ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ∆ΩΝ ΤΟΥ

Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Θέµατα που θα αναπτυχθούν
ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ στην παρούσα διάλεξη:
ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ
• Περιγραφή του • Τεχνική
ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ ΥΓΕΙΑΣ ΑΝΑΨΥΧΗΣ & ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ∆ΙΟΙΚΗΣΗΣ
ΜΑΘΗΜΑ ΕΙ∆ΙΚΟΤΗΤΑΣ Ε’ Εξαµήνου σπουδών:
ορειβατικού φρεναρίσµατος
«Αναψυχή Ανοικτών Χώρων, ∆ραστηριότητες Βουνού»
ποδηλάτου • Αλλαγή ταχυτήτων
• Θέση του αναβάτη και ανάλογα µε την κλίση
8η ∆ιάλεξη:
∆ιάλεξη: «Η δραστηριότητα του ορειβατικού ρύθµιση των του εδάφους
ποδηλάτου»
ποδηλάτου» παραµέτρων: σέλα, • Επισκευή συχνών
τιµόνι, πεντάλια βλαβών
∆Ι∆ΑΣΚΩΝ: ∆ρ. Κουθούρης Χαρίλαος, • Οδήγηση σε ανηφόρα • Συντήρηση του
Λέκτορας στην ‘∆ιοίκηση ∆ραστηριοτήτων Αναψυχής’ και κατηφόρα εξοπλισµού

Περιγραφή του ορειβατικού

ποδηλάτου
• Μέρη από τα οποία αποτελείται
• Σκελετός-Πιρούνι
• Σέλα
• Λαιµός
• Τιµόνι-Μανέτες φρένων-Λεβιέδες ταχυτήτων
• ∆αγκάνες φρένων-Τακάκια
• Σασµάν εµπρός-Σασµάν πίσω-Γρανάζια-Αλυσίδα
• ∆ίσκοι-∆ισκοβραχίονες-Πετάλι
• Ρόδες-Μπλόκαζ-Κέντρο τροχού-Ακτίνες-Ζάντα-
Λάστιχο
• Αµορτισέρ

• Σκελετός
Ο σκελετός αποτελείται από τον οριζόντιο σωλήνα,
τον κάθετο σωλήνα ή σωλήνα σέλας, τον κάτω
σωλήνα, τον µπροστινό σωλήνα ή κούτελο, το
πιρούνι, το κάτω ψαλίδι, και το επάνω ψαλίδι
• Σέλα
Αποτελεί το σηµείο πάνω στο οποίο στηρίζεται το
κέντρο βάρους του ποδηλάτη. Ενδεδειγµένη κλίση
της σέλας, οριζόντια. Επίσης θα πρέπει να υπάρχει
στη σέλα µηχανισµός που να επιτρέπει στη σέλα
να µετακινείται εµπρός πίσω.
• Λαιµός
• Πάνω στον οποίον στηρίζεται το τιµόνι. Το ύψος του
λαιµού πρέπει να είναι 6-8 πόντους χαµηλότερο από το
ύψος της σέλας.
• Τιµόνι
• Το µέγεθος του τιµονιού πρέπει να είναι τόσο, όσο και το
άνοιγµα των ώµων µας. Το τιµόνι πρέπει να κρύβει από τα
µάτια µας το κέντρο του µπροστινού τροχού.
• Μανέτες φρένων-Λεβιέδες ταχυτήτων
• Οι µανέτες των φρένων τοποθετούνται στο ύψος των
δαχτύλων, ο καρπός µας δεν σπάει και αποφεύγουµε έτσι
τους τραυµατισµούς των τενόντων. Η δεξιά µενετά πρέπει
να αντιστοιχεί πάντα στο πίσω φρένο.
• Οι λεβιέδες ταχυτήτων αποτελούνται από δυο µικρούς
µοχλούς, όπου ο ένας κατεβάζει και ο άλλος ανεβάζει
ταχύτητα, (γρανάζι).

1
 • ∆αγκάνες –Τακάκια
• Πρέπει να έχουν το µεγαλύτερο δυνατό άνοιγµα.
Ελέγχουµε την ποιότητα της γόµας στο τακάκι.
Ρυθµίζουµε όλο το µήκος από το τακουνάκι έτσι ώστε το
τακάκι να ακουµπάει επάνω στη ζάντα και όχι στο
ελαστικό.
• Πετάλι
• Το κότσι πρέπει να είναι ακριβώς επάνω στον άξονα του
πεταλιού.
• Σασµάν εµπρός – Σασµάν πίσω
• Είναι συνήθως κατασκευασµένα από αλουµίνιο και
χρησιµεύουν στην αλλαγή τω εµπρός και των πίσω
αντίστοιχα γραναζιών. Τα γρανάζια που συναντώνται
στα ποδήλατα βουνού µπορεί να είναι 6, 7, ή ακόµα και
8 στο πίσω πάντα σασµάν, ενώ στο µπροστά είναι
πάντα 3 και λέγονται δίσκοι
• Αµορτισέρ
• Τα πρώτα ΜΤΒ – όπως και οι πρώτες µοτοσυκλέτες δεν είχαν
ανάρτηση. Η µόνη ανάρτηση ήταν τα χέρια και τα πόδια του
ποδηλάτη. Στη συνέχεια, άρχισαν να εµφανίζονται στο χώρο οι
πρώτες µπροστινές αναρτήσεις οι οποίες βοηθούσαν τα ποδήλατα
να ξεπερνούν µεγαλύτερα εµπόδια προσφέροντας µεγαλύτερη
άνεση στον ποδηλάτη.
• Η συνέχεια ήταν προφανής, ανάρτηση και πίσω.
• Το µεγάλο όµως βάρος και ένα ακόµη πρόβληµα που θα
αναλύσουµε παρακάτω , περιόρισαν τα ποδήλατα µε αναρτήσεις
εµπρός και πίσω στο χώρο των καταβάσεων (downhill).
• Το δεύτερο πρόβληµα που αναφέραµε προηγουµένως είναι η
απώλεια ενέργειας. Καθώς ο ποδηλάτης πιέζει τα πετάλια για
ν’ανέβει µια ανηφόρα, µέρος της ενέργειας που καταβάλει
καταλήγει απλά να ανεβοκατεβάζει την ανάρτηση. Αυτό βέβαια
είναι και το τελευταίο που χρειαζόµαστε όταν ιδρώνουµε για να
ανέβουµε τον επόµενο λόφο. Ανάλογα µε τη διάταξη της πίσω
ανάρτησης, το πρόβληµα µειώνεται ή αυξάνεται, αλλά ποτέ δεν
εξαλείφεται.

• Ανεβαίνουµε πάνω στο

• Υλικά κατασκευής ποδηλάτων βουνού. ποδήλατο και το φέρνουµε Θέση πάνω στο
Τα υλικά που χρησιµοποιούν οι περισσότερες σε κάποιο σηµείο όπου
κατασκευαστικές εταιρίες είναι: αλουµίνιο 6061, ποδήλατο
αλουµίνιο 7005, τιτάνιο, σίδηρο Cro Mo Columbus µπορούµε να
ΥΨΟΣ ΣΕΛΑΣ
και ανθρακονήµατα. στηριζόµαστε.
Σκοπός τους είναι η δηµιουργία ενός άκαµπτου και Τοποθετούµε τα πόδια
πανάλαφρου ποδηλάτου. µας έτσι ώστε η φτέρνα να
• Λάστιχα. είναι πάνω στα πεντάλ.
Τα λάστιχα που χρησιµοποιούνται στα ποδήλατα Περιστρέφουµε τα πεντάλ
βουνού , µέχρι ο δισκοβραχίονας
είναι τα γνωστά σε όλους µας τρακτερωτά ή µε να φτάσει από τη µια
δοντάκια, και τα ηµικαραφλά τα οποία έχουν µεριά στο κάτω µέρος.
δοντάκια µόνο στις άκρες του ελαστικού. Τα
λάστιχα αυτά και έχουν καλή πρόσφυση και κατά Στη θέση αυτή το πόδι µας
συνέπεια καλά κρατήµατα στο χώµα και επίσης θα πρέπει να είναι
λόγω του ότι το εσωτερικό τους είναι καραφλό ελαφρώς λυγισµένο και
ρολάρουν πιο εύκολα στο χώµα και διευκολύνουν όχι τεντωµένο.
τον αναβάτη στην εξοικονόµηση ενέργειας.

• Η µέτρηση αυτή έχει να

κάνει µε τη θέση του
κορµού πάνω στο
ποδήλατο. Τοποθετούµε Ρύθµιση του τιµονιού Μήκος του τιµονιού
το ποδήλατο σε µια
ευθεία. Παίρνουµε ένα
ξύλινο πήχη και τον
βάζουµε επάνω στη σέλα
µε προέκταση πάνω στο
τιµόνι. Ο πήχης αυτός
πρέπει να είναι οριζόντιος.
Με ένα αλφάδι µπορούµε
να το επιβεβαιώσουµε.
Πηγαίνουµε τώρα που
ενώνεται ο λαιµός µε τη
µπάρα του τιµονιού και η
απόσταση που πρέπει να
βρίσκεται είναι 3-7
εκατοστά χαµηλότερα από
τον πήχη

2
• Η προτεινόµενη θέση της
πλάτης είναι 45ο. Η κλίση
αυτή προτιµάται για
λόγους αεροδυναµικής και
σταθερότητας. Οι
αγκώνες, πρέπει να είναι
χαλαροί και λυγισµένοι
και ο καρπός να µην
λυγίζει καθώς η παλάµη
ακουµπά στις χειρολαβές.
Οι ποδηλάτες που
ακολουθούν αυτή την
εργονοµική θέση σε
συνδυασµό µε τις
κατάλληλες ρυθµίσεις στο
ποδήλατό τους
πετυχαίνουν το µέγιστο
της απόδοσης.
• Οι πιο πιθανές θέσεις
Θέση πλάτης - χεριών
• Ο ενδεδειγµένος
είναι α) τα γόνατα να Θέση γονάτων
περνούν κάθετα µε τον
σκελετό, β) τα γόνατα να
είναι προς τα έξω, γ)τα
γόνατα να είναι προς τα
µέσα. Σε µερικούς
συµβαίνει και το ένα από
τα δύο πόδια να έχει αυτή
την κλίση.
επιστηµονικά τρόπος είναι
τα πόδια µας να είναι
κάθετα. Έτσι
αποφεύγονται οι κακώσεις
και η ασκούµενη δύναµη
πηγαίνει στα πεντάλ. Τη
θέση αυτή µπορεί να την
διορθώσει ο ίδιος ο
ποδηλάτης ενώ ποδηλατεί

Το κράνος πρέπει να
εφαρµόζει καλά στο
κεφάλι, χωρίς να ενοχλεί
σε κάποιο σηµείο.
Οι ρυθµίσεις πρέπει να
γίνουν αφού φορεθεί το
κράνος
Φέρνουµε ακριβώς κάτω από
το λοβό του αυτιού του
τα κλίπ που συγκρατούν
τους 2 ιµάντες, στην
συνέχεια κουµπώνουµε
τους ιµάντες κάτω από το
λαιµό του και σφίγγουµε
µέχρι το σηµείο που δεν
ενοχλεί όταν
ανοιγοκλείνουµε έντονα
το στόµα.
Το κράνος
Ανέβασµα ανηφόρας
• Οι περισσότεροι ποδηλάτες κάποιες φορές χρειάζεται να
σηκωθούν από τη σέλα για να ολοκληρώσουν µια
δύσκολη ανάβαση. Προκειµένου να διατηρήσουµε την
σταθερή πορεία του ποδηλάτου είναι απαραίτητο να το
µετακινούµε ελαφρά µε το βάρος µας. Καθώς πιέζουµε µε
δύναµη το δεξί πετάλι, τραβάµε αλαφρά δεξιά κι όταν
κατεβάζουµε το αριστερό προς τα αριστερά. Αν έχουµε
αποφασίσει να ολοκληρώσουµε την ανάβαση χωρίς να
σηκωθείτε από τη σέλα, φροντίστε να κατεβάσετε εκ των
προτέρων ταχύτητα ώστε να µην βρεθείτε κάποια στιγµή
στην δυσάρεστη θέση να µην έχετε δύναµη να… γυρίσετε
τα πετάλια.

Κατέβασµα κατηφόρας Φρενάρισµα

• Ως γενικό κανόνα µπορούµε να ακολουθούµε ότι όσο πιο
απότοµη είναι η κατηφόρα, τόσο πιο πίσω πρέπει να
βρίσκεται κατανεµηµένο το βάρος µας. Σ’ αυτό το σηµείο
είναι που πρέπει να χρησιµοποιήσουµε την τεχνική του ν’
ανασηκωνόµαστε από τη σέλα και τραβιόµαστε προς τα
πίσω, έτσι ώστε το στοµάχι µας να ακουµπάει σχεδόν στη
σέλα και το κέντρο βάρους µας να βρίσκεται πάνω από
τον πίσω τροχό.
• Μπορούµε να χρησιµοποιούµε αρκετά το µπροστινό
φρένο για να µειώσουµε την ταχύτητά µας αλλά όχι τόσο
που να αρχίσει να γλιστράει η µπροστινή ρόδα.
• Ο καλύτερος τρόπος να χρησιµοποιήσουµε τα φρένα – κι
όταν θέλουµε να επιβραδύνουµε κι όταν θέλουµε να
σταµατήσουµε – είναι πιάνοντας και αφήνοντας συνεχώς
τη µενετά έτσι ώστε να αυξηθεί η επιβραδυντική
ικανότητα του ποδηλάτου χωρίς να µπλοκάρουν οι τροχοί.
Προφανώς την καλύτερη επιβράδυνση έχουµε µε την
ταυτόχρονη χρήση και των δυο φρένων – εκτός κι αν
θέλουµε να πετύχουµε κάτι συγκεκριµένο. Το µπροστινό
είναι φυσικά το πιο δυνατό αλλά σε µια κατάβαση το πίσω
είναι αυτό που χρησιµοποιούµε για να ελέγξουµε την
ταχύτητα

3
 Οδηγούµε µε µια ταχύτητα 40χλµ.
Τεχνική στο φρενάρισµα Επιβραδύνουµε µε τα φρένα Κατά την στροφή
εµπρός πίσω για να επιτύχουµε
την ταχύτητα που επιθυµούµε
• Η προετοιµασία του ποδηλάτου: και να νιώσουµε ότι είµαστε
• Θεωρούµε πως τα ελαστικά του ποδηλάτου µας θα είναι ασφαλείς καθώς µπαίνουµε
στην στροφή. Παίρνουµε την
σε καλή κατάσταση και σωστά φουσκωµένα. Για να εξωτερική µεριά και
υπάρχει πρόσφυση και καλό κράτηµα η πίεση στα διαλέγουµε την διαδροµή που
ελαστικά πρέπει να είναι γύρω στα 30 – 40 psi. θα ακολουθήσουµε. Κρατάµε
• Σωστή ρύθµιση πρέπει να έχουν και τα φρένα ώστε να χαλαρά το τιµόνι και γενικά
είµαστε χαλαροί κρατώντας
πιάνουν εξίσου καλά τόσο το εµπρός όσο και το πίσω χαµηλά τον κορµό µας.
χωρίς να βάλουµε ιδιαίτερη δύναµη. Στην είσοδο της στροφής
• Θεωρούµε δεδοµένη τη χρήση του κράνους. Απαραίτητα προετοιµάζουµε το ποδήλατο
είναι και τα γάντια, κάνουν πιο εύκολες τις αλλαγές, και το σώµα µας δίνοντας µια
απορροφούν τους κραδασµούς και µπορούν να µας ελαφριά κλίση στο ποδήλατο
προς την εσωτερική µεριά και
φανούν χρήσιµα στις πτώσεις µια και το πρώτο που θα στον ώµο µας προς την
τοποθετήσουµε κατά την πτώση είναι τα χέρια εξωτερικά πλευρά,
φροντίζοντας να διατηρούµε
την ισορροπία µας.

• Είµαστε τώρα πάνω στην στροφή.

Κατά την στροφή
Για να έχουµε την σιγουριά ότι οι
τροχοί δεν θα χάσουν την πρόσφυση
Συντήρηση Ποδηλάτου
κρατάµε τον δισκοβραχίονα µε το
εξωτερικό µπράτσο κάθετα στο έδαφος Αλλαγή λάστιχου
ρίχνοντάς του και όλο το βάρος του
σώµατός µας. Το άλλο πόδι (εσωτερική
πλευρά) είναι λυγισµένο, µε το γόνατο • Επειδή τίποτα στη ζωή δεν είναι εύκολο πρέπει να είµαστε
να είναι ελαφρώς προς τα έξω και να προετοιµασµένοι για όλα – ακόµα και για το χειρότερο δηλαδή
αλλάξει θέση ανάλογα µε τη θέση που λάστιχο, στη µέση µιας πολλά υποσχόµενης βόλτας.
θα πάρει το ποδήλατο στην στροφή. Ο • Παρακάτω θα σας δείξουµε πώς να αλλάζουµε λάστιχο και µάλιστα σε
πήχης του χεριού από τη µέσα µεριά της χρόνο ρεκόρ. Μοναδική προϋπόθεση, να έχουµε µαζί µας µια
επιπλέον σαµπρέλα.
στροφής είναι λυγισµένος και πιέζει το
τιµόνι προς τα κάτω ανάλογα µε τη • Τα γάντια όπως βλέπουµε στη φωτογραφία είναι χρήσιµη επιλογή για
να µην λερώνουµε και να µην τραυµατίζουµε τα χέρια µας.
θέση που θα πάρει το ποδήλατο και το
σώµα µας. Προσπαθούµε να • Απαιτούµενα εργαλεία
κρατήσουµε το σώµα µας προς την • ∆υο µοχλοί
αντίθετη κατεύθυνση για να • Μια σαµπρέλα
ισορροπήσουµε. Ίσως χρειαστεί να • Τρόµπα
µετατοπίσουµε τη λεκάνη µας επάνω • Χρόνος 5-10 λεπτά
στη σέλα. Το τιµόνι δεν στρίβει

• Προληπτικά: Σχετική βιβλιογραφία

Μετά από κάθε βόλτα.
• Καθαρίζουµε την αλυσίδα και αν έχει
σκόνες και λάσπη φυσικά τη λιπαίνουµε.
• Η αλυσίδα είναι «αναλώσιµο». Την
ελέγχουµε τακτικά και κάθε τόσο την
αντικαθιστούµε για να µην µας κάνει ζηµία
σε γρανάζια και δίσκους. Η φθορά της
αλυσίδας µετριέται µε ειδικό εργαλείο στα
εξειδικευµένα καταστήµατα
• Richard Ballantine & Richard Grant (1994).
Bicycle Repair Manual, Dorling Kindersley,
London.
• Paul W. Darst & George P. Armstrong (1980).
Outdoor Adventure Activities for School and
Recreation Programs, Waveland Press, Inc.
• ∆ιπλωµατική εργασία του φοιτητή Μιχαλόπουλου
Νικόλαου, έτος 2001.

4
 Θέµατα για συζήτηση, προβληµατισµό Θέµατα για συζήτηση, προβληµατισµό

• Σχεδιάστε µία διαδροµή «ορειβατικού Θεωρείτε ότι η δραστηριότητα του

ποδηλάτου» για 3 διαφορετικές ηλικίες ατόµων:
µαθητών τετάρτης τάξης δηµοτικού σχολείου,
φοιτητών του ΤΕΦΑΑ, και µιας οµάδος 12
ατόµων από ένα ΚΑΠΗ.
• ∆ώστε σηµασία σε θέµατα οργάνωσης των
διαδροµών καθώς και αντιµετώπιση πιθανών
τραυµατισµών και µέτρων πρόληψης αυτών.
ορειβατικού ποδηλάτου, εµποδίζει τους
ορειβάτες ή τους άλλους χρήστες των
µονοπατιών σε δασικές εκτάσεις να
απολαµβάνουν την δική τους επιλογής
δραστηριότητες;
Εάν ναι…. Πως προτείνετε να
αντιµετωπισθεί το πρόβληµα αυτό;

Επίλογος
• Η δραστηριότητα του ποδηλάτου είναι δηµοφιλής
οικονοµική και διαδεδοµένη σε έναν µεγάλο
πληθυσµό στην χώρα µας.
• Το ποδήλατο σαφώς είναι τέλειος τρόπος φυσικής
άσκησης, ειδικότερα όταν γίνεται στην φύση,
γεγονός που γίνεται πλέον εφικτό µε τις
δυνατότητες ενός ορειβατικού ποδηλάτου.
• Χρειάζεται σωστός σχεδιασµός των διαδροµών σε
θέµατα ασφάλειας, προστασίας από ελεύθερα
ζώα, επιλογής κατάλληλου υπεδάφους και µήκους
διαδροµής, όπως και τεχνικής υποστήριξης από
συνοδούς κατά την διάρκεια της δράσης.