450 4 ow & b a4 Buku Pegangan Kuliah PENGERTIAN SENAM, MANFAAT SENAM DAN . URUTAN GERAKAN Oleh : DRS. SUROTO. MPd UNIT PELAKSANA TEKNIS MATA KULIAH UMUM OLAHRAGA UNIVERSITAS DIPONEGORO TAHUN 2004KATA PENGANTAR Terlebih dehulu penyusun panjatkan puji syukur kepeda Tuhan Yang Maha Esa atas limpahan rahmat den karunisNya, sehingga buku pedoman belajar senam, pengertian senam dan urutan gerakan untuk mahasiswa yang dapat dikembangkan lagi, Materi buku ini penyusun ambil dari pelatihan senam oesteoporosis, senam pramuka, senam lansia, dan senam poco-poco yung diselenggarakan oleh toety production bertempat di aula SMU Negeri 1 Semarang dan di gedung Dolog, selain itu penyusun sendiri merapakan instruktur senam yang ada di kota Semarang. , Penyusunan buku ini dimaksudkat untuk memperkenalkan cara belajar senam dan dapat dikembangkan lagi di masyarskat pada umum, terutama khususnya untuk materi perkuliahan mahasiswa di Universitas Diponegoro. Olahraga senam merupakan olahraga yang bersifat masa}, sehingga materi perkuliahan akan lebih bervariasi. Penyusunan bukw melaksanakan pembelajaran senam serts berisikan teori belajar senam, disertai gambar-gambar. untuk panduean manfaat dari senam dab urutan dalam belajar senam. Dalam penyusunan buku ini, penyusun ucapkan terimakasih pada Toety Production yang telah membantn dalam pengembangan olahraga senam, serta sumbangan saran dari tem an-teman sejawat. Semarang, Juni 2004 Penyusun Drs, Suroto, MPdDAFTAR ISI Bab I Pendahuluan Pengertian senam Bab Il Manfaat Senam Prinsip Latihan Bab Il Urutan-urutan Senam BabIV Senam Poco-Poco 10 Bab V Senam Lansia Bab VI Senamm Osteoporosis... cece wa 28 Bab VIT ‘Sonam Pramuka, 36 Daftar Pustaka a2BABL 1 Pendahuluan ‘Olahraga senam sudah ada gejak dahulu, dimana keberadaan senam pada wktu itu belumish semarang pada sekarang ini. Olahraga senam banyak dinsinati segala lapisan masyarakat tidak memandang usia, jenis kelamin , maupun pejabat. Olahraga senam vckamg ini banyak eekali macam dan ragamnya yang ada di pergaulan masyarakat, termasuk dalam dunia pendidiken, Senam masuk dalam materi pembelajaran pendidikan jasmani yang wajib dileksanaken oleh solurub siewa. Kelenturan, koordinasi, den semua wosur kondisi fisik dapat dicapai melaiui olahraga senam secara teratur, dan sesuai dengan prinsip latihan. Prinsip latihan yang meliputi : kualitas Intihan, ftekuensi fatihan, interval fatihan, lama latihan, kuslitas letihan dan variasi latihan. Sertaraknya olahraga senam ini dikerenakan gerakan yang dilakukan yang diisingi dengan musik membawa-Keceriaan dan kegembiraan dalam melakukan gerakan, schingga olebraga veniam dapat dijadikan saran unfuk imelepas kelolahan baik fisik maupun paikis solain untuk peningkstan kondisi fisik. Olehraga senam yang ada dalam ‘buku ini meliputi senam poco-poco yaity senam yang digunakan untuk pergaulan dan dilakukan senam sonang gembira juga dapat dilombakan, senam fansia dityjukan untuk orang tua, senam osteoporosis yaitu senam yang diguoakan sebagai sarana pencegahan keropos tulang. L ‘Pengertian Senam ‘Senam berasal dari kata yanani yaitu gymnastic, gymmnos berarti telanjang dimana pada zaman tersebut orang yang meiakutan sonam harus bertetanjang, dengan maksud agar keleluasaan gerak dan pertumbuhan badan yang dilatih dapat ferpantau ete K- UNDPSenam merupakan bentuk latihan-tafihan tubub dan anggota tubuh untuk mendapatkan : 1. Kekwatan ofot merupakan kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan atau ‘keluatan ferhadap suatu tahanan, xv Kelentukan persendian merupakan kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerale sendi . Kelincahan gerak merupakan kemampuan seseorang untok dapat merubah arsh posisi fertentu dengan kecepatan * . Keseimbangan gerak morupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot dalam mencupai posisi seimbang 5. Daya tahon ( endurance ) merupakon keadaan atau kondisi tubuh yang dapat berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami Kelelahan yang berlebihan setelah menyelosaikan Iatihan. 6. Kesegaran jasmani merupakan kemampuan untuk melaksanakan tugas sehari-hati dengan giat dan dengan penuh kewaspadaan, tanpa mengalami kelelaban yang berarti, dan dengan energi yang cukup untuk menikmati waktu senggangnya dan monghadapi hal-hal yang darurat yang tak terduga. 7. Stamina merupakan kemampusn sescorang untuk bertahan terhadap Kelelaban Dalam Jatihan conam somua anggota tubub (ofo-otof) mondapat suatu perlakuan atau perkenaan, otot-otot tersebut terdiri dari : 1). Gross musele, 2). Fine muscle. Gross muscle digunakan untuk melakukan tugas-tugas beraf, sedang fine muscle untuk melakukan tugas-tugas ringan atau halus, Pengaruh senam dalam gerak manusia terdiri dari : 1), Tindakan (action) merupakan suatu perubahan pada perilaku gerak, 2). Gerak expresive yailu gerak didapat eecara spontan, 3). Gerak representative yaitu gerale yangsudah mengakar atau geruk yang tetap tersimpan dalam memori, 4), Gerak intermediate yaitu gerak antara sifatnya belum menetap, 5). Gerak improvisasi, 6), Gerak ritual. Selain itu senam mempengaruhi gaya atau style yang dimaksud adeteh ponampilan dalam bergersk pada manusia, adapun gaya tersebut adalah gaya perso yaitu euatu gaya yang ipengaruhi bentuk tubuh atau posture manusia, gaya konformasi yaitu gaya poran yang dipengaruhi oleh perenan, dan gaya budaya (culture) yaitu gaya yang dipeageruhi oleh lingkungan afan budaya,BAB II 1, Manfaat Senam Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik (good physcial fitness ). Unsur-unsurnya terdici dari: 1. Kekuatan otot. 2, Kelentukan persendian. 3. Kelineahan gerak. 4. Keluwesan. 5. Cardio vasculair fitness, 6. Neuro muscular fitress, Apabila orang melakukan senam, peredaran dorah akan Jancar dan meningkat Jjunilah atau volume darah, Dan 20% darah terdapat di otak, maka akan terjadi proses indorfia, hingga terbenfuk hormon norepineftin yang menimbulkan : 1. Rasa gembira 2, Rava sakit hilang. 3. Adikei (kecandwan gorak ). 4. Menghitangkan depresi. Apabila orang dalam metakukan senam socara terafur akan ferjadi keseimbangan antara : 1, Onlecblast yaity resorbsi tnlang . sel-se! osteoblast membuat tulang fubang-lubang pada tulang, sehingge tulang menipis. 2. Osteoclast yaitu sel-sel membantuk tulang dengan mengisi Iubang-lubangApabila Kegiatan sonam berhenti, maka osteoblast berkurang, sehingga pembentukan tulang berhenti dan akan terjadi osteophorosis yaitu keropos tulang. Apabila orang melakuken senam selalu melakukan stretching, maka otetototaya akan tetap kenyal, sebab : Ditengeh-tengah sersbut otot ada simpul eyara? yang dinamaken muscle spindle, bila otot divlur atav recking, maka muscle spindle akan bertahun alau mengutur sehingga terjadi tarik-menarik, akibatnya ofot menjadi kenya. Orang yang melakukan stretching alan menambah cairan sinoval, schingga persendian akan licin dan mencegah cedera. 2. PRINSIP LATITAN Ménurut Sadoso (1997;20 lihat Kravits) bahwa pemantapan kondisi Iulihun olehraga horus berprinsip S.P, 0, R.T yaitu sebagai berikut Specify : Keldvususan menghilangkan cara latiban yang berdssarkan kira-kira caja, dimana tubuh dalam aktivites Jatihan perlu untuk dikendisilean’ dengan latihan yang sesuai dengan tubuh = Progresion : Tangtanglah kemampuan badan secara bertahup, dan kemudian tinglatkan ‘arena akon membantu dalam pembentukan otot. Overload : Poningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas, lamenya atau ‘fekuensi dari suatetingkatan latihan yang sudah dilakukan, Reversibility : Kotinyuitas latihan, bila berhemti bertatih akan tampak tanda-tanda penorunan ketrampilan, daya taban, keleuatan dan lnin-luin Training Kjfea. : melakukan taliban untuk suatu altivitas tertontu, secara bertalap dan progresif meningkatkan kemampuan ketrampilan dan kemampuan jantung serta paru- par.BAB Ul ‘Urutan Gerakan Dimulai dengan Pemanasan kurang lebih dilakukan 5-10 menit dengan acrobik ringan menurut sadoso (1997;29,lihat kravits) mulai dari afas yaitu gorakan pada leher yaitu gerakan kepala pada sisi samping, depan, dan menggangguk (Lihat gambar diwah Memutar bahu, putar bahu secara perlahan-Ihan kedepan dan eebaliknya mC, Badan atas diregangkan dengan lengen kesamping, Putor lingkar badan bagian alasBongkokan badan kedopan maupun sisi badan ‘Molangkahken dan meregangkan kaki Gerak pemanasan ini discbut dengan pemanasan dinamis Setelah itu peregangan atan goruk statis yaitu dongan meregangkan kaki posisi kangkang Perogangan setengah kangkangPemanasan perlu dilakukan karen sebagai berileut : 1. Untuk menaiickan denyut nadi, dimata gerakan perlahan-laban, 2. Untuk mempersiapkan ofot dan sendi, agar geraken yang dilakukan dalam gerakan inti tidak torhambat. . Untuk menaikkan suhu tubub, 4, Untuk moningkatkan sirkulasi darah, . Untuk mempersiapkan kejiwaan dan emo: ANJURAN: Bagi orang yang sudah berumur 40 tahun keatas, dianjurkan melakukan stretching ataa penguluran terlebih dahulu sehari tiga kali , agar otot-otot tetap kenyal, dan untuk mengustkan tulang dapat dilakukan Ietihan-latihan dengan barbel atau dumpel dengan berat yang ringan.c. Sefetah itu kaki kanan mundur 3 hit kebelakug pada hit ko-4 kaki kiri diangkat, hit ke- letaltkan kaki ksri, gesut kaki Kanan, tendang 2x kearah bawah pada hit 6-8 7.a. Dua langkah kearah kanan dengan kaki disilang kebelakang pada hit 1-8 b. ulang ke arah kit bit 2-8 ¢, Bawa kali kanan kesamping kanan, kaki kiri kesamping kiri, kaki kanan kedepan dan kaki kiri kedepan d Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2 langkah / serong maju 2 Iangkah. gesut (putar arab } a. Dun langkah kaki kenrah kanan dengan kaki disilang kedepan hitungan 1-8 b, Ulang kearah fii pads hitungan 1-8 ©, Cha-cha aman, cha-cha kiri, ssanba tutup 4. gerakan peralihan kaki kann serong mundur 2x, maju 2x, gewut ( putar arah ) 9a, Dus fangls: kearah Kanan pada hitungun 14. hitagenn 5-8 saunba bo Uongi gored Bewah kivi ©. Kaki kauan, tumit jinjit tondang 2x mundur keardh belakng 2x, ubwig maja kedopan 2x 10a, Dua lwughab kearal kanan dan kiri, Dua langkoh serong kesamping Kanan (hit 1-4 ) ©. Hit 5-8, gerakan mencangkul 4 Gesut (ganti arah ) patar kearah 4 penjura 3.a, Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kirk . Dua fangkal serong ke samping kenan (hit 1-4 ) ¢. Hit 5-7, gerakan twist / goyang pinggul 4. Hit ke-8 gesut sambil putar arab. “4.a, Dua langkoh kearah kanan dan dua tangkah kearah ri b, Satu langkah kebelakang serong kanan, sam tangkah kebelakang eerong kiri putar 180 (balik kanan ) uleng S.a, Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearab iii b. Dua langkah serong kesamping kanan (hi( 1-4 0 ul 3x soto fey twit 4 ctkan, menca seu plea 6.a, Dua tangkah kearah kanan dan dua ianghah kearah kivi aman mundur 3 hit ke belakong, hit kel Roki kiri, dianekat hit ke-S kk Kiri Gab, fat ke-6 kuki Kans tatup, hit ke 7 kaki kanan dibawa ke samping kanan, hit ke-® kaki Kanan diamekatBABIV POCO-POCO Poco-poco adalah Ingu daerah yang berasal dari Manado. Lagu ini sojenis dengan Sajojo dan Yospan. Kedua lagu tersebut sempat populer didunia senam dan digemari oleh masyarakat umum sebagai senam Sajojo dan senam Yospan. Setelah kedna senam tersebut mutai hilang dari pasaran, kioi mulai tumbuh senam baru yaitu senam Poco- poco, Senam Poco-poco ini termasuk salah satu olabraga yang geraken dasarnya sangat midah dan simpel, schingga mmudah untuk dipelajari dan dikembangkan. Dari pengembangan-pengembangan itu muncul variasi-variesi gerakan namun tidak merubal sgerak dasar senam Poco-poco itu sendiri. Bahkan kini mulai ramai dilombekan. Adapun ‘gersk dasar dari senam Poco-poco adalah : @ Gerakan melenggang kesamping kanan dan kekiri, >, Gerakan mencangkul. c. Goyangan pinggul Supaya tidak ada keranevan dalam berpoco-poce disini akan kita lakukan gerakan poco-poco yang biasa digunakan secara umum yaitu Poco-poco versi instansi dan versi lomba. a, Versi Instansi Ja. Dua langkah ke arah Kanan dan dua langkah kearah kiri b. Dua langkah serong ke samping kanan / putar kearal kiri / gesut (pindah arah ) 2a. Dua langkah kerah kanan dan dua langkab kearab ldrib, Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4 ) ¢. Hit 5-8, gerakan mencangkul 4 Gesut (ganti arsh ) putar kearah 4 penjura 3.0. Dua langkah kearoh kanan dan dua langkah kearal bri b. Dua langkah serong ke samping kanan (bit 1-4 ) ¢. Hit 5-7, gorakan twist / goyang pinggul 4, Hit ke-8 gesut sembil putar arah 4a. Dua langkah kearah keanan dan dua fangkah kearah kiri b, Satu fangkak kebelakang serong kanan, satu langkah kebelakang serong kiri putar 480 (bali kanan ) ulang S.a, Dua langkoh kearah kenon dan dua tangksh kearah kiri ’. Dua langkak serong kesamping kanan (hit 1-4 0 6. Hit ke-5 gerakan mencangkul 3x seteloh itu twist / goyang pinggul pada hit 5-7, hit ke-8 gosut putar / ganti ara 6.a. Dua langkeh kearah kanan dan dua langkah kearah kiri », Kaki kanan mundur 3 hit ke belakang, hit ke-4 kaki kiri, diempkat hit ke-S kaki Kiri tarwh, bi 2-6 kaki kanan tutup, hit ke ~? kaki kanan dibawa ke samping kanan, hit ke-& kaki kanan diangkat n© Sefelal ita kaki kanan mundur 3 hit kebelakng pada hit ke-4 kaki Kiri diangkat, hit ke-5 Jotakkan kaki kiri, gesot kaki kanan, tendang 2x kearah bawah pada hit 6-8 7.8, Dua langkah kesrah kanan dengan kaki disilang kebelakang pada hit 1-8 b. ulang ke arah kirt hit 2-8 ¢. Bawa kaki kanan kesamping kanas, keki iri kesamping kiri, kaki kanan kedepan ddan kaki kiri kedepan. 4. Gerakan peralihan kaki kanan serong smundur 2 langkah # serong maju 2 angkah, gesut (puter arch) 8a. Dua langkah kaki kearsh kanen dengan kald disiiang kedepan hitungan 1-8 D, Ulang kearah Kiri pada hitungan 1-8 . Cha-cha kanan, cha-cha kiri, samba tutup 4. gerakcan peralihan keki kanan sorong mundur 2x, maju 2x, gesut ( putar arah } 9.2. Dun fangkah kearah kanan pada hitungan 1-4, hitungan 5-8 samba Db. Ulangi gevakau kearah kiri: c. Kaki kanan, tumit jinjit tendang 2x mundur kearah belakng 2x, ulang maju kedepan 2x 10.0. Dus Jangicah kearah Kanan dan kirk. kaki Kiri mundur kebetakng 3 hitungan, bitungan ke-4 angkat kaki Kivi, Wihungen 3-8 bawa putar dengan kaki kanan diangkat terws putar balik denagn kaki kiri diangkat pada bitungan 1-4, seteta itu hitungan ke 5-8 gerakan nrencangkul bx ©. Goyang pinggul / twist pada hitungan 1-4 «, Gerakan peralihan sorong mnaju 2x, serong mundur 2x, gesutBAB V SENAM LANSIA. Senam lansia yang dibuat oleh Kantor Menteri Negara Pemuda dan Olahtaga merupakan upaya peningkafan kesegaran jnsimani kelompok lansia yang jumlahnya semakin bertambah, sehingga perlu kiranya diberdayakan dan dilaksanakan secara benar, teratur, dan teruknr. Adapun bentuk latihan senam lancia (Menpora ,2000) sebagai berifeat 1. Sikap Permulaan dan Pemanasan ‘Tujuan : Menyiapkan diri secara psikologi untuk melaksanakan sonam lansia, Sikap permulaan Berdiri tegak, menghadap kedepan dengan sikap seperti dibawah iniLatiban t Jalan ditempat dengan hitungan 4x8 hitungan Latitean 2 Jalan majo, mundur, gerakan Kopala menoggok samping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8x8Latian 3 Melangkabkan satu langkal kesamping dengan menggerakkan bah 8x8 Latihan 4 Porong tumit kanan kedepan bergantian dengan tumit Kiri, angkat kaki, tekuk lengan 8x8Latihan 5 Peregengan dinamis dengan jalan difempat hitungan 8x8 ‘Latiban 6 Gerakan poregangan dinamis dan statis hitungan 8x8ot. Gerakan Inti a. dimulai dengan gerakan peraliban : jalan, tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan 12 oa 5-6 7-8 1, jalan maju dan mundur melatih koordinasi fengan dan tungkai 2x8 hitungan &: 1-2-5-6 ” 3-1-7-8 [GPT -PUSTAK-UNDIPa. gerakan peraiihan 2, melangkah kesamping dengan mengayun longan kedepan, menguatkan otot fengan 2x8 hitungan. THE 2,4,6,8 a. gerakan peraliban 3. melangkah kesamping dengan mengayun logan kesamping, menguatkan lengan atas dan bawah, 2x8 hitungan. WV 1.2.56a, gerakan peralihan 4. kaki bertumpu pada tumit, tekuk Jongan koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2x8 hitungan a, gerakan peraliban, 3. mendorong kaki kebolakang dengan lengan kobelakang, 2x8 hitungan. At 3478a. gerakan peralihan. 6. gerakan mendorong kesamping dengan lengan mendorong keafas, 2x8 hitungan 347.8 a. gerakan peralihan 7. mengangkat lutut kedepan dengan tangan lurus keatas, koordinasi dan menguatkan otot tungkai, 2x8 hitungan th 43,57 2,4,6,8a. gerakan peralihan 8 mongangkat kaki dengan tangan mengguhing 2x8 hitungan 4. gerakan peralihan 9. mengangket kaki kedepan serong dengan tangan tekuk lurus 2x8 hitungen 1357 2.46.8 a5a, gerakan pevatihan 49, goraken Mambo ‘Ix8 hituagan, melangkab kesamping 2 Iangkah kekanan tangan diayun kesamping 1x8 hitungan, gerakan sebalikaya juga soma 28 hitungan. a. gerakan peraliban. Gerakan Pendinginan Lporegangan dinamis dongan mengangkat lengan bergantian 2x8 hittngan2.peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya 2x8 hituagan 3.Buka kaki kanan, tokuk Infot kanan sambit mengangkat tangan kenan ke alas, tangan kiri disamping badan.2x8 hitungan4. Kaki terbuka, tekuk Iutut kanan sambil mengangkat taugan kanan ke alas melalui samping, tangan kiri disamping badan. 2x8 hitungan \ | 1-8 wv 5.Peregangan dinamie dan statis dengan memutar badan dan momindabkan kedua ujung ‘kaki 4x8 hitungan kekanan, dan 4x8 hitungan kekiri.§ Goralcan permapasan dengan membuka kaki selobar babu tangan mendorong ‘kesamping kanan dan kiri 2x8 hitangan 78. gorakan pernapasan dengan tutut ditekuk dan tangan mendorong kedepan 2x8 hitungan 34,55 Gerakan pemapasan kaki terbuka selobar babu tangan diangkat keatas membentuk uruf V 2x8 hitungan.BAB Vi i SENAM OSTEOPOROSIS 1 Salam pembuke Sikap tubuh : berdiri dsfam posisi yang baik, kedua kali saling mendeke, Iengan kesamping badan, tolapale tangan saling mouckan Gerakan 1 jalan ditompat hitungan 2x8 Gerakan 2 dengan kepala hitungan 4x8 ; tTGerakan bahu hitungan 2x8 Gerakan siku dan tangan 2x8 Gerakan kaki dan tangan langkah tunggal kesemping bergantian tangan diayun kedepan dan kesamping, Gerakan pinggu! dan pergelangan tangaGerakan lutut dan ofot biceps sexta jecixjari TL Latihan Peregangan a. jalan ditempat dengan meluruskan lengan 3x8 " b. jalan ditempat dengan tangan kesamping dan ditekuk 2x8 WY¢. jalan ditempat lengan dilurusken dengan badan diliukkcan sedikit tekanan dan kekiri 4, Kaki kanan dibnka ke samping ©. Kedua kaki pada posisi terbuka £ utot kanan ditekuk leagan keatas& lutut kanan ditekuk lengaa direntangkan, i. ambil napas dari hidung lepwe dari mulut,‘Latifvan inti 1, gerakan sisipan jalan ditempat dengan kedua lengan digerakan wrt 2. Iengkah tunggal jaritangan mengepal dan langkah ganda 3. melangkah kedepan 4 langkal dan mundur 4 tangkad Af cs (UPT PuSTAK-UNDIP]4. gerakan tumit kedepan bergantian dan tumit kosamping WHT S. dua langkah diagonal 4 langkah dan mundur 4 langkah VE Latihan infi ke U1 depan menggunakan beban 1. gevakan sisipan badan tegak bahu diputar kebelakang, dan kedepan 2.gerakan tangan bergantian ditekuk perkenaan otot biceps 2x8 A,B,C,D Rh 343. gerakan mengguatkan otot triceps A,B,C,D 3. gerakan monghadap kedepan dengan kaki terbuka A,B,C,D KARR Latiban pendinginan mengulangi gerakan pemanasan dan diakhici dengan ambil napas.SENAM PRAMUKA Senam pramuka menurat Kwamas (2002) adalah sebagai berikut : SIKAP PERMULAAN Berdiri tegak monghadap kedepan dengan sikap: 1. Tubuh merypakan sate gris tegal furus dengan lantai mulai dari bahu, pinggul, Intut ddan mata kaki 2. Tumit rapat, kedua telapak kaki membentuk sudut selebar satu Kepalan tangan masing- masing Pandang lurus kedepan 4, Kedua Jengan lurus disisi tubuh, telapak tangan menghadap Kedalam dan jari-jari tangan rapat menempel ke paha. Sikap diatas merupakan sikep permulaan tintuk setiap metakukan senam pramuka PEMANASAN LATIBAN I Gerakan : Jalan di tempat Tujuan : 1. Menyiapkan kondisi secara fisiotogis maopun psikologis, agar dapat ‘melaksanakan latihan sonam pramuka dengan baik dan benar 2. Menaikkan / meningkatkan subu tubub seearn bertahap 3. Meningkatkan kordinasi otot dan perseudian 4, Mengurangi resiko eedera 5. Memenuhi keinginan bergerak Pelaisanaan : 1x8 hitnagan. LATIBAN 1 Gerakan : kepala ‘Tyjuan : 1. Molatih persendiam dam ofot leher bagian belakang 2. Melatih persendian dan otot bagian samping. Pelaksunaan : 6x8 hitonganLATIBAN Ui Gerakan : bahu ‘Tujuan : 1. Molatih persendian dan otot bahu 2. Melaksanakan gerakan bahu. Pelaksanaan : 4x8 hitungan LATIBAN IV Gerakan : Lengan punggung atas ‘Tujuan : Molenturkan sendi dengan otot tangan dan pungguing ans LATIBAN ¥ Geralean : Lengan , baln , dada , sisi badan dan tungkai ‘Tujuan : Meregangkan otot fengan , babu , dada , sisi badan dan tungkai LATIHAN VI Gerakan : Lengan , babu , dada , tungkai ‘Tujuan : meregangkan otot lengan , bahu , dada, dan tungkai Pelaksanaan : 4x8 hitungan LATIBAN VI Gerakan : Peregangan dinamis ofot samping badan ‘Tujuan : 1, Melenturkan dan meregangkan otot ~otot lengan babu , sisi tubuh , pinggang , tangkai., 2, Moregangkan otot tangan , punggung atas , paha depan dan belakang serta betis. Pelaksanaan : 2x8 hitungan LATIBAN VOL Gerakan : Peragaan dinaanis ofot samping batkan‘Tyjuan : 1. Melenturkan dan mersgangkan olot-otot lengan , bahu , sisi tubuh , pinggang, tungkai. 2. Meragangkan ofot fangan, punggung atas, paha depan dan belakang serta betis. Pelaksansan : 2x8 hitungan LATIBAN IX Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan ‘Tyjuan : 1. Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan , bahn , sisi tubuh , pinggang, tungkai 2. Meregangkan otot tangan, punggung atas , paha depan dan belakang serta betis. Petaksanaan : 2x8 hitungan LATIBAN X Gerakan : Peregangan dinamis dan statis ‘Tyjuan : 1. Meregangkan ofot fengan, sisi tubuh dan tungheai 2. Meregangkan otot tungkai. Pelaksanaan : 2x8 hitungan GERAKAN PERALIBAN Govakan Jalan tepul tangas ‘Tujwan : Mempersiapkan sikap badan untuk melakuakn gerakan borikut Pelaksanaan © 2x8 hitungan 38.INTI LATIHAN IT Gerakan : Meluruskan dan menekuk lengan ‘Dajuan : 1. Menguatkan oto dada , punggung / Iongan bagian belakang, 2. Koordinasi gerakan lengan denga tungkai, dengan gerakan frontal dan lateral. Pelaksanaan ; 2x8 hitungan x 4 LATIAAN 1 Gerakan : Mengayunkan longan dan mengangkat kaki ‘Tujuan : 1. Metatih persendian otot dan bau 2. Meluaskan gerakan babu , 3. Melatih ietimeabon kaki Pelaksanaan ; 2x8 hitungan x4 LATIBAN UT Gerakan : Lompatan ‘Tujuan : 1. Melatih kelincahan gerakan teratama otot kaki 2. Meningkatkan stamina / daya taban tubuh Pelaksanaan : 2x8 hitungan x4 LATIBAN IV Gerakan ; Membuat arab ‘Tyjuan : Melatih kelinealas kaki dan tangan vert mengenal arah gerak Pelaksanaun : 4x8 bitungan LATIHAN V Gerakan ; Mambo ( cha-cha ) ‘Tujuan : Melatih koordinasi kali dan tangan denga gerakan-gerakan yang tingan Pelaksanaat : 2x8 hitungan x4PENDINGINAN LATIAN 1 Gerakan : Peragangan dinamis ‘Tujuan : 1. Melenturkan dan meregangkan otot-otot longan, babu , sisi tubuh ,pinggang , tungkai 2. Meregangkan otot tangan , punggung ates , paka depan dan belakng serta betin, Pelakeanaan : 1x8 hitungan LATIAAN IL Gerakan : Peregangan dinamis ‘Tojunn : 1, Melenturkan meregangkan atot-otot Jengan , bahu sisi tubuh .pinggang,, tungkai 2, Meregangkan otot tangan , punggung atas , paha depan dan belakang serta betis Pelaksanaan : 1x8 hitumgan LATISAN IIT ‘Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan ‘Tujuan : 1. Melenturkan dan meregangkan ofot-otot lengan , bahu, sisi wibuh , pinggang , tungkai 2. Meregangkan otot tangan , punggung atas, pala depaa dan belkang serta betis, Pelaissanaan : 2x8 hitangan LATIBAN IV Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan ‘Tujuan : 1. Metentuckan dan meregangkan otot-otot lengan , babu , sisi buh pinggang , tungkai 2. Meregangkan otot tangan , punggung atas, paha depan dan belakang serta betis Pelaksanamn : 2x8 hitingan anLATIHAN V Gerakan : Peregangan dinamis otot samping badan, ‘Tajaun : L. Meregangkan ofot lengan,teher, sisi tubuh 2. Meregangkan otot tungkai. Pelaksansan : 6x8 hitungan LATIBAN VI Gerakan : Pemafssan ‘Tyjuan : Pemulihan kembali keadaan tubuh baik secara fisiologis maupun peikologie, agar dapat melakukan tugas selanjatnya dengan bsik dan bugra, Pefaksanaan : 1x4 hitungan UPT-PUSTAK UNDP)Daftar Pustaka Kantor Menteri Pemuda dan Olehwage, 2000, Senam Kesegaran Jasmant Lanfut Usta, Jedanta, Kelompok Peneliti Osteoporosis FK UV RSCM, 1999, Senam pencegahan keropos talang (osteoporosis), Takarta Kuartir Nasional Pramuka, 2000, Senam Pramuka, Jakarta ‘Tutik Production, 2000, Senam poco.poco, Semarang