Onbeperkt toegang tot alle artikelen op nrc.

nl Abonneer

Menu

Een goede nachtrust begint bij je

darmen
Gezondheid Slaap en voeding vormen samen een vicieuze cirkel. „De
gevolgen van een verstoord bioritme zijn redelijk dramatisch.”

Martine Kamsma 7 januari 2021 Leestijd 5 minuten

Illustratie Ge y Images, bewerking NRC

Michael Mosley (63) was jarenlang een slechte slaper. Moeilijk inslapen, midden in de nacht
ineens klaarwakker en dan uren liggen malen. De Britse wetenschapsschrijver en BBC-
programmamaker veranderde zijn eetpatroon, hield zich aan strikte slaaptijden, liet zich in
het slaaplab onderzoeken en wist zich te bevrijden van zijn insomnia.
Daarna schreef hij er een boek over, Fast Asleep (Slaap vast), waarin hij zijn persoonlijke
zoektocht combineert met wetenschappelijke inzichten en zijn eerdere onderzoek naar het
nut van ‘tijdgebonden eten’ (een soort vasten) en een gezonde darmhuishouding.

Zijn conclusie valt in één alinea te vatten: eten en slapen vormen samen een vicieuze cirkel.
Wie slecht slaapt, eet vaak ongezonder en krijgt eerder overgewicht. En wie ongezond eet en
te zwaar is, slaapt over het algemeen slechter. Je moet dus beide aanpakken.

Maar hoe?

Of eerst een stapje terug: waarom is goed slapen überhaupt nodig, los van alles wat we al
weten over de effecten op je concentratie, reactievermogen, geheugen, emotieverwerking en
gemoedstoestand?

Mosley begint onbedoeld (zijn boek verscheen 5 maart 2020) met iets actueels, het
immuunsysteem. Zonder voldoende slaap werkt de aanmaak van cytokines minder goed,
signaalsto es die nodig zijn bij het bestrijden van infecties én voor de werkzaamheid van
vaccins tegen bijvoorbeeld griepvirussen. En corona, denkt de lezer meteen.

Slaapgebrek heeft bovendien invloed op de bloedsuikerspiegel en hormoonhuishouding. Je

verzadigingsgevoel neemt af en je hongergevoel wordt juist aangewakkerd. En dan vooral de
ongezonde trek. Een frikandel speciaal of een bak cookiedough-ijs is niet voor niets ’s nachts
zo moeilijk te weerstaan.

Een Londense studie liet zien dat mensen met een

slaaptekort gemiddeld 385 kilocalorieën per dag
meer eten dan goede slapers. En in diezelfde vicieuze
cirkel: een onderzoek onder vierhonderd Zweedse
vrouwen toonde aan dat de vrouwen met minder
buikvet per nacht gemiddeld 25 minuten meer slaap
kregen en 22 procent meer remslaap, de fase waarin
je emoties verwerkt.
Slaapgebrek verhoogt het risico op het
metaboolsyndroom, een verzameling klachten zoals
hoge bloeddruk, een verhoogde bloedsuikerspiegel,
te veel buikvet – het voorstadium van diabetes type
2.
VIJANDEN VAN DE SLAAP
Drink geen alcohol, is het advies aan
slechte slapers. Je valt misschien
sneller in slaap, maar je nachten zijn
onrustiger. Drinkers zijn vaak
snurkers. Toch haalt Michael Mosley
een paar studies aan die lieten zien
dat één glas rode wijn gunstig zou
zijn voor cholesterol en
bloedsuikerspiegel en zou helpen de
hersenen ‘schoon te spoelen’.
Meer

Darmen
Reden genoeg voor Mosley om voeding het hart van zijn boek te maken. Hij was er al eerder
van overtuigd geraakt dat het microbioom, het complexe samenspel van micro-organismen
in de darmen, een grote rol speelt in het reguleren van stress en slaap. En dat je de
verhouding tussen goede en slechte bacteriën, virussen en gisten zelf kunt bijsturen. Niet
alleen met wát je eet, maar ook wanneer.

Hij volgde het advies om minstens drie uur voor het naar bed gaan te stoppen met eten en
dan minstens twaalf uur niets te eten. Het doel: de tijd beperken waarin je eet. Om af te
vallen, cholesterol en bloedsuiker te verbeteren en uiteindelijk beter te slapen.

Het idee erachter: je moet je spijsvertering, die vertraagt als je naar bed gaat, niet oppoken.
Want als je laat eet, komt de insulineproductie weer op gang en verstoor je ook het natuurlijk
ritme van afzonderlijke organen. Als je je darmen rust gunt, heb je bovendien minder last
van brandend maagzuur, geborrel of winderigheid.

Overigens zijn er ook wetenschappers die stellen dat je niet te laat, liefst voor 9.30 uur, moet
ontbijten, om je bioritme in stand te houden.

Toen Mosley begon met een vastendieet, waarbij hij twee dagen per week (bijna) niets at, viel
hij 9 kilo af en verloor hij 2 centimeter nekomtrek, waar het vet zit dat de ademhaling
belemmert. „Ik snurkte niet meer en het was ’s nachts eindelijk stil in huis.” Voor wie lijdt
aan slaapapneu, een combinatie van snurken en korte ademstilstanden, is de winst van
gewichtsverlies nog groter.

Kalkoen en kersen
Iedereen die af en toe wanhopig wordt van
slaapgebrek, ook wie geen overgewicht heeft, wil
weten wat de heilige graal is, en waar die te koop is.
Helaas. Kalkoen maakt niet slaperig, hoewel dat nog
weleens beweerd wordt. Zure kersen en kiwi’s
bevatten zo weinig melatonine dat je er 500 liter van
moet drinken om enig effect te merken. En wie denkt Illustratie Ge y Images
nachtmerries te voorkomen door geen kaas te eten:
ook een fabeltje. De weg naar ononderbroken nachten blijkt weer eens ontnuchterend saai:
een gezond, gevarieerd eetpatroon, met olijfolie, noten, vette vis, fruit, groente, volkoren
granen, wat zuivel en ei, dat lijkt het beste voor alles. Dus ook voor een goede nachtrust.
Mosley zweert bij het mediterrane dieet. Niet zo gek, want naar het eetpatroon van lang
levende Italianen zijn nu eenmaal veel grote studies gedaan. Mosley geeft meteen toe dat je
bij grote bevolkingsstudies nooit weet wat oorzaak en gevolg is, of gezond eten de nachtrust
bevordert of andersom. En weinig stress en genoeg beweging zijn net zo belangrijk. Maar er
zijn inmiddels ook kleinere studies die de aanname ondersteunen dat je beter slaapt na een
lichte maaltijd met eiwit en vezels (kwark met muesli, kip met groente en zilvervliesrijst),
dan na het eten van verzadigd vet, koolhydraten en suikers (pizza, chips, chocola).

Een open deur, kun je zeggen. En dan ook nog eentje die je van alle kanten kunt intrappen.
Zo refereert Mosley aan een Australische studie die laat zien hoeveel baat mensen met een
depressie bij goede, gevarieerde voeding kunnen hebben. Hoe dat de darmen helpt goede
hormonen aan te maken, ontstekingen te remmen en de darmwand te beschermen. En hoe
aan de andere kant sterk bewerkte fabrieksproducten het microbioom ongunstig
beïnvloeden.

Wat Mosley zelf eet? Opvallend is dat hij peulvruchten, aardpeer, prei en knoflook bovenaan
zijn lijstje darmvriendelijke voedingsvezels (prebiotica) heeft staan. Het soort eten dat
weliswaar rijk is aan van alles en nog wat, maar door veel slapelozen wordt gemeden als de
pest, vanwege de oprispingen en de penetrante winden die ze er gratis bij krijgen.

Naast de prebiotica noemt Mosley de probiotica, levende bacteriën in bijvoorbeeld yoghurt,

zuurkool of gefermenteerde drankjes. Hij beveelt ze aan met het nodige voorbehoud.
„Hoewel een diverser microbioom de slaap lijkt te bevorderen, is er niet veel onderzoek dat
aantoont dat probiotica zelf enig effect hebben.”

Supplementen bekijkt hij met de nodige scepsis. Maar toen Mosley het vezelpoeder bimuno
slikte, bleek hij wel beter te slapen. En als hij een jetlag heeft, neemt hij melatonine, omdat
zijn ouder wordende brein dat hormoon zelf steeds minder produceert.

Lees ook:
Probeer de late snacktrek te negeren

Nachtwerkers
Af en toe een jetlag is irritant maar overkomelijk. Intussen zijn er in Nederland zo’n
anderhalf miljoen mensen van wie het slaapritme jaar in jaar uit wordt verstoord door
onregelmatige diensten. Zij móéten wel ’s nachts eten, terwijl maag en darmen in de
ruststand staan. En ze móéten slapen op tijden dat de spijsvertering juist ‘aan’ staat. „De
gevolgen van een verstoord bioritme zijn redelijk dramatisch”, weet diëtist Elly Kaldenberg,
gespecialiseerd in voeding in relatie tot bioritme. „Twee derde van de nachtwerkers heeft
maag-darmklachten, ze hebben vaker dan gemiddeld overgewicht”, zegt ze. „En naarmate je
ouder wordt, worden de slaapproblemen vaak erger.”
Zie daar je vicieuze cirkel.

Met een beter eetpatroon lukt het om mensen met onregelmatige diensten gemiddeld een
uur langer te laten slapen, zegt Kaldenberg. „Dat leiden wij af uit metingen bij honderden
mensen.” Een standaardadvies is niet te geven, zegt ze. De één mijdt koffie omdat z’n maag
ervan gaat rommelen, de ander heeft last van cafeïne en slaapt om die reden slecht van
koffie. Zo vindt Kaldenberg ook niet dat je na 20 uur niet meer zou moeten eten. „Als jij een
turboverbranding hebt, moet je misschien laat op de avond juist wat eten om niet wakker te
worden van de honger.”

In haar praktijk ziet Kaldenberg hoe groot het verschil tussen ochtend- en avondmensen is.
En hoe belangrijk het is om naar je biologische klok te luisteren. „Ik, als avondmens, kan om
tien uur ’s avonds nog prima sporten en ik zit nu pas aan mijn ontbijt”, zegt ze om 10.40 uur
aan de telefoon. Voor ochtendmensen zijn nachtdiensten en laat eten een veel grotere
belasting. „Je moet goed naar het individu kijken, en waar de verstoring precies zit.”

Maar iets algemeens is er wel te zeggen. „Het belangrijkst is regelmaat: drie maaltijden per
dag en zo weinig mogelijk tussendoor.” En voor nachtwerkers die ’s nacht wel moeten eten:
„Probeer je aan te passen aan je biologische klok. Niet te grote porties, liever wat eiwitten
dan snelle suikers. Een bakje zuivel of een cracker met een eitje is prima. Maar weersta die
döner, dat is echt een aanslag op je maag-darmkanaal.”

Slaap vast, Michael Mosley, uitgeverij Nieuwezijds, 296 blz., 20 euro.

Leeslijst Artikel delen

Mail de redactie Volgonderwerpen

Gezondheid
Volgen Voorbeeld

Lees ook deze artikelen

Over NRC Mijn NRC

 Inloggen
Over ons
Account aanmaken
Werken bij
Digitale krant
Auteursrecht
Mijn abonnementen
Privacy
Service & bezorging
Leveringsvoorwaarden
Nieuwsbrieven
NRC-Code
Onze app

Contact NRC Websites

NRC Media
Redactie NRC Carrière
Opinieredactie NRC Live
De ombudsman NRC Webwinkel
Colofon NRC Cadeautips
AdSales NRC Lezersfonds
Klantenservice
Familieberichten
Onze journalistiek is ons product. U bent dat niet. Daarom verkopen we uw persoonsgegevens niet. Nooit. Aan
niemand. Lees meer over ons privacybeleid.

Sluiten