Diz Egzersizleri

Her egzersizi 10 defa yapınız. Her egzersizde 10’a kadar sayınız. Egzersizleri günde 3 kez yapınız. Egzersizleri daha kolay
yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

1. Oturun ve dizinizin altına rulo yaptığınız bir havlu koyun. 5. Sandalyede oturur durumda ayakuçlarınızı kendinize
Dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin ve 10’a kadar sayın, doğru çekin ve bacağınızı ileri doğru uzatın. Ayak
sonra gevşeyin. bileklerinize ağırlık bağlayarak bu egzersizin zorluk
derecesini arttırabilirsiniz.

2. Yüzüstü yatar pozisyonda her iki dizinizi dönüşümlü

olarak bükün. Hareketi ritmik olarak tekrarlayın.
6. Duvara bir adım uzakta durun ve sırtınızı tam olarak
duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90
derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 10’a kadar
sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek
doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye dikkat
edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.

3. Yan yatar pozisyonda iken üstteki bacağınızı ve kalçanızı

ileriye doğru kıvırın ve beşe kadar sayın. Sonra bacağınızı
düzleştirin ve arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın.

7. Oturur pozisyonda ayaklarınızı çapraz duruma getirin.

4. Yüzüstü yere uzanın, ayaklarınızın altına rulo şekline Ayaklarınızı ve baldırlarınızı güçlü bir şekilde birbirine doğru
getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu
itin. Bacakları değiştirerek işlemi tekrarlayın.
pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe
bastırın.