ą

2020

VYRAMS SPORTUOJANTIEMS NAMUOSE

3-jų dienų programa su guma

 Kiekviena treniruotė pradedama visų sąnarių mankšta ir trumpu visų raumenų grupių pratempimu.
Tempimo pratimai yra programos apačioje.

PIRMADIENIS: Krūtinė, pečiai, tricepsai

SER./
RAUMENŲ GRUPĖ PRATIMAS PASTABOS
PAKART.
Judesį atlikinėti tik per klubo sąnarį. Kojos per
Kūno ir kojų kėlimas kelius neturi būti lankstomos.
PILVO PRESAS 3x12
sėdint Pratimą galima daryti, tiek sėdint ant kilimėlio,
tiek ant suolelio.

Apatiniame taške galva ir pečiais grindų

Susirietimai gulint ant nepaliesti ir neleisti presui atsipalaiduoti.
PILVO PRESAS 3x12
kilimėlio Veidas turi būti nukreiptas į lubas, antraip
pertempiamas kaklas.
 https://www.youtube.com/watch?v=qEjLEn
PEČIŲ SĄNARIAI BKQ0w
Pečių mankšta su guma 3x12
(ROTATOR CUFF) Youtube: Andrius Pauliukevicius priesvarzybine
peciu treniruote

Kai, pvz., kairė ranka laikoma aukščiau, daugiau

darbo tenka dešinei pusei, nes su kaire tik
prilaikoma pusiausvyra.
3x10
VIRŠUTINĖ KRŪTINĖS Atsispaudimai vieną ranką Atsispaudus, ranką palikite šiek tiek sulenktą
kiekviena
DALIS laikant aukščiau per alkūnę.
puse
Neleiskite dubeniui kristi!
Taip padarius 10 pakartojimų viena puse, iš
karto daryti 10 kita puse.
 Kuo aukščiau yra pėdos, tuo smarkiau dirba
viršutinė krūtinės dalis.
VIRŠUTINĖ KRŪTINĖS Neleiskite dubeniui kristi!
Atsispaudimai nuo pakylos 3x10
DALIS Viršutiniame judesio taške, kai atsispaudžiate
nuo žemės, rankų per alkūnes iki galo
neištieskite, nes tada krūtinė jau atsipalaiduoja.

Viršutiniame judesio taške, kai atsispaudžiate

VIDURINĖ KRŪTINĖS nuo žemės, rankų per alkūnes iki galo
Atsispaudimai grindų 3x10
DALIS neištieskite.
Neleiskite dubeniui kristi!

Mostai su guma į šalis

PEČIAI 3x15 Tiesias rankas kelkite iki akių lygio
tiesiomis rankomis
 Rankų kėlimas prieš save
PRIEKINĖ PEČIŲ DALIS 3x12 Tiesias rankas kelkite iki akių lygio.
stovint

Viršutiniame judesio taške rankas palikite šiek

tiek sulenktas per alkūnes. Apatiniame
Atsispaudimai nuo
nusileidinėkite iki kol rankos bus sulenktos
TRICEPSAI suolelio. Rankos už 3x12
stačiu kampu. Nugara turi judėti kuo arčiau
nugaros
suolelio. Jei korpusu atsitraukiama per toli,
pertempiami pečiai.
 Alkūnė turi būti bent jau ne žemiau nei petys.
3x10 Ranką iki pat galo ištieskite ir viršutiniame
Vienos rankos tiesimas su
TRICEPSAI kiekviena taške padarykite 1-2 sekundžių pauzę.
guma pasilenkus
ranka Jei kažkuri viena ranka silpnesnė, pradėkite
nuo jos.
TREČIADIENIS: Kojos

SER./
RAUMENŲ GRUPĖ PRATIMAS PASTABOS
PAKART.
3x30 Atlikus 30 sekundžių viena puse, iš karto dirbti
sekundžių kita.
ĮSTRIŽINIS PILVO PRESAS Šoninė lenta/side plank
kiekviena Taip galima be poilsio visas serijas padaryti
puse visas 3 serijas.

Atlikus 12 pakartojimų viena puse, iš karto

dirbti kita.
3x12 Ranką ir koją kelti iki horizontalios padėties.
Priešingos rankos ir kojos
APATINĖ NUGAROS DALIS kiekviena Keliant dar aukščiau, suspaudinėjama apatinė
kėlimas
įstriža puse nugaros dalis. Pilvas judesio metu turi būti
įtrauktas, kad apatinė nugaros dalis
neišsirietinėtų.
 Kojos turi būti sulenktos ne mažiau nei stačiu
kampu. Jei pėdas labiau pasikišite po savimi,
ŠLAUNIES
Dubens kėlimas 1x20 smarkiau dirbs priekinė šlaunų dalis, bet taip
DVIGALVIS/SĖDMENYS apšilimas pat bus per didelis krūvis keliui.
Iškėlus dubenį, viršutiniame judesio taške
padarykite 1-2 sekundžių pauzelę.

Dirbanti koja turi būti sulenkta ne mažiau nei

stačiu kampu. Jei pėdą labiau pasikišite po
Dubens kėlimas savimi, smarkiau dirbs priekinė šlaunų dalis, bet
ŠLAUNIES 3x12
atsispiriant viena koja taip pat bus per didelis krūvis keliui.
DVIGALVIS/SĖDMENYS kiekviena koja
Iškėlus dubenį, viršutiniame judesio taške
padarykite 1-2 sekundžių pauzelę.
Jei kažkuri pusė silpnesnė, pradėkite nuo jos.
ŠLAUNIES KETURGALVIS Pritūpimai savo kūno 3x20 Platus pėdų pastatymas, pėdos pasuktos į šalis
(PRIEKINĖ ŠLAUNŲ svoriu arba papildomu nedideliu kampu. Keliai nukreipti ta pačia
DALIS)/SĖDMENYS svoriu prieš save, jei jį kryptimi kaip ir kojų prištai. Kulnai turi likti
turite prispausti prie grindų. Nugara tiesi, krūtinė
pakelta.
Tūpti iki kol šlaunis bus horizontalioje padėtyje.
Atsistojus, kojas palikti šiek tiek sulenktas per
kelius.

SĖDMENYS/ŠLAUNIES
3x10+10 Žingsnis turi būti pakankamai ilgas, kad
KETURGALVIS (PRIEKINĖ
Įtūpstai žingsnių apatiniame taške kojos būtų sulenktos bent
ŠLAUNŲ DALIS)
kiekviena koja stačiais kampais.
 Kuo aukščiau pasistiebti ir viršutiniame taške
Pasistiebimai stovint ant
BLAUZDOS 3x20 padaryti 1-2 sekundžių pauzelę. Apatiniame
pakylos
taške ištempti blauzdą
 PENKTADIENIS: Nugara, galinė pečių dalis, blauzdos

Ant kėdžių turi būti paguldytos mentės, pečiai

Gulėjimas tarp dviejų
ir galva. Kitame gale – koja iki pusės blauzdos.
suolelių
TIESUSIS NUGAROS 1 serija x3 Po nugara padėti kilimėlį.
RAUMUO minutės Reikia išlaikyti korpusą horizontalioje pozicijoje
Atvirkštinė lenta/reverse
ir neleisti dubeniui kristi į apačią, nes tada
plank
nugaros raumenys šiek tiek atsipalaiduoja.

Apatiniame taške galva ir pečiais grindų

Susirietimai gulint ant nepaliesti ir neleisti presui atsipalaiduoti.
PILVO PRESAS 3x12
kilimėlio Veidas turi būti nukreiptas į lubas, antraip
pertempiamas kaklas.
 https://www.youtube.com/watch?v=qEjLEn
PEČIŲ SĄNARIAI BKQ0w
Pečių mankšta su guma 3x12
(ROTATOR CUFF) Youtube: Andrius Pauliukevicius priesvarzybine
peciu treniruote

Nugara viso judesio metu turi likti tiesi, krūtinė

pakelta. Pradiniame taške ištempkite nugarą.
PLATUSIS NUGAROS 3x10
Gumos trauka prie pilvo Pirmiausia pritraukite mentę ir tik po to
RAUMUO kiekviena
viena ranka traukite rankos pagalba.
ranka
Jei kažkuri viena pusė silpnesnė, pradėkite nuo
jos.
PLATUSIS NUGAROS Nugara tiesi, krūtinė pakelta.
Gumos trauka prie pilvo
RAUMUO 3x12 Judesį pradėkite suvesdami mentes, o po to
abiem rankom, stovint
jau pritraukite gumą prie pilvo.

Atlikite visi6kai tiesiomis rankomis taip, kad jos

GALINĖ PEČIŲ DALIS Mostai atgal su guma 3x20
su korpusu sudarytų statų kampą.
 Judesys turi būti atliekamas tik per alkūnes
BICEPSAI Rankų lenkimas su guma
3x12 sąnarius. Nuo peties iki alkūnes ranka neturi
stovint
judėti.

Rankos laikomos delnu į delną.

Rankų lenkimas stovint Judesys turi būti atliekamas tik per alkūnių
BRACHIALIAI 3x12
„planktukas“ sąnarius. Nuo peties iki alkūnių ranka neturi
judėti.
 Po kiekvienos serijos atlikite 10 sekundžių trukmės nestiprų treniruojamo raumens
TEMPIMAI
tempimą.

RAUMENŲ GRUPĖ PASTABOS

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ir kojas ištieskite taip, lyg tiek rankų, tiek kojų
PILVO PRESAS pirštais bandytumėte kuo toliau pasiekti.
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Atsiklaupkite ir dubenį spauskite prie kulnų,krūtinę – prie žemės, o rankomis stenkitės

JUOSMENINĖ/APATINĖ
pasiekti kuo toliau.
NUGAROS DALIS
Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
 1. Įremkite stačiu kampu sulenktą ranką ir sukitės aplink savo ašį, kol priekinėje
pečių dalyje ir išorinėje/viršutinėje krūtinės dalyje pajusite nestiprų tempimą.
Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių. Pratempkite vieną, o po to – kitą pusę.
PRIEKINĖ PEČIŲ DALIS,
2. Paimkite medinę ar kitokią nesunkią lazdą, arba elastingą gumą ir laikydami
KRŪTINĖ
rankas visiškai tiesias, atveskite ją sau už nugaros, kol priekinėje pečių dalyje ir
išorinėje/viršutinėje krūtinės dalyje pajusite nestiprų tempimą. Tada tą poziciją
išlaikykite 10 sekundžių.

Paimkite tempiamos rankos alkūnę ir laikydami ranką horizontalioje padėtyje, spauskite ją

VIDURINĖ IR GALINĖ
atgal, kol pajusite nestiprų tempimą petyje. Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių.
PEČIŲ DALYS
Pratemkite vieną, o po to – kitą pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Ištieskite ranką ir kita ranką paimkite ją už piršų ir pirštus atsargiai patraukite į save,
BICEPSAS,
kol pajusite nestiprų tempimą. Tada tą poziciją išlaikykite 10 sekundžių. Pratemkite
BRACHIALIS, DILBIAI
vieną, o po to – kitą pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
PLATUSIS NUGAROS Užsikabinus už sienelės, laikant tiesias kojas ir tiesias rankas, leisti dubens svoriui Jus
RAUMUO ištempti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

TRAPECINIS Sukryžiuotoms rankom užsikabinus už sienelės, laikant tiesias kojas ir tiesias rankas,
leisti dubens svoriui Jus ištempti. 10 sekundžių laikant aukščiau kairę ranką ir 10
RAUMUO
sekundžių – dešinę.
 Kaire ranka stenkitės pasiekt dešinę mentę, dešine – kairę. Laikykite šią poziciją 10
TRICEPSAS
sekundžių.

GALINĖ ŠLAUNŲ
Kojos turi būti visiškai ištiestos per kelius. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
DALIS

PRIEKINĖ ŠLAUNŲ
Kulną pritraukinėti prie sėdmens. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
DALIS
SĖDMENYS Kelį pritraukinėti prie krūtinės. Kiekviena puse laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Kojų pirštus setngtis pritraukti prie kelio. Kiekviena puse laikykite šią poziciją 10
BLAUZDOS
sekundžių.