Professional Documents
Culture Documents
Sportuojančiam Vyrui 90 100 KG I III V Vakare 2400 Kcal1
Sportuojančiam Vyrui 90 100 KG I III V Vakare 2400 Kcal1
www.andriuspauliukevicius.lt
PASTABOS
3. PUSRYČIAI:
1. MAISTO KIEKIAI: 2. VALGYMŲ SKAIČIUS IR LAIKAS:
Pusryčius valgyti būtina. Pusryčiai yra svarbiausias dienos maitinimas ir jei
Nurodytas produktų svoris reiškia jų sausą svorį ir tai yra svoris prieš Fiziškai aktyviai moteriai optimalus valgymų skaičius būtų 5 valgymai per
jie praleidžiami, kūnas lėtina medžiagų apykaitą visai dienai. Jei iki šiol
gaminimą. Pvz., 50 g avižų reiškia 50 g sausų avižų. Mėsos ir žuvies svoris dieną. Optimalu būtų valgyti kas 3 valandas.
pusryčių nevalgėte ir dabar sunku tai daryti, iki kol priprasite, valgykite
taip pat nurodytas prieš gaminimą. Tad norint žinoti tikslų produktų kiekį, Idealiu atveju pusryčius reiktų suvalgyti per pusvalandį nuo momento, kai
nedidelę jų prociją. Kita alternatyva yra skystas maistas.
reikia juos pasverti maisto svarstyklėmis. Tai ypač svarbu, kalbant apie pabundate. O po jų valgyti maždaug kas 3 valandas.
Skystą maistą lengviau nuryti ir virškinti, tad iki kol medžiagų apykaita
kruopas, Pavyzdžiui: pusryčiai - 9:00, priešpiečiai - 12:00, pietūs - 15:00 ir t.t.
įsibėgės, galite pirmam valgymui gerti vaisių-uogų-natūralaus jogurto-
kuomet tikslas yra mesti svorį, deginti riebalus, mažinti kūno apimtis. Nėra nieko baisaus, jei negalite valgyti tomis pačiomis valandomis. Tokiu
kefyro
Jei nurodyti maisto kiekiai atrodo per dideli, išlaikykite bent jau tą patį atveju, jei pusryčiai, pavyzdžiui, 7:00, priešpiečiai - 10:00, pietūs - 13:00
kokteilius. Idealiu atveju pradėti valgyti reiktų praėjus 15-30, daugiausia -
valgymų skaičių ir valgykite tuos pačius produktus, tik sumažinti porcijas Jei tarpai tarp valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, kūnas ima lėtinti
60 minučių po pabudimo.
iki Jums patogių. Ilgainiui, greitėjant medžiagų apykaitai, bus galima medžiagų apykaitą ir taupyti riebalus. Dėl to, norint mesti svorį ir reikalingi
Pusryčiams gaminant omletą, į jį pridėjus pievagrybių, daržovių, jo
suvalgyti daugiau maisto. Tačiau nurodyto kiekio nereikia bijoti, kadangi dažni valgymai.
kaloringumas padidėja labai nežymiai ir tai nesudaro realaus jaučiamo
tai nėra didelis kalorijų skaičius, o didesnis valgymų ir maisto kiekis skirtumo.
susidaro dėl to, kad sveikas/mažiau apdorotas maistas bendrai turi mažiau
kalorijų, dėl to, tam, kad gauti reikiamą jų skaičių, maisto reikia suvalgyti
daugiau.
Svarbiausi maisto papildai geram organizmo funkcionavimui būtų Optimalus svorio kritimas būtų 1% kūno masės per savaitę. Tai yra, Jūsų
vitaminų-mineralų kompleksas, vitaminas D ir žuvų taukai (omega riebiosios atveju apie 400-700 g per savaitę.
rūgštys) Daugiau krenta tik pačiomis pirmomis savaitėmis, kuomet valosi žarnynas.
Juos geriausia būtų vartoti ryte po pusryčių. Vėliau kritimas sulėtėja.
Riebalų degintojai, metant svorį/deginant riebalus yra visiškai nebūtini. Tai yra, Pirmą savaitę dėl žarnyno valymosi, gali atsirasti ir galvos skausmas. Tai yra
mitybos pagalba sukūrus kalorijų deficitą, tai yra, iš maisto gaunant mažiau normalus dalykas, koks būna ir metus rūkyti, arba gerti kavą.
kalorijų, Tuo metu tereikia gerti daugiau vandens ir tai padeda lengviau tai
MITYBOS PLANAS
nei jų per dieną sudeginama, svoris krenta ir be riebalų degintojų. Jei nuspręsite išgyventi.
naudoti riebalų degintojus, vienintelis neturintis šalutinių poveikių riebalų Jei kritimas yra per greitas, yra didelė rizika, kad su deginamais rieblais,
degintojas yra
sudegs ir dalis raumenų masės,
L-karnitinas. Youtube paieškoje: "Andrius Pauliukevicius L karnitinas".
o tai ilgainiui sulėtina medžiagų apykaitą ir tai yra priežastis dėl ko
Tai gali būti bet kurios firmos L-karnitinas.
Kiti riebalų degintojai dažniausiai veikia kaip termogenikai. Tai yra, šiek tiek žmonėms numestas svoris vėl atauga.
pakelia kūno temperatūrą ir tokiu būdu degina daugiau kalorijų, tačiau gali Tad saugus ir efektyvus svorio metimas yra ilgesnis ir lėtesnis. Bet tada yra
sutrikdyti širdies veiklą, sukelti nemigą, pykinimą, silpnumą, galvos skausmą ar daug didesnė tikimybė išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei kritimas yra per
svaigimą ir t.t. Todėl jų vartoti nerekomenduoju. greitas, tada reikia arba mažinti fizinį aktyvumą, arba didinti suvartojamų
kalorijų skaičių, arba abu.
Pirmadienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
Bolivinė balanda (kinva - quinoa), arba kitos kruopos, 50 g 184 7 32 3
1 vidutinio dydžio bananas (150 g) 142 1,8 34 0
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) 211 36 4,5 2
1 vidutinio dydžio bananas (150 g) 142 1,8 34 0
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) + vanduo 300 ml 94 4 3 8
Pietūs
Jūros lydeka, menkė, arba kita balta žuvis (su prieskoniais), 200 g 190 36 0 4
Basmati ryžiai, 50 g 173 4 38 0,5
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Liesa (0,5% rieb.) varškė (180-200 g) 1 pakelis 153 32 4 1
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 94 4 3 8
Treniruotė + baltyminis kokteilis po treniruotės
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) 211,5 36 4,5 1,5
Vanduo 300 ml 0 0 0 0
Vakarienė, grįžus namo po treniruotės
Jūros lydeka, menkė, arba kita balta žuvis (su prieskoniais), 200 g 190 36 0 4
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2374,5 219,6 189,5 75
Antradienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
Avižos plikytos verdančiu virtos vandenyje arba liesame piene, 50 g 170 6 32 3
1 vidutinio dydžio bananas (150 g) 142 1,8 34 0
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Skardinė tuno savo sultyse (185 g) 151 33 0 1
Pusė saldžios bulvės (sweet potatoe) (200 g), arba 50 g basmati ryžių, arba grikių, arba pilno 210 3,4 48 0,6
Pusė vidutinio dydžio avokado 110 1 4 10
Pietūs
Liesa jautiena. Filė arba faršas, arba jautienos kepenys, (su prieskoniais), 200 g 234 42 0 7
Pusė saldžios bulvės (sweet potatoe), 200 g arba 200 g su lupenomis virtų bulvių 210 3,4 48 0,6
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Valio PRO feel varškė (bananų, ananasų, kakavos, sausainių skonio) 200 g indelis 128 21 9 1
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 94 4 3 8
Vakarienė
Liesa jautiena. Filė arba faršas, arba jautienos kepenys, (su prieskoniais), 200 g 234 42 0 7
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2273 178,6 210,5 81,2
Trečiadienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 124 18 4 4
Pilno grūdo duona 2 riekutės 178 0 30 2
1 apelsinas 59 2 13 0
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) 211,5 36 4,5 1,5
Šaukštas su kaupu ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 188 8 6 16
1 vidutinio dydžio bananas + vanduo 300 ml 105 1 27 0
Pietūs
Vištos krūtinėlė be odos (su prieskoniais), 200 g 220 46 0 2
Basmati, arba rudieji ryžiai, arba grikiai, arba pilno grūdo makaronai, 50 g 181 7 36 2
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Indelis (185 g) tuno (135 g gryno tuno) savo sultyse 151 33 0 1
Pilno grūdo duona 1 riekutė 89 0 15 1
Pusė vidutinio dydžio avokado 110 1 4 10
Treniruotė + baltyminis kokteilis po treniruotės
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) + vanduo 300 ml 211,5 36 4,5 1,5
Vakarienė, grįžus namo po treniruotės
Vištos krūtinėlė be odos (su prieskoniais), 200 g 220 46 0 2
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2422 236 175,5 71
Ketvirtadienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
Juoda duona, 100 g 236 5,3 49 1
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
1 vidutinio dydžio obuolys 95 0 24 0
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Liesa (0,5% rieb.) varškė (180-200 g) 1 pakelis 153 32 4 1
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 94 4 3 8
1 vidutinio dydžio bananas, 150 g 142 1,8 34 0
Pietūs
Lašiša/ upėtakis/ skumbrė/karpis ar kita riebi žuvus (su prieskoniais), 200 g 306 40 0 16
Basmati ryžiai, 50 g 181 7 36 1
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Valio PRO feel jogurtas (braškių, cinamono, karamelės, t.t. skonio) 200 g indelis 122 18,4 8,2 1,4
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 94 4 3 8
Vakarienė
Lašiša/ upėtakis/ skumbrė/karpis ar kita riebi žuvus (su prieskoniais), 200 g 306 40 0 16
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2319 173,5 193,7 95,4
Penktadienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
Pilno grūdo duona 2 riekutės (po 38 g) 178 0 30 2
Šaukštelis ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 94 4 3 8
1 vidutinio dydžio greipfrutas 82 1 20 0
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Valio PRO feel varškė (bananų, ananasų, kakavos, sausainių, t.t. skonio) 200 g indelis 128 21 9 1
Pietūs
Kalakuto
Pusė krūtinėlė
saldžios be odos
bulvės, 200 g,(su prieskoniais),
arba 200 g
200 g su lupenomis virtų bulvių, arba 50 g basmati ryžių, arba 224 48 0 4
grikių 210 3,4 48 0,6
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Skardinė tuno savo sultyse (185 g) 151 33 0 1
Pilno grūdo duona 2 riekutės (po 38 g) 178 0 30 2
Pusė vidutinio dydžio avokado 110 1 4 10
Treniruotė
Baltyminis kokteilis po treniruotės
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) + vanduo 300 ml 211,5 36 4,5 1,5
Vakarienė, grįžus namo po treniruotės
Kalakuto krūtinėlė be odos (su prieskoniais), 200 g 224 48 0 4
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2380,5 216,4 181 77,1
Šeštadienis
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
4 ryžių trapučiai 140 2,8 29,2 1,2
Šaukštas su kaupu ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 188 8 6 16
1 vidutinio dydžio bananas (150 g) 142 1,8 34 0
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Liesas graikiškas arba islandiškas jogurtas, 200 g 124 18 4 4
1 vidutinio dydžio bananas (150 g) 142 1,8 34 0
Pietūs
Vištos šlaunelių mėsa be odos (su prieskoniais), 200 g 238 40 0 8
Lęšiai, avinžirniai, ryžiai arba grikiai, 50 g 156 13 27 0,6
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Užkandis
Proteinas (1.5 kaušelio - 45 g) 211,5 36 4,5 1,5
Šaukštas su kaupu ekologiško (be pridėto cukraus) riešutų sviesto (nut butter) 188 8 6 16
100 g šviežių arba šaldytų uogų, pvz.braškių 32 0 8 0
Vakarienė
Vištos šlaunelių mėsa be odos (su prieskoniais), 200 g 238 40 0 8
Daržovės (100-200 g) 64 1 15 0
Valgomasis šaukštas alyvuogių, arba riešutų aliejaus, arba pusė nedidelio avokado į salotas 120 0 0 14
Šaukštelis obuolių arba balzamiko acto, arba citrinos sulčių į salotas 0 0 0 0
Miegas
Viso: 2389,5 190,4 185,2 98,3
Sekmadienis cheat day
Kcal: Baltymai:Angliav.: Riebalai:
Tik atsibudus
200-300 ml vandens su puse išspaustos citrinos 6 0 1,5 0
Pusryčiai po 15-30 min.
3 kiaušiniai (virti arba kepti), arba omletas iš jų 216 19 1 15
Bet kas, ko tik norite x x x x
Vitaminai - mineralai, žuvų taukai
Užkandis
Liesa (0,5% rieb.) varškė (180 g) 1 pakelis 153 32 4 1
Vaisiai, uogos, riešutai x x x x
Pietūs
Bet koks patiekalas su mėsa arba žuvimi x x x x
Užkandis
Liesa (0,5% rieb.) varškė (180 g) 1 pakelis 153 32 4 1
Vaisiai, uogos, riešutai x x x x
Vakarienė
Bet koks patiekalas su mėsa arba žuvimi, arba varške x x x x
Miegas
Viso: 528 83 10,5 17