English Text Bulgarian Text

"It's not about being good at something.

"Въпросът не е да си добър в нещо. Въпросът е да
It's about being good to yourself."
си добър към себе си."
Йога е система от практики, фокусирани не само
Yoga is a practice for the body and soul.
върху тялото, но и върху душата.
The system originated some 5000 years
Възниква преди около 5000 години на Изток,
ago in the East as a means of
създадена от мъдреци, които са знаели как да
synchronizing the mind and the body in a
възстановяват баланса между ума и тялото,
way that brings harmony, inner peace and
постигайки хармония, вътрешна стабилност и
physical health.
дълголетие.
Indeed, practising Yoga leads to a
И наистина занятията с Йога водят до множество
multitude of health benefits - stimulating
здравословни ползи - стимулират
the blood flow, assisting the proper work
кръвообращението, подпомагат дейността на
of all organs, strengthening immunity,
всички органи, засилват имунитета, подобряват
developing flexibility and keeping the
гъвкавостта и поддържат костите здрави.
bones healthy.
От друга страна, Йога практиките успокояват ума и
On the other hand, Yoga calms the mind
оказват благотворно въздействие върху нервната
and soothes the nervous system. In an
система. В свят като днешния, в който хората се
era of anxiety and neverending business,
тревожат и все бързат за някъде, една древна
an ancient practice like yoga can help us
система като Йога може да ни помогне да овладеем
ground our emotions to access inner
емоциите си, постигайки усещане за вътрешен мир
peace and a feeling of serenity that
и спокойствие, които се разпростират във всичко,
encompasses everything we do in our
което правим в живота си.
daily life.
Затова Йога е повече от възможност да се
Yoga is more than just a chance to stretch
разтегнем след цял ден на стол и да усетим
well after a day of sitting and thus gain
облекчението в схванатите си мускули.
muscle relief.
Йога е практика, която ни докосва на достатъчно
Yoga is a practice that touches our
дълбоко емоционално ниво, за да породи в нас
emotions on a level deep enough to bring
усещане за истинска и трайна хармония и
us real and lasting harmony and
удовлетворение. Това започва отвътре. А с времето
satisfaction. Starting from within. Building
чувството за спокойствие и благодарност само се
on that feeling of serenity and gratitude.
увеличава. Расте в живота ни. Което ни помага да
Letting it grow in our lives. So that our
живеем живота си по-пълнокръвно.
lives are lives well lived.

Every practice begins with a salute. With Всяка една практика започва с поздрав. Слагаме
hands before our chest, we say 'Harre ръце в намасте пред гърди и казваме „Хари Ом“. Ом
Om'. Om means supreme existence, and означава върховното съществуване, а Хари е
Harre is the physical reality. реалността..

Day 1 Ден 1
Half Lotus pose Поза Полулотос

Седнете, сложете лявото стъпало върху

Sit down, place the left foot on the inside
вътрешната част на бедрото на десния крак.
of the thigh of the right leg. Grasp the right
Хванете десния крак и го сложете върху левия.
leg and place it on the left. Hold in this
Задръжте в тази позиция и сменете краката.
position and then change legs..

Gyan mudra Гиян мудра

 From a half Lotus pose position, place
your hands on your knees in a "Gyan"
mudra (touch the tips of your thumb and
forefinger and keep your other fingers
straight).
От поза полулотос сложете ръце на коленете в
”гиян“ мудра (допрете върховете на палеца и
показалеца и дръжте другите пръсти изправени).

Alternate breathing Алтернативно дишане

Запушете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през

Plug the right nostril and inhale deeply лявата ноздра. След това запушете лявата ноздра и
through the left nostril. Then plug the left издишайте през дясната ноздра. Продължете като
nostril and exhale through the right nostril. редувате ноздрите за 3 мин. Накрая вдишайте
Continue changing the nostrils for about 3 дълбоко през двете ноздри и издишайте.
minutes. Finally, take a deep breath Вдишайте дълбоко, задръжте дъха за 5 сек. и
through both nostrils and exhale. Take a издишайте. Повторете това няколко пъти. Поемете
deep breath and hold it for 5 seconds. дълбоко въздух и го задръжте за 5 секунди. и
Exhale. Repeat this several times. издишайте. Повторете това няколко пъти.

Then stretch yourMan

Dead legsPose
forward and lie След това изпънете краката
Поза си напред и отпуснете
Мъртвец
back. Take a deep breath and relax your тялото назад. Вдишайте дълбоко и, като издишвате,
entire body on the exhale. Hold for 3 отпуснете цялото тяло. Задръжте за 3 мин. Това е
minutes. This is a Dead Man pose. поза Мъртвец.

Day 2 Ден 2

Arms & Wrists Warm Up Загряване на китките и ръцете

Clench and relax your fingers, and Раздвижете пръстите като ги свивате и отпускате, а
perform circles with your wrists and arms китките и ръцете раздвижете с кръгови движения
back and forth. напред и назад.

Legs & Ankles Warm Up Загряване на краката и глезените

From standing, raise one knee and pull it
Застанете прави, хванете едното си коляно и го
towards you with your hands. Warm up
придърпайте към себе си. Прожинирайте, за да
your feet by bringing the heel of the
разгреете краката си. Повторете упражнението с
straight leg up and down. Repeat the
другия крак.
exercise with the other leg.

Half Moon pose Поза Полумесечина

Stand with your legs together, raise your
Застанете със събрани крака, протегнете ръце над
arms straight and bend away from your
главата си и се наведете настрани от бедрата, като
thighs, moving your arms as well, then
пуснете едната ръка (тази, на чиято страна се
lower one arm (to the side we bend) to
навеждате) до бедрото. Върнете се в начална
your thigh. Return to starting position and
позиция и направете същото на другата страна.
do the same on the other side. Repeat 2
Повторете по 2 пъти в двете посоки.
times in both directions.

Vrikshasana / Tree Pose Поза Дърво

 As you stand, transfer the weight of one
Както сте изправени пренесете тежестта на единия
leg and lift the other. Place the foot on the
крак и повдигнете другия от земята. Поставете
inside of the thigh of the opposite leg.
стъпалото му върху бедрото на опорния крак.
Gather your palms in Namaste and place
Съберете дланите в Намасте пред гърдите или
them in front of your chest or stretch them
после изпънете ръце над главата. Съсредоточете
over your head. Focus your gaze on one
погледа в една точка и запазете баланс. Задръжте
point and keep your balance. Hold for
около 10 сек. и повторете с другия крак.
about 10 seconds. and repeat with the
other leg.

Table Top Pose (Bharmanasana) Поза Стол

Stand with legs slightly apart, raise your
arms above your head and bend your
knees so that your thighs are parallel to
the floor. Lean forward slightly with your
back straight. Hold for as long as you can.
Застанете с леко разделечени крака, вдигнете ръце
над главата и сгънете колената ,така че бедрата да
са успоредни на пода. Наклонете се леко напред,
като гърбът е изправен. Задръжте, колкото време
можете.

Day 3 Ден 3

Head & Arms Warm Up Загряване на главата и ръцете

Sit comfortably and warm up your head Седнете удобно и раздвижете главата и ръцете с
and arms, doing circles. кръгови движения.

Butterfly Pose Поза Пеперуда

Sit down with your legs and back straight.
Седнете с изпънати крака и прав гръб. Свийте
Bend your knees and hold your feet with
коленете и съберете стъпалата с ръце, като
your hands, pushing your knees down to
натиснете коленете надолу към пода. Започнете да
the floor. Move your knees up and down
движите колене надолу и нагоре като пеперуда.
like a butterfly.

Child's Pose Детска поза

Sit on your heels. Part your knees slightly
Седнете на пети. Разширете леко коленете и
and lower your torso forward between
пуснете торса си напред между бедрата. Поставете
your hips. Place your hands on the floor
ръцете на пода до тялото. Това е поза за почивка.
next to your body. This is a resting pose.
Останете в нея около 1 мин.
Hold it for 1 min.

Cat Pose Поза Котка

Get on all fours, with your hands shoulder Застанете на колене, с ръце на пода, на ширината
width apart. With your back straight, you на раменете. С прав гръб образувайте формата на
must form the shape of a table. Exhale маса. Издишайте и извийте гърба си нагоре,
and push your back up, inhale and return вдишайте и се върнете в началната позиция.
to the starting position. Repeat 10 times. Повторете 10 пъти.

Cow Pose Поза Крава

 Start from a table position. Inhale and Тялото отново е в позиция маса. Вдишайте и
simultaneously lift up your buttocks and повдигнете задните си части и гърдите към тавана,
chest, as your belly sinks down. Exhale, като корема потъва надолу. Вдигнете главата
return to the starting position and repeat напред. Издишайте, върнете се в начална позиция и
10 times. повторете 10 пъти.

Alternate the Cow and Cat pose one for

Редувайте поза Крава и поза Котка 10 пъти.
10 times.

Day 4 Ден 4

Neck Warm Up Загряване на врата

Make 3 circles in both directions to warm
Загрейте врата си с 3 кръга в двете посоки.
up your neck.

Arms & Wrists Warm Up Загряване на китките и ръцете

Clench and relax your fingers, and Раздвижете пръстите като ги свивате и отпускате, а
perform circles with your wrists and arms китките и ръцете раздвижете с кръгови движения
back and forth. напред и назад.

Table Top Pose (Bharmanasana) Поза Стол

Застанете с леко разделечени крака, вдигнете ръце

Stand with legs slightly apart, raise your
над главата и сгънете колената, така че бедрата да
arms above your head and bend your
са успоредни на пода. Наклонете се леко напред,
knees so that your thighs are parallel to
като гърбът е изправен. Задръжте, колкото време
the floor. Lean forward slightly with your
можете.
back straight. Hold for as long as you can.

Half Lotus pose Поза Полулотос

Седнете, сложете лявото стъпало върху

Sit down, place the left foot on the inside
вътрешната част на бедрото на десния крак.
of the thigh of the right leg. Grasp the right
Хванете дясното стъпало и го сложете върху левия
leg and place it on the left. Hold in this
крак. Задръжте в тази позиция и сменете краката.
position and change legs.

Cow Face Pose Поза Кравешка муцуна

Sit down with your legs and back straight.
Седнете с изпънати крака и прав гръб. Свийте
Bring your left foot under your left thigh.
левия крак под бедрото на десния. Кръстосайте
Cross your right leg over your left, as your
десния крак над левия, като коленете трябва да са
knees should be one above the other.
едно над друго. Хванете ръцете зад гърба.
Hold your hands behind your back. Hold
Задръжте в позата и сменете краката.
this pose and change legs.

Janu Sirsasana Поза Джану Ширшасана

 Както сте седнали, изпънете десния крак напред,
As you sit, stretch your right leg forward
като левият стъпи на пода със свито коляно.
and bend your left knee. Inhale, stretch
Вдишайте, изпънете ръце нагоре и се наведете към
your arms up and lean toward your right
десния крак. Опитайте се да докоснете с глава
leg. Try to touch the knee with your head.
коляното. Направете същото упражнение и с другия
Repeat with the other leg.
крак.

Day 5 Ден 5

Diamond Pose Поза Диамант

Sit between your heels,with your back
Седнете между петите си с изправен гръб.
kept straight.

Neck Warm Up Загряване на врата

Make 3 circles in both directions to warm
Загрейте врата си с 3 кръга в двете посоки.
up your neck.

Arms & Wrists Warm Up Загряване на китките и ръцете

Clench and relax your fingers, and Раздвижете пръстите като ги свивате и отпускате, а
perform circles with your wrists and arms китките и ръцете раздвижете с кръгови движения
back and forth. напред и назад.

Butterfly Pose Поза Пеперуда

Sit down with your legs and back straight.
Седнете с изпънати крака и прав гръб. Свийте
Bend your knees and hold your feet with
коленете и съберете стъпалата с ръце, като
your hands, pushing your knees down to
натиснете коленете надолу към пода. Започнете да
the floor. Move your knees up and down
движите колене надолу и нагоре като пеперуда.
like a butterfly.

Janu Sirsasana C Поза Джану Ширшасана

Както сте седнали, изпънете десния крак напред,
As you sit, stretch your right leg forward
като левият стъпи на пода със свито коляно.
and bend your left knee. Inhale, stretch
Вдишайте, изпънете ръце нагоре и се наведете към
your arms up and lean toward your right
десния крак. Опитайте се да докоснете с глава
leg. Try to touch the knee with your head.
коляното. Направете същото упражнение и с другия
Repeat with the other leg.
крак.

Half Bridge Pose Поза Малък мост

Lie on your back and bend your knees,
Легнете по гръб и свийте коленете с крака на пода.
with your feet on the floor. Raise your
Повдигнете таза възможно най-високо. Изпънете
pelvis as high as possible. With your
ръцете на пода и се опитайте да хванете глезените.
hands try to grasp your ankles. Press the
Притиснете брадичката към гръдния кош.
chin against the chest.
Dead Man Pose Поза Мъртвец
Lie on your back with your hands beside Легнете по гръб с ръце до тялото и отпуснете
you and relax your entire body. цялото тяло.

Day 6 Ден 6
 Head & Arms Warm Up Загряване на главата и ръцете
Sit comfortably and warm up your head Седнете удобно и раздвижете главата и ръцете с
and arms, doing circles. кръгови движения.

Thighs & Glutes Warm Up Загряване на бедрата и задните части

Lie on your stomach and lift your right leg Легнете по корем и вдигнете десния си крак 10 пъти
up 10 times. Repeat with your left leg. нагоре. Повторете същото и с левия крак.

Grasshopper Pose Поза Скакалец

As you lie on your stomach, place your on
Както сте по корем, сложете ръце от двете страни
the floor, next to your body. Lift your head,
на тялото. Повдигнете главата, гърдите, ръцете и
chest, arms and legs off the floor. Try to
краката от пода.Опитайте се да изпънете краката.
stretch out your legs. You can put your
Може да сложите ръце под брадичката си или да ги
hands under your chin or stretch them
изпънете напред за улеснение. Повторете
forward - to make the pose easier. Repeat
упражнението 2-3 пъти.
2-3 times.

Dead Man Pose Поза Мъртвец

Then stretch your legs forward and lie След това изпънете краката си напред и отпуснете
back. Take a deep breath and relax your тялото назад. Вдишайте дълбоко и, като издишвате,
entire body on the exhale. Hold for 3 отпуснете цялото тяло. Задръжте за 3 мин. Това е
minutes. This is a Dead Man pose. поза Мъртвец.

Crocodile exercise Крокодилски упражнения

With your arms beside you, twist your
body to one side and turn your head in the
opposite direction. Repeat the twist in the
other direction. Continue alternating sides
several times.
С ръце отстрани на тялото, усучете тялото си на
едната страна и завъртете главата в обратната
посока. Повторете усукването в другата
посока.Продължете, като редувате страните
няколко пъти.

Stretch your legs up and move your toes Изпънете краката нагоре и раздвижете пръстите и
and ankles. Then relax your legs and глезените. След това отпуснете краката и останете
remain in a lying position. в легнало положение.

Candle Pose Поза Свещ

From a lying position, lift your legs and От легнало положение вдигнете краката и гърба от
back from the mat, supporting your lower постелката, като придържате кръста си с ръце.
back with your hands. Press your chin Притиснете брадичката към гърдите. Дишайте
against the chest. Breathe deeply and дълбоко и останете в позатa, колкото може по-
stay in pose for as long as possible. дълго.

Day 7 Ден 7

Butterfly Pose Поза Пеперуда

Sit down with your legs and back straight.
Седнете с изпънати крака и прав гръб. Свийте
Bend your knees and hold your feet with
коленете и съберете стъпалата с ръце, като
your hands, pushing your knees down to
натиснете коленете надолу към пода. Започнете да
the floor. Move your knees up and down
движите колене надолу и нагоре като пеперуда.
like a butterfly.

Half Lotus Pose Поза Полулотос

As you sit, place your left foot on the Седнете, сложете лявото стъпало върху
inside of the right thigh. Put your right foot вътрешната част на бедрото на десния крак.
on your left thigh. Hold in this pose and Хванете дясното стъпало и го сложете върху левия
then change legs. крак. Задръжте в тази позиция и сменете краката.

Half Bridge Pose Поза Малък мост

Lie on your back and bend your knees,
Легнете по гръб и свийте коленете с крака на пода.
with your feet on the floor. Raise your
Повдигнете таза възможно най-високо. Изпънете
pelvis as high as possible. With your
ръцете на пода и се опитайте да хванете глезените.
hands try to grasp your ankles. Press the
Притиснете брадичката към гръдния кош.
chin against the chest.

Plow Pose Поза Рало

From candle pose, lower your legs behind
you until your toes touch the floor. Try to От поза Свещ отпуснете краката назад и поставете
keep both your legs and back straight. пръстите на краката си на пода. Опитайте се да
Hold for 30-60 sec. изпънете краката и дръжте гърба си изправен.
Задръжте за 30-60 сек. Отпуснете краката, останете
Release the legs back to starting position легнали и релаксирайте няколко минути!
and relax for a few minutes!

Day 8 Ден 8

Diamond Pose Поза Диамант

Sit between your heels,with your back
Седнете между петите си с изправен гръб.
kept straight.

Neck Warm Up Загряване на врата

Make 3 circles in both directions to warm
Загрейте врата си с 3 кръга в двете посоки.
up your neck.

Arms & Wrists Warm Up Загряване на китките и ръцете

Clench and relax your fingers, and Раздвижете пръстите като ги свивате и отпускате, а
perform circles with your wrists and arms китките и ръцете раздвижете с кръгови движения
back and forth. напред и назад.

Child's Pose Детска поза

Sit on your heels. Part your knees slightly
Седнете на пети. Разширете леко коленете и
and lower your torso forward between
пуснете торса си напред между бедрата. Поставете
your hips. Place your hands on the floor
ръцете на пода до тялото. Това е поза за почивка.
next to your body. This is a resting pose.
Останете в нея около 1 мин.
Hold it for 1 min.

Cat Pose Поза Котка

Get on all fours, with your hands shoulder Застанете на колене, с ръце на пода, на ширината
width apart. With your back straight, you на раменете. С прав гръб образувайте формата на
must form the shape of a table. Exhale маса. Издишайте и извийте гърба си нагоре,
and push your back up, inhale and return вдишайте и се върнете в началната позиция.
to the starting position. Repeat 10 times. Повторете 10 пъти.

Cow Pose Поза Крава

Start from a table position. Inhale and Тялото отново е в позиция маса. Вдишайте и
simultaneously lift up your buttocks and повдигнете задните си части и гърдите към тавана,
chest, as your belly sinks down. Exhale, като корема потъва надолу. Вдигнете главата
return to the starting position and repeat напред. Издишайте, върнете се в начална позиция и
10 times. повторете 10 пъти.

Alternate the Cow and Cat pose one for

Редувайте поза Крава и поза Котка 10 пъти.
10 times.

Day 9 Ден 9

Head & Arms Warm Up Загряване на главата и ръцете

Sit comfortably and warm up your head Седнете удобно и раздвижете главата и ръцете с
and arms, doing circles. кръгови движения.

Half Lotus pose Поза Полулотос

Седнете, сложете лявото стъпало върху

Sit down, place the left foot on the inside
вътрешната част на бедрото на десния крак.
of the thigh of the right leg. Grasp the right
Хванете дясното стъпало и го сложете върху левия
leg and place it on the left. Hold in this
крак. Задръжте в тази позиция и сменете краката.
position and then change legs..

Gyan mudra Гиян мудра

From a half Lotus pose position, place
your hands on your knees in a "Gyan"
mudra (touch the tips of your thumb and
forefinger and keep your other fingers
straight).
От поза полулотос сложете ръце на коленете в
”гиян“ мудра (допрете върховете на палеца и
показалеца и дръжте другите пръсти изправени).

Alternate breathing Алтернативно дишане

 Запушете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през
Plug the right nostril and inhale deeply лявата ноздра. След това запушете лявата ноздра и
through the left nostril. Then plug the left издишайте през дясната ноздра. Продължете като
nostril and exhale through the right nostril. редувате ноздрите за 3 мин. Накрая вдишайте
Continue changing the nostrils for about 3 дълбоко през двете ноздри и издишайте.
minutes. Finally, take a deep breath Вдишайте дълбоко, задръжте дъха за 5 сек. и
through both nostrils and exhale. Take a издишайте. Повторете това няколко пъти. Поемете
deep breath and hold it for 5 seconds. дълбоко въздух и го задръжте за 5 секунди. и
Exhale. Repeat this several times. издишайте. Повторете това няколко пъти.

Grasshopper Pose Поза Скакалец

As you lie on your stomach, place your on
Както сте по корем, сложете ръце от двете страни
the floor, next to your body. Lift your head,
на тялото. Повдигнете главата, гърдите, ръцете и
chest, arms and legs off the floor. Try to
краката от пода.Опитайте се да изпънете краката.
stretch out your legs. You can put your
Може да сложите ръце под брадичката си или да ги
hands under your chin or stretch them
изпънете напред за улеснение. Повторете
forward - to make the pose easier. Repeat
упражнението 2-3 пъти.
2-3 times.

Child's Pose Детска поза

Sit on your heels. Part your knees slightly
Седнете на пети. Разширете леко коленете и
and lower your torso forward between
пуснете торса си напред между бедрата. Поставете
your hips. Place your hands on the floor
ръцете на пода до тялото. Това е поза за почивка.
next to your body. This is a resting pose.
Останете в нея около 1 мин.
Hold it for 1 min.

Day 10 Ден 10

Ankles Warm Up Загрявка на глезените

Sit with your back and legs straight. Warm Седнете с изправен гръб и изпънати крака.
up your toes and ankles. Раздвижете пръстите на краката и глезените.

Lotus Pose Поза Лотос

As you sit, bend your right leg and place Както сте седнали, сгънете десния си крак и го
the foot on your left thigh. Then put your поставете върху лявото бедро. След това сложете
left foot the same way on the right leg. левия си крак по същия начин върху десния.

Cow Face Pose Поза Кравешка муцуна

Sit down with your legs and back straight.
Седнете с изпънати крака и прав гръб. Свийте
Bring your left foot under your left thigh.
левия крак под бедрото на десния. Кръстосайте
Cross your right leg over your left, as your
десния крак над левия, като коленете трябва да са
knees should be one above the other.
едно над друго. Хванете ръцете зад гърба.
Hold your hands behind your back. Hold
Задръжте в позата и сменете краката.
this pose and change legs.
 Janu Sirsasana Поза Джану Ширшасана
Както сте седнали, изпънете десния крак напред,
As you sit, stretch your right leg forward
като левият стъпи на пода със свито коляно.
and bend your left knee. Inhale, stretch
Вдишайте, изпънете ръце нагоре и се наведете към
your arms up and lean toward your right
десния крак. Опитайте се да докоснете с глава
leg. Try to touch the knee with your head.
коляното. Направете същото упражнение и с другия
Repeat with the other leg.
крак.

Downward-Facing Dog Pose Поза Планина

Bring your knees off the floor. Use only Както сте с колене на пода, ги отлепете. За опора
your palms and toes for support. Try to използвайте само дланите си и пръстите на краката.
keep your knees straight and your heels Опитайте се да изпънете коленете и да стъпите с
on the floor. Hold for 1 min. петите на пода. Останете в позата 1 мин.

Day 11 Ден 11

Legs & Ankles Warm Up Загряване на краката и глезените

From standing, raise one knee and pull it
Застанете прави, хванете едното си коляно и го
towards you with your hands. Warm up
придърпайте към себе си. Прожинирайте, за да
your feet by bringing the heel of the
разгреете краката си. Повторете упражнението с
straight leg up and down. Repeat the
другия крак.
exercise with the other leg.

Dancer Pose Поза Танцьор

As you stand, concentrate your eyes on Както сте изправени, концентрирайте погледа си в
one point. Grab your right ankle with your една точка. Хванете десния глезен с дясната ръка.
right hand. Pull your leg as high as you Повдигнете крака, колкото можете по-високо.
can. Stretch your left hand forward. Hold Лявата ръка протегнете напред. Задръжте колкото
there and repeat with the other leg. можете и повторете с другия крак.

Eagle Pose Поза Орел

Stand with knees slightly bent. Place your Застанете прави с леко свити колене. Поставете
left leg over your right and twist it around левия крак над десния и го усучете около него.
it. Cross your arms in front of you, at Кръстосайте ръцете пред себе си, на нивото на
chest level. Hold for 10-15 seconds and гърдите. Задръжте 10-15 сек и повторете с другия
repeat with the other leg. крак.

Stork Pose Поза Щъркел

As you exhale, lean forward and touch С издишване се наведете напред и хванете
your toes. Look up and stretch your back. пръстите на краката. Повдигнете глава и изпънете
As you exhale, lower yourself further гърба. С издишване се отпуснете надолу с изправен
down and try to touch your head to your гръб и опитайте да допрете главата до коленете.
knees. Hold for 10-20 seconds. Останете в позата за около 10-20 сек.

Table Top Pose (Bharmanasana) Поза Стол

 Stand with legs slightly apart from each
other, raise your arms above your head
and bend your knees so that your thighs
are parallel to the floor. Lean forward
slightly with your back straight. Hold for as
long as you can.
Застанете с леко разделечени крака, вдигнете ръце
над главата и сгънете колената, така че бедрата да
са успоредни на пода. Наклонете се леко напред,
като гърбът е изправен. Задръжте, колкото време
можете.

Day 12 Ден 12

Waist & Back Warm Up Загряване на кръста и гърба

Lie on your stomach. Stretch your legs
Легнете по корем. Раздалечете краката със свити
up,with your knees bent, and move them
колена и ги раздвижете наляво и надясно.
left and right.

Cobra Pose Поза Кобра

Lie face down. Lift up your chest and
Останете по корем. Повдигнете раменете и гърдите
shoulders, pressing your pelvis, hips, and
нагоре, като притискате таза, бедрата и ходилата
feet firmly against the floor. Hold for 15-30
силно към пода.Задръжте позата за 15-30 сек.
seconds.

BowPose Поза Лък

Grab your ankles. Lift your hips and upper Както сте легнали, хванете глезените. Повдигнете
torso off the floor. Stay in the pose for 20 бедрата и горната част на торса от пода. Останете в
seconds. позата за 20 сек.

Downward-Facing Dog With One Leg Up Поза Планина с крак нагоре

Go into Downward-facing dog and stretch Заемете поза Планина и изпънете единия си крак
one leg up. Hold for 15 seconds, then нагоре. Задръжте 15 сек., а после повторете с
repeat with the other leg. другия крак.

Triangle pose / Trikonasana Поза Триъгълник

From an upright position, step with one
foot to the side in a deep stride. The right
foot points outwards, the left foot slightly
inward. Open your arms to the side. Relax
your body downa and to the right, look to
the left hand, which points up. Repeat
with the other leg.
От изправено положение стъпете с единия крак
настрани в дълбок разкрач. Обърнете стъпалото на
десния крак навън, а стъпалото на левия крак
приберете леко навътре. Разтворете ръце встрани.
Отпуснете тялото и дясната ръка надясно и надолу
и сложете дланта на глезена. Насочете погледа към
лявата ръка, която сочи нагоре. Повторете и с
другия крак.

Warrior Pose Поза Воин

Stand up straight with legs together. Move
Застанете прави със събрани крака. Преместетe
the right leg forward and bend the right
десния крак напред и свийте дясното коляно на 90
knee (to form 90). Slightly turn the left leg
градуса. Леко завъртете левия крак встрани за
to the side for support. The arms are
упора. Ръцете са изпънати нагоре. Наклонете леко
stretched up. Tilt the body back slightly.
тялото назад. Задръжте за 5 сек. Направете позата
Hold for 5 seconds. Do the pose with the
и с другия крак.
other leg.
 Day 13 Ден 13

Ankles Warm Up Загрявка на глезените

Sit with your back and legs straight. Warm Седнете с изправен гръб и изпънати крака.
up your toes and ankles. Раздвижете пръстите на краката и глезените.

Butterfly Pose Поза Пеперуда

Do the butterfly pose, bringing your knees Застанете в поза пеперуда и прожинирайте с
repeatedly up and down. колената.

Lotus Pose Поза Лотос

As you sit, bend your right leg and place Както сте седнали, сгънете десния си крак и го
the foot on your left thigh. Then put your поставете върху лявото бедро. След това сложете
left foot the same way on the right leg. левия си крак по същия начин върху десния.

Lotus Pose On Hands Поза Лотос на ръце

As you are in the Lotus pose, place your Както сте в поза Лотос, поставете ръце от двете
hands on the floor and lift yourself. Hold страни на тялото и се повдигнете. Задръжте,
as long as you can. колкото можете.

Embryo Pose Поза Зародиш

From a lotus pose, reach your hands in
От поза лотос прокарайте ръцете си между бедрата
between your hips and calves until your
и прасците, докато лактите ви се покажат от другата
elbows show on the other side. Then bring
страна. След това притиснете бедрата нагоре към
your legs up against your chest and hold
гърдите и хванете лицето с ръце.
your face with your hands.

Stork Pose Поза Щъркел

As you exhale, lean forward and touch С издишване се наведете напред и хванете
your toes. Look up and stretch your back. пръстите на краката. Повдигнете глава и изпънете
As you exhale, lower yourself further гърба. С издишване се отпуснете надолу с изправен
down and try to touch your head to your гръб и опитайте да допрете главата до коленете.
knees. Hold for 10-20 seconds. Останете в позата за около 10-20 сек.

Day 14 Ден 14

Waist & Back Warm Up Загряване на кръста и гърба

Lie on your stomach. Stretch your legs
Легнете по корем. Раздалечете краката със свити
up,with your knees bent, and move them
колена и ги раздвижете наляво и надясно.
left and right.

Cobra Pose Поза Кобра

 Lie face down. Lift up your chest and
Останете по корем. Повдигнете раменете и гърдите
shoulders, pressing your pelvis, hips, and
нагоре, като притискате таза, бедрата и ходилата
feet firmly against the floor. Hold for 15-30
силно към пода.Задръжте позата за 15-30 сек.
seconds.
Plank Pose salutul
From Downward-looking dog, lower your От поза Кобра вдигнете торса нагоре, като ръцете
torso, until your arms are perpendicular to са перпендикулярни на пода и тялото е в една
the floor. Hold for 20-30 seconds. линия. Задръжте за 20-30 сек.
Pigeon Pose Поза Гълъб
From the plank pose, bend one leg in От поза Дъска изнесете единия крак напред и го
front of you and stretch back the other свийте пред себе си, а другия изпънете назад.
one. Straighten your back and stretch Изправете гърба и изпънете ръце нагоре с допрени
your arms up with your palms pressed. длани.

Dead Man Pose Поза Мъртвец

Then stretch your legs forward and lie След това изпънете краката си напред и отпуснете
back. Take a deep breath and relax your тялото назад. Вдишайте дълбоко и, като издишвате,
entire body on the exhale. Hold for 3 отпуснете цялото тяло. Задръжте за 3 мин. Това е
minutes. This is a Dead Man pose. поза Мъртвец.

Day 15 Ден 15

Legs & Ankles Warm Up Загряване на краката и глезените

From standing, raise one knee and pull it
Застанете прави, хванете едното си коляно и го
towards you with your hands. Warm up
придърпайте към себе си. Прожинирайте, за да
your feet by bringing the heel of the
разгреете краката си. Повторете упражнението с
straight leg up and down. Repeat the
другия крак.
exercise with the other leg.

Half Moon pose Поза Полумесечина

Stand with your legs together, raise your
Застанете със събрани крака, протегнете ръце над
arms straight and bend away from your
главата си и се наведете настрани от бедрата, като
thighs, moving your arms as well, then
пуснете едната ръка (тази, на чиято страна се
lower one arm (to the side we bend) to
навеждате) до бедрото. Върнете се в начална
your thigh. Return to starting position and
позиция и направете същото на другата страна.
do the same on the other side. Repeat 2
Повторете по 2 пъти в двете посоки.
times in both directions.

Vrikshasana / Tree Pose

Поза Дърво
 As you stand, shift the weight on one leg
and lift the other. Place the foot on the Както сте изправени пренесете тежестта на единия
inside of the thigh of the opposite leg. крак и повдигнете другия от земята. Поставете
Gather your palms in Namaste and place стъпалото му върху бедрото на опорния крак.
them in front of your chest or stretch them Съберете дланите в Намасте пред гърдите или
over your head. Focus your gaze on one после изпънете ръце над главата. Съсредоточете
point and keep your balance. Hold for погледа в една точка и запазете баланс. Задръжте
about 10 seconds. Repeat with the other около 10 сек. и повторете с другия крак.
leg.

Dancer Pose Поза Танцьор

As you stand, concentrate your eyes on Както сте изправени, концентрирайте погледа си в
one point. Grab your right ankle with your една точка. Хванете десния глезен с дясната ръка.
right hand. Pull your leg as high as you Повдигнете крака, колкото можете по-високо.
can. Stretch your left hand forward. Hold Лявата ръка протегнете напред. Задръжте колкото
there and repeat with the other leg. можете и повторете с другия крак.

Eagle Pose Поза Орел

Stand with knees slightly bent. Place your Застанете прави с леко свити колене. Поставете
left leg over your right and twist it around левия крак над десния и го усучете около него.
it. Cross your arms in front of you, at Кръстосайте ръцете пред себе си, на нивото на
chest level. Hold for 10-15 seconds and гърдите. Задръжте 10-15 сек и повторете с другия
repeat with the other leg. крак.

Day 16 Ден 16

Warming the waist and head Загряване на кръста и главата

Before you begin, take a few Преди да започнете, направете няколко

inhales and exhales to relax. Warm вдишвания и издишвания, за да се
up your head and waist. отпуснете. Раздвижете главата и кръста.

Sun salutations Слънчев поздрав

Stand upright and put your hands in
front of your chest in Namaste. Застанете в изправен строеж и сложете ръце
Inhale, stretch your arms up and пред гърдите си в Намасте. Вдишайте и
bend back slightly. Exhale in Stork протегнете ръце нагоре, огъвайки се леко
pose. Go into a lunge with your назад. Издишайте в поза Щъркел. С десния
right leg, then do Plank Pose. Slide крак направете напад напред, а след това
down towards the floor and switch поза Дъска. Спуснете тялото си към пода с
to Cobra pose. From Cobra go into приплъзване и преминете в поза Кобра. От
Downward-Facing Dog Pose. Stand Кобра изпънете кръста и гърба си в Планина.
up into a lunge with your left leg. Застанете в напад с левия крак, преминете в
Go to Stork and return to the Щъркел и се върнете в начална позиция.
starting position.

Do the exercises about 4 times, Направете упражненията около 4 пъти като

speeding up the pace. забързвате темпото.

Day 17 Ден 17
Ankles Warm Up Загрявка на глезените
Sit with your back and legs straight. Warm Седнете с изправен гръб и изпънати крака.
up your toes and ankles. Раздвижете пръстите на краката и глезените.

Marichyasana III Поза Маричиасана III

Sit with your legs straight. Bend your left
foot. Twist your torso to the left and Седнете с изпънати крака. Свийте левия крак.
stretch your right arm on the outside of Завъртете се наляво и изпънете дясната ръка върху
your left knee. Keep your back straight. външната част на лявото коляно. Дръжте гърба си
You can put your left hand on your lower изправен. Лявата ръка може да сложите зад кръста.
back.

Поза Ека Хаста Бхуджасана Поза Ека Хаста Бхуджасана

As you sit with your legs straight, lift one
Както сте седнали с изпънати крака, повдигнете
leg and place it on your shoulder. Put your
единия крак и го сложете върху рамото си. Сложете
hands to the side of your body and lift
ръцете отстрани на тялото и се повдигнете на ръце.
your arms. Hold and repeat with the other
Задръжте и повторете с другия крак.
leg.
Head-to-Knee Pose Поза Главоколянна

Sit on the floor with your legs forward. Седнете на пода с изпънати напред крака. Вдигнете
Raise your arms up and lean forward, ръцете нагоре и се наведете надолу с изправен
back straight. Try touching your feet with гръб. Опитайте да докоснете краката с глава.
your head. Hold as much as you can. Задръжте колкото можете повече.

Day 18 Ден 18
 Butterfly Pose Back & Thighs Stretch Разтягане на гърба и бедрата в поза Пеперуда
Start by warming your feet in the Butterfly Започнете със загрявка на краката от поза
pose. Then lean forward. Try touching Пеперуда. След това се наведете напред. Опитайте
your feet with your head. да докоснете стъпалата си с глава.

Crow Pose Поза Гарван

Squat down on your mat, with knees
Клекнете с разделечени стъпала. Поставете
slightly apart. Place your palms on the
дланите на земята на широчината на раменете.
ground and your knees behind your arms,
Поставете коленете си зад на ръцете, възможно
as close as possible to your forearms.
най-близо до мишниците. Пренесете тежестта
Shift your weight forward and stand on
напред и застанете на пръсти. Отлепете единия
your toes. Raise one foot off the ground
крак от земята и, когато усетите стабилност,
and, and when you feel stable, lift the
вдигнете и другия.
other one.

Child's Pose Детска поза

Sit on your heels. Part your knees slightly
Седнете на пети. Разширете леко коленете и
and lower your torso forward between
пуснете торса си напред между бедрата. Поставете
your hips. Place your hands on the floor
ръцете на пода до тялото. Това е поза за почивка.
next to your body. This is a resting pose.
Останете в нея около 1 мин.
Hold it for 1 min.

Kapalabhati Breathing Practice Дихателна практика Капалабхати

Do a Lotus pose. Now you will be Застанете в лотос. Сега ще се запознаем с нова
introduced to a new breathing technique - дихателна техника - Капалабхати. Вдишвайте бавно
Kapalabhati. Breathe in slowly and exhale и издишвайте рязко с корема. При вдишване
sharply with your belly. Bring out the belly издуйте корема, а при издишването рязко
as you inhale, and then abruptly force the изтласкайте въздуха навън. Направете една серия
air out. Make a series of 10. Increase the от 10 издишвания. С напредването увеличете
series as you progress. сериите.

Day 19 Ден 19

Crocodile exercise Крокодилски упражнения

With your arms beside you, twist your
body to one side and turn your head in the
opposite direction. Repeat the twist in the
other direction. Continue alternating sides
several times.
С ръце отстрани на тялото, усучете тялото си на
едната страна и завъртете главата в обратната
посока. Повторете усукването в другата
посока.Продължете, като редувате страните
няколко пъти.

Stretch your legs up and move your toes Изпънете краката нагоре и раздвижете пръстите и
and ankles. Then relax your legs and глезените. След това отпуснете краката и останете
remain in a lying position. в легнало положение.

Diamond Pose (Vajrasana)

Поза Диамант

Stand in the Diamond pose, which is

Застанете в поза Диамант, която вече ви е позната.
already familiar to you
 Поза Камила
Camel Pose (Ustrasana)
From the Diamond Pose (Vajrasana) get
От поза Диамант застанете на колене и ги
on your knees and spread them shoulder-
разделечете на широчината на раменете.
width apart. Pull the hips forward and
Придърпайте опашната кост напред и извийте гърба
bend back. Grasp the heels of your legs
назад.С ръцете хванете петите на краката.
with your hands.

Reclining Hero Pose (Supta Virasana) Поза Легнал герой

From the Camel pose, lie on the floor with От поза Камила легнете на пода, като краката
your legs bent back. Place your hands on остават свити назад. Поставете ръцете си от двете
both sides of the torso. You can slightly страни на торса. Може леко да повдигнете
raise your knees. Stay in the position for коленете. Останете в позата 30 сек - 1 мин.
30 seconds-1 minute. And relax your legs Отпуснете краката си, като останете в легнало
while lying down положение

Straddle Throne Поза Свещ в тронче

Make a candle pose that you are already Направете поза свещ, която вече Ви е
familiar with and put your feet in a throne. позната и сложете краката в тронче.
Hold for 20-30 seconds. Задръжте 20-30 сек.

Day 20 Ден 20

Head & Arms Warm Up Загряване на главата и ръцете

Sit comfortably and warm up your head Седнете удобно и раздвижете главата и ръцете с
and arms, doing circles. кръгови движения.

Thighs & Glutes Warm Up Загряване на бедрата и задните части

Lie on your stomach and lift your right leg Легнете по корем и вдигнете десния си крак 10 пъти
up 10 times. Repeat with your left leg. нагоре. Повторете същото и с левия крак.

Lotus Candle pose Поза Свещ в лотос

Take a Candle pose and put your legs in Заемете поза Свещ, като краката са в поза Лотос, а
Lotus pose. You can also first take Lotus не изпънати нагоре. Може и първо да поставите
pose and then lift in Candle. Support your краката в Лотос и тогава да направите Свещ.
waist with your hands, as the elbows are Подпрете кръста с ръце, като лактите остават
on the floor. Hold for 10-20 seconds. опрени на пода. Задръжте 10-20 сек.

Inverted angular position Обърната ъглова поза

Do a Plow Pose and spread your legs as
Направете Поза Рало и раздалечете краката
far as possible. With the help of your
възможно най-далеч. Избутайте кръста нагоре с
hands, push your waist and straighten
ръце и изпънете краката. С ръцете хванете
your legs. Grasp your toes or ankles with
пръстите на краката или глезените. Задръжте в тази
your hands. Hold in this asana for 15-20
асана 15-20 сек.
seconds.
 Fish Pose Поза Риба
Place your hands under your hips. Inhale
Поставете ръцете под бедрата. Вдишайте и
and lift your chest. Tilt your head back
повдигнете гръдния кош. Наведете главата назад
and touch the top and floor. Hold the pose
като върха й допира пода. Задръжте в позата и
and inhale and exhale calmly. Then relax
спокойно вдишвайте и издишайте. След това
your head and stay in the pose for several
отпуснете главата и релаксирайте.
seconds.

Поза Лодка
Boat Pose (Paripurna Navasana)
Sit on the floor with outstretched legs and
straight back. Bend your knees and lift Седнете на пода с изпънати крака и изправен гръб.
your legs so that they form an angle of 40- Вдигнете краката със сгънати колена, в ъгъл от 40-
45 ° to the floor. Stretch your arms along 45° с пода. Изпънете ръцете покрай краката.
your legs. Breathe calmly in the position. Дишайте спокойно в позата. Задръжте поне 10 сек.
Hold for at least 10 seconds and when При издишване отпуснете краката.
exhaling, relax your legs.

Dead Man Pose Поза Мъртвец

Then stretch your legs forward and lie След това изпънете краката си напред и отпуснете
back. Take a deep breath and relax your тялото назад. Вдишайте дълбоко и, като издишвате,
entire body on the exhale. Hold for 3 отпуснете цялото тяло. Задръжте за 3 мин. Това е
minutes. This is a Dead Man pose. поза Мъртвец.

Day 21 Ден 21

Child's Pose Back Stretching Разтягане на гърба в Детска поза

Do a Child’s pose to stretch your back. Застанете в детска поза, за да разтегнете гърба си.

Crow Pose Поза Гарван

Squat down on your mat, with knees
Клекнете с разделечени стъпала. Поставете
slightly apart. Place your palms on the
дланите на земята на широчината на раменете.
ground and your knees behind your arms,
Поставете коленете си зад на ръцете, възможно
as close as possible to your forearms.
най-близо до мишниците. Пренесете тежестта
Shift your weight forward and stand on
напред и застанете на пръсти. Отлепете единия
your toes. Raise one foot off the ground
крак от земята и, когато усетите стабилност,
and, and when you feel stable, lift the
вдигнете и другия.
other one.

Downward-Facing Dog With One Leg Up Поза Планина с крак нагоре

Go into Downward-facing dog and stretch Заемете поза Планина и изпънете единия си крак
one leg up. Hold for 15 seconds, then нагоре. Задръжте 15 сек., а после повторете с
repeat with the other leg. другия крак.

Headstand Pose Поза Стойка на глава

Put something soft under your head. Get
on your knees, forearms on the floor and Сложете нещо меко под главата си. Застанете на
fingers interlocked. Put your head on the колене, с предмишници на пода и с преплетени
floor, behind the triangle formed by your пръсти. Допрете главата до земята зад
forearms. Lift your knees and hips from преплетените си ръце. Отлепете коленете и
the floor and stand on your toes. бедрата от пода и се повдигнете на пръсти.
Straighten your legs up. Hold as much as Вдигнете краката нагоре. Задръжте, колкото можете
you can, as you gradually increase the и постепенно увеличете времето.
time.

Initially, you can perform the pose near a Първоначално може да изпълнявате позата близо
wall for a better support. до стена, за да имате опора.

Bridge/ Wheel Pose Поза Мост/Колело

Легннете по гръб. Свийте крака, като петите

Lay on you back, with palms on the floor.
трябвва да са близо до седалището. Свийте лактите
Bend you knees, feet close to your hips.
и поставете дланите на пода. Повдигнете бедрата
Lift your thighs off the ground and stretch
от пода и постепенно се вдигнете нагоре, изпъвайки
your arms up. Hold there for 10 seconds.
ръцете. Докато изпълнявате позата вдишвайте и
Breathe.
издишвайте. Задръжте около 10 сек.

Whatever it is you're seeking won't come Каквото и да очакваш от живота, то няма да

in the form you're expecting. пристигне в облика, който си представяш.
Haruki Murakami Харуки Мураками

I have to see a thing a thousand times Разбрах, че едва след като погледна нещо хиляда
before I see it once. пъти, аз мога да го видя наистина за първи път.
Thomas Wolfe Томас Улф

Let reality be reality. Let things flow

Остави нещата да са такива, каквито са. Позволи на
naturally forward in whatever way they
всичко да тече свободно, както то пожелае.
like.
Лао Дзъ
Lao Tzu

Faith is taking the first step even when Вярата означава да стъпиш на първото стъпало,
you can't see the whole staircase. дори когато не виждаш накъде води стълбището.
Martin Luther King Jr. Мартин Лутър Кинг Дж.

Everything is hard before it is easy. Всичко е трудно, преди да стане лесно.

J. W. Goethe Й. В. Гьоте
Peace comes from within. Do not seek it
Покоят се ражда отвътре. Затова не го търси навън.
without.
Сидхарта, Гуатама
Siddhārtha, Gautama

You cannot see your reflection in running Не можем да видим отражението си в течаща вода,
water, only in still water. само в спокойна.
Elizabeth Gilbert Елизабет Гилбърт

If you begin to understand what you are Ако започнеш да разбираш кой си, без да се
without trying to change it, then what you опитваш да се промениш, тогава се променяш в
are undergoes a transformation. онзи, който можеш да бъдеш.
Jiddu Krishnamurti Джиду Кришнамурти

Logic will get you from A to B. Imagination Логиката ще те отведе от А до Б. Въображението

will take you everywhere. ще те отведе където си поискаш.

Albert Einstein Алберт Айнщайн

Creativity requires the courage to let go of Креативността означава смелост да се откажем

certainties. прогнозите и гаранциите.
Erich Fromm Ерих Фром

No need to hurry. No need to sparkle. No Няма нужда да бързаш. Няма нужда да блестиш.
need to be anybody but oneself.” Няма нужда да си никой друг, освен този, който си.
Virginia Woolf Вирджиния Улф

Minds is everything. What you think you Умът създава всичко. Каквото мислим, в това се
become. превръщаме.
Buddha Буда

Here we are, trapped in the amber of the И ето ни тук, уловени във восъка на настоящия
moment. There is no why. момент. Без обяснение защо.
Kurt Vonnegut Кърт Вонегът

Even after you have rolled up your mat, Дори и след като навиеш постелката си, йога
yoga continues. продължава.
Zubin Atre Зубин Атре
Every morning we are born again. What Всяка сутрин ние се раждаме отново. И единствено
we do today is what matters most. това, което правим днес, има истински смисъл.
Buddha Буда

It’s still magic even when you know how Това, че знаеш как се случва, не го прави по-малко
it’s done. магия.
Terry Pratchett Тери Пратчет

The journey of a thousand miles begins Пътешествието от хиляда километра започва с една
with a single step. единствена крачка.
Lao Tzu Лао Дзъ

It takes something more than intelligence Необходимо е повече от интелект, за да

to act intelligently. постъпваме интелигентно.
Fyodor Dostoyevsky Фьодор Достоевски

But I know, somehow, that only when it is Но някак си аз знам, че само, когато мракът е
dark enough can you see the stars. достатъчно гъст, можем да видим звездите.
Martin Luther King, Jr. Мартин Лутър Кинг Дж.

The question is not what you look at, but

Въпросът е не какво гледаш, а какво виждаш.
what you see.
Хенри Дейвид Торо
Henry David Thoreau

Go in the direction of where your peace is Отправи се натам, откъдето идва усещането ти за
coming from. мир..
C. JoyBell C. С. Джойбел С.

You can't really be strong until you can Истинската смелост идва, когато видим и смешната
see a funny side of things. страна на нещата.
Ken Kesey Кен Киси

21 Days Of Yoga. 21 дни йога

Exhale tension. Издишай напрежението.
Inhale harmony. Вдишай хармонията.
Created for you by Създадена за теб от професионален йога
a professional yoga instructor инструктор
Седнете, Седнете,
сложете сложете
лявото лявото
стъпало върху стъпало върху
вътрешната вътрешната
част на част на
бедрото на бедрото на
десния крак. десния крак.
Хванете Хванете
десния
Поза Полулотосдесния
крак и крак и
Поза Полулотос
го сложете го сложете
върху левия. върху левия.
Задръжте в Задръжте в
тази позиция и тази позиция и
сменете сменете
краката. краката.
 Lithuanian Text

"Tai nereiškia, kad esi geras kažkam. Tai yra

kai esi geras pats savyje.“

Joga yra kūno ir sielos praktika.

Sistema atsirado maždaug prieš 5000 metų
Rytuose, kaip priemonė sinchronizuoti protą ir
kūną taip, kad suteiktų harmoniją, vidinę
ramybę ir fizinę sveikatą.
Iš tiesų, praktikuojant jogą, pasiekiama daug
naudos sveikatai - stimuliuojama kraujotaka,
pradeda tinkamai dirbti visi organai,
stiprinamas imunitetas, vystomas lankstumas
ir sveiki kaulai.

Kita vertus, joga ramina protą ir atpalaiduoja

nervų sistemą. Nerimo ir nesibaigiančio
užimtumo epochoje tokia senovės praktika
kaip joga gali padėti mums suvaldyti
emocijas, kad įgautume vidinės ramybės ir
giedrumo jausmą, apimantį visą, ką darome
kasdieniame gyvenime.

Joga yra daugiau nei tik galimybė gerai

išsijudinti po dienos praleistos sėdint ir taip
palengvinti raumenų įtampą.

Joga yra praktika, paliečianti mūsų emocijas

pakankamai giliai, kad suteiktų mums tikrą ir
ilgalaikę harmoniją ir pasitenkinimą.
Pradedant nuo vidaus. Remdamasis tuo
ramybės ir dėkingumo jausmu. Leisdami tai
augti mūsų gyvenime. Kad mūsų gyvenimas
būtų gerai nugyventas gyvenimas.

Kiekviena praktika prasideda pasveikinimu.

Sudėję rankas prieš krūtinę sakome „Harre
Om“. Om reiškia aukščiausią egzistavimą, o
Harre yra fizinė tikrovė.

1 Diena
Dalinė Lotuso poza

Atsisėskite, kairę koją padėkite ant dešinės kojos

šlaunies vidinės pusės. Suimkite dešinę koją ir
padėkite ją ant kairės. Laikykitės tokios padėties ir
tada pakeiskite kojas.

Gyan mudra
Iš dalinės Lotuso pozos padėkite rankas ant
kelių į „Gyan“ mudrą (sulieskite nykščio ir
smiliaus galiukus, o kitus pirštus laikykite
tiesius).

Pakaitinis kvėpavimas

Užkiškite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per

kairę šnervę. Tada užkiškite kairę šnervę ir
iškvėpkite per dešinę šnervę. Toliau
kaitaliokite šnerves maždaug 3 minutes.
Galiausiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per abi
nosies landas. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite 5
sekundes. Iškvėpkite. Pakartokite tai kelis
kartus.

Tada ištieskite kojas į priekį

Numirėlio Poza ir atsigulkite.
Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite visą kūną
iškvėpdami. Išbūkite 3 minutes. Tai Numirėlio
poza.

2 Diena

Rankų ir Riešų Apšilimas

Sugniaužkite ir atpalaiduokite pirštus ir atlikite

ratus riešais ir rankomis pirmyn ir atgal.

Kojų ir Čiurnų Apšilimas

Iš stovimos padėties pakelkite vieną kelį ir

rankomis patraukite link savęs. Apšilkite kojas
pakeldami tiesios kojos kulną aukštyn ir
žemyn. Pakartokite pratimą kita koja.

Pusmėnulio poza
Atsistokite suglaustomis kojomis, pakelkite
rankas tiesiai ir lenkites į šoną nuo šlaunų,
taip pat judindami rankas, tada nuleiskite
vieną ranką (į tą pusę, kurią lenkiame) prie
šlaunies. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite
tą patį kitoje pusėje. Pakartokite 2 kartus į abi
puses.

Vrikshasana / Medžio Poza

 Stovėdami perkelkite svorį ant vienos kojos
svorį, o kitą - pakelkite. Padėkite pėdą ant
priešingos kojos šlaunies vidinės pusės.
Suglauskite delnus į Namaste ir padėkite juos
priešais krūtinę arba ištieskite virš galvos.
Sutelkite žvilgsnį į vieną tašką ir išlaikykite
pusiausvyrą. Palaikykite apie 10 sekundžių. ir
pakartokite kita koja.

Stalviršio Poza (Bharmanasana)

Atsistokite šiek tiek pražergtomis kojom,

pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite kelius
taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Šiek tiek pasilenkite tiesia nugara. Laikykite
tiek, kiek galite.

3 Diena

Galvos ir Rankų Apšilimas

Sėdėkite patogiai ir apšilkite galvą bei rankas,
darykite ratus.

Drugelio poza

Atsisėskite tiesiomis kojomis ir nugara.

Sulenkite kelius ir laikykite pėdas rankomis,
stumdami kelius žemyn. Judinkite kelius
aukštyn ir žemyn kaip drugelis.

Vaiko poza

Atsisėskite ant kulnų. Šiek tiek praskirkite

kelius ir nuleiskite liemenį į priekį tarp klubų.
Padėkite rankas ant grindų šalia kūno. Tai
poilsio poza. Palaikykite 1 min.

Katės poza

Atsistokite keturiomis, rankos pečių plotyje.

Tiesia nugara turite suformuoti stalo formą.
Iškvėpkite ir stumkite nugarą į viršų, įkvėpkite
ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10
kartų.

Karvės poza
Pradėkite nuo stalo padėties. Įkvėpkite ir tuo
pačiu metu pakelkite sėdmenis ir krūtinę, kai
pilvas leidžiasi žemyn. Iškvėpkite, grįžkite į
pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.

Keiskite Karvės ir Katės pozas po 10 kartų.

4 Diena

Kaklo apšilimas
Apsukite 3 ratus į abi puses, kad sušiltų
kaklas.

Rankų ir Riešų Apšilimas

Sugniaužkite ir atpalaiduokite pirštus ir atlikite

ratus riešais ir rankomis pirmyn ir atgal.

Stalviršio Poza (Bharmanasana)

Atsistokite šiek tiek pražergtomis kojom,

pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite kelius
taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Šiek tiek pasilenkite tiesia nugara. Laikykite
tiek, kiek galite.

Dalinė Lotuso poza

Atsisėskite, kairę koją padėkite ant dešinės kojos

šlaunies vidinės pusės. Suimkite dešinę koją ir
padėkite ją ant kairės. Laikykitės tokios padėties ir
tada pakeiskite kojas.

Karvės Snukio Poza

Atsisėskite tiesiomis kojomis ir nugara. Kairę

koją pakiškite po kaire šlaunimi. Dešinę koją
sukryžiuokite per kairę, nes keliai turėtų būti
vienas virš kito. Laikykite rankas už nugaros.
Laikykite šią pozą ir pakeiskite kojas.

Janu Sirsasana
 Sėdėdami ištieskite dešinę koją į priekį ir
sulenkite kairįjį kelį. Įkvėpkite, ištieskite
rankas aukštyn ir palenkite dešinės kojos link.
Pabandykite paliesti galvą keliu. Pakartokite
kita koja.

5 Diena

Deimanto Poza
Atsisėskite tarp kulnų, laikydami tiesią
nugarą.

Kaklo apšilimas
Apsukite 3 ratus į abi puses, kad sušiltų
kaklas.

Rankų ir Riešų Apšilimas

Sugniaužkite ir atpalaiduokite pirštus ir atlikite

ratus riešais ir rankomis pirmyn ir atgal.

Drugelio poza

Atsisėskite tiesiomis kojomis ir nugara.

Sulenkite kelius ir laikykite pėdas rankomis,
stumdami kelius žemyn. Judinkite kelius
aukštyn ir žemyn kaip drugelis.

Janu Sirsasana

Sėdėdami ištieskite dešinę koją į priekį ir

sulenkite kairįjį kelį. Įkvėpkite, ištieskite
rankas aukštyn ir palenkite dešinės kojos link.
Pabandykite paliesti galvą keliu. Pakartokite
kita koja.

Dalinė Tilto Poza

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius,
pėdas prispauskite ant grindų. Pakelkite
dubenį kuo aukščiau. Rankomis bandykite
sučiupti kulkšnis. Prispauskite smakrą prie
krūtinės.
Numirėlio Poza
Atsigulkite ant nugaros – rankos prie šonų ir
atplaiduokite visą kūną.

6 Diena
 Galvos ir Rankų Apšilimas
Sėdėkite patogiai ir apšilkite galvą bei rankas,
darykite ratus.

Šlaunų ir Sėdmenų Apšilimas

Atsigulkite ant pilvo ir dešinę koją pakelkite
10 kartų. Pakartokite kaire koja.

Žiogo Poza

Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas ant

grindų, šalia kūno. Pakelkite galvą, krūtinę,
rankas ir kojas nuo grindų. Pabandykite
ištiesti kojas. Galite padėti rankas po smakru
arba ištiesti į priekį - kad poza būtų
lengvesnė. Pakartokite 2–3 kartus.

Numirėlio Poza
Tada ištieskite kojas į priekį ir atsigulkite.
Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite visą kūną
iškvėpdami. Išbūkite 3 minutes. Tai Numirėlio
poza.

Krokodilo pratimas

Rankos šalia liemens, pasukite korpusą į

vieną pusę ir pasukite galvą priešinga
kryptimi. Pakartokite posūkį kita kryptimi.
Kartokite kelis kartus.

Ištieskite kojas aukštyn ir judinkite kojų

pirštus bei kulkšnis. Tada atpalaiduokite kojas
ir likite gulėti.

Žvakės Poza
Iš gulimos padėties pakelkite kojas ir nugarą
nuo kilimėlio, rankomis palaikydami apatinę
nugaros dalį. Prispauskite smakrą prie
krūtinės. Kvėpuokite giliai ir kuo ilgiau išbūkite
pozoje.

7 Diena

Drugelio poza
 Atsisėskite tiesiomis kojomis ir nugara.
Sulenkite kelius ir laikykite pėdas rankomis,
stumdami kelius žemyn. Judinkite kelius
aukštyn ir žemyn kaip drugelis.

Dalinė Lotuso poza

Atsisėskite, kairę koją padėkite ant dešinės kojos

šlaunies vidinės pusės. Suimkite dešinę koją ir
padėkite ją ant kairės. Laikykitės tokios padėties ir
tada pakeiskite kojas.

Dalinė Tilto Poza

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius,
pėdas prispauskite ant grindų. Pakelkite
dubenį kuo aukščiau. Rankomis bandykite
sučiupti kulkšnis. Prispauskite smakrą prie
krūtinės.

Plūgo Poza
Iš žvakės pozos nuleiskite kojas atgal, kol
kojų pirštai palies grindis. Stenkitės, kad Jūsų
kojos ir nugara būtų tiesios. Laikykite 30-60
sek.

Grąžinkite kojas atgal į pradinę padėtį ir

kelias minutes atsipalaiduokite!

8 Diena

Deimanto Poza
Atsisėskite tarp kulnų, laikydami tiesią
nugarą.

Kaklo apšilimas
Apsukite 3 ratus į abi puses, kad sušiltų
kaklas.

Rankų ir Riešų Apšilimas

Sugniaužkite ir atpalaiduokite pirštus ir atlikite
ratus riešais ir rankomis pirmyn ir atgal.

Vaiko poza
 Atsisėskite ant kulnų. Šiek tiek praskirkite
kelius ir nuleiskite liemenį į priekį tarp klubų.
Padėkite rankas ant grindų šalia kūno. Tai
poilsio poza. Palaikykite 1 min.

Katės poza

Atsistokite keturiomis, rankos pečių plotyje.

Tiesia nugara turite suformuoti stalo formą.
Iškvėpkite ir stumkite nugarą į viršų, įkvėpkite
ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10
kartų.

Karvės poza

Pradėkite nuo stalo padėties. Įkvėpkite ir tuo

pačiu metu pakelkite sėdmenis ir krūtinę, kai
pilvas leidžiasi žemyn. Iškvėpkite, grįžkite į
pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.

Keiskite Karvės ir Katės pozas po 10 kartų.

9 Diena

Galvos ir Rankų Apšilimas

Sėdėkite patogiai ir apšilkite galvą bei rankas,

darykite ratus.

Dalinė Lotuso poza

Atsisėskite, kairę koją padėkite ant dešinės kojos

šlaunies vidinės pusės. Suimkite dešinę koją ir
padėkite ją ant kairės. Laikykitės tokios padėties ir
tada pakeiskite kojas.

Gyan mudra

Iš dalinės Lotuso pozos padėkite rankas ant

kelių į „Gyan“ mudrą (sulieskite nykščio ir
smiliaus galiukus, o kitus pirštus laikykite
tiesius).

Pakaitinis kvėpavimas
Užkiškite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per
kairę šnervę. Tada užkiškite kairę šnervę ir
iškvėpkite per dešinę šnervę. Toliau
kaitaliokite šnerves maždaug 3 minutes.
Galiausiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per abi
nosies landas. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite 5
sekundes. Iškvėpkite. Pakartokite tai kelis
kartus.

Žiogo Poza

Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas ant

grindų, šalia kūno. Pakelkite galvą, krūtinę,
rankas ir kojas nuo grindų. Pabandykite
ištiesti kojas. Galite padėti rankas po smakru
arba ištiesti į priekį - kad poza būtų
lengvesnė. Pakartokite 2–3 kartus.

Vaiko poza

Atsisėskite ant kulnų. Šiek tiek praskirkite

kelius ir nuleiskite liemenį į priekį tarp klubų.
Padėkite rankas ant grindų šalia kūno. Tai
poilsio poza. Palaikykite 1 min.

10 Diena

Čiurnų Apšilimas
Sėdėkite tiesia nugara ir kojomis. Apšilkite
pirštus ir kulkšnis.

Lotuso Poza

Sėdėdami sulenkite dešinę koją ir padėkite

pėdą ant kairės šlaunies. Tada tuo pačiu
būdu uždėkite kairę koją ant dešinės kojos.

Karvės Snukio Poza

Sit down with your legs and back straight.
Bring your left foot under your left thigh.
Cross your right leg over your left, as your
knees should be one above the other. Hold
your hands behind your back. Hold this pose
and change legs.
 Janu Sirsasana

Sėdėdami ištieskite dešinę koją į priekį ir

sulenkite kairįjį kelį. Įkvėpkite, ištieskite
rankas aukštyn ir palenkite dešinės kojos link.
Pabandykite paliesti galvą keliu. Pakartokite
kita koja.

Šuns Poza Žemyn

Pakelkite kelius nuo grindų. Palaikymui

naudokite tik delnus ir pirštus. Stenkitės, kad
keliai būtų tiesūs, o kulnai ant grindų.
Palaikykite 1 min.

11 Diena

Kojų ir Čiurnų Apšilimas

Iš stovimos padėties pakelkite vieną kelį ir

rankomis patraukite link savęs. Apšilkite kojas
pakeldami tiesios kojos kulną aukštyn ir
žemyn. Pakartokite pratimą kita koja.

Šokėjo Poza

Kai stovite, sutelkite akis į vieną tašką.

Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį.
Iškelkite koją kuo aukščiau. Ištieskite kairę
ranką į priekį. Laikykite ir kartokite kita koja.

Erelio Poza
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Kairę koją
uždėkite ant dešinės ir apsukite aplink ją.
Sukryžiuokite rankas priešais save, krūtinės
lygyje. Palaikykite 10–15 sekundžių ir
pakartokite kita koja.

Gandro Poza

Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir palieskite

pirštus. Pažvelkite į viršų ir ištieskite nugarą.
Iškvėpdami nusileiskite žemyn ir pabandykite
paliesti galvą kelius. Palaikykite 10-20
sekundžių.

Stalviršio Poza (Bharmanasana)

 Atsistokite šiek tiek pražergtomis kojom,
pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite kelius
taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Šiek tiek pasilenkite tiesia nugara. Laikykite
tiek, kiek galite.

12 Diena

Juosmens ir Nugaros Apšilimas

Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite kojas į viršų,
sulenkę kelius, judinkite juos kairėn ir
dešinėn.

Kobros Poza
Gulkite veidu žemyn. Pakelkite krūtinę ir
pečius, tvirtai prispauskite dubenį, klubus ir
kojas prie grindų. Palaikykite 15-30
sekundžių.

Lanko Poza
Suimkite kulkšnis. Pakelkite klubus ir liemens
viršutinę dalį nuo grindų. Išlikite pozoje 20
sekundžių.

Šuns Poza Žemyn su Pakelta Koja

Atsistokite į Šuns Pozą Žemyn ir ištieskite

vieną koją į viršų. Laikykite 15 sekundžių,
tada pakartokite kita koja.

Trikampio poza / Trikonasana

Iš vertikalios padėties plačiai ženkite viena

koja į šoną. Dešinė pėda nukreipta į išorę,
kairė - šiek tiek į vidų. Ištieskite rankas į
šonus. Nukreipkite savo kūno žemyn ir į
dešinę, žiūrėkite į kairę ranką, kuri nukreipta į
viršų. Pakartokite su kita koja.

Kario poza
Atsistokite tiesiai suglaustomis kojomis.
Dešinę koją perkelkite į priekį ir sulenkite
dešinį kelį (suformuokite 90). Šiek tiek
pasukite kairę koją į šoną, kad palaikytų Jus.
Rankos ištiestos. Šiek tiek pakreipkite kūną
atgal. Laikykite 5 sekundes. Padarykite pozą
kita koja.
 13 Diena

Čiurnų Apšilimas
Sėdėkite tiesia nugara ir kojomis. Apšilkite
pirštus ir kulkšnis.

Drugelio poza
Atlikite Drugelio pozą, judindami kelius auštyn
ir žemyn.

Lotuso Poza

Sėdėdami sulenkite dešinę koją ir padėkite

pėdą ant kairės šlaunies. Tada tuo pačiu
būdu uždėkite kairę koją ant dešinės kojos.

Lotuso Poza Ant Rankų

Kai esate Lotuso pozoje, padėkite rankas ant
grindų ir pakelkite save. Laikykite tiek, kiek
galite.

Embriono Poza

Iš lotoso pozos prakiškite rankas tarp šlaunų

ir blauzdų, kol alkūnės pasirodys kitoje
pusėje. Tada pakelkite kojas į krūtinę ir
laikykite veidą rankomis.

Gandro Poza

Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir palieskite

pirštus. Pažvelkite į viršų ir ištieskite nugarą.
Iškvėpdami nusileiskite žemyn ir pabandykite
paliesti galvą kelius. Palaikykite 10-20
sekundžių.

14 Diena

Juosmens ir Nugaros Apšilimas

Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite kojas į viršų,
sulenkę kelius, judinkite juos kairėn ir
dešinėn.

Kobros Poza
 Gulkite veidu žemyn. Pakelkite krūtinę ir
pečius, tvirtai prispauskite dubenį, klubus ir
kojas prie grindų. Palaikykite 15-30
sekundžių.
Lentos Poza
Iš Šuns Pozos Žemyn nuleiskite liemenį, kol
rankos bus statmenos grindims. Palaikykite
20-30 sekundžių.
Balandžio Poza

Iš lentos pozos sulenkite vieną koją priešais

save, o kitą ištieskite atgal. Ištieskite nugarą
ir ištieskite rankas į viršų suglaustais delnais.

Numirėlio Poza
Tada ištieskite kojas į priekį ir atsigulkite.
Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite visą kūną
iškvėpdami. Išbūkite 3 minutes. Tai Numirėlio
poza.

15 Diena

Kojų ir Čiurnų Apšilimas

Iš stovimos padėties pakelkite vieną kelį ir

rankomis patraukite link savęs. Apšilkite kojas
pakeldami tiesios kojos kulną aukštyn ir
žemyn. Pakartokite pratimą kita koja.

Pusmėnulio poza
Atsistokite suglaustomis kojomis, pakelkite
rankas tiesiai ir lenkites į šoną nuo šlaunų,
taip pat judindami rankas, tada nuleiskite
vieną ranką (į tą pusę, kurią lenkiame) prie
šlaunies. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite
tą patį kitoje pusėje. Pakartokite 2 kartus į abi
puses.

Vrikshasana / Medžio Poza

 Stovėdami perkelkite svorį ant vienos kojos
svorį, o kitą - pakelkite. Padėkite pėdą ant
priešingos kojos šlaunies vidinės pusės.
Suglauskite delnus į Namaste ir padėkite juos
priešais krūtinę arba ištieskite virš galvos.
Sutelkite žvilgsnį į vieną tašką ir išlaikykite
pusiausvyrą. Palaikykite apie 10 sekundžių. ir
pakartokite kita koja.

Šokėjo Poza

Kai stovite, sutelkite akis į vieną tašką.

Dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį.
Iškelkite koją kuo aukščiau. Ištieskite kairę
ranką į priekį. Laikykite ir kartokite kita koja.

Erelio Poza
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Kairę koją
uždėkite ant dešinės ir apsukite aplink ją.
Sukryžiuokite rankas priešais save, krūtinės
lygyje. Palaikykite 10–15 sekundžių ir
pakartokite kita koja.

16 Diena

Liemens ir galvos apšilimas

Prieš pradėdami, atlikite keletą
įkvėpimų ir iškvėpimų, kad
atsipalaiduotumėte. Apšilkite galvą ir
juosmenį.

Saulės pasveikinimai
 Atsistokite tiesiai ir sudėkite rankas
prieš krūtinę į Namaste. Įkvėpkite,
ištieskite rankas į viršų ir šiek tiek
sulenkite atgal. Iškvėpkite gandro
poza. Atlikite įtūpstą dešinę koją, tada
atlikite lentos pozą. Slinkite žemyn link
grindų ir pereikite į Kobros pozą. Iš
Kobros į Šuns Pozą Žemyn. Atlikite
įtūpstą kaire koja. Eikite į gandro pozą
ir grįžkite į pradinę padėtį.

Darykite pratimus maždaug 4 kartus,

greitindami tempą.

17 Diena
Čiurnų Apšilimas
Sėdėkite tiesia nugara ir kojomis. Apšilkite
pirštus ir kulkšnis.

Marichyasana III

Sėdėkite tiesiomis kojomis. Sulenkite kairę

koją. Pasukite liemenį į kairę ir dešinę ranką
padėkite kairio kelio išorėje. Nugarą laikykite
tiesią. Kairę ranką galite uždėti ant apatinės
nugaros dalies.

Eka Hasta Bhujasana Poza

Sėdėdami tiesiomis kojomis, pakelkite vieną

koją ir padėkite ant peties. Padėkite rankas
prie šonų ir pakelkite jas. Laikykite ir
pakartokite kita koja.

Galva prie Kelių Poza

Atsisėskite ant grindų kojomis ištiestomis į

priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir pasilenkite
į priekį, tiesia nugara. Pabandykite paliesti
kojas galva. Laikykite tiek, kiek galite.

18 Diena 18
Drugelio Poza Nugaros ir Šlaunų Tempimas
Pradėkite nuo kojų apšilimo drugelio pozoje.
Tada pasilenkite į priekį. Pabandykite galva
paliesti kojas.

Varno Poza

Pritūpkite ant kilimėlio, keliai šiek tiek

pražergti. Padėkite delnus ant žemės, o
kelius - už rankų, kuo arčiau dilbių. Perkelkite
savo svorį į priekį ir atsistokite ant kojų pirštų.
Pakelkite vieną koją nuo žemės ir, kai
jausitės stabiliai, pakelkite kitą.

Vaiko poza

Atsisėskite ant kulnų. Šiek tiek praskirkite

kelius ir nuleiskite liemenį į priekį tarp klubų.
Padėkite rankas ant grindų šalia kūno. Tai
poilsio poza. Palaikykite 1 min.

Kapalabhati Kvėpavimo Praktika

Padarykite Lotuso pozą. Dabar susipažinsite

su nauja kvėpavimo technika - Kapalabhati.
Lėtai įkvėpkite ir smarkiai iškvėpkite pilvu.
Įkvėpdami išpūskite pilvą, tada staigiai
išstumkite orą. Padarykite 10 seriją. Didinkite
seriją palaipsniui.

19 Diena

Krokodilo pratimas

Rankos šalia liemens, pasukite korpusą į

vieną pusę ir pasukite galvą priešinga
kryptimi. Pakartokite posūkį kita kryptimi.
Kartokite kelis kartus.

Ištieskite kojas aukštyn ir judinkite kojų

pirštus bei kulkšnis. Tada atpalaiduokite kojas
ir likite gulėti.

Deimanto Poza (Vajrasana)

Atsistokite į Deimanto pozą, kuri Jums jau yra

žinoma.
Kupranugario Poza (Ustrasana)

Iš Deimanto pozos (Vajrasana) atsiklaupkite

ir išskleiskite kelius pečių plotyje. Išstumkite
klubus į priekį ir sulenkite atgal. Rankomis
suimkite kojų kulnus.

Atsilošusio Herojaus Poza (Supta Virasana)

Iš Kupranugario pozos atsigulkite ant grindų,

sulenkę kojas. Padėkite rankas ant šonų.
Galite šiek tiek pakelti kelius. Pabūkite tokioje
padėtyje 30 sekundžių-1 minutę. Ir
atpalaiduokite kojas gulėdami.

Apžergtas Sostas

Padarykite jau pažįstamą žvakės pozą ir

sudėkite kojas į sostą. Palaikykite 20-30
sekundžių.

20 Diena

Galvos ir Rankų Apšilimas

Sėdėkite patogiai ir apšilkite galvą bei rankas,
darykite ratus.

Šlaunų ir Sėdmenų Apšilimas

Atsigulkite ant pilvo ir dešinę koją pakelkite

10 kartų. Pakartokite kaire koja.

Lotuso Žvakės poza

Atsistokite į žvakės pozą ir sudėkite kojas į

Lotuso pozą. Taip pat galite pirma užimti
Lotuso pozą ir pakelti žvakę. Paremkite
juosmenį rankomis, kai alkūnės ant grindų.
Palaikykite 10-20 sekundžių.

Apversta kampinė padėtis

Padarykite Plūgo poza ir kuo labiau

išskleiskite kojas. Rankų pagalba stumkite
juosmenį ir ištiesinkite kojas. Rankomis
suimkite kojų pirštus ar kulkšnis. Laikykite
šioje asanoje 15-20 sekundžių.
Žuvies Poza
Padėkite rankas po klubais. Įkvėpkite ir
pakelkite krūtinę. Pakreipkite galvą atgal ir
palieskite viršų ir grindis. Laikykite pozą ir
ramiai įkvėpkite bei iškvėpkite. Tada
atpalaiduokite galvą ir kelias sekundes
pabūkite pozoje.

Valties Poza (Paripurna Navasana)

Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis ir

tiesia nugara. Sulenkite kelius ir pakelkite
kojas taip, kad jos su grindimis sudarytų 40-
45 ° kampą. Ištieskite rankas išilgai kojų.
Ramiai kvėpuokite šioje padėtyje. Palaikykite
bent 10 sekundžių, o iškvėpdami
atpalaiduokite kojas.

Numirėlio Poza
Tada ištieskite kojas į priekį ir atsigulkite.
Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite visą kūną
iškvėpdami. Išbūkite 3 minutes. Tai Numirėlio
poza.

21 Diena

Vaiko poza Nugaros Tempimas

Padarykite Vaiko poza nugaros tempimui.

Varno Poza

Pritūpkite ant kilimėlio, keliai šiek tiek

pražergti. Padėkite delnus ant žemės, o
kelius - už rankų, kuo arčiau dilbių. Perkelkite
savo svorį į priekį ir atsistokite ant kojų pirštų.
Pakelkite vieną koją nuo žemės ir, kai
jausitės stabiliai, pakelkite kitą.

Šuns Poza Žemyn su Pakelta Koja

Atsistokite į Šuns Pozą Žemyn ir ištieskite

vieną koją į viršų. Laikykite 15 sekundžių,
tada pakartokite kita koja.

Stovėjimo ant galvos Poza

 Pasidėkite po galva ką nors minkšto.
Atsiklaupkite, dilbiai ant grindų ir pirštai
sukabinti. Padėkite galvą ant grindų, už dilbių
suformuoto trikampio. Kelkite kelius ir klubus
nuo grindų ir atsistokite ant kojų pirštų.
Ištieskite kojas aukštyn. Laikykite tiek, kiek
galite, palaipsniui ilgindami laiką.

Iš pradžių galite atlikti pozą prie sienos, kad

būtų lengviau.

Tilto/ Rato Poza

Atsigulkite ant nugaros, delnais ant grindų.

Sulenkite kelius, pėdos netoli klubų. Pakelkite
šlaunis nuo žemės ir ištieskite rankas
aukštyn. Laikykite 10 sekundžių. Kvėpuokite.

Ko beieškotumėte, nesulauksite to tokia

forma, kokios tikėjotės.
Haruki Murakami

Turiu pamatyti daiktą tūkstantį kartų, kol

pamatysiu vieną.
Thomas Wolfe

Tegul realybė būna realybe. Tegul visi įvykiai

vyksta natūraliai, jiems priimtinu būdu.
Lao Tzu

Tikėjimas tai žengti pirmą žingsnį, net jei

nematai laiptų.
Martin Luther King Jr.

Viskas yra sunku kol tampa lengva.

J. W. Goethe
 Ramybė slypi viduje. Neieiškok jos išorėje.
Siddhārtha, Gautama

Negali matyti savo atspindžio tekančiame

vandenyje, tik ramiame.
Elizabeth Gilbert

Jei pradedi suvokti kas esi nebandydamas to

pakeisti, tada tai kas esi patiria
transformaciją.
Jiddu Krishnamurti

Logika veda nuo A iki B. Vaizduotė visur.

Albert Einstein

Kūrybingumui reikia drasos atsisakyti

užtrikrintų dalykų.
Erich Fromm

Nereikia skubėti. Nereikia blizgėti. Nereikia

būti kažkuo tik savimi.
Virginia Woolf

Mintys yra viskas. Ką mastai tuo ir tampi.

Buddha

Esame čia, įkalinti akimirkos gintare. Nėra

jokio kodėl.
Kurt Vonnegut

Net ir susikus kilimėlį, joga tebesitęsia.

Zubin Atre
Kiekvieną rytą gimstame iš naujo. Kas esame
šiandien - svarbiausia.
Buddha

Tai vis tiek magija, net jei žinai kaip tai veikia.
Terry Pratchett

Tūkstančio mylių kelionė prasideda vienu

žingsniu.
Lao Tzu

Norint veikti protingai, reikia daugiau nei

intelekto.
Fyodor Dostoyevsky

Bet aš žinau, kažkaip, kad tik tamsoje galima

matyti žvaigždes.
Martin Luther King, Jr.

Klausimas ne į ką žiūri, bet ką matai.

Henry David Thoreau

Eik kryptimi iš kurios sklinda tavo ramybė.

C. JoyBell C.

Tikrai negali būti stiprus, kol nematai

juokingos dalykų pusės.
Ken Kesey

21 Jogos Diena.
Iškvėpk įtampą.
Įkvėpk harmoniją.
Sukurta Jums
profesionalaus jogos instruktoriaus