Pojačani rad srca (minutni i udarni volumen).
U nastavku ćemo usporediti promjene srčanog rada uslijed tjelovježbe kod sportaša i netrenirane
osobe.

UDARNI VOLUMEN FREKVENCIJA RADA SRCA

SPORTAŠ 160 mL 180/min
NETRENIRANA OSOBA 110 mL 190/min

Iz ovih podataka je očito da će opterećenje organizma u sportaša znatno povećati udarni

volumen, ali i frekvenciju rada srca. U usporedbi s netreniranom osobom se uočava da je udarni
volumen manji, ali je frekvencija srca veća kod istog opterećenja nego u sportaša tj. osobe s
kondicijom. To znači da je srce trenirane osobe sposobno s većom učinkovitosti pumpati krv u
organizam (mišiće radi dostave kisika za stvaranje ATP-a) i to s većim intenzitetom stezanja
srčanog mišića i većom količinom izbačene krvi u krvotok pri svakom stezanju. Opterećenje na
srce je manje nego u netrenirane osobe, budući da srce radi nešto manjom frekvencijom. Ovo je
dobar primjer blagotvornosti tjelovježbe za zdravlje organizma.
Učinak dinamičke aerobne tjelovježbe na krvožilnom sustavu uključuje sljedeće korisne i važne
ishode na razne sustave organizma:

 povećanje aerobnog kapaciteta,

 povećanje minutnog volumena,
 povećanje frekvencije rada srca,
 povećanje sistoličkog tlaka,
 nepromijenjen ili malo snižen dijastolički tlak,
 povećan protok krvi kroz mišiće koji rade,
 manji protok krvi kroz unutarnje organe i mišiće koji ne rade,
 primarno povećano opterećenje na srčani mišić.
Navedeno sve doprinosi stvaranju i postizanju kondicije.

Postoje medicinski dokazi za koristi rekreacije, tjelovježbe i sporta za zdravlje, a to se odnosi na

sve dobne uzraste, žene i muškarce, sve populacijske skupine te na osobe s invaliditetom, a
prema njihovim mogućnostima.

Za djecu i mlade vježbanje doprinosi:

 zdravlju srčanog i dišnog sustava, te koštanog sustava,

 mišićnoj snazi
 optimalnom metabolizmu
 zdravom sastavu tijela (odnos masnog i krtog tkiva)
 te pomaže dobrom raspoloženju.
U odraslih i starijih osoba redovita rekreacija:
 smanjuje rizik od prijevremene smrti, koronarne srčane bolesti (srčani
infarkt), moždanog udara, visokog krvnog tlaka, masnoća u krvi, šećerne
bolesti tip 2, metaboličkog sindroma (visoki tlak, dijabetes tip 2,
ateroskleroza), karcinom debelog crijeva i dojke;
 sprječava pretilost i visceralnu pretilost (debljina trupa i trbuha);
 poboljšava funkciju krvnožilnog i dišnog sustava, te mišićnu snagu;
 sprječava padove i smanjuje rizik prijeloma kuka;
 smanjuje sklonost depresiji i doprinosi kognitvnim sposobnostima i boljem
spavanju;
 smanjuje rizik karcinoma pluća i endometrija.
Ne treba zaboraviti da mišići osim stezanja, također reagiraju na vježbanje i opterećenje.
Hipertrofija je povećanje mišićne mase, najčešće uslijed ponavljanog i sustavnog povećanog
mišićnog rada. Kronična hipertrofija je posljedica dugotrajnog vježbanja s otporom i povećanja
broja mišićnih vlakana i njihove veličine. Privremena (prolazna) hipertrofija posljedica povećanja
mišića kao neposredna posljedica vježbanja uslijed nakupljanja tjelesne tekućine u mišiću. Za
razliku od hipertrofije, atrofija je smanjena mišićna masa koja nastaje kao posljedica nekih
bolesti i/ili dugotrajnog mirovanja.

Fiziološka posljedica vježbanja, osobito nakon duljeg prekida ili u početnika je akutna bol
(osjetljivost) koja nastaje uslijed nakupljanja metaboličkih proizvoda (laktata) u trajanju od
nekoliko minuta do nekoliko sati nakon vježbanja. Odgođena mišićna bolnost je najčešće
posljedica ekscentričnih aktivnosti i nastaje uslijed manjih ozljeda mišića i lokalne upale s
oteklinom. Ova neugodna pojava traje 12 - 48 sati nakon intenzivnog vježbanja.

Pitanja za provjeru znanja

1. Navesti organske sustave koji čine sustav za pokretanje

2. Navesti funkcije pojedinih sustava koji čine sustav za pokretanje
3. Navesti latinska i hrvatska imena kostiju nadlaktice i podlaktice
4. Navesti latinska i hrvatska imena kostiju natkoljenice i potkoljenice
5. Pokazati smještaj m. biceps, m. triceps i m. deltoideus
6. Koji mišići nadlaktice imaju suprotan učinak kod savijanja i ispružanja ruke u laktu?
7. Koji kemijski spoj nastaje iz hrane, a njegovim metaboliziranjem se oslobađa energija?
8. Navesti korist organizma postizanjem kondicije

Literatura
N. Kovačević i I. K. Lukić, (2006.) Anatomija i fiziologija, Medicinska naklada, Zagreb.
3. OSNOVE FITNESA

Pripremili: Izv. prof. dr. sc. Romana Caput-Jogunica i Tonči Mašina, prof.

Cilj ovog poglavlja je odgovoriti na pitanje što je fitnes i koji su ciljevi fitnes programa. U poglavlju se mogu
pronaći odgovori na pitanje zašto su do danas fitnes programi popularni i kako dijelimo individualne fitnes
programe. Na jednostavan način navedene su osnove motoričkog učenja kako bi instruktor shvatio svoju
ulogu u fazi učenja novih motoričkih kretnji te koje metode učenja treba koristiti s obzirom na kompleksitet
motoričkog zadatka, odnosno vježbe. Na kraju poglavlja navode se osnove kineziološke analize na
primjeru mrtvog dizanja klasičnim načinom koje smatramo osnovom za praktični dio ispita.

3.1. DEFINICIJA i CILJEVI I FITNES PROGRAMA

Fitnes kao pojam u našem jeziku je sinonim za vježbanje u teretani, odnosno za fitnes prostor ili
centar koji nude sadržaje fitnes programa. Pojam fitnes (eng. physical fitness) definiramo
kao niz programskih metoda i postupaka vježbanja za podizanje razine i strukture
funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i antropometrijskih obilježja.
Ciljevi fitnes programa su:
o razvoj aerobnih sposobnosti,
o redukciju potkožnog masnog tkiva,
o oblikovanje pojedinih mišićnih skupina u skladnu cjelinu,
o razvoj motoričkih sposobnosti, osobito snage, fleksibilnosti i koordinacije u ritmu,
o učvršćivanje i jačanje koštano-zglobnih i tetivnih segmenata lokomotornog sustava te
unapređenje zdravstvenog statusa (Metikoš i sur. 1997).

U području kineziologije razlikujemo tjelesni i zdravstveni fitnes.

Tjelesni fitnes (physical ftiness) je sposobnost izvođenja umjerenog do intenzivnog

stupnja tjelesne aktivnosti bez osjećaja umora te održavanje tijekom cijelog života.
Razlikujemo opći i specifični tjelesni fitnes. Opći tjelesni fitnes podrazumijeva optimalno
stanje zdravlja i tjelesne kondicije. Specifični tjelesni fitnes usmjeren na razvoj sposobnosti
dominantnih u pojedinom sportu i/ili vještina važnih za pojedinu profesiju (npr. vatrogasci,
policija, vojska i sl.).

Izbor fitnes programa ovisi o interesu, stanju zdravlja, prethodno usvojenim motoričkim
znanjima, motoričkih i funkcionalnim sposobnostima, infrastrukturi te prethodnom
iskustvu pojedinca. Rezultati redovitog i optimalnog tjelesnog vježbanja vidljivi su nakon 3 - 5
tjedana što ovisi o učestalosti i intenzitetu vježbanja.
Zbog međusobnog pozitivnog odnosa tjelesne aktivnosti i fitnesa prema zdravlju uveden je
pojam „zdravstvenog fitnessa“ (health related fitness). Zdravstveni se fitnes definira kao
sposobnost za provođenje napornijih svakodnevnih aktivnosti uz smanjen rizik preranog
razvoja hipokinetskih bolesti i stanja (Heimer i Mišigoj-Duraković, 1997).

Osnovne sastavnice zdravstvenog fitnesa su:

 morfološka sastavnica (indeks tjelesne mase, sastav tijela, gustoća kostiju,

fleksibilnost), mišićna sastavnica (snaga, jakost, izdržljivost),
 motorička sastavnica (agilnost, ravnoteža, koordinacija, brzina pokreta),
 srčano-dišna sastavnica (aerobni energetski kapacitet, srčane funkcije, plućne funkcije,
arterijski krvni tlak) i
 metabolička sastavnica (tolerancija glukoze, osjetljivost na inzulin, oksidacija hranjivih
tvari).
Tri dodatna činitelja koji mogu utjecati fitnes i zdravlje jesu način života, fizičko i društveno
okruženje te biološke i psihičke osobitosti.

Zašto je konstantna popularnost fitnes programa?

Fitnes programi su po popularnosti i masovnosti u samom vrhu liste različitih organiziranih i

neorganiziranih oblika vježbanja što je uzrokovano sljedećim čimbenicima:

- ne ograničavaju mogućnost uključivanja pojedinca u programe vježbanja ni

razinom antropoloških obilježja, niti razinom prethodno usvojenih motoričkih znanja

- osiguravaju individualni napredak za sve polaznike koji redovito vježbaju

- omogućuju učinkovitu redukciju potkožnom masnog tkiva i formiranje skladne

tjelesne građe, što je posljedično pridonijelo velikoj popularizaciji tih programa kod žena

- glazba, sa svojom melodijom i ritmom koja je jako važna s obzirom da utječe na

motivaciju vježbača (veća zastupljenost u grupnim fitnes programima)

- veliki boj relativno jednostavnih, a različitih kretnih struktura osigurava povoljne

uvjete za rad dišnog i krvožilnog sustava.

Fitnes programi vježbanja sadrže veliki broj potpuno novih kretnih struktura kao i veliki broj
modificiranih standardnih vježbi pri čemu je rizik od ozljeda smanjen na minimum.
3.2. OSNOVE INDIVIDUALNIH FITNES PROGRAMA

Indvidualni fitnes program definiramo kao planski i sistematičan oblik rada koji se provodi uz
vodstvo i asistenciju instruktora te je namijenjen korisnicima koji žele na stručan,
kvalitetan način u planiranom kraćem roku doći do željenih rezultata. Provodi se prema
osnovnim zakonitostima i principima trenažnog rada, a njegova posebnost se krije u kvaliteti
dodatne individualizacije trenažnog procesa.
Dinamika provođenja individualnog treninga ovisi o ciljevima, mogućnostima i željama
polaznika i instruktora/trenera, a temeljena je na razvoju određenih kondicijskih sposobnosti te
na podizanju kvalitete izvedbe motoričkih kretanja (Mudronja i Krakan, 2009).

Osnovne karakteristike individualnih fitnes programa jesu:

• unaprijed definirani ciljevi koji pridonose većoj motivaciji;
• postizanje unaprijed definiranih ciljeva vježbanja u kraćem vremenu od osoba koje
vježbaju bez stručnog nadzora;
• prilagođenost treninga osobnim potrebama.

Individualni fitnes programi trebaju biti prilagođeni: sposobnostima, interesima, dijagnostici

sposobnosti i motoričkih znanja te zdravstvenom stanju korisnika. Uz stručni nadzor, korisniku je
zajamčena sigurnost vježbanja i mogućnost usklađivanja održavanja i trajanja programa
vježbanja prema raspoloživosti korisnika.

Individualne fitnes programe razlikujemo prema:

• mjestu provođenja: (u teretani, dvorani, bazenu, kod kuće te programe vježbanja na
otvorenom)
• s obzirom na broj korisnika (individualno, u paru i/ili manjim grupama do 5 korisnika
(obitelj, poslovni suradnici…)
• s obzirom na vrste programa ( “cardio” fitnes programi , “walking” programi programi
vježbanja s vanjskim opterećenjem, zdravstveni fitnes programi vježbanja)
• prema namjeni vježbanja
• prema upotrebi vanjskog opterećenja - bućica, setova šipke i utega, elastičnih traka,
vrećica s pijeskom i sl.), kardio sprave (traka za trčanje, step, veslo, bicikl, skije),
trenažeri (sprave, klupice)
• prema broju treninga u tjednu: dva puta tjedno, tri puta tjedno, svaki dan tijekom tjedna,
tijekom vikenda, različito vrijeme tijekom dana.
3.3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA VJEŽBE

U drugom poglavlju priručnika naveli smo definiciju tjelesne vježbe kao određenu strukturu
gibanja koja objedinjuje mehaničke i energetske elemente i ritam. U kineziologiji određenu
strukturu gibanja analiziramo na osnovu strukturalnih, anatomskih, biomehaničkih, fiziološko
energetskih i informacijskih karakteristika (Bekić, 2009.). Za ovu razinu obrazovnog
programa, osobito u praktičnom dijelu, smatramo važnim za instruktore poznavanje strukturalne,
anatomske i informacijske karakteristike izolacijskih i osnovnih vježbi s i bez opterećenja. U
svrhu boljeg razumijevanja kao primjer za strukturalnu, anatomsku i informacijsku komponentu
navesti će se primjer za vježbu mrtvo dizanje klasičnim načinom.

 Strukturalne – utvrđivanje tipičnih struktura određene tjelesne aktivnosti, određuje poredak i

značajke pojedinih faza i podfaza te određuje aktivnost kao monostrukturalnu, cikličnu,
monocikličnu ili acikličku. Primjer strukturalne analize za mrtvo dizanje klasičnim načinom –
(barbell dead lift): „vježbu ubrajamo u skupinu monostrukturalnih, cikličkih aktivnosti te je
dijelimo u nekoliko faza: početni položaj, faza vučenja i faza spuštanja uteza, a izvodi se
dvoručnim utegom“ (Bekić, 2009).

foto izvor: http://bluegym.hr/pocetnicke-pogreske-deadlift-mrtvo-dizanje-2/

 Anatomske – opisuje funkciju pojedinih mišićnih grupa i zglobnih sustava. Primjer anatomske
analize: Primjer anatomske analize: „mrtvo dizanje je osnovna, složena, višezglobna vježba,
a mišić glavni pokretač, tj. agonist je m.erector spinae, ispravljač kralježnice. Mišići pomagaći,
tj. sinergisti u ovoj vježbi su mišići stražnje strane natkoljenice m.quadriceps femoris,
m.semimembranosus, m. semitendinosus, m.gluteus maximus, mišić potkoljenice m.soleus.
Stabilizatori ili fiksatori su gornji i srednji dio m.trapezius, m.levator scapulae, m.rhomboideus
major i minor, te pregibači šake“ (Bekić, 2009).

 Informacijske - Ovo je posljednji dio kineziološke analize koji se odnosi na informacijsku

složenost ili kompleksnost pojedine tjelesne aktivnosti, te opisuje proces njenog učenja i
 treniranja. Primjer informacijske analize: „Da bi se mrtvo dizanje moglo efikasno izvoditi i
omogućiti kineziološku transformaciju, potrebno je usavršiti samu tehniku izvođenja. Prilikom
učenja mogu se primjeniti i sintetička i kombinirana metoda učenja, tj. nakon demonstracije i
izvedbe vježbe u cjelosti, vježbač izvodi određene dijelove vježbe zasebno korištenjem šipke
bez opterećenja“ (Bekić, 2009)..
Te informacije, zajedno s informacijama koje daje antropološka analiza predstavljaju osnovu za
uspješno i kvalitetno oblikovanje programa vježbanja.

3.4. MOTORIČKO UČENJE I METODE UČENJA

Motoričko učenje ili vježbanje odnosi se na proces formiranja motoričke vještine, koju možemo
ukratko odrediti kao sposobnost glatkoga i skladnoga izvođenja nekoga motoričkog
zadatka.
Najvažnije komponente motoričke vještine su efikasnost, automatsko izvođenje, adaptabilnost,
točnost izvođenja pokreta, brzina, skladnost i ekonomičnost u izvedbi. Vještina se gradi korak po
korak i od prvih netočnih, nepreciznih i sporih pokušaja do usvajanja osnovne strukture pokreta i
na kraju učinkovitoga izvođenja u različitim uvjetima. Usporedbe radi proces usvajanja vještine
sliči procesu učenja te im je zajedničko ponavljanje, ispravljanje, spor i mučan napredak.
Učenje motoričke vještine predstavlja zapravo intelektualni zadatak jer većim dijelom ovisi o
psihičkim procesima kao što su pažnja, pamćenje i motivacija.
Faze motoričkog učenja jesu:
• Generalizacija (površna izvedba gibanja, na osnovi demonstracije formira se program
gibanja. Osnovna karakteristika ove faze je neracionalnost korištenja velike količine
energija i anagažiranost velikog broja mišića.)
• Diferencijacija (Cilj druge faze je odrediti pravilnost izvedbe i smanjiti pogreške u
izvedbi, poticati i motivirati polaznika za izvođenje što većeg broja ponavljanja kako bi
stekao samopouzdanje).
• Automatizacija (izvođenje gibanja s lakoćom)
• Modifikacija (dopuna gibanja s pomagalima i/ili kompleksnijim strukturama pokreta, a na
osnovi asocijativnih povezivanja s ostalim programima pohranjenim u centralnom
živčanom sustavu).
Prema Miletić (2012.) motoričko se učenje događa ako su ispunjena tri uvjeta: 1. došlo je do
promjena u izvedbi, 2. promjena je rezultat vježbanja ili iskustva i 3. podražaji su trajni. Na
motoričku izvedbu mogu utjecati različiti čimbenici:
- Upute instruktora, osobe koje upravlja procesom treninga, koje moraju biti pravovremene
- Utjecaj okoline: vremenske prilike, oprema, obuća, odjeća i sl.
 - Karakteristike osobe kao što su motiviranost, kondicijska pripremljeost, umor i dr.
Navedeni čimbenici mogu na različite načine utjecati na motoričku izvedbu koja s obzirom na
utjecaj ne mora karakterizirati efekte motoričkog učenja.
Metode učenja definiramo kao skup metodičkih postupaka kojima se ostvaruju uvjeti da
se neko novo motoričko znanje nauči ili da se već postojeće motoričko znanje, usavrši.

U motoričkom učenju primjenjujemo:

1. sintetičku metodu poučavanja: izvođenje motoričkoga zadatka u cijelini,

2. analitičku metodu poučavanja: izvođenje motoričkog zadatka u dijelovima i
3. kombiniranu metodu, koja objedinjuje obje metode.

Sintetička metoda učenja temelji se na izravnom izvođenju cjelovite strukture motoričkog

gibanja. Spoznaja o cjelovitom usvojenom gibanju u pravilu podiže motivaciju za daljnje
vježbanje.
Analitička metoda podrazumijeva postupak u kojemu se struktura gibanja podijeli na faze koje
se mogu učiti zasebno. Ova metoda se koristi u fazi usvajanja i početnog usavršavanja nekog
gibanja.
Koju od navedenih metoda ćemo primijeniti u procesu učenja ovisi o dužini i težini, odnosno
kompleksnosti motoričkog zadatka. Metoda cjelina ili sintetička metoda je vremenski
ekonomičnija, ukupno vrijeme vježbanja je kraće kod metode cjeline. Vježbanje metodom
dijelova ili analitičkom metodom traje dulje zbog toga što ova metoda zahtijeva dodatno vrijeme
potrebno da bi se dijelovi integrirali u cjelinu.

Pitanja za provjeru znanja

1. Što je fitnes?
2. Koje su komponente zdravstvenog fitnesa
3. Koje karakteristike fitnes programa pridonose masovnosti i popularnosti?
4. Navedi osnovne karakteristike individualnih fitnes programa.
5. Objasni učinke individualnih fitnes programa.
6. Kako definiramo motoričko učenje?
7. Opiši faze motoričkog učenja i ulogu instruktora u pojedinim fazama.

Literatura
1. Heimer, S. i Mišigoj-Duraković, M. (1997) Fitnes i zdravlje. Milanović, D. (ur) Fitnes, Fakultet za
fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. str..I – 4. – I-9.
2. Koletić, S. (2011). Fitnes kao sastavnica svakodnevne tjelesne aktivnosti čovjeka-rekreativca.
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Diplomski rad.
3. Matejak, A. (2013) Intenzifikacija u grupnim fitnes programima usmjerenim na povećanje snage.
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Diplomski rad.
4. Metikoš, D., Milanović, D. i Mraković, M. (1997). O fitnesu. Milanović, D. (ur) Fitnes, Fakultet za
fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. str. I-1.-I-3.

5. Miletić (2012) Motoričko učenje u funkciji intenzifikacije procesa vježbanja. U: Findak, V. (ur.) Zbornik
radova 12. ljetne škola kineziologa Republike Hrvatske - Metode rada u području edukacije, sporta i
sportske rekreacije, Rovinj, 2012. Zagreb: Hrvatski kineziološki savez.

4. METODIKA INDIVIDUALNIH FITNES PROGRAMA

Pripremili: Izv. prof. dr. sc. Romana Caput-Jogunica, Tonči Mašina, prof. i Renata Dujmović, dipl.
oec.

Metodika dolazi od grč. riječi methodos što znači put, postupak, način svrsishodnog postizanja
nekog cilja. Ovo poglavlje navodi osnovna teorijska i praktična znanja o aktivnostima planiranja i
programiranja te o osnovnim principima provođenja i planiranja individualnih fitnes programa. Drugi dio
poglavlja opisuje strukturu sata vježbanja te navodi određene primjere dizajniranja treninga. U poglavlju su
ukratko opisane forme treninga koje možemo koristiti u glavnom dijelu sata od kojih se kružni trening može
korisiti u rad s početnicima kad su savladali tehniku izvođenja vježbi, dok se sve ostale druge forme mogu
koristiti s polaznicima koji su duže vrijeme uključeni u program vježbanja. Na kraju poglavlja opisane su
osnovne metode rada i vježbanja koje se najčešće primijenjuju u radu s polaznicima fitnes programa.

4.1. OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA FITNES PROGRAMA

Kako bismo znali što, koliko i kako vježbati, potrebno je poznavati u kojoj je mjeri to poželjno i
moguće učiniti. Vježbanje, kao i svaki rad bez cilja ili određene svrhe, zapravo je besmisleni rad.
Što je cilj rekreativnog vježbanja? Cilj rekreativnog tjelesnog vježbanja je u funkciji zdravlja i
kvalitete života, usmjeren na razvoj i održavanje pojedinih kinantropoloških obilježja
(motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, morfoloških karakteristika) i stanja zdravlja i dr.) Pojam
kinantropološka obilježja se upotrebljava kao zajednički naziv za morfološka obilježja, motoričke
i funkcionalne sposobnosti polaznika (skraćenica kin(eziološko)-antropološki, dorečeno ukazuje
na ona obilježja polaznika koja su predmet praćenja i vrjednovanja u programima vježbanja.

PLANIRANJE - postupak kojim određujemo ciljeve i zadaće vježbanja, njihovo postizanje u

nekom vremenu i potrebne uvjete za realizaciju ciljeva.

PROGRAMIRANJE podrazumijeva aktivnosti koje se međupovezno temelje na postupcima

planiranja (ciljevima i zadaćama, vremenskim rokovima i uvjetima rada) na osnovi kojih se
određujemo: iIzbor i distribuciju sadržaja vježbanja, Volumen vježbanja, metode i modalitete
rada i kontrola stanja tijekom procesa vježbanja.

Planiranje individualnog treninga sastoji se od definiranja ciljeva i zadaća treninga,

vremenskih perioda (npr. mikrociklus – tjedan, mezociklus – mjesec) u kojima realno
možemo ispuniti određene ciljeve i zadaće, definiranje potrebnih materijalnih, tehničkih,
organizacijskih i kadrovskih uvjeta za postizanje željenih ciljeva. U procesu planiranja
potrebno je odrediti varijable u mjernom postupku kojima ćemo utvrditi kvantitativne promjene i
učinkovitost programa vježbanja (npr. opsezi, broj ponavljanja nekog motoričkog zadatka s
vanjskim opterećenjem i dr.).

Ciljevi u postupku planiranja individualnog fitnes programa moraju biti:

 konkretni – formulirani u terminima konkretnih postignuća i napredovanja u odnosu na

prošlu (aktualnu) izvedbu (npr. « poboljšati rezultat u vježbama za trbušne mišiće…);

 kratkoročni – formulirani u odnosu na relativno kratki vremenski period, npr. postaviti

ciljeve pojedinačnog treninga, tjedne ciljeve;

 realni – formulirani u skladu sa sposobnostima, vještinama i potencijalima polaznika, pri

tom je izuzetno važno da voditelj pokaže vjeru da polaznik zaista može ostvariti taj cilj.
izazovni – definirani na način da ih se ne može jednostavno ispuniti, a da pri tom nisu
neostvarivi;

 mjerljivi – postavljeni na način da je učinak u aktivnosti vidljiv, izražen u terminima

pomaka u odnosu na inicijalno stanje;

 formulirani u pozitivnim terminima – planirati što se želi ostvariti, a ne što se želi

izbjeći ili popraviti: sposobnosti u kojima je osoba uspješna treba optimalno održavati, a
sposobnosti u opadanju treba podići na optimalnu razinu.

Individualni fitnes programi vježbanja u sportskoj rekreaciji najčešće su usmjereni na:

- zdravstveni status (u suradnji s liječnikom ako korisnik ima trenutno i/ili potencijalno
genetski naslijeđenih zdravstvenih problema)
- na sastav tijela (praćenje tjelesne težine ili postotak masti koje osoba gubi kroz program
vježbanja na putu prema postizanju željenih ciljeva ili idealne tjelesne težine)
- mišićni fitnes (trening mišićne jakosti i mišićne izdržljivosti može izazvati poboljšanje
jakosti, nemasne mase i gustoće kostiju)
- kardio fitnes (funkcionalne sposobnosti srca, pluća i mišića s obzirom na zahtjeve
specifičnih aktivnosti poput trčanja ili bicikliranja).
Utvrđivanje inicijalnog (početnog) stanja polaznika

Stanje je skup podataka koji opisuju kvantitativna i kvalitativna obilježja osobina i sposobnosti,
motoričkih znanja i stanja zdravlja pojedinca. Ovisno o ciljevima programa vježbanja, na početku
svakog programa, poželjno je utvrditi stanje u morfološkoj antropometriji, funkcionalnim
sposobnostima, motoričkim sposobnostima i znanjima, zdravstvena obilježja i dr. U tablici 5.1.
navodi se pregled testova koji se najviše koriste u sportsko rekreativnim programima.

Inicijalno stanje polaznika možemo procijeniti putem provjere motoričkih znanja o pravilnom
izvođenju vježbi u fitnes centru. Poznavanje tih elemenata i njihovo provođenje s aspekta
pravilnog izvođenja vježbe je preduvjet za pravilan utjecaj vježbi i vježbanja te ciljane rezultate
plana i programa cijelog trenažnog programa. Kada je vježbač u stanju korektno izvesti vježbu
pod različitim opterećenjima (od minimalnog do maksimalnog) tek je tada moguće ustvrditi
da je vježba u potpunosti usvojena (Jukić, Marković, 2005). Kad je taj uvjet zadovoljen slijede
inicijalni testovi stanja motoričkih sposobnosti (mišićne snage i mišićna izdržljivost) RM-ovi
(repeticio maximum), na osnovu kojih se u narednim trenažnim satima tijekom programa
određuje opterećenja na pojedinim vježbama. Prilikom inicijalnog testiranja neophodno je paziti
na redoslijed testova da ne utječu jedni na druge. Odabir i način izvođenja pojedinih vježbi nužno
bi trebao biti primjeren razini usvojenosti strukture vježbe i razini pripremljenosti i ciljevima.

Tablica 5.1.: Pregled testova po skupinama koji se primjenjuju u rekreativnim programima

(Andrijašević, 2011).

VRSTA MJERNOG INSTRUMENTA TESTOVI

Anketni upitnik, intervju Socijalni status, dob, zdravstvene smetnje,
dosadašnja iskustva uz sport ili vježbanje
Antropometrijski testovi Visna, tjelesna masa, opsezi, potkožno masno
tkivo
Testovi motoričkih sposobnosti Koordinacija, mišićna jakost, fleksibilnost, brzina,
repetitivna snaga trupa, eksplozivna snaga,
preciznost, ravnoteža
Testovi za mjerenje morfoloških Sastav tijela, udio masti, mišića, vode, koštane
obilježja (BMI) mase
Testovi za procjenu respiracijskih Vitalni kapacitet, forsirani ekspiracijski
funkcija volumen/1sek.
Testovi za procjenu funkcionalnih Krvni tlak, frekvencija srca u mirovanju, relativni
sposobnosti maksimalni primitak kisika
Razgovor s korisnikom, intervju navike vezane uz prehranu, opis radnih uvjeta,
eventualna ograničenja za pojedine aktivnosti,
subjektivne želje i ciljevi
Prijedlog vježbi s utezima koje se koriste kod inicijalnog testiranja za pojedine mišićne
grupe (prema Sivrić i Lopac, 2013.):

Mišići prsa: potisak sa šipkom na ravnoj/kosoj klupi na Smithovu trenažeru; prevlačenje

bučicom/šipkom ležeći na ravnoj klupi.
Mišići prednje strane nadlaktice: pregib podlaktica s EZ šipkom stojeći; pregib podlaktica na
trenažeru sa sajlama stojeći.
Mišići stražnje strane nadlaktice: opružanje podlaktica iza glave bučicom stojeći/uzručenju
sjedeći; opružanje podlaktica na Lat-trenažeru s konopcem stojeći.
Mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice: stražnji paralelni čučanj na Smithovu trenažeru;
opružanje potkoljenica na trenažeru sjedeći; pregib potkoljenica na trenažeru sjedeći; prinoženje,
odnoženje na trenažeru stojeći; podizanje na prste na sjedećem trenažeru za listove.
Mišići leđa: povlačenje iza glave/na prsa na Lat-trenažeru; veslanje na trenažeru sjedeći.
Mišići ramena: potisak iza glave na Smithovu trenažeru sjedeći; veslanje sa šipkom stojeći;
odručenje bučicama sjedeći/ stojeći; predručenje bučicama sjedeći na kosoj klupi.
Vježbe bez utega za mjerenje repetitivne snage, relativnog tipa, maksimalan
broj ponavljanja: podizanje zgrčenih nogu na visećoj klupi, sklekovi bez opterećenja,
opružanje trupa.

Uvjeti rada

Nakon definiranja cilja i aktualnoga stanja osobe, u procesu planiranja posebnu pozornost treba
usmjeriti na uvjete rada, odnosno, pronalaženje primjerenih rješenja s obzirom na raspoloživu
infrastrukturu.

Uvjeti rada u kojima se provodi najveći broj individualnih fitnes programa obično su fitnes prostori
koji obično raspolažu s funkcionalno više ili manje odvojenim prostorima, kao npr.:
Prostor za rad s vanjskim opterećenjem «weight training» (slobodni utezi sa pripadajućom
opremom (klupe, nosači, držači, stalci,), i to: jednoručni slobodni utezi – bučice, dvoručni
slobodni utezi – šipke, mehaničke sprave za vježbanje i oprema za vježbanje uz upotrebu
vlastite težine kao opterećenja (klupe, šipke, ljestve, strunjače,...).
Prostor za provođenje «cardio fitness» programa (simulatori vožnje biciklom – bicikl
ergometri, veslanja – veslački ergometri, simulatori penjanja uz stepenice – steperi i simulatori
trčanja – pokretne trake za trčanja (»tredmills»).
Kod definiranja uvjeta potrebno je utvrditi eventualne faktore ograničenja: vanjske ili egzogene
faktore i unutarnje ili endogene faktore. Vanjski faktori ograničenja odnose se na:

a) raspoloživo vrijeme,

b) uvjete rada,

c) vrstu i kvalitetu prostora.

Individualni trening provodi se prema osnovnim zakonitostima i principima trenažnog rada, a

njegova posebnost se krije u kvaliteti dodatne individualizacije trenažnog procesa. Analizom
literature koje je uglavnom usmjerena na individualizaciju kondicijskog treninga sportaša, a ne
rekreativaca, može se zaključiti da je glavno obilježje individualnog treninga izrada plana i
programa primjerenog antropološkim obilježjima i zdravlju korisnika.

Trening za unapređenje morfoloških obilježja: Treningom možemo najviše utjecati na

dvije morfološke karakteristike: voluminoznost mišićnog tkiva i količinu (smanjenje)
potkožnog masnog tkiva (Fleck i Kraemer, 1997., Siff i Verkhoshanskij, 1998., Conroy i Earle,
2000. – prema Jukić i sur.). Prvu karakteristiku potrebno je optimalizirati i balansirati, a to se
postiže hipertrofijskim postupcima. Djelovanje u pravcu redukcije potkožnog masnog tkiva
provodi se kombinacijom programa aerobnog usmjerenja i primjerenim fitnes programima
(Weider, 1988.).

Trening za razvoj motoričkih sposobnosti: Najveći dio trenažnog vremena u

individualnim fitnes programima usmjeren je na razvoj tjelesne snage, jakosti i izdržljivosti. Veliki
broj znanstvenih istraživanja i ekspertnih spoznaja govori da je za minimalne pomake u
razvoju motoričkih sposobnosti potrebno između 4 i 8 tjedana (Fleck i Kraemer, 1997.
prema Jukić i sur.)
Vrlo je važno odrediti prioritete u usmjerenosti treninga. Tom prilikom valja uvažavati inicijalno
stanje motoričkog statusa polaznika i razinu razvijenosti onih sposobnosti za koje sportska
znanost tvrdi da imaju visoku razinu urođenosti. Drugi kriterij se nadovezuje na prvi, a ovisi o
dobi korisnika, interesima i raspoloživom vremenu, te o stučnom znanju voditelja.
Programiranje individualnog fitnes programa

Programiranje se temelji na postupcima planiranja (ciljevima i zadaćama,

vremenskim rokovima i uvjetima rada), a na osnovu kojih određujemo:
 izbor i distribuciju sadržaja vježbanja
 volumen vježbanja
 metode rada
 način procjene kontrole stanja tijekom procesa vježbanja.

Izbor i distribucija sadržaja

Nakon utvrđivanja zdravstvenog statusa polaznika te početnog stanja u okviru kojeg smo utvrdili
interese i ciljeve slijedi definiranje strukture programa vježbanja: sadržaj – izbor i
redoslijed izvođenja vježbi u ciklusima: tjedan dana, odnosno mezociklusu od mjesec
dana.

U provođenju individualnih fitnes programa vježbanja nužno je pridržavati se planiranih sadržaja

i minimalizirati bilo kakvu mogućnost ozljede korisnika, a maksimalizirati rezultate s ciljem
postizanja očekivanih rezultata (Mudronja i Krakan, 2009). Važno je napomenuti da programom
vježbanja trebamo mijenjati sposobnosti koje smo definirali u cilju vježbanja, a da ostale
sposobnosti koje polaznik programa ima na optimalnoj razini trebamo optimalno održavati.

Volumen vježbanja

Volumen vježbanja je ukupna količina rada koju dijelimo na dvije komponente:

 energetsku (vježbanje u okviru kojeg utječemo na promjene pojedinih osobina i
sposobnosti) i
 informatičku (usvajanje novih motoričkih znanja). Ove se dvije komponente međusobno
nadopunjuju.
Razina energetske komponente ovisi o stanju zdravlja, ciljevima i vrsti aktivnosti, a
informatička o količini emitiranih poruka koje nisu jednake za sve, za nekog pojedinca
može biti velik napor, a za drugog manji.

Sada dolazimo do dijela u kojem je potrebno objasniti važnost progresivnog postupnog

intenziteta rada, važnost kontinuiteta (redovitog) vježbanja i postavljanja realnih ciljeva.
Primjer kriterija za klasifikaciju opterećenja (prema Matejak, 2013.)

Prema energetskoj usmjerenosti – aerobna (kontinuirano standardna, kontinuirano varijabilna)

mješovita, anaerobna (glikolitička, kreatin fosfatna, anabolička).
Prema veličini trenažnih opterećenja:
 maksimalna 90-100%,
 submaksimalna/velika 75-90%
 medijalna/srednja 60-75%,
 umjerena 45-60%,
 mala/minimalna 30-45%.
Prema koordinacijskoj složenosti: visoka, srednja, niska.
Prema topološkoj angažiranosti: globalna, regionalna, lokalna.

Razvoj pojedinih kondicijskih sposobnosti može se postići primjenom submaksimalnih i

maksimalnih trenažnih opterećenja, dok se srednja i niža opterećenja koriste u cilju
rekreacijskog vježbanja. Trening je proces adaptacije organizma na napore. Adaptabilnost
će biti učinkovita ako postupno primjenjujemo progresivna opterećenja rada – postupno
povećavanje intenziteta i intervala rada.
 VOLUMEN Ciljevi vježbanja,
Adaptabilnost VJEŽBANJA
organizma na unapređenje
napore zdravlja

INTENZITET RADA TRAJANJE RADA INTERVALI

(ekstenzitet)

Maksimalni Intervali rada

90-100% broj ponavljanja

Submaksimalni ili veliki vremensko trajanje

nekoga zadatka
75-90% Intervali odmora
medijalni/srednji 60-
75%

Medijalni ili srednji

Trajanje opterećenja (ekstenzitet) određuju dvije komponente, prva je broj ponavljanja, a
60-75%
druga se odnosi na vremensko trajanje izvođenja nekoga zadatka. Za razvoj osobina i
sposobnosti važni
Umjereni su intervali rada u kojima se ponavlja proces vježbanja. Važno je istaknuti
45-60%
da samo prilagođenim programima vježbanja, s obzirom na interes, sposobnosti i zdravlje
Mali 30-45%
pojedinca, možemo potaknuti pozitivne adaptacijske procese.

Problem nastaje ukoliko novi napor slijedi prekasno te su pozitivne promjene upravljanog
procesa vježbanja poništene. Ovaj problem, koji se odnosi na intervale rada, susrećemo vrlo
često u praksi; npr. ako se počne vježbati 2 – 3 puta tjedno i slijedi veća pauza od tri i više dana,
tada dolazi do pada osobina i sposobnosti pa je potrebno krenuti ponovo s doziranjem
opterećenja od početka, ili u situacijama ako se vježba samo jedanput u tjednu. Znanstveno je
dokazano da je potrebno vježbati minimalno 3 – 4 puta tjedno da bi se za neko vrijeme
mogle osjetiti pozitivne promjene u sastavu tijela, u motoričkim i funkcionalnim sposobnostima,
što indirektno utječe na jačanje imuniteta, kvalitetu zdravlja i života.

U velikom broju slučajeva pojedine osobe vježbaju mjesecima i godinama bez poželjnih
promjena zbog neprimjerenog intenziteta rada. Intenzitet opterećenja najlakše je kontrolirati
procjenom vrijednosti frekvencije srca (mjerenjem pulsa). Puls označava broj kontrakcija srca u
minuti i mjeri se na karotidnoj arteriji – na vratu ili na radijalnoj arteriji – iznad zapešća na
unutarnjoj strani podlaktice s dva ili tri prsta (nikad se ne mjeri palcem). Prosječni puls u
mirovanju odrasle i zdrave osobe iznosi cca 70 – 80.

Općenito, osobe koje su se tijekom djetinjstva aktivno bavile sportom te usvojile zdravi stil života,
pod kojim podrazumijevamo redovito tjelesno vježbanje i brigu o prehrani, mogu imati niže
vrijednosti pulsa u mirovanju (ispod 65 – 70), što znači da njihovo srce radi ekonomičnije jer s
manjim brojem otkucaja pumpa istu količinu krvi. Između visine srčanog pulsa – frekvencije srca
(FS) i intenziteta vježbanja postoji linearni odnos: što je vježbanje intenzivnije, povećava se broj
srčanih otkucaja.

Princip individualizacije upućuje na to da se svaki pojedinac optereti optimalno u skladu sa

svojim mogućnostima, odnosno, da se individualizacija promatra kroz „razumijevanje
individualnih obilježja pojedinca“ (Bompa, 2006., prema Matejak, 2013.).

Postupak kojim možemo odrediti osobni maksimalni srčani puls, odnosno maksimalnu
frekvenciju srca:

Maksimalni srčani puls (max FS) određujemo prema starosnoj dobi osobe, a možemo ga
izračunati na sljedeći način (za osobu s 21 godinom):

220 - godine = max FS

Na primjer: 220 - 21 (godina) = 199 bpm (max FS),
što znači da je 199 srčanih otkucaja u minuti maksimalno dozvoljen broj otkucaja za osobu
staru 21 godinu.

Važno je zapamtiti u cilju očuvanja osobnog zdravlja ne vježbamo na maksimalnoj razini

opterećenja jer se tijelo izlaže izuzetnom stresu i izaziva se ekstremni zamor. Intenzitet
vježbanja ovisi o cilju koji smo postavili na početku programa tjelesnog vježbanja. Na
osnovi utvrđenog cilja određujemo trening zonu vježbanja. Primjera radi, ako smo si
postavili za cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva, onda je trening zona za postizanje tog
cilja tzv. zona nižeg aerobnog opterećenja (60-70% maksimalne frekvencije srca) s obzirom
da se u toj zoni najviše koristi energija iz masti.
 Primjeri trening zona u odnosu na cilj Postupak procjene doziranja 60% i 80%
vježbanja intenziteta rada

zagrijavanje 50 – 60% max FS

220 – godine = max TZ
niže aerobno opterećenje 60 – 70% max FS
max FS x % opterećenja = TZ
više aerobno opterećenje 60 – 80% max FS
na primjer: 220 – 21 = 199
viša razina kondicije 70 – 85% max FS
199 x 0,60 = 119 (TZ 60%)
natjecateljska opterećenja 85 – 100% max
199 x 0,80 = 159 (TZ 80%)
FS

Ako osoba stara 21 godinu želi trenirati u trening zoni od 60% intenziteta rada, vrijednost pulsa
tijekom vježbanja trebala bi se održavati na cca 119 srčanih otkucaja u minuti. Da bi vježbač
provjerio trenutnu vrijednost pulsa (npr. nakon 10 minuta trčanja), pronalazi karotidnu arteriju i
unutar 10 sekunda broji puls od 1 na dalje. Dobiveni broj se množi sa 6 čime se dobiva
vrijednost radnog pulsa u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa nakon intenzivnog vježbanja važno
je kretati se, tj. hodati, a ne naglo stati. Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbaču vježbanje u
optimalnoj zoni opterećenja s obzirom na dob i cilj koji želi postići.

Primjer progresivnog opterećenja u rekreativnom treningu

studeni –
rujan - listopad ožujak - lipanj
veljača

zagrijavanje 50 – 60% MFS 50 – 65% MFS 50 – 70% MFS

Distribucija i
intenzitet aerobni rad 60 – 80% MFS 60 – 85% MFS 65 – 90% MFS

Opterećenja vježbe snage 50 – 70% MFS 50 – 70% MFS 55 – 75% MFS

završni dio sata smirivanje organizma, vježbe istezanja

Intenzitet vježbanja

Kontrola brzine otkucaja srca je korisna budući da pokazuje stupanj napora (intenzitet) koji smije
polaznik postignuti, a iznosi 60-80% maksimalne srčane frekvencije ili 50-70% maksimalne
srčane rezerve. Raspon 60-80% maksimalne srčane frekvencije zovemo trening zona rada
srca pri naporu, što instruktorima i polaznicima daje informaciju o visini intenziteta, napora
svakog pojedinog polaznika, vježbača.
Mjesta mjerenja pulsa

Instruktor može pratiti intenzitet opterećenja pojedinca pri vježbanju za uvid u učinkovitost
programa vježbanja i postizanja efekta treniranja. Intenzitet opterećenja pri vježbanju može se
procijeniti na temelju pulsa (broj otkucaja srčane akcije u minuti). Puls ili bilo je niz tlačnih valova
u atrerijama sustavnog krvotoka, nastalih potiskivanjem krvi kontrakcijama lijeve srčane klijetke.
Najčešće se mjeri palpacijom površinskih arterija ispod kojih se nalazi čvrsta podloga, na
radialnoj i karotidnoj arteriji. Mjerenje se izvodi kažiprstom i srednjim prstom,
izbjegavajući mjerenje pulsa palcem budući da palac ima vlastitu pulsaciju pa mjerenje neće
dati ispravne podatke. Frekvencija pulsa označava broj otkucaja u jednoj minuti. Normalna
frekvencija pulsa ovisi o nizu različitih faktora kao što su dob, spol, bolesti i sl. U zdravih osoba,
ovisno o dobi, iznosi od 60-100 otkucaja u minuti, dok prosječni puls u mirovanju iznosi
oko 60-70 otkucaja u minuti. Osobe koje se bave tjelesnom aktivnošću imaju niži puls u
mirovanju i pri tjelesnoj aktivnosti od osoba koje su slabe kondicije i ne bave tjelesnom
aktivnošću.

Radialna arterija

Najčešće mjesto za opipavanje bila jest na unutarnjem dijelu ručnoga zgloba,

ispod palca, na radialnoj arteriji.

Karotidna arterija

Nalazi se s desne i lijeve strane vrata i one su jedne od glavnih arterija koje
opskrbljuju mozak krvlju. Stavljanjem kažiprsta i srednjaka na vanjski kut oka
te ravnim spuštanjem prstiju do vrata, ispod čeljusti je mjesto mjerenje pulsa
na karotidnoj arteriji.

Načini mjerenja intenziteta vježbanja

1. Procjena srčane frekvencije pri vježbanju i određivanja trening zone – TZ („Training

Heart Rate Range) je moguć sljedećom formulom: 220 oduzmemo od godina života.
Dobiveni broj predstavlja maksimalni broj otkucaja srca, maksimalnu srčanu frekvenciju
(max FS). Maksimalni broj otkucaja srca je teoretski maksimalan broj otkucaja srca
 pojedinca u određenoj starosnoj dobi. Ne preporuča se vježbati na toj maksimalnoj razini
opterećenja, jer se tijelo izlaže velikom stresu i zamoru. Izračunata razlika se množi s 0.6
i 0.8. Tako dobijemo raspon ili zonu broja otkucaja srca kojoj trebamo težiti pri treniranju.

220 – godine života x 60% intenziteta vježbanja

220 – godine života x 80% intenziteta vježbanja

2. Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način mjerenja intenziteta vježbanja pri naporu je
pomoću Karvonen formule. Veikko Karvonen, finski atletičar 1957. godine ukazao je na
potrebu izračunavanja rezervnog pulsa ukoliko se želi što preciznije odrediti trening
zona, zona napora pri vježbanju pojedinca. Za izračunavanje intenziteta vježbanja je
potreban podatak pulsa u mirovanju (RHR), maksimalnog pulsa (MHR) i rezervnog pulsa
(HRR). Puls u mirovanju (RHR) polaznik mjeri odmah nakon mirnog buđenja u ležećem
položaju tri jutra za redom. Dobiveni brojevi se zbroje i podijele s tri. Maksimalni puls
(MHR)= 220 – godine. Rezervni puls (HRR) je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u
mirovanju. Što je ta razlika veća, veće su i mogućnosti za intenzivnijim treningom
polaznika.

Rezervni puls(HRR) = Maksimalni puls – puls u mirovanju (HRR=MHR-RHR)

Kada imamo izračunat Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:

Rezervni puls x 0,6 + puls u mirovanju = donja granica trening zone

Rezervni puls x 0,8 + puls u mirovanju = gornja granica trening zone.

3. Mjerenje opisom osjećaja – PRE SCALE metoda (Percieved rate of exertion)

1980. godine Gunnar Borg uveo je skalu mjerenja intenziteta vježbanja kojom se
intenzitet vježbanja ocjenjuje opisom osjećaja. Skala mjerenja je raspona od broja 6-20
što je istovjetno pulsu u mirovanju od 60 do maksimalno 200 otkucaja u minuti. Na toj
skali broj 12 odgovara nivou od 55% maksimalnog otkucaja srca i određuje donju granicu
trening zone, a broj 16 odgovara nivou od 85% maksimalne srčane frekvencije srca i
određuje gornju granicu trening zone.

Ovaj način mjerenja intenziteta vježbanja pogodan je za osobe sa sniženim ili povišenim brojem
otkucaja srca u mirovanju, osobe koje koriste lijekove za srce i djecu.
 4. Govorni test

Razgovor s polaznicima tijekom vježbanja instruktoru može ukazati na stupanj napora koji su
polazici postigli pri vježbanju. Ako se razgovor odvija otežano uz zamor polaznika potrebno je
smanjiti intenzitet vježbanja.

Intenzitet vježbanja ovisi o cilju koji smo postavili na početku programa tjelesnog
vježbanja. Na osnovi utvrđenog cilja određujemo trening zonu vježbanja. Primjera radi,
ako smo si postavili za cilj smanjenje potkožnog masnog tkiva, onda je trening zona za
postizanje tog cilja tzv. zona nižeg aerobnog opterećenja (60-70% maksimalne frekvencije
srca) s obzirom da se u toj zoni najviše koristi energija iz masti.

Primjeri trening zona u odnosu Postupak procjene doziranja

na cilj vježbanja 60% i 80% intenziteta rada
zagrijavanje 50 – 60% max FS 220 – godine = max TZ
niže aerobno opterećenje 60 – 70% max FS max FS x % opterećenja = TZ
više aerobno opterećenje 60 – 80% max FS na primjer: 220 – 21 = 199
viša razina kondicije 70 – 85% max FS 199 x 0,60 = 119 (TZ 60%)
natjecateljska opterećenja 85 – 100% max FS 199 x 0,80 = 159 (TZ 80%)

Ako osoba stara 21 godinu želi trenirati u trening zoni od 60% intenziteta rada, vrijednost pulsa
tijekom vježbanja trebala bi se održavati na cca 119 srčanih otkucaja u minuti. Da bi vježbač
provjerio trenutnu vrijednost pulsa (npr. nakon 10 minuta trčanja), pronalazi karotidnu arteriju i
unutar 10 sekunda broji puls od 1 na dalje. Dobiveni broj se množi sa 6 čime se dobiva
vrijednost radnog pulsa u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa nakon intenzivnog vježbanja važno
je kretati se, tj. hodati, a ne naglo stati. Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbaču vježbanje u
optimalnoj zoni opterećenja s obzirom na dob i cilj koji želi postići.

Primjer progresivnog opterećenja u rekreativnom treningu

rujan - studeni – ožujak - lipanj
Distribucija i listopad veljača
intenzitet zagrijavanje 50 – 60% MFS 50 – 65% MFS 50 – 70% MFS
Opterećenja aerobni rad 60 – 80% MFS 60 – 85% MFS 65 – 90% MFS
vježbe snage 50 – 70% MFS 50 – 70% MFS 55 – 75% MFS
završni dio smirivanje organizma, vježbe istezanja
sata
Metode kontrole intenziteta rada na satu mogu se provoditi (Matejak, 2013.):
1. Metoda palpacije
2. Metoda razgovora
3. Metoda subjektivne procjene
4. Metoda mjerenja frekvencija srca uz pomoć monitora srčane frekvencije.

4.1.1. OSNOVNI PRINCIPI PLANIRANJA I PROVOĐENJA INDIVIDUALNIH FITNES

PROGRAMA

Zbog sigurnosti polaznika u planiranju i provedbi individualnih fitnes programa potrebno

je primjenjivati sljedeće principe i načela provedbe treninga (Šebić, Podrug Arapović, 2012
– prema Matejak, 2013.):

 Princip uravnoteženosti – za normalno funkcioniranje organizma i prevenciju ozljeda,

potrebno je jednako opteretiti mišiće agoniste i antagoniste, simetrično raditi na
mišićnim skupinama s lijeve i desne strane tijela, odnosno, s prednje i stražnje strane
tijela. Podjednako treba voditi računa o tome koliko se koja mišićna grupa koristi u
svakodnevnom životu te više pažnje posvetiti manje angažiranim dijelovima tijela.
 Princip postupnosti – odnosi se na osnovni metodički princip i predstavlja postupan rast
složenosti pokreta kako unutar jednog treninga, tako i unutar tjednog, mjesečnog,
odnosno godišnjeg ciklusa. Pri tome se poštuju osnovni metodički principi: od
jednostavnog ka složenijem, od manje intenzivnog k intenzivnijem, od poznatog ka
nepoznatom.
 Princip doziranja opterećenja (princip adaptacije) – trening predstavlja stres za
organizam i pojedinac se mora prilagoditi energetskim i informacijskim zahtjevima
treninga. U fazi odmora dolazi do obnavljanja stanja organizma do razine koja je viša od
one na početku treninga i tijelo spremnije dočekuje novi trening, odnosno, stres. Kako bi
se tijelo moglo i dalje prilagođavati novim stresovima i tako napredovati, potrebno je
postepeno povećavati razinu opterećenja.. To možemo promjenom intenziteta (vanjsko
opterećenje, amplituda, brzina izvođenja pokreta i sl.) ili povećavanjem ekstenziteta (broj
ponavljanja, duljina trajanja).
 Princip progresivnosti - nadovezuje se na princip adaptacije i ukazuje na povećanje
svih komponenti volumena rada. U treningu koji ima za cilj povećanje dimenzija snage
pritom ne koristeći dodatno vanjsko opterećenje, progresivnost se temelji na
funkcionalnoj progresiji. Ona se odnosi se na izbor vježbi: od sporih prema brzim, od
jednostavnijih ka složenim, od poznatih ka nepoznatim, od statičkih do dinamičkih,
 izvedenih s jednom pa s dva ekstremiteta, u stabilnim i nestabilnim uvjetima, otvorenim ili
zatvorenim očima, sa i bez narušavanja ravnoteže (Jukić, 2003).
 Princip svrsishodnosti – unapređenje zdravstvenog statusa korisnika. Bez obzira o
kojem se o kojem se programu radi, instruktor to ne smije nikada zanemariti.
 Princip specifičnosti – razlikuju se ciljevi s obzirom na vrstu i ciljeve programa
 Princip primjerenosti i individualizacije – za postizanje optimalnih ciljeva instruktor je
dužan program prilagoditi svojim mogućnostima, ali još važnije mogućnostima polaznika
obzirom na njihov stupanj treniranosti, dobi, zahtjeve i posebna ograničenja.
 Princip učestalosti – kako bi se ostvarili osnovni ciljevi, potrebno je vježbati najmanje tri
puta tjedno, optimalno četiri do pet puta i to u kontinuitetu bez velikih pauza.
 Princip ritmičnosti – uz glazbu i/ili bez glazbe (ritam, tempo, motivacijska podloga)
Korisnik pronalazi vlastiti ritam u kojem može pravilno izvoditi unaprijed definiran zadatak
i/ili motoričko gibanje.

4.2. STRUKTURA SATA VJEŽBANJA

Osnovna struktura sata vježbanja (treninga) koja se primjenjuje u grupnim fitnes programa
(trajanje 60 minuta) sadrži sljedeće dijelove sata:
o Zagrijavanje (warm up) nakon kojeg se provodi pripremno istezanje (pre-stretch) u
trajanju 5-10 minuta. Cilj zagrijavanja je postizanje optimalne ravnoteže rada mišićnog,
srčano-žilnog, dišnog i živčanog sustava. Za vrijeme zagrijavanja nastaju u organizmu
fiziološke promjene kojima pripremamo tijelo za veće napore. Posljedica povećanja
temperature tijela je pobuđivanje mnogih organskih funkcija, kao što je brzina
kontrakcije i relaksacije mišića, povećanje motoričke učinkovitosti zbog smanjenja
viskoznog otpora u mišićima, brže otpuštanje kisika s hemoglobinom, ubrzanje
metaboličkih procesa i smanjenje otpora u krvnim žilama (Neljak, 2010).
Osim toga, stručnim spoznajama je utvrđeno da u programima koji sadrže
zagrijavanje, odnosno pripremu organizma za napore, rizik ozljeđivanja tijekom
treninga znatno je minimaliziran. U uvodnom dijelu sata primjenjuju se različiti načini
hodanja, trčanja, jednostavne strukture gibanja (poskoci, skokovi…).
o Pripremni dio – opće pripremne vježbe 10 - 15 minuta ovisno o dobi, zdravstvenom
stanju i ciljevima programa koji uključuje i vježbe istezanja
o Glavni dio: kondicijske vježbe snage (workout) u trajanju 25-30 minuta
o Istezanje s opuštanjem (stretching) u trajanju 5-10 minuta

Abeceda izvođenja opće pripremnih vježbi:

 A – pripremne vježbe uvijek počinjemo s vježbama namijenjenim za glavu i vrat
  B – važno je zauzeti pravilan početni stav i izvoditi vježbu pravilno, nastojeći postepeno
povećavati amplitudu pokreta
 C – tijekom izvođenja vježbe potrebno je ravnomjerno disati
 D – svaku vježbu izvodimo najmanje 6 – 8 – 10 puta (ako vježba uključuje jednu stranu,
vježbu je potrebno ponoviti u istom broju ponavljanja i na drugu stranu) što ovisi o dobi,
razini uvježbanosti, kompleksnosti vježbe, zdravstvenom stanju i cilju vježbanja.

Nakon uvodnog i pripremnog dijela sata, u glavnom dijelu sata izvode se kompleksi vježbi za
pojedine velike mišićne skupine. Generalno vježbe za pojedine tjelesne regije dijelimo na
OSNOVNE VJEŽBE I IZOLIRAJUĆE VJEŽBE. (Sekulić i sur. 2009).

Pod «osnovne» se svrstavaju one vježbe koje angažiraju primarno jednu agonističku (npr.
čučanj), mišićnu skupinu, a uz nju čitav niz (što više) sinergističkih skupina. „Izolirajuće“
vježbe su one koje angažiraju agonističku mišićnu skupinu, a uz nju što manje sinergista
(npr. ekstenzija potkoljenice na spravi (Sekulić i sur. 2009).

Tjelesnu snagu definiramo kao sposobnost pojedinca da savlada vanjski otpor ili da
djeluje protiv otpora mišićnim naprezanjem i/ili kao sposobnost pojedinca da razvija
mišićnu silu (Barrow, 1971., prema Radman, 2003). U prvom poglavlju priručnika, u dijelu u
kojem se navode antropološka obilježja i senzibilne faze razvoja, istaknuta je tjelesna snaga kao
sposobnost koja ima nizak faktor urođenosti i na koju možemo pozitivno utjecati cijeli život.
Snaga ovisi o fiziološkom poprečnom presjeku mišića, sposobnosti aktiviranja maksimalnog
broja motoričkih jedinica, nervno-mišićnoj koordinaciji (mobilizacija agonista i sinergista, te
relaksacija antagonista), prehrambenom stanju mišića, tonusu mišića, vrsti poluge, dobi,
tjelesnoj masi, motivaciji, promjeni tjelesne temperature/ okoline, godišnjem dobu i dr.

Manifestacije snage i jakosti

Snaga, ponekada zvana i eksplozivna snaga (power), predstavlja sposobnost svladavanja

otpora velikom brzinom kontrakcije. Eksplozivna snaga je sposobnost koja sportašu
omogućava da daje maksimalno ubrzanje vlastitom tijelu, nekom predmetu ili partneru.
Javlja se kao interakcija sile i brzine u izvođenju jednog ili više pokreta. Veću komponentu u
svladavanju otpora ima komponenta sile nego brzine (Milanović, 2010).

Elastična ili pliometrijska snaga, prema Dicku (2007.) omogućava sportašu učinkovito
djelovanje kada se, nakon amortizacije pri doskoku treba odmah odraziti, odnosno, kada je
potrebno djelotvorno sinkronizirati ekscentrični i koncentrični dio motoričke aktivnosti.
Repetitivna snaga predstavlja sposobnost dugotrajnog rada u kojemu je potrebno savladavati
odgovarajuće vanjsko opterećenje. Ukoliko je riječ o svladavanju vanjskih opterećenja (uteg,
partner) radi se o apsolutnoj, a kada osoba višekratno svladava težinu vlastita tijela, radi se
relativnoj repetitivnoj snazi (Milanović, 2010).

Upravo zbog jednostavnije komunikacije instruktora i vježbača, naziv snaga predstavlja pojam
koji ujedinjuje sve gore oblike i jakosti i snage. U grupnim fitnes programima snaga je
općeprihvaćen naziv pod kojim se podrazumijeva razvoj jakosti i u određenim
okolnostima, pojedini oblici snage.

Razlika između jakosti i snage

Jakost je maksimalna voljna aktualna sila pokreta, tj. najveća sila nekog pokreta koji se u
određenom trenutku može voljno proizvesti. (Izražava se u N) Postoje aktivnosti kod kojih
nije bitna jakost samog pokreta, već njezin odnos prema tjelesnoj masi, u slučajevima
gdje je potrebno masu tijela pomicati protiv gravitacije (gimnastika, skokovi, preskoci). To
je relativna jakost i izražava se u njutnima na kilogram tjelesne mase (N/kg).

Jakost se odnosi na silu koju mišić može generirati tijekom maksimalne voljne kontrakcije.
S druge strane, snaga je definirana kao najveća sila koju mišić može generirati u najkraćoj
jedinci vremena. Pojednostavljeno, razlika između jakosti i snage je u generiranju sile: kod
snage mišićnu silu potrebno je generirati u što kraćem vremenu. Time dobivamo
eksplozivnu kretnju koja nam omogućuje da npr. skočimo ili bacimo neki predmet.
Osim jakosti (nazivane još i maksimalna jakost) i snage (eksplozivna snaga), sposobnost
mišića da silu generira što je moguće dulje naziva se izdržljivost u jakosti ili mišićna
izdržljivost.

Utjecaj treninga na mišićni sustav

Mišićne stanice pod utjecajem treninga postaju deblje – hipertrofiraju, pa je zbog toga čitav
mišić deblji, a poprečni presjek je veći.

Hipertrofija je posljedica:
 povećavanja broja i veličine miofibrila i
 povećavanja ukupne količine i jakosti vezivnog tkiva mišića, tetiva i ligamenata.
Treningom dolazi i do biokemijskih promjena u mišićnim stanicama kao i promjenama u njihovom
sastavu kojim se povećava oksidativni energetski kapacitet stanice. Trening jakosti potiče u
mišićnom tkivu razvoj kapilarnih kolaterala, na jedinicu mišićne mase dolazi veći broj
kapilara. To omogućava bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima te lakše
otklanjanje metabolita nastalih mišićnom kontrakcijom (ugljični dioksid i mliječna kiselina).
U odnosu na dob, jakost se povećava jednako za djevojčice i dječake do puberteta, kada
nastaje značajna diferencijacija u korist muškaraca koja u prosjeku ostaje tijekom čitavog
života. Najviše vrijednosti jakosti postižu se u trećem desetljeću života, zatim polagano opadaju i
oko 70. godine u prosjeku jakost je jednaka jakosti 10 - 12 godišnjaka. U periodu od 65. do 84.
godine zabilježen je gubitak od prosječno 1,5% jakosti po godini. Trenirane osobe imaju stalno
višu jakost čije je opadanje sporije.

U treningu bez i s vanjskim opterećenjem razlikujemo topološke regije (prednja i stražnja strana
tijela) i osnovne lokomotorne funkcije prikazane u tablici (prema Sekulić i sur. 2009).
regija – prednji dio LOKOMOTORNA FUNKCIJA
RAMENA (SREDNJI DIO) Podizanje nadlaktice, odručenje – uzručenje
RAMENA PREDNJI DIO Podizanje ruku gore i naprijed (uzručenje i
predručenje)
PREDNJA STRANA NADLAKTICE Pregibanje podlaktice
PREDNJA STRANA NATKOLJENICE Opružanje potkoljenice
PREDNJA STRANA PODLAKTICE Fleksija dlana
TRBUŠNA MUSKULATURA Pregibanje trupa
PREDNJA STRANA POTKOLJENICE Pregibanje stopala u dorzalnu fleksiju
Regija – stražnja strana Lokomotorna funkcija
STRAŽNJA STRANA RAMENA Podizanje nadlaktice gore i nazad
STRAŽNJA STRANA NADLAKTICE Opružanje podlaktice
GORNJI DIO LEĐA Privlačenje nadlaktice iz predručenja u
priručenje do zaručenja
DONJI DIO LEĐA – LUMBALNI Opružanje trupa
STRAŽNJA STRANA PODLAKTICE Opružanje – ekstenzija dlana
MUSKULATURA STRAŽNJICE Zanoženje, odnoženje
STRAŽNJA BEDRENA MUSKULATURA Pregibanje potkoljenice, djelomično i
zanoženje tj. ekstenzija natkoljenice

Za pojedine topološke regije koje se navode u tablici postoji veliki broj vježbi bez
vanjskog opterećenja i s vanjskim opterećenjem. Za jedan manji dio regija, kao što je na
primjer prednji dio podlaktice, odabir vježbi je skroman s obzirom na opseg kretnji koje se izvode
u pojedinom zglobu.
Primjer fitnes programa (prema Sivrić i Lopac, 2013.)
Model fitnes programa provodi se u periodu od dva mjeseca (8 tjedana).
Frekvencija u tjednu 3 * tjedno.
Svaki se trening sastoji od:
Uvodnog dijela sata - izvode se opće pripremne vježbe s i bez pomagala
u trajanju od 10 minuta
Glavnog dijela sata (sastoji se od vježbi koje služe za jačanje i oblikovanje mišićnih skupina u
trajanju 45 - 50 minuta)
Završnog djela (vježbe istezanja mišića koje ubrzavaju oporavak, povećavaju pokretljivost
zglobova i elastičnost mišića, smanjuje napetost u mišićima u trajanju od 5 – 10 minuta).

Primjer izrade okvirnog plana i programa treninga U TJEDAN DANA:

Vanjska opterećenja – težina utega 35 – 60% od 1 RM.
Prosječno opterećenje na treningu kreće se od 40% na početku programa pa do 65% na kraju
programa.
Broj ponavljanja 8 – 15.
Broj serija 2 – 6 serije na svakoj težini.
Trening s utezima ima obilježja intervalnog treninga, odnosno izmjenjuju se intervali rada i
odmora. Interval odmora 30 – 90 sekundi između serija, 90 – 180 sekundi između vježbi.
Aktivnost u odmoru vježbe istezanja i relaksacije.
Tempo izvedbe srednji.
Broj vježbi u treningu 6 – 8.
Prvi trening u tjednu - mišići prsa i mišići prednje strane nadlaktice.
Drugi trening u tjednu - mišići leđa i mišići stražnje strane nadlaktice.
Treći trening u tjednu mišiće prednje i stražnje strane natkoljenice i mišići ramena.

Glavni dio sata:

U glavnom dijelu sata možemo koristiti različite forme treninga od kojih su najviše zastupljene:
kružni trening, kružni cirkularni trening, stanični trening, poligonski i intervalni trening.
Primjena određene forme treninga ovisi o cilju i stupnju treniranosti polaznika.

Kružni trening snage sadrži veći broj motoričkih zadataka za različite topološke regije tijela.
Zadatci mogu biti postavljeni u krugu ili u nekoj drugoj formi. Zadatak polaznika je da na svakoj
radnoj stanici izvodi zadatak u određenom broju ponavaljanja i/ili u određenom trajanju. Nakon
završetka rada na jednoj stanici, polaznik se odmara i nakon toga prelazi na sljedeću radnu
stanicu sve dok ne završi cijeli krug. Svaka stanica trebala bi angažirati drugu topološku regiju
tijela. Na početku programa vježbanja vrijeme rada i vrijeme odmora su jednaki (npr. 15-30
sekundi rada, 15-30 sekundi odmora), a kasnije se povećava vrijeme rada (npr. 30 sekundi
rada), a smanjuje vrijeme odmora (npr. 10 sekundi). Osim dužeg trajanja rada i kraćeg odmora,
opterećenje se može povećati brojem krugova uz napomenu da nakon svakog kruga je potrebno
odrediti duže trajanje odmora (npr. 2-5 minuta). broj ponavljanja krugova/ odmor nakon
završenog kruga (2-5 minuta). Ova forma treninga je prilagodljiva i primjenjiva u različitim
prostorima.
Primjer kružnog treninga snage:
 Zgibovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
 Čučnjevi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
 Sklekovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
 Mali pretkloni trupom - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
 Iskoraci - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
 Zakloni trupom - interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Cirkularni kružni trening provodi se u istoj formi, ali bez odmora između stanica.

Poligonska forma treninga izvodi se kontinuirano, povezivanjem više jednostavnih ili poznatih
zadataka (prirodni oblici kretanja: trčanje, hodanje, poskoci, skokovi, kotrljanje, bacanje, gađanje
i sl.) usmjerenih na razvoj koordinacije, agilnosti, brzine.
Stanična forma treninga izvodi se u više radnih serija s određenim brojem ponavljanja. Za
razliku od kružnog treninga u kojem se može izvoditi jedan i više krugova, u ovoj formi sustav
radnih stanica se izvodi samo jednom. Stanična forma je zahtjevnija forma treninga namijenjena
polaznicima koji su duže vrijeme uključeni u program vježbanja. U ovoj formi može se angažirati
ista skupina mišića barem dvije vježbe za redom što pridonosi većem iscrpljivanju ciljane
muskulature u odnosu na kružni trening snage.

Primjer staničnog treninga: 10 – 15 radnih mjesta: jedno radno mjesto – jedna vježba – 2 ili više
serija. Za istu mišićnu skupinu redovito se rade barem dvije vježbe za redom. Prema cilju
vježbanja, dobi, zdravstvenom stanju polaznika i stanju treniranosti određuje se broj ponavljanja
ili vrijeme izvođenja u seriji i odabir vježbi. Osim vremena izvođenja potrebno je definirati trajanje
pauze između serija na istom radnom mjestu (1-3 minute) i trajanje pauze između radnih mjesta
(1-3 minute). Kada se odrade sva radna mjesta trening je gotov. Intenzitet rada je prilagodljiv ali
je u pravilu viši od odgovarajućeg kružnog treninga. Ova forma trening nije za osobe niskog
stupnja treniranosti.
Intervalni trening je kombinacija aerobnog i anaerobnog rada u kombinaciji u kojoj se izmjenjuju
vježbe snage na spravama, vježbe s različitim pomagalima: s bućicama, medicinkama ili vježbe
s vlastitim tijelom, vježbama na kardio spravama, vijačama, step-klupicama i sl. Interval rada na
stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora. Na kraju kruga je odmor u trajanju
od 2-5 minuta. Ovu formu treninga smatramo učinkovitom i odlično prihvaćenom kod osoba
većeg stupnja treniranosti.

Koju od navedenih formi ćemo primijeniti u glavnom dijelu sata ovisi o definiranom cilju
vježbanja, o zdravstvenom stanju rekreativca, o dobi dana provođenja treninga, o navikama
osobe i dr.

Završni dio sata

Provodi se u trajanju od 4 – 5 minuta, odnosno 10% ukupnog trajanja sata. Cilj završnog dijela
sata je snižavanje fizioloških i psihičkih aktivnosti radi oporavka. U svrhu smirenja organizma
izvode se poznati zadatci: vježbe istezanja osobito za mišićne skupine koje su bile dominantno
angažirane u glavnom dijelu sata i vježbe disanja.

METODE RADA
U fitnes programima najčešće koristimo metodu usmenog izlaganja i metodu pokazivanja
(demonstracija).
U metodi usmenog izlaganja razlikujemo:
 najavu,
 opisivanje i
 objašnjenje zadatka.
Kvaliteta usmenog izlaganja ovisi o vokabularu, dikciji i retoričkim sposobnostima instruktora
(Neljak, 2013).
Metodama pokazivanja u svim vrstama treninga predočavamo polazniku motorički ili
tjelovježbeni zadatak. Metode pokazivanja mogu se primjenjivati prije izvođenja motoričkog
zadatka (ako je nov, nepoznat polazniku) i ovisno o potrebama poučavanja može se primjenjivati
prije i za vrijeme izvođenja motoričkog zadatka.
Kod složenijih struktura uvijek je uputnije prvo pokazati, a tek onda opisati . U određenim
situacijama voditelj može zadatak istodobno opisati i pokazivati uz napomenu da cijelo
vrijeme bude licem okrenut prema polazniku(ima). Objašnjavanjem polaznika informiramo o
ciljevima, ispravljamo eventualne pogreške.
Metoda pokazivanja ili demonstracije je zorni postupak pokazivanja zadatka kod kojeg je
važna jednaka vidljivost izvedbe za sve i pozornost. Razlikujemo standardno pokazivanje i
simulirajuće pokazivanje (Neljak, 2013). Standardno pokazivanje podrazumijeva
demonstriranje gibanja. Simulirajuće pokazivanje je pretvarajuća demonstracija kojoj voditelj
pokazuje gibanje, odnosno simulacija izvođenja npr. bez utega, bez otpora i sl.

Uloga voditelja

U provođenju fitnes programa veliku ulogu ima stručnost i snalažljivost te motiviranost

voditelja. Voditelj je odgovoran za sigurnost polaznika, što znači da osobitu pozornost treba
usmjeriti na postavljanje optimalnih ciljeva vježbanja, primjerenih sadržaja (kretnih struktura,
vježbi) i metoda rada. U skladu s izrekom „jedna slika sto riječi“ od velike važnosti je pravilno
tehnički demonstrirati zadatak te jasno i kratko objasniti pravilnost izvedbe i najčešće
pogreške. Voditelj treba prepoznati situacije u kojima je potrebno planiran sat prilagoditi
sposobnostima, zdravstvenom statusu i interesu polaznika. Motivacija voditelja ima veliku
ulogu u poticanju polaznika na redovito vježbanje, a uvođenjem novih i interesantnih kretnih
struktura i vježbi na dugotrajno vježbanje, na osnovu kojeg je moguće postići i dostići željene
ciljeve.
Pri davanju povratne informacije važno je usmjeriti pažnju na one aspekte aktivnosti na koje
korisnik može utjecati (Štimac i Sedlar, 2004), kao što su uloženi trud, pažnja i slično.

Kako individualni fitnes trening učiniti smislenijim?

Znanje zašto je potrebna neka aktivnost, koju ulogu ima u postizanju nekog cilja, te koliko smo
u toj aktivnosti uspješni, čini nas motiviranijim u njezinom obavljanju. Preporučuje se da voditelj
objasni korisniku važnost kondicijske pripreme za ostvarenje željenih rezultata, kao i funkciju
pojedinih vježbi ili sadržaja za njegov napredak. Pri tom se treba služiti primjerenim i razumljivim
rječnikom koristeći konkretne primjere (npr. «Ova vježba služi za povećanje snage prednje
strane natkoljenice, što će vam omogućiti lakše i brže hodanje uz manje opterećenje koljena i
sl.). Uključivanjem korisnika u izradu programa kondicijskog treninga, omogućujemo korisniku
bolje razumijevanje ciljeva i veću smislenost i važnost vježbanja. Kad je riječ o osobi koja nema
dovoljno znanja i/ili interesa može im se ponuditi više opcija kako bi odabrali ono što im se
najviše sviđa.

Važan aspekt rada u svakom segmentu individualnog fitnes treninga jest praćenje i evaluacija
napretka polaznika. Da bi prethodno opisano postavljanje ciljeva bilo zaista učinkovito,
potrebno je polazniku osigurati povratne informacije o njegovom radu. Povratne informacije
govore o aktualnom stanju, tj. na kojoj se razini napredovanja prema željenom cilju korisnik
nalazi, te što bi trebalo korigirati i koliki trud uložiti da bi se cilj ostvario.
U tu svrhu (prema Trboglav i Barić) preporuča se da povratne informacije budu:

 pravovremene – u pravom trenutku, neposredno nakon dobre/loše izvedbe

 s naglaskom na pozitivno – preporuča se započeti s nečim što je bilo uspješno,
nastaviti s onim što je bilo manje uspješno i završiti s onim što je također bilo dobro.
 konstruktivne – svaka povratna informacija bi trebala sadržavati i uputu/savjet kako
ispraviti ono što je bilo manje uspješno
 konkretne – povratna informacija morala bi biti specifično usmjerena, na točno određeni
dio aktivnosti, a ne općenita (npr. umjesto «Ne izvodite čučanj dobro», reći «važno je
spustiti kukove prema nazad ….. »)
 individualizirane – ukoliko se fitnes program izvodi u paru i/ili trojci, važno je dati
povratne informacije svakom pojedinom korisniku

Pri davanju povratne informacije važno je usmjeriti pažnju na one aspekte aktivnosti na koje
korisnik može utjecati (Štimac i Sedlar, 2004), kao što su uloženi trud, pažnja i slično.

Kako kondicijski trening učiniti izazovnijim?

Istraživanja u području primijenjene psihologije pokazuju da izazovnom smatramo onu aktivnost

u kojoj možemo utjecati na mogućnost postizanja uspjeha, pri čemu ta aktivnost mora biti
zanimljiva, izvor uzbuđenja i biti rezultat osobnog izbora (Deci i Ryan, 1985, prema Trboglav i
Barić).

Da bi korisnik imao osjećaj kontrole nad situacijom, preporučljivo je program kondicijskog

treninga osmisliti u dogovoru s korisnikom. Ukoliko voditelj i korisnik zajedno planiraju i odlučuju
o tom kako će individualni fitnes program izgledati, koji su njegovi ciljevi, te ukoliko voditelj uzme
u obzir preferencije korisnika u odabiru nekih trenažnih sadržaja, korisnik će se osjećati osobno
uključenim. Na taj način određeni ciljevi nisu nametnuti, već postaju njegovi/njezini osobni ciljevi i
vlastiti izbor (Locke i Latham, 2002). Korisnik tako može postati više motiviran, pridaje ciljevima
veću važnost, te ulaže više energije u njihovo ostvarivanje. Pri tom je važno da ciljevi budu:

 konkretni – formulirani u terminima konkretnih postignuća i napredovanja u odnosu na

prošlu (aktualnu) izvedbu (npr. « Poboljšati rezultat u vježbama za trbušne mišiće…).
 kratkoročni – formulirani u odnosu na relativno kratki vremenski period, npr. postaviti
ciljeve pojedinačnog treninga, tjedne ciljeve
 realni – formulirani u skladu s aktualnim sposobnostima, vještinama i potencijalima
korisnika, pri tom je izuzetno važno da voditelj pokaže vjeru da korisnik zaista može
ostvariti taj cilj.
  izazovni – definirani na način da ih se ne može jednostavno ispuniti, a da pri tom nisu
neostvarivi,
 mjerljivi – postavljeni na način da je učinak u aktivnosti vidljiv, izražen u terminima
pomaka u odnosu na inicijalno stanje.
 formulirani u pozitivnim terminima – planirati što se želi ostvariti, a ne što se želi
izbjeći ili popraviti
 relevantni, u funkciji glavnog.

Prema Trboglav i Barić (2007.) ovako formulirani ciljevi u kondicijskoj pripremi sportaša
pridonose usmjeravanju pažnje na za cilj relevantan zadatak/aktivnost i osiguravaju ustrajnost u
radu, stoga ih iz istog cilja smatramo važnim u provođenju individualnih fitnes programa.
Također se preporučuje osigurati dinamičnost treninga izborom različitih vježbi i sadržaja kako
na pojedinom treningu, tako i iz treninga u trening. Radi izazova i uzbudljivosti dobro je ponekad
stvoriti natjecateljsku atmosferu na treningu. Pri tom je bitno da voditelj u većoj mjeri naglašava
važnost natjecanja sa samim sobom, nego što potiče kompetitivnost među suigračima.

Pitanja za provjeru znanja

1. Što je cilj rekreativnog vježbanja?

2. Opiši na koji način definiramo ciljeve u individualnim fitnes programima.
3. Kako definiramo planiranje?
4. Navedi načine utvrđivanja početnog stanja polaznika polaznika.
5. Kako kontroliramo intenzitet rada?
6. Opiši postupke određivanja trening zone.
7. Navedi osnovne principe planiranja u provođenju individualnih fitnes programa.
8. Objasni razliku između jakosti i snage.
9. Objasni o čemu ovisi maksimalna sila.
10. Koje vrste snage objedinjuje pojam snaga bjasni utjecaj treninga snage na mišićni sustav.
11. Kako definiramo planiranje vježbanja?
12. Opiši strukturu sata vježbanja i navedi osnovne ciljeve pojedinih dijelova sata.
13. Navedi forme treninga koje možemo primijenjivati u glavnom dijelu sata.
14. Opiši kako trening možemo učiniti izazovnijim za polaznika.
15. Navedi metode rada u provođenju individualnih fitnes programa.

Literatura

1. Cook, G. (2010). Movement – Functional Movement Systems: Screening, Assessment and

Corrective strategies. Santa Cruz, California: On Target Publications.
2. Jukić, I. i Marković, G. (2005.) Kondicijske vježbe s utezima. Kineziološki fakultet Sveučilišta u
Zagrebu.
 3. Marković, G. (2008). Jakost i snaga u sportu: definicija, determinante, mehanizmi prilagodbe i
trening. U I. Jukić, D. Milanović i C. Gregov (ur.), Zbornik radova 6. godišnje međunarodne
konferencije „Kondicijska priprema sportaša - Trening snage“ (str. 15-22). Zagreb: Kineziološki
fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
4. Marković, G., & Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. U I. Jukić i D. Milanović
(ur.), Zbornik radova „Kondicijska priprema sportaša 2003“ (str. 87-194). Zagreb: Kineziološki
fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
5. Radman, L. (2003.) Metodika treninga snage i jakosti. U: Milanović i Jukić /ur./ Kondicijska
priprema sportaša, međunarodno znanstveni stručni skup, str. 195.-200. Zagreb. Kineziološki
fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
6. Rakovac, M. i Heimer, S. Utjecaj kondicijske pripreme tipa jakosti i snage na živčani i mišićni
sustav sportaša. U: Milanović i Jukić /ur./ Kondicijska priprema sportaša, međunarodno
znanstveni stručni skup, str. 180.-183. Zagreb, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
7. Sekulić, D., Rausavljević, N. i Zenić Sekulić, N. (2009) Vježbanje u fitnes centru, trening s
vanjskim opterećenjem. Priručnik. Kineziološki fakultet u Splitu, Sveučilište u Splitu.
8. Sivrić, H. i Lopac, T. (2010). Praktični model fitnes programa za rekreativce. Zbornik radova 20.
Ljetne škole kineziologa Republike Hrvatske. str. 491.- 495.
9. Trboglav, M. i Barić, R. (2007). Kondicijski trening-nužno zlo ili izazov? U: Jukić, I., Milanović, D.,
Šimek, S. (Ur.) Zbornik 5. godišnje međunarodne konferencije Kondicijska priprema sportaša
(str.349-352). Zagreb : SENS d.o.o.

7.SIGURNOST I ZAŠTITA U FITNES CENTRIMA

Izv.prof. dr. sc. Romana Caput-Jogunica pripremila prema skripti Abeceda zaštite d.o.o.

U ovom poglavlju sadržani su osnovni podaci i objašnjenja o potrebi rada na siguran način, s kojom mora
biti upoznat svaki radnik, kako bi izvršavao poslove ne ugrožavajući vlastiti život i zdravlje, kao ni život i
zdravlje ostalih radnika. Zaštitu je moguće provoditi samo onda kada su vam poznati rizici i načini
sprečavanja njihovog nastupa, te kada znate, možete i želite raditi na siguran način. Upoznat ćemo vas s
ulogom i osnovnim zakonskim odrednicama zaštite na radu, preventivnim mjerama i mjerama zaštite koje
se trebaju primijeniti u provedbi fitnes programa.

Zaštita na radu provodi se s ciljem da se svim osobama na radu osiguraju uvjeti rada bez
opasnosti po život i zdravlje, odnosno da se izbjegnu ozljede, profesionalne i druge bolesti, a ako
one ipak nastupe, da se ublaže štetne posljedice. Ozljede na radu su svakodnevna pojava.
Provedbu zaštite na radu dužan je osigurati poslodavac na vlastiti trošak, budući da on
organizira radne postupke, pribavlja sredstva za rad (strojeve/uređaje, sirovine i dr.), osobna
zaštitna sredstva i zaštitne naprave, čime izravno ili neizravno određuje kvalitetu uvjeta rada. Iz
ovih razloga zakonska je obveza poslodavca upoznati radnike s organizacijom rada i
zaštitom na radu, te da propise o zaštiti na radu, kolektivni ugovor i pravilnik o zaštiti na
radu učini dostupnim zaposlenima.
Tablica 7.1. Čimbenici gubitka kod ozljede na radu (izvor: Skripta Zaštita na radu)

GUBICI ZA POJEDINCA GOSPODARSKE POSLJEDICE

Fizička bol Smanjenje zarade

Duševni bol i strah
OZLJEĐENI Privremeni ili trajni, djelomični ili Posebni troškovi
RADNIK potpuni gubitak sposobnosti na radu Smanjena učinkovitost
Tjelesno ošećenje Smanjena mogućnost zapošljavanja
OBITELJ Duševni bolovi Novčane poteškoće (smanjenje
RADNIKA Smanjenje obiteljskih aktivnosti prihoda i novčane poteškoće)
Zabrinutost i strah zaposlenih Smanjenje prihoda
Razmjerno težini i učestalosti štetnih Preopterećenost
POSLODAVAC događaja Poučavanje novih radnika
Opadanje radne atmosfere Oštećenje strojeva
Gubljenje ugleda Povećanje cijena
Smanjena mogućnost da se zadrži Troškovi liječenja
kvalitetna radna snaga Plaćanje većih premija osiguranja
Smanjenje ljudskog potencijala Smanjenje proizvodnje
Smanjenje radno sposobne i aktivne Povećani izdaci državnih fondova
populacije osiguranja
DRUŠTVENA Smanjenje kupovnih moći
ZAJEDNICA Smanjenje davanja iz zarada
zaposlenih
Smanjenje aktivnosti koje se
financiraju iz doprinosa i poreza koje
plaćaju zaposleni ili nužnost
iznalaženja drugih izvora prihoda

Uzroci nezgoda na radu

Ozljede se ne događaju, one su uzrokovane !

Nezgodom na radu smatra se svaki neželjeni, odnosno neplanirani događaj, koji je mogao
izazvati ozljedu radnika ili materijalne gubitke, ali stjecajem okolnosti, do takvih štetnih
posljedica nije došlo.
Najčešći izvori odnosno uzroci nezgoda u prostorima u kojima se provode fitnes
programi jesu:
- neispravnost sredstava rada,
- neispravnost, klizavost ili zakrčenost radnih površina, površina za kretanje i prolaza,
- nedostatak ili neispravnost zaštitnih naprava na oruđima za rad,
- izvođenje radnih operacija protiv pravila o zaštiti na radu,
- rad radnika bez razrađene tehnologije rada i bez posebnih uputa o izvođenju složenih poslova.
Nezgode je moguće izbjeći sprečavanjem pogrešaka. Najčešće pogreške su:

1. postupci protivni pravilima rada na siguran način i

2. neprimjereni radni uvjeti.

U oba slučaja odgovoran je poslodavac, ako nije osposobio radnike za rad na siguran način,
osigurao uvjete rada prema propisima o zaštiti na radu, te osigurao nadzor nad primjenom
pravila zaštite na radu, koja trebaju provoditi voditelji poslova i druge osobe u poduzeću
zadužene za unutarnji nadzor.

Tablica 7.2. Vrste mjera i provedba zaštite

VRSTA MJERE PROVEDBA

Potpuno uklanjanje
opasnosti
Udaljenje radnika iz
opasnog prostora
Ograđivanje opasnosti
Uporaba sredstava za
osobnu zaštitu
Izbjegavanje, zamjena opasnih postupaka i
opasnih uvjeta rada sigurnim postupcima
odnosno sigurnim uvjetima rada
Mehanizacija i automatizacija radnog postupka
Ventilacija, izolacija izvora opasnosti, upotreba
zaštitnih naprava
Nabava i davanje zaposlenicima osobnih
zaštitinih sredstava

Definicija ozljede na radu i profesionalne bolesti

Ozljeda na radu je svaka ozljeda radnika uzrokovana:

 izravnim i kratkotrajnim mehaničkim, fizikalnim ili kemijskim djelovanjem;
 naglim promjenama položaja tijela, iznenadnim opterećenjem tijela ili drugim promjenama
fiziološkog stanja organizma - ako je uzročno vezana za obavljanje određenih poslova.

Profesionalne bolesti su određene bolesti uzrokovane duljim izravnim utjecajem radnog

postupka i uvjeta rada na zdravlje radnika koji radi na određenim poslovima ili u određenim
djelatnostima.

Osnovni pojmovi iz zaštite na radu

Radnik - osoba koja u radnom odnosu obavlja određene poslove za poslodavca.

Poslodavac - fizička ili pravna osoba za koju radnik u radnom odnosu obavlja određene poslove
Uvjeti za siguran rad - primjena pravila zaštite na radu kako se ne bi dogodila smrt, ozljeda,
profesionalna ili druga bolest radnika.
Sredstva rada - objekti namijenjeni za rad s pripadajućim prostorijama, instalacijama i
uređajima, prostorijama i površinama za kretanje osoba na radu.
Osobna zaštitna sredstva - odjevni i drugi predmeti i uređaji koje na sebi nose osobe na radu,
a služe za sprečavanje ozljeda, profesionalnih ili drugih bolesti i drugih štetnih posljedica.

Propisana pravila zaštite na radu

Osnovna pravila zaštite na radu - pravila kojima se uklanja ili smanjuje opasnost za
osobe na radu
Posebna pravila zaštite na radu - pravila kojima se sprečava nastajanje ozljeda,
profesionalnih i drugih bolesti, te drugih štetnih posljedica za osobe na radu.
Priznata pravila zaštite na radu - znanstveno dokazani ili u praksi provjereni načini
pomoću kojih se opasnosti na radu uklanjaju ili smanjuju, ili kojima se sprečava nastanak
ozljeda, profesionalnih i drugih bolesti, te drugih štetnih posljedica za osobe na radu, koji
se primjenjuju ako ne postoje propisana pravila zaštite na radu;
Rad na siguran način - obavljanje poslova bez ugrožavanja vlastitog života i zdravlja, te
života i zdravlja ostalih osoba na radu;
Poslovi s posebnim uvjetima rada - poslovi koje prema pravilima zaštite na radu mogu
obavljati samo osobe koje osim općih uvjeta za sklapanje ugovora o radu, odnosno za
zasnivanje radnog odnosa ispunjavaju i posebne uvjete dobi života, spolu, stručnoj
sposobnosti, zdravstvenom, tjelesnom ili duševnom stanju i sposobnosti;
Unutarnji nadzor - nadzor nad provođenjem propisa iz zaštite na radu kod poslodavca,
koji je dužan organizirati poslodavac. Poslodavac i je dužan utvrditi ovlasti osoba koje je
zadužio da obavljaju taj nadzor.

Tko ima pravo na zaštitu na radu ?

Pravo na zaštitu na radu imaju zaposlenici. Uz radnike, pravo na zaštitu na radu imaju i:
učenici i studenti na praktičnom radu u vezi s nastavom ili na radu tijekom stručnog
osposobljavanja, učenici na dobrovoljnim radovima, te osobe na izdržavanju kazne, kada
rade.

Mjere zaštite
Mjere zaštite na radu mogu se podijeliti na:
 Tehničko - tehnološke
 Organizacijsko - pravne
 Mjere usmjerene na subjektivne činitelje (osposobljavanje, informiranje, propaganda,
selekcija kadrova i sl.)
Propisi iz zaštite na radu
Propisana pravila zaštite na radu sadržana su u Zakonu o radu, Zakonu o zaštiti na radu, te u
četrdesetak podzakonskih propisa.

Prava, dužnosti i odgovornost radnika

Kao radnik imate sljedeće temeljne dužnosti iz zaštite na radu:
 polaziti osposobljavanje za rad na siguran način,
 obaviti pregled na koji vas uputi poslodavac prije rasporeda na poslove s posebnim
uvjetima rada, i tijekom obavljanja takvih poslova,
 prijaviti liječniku primarne zdravstvene zaštite svoje nedostatke, ako su oni zapreka za
obavljanje poslova s posebnim uvjetima rada,
 obavijestiti poslodavca prilikom sklapanja ugovora o radu, o bolesti ili drugoj okolnosti
koja vas onemogućuje ili bitno ometa u izvršenju obveza iz ugovora o radu ili koja
ugrožava život ili zdravlje osoba s kojima u izvršenju tog ugovora dolazite u dodir,
 obavljati poslove u skladu s pravilima zaštite na radu uz dužnu pozornost,
 rukovati oruđem za rad u skladu s njegovom namjenom, prema uputama proizvođača,
zabranu rada dok ste pod utjecajem alkohola ili drugih sredstava ovisnosti,
 omogućiti poslodavcu, odnosno odgovornom voditelju poslova da provjeri da li ste pod
utjecajem alkohola te
 prijaviti poslodavcu, odnosno odgovornom voditelju poslova, svaki nedostatak, kvar ili drugu
promjenu na sredstvu rada, ako zbog toga prijeti opasnost za život ili zdravlje.
Ako poslodavac pojedinim uzglavcima ugovora o radu upućuje na primjenu zakona,
pravilnika ili drugih propisa, odnosno akata, zatražite da vam osigura uvid u te propise
i akte, kako biste znali koje ste sve obveze i odgovornosti preuzeli potpisivanjem
ugovora o radu. Posebice upozoravamo na vaše pravo da odbijate raditi, kada nisu
provedene propisane mjere zaštite na radu, zbog čega su vam ugroženi život i
zdravlje. Za vrijeme dok se ne provedu propisane mjere zaštite na radu imate pravo na
naknadu plaće u visini kao da ste radili, ako za to vrijeme niste raspoređeni na druge
odgovarajuće poslove. O odluci da odbijete raditi obavijestite bez odlaganja
odgovornog rukovoditelja i sindikalnog povjerenika. Ako ste privremeno nesposobni za
rad zbog liječenja ili oporavka na koji ste upućeni nakon što ste pretrpjeli ozljedu na radu ili
oboljeli od profesionalne bolesti, poslodavac vam ne može otkazati, osim u slučaju ako
ste sklopili ugovor o radu na određeno vrijeme. Kada ovlaštena osoba, odnosno tijelo
utvrdi da ste ponovno sposobni za rad, imate pravo vratiti se na poslove na kojima ste radili
prije ozljede, odnosno bolesti ili na druge odgovarajuće poslove. Ako nakon završenog
liječenja i oporavka ne budete vraćeni na rad, imate pravo na otpremninu najmanje u
dvostrukom iznosu od iznosa koji bi vam inače pripadao. Pravo na otpremninu gubite ako
neopravdano odbijete zaposlenje na ponuđenim poslovima.

Ako u vašoj radnoj sredini djeluju povjerenici za sigurnost i zaštitu zdravlja,

pomognite im da prikupljaju pravodobne i istinite činjenice o uvjetima rada i zaštiti na
radu, jer će vam na taj način najlakše i najbrže pomoći da ostvarite ona prava koja vam je
poslodavac propustio osigurati. Ako nema povjerenika, za rješavanje svih problema iz
zaštite na radu koje niste mogli uspješno riješiti sa svojim poslodavcem, zatražite
pomoć od sindikata ili inspektora rada.

Sigurnost i zaštita zdravlja vas i vaših radnika postiže se primjenom pravila i provedbom
mjera koje su djelotvorne za određenu vrstu opasnosti, štetnosti i napora koji postaje u
procesu rada. Zbog djelotvornosti i kvalitete prevencije ozljeda, profesionalnih bolesti i bolesti
u svezi s radom. Zakonodavac je propisao opća načela zaštite na radu na temelju kojih
je poslodavac dužan postupati u primjeni pravila i provedbi mjera zaštite na radu. U
nastavku se citiraju odredbe Zakona o zaštiti na radu iz članka 17 kako slijedi.
Poslodavac je dužan primjenjivati pravila zaštite na radu na temelju općih načela
zaštite:
 Poslodavac je obvezan organizirati i provoditi zaštitu na radu, vodeći pri tome računa
o prevenciji rizika te obavještavanju, osposobljavanju, organizaciji i sredstvima.
 Poslodavac je obvezan provoditi prevenciju u svim radnim postupcima, u organizaciji
rada i upravljanju radnim postupcima, pri čemu mora osigurati radnicima najveću
moguću razinu zaštite na radu.
 Pri organiziranju i provođenju zaštite na radu, poslodavac je obvezan uvažavati
prirodu obavljanih poslova, te prilagoditi zaštitu na radu promjenjivim okolnostima radi
poboljšanja stanja.
 Poslodavac je u organizaciji radnog procesa i povjeravanju poslova radniku obvezan
voditi računa o sposobnostima radnika koje mogu utjecati na zaštitu na radu.
 U svrhu unaprjeđivanja sigurnosti i zaštite zdravlja radnika, poslodavac je obvezan
poboljšavati razinu zaštite na radu i usklađivati radne postupke s promjenama i
napretkom u području tehnike, zdravstvene zaštite, ergonomije i drugih znanstvenih i
stručnih područja.
 Troškove provođenja zaštite na radu snosi poslodavac, odnosno njezino provođenje
ne smije teretiti radnika.

7.1. OBVEZE I PRAVA POSLODAVCA I NJEGOVIH OVLAŠTENIKA

Obveze poslodavca uređene su odredbama članaka 17. do 81. ZZR-a.

Temeljne obveze su:
1. Primjenjivati pravila zaštite na radu na temelju općih načela zaštite;
2. Izraditi procjenu opasnosti i podnijeti je na odobrenje, odnosno na potvrdu inspekciji
rada;
3. Primijeniti pravila, na temelju procjene opasnosti, kojima se otklanjaju ili na najmanju
mjeru smanjuju opasnosti i Štetnosti, kao i osigurati sva potrebna materijalna
sredstva;
4. Ako zapošljava 20 ili više radnika, urediti u pisanom obliku, na temelju procjene
opasnosti, ustroj provedbe zaštite na radu, pravila zaštite te prava, obveze i
odgovornosti ovlaštenika i radnika, u dijelu u kojemu nisu uređena ZZR-om, propisima
donesenim na temelju njega te kolektivnim ugovorom o radu;
 5. Pisanim uputama osigurati provedbu radnog postupka prema pravilima zaštite na
radu i istaknuti upute na mjestima rada;
6. Ustrojiti obavljanje poslova zaštite na radu prema odredbama ZZR-a;
7. Osposobiti sebe i svojeg ovlaštenika za obavljanje poslova zaštite na radu, u
slučajevima utvrđenim u ZZR-u i dr.

Opasnosti koje se očituju kao ozljede na radu mogu se svrstati u nekoliko osnovnih
skupina i to: mehaničke opasnosti - u fitnesu to su primjerice: udar visećeg predmeta - pad
predmeta s visine, pad na istom nivou ako je pod oštećen, opasnosti od električne struje,
opasnosti od požara i eksplozije i sl.
-
"Opasnosti" koje se očituju kao profesionalne bolesti i bolesti u vezi s radom
uobičajeno imenuju kao štetnosti i napori. Štetnosti se svrstavaju u slijedeće skupine: buka,
nepovoljni klimatski uvjeti koje obilježava povećano strujanje zraka i nedostatak svježeg
zraka i sl.
Napori koji proizlaze iz vrste aktivnosti koje su u podlozi izvršavanja poslova, količine rada i
uvjeta u kojima se rad obavlja koji se u pravilu bilježe kao: tjelesni napori zbog rada u
skučenom prostoru što zahtijeva rad u prisilnim i nefiziološkim položajima tijela.

Osobna zaštitna sredstva i zaštitna oprema

Osobna zaštitna sredstva, kako sam naziv kaže, namijenjena su osobnoj uporabi radnika
koji su ih obvezni koristiti, ako se osnovnim pravilima zaštite na radu ne mogu otkloniti
opasnosti i štetnosti pri obavljanju poslova.
Poglavlje 7.2. je napisano na osnovi teksta iz skripte Abeceda zaštite d.o.o. s ciljem
prilagodbe nastavnog plana i programa: osposobljavanja instruktora fitnes programa.

7.2. OSNOVNA PRAVILA ZAŠTITE NA RADU U FITNES CENTRIMA

1. Pravo na zaštitu na radu imaju zaposlenici i vanjski suradnici koji izvode programe u
fitnes centru.
2. Propisana pravila zaštite na radu sadržana su u Zakonu o radu, Zakonu o zaštiti na
radu, te u četrdesetak podzakonskih propisa. Zaštita na radu uređuje se propisima
fitnes centra i ugovorima o radu, što je posebice korisno za slučajeve u kojima se
takvi uzglavci odnose samo na jednog ili i nekolicinu zaposlenih.
3. Zaštita na radu u fitnesima provodi se s ciljem da se svim instruktorima fitnes
programa osiguraju uvjeti rada bez opasnosti po život i zdravlje, odnosno da se
 izbjegnu ozljede, profesionalne i druge bolesti, a ako one ipak nastupe, da se ublaže
štetne posljedice.
4. Zaštita na radu u fitnesima provodi se s ciljem da se svim polaznicima fitnes
programa osiguraju uvjeti vježbanja bez opasnosti po život i zdravlje, odnosno da se
izbjegnu ozljede.
5. Provedbu zaštite na radu dužan je osigurati vlasnik fitnesa, odnosno odgovorna
osoba koja je organizator programa i/ili je imenovana ispred udruge na vlastiti trošak.
6. Vlasnik fitnesa, odnosno odgovorna osoba ispred udruge i/ili organizator provedbe
fitnes programa je dužan(na) upoznati instruktore i polaznike fitnes programa s
opasnostima posla koji obavlja, te ga osposobiti za rad koji osigurava zaštitu njegova
života i zdravlja, te sprječava nastanak ozljeda i bolesti.
7. Nezgodom u fitnesu smatra se svaki neželjeni, odnosno neplanirani događaj, koji je
mogao izazvati ozljedu instruktora i/ili polaznika i/ili osoblja fitnesa i/ili materijalne
gubitke, ali stjecajem okolnosti, do takvih štetnih posljedica nije došlo.
8. Nezgode je moguće izbjeći sprečavanjem pogrešaka koje im prethode. Najčešće
pogreške su: nepravilni, pa zbog toga i opasni, radni postupci, tj. postupci protivni
pravilima rada na siguran način i neprimjereni radni uvjeti. U oba slučaja odgovoran
je vlasnik fitnesa, ako nije osposobio osoblje (instruktore) za rad na siguran način,
osigurao uvjete rada prema propisima o zaštiti na radu, te osigurao nadzor nad
primjenom pravila zaštite na radu.
9. Osoblje fitnesa, odnosno instruktori fitnes programa su odgovorni onda kada bez
opravdanog razloga, svojom krivnjom ne primjenjuju pravila zaštite na radu, na koja
su upućeni tijekom osposobljavanja za rad na siguran način ili naknadnim posebnim
uputama od vlasnika fitnesa i/ili odgovorne osobe za fitnes programe.
10. Ozljeda na radu je svaka ozljeda instruktora, osoblja i/ili polaznika uzrokovana
izravnim i kratkotrajnim mehaničkim, fizikalnim ili kemijskim djelovanjem, te ozljeda
uzrokovana naglim promjenama položaja tijela, iznenadnim opterećenjem tijela ili
drugim promjenama fiziološkog stanja organizma, ako je uzročno vezana za
obavljanje određenih poslova.
11. Ozljeda na radu je i bolest instruktora koja je nastala izravno i isključivo kao
posljedica nekog nesretnog slučaja ili više sile za vrijeme obavljanja poslova ili u vezi
s njima.
12. Ozljeda na radu je i ozljeda koju, na naprijed navedene načine, pretrpi instruktor
fitnes programa na redovitom putu od stana do mjesta rada i obrnuto, na putu
poduzetom radi izvršavanja poslova i na putu poduzetom radi stupanja na rad.
Temeljne dužnosti instruktora fitnes programa iz zaštite na radu jesu:
 Polaziti osposobljavanje za rad na siguran način;
 Obavijestiti voditelja fitnesa prilikom sklapanja ugovora o radu, o bolesti ili drugoj
okolnosti koja vas onemogućuje ili bitno ometa u izvršenju obveza iz ugovora o radu
ili koja ugrožava život ili zdravlje osoba s kojima u izvršenju tog ugovora dolazite u
dodir;
 Obavljati poslove u skladu s pravilima zaštite na radu uz dužnu pozornost, te rukovati
oruđem za rad u skladu s njegovom namjenom, prema uputama proizvođača;
 Zabranu rada dok ste pod utjecajem alkohola ili drugih sredstava ovisnosti.

Obveze voditelja fitnes centra jesu:

 Primjenjivati pravila zaštite na radu na temelju općih načela zaštite;

 Primijeniti pravila, na temelju procjene opasnosti, kojima se otklanjaju ili na najmanju
mjeru smanjuju opasnosti i štetnosti, kao i osigurati sva potrebna materijalna
sredstva;
 Ako zapošljava 20 ili više osoba, urediti u pisanom obliku, na temelju procjene
opasnosti, ustroj provedbe zaštite na radu, pravila zaštite te prava, obveze i
odgovornosti ovlaštenika i radnika, u dijelu u kojemu nisu uređena ZZR-om,
propisima donesenim na temelju njega te kolektivnim ugovorom o radu;
 Pisanim uputama osigurati provedbu radnog postupka prema pravilima zaštite na
radu i istaknuti upute na mjestima rada;
 Ustrojiti obavljanje poslova zaštite na radu prema odredbama ZZR-a
 Provoditi osposobljavanje radnika za rad na siguran način, u svim slučajevima
utvrđenim u ZZR-u,
 Davati zaposlenicima odgovarajuće obavijesti i pisane upute o opasnostima i
štetnostima za sigurnost i zdravlje
 Trajno postaviti na mjestima rada, na sredstvima rada i na pripadajućim instalacijama
znakove sigurnosti i znakove općih obavijesti, odnosno pisane upute o uvjetima i
načinu korištenja prostora, prostorija, sredstva rada, opasnih radnih tvari i opreme;
 Osigurati posebnu zaštitu mladeži, žena i radnika s umanjenim radnim
sposobnostima;
 Održavati objekte namijenjene za rad u stanju koje ne ugrožava sigurnost i zdravlje
instruktora i polaznika i u odgovarajućim rokovima obavljati propisana ispitivanja;
 Pripremati i organizirati radne postupke tako da se njima ne utječe štetno na sigurnost
 i zdravlje instruktora, posebice izbjegavajući jednoličnost, jednostrano opterećenje,
rad s nametnutim ritmom, rad po učinku i na vrijeme;
 Osigurati zaštitu od požara te evakuaciju i spašavanje za slučaj iznenadnog
događaja, kao i osposobiti instruktore za provedbu evakuacije i spašavanja, sukladno
odredbama ZZR-a i drugih propisa;
 Organizirati i osigurati pružanje prve pomoći polaznicima fitnes programa za slučaj
ozljede na radu ili iznenadne bolesti, do upućivanja na liječenje u zdravstvenu
ustanovu, kao i osposobiti instruktore za pružanje prve pomoći, sukladno odredbama
ZZR-a i drugih propisa;
 Provoditi zaštitu nepušača od djelovanja duhanskog dima;
 Izvršavati obveze prema inspekciji rada,
 Dati svojim ovlaštenicima ovlaštenja za poduzimanje mjera kojima se osigurava
provedba ZZR-a i drugih propisa iz zaštite na radu;
 Čuvati isprave i voditi propisane evidencije iz zaštite na radu, kao i knjigu nadzora.

Literatura

Zaštita na radu (skripta) Abeceda zaštite d.o.o.

 8. OSNOVE KOMUNIKACIJE U PROVEDBI FITNES PROGRAMA

Pripremili: Igor Čerenšek, mag. psych. i Ana Kotzmuth, prof. psih.

U djelatnostima koje počivaju na kontaktu s ljudima, komunikacija je temelj kvalitetno pružene usluge
što je razlogom uključivanja Osnove komunikacije u provedbi fitnes programa u nastavni plan i
program predavanja. U poglavlju se navodi niz vrlo korisnih informacija o komunikacij s polaznicima
fitnes programa kao što je prvi kontakt i uspostava odnosa. Predložena su pitanja na osnovu kojih
instruktor može saznati više informacija o novom polazniku te su navedene osnove ponašanja u
prvom kontaktu koje mogu pridonijeti kvaliteti uspostavljanja povjerenja i suradnje. U drugom dijelu
poglavlja opisane su komunikacijske vještine (verbalna i neverbalna)…

Komunikacija se definira kao proces razmjene informacija preko dogovorenog sistema

znakova. Komunikologija je znanstvena disciplina koja proučava zakonitosti u komunikaciji.
U djelatnostima koje počivaju na kontaktu s ljudima, komunikacija je temelj kvalitetno
pružene usluge. Važnost komunikacije u radu sa profesionalnim, amaterskim sportašima ali i
rekreativcima (dalje u tekstu polaznici i/ili korisnici) ne može biti prenaglašena. Kada
govorimo o komunikaciji s polaznicima fitnes programa, govorimo zapravo o nekoliko ključnih
elemenata.

Prvi element je prvi kontakt. Često je uvjerenje da je prvi kontakt površan što je donekle
istina, međutim, bilo bi neodgovorno umanjiti njegovu važnost jer se već u prvih nekoliko
trenutaka od samog upoznavanja formiraju naši prvi stavovi o polazniku, ali jednako tako i
stavovi polaznika prema nama.

Drugi element je uspostava odnosa. Opće je poznato da u većini slučajeva 60% uspjeha
polaznika, odnosno zajedničkog napretka, donosi odnos između profesionalca (trenera,
voditelja) i polaznika programa.

Treći element je održavanje odnosa. Nakon što je odnos uspostavljen on ne opstaje sam
od sebe već je u njega potrebno ulagati mnogo vremena i truda, te uvijek težiti boljem.
Odnos se uvijek razvija, htjeli mi to ili ne, u dobrom ili lošem smjeru.

Posljednji element je profesionalnost. Bez obzira na kvalitetu uspostavljenog odnosa, na

bliskost i trajanje odnosa, izostanak profesionalnosti u bilo kojem trenutku može značiti
prekid odnosa ili pak restrukturiranje odnosa zbog čega na ovaj ili onaj način možemo
izgubiti polaznika. Dakle, pristup svakom polazniku fitnes programa se temelji na
formiranju kvalitetnog odnosa, kvalitetnoj komunikaciji i profesionalnom pristupu.
Uspostava prvog kontakta
Ljudi formiraju mišljenja o sugovorniku u prvih nekoliko trenutaka od početka kontakta stoga
je vrlo važno imati nekoliko stvari na umu. Nekima će se možda činiti neke od ovih stvari
površnim, međutim upravo je takva stvarna slika svijeta u kojem je naš cilj pridobiti i zadržati
svakog novog polaznika.

S obzirom da nam je zadatak primiti novog polaznika i iskazati mu dobrodošlicu, u

prvom kontaktu je važno:

 Nasmiješiti se, po mogućnosti ne samo ustima već i očima jer osmjeh očima je ono
što ostavlja dojam iskrenosti i pristupačnosti, dok osmjeh ustima, bez prateće
ekspresije očima, ostavlja dojam umjetnog i neiskrenog;
 Pružiti ruku i rukovati se pritom pazeći da je stisak ruke čvrst i odlučan, a dlan
suh;
 Razgovarati na razumnoj distanci od 1m u situaciji komunikacije s jednom do dvije
osobe, pa sve do 3 metra ukoliko se radi o manjoj grupi (usporedbe radi, uobičajena
udaljenost u komunikaciji s bliskim osobama je oko 50 cm do 1 m);
 Zapamtiti ime polaznika: ponoviti ga kod predstavljanja, ponoviti ga više puta u
razgovoru, zapisati ga i, ako je moguće, povezati s nekom osobinom klijenta ili nekom
osobom koju znamo od ranije, a ima isto ime;
 Usmjeriti se na potrebe novog polaznika, te ga pažljivo slušati i pratiti neverbalno;
 Objektivno predstaviti omjer cijene i usluge;
 Izraziti želju za mogućom suradnjom u budućnosti.
Osim navedenog, u prvom kontaktu predlaže se postavljati pitanja koja će vam dati vrijedne
informacije o novom korisniku, a u cilju definiranja realnih ciljeva i postavljanja temelja za
buduću suradnju.

Neka od pitanja koja možete postaviti su:

 Što Vas je potaknulo da dođete upravo k nama?

Odgovor daje informaciju: po čemu se Vaš fitnes i/ili sportski klub razlikuje od ostalih,
te kojim je putem Vaš novi korisnik informiran (novine, web portali, facebook, itd.)
 Što želite postići?
Odgovor daje informaciju: što je osnovna motivacija novog polaznika i zašto se
odlučio uključiti u fitnes program;
 Što očekujete od vježbanja?
Odgovor daje informaciju: koji je cilj kojeg novi polaznik želi ostvariti i koji način rada
(individualno, broj sati u tjednu i dr.) bi mu najviše odgovarao;
  Što očekujete od mene?
Odgovor daje informaciju: koja su očekivanja novog polaznika od vas kao stručne
osobe kao i informaciju o instruktorima ako je osoba bila prethodno uključena u druge
fitnes programe (dobri (početak sata na vrijeme, poticanje i ispravljanje i dr. i/ili loši
primjeri prakse: strog instruktor, preozbiljan, tijekom sata govori o osobnim
problemima i sl.);
 Što očekujete od sebe?
Odgovor daje informaciju: koliko su spremni uložiti truda u vlastitu promjenu, odnosno
u ostvarenje vlastitog cilja i o procjeni osobnih mogućnosti.

Osim pitanja o očekivanjima, motivaciji i ciljevima, važno je postaviti još neka pitanja i u
samom početku prikupiti informacije o polazniku prije početka vježbanja. Pa evo nekih
područja kojih se možete dotaknuti kroz razgovor ili upitnik:

 Interes – poseban interes za pojedini program;

 Zdravstveni problemi – postoje li evidentni ili mogući zdravstveni problemi ili
poteškoće kojih morate biti svjesni;
 Ciljevi vježbanja
 Dnevni raspored – koliko vremena tjedno može odvojiti na vježbanje i u koje doba
dana (ako se programi u fitnes centru provode tijekom dana).

U prvom kontaktu, ali i u kasnijoj suradnji vrlo je važan stav. Stav, odnosno trajan
odnos prema nekomu ili nečemu je spoj spoznajne, emotivne i akcijske komponente.
Spoznajna komponenta stava uključuje mišljenja pojedinca o nekomu ili nečemu. Emotivna
komponenta odnosi se na osjećaje prema nekomu ili nečemu. Akcijska komponenta, koja
je ključna kod uspostave prvog kontakta, uključuje verbalno i neverbalno ponašanje (odjeće i
fizičkog izgleda) kojim šaljete jasnu poruku klijentu.

Prema navedenom, stav bi trebao biti:

 Otvoren: prihvaćanje različitosti, posebnosti, iznimaka, različitih potreba iz pozicije

interesa za klijenta;
 Srdačan: nasmijan, usmjeren na klijenta;
 Profesionalan: odjeća, obuća, ambijent prvog susreta koji je prikladan;
 Suradnički usmjeren: pozicija vi ste stručnjak za sebe, a ja sam stručnjak za proces
vježbanja;
  Sportski: vjera u mogućnost pozitivnog ishoda, ostvarenje ciljeva, sportski izgled (vi
morate biti slika i prilika toga što nudite klijentu, prikaz dobrobiti vježbanja upravo za
tog klijenta);
 Samopouzdan: držanje kontakta očima, vi morate vjerovati u to što prezentirate.

Već za vrijeme uspostave prvog kontakta neke od vaših komunikacijskih vještina dolaze do
izražaja. U početku prvog razgovora pokazujete iskreni interes za polaznika, postavljate
pitanja i tražite odgovore koji su nužni za daljnju suradnju. U cijelom procesu vrlo je važno da
ne izgubite pojam o polazniku, te da ga i dalje vidite kao cjelinu, a ne kao skup dijelova ili
samo etiketu nedostatka (pretio, mršav, lijen, bez cilja, neznalica, umišljen, itd.). Iz tog
razloga dobro je poznavati neke komunikacijske vještine i pravila kojih se valja držati kod
prvog kontakta kao i kasnije, kod uspostave dobrog odnosa.

8.1. KOMUNIKACIJSKE VJEŠTINE

Kad govorimo o komunikaciji tada govorimo o brojnim svjesnim i nesvjesnim

komunikacijskim procesima koji su presudni za razvoj odnosa i dijele se u dvije osnovne
kategorije: verbalna i neverbalna komunikacija. S obzirom na navedenu podjelu, u istim se
smjerovima razvijaju vještine komunikacije. Verbalna komunikacija je komunikacija koju
pojedinac ostvaruje govorom ili pismom, dok je neverbalna komunikacija ona koju
ostvarujemo neverbalnim znakovima.
Za dobru komunikaciju važno je uskladiti verbalno i neverbalno. Poseban naglasak
potrebno je staviti na neverbalno, na što nismo navikli jer se u svakodnevnoj komunikaciji
većinom usmjeravamo na ono što želimo reći, a ne na koji način ćemo poslati željenu
poruku. Neverbalna komunikacija obuhvaća znatan dio opće komunikacije (oko 93%), dok
verbalna komunikacija obuhvaća manji dio (svega 7%). Stoga je vrlo zanimljivo da u
komunikaciji najčešće brinemo što ćemo reći, a ne kako ćemo se ponašati, kao da je naša
neverbalna komunikacija u potpunosti pod kontrolom dok verbalna nije. U stvarnosti, zapravo
puno bolje kontroliramo verbalnu komunikaciju nego neverbalnu, koju nesvjesno učimo
promatranjem i modeliranjem.
Neverbalna komunikacija

Neki neverbalni znakovi prisutni u komunikaciji su: ton, šutnja, kontakt očima, osmjeh,
položaj tijela, dodir i udaljenost.

 TON: promjene u tonu mogu pojačati sadržaj poruke, a mogu i mijenjati sadržaj
poruke;
 ŠUTNJA: potrebna je govorniku da bi organizirao vlastite misli, preduga ili prekratka
može prekinuti komunikaciju, šutnja je i dalje oblik komunikacije koji može puno reći;
 KONTAKT OČIMA: direktan pogled daje dojam iskrenosti i autentičnosti, ali i
samopouzdanja. Ipak ne trebamo biti predirektni u prvom kontaktu, te trebamo
klijentu dati prostora da predahne, povremenim odmakom pogleda;
 OSMJEH: izvorni osmjeh ili autentični je kad se uglovi usana podižu, a koža u
kutovima očiju se nabora (mišići oko očiju teško se namjerno kontroliraju);
 POLOŽAJ TIJELA: pokreti i položaj tijela govore puno o našoj naklonosti, bliskosti,
prisutnosti, itd.;
 DODIR: dodir može biti vrlo značajan i intenzivan oblik komunikacije, međutim često
je neprikladan na prvom susretu kod uspostave prvog kontakta, zato se treba
prilagoditi ponašanju klijenta, nikako ne inicirati dodir, posebno ne sa djecom i
osobama suprotnog spola;
 UDALJENOST: intimna oko 50 cm za bliske osobe; socijalna 1-3 m u poslovnim
odnosima; javna više od 3 m za predavače, glumce, itd.

Verbalna komunikacija

Kod verbalne komunikacije vrlo je važno koliko informacija prenosimo polazniku programa.

Neke preporuke za komunikaciju s polaznikom u provedbi individualnih fitnes programa:

 Koristiti što manje stranih riječi;

 Rečenice u službenim susretima trebaju biti kratke;
 Izbjegavati zamjenice (oni, neki, neke, to, prema ovome);
 Ne pretjerivati s upotrebom pridjeva;
 Prilagoditi se govoru sugovorniku;
 Ne govoriti o samom sebi;
 Želimo li uspješno komunicirati, koristimo kratke riječi i rečenice;
  Izbjegavati: upadanje u riječ, tihi govor, monoton glas, poštapalice, slaba gramatika.

Također, kako bi verbalna komunikacija bila efektivna važno je poznavati osnovne

komunikacijske vještine, te iste uskladiti s našom neverbalnom komunikacijom .

Komunikacijske vještine uključuju:

 Aktivno slušanje (verbalna i neverbalna komunikacija): aktivno sudjelovanje u

komunikaciji mimikom, gestama, verbalno, pogledom, itd
 Parafraziranje (verbalna komunikacija): ponavljanje sadržaja onoga o čemu nam
sugovornik govori (sumiranje)
 Reflektiranje (verbalna i neverbalna komunikacija): ponavljanje ili pokazivanje
emotivnog aspekta onoga što nam polaznik govori
 Postavljanje pitanja (verbalna komunikacija): pokazivanje interesa za polaznika
postavljanjem pitanja; zatvorenih kada želimo prikupiti osnovne i vrlo precizne
informacije, te otvorenih kada želimo prikupiti opširnije informacije ili pokazati interes.

Pokušajte izbjeći pitanje ZAŠTO, te ga zamijeniti s pitanjem KAKO ili ŠTO, te na taj
način pokazati otvoreniji pristupačniji stav i prikupiti više informacija.

Uspostava odnosa
Odnos se uspostavlja u prvih nekoliko treninga (susreta), ta kao i svaki odnos ima uspona i
padova. Vrlo je važno zadržati strpljenje, usmjerenost na polaznika, te profesionalnost pri
uspostavi odnosa. Sva pravila koja vrijede za prvi kontakt, vrijede i za uspostavu
odnosa, jer su tamo gdje je prvi kontakt počeo sada se odnos nastavlja, stoga valja
biti dosljedan.

Za uspostavu odnosa (s pretpostavkom da je prvi kontakt bio uspješan) ključno je:

 Verbalno ili neverbalno definiranje prikladnog i neprikladnog ponašanja u

ustanovi – preporuka je da pravilnik ponašanja bude pismeno definiran i
transparentan kako bi se izbjegli nesporazumi, te umanjila vjerojatnost konflikta.
 Definiranje osobnih i profesionalnih ograničenja – definiranje onoga što je
prihvatljivo, a što ne prihvatljivo u odnosu, odnosno gdje su granice profesionalnog
odnosa.
 Definiranje uloga vježbač (polaznik programa) - trener (profesionalac)
  Redovni kontakt i briga o polazniku – putem periodičnih upitnika, kratkih upita na
početku ili po završetku treninga, čime radimo na odnosu ali istovremeno brinemo o
zadovoljavanju njihovih potreba.
 Ležernost i pozitivna radna atmosfera.

Održavanje odnosa
Jednom kada je odnos uspostavljen, u njega neprestano trebamo ulagati. Zapravo lakše je
uspostaviti dobar odnos, nego ga takvim održati kroz dugi vremenski period. Naravno, stvari
su mnogo lakše ukoliko smo učinili dobar posao u prvom kontaktu i kod uspostave odnosa u
samom početku. Kada govorimo u ulaganju u odnos kako bi ga održali ili unaprijedili,
zapravo govorimo o podizanju kvalitete našeg rada ako je to moguće, angažmana (što je
uvijek moguće), te vođenju brige i skrbi u kontinuitetu.

8.2. MOTIVACIJA

Motivacija polaznika odnosi se na njegove razloge dolaska i ciljeve koje želi postići. Polaznici
često dolaze motivirani kod upisa, međutim njihova je motivacija pomalo nejasna,
nedefinirana, površna ili neosviještena. Jedan od zadatak instruktora je saznati prave razloge
i motive pojedinaca za vježbanje. Motivaciju možemo podijeliti u dvije osnovne
kategorije: intrinzičnu i ekstrinzičnu. Motivacija pojedinca ovisi o unutrašnjim (intrinzičnim)
i vanjskim (ekstrinzičnim) faktorima u nejednakoj mjeri.

Intrinzična motivacija
Intrinzična motivacija relativno je otporna na prolaznost vremena, iako s obzirom na njenu
usklađenost sa stavovima pojedinca može doći do manjih promjena kroz duže periode.
Također, intrinzična motivacija ne ovisi o ostvarenju cilja u jednakoj mjeri kao ekstrinzična,
pa je samim time otpornija na ishode.

Ovo su neki od primjera intrinzične motivacije polaznika:

 Zdravlje – želim biti zdrav zbog sebe i svoje obitelji

 Osjećaj zadovoljstva – sretan sam kada vježbam
 Osjećaj postignuća – na ovaj način nešto postižem za sebe i svoje bližnje
 Rušenje barijera – za mene je svaki trening novo rušenje barijere, fizičke i mentalne
 Usklađenost sa osobnim uvjerenjima – vjerujem u težak trud, rad i odricanja.
Ekstrinzična motivacija
Ekstrinzična motivacija je svakako vrijedan, ali kratkotrajan oblik motiviranja klijenta, s
obzirom da su nagrade (reinforcement) ili kazne (punishment), tek relativno stabilne, ovise o
vremenu, često nisu konstantne s obzirom na mogućnost nagrađivanja i s vremenom njihova
snaga opada ili dolazi do nestanka željenog efekta (gašenje).

 Novac – želim uspjeti jer uspjeh sa sobom nosi financijsku sigurnost

 Slava – treniram li dobro biti ću popularan
 Uspjesi – želim postići veliki uspjeh u životu
 Nagrade ili kazne– uvijek kada pobijedim, roditelji me nagrade
 Pohvale – pohvala drugih, stručnih, mnogo mi znači

Osim navedenih motivatora, vrlo jak motivator ljudskog ponašanja, pa tako i važan
element pripreme za trening (ili natjecanje) su postavljeni ciljevi koji moraju biti realni.

Kritike i pohvale
Kada vam jedan ili više polaznika daje pohvalu, prihvatite je i zahvalite se na pohvali, jer ste
sretni što polaznicima odgovara vaš trening. S druge strane, ako vam netko od polaznika
programa daje kritiku, spremno je prihvatite te postavite pitanja otvorenog tipa kako biste
saznali što više dodatnih, konkretnih, preciznih i relevantnih informacija o problemu s kojim
se susrećete.

Pitanja za provjeru znanja:

1. Nabroji ključne elemente komunikacije s polaznikom fitnes programa.
2. Navedi čimbenike na kojima se temelji kvalitetan pristup polazniku fitnes programa?
3. Kako definiramo stav?
4. Opiši kakav bi trebao biti stav instruktora individualnih fitnes programa.
5. Koje znakove ubrajamo u neverbalne znakove?
6. Opiši pravila uspostavljanja kvalitetnog odnosa s polaznikom.
7. Navedi nekoiko primjera intrinzične (unatarnje) motivacije polaznika.

Literatura:
1. Miljković D., Rijavec M.; "Kako se zauzeti za sebe"; IEP - DZ - VERN; Zagreb; 2002.
2. Pease A.: "Govor tijela: Kako misli drugih pročitati iz njihovih kretnji"; AGM; Zagreb; 2002.
3. Reardon K. K.: "Interpersonalna komunikacija: Gdje se misli susreću"; Alinea; Zagreb; 1998.
 9. PREHRANA, ZDRAVLJE I KVALITETA ŽIVOTA

Pripremile: Eva Pavić,univ. spec. dipl. ing., Valentina Uroić, mag. nutricionizam i izv. prof.
dr.sc. Romana Caput-Jogunica

U uvodnom dijelu poglavlja navedene su osnovne informacije o definiciji i pravilima prehrane. Na

jednostavan način opisana je uloga osnovnih sastojaka i piramida prehrane. Vezano za ishode
učenje u dijelu koji se odnosi na prehranu navedene su informacije važne za instruktore fitnes
programa: o posebnostima zdrave prehrane u trenažnom procesu i moguće posljedice nepravilne
prehrane pri većim tjelesnim naporima. Za instruktora fitnes programa važne su i informacije o hidraciji
prije, za i poslije vježbanja kao i osnove o korištenju dodataka prehrani. U drugom dijelu poglavlja
navedene su definicije: o zdravlju, o kvaliteti života i slobodnom vremenu. U dijelu poglavlja koje se
odnosi na kvalitetu života i slobodno vrijeme navedeni su čimbenici koji pridonose kvaliteti života.

9.1. PREHRANA

Prema svjetskoj zdravstvenoj organizaciji definicija prehrane glasi: „Prehrana je unos hrane
u organizam s obzirom na tjelesne i fiziološke potrebe“. Neodgovarajuća prehrana može
imati negativne posljedice na zdravlje i utjecati na razvoj kroničnih nezaraznih bolesti. Kako
bi se postigla odgovarajuća kvaliteta života važno je primijeniti određene prehrambene
preporuke pogotovo ako se svakodnevno bavimo određenim tjelesnim aktivnostima. Tri
jednostavna pravila pravilne prehrane uključuju uravnoteženost, umjerenost i
raznovrsnost, kako kod opće populacije, tako i u osoba koje se bave određenom tjelesnom
aktivnosti. Pažljivim odabirom hrane koja je nutritivno bogata i sadrži hranjive tvari koje
organizam može iskoristiti, poboljšava se učinkovitost tjelesne aktivnosti i sportskih rezultata
te dugoročno pozitivno utječe na zdravlje. Na taj način moguće je spriječiti razvoj
zdravstvenih problema uzrokovanih nedostatnim ili prekomjernim unosom pojedine hranjive
tvari. Najveći javnozdravstveni problem današnjice je pretilost, koji se sve češće javlja već u
najranijoj životnoj dobi, a može se spriječiti pravilnom prehranom i redovnom tjelesnom
aktivnošću te tako smanjiti rizik za razvoj srčanožilnih bolesti, šećerne bolesti i vezanih
komplikacija. S obzirom da se djeca, adolescenti i trudnice ubrajaju u osjetljivu skupinu sve
aktivnosti potrebno je provoditi s oprezom i ukoliko je potrebno u konzultaciji sa liječnikom i
dijetetičarom.

Metabolizam
Metabolizam (izmjena tvari) je niz međusobno povezanih reakcija koje su katalizirane
enzimima. Osnovne uloge su:

1. dobivanje energije razgradnjom bioloških makromolekula,

2. pretvaranje molekula hrane u prekursore/preteče makromolekula,
3. povezivanje temeljnih molekula (prekursora) u biološke makromolekule (bjelančevine,
nukleinske kiseline, polisaharide, lipide i sl.),
4. sinteza i razgradnja biomolekula potrebnih za provođenje specijalnih funkcija u stanici
(enzimi, koenzimi, RNA i sl.).

Postoje 2 vrste reakcija koje se prilikom ovih procesa odvijaju:

1.katabolizam (reakcije razgradnje): skup metaboličkih puteva kojima se složene

makromolekule razgrađuju na manje molekule, prilikom čega se oslobađa energija
(oksidacija),
2.anabolizam (reakcije biosinteze): biosinteza složenih makromolekula iz manjih
molekula koje se nazivaju preteče/prekursori, za što se troši energija pohranjena u
visokoenergijskim molekulama kao što je ATP (adenozin trifosfat) (redukcija).
Metabolički putevi koji imaju i kataboličke i anaboličke uloge nazivaju se amfibolički putevi.

Svrha ovih procesa je pretvaranje energije iz hrane u oblik koji je dostupan stanici za
život. Energija iz hrane izražava se u kilodžulima (kJ) ili u kilokalorijama (kcal). 1 kcal
odgovara količini energije od 4,184 kJ. Pojam 1 kcal označava količinu topline, koja je
potrebna da se 1 kg vode temperatura podigne za 1 °C.

Izvori energije iz hrane su makronutrijenti. Oksidacijom 1 grama masti dobije se 37 kJ

odnosno 9 kcal, što je dvostruko više u odnosu na energiju koja se dobije iz 1 grama
ugljikohidrata ili bjelančevina (17 kJ odnosno 4 kcal). Voda nema energijsku vrijednost.
Alkohol ima 7 kcal po 1 ml, ali se ne ubraja u skupinu hranjivih tvari jer može ometati
oporavak organizma. Vitamini i minerali nemaju energijsku vrijednost, ali su prijeko potrebni
za svakodnevno funkcioniranje organizma jer djeluju kao ko-faktori u mnogim metaboličkim
reakcijama.
Energija koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija organizma, u stanju
kada se tjelesno i psihički potpuno miruje, naziva se bazalni metabolizam. Kod čovjeka
se potrebe bazalnog metabolizma izračunavaju prema potrošnji kisika koja se mjeri u stanju
mirovanja indirektnom kalorimetrijom. U obzir se uzima površina tijela, spol, godine i
tjelesna masa. Povećane potrebe bazalnog metabolizma imaju djeca, trudnice, mlađe
osobe, osobe jače mišićne građe, ali mogu ga povisiti i određena zdravstvena stanja
(povišena temperatura, hormoni stresa). Niže potrebe imaju starije osobe, osobe s većim
udjelom masnog tkiva te one koje gladuju ili imaju nedostatnu prehranu.

Bazalni metabolizam osobe od 30 godina s normalnom tjelesnom masom, za muškarca

prosječno iznosi oko 1700 kcal, a za ženu 1400 kcal.

Za pravilan rad metabolizma važna je i ravnoteža hormona koji sudjeluju u njegovom

radu te u prijenosu signala gladi ili sitosti. Hormoni koji sudjeluju u regulaciji osjećaja
gladi ili sitosti su leptin, peptidni hormon, grelin i inzulin.

Nutritivni status

Kada se bavimo tjelesnom aktivnošću, pogotovo kada je riječ o sportašima kao i osobama
koje redovito sudjeluju u sportsko rekreativnim programima, važno je procijeniti nutritivni
status. Definiran je nizom međusobno povezanih čimbenika, a utvrđuje se sintezom
informacija prikupljenih različitim metodama, na temelju čega se dobiva uvid da li
osoba unosi dovoljnu količinu hranjivih tvari. Metode za procjenu pojedinih sastavnica
nutritivnog statusa, kada govorimo o zdravim osobama, mogu biti dijetetičke i
antropometrijske. Dijetetičke metode uključuju uzimanje anamneze prehrane, u obliku 24-
satnog prisjećanja unosa hrane, vođenja dnevnika prehrane (najčešće 3 do 7 dana) i
provođenja anketnih upitnika o učestalosti uzimanja pojedine hrane. Na temelju dobivenih
podatak provodi se analiza te se dobiveni podaci uspoređuju s preporukama za dnevni unos.

Antropometrijske metode uzimaju u obzir dob, spol, tjelesnu visinu, tjelesna masu,
uobičajenu tjelesnu masu, gubitak tjelesne mase, indeks tjelesne mase, debljinu kožnog
nabora (područje tricepsa), obujam nadlaktice nedominantne ruke u sjedećem položaju,
obujam mišića nadlaktice, opseg struka i ostale fizičke mjere koje se mogu odrediti.

Indeks tjelesne mase (ITM) služi za procjenu stupnja uhranjenosti usporedbom

stvarne tjelesne mase sa standardnom tjelesnom masom za dob i spol. Izražava se
kao omjer mase u kilogramima (kg) i kvadrata visine u metrima (m2) (Tablica 9.1.)

Tablica 9.1.: Prikaz vrijednosti indeksa tjelesne mase prema stupnjevima uhranjenosti
 Stupanj uhranjenosti ITM (kg/m2)
Izrazita pothranjenost <18,5
Potencijalna pothranjenost 18,5-20
Normalna tjelesna masa 20-25
Prekomjerna tjelesna masa 25-30
Pretilost (I. stupnja) 30-35
Opasna pretilost (II. stupnja) 35–40
Morbidna pretilost (III. stupnja) 40–50

Dnevni referentni unos

Prehrana sportaša i rekreativaca, odnosno osoba sportskog stila života, temelji se na

načelima pravilne prehrane koju je potrebno prilagoditi vrsti tjelesne aktivnosti, a ukoliko je
riječ o natjecanjima i vrsti natjecanja. Osnovna načelo je zadovoljiti količinu i vrstu hranjive
tvari kako bi se spriječio manjak iste te razvoj kroničnih nezaraznih bolesti. Dane su
preporuke koje određuju koliki mora biti unos energije, ugljikohidrata, bjelančevina, masti,
vlakana, vitamina i minerala, elektrolita i vode. Ove preporuke su poznate kao Dnevni
referentni unos (engl. Dietary Reference Intakes, DRI) , a uključuju 4 vrste preporuka:

1. Preporučeni dnevni unos (engl. Recommended Dietary Allowance, RDA):

prosječan dnevni unos hranjivih tvari koji je dovoljan da se zadovolje potrebe zdravih
osoba određene dobi i spola.

2. Adekvatan unos (engl. Adequate Intake, AI): koristi se kada za pojedinu hranjivu tvar
nema dovoljno znanstvenih dokaza da se odredi RDA. Stoga hranjiva tvar ili ima RDA
ili AI. AI se temelji na promatranom unosu hranjive tvari po skupini zdravih osoba.

3. Podnošljiva gornja razina unosa (engl. Tolerable Upper Intake Level, UL): najviši
dnevni unos hranjive tvari za koji je vjerojatno da ne predstavlja rizik od toksičnosti za
gotovo sve pojedince. Kako se unos iznad UL-a povećava, povećava se i rizik.

4. Procijenjena prosječna potreba (engl. Estimated Average Requirement, EAR):

procijenjena količina hranjive tvari koja je potrebna da se zadovolje potrebe skupine
ljudi a ne pojedinca, tj. da se zadovolje potrebe polovine svih zdravih pojedinaca u
populaciji.
Dnevne energijske potrebe

Dnevne energijske potrebe su individualne, ovise o spolu, dobi, građi tijela i tjelesnoj
aktivnosti (Tablica 9.2.)

Tablica 9.2.: Dnevne energijske potrebe s obzirom na spol, dob i aktivnost

Spol Dob Sjedilački Umjereno aktivni Aktivni

1,200 – 1,400 1,400 – 1,600 1,400 – 1,800

Žene 4–8
1,400 – 1,600 1,600 – 2,000 1,800 – 2,200
9 -13
1,800 2,000 2,400
14 – 18/19-30
1,600 1,800 2,200
31 – 50
1,500 1,600 2,200
+50
1,200 – 1,400 1,400 – 1,600 1,600 – 2,000
Muškarci 4–8
1,600 – 2,000 1,800 – 2,200 2,000 – 2,600
9 -13
2,000 – 2,400 2,400 – 2,800 2,800 – 3,200
14 – 18/19-30
2,000 2,200 3,000
31 – 50
1,800 2,000 2,800
+50

Izvor: RDA (2002) The National Academies Press, Washington DC; WHO (2006).
Food and nutrition policy for schools, Copenhagen, WHO for EU.

Za polaznike fitnes programa, kako bi se zadovoljile ukupne dnevne energijske potrebe,

preporuka je unos hranjivih tvari u količini u kojoj bi ih trebalo unositi i kod
svakodnevne pravilne prehrane. Iako je prema većini novih smjernica individualan pristup
preporukama za omjer makronutrijenata, ali i dalje se smatra da je dobar unos:

- ugljikohidrata 45% do 55% od ukupnog dnevnog energijskog unosa (3,0-5,0 g/kgTM/dan),

- bjelančevina 10% do 15% od ukupnog dnevnog energijskog unosa (0,8-1,0 g/kgTM/dan) i
- masti 25% do 35% od ukupnog dnevnog energijskog unosa (0,5-1,5 g/kgTM/dan).

Ukoliko je riječ o aktivnostima umjerenog do jakog intenziteta treninga potreban je veći

unos ugljikohidrata i bjelančevina. Minimalan unos ugljikohidrata je 50%, a idealan 60%
do 70% od ukupnog dnevnog energijskog unosa (5,0-8,0 g/kgTM/dan ili 250 do 1200 g/dan
za 50 do 150 kg tešku osobu). Ostatak energijskog unosa je iz bjelančevina 10% do 15% te
masti 20% do 30%. Ono što je važno naglasiti je da su to samo smjernice u određivanju,
odnosno procjenjivanju potreba za makronutrijentima i ukupnim dnevnim energijskim
unosom i upravo zato specifične preporuke s obzirom na tjelesnu građu, sastav tijela, vrstu
tjelesne aktivnosti, spol i dob mogu biti od veće koristi nego preporuke na temelju omjera
unosa.

Hranjive tvari

Hranjive tvari su kemijski spojevi čiji je izvor hrana. Dijelimo ih na:

 makronutrijente (ugljikohidrati, bjelančevine, masti i voda) i

 mikronutrijente (vitamini i minerali).
Makronutrijenti su dobili ovaj naziv zato što ih organizam treba u velikim količinama, dok
mikronutrijente treba u manjim količinama, ali bez jednih i drugih organizam ne može
funkcionirati. Neke hranjive tvari organizam ne može sintetizirati pa se moraju unijeti
svakodnevnom prehranom i nazivaju se esencijalnim hranjivim tvarima, a uključuju
vitamine, minerale, neke aminokiseline i masne kiseline. S druge strane, postoje i
neesencijalne hranjive tvari koje organizam može sintetizirati.

Prekomjeran unos makronutrijenata može dovesti do pretilosti i pridruženih poremećaja, dok

prekomjeran unos mikronutijenata može biti toksičan za organizam. Upravo zato važno je
uspostaviti uravnoteženu prehranu kako bi zadovoljili odgovarajući unos svih
hranjivih tvari.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Većina izvora ugljikohidrata je biljnog podrijetla

(žitarice, voće, povrće, mahunarke i sl.), a jedini izvori životinjskog podrijetla su
mlijeko i mliječni proizvodi. Građeni su od određenog broja jedinica šećera (saharida) te
ovisno o tome dijele se na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide.

Monosaharidi ili jednostavni ugljikohidrati se prirodno nalaze u nekim namirnicama kao

što je voće i povrće te se sastoje od jedne jedinice šećera. To su glukoza, fruktoza i
galaktoza. Glukoza ili grožđani šećer je monosaharid koji služi kao izvor energije.
Ovisno o vrsti organa potrebna je različita količina glukoze kako bi mogao funkcionirati, npr.
mozgu je potrebno oko 140 g glukoze na dan, a hormon koji potreban da se glukoza
dopremi do stanica zove se inzulin. Za mišiće su primarni izvor glukoze vlastite zalihe
glikogena, a kada se te zalihe potroše, u jetri se počinju odvijati reakcije glikogenolize i
glukoneogeneze kako bi se osigurali dodatni izvori energije. Tijekom dulje tjelesne
aktivnosti, veće od 90 minuta, zalihe glikogena se postupno smanjuju. Upravo zato,
potrebno je osigurati odgovarajući unos ugljikohidrata kako bi se osigurale dovoljne
količine zaliha za provođenje tjelesne aktivnosti. Ako imamo dovoljnu količinu
ugljikohidrata u energijske svrhe, proteini će se koristiti za svoju primarnu ulogu izgradnje
organizma, a ne da ih trošimo za energijske svrhe.

Naš organizam ima oko 2600 kcal zaliha glikogena. Za usporedbu unosom oko 3500
kcal, dobije se oko 0,5 kg na tjelesnoj masi.

Fruktoza ili voćni šećer nalazi se u voću, povrću, medu i kukuruznom sirupu. Slađa je od
glukoze i saharoze, dok se galaktoza u slobodnom obliku u hrani nalazi u malim količinama.

Disaharidi najzastupljeniji u prehrani su laktoza i saharoza. Laktoza ili mliječni šećer

sastoji se od galaktoze i glukoze te se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Saharoza, poznatija kao stolni ili konzumni šećer je disaharid koji se sastoji od
glukoze i fruktoze. To je šećer koji se dodaje u hranu i piće. Takvu hranu, bogatu šećerima,
poput slastica i gaziranih pića, preporuka je konzumirati što rjeđe i u malim količinama jer je
izvor praznih kalorija. „Prazne kalorije“ označavaju hranu koja osim energije nema
nikakvu hranjivu vrijednost, sadrži nizak udio bjelančevina, složenih ugljikohidrata,
nezasićenih masnih kiselina, vitamina ili minerala, a bogata je mastima i šećerom.
Maltoza je disaharid glukoze koji nastaje razgradnjom škroba (fermentiranje sjemenki,
proklijale žitarice i sl.).

Oligosaharidi sadrže najmanje dva monosaharida u svom sastavu, a najpoznatiji su

rafinoza i stahiloza. Rafinoza je građena od tri monosaharida galaktoze, glukoze i fruktoze.
Stahiloza je građena od četiri monosaharida dvije galaktoze, glukoze i fruktoze. Njihov
značajan izvor su mahunarke.

U svakodnevnoj prehrani važan je unos fruktooligosaharida (FOS). To su ugljikohidrati s

utvrđenom prebiotičkom aktivnošću. Prebiotici se definiraju kao neprobavljivi sastojci
hrane koji korisno djeluju na domaćina pomoću selektivne stimulacije rasta i/ili
aktivnosti jedne ili ograničenog broja bakterijskih vrsta u debelom crijevu te na taj
način poboljšavaju zdravlje ljudi. Smatra se da FOS-i mogu sudjelovati u sprečavanju
akumulacije masti u tijelu kao posljedice konzumacije hrane s visokim udjelom masnoća,
gdje je preveliki unos povezan s najčešćim bolestima današnjice – debljinom, dijabetesom,
hipertenzijom.

Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati nastaju povezivanjem više od 10 molekula

monosaharida. Najpoznatiji su škrob i vlakna. Škrob je građen od mnogo povezanih
molekula glukoze i zaliha je ugljikohidrata u biljkama. Nalazi se u obliku škrobnih zrnaca koji
se razlikuje kod svake biljke. Građen je od dvije vrste polimernih molekula amiloze i
amilopektina. Osnovni izvori su žitarice, mahunarke i krumpir.
Vlakna su složeni ugljikohidrati koje je važno unositi svakodnevnom prehranom. Ubrajaju se
u neprobavljive sastojke hrane. Postoje dvije vrste vlakna: topiva i netopiva.

Topiva vlakna pomažu u regulaciji razine kolesterola i šećera u krvi. To su beta-glukan,

gume, pektin i ljepila, a izvor su zobene pahuljice, zob, leća, grah, suhi grašak, voće kao
što su naranče, jabuke, banane, kruške i jagode te povrće kao što je mrkva, krastavci i
celer te orasi i lanene sjemenke.

Netopiva vlakna poboljšavaju peristaltiku crijeva. Najpoznatiji predstavnici su celuloza,

mnoge hemiceluloze, lignin, inulin i rezistentni škrob, a dobar izvor su pšenične i
kukuruzne mekinje te ostale cjelovite žitarice, smeđa riža, bulgur, ječam, kuskus,
sjemenke i orašasti plodovi, krumpir, zelene mahune, brokula, tamnozeleno lisnato
povrće, tikvice, celer, kupus, rajčica, mrkva, krastavci te grožđe, grožđice i ostalo
voće. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe je oko 38 g za muškarce i 25
g za žene.

Postavlja se pitanje koja je vrsta ugljikohidrata dobra za određenu sportsku aktivnost te da li

treba uzimati u obzir glikemijski indeks hrane. Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica
brzine rasta razine šećera u krvi nakon konzumiranja određene vrste hrane. To je
pokazatelj koliko svaki gram ugljikohidrata iz hrane (ne računajući vlakna) povisuje razinu
glukoze u krvi u odnosu na istu količinu bijelog kruha ili glukoze. Namirnice koje uzrokuju
manji porast glikemije unutar dva sata imaju manji glikemijski indeks. S obzirom na to,
namirnice dijelimo na one s niskim (≤55), srednjim (56 – 69) i visokim (≥70) glikemijskim
indeksom. Do danas ne postoje točni znanstveni dokazi, ali preliminarni radovi su
pokazali da prehrana koja se temelji na unosu ugljikohidrata visokog glikemijskog
indeksa osigurava veće stvaranje zaliha glikogena u prva 24 sata oporavka nakon
intenzivne tjelesne aktivnosti u odnosu na istu količinu ugljikohidrata koji imaju niski
glikemijski indeks, ali i dalje se istražuje koliko zapravo glikemijski indeks ima utjecaj na
samu izvedbu određene aktivnosti.

Konzumacija obroka prije same aktivnosti sprečava pojavu gladi za vrijeme vježbanja,
održava optimalnu razinu glukoze u krvi za mišiće koji se troše i time poboljšava samu
izvedbu. Osobe koje ujutro treniraju natašte mogu se dovesti do smanjivanja zaliha
glikogena u jetri što može narušiti samu izvedbu pogotovo ukoliko je riječ o izdržljivosti.
Upravo zato preporuča se prije treninga unijeti ugljikohidratni obrok, a unos masti bi
se trebao ograničiti jer usporava pražnjenje želuca te se dulje razgrađuje. Isto tako
vježbanje s punim želucem može dovesti do neprobavljanja hrane, slabosti i povraćanja.
Preporuka je 3 do 4 sata prije same sportske aktivnosti konzumirati obrok kojim se
osigurava 200 g do 350 g ugljikohidrata (4 g/kg) kako bi prošlo dovoljno vremena za
djelomičnu razgradnju i apsorpciju kojom se osiguravaju određene zalihe glikogena,
dodatan šećer u krvi i gotovo potpuno pražnjenje želuca. Prije same aktivnosti ne
preporučuje se hrana bogata vlaknima, mastima i laktozom jer može izazvati određene
gastrointestinalne tegobe.

Unosom ugljikohidrata tijekom tjelesne aktivnosti koja traje dulje od 1 sata osigurava se
dovoljna količina energije za završnu fazu vježbanja, poboljšava se izvedba i povećava
osjećaj zadovoljstva tijekom i nakon vježbanja. Važno je zapamtiti da unos ugljikohidrata
tijekom vježbanja ne sprječava osjećaj umora nego ga samo odgađa. Ukoliko se tijekom
aktivnosti konzumiraju sportski napitci koji u svom sastavu sadrže ugljikohidrate,
količina unosa ugljikohidrata trebala bi biti oko 26 do 30 g svakih 30 minuta što je
količina koja odgovara 1 šalici 6 do 8%-tne ugljikohidratne otopine koja se uzima
svakih 15 do 20 minuta (izotoničan napitak). Na ovaj se način osigurava da 1 g
ugljikohidrata po minuti uđe u tkiva u trenutku kada nastupi umor. Malo je vjerojatno da je
koncentracija ugljikohidrata manja od 5% dovoljna da se poboljša sama izvedba, dok
se veća od 10% često povezuje sa grčevima u želucu, slabosti i dijareom.

Prosječno se resintetizira oko 5% iskorištenog glikogena pohranjenog u mišićima u svakom

narednom satu vježbanja. Smatra se da je potrebno oko 20 sati nakon iscrpljujućeg
vježbanja da se vrate sve zalihe i to unosom oko 600 g ugljikohidrata. Preporuka je odmah
nakon vježbanja unijeti ugljikohidrate kako bi se obnovile zalihe jer što više vremena prolazi
smanjuje se resinteza. Pokazalo se da konzumacija ugljikohidrata visokog glikemijskog
indeksa u prva 24 sata nakon vježbanja, ubrzava stvaranje zaliha glikogena u usporedbi s
istom količinom ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa. Nakon vježbanja preporuka je za
svakih 100 g ugljikohidrata unijeti i oko 5 do 9 g bjelančevina jer se time povećava sinteza
glikogena i osiguravaju sve aminokiseline potrebne za oporavak mišića.

Bjelančevine

Bjelančevine (proteini) su biološki spojevi važni za rast, razvoj, funkcioniranje i

oporavak organizma. Građeni su od aminokiselina, od kojih neke organizam može sam
sintetizirati, a ostale (esencijalne) moramo unijeti hranom.

Neesencijalne aminokiseline su Alanin, Asparagin, Asparaginska kiselina, Cistein,

Glutaminska kiselina, Glutamin, Glicin, Prolin, Serin, Tirozin. Esencijalne aminokiseline su
Histidin, Leucin, Izoleucin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Treonin, Triptofan i Valin. Među
navedenim aminokiselinama važno je istaknuti aminokiseline razgranatog lanca Leucin,
Izoleucin i Valin koje stimuliraju izgradnju bjelančevina u mišićima i sprječavaju
njegovu razgradnju. Postoje i aminokiseline koje tijekom posebnih stanja postaju
esencijalne, Arginin, Cistein, Glutamin i Tirozin te se zato nazivaju uvjetno esencijalne
aminokiseline. Primarno se aminokiseline koriste za sintezu bjelančevina i drugih metabolita,
ali u nedostatku drugih izvora energije mogu se koristiti i kao izvor energije.

Dvije aminokiseline stvaraju dipeptid, tri čine tripeptid itd. Oligopeptidi čine manje od 10
povezanih aminokiselina, a ako je povezano više od 10 riječ je o polipeptidima. Bjelančevine
nastaju povezivanjem aminokiselina peptidnom vezom u duge lance od stotinu do približno
tisuću aminokiselinskih ostataka.

Bjelančevine mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. Bjelančevine životinjskog

podrijetla (meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi i sl.) biološki su vrjednije od
bjelančevina biljnog podrijetla jer sadrže dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina te
se bolje apsorbiraju. Ukoliko se konzumira samo hrana biljnog podrijetla (žitarice, orašasti
plodovi, mahunarke i sl.) tada ju je nužno međusobno kombinirati (žitarice i mahunarke ili
mahunarke i sjemenke ili žitarice, orašasti plodovi i voće) kako bi se osigurale sve potrebne
esencijalne aminokiseline. Pravilnom kombinacijom bjelančevina biljnog podrijetla
moguće je osigurati unos svih potrebnih esencijalnih aminokiselina.

Preporuke za unos bjelančevina se razlikuju. Za osobe koje su uključene u fitnes

programe preporuka je 0,66 g/kgTM u dobi od 14-18 godina te 0,80 do 1,0 g/kgTM za
odrasle, što odgovara unosu od 12 do 15% ukupnog dnevnog energijskog unosa. No
ukoliko je riječ o sportašima koji se bave intenzivnom aktivnosti, preporuka je unos od oko
1,5 do 2,0 g/kgTM kako bi se spriječila negativna ravnoteža dušika što može dovesti do
razgradnje mišića, intolerancije treniranja i zaostalog oporavka. Važno je naglasiti da unos
bjelančevina veći nego što organizam može iskoristiti treba izbjegavati. Kada sportaši
konzumiraju veću količinu bjelančevina nego što je preporuka postoji rizik da se
ugrozi ugljikohidratni status što može utjecati i na samo treniranje. Isto tako prehrana
bogata bjelančevinama može dovesti do diureze i moguće dehidracije, ali i do hiperkalcijurije.
Važno je zapamtiti da hrana bogata bjelančevinama često može biti bogata i mastima.

U sportaša i osoba koje se bave tjelesnom aktivnosti česta je konzumacija dodataka

aminokiselina ili proteinskih pripravaka. Takve nadoknade treba izbjegavati iz razloga
što previsok unos može imati negativne zdravstvene posljedice kao što su dehidracija,
hiperkalcijurija, dobivanje na tjelesnoj masi, ali i preveliko opterećenje bubrega i jetre.
Isto tako, unos pojedinačnih ili kombinacija više aminokiselina (kao što je arginin i lizin),
mogu omesti apsorpciju neke esencijalne aminokiseline. Ukoliko se hrana koja je izvor
bjelančevina zamijeni dodacima prehrani, moguć je i manjak ostalih hranjivih tvari koje
nalazimo u toj hrani kao što su željezo, cink i vitamini B skupine.

Masti

Masti su najkoncentriraniji izvor energije od svih makronutrijenata. Procesom probave,

masti se razgrade do masnih kiselina i glicerola. Izvor su masnih kiselina i esencijalnih
masnih kiselina te doprinose apsorpciji kalcija i iskorištavanju vitamina topivih u mastima A,
D, E i K. Masti čine važnu strukturnu komponentu staničnih membrana i omogućuju njihovu
fluidnost. Krute masti i tekuća ulja u hrani su trigliceridi. Sastoje se od jedinice glicerola s tri
masne kiseline koje mogu biti jednake ili različite. Ovisno o strukturi masnih kiselina, masti
mogu biti zasićene i nezasićene te mogu biti biljnog ili životinjskog podrijetla (Tablica
8.3.)

Pojam „zasićene“ odnosi se na građu masnih kiselina te označava da je vodik u

najvećem mogućem broju vezan za ugljikove atome u lancu te time stvaraju ravni
lanac. Između ugljikovih atoma nema dvostrukih veza.

Nezasićene masne kiseline se dijele na jednostrukonezasićene i višestrukonezasićene

masne kiseline.

Jednostruko nezasićene masne kiseline sadrže jednu dvostruku vezu u ugljikovom lancu
(C=C). Najpoznatiji primjer je oleinska kiselina kod koje je taj dvostruki vez na 9 C atomu od
kraja (omega 9) čiji je izvor maslinovo ulje.

Višestruko nezasićene masne kiseline u svom sastavu sadrže više dvostrukih veza na
ugljikovim atomima. Podjela višestruko nezasićenih masnih kiselina temelji se na duljini
lanca, broju dvostrukih veza i mjestu gdje se nalazi prva dvostuka veza. Pojam „omega X“
uveden je kako bi se razlikovale u nazivu, a broj označava gdje se nalazi prva dvostruka
veza na lancu od CH3 kraja. Dvije najvažnije su linolna (omega 6) i linolenska kiselina
(omega 3). One svojim svojstvima utječu na rad organizma te pomažu u očuvanju zdravlja
srčanožilnog sustava. Zbog nepostojanja enzima ove masne kiseline organizam ne može
sintetizirati i zato se nazivaju esencijalne masne kiseline .

Kolesterol je složena molekula, produkt je ljudskog i životinjskog metabolizma.

Organizam koristi kolesterol za sintezu hormona, vitamina A, D, E i žučnih kiselina.
Kolesterol iz hrane potječe iz hrane životinjskog podrijetla. Organizam ne može
funkcionirati bez kolesterola te u slučaju da ga hranom ne unosimo u dovoljnim količinama,
može ga sam sintetizirati u jetri. U krvotoku kolesterol se veže s bjelančevina i tako stvara
lipoproteine. Lipoprotein visoke gustoće (HDL) prenosi suvišni kolesterol u jetru te se putem
žući izbacuje. Lipoprotein niske gustoće (LDL) prenosi kolesterol iz jetre do stanica, te se
višak može taložiti na stijenkama krvnih žila. Lipoproteini vrlo niske gustoće (VLDL) prenose
trigliceride koji pohranjuju masne kiseline koje služe kao izvor energije. Hranu koja je izvor
kolesterola mora se unositi u određenoj količini, a to je <300 mg/dan.

Postoje i masti koje nisu preporučljive u prehrani jer osim što povećavaju tjelesnu masu,
mogu i naštetiti zdravlju, a to su trans masne kiseline. Ove masne kiseline stvaraju se
tijekom industrijske prerade pa se tako nalaze u brzoj hrani (hamburger, pomfrit i sl.),
grickalicama (čips i sl.), pekarskim proizvodima (krafne i sl.) i konditorskim proizvodima (neki
keksi i napolitanke, neke čokolade, neke žitarice i sl.). Preporučljivo je hranu koja sadrži
trans masne kiseline u potpunosti izbjegavati. Ovakve vrste masti na deklaracijama se
navode i kao djelomično hidrogenirano biljno ulje, hidrogenirano biljno ulje, djelomično
očvrsnuto ulje, hidrogenirana mast, hidrogenirano biljno ulje, čvrsto biljno ulje, umjetni
maslac, bijela krema ili skraćivanje koje sadrže trans masne kiseline.

Tablica 9.3.: Izvori za pojedinu vrstu masnih kiselina

Vrsta masne kiseline Izvori

Jednostruko Masline, maslinovo ulje, kukuruzno ulje, repičino ulje, avokado,
nezasićene kikiriki, orašasti plodovi (bademi, lješnjaci), sjemenke sezama,
sjemenke maka, müesli, kukuruz, čokolada, mlijeko i mliječni
proizvodi, margarin, skuša, srdela, tuna
Višestruko nezasićene Kukuruz, suncokret, sezam, soja, orasi, mak
Omega 3 Masna riba, losos, bakalar, srdela, skuša, tuna papalina, list,
lanene sjemenke, chia sjemenke, soja
Omega 6 Meso, maslac, punomasni mliječni proizvodi, kokosovo i palmino
ulje, kikiriki, bademi, sjemenke bundeve, sezama, suncokret
Trans nezasićene Djelomično hidrogenirano ulje ili djelomično očvrsnuto ulje,
krekeri, keksi, vafli, kolači, krafne, namazi od lješnjaka, čokolade
Zasićene Maslac, vrhnje tučeno, vrhnje kiselo, tvrdi i polutvrdi sirevi, sir
kozji tvrdi, janjetina i svinjetina masna, kobasice, slanina, čvarci,
patka, kokosovo ulje, palmino ulje, čokolada
Kolesterol Iznutrice, jaja, suhomesnati proizvodi, jetrene paštete, masna
mesa, pileće meso s kožicom, tvrdi i polutvrdi sirevi, tučeno
vrhnje, lignje, hobotnica, škampi, dagnje, morski plodovi,
kamenice, biskvit
Pravilna prehrana podrazumijeva ograničavanje unosa hrane bogate zasićenim
masnim kiselinama na manje od 10% ukupnog dnevnog energijskog unosa te svih
izvora masti na 25 do 35% ukupnog dnevnog energijskog unosa. Veći unos masti doveo
bi do povećanja tjelesne mase, ali i do povećanja rizika od razvoja hiperlipidemije,
hiperurikemije, povišenog krvnog tlaka, ateroskleroze i drugih štetnih stanja za organizam.
Isto tako unos masti manji od 15% se ne preporučuje.

Sportaši koji provode visokomasnu dijetu čestu unose malo ugljikohidrata. Vrsta
prehrane određuje koji će supstrat biti glavni izvor energije tijekom aktivnosti. Ukoliko
je sportašu glavna prehrana visoko ugljikohidratna, prilikom vježbanja glavni izvor
energije biti će zalihe glikogena, a ukoliko je visokomasna, više masti će se oksidirati
kao izvor energije. Oksidacija masti se smanjuje ukoliko se konzumira hrana bogata
mastima dijelom i zbog prilagodbe na mišićnoj razini, ali i zbog smanjene zalihe glikogena.
Gladovanje dulje od 6 sati optimizira oksidaciju masti, a unos ugljikohidrata u satima prije ili
na početku aktivnosti povećava oksidaciju u usporedbi sa fazom gladovanja. Duljina trajanja
vježbanja i sam intenzitet značajno utječu na oksidaciju masti. Prilikom vježbanja jačeg
intenziteta ona se povećava, a maksimum se postiže kada je intenzitet između 59% i 64%
Vo2max kod profesionalnih sportaša i 47% do 52% kod opće populacije. Isto tako pokazalo
se da prehrana bogata mastima može ugroziti izvedbu visokog intenziteta čak i ako se prije
unesu i ugljikohidrati. Sam oblik i vrsta vježbanja mogu utjecati na oksidaciju masti,
tako trčanje u odnosu na vožnju bicikla i trening izdržljivosti povećava oksidaciju
masti.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su spojevi koji djeluju kao kofaktori u organizmu. Pojedini djeluju i
kao antioksidansi koji odstranjuju slobodne radikale nastale kao nusproizvod metabolizma.
Preporuke za unos vitamina i minerala u osoba koje se bave sportom ne razlikuju se od opće
populacije osim u slučaju ako je pojedini mikronutrijent u manjku. U sportaša, vitamini i
minerali na koje bi trebalo obratiti pažnju su vitamini B skupine, pogotovo folat te
kalcij, magnezij i cink. Svakodnevni unos vitamina B skupine i vitamina C manji od 1/3 od
RDA može rezultirati smanjenjem Vo 2max anaerobnog praga u manje od 4 tjedna. Nerijetko
kod sportaša koji provode vegetarijanski način prehrane trebalo bi uvesti dodatke prehrani u
obliku vitamina B12 i željeza. Općenito, u slučaju intenzivnijih treninga potreban je
dodatan unos određenih vitamina kao što su B1, B2 i B6 budući da sudjeluju kao ko-
faktori u proizvodnji energije. Željezo, kalcij i magnezij su dva minerala koja mogu biti u
manjku u mlađih sportaša.
Ukoliko se raznovrsnom, uravnoteženom i dobro izbalansiranom prehranom zadovolje
dnevne energijske potrebe i potrebe za makronutrijnetima, zadovoljiti će se i potrebe
za vitaminima i mineralima.

Vitamini se dijele u dvije skupine, a to su:

 Vitamini topivi u mastima: A, D, E, K

 Vitamini topivi u vodi: vitamini B skupine (B1, B2, B5, B6, B9, B12) te vitamin C.

Tablica 9.4.: Prikazi izvora i posljedice manjka unosa pojedinih vitamina

Vitamini Izvori Neravnoteža

Mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, Manjak: Oštećenja jetre, smanjenje gustoće
A žumanjak, meso, žuto i kostiju, tegobe sa kožom, porođajne
narančasto voće i povrće malformacije, gubitak apetita, krhki nokti,
mekana zubna caklina, krvarenje desni

Biljna ulja, bademi, jaja, mlijeko, Manjak: Hemolitičke promjene, smanjenje

E margarin, obogaćene žitarice, mišićne mase, probavne smetnje
pšenične klice

Ulje jetre riba sjevernih mora
D (bakalara, haringa), plava riba
(skuša, srdela), losos, mlijeko,
jogurt, žitarice, žumanjak,
avokado
Tamno zeleno povrće (radič,
K matovilac, salata), špinat, blitva,
kelj, prokulice, brokula
Manjak: Rahitis u djece, nepravilan rast kostiju
i zuba, osteomalacija i osteoporoza kod
odraslih
Višak: Hiperkalcemija
Manjak: Povećani rizik od krvarenja
Višak: Interferencija sa antokoagulantnim
lijekovima

Vitamin D

Ima važnu ulogu za organizam, uključujući i održavanje zdravlja koštano-zglobnog

sustava, mišićnog djelovanja i održavanja imuniteta. Najbolji izvor ovog vitamina je
sunce budući da se vitamin D sintetizira u organizmu izlaganjem kože suncu. Postoje mnogi
dokazi da većina ljudi ima manjak ovog vitamina i zato je važno odrediti vlastiti status te
spriječiti njegov manjak.
Vitamini B skupine

Studije su pokazale da u slučaju bavljenja pojedinim sportovima gdje sportaši dulji vremenski
period provode niskokalorijsku prehranu, moguć je manjak određenih vitamina B skupine.
Manjak vitamina B12 moguć je u vegetarijanaca budući da je izvor ovog vitamina isključivo
hrana životinjskog podrijetla, a vitamina B 9 i u onih koji konzumiraju male količine voća i
povrća. Preporuka je da se za sve dodatke prehrani konzultira s liječnikom.

Tablica 9.5.: Prikazi izvora i posljedice manjka unosa pojedinih vitamina B skupine

Vitamini Izvori Neravnoteža

B Cjelovite žitarice, grašak,

skupine cvjetača, obogaćene žitarice,
mekinje, meso, perad, riba,
orasi
Grah, grašak, leća, špinat,
Folat zeleno lisnato povrće, zelena
(B9) salata, cjelovite žitarice, riža,
šparoge, brokula, naranče,
avokado
Namirnice životinjskog
B12 podrijetla, morska riba, školjke,
losos, jaja, perad, kunić, mlijeko
i mliječni proizvodi
Šipak, ribiz, borovnice, naranča,
C paprika, kelj, grejp, tamnozeleno
lisnato povrće, raštika, brokula,
limun, rajčica, ananas, kivi,
mango
Manjak: Megaloblastična anemija, nesanica,
depresija, utjecaj na rast, gubitak pigmenta
kose, gastrointestinalne smetnje,
oštećenje neuralne cijevi ploda
Manjak: Odražava se na svakoj stanici
organizma, slabi refleksi, poteškoće u govoru i
hodu, bolovi u mišićima, poremećaj u rastu
djece, megaloblastična anemija (perniciozna),
oštećenje sluznice probavnog sustava, atrofija
jezičnih papila, povećan i crven jezik,
poremećen menstrualni ciklus
Manjak: Skorbut, umor, promjene na koži,
krvarenje desni, anemija, smanjena otpornost
prema infekcijama, alergije, arteroskleroza,
visoki kolesterol, hipoglikemija
Višak: Hipervitaminoza: pečenje pri mokrenju,
dijarea, bolovi u abdomenu, osip, mučnina

Antioksidansi

Slobodni radikali koji nastaju u organizmu neutraliziraju se djelovanjem antioksidansa i na taj

način štite staničnu membranu od oštećenja. Ovi složeni sustavi uključuju brojne
enzimske antioksidanse, ali i vitamine A, E i C, a od minerala selen te fitonutrijente.
Vitamini koji imaju antioksidativno djelovanje, pogotovo vitamin C, E i β-karoten,
neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala, ali se ne zna da li povećavaju oporavak
organizma nakon vježbanja. Smatra se da mogu imati ulogu u oporavku i u održavanju
imunološkog odgovora te da se preporučenim unosom voća i povrća mogu osigurati
odgovarajuće količine.
Minerali se dijele na:

 Makrominerali: kalcij, klor, fosfor, kalij, magnezij, natrij i sumpor

 Minerali u tragovima: cink, mangan, željezo, fluor, bakar, jod, selen, bor, krom,
silicij, molibden i kobalt.

Tablica 9.6.: Prikaz izvora za pojedine minerale

Minerali Izvori
Kalcij Mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće (raštika, špinat, salata
endivija), crna rotkva, koraba, luk srebrenac, štuka, sardina, štuka
Magnezij Bućine sjemenke, orašasti plodovi, grahorice, zeleno lisnato povrće,
sardine
Željezo Meso, riba i perad, mahunarke, cjelovite žitarice, žumanjak, peršin,
kakao, breskve
Kalij Grah, soja, grašak, bob, slanutak, leća, špinat, krumpir, sušeno voće,
banana
Kuhinjska sol [1 g soli ~ 400 mg Na], dodatak jelima [1 g soli ~ 228 mg
Natrij Na],
Procesirana i konzervirana hrana, industrijske juhe iz vrećice,
suhomesnati proizvodi, dimljeni mesni proizvodi, tvrdi sirevi, sirni
namazi, kruh i pekarski proizvodi, dvopek, slane grickalice, kukuruzne
kokice , corn flakes

Željezo

Željezo je mineral koji je najviše povezan sa sportskom izvedbom. Ima važnu ulogu u
prijenosu kisika u krv (sastojak hemoglobina) i mišiće (kao mioglobin) te ukoliko je u
manjku može utjecati na samu izvedbu. Većina sportaša koji razviju anemiju, razviju je
zbog neodgovarajućeg unosa, a to je pogotovo izraženo u onih koji se drže ograničenog
energijskog unosa. Sportaši koji se ubrajaju u rizičnu skupinu (posebno žene) trebali bi
redovno pratiti zalihe željeza u organizmu te se u slučaju manjka posavjetovati s
medicinskim stručnjakom o nadoknadi. Željezo iz hrane životinjskog podrijetla (hem željezo)
apsorbira se razmjerno dobro (20 %), dok iz hrane biljnog podrijetla (ne-hem željezo) upola
manje (10%).

Magnezij

Magnezij zajedno s kalcijem regulira tonus mišića i živaca u tijelu. Sudjeluje u više od
300 enzimatskih sistema (Krebsovom ciklusu, proces glikolize, sinteza proteina, sinteza
nukleinskih kiselina i dr.). Nedostatak magnezija može dovesti do grčenja mišića,
srčanožilnih bolesti, osteoporoze, hipertenzije. Zbog sve više raširenog konzumiranja
rafinirane hrane i zaslađenih bezalkoholnih napitaka, pijenja alkohola te velikog unosa hrane
koja sadrži šećer relativno je čest nedostatak magnezija. Magnezij se nalazi u biljnoj hrani
i određenim vrstama ribe. Najbolji izvori su: bućine sjemenke, orašasti plodovi (orasi,
lješnjaci, bademi, kikiriki), grah, grašak, slanutak, smeđa riža, heljdino brašno, zobene
pahuljice, blitva, špinat, banane, suhe smokve, sardine, kozice, škampi. Preporučeni
dnevni unos je 375 mg.

Kalcij

Kalcij je mineral koji je važan za održavanje zdravlja kostiju, pogotovo u adolescenata i

u žena. Upravo zato važno je svakodnevnom prehranom osigurati dovoljne količine kalcija.

Tekućine

Kako bi se održao odgovarajući volumen krvi, koji je između ostalog odgovoran i za

termoregulaciju, važno je održavati odgovarajuću ravnotežu tekućina. S obzirom da se
vježbanjem oslobađa velika količina topline koju je potrebno odstraniti kako bi se održala
tjelesna temperatura, potrebno je unositi tekućinu. Svaki manjak tekućine koji se javi tijekom
vježbanja može ugroziti naredne aktivnosti. Važno je odrediti koliki je odgovarajući unos, jer
kako može doći do nedovoljnog unosa tekućine, može i do prekomjernog. Preporuke za
unos tekućine kod pojedinaca koji imaju sjedilački način života uvelike varira zbog
same građe, tjelesne aktivnosti i utjecaja okoliša. Preporuke za odraslu osobu su oko
3,7 L/dan za muškarce i 2,7 L/dan za žene ukupne tekućine. Oko 20% tekućine unese se
putem hrane (voće i povrće), a 80% putem pića uključujući vodu, sokove, mlijeko i mliječne
proizvode, kava, čaj, juha, sportska pića i druga pića. Ukoliko osoba radi, trenira i natječe se
u uvjetima gdje je temperatura puno viša, potrebe za tekućinom mogu se povećati i na
znatno više. Međutim, kako je problem premali unos tekućine još veći problem može biti
prevelik unos tekućine. Kada unesemo preveliku količinu vode u jako kratkom vremenskom
periodu, opterećujemo naše bubrege. Najčešće bude riječ o hiponatremiji kao fenomenu
koji se javlja kao posljedica intoksikacije vodom. Tijelo ne može izlučiti toliko puno tekućine.
Višak vode smanjuje koncentraciju soli u tkivu. Promjena koncentracije soli, pak, uzrokuje
promjenu omjera tekućina unutar tijela, što može potaknuti oticanje mozga, a otečeni organ
tada pritišće kosti lubanje i oštećuje se što može uzrokovati ozbiljne probleme, ali i smrt.

Općenite preporuke za unos tekućina:

 Pratiti gubitak tekućine vaganjem prije i nakon tjelesne aktivnosti.
 Ne izbaciti unos tekućine prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.
 Ne uzimati u obzir osjećaj žeđi kao pokazatelj gubitka tekućine.
 Unositi tekućinu ravnomjerno tijekom tjelesne aktivnosti.
  Ne konzumirati alkohol prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti jer može djelovati kao
diuretik. Isto tako može umanjiti izlučivanje glukoze iz jetre što može dovesti do
hipoglikemije i pojave naglog umora tijekom aktivnosti. Kronična upotreba može
dovesti i do manjka tiamina, vitamina B6 i kalcija.
 Ne konzumirati kofeinska pića nekoliko sati prije i nakon tjelesne aktivnosti jer mogu
djelovati kao diuretik.

Prije same tjelesne aktivnosti preporuka je unijeti oko 400 do 600 ml vode ili sportskog
pića i to 2 do 3 sata prije početka same aktivnosti.

Za vrijeme vježbanja preporuka je u svakih 15 do 20 minuta unijeti oko 150 do 240 ml što
naravno ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti, okolišnim uvjetima i osobnoj toleranciji.
4 do 6 sati nakon vježbanja potrebno je unijeti oko 25 do 50% više tekućine od
izgubljene tjelesne mase, što je oko 450 do 675 ml tekućine za izgubljenih 450 g.

Potrebno obratiti pažnju na nadoknadu elektrolita. Kod svake aktivnosti koja traje dulje od
jednog sata unijeti oko 0,5 do 0,7 g/L natrija kako bi se spriječio rizik razvoja hiponatrijemije i
grčeva u mišićima. Rehidracija samo s vodom pokazala je da dovodi do brzog
razrjeđivanja krvi, povećava volumen krvi i izlučivanje urina. Upravo zato važno je paziti
da se nadoknadi i sam natrij da bi se spriječile posljedice njegova manjka. Drugi elektrolit na
koji je potrebno paziti prilikom tjelesne aktivnosti je kalij, koji je glavni ion unutarstanične
tekućine. Obzirom da je glavni elektrolit unutar stanice, zajedno s natrijem i kloridima
održava ravnotežu tekućina i sudjeluje u stvaranju živčanih električnih impulsa u živcima i
mišićima. Iako se kalij tijekom tjelesne aktivnosti gubi u manjoj količini nego natrij, njegov
manjak se odražava umorom.

Apsorpcija tekućina

Mnogo različitih faktora utječe na apsorpciju unesene tekućine. Ti faktori uključuju količinu,
vrstu, temperaturu i osmolalnost tekućine koja se unijela te pražnjenje samog želuca.
Glukoza je jednostavni ugljikohidrat koji se brzo apsorbira u crijevima i na taj način
povećava apsorpciju i natrija i vode. Tako pića koja u svom sastavu sadrže
ugljikohidrate i elektrolite povećavaju kapacitete tjelesne aktivnosti jer podižu razinu
šećera u krvi, održavaju visoku razinu oksidacije ugljikohidrata, sprječavaju umor i
smanjuju napor.

Kako bi znali odrediti kolika je koncentracija ugljikohidrata u sportskim napitcima potrebno je

grame šećera ili ugljikohidrata u serviranju podijeliti sa zadanom količinom serviranja na
deklaraciji. Ovisno o udjelima ovisi i brzina same apsorpcije u organizmu.
Voda

Voda je najveći pojedinačni element u organizmu. Esencijalna je za život jer bez vode
organizam može preživjeti samo nekoliko dana, dok bez hrane može i nekoliko
tjedana. Važna je za rad stanica, probavu, apsorpciju, transport, otapanje hranjivih
tvari, eliminiranje štetnih produkata iz organizma te za termoregulaciju. Preporuka je za
svaku potrebnu kilokaloriju unijeti 1 ml vode. Dio vode unesemo unosom tekućina i tekućom
hranom, od 1200 do 1500 ml, tvrdom i polutvrdom hranom unosimo od 800 do 1000 ml, dok
je oko 300 ml metabolička voda. Ukoliko ne zadovoljimo potrebu za vodom, može doći do
dehidracije, što se prepoznaje po tamnijoj boji urina.

Sportski napitci

Sportski napitci su pića posebno osmišljena kako bi pomogla u rehidraciji tijekom ili nakon
određene tjelesne aktivnosti. U svom sastavu najčešće sadrže ugljikohidrate (energijski
napitci) kao izvor energije kako bi se očuvale zalihe glikogena, zaslađivače, aditive, ali i
elektrolite (napitci za nadomjestak tekućine) poput klorida, kalcija, magnezija, natrija i
kalija koje gubimo znojenjem. Nadoknada samih elektrolita prilikom tjelesne aktivnosti
osigurava odgovarajuću rehidraciju koja je važna kako bi se usporio te odgodio umor koji se
javlja tijekom vježbanja.

Postoje tri glavne vrste sportskih napitaka izotonični, hipertonični i hipotonični

napitci.

Izotonični napitak sadrži u svom sastavu sličnu koncentraciju ugljikohidrata i elektrolita (soli)
kao u organizmu (4 do 8 g ugljikohidrata/100 ml) te osigurava idealnu ravnotežu između
rehidracije i obnove zaliha. Ova vrsta napitka se apsorbira u organizmu istom brzinom kao i
voda.

Hipertonični napitak u svom sastavu sadrži veću koncentraciju ugljikohidrata i elektrolita

(soli) nego organizam (>4 g ugljikohidrata/100 ml) te se apsorbira sporije nego voda čime se
usporava njena apsorpcija. Ovakvi napitci se koriste za brzu nadoknadu energije nakon
tjelesne aktivnosti, ali bi se trebali konzumirati zajedno sa izotoničnim napitkom.

Hipotonični napitak u svom sastavu sadrži manju koncentraciju ugljikohidrata i elektrolita

(soli) nego organizam (<4 g ugljikohidrata/100 ml) te se apsorbira brže nego voda i zato je
ovakav napitak idealan za nadoknadu tekućine i rehidraciju.
Važno je znati prilagoditi unos vode ili napitka s obzirom na vrstu i sam intenzitet tjelesne
aktivnosti. Većina sportskih napitka na tržištu je izotonična te sadrži između 4 i 5 vrhom
punih žličica šećera na 250 ml tekućine.

SAŽETAK SMJERNICA ZA ODGOVARAJUĆU HIDRACIJU

Općenite smjernice

Praćenje gubitka tekućina. Vagati se prije i nakon aktivnosti, a pogotovo tijekom vrućina i
tijekom programa kondicijskih treninga. Ne zabraniti unos tekućina prije, tijekom i nakon
aktivnosti. Nemojte se osloniti na žeđ kao pokazatelj gubitka tekućine. Unosite
tekućine u ravnomjernim vremenskim intervalima tijekom aktivnosti.

Alkohol prije, tijekom i nakon aktivnosti ne unositi jer može djelovati kao diuretik i
spriječiti odgovarajuću nadoknadu tekućine.

Bezalkoholne napitke koji u svojem sastavu sadrže kofein ne unositi nekoliko sati prije i
nakon aktivnosti jer mogu djelovati kao diuretik.

Prije tjelesne aktivnosti

Unijeti oko 400 do 600 mL vode ili sportskog pića 2 ili 3 sata prije početka tjelesne aktivnosti.

Tijekom tjelesne aktivnosti

Unijeti oko 150 do 240 mL tekućine svakih 15 do 20 minuta, ali ne više od 240 mL ovisno o
intenzitetu aktivnosti, okolišnim uvjetima, osobnoj toleranciji, ali i dalje preporuka je
individualno odrediti unos tekućina.

Nakon tjelesne aktivnosti

Unijeti 450 do 675 mL tekućine za svakih 450 g izgubljenih na tjelesnoj masi tijekom
aktivnosti. Ukoliko sportaš provodi nekoliko različitih vježbi u 1 danu, tada je prporuka
nadoknaditi 80% izgubljene tekućine prije iduće aktivnosti.

Nadopuna elektrolita

Natrij: Kod aktivnosti koja traje dulje od 1 sata unijeti oko 0,5 do 0,7 g/L natrija kako bi se
spriječila hiponatremija i spriječio rizik od razvoja grčeva u mišićima.

Piramida pravilne prehrane

Piramida pravilne prehrane predstavlja smjernicu za održavanje odgovarajuće tjelesne mase

i unos svih potrebnih makro i mikronutrijenata. Kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i
hranjivim tvarima važno je pravilno rasporediti hranu iz različitih skupina u skladu s
određenim ukupnim dnevnim energijskim unosom. Upravo je zato piramidom određeno
koliko se serviranja iz pojedine skupine može unijeti, budući da je svaka skupina u određenoj
količini izvor pojedine hranjive tvari.
Preuzeto sa: Mayo Clinic, Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: A guide for healthy eating

Postoji 6 osnovnih skupina hrane:

1. kruh i zamjene,
2. mlijeko i zamjene,
3. meso i zamjene,
4. povrće,
5. voće,
6. masnoće i zamjene.

Za svaku skupinu postoje preporuke kolika je veličina serviranja koja označava količinu
hrane koju je potrebno unijeti kako bi se zadovoljila 1 jedinica serviranja te koja je hrana po
svom sastavu odgovarajuća zamjena predstavniku skupine. Serviranja se razlikuju za svaku
skupinu hrane.

1. KRUH I ZAMJENE

1 jedinice (veličine serviranja, porcija) = graham kruh/ integralni kruh 35 g (1 tanka kriška),
30 g polubijelog kruha, 1 pecivo (30 g), dvopek bijeli 20 g, dvopek integralni 30 g, 20 g
zobenih/ heljdinih/ ječmenih i sl. pahuljica (2 žlice), kukuruzna krupica 20 g (2 žlice), riža 20
g, tjestenina 20 g, mlinci 25 g, njoki 25 g (3 kom.), grah/ leća/ slanutak/ bob 25 g, soja/
ječam/ proso 20 g, mladi grašak 100 g. (sve namirnice važu se sirove)
1 jedinica (porcija serviranja) = cca (70 kcal)
15 g ugljikohidrata
0-3 g bjelančevina
 0-1 g masti

2. MLIJEKO I ZAMJENE

1 jedinica (veličine serviranja, porcija) = mlijeko, bijela kava, fermentirani mliječni

proizvod 200-240 ml (2,8% m.m. - 1,5%m.m.)
1 jedinica (porcija serviranja) = cca (120 kcal)
12 g ugljikohidrata
8 g bjelančevina
3-6 g masti

3. MESO I ZAMJENE

1 jedinica (veličine serviranja, porcija) = svježi sir 100 g (2 velike žlice), sir tvrdi manje
masni 20 g (2 kriške), šunka delikates pileća/ pureća prsa u ovitku 60 g (4 kriške), šunka
prešana/toast 30 g (2 kriške), 1 jaje, 30 g toplinski obrađenog mesa ili ribe
1 jedinica (porcija serviranja) = cca (60-80 kcal)
7 g bjelančevina
3-6 g masti

4. VOĆE
1 jedinica (veličine serviranja, porcija) = jagode/ maline/ kupine/ borovnice 200 g (1
zdjelica), 1 grejp, 1 naranča/ jabuka/ kruška/ breskva/ nektarina/ 160 g-190 g (srednje
veličine), mandarine 180-250 g (3-4 manje), šljive 150-170 g (5 kom. manjih), ananas 240 g
(3 kriške), dinja, lubenica 250 g (1 kriška), šipak (nar) 130 g, grožđe 80-100 g (8-15 zrnja),
banana (1/2 velike), smokve 25 g (2 kom.).
1 jedinica (porcija serviranja) = cca (60 kcal)
15 g ugljikohidrata
5. POVRĆE
1 jedinice (veličine serviranja, porcija) = sve povrće (osim krumpira i graška) pola tanjura
100-200 g

1 jedinica (porcija serviranja) = cca (25 kcal)

5 g ugljikohidrata
1 g bjelančevina
6. MASNOĆE

1 jedinica (veličine serviranja, porcija) = ulje maslinovo, uljane repice, suncokretovo,

bućino 5 g (1 žličica), margarin 8 g, maslac 6 g, vrhnje kiselo 12% mm, 30 g (1 velika žlica),
bademi, orasi, lješnjaci 8 g (7-8 zrnja, 4 polovice), sjemenke 8 g, masline 6-8 kom.
1 jedinica (porcija serviranja) = cca (45 kcal)
5 g masti

Tablica 9.7.:Preporučena veličina serviranja, porcije kod različitog energijskog unosa

Skupina hrane Energijska vrijednost
1300 1500 1700 1900 2100 2300 2500
Voće 3 3 3 5 5 6 6
Povrće 3 3 3 3 4 4 4
Kruh i zamjene 6 7 8 8 9 10 12
Meso i zamjene 5 5 6 7 8 9 9
Mlijeko i zamjene 1 2 2 2 2 2 2
Masti 4 4 4 5 5 6 7

Kada je riječ o sportašima, skupine hrane ostaju iste no za svaki sat vježbanja u danu treba
povećati 1 veličinu serviranja, porciju iz skupine ugljikohidrata i ½ serviranja iz skupine masti,
dok povećanje unosa bjelančevina nije potrebno jer se pravilnom prehranom u potpunosti
zadovolje potrebe za njihovim unosom. Na dan je potrebno unositi i odgovarajuću količinu
tekućina. Unos slatkog treba ograničiti na 75 kcal na dan.

Dijeta ili vježbe: Može li jedno bez drugoga?

Biti aktivan je važan dio svakog programa mršavljenja ili program za održavanja željene
tjelesne mase. Prilikom tjelesne aktivnosti troši se više kalorija što može pomoći u reguliranju
tjelesne mase. Da bi izgubili 0,5 kilograma masti potrebno je potrošiti 3 500 kcal više nego
što se unese. Dakle, ako se umanji ukupan dnevni unos za 500 kalorija manje iz prehrane
svaki dan, može se izgubiti do 0,5 kg tjedno (500 kalorija x 7 dana = 3500 kalorija), što bi bila
preporuka za pravilno i zdravo mršavljenje oko 2 kg mjesečno. Gubitkom tjelesne mase
događaju se razne promjene u tijelu, pa da bi se nastavilo daljnje mršavljenje ponekad
je potrebno još više umanjiti ukupni dnevni energijski unos od 500 kcal.

Prehrana ili vježbanje? S jedne strane dijeta ima jači učinak na mršavljenje nego tjelesna
aktivnost, ali s druge strane vježbanje ima jači učinak u sprječavanju vraćanja izgubljenih
kilograma. Prema novim smjernicama za zdrave odrasle osobe preporučuje se najmanje 150
minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta tjedno intenzivne aerobne aktivnosti.
Međutim, kako bi se učinkovito izgubila ili održala tjelesna masa, neke osobe trebaju i do 300
minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti. Smjernice predlažu da se rasporede vježbe
tijekom tjedna u pravilnom razmaku. Općenito, cilj treba biti barem 30 minuta tjelesne
aktivnosti dnevno.

Ambalaža proizvoda i deklaracija

Prilikom kupnje određenog prehrambenog proizvoda važno je obratiti pozornost na

ambalažu, da li se na njoj nalaze neka upozorenja vezana uz proizvod te pročitati i razumjeti
deklaraciju. Na pojedinim prehrambenim proizvodima nalaze se zdravstvene i
prehrambene tvrdnje. NAMJENA ILI TVRDNJA (CLAIMS) je kratka informacija
istaknuta na deklaraciji koja upućuje da proizvod može biti prehrambeno i zdravstveno
koristan u smislu ublažavanja, olakšavanja, poboljšanja, reguliranja, povećanja i
smanjenja određenih stanja organizma, odnosno da hrana ima određena svojstva.
Odobrava ju European Food Safety Authority (EFSA) a objavljuje Europska komisija. Primjer:
Beta-glukan doprinosi održavanju normalnog kolesterola u krvi ili kalcij je potreban za zdrave
kosti.

“Zdravstvena tvrdnja” je svaka tvrdnja koja navodi na zaključak ili upućuje da kategorija
hrane, određena hrana ili sastojak hrane utječe na zdravlje ljudi.

“Prehrambena tvrdnja” je svaka tvrdnja koja pri prezentiranju ili reklamiranju hrane tvrdi,
navodi na zaključak ili upućuje da hrana ima određena hranjiva svojstva uvjetovana
energijskom vrijednošću i hranjivim tvarima.

Tablica 9.8.:Primjer deklaracije

Prosječna hranjiva vrijednost / %**

100 g 20 g
Average nutritional value (20 g)
Energija / Energy 2049 kJ / 489 kcal 410 kJ / 98 kcal 5%

Masti / Fat Od kojih / Of which 21 g 4,2 g 6%

-Zasićene masne kiseline /
Saturated fatty acids 10 g 2,0 g 10%
Ugljikohidrati / Carbohydrate 66 g 13 g 5%
Od kojih / Of which
-Šećeri / Sugars 24 g 4,8 g 5%

Vlakna / Fiber 2,2 g < 0,5 g 2%

Bjelančevine / Protein 7,8 g 1,6 g 3%
Sol / Salt 0,58 g 0,12 g 2%
*U obroku 20 g = 2 keksa / Per serving 20 g= 2 biscuits
** Preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu (8400 kJ / 2000 kcal)
Neto količina / Net weight:
160 g / 5,6 oz (4*40 g)
Pakiranje sadrži: 8 obroka / Serving per package: 8

PROSJEČNA HRANJIVA VRIJEDNOST

Sve vrijednosti na deklaraciji odnose se na količinu navedenu u gramima. Ovo je važno da
otkrijete koliko iznosi jedno serviranje i za koliko obroka je namijenjeno ovo pakiranje.
Navedena preporuka serviranja dana je ispod deklaracije.

ENERGIJA
Govori nam koliko ćemo energije dobiti iz navedene količine hrane .

MASTI, UGLJIKOHIDRATI I BJELANČEVINE

Navedene su ukupne količine hranjivih sastojaka kao i pojedinih vrsta masti i ugljikohidrata.
Potrebno je obratiti pažnju na količinu zasićenih masti i jednostavnih šećera. Isto tako
preporuka je odabir hrane s većim udjelom vlakana. Hrana s udjelom vlakana većim od 3 g /
100 g proizvoda smatra se dobrim izvorom vlakna.
SOL
Birajte hranu sa što manjim udjelom ili bez soli. Zapamtite da je preporučeni dnevni unos < 6
g na dan.

VITAMINI I MINERALI
Vitamini i minerali prisutni u količini manjoj od 15% RDA ne navode se u tablici hranjivih
vrijednosti već u popisu sastojaka. Ukoliko neki proizvod sadrži više od 15% RDA tada je on
izvor, a ako sadrži više od 30% tada je bogat pojedinim vitaminom ili mineralom.

Modificirano prema Vodiču za navođenje hranjivih vrijednosti hrane (2013), Ministarstvo

poljoprivrede Republike Hrvatske.
Dodaci prehrani

Dodaci prehrani za sportaše su koncentrirani izvori hranjivih tvari s prehrambenim ili

fiziološkim funkcijama (vitamini, mineralne tvari, masne kiseline, bjelančevine,
aminokiseline i slične tvari).

Aktivni sportaši uzimaju dodatke iz sljedećih razloga:

 zadovoljenje povećane potrebe za hranjivim tvarima,

 poboljšanje kondicijskih sposobnosti,
 skraćivanje vremena oporavka,
 olakšanje tegoba zbog napornih treninga,
 poboljšanje rehidracije.

Glavni popis dodataka obuhvaća sljedeće:

1. Sredstva za oporavak mišića: aminokiseline razgranatih lanaca i njihovi derivati (HMB,

OKG, KIC).

2. Sredstva za obnovu energije: kreatin monohidrat, acetil L-karnitin, piruvat, NASH, ATP,
glukozni polimeri i srodna sredstva nehormonskog podrijetla.

3. Ergogena sredstva: natrij fosfat, natrij bikarbonat, kalij bikarbonat, kapsaicin i srodna
sredstva nehormonskog podrijetla.

4. Sredstva za rehidrataciju: specijalni napici i druga sredstva.

5. Sredstva za saniranje ozljeda: bromelin, papain, srodni enzimski preparati, glukozamin

sulfat i druga sredstva.

Postoje i različiti dodatci prehrani koji ulaze u skupinu zabranjenih dodataka iz razloga što
mogu dugoročno dovesti do štetnih zdravstvenih posljedica, a to su anabolici, hormoni i
povezane supstance, sredstva s antiestrogenom aktivnošću, diuretici i ostala
maskirajuća sredstva.

Prestankom važenja Pravilnika o hrani za posebne prehrambene potrebe (NN 81/2004) u

kojem je hrana namijenjena sportašima bila regulirana posebnim člankom i Prilogom VII
(Lista dodataka prehrani za sportaše – sredstva za oporavak mišića, sredstva za obnovu
energije, ergogena sredstva, sredstva za rehidraciju i sredstva za saniranje ozljeda) i ova je
vrsta hrane ostala bez zakonskog uporišta. Jedina je obveza proizvođača-distributera
ishođenje rješenja pri Ministarstvu zdravlja. Zakonske smjernice po pitanju dodataka prehrani
za sportaše još uvijek nisu potpuno jasni zbog čega su isti dodaci prehrani još uvijek u „sivoj"
zoni. 2004. godine na razini EU, predloženi su propisi o njihovoj upotrebi, kao radna verzija i
još uvijek su na razmatranju.

Preporuka je izbjegavati različite dodatke prehrani ukoliko njihova primjena nije pod
liječničkim nadzorom i ukoliko ne postoji stvarna potreba za njima, budući da
raznovrsnom i uravnoteženom prehranom možemo unijeti sve hranjive tvari koje su
nam potrebne. Tako, sok od cikle je bogat nitratima iz kojih nastaje dušikov oksid koji
djeluje kao vazodilatator te poboljšava opskrbu mišića kisikom. Banana, osim što je
izvor kalija, može biti i izvor škroba za obnavljanje zaliha nakon tjelesne aktivnosti.
Konzumacijom najmanje 5 serviranja različitog voća i povrća na dan osigurava se
unos različitih fitonutrijenata.

va Pavić, univ.spec.dipl.ing.
9.2. ZDRAVLJE I KVALITETA ŽIVOTA

Iako ne postoji jednoznačna definicija, sa sigurnošću možemo istaknuti zdravlje kao važnu i
neizostavnu sastavnicu kvalitete života. Dobro zdravlje je jedan od najznačajnijih preduvjeta
za kvalitetan život.

Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organisation, WHO) preuzela je definiciju

zdravlja dr. sc. Andrije Štampara (1888.-1958.) koji definira zdravlje kao tjelesno,
mentalno i socijalno zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti i/ili iznemoglosti. Od
čimbenika koji utječu na zdravlje na individualnoj razini važno je istaknuti dob, spol,
genetsko određenje i životne navike. Za tjelesno i mentalno zdravlje nije odgovoran samo
pojedinac već i uža i šira društvena zajednica. (Ćurković, 2010.). Zdravlje se obično
podrazumijeva samo po sebi, te se o njemu mnogi počnu brinuti tek kada se pojavi bolest.
Promicanje zdravlja trebalo bi biti interdisciplinarnog pristupa u kojem su osim medicine
uključena i druga znanstvena područja i njihove primijenjene discipline. Svjetska zdravstvena
organizacija navodi najučestalije rizične faktore za zdravlje pojedinca u zemlji koji se razlikuju
u nerazvijenim državama u odnosu na razvijene i tranzicijske države. Na listi vodećih
rizičnih faktora su prekomjerna tjelesna težina i tjelesna neaktivnost.

Razlike između tjelesne aktivnosti i tjelesnog vježbanja

Istraživanjima je utvrđena tjelesna aktivnost kao važan faktor u postizanju optimalnog
stanja zdravlja (Jurakić i Andrijašević, 2007). Tjelesna aktivnost podrazumijeva svaki
pokret tijela koji je izveden aktivacijom skeletnih mišića, a rezultira potrošnjom
energije. Za razliku od tjelesne aktivnosti, tjelesno vježbanje podrazumijeva unaprijed
planiran program s ciljem utjecaja na razvoj i održavanje pojedinih antropoloških
obilježja. Najčešće se tjelesna aktivnost promatra kroz 4 osnovne kategorije: na
radnom mjestu, u svrhu putovanja s jednog mjesta na drugo, u kući i oko kuće i
tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme. Pozitivan utjecaj tjelesne aktivnosti na određene
aspekte kvalitete života potvrđen je u većem broju istraživanja. Različite karakteristike
tjelesne aktivnosti (učestalost, intenzitet i trajanje = volumen rada) mogu u različitoj
mjeri utjecati na pojedine aspekte kvalitete života. Značajni pozitivni učinci su
potvrđeni kod osoba uključenih u tjelesne aktivnosti veće frekvencije i volumena ali ne
visokog nego umjerenog intenziteta rada.

Razina pozitivnih učinaka tjelesne aktivnosti i vježbanja na pojedine čimbenike kvalitete

života određena je i inicijalnim motivima za uključivanje u aktivnost. Aspekti kao što su
zabava, zabavne tjelesne aktivnosti te zdravstveni fitnes pridonose većoj mjeri kvaliteti života
od ciljeva kao što su smanjenje tjelesne mase ili promjena izgleda.

Tjelesna aktivnost djelotvorno djeluje na kvalitetu života no na pojedine čimbenike uopće

nema ili ima vrlo mali utjecaj: financijsko stanje, stanovanje, zadovoljstvo s obitelji, ljubav,
geografski smještaj prebivališta, zadovoljstvo poslom, susjedstvo, fizička i društvena okolina,
raspoloživost institucija i demokratičnost sustava (Acree i sur. 2006 prema Crnjac i sur.
2011).

Prema Barić (2007.) pozitivne promjene pojedinca koji sudjeluje redovito u programima
tjelesnog vježbanja utvrđene su i na psihološkom planu: povećava se percepcija vlastitih
mogućnosti i sposobnosti, osoba se osjeća zadovoljnijom, zdravijom, sigurnijom u sebe i
motiviranijom za daljnje vježbanje. Samopouzdanje se smatra jednim od najvažnijih
čimbenika psihološke dobrobiti osobe. Samopouzdanje definiramo kao dio pojma o sebi, a
odnosi se na vjerovanje da smo sposobni izvršiti određene postupke koji će nas
dovesti do željenog ishoda (Aronson i sur., 2005. prema Crnjac i sur. 2011). Tjelesna
aktivnosti pridonosi boljem snu te je važan zaštitni faktor za očuvanje kognitivnih sposobnosti
(pamćenje, pažnja..) kod osoba starije životne dobi.

Kvaliteta života

Kvalitetu života je sveukupno blagostanje na koje utječu objektivni pokazatelji (socio-

ekonomski status, radna okolina), a veliki udio ima subjektivna percepcija (perspektiva
pojedinca) te vrednovanje tjelesnog, materijalnog, socijalnog i emocionalnog
blagostanja, osobni razvoj i svrhovita aktivnost (Jokić-Begić, 2005).

Svjetska zdravstvena organizacija opisuje kvalitetu života kao individualnu percepciju

pojedinca o vlastitoj poziciji u životu u kontekstu sustava vrijednosti i kulture u kojoj
živi, te u odnosu na vlastite ciljeve, očekivanja, standarde i interese (Rakovac i Heimer,
2007). Vrlo važan čimbenik koji pridonosi kvaliteti života su stavovi osobe prema životu;
optimistična osoba će imati višu razinu zadovoljstva od pesimistične osobe. Kvaliteti života
pridonosi društvo u kojem živimo (osigurana ljudska prava, demokracija, dostupnost
institucija, susjedstvo bez kriminala, dostupan sustav zdravstva i školstva, kupovna moć),
odgovarajuća razina civilizacijskih i kulturnih normi.

Krizmanić i Kolesarić (1989) definiraju kvalitetu života kao subjektivno doživljavanje

vlastitog života određeno objektivnim okolnostima u kojima osoba živi,
karakteristikama ličnosti koje utječu na doživljavanje realnosti i njenog specifičnog
životnog iskustva.

Calman (prema Jokić-Begić, 2005.) navodi da se kvaliteta života odražava u razlici

između želja i očekivanja pojedinca i njegovog stvarnog iskustva, odnosno da ovisi o
osobnom prethodnom iskustvu, sadašnjem stilu života te nadama i ambicijama za
budućnost.

U većini istraživanja kvalitete života potvrđeno je sedam (domena) osnovnih područja:

 Zdravlje
 Emocionalna dobrobit (emotional well-being)
 Materijalno blagostanje
 Bliski odnosi s drugim ljudima (obitelj, prijatelji, partner, značajne osobe)
 Produktivnost
 Društvena zajednica
 Sigurnost.

Različiti pristupi analizi kvalitete života (npr. nutricionisti zastupaju zdravu prehranu kao
važan činitelj kvalitete života) pridonose velikom broju različitih upitnika kojima se mjeri
kvaliteta života:

Prvu skupinu čine opći upitnici kojima se mjeri veći broj područja kvalitete života te su oni
stoga uglavnom višedimenzionalni (npr. upitnik kvalitete života Svjetske zdravstvene
organizacije).

Drugu skupinu čine instrumenti vezani uz točno određene bolesti, razvijeni za specifičnu
uporabu među pacijentima sličnih tegoba (artitritis, dijabetis, srčana oboljenja) i treću skupinu
mjere pojedinačnih domena kvalitete života, poput tjelesnog funkcioniranja ili psihičkog
zdravlja (Beckov inventar depresivnosti).

Razlikuje li se kvaliteta života s obzirom na dob?

Dosadašnja istraživanja koja su se bavila povezanošću subjektivne kvalitete života i dobi

daju nekonzistentne nalaze i pokazuju da se subjektivna kvaliteta života u funkciji dobi
može povećati, ostati na istoj razini ili se smanjiti (Maher, 1999). Starije osobe mogu
zadržati razinu subjektivne kvalitete života tako da snize svoja očekivanja ili da prihvate opći
stereotip siromaštva i socijalne izoliranosti starijih ljudi.

U istraživanju Martinis (2005) sudjelovalo je 878 sudionika u dobi od 16 do 97 godina,

primijenjen je kraći upitnik WHOQOL-BREF dobiva se profil kvalitete života koji polazi od
modela koji objašnjava kvalitetu života kroz 4 domene: tjelesno zdravlje, psihičko zdravlje,
socijalni odnosi i okolina. Rezultati provedenog istraživanja upućuju na postojanje
dobnih razlika u kvaliteti života u cjelini, ali i u pojedinim njezinim domenama.
Subjektivna kvaliteta života se smanjuje u funkciji dobi, ali ostaje u okviru očekivanih
vrijednosti (60-80% skalnog maksimuma) kod svih skupina osim kod starijih od 70
godina.

Pokazalo se da ljudi precjenjuju subjektivnu kvalitetu vlastitog života u odnosu na kvalitetu

života drugih ljudi. Kroz životna razdoblja mijenja se i važnost pojedinih čimbenika koji
doprinose predviđanju ukupnog zadovoljstva životom. Smanjeno zadovoljstvo jednom
domenom djelomično se kompenzira nešto većim zadovoljstvom nekom drugom.
Psihičko zdravlje pokazalo se važnim aspektom kvalitete života tijekom čitavog životnog
vijeka.

9.2.1. Slobodno vrijeme

Sociološka istraživanja ističu kako suvremeni način života dovodi do stvaranja

disfunkcionalnog društva. Ubrzani tempo života uzrokuje narušavanje psihofizičkog zdravlja,
nedostatak kretanja (hipokinezija) dovodi do pada kvalitete života. Ono što čovjeku
oduzimaju svakodnevne obveze moguće je kompenzirati aktivnim provođenjem slobodnog
vremena. Slobodno vrijeme možemo definirati kao vremenski interval koji je
oslobođen svake obaveze i/ili vrijeme oslobođeno od organiziranog rada. Prema
Božović, „Slobodno vrijeme je skup aktivnosti kojima se pojedinac po svojoj volji može
potpuno predati, bilo da se odmara ili zabavlja, bilo da povećava nivo svoje
obaviještenosti ili svoje obrazovanje, bilo da se dobrovoljno društveno angažira ili da
ostvaruje svoju slobodnu stvaralačku sposobnost nakon što se oslobodi svojih
profesionalnih, obiteljskih i društvenih obaveza“. Sadržaj i obujam slobodnog vremena
ne ovisi o nama samima već o našem društvenom položaju i stupnju ekonomske moći koje
posjedujemo unutar nekog društva.

Besposlica – dokolica (prema Polić i Polić, 2009.)6

„Slobodno se vrijeme, dakle, na primitivan (prvotan i nerazvijen) način javlja kao vrijeme
»slobodno od« rada kao prisilne djelatnosti, od posla kao posredovanja života, ali kao
takvo ono je tek nedjelatna besposlica (bez-poslica), »neosmišljeno slobodno vrijeme,
dangubljenje« (Anić, 1991., 27). Time što je oslobođeno od prisile rada ili posla, vrijeme je
doduše ispražnjeno od prisilnog sadržaja, ali time još nije ispunjeno djelatnim
samoodređenjem kao zbiljskom slobodom. Stoga je besposlica otvorena i pogodna za
svakovrsne manipulacije.“ Autori zaključuju: „dok je dokolica kao vrijeme samodjelatne
slobode više-manje otporna na manipulaciju, čak i kada je dohvaćena
komercijalizacijom, besposlica je krajnje podložna manipulacijama svih vrsta. Čak
štoviše, besposlica se, ako odgojno nije potaknuta i poduprta da preraste u dokolicu,
bez manipulacije pretvara u dosadu koja prije ili kasnije postaje (auto)destruktivna.
Stoga za dokolicu ljude treba osposobljavati od početka, kao što ih uostalom treba
osposobljavati i za slobodu, a to je moguće samo istinskim odgojem.”

Izbor sadržaja dokolice (Tablica 9.9) uvjetovan je subjektivnim i objektivnim čimbenicima

(Ilišin, 2002).

SUBJEKTIVNI ČINIOCI OBJEKTIVNI ČINIOCI

Društveni položaj Socijalna okolina
Obrazovanje Kulturno naslijeđe
Navike Ponuda
Sposobnosti… Dostupnost određenih sadržaja

Slobodno vrijeme kao opća društvena pojava ima svoje socijalne, zdravstvene,
kulturne i pedagoške funkcije. Brojne su aktivnosti slobodnog vremena i one koje se
međusobno razlikuju ne samo po sadržaju već i po namjeni u odnosu na pojedine funkcije
slobodnog vremena.

a/ Odmor - proces regeneracije, obnavljanja, osvježavanja istrošenih supstanci, energije i to

i fizički i psihički, bez obzira na pasivan ili aktivan odnos pojedinaca prema samoj potrebi
odmaranja. On ujedno uključuje i oporavak od umora, ublažavanje umornosti,

66
Polić, M., R. Polić (2009) Vrijeme slobodno od čega i za što? Filozofska istraživanja114 god. 29 255-270.
odstranjivanje iscrpljenosti nastale u toku svakodnevnih djelatnosti i ponovno
stjecanje fizičkih i psihičkih snaga za potrebe životne i radne kondicije. Odmor je
svakako jedna od osnovnih potreba svakog čovjeka i ta funkcija slobodnog vremena
dobiva svoje fundamentalno značenje. Kada se govori o stupnju osobne angažiranosti u
slobodnim aktivnostima, upravo je aktivnost bitna karakteristika, jer su one konstruktivne
prirode i ne mogu se ograničiti samo na ispunjavanje, odnosno konzumiranje slobodnog
vremena, već na njegovo korištenje. Zbog toga sadržajno razlikujemo aktivni odmor, za
razliku od izričito pasivnog načina odmaranja. Aktivnosti slobodnog vremena koje su
namijenjene odmaranju vrlo su brojne: počevši od običnog prekidanja rada pa sve do
aktivnih oblika, kao što su šetnja, društvene i pokretne igre, sportovi... Aktivnosti ovog
područja najraširenije su kod velikog broja korisnika raznih zanimanja, različite dobi i spola.
One se mogu provoditi kod kuće, u prirodi, na raznim javnim mjestima, individualno i
kolektivno, u različito vrijeme i bez namjere postizanja druge svrhe osim samog odmora.

b/ Razonoda uključuje raznovrsnije društvene i kulturne sadržaje. Ovaj zadatak postaje sve
veća potreba modernog čovjeka koji uslijed brzog tempa života suvremenog društva, a pod
raznim utjecajima urbanizirane sredine i pod pritiskom monotonije koju mu donose
suvremene tehnologije ne pronalazi dovoljno vremena za razonodu i zabavu. Ova funkcija
je donekle slična prvoj jer i ona služi osvježenju i stvaranju vedrog raspoloženja
(raznovrsne društvene i pokretne igre, bavljenje sportovima, posjećivanje kina, zabava
i priredbi, plesova, praćenje televizijskih programa, čitanje zabavne literature itd.) Pod
brojnim utjecajima moderne tehničke civilizacije čovjek treba što svestranije izgrađivati svoju
ličnost kako bi se mogao uspješno prilagoditi djelatnostima društvenog kretanja i u njih
uključiti. U aktivnosti slobodnog vremena namijenjene razvitku ličnosti ubrajaju se djelatnosti
s raznih područja.

Zdravstveno - fizičke aktivnosti sadrže uključivanje u programe tjelesnog vježbanja zbog

razvoja i/ili održavanja kondicijskih sposobnosti.

Estetski sadržaji slobodnih aktivnosti su likovne djelatnosti, modeliranje, sviranje,

fotografiranje, posjećivanje umjetničkih priredbi i sl.

Informativno - poučne, naučno - popularne i obrazovne djelatnosti ostvaruju se čitanjem

štampe, praćenjem televizijskih i radio programa, posjećivanjem raznovrsnih predavanja,
tečajeva i seminara koji služe podizanju kulturnog stupnja građana i stjecanju novih stručnih
znanja (prema Crnjac i sur., 2011).

Aktivnosti slobodnog vremena i njihove funkcije bira i određuje sam pojedinac, a njihov vrlo
bogat i raznovrstan sadržaj prati živa dinamičnost, aktualnost i suvremenost. S obzirom na
prostorne mogućnosti slobodnih aktivnosti, one su raznovrsnije i mogu se provoditi u obitelji,
školama, raznim ustanovama i društvima, gradovima, naseljima i prirodi, na javnim mjestima,
dok je većina obaveznih djelatnosti vezano uz lokacije pogona i objekata proizvodnje ili
društvenih službi.

c/ Kulturni aspekt slobodnog vremena usmjeren je na procese razmišljanja i stvaranja

kritičkog stava prema pojavama i svijetu. S tim aspektom mi povezujemo obrazovni
sustav, koji treba naučiti ne samo kako učiti, već kako kvalitetno ispuniti slobodno
vrijeme. Odnosno, pod kulturom provođenja slobodnog vremena podrazumijevamo
pozitivan i optimalan aspekt korištenja slobodnog vremena, u vidu učenja,
usavršavanja, razvijanja osobnosti i stvaralačkog doprinosa.

Slobodno je vrijeme iznimno pogodno za kompletiranje vlastite osobnosti, kako na

intelektualnom, tako i emocionalnom planu. U njemu se stvaraju uvjeti za razvoj
dispozicija, sklonosti, vještina, otkriva se nadarenost i talent za određeno područje i pogoduje
razvoju svih ljudskih kvaliteta.

U našem društvu, u slobodno vrijeme još uvijek se manji postotak populacije okreće
kulturnim vrijednostima i aktivnostima koje doprinose oblikovanju opće kulture. U
drugoj krajnosti, dovode sebe pred potrošačku manipulaciju, u kojoj, da bi proveli
slobodno vrijeme, trebaju konkretno mjesto i vrijeme zbivanja aktivnosti i određeni sadržaj,
zatim sredstva i pomagala koja smatraju neophodnima za bavljenje različitim aktivnostima:
od sportske odjeće i obuće, rekvizita, konkretnog glazbala, baletnih papučica i sličnoga.

Slobodno vrijeme mladih

Mladi su sve manje organizatori zabave i slobodnog vremena, a sve više konzumenti
sadržaja koje nudi visoko profesionalna mašinerija (zabava, koncerti, utakmice,
spektakli i sl.). Konzumenti postaju pasivni auditorij, nepripremljeni za aktivno
provođenje slobodnog vremena. Umjesto iskazivanja njihove kreativnosti i aktivnog
sudjelovanja, reklamna potrošačka industrija natječe se u sadržajima gdje su mladi pasivni
sudionici i često samo promatrači.
Mladost je posebno životno razdoblje u kojem se od mladih očekuje da razviju socijalne
vještine i sposobnosti za preuzimanje trajnih društvenih uloga na svim područjima ljudskoga
djelovanja. Dok u obitelji i školi postoje relativno čvrsto određene norme i kontrola
ponašanja, ispunjavanje slobodnog vremena je često prepušteno samim
adolescentima. Ako je dobro organizirano, slobodno vrijeme može omogućiti zadovoljavanje
nekih njihovih osobnih interesa, ali kao loše strukturirano može predstavljati veliku opasnost,
jer zahtjeva samokontrolu ponašanja koju mnogi mladi ljudi još ne posjeduju.
Kad govorimo o djeci i mladima, funkcija razvoja ličnosti je od iznimne važnosti, a u
tom procesu veliku ulogu ima kako mlada osoba provodi slobodno vrijeme. Neke od
aktivnosti slobodno vremena ponekad su samo nastavak školskih i obiteljskih obveza.
Slobodno vrijeme je prilika za samoizražavanje, relaksaciju, vježbanje samokontrole te
razvoj i učenje u drukčijim uvjetima – manje kritičnim nego u školskom okruženju.

Mladi su ljudi često „uhvaćeni u mrežu“ velike ponude različitih sadržaja koje nudi potrošačko
društvo. Relativno lako posežu za tvarima koje im nude neku novu, zanimljiviju perspektivu,
daju dojam otvorenosti, snalažljivosti u društvu, ekstatičkih i mističkih iskustava, doživljaja
koje Watts i sur. 1997., prema Crnjac i sur. 2011., nazivaju »kemijski izazvanim slobodnim
vremenom". Sklonost rizičnim ponašanjima od kojih ističemo konzumiranje alkohola,
pušenje cigareta i ostalih sredstava, potvrđena je u većem broju istraživanja, te ukazuje na
potrebu izrade programa sustavne edukacije o posljedicama koje u najvećem broju
slučajeva rezultiraju ovisnošću i vrlo štetnim posljedicama na mozak, odnosno
intelektualne sposobnosti mladih. Ćurković S. (2010) je provela istraživanje s ciljem
utvrđivanja prisutnosti različitih modaliteta rizičnih oblika ponašanja u populaciji studenata
Sveučilišta u Zagrebu. U istraživanju je sudjelovalo 1651 student Sveučilišta u Zagrebu (906
studentica i 745 studenata) u ak. god. 2007./2008. Većina je započela s pušenjem cigareta
između 14. i 17. godine. Faktori motivacije da usvoje pušačku naviku studenti navode
da su tih godina dominantno utjecali: osjećaj osobnog zadovoljstva, dosada, za
vrijeme stresnih životnih situacija pušenje pomaže boljoj koncentraciji i većem
usmjerenju pozornosti na učenje.

Tjelesna aktivnost, koja se često spominje kao važan promotor očuvanja zdravlja, u ovoj
populaciji nije zadovoljavajuća, a štetne navike očitovane u pušenju cigareta, konzumiranju
alkohola i uzimanju droga su raširene među studentima. Ako tome dodamo i loše
prehrambene navike možemo zaključiti da ovako usvojene loše i nezdrave životne navike
zasigurno će se odraziti na stupanj zdravlja i kvalitetu života ove populacije.

U današnje vrijeme vidljivo je u ponašanju mladih u slobodnom vremenu i svojevrsno

povlačenje iz svijeta odraslih u neke vlastite prostore bez kontrole i nadzora, u kafiće i
diskoklubove. Borman i Gisser (1992.) upozoravaju na štetnost „sjedilačkog“ načina
provođenja slobodnog vremena (posebice dugotrajnog gledanja TV-a). Vukasović (2000.)
glavni problem vidi u životnoj orijentaciji mladih, prema kojoj je poimanje života prenaglašeno
utilitarističko i hedonističko, a shvaćanje ljudske slobode u adolescentskoj populaciji vodi
razvoju sebičnosti, individualističkoj orijentaciji. Poseban aspekt u tretiranju slobodnog
vremena sve više dobivaju mediji koji su postali primarni agens u socijalizaciji mladih
naraštaja.

Velik dio mladih ljudi nema potporu obitelji, i škole, dovoljno znanja i mogućnosti za
samostalno kvalitetno i strukturirano organiziranje slobodnog vremena zbog čega u
toj domeni nailaze na mnoge već opisane opasnosti.

Istraživanja slobodnog vremena mladih u Hrvatskoj pokazuju da su im najzanimljivije

aktivnosti vezane uz druženje, razonodu i zabavu, a najmanje su im interesantne
aktivnosti koje zahtijevaju intelektualni angažman. Najviše zastupljen način provođenja
slobodnog vremena mladih u Hrvatskoj, urbani je kulturni obrazac, koji čine aktivnosti zabave
i razonode: odlasci u diskoklubove, na „tulume“, u kafiće te druženje s prijateljima.

Mlade u prvom redu zanimaju aktivnosti usmjerene prema osobnoj ugodi, užitku,
druženju, zabavi i relaksaciji; često im je rekreativan pristup sinonim za nedosljednost
i površnost jer i tako to „nije ništa ozbiljno“; konkretan angažman, intelektualni,
emocionalni, tjelesni, socijalni, nakon prvobitnog oduševljenja i zanosa, postaje napor.

O ostanku mladih u sportskim i rekreativno sportskim aktivnostima osim roditelja i prijatelja

veliku ulogu imaju instruktori, treneri i/ili nastavnici tjelesne i zdravstvene kulture koji bilo na
direktan ili indirektan način sudjeluju u tom procesu. Navedene informacije o kvaliteti života i
slobodnom vremenu u ovom poglavlju te o osnovama komunikacije u prethodnom poglavlju
smatramo važnom podlogom svakog instruktora fitnes programa vezano za promociju i
uključivanje što većeg broja mladih u programe tjelesnog vježbanja.

Pitanja za provjeru znanja

1. Što su hranjive tvari i kako ih dijelimo?
2. U makronutrijente ubrajamo: ….
3. Što je metabolizam i koje su razlike između katabolizama i anabolizma?
4. Da li je voda mikronutrijent?
5. Vrste napitaka za nadoknadu elektrolita?
6. Što znači pojam esencijalno?
7. Koje su razgranate aminokiseline za izgradnju bjelančevina u mišićima?
8. Nabrojati vitamine topive u masti i vitamine topive u vodi.
9. Koji je mineral ključan u prijenosu kisika u krv?
 10. Zdravstvena tvrdnja je?
11. Navedi smjernice za hidraciju organizma.
12. Navedi najučestalije vrste dodataka prehrani u sportu.
13. Koliko jedna jedinica serviranja mesa i zamjene sadrži bjelančevina?
14. Navedi definiciju kvalitete života.
15. Koji čimbenici utječu na kvalitetu života.
16. Objasni načine mjerenja kvalitete života.
17. Objasni utjecaj tjelesnog vježbanja na kvalitetu života.
18. Kako definiramo slobodno vrijeme.
19. Objasni razliku između besposlice i dokolice.
20. Koje su osnovne razlike u provođenju slobodnog vremena s obzirom na dob i spol.

LITERATURA
1. Andrijašević, M. (2007). Sport za sve u funkciji unapređenja kvalitete života. Kineziološka
rekreacija i kvaliteta života. Zbornik radova međunarodne konferencije. Kineziološki fakultet
Sveučilišta u Zagrebu.str. 3. – 10. Zagreb. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
2. Barić, R. (2007). Vježbam jer se osjećam dobro. Kineziološka rekreacija i kvaliteta života.
Zbornik radova međunarodne konferencije. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. str. 31.
– 38. Zagreb. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
3. Caput-Jogunica, R. (2009. ) Kineziologija, priručnik za studente Učiteljskog fakulteta u
Slavonskom Brodu – dislocirani studij Sveučilišta J. J. Strossmayer u Osijeku.
4. Crnjac, D., Ćeme, R. i Jukić, M. (2011). Uloga slobodnog vremena u suvremenom
društvu.Sveučilište J.J. Strossmayera, Osijek, Odjel za matematiku, Sveučilišni nastavnički
studij matematike i informatike – seminarski rad iz kolegija Opća pedagogija.
5. Ćurković, S. (2010.) Kineziološke aktivnosti i rizična ponašanja studenata. Doktorski rad.
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
6. Dunford M., Doyle J.A., Nutrition for Sport and Exercise (2012), 2. Izd., Wadsworth, Cengage
Learning, SAD.
7. Higdon J., An Evidence-Based Approach to Vitamins and Minerals: Health Benefits and Intake
Recommendations (2011) Thieme New York, New York.
8. Jurakić, D. i Andrijašević, M. (2007). Tjelesna aktivnost i zdravstveni aspekt kvalitete života.
Kineziološka rekreacija i kvaliteta života. Zbornik radova međunarodne konferencije.
9. Karlson, P., Biokemija za studente kemije i medicine (1993) 8.izd., Školska knjiga, Zagreb.
10. Mahan, L.K., Escott‐Stump S. (2012): Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy, 13. izd., W.
B. Saunders Philadelphia
11. Navara T., The Encyclopedia of Vitamins, Minerals, and Supplements (2004) 2. izd., SAD.
12. Sekulić, D. Prehrana, dijelovi iz predavanja. Kineziološki fakultet Sveučilišta u Splitu
13. Šušković, J., Kos, B. (2001) Probiotici i prebiotici, PBF Zagreb

Dokumenti

German Nutrition Society (DGE), Austrian Nutrition Society (ŐGE), Swiss Society for Nutrition
Reserch (SGE), Swiss Nutrition Association (SVE) Reference values for nutrient intake (2000) 1.izd.,
German-Frankfurt/main: Umschau/Braus.
Mayo Clinic, Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: A guide for healthy eating. Preuzeto sa:
http://www.mayoclinic.org/
Mayo Clinic, Mayo Clinic o zdravoj težini (2005), Medicinska naklada, Zagreb.
Sports Dietetians Australia, Sports nutrition publication Sport drinks Fact sheet (2007), Kanada.
Global Diabetes Community - Diabetes.co.uk, Sports drinks. Preuzeto sa:
http://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html
Ministarstvo zdravlja i socijalne skrbi, Pravilnik o hrani za posebne prehrambene potrebe, NN 81/2004.
Republika Hrvatska Ministarstvo Poljoprivrede, Vodič za navođenje hranjivih vrijednosti hrane (2013),
2.izd..
RDA (2002) The National Academies Press, Washington DC; WHO (2006). Food and nutrition policy
for schools, Copenhagen, WHO for EU
RJEČNIK KLJUČNIH POJMOVA

AEROBNO TJELESNO VJEŽBANJE podrazumijeva ritmičnu i kontinuiranu aktivnost koja

se ponavlja i koja se izvodi određeni vremenski period uz dovoljan napor da to predstavlja
izazov za srce i pluća.
AGONISTI – mišići koji pojedinu kretnju izravno izvode.
ANAEROBNA GLIKOLIZA - biokemijske reakcije za proizvodnju spojeva bogatih energijom
bez korištenja kisika, ali je posljedica ovog brzog i kraćeg metaboličkog puta stvaranje
mliječne kiseline odnosno laktata u mišićima.
ANABOLIZAM (reakcije biosinteze): biosinteza složenih makromolekula iz manjih molekula.
ANATOMIJA - znanost o građi i sastavu tijela.
ANTAGONISTI – mišići koji se suprotstavljaju izvođenju pojedine kretnje.
ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA su organizirani sustavi svih osobina, sposobnosti i
motoričkih informacija te njihove međusobne relacije (antropometrijske ili morfološke
karakteristike, motoričke sposobnosti, funkcionalne sposobnosti, intelektualne ili spoznajne
(kognitivne) sposobnosti, osobine ličnosti (konativne osobine), sociološka i zdravstvena
obilježja.
ANTROPOMETRIJSKE KARAKTERISTIKE (morfološke) opisuju građu tijela, a procjenjuju
se na osnovu morfološke antropometrije.
ATROFIJA je smanjena mišićna masa koja nastaje kao posljedica nekih bolesti i/ili
dugotrajnog mirovanja.
BESPOSLICA - neosmišljeno slobodno vrijeme
Bpm („beat per minute“) – broj otkucaja u minuti
DIJASTOLA – opuštanje srca
DOKOLICA – vrijeme samodjelatne slobode, sadržajno struktuirano slobodno vrijeme
EKSPIRACIJA (izdisanje) – izlazak zraka iz pluća je pasivna faza disanja pri čemu su mišići
prsnog koša koji sudjeluju u udisanju opušteni.
EKSTENZORI - ispružači
ENERGIJSKI RASHOD je i potrošnja energije na fizički tj. mišićni rad.
FITNES - definiramo kao niz programskih metoda i postupaka vježbanja za podizanje razine
i strukture funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i antropometrijskih obilježja.
GLAZBENI RITAM je niz zvukova i stanki različitog ili jednakog trajanja.
GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE je mjerna jedinica brzine rasta razine šećera u krvi nakon
konzumiranja određene vrste hrane.
HIPERTROFIJA je povećanje mišićne mase, najčešće uslijed ponavljanog i sustavnog
povećanog mišićnog rada.
HRANJIVE TVARI su kemijski spojevi čiji je izvor hrana.
HIPERTROFIJA
INSPIRACIJA (udisanje) – ulazak zraka u pluća, i to je aktivna faza disanja koja uključuje
rad mišića prsnog koša i dijafragme koja je glavni udisajni mišić.
IZOLIRAJUĆE VJEŽBE su vježbe koje angažiraju agonističku mišićnu skupinu, a uz nju što
manje sinergista (npr. ekstenzija potkoljenice na spravi
INDEKS TJELESNE MASE (ITM) služi za procjenu stupnja uhranjenosti usporedbom
stvarne tjelesne mase sa standardnom tjelesnom masom za dob i spol.
INDIVIDUALNI FITNES PROGRAMI
JAKOST - je maksimalna voljna aktualna sila pokreta, tj. najveća sila nekog pokreta koji se
u određenom trenutku može voljno proizvesti.
KATABOLIZAM (reakcije razgradnje): skup metaboličkih puteva kojima se složene
makromolekule razgrađuju na manje molekule, prilikom čega se oslobađa energija
(oksidacija).
KARVONEN FORMULA – metoda izračunavanja rezervnog pulsa ukoliko se želi što
preciznije odrediti trening zona, zona napora pri vježbanju pojedinca
KINEZIOLOGIJA - (kinezis - kretanje, gibanje i logos - zakon) je znanost koja proučava
ljudsko kretanje, zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i posljedice tih procesa na
ljudski organizam.
KINEZIOLOŠKA REKREACIJA (lat. recreare – obnoviti, ponovo stvoriti) je jedno od
primijenjenih područja kineziologije koje koristi znanstveno utvrđene metode u oblikovanju
programa vježbanja koji pridonose fiziološki prirodnom načinu održavanja vitalnosti
organizma, poboljšavajući njegove sposobnosti i funkcije.
KOŠTANI SUSTAV (systema skeletale) – sustav kojeg čini više od 200 kostiju koje u
međusobnom odnosu tvore kostur.
KVALITETA ŽIVOTA – osobna percepcija pojedinca o vlastitoj poziciji u životu u kontekstu
sustava vrijednosti i kulture u kojoj živi, te u odnosu na vlastite ciljeve, očekivanja, standarde
i interese.
MELODIJA je niz tonova različite visine, jednakog ili različitog trajanja.
METABOLIZAM (izmjena tvari) je niz međusobno povezanih reakcija koje su katalizirane
enzimima.
METODE RADA – u provođenju grupnih fitnes programa najčešće koristimo metodu
usmenog izlaganja i metodu pokazivanja (demonstracija).
METODE UČENJA - sintetička, analitička i kombinirana metoda.
METODIKA (grč methodos) - put, postupak, način svrsishodnog postizanja nekog cilja
MINUTNI VOLUMEN SRCA - količina krvi koju srce izbaci u jednoj minuti i iznosi oko 5 L pri
normalnom srčanom ritmu od oko 70 kontrakcija u minuti.
MIŠIĆNI SUSTAV (Systema musculare) – sustav kojeg čini više od 600 mišića u tijelu.
MOTORIČKE (KRETNE) SPOSOBNOSTI su sposobnosti koje sudjeluju u rješavanju
motoričkih (kretnih) zadataka i odgovorne su za učinkovitost našega kretanja (koordinacija,
ravnoteža, fleksibilnost, preciznost, snaga, jakost, brzina i izdržljivost)
OSNOVNE VJEŽBE su vježbe koje angažiraju primarno jednu agonističku (npr. čučanj),
mišićnu skupinu, a uz nju čitav niz (što više) sinergističkih skupina.
POLISTRUKTURALNE ESTETSKE AKTIVNOSTI (aerobika) - veći broj struktura kretanja i
izmjene cikličkih i acikličkih sadržaja s naglaskom na estetsko izražavanje pokretom.
PRINCIPI PROVOĐENJA GRUPNIH FITNES PROGRAMA – principi: uravnoteženosti,
postupnosti, doziranja opterećenja, progresivnosti, svrsishodnosti, specifičnosti, primjerenosti
i individualizacije, učestalosti i ritmičnosti.
PROGRAM S ELEMENTIMA BORILAČKIH VJEŠTINA je aerobni program koji kroz
individualne vježbe i vježbe u paru poboljšava i unapređuje psihofizičko zdravlje vježbača:
kondiciju, motoriku, koordinaciju, ravnotežu, snagu, gibljivost, brzinu reakcije.
SAMOPOUZDANJE - definiramo kao dio pojma o sebi, a odnosi se na vjerovanje da smo
sposobni izvršiti određene postupke koji će nas dovesti do željenog cilja.
SINERGISTI – mišići koji potpomažu agoniste u izvođenju određene kretnje
SISTOLA – kontrakcija srca
SLOBODNO VRIJEME – vremenski interval koji je oslobođen svake obaveze i/ili vrijeme
oslobođeno od organiziranog rada.
STABILIZATORI - ne proizvode pokret, ali pružaju stabilnost čitavom tijelu ili njegovim
dijelovima kako bi pokret bio moguć.
STEP AEROBIKA je aerobni program vježbanja koji se sastoji od koraka penjanja,
silaženja, obilaženja, naskoka i prelaska preko stepa uz sinkronizirane pokrete rukama.
STRUČNO OSPOSOBLJAVANJE - stječe se teoretsko i praktično znanje potrebno za
obavljanje poslova jednostavnije složenosti u sportu s naglaskom na svladavanje i usvajanja
praktičnih znanja i vještina manje složenosti7.
TEMPO (lat. tempus – vrijeme) je brzina izvođenja glazbenog dijela, koja je polagana,
umjerena ili brza.
TJELESNA AKTIVNOST – podrazumijeva svaki pokret tijela koji je izveden aktivacijom
skeletnih mišića, a rezultira potrošnjom energije.
TJELESNA SNAGA - sposobnost pojedinca da savlada vanjski otpor ili da djeluje protiv
otpora mišićnim naprezanjem i/ili kao sposobnost pojedinca da razvija mišićnu silu.
TJELESNO VJEŽBANJE - podrazumijeva unaprijed planiran program s ciljem utjecaja na
razvoj i održavanje pojedinih antropoloških obilježja.

7
Pravilnik o osposobljavanju i usavršavanju stručnih kadrova u športu, HOO.
TRENING EFEKT podrazumijeva sve prihofizičke promijene koje nastaju u tijelu kao rezultat
vježbanja, a koji će se pojaviti ukoliko pri vježbanju vodimo računa o vremenskom trajanju
intenzitetu i učestalosti vježbanja.
ZDRAVLJE - neizostavna sastavnica kvalitete života koju definiramoa kao tjelesno,
mentalno i socijalno zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti i/ili iznemoglosti.
ZGLOBNI SUSTAV (Systema articulare) - spojevi između kostiju omogućuju različite oblike i
opsege pokretljvosti.