Professional Documents
Culture Documents
טעמים בריאים קובץ דיגיטלי סופי
טעמים בריאים קובץ דיגיטלי סופי
טעמים בריאים קובץ דיגיטלי סופי
שימוש מסחרי בספר טעמים בריאים אסור בהחלט אלא ברשות מפורשת בכתב.
אין לשדר או לקלוט באמצעי דואר אלקטרוני או בכל דרך אחרת כל חלק שהוא מהספר או החומר שבתוכו.
אין להעתיק ,לשכפל ,לצלם ,או לאחסן במאגר מידע כלשהו.
ספר זה אינו נועד להחליף כל ייעוץ או טיפול רפואי או תזונתי אלא להעשירו.
קוראים יקרים,
כולנו במשפחת אברהמסון מברכים אתכם על הבחירה ב"טעמים בריאים" ,לא רק כספר מתכונים אלא
כצעד בדרך לחיים בריאים יותר .כבר שנים ידוע לנו ,עד כמה חשוב להטמיע הרגלים טובים כבר
מגיל צעיר ואנו תקווה שתעשו בספר שימוש למשפחתכם ולכל היקרים לכם ,שכן חינוך טוב אינו רק
מה שאנו אומרים ,אלא חשובה מכך הדוגמא שאנו מהווים לילדנו.
כבר 33שנים ,אנשים מגיעים אלינו לגמילה מעישון מפה לאוזן ,כי זה פשוט עובד ,ולגמילה מסוכר
ומגלוטן בכדי לרדת במשקל ,אך מאמצים את הדרך בגלל ההרגשה הנפלאה .קשה להאמין ,אך שינוי
קטן במרכיבי התזונה גורם לשינוי גדול בהרגשה הפנימית ובמצב הרוח וזו עובדה .כל זאת ללא
תרופות ,זריקות ,או חומרים כימיים .כדברי הרמב"ם" :יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך".
מצאנו לנכון להקדיש ספר זה בתודה לכל האנשים העובדים באברהמסון ,הלוקחים מידי יום חלק
בעשייה ובפיתוח של מפעל הצלת החיים המדהים הזה.
תודה לפרופסור עמי זכאי אברהמסון המייעץ ,מלווה ומורה לנו דרך כל השנים כבר 33שנה.
תודה למשה אבגי ז"ל שהטיף ,חינך ולימד אותנו דרך ארץ ובריאות ,ומלווה ,שומר ומברך אותנו
מלמעלה בכל יום ובכל שעה.
תודה לכל אלפי המטופלים שלנו שבחרו אברהמסון בדרך לחיים בריאים.
יחד בנינו משפחה מיוחדת במינה ,אנו קוראים לה משפחת אברהמסון.
יחד הפכנו חלום למציאות.
טעמים בריאים
גילעד ואהוד
3
טעמים בריאים חופשיים מסוכר ומגלוטן
האם קרה גם לכם שפתחתם חפיסת שוקולד מתוך כוונה תמימה לאכול שתיים..שלוש קוביות..ואז
מצאתם את עצמכם מבלי להרגיש מחסלים חצי חפיסה ויותר?
האם ריח של בורקס חם גורם לכם להיסחף ולחסל בורקס אחר בורקס ,בלי יכולת להפסיק?
האם גם לכם קשה להסתפק בפרוסת לחם טרייה אחת ואתם מוצאים את עצמכם עוד לפניי
שסיימתם ,פורסים פרוסה נוספת? האם אחריי אכילת עוגות ,שוקולדים ,או גלידה ,אתם מרגישים
התרוממות רוח ולאחר זמן קצר נפילה חדה עד כדיי דכדוך?
טיפול הגמילה מסוכר ומגלוטן של אברהמסון מוריד את הדחף לאכילת מוצרים המכילים סוכר
וגלוטן; לחם ,עוגות ,שוקולדים ,ועוד.
בתחילת הדרך ,בשלהי שנות ה ,80-טיפלנו בעיקר בחולי צליאק וסכרת.
אנשים שנגמלו שיפרו את רמות הסוכר בדמם וחולי הצליאק הפסיקו לאכול גלוטן.
עם הזמן במשך השנים ,התחילו להגיע לאברהמסון אנשים בריאים לחלוטין ,המעוניינים להיגמל גם
מסוכר וגם מגלוטן.
התגלתה להפתעתנו תופעת לוואי משותפת לרובם -אנשים הנגמלים גם מסוכר וגם מגלוטן יורדים
במשקל ומדווחים על שיפור בהרגשה הכללית ובמצב הרוח ,מרגישים ערניים ומרוכזים יותר
וזקוקים לפחות שעות שינה.
כיום ,מדי יום ,מדי שנה ,אנו באברהמסון מטפלים באלפי אנשים בריאים ,הבוחרים בדרך החיים
ללא סוכר וגלוטן ,מתוך מטרה לשפר את איכות החיים ,ההרגשה הכללית ולרדת במשקל.
במהלך השנים ,מתוך הקשבה לצרכי המטופלים בגמילה מסוכר ומגלוטן ,הקמנו באברהמסון מערך
ארצי לליווי ,תמיכה וייעוץ תזונה ,סימון מוצרי מזון ,הנחיית סדנאות בישול ואפייה ,ואף חלוקת
מתכונים ,אותם אגדנו לספר "טעמים בריאים" ,גם במהדורה זו שהוצאנו לציבור הרחב.
אנו מברכים אתכם על הבחירה בספר .בעזרת מתכונים אלו תוכלו להכין מטעמים נהדרים ,מלאי
טעם ,בעזרתם תוכלו לחקור וללמוד את טכניקות הבישול והאפייה במטבח הבריא .אתם תופתעו
מהקלות והפשטות שבהכנה לא פחות מהטעם הנפלא.
על הסוכר
סוכר הוא הממתיק הנפוץ והזול ביותר ,שעבר זיקוק מלא ,כך שלא נותרו בו וויטמיני ,Bאו כל
מרכיב טבעי .למעשה ,הוא "קלוריה ריקה" המספקת לגוף אנרגיה טהורה עם 0ערכים תזונתיים.
כולנו יודעים שצריכת סוכר לבן גורמת לעששת שיניים .אף אחד לא רוצה לדמיין מה עושה החומר
הזה לאברי הגוף הפנימיים .אחרי הגמילה מסוכר ומגלוטן הגוף מקבל פחמימות טובות .הוא מתחיל
בשריפת שומנים -ואז יורדים במשקל .המטופלים מגלים עולם שלם של יתרונות :חיים בריאים,
ערניים ושמחים יותר ללא סוכר וגלוטן .מגיעים בכדי לרזות וממשיכים כי לא מוותרים על ההרגשה.
נזקי הסוכר
דיכוי מערכת החיסון ,היפר אקטיביות ,נזק לכליות ,מחסור במינרלים (בעיקר כרום ,נחושת,
סידן ומגנזיום) וחסר משני של תיאמין ,ריקבון שיניים ,זקנה מוקדמת ,בעיות עיכול ,בריחת סידן
מהעצמות ,אסתמה ,דלקות מפרקים ,קנדידה אלביקנס ,ירידה בזרימת דם ללב ,אקזמה ,מיגרנות,
דיכאון ,קרישי דם ,היווצרות רדיקלים חופשיים ,ופגיעה בכבד.
טעמים בריאים
בריחת סידן -הסוכר מבזבז את הזרחן המאוחסן בגוף .כאשר אין כמות מתאימה של זרחן בדם ,הסידן
לא נטמע בתאים והופך למזיק .ללא סידן בדם הגוף משאיל סידן ממחסניו ,מהעצמות והשיניים.
סוכרת -מחלת הסוכרת לא הוזכרה לפני הופעת הסוכר .לאחר שנים של צריכת סוכר מזוקק שאינו
מתעכל ,תפקודי הלבלב משתבשים והוא לא יכול לספק את הדרישה הגדולה של אינסולין .רמת
הסוכר בדם נוסקת ,הכליות מנסות נואשות להיפטר מהסוכר העודף בדם ואז מאובחנת מחלת
הסוכרת .בשנת ,1924חוקר ראשי בשם Seal Harrisגילה את הקשר בין רמת אינסולין גבוהה בדם
לרמת סוכר נמוכה בדם .תגליתו הייתה ברורה ופשוטה :צריכת סוכר מזוקק גבוהה גורמת ללבלב
לייצר עודף אינסולין ,שמוריד את רמת הגלוקוזה בדם וגורם לאדם סחרחורת וחולשה .ברור כי
סוכרת מופיעה מפני שצורכים כמות גדולה של סוכר מזוקק ופחמימות פשוטות ולא מפניי שצורכים
מזונות המכילים סוכרים טבעיים! אף אחד לא חלה בסוכרת מפני שאכל יותר מדי פירות .הפתרון,
מאז ומעולם ,היה פשוט :להפסיק לצרוך סוכר מזוקק וכך לאזן את האינסולין הטבעי.
השמנת יתר -בארץ מעל שליש מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת ייתר והמספרים רק עולים .צריכה
מוגברת של סוכר ופחמימות פשוטות הם הגורמים הישירים להשמנה.
הרס שרירים -בכדי שהגוף יוכל לייצר אינסולין הוא זקוק לכרום ,שתפריט עשיר בסוכר מזוקק
גורם למחסור בו היכול להביא לפגיעה ברקמות השריר.
על הגלוטן
גלוטן הוא חלבון שמצוי בחיטה ,שעורה ,כוסמין ,שיבולת שועל ושיפון .המילה גלוטן מגיעה
מהמילה הלטינית "גלו" שמשמעה -דבק .באפייה תפקיד הגלוטן להחזיק את הבצק ולתת לו נפח
ומרקם אחיד .אם תיקחו קמח ומים תערבבו ותלושו אותם ,תייצרו דבק נגרים .ואם תעשו את אותו
דבר ותכניסו לתנור ,יצא לכם דבק אפוי ,או ביידיש -בייגלה.
משתמשים בגלוטן גם כדבק מעטפות ולייצור קרמים קוסמטיים וכמו כן ,במאפים ,עוגות ,חטיפים,
רטבים לסלטים ,ממתקים ,בירות ,וגלידות.
הגלוטן זוהה לראשונה בשנת ,1745על ידי הפרופסור יאקופו ברטולומאו באקרי שהיה חוקר
ופרופסור לכימיה באוניברסיטת בולוניה .הוא גילה מספר עובדות חשובות על הגלוטן ,אחת מהן
היא שהגלוטן גורם לאנשים הרגישים לגלוטן (מחלת הצליאק) לדלקות בדפנות המעי.
דלקות אלו מובילות לבעיה בסינון הרעלים הנספגים בגוף ,ובכך לבעיות רפואיות.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
לפרטים והזמנת תורים לתוכנית ההרזיה של אברהמסון שמשלבת גמילה מסוכר וגלוטן הכנסו
31-48 מרקי ם
מרק ירקות שורש עשיר31....................................................................................
כופתאות קמח תירס ותפו"א למרק32................................................................
מרק בצל 33............................................................................................................
מרק עוף 35.............................................................................................................
מרק קינואה 36.......................................................................................................
מרק חומוס עשיר 37..............................................................................................
מרק עשיר לימים קרים 38....................................................................................
מרק קטניות חורפי39............................................................................................
מרק בשר41............................................................................................................
מרק חצילים 42......................................................................................................
מרק אפונה43.........................................................................................................
מרק עדשים ופטריות שיטאקי45.........................................................................
מרק דלעת עם גרגירי חומוס48...........................................................................
49-76 לחמי ם
לחם תירס 50..........................................................................................................
לחם יווני51............................................................................................................
לחם בטטה52.........................................................................................................
לחם ים תיכוני 53..................................................................................................
לחם ללא גלוטן 55.................................................................................................
לחם טחינה מהמטבח של לי56............................................................................
לחם חגיגה57.........................................................................................................
חלות או לחמניות לשבת 59.................................................................................
ג'בטות 60...............................................................................................................
פוקצ'ות עגולות ושמנמנות 61.............................................................................
לחם בריאות למכונת לחם 63..............................................................................
לחם פשוט למכונת לחם 64................................................................................
לחם בטעם של עוד למכונת לחם 65..................................................................
לחם שומשום וזרעי פשתן למכונת לחם66........................................................
לחם עגבניות למכונת לחם 67.............................................................................
חלה מתוקה למכונת לחם68................................................................................
לחם חומוס למכונת לחם69.................................................................................
לחם כפרי למכונת לחם 70...................................................................................
לחמניות גבינה פיקנטית71..................................................................................
לחמניות גבינה 72..................................................................................................
לחמניות לפסח 73..................................................................................................
ממרח כבד מטופו 74..............................................................................................
ממרח חומוס 75......................................................................................................
77-110 מאפי ם
חטיף גבינה77........................................................................................................
חביתיות מקמח חומוס78......................................................................................
בוניאלוס 79............................................................................................................
בואיקוס -כדורי בצק ממולאים גבינה 80..........................................................
בצק פיצה 81..........................................................................................................
רוטב עגבניות לפיצה 82.......................................................................................
רוטב טחינה ירוקה83............................................................................................
פוקצ'ה 85...............................................................................................................
סמבוסק 86..............................................................................................................
אצבעות קינואה ,עדשים וירקות87....................................................................
בואיקוס ללא גלוטן 88..........................................................................................
קיש תרד וגבינה89................................................................................................
פשטידת כרישה וגבינה 91...................................................................................
פשטידת גבינה 92..................................................................................................
פשטידת פטריות 93...............................................................................................
פשטידת תפוח אדמה 94.......................................................................................
פשטידת ארטישוק 95............................................................................................
פשטידת גבינה ,חצילים ויוגורט 97....................................................................
פשטידת אפונה 100.................................................................................................
77-110 מאפים המשך
פשטידת ירקות וגבינה 102....................................................................................
פשטידת בצל 103....................................................................................................
פשטידת בצל מטוגן 104.........................................................................................
לביבות בטטה 105...................................................................................................
לביבות בטטה וגזר 106...........................................................................................
לביבות ירק וגבינה בולגרית 107..........................................................................
לביבות תפוחי אדמה וציזיקי 109.........................................................................
לביבות תפוחי אדמה 110.......................................................................................
111-142 עיקריו ת
השקשוקה של עליזה 111.......................................................................................
קינואה ועדשים ברוזמרין 112................................................................................
פריטטה 113..............................................................................................................
תבשיל דוחן ,פטריות וטופו 115............................................................................
פול ירוק116.............................................................................................................
אורז אדום בסגנון הודי117....................................................................................
תבשיל דוחן וירקות 119.........................................................................................
קינואה עם עדשים ושמיר 120...............................................................................
אורז מלא ,ברוקולי ונבטי מש121.........................................................................
קציצות כוסמת122..................................................................................................
תבשיל החומוס של צופי 124.................................................................................
מג'דרה מאורז אדום ועגבניות125........................................................................
קציצות עוף ,הודו וירקות 127...............................................................................
קציצות פראסה129.................................................................................................
נזיד מש ברוטב טחינה 131.....................................................................................
קציצות עדשים 132.................................................................................................
עוף באננס 133.........................................................................................................
פול ועדשים135.......................................................................................................
פשטידת תפוחי אדמה ופטריות 136.....................................................................
פלפלים ממולאים בקינואה137.............................................................................
פשטידת כרישה 139................................................................................................
קציצות דגים 140.....................................................................................................
פסטרמה ביתית141.................................................................................................
143-152 פסטו ת
אטריות ,טופו וירקות143.......................................................................................
תבשיל פסטה וחומוס145.......................................................................................
מאפה פסטה ועגבניות 147.....................................................................................
אטריות אורז בקארי 148.........................................................................................
ספרינג רול וואטנמי 149.........................................................................................
פסטה ברוטב פסטו152...........................................................................................
153-210 ם
קינוחי
בלינצ'ס תפוחי עץ 153..........................................................................................
מילוי תפוחים לבלינצ'ס 154.................................................................................
גביניות מתוקות 156...............................................................................................
חטיף תמרים 157.....................................................................................................
עוגיות נמסות בפה160...........................................................................................
עוגיות טחינה 161...................................................................................................
עוגת שוקולד חמה 164...........................................................................................
עוגת גזר ללא סוכר 165.........................................................................................
עוגה סגולה 167......................................................................................................
עוגת פריחת הדרים 168.........................................................................................
עוגת שוקולד נמוכה 169........................................................................................
עוגת פרג הכי טובה שיש 170...............................................................................
עוגת דבש171..........................................................................................................
כדורי תמרים ואגוזים 172......................................................................................
עוגת פירות יבשים לט"ו בשבט173.....................................................................
עוגת לימונים/תפוזים מדהימה 174......................................................................
מאפינס 175..............................................................................................................
בר בריאות 176........................................................................................................
עוגיות חמאת בוטנים ללא אפיה178...................................................................
בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר 179................................................................
סופגניות מקמח תפוחי אדמה180.........................................................................
עוגיות ממכרות181.................................................................................................
עוגיות טחינה וסילאן 182......................................................................................
פנקייק183................................................................................................................
כדורים מתוקים 185................................................................................................
עוגיות בטעם של עוד 186.....................................................................................
חטיף שומשום 187...................................................................................................
פאדג' שוקולד 188..................................................................................................
ריבה ללא סוכר 189................................................................................................
כדורי שוקולד וחלבה 190......................................................................................
תענוג שכבות שוקולד191.....................................................................................
אוזני המן בריאים192.............................................................................................
כדורי תמרים קקאו ושוקולד 193..........................................................................
קינוח במנות אישיות 194.......................................................................................
גרנולה 195...............................................................................................................
עוגיות קוקוס 197....................................................................................................
עוגת קפה טרופית ללא סוכר גלוטן ולקטוז199.................................................
עוגת גבינה 201.......................................................................................................
קולי תותים 203.......................................................................................................
רוטב ווניל 204.........................................................................................................
מרגריטה קפואה205...............................................................................................
קפה קר של רן 206..................................................................................................
חליטת צמחים טבעיים מהגינה207......................................................................
תה תפוחים ותבלינים 208.....................................................................................
צ'אי מתבלינים209.................................................................................................
פתרונות למשפחה 211...........................................................................................
מתכונים לסקיני פסטה 215....................................................................................
סלט קינואה -מתכון בסיסי
המצרכים
1בצל קצוץ (אפשרי)
1כף שמן זית
1כוס קינואה
1 1/2כוסות מים
1/2כפית מלח
אופן ההכנה
בסיר עמוק חממו את השמן והוסיפו
את הבצל .טגנו כ 4-דקות,
הוסיפו את הקינואה וטגנו כ 4-דקות נוספות.
הוסיפו את המלח והמים והביאו לרתיחה.
הנמיכו את האש ,כסו ובשלו כ 15-דקות.
כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה כ 10-דקות נוספות ,על
מנת שהנוזלים יספגו.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערה נפרדת מערבבים את העלים ,בצל ירוק ,בצל סגול ,אגוזים
וחמוציות.
מוסיפים מיץ לימון ,מלח ,פלפל ,שמן זית והקינואה המבושלת.
טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
להשאיר מכוסה כ 10-דקות נוספות ,על מנת שהנוזלים יספגו.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מכניסים את הפלפלים לתנור בגריל בחום של 240מעלות צלזיוס וקולים למשך 25-30
דקות ,או עד שהם קלויים מכל הצדדים .עוטפים בנייר אלומיניום עד שמתקררים (כדי
להקל על קילוף הקליפה).
מקלפים ומנקים את הקליפה והגרעינים.
חותכים את הפלפלים הקלויים לרצועות ומוסיפים
לקערה עמוקה יחד עם הקינואה ושאר המרכיבים.
מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב .
מגישים חם או קר.
טעמים בריאים
3
סלט ירקות וקינואה
המצרכים
1כוס קינואה מבושלת (עמוד )1
2עגבניות חתוכות לקוביות
2מלפפונים חתוכים לקוביות
1/2בצל סגול קצוץ
1/2כוס פטרוזיליה קצוצה
1/2כוס כוסברה קצוצה
1/4כוס שמיר קצוץ
1כף שמן זית
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל
חופן אגוזי מלך (לא קלויים)
אופן ההכנה
בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים
והוסיפו אליהם את הקינואה המבושלת.
טעמו ותקנו תיבול לפי הצורך.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
חוצים את העגבניות ומשלבים אותם יחד
עם שאר המרכיבים בתוך קערה עמוקה.
מתבלים במלח ופלפל ,מערבבים היטב ומגישים.
טעמים בריאים
המצרכים לרוטב
1/3כוס שמן זית/קנולה
גרידה מתפוז אחד
מיץ טרי מלימון אחד
6טיפות סטיוויה (או כפית אגבה)
2כפיות ג'ינג'ר מגורר טרי
2שיני שום קצוצות
מלח ופלפל
אופן הכנה
חממו שמן במחבת וטגנו את הארטישוק
והבטטה עד להזהבה וריכוך .הניחו בצד
להתקרר.
סדרו מצע של עלי חסה ,ערבבו את שאר
הירקות והניחו על עלי החסה .הוסיפו את
הארטישוק והבטטה ,ערבבו את חומרי
הרוטב
וצקו על הסלט .הגישו קר.
טעמים בריאים
6
סלט עדשים שחורות
המצרכים
1כוס עדשים שחורות
1/2כוס פטרוזיליה קצוצה
1/2כוס כוסברה קצוצה
גרידה מלימון אחד
3פלחי לימון קצוצים
מיץ מ 3-לימונים
1כף שמן זית
מלח ופלפל
אופן ההכנה
מלאו סיר עמוק במים קרים ובשלו בו את העדשים עד
לרתיחה ,הנמיכו את האש .בשלו עד שמתרככות אך לא
יותר מדי ,בערך 17דקות.
סננו ,והניחו בצד להתקרר.
כשהעדשים עדיין פושרות ,ערבבו את
שאר המרכיבים והגישו.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
סננו את הטונה מהמים ,פוררו אותה לקערה והוסיפו
את העגבניות .במקביל חיתכו גס את עלי החסה ,הכרוב הסיני,
הביצה ,גבעולי הפטרוזיליה ,השמיר והמלפפון.
שלבו את כל המרכיבים לקערה עם הטונה וערבבו היטב .תבלו
במלח ,במיץ הלימון ,בשמנים ובאנשובי.
ניתן להגיש על עלי חסה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מבשלים את הכוסמת במים רותחים עד שהכוסמת מוכנה ,מסננים
ומעבירים לקערה עמוקה.
מוסיפים שמן וחומץ ,מערבבים ומקררים.
מוסיפים את הירקות והשקדים ,מתבלים ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
שטפו את עלי החסה ויבשו.
קרעו אותם לפיסות גדולות ושימו בקערה עמוקה.
הוסיפו את עלי הטימין וגרגירי הרימון.
בקערית נפרדת טרפו את הדבש ,מיץ הלימון,
המלח והפלפל והוסיפו לסלט.
ערבבו והגישו.
טעמים בריאים
אופן הכנה
השרו את השעועית בכלי מכוסה במים למשך לילה.
סננו ובשלו את השעועית בסיר עמוק מלא במים קרים .הביאו לרתיחה.
הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה בסיר מכוסה כשעה וחצי עד
שהשעועית רכה ,אך לא רכה מידי (שומרת על צורתה) .סננו וקררו את
השעועית.
העבירו את השעועית לקערה עמוקה יחד עם הבצל ,הגמבה ,העגבניות,
הפלפל החריף והכוסברה .שלבו יחד את השמן ,מיץ הלימון ,המלח
והפלפל ,ערבבו לתוך הסלט ושימרו במקרר כ 4-שעות לספיגת הטעמים.
הגישו קר.
טעמים בריאים
11
סלטים
המצרכים לרוטב
1/3כוס לימון כבוש קצוץ
2כפיות שמן זית
2כפיות חומץ בן יין אדום
2כפיות מיץ לימון
1כפית חרדל
1כפית דבש
מלח ופלפל שחור גרוס
אופן הכנה
מבשלים את העדשים במים ללא מלח כ 7-דקות,
או עד שהן מתרככות מעט .מסננים ומעבירים לקערה עמוקה ומוסיפים את שאר המרכיבים.
מערבבים את מרכיבי הרוטב בקערה נפרדת ומוסיפים מעל הסלט.
מערבבים היטב ומגישים.
טעמים בריאים
12
סלטים
אופן ההכנה
סננו את הטונה והתירס והוסיפו לקערה עמוקה.
שלבו עם שאר המרכיבים מלבד הזיתים והאגוזים.
תבלו במלח ופלפל וערבבו היטב .סדרו בקערת הגשה.
פזרו את הזיתים והאגוזים מעל הסלט והגישו.
טעמים בריאים
13
סלט גרגירי חומוס
המצרכים
1כוס גרגירי חומוס מושרים לילה במים
1/2כפית אבקת סודה לשתיה
5גבעולי פטרוזיליה קצוצים
1פלפל ירוק חריף טרי ,פרוס ונקי מגרעינים
1לימון ,קלוף מהקליפה הצהובה והלבנה
1כף גרגירי כמון שלמים
3שיני שום קצוצות דק
מלח ופלפל שחור גרוס
שמן זית
אופן ההכנה
מסננים את החומוס ומעבירים לסיר עם מים קרים.
מוסיפים את הסודה לשתיה ומבשלים שעה וחצי,
או עד שהחומוס מתרכך .מסננים ומעבירים לקערה.
מפרידים את פלחי הלימון בסכין חדה ומוסיפים לקערה.
מוסיפים את שאר החומרים ,מתבלים במלח פלפל ושמן זית,
מערבבים ומגישים.
טעמים בריאים
14
סלטים
המצרכים
1כיכר לחם תירס או לחם ללא גלוטן חתוך לקוביות
1כוס שמן זית ועוד קצת לקרוטונים
25גרם גבינת פרמז'ן מגורדת
מלח ופלפל
1כף שמיר קצוץ
מיץ מלימון אחד
2מלפפונים חתוכים לקוביות
2עגבניות חתוכות לקוביות
1בצל סגול פרוס דק
350גרם גבינת פטה
מעט שמן צ'ילי
אופן ההכנה
בקערה ערבבו את הלחם עם שמן זית ,מלח ,פלפל וגבינת
פרמז'ן .פזרו בשיכבה אחידה על מגש והכניסו לתנור שחומם
ל 180-מעלות צלזיוס.
אפו כ 15-דקות וערבבו מידי פעם עד שמשחים.
הוציאו מהתנור והניחו בצד.
אופן ההכנה
חממו את התנור ל 220-מעלות צלזיוס .רפדו תבנית בנייר
אפיה והניחו בצד .מלאו סיר בליטר מים ,הוסיפו כפית מלח
והביאו לרתיחה .הוסיפו את העדשים ובשלו כ 10-דקות ,סננו
ושטפו במים קרים.
אופן ההכנה
מחממים את התנור ל 200-מעלות צלזיוס
חותכים את הגזרים למקלונים עבים ,עוטפים במעט שמן ,מניחים על
תבנית מרופדת בנייר אפיה ,זורים פפריקה ומלח ואופים כ 30-דקות,
עד שהגזרים זהובים ופריכים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים תנור ל 180-מעלות צלזיוס.
את הפלפלים מערבבים עם חומץ בלסמי,
2כפות שמן זית ומלח גס ומניחים בתבנית אפייה.
את הבטטות מערבבים עם המלח ו 4-כפות שמן זית
ומניחים בתבנית אפייה.
את החצילים מתבלים במלח גס.
(רצוי להניח כל ירק בתבנית נפרדת).
טעמים בריאים
18
רוטב פסטו
המצרכים
2כוסות בזיליקום
1/2כוס פטרוזיליה
1שן שום
1/4כוס שמן זית
1/4כוס גבינת פרמז'ן
2כפות אגוזי מלך
אופן ההכנה
במעבד מזון טחנו את כל המרכיבים מלבד השמן .הוסיפו
את השמן באיטיות תוך כדי עבודת המעבד ,עד לקבלת
רוטב אחיד וחלק.
טעמים בריאים
רוטב פלפלים
המצרכים
4פלפלים צהובים
1פלפל חריף
1בצל
1שן שום
1כף דבש
1/4כוס שמן זית
1/4כוס מים
אופן ההכנה
קולים את הפלפלים ,הבצל והשום על מגש משומן ,בתנור
שחומם מראש ל 220 -מעלות צלזיוס .כאשר הם משחימים,
הכניסו לבלנדר עם 1/4כוס מים ,דבש ושמן זית וטחנו טוב
עד לקבלת רוטב אחיד וחלק.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
במחבת עמוקה ורחבה חממו על אש בינונית את כל
המרכיבים וערבבו יחד עד לקבלת רוטב סמיך.
ניתן להגיש חם או קר.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
לערבב את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת טחינה
סמיכה.
תבלו במלח ופלפל והגישו.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בצלחת הגשה ,הניחו את העגבניות וגבינת המוצרלה אחד מעל השני,
כאשר אתם מוסיפים את עלי הבזיליקום בינהם כמו פאזל של צבעים.
הזליפו את שמן הזית מעל.
פזרו את אגוזי המלך.
מלח ופלפל ומעט חומץ בלסמי והגישו.
אופן ההכנה
שלבו את המרכיבים יחד וצמצמו על אש בנונית עד
לקבלת רוטב סמיך.
אחסנו בצנצנת אטומה במקרר.
טעמים בריאים
23
מרק ירקות שורש עשיר
המצרכים
1בצל גדול ,פרוס
1שורש סלרי ,קלוף וחתוך לקוביות
1גזר קלוף ופרוס
1שורש פטרוזיליה קלוף וחתוך לקוביות
1כרישה פרוסה
6-7פטריות שמפניון
4תפוחי אדמה ,קלופים וחתוכים לקוביות גדולות
3/4כוס עדשים כתומות או ירוקות
2שיני שום
2-3עלי דפנה
1כפית מלח
2ליטר מים
חופן שמיר קצוץ
חופן פטרוזיליה קצוצה
אופן ההכנה
לחמם בסיר עמוק 2ליטר מים .בינתיים מאדים את הבצל ,הסלרי ,הגזר,
שורש הפטרוזיליה ,הכרישה והפטריות כ 5-דקות.
מוסיפים לסיר את תפוחי האדמה והעדשים .מתבלים במלח ,מכסים
ומבשלים כחצי שעה ,או עד שתפוחי האדמה מתרככים.
מוסיפים לסיר את הירקות המאודים ,השום ועלי הדפנה ומבשלים כמה
דקות.
ממש לפני ההגשה מוסיפים את השמיר והפטרוזיליה.
טעמים בריאים
המצרכים
1כוס קמח תירס דק
1/2כוס קמח תפוחי אדמה
1ביצה
3/4כפית קסאנטן גאם
1בצל קצוץ מטוגן
1/2כפית מלח
1/4כפית פלפל שחור טחון
1/2כוס מים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים ויוצרים כדורים.
מבשלים במרק רותח למשך 10דקות.
טעמים בריאים
25
מרק בצל
אופן ההכנה המצרכים
מרקים
טעמים בריאים
26
מרק עוף
המצרכים
1ק"ג שוקיים של עוף (ללא העור)
2גזרים ,קלופים ופרוסים דק
2קישואים פרוסים דק (עם הקליפה)
1בצל גדול ,קצוץ ומטוגן
1שורש סלרי ,קלוף וחתוך לרבעים
1כוס מעורבת של גבעולי שמיר ופטרוזיליה
2ליטר מים
מלח ופלפל
אופן ההכנה
ממלאים סיר עמוק ב 2-ליטר מים ,מוסיפים את השוקיים
ומביאים לרתיחה.
מסירים קצף שצף על פני הנוזל.
מוסיפים את הירקות.
מתבלים ומנמיכים את הלהבה.
מכסים את הסיר חלקית ומבשלים שעה.
מגישים חם.
טעמים בריאים
מרק קינואה
המצרכים
1כף שמן קנולה
1כוס קינואה
1גזר קצוץ
1גבעול סלרי קצוץ
1בצל קצוץ
2שיני שום קצוצות
2קישואים קצוצים
3 1/2כוסות מים
2עגבניות קצוצות
1/4ראש כרוב קצוץ
1כף אבקת מרק ללא גלוטן וללא סוכר
מלח ופלפל (לפי הטעם)
1כוס פטרוזיליה קצוצה
אופן ההכנה
חממו שמן בסיר גדול על אש בינונית.
הוסיפו את הקינואה ,הגזר ,הסלרי ,הבצל ,הקישואים והשום.
בשלו כ 5-דקות עד שהבצל ישחים.
הוסיפו מים ,עגבניות ,אבקת מרק וכרוב .הגבירו את האש והביאו לרתיחה.
הנמיכו את האש ובשלו עד שהקינואה והירקות מתרככים מעט.
תבלו ,פזרו את הפטרוזיליה והגישו חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
טגנו בשמן זית את הבצל ,הגמבה והסלרי עד לריכוך.
הוסיפו ג'ינג'ר ,שום ,עלה דפנה ,פפריקה ,קינמון ומוסקט.
בחשו 2דקות על אש נמוכה .הוסיפו 3כוסות מים ובטטה ובשלו עד
לריכוך .הוסיפו את יתר המוצרים ,מלבד הבזילקום.
בשלו כחצי שעה ולקראת סיום הוסיפו עלי בזיליקום ל 5-דקות וכבו את
האש .
תבלו במלח ופלפל לפי הטעם.
טעמים בריאים
המצרכים
2גזרים בינוניים חתוכים לקוביות
1בצל יבש קצוץ
2קישואים קצוצים
3גבעולי סלרי פרוסים דק
1כרישה פרוסה דק
4בטטות גדולות חתוכות לקוביות
1/4כוס עדשים כתומות
1כפית ג'ינג'ר מגורד
250מ"ל שמנת לבישול
מלח ופלפל
אופן ההכנה
לטגן קלות בשמן זית את כל הירקות ולהוסיף את העדשים.
מלאו את הסיר בעוד 2ס"מ של מים מעל הירקות ובשלו כ 10-דקות.
הוסיפו מלח ,פלפל וג'ינג'ר.
טחנו במעבד מזון.
החזירו לסיר והוסיפו את השמנת לבישול.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
31
אופן ההכנה
מרקים
השרו את כל סוגי השעועית במים רותחים למשך שעה ,או במים קרים למשך הלילה .שיטפו
במים קרים ,סננו והניחו בצד .בסיר עמוק ורחב חממו שמן ,הוסיפו את הגזר ,הסלרי ,הבצל
והשום ואדו כ 3-דקות .הוסיפו לסיר את הטימין ,הפטרוזיליה ,עלי הסלרי ,עלי הדפנה
והמרווה .ערבבו היטב.
הוסיפו לסיר 3ליטרים של מים והביאו לרתיחה ,הנמיכו את הלהבה.
הוסיפו את השעועית והביאו לרתיחה ,הנמיכו ללהבה בינונית ובשלו כשעה.
הוסיפו את שאר הקטניות ,כסו ובשלו כ 45-דקות ,או עד שהקטניות מתרככות .במידה והמרק
מסמיך מידיי ,ניתן להוסיף מעט מים רותחים.
הוסיפו את הכרובית ,הברוקולי ,הקישואים ,תפוחי האדמה והכרוב ובשלו 7דקות נוספות.
תבלו והגישו חם.
טעמים בריאים
32
מרק בשר
המצרכים
3כפות שמן קנולה
1/2ק"ג כתף בקר חתוך לקוביות
2בצלים לבנים פרוסים
1גזר גדול קצוץ
1גבעול סלרי קצוץ
1שורש שומר פרוס
3שיני שום פרוסות
1כוס ציר בקר (ללא גלוטן)
2ליטר מים
1כף כוסברה יבשה
1כוס פטרוזיליה קצוצה
4עגבניות מגוררות
1/2כף כמון
1/2כף כורכום
1/2כף אבקת כוסברה
אופן ההכנה
בסיר עמוק מחממים את השמן ומטגנים את חתיכות הבשר.
מוציאים אותן מהסיר ומניחים בצד.
מטגנים את הבצל באותו הסיר.
מוסיפים גזר ,סלרי ,שומר ושיני שום ומבשלים עד שמתרככים.
מוסיפים את הבשר מעל הירקות ,את ציר הבשר והמים ומביאים לרתיחה.
מנמיכים את האש ומוסיפים את שאר המרכיבים.
מכסים ומבשלים שעתיים.
מגישים חם.
טעמים בריאים
מרק חצילים
המצרכים
2כפות שמן זית
3שיני שום כתושות
4כפות אורז מלא ,שטוף ומושרה שעתיים במים
4כפות עדשים ירוקות ,מושרות לילה במים
1כף נענע יבשה
1 1/2ליטר מים רותחים
2חצילים בינוניים ,חתוכים לקוביות
1/2כוס עלי נענע טרייה קצוצה
מלח ופלפל
מיץ מלימון אחד
עלי נענע טרייה לקישוט
אופן ההכנה
מחממים את השמן בסיר ומוסיפים את השום ,האורז ,העדשים והנענע
היבשה .מערבבים כ 2 -דקות .מוסיפים ליטר וחצי מים רותחים ,את
החצילים והנענע .מערבבים ומביאים שוב לרתיחה ,מנמיכים את הלהבה,
מתבלים במלח ובפלפל.
מכסים את הסיר ומבשלים כ 20 -דקות ,עד שהחצילים והעדשים מתרככים.
מוסיפים את מיץ הלימון ,מקשטים במעט עלי נענע ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מטגנים בסיר בינוני את הבצל בשמן הזית .מוסיפים
את האפונה ,הגזר והמים ,מרתיחים ומוסיפים ממתיק
ומלח .מבשלים כשעה וחצי ,עד שהאפונה רכה
ומגישים.
טעמים בריאים
35
מרק עדשים ופטריות שיטאקי
המצרכים
2כפות שמן זית
1בצל סגול גדול ,קצוץ דק
4שיני שום כתושות
2גבעולי סלרי קצוצים
15פטריות שיטאקי מיובשות ,או 400גרם פטריות טריות פרוסות דק
3עגבניות בשלות מגורדות על פומפייה גסה
1כוס עדשים ירוקות שטופות
5כוסות ציר ירקות
מלח ופלפל
פטרוזיליה ו/או כוסברה קצוצה לקישוט
אופן ההכנה
מחממים את השמן בסיר בינוני ,מוסיפים את
הבצל והשום ומטגנים כ 3-דקות,
עד שמתחילים להתרכך .מוסיפים את הסלרי,
מערבבים ומוסיפים את הפטריות.
מבשלים עד שהירקות מתחילים להתרכך,
כ 5-דקות.
מוסיפים את העגבניות ,את העדשים ואת
ציר הירקות .מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש,
מכסים ומבשלים על אש נמוכה כשעה,
עד שהעדשים מתרככות.
אם המרק יוצא סמיך מדי ,אפשר להוסיף
עוד ציר ירקות חם ,או מים רותחים.
מכבים את האש ,מתבלים במלח ופלפל.
מפזרים פטרוזיליה לקישוט.
מגישים חם.
טעמים בריאים
36
מרק דלעת עם גרגירי חומוס
מרקים
המצרכים
2ק"ג דלעת חתוכה לקוביות גדולות
2ראשי שום צלויים
6כוסות ציר ירקות
2בצלים קצוצים דק
2כפות שמן זית
1 1/2כפיות כמון
2כפיות אבקת כוסברה
1/2כפית כורכום
1כף חרדל דיז'ון
2כפות דבש (או כל ממתיק טבעי אחר)
2כוסות גרגרי חומוס מבושלים
כוס משולבת של כוסברה ,פטרוזיליה ובזיליקום קצוצים.
אופן ההכנה
אופים את חתיכות הדלעת בתנור ב 200 -מעלות צלזיוס עד שמתרככות ומשחימות,
40-35דקות .צולים את ראשי השום בתנור בתוך נייר אלומיניום ומעט שמן כ 40-דקות
עד שמשחים .מכניסים את הדלעת לבלנדר ,מוסיפים מעט מציר הירקות וטוחנים היטב
לקבלת מחית חלקה (במידה וצריך מוסיפים עוד קצת ציר) .במקביל ,מזהיבים את
הבצל עם מעט שמן זית ,מוסיפים את הכמון ,אבקת הכוסברה ,הכורכום ,הדבש והחרדל.
מוסיפים את שארית הציר ומבשלים יחד כ 10-דקות על אש נמוכה .מוסיפים את גרגרי
החומוס ,מערבבים ומורידים מהאש .מקלפים את שיני השום מקליפתם ומערבבים לתוך
המרק.
מקשטים עם העלים הירוקים ומגישים חם.
טעמים בריאים
37
לחם תירס
המצרכים
1כוס קמח תירס דק
1/2כוס קמח תפו"א
2ביצים
לחמים
אופן ההכנה
מערבבים את שני סוגי הקמח ,אבקת האפייה ,האגבה והמלח.
מוסיפים את הביצים ,החמאה ,הגבינה ,החלב והתירס ומערבבים היטב לקבלת
תערובת חלקה.
משמנים תבנית ויוצקים אליה את הבלילה.
אופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס כחצי שעה עד להשחמה.
פורסים ומגישים חם.
טעמים בריאים
38
לחם יווני
המצרכים
1כוס קמח תירס
1כוס קמח חומוס
2כפיות אבקת אפיה
1כפית אבקת סודה לשתייה
1כפית שטוחה של מלח
סטיוויה (שקול לכפית סוכר)
קורט פלפל שחור
קורט מוסקט טחון
1 1/2כוסות יוגורט
2ביצים
2גבעולי בצל ירוק קצוץ (החלק הירוק בלבד)
1/2כוס גבינה צהובה מגורדת
אופן ההכנה
בקערה אחת מערבבים את הקמחים אבקת האפייה ,הסודה לשתייה,
המלח ,הממתיק ,הפלפל והמוסקט.
בקערה נוספת מערבבים את הביצים והיוגורט.
מוסיפים את תערובת הביצים לקערה עם הקמחים ,הבצל הירוק
והגבינה המגוררת ומערבבים היטב.
יוצקים לתבנית אינגליש קייק עם נייר אפייה ומכניסים לתנור
שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס.
אופים כ 15 -דקות.
דוקרים עם קיסם כדי לבדוק שהלחם מוכן והקיסם יוצא יבש.
מוציאים מהתנור ,מצננים מעט ,פורסים ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
חממו תנור ל 200מעלות צלזיוס.
ערבבו את הקמח עם המלח ,הסטיוויה (או הממתיק) ואבקת האפייה.
הוסיפו את הביצים ,שמן הזית וחלב הסויה.
שלבו את פירה הבטטה (או תפו"א) וערבבו.
הוסיפו את הבלילה לתבניות אפייה מלבניות ומשומנות ואפו כשעה
בחום בינוני.
הגישו חם.
טעמים בריאים
40
לחם ים תיכוני
המצרכים למילוי המצרכים לבצק
250גרם גבינת פטה 2כוסות קמח חומוס
1/2כוס עגבניות מיובשות חתוכות גס 3כוסות קמח תפוחי אדמה
1/2כוס זיתים ירוקים מגולענים וחתוכים 1ביצה
2כפיות אורגנו 2כפות שמן זית
1 1/4כוסות מים
3כפות שמרים יבשים
1כף סוכר פירות
2כפיות מלח
אופן ההכנה
לשים את כל המרכיבים לבצק ומניחים
להתפחה כשעה.
לשים שוב וחוצים את הבצק לשניים .בעזרת
ידיים רטובות משטחים את מחצית הבצק
ומפוררים עליו את הגבינה ,הזיתים ,האורגנו
והעגבניות המיובשות.
מצמידים את החצי השני של הבצק מעל
החלק הראשון ואופים בחום של 180מעלות
צלזיוס למשך 15דקות.
מגבירים את הטמפ' ל 250-מעלות צלזיוס
וממשיכים לאפות עד שקיסם נכנס ויוצא
יבש.
טעמים בריאים
41
לחם ללא גלוטן
המצרכים
2כוסות קמח טפיוקה
1כוס קמח תפו"א
1כוס קמח אורז
1שקית שמרים יבשים (כף וחצי)
1כפית כמו סוכר
1כפית קסאנטן גאם
1כפית משפר אפיה 10או גואר גאם
3ביצים
3כפות שמן זית
50גרם חמאה מומסת
1כוס מים פושרים
1כפית מלח
ניתן להוסיף גרעיני חמניות /חמוציות /אגוזים/
בצל מטוגן /זיתים /שומשום
חלמון ביצה -למריחה
אופן ההכנה
לערבב במיקסר את כל החומרים היבשים למעט המלח.
להוסיף שמן זית ,חמאה וביצים ולערבב .להמיס את המלח במים פושרים,
להוסיף לתערובת ולהמשיך לערבב כ 7-דקות.
לצקת את העיסה ל 2-תבניות מוארכות ומשומנות.
להרטיב את הידיים ולשטח בעדינות את פני הבצק.
לכסות את התבניות ולהתפיח את הבצק במשך כשעה.
למרוח חלמון ביצה ולפזר שומשום.
להכניס לתנור שחומם מראש ל 170מעלות צלזיוס למשך 25דקות.
לאחר האפייה להמתין כ 15-דקות.
לפרוס לפרוסות ולהכניס למקפיא.
טעמים בריאים
4ביצים
1כפית אבקת סודה לשתיה
1/2כפית מיץ לימון
ניתן להוסיף גרעיני חמניות /חמוציות /אגוזים/גוג'י ברי/שומשום
אופן ההכנה
בקערה ערבבו את כל מרכיבים לתערובת אחידה.
יוצקים את התערובת לתבנית אינגליש קייק
אפו בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך כ 30-דקות.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
ערבבו במיקסר את הביצים ,המים ,הטחינה ,החמאה ,השמרים והסילאן.
ערבבו את הקמחים עם משפר האפיה,
המלח ,והקסאנטן גאם.
הוסיפו לתערובת הנוזלית והמשיכו לערבב במערבל במשך כ 10-דקות.
פזרו את אחד מסוגי הגרעינים על תחתית תבנית משומנת
וצקו את הבצק לתבנית.
הרטיבו את הידיים קלות ושטחו את הבצק בעדינות רבה.
כסו את הבצק במגבת והניחו להתפחה למשך שעה.
לאחר התפיחה מירחו חלמון ביצה
ופזרו שומשום.
הכניסו לתנור שחומם מראש
ל -170מעלות צלזיוס,
למשך כ 40-דקות.
לאחר האפייה המתינו כרבע שעה,
פרסו לפרוסות ,והכניסו למקפיא.
טעמים בריאים
44
חלות או לחמניות לשבת
המצרכים
1כוס קמח טפיוקה
1כוס קמח תפוחי אדמה
1/2כוס קמח קורנפלור
2כפות שמרים יבשים
2כפיות קסנטאן גאם
3ביצים
3כפות דבש
2כפיות משפר אפיה
50גרם חמאה מומסת
1/2כפית מלח
1כף חומץ תפוחים
300מ"ל מים פושרים
1ביצה להברשה
ניתן להוסיף שומשום/זעתר/גרעיני חמניות
אופן ההכנה
מערבבים במיקסר בעזרת וו לישה את הקמחים ,השמרים ,הקסנטאן גאם ומשפר
האפייה .מוסיפים את הביצים אחת אחת ואת שאר החומרים ,כולל המים עד
לקבלת בצק אחיד.
מכסים את הכלי במגבת להתפחה למשך שעה.
לאחר ההתפחה לשים את הבצק על משטח עבודה מקומח ויוצרים חלה או
לחמניות.
מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפיה ,להתפחה שעה נוספת ,במקום חמים.
מברישים בביצה ומפזרים שומשום ,או זעתר ,או גרעיני חמניות .לאפות בתנור
שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 40דקות .לאחר הצינון ,פורסים
ומאחסנים במקפיא.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מכניסים לקערה את כל החומרים ומערבלים במיקסר עד לקבלת
עיסה אחידה ודביקה.
מניחים את הבצק להתפחה עד שמכפיל את נפחו.
מחלקים את הבצק ל 10-חלקים שווים ,מרדדים כל חלק בעובי
של 1ס"מ ומשאירים להתפחה נוספת בתבנית למשך חצי שעה.
אופים בתנור שחומם לטמפרטורה של 150מעלות צלזיוס למשך
15דקות.
ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערת מיקסר מערבבים את כל מרכיבי הפוקצ'ה (למעט המים).
בהדרגה מוסיפים את המים עד לקבלת בצק אחיד ומעט דביק (בערך כ 7-דקות).
מחלקים את הבצק לפיסות קטנות ומניחים על משטח מקומח קלות בקורנפלור.
לשים ומרדדים לפוקצ'ות עגולות ושמנמנות בעובי של 2ס"מ.
מניחים את הפוקצ'ות בתבניות עם נייר אפיה ומניחים להתפחה עד להכפלת הנפח.
מורחים שמן זית ,מפזרים מעט מלח גס ומניחים על הבצק פרוסות עגבנייה ,זיתים ,רוזמרין או אורגנו.
מכניסים לתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס ואופים כ 10-15-דקות ,או עד לקבלת צבע זהוב .
במהלך האפייה מתיזים מדי פעם מים על הבצק (אפשר גם לזרוק קוביות קרח לתחתית התנור)
ומגישים חם.
טעמים בריאים
47
לחם בריאות למכונת לחם
המצרכים
1ביצה
1כף דבש/סילאן ללא סוכר
1 3/4כוס משקה אורז אורגני/חלב/מים
1/4כוס שמן
1כף חומץ תפוחים
1כף מלח
2כוסות קמח תפו"א
1כוס קמח אורז
1/4כוס קמח טפיוקה
2כפיות גואר גאם
2כפיות שמרים יבשים
1/4כוס גרעינים/אגוזים
אופן ההכנה
מערבבים יחד ביצה ,דבש ,חומץ ,מלח ,שמן והנוזלים ומעבירים
לתבנית אפיה משומנת.
מערבבים יחד את הקמחים ,הגואר גאם ,השמרים והגרעינים
ומוסיפים לתבנית מעל הנוזלים.
בוחרים בתוכנית לחם בסיסית ובדרגת השחמה כהה .בגמר
האפייה הופכים את התבנית ,שולפים את הלחם ועוטפים במגבת
לצינון הדרגתי.
ניתן לפרוס ולהקפיא.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים את משפר האפייה ב 200-סמ"ק מים ומשהים בתוך
תבנית האפייה כרבע שעה .מוסיפים את הנוזלים :המים
הפושרים ,השמן ובסוף את הביצה הטרופה.
מערבבים את סוגי הקמח השונים ,הסטיוויה והמלח ושופכים מעל
הנוזלים.
מוסיפים את השמרים ואופים בתוכנית לאפייה מהירה.
ניתן להקפיא ולחמם אח"כ בתנור.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מכניסים את המרכיבים לתבנית לפי סדר הרשימה.
מכניסים את התבנית למכונה ומפעילים על פי תוכנית בסיסית.
בעזרת כפפות ,מוציאים את כיכר הלחם כ 10-דקות לאחר גמר האפייה ומצננים.
פורסים ומגישים.
ניתן לשמור במקרר עד 3ימים או להקפיא.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים בתבנית המכונה מים פושרים ,ביצים ,מלח ,שמן זית וחומץ תפוחים.
מוסיפים קמחים ,ממתיק ושמרים.
מפזרים מעל את השומשום והפשתן ומפעילים את המכשיר על תוכנית בסיסית.
כ 10-דקות לאחר סיום התוכנית ,מוציאים את הלחם ומקררים.
פורסים ומגישים.
ניתן להקפיא את הלחם.
טעמים בריאים
51
לחם עגבניות למכונת לחם
המצרכים
2ביצים
1 1/4כוסות חלב
1 1/2כפות חמאה מומסת
3 1/3כוסות קמח ללא גלוטן
2-3כפות סיבים תזונתיים (פייברקס)
1כפית מלח
2כפות סוכר פירות
1/2 2כפות שמרים
1/2כוס עגבניות מיובשות חצויות
2-3כפות עשבי תיבול :רוזמרין ,אורגנו,זעתר
אופן ההכנה
מערבבים את המרכיבים לפי סדר הרשימה ויוצקים לתבנית האפייה.
אופים על פי התוכנית המהירה.
כ 10-דקות לאחר האפייה ,מוציאים את הלחם ומניחים לצינון.
פורסים ומקפיאים
טעמים בריאים
52
חלה מתוקה למכונת לחם
המצרכים
2ביצים טרופות
1 1/4כוסות חלב
כפית מלח
לחמים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים הנוזליים למכונת לחם ואחריהם את
כל החומרים היבשים ומפעילים על התוכנית הקצרה ביותר.
אם רוצים לעצב את הבצק יש לשים את המכונה על תוכנית
לישה והתפחה בלבד.
כ 10-דקות לאחר שהלחם מוכן ,מוציאים מהמכונה ומניחים
לצינון.
פורסים ומקפיאים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מכניסים את החומרים לפי הסדר לתבנית אפייה.
אופים על פי תוכנית מהירה.
מניחים את הלחם לצינון.
פורסים ומקפיאים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים לפי הסדר ואופים בתוכנית הקצרה
ביותר.
שולפים את הלחם מהתבנית ומניחים בצד להתקרר .פורסים
ומקפיאים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים יחד את כל המרכיבים ויוצרים לחמניות עגולות
בגודל תפוז.
מניחים את הלחמניות בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
מורחים בביצה.
מפזרים תבלינים לפי הטעם ואופים בתנור שחומם
מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך 10דקות.
מצננים ומגישים.
טעמים בריאים
56
לחמניות גבינה
המצרכים
100גרם גבינה צהובה 9%מגורדת
250גרם גבינה לבנה
לחמים
100גרם מרגרינה
1כוס קמח תפו"א
מלח
2ביצים
1שקית אבקת אפייה
1כפית קסאנטן גאם
1כפית משפר אפייה
1ביצה טרופה למריחה
שומשום
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים לבצק אחיד .אם דביק מאד
ניתן להוסיף 2-3כפות קמח ,אך לא יותר.
על משטח מקומח יוצרים לחמניות קטנות בגודל תפוח.
מניחים את הלחמניות על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
מורחים ביצה ושומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס
למשך 20דקות .זוללים טרי ,מקפיאים את השאר.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
ערבבו את הקמחים ,המלח והסוכר בקערת מיקסר עם וו גיטרה ( .)kהרתיחו
את המים והשמן וצקו לקערת קמחים ,ערבלו במהירות איטית ,עד שמתהווה
גוש הניתק מדפנות הקערה .התחילו להוסיף ביצים בהדרגה ,עד שהביצה
משתלבת באופן מושלם עם הבצק.
אם יש צורך ,מגבירים את המהירות.
ברגע שמקבלים בצק אחיד ,מפסיקים את הערבול.
משמנים תבניות מאפנס מסיליקון .יוצקים את העיסה לתוכן ומשאירים
בטמפרטורת החדר כ 20-דקות.
למרוח את הלחמניות בביצה ולזרות פרג מעל.
מכניסים לאפייה לתנור שחומם ל 170מעלות צלזיוס ל 40דקות ,או עד
הזהבה.
מוציאים מהתנור ומקררים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מטגנים את הבצל עד להשחמה.
מעבדים במעבד מזון עם שאר המרכיבים עד לקבלת מחית סמיכה
וחלקה.
טעמו ותבלו במלח ופלפל והגישו.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
משרים את גרגרי החומוס לילה שלם במים.
מסננים ומביאים לרתיחה בסיר עמוק עם מים נקיים.
מבשלים עד שיתרככו (בערך שעתיים).
מסננים את הנוזלים ושומרים מעט לטחינת החומוס
ומעט גרגרים לקישוט.
טוחנים את כל המרכיבים ומוסיפים מהנוזלים הנותרים,
עד לקבלת מרקם אחיד וחלק.
טעמים בריאים
60
חטיף גבינה
המצרכים
200גרם חמאה רכה
1כוס קמח כוסמת
1כוס קמח תירס
1/2כפית מלח
2ביצים (אחת להברשה)
200גרם גבינת קשקבל ,או פרמז'ן מגורדת
קצח לקישוט
אופן ההכנה
מערבבים במיקסר את החמאה ,רבע מכמות הקמח ,את המלח והביצה .מוסיפים
את יתרת הקמח והגבינה המגורדת ומעבדים לקבלת בצק אחיד .חוצים את הבצק
לשניים ומגלגלים כל חלק לגליל בקוטר של 3ס"מ בערך.
מקפיאים לשעה ,או עד שהבצק מתקשה והופך נוח לחיתוך.
מחממים תנור ל 180-מעלות צלזיוס ,מברישים את הגליל בביצה,
מפזרים קצח ופורסים את הגלילים לפרוסות בעובי של 1ס"מ.
מניחים את הפרוסות על תבנית מרופדת נייר אפייה.
אופים כ 15-דקות ,עד הזהבה.
מקררים מעט ומגישים.
תיבולים אפשריים
אפשרות לתוספות -זיתים מגולענים חתוכים ,בצל מטוגן מיובש ,צנוברים ,אגוזים
טחונים ,חצי כוס עגבניות מיובשות חתוכות,
או כפית צ'ילי חריף /אורגנו יבש /זעתר.
טעמים בריאים
61
חביתיות מקמח חומוס
המצרכים
1כוס קמח חומוס
1כוס מים
1/2גביע יוגורט
2ביצים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים במיקסר חשמלי עד לקבלת בלילה חלקה.
מאפים
טעמים בריאים
62
בוניאלוס
המצרכים
2כוסות קמח תירס
2כוסות גבינה יבשה וקשה ,מגורדת דק (פקורינו רומנו ,פרמז'ן או אחרת)
1 1/2גביעי יוגורט מחלב כבשים
1ביצה
שמן לטיגון
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים יחד עד קבלת בצק אחיד.
קורצים לחתיכות בגודל כדור פינג פונג.
מטגנים בשמן חם ועמוק עד להשחמה (בערך כדקה),
הופכים ומטגנים מצד שני .
מגישים חם( .אפשר עם יוגורט)
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מאפים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערה עמוקה מערבבים בעזרת מטרף את כל המצרכים
עד לקבלת בלילה דלילה וחלקה.
מניחים נייר אפיה בתבנית מרובעת ,יוצקים את הבצק
לתוכה ומיישרים בידיים משומנות.
מוסיפים את רוטב העגבניות (עמוד ,)82מוסיפים גבינה,
או כל תוספת שרוצים ומכניסים ל 10-דקות ,בתנור שחומם
מראש ל 200-מעלות צלזיוס,
עד שהבצק מזהיב והגבינה נמסה
ומעט משחימה.
טעמים בריאים
65
רוטב עגבניות לפיצה
המצרכים
800גרם עגבניות מרוסקות בקופסה (או 8טריות)
1/2כוס מים
2שיני שום קצוצות
1כף סוכר פירות
פלפל ומלח
1כף שמן זית
1/2כפית פלפל גרוס
מאפים
אופן ההכנה
מטגנים בסיר את השום והפלפל הגרוס עם שמן הזית עד
להזהבה.
מוסיפים את העגבניות והמים ומבשלים כ 20-דקות.
מכניסים למעבד מזון וטוחנים היטב.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
במעבד מזון מעבדים יחד את כל המרכיבים.
מוסיפים מים בהדרגה עד לקבלת סמיכות רצויה.
טועמים ומתקנים תיבול.
טעמים בריאים
67
פוקצ'ה
המצרכים
1/2ק"ג קמח אורז
1/2ק"ג קמח סויה
10גרם שמרים יבשים (או 30גרם טריים)
1/4כוס סוכר פירות
1כף מלח
1כף שמן זית
3כוסות מים
1כפית משפר אפייה
מעט מלח גס
תוספות -עגבניות שרי ,רוזמרין ,זיתים שחורים ,שומשום שחור ועוד.
אופן ההכנה
לשים את כל חומרי הבצק במיקסר במשך 5דקות ,עד לקבלת בצק
דביק .מחלקים את הבצק ל 6-כדורים ומעבדים אותם
לפוקצ'ות עגולות.
מניחים בתבנית מרופדת שמן ,מפזרים מעל שמן זית ,תוספות לבחירה
ומלח גס ומשהים במקום חמים עד להכפלת הנפח.
בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס אופים 10-15דקות עד
להזהבה.
במהלך האפייה זורקים מספר קוביות קרח בתחתית התנור או על
תבנית.
מצננים ומגישים .
טעמים בריאים
אופן ההכנה
הכנת המילוי:
מטגנים במחבת בצל ושום עם מעט שמן.
מוסיפים את גרגירי החומוס,
מתבלים במלח ,פלפל שחור וכמון ומועכים בעזרת מועך תפו"א.
הכנת הבצק:
מעבירים את חומרי הבצק למעבד מזון עם להב פלדה עד היווצרות בצק אחיד הנפרד
מהדפנות.
מניחים לבצק לנוח ולמלית להתקרר.
מכינים כלי עם מים ,משטח מקומח ,צלחת עם קמח תפו"א וצלחת עם נייר סופג לסמבוסק
המטוגנים .מרטיבים את הידיים ,לוקחים מעט מהבצק ומגלגלים ביד לכדור .משטחים אותו
בכף היד ומניחים כפית מהמלית באמצעו .סוגרים את הבצק על המלית בעזרת האצבעות,
מגלגלים ומשטחים את הכדור בין הידיים .מניחים בצלחת המקומחת .מכינים מספר יחידות
ומטגנים במחבת משומנת .מטגנים את הסמבוסק כדקה -דקה וחצי מכל צד ומוציאים לצלחת
טעמים בריאים
שומשום לציפוי
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים (מלבד השומשום) בקערה ,עד לקבלת בצק
אחיד.
מניחים במקרר לחצי שעה.
מחממים תנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס.
יוצרים מהבצק בידיים רטובות לחמניות ,ומפזרים מעל שומשום .אופים
כ 10-15-דקות ,עד שהן מזהיבות.
מגישים חם.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
71
פשטידת כרישה וגבינה
המצרכים
5כרישות (חלק לבן בלבד)
1מיכל שמנת מתוקה (או גבינה לבנה ,5%או גביע יוגורט)
75גרם גבינה בולגרית 5%מפוררת ומסוננת מנוזלים
3ביצים טרופות
50גרם גבינת עמק מגוררת
2כפות עירית קצוצה דק
2כפות פטרוזיליה קצוצה דק
10זיתי קלמטה מגולענים קצוצים
(אפשר גם ירוקים רגילים)
מלח ופלפל
אופן ההכנה
חותכים את הכרישה לפרוסות בעובי של 1-2ס"מ
ומשרים בקערת מים כחצי שעה.
מסננים את פרוסות הכרישה ומכניסים אותם לסיר עם מים נקיים.
מביאים לרתיחה ומבשלים עד לקבלת מרקם רך
(כ 6-דקות).
מסננים ומניחים להתקרר.
מסננים את הגבינה הבולגרית מהנוזלים ומפוררים לקערה עמוקה.
מוסיפים לגבינה את שאר המרכיבים ומערבבים היטב .מעבירים
לתבנית ("פיירקס" זכוכית) משומנת קלות ומכניסים לתנור שחומם
מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך כ 35-דקות עד להזהבה.
טעמים בריאים
72
פשטידת גבינה
המצרכים
500גרם אטריות (ללא גלוטן)
500גרם גבינה לבנה
2ביצים
מלח ופלפל
50גרם גבינת קשקבל מגוררת
צימוקים (אפשרות)
אופן ההכנה
מאפים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
קוצצים בצל לקוביות קטנות ומטגנים במעט שמן.
כשהבצל מתחיל להזהיב מוסיפים את הפטריות הפרוסות
וממשיכים לטגן עוד 2-3דקות.
מקררים את תערובת הבצל והפטריות.
בקערה מערבבים את הגבינות ,הקוטג' ,הארטישוק והביצים לתערובת
אחידה.
מוסיפים לתערובת את הבצל ,והפטריות והתבלינים.
שופכים את הבלילה לתבנית משומנת ואופים בתנור שחומם מראש לחום
בינוני 185מעלות צלזיוס,
כ 30-40-דקות בחום בינוני עד להזהבה.
טעמים בריאים
74
פשטידת תפוחי אדמה
המצרכים
6בצלים בינוניים פרוסים לטבעות דקות
3תפוחי אדמה בינוניים קלופים ומגוררים
2גביעי אשל
1גביע גבינה לבנה 1/2%שומן
2ביצים
מעט מלח
1/4כפית אגוז מוסקט
מאפים
אופן ההכנה
מחממים תנור לחום של 180מעלות צלזיוס.
מאדים את טבעות הבצל על אש קטנה עד שישחימו קלות.
מסירים מהאש.
מערבבים את כל שאר החומרים בקערה ,מוסיפים לבצל ומערבבים
היטב.
מעבירים לתבנית משומנת ומקומחת ואופים 50דקות
בתנור עד שהפשטידה מוכנה ובעלת גוון זהוב.
טעמים בריאים
המצרכים למילוי
8לבבות ארטישוק מקופסא או קפואים
4ביצים קשות פרוסות
מלח ופלפל
אגוז מוסקט
2כוסות שמנת חמוצה/יוגורט (ללא סוכר)
מיץ מלימון אחד
2חלבונים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
77
פשטידת גבינה ,חצילים ויוגורט
המצרכים
2גביעי יוגורט כבשים או עיזים
2חצילים בינוניים
4ביצים
10כפות קמח תירס
250גרם גבינה צפתית
1כף שמן זית
2כפות עלי נענע קצוצים דק
פלפל שחור טחון
מלח
3כפות מיץ מלימון טרי
אופן ההכנה
מעבירים את היוגורט למגבת דקה ומסננים את הנוזלים למשך לילה שלם עד להסמכת
היוגורט.
במקביל מחוררים את החצילים בעזרת מזלג וקולים אותם בגריל בתנור עד שהחצילים
נקלים.
מקררים את החצילים כ 10-דקות ,חוצים לאורך ובעזרת כף מוציאים את הבשר של חצי
החציל.
מעבירים למסננת לניקוז הנוזלים ,בערך 20דקות .קוצצים היטב ומעבירים לקערה.
טורפים את הביצים בקערה עמוקה ,מפוררים פנימה את הגבינה הצפתית ומוסיפים את
קמח התירס המנופה ,מיץ הלימון ,שמן הזית ,הנענע ,המלח והפלפל השחור.
מערבבים היטב ומוסיפים את החצילים והיוגורט ומערבבים שוב .משמנים קלות תבנית
בקוטר 24ויוצקים פנימה את התערובת.
אופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס ואופים במשך 45דקות ,או עד
שהפשטידה מזהיבה.
מוציאים מהתנור ומשהים כחצי שעה לפני ההגשה.
טעמים בריאים
78
פשטידת אפונה
המצרכים
1/2מיכל שמנת לבישול
600גרם אפונה קפואה
6ביצים גדולות
חופן עלי נענע קצוצים
600גרם גבינת פרמז'ן מגורדת
2כפות חמאה
קורט מוסקט
פלפל לבן
מלח
מאפים
אופן ההכנה
מוזגים את השמנת לקערת מיקסר ומקציפים לחצי הקצפה.
בקערה נפרדת טורפים את הביצים ומערבבים עם האפונה.
מוסיפים את השמנת המוקצפת ,גבינת הפרמז'ן המגורדת ,קורט המוסקט ,עלי
הנענע ,מלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים שוב.
יוצקים את התערובת לתבנית עגולה משומנת בחמאה ומכסים.
אופים בתנור אשר חומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס כ 20-דקות .מצננים ומגישים.
טעמים בריאים
79
פשטידת ירקות וגבינה
המצרכים
50גרם חמאה
3-4בצלים בינוניים חצויים ופרוסים
2פלפלים קלויים וקלופים ,חתוכים לרצועות
4עגבניות חצויות
1גזר חתוך דק
מלח ופלפל
פפריקה חריפה
עלי זעתר או טימין טריים
4ביצים
250גרם גבינת פטה או בולגרית מפוררת
מאפים
אופן ההכנה
ממיסים את החמאה במחבת ומטגנים את הבצל עד שמתרכך.
מוסיפים את הגזר ,הפלפל והעגבניות ומבשלים 2דקות נוספות .מניחים את
התערובת להתקרר מעט,
מערבבים פנימה את הביצים ומעבירים את התערובת לתבנית מלבנית .מפזרים
את הגבינה הפפריקה ,הטימין או הזעתר .אופים בתנור שחומם מראש ל200-
מעלות צלזיוס כ 14-דקות.
מגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערה עמוקה ,לערבב את כל המרכיבים.
לצקת את העיסה לתבנית שקעים משומנת או
לתבנית ארוכה.
לפזר מעט שומשום או זעתר.
מכניסים לתנור שחומם מראש
לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס
למשך כ 20-דקות.
מגישים חם.
טעמים בריאים
2ביצים
מלח ופלפל
אופן ההכנה
במחבת רחבה מטגנים את הבצל בשמן עד
לריכוך והזהבה של הבצל.
מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ 5-דקות
נוספות.
מוסיפים את שארית המרכיבים ומטגנים יחד
כ 2-דקות נוספות( .ניתן להוסיף מעט גבינה
צהובה איכותית).
משמנים תבנית עגולה בקוטר 28לקבלת
פשטידה נמוכה או 26לקבלת פשטידה
גבוהה יותר.
מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות
צלזיוס ואופים למשך 30עד 40דקות עד
להזהבה.
מניחים על קערת הגשה
ומגישים חם .
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים תנור ל 175-מעלות צלזיוס .מרפדים תבנית בנייר אפייה.
קולפים את הבטטות והבצלים ומגרדים דק במעבד מזון או
בפומפיה.
כותשים את שיני השום ומערבבים את כל המרכיבים יחד.
יוצרים מהתערובת לביבות ומסדרים אותן על הנייר.
מכניסים לתנור ואופים 20-30דקות ,או עד שהלביבות זהובות-
שחומות ורכות.
רצוי לטעום לביבה אחת ולראות אם הבטטה התרככה.
מגישים חם ,או מצננים ושומרים במקרר.
רצוי לחמם לפני ההגשה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מאדים את הבטטות והגזר בסיר אידוי עד ריכוך (אם אין סיר אידוי ,לבשל במים
ולהניח לאחר הבישול על מסננת עד לניקוז הנוזלים).
מקררים ומועכים את הבטטות והגזרים .מוסיפים את שאר החומרים ובוחשים
היטב.
בידיים רטובות יוצרים לביבות שטוחות ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס.
אופים למשך 15דקות ,והופכים לעוד 5דקות.
מגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בסיר עם מים רותחים חילטו את עלי התרד למשך 3דקות.
סננו והניחו בצד .באותו סיר בשלו את הכרישה 5דקות .סננו
והניחו בצד .בשלו את הקישואים באותה דרך .סננו וקצצו
למחית .צננו את הירקות והעבירו לקערה עמוקה.
ערבבו את המרכיבים יחד ,צרו קציצות ועטפו בפרורי לחם.
חממו מחבת עם מעט שמן ,צירבו את הקציצות משני הצדדים
והעבירו למגש עם נייר אפייה.
הכניסו לתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס למשך 10
דקות.
הגישו חם.
טעמים בריאים
85
לביבות תפוחי אדמה וציזיקי
המצרכים
4תפוחי אדמה בגודל בינוני ,קלופים
1גזר מקולף
1בצל בינוני
מלח ופלפל
2ביצים
3כפות פירורי לחם ללא גלוטן
המצרכים לרוטב
1גביע יוגורט (עדיף עזים)
2כפות שמן זית
2מלפפונים
1שן שום
אופן ההכנה
גררו בפומפייה דקה את תפוחי האדמה ,הבצל והגזר.
סחטו את התערובת המגוררת לניקוז הנוזלים.
הוסיפו לתערובת את המלח ,הפלפל ,הביצים ופירורי הלחם.
צרו לביבות בידיים וטגנו עד להשחמה משני הצדדים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים במטרף.
במחבת מחממים כף שמן ומוסיפים לבלילה.
מנמיכים את האש ויוצקים לתוך המחבת מהבלילה
5-6לביבות קטנות ומטגנים עד הזהבה.
הופכים ומטגנים מעט.
אפשר להגיש עם יוגורט.
טעמים בריאים
87
השקשוקה של עליזה
המצרכים
1גמבה קצוצה
1כף שמן זית
1בצל גדול קצוץ
4שיני שום קצוצות
6עגבניות בשלות קצוצות
1פלפל חריף
1כף ממתיק (אגבה)
1/2כפית כמון
ביצים לפי כמות הסועדים
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה
במחבת עמוקה מחממים את השמן ומטגנים את הבצל הקצוץ עד
לריכוך .מוסיפים גמבה ,פלפל חריף ושום ומטגנים עוד 3דקות.
מוסיפים את העגבניות והכמון ,פלפל שחור ומלח .מערבבים ומבשלים
עד שהעגבניות רכות ,בערך 10דקות.
שוברים פנימה את הביצים ,מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד
שהביצים מוכנות.
מגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים שמן בסיר ,מוסיפים את הבצל ומטגנים כ 2-דקות.
עיקריות
טעמים בריאים
לציפוי
1כף קמח תירס
2כפות גבינת פטה מפוררת
אופן ההכנה
ממיסים חמאה בסיר ,מוסיפים שמן זית ואת הכרישה ,הקישואים
והשום ,תוך כדי ערבוב.
מכסים ומבשלים עד שהירקות מתרככים.
מורידים מהאש ומצננים .בקערה נפרדת מערבבים ביצים ,שמנת
מתוקה ,גבינת פרמז'ן ,גבינת פטה וכף קמח ,מוסיפים את הירקות,
את הנענע הטרייה ומתבלים במלח ופלפל .מחממים תנור ל180-
מעלות צלזיוס ,משמנים את התבנית ,או תבניות מאפינס ויוצקים
את התערובת.
מפזרים מלמעלה כף קמח תירס ופירורי גבינת פטה.
מכניסים לתנור ואופים כ 40-דקות ,או עד השחמה.
מצננים וקורצים עיגולים או כל צורה אחרת בעזרת חותכן.
טעמים בריאים
מגישים חם או קר.
אופן ההכנה
בסיר עמוק מביאים את הדוחן לרתיחה ,מנמיכים את האש,
מכסים ומבשלים כ 15-על אש נמוכה .מכבים את האש ומשאירים את הסיר
מכוסה 10דקות נוספות.
בסיר נפרד מחממים את השמן ,מקצצים קישוא ,גזר ובצל ומוסיפים לסיר.
מבשלים עד הזהבה.
חותכים את השיטאקי והשמפיניון לקוביות קטנות ומוסיפים לסיר.מנמיכים
את האש ומוסיפים את הטופו .מערבבים היטב ומוסיפים את הדוחן המוכן.
מוסיפים חומץ אורז ,ממתיק ,ג'ינג'ר כבוש מלח ופלפל.
מגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים שמן בסיר ומוסיפים את הבצל.
מטגנים על אש בינונית עד שיזהיב.
לקראת סוף הטיגון מוסיפים את השום לדקה נוספת.
מוסיפים את הפול ,הפפריקה והפלפל שאטה.
עיקריות
טעמים בריאים
92
תבשיל דוחן וירקות
המצרכים
1כוס דוחן
1 1/2כוסות מים
1כף רוטב סויה (ללא גלוטן)
2כפות שמן קנולה
1/2כוס בצל קצוץ
3שיני שום מעוכות
1/2כוס גזר מגורר
1/2כוס סלרי קצוץ (עלים וגבעולים)
1/2כוס גמבה ירוקה וכתומה קצוצות
100גרם פטריות פרוסות
1/2כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל
1 1/2כוסות עגבניות מרוסקות
חופן פטרוזיליה
אופן ההכנה
קולים את הדוחן בסיר עמוק כ 4-דקות .מוסיפים את המים
ומביאים לרתיחה .מנמיכים את האש ,מכסים ומבשלים כ 15-דקות.
מכבים את האש ומשאירים מכוסה 10דקות נוספות.
מוסיפו רוטב סויה ,מערבבים ומניחים בצד.
בסיר נוסף ,מטגנים את הבצל והשום עד לריכוך.
מוסיפים את הגזר ,הסלרי ,הגמבה והפטריות ומאדים במשך 5דקות.
מערבבים את שני הסירים.
מתבלים בפפריקה מלח ופלפל.
הגישו עם עגבניות מרוסקות ופטרוזיליה קצוצה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מטגנים בצל בסיר עד שיתרכך.
מוסיפים 1/2 3כוסות מים לסיר ומביאים לרתיחה.
מוסיפים את הברוקולי ומכסים את הסיר למשך 5דקות.
טוחנים את "המרק" בעזרת מיקסר ידני (מקל) או במעבד מזון (אפשר לחתוך את
הברוקולי דק לפני הבישול ולוותר על הטחינה).
מוסיפים את הנבטים והאורז והביאו לרתיחה.
מנמיכים את האש למינימום ומוסיפים את הכורכום וחצי מהקארי.
ממתינים 10דקות ומוסיפים את שאר התבלינים ,מערבבים ומכסים.
ממשיכים לבשל על אש קטנה כ 30 -דקות נוספות ,או עד שמוכן.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מבשלים את הכוסמת (על פי ההוראות שעל גבי השקית).
מצננים את הכוסמת ,מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים.
לשים עם הידיים ויוצרים קציצות קטנות ושטוחות .אופים בתנור
שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס כ 10-דקות.
עיקריות
טעמים בריאים
95
תבשיל החומוס של צופי
המצרכים
3כפות שמן זית
1בצל גדול קצוץ
4שיני שום פרוסות
מיץ מלימון אחד
2כוסות גרגרי חומוס מבושלים
1חבילה גדולה של תרד (כ 10-חופנים גדולים)
אופן ההכנה
להכנת הרוטב -מטגנים בסיר את הבצל בשמן זית עד לריכוך.
מוסיפים את השום ומבשלים כ 3-דקות.
סוחטים לתוך הסיר לימון וממשיכים לבשל כדקה נוספת לשילוב טעמים.
מורידים מהאש.
שוטפים את עלי התרד וחולטים אותם למשך דקה במים רותחים .מעבירים
למסננת וממתינים כ 5-דקות עד לניקוז מלא של הנוזלים .מעבירים לסיר עם
עיקריות
הרוטב את התרד וגרגירי החומוס ומבשלים דקה נוספת בלבד ,על מנת לשלב
את הטעמים יחד.
מגישים קר או חם.
טעמים בריאים
96
מג'דרה מאורז אדום ועגבניות
המצרכים
1כוס עדשים ירוקות
1/2ק"ג עגבניות שרי צהובות או אדומות
1/2כוס +שלוש כפות שמן זית
2גבעולי טימין טריים
מלח ,פלפל שחור
1כפית כמון
1כוס אורז אדום
1 1/2כוסות מים חמים
אופן ההכנה
בסיר בינוני מלא במים ,מבשלים את העדשים כ 12-דקות עד שהעדשים רכות לחלוטין.
מסירים מהכיריים ומסננים .מחממים את התנור לחום נמוך בינוני ( 150מעלות צלזיוס).
שמים את העגבניות בקערה ,מוסיפים 1/2כוס שמן זית ,טימין ,מלח ופלפל ומערבבים.
מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה ,או עד שהעגבניות מתכווצות מעט.
יוצקים לסיר את 3כפות שמן הזית שנותרו ,מוסיפים כמון ,מערבבים ומטגנים 2דקות.
מוסיפים את האורז וכוס וחצי מים חמים ,מתבלים במלח ובפלפל ומבשלים כ 15-דקות,
עד שהמים נספגים באורז .מעבירים את האורז לקערה ,מוסיפים את העדשים והעגבניות
האפויות עם הרוטב שנוצר בתבנית ,מערבבים ומגישים.
(ניתן להגיש עם יוגורט)
טעמים בריאים
97
קציצות עוף ,הודו וירקות
המצרכים
1/2ק"ג הודו טרי טחון
1/2ק"ג עוף טרי טחון
2בטטות מגורדות גס
2קישואים מגורדים גס
1בצל מגורד גס
2ביצים
1פלפל אדום מגורד גס
1גזר מגורד גס
1כף ג'ינג'ר מגורד גס
קורט פלפל שחור
קורט פפריקה
1/2כוס פטרוזיליה קצוצה דק
1כף רוטב סויה
3כפות שמן זית
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים יחד עד
לקבלת עיסה אחידה וחלקה.
במחבת עם תחתית עבה מחממים את השמן
ועם כף יוצקים למחבת לביבות
בטיגון מהיר ,עד שמזהיב.
טעמים בריאים
98
קציצות פראסה
המצרכים
700גרם כרישה ,כולל החלק הירוק
200גרם בשר בקר טחון
2ביצים
מלח ופלפל
2כפות קמח תפו"א
2כפיות פפריקה מתוקה
2כפיות אבקת כמון
1/2כפית כורכום
1כפית אבקת כוסברה
שמן לטיגון
אופן ההכנה
קוצצים את הכרישה גס ,שוטפים
היטב תחת מים זורמים ומניחים בסיר.
מכסים במים ומבשלים 30דקות ומסננים .מעבירים חצי
מכמות הכרישה למעבד מזון וטוחנים.
בקערה עמוקה מערבבים את הכרישה
עם הכמות שלא נטחנה ,הבשר ,הביצים והתבלינים.
מוסיפים מעט קמח תפו"א
ומערבבים (אם התערובת רטובה מוסיפים
קמח לפי הצורך).
יוצרים קציצות בגודל הרצוי.
מחממים שמן במחבת ומטגנים כ 3-דקות על כל צד ,עד
שהקציצות שחומות.
מגישים עם פלחי לימון טרי ופלפל שחור גרוס.
טעמים בריאים
99
נזיד מש ברוטב טחינה
המצרכים
1כוס שעועית מש
שמן זית לטיגון
4שיני שום
250גרם תרד טרי
1כף גדושה רסק עגבניות
1כפית פפריקה מתוקה
1כפית מלח
2כוסות מים רותחים
1/4כוס טחינה מלאה (או חמאת שומשום)
חופן פטרוזיליה קצוצה
מיץ מחצי לימון
אופן ההכנה
משרים את המש בקערת מים למשך מספר שעות ומסננים.
קוצצים דק את שיני השום ומטגנים כ 2 -דקות בסיר על
אש קטנה ,תוך בחישה .מוסיפים לסיר את התרד,
רסק העגבניות ,והתבלינים ומבשלים תוך בחישה כ 3-דקות.
מוסיפים לסיר את המש ו 2-כוסות מים רותחים ומכסים.
מבשלים עד שהנוזלים מצטמצמים והמש מתרכך ,בערך 40דקות.
מוסיפים את הטחינה ,הפטרוזיליה ומיץ הלימון ,מערבבים
ומבשלים כ 3-דקות.
מסירים מהאש ומגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
טוחנים את העדשים במעבד מזון ומעבירים לקערה עמוקה.
מוסיפים את הקמח ,הביצים ושאר המרכיבים,
עיקריות
טעמים בריאים
101
עוף באננס
אופן ההכנה המצרכים
מרסקים במגררת את הבצל וחצי מהאננס ויוצקים 4כפות שמן זית
על הפרגיות החתוכות לרצועות. 1בצל
מוסיפים את הסויה ,השום ,הסטיוויה והצ'ילי . 1אננס טרי ,או 100גרם אננס מיובש
מניחים במקרר לפחות לשעתיים. ללא סוכר
מחממים את השמן ומקפיצים קלות את הפלפלים. 1/2פלפל אדום חתוך לרצועות
מוסיפים את הפרגיות ואת חצי האננס הנותר 1/2פלפל ירוק חתוך לרצועות
החתוך לפלחים. 500גרם פרגיות חתוכות לרצועות
מקפיצים יחד ומגישים. 1/3כוס סויה (ללא גלוטן)
2שיני שום כתושות
להכנת השיפודים על הגריל: סטיוויה או אגבה (שקול לכף סוכר)
חותכים את העוף והאננס לקוביות, קורט צ'ילי
מרכיבים לשיפוד וצולים. שיפודים (אפשרות)
טעמים בריאים
102
פול ועדשים
המצרכים
100גרם פול (מושרה במים למשך לילה)
30גרם עדשים אדומות
30גרם עדשים שחורות
מלח
פפריקה אדומה מתוקה
המצרכים לרוטב
1גמבה אדומה
1/2פלפל ירוק
3כפות מיץ לימון
מלח
3/4כוס מים
אופן ההכנה
מסננים היטב את הפול והעדשים .מכניסים לסיר עמוק
ומכסים במים קרים.
מביאים לרתיחה ומבשלים עד להתרככות.
מסננים ממי הבישול וטוחנים.
אופן ההכנה
מחממים את התנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס.
בינתיים מבשלים בסיר מים את תפוחי האדמה בקליפתם עוד שהם רכים.
במקביל ,מחממים את השמן במחבת ומטגנים את הבצלים
עיקריות
טעמים בריאים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים את התנור לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס.
מחממים את השמן ואת החמאה במחבת .מוסיפים את הבצל ,הכרישה ,עלי
התרד והעירית ומאדים כ 10-דקות עד שהבצל והכרישה מתרככים .מניחים בצד
ומצננים.
טורפים את הביצים בקערה ומוסיפים את הגבינות ואת היוגורט ,מנפים את
הקמח ואבקת הסודה לשתייה ומוסיפים לגבינות.
מתבלים בפלפל שחור ומוסיפים את השמיר ,או האורגנו,
מערבבים ומוסיפים את תערובת הבצל והכרישה.
את הבלילה מעבירים לתבנית קפיץ משומנת בקוטר 26ס"מ .זורים שומשום
מלמעלה ,ואופים בתנור 45דקות ,עד שהפשטידה מזהיבה.
טעמים בריאים
קציצות דגים
המצרכים
1ק"ג דג נסיכת הנילוס טחון
1/2ק"ג דג בקלה טחון
2שיני שום
1כפית מלח
1כפית כמון
1כפית פלפל שחור
2ביצים
המצרכים לרוטב
6שיני שום
חצי חבילה כוסברה
1פלפל חריף אדום
עיקריות
2כוסות מים
1כפית מלח
1כפית פלפל שחור
1כפית כמון
1כף פלפל אדום טחון חריף
1כף פלפל מתוק
1כוס עגבניות מרוסקות
1/2כוס שמן
אופן ההכנה
בסיר עמוק מטגנים בשמן את שיני השום עד לשקיפות מוסיפים את העגבניות
המרוסקות .בוחשים עד לרתיחה .מוסיפים את התבלינים ובוחשים.
מוסיפים פלפל חריף קצוץ ,כוסברה קצוצה ,שמן,
ופפריקה חריפה ומתוקה עם 2כוסות מים .מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
במקביל ,מערבבים בקערה גדולה את הדגים עם שאר החומרים ובוחשים היטב.
מרטיבים את הידיים ויוצרים כדורים .מוסיפים את כדורי הדגים בזהירות לרוטב
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מניחים את חזה ההודו בקערה עמוקה עם 2כפות מלח
גס 2 ,כפיות דבש ושליש מכמות השום .ממלאים את
הקערה במים עד לגובה 3ס"מ מעל הנתח ,מערבבים
עד להמסת המלח ומניחים במקרר
ל 15-20-שעות .מוציאים את הנתח מהקערה .מחממים
תנור אפיה ל 130-מעלות צלזיוס.
מערבבים בקערה קטנה את השמן ,שארית השום ,כף
הדבש ,הפפריקה ,החרדל ,הפלפל השחור ,ומעסים
את הנתח .מהדקים לגליל וקושרים בחוט בישול עבה
(אפשרי גם ללא חוט) .מניחים על תבנית רשת ,מעל
מגש מלא במים ,כדי לקלוט את הנוזלים הניגרים.
אופים במשך שעה וחצי ,מצננים מעט ופורסים .
טעמים בריאים
108
תבשיל פסטה וחומוס
המצרכים
1/4כוס שמן זית
2גזרים קצוצים
1שורש סלרי פרוס דק
1בצל קצוץ
2-3עלי בזיליקום קצוצים
5-6שיני שום פרוסות דק
1/2ק"ג גרגרי חומוס ,מושרים לילה במים ומבושלים
2עגבניות קצוצות
250גרם פסטה ללא גלוטן ,מבושלת ומסוננת
שמן זית
מלח ופלפל
אופן ההכנה
יוצקים שמן לסיר .מוסיפים את הגזרים ,הסלרי ,הבצל,
הבזיליקום ,השום והחומוס ומערבבים .מתבלים במלח ובפלפל.
ממשיכים לערבב ומאדים כ 6-דקות נוספות.
מוסיפים את העגבניות ומערבבים.
מוסיפים את החומוס ,ומנמיכים את החום.
מוסיפים את הפסטה המבושלת מכסים ומבשלים כ 5-דקות נוספות
עד שמתמזגים הטעמים.
בוזקים מעט שמן זית ומגישים חם.
טעמים בריאים
109
מאפה פסטה ועגבניות
המצרכים
1 1/2כפות חמאה
1כף קמח תירס (או קמח חומוס)
50גרם גבינת קשקבל מגורדת
200גרם עגבניות מרוסקות
4ביצים מופרדות
1כף אבקת מרק ,או תערובת תבלינים (ללא גלוטן וסוכר)
100גרם פסטה ללא גלוטן מבושלת
אופן ההכנה
מחממים את התנור לטמפרטורה של 160מעלות צלזיוס.
משמנים תבנית (פיירקס) בעלת דפנות גבוהות ומפזרים מעט קמח תירס.
ממיסים כף חמאה במחבת ,מוסיפים את הקמח ומערבבים.
מוסיפים את אבקת המרק ,העגבניות וחצי מכמות הגבינה
ומבשלים עד לסף רתיחה ,או עד שנוצרת רביכה סמיכה.
מוסיפים את החלמונים בזה אחר זה תוך בחישה מתמדת ומסירים מהאש.
מקציפים את החלבונים ומוסיפים לרוטב העגבניות.
מערבבים בקערה את הפסטה ,שארית החמאה והגבינה ומעבירים
לתבנית .יוצקים מלמעלה את רוטב העגבניות ומכניסים
לתנור ל 20-דקות אפייה.
הגישו חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
חממו במחבת שמן שומשום.
הוסיפו את השום ,הקארי ,וחלב הקוקוס וערבבו היטב.
הוסיפו את השעועית אזוקי ובשלו כ 5-דקות נוספות.
מוסיפים את אטריות האורז ,מערבבים ומבשלים
יחד מספר דקות.
הגישו חם.
פסטות
טעמים בריאים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
הביאו סיר גדול מלא במים לרתיחה .הוסיפו את הפסטה
ובשלו על פי הוראות האריזה עד לקבלת פסטה "אל דנטה"
(בדיוק מוכנה) .סננו את הנוזלים והעבירו לקערה עמוקה.
ערבבו יחד את רוטב הפסטו ועגבניות השרי.
מזגו לצלחת והוסיפו את הגבינה מעל.
הגישו חם.
המצרכים לרוטב
1צרור בזיליקום
1/2צרור פטרוזיליה
1שן שום
1/4כוס שמן זית
1/4כוס גבינת פרמז'ן
פסטות
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת בלילה אחידה
ומכינים את הבלינצ'ס במחבת.
מניחים בצד עד למילוי.
טעמים בריאים
115
מילוי תפוחים לבלינצ'ס
המצרכים
1/4כוס קורנפלור
1/4כוס סוכר פירות
10גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
1/2כפית אבקת קינמון
3תפוחים מסוג סמית ,מקולפים וחתוכים קוביות
2כפות אגוזי מלך קצוצים
אופן ההכנה
חממו את התנור ל 220-מעלות צלזיוס .במעבד מזון ערבבו את הקמח ,סוכר פירות,
קינמון וחמאה בפולסים עד לקבלת מרקם גרגירי.
שמרו מעט מהתערובת בצד ואת השאר ערבבו עם התפוחים ואגוזי המלך הקצוצים.
מלאו את הבלינצ'סים וקפלו.
הניחו על תבנית (פיירקס) זכוכית משומנת את הבלינצ'סים הממולאים אחד ליד
השני ,פזרו מעל הבלינצ'סים מעט מהתערובת ששמרתם והכניסו לתנור למשך 20
דקות ,או עד שהבלינצ'סים הופכים מעט פריכים.
אפשר להגיש חם עם ריבת תותים ביתית.
קינוחים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים בקערה עמוקה.
יוצקים לתוך תבניות סיליקון משומנות קלות
ואופים בתנור שחומם מראש ל 160 -מעלות
צלזיוס למשך
כ 15 -דקות.
(ניתן לטגן עם מעט שמן משני הצדדים).
קינוחים
טעמים בריאים
117
חטיף תמרים
המצרכים
2כפות שמן קנולה
350גרם תמרים מגולענים
1/2כוס סילאן אורגני ללא סוכר
1 1/2כוסות תערובת של אגוזי מלך ,פיסטוק,
קוקוס ,שקדים חצויים וחמוציות ללא סוכר.
1כף סיבים תזונתיים
אופן ההכנה
מחממים בסיר שמן ,מוסיפים את הסילאן ,מצמצמים מעט
ומוסיפים את התמרים .מערבבים על אש נמוכה כ 2-דקות.
מוסיפים את כל שאר המרכיבים ,מערבבים היטב עד לאיחוד
כל החומרים כ 6-דקות נוספות .יוצקים לתבנית עם נייר אפייה
מרופד בשכבת קוקוס דקה ומשטחים.
מפזרים מעל עוד שכבת קוקוס דקה ,מצננים וחותכים למרובעים
או כל צורה אחרת .אפשר לשמור במקרר.
טיפ
ניתן להוסיף -שומשום ,אגוזי פקאן ,שברי אגוזי לוז ,חתיכות
חלבה ללא סוכר ,או תפוח מיובש ללא סוכר חתוך לקוביות.
טעמים בריאים
118
עוגיות נמסות בפה
המצרכים
1/2כוס כמו סוכר
200גרם חמאה
1ביצה
300גרם קורנפלור
1/2כוס אגוזים קצוצים
אופן ההכנה
ערבבו יחד את כל המרכיבים לבצק אחיד.
צרו גליל בקוטר 3ס"מ ,עיטפו בניילון נצמד והכניסו למקרר
למשך שעה .פירסו את הגליל לפרוסות של 2/1ס"מ ,רפדו תבנית
בנייר אפייה והניחו כל פרוסה על הנייר.
חממו תנור לחום בינוני של 180מעלות צלזיוס,
אפו במשך 15דקות.
צננו ואחסנו בכלי אטום.
קינוחים
טעמים בריאים
119
עוגיות טחינה
המצרכים
150גרם חמאה
3/4כוס סוכר פירות ,או כמו סוכר
1כף אבקת אפייה
1 1/4כוסות קמח ללא גלוטן מעורב:
( 1/2כוס קמח אורז 1/2 +כוס קמח תפו"א 1/4+כוס קורנפלור)
1/2כוס טחינה גולמית באיכות מעולה
1כפית תמצית וניל (ללא תוספת סוכר)
קורט מלח
3/4כפית קסנאטן גאם
אופן ההכנה
מערבבים במיקסר את החמאה וסוכר הפירות כ 2-דקות עד לקבלת
צבע בהיר .במקביל מערבבים את הקמח ,מלח ,אבקת אפייה וקנסטאן
גאם יחד ומוסיפים למיקסר .מערבבים היטב ומוסיפים את הטחינה
ותמצית הוניל .מערבבים עד לשילוב כל המרכיבים ,עוטפים בניילון
נצמד ומקררים כשעה במקרר.
מכינים עיגולים מניחים על מגש ונייר אפיה.
מועכים מעט ואופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 180
מעלות צלזיוס למשך כ ,12-15-דקות או עד שמזהיבות.
טעמים בריאים
120
עוגת שוקולד חמה
לצפייה במתכון מתוך תוכנית הבישול של אברהמסון לחצו כאן
המצרכים
100גרם חמאה
340גרם שוקולד מריר ללא סוכר
3ביצים
1/3כוס סוכר פירות
2 1/2כפות קמח אורז
2 1/2כפות קמח תפוחי אדמה
אופן ההכנה
המיסו את השוקולד והחמאה בסיר עמוק או בבאן מרי.
במקביל ,ערבבו בקערה נפרדת את הביצים ,הסוכר והקמח.
הוסיפו את החמאה והשוקולד וערבבו יחד.
מיזגו את התערובת לתבניות אישיות משומנות (אפשר בסיליקון)
ואפו בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות צלזיוס למשך 7-8דקות.
הוציאו והניחו בזהירות על צלחת.
הגישו עם רוטב תותים או גלידה ללא סוכר.
קינוחים
טעמים בריאים
121
עוגת גזר ללא סוכר
המצרכים
3/4כוס שמן זית/או שמן אגוזים
3/4כוס תפוחי עץ מגורדים דק
3ביצים
1כוס קמח אורז
1כוס קמח תפו"א
1 1/2כפיות אבקת אפייה
1 1/2כפיות קינמון טחון
קורט מלח
1כוס אגוזי מלך שבורים גס
4-5גזרים קלופים ומגוררים
3עיגולי אננס חתוכים לקוביות
1/4כוס סוכר פירות
1כפית משפר אפייה
1כפית קסאנטן גאם
1כפית תמצית ווניל ללא סוכר
3עיגולי אננס שלמים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
123
עוגה סגולה
המצרכים
גביע יוגורט ( 125גרם)
1/2כפית תמצית וניל (ללא סוכר)
1/2כוס סוכר פירות (או 10טיפות סטיוויה)
1/2כוס שמן זית
3ביצים
1 1/2כוסות קמח סויה
1 1/2כוסות קמח שקדים
1/2שקית אבקת אפייה
2כוסות פטל (או פירות יער קפואים ללא סוכר)
2כפות ריבת פטל או תות (ללא סוכר)
אופן ההכנה
לקערה עמוקה מכניסים יוגורט ,תמצית ווניל,
ממתיק ושמן ומערבבים עם מטרף.
מוסיפים את הביצים וטורפים שוב.
מוסיפים את הקמחים בהדרגה.
כשהתערובת אחידה מוסיפים אבקת אפיה ,פטל וריבה.
יוצקים את התערובת לתבנית משומנת ואופים כ 40-דקות ב180-
מעלות צלזיוס.
מצננים את העוגה כ 10-דקות ,פורסים ומגישים.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
126
עוגת פרג הכי טובה שיש
המצרכים
200גרם חמאה/מחמאה
1כוס כמו סוכר
5ביצים מופרדות
200גרם פרג
2 1/2כפות קמח תפו"א
1/2כפית משפר אפייה
1/2כפית קסאנטן גאם
3כפיות חלב
אופן ההכנה
ערבבו במטרף יד חמאה רכה וסוכר.
הוסיפו חלמונים מ 5-ביצים ,פרג ,קמח ,משפר אפייה ,קסאנטן
גאם וחלב.
הקציפו חלבונים במיקסר עד לקבלת קצף אחיד ויציב .קפלו
לתוך תערובת הפרג.
העבירו את הבלילה לתבנית 24ואפו בתנור שחומם מראש
לטמפרטורה של 180מעלות צלזיוס למשך
40דקות.
מצננים פורסים ומגישים.
קינוחים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מקציפים את החלבונים לקצף יציב.
מקציפים את החלמונים ,הדבש והשמן ,עד לשילוב המרכיבים.
מוסיפים את הסודה לשתייה והקפה.
מקפלים בעדינות את השקדים לתערובת החלמונים.
משלבים בעדינות את שתי התערובות ,יוצקים לתבנית משומנת ואופים
ב 170-מעלות צלזיוס למשך 40דקות ,עד שקיסם יוצא יבש.
פורסים ומגישים.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
130
עוגת לימונים/תפוזים מדהימה
המצרכים
2לימונים ,או 2תפוזים
1כוס אבקת שקדים
6ביצים
1/2כוס כמו סוכר
1/2כוס דבש
כפית אבקת אפיה
אופן ההכנה
שטפו ובשלו את הלימונים או התפוזים שלמים במים רותחים למשך
שעתיים .סננו מהמים ,חיתכו והוציאו את הגרעינים והקליפה.
טחנו במעבד מזון עד לקבלת מחית חלקה .הוסיפו את אבקת השקדים,
הסוכר ,הביצים (אחת ,אחת) ,דבש ואבקת אפיה.
העבירו את הבלילה לתבנית משומנת בקוטר 24ואפו בתנור שחומם מראש
ל 170-מעלות צלזיוס למשך 45דקות.
הכניסו קיסם ובדקו כי יוצא נקי.
צננו ,פרסו והגישו.
קינוחים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מערבבים במיקסר את כל המרכיבים היבשים.
טורפים בקערה את הביצים ,השמנת ,הסילאן והחמאה .משלבים
אותם לתערובת היבשה ,ומוסיפים את החמוציות .יוצקים את
העיסה לתבנית שקעים ואופים בתנור שחומם מראש ל180-
מעלות צלזיוס ,למשך כ 30-דקות.
מצננים ומגישים.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
המצרכים
200גרם חלבה ללא סוכר
50גרם חמאה מומסת
340גרם שוקולד מריר ללא סוכר
1/2כוס דבש
1/2כוס חמאת בוטנים טבעית
200גרם שומשום קלוי
100גרם גרעיני חמניות
100גרם אגוזים קצוצים
100גרם בוטנים קצוצים
200גרם פצפוצי אורז ללא סוכר
אופן ההכנה
בסיר עמוק ממיסים חלבה ,חמאה ,שוקולד ,דבש וחמאת בוטנים .מסירים מהאש
ומוסיפים את כל שאר המרכיבים .מערבבים היטב ומניחים על גבי תבנית מרופדת
בנייר אפייה.
בעזרת נייר אפייה משטחים את התערובת ומהדקים.
מצננים במקרר למספר שעות.
מחלצים מהתבנית וחותכים לריבועים.
מאחסנים בכלי אטום במקרר.
טעמים בריאים
134
בצק פריך במילוי ריבה ללא סוכר
המצרכים
200גרם חמאה קרה
2חלמונים
1כוס קמח אורז לבן
1/4כוס קמח טפיוקה
1/4כוס קמח סויה
1כוס קמח קורנפלור
1כפית מלח
7כפיות סוכר פירות
2כפיות אפקת אפייה
60גרם אגוזי מלך טחונים
280גרם ריבה ללא סוכר
100גרם קוקוס
ביצה טרופה
אופן ההכנה
במעבד מזון מערבבים את החמאה עם החלמונים וסוכר הפירות עד לקבלת מרקם
אוורירי .מוסיפים את הקמח בהדרגה.
ומעבדים עד לקבלת בצק אחיד וחלק.
מחלקים את הבצק ל 3-חלקים שווים ,עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר
למספר שעות.
מרדדים כל חלק למלבן ,מורחים בריבה ומפזרים באופן שווה קוקוס ואגוזים.
מגלגלים לקבלת גליל ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה .מברישים את פני
הבצק בביצה טרופה ואופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס למשך 25
דקות.
מקררים ,פורסים ומגישים.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
עוגיות ממכרות
המצרכים
1 1/2כוסות קמח אורז מלא
1 1/2כוסות קורנפלור
2ביצים
3/4כוס כמו סוכר/סוכר פירות
1כפית תמצית וניל
1אבקת אפייה
100גרם חמאה (מחמאה)
אופן ההכנה
מערבבים את כל המרכיבים במיקסר עד לקבלת
בצק אחיד .עוטפים בניילון נצמד ומשאירים
במקרר למשך הלילה.
על משטח מקומח ,מרדדים את הבצק לעלה
בעובי של 1/2ס"מ .יוצרים עוגיות .מניחים
על תבנית מרופדת בנייר אפייה .אופים בתנור
שחומם מראש לחום של 175מעלות צלזיוס כ
10דקות או עד שהעוגיות מזהיבות קלות.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערת מיקסר מעבדים את כל המרכיבים יחד
עד לקבלת בצק אחיד .יוצקים לתבנית שקעים,
ואופים בתנור שחומם מראש ל 170-מעלות צלזיוס
למשך 10דקות .
קינוחים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
המיסו את החמאה ,שלבו אותה עם שאר המרכיבים וטרפו יחד .חממו
מחבת טפלון מעל להבה בינונית -גבוהה.
בפעם הראשונה שמנו קלות במעט חמאה וצקו כף
מהבלילה למחבת החמה .כשבועות קטנות
מופיעות על הפנקייק ,היפכו בעזרת מרית
לעוד דקה נוספת .הגישו עם סירופ
מייפל טיבעי ופירות טרופיים .
טעמים בריאים
139
כדורים מתוקים
המצרכים
3ביצים מופרדות
1כפית סוכר פירות (או סטיוויה -שקול לכפית סוכר)
1/4כוס שקדים טחונים
200גרם אגוזים טחונים
300גרם צנוברים
2כפיות תמצית וניל
שמן
אופן ההכנה
שמנו תבנית אפיה בשכבה עדינה של שמן.
בקערה עמוקה ערבבו חלבונים שקדים טחונים,
סוכר ותמצית וניל.
בקערה נפרדת ,ערבבו חלמונים עם צנוברים ואגוזים.
הוסיפו כף מים וערבבו .מהתערובת צרו כדורים קטנים וגלגלו אותם
בחלבונים .הניחו על תבנית אפיה משומנת.
אפו במשך כ 15-דקות בתנור שחומם ל 220-מעלות צלזיוס.
טעמים בריאים
140
עוגיות בטעם של עוד
המצרכים
1כוס גרעיני חמנייה (לא קלויים)
1כוס גרעיני דלעת (לא קלויים)
1כוס שומשום
3/4כוס דבש
1/2כוס שקדים טחונים
1ביצה
אופן ההכנה
ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת בצק אחיד וחלק.
צרו כדורים והניחו על מגש מרופד נייר אפייה .אפו
בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 160מעלות
צלזיוס למשך 20דקות.
אחסנו בכלי אטום במקרר.
קינוחים
טעמים בריאים
141
חטיף שומשום
המצרכים
2כפות דבש
4כפות סוכר פירות
1/4ק"ג שומשום ,גרעינים ואגוזים טחונים גס
אופן ההכנה
בסיר קטן מבשלים את הדבש וסוכר הפירות כ 8-דקות
על אש בינונית ,תוך כדי ערבוב כל הזמן .מכבים את
האש ומוסיפים את תערובת השומשום והאגוזים.
מערבבים היטב ומעבירים לתבנית פיירקס עם נייר אפיה.
דוחסים את התערובת היטב.
מכניסים למקרר לחצי שעה,
חותכים לריבועים ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים תנור ל 160 -מעלות צלזיוס.
משמנים תבנית בקוטר 24ומרפדים בנייר אפייה .בסיר קטן
על אש בינונית ,ממיסים שוקולד וחמאה .בקערה נפרדת,
מקציפים את החלבונים עם הסוכר,
כף אחר כף ,עד לקבלת קצף יציב.
מקפלים את תערובת השוקולד לתוך קצף החלבונים
ומוסיפים קמח וחלמונים.
יוצקים לתבנית ואופים כ 20-דקות .העוגה מוכנה כאשר
חלקה העליון מתקשה מעט ומתחיל להיסדק ומרכזה עדיין
נוזלי.
לאחר שהתקררה הכניסו למקרר למספר שעות על מנת
שתתייצב.
קינוחים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בסיר עמוק על להבה נמוכה ,ממיסים שוקולד,
נס קפה ,שמנת מתוקה וברנדי.
מורידים מהאש ומוסיפים אגוזים קצוצים
וחלבה מפוררת .מכניסים למקרר לשעה.
יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים בקקאו.
מאחסנים במקרר עד ההגשה.
קינוחים
טעמים בריאים
145
תענוג שכבות שוקולד
המצרכים לשכבה הראשונה
11חלבונים
1/2כוס כמו סוכר
400גרם אגוזים קלויים וטחונים דק
אופן ההכנה
מקציפים את החלבונים עם רבע כוס סוכר עד לקבלת קצף יציב .מקפלים את
האגוזים הקלויים ושארית הסוכר לחלבונים המוקצפים .משטחים על תבנית בגודל
40x30את המסה עד לקבלת שכבה אחידה .אופים למשך כ 15-דקות ב 170-מעלות
צלזיוס.
אופן ההכנה
בסיר קטן מעל אש בנונית ,ממיסים את השוקולד ,נס קפה והחמאה .במקביל,
מקציפים את הביצים והסוכר עד לקבלת קצף יציב ואוורירי .מוסיפים את שאר
המרכיבים לשוקולד המומס ומערבבים .משטחים מעל השכבה שיצרנו בחלק
הראשון ואופים למשך 15דקות ב 170 -מעלות צלזיוס.
לאחר מכן ,יש לקרר מספר שעות במקרר.
אופן ההכנה
טעמים בריאים
המצרכים למלית
1כוס מחית תמרים
2כפות אגבה
3/4כוס צימוקים/חמוציות ללא סוכר שהושרו ביין
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מפזרים מעט פטל בתחתית כוס ויוצקים חצי כפית ממרח
שקדים ומעל שכבת קצפת .שוב מפזרים מעט פטל ויוצקים
חצי כפית ממרח שקדים.
שמים שוב שכבת קצפת .מפזרים מעל הכל שבבי שוקולד
ומקשטים בפטל נוסף.
קינוחים
טעמים בריאים
המצרכים
2כוסות פצפוצי קינואה תפוחה
1/4כוס קוקוס טחון
2כפות שומשום מלא
2כפות חמוציות ללא סוכר
1/4כוס תערובת אגוזים,שקדים וגרעינים
2כפות סילאן ללא סוכר
אופן ההכנה
בקערה עמוקה ערבבו את כל המרכיבים עד שכולם עטופים בסילאן.
פזרו על מגש עם נייר אפיה ואפו בתנור שחומם מראש ל 150-מעלות
צלזיוס עד לייבוש .שימרו בקופסא אטומה בטמפרטורת החדר.
טעמים בריאים
150
עוגיות קוקוס
המצרכים
6חלבונים
1כוסות סוכר פירות
4כפות קמח תפו"א
750גרם שבבי קוקוס
1/2כפית אבקת קינמון
3/4כוס שמנת מתוקה
1כפית תמצית ווניל
אופן ההכנה
חממו את התנור ל 150-מעלות צלזיוס.
הקציפו את החלבונים בקערת מיקסר במהירות בינונית והוסיפו את
הסוכר כף אחר כף עד לקבלת קצף יציב.
בקערה עמוקה שלבו את שאר המרכיבים וקפלו את החלבונים לתוך
תערובת הקוקוס.
טעמים בריאים
151
עוגת קפה טרופית
ללא סוכר ,גלוטן ולקטוז
אופן ההכנה המצרכים
בקערה עמוקה שלבו יחד את הקמחים ,נס קפה, 1כוס קמח אורז
אבקת סודה ,אבקת אפייה ,ומלח וערבבו היטב. 1/2כוס קמח תפוחי אדמה
בקערה נוספת ,שלבו את הביצים, 1/2כוס קמח טפיוקה
בננה ,אננס ,שמן וגרידת תפוז .בעזרת מזלג, 2כפות אבקת נס קפה
שלבו תוך ערבוב את המרכיבים היבשים לרטובים 3/4כוס סוכר פירות
עד לקבלת בצק אחיד. 1כפית אבקת סודה לשתיה
העבירו לתבנית אינגליש קייק ,או לתבניות אישיות 1כפית אבקת אפייה
ואפו בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות צלזיוס 1/2כפית מלח
במשך 50-60דקות ,או עד שקיסם נכנס ויוצא יבש. 2ביצים
קררו על רשת ,פרסו והגישו. 1בננה בשלה מעוכה
1כוס אננס מעוך ללא סוכר
1/4כוס שמן קנולה
1כף גרידת תפוז
טעמים בריאים
152
עוגת גבינה
אופן ההכנה
חממו את התנור לחום של 170מעלות צלזיוס.
לערבב במיקסר את הקמחים ,סוכר הפירות והמלח מספר שניות .הוסיפו את החמאה ועיבדו
שוב עד לקבלת מרקם גרגירי.
הוסיפו את הביצה והמשיכו לערבל מעט עד לקבלת בצק חלק.
צקו את הבצק לתבנית משומנת שאיננה קפיצית ויישרו באופן שווה בעזרת מרית .הכניסו
לתנור ואפו כ 15-דקות או עד להזהבה .הוציאו לצינון.
הנמיכו את הטמפרטורה בתנור ל 160-מעלות.
במקביל הכינו את מילוי הגבינה.
טעמים בריאים
טעמים בריאים
154
קולי תותים
המצרכים
סלסלת תותים
5-6עלי נענע
גרידה מחצי תפוז
3כפות אגבה
1/4כוס מים מינרלים
אופן ההכנה
שלבו את המרכיבים בסיר עמוק ובשלו יחד
כ 10-דקות .קררו ואחסנו במקרר.
(אפשר להחליף את התותים בפטל או דובדבנים)
טעמים בריאים
אופן ההכנה
שלבו את החלמונים ,סוכר הפירות ותמצית הוניל
וערבבו בעזרת מקצפת .הוסיפו את הקורנפלור וערבבו
שוב .במקביל ,הביאו לרתיחה את החלב .הוסיפו
באיטיות עד לשילובו ברוטב.
סננו וקררו.
קינוחים
טעמים בריאים
156
מרגריטה קפואה
המצרכים
מיץ מ 4-לימונים
1/2כוס אגבה
1ליטר מים קרים
2כוסות קרח
פרוסות מלימון אחד לקישוט
עלי נענע טריים
אופן ההכנה
מעבדים בבלנדר ,או במעבד מזון ,את המרכיבים,
מלבד פרוסות הלימון והנענע ,למשך 4דקות.
יוצקים את התערובת לכוסות מקוררות שהוקפאו כשעה.
מקשטים את שפת הכוס בפלח לימון ועלי נענע טריים.
טעמים בריאים
157
קפה קר של רן
המצרכים
2כפות קפה צ'יקו (ללא סוכר)
3כפות סילאן תמרים (ללא סוכר)
2כוסות קוביות קרח
500מ"ל חלב עיזים /חלב סויה טבעי /חלב שקדים/
חלב אורז /חלב אגוזי לוז
אופן ההכנה
הכניסו את הקפה לבלנדר והמיסו עם 3כפות מים חמים .הוסיפו את שאר
המרכיבים וערבלו כ 6-5 -דקות עד לקבלת מרקם סמיך.
צקו לכוסות מקוררות והגישו.
קינוחים
טעמים בריאים
טעמים בריאים
אופן ההכנה
הניחו את המרכיבים בקנקן ,וצקו מים חמים.
הוסיפו את קוביות הקרח וקררו במקרר.
הגישו עם מקל קינמון לקישוט.
קינוחים
טעמים בריאים
160
צ'אי מתבלינים
המצרכים
3מקלות קנמון
6שיני ציפורן
2כוכבי אניס
5פרוסות ג'ינג'ר טרי
600מ"ל מים רותחים
400מ"ל חלב חם
אגוזים ושקדים טחונים לקישוט
אופן ההכנה
הניחו בקנקן עמוק את התבלינים.
הוסיפו את המים ,ערבבו והשרו כ 30-דקות.
הוסיפו את החלב וערבבו היטב.
מזגו לכוסות הגשה ,פזרו מעט אגוזים ושקדים
לקישוט והגישו.
טעמים בריאים
161
פתרונות למשפחה
אנו באברהמסון מעוניינים לתת להורים את כל העזרה והכלים לקחת ולהוביל בהצלחה את השינוי
לבית בריא יותר .לרשותכם אנו מצרפים מתכונים ,פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנאות
אברהמסון למשפחה .גמילה מסוכר ומגלוטן היא דרך בריאה לכל המשפחה.
אנו רואים בעבודתנו שליחות אמיתית לעזור ,לייעץ ולכוון את הנגמלים מעישון והנגמלים מסוכר
ומגלוטן בהפיכת כל הבית למקום בריא יותר לכל המשפחה .את/ה חושב/ת לעצמך בשביל מה אני
צריך/ה את זה? אני רזה! דמיינו לעצמכם שאתם שולחים את הילד לאיזושהי סדנת דיאטה או מסלול
בריא לילדים והילד שבבית הספר הוא שמנמן ,מנודה ,מנוכר וחריג מגיע הביתה למקום הכי חם,
אוהב ,בטוח ומחבק ,וגם בבית הוא מתיישב לארוחת הערב ואוכל אוכל מיוחד וחריג ,יוצא לפעילויות
מיוחדות "לשמנים בלבד" ,מה הוא מרגיש? מה עובר לו בראש? איזה דימוי עצמי הוא סוחב עם כל ביס
וכל צעד בפעילות?
מחקרים הראו חד משמעית שלא קיים מושג כזה דיאטה או תוכנית הרזייה לילדים .תעטפו את זה בנייר
הכי צבעוני ובריא שתחשבו עליו ,הילדים רגישים ,חכמים ומתוחכמים יותר מכל עטיפה .זה תמיד
יסתיים בכישלון נחרץ..
אם ניתן לילד הרצאות תיאורטיות מתישות על החיים הבריאים והחשיבות בפעילות גופנית ,תזונה
בריאה ואויר נקי ,בעודנו רובצים על ספת הסלון מול הטלוויזיה ומעשנים את ריאותינו למוות ,הילד
יסתכל עלינו במבט מבולבל וכנראה שיגדל לרבוץ מול המחשב ,ינשנש חטיפים עם שתייה ממותקת
ולימים מחקרים מראים כי יש סיכוי טוב שגם יעשן.
בשנים האחרונות אנו רואים משפחות שלמות שהפכו את ביתם לבית נקי וחופשי מסוכר ומגלוטן.
אנו גאים לראות כיצד רשתות השיווק מגדילות את שטחי המדפים וההיצע ואת התחרות בין מוצרים
טבעיים ובריאים יותר.
זהו תחילתו של עידן בריא יותר עם פתרונות מעשיים לארוחות בריאות למשפחה כולה .הגמילה של
ההורים מהווה צעד משמעותי בדרך לחיים בריאים של כל המשפחה ,והדרך של אברהמסון מתאימה
ומדויקת לדור הבא.
תפריט התזונה של אברהמסון מאוזן וכולל את כל אבות המזון ללא ספירת קלוריות ובדיקת אחוזי שומן
וללא מעקבים אחרי משקל.
לרשותכם אנו מצרפים מתכונים ,פתרונות לבית הספר ופינוקים בריאים מתוך סדנת אברהמסון
למשפחה.
טעמים בריאים
211
המבורגר עדשים לבית הספר
טעמים בריאים
212
פסטה ברוטב בולונז צמחוני
מצרכים:
1כוס עדשים
2סלסלות פטריות קצוצות
1גזר קצוץ
4שיני שום קלופות וכתושות
800גרם עגבניות מרוסקות
1כף אורגנו
7-6עלי בזיליקום
1כפית פפריקה מתוקה
1כף דבש
מלח ופלפל
1חבילת פסטה ללא גלוטן
אופן ההכנה
השרו את העדשים במים כחצי שעה ,סננו והעבירו לסיר עם
מים קרים ,הביאו לרתיחה ובשלו עד לריכוך העדשים (כ20-
דקות).
חממו מחבת עם מעט שמן קנולה ,טגנו את הפטריות והגזר
כ 5-דקות .הוסיפו את שאר המרכיבים ובשלו כ 10-דקות
נוספות על להבה בינונית.
במקביל ,בשלו את הפסטה במים רותחים לפי הוראות היצרן,
סננו והעבירו לכלי .מיזגו את הרוטב מעל הפסטה והגישו חם.
טעמים בריאים
213
פינוקים בריאים ,כדורי שוקולד ופירות יבשים
מצרכים:
לציפוי:
1/4כוס שקדים חתוכים גס /קוקוס לציפויי
100גר' שוקולד מריר ללא סוכר
4כפות שמנת מתוקה לבישול %10
מקלות קינמון
100גר' חמוציות מיובשות
50גר' פצפוצי אורז מלא
50גר' אגוזים טחונים גס
1/4כוס טחינה גולמית
1/4כוס דבש
אופן ההכנה
מכינים מראש צלחת עם קוקוס /שקדים טחונים
ממיסים במיקרו את השוקולד והשמנת .מערבבים לקבלת קרם אחיד
קוצצים גס את הפירות היבשים ומעבירים לקערה עמוקה.
מערבבים היטב את כל המצרכים לכדורים ולשים בידיים (ניתן להרטיב את
הידיים כי דביק)
יוצרים כדורים ומשחילים את מקלות הקינמון .מקפיאים כ 5-דקות.
טובלים בשוקולד ,מגלגלים בקוקוס (או שומשום/קקאו/פירורי עוגיות)
ושומרים במקרר.
טעמים בריאים
214
סקיני נודלס סלסה
2חבילות סקיני פסטה נודלס שטופות ומסוננות
על פי ההוראות.
2כוסות עגבניות שרי בצבעים שונים חתוכות לרבעים.
1צרור כוסברה שטופה וקצוצה גס
1/2פלפל ירוק חריף קצוץ
1/2בצל סגול קצוץ
מיץ משני לימונים
1כפית דבש
מלח ופלפל
אופן ההכנה
את כל המרכיבים ,מלבד הסקיני פסטה ,ערבבו יחד בקערה עמוקה.
תבלו במלח ופלפל ,הוסיפו את מיץ הלימון והדבש.
הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב.
צננו במקרר כשעה לפני ההגשה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בקערה עמוקה ערבבו את הכרוב ,הגזר והבצל הירוק.
במקביל ,על מחבת חמה ויבשה מעל אש בינונית קלו את השומשום,
גרעיני החמניה וגרעיני הדלעת .הזהרו שלא לשרוף!
הוסיפו את תערובת הגרעינים והשומשום לכרוב וערבבו היטב.
הוסיפו את החמוציות ,תבלו בשמן זית ,מיץ לימון ,שמן שומשום ,מלח ופלפל.
הוסיפו את הסקיני נודלס וערבבו היטב.
צננו במקרר כשעה לפני הגשה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בסיר עמוק ורחב חממו את שמן הקנולה בשילוב התבלינים כחצי דקה.
הוסיפו את עגבניות השרי והקפיצו כדקה .הוסיפו את הסקיני פסטה והקפיצו למשך
חצי דקה נוספת מעל האש.
הסירו מהאש לצלחת הגשה ,פזרו מעט גבינת פרמזן והגישו חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
בסיר עמוק או בווק ,טגנו את הבצל ,הגמבה והגזר במעט שמן קנולה למשך כ 4-דקות
על אש גבוהה.
הוסיפו את שורש הג'ינג'ר ,קרם קוקוס והתבלינים ובשלו למשך כ 5-דקות
עד שהרוטב מסמיך.
הוסיפו את הכרוב ,הטופו והסקיני נודלס.
בשלו דקה נוספת וכבו את האש .הגישו חם.
אופן ההכנה
במחבת רחבה טגנו את הבצל עד שיהפוך לשקוף .הוסיפו את הפטריות
וטגנו למשך שתי דקות נוספות .הוסיפו את הבשר וטגנו כ 5-דקות נוספות.
הוסיפו את הרסק ,המים והתבלינים ובשלו עד שהרוטב יסמיך ,בערך כ 6-דקות .הכינו חבילה
של סקיני פסטה לפי ההוראות שעל גב האריזה.
הוסיפו את הסקיני פסטה לרוטב הבולונז שבושל ,ערבבו קלות
והגישו חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים את התנור ל 170מעלות צלזיוס.
מכינים את הסקיני פסטה לפי הוראות ההכנה שבגב השקית.
בקערה מערבבים את הביצים ,הקוטג' ,האשל ,עמילן התירס והפטרוזליה.
מוסיפים את התירס ואת הסקיני אורז ,מערבבים היטב .מתבלים במלח ופלפל.
יוצקים לתוך פיירקס 20x30משומנת מעט ואופים כשעה ,או עד להשחמה.
מצננים ופורסים למנות.
ניתן גם לאפות בתבניות אישיות אך לשים לב שזמן האפיה עשוי להתקצר.
טעמים בריאים
הרכבת המנה
בכוס שקופה וצרה מסדרים בשכבות:
שכבה של סקיני פסטה,
שכבת קרם גבינה
ושכבת אגוזים שקורמלו מעט ,בדבש או סילאן.
חוזרים על אותן השכבות פעמיים.
מסיימים למעלה עם מעט סקיני פסטה,
אגוזים מקורמלים ודובדבן אחד שלם וטרי.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
את הסקיני הכינו לפי הוראות ההכנה שעל גבי האריזה.
במקביל ,הרתיחו את קרם הקוקוס יחד עם הקינמון והתבלינים והסמיכו.
הוסיפו את שארית המרכיבים כולל הסקיני אורז ,ערבבו ,המתיקו בדבש
או כל ממתיק טבעי אחר והגישו חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה סקיני פסטה,
יוגורט ופירות.
מוסיפים ממתיק ומערבבים היט
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מחממים במחבת מעט שמן זית.
מוסיפים שום כתוש ואורגנו מטגנים למשך חצי
דקה.
מוסיפים סקיני פסטה ,מתבלים במלח ופלפל
וממשיכים לבשל 3-2דקות נוספות
ומגישים חם.
ומגישים חם.
מנה בתיבול כורכום
ומלח
המצרכים:
חבילת סקיני פסטה בצורת נודלס (מסוננת)
כפית כורכום
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
מקפיצים סקיני פסטה במחבת חמה כ 2-דקות.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מחממים במחבת מעט שמן זית,
מוסיפים חופן עגבניות שרי חתוכות לחצי ותערובת עשבי תיבול איטלקיים.
מקפיצים דקה-שתיים ומוסיפים סקיני פסטה.
מתבלים במלח ופלפל ומעט שום גבישי.
ממשיכים לבשל 3-2דקות ומגישים חם
טעמים בריאים
המצרכים:
חבילת סקיני פסטה בצורת פטוצ'יני (מסוננת)
קופסת טונה במים ( 90גרם)
מלח ופלפל לתיבול לפי הטעם.
אופן ההכנה:
מחממים במיקרוגל,
בכלי מתאים ,סקיני פסטה,
טונה ,מלח ופלפל לפי הטעם,
למשך 50שניות.
מערבבים ומגישים חם.
סקיני טוסקנה
המצרכים:
חבילת סקיני פסטה בצורת נודלס (מסוננת)
תבלין טוסקנה או פילדלפיה לפי הטעם
אופן ההכנה:
מחממים במיקרוגל ,בכלי מתאים ,סקיני פסטה והתבלין
שבחרתם למשך 50שניות.
מערבבים היטב ומגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מערבבים בקערה סקיני פסטה מסוננת ,גבינות ותערובת תבלינים לגבינות.
אופים בתנור עד לקבלת ההשחמה הרצויה
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מטגנים בצל במחבת עד להזהבה.
מוסיפים פרוסות פטריות ומטגנים 3-2דקות.
מוסיפים סקיני פסטה ,מתבלים ברוטב טריאקי ,שום ,מלח ,פלפל ,פפריקה ורוטב
צ'ילי.
מבשלים 3-2דקות נוספות לספיגת הטעמים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
אופן ההכנה:
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מחממים במחבת
מעט שמן ומקפיצים את
רצועות החזה עוף 3-2דקות.
מוסיפים למחבת סקיני פסטה ,מתבלים במלח ,פלפל ותבלין גריל עוף ,מבשלים את התערובת
3-2דקות נוספות ומגישים חם
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מחממים במיקרוגל ,בכלי מתאים ,סקיני פסטה עם רוטב פסטו למשך 50שניות.
מוציאים מהמיקרוגל ,מעבירים לצלחת הגשה ומקשטים בבוטנים קלויים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
מצרכים:
ֿ
חבילת סקיני פסטה בצורת נודלס (מסוננת)
חבילת לקט ירקות קפואים של סנפרוסט
100גרם חזה עוף
תרסיס שמן
מלח ,פלפל ,כמון ופפריקה לתיבול לפי הטעם
אופן ההכנה:
מרססים בווק תרסיס שמן ומחממים את הירקות .במקביל ,מכינים חזה עוף בפלנצ'ה ומוסיפים
לירקות.
מתבלים במלח ,פלפל ,כמון ופפריקה.
מוסיפים סקיני פסטה ומערבבים היטב..
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מקפיצים כדקה פטריות במחבת עם רוטב סויה ,רוטב טריאקי ,סקיני פסטה.
מוסיפים רצועות גזר ,רצועות גמבה ,עגבניות ואגוזים ומקפיצים שתי דקות.
יוצקים מעל כף שמן ,מתבלים במלח ובפלפל ,מערבבים היטב ומגישים חם.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
סקיני טופו
מצרכים:
ֿ
חבילת סקיני פסטה בכל צורה שהיא (מסוננת)
חבילת טופו ( 250גרם)
כוס קוביות חציל ( 160גרם)
קישוא חתוך לרצועות
כף רוטב סויה
כף סילאן
כפית שמן שומשום
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה
ערבבו את כל המרכיבים
ה בקערה עמוקה,
טעמו ותקנו תיבול.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
שוטפים היטב את שני סוגי האורז ומסננים.
מחממים מחבת ,מוסיפים גרגרי כמון וכוסברה ובוחשים.
מוסיפים ג'ינג'ר ופלפל חריף ומערבבים.
מניחים בצד עד לשימוש.
מבשלים את האורז בציר הירקות או במים
עם מעט מלח עד לרתיחה.
מנמיכים את האש.
מוסיפים את תערובת התבלינים הקלויים
ומבשלים כ 20-דקות עד לספיגת המים.
מוסיפים את העדשים המונבטות,
מתקנים תיבול ומוסיפים כוסברה קצוצה.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מכניסים לסיר את הקינואה ,המים ,העדשים ,הירקות ,המלח והפלפל
ומערבבים .מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים 20דקות עד
שהקינואה והעדשים מוכנים.
אם משתמשים בתבלינים יבשים מוסיפים אותם ב 5-דקות האחרונות של
הבישול.
מוסיפים 1ביצה טרופה ,קמח ,קסנטאן גאם ותבלינים טריים ומערבבים
עד שנוצרת עיסה דביקה.
טורפים ביצה בצלחת עמוקה ומפזרים שומשום בצלחת נוספת .יוצרים
נקניקיות קטנות בעובי של אצבע שמנה ,מגלגלים בביצה ולאחר מכן
בשומשום ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
מחממים תנור לחום בינוני של 185מעלות צלזיוס ואופים כ 20-דקות או
עד שה"אצבעות" מזהיבות והופכות פריכות.
טעמים בריאים
אופן ההכנה
מחממים את השמן בסיר ומטגנים את הבצל מספר דקות על אש
בינונית .מוסיפים את השום ומטגנים למשך דקה ,מוסיפים לסיר
עיקריות
טעמים בריאים
אופן ההכנה
משרים את האטריות במים חמים או כמו שרשום על גב השקית
חותכים את הטופו לקוביות ומשרים ברוטב הרימונים ,הבלסמי והסילאן
ל 15-דקות.
מחממים שמן זית בווק ומוסיפים את זרעי הכוסברה .מטגנים מספר דקות.
מסננים את הטופו מהמשרה ומקפיצים אותו בווק כ 2-דקות ,ושומרים את המשרה.
מקפיצים גזר וזוקיני כ 3-דקות ,מוסיפים את הטופו ,האטריות ,ההל ,הג'ינג'ר והכורכום
ומקפיצים את כולם יחד במשך דקה.
מוסיפים את רוטב המשרה ששמרנו והטחינה.
מערבבים ,מפזרים כוסברה קצוצה מעל ,ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
מחממים בווק
מעט שמן קנולה,
מוסיפים פלפל חריף ומקפיצים כמה שניות.
מוסיפים בצל וממשיכים להקפיץ עד להזהבה.
מוסיפים שום ומקפיצים.
מוסיפים פטריות וצורבים אותן מעט.
מוסיפים פרחי ברוקולי חלוטים קייל.
מקפיצים ומאדים 4-3דקות ומוסיפים סקיני פסטה.
מתבלים במלח ,פלפל ,מעט רוטב דגים ומעט רוטב סויה.
מערבבים היטב ומקפיצים 5דקות.
מכבים את הלהבה ,מטפטפים מעל מעט שמן שומשום ומגישים.
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
טעמים בריאים
אופן ההכנה:
.1מסננים את הסקיני פסטה מהנוזלים ומניחים בקערה.
.2מוסיפים 2כפות שמן קנולה.
.3מוסיפים כף סוכר.
.4מערבבים הכול ויוצרים תלוליות על תבנית.
.5יוצרים שקע עם האצבע בכל תלולית.
.6מכניסים לתנור ואופים כמה דקות בחום בינוני עד לקבלת ההשחמה הרצויה.
.7מצננים כמה דקות.
.8יוצקים בכל שקע כף גבינה לבנה.
.9מקשטים מעל עם כפית ריבה בטעם האהוב עליהם.
לערבב בקערה גדולה את כל החומרים ולאפות בתנור עשרים דקות עד לקבלת ההשחמה הרצויה.
אינדקס גליקמי -פותח על מנת לסייע בזיהויי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת .אינדקס
גליקמי של המזון הוא דירוג הפחמימה במרכיבי המזון ביחס להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז
בדם .לאינדקס גליקמי יש חשיבות גדולה בשמירה על בריאותנו ובמניעת התפתחות מחלות שונות.
מזון הנחשב בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת
הסוכר בדם .מרכיבי מזון בעל ערך גליקמי נמוך מתפרקים באיטיות במערכת העיכול ומעלים את
רמת הסוכר בדם בצורה איטית ואחידה.
גואר גאם -אלו סיבים תזונתיים המכילים כמות גבוהה של חלבון .במהותם ,תמצית רב סוכר
המופקים מפולי גואר הגדלים בעיקר בהודו ,פקיסטאן ומעט גם בארה"ב .יכולים לשמש כתחליף
לקסנטאן גאם .במידה והמתכון מציין 1כפית קסנטאן גאם ,השתמשו ב 1 1/2כפיות גואר גאם.
מרכיב זה חשוב מאוד לאפייה טובה ובלעדיו המאפה יתפורר.
גלוקוז -זהו חד סוכר (סוכר פשוט) ,המשמש כמקור לדלק (אנרגיה) החביב על הגוף .זהו המקור
העיקרי לייצור אנרגיה בגוף .מופיע בשם נוסף " -סוכר ענבים" .גלוקוז הוא הסוכר העיקרי
המתקבל לאחר עיכול פחמימות והוא נספג בקלות בדם ומשם ,בעזרת האינסולין ,נכנס לרקמות
השונות ומשמש כמקור לאנרגיה.
בגמילה באברהמסון מותר לצרוך מוצרים המכילים אותו.
חלבונים -חומצות אמינו המתחלקות לשתי קבוצות כשקבוצה אחת ,הגוף מייצר בעצמו ,או
מקבל אותן ממקור חיצוני והשנייה ,הגוף אינו יכול לייצר בעצמו .לכן ,הגוף זקוק לקבל אותן
מהמזון אותו אנחנו אוכלים.
לחלבונים תפקידים רבים בגוף .מרביתם משמשים לבניית תאים ורקמות הגוף ומעט מהם לזירוז
תהליכים שונים .תפקידם העיקרי הוא ביצירת הרקמות בבניית התאים ובסיוע בתהליך הגדילה,
בניית אנזימים ומספר הורמונים .החלבונים מסייעים בנשיאת מזון בזרם הדם ומהווים מקור אנרגיה
בשעת חוסר.
חוסר בחלבונים מוביל לתחושת עייפות ,נשירת שיער ,מסת שריר נמוכה ופגיעה במערכת החיסונית
ובפוריות.
עודף חלבונים בגוף עלול ליצור בעיות במערכת החיסונית ,בכליות ובצפיפות העצמות בגוף.
לכן חשוב לצרוך חלבונים במידה הנכונה למען תיפקוד יעיל ותקין של גופנו.
המקור מהחי ,בשרים ,עופות ,דגים ,ביצים וגבינות וכן מהצומח ,אגוזים ,שקדים קטניות .חלבונים
מן החי מכילים את רוב החומצות האמינו.
לתת -היא שעורה נבוטה וקלויה .במהלך הנביטה נוצר גם סוכר הלתת המורכב משתי יחידות-
גלוקוז ומלטוז.
לקטוז -סוכר המצוי במצרי חלב .זהו דו סוכר המורכב משני חד סוכרים ,מגלוקוז וגלקטוז .מאחר
וגופנו לא יכול לספוג דו סוכר ,הלקטוז צריך להתפרק במערכת העיכול ל 2-הסוכרים המרכיבים
אותו .לכל דו סוכר יש אינזים פירוק משלו .האינזים המפרק את הלקטוז הוא "לקטאז".
אינזים זה מופרש מתאי רירית המעי ונחשב לאינזים בעייתי ביותר .שתי בעיות מיוחסות לאינזים
זה-חוסר מולד (הכמות עולה בהריון ובהנקה אך יורדת מיד עם הגמילה מההנקה) וחוסר נרכש
המהווה %35-50מהאוכלוסיה.
מולסה -תרכיז נוזלי סמיך וכהה המתקבל בשלב הראשוני של ייצור הסוכר (מקני סוכר או מסלק
סוכר) .מכיל כ -%50סוכר לבן .עשיר במרכיבים טבעיים של הסוכר כגון וויטמיני .B
סוכרוז -דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז .סוכרוז הוא המרכיב העיקרי של קנה סוכר ושל סלק
סוכר .הוא המתוק ביותר מבין כל הסוכרים הטבעיים .צריכה מוגברת של סוכרוז קשורה לעליה
בשכיחות עששת ,סוכרת ,מחלות לב והשמנת יתר.
סוכרלוז -מורכב משתי מולקולת של סוכר ,גלוקוז ופרוקטוז ,אשר הוסיפו להן מולקולה של כלור
(סוכר שעובר הכלרה).
סוכר חום -זהה ברובו לסוכר הלבן (מעל ל .)-%90מתקבל בשלבים האחרונים של הכנת הסוכר
הלבן ,אך מעובד פחות ממנו .נמכר במספר צורות :סוכר חום כהה ,סוכר חום דמררה וסוכר קנים
אורגני .בתהליך ההכנה קני הסוכר שכותשו הופרדו מהנוזלים .נוזלים אלו עוברים הרתחה ותהליך
זה מפריד באופן טבעי את המולסה וגרגירי הסוכר הגולמי .ההבדל בין סוכר חום בהיר לכהה ,נובע
מאחוז המולסה הנמצאת בסוכר.
סוכר חום כהה -סוכר לח שצבעו כהה .הוא מורכב מגרגירי סוכר ומולסה (הסירופ הטבעי בקנה
הסוכר) .המולסה היא זו שנותנת את הצבע החום ,המרקם הדביק ,הטעם המיוחד והארומה .אין בו
תוספות או צבעי מאכל.
סוכר ענבים -כינוי לגלוקוז (וגם דקסטרוז) .בפועל ,סוכר הענבים התעשייתי זהה ב -%99לגלוקוז.
מורכב מיחידה אחת של סוכר.
סוכר ענבים הינו בעל הערך הגליקימי הגבוה ביותר ,המוביל לעליה גבוהה ברמת הסוכר ולכן יש
להמנע מצריכת יתר.
סוכר פירות - Levuloseהוא סוכר פשוט (מונוסכריד) הנקרא גם פרוקטוז ,שניתן למצוא בסוגי
טעמים בריאים
מזון רבים .פרוקטוז מהווה את אחד מסוכרי הדם החשובים יחד עם גלוקוז וגלקטוז.
ניתן למצוא כמות ניכרת של פרוקטוז בדבש ,פירות עץ ,ענבים ,מלון ,ירקות שורש ובצלים.
סוכר פירות ניתן לקנות בחנויות טבע ,נראה דומה בצורתו לסוכר הלבן.
214
סיבים תזונתיים -פחמימות בלתי זמינות לעיכול ,בעיקר רב סוכריים הנמצאים בדופן התאים
הצימחיים .ישנה חשיבות בצריכת הסיבים התזונתיים המובילים להגדלת נפח הצואה ,מקנים
לה מרקם רך ומגבירים את פעולת המעיים -הפריסטלטיקה .סיבים תזונתיים חשובים מבחינה
בריאותית מכיוון שהם יכולים לספוח כולסטרול ,שומנים וחומצות מרה ועל ידי כך למנוע את
ספיגתם בדופן המעי ומשם למחזור הדם וכך מגנים על בריאות המעיים ועוזרים לנקות אותם
ממרכיבים שנשארו בדפנות .הם שומרים על הדם ומונעים התפתחות מחלות כלי הדם והלב.
המקורות הטובים לקבלת הסיבים התזונתיים הם מפירות וירקות טריים ,קטניות ,זרעים ודגנים
מלאים.
בין סוגי הסיבים התזונתיים נמצא הפקטין ,אותו ניתן למצוא בעיקר בפירות כגון תפוחים ,פירות
יער ,פירות הדר ,ירקות ואפונה יבשה .הפקטין עוזר בצמצום הסיכון לחלות במחלות לב מכיוון
שהוא מפחית את רמות הכולסטרול בדם ומסייע בסילוק רעלים מהגוף.
סוג נוסף הוא התאית ,או צלולוז ,המונע דליות ורידים ,עצירות ודלקת במעי הגס .התאית נמצאת
בשיכבה החיצונית של הפירות והירקות .הצלולוז עוזר ותורם בהפחתת המשקל ,מניעת עצירות
והפחתה בסיכון ללקות בסרטן המעי הגס.
סירופ תירס -במחצית שנות השבעים של המאה שעברה מצאו דרך זולה להפיק סוכר מתירס,
כך שניתן לשנות את הסוכר שבתירס fructoseלגלוקוזה .בהוספת כימיקלים סינתטיים ,הופכת
הגלוקוזה לחומר מלאכותי ,פרוקטוזה סינתטית שנקראת ( high fructoseסירופ התירס או corn
.)syrupיש לציין שסוכר פירות fructoseטבעי ,מתעכל בקלות ע"י הגוף .אכילת פירות אינה
מכבידה על הגוף ואינה גורמת לריקון מחסני המינרלים בגוף .סוכר בפירות אינו גורם להתמכרות!
סוכר לבן וסירופ התירס ,לעומת זאת ,אינם יכולים להתעכל בקלות ולמעשה מונעים עיכול,
גורמים להתמכרות ולבעיות בריאות חמורות יותר.
בהפקת הסוכר הלבן הוצאו כל המינרלים ,הויטמינים והאנזימים ,כך שנשארים רק גבישים לבנים.
פחמימות -קבוצה חשובה של מזונות צמחיים המורכבים מפחמן ,מימן וחמצן .הפחמימה היא סוכר
פשוט ,או חומר שנוצר מסוכרים פשוטים .המקורות העיקריים לפחמימות בתזונה הם דגנים ,ירקות,
פירות וממתיקים טיבעיים.
פחמימות פשוטות ( -בעלות ערך גליקמי גבוה) אלו פחמימות המתפרקות ונספגות מהמעי לדם
במהירות .אפשר למצוא אותם בסוכר ענבים ,סוכר פירות (גלוקוז ופרוקטוז) .הפחמימות הפשוטות
קלות לעיכול ולכן משפיעות על רמת הסוכר במהירות .הטעם המתוק נגרם בגלל אינזים העמילז
הנמצא ברוק ועוזר בפירוק הפחמימות הפשוטות כבר בפה.
פחמימות מורכבות ( -בעלות ערך גליקמי בנוני) תהליך עיכול הפחמימות מתחיל בפה על ידי
אינזים העמילז שברוק ורוב העיכול נעשה במעיים ולכן טעמן אינו מתוק בד"כ .מקור הפחמימות
המורכבות בדגנים (חיטה ,אורז) ,ירקות עמילנים (תפו"א,תירס) ,פירות (לא כולל אבטיח) ומוצרי
מאפה מקמחים (לחם ,פסטה).
פחמימות מלאות ( -בעלות ערך גליקמי נמוך) קשות יותר לעיכול ופירוק ,לכן הערך הגליקמי
נמוך יותר והן מסייעות לשמירה על שובע לאורך זמן .מקור הפחמימות המלאות בלחמים ,פסטות,
אורז ,תפו"א מתוק ,קטניות ,קינואה ,שיבולת שועל ,כוסמת ודוחן.
פייברקס/משפר אפייה – תערובות של סיבים תזונתיים המחליפים את פעולת הגלוטן ומתאימים
כתוסף לכל סוגי האפייה .מומלצים במיוחד לאפיית לחמים ,מאפים ,עוגות ,עוגיות והסמכת רטבים.
פרוקטוז -הוא אחד משלושת סוגי חד הסוכר שקיימים בצורה טיבעית במזון .השניים הנוספים
הם גלוקוז וגלקטוז .הסוכרוז (סוכר לבן -דו סוכר) מורכב בחציו מפרוקטוז .הפרוקטוז מופיע במספר
סוגי מזון כשהבולטים שבהם הינם הפירות ,ירקות והדבש ,אך רובנו צורכים אותו מהסוכרוז.
קטניות -זרעים יבשים של אפונה ,סויה ,חומוס ,עדשים ,פול ,שעועית ,תורמוס ,העשירים
בפחמימות ובחלבונים .הקטניות בעלות ערך תזונתי גבוה אך חסרות חומצות האמינו מתיונין.
קמח טפיוקה -קמח המופק מפניני טפיוקה הדומה במרקם שלו לקורנפלור ועמילן תפוחי אדמה.
שייך לקמחים קלים.
קמח קורנפלור -עמילן המופק מגרעין נבט התירס ומהאנדו ספרם של גרעיני הקלח .הוא משמש
לבישול ,אפיה ,הסמכת בלילות ורטבים ,ייצור סירופ תירס ומניעת התגבשות אבקות .אבקת
העמילן המשווקת למאכל מכילה כמויות זעומות של שומן וחלבון ומורכבת ברובה מפחמימות.
הוספת מים ,או חלב לעמילן תירס ,יוצרת דייסה בעלת צמיגות משתנה .הכנת תערובת ביחס של
מנת מים לשתי מנות עמילן תירס ,תיצור חומר שבלישה זריזה בידיים יתנהג כחומר מוצק ,אך
בזרימה איטית יתנהג כנוזל לכל דבר.
משמש כמעבה במרבית מוצרי הפודינג הנמכרים במרכולים .ניתן להשתמש בעמילן תירס להסמכת
רטבים ומרקים ,ואף כ"דבק" וכתחליף לביצה .משתמשים בו גם להענקת ברק לתבשיל על ידי
הוספת כפית קורנפלור מומסת במים צוננים .הקורנפלור מככב בהרבה מתכונים במטבח הסיני.
קסנטאן גאם -זהו רב סוכר המיוצר מפחמימות תוססות כגון תירס עם בקטריה צמחית.
מהתערובת ומתהליך הטיהור שלה מפיקים רב סוכר דיבקי .זהו ה"דבק" שמחליף את תפקיד הגלוטן
ומדביק מאפים ,לחמים וכל מוצר המכיל קמח ללא גלוטן ומונע את התפוררותו .הוא נותן למאפה
מרקם אחיד ,נפח וצורה כפי שקורה באפייה עם גלוטן.
טעמים בריאים
216
217
טעמים בריאים