1. M.

klatki piersiowej – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie x 8-12 powtórzeń)

2. M. czworoboczny grzbietu (kaptur) – unoszenie gryfu do przodu o prostych ramionach w

pozycji stojącej (3x8-12 powtórzeń)

3. M. czworogłowy uda – prostowanie podudzi w pozycji siedzącej (3x8-12 powtórzeń)

4. M. najszerszy grzbietu – ściąganie wyciągu bloczkowego w pionie do klatki piersiowej w

pozycji siedzącej (3x8-12 powtórzeń)
5. Biceps – uginanie obustronne przedramion z hantlami w pozycji siedzącej na ławce
płaskiej (3x8-12 powtórzeń)

6. Triceps – prostowanie obustronne przedramion na wyciągu bloczkowym w pozycji

stojącej (wieża/stos) (3x8-12 powtórzeń)

7. M. naramienne (barki) – unoszenie obustronne ramion na boki z hantlami w pozycji

siedzącej na ławeczce płaskiej (3x8-12 powtórzeń)

8. M. prosty brzucha – skłony na ławeczce skośnej (3x8-12 powtórzeń)

 A-2/B2 S

1. M. klatki piersiowej – rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej (3x8-12 powtórzeń)

2. M. czworogłowy uda – przysiad (3x8-12 powtórzeń)

3. M. prosty brzucha – skłony na ławce skośnej (3x8-12 powtórzeń)

4. Triceps – wyciskanie klasyczne sztangi w pozycji stojącej z za głowy (3x8-12 powtórzeń)

5. Biceps – uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej (3x8-12 powtórzeń)

6. M. najszerszy grzbietu – wiosłowanie sztangą prostą w opadzie (3x8-12 powtórzeń)

7. M. naramienne (barki) – unoszenie obustronne ramion na boki z hantlami w pozycji
siedzącej na ławeczce płaskiej (3x8-12 powtórzeń)