A.

TT THÁI CỰC QUYỀN - DƯỠNG SINH - YOGA  - XOA

BÓP
I. Thực tập thái cực quyền - yoga - tự xoa bóp - day huyệt buổi 1:
Phần 1. THÁI CỰC QUYỀN TRẦN GIA:
Bài. Quyền khí công (gồm 8 động tác)
Động tác 1. Thác thiên công
- Bước 1. Tịnh bộ: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, 2 mũi chân khép sát vào nhau
- Bước 2. Khởi thức: 2 chân chùng xuống, hít vào, “khí trầm đan điền”, 2 lòng bàn tay
mở hướng lên trên, đặt ngang đan điền, chân trái từ từ bước sang ngang rộng bằng vai
chuyển sang thế mã bộ
- Bước 3. Tư thế Thác thiên công: chuyển sang thế bán mã bộ, tay phải giơ lên cao, lòng
bàn tay hướng lên, tay trái giơ xuống dưới, lòng bàn tay hướng xuống đồng thời thở ra,
trở về thế mã bộ, đổi tay (sao cho mỗi bên 2 lần xen kẽ nhau)
- Bước 4. Tư thế mã bộ
Động tác 2. Hạ án công
- Bước 1. Tư thế mã bộ (tiếp theo của động tác Thác thiên công)
- Bước 2. Hai tay dang sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống
- Bước 3. Hai tay kéo từ từ về trước, đặt song song nhau, lòng bàn tay vẫn hướng xuống
- Bước 4. Gập khuỷu tay đồng thời từ từ kéo hạ tay về phía thân người
Phần 2. YOGA: Tập luyện theo phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn
Hưởng
a. Tư thế chào:
- Bàn tay phải đặt giữa bụng
- Bàn tay trái duỗi, ngón tay khép, đặt thẳng đứng trước ngực.
b. Cách ngồi và đứng trong yoga: 
- Mục đích: bảo vệ khớp gối an toàn, bền vững, tạo tính thẩm mỹ khi đứng và ngồi 1 cách
kín đáo hơn.
- Cách ngồi: 
 Chân này chéo chân kia rồi từ từ khuỵu chân ngồi xuống
 Khi ngồi xuống, 2 chân xếp bằng, 1 chân kéo vào gập vô trong, chân còn lại gập
tiếp vào sao cho gót chân sau chạm vào cổ chân trước.
- Cách đứng:
 Từ tư thế ngồi, 2 chân xếp qua 1 bên rồi quỳ gối lên, bước chân phải lên vuông
góc với sàn, 2 tay đặt lên gối, dựng bàn chân sau (chân trái vuông góc), chân sau là
đòn bẩy đẩy người đứng lên.

c. Các thế ngồi thở ổn định:

- Ngồi xếp bằng thoải mái
- Ngồi trên gót (ngồi kim cương)
d.  Các bài tập thở:
Bài tập thở bụng cơ bản theo bác sĩ Nguyễn Khắc Viện:
 Thót bụng thở  Luồng ra luồng vào
 ra  Bình thường qua
 Phình bụng hít mũi
vào  Mới tập qua mồm
 Hai vai bất  Lúc gấp qua mồm
động  Đứng ngồi hay nằm
 Chân tay thả  Ở đâu cũng được
lỏng  Lúc nào cũng được
 Êm, chậm, sâu
đều
 Nét mặt ung
dung
 Tập trung theo
dõi
Thở 2 thì, 3 thì, 4 thì

Bài Thở 4 thì

Thở đầu thấp mông cao (thế đỉnh núi): 
Áp dụng cách thở này cho người huyết áp thấp, máu lên não kém, chống chỉ định người
huyết áp cao. 
- Thở từ 20 đến 30 nhịp thì nhấc từng chân lên cao giữ trong vài giây, giúp tăng cường
máu bơm lên não tốt hơn.

  Bài Thở đầu thấp mông cao và trồng cây chuối

Thở 2 tay chống cằm:
- Áp dụng cho người có huyết áp cao
 -  2 tay chống cằm nhằm giữ cho phần đầu cao hơn tim
Thở thót phình nhanh: còn gọi là bài thể dục cho tạng phủ
Thở kiểu lưng mèo:
- Mục đích: giúp các đốt sống cổ mở một cách mềm dẻo, máu lưu thông được lên não và
vai, giãn mềm cơ gáy.
- Quỳ 2 gối và 2 tay chống dưới sàn sao cho 2 tay, 2 gối song song và vuông góc.
- Chống mũi chân để bàn chân vuông góc với sàn, cong lưng đẩy 2 vai lên thót bụng thở
ra, đầu cúi xuống mắt nhìn rốn.
e. Các bài tập vận động:
Khởi động vùng chân:
- Nhịp gối: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân - 2 bàn tay vừa vỗ lên khớp gối vừa nhịp -
giúp cho khớp gối và gân khoeo co giãn đều.
- Co duỗi chân: Chống 2 tay ra sau để co duỗi chân: duỗi 2 bàn chân thật căng và ưỡn 2
bàn chân cũng thật căng nhằm thúc đẩy tuần hoàn ở chân.
Phần 3. TỰ XOA BÓP
a. Xoa bóp - bấm huyệt chân
- Bấm huyệt Huyết hải để kích thích máu xuống nuôi dưỡng 2 chân - để chân không bị tê
mỏi.
- Bấm huyệt Tam âm giao: điều trị các bệnh lý các cơ quan vùng hạ vị
- Bấm vùng phản xạ cho tuyến yên, tuyến tùng, tuyến giáp
- Bấm huyệt Thừa sơn: phòng ngừa và trị chuột rút

Bấm huyệt Thừa sơn

1. Xoa bóp - bấm huyệt tay
- Bấm huyệt Nội quan: phòng ngừa và điều trị chứng tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim,…
- Bấm huyệt Thần môn
2. Xoa bóp - bấm huyệt vùng ngực bụng
- Bấm huyệt Đản trung
- Bấm huyệt Khí hải
3. Xoa bóp - bấm huyệt vùng lưng
- Đấm lưng và cột sống
- Xoa vuốt thận
- Day 2 huyệt Thận du
Phần 4. KẾT THÚC BUỔI HỌC: Thả lỏng cơ thể bằng động tác nhón chân theo nhạc.
II. Thực tập thái cực quyền - yoga - tự xoa bóp - day huyệt buổi 2
PHẦN 1: THÁI CỰC QUYỀN
a. Ôn lại hai bài tập khí công của buổi hôm trước đã học
b. Trảo dương công
Bước 1: Tư thế chuẩn bị (mã bộ) 
Bước 2: Đẩy hai tay sang bên phải chân để tư thế bán mã bộ
Bước 3: Úp bàn tay lại
Bước 4: Hai lòng bàn tay nắm lại rồi sau đó đưa hai tay về thân.
Bước 5: Lặp lại động tác bước 2 và có thể đổi hướng
Lưu ý: - Không được chồm người ra trước. 
 Hay tay đẩy ra ngang vai và đẩy ra hướng 45 độ

   
c. Triển Dực Công
Bước 1: Bắt đầu từ động tác số 4 của trạo dương công
Bước 2: Mở 2 tay ra rồi nâng lên nghiêng thân sang bên trái 
Bước 3: Nghiêng người sang phải tay hạ xuống
Ở lượt thứ 2 thì ngược lại
Bắt đầu là khép hai tay bên phải
Lưu ý: chân giữ nguyên, lẻ là xuống lên là chẵn                                                                                      
Ôn lại 4 bài khí công đã học trong hai ngày

PHẦN 2:YOGA
1. Lý thuyết:
Cô dạy yoga sẽ nhắc lại lí thuyết về khí huyết trong cơ thể, hai mạch nhâm đốc 
2. Thiền: thở 3 thì ở tư thế ngồi
3. Tập nằm thiền:
 Tập hít thở: hít vào tâm tĩnh lặng thở ra miệng mỉm cười
 Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ để kích thích hệ tiêu hóa
4. Nằm sấp gập người

5. Tư thế trườn rắn: Khơi dậy năng lượng kundalini, tăng cường sinh lực,ăn uống khỏe
mạnh. Lưu ý trườn song song với sàn nhà hay tay không khuynh ra không được di
chuyển hai tay.
6. Động tác vỗ tay: Có bốn nhịp và vỗ theo bài hát. Động tác này có công dụng trị mợ
hẹp van tim, ăn uống tiêu hóa tốt, khí huyết tốt, lục phủ ngũ tạng tốt.
7. Bài dậm chân:  Hình thức giống vỗ tay bốn nhịp. Có công dụng khép động mạch bẹn
giữ máu lại đầy khí lên thận làm cho thân thải độc tốt
8. Bài nạp khí cho thận: Thận tàng tinh tinh sinh tủy tủy lên não. Thận chủ cốt tủy

9.  Bài tập chào mặt trời: là động tác truyền thống của Ấn Độ. Trải qua nhiều thời gian
người thầy đã điều chỉnh để cho phù hợp cho học viên dễ tập. Giáo viên sẽ mở nhạc khi
tập.
10.  Xoa bóp - day huyệt:
- Day huyệt trên mặt:
 2 tay xoa nóng rồi chườm 2 tay lên mắt sau đó vuốt sang hai bên( làm 3 lần)
 Day huyệt Tinh Minh: kích thích tuyến lệ.
 Day huyệt Đoản Trúc: làm cho mắt sáng.
 Day huyệt Ấn Đường: làm xoa dịu thần kinh.
 Day huyệt Thừa Cấp, Ngư Yêu
 Vùng phản chiếu của điểm vàng: giảm cận thị
- Xoa ấn huyệt cùng dầu gió:
 Xoa dầu lên tay, xoa tay, áp tay lên mũi hít hơi dầu vào
 Nghinh Hương Hạ: trị nghẹt mũi, điếc mũi
 Quyền Liêu: kích thích sinh hormon
 Suất Cốc: trị đau nửa đầu.
 Lấy hai tay đã xoa dầu chà vô tai và ngoài tai
 Huyệt nhĩ môn: đưa khí vào tai
 Hạ quan: dây số 7, ngừa liệt mặt
 Giáp xa: trị đau răng nhức răng.
 Xoa mặt và trán cùng lúc để cân bằng âm dương

III.  Thực tập thái cực quyền-yoga-tự xoa bóp- day huyệt buổi 3
PHẦN 1: THÁI CỰC QUYỀN
a. Ôn lại bốn bài tập thái công hôm trước đã học
b. Chuyển Yêu Công
Bước 1: Tư thế chuẩn bị chuyển sang tư thế mã bộ, hai tay đưa lên tạo thành hình ôm quả
cầu, hai lòng bàn tay song song với ngực, khoảng cách hai đầu ngón tay giữa bằng một
nắm đấm
Bước 2: Xoay người đưa cầu sang bên phải
Bước 3: Xoay người đưa cầu sang bên trái
Bước 4: Quay lại tư thế nghỉ
Lưu ý: Bước 2 bước 3 làm lặp lại một lần, tư thế xoay cầu chân phải giữ tư thế mã bộ
Lặp lại bài tập
c. Bảo Cầu Công
Bước 1: Kết hợp với bài tập Chuyển Yêu Công bắt đầu từ bước 1
Bước 2: Xoay 2 cánh tay trước ngực tạo thành hình quả cầu rồi đưa tay trái chưởng lực
vào không trung bên phải đồng thời lấy chân phải làm trụ
Bước 3: Xoay 2 cánh tay trước ngực tạo thành hình quả cầu rồi đưa tay phải chưởng lực
vào không trung bên trái đồng thời lấy chân trái làm trụ
Bước 4: Quay lại tư thế nghỉ
Lưu ý: Bước 2 bước 3 làm lặp lại một lần
d. Khai Hợp Công
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Ôm Cầu
Bước 2: Hai tay từ từ mở rộng thành nửa quả cầu lớn, đồng thời hít vào
Bước 3: Hai tay từ từ đóng lại trở về thế Ôm Cầu, đồng thời thở ra
Lưu ý: Trong lúc triển khai, giữ khuỷu tay thấp hơn vai hệt như thế Ôm Cầu, chân phải
giữ nguyên ở tư thế Mã Bộ
e. Khởi Thu Công
Bước 1: Nâng 2 tay lên ngang bằng vai, lòng 2 bàn tay úp xuống, đồng thời tư thế 2 chân
chuyển từ chùng gối sang đứng thẳng.
Bước 2: Hạ nhẹ 2 tay xuống ngang thắt lưng, đồng thời chùng gối
Bước 3: Lặp lại bước 1
Bước 4: 2 tay thu lại sát người, Thu Thức, trở về tư thế nghiêm, kết thúc bài Quyền Khí
Công.
f. Ôn tập lại toàn bộ bài Quyền Khí Công gồm 8 động tác.

PHẦN 2: PHƯƠNG PHÁP THƯ GIÃN

IV. Thực tập thái cực quyền - yoga - tự xoa bóp - day huyệt buổi 4
PHẦN 1: YOGA

a. Ôn tập bài thở 3 bài thở (2 thì, 3 thì, 4

thì) 

b. Bấm các huyệt vùng chân

  Bấm huyệt Túc tam lý là huyệt quan trọng đề bồi dưỡng thể lực và còn gọi là

huyệt Trường thọ 

 Bấm vùng phản xạ cho tuyến yên và tuyến tùng, 2 mắt và 2 tai
Bấm day ở bụng ngón chân cái 10 lần cho tuyến yên
Bấm day ở khóe ngón chân cái 10 lần cho tuyến tùng
Bấm day ở bụng 2 ngón chân (thứ 2 và thứ 3) cho mắt
Bấm day ở bụng 2 ngón chân (thứ 4 và thứ 5) cho tai