Lőrincz Balázs

Legyenek az Ízületeid
Egészségesek

A fájdalommentes élet titkai, amivel egészség-

ben, jó hangulatban élheted az életedet

EgeszsegEletmod.hu
Tartalomjegyzék
Bevezetés ............................................................................................1
Szervezetünk egészsége ................................................................1
Milyen az egészségi állapotunk?...................................................2
Azonnali segítség ..........................................................................4
Miért kell mozogni, edzeni? ...............................................................7
Az edzés általános hatásai.............................................................7
Rendszeres testmozgás .................................................................11
Gyakori betegségek ............................................................................14
Ne rettegjünk az öregedéstől! .......................................................14
Reumás betegségek..................................................................................15
Leggyakoribb betegségek .............................................................15
Csontritkulás és törések ..........................................................................16
A hát problémái .......................................................................................16
Térdproblémák.........................................................................................17
A csípő betegségei ...................................................................................18
Mi az, ami súlyosbíthatja a panaszokat? ...............................................19
Ízületi problémák és a diétázás ..........................................................19
Artrózis ..........................................................................................19
Mi az, ami segíthet? .................................................................................20
Mi az, ami ronthat a helyzeten? .............................................................21
Mi segíthet rajtunk? .................................................................................21
Reumás ízületi gyulladás ..............................................................21
Álköszvény................................................................................................22
Vázrendszert érintő betegségek....................................................22
Bechterew-kór ..........................................................................................23
Csonttörések.............................................................................................23
Derékfájás .................................................................................................23
Fiatalkori idiopátiás ízületi gyulladás.....................................................24

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 Ficam .........................................................................................................24
Húzódások................................................................................................24
Íngyulladás ................................................................................................25
Ínhüvelygyulladás.....................................................................................25
Ínszakadás.................................................................................................25
Köszvény...................................................................................................25
Kötőszalag-sérülés (rándulás) ................................................................26
Lyme-kór...................................................................................................26
Polymyalgia rheumatica...........................................................................26
Porckorongsérv........................................................................................27
Sportsérülések ..........................................................................................27
Mellékletek .........................................................................................28
Javasolt napi vitamin bevitel .........................................................28
Testmozgás és csontsűrűség.........................................................30
6 tipp a hát megóvásához..............................................................31
Alvási szükséglet ...........................................................................32
Testtömeg index (BMI) ................................................................33

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 1

Bevezetés
Szervezetünk egészsége
Nem szabad elfogadni a fájdalmat. Az emberi test természetes állapota az
egészség. Már igen csekély módosításokkal is javíthatunk állapotunkon. Egy viszont biz-
tos: egészségünkért tennünk kell, cselekednünk kell.

Nem várhatunk ölbe tett kézzel. A gyógyulás sokszor nem történik meg önmagától.
Általánosságban elmondható, hogy a megfelelő táplálkozás már önmagában is
sokat nyom a latban. Az ízületeknek a túlsúly egyáltalán nem kedvez. Természete-
sen más káros hatásai is lehetnek a súlyfeleslegnek.

Nagyon fontos a munkahelyi egészség is. Sokan teszik tönkre a testüket

azzal, ahogyan végzik a munkájukat. Figyeljünk oda a derekunk és hátunk egész-
ségére. Mindig lehet valamit tenni azért, hogy egészségesebben tudjunk dolgozni.

És természetesen a káros szenvedélyekről le kell mondani. A dohányzás, a túl-

zott alkoholfogyasztás, a túl sok édesség, sütemény, cukorka és a gyorséttermi éte-
lek mind-mind csak rontanak testünk és ízületeink egészségén.

Az idősebbek egyik legnagyobb problémája, hogy könnyen elhagyják magukat.

Mivel már nehezebben mozognak, ezért inkább semmit sem mozognak. Így to-
vább romlik az állapotuk és még nehezebben veszik rá magukat a mozgásra.
Pedig a mozgás tartja karban a testet. Ügyeljünk arra, hogy idősebb korban is
megfelelően táplálkozzunk és mozogjunk.

Ne feledjük, hogy nem csak az ízületeket kell egészségesen tartanunk, hanem az izomzatot és a
csontokat is. A mozgásért ezek összessége felel. A fájdalommentes, aktív élet alapja,
hogy a csontok, az izmok és az ízületek egészségére is figyelünk. Ebben az írás-

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 2

ban leginkább az ízületekre fogunk összpontosítani, azért megemlítjük az izmok

és a csontok fontosságát is.

Milyen az egészségi állapotunk?

Gyorsan felmérhetjük, hogy mennyire egészséges az életmódunk. Az
alábbi kérdések segítségével megtudhatjuk, hogy mely területek azok, ahol
esetleg módosítanunk kell:

Csontok egészsége:
• Megfelelő mennyiségű kalciumot eszünk? (Főként leveles zöldségekben, tejter-
mékekben, hüvelyesekben és csontos halakban található meg.) - A napi ja-
vasolt beviteli értéket lásd a mellékletben.
• A csontok egészségéhez szükség van D-vitaminra is. D-vitaminból megfelelő mennyisé-
get viszünk be a testünkbe? - A napi javasolt beviteli értéket lásd a melléklet-
ben.
• Dohányzol? Túl sok alkoholt fogyasztasz? (A dohányzás károsan hat a
csontokra. A túlzott alkohol fogyasztás pedig gátolhatja a csontok meg-
újulását.)
• Mennyire étkezel egészségesen? Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Sok zöldséget kell tartalmazni, ami lehetőleg friss. Ha péksüteményt vá-
lasztunk, akkor lehetőleg teljes-kiőrlésű változatokat fogyasszunk. Kapjon
helyet a fehérje, a zsír és a gyümölcs is az étrendben.
• Mennyit ülsz egy nap? Lásd a mellékletben a "Testmozgás és csontsűrűség"
részt.
• Rendszeresen végzel csonttömeg növelő testmozgást? (Például futás, ug-
rókötelezés vagy súlyzós edzés.)

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 3

Izmok egészsége:
• Kiegyensúlyozott, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag az étrended? A napi
javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben.
• Helyes a tartásod? Sok időt töltesz a számítógép előtt, autóban vagy a televí-
zió előtt? (A rossz testtartás az ízületekre is hatással van.) Lásd még a mel-
lékletben a "6 tipp a hát megóvásához" részt
• Eleget alszol? A korral változik az alvási igény is, de mindenkinek szüksége
van megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Részleteket lásd a mellék-
letben az "Alvási szükséglet" részben.
• Sok vizet iszol? Egy átlagos felnőtt nagyjából 2 liter vizet kellene, hogy
igyon naponta. Ez függ az egyéntől, az egyén tevékenységeitől és attól,
hogy az illető mit eszik és iszik egész nap.
• Testmozgás előtt kellően bemelegítesz? (Ezzel megelőzheted az izmok és szala-
gok sérülését.)
• Testmozgás után megfelelően lazítasz? (Így lehet megelőzni az izmok lemereve-
dését.)
• Rendszeresen végzel izomtömeg növelésre szolgáló testmozgást? (Például súlyzós
edzés) - Lásd a mellékletben a "Testmozgás és csontsűrűség" részt.

Ízületek egészsége:
• Elegendő C-vitamint és antioxidánst fogyasztasz? (Ez a csontoknak és az izmok-
nak is hasznos lehet.) - A napi javasolt beviteli értéket lásd a mellékletben.
• Megfelelő mennyiségű Omega-3-t fogyasztasz? Az omega-3 zsírsavak ajánlott
napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén. (Pél-
dául olajos halakban található meg.)
• Túlsúlyos vagy? A testtömeg index megmutatja, hogy a magasságunkhoz ké-
pest megfelelő-e a testsúlyunk. Kiszámításához el kell osztani a súlyunkat
(kg-ban) a magasságunk négyzetével (m-ben). Például 60 kg és 1,65 m
esetén a BMI = 60 / (1,65 * 1,65) = 22. Vagy lásd a mellékletben a "Test-
tömeg index (BMI)" táblázatot.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 4

• Testmozgás előtt kellően bemelegítesz? (Ezzel megelőzheted az izmok és szala-

gok sérülését.)
• Testmozgás révén megfelelően terhelődnek az ízületeid?

Ezenkívül még számos hasznos kérdést fel lehetne tenni, de az induláshoz ez is

elég. Ha valahol úgy néz ki, hogy az életmódunkon változtatni kellene, akkor te-
gyük meg minél előbb.

Azonnali segítség
Talán meglepődsz majd, milyen kevés erőfeszítéssel milyen sokat tudsz ja-
vítani az egészségeden. Szokásaid néhány kisebb módosításával is komoly ered-
ményeket érhetsz el akár a megelőzésben, akár a panaszok enyhítésében.

A csontvesztés ellen:
1 Fokozott kalcium bevitel. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitel a gyer-
mekkorban megalapozza a csontok egészségét. Későbbi életszakaszban
pedig csökkenti a test természetes leépülésének folyamatát.
2 Erősítő gyakorlatok. Az ilyen edzések nem csak az izmokat, hanem a cson-
tokat is erősítik. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb, hogy tudato-
san építsük az izomzatunkat. Ugyanis minél idősebbek vagyunk, az
izmaink annál gyorsabban épülnek le.
3 A dohányzás abbahagyása. A dohányzás révén nagyobb ütemben csökken a
csonttömeg és megnő a törések kockázata.
4 A szénsavas üdítők kerülése. Ezek az italok sok foszforsavat tartalmaznak,
ami meggyorsítja a kalcium kiürülését a testünkből. Becslések szerint napi
fél liter kóla is elég a hatás kiváltásához.
5 Sok séta. A séta az egyik olyan "edzés", amit a legtöbbünk el tud végezni.
Nagyon jót teszünk a testünkkel, ha hetente legalább 30 percet sétálunk.
A legjobb, ha a tempót picit "sietősre" vesszük.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 5

6 Még több D-vitamin. A kalcium felszívódásához nélkülözhetetlen a D-vita-

min. A megfelelő D-vitamin szint eléréséhez elég lehet az is, ha nyáron,
napi 15 percet süttetjük a karunkat és az arcunkat.
7 Mérsékelt alkoholfogyasztás. A túl sok alkohol megakadályozza a vitaminok
felszívódását és az új csontok felépítésében résztvevő sejteket is megtá-
madja.

Az izmok és szalagok formában tartása:

1 Kiegyensúlyozott mozgás. Minden izomnak van egy ellentétes (antagonista)
izma is. Ezért a legmegfelelőbb az, ha minden mozdulatnak az ellentétes
mozdulatát is elvégezzük. Például húzás-tolás, emelés-engedés, jobbra-
balra.
2 Bemelegítés és lazítás. A bemelegített izmok kevésbé hajlamosak a sérülésre.
A mozgás utáni lazítás pedig serkenti a test regenerációját, az izmok opti-
mális fejlődését és csökkenti az edzés utáni izomfájdalmakat.
3 Állandó mozgás. A folyamatos testhelyzet változtatás segítségével elkerül-
hetjük az izomgörcsöket és plusz kalóriát égethetünk el napközben.
4 A stressz enyhítése. A stresszes ember izmai feszültek, görcsösek. Ilyenkor
nagyobb a sérülés veszélye. Nagyon fontos, hogy néha kiengedjünk, lazít-
sunk, pihenjünk.
5 Rendszeres edzés. Az izomépítés és az izmok egészségének megtartása
abban áll, hogy az izmokat kellően és rendszeresen megterheljük. Ehhez
használhatunk súlyzót, de elvégezhetünk saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Az ízületi problémák megelőzése:

1 Rendezett munkakörnyezet. Ha kényelmetlen pozícióban dolgozol, nagyon
megterhelheted a gerinc ízületeit. Megfájdulhat a hátad és nyakad. Fontos,
hogy rendszeresen tarts szünetet, kicsit mozogj, lazíts.
2 Ideális testsúly. A súlytöbblet jelentősen megterheli a térd és a csípő ízületeit
- nem véletlen, hogy ezeket kell a leggyakrabban mesterséges ízületre cse-

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 6

rélni. 1kg túlsúly már 10-15%-al megnöveli az artrózis (porckopás) kocká-

zatát.
3 Az izmok formában tartása. A kiegyensúlyozott, rugalmas és erős izomzat
elősegíti az ízületek védelmét. Az izomzat tartja össze a testet így az ízületi
csontokat is. Az erős izomzat a helyén tartja az ízületet alkotó részeket.
4 Halfogyasztás. Leginkább az olajos húsú halakban található meg az Omega-
3, ami "megolajozza" az ízületeket és csökkenti a gyulladásokat.
5 Szabadidő eltöltése. Kulcsfontosságú az aktív életmód. Néhány szabadidős
tevékenység túlzottan megterhelheti a testünket. Jó választás lehet például
kerékpározás vagy akár a kertészkedés is - amennyiben vigyázunk a tér-
dünk és a derekunk egészségére.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 7

Miért kell mozogni, edzeni?

Az edzés általános hatásai
A rendszeres testmozgás életkortól függetlenül nagyon fontos és hasznos.
Erősíti az izmokat, növeli és fenntartja a csontok sűrűségét, védi az ízületeket és korrigálja a
testtartást. A különféle testmozgásokkal különböző hatásokat érhetünk el: növel-
hetjük az izmaink erejét, segíthetjük az ízületek mozgását és növelhetjük a szív- és
érrendszer teherbírását is. Sőt, akár ezeket az előnyöket egy időben is elérhetjük
bizonyos mozgásokkal.

A testünk folyamatosan alkalmazkodik az őt ért ingerekhez. Ha viszont egy terü-

letét nem éri inger, akkor azonnal megkezdi az adott terület leépítését. Tehát, ha
az izmainkat nem használjuk, akkor leépülnek, elsorvadnak az izmaink. Ha viszont erő-
kifejtésre késztetjük a testünket (például súlyzós edzés), akkor az izmaink fejlődni
fognak. Megerősödnek, sűrűbbé válnak. Az izomzat megtartja és stabilizálja a
testet - az ízületeket is.

Ahhoz, hogy ízületeink teljes mozgástartományukban, szabadon mozog-

hassanak, szükség van az ízületet mozgató és stabilizáló izmok és szala-
gok munkájára. Ezért szükséges megőrizni a mozgatásért felelős építőkövek egészségét.

Sőt, a testmozgás a szervezet ellenálló képességét is növeli. A nyirokrend-

szer felelős azért, hogy a sejtek között felgyülemlett salakanyag kiürüljön a szerve-
zetből. Ezen kívül a nyirokrendszer juttatja el a fehérvérsejteket egy-egy fertőzés
helyére is. Mivel a nyirokerek falában nincs izom, ezért csak a mellette lévő izmok
mozgásának hatására képes az áramlás fennmaradni.

A testmozgás ellazítja az izmokat, oldja a stresszt és fontos szerepet játszik a tartós ízületi
gyulladások fájdalomcsillapításában.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 8

Mozgás- Hatása a csontokra Hatása az izmokra Hatása az ízületekre

forma
Kardió-fit- Növeli a mozgatott izmok Javítja az ízületek vérel-
nesz erejét látását
Rugal- Csökkenti az izomfeszülést, Növeli a mozgástartományt,
masság és segít a fájdalomcsil- csökkenti az ízületi
növelése lapításban merevséget és a fájdalmat

Erősítés Növeli a Erősíti az izomzatot, és Erősíti az inakat és a

csontsűrűséget javítja az izmok tónusát kötőszalagokat
Aerobik Segít a csontsűrűség Erősíti az izomzatot, és Erősíti az inakat és a
növelésében javítja az izmok tónusát kötőszalagokat
Kocogás Növeli a Növeli az alsó testfél Erősíti az inakat és a
csontsűrűséget az alsó izomzatá-nak erejét kötőszalagokat az alsó test-
testfélen félen*
Úszás Erősíti az izomzatot, és Fokozza az ízületek
javítja az izmok tónusát mozgékonyságát, és javítja
vérellátásukat
Tánc Erősíti az izomzatot, és Javítja az ízületek vérel-
javítja az izmok tónusát látását
Gyaloglás Segít az alsó testfélen a Növeli az alsó testfél izomza- Fokozza a csípő, a térd és a
csontsűrűség tának erejét, és javítja boka mozgékonyságát
növelésében tónusukat
Ugrókötele Erősíti az izomzatot, és Erősíti az inakat és a
zés javítja az izmok tónusát kötőszalagokat az alsó test-
félen*
Golf

Jóga Segít a csontsűrűség Javítja az izmok tónusát, és Növeli a mozgástartományt,

növelésében fokozza rugalmasságukat csökkenti az ízületi
merevséget és a fájdalmat

FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen
gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 9

Mozgás- Hajlékonyság Hatása a szív- és ér- Stressz Testsúly-csökken-

forma rendszerre tés
Kardió-fit- Segíthet a ha- Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban,
nesz jlékonyság itást, javítja a nok szabadulnak mivel serkenti az
növelésében szívműködést és a fel, csökken a anyagcserét és
vérkeringést stressz kalóriát éget
Rugal- Növeli a ha- Oldja a stresszt,
masság jlékonyságot, és enyhíti az izomfe-
növelése segíthet a fájdalom szülést
csökkentésében
Erősítés Növeli az izmok és Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban,
inak rugal- itást, és javítja a vérk- nok szabadulnak mivel kalóriát éget
masságát** eringést fel, csökken a
stressz
Aerobik Növelheti az izmok Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban,
és inak rugal- itást, javítja a nok szabadulnak mivel serkenti az
masságát szívműködést és a fel, csökken a anyagcserét és
vérkeringést stressz kalóriát éget
Kocogás Növeli a vitál-kapac- Hatására endorfi- Segít a fogyásban,
itást, javítja a nok szabadulnak mivel serkenti az
szívműködést és a fel, csökken a anyagcserét, és
vérkeringést stressz kalóriát éget
Úszás Növeli az ízületek Növeli a vitál-kapac- Oldja a stresszt Segít a fogyásban,
mozgástartományát itást, javítja a mivel kalóriát éget
szívműködést és a
vérkeringést
Tánc Segíthet a ha- Kismértékű hatást Ellazít és oldja a Segít a kalóriaége-
jlékonyság gyakorol a vitál-kapac- stresszt tésben
növelésében itásra és a
szívműködésre,
elsősorban a vérker-
ingést serkenti
FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen
gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 10

Mozgásforma Hajlékonyság Hatása a szív- és ér- Stressz Testsúly-csökken-

rendszerre tés
Gyaloglás Mérsékelt hatást Ellazít és oldja a Segít a kalóri-
gyakorol a vitál-ka- stresszt aégetésben
pacitásra és a
szívműködésre,
elsősorban a vérker-
ingést serkenti
Ugrókötelezés Növeli a vitál-kapac- Hatására en- Segít a fogyásban,
itást, javítja a dorfinok sz- mivel serkenti az
szívműködést és a abadulnak fel, anyagcserét, és
vérkeringést csökken a stressz kalóriát éget
Golf Javítja a vérketingést Ellazít és oldja a Segít a kalóri-
stresszt aégetésben
Jóga Növeli az általános Mérsékelt hatása van Ellazít és oldja a Mérsékelt hatása
hajlékonyságot a szív- és érrendsz- stresszt van, kivéve az Ash-
erre, kivéve az Ash- tanga- és a
tanga- és a Vinyasa-jógát
Vinyasa-jógát
FIGYELEM! * Túlzásba vitt gyakorlása károsíthatja a térdet és a csípőt ** Túlzásba vitt vagy helytelen
gyakorlása csökkentheti a hajlékonyságot

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 11

Rendszeres testmozgás
Ne gondold, hogy aktív életmód csak vasfegyelemmel, rengeteg kényelmetlenség-
gel és lemondással érhető el. Összességében csak arra kell törekedni, hogy a
napi rutinba beillesszünk egy-egy új szokást. A rendszeres testmozgás elengedhetet-
len az egészségünk megőrzéséhez.

Ha jelenlegi életmódod mozgásszegény, akkor nem szabad egyik napról a másikra

"mindent bele" módon elkezdeni a testmozgást. Ezzel nem építeni fogod a tested, hanem
tönkretenni. Apránként kell növelni a terhelést. Sokszor a másokkal végzett test-
mozgás segít abban, hogy ne hagyjuk
abba, esetleg többet teljesítsünk.
Érdemes a testmozgás kiválasztá-
sánál figyelembe venni az alábbi
elveket:
• Olyan mozgásformát válassz,
amit szívesen végzel. Esetleg
választhatsz többet is, és vál-
togathatod, így nem lesz unal-
mas.
• A rendszeres, de mérsékelt
testmozgás sokkal haszno-
sabb, mintha néha jól meghaj-
tod magadat.
• Végezz aerob (oxigénigény
fokozódásával járó, például
tempós séta, úszás, kerékpá-
rozás), izomtónust javító és
4 Tipp az edzettség javítására
1 Az alapok - eleinte gyakran, de alkalmanként
csak rövid ideig mozogj. Például naponta
többször szánj időt néhány perces mozgásra.
2 Fokozatosság - hetente nagyjából 10 száza-
lékkal növeld az "edzések" időtartamát. Pél-
dául első héten sétálj 15 percet három
különböző napon. A következő héten 16,5
percet. A rákövetkező héten már 18 percet
stb.
3 Ésszerűség - az aerob mozgás lényegéhez
tartozik a szívritmus fokozása, de ha annyira
kifulladsz, hogy képtelen vagy megszólalni,
akkor biztosan túl kemény volt az edzés.
Ilyenkor csökkentsd az intenzitást!
4 Célkitűzés - a legjobb az lenne, ha egy héten
5 alkalommal 30 percet mozognál. Egy
gyógytornász azonban pontosabban fel tudja
mérni, hogy személy szerint Neked mire
lenne szükséged - figyelembe véve a korodat,
egészségi állapotodat stb.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 12

hajlékonyságot növelő gyakorlatokat is.

• Ne erőltesd túl magadat! Nem a meghajtás a lényeg és a test rombolása,
hanem a karbantartás. Nem olimpiára készülünk, csak egészségesen élünk.
• Pihenj eleget! Az edzésnapok között pihend ki magad, fizikailag és mentá-
lisan is.
• A legjobb, ha minden edzés ugyanarra a napszakra esik. Például hétfő,
szerda, péntek reggel. Így könnyebb hozzászokni és beilleszteni a napi
programba.

Ha rossz az erőnléted, vagy egészségügyi gondokkal küzdesz, feltétlenül

kérd ki egy orvos tanácsát a testmozgással kapcsolatban. Ha viszont meg-
van, hogy mit és hogyan tudhatunk edzeni az egészségünk megőrzése érdekében,
akkor érdemes úgy mozogni, hogy ne sérüljünk meg. Ehhez az alábbi meglátásokat érdemes be-
tartani:

• A szervezetet fel kell készíteni a fokozott igénybevételre, ezért mindig

melegítsünk be.
• A megterhelt szervezetet nyugtassuk meg, az izmainkat lazítsuk le néhány
perces levezetéssel.
• A megterhelést fokozatosan növeljük, tartsunk mértéket.
• A hirtelen fordulások, csavarások nagyon megterhelik a gerincet. Ha ré-
góta nem sportoltunk, akkor az ilyen mozgásformákat kerüljük el.
• Pótoljuk a vizet, amit a mozgás alatt elveszítünk. Fontos, hogy a mozgás
befejezése után megfelelő mennyiségű vizet - és nem valami folyadékot,
hanem vizet - igyunk.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 13

A különböző ízületi problémák különböző mozgást kívánhatnak meg. Az

ízületi gyulladásra jó lehet az úszás. Az úszás lehetővé teszi, hogy úgy mozgassuk
meg magunkat, hogy a terhelés minimális legyen. A számunkra megfelelő mozgásfajta
kiválasztásakor mindig érdemes az orvos véleményét kérni.

Azt tartsuk szem előtt, hogy a mozgás elkerülése biztosan nem fog segí-
teni. Valamilyen mozgásra szükségünk van. Ugyanakkor az is fontos szempont, hogy a
fájdalmat minél hamarabb csökkentsük vagy szüntessük meg. Erre megoldásokat talál-
hatsz későbbi fejezetekben.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 14

Gyakori betegségek
Ne rettegjünk az öregedéstől!
Az öregedéstől sokan félnek. Bizonyos testi változások elkerülhetetlenek,
ahogy telnek az évek, de ha aktívak maradunk és helyesen táplálkozunk,
akkor egész életünkben megőrizhetjük csontjaink, izmaink és ízületeink
egészségét.

A csontok és az izmok leépülését ugyan nem tudjuk megállítani, de a leépülés sebességén tudha-
tunk változtatni. Illetve az sem mindegy, hogy milyen szintről indul a leépülés.
Ezért fontos, hogy még fiatalon kezdjünk el mozogni, egészségesen táplál-
kozni és ezt ne is hagyjuk abba életünk végéig.

Miután középkorúvá válunk, csontjaink kalcium tartalma csökkenni kezd. Ez a

folyamat a nőknél a változás kora után jelentősen felgyorsul. A csontok leépülésének
sebessége az életmódunktól függ. Sokan például egyre kevésbé maradnak aktívak, ahogy
idősebbé válnak, holott a testmozgás serkenti a csontképzést.

A csontvesztést sokkal nehezebb visszafordítani, mint az eredeti csonttö-

meget megőrizni. A csontok ereje szempontjából rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, ve-
gyes táplálkozás. A rendszeres mozgással fogja tudni a testünk felszívni azokat a
tápanyagokat, amiket megeszünk, ezért a mozgás is kritikus. A mozgással az anyagcse-
rénk sebességét is szabályozzuk. A túlságosan lassú anyagcsere kisebb étvágyat
eredményez. Ha kevesebbet eszünk, akkor kevesebb hasznos tápanyag jut a szer-
vezetbe. Ez egy ördögi kör.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 15

Leggyakoribb betegségek
A porc, a csontok és a lágyszövetek szintén bizonyos elkerülhetetlen változáso-
kon mennek keresztül az öregedés során. Emiatt rendkívül gyakoriak az izom- és
csontrendszeri fájdalmak: az 55 év felettieknek csaknem a negyede küszködik
térdfájással, 70 év felett pedig szinte általános panasz az ízületek, izmok merev-
sége vagy a mozdulatok indításának nehézsége.

Reumás betegségek
A reuma valójában gyűjtőfogalom: azokat a csont- és izomrendszeri fájdal-
makat takarja, amelyek ízületi vagy izommerevséggel és gyulladással jár-
nak együtt. Több mint 200 ilyen kórkép van, és nagyrészük bármely életkorban
kialakulhat, de sok olyan is akad közöttük, amely elsősorban az idősebbeket sújtja.
65 év felett az artrózis és a reumás ízületi gyulladás igen gyakran okoz kisebb-na-
gyobb fokú mozgáskorlátozottságot.

Ízületi gyulladás - a leggyakoribb panasz időskorban:

• Artrózis: az ízületeket kipárnázó - és a csontok súrlódását megakadályozó
- porc kopása idézi elő. 40 éves kor alatt viszonylag ritka; az idősebb kor-
osztályokban egyre gyakoribb, de semmiképpen sem tekinthető az örege-
dés elkerülhetetlen velejárójának. A kockázatot befolyásoló tényezők jó
részét - például a testsúlyt, a testmozgás mennyiségét és jellegét, valamint
az ízületeket érő terhelést - mi is befolyásolhatjuk.
• Reumás ízületi gyulladás: fájdalmas betegség, melyet az okoz, hogy az im-
munrendszer megtámadja az ízületekben az ízületi hártya sejtjeit. Bármely
életkorban kialakulhat, de az érintettek 80 százalékánál 45 és 50 éves kor
között diagnosztizálják először. A betegség gyakorisága nagyjából 75 éves
korig fokozatosan nő.
• Köszvény: lényege, hogy húgysavkristályok rakódnak le az ízületekben. Az
ízületi gyulladásos esetek nagyjából 5%-át teszik ki, és a leggyakrabban

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 16

40-50 év közötti férfiaknál jelentkezik. A betegségre öröklött tényezők

hajlamosítanak, de a köszvényes rohamokat olykor bizonyos ennivalók,
különösen nehéz ételek, illetve a túl sok alkohol, a kiszáradás vagy bizo-
nyos gyógyszerek is kiválthatják.

A lágyrészek gyulladásos betegségei:

A gyulladás bizonyos esetekben az ízületek kötőszalagjait és inait, nem pedig porcos és csontos
részeit támadja meg. Ilyen állapot az íngyulladás, amit általában túlerőltetés okoz. A fájda-
lom megakadályozza az érintett ízületek mozgását. Ide sorolható a teniszkönyök,
amit bármilyen folyamatos fizikai túlterhelés kiválthat, nemcsak a teniszezés. A
könyöknél a csonthoz kapcsolódó inak ilyenkor megfeszülnek és begyulladnak.
Az is előfordulhat, hogy a vállízületi tok gyulladása és zsugorodása következtében
a váll merev lesz és fájdalmas.

Ezek a lágyszöveti rendellenességek különösen gyakoriak 40 év felett, ami feltehetően a

kollagén termelés korral járó csökkenésének, valamint a szövetek erősségében és
szerkezetében bekövetkező változásoknak tulajdonítható.

Csontritkulás és törések
50 év felett nagyjából minden harmadik nő és minden tizenkettedik férfi súlyos
csontritkulásban szenved, ami miatt náluk igen nagy a csonttörések kockázata. A
csontritkulás folyamatát nem lehet megállítani, de lassítani igen! Ehhez
megfelelő táplálkozásra van szükségünk, például kalciumban és D-vitaminban
gazdag étrendre.

A hát problémái
A csontízületi gyulladásnál az ízületi felszíneket borító porc lassú leépülése és el-
vékonyodása jellemző. Ilyen elváltozás a gerinc bármely pontján előfordulhat, de
a leggyakoribb a nyaki és ágyéki részeken. A porcveszteség miatt az ízületi felszínek egy-
máshoz érhetnek, ami gyulladással, fájdalommal, duzzanattal és merevséggel jár.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 17

A Bechterew-kór a deréktájon szokott kialakulni. Pihentetés utáni fájdalommal és

merevséggel jár. Ez tovább húzódhat akár az egész gerincre. Sokszor a hát meg-
görbül és a hátizmok elsorvadnak. Együtt járhat érhártya-gyulladással is. Nem túl
gyakori jelenség és általában 10 és 20 éves kor között alakul ki.

A porckorongsérv sokak számára ismert már. Leginkább 30 és 50 év között je-

lentkezik deréktájon. Az ezzel járó fájdalom amiatt van, hogy a kitüremkedett ko-
csonyás anyag egy ideget nyom. A fájdalom kisugározhat a végtagokba is.

Térdproblémák
A comb- és sípcsont között fekvő félhold alakú porcok a térd leggyakrab-
ban sérülői szövetei közé tartoznak. A térdízületet kipárnázó és stabilizáló porc el-
nyeli az ütődések erejének nagy részét; viszont a láb hirtelen csavaró mozdulatai következtében
károsodhat. A porc szakadása esetén a térd elülső részében fájdalom és duzzanat
léphet fel, bár előfordul, hogy a sérülés egyáltalán nem jár tünetekkel. Olykor a
porcgyűrű egy darabja vagy akár az egész leválhat és szabadon úszhat az ízületi
tokon belül, ami a térd teljes megmerevedését is magával vonhatja.

Gyakoriak még a térdszalaggal kapcsolatos sérülések is. A szalagok tartják

össze a térd csontjait. Nagyjából 5%-al képesek megnyúlni - az ennél na-
gyobb mértékű nyújtás már rándulást vagy szakadást idéz elő. Az enyhe
rándulások általában pihentetés hatására jól gyógyulnak. Súlyosabb esetekben az
orvos gyógyszert is felírhat, illetve ízületstabilizáló gyakorlatsort javasolhat. A sza-
kadás általában önmagától nem képes meggyógyulni, műtéti eljárással hozzák
rendbe.

Ezen kívül több probléma is előfordulhat, például íngyulladás, nyálkatömlő gyul-

ladás, térdkalácsficam, porclágyulás. A térd bonyolult felépítése miatt a legkisebb
többletterhelés, így a viszonylag csekély testsúlygyarapodás is jelentősen nö-
veli a sérülések kockázatát. A felesleges kilók ezen kívül a térd idővel elkerül-

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 18

hetetlen kopásának és elhasználódásának a hatásait felerősíthetik, illetve az ízület

meglévő problémáit is súlyosbíthatják.

A csípő betegségei
A csípőpanaszok kialakulásának kockázata a különböző életszakaszokban igen el-
térő. Az újszülötteknél például előfordulhat a részleges vagy teljes csípőficam,
melynek oka általában az ízületi tok vagy a kötőszalagok lazasága. Ha nem keze-
lik, járászavart, idült fájdalmat és artrózist okozhat.

5 és 11 éves kor között a csípő leggyakoribb betegsége a combcsontfej-el-

halás, azaz Legg-Calvé-Perthes-kór. A rendellenesség legvalószínűbb oka a
combcsontfej vérellátásának megszűnése. A combcsont felső vége így fokozato-
san elhal, végül összeroskad a test súlya alatt. Kezdeti tünetei a csípő vagy a térd
fájdalma, és a járás közben jelentkező mozgási rendellenességek.

A pubertás legjellemzőbb csípőproblémája, amikor a combfej a combcsont

nyaka és feje közötti növekedési lemez mentén elcsúszik. Nagyon fontos,
hogy a szülők komolyan vegyék, ha a gyermek a csípőjében és a térdében jelent-
kező fájdalomra panaszkodik, különösen akkor, ha azt merevség is kíséri.

A felnőttek leggyakoribb csípőproblémája az artrózis. Ez az állapot gyak-

ran az ízület természetes kopásának következménye, ezért az artrózist sok-
szor porckopásként is emlegetik. Fájdalommal és merevséggel jár együtt.

Továbbá törés is előfordulhat, de ez viszonylag ritka. Idősebb korban, a csontrit-

kulás miatt könnyebben előfordul. Általában a sérülés a combnyakat érinti.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 19

Ízületi problémák és a diétázás

Artrózis
Az összes betegség közül, különösen öregkorban, az artrózis a leggyako-
ribb. Ennél a betegségnél az ízületeket borító és párnázó porc leépül, ennek kö-
vetkeztében az ízületi felszínek egymáshoz súrlódnak, ami igen fájdalmas. Kisebb
ízületeket (ujjak) éppúgy érintheti, int a nagy, teherviselő ízületeket (csípő, térd). A gerinc
felső szakaszának csigolyaközi ízületeit is megtámadhatja (ezt az állapotot nyaki
spondylosisnak nevezzük).

Mi az, ami súlyosbíthatja a 3 Tipp a fájdalom enyhítésére

panaszokat?
Akadnak olyan betegek, akik
egyértelműen állítják, hogy bizo-
nyos ételek súlyosbítják a pana-
szaikat. A leggyakrabban a sajtot, a
paradicsomot, a vörös húsokat és a bort em-
lítik meg. Érdemes tehát megfigyelni,
hogy panaszaink erősödnek-e valami-
lyen étel fogyasztására.
1 Helyileg alkalmazott hőkezelés - Ez csök-
kenheti a fájdalmat és a gyulladást. Fájdalom-
mentes, gyors és egyszerű.
2 Úszás - erősíti az izmokat, mozgékonyabbá
teszi az ízületeket, és javítja az edzettséget.
Mindemellett az ízületi fájdalmat is enyhíti.
3 Masszázs - oldja az ízületi merevséget, és
csillapítja a fájdalmat. Megfelelő krém haszná-
latakor kellemesen felmelegszik az ízület.

A szolanin nevű (például burgonyában, paradicsomban, padlizsánban előforduló)

anyag szerepet játszhat az tünetek súlyosbodásában. Javulás viszont akkor is csak
hónapok után várható, ha következetesen kerülni kezded azokat az ételeket, amik-
ben ez előfordul.

Sokféle étrend-kiegészítőt javasolnak artrózisos betegek számára. Ezek közül a

legfontosabbakat itt megtalálhatod. Ha kiegészítő készítményeket szeretnél szedni, illetve
módosítani szeretnéd a diétádat, akkor a változtatás előtt mindenképp konzultálj az orvosod-
dal!
Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 20

Mi az, ami segíthet?

Esszenciális zsírsavak: az esszenciális zsírsavakból a szervezetünk gyulladás-
csökkentő vegyületeket állít elő. Ezért enyhíthetik a panaszokat.
• Omega-3 zsírsavak - legjobb forrásaik az olajos húsú halak, például makréla,
hering, szardínia vagy a lazac. A halolaj kapszulák is jó megoldást nyújt-
hatnak. A csukamájolaj esszenciális zsírsavakat, D-vitamint és sok A-vita-
mint is tartalmaz - az A-vitamin nagy mennyiségben ártalmas lehet. Az
ajánlott napi beviteli értékeket a mellékletben találod meg.
• Omega-6 zsírsavak - a magvakban és csonthéjas gyümölcsökben, valamint a
ligetszépe és a borágófű olaját tartalmazó étrend-kiegészítőkben található
meg.

Glükozamin és kondroitin-szulfát: a glükozamin szerepet játszhat a szervezet ízülete-

iben lévő porc szerkezetének és funkciójának fenntartásában, és valószínűsíthetően gyulladást
csökkentő tulajdonsággal rendelkezik. A kondroitin pedig a porc egyik fő alkotóelemét
adó fehérje-molekula. Bár egyértelműen még nem bizonyították be, hogy ezek se-
gítenek az artrózis enyhítésében, gyógyításában, jó hatással lehetnek a szerveze-
tünkre. Általában rákpáncélból vagy állati porcból vonják ki ezeket és így
készülnek az étrend-kiegészítők.

Káposztalevél: az ízületi gyulladást enyhítő egyik régi gyógymód nemrégiben ismét elő-
került. Egy 2003-as vizsgálat szerint az ízületre szorított hideg káposztalevél csök-
kentheti a gyulladást. Egy próbát megér, hisz eleink is értettek a gyógyításhoz.

Zöldajkú kagyló: Koreai kutatók igazolták, hogy az új-zélandi zöldajkú kagyló

(Perna canaliculus) kivonata jelentősen enyhítheti a térd- és a csipőartrózis tüneteit - mellék-
hatása nem ismert. Már itthon is beszerezhetők olyan készítmények, amelyek tar-
talmazzák ezt a kagylót.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 21

Gyógynövények: Az artrózis kezelésére sokféle gyógynövény alkalmas. Vannak közöt-

tük gyulladáscsökkentők, például a réti legyezőfű, a nyírfalevél vagy a fűzfakéreg.
Egyes kezeléseket közvetlenül az érintett felületen kell alkalmazni; így az algapa-
kolásokat a fájdalmas, gyulladt ízületekre viszik fel. Enyhébb tünetek esetén a le-
vendula-, rozmaring- vagy mentakivonattal készített krémek, oldatok is
segíthetnek. Gyógynövények alkalmazása előtt mindenképp fordulj orvoshoz!

Reumás ízületi gyulladás

Ez a fájdalmas autoimmun betegség akkor alakul ki, ha a szervezet ellenanyagokat
kezd termelni az ízületeket borító ízületi hártya sejtjei ellen. Az artrózissal szem-
ben az állapot olykor ízületen kívüli szöveteket is érint, és más szervek működésé-
ben is problémákat okoz.

Mi az, ami ronthat a helyzeten?

Nincs általános megegyezés arról, hogy mi javíthat a reumás ízületi gyulladáson,
de van olyan kutatás, ami bizonyítja, hogy mi ronthat rajta. A koffeinmentes kávé fo-
gyasztása - de a hagyományos kávé nem! - növelheti a reumás ízületi gyulladás jelentkezé-
sének a valószínűségét.

Mi segíthet rajtunk?
Zöld tea: a zöld tea gyulladáscsökkentő hatású, ezért eredményesen alkalmazható
gyulladásos betegségek esetén.

Esszenciális zsírsavak: Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak segít-

hetnek a tünetek enyhítésében. Az extra szűz olívaolajak, a napraforgómag, a csu-
kamájolaj és a ligetszépe-olaj mind segíthetnek a panaszok enyhítésében.

Avokadó: Dr. John Heinerman orvos-antropológus a kilencvenes években felfe-

dezte, hogy a maja indiánok egyes csoportjainál nincs egy reumás ízületi gyulladá-

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 22

sos eset sem. Végül arra jutott, hogy a sok avokadó fogyasztása miatt lehetséges
ez. Azóta a kutatások már igazolták, hogy az avokadó valóban jótékonyan hat a
panaszok enyhítésére.

Gyógynövények: nem lehet általánosságban megmondani, hogy melyik gyógynövény lesz a

segítségedre. Mindig az állapotod és a tünetek határozzák meg, hogy számodra mi lesz a
legjobb megoldás. Rohamok idején sokszor a gyulladáscsökkentést javasolják.
Erre jó lehet a fűzfa-, rezgőnyár-, nyírfakéreg és levél, réti legyezőfű vagy őszi
margitvirág. A reumás ízületi gyulladást gyakran rosszkedv kíséri, amire ginszen-
get és astralagust szoktak javasolni. Akiknél vérszegénység jelentkezik, kaphatnak
árnikát vagy kínai angyalgyökeret. Minden esetben konzultáljunk orvossal!

Vázrendszert érintő betegségek

A könyvben már szerepelt betegségek is előfordulhatnak az alábbi leírásokban, de
helyett kapott sok más is. Rövid leírásokat találhatsz a betegségekről és azok gyó-
gyítási, enyhítési lehetőségeiről.

Álköszvény
Az ízületben lerakodó kalcium-pirofoszfát kristályok gyulladásos ízületi panaszokkal járó ro-
hamokat idéznek elő. Azért hívják álköszvénynek, mert nagyon hasonlít a kösz-
vényre, de itt a gyulladást nem a húgysav kiválása idézi elő. Az álköszvény tünete
az ízületi fájdalom, duzzanat, tapintásra érzékenység, elmerevedés és a mozgatásra
a fájdalom erősödik.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 23

Bár a rohamok egyszerre csak egy ízületet érintenek és elmúlnak néhány hét alatt, mégis köny-
nyen kiújulhat, illetve más ízületekre is átterjedhet. Az álköszvény jelenleg nem gyógyít-
ható, de a tünetei kezelhetőek.

Bechterew-kór
Gyulladásos betegség, ami a gerinc ízületeit érinti leginkább. Lassan fejlődik ki a betegség;
közben időnként deréktáji fájdalom és merevség jelentkezik. A tünetek általában
reggel és pihenés után a legsúlyosabbak.

A kezelésben a fájdalom csillapítás és a merevség enyhítése a legfontosabb. A rendszeres

mozgás nagyon fontos az ilyen betegségben szenvedőknél. A fájdalmak kezelésére
gyulladáscsökkentőket szoktak felírni.

Csonttörések
Igen gyakori probléma a töréseknél, hogy a törés körülötti izmokat, kötőszöveti szalagokat, ere-
ket és idegek is károsodhatnak. A törés gyanújával mindig orvoshoz kell fordulni, aki
röntgen segítségével meg tudja állapítani a pontos problémát és elő tudja írni a
megfelelő kezeléseket.

Derékfájás
A derékfájás kapcsán már megjelent a blogunkon egy nagyon hasznos cikk: Hát-
fájás és következményei

A derékfájás okai szerteágazóak lehetnek. A sportsérülésektől kezdve a terhesség alatti

fájdalmakig mindenféle lehetőség szóba jöhet, még a porckorongsérv is. Minden-
képpen forduljunk orvoshoz, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy mi a pon-
tos problémánk. Mindenféle derékfájdalomnál fontos, hogy amikor csak tudunk, ne
feküdjünk, hanem mozogjunk. A gyógytorna nagyon sokat segíthet.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 24

Fiatalkori idiopátiás ízületi gyulladás

16 éves kor előtt kezdődő, egy vagy több ízületet érintő makacs gyulladás. Háromféle válto-
zata ismert és mindegyiknek sajátos jellemzői, tünetei vannak. Mindenképpen or-
voshoz kell fordulni, hogy megfelelő kórképet kapjunk.

Általában gyógyszerekkel enyhítik a gyulladást. A tüneteket pedig testmozgással,

gyógytornával kezelik. Műtétre nagyon ritkán van szükség. Nagyon sok gyermek-
nél idővel elmúlik a betegség anélkül, hogy bármilyen kihatása lenne a felnőtt-
korra. Egyeseknél viszont súlyos mozgáskorlátozottságot okozhat.

Ficam
A ficam az, amikor az ízületet alkotó csontok sérülés következtében elmozdulnak a helyükről.
Szinte bármelyik ízületet érintheti. A kórmeghatározáshoz általában elég az ízület
vizsgálata, de röntgen segítségével megerősíthető a diagnózis.

Mindenképen orvoshoz kell fordulni egy ilyen sérüléssel. A ficamok általában jól gyógyul-
nak és a kezelésük sikeres.

Húzódások
Izom- és ínsérülések, amelyeket az izomrostok túlnyújtása okoz. Általában jelentéktelen
sérülések. A testmozgást megelőző alapos bemelegítéssel hatékonyan lekerülhe-
tők az ilyen jellegű sérülések.

Általánosságban jegeléssel, fáslizással, felpolcolással és pihentetéssel kezelhető. A meghúzó-

dott ízületet legalább 2-3 napig pihentetni kell, hogy megfelelően regenerálódhas-
son a test. A sérülést okozó tevékenységet a teljes gyógyulásig kerülni kell.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 25

Íngyulladás
Az izmokat a csontokhoz kapcsoló egyik szívós anyag (ín) gyulladása. Ismétlődő vagy túl-
zott terheléssel hozható kapcsolatba. Az íngyulladást ínhüvelygyulladás is kísér-
heti (lásd a következő betegséget). A két legismertebb fajtája a teniszkönyök és a
golfkönyök.

Az orvos bizonyos mozdulatok elvégzésére kéri a pácienst, és az ezek közben fel-

lépő fájdalom alapján állapítja meg a diagnózist. Általában könnyen kezelhető és
pihentetéssel elmúlik.

Ínhüvelygyulladás
Az inat körülvevő burok belső felszínének a gyulladása. Az ín heveny sérülése vagy az is-
métlődő, túlzott igénybevétel okozhatja a betegséget. A kezelés célja mindig a fáj-
dalomcsillapítás és a gyulladáscsökkentés.

Ínszakadás
Az izmokat a csontokhoz kapcsolódó egyik rost szalag (ín) szakadása. Többnyire akkor
következik be, ha egy hirtelen izom-összehúzódás nagy erővel megrántja az izom-
hoz kapcsolódó inat. Néhány esetben csonttörés vagy mély vágott seb is okoz-
hatja.

Az állapot általában megbízhatóan diagnosztizálható a tünetek leírásával és az ín

vizsgálata alapján. A kezelés az ín rögzítéséből (gipszelés) és a fájdalom csillapításából áll-
hat.

Köszvény
Az ízületben húgysavkristályok rakódnak le, gyulladást és heves fájdalmat okozva. A vér
húgysavszintjét növelheti például az életkor, a fehérjedús étrend, az elhízás, a
megemelkedett vérzsírszint és az olyan egészségügyi problémák, mint a magas
vérnyomás, a koszorúér-betegség vagy a cukorbetegség.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 26

Az orvos az ízületből vett folyadékmintából és vérképből tudja megállapítani a

pontos kórképet. Gyulladáscsökkentővel és az étrend megváltoztatásával kezelik a betegsé-
get.

Kötőszalag-sérülés (rándulás)
Egy ízület kötőszalagjainak károsodása. Testmozgások közben nagyon sok olyan
helyzet adódik, ami rándulással végződhet. Ennek elkerülésére mindig alaposan
melegítsünk be. A sérülés tünetei hirtelen jelentkeznek és a szakadás esetén fizika-
ilag is érezhető a probléma.

Az orvos röntgen vagy CT segítségével meg tudja állapítania pontos kórképet.

Bár a rándulás jól gyógyul, a már megrándult részek könnyebben sérülhetnek leg-
közelebb. A megrándult testrészt jegelni, fáslizni, megemelni és pihentetni kell. A gyógyulás
ideje alatt az ízületet nem szabad túlzottan terhelni - sokszor be is gipszelik az
adott területet.

Lyme-kór
Az USA-ban és a Skandináv országokban a leggyakoribb, de máshol is előfordulhat. A be-
tegség kifejlődése akár évekig is eltarthat, majd kiütés, láz, ízületi gyulladásra utaló tüne-
tek, valamint idegrendszeri rendellenességek kíséretében jelentkezik. A kór a
kullancsok csípésével kerülhet az emberi szervezetbe.

A csípés körüli vörös kör, ami a csípés utáni 3-30 napban jelentkezik, lehet az első
intő jel. Többnyire antibiotikumokkal jól gyógyítható. A megfelelő kezelés nélkül mara-
dandó károsodást is szenvedhetünk.

Polymyalgia rheumatica
Szinte kizárólag 50 év felettieknél alakul ki. Izomfájdalommal és merevséggel járó állapot.
A betegség kiváltó oka egyelőre ismeretlen.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 27

A kórkép pontos meghatározásához vérvizsgálatokra van szükség. Kezelésére első-

sorban szájon át szedhető kortikoszteroidokat adnak - ezek rendszerint igen gyorsan, 48
órán belül hatnak.

Porckorongsérv
Gyakori betegség, amelyben a gerinc csigolyái között lévő korongok egyikének belseje a gerincvelő
felé kitüremkedik. Az orvos, a tünetek ismeretében egyértelműen meg tudja állapí-
tani, mely porckorong sérült. Az állapotsúlyosságának felméréséhez használhat-
nak, röntgen, CT vagy MRI-felvételeket is.

Gyakran pihentetéssel és fájdalomcsillapítással kezelik. A tartós ágynyugalom nem ajánlott. A

heveny fázisban végzett gyógytorna sokat segíthet a tünetek enyhítésében. Az ál-
lapot kiújulásának megelőzésében fontos szerepet játszhat a hátizmok megerősí-
tése. Egyes, súlyosabb esetekben meg is műtik.

Sportsérülések
A leggyakoribb sportsérülés az izomhúzódás. Kevésbé sűrűn, de előfordulhat izomsza-
kadás is. Az ínak kapcsán az íngyulladás a leggyakoribb sportsérülés. De gyako-
riak a térdproblémák, törések és ficamok is. Ezekről már mind volt szó. Mindig
fontos, hogy a sporttevékenységet megelőzően kellően bemelegítsünk, fokozatosan terheljük a tes-
tünket és biztonságosan végezzük a sportot - például megfelelő technikai felszerelések,
megfelelő edzettségi szint, megfelelő felkészültség stb.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 28

Mellékletek
Javasolt napi vitamin bevitel
Összetevők USA RDI EU RDA A 2000-ben mó- Az 1996-ban elfogadott RDA,
dosított Élelmiszer- amelyre jelenleg is hivatkoz-
szabályozási nak (prof. Bíró György, OÉTI)
Törvény RDA
értékei
A-vitamin 0,8 mg 0,8 mg 0,8 mg Ffi:0,8 mg Nő:1 mg
B1-vitamin 1,5 mg 1,4 mg 1,4 mg Ffi: 1,4 mg Nő: 1,3 mg
B2-vitamin 1,7 mg 1,6 mg 1,6 mg Ffi: 1,8 mg Nő: 1,5 mg
Niacin 20 mg 18 mg 18 mg Ffi: 18 mg Nő: 15 mg
B6-vitamin 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg
B6-vitamin 2 mg 2 mg 2 mg 2 mg
B12-vitamin 0,006 mg 0,001 mg 0,001 mg 0,00 mg
C-vitamin 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg
D-vitamin 0,005 mg 0,005 mg 0,005 mg 0,005 mg
E-vitamin 10 mg 10 mg 10 mg 12 mg
K-vitamin 0,08 mg Ffi: Nő:
Folsav 0,4 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg
Biotin 0,3 mg 0,15 mg Ffi: Nő:
Kalcium 1000 mg 800 mg 800 mg 800 mg
Foszfor 1000 mg 800 mg 800 mg 620 mg
Jód 0,15 mg 0,15 mg 0,15 mg 0,15 mg
Vas 18 mg 14 mg 14 mg Ffi: 12 mg Nő: 15 mg
Magnézium 400 mg 300 mg 300 mg Ffi: 350 mg Nő: 300 mg

Réz 2 mg Nincs java- 1,4 mg 1,4 mg

solt érték
Cink 15 mg 15 mg 15 mg Ffi: 10 mg Nő: 15 mg

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 29

Összetevők USA RDI EU RDA A 2000-ben mó- Az 1996-ban elfogadott RDA,

dosított Élelmiszer- amelyre jelenleg is hivatkoz-
szabályozási nak (prof. Bíró György, OÉTI)
Törvény RDA
értékei
Mangán 2 mg Nincs java- 4,0 mg 4,0 mg
solt érték
Kálium Nincs javasolt Nincs java- 3500 mg 3500 mg
érték solt érték
Klór Nincs javasolt Nincs java- 3000 mg 3000 mg
érték solt érték
Króm 0,12 mg Nincs java- 0,12 mg 0,12 mg
solt érték
Molibdén 0,075 mg Nincs java- 0,25 mg 0,25 mg
solt érték
Szelén 0,07 mg Nincs java- 0,08 mg Ffi: 0,075 mg Nő: 0,06 mg
solt érték
Fluor Nincs javasolt Nincs java- 1,5 mg 1,5 mg
érték solt érték

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 30

Testmozgás és csontsűrűség
A grafikon azt ábrázolja, hogyan csökken az életkorral a csontok ásványianyag-sű-
rűsége (T-értékben kifejezve). A középső vonal az átlagos csontsűrűségnek, az
alsó és a felső vonalak pedig a mozgásszegény, illetve az aktív életmódú személyek
csontsűrűségének felelnek meg. Amikor a T-érték a törésküszöb (-2,5) alatt van,
jelentősen megnő a csontsérülések valószínűsége, s ettől kezdve már csontritku-
lásról beszélünk. A grafikonról jól látható, hogy ez az ülő életmódú személyeknél
jóval korábban következik be, mint azoknál, akik sokat mozognak.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 31

6 tipp a hát megóvásához

A jó testtartás mellett arra is oda kell figyelni, hogy a mindennapi tevékenységek
során ne érje túl nagy terhelés a gerincet és a hát izmait.

1 Állandó korrigálás. Mindig ügyelj a test helyzetére, mivel a rossz szoká-

sok észrevétlenül is könnyen rögzülnek. Valahányszor tükör előtt haladsz
el, ellenőrizd a testtartásod.
2 Sűrűn váltott testtartás. Ha sokáig kell helyzetben maradnod (hosszabb
autóúton, a munkahelyen stb.), 20 percenként tarts szünetet. Járkálj egy
kicsit és nyújtózkodj.
3 Előnyben a lapos sarok. A magas sarok megváltoztatja a gerinc görbü-
leteire ható erőket: előrebillen a csípő, ami térd- és hátproblémákat okoz-
hat.
4 A váll egyenlő terhelése. A hátizsák pántját mindkét válladra vedd fel.
Ha nehéz szatyrot, táskát vagy csomagot cipelsz, felváltva vidd a jobb és
bal kezedben.
5 Üres farzsebbel. A tárcát vedd ki a nadrág hátsó zsebéből, amikor leülsz,
különben az azonos oldalon a farizom megfeszül, és nyomást gyakorol az
ülőidegre, illetve megemelkedik a csípő, ami megerőlteti a hátat.
6 Ágyban aludjunk. Ha elszunyókálsz a tévé előtt a karosszékben vagy a
heverőn, megterheled a gerinc alsó szakaszát. Ráadásul nem fogsz tudni
változtatni a testhelyzeteden, amikor az kezd kényelmetlenné válni a hátad
számára.
7

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 32

Alvási szükséglet
Az alábbi táblázat általánosságban határozza meg az ideális alvási időt. Ez az idő
függ az életmódtól és magától az egyéntől is:

Kor Napi javasolt alvás

Újszülöttek (0-3 hónapos) 14-17 óra
Csecsemők (4-11 hónapos) 12-15 óra
Tipegők (1-2 évesek) 11-14 óra
Óvodások (3-5 évesek) 10-13 óra
Alsósok (6-13 évesek) 9-11 óra
Tinédzserek (14-17 évesek) 8-10 óra
Fiatalok (18-25 évesek) 7-9 óra
Felnőttek (26-64) 7-9 óra
Idősek (65 év felettiek) 7-8 óra

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135
 33

Testtömeg index (BMI)

Az alábbi grafikon a BMI-skálát ábrázolja - elég megkeresni, hol találkozik a ma-
gasságodtól és testsúlyodtól húzott egyenes, és máris láthatod, melyik BMI-kate-
góriába tartozol. A testtömegindex az egyszerű testsúlymérésnél sokkal
egyértelműbben jelzi, túlsúlyosak (vagy túl soványak) vagyunk-e, mivel a magassá-
got is figyelembe veszi.

• Ha a BMI 18,5 vagy annál kisebb, akkor a magasságodhoz képest túl so-
vány vagy, s az étrended talán nem biztosít megfelelő mennyiségű táp-
anyagot.
• Ha a BMI 18,5 és 25 közötti, akkor a súlyod megfelel a magasságodnak.
• Ha a BMI 25 és 30 közötti, akkor túlsúlyos vagy, addig kell csökkentened
a súlyodat, míg 25 alá kerül a BMI számod.
• Ha a BMI 30 fölötti, akkor elhíztál. Fordulj orvoshoz vagy dietetikushoz
tanácsért.

Lőrincz Balázs
kozpont@EgeszsegEletmod.hu
+36 (30) 736 - 3135