2019

Vyrams

Įvadinė treniruočių programa

 Kiekviena treniruotė pradedama visų sąnarių mankšta ir trumpu visų raumenų grupių pratempimu.
Tempimo pratimai yra programos apačioje.

SER./
RAUMENŲ GRUPĖ PRATIMAS PASTABOS
PAKART.
Tai yra statinis pratimas ir reikia išlaikyti kūną
3x30 šioje pozicijoje 30 sekundžių. Jei atsiranda
PILVO PRESAS Plank/Lenta
sekundžių skausmas apatinėje nugaros dalyje, dubenį
pakelkite į viršų.

Nugara viso judesio metu tiesi, krūtinė ir

TIESUSIS NUGAROS Hyperekstenzija
smakras pakelti. Viršutiniame judesio taške
RAUMUO (apatinė (atsilenkimai suolelyje 3x12
keltis iki kol korpusas su kojomis bus vienoje
nugaros dalis) nugarai)
linijoje. Aukščiau jau negalima.
PEČIŲ SĄNARIAI
Pečių mankšta su guma 3x12 Rankas laikykite visiškai tiesias per alkūnes
(ROTATOR CUFF)

Viršutiniame taške ištieskite rankas ir

ištempkite nugarą. Rankeną pritraukite prie
PLATUSIS NUGAROS Vertikali trauka prie
3x12 viršutinės krūtinės dalies po pat smakru. Jei
RAUMUO krūtinės
darant pratimą šiuo paėmimu, rankena
pritraukinėjama per žemai, traumuojami pečiai.

Štangos spaudimas gulint
KRŪTINĖ ant horizontalaus suolelio.
Mostai su hanteliais į šalis,
VIDURINĖ PEČIŲ DALIS
stovint
Štangą nuleidinėti ant apatinės krūtinės dalies
saulės rezginio-spenelių aukštyje. Nuleidus
svorį, dilbiai turi būti vertikalioje padėtyje.
Išspaudus svorį, rankas palikti šiek tiek
sulenktas per alkūnes. Jei rankos visiškai
3x12 ištiesiamos, krūtinė atsipalaiduoja ir
apkraunami alkūnių sąnariai. Jei suolelis per
aukštas ir atsigulus, apatinė nugaros dalis
išsiriečia, po kojomis pasistatyti stepą.
Pačioje pradžioje tikriausiai užteks tik štangos
grifo.
Nykščiai turi būti šiek tiek žemiau nei mažieji
pirštai. Hantelius kelti iki akių lygio. Nuleidus,
3x12
jais šlaunų nepaliesti ir neleisti pečiams
atsipalaiduoti.
 ŠLAUNIES KETURGALVIS Kojų tiesimas sėdint 3x12
(PRIEKINĖ ŠLAUNŲ DALIS) treniruoklyje
ŠLAUNIES DVIGALVIS
Kojų lenkimas gulint
(GALINĖ ŠLAUNŲ DALIS) 3x12
treniruoklyje
Viršutiniame judesio taške kojas ištieskite iki
pačio galo. Apatiniame svorį nuleiskite iki kol
kojos bus sulenktos stačiu kampu.
Nenaudokite didelio svorio, nes atliekant šį
pratimą su dideliu svoriu, smarkiai dėvimos
kelių kremzlės.
Kojas sulenkti iki galo, iki kol kuomet volelis
paliečia galinę šlaunų dalį. Svorį lėtai nuleisti,
neleisti jam kristi.
 Pasistiebimai sėdint Kuo aukščiau pasistiebti. Apatiniame taške
BLAUZDOS 3x12
treniruoklyje ištempti blauzdą

Pastabos:

Optimaliausia būtų treniruotis kas antrą dieną. Tai gali būti I, III, V. Arba II, IV, VI. Gali būti slenktantis grafikas.

Jei treniruojatės 2 kartus per savaitę, tarp treniruočių stenkitės išlaikyti 3 dienų pertraukas.

Jei iki tol nesitreniravote su svoriais, arba tai darote po labai ilgos pertraukos, pradėkite ne nuo 3, o nuo 2 kiekvieno
pratimo serijų. Ir rinkitės svorį, kuris būtų ne daugiau nei 50% to, ką dabar galite pakelti. Antrą ir trečią savaitę – 70%.
Po mėnesio galėsite dirbti beveik pilna jėga.

Treniruojantis pagal įvadinę programą, dar nereikia askirai treniruoti bicepsų ir tricepsų. Bicepsai, kaip pagalbinis
raumuo dirba, atliekant traukas nugarai. Tricepsai dirba atliekant spaudimus krūtinei.

Poilsio pertraukėlės tap serijų – 60-90 sekundžių.

Po kiekvienos pratimo serijos atlikti 10-15 sekundžių trukmės nestiprų treniruojamo raumens tempimą.

Kas dvi pratimo serijas išgerti po gurkšnį vandens.

Kokį svorį pasirinkti? Pasirinkite tokį svorį, kad paskutinius 2-3 pakartojimus atliktumėte tikrai sunkiai, tačiau pratimo
atlikimo technika nenukentėtų, tai yra, jis nebūtų jau atliekamas netaisyklingai. Jei taip atsitinka, reiškia, svoris jau
per didelis.
 Po kiekvienos serijos atlikite 10 sekundžių trukmės nestiprų treniruojamo raumens
TEMPIMAI
tempimą.

RAUMENŲ GRUPĖ PASTABOS

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ir kojas ištieskite taip, lyg tiek rankų, tiek kojų
PILVO PRESAS pirštais bandytumėte kuo toliau pasiekti.
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Atsiklaupkite ir dubenį spauskite prie kulnų,krūtinę – prie žemės, o rankomis stenkitės

JUOSMENINĖ/APATINĖ
pasiekti kuo toliau.
NUGAROS DALIS
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
 1. Įremkite stačiu kampu sulenktą ranką ir sukitės aplink savo ašį, kol priekinėje
pečių dalyje ir išorinėje/viršutinėje krūtinės dalyje pajusite nestiprų tempimą.
Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių. Pratempkite vieną, o po to – kitą pusę.
PRIEKINĖ PEČIŲ DALIS,
2. Paimkite medinę ar kitokią nesunkią lazdą, arba elastingą gumą ir laikydami
KRŪTINĖ
rankas visiškai tiesias, atveskite ją sau už nugaros, kol priekinėje pečių dalyje ir
išorinėje/viršutinėje krūtinės dalyje pajusite nestiprų tempimą. Tada tą poziciją
išlaikykite 10 sekundžių.

Paimkite tempiamos rankos alkūnę ir laikydami ranką horizontalioje padėtyje, spauskite ją

VIDURINĖ IR GALINĖ
atgal, kol pajusite nestiprų tempimą petyje. Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių.
PEČIŲ DALYS
Pratemkite vieną, o po to – kitą pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Ištieskite ranką ir kita ranką paimkite ją už piršų ir pirštus atsargiai patraukite į save,
BICEPSAS,
kol pajusite nestiprų tempimą. Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių. Pratemkite
BRACHIALIS, DILBIAI
vieną, o po to – kitą pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
PLATUSIS NUGAROS Užsikabinus už sienelės, laikant tiesias kojas ir tiesias rankas, leisti dubens svoriui Jus
RAUMUO ištempti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

TRAPECINIS Sukryžiuotoms rankom užsikabinus už sienelės, laikant tiesias kojas ir tiesias rankas,
leisti dubens svoriui Jus ištempti. 10 sekundžių laikant aukščiau kairę ranką ir 10
RAUMUO
sekundžių – dešinę.
 Kaire ranka stenkitės pasiekt dešinę mentę, dešine – kairę. Laikykite šią poziciją 10
TRICEPSAS
sekundžių.

GALINĖ ŠLAUNŲ
Kojos turi būti visiškai ištiestos per kelius. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
DALIS

PRIEKINĖ ŠLAUNŲ
Kulną pritraukinėti prie sėdmens. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
DALIS
SĖDMENYS Kelį pritraukinėti prie krūtinės. Kiekviena puse laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Kojų pirštus setngtis pritraukti prie kelio. Kiekviena puse laikykite šią poziciją 10
BLAUZDOS
sekundžių.