ПАНЕВРОПСКИ УНИВЕРЗИТЕТ АПЕРИОН

ФАКУЛТЕТ СПОРТСКИХ НАУКА

БАЊА ЛУКА

СЕМИНАРСКИ РАД

ИЗДРЖЉИВОСТ У ФУДБАЛУ

Професор: Студент:
Никола Минић

фебруар 2021. године

1
 САДРЖАЈ:

УВОД 3

1. ИЗДРЖЉИВОСТ 5

2. МЕТОДИКА РАЗВОЈА ИЗДРЖЉИВОСТИ 6

2.1. Развој анаеробне издржљивости 8
2.2. Развој аеробне издржљивости 10

3. ТЕСТИРАЊЕ АЕРОБНЕ ИЗДРЖЉИВОСТИ 13

3.1. Yo-Yo интервални тест опоравка 14
3.2. Куперов тест – процјена аеробне издржљивости 15

ЗАКЉУЧАК 17

ЛИТЕРАТУРА 18

2
УВОД

Једна од најпопуларнијих спортских игара данашњице је фудбал. Фудбал

играју дјеца, млади, одрасли, мушкарци, жене. Лијепота фудбалске игре као и
њена динамичност су основни узроци због којих се фудбал игра на свим
континентима и у свим слојевима друштва.
По стуктури фудбал је веома сложена и комплексна игра. Фудбал припада
групи полиструктурних ацикличних кретања са високим нивоом комплексности.
То је спортска игра коју карактеришу бројна сложена кретања у којима поред
ацикличних има и цикличних кретења високог обима и интензитета.
Од свог настанка па до данас фудбалска игра се непрестано развија како у
погледу цјелине, тако и у трансформацији појединаца као саставних и недјељивих
елемената фудбалске игре. Ниво развоја фудбалске игре данас карактеришу
велика динамичност и висок ритам игре који захтјева од фудбалера изузетну
физичку припрему, висок ниво технике у кретању, тактичку зрелост и психичку
стабилност.
Паралелно са развојем фудбала расла је и важност кондиционог тренинга,
што се односи на темпо, брзину и динамичност фудбалске игре и техничко
тактичке захтјеве. Физичка припрема у данашњем фудбалу је изразито
наглашена посебно у елитним такмичарским нивоима. Али физичку припрему је
неопходно посматрати увијек у контексту фудбала а не као засебан циљ. На тај
начин модерне теорије тренинга у фудбалу данас форсирају интегрални
кондициони аспект припреме фудбалера. Такође је важно нагласити да добра
кондициона припрема није заступљена само у правилном избору садржаја,
оптерећења и метода, већ и у заштитним елементима физичке припреме.
Број такмичења је данас видно повећан што је довело до смањења времена
потребног за припрему фудбалера који морају испунити изразито високе
стандарде садашњег начина фудбалске игре. Управо повећан број такмичења,
комплексан и савремен начин игре захтјевају висок ниво развијености
моторичких способности код свих фудбалера. Трајање игре и број такмичења
захтјева од играча висок ниво аеробних и анаеробних капацитета.
Савременост фудбала не одређује само игра, већ између осталог, и
савременост тренажне технологије. У тај сегмент спада начин кондиционе

3
припреме фудбалера и екипа. Кондициону припрему тренери различито схватају
и дефинишу. Данас је прихваћено схватање да је она основ свих успјеха у
фудбалским такмичењима и дефинише се као успостављање, развој, обнављање и
одржавање моторичких способности у складу са захтјевима фудбалских утакмица,
могућностима фудбалера, материјалним условима и постављеним циљевима. На
тим поставкама изграђен је савремен приступ и развијена нова тренажна
технологија у чијој основи лежи индивидуализација тренинга и савремено
управљање тренажним ефектима и промјенама.

4
1. ИЗДРЖЉИВОСТ

Издржљивост у фудбалу је комплексна способност и врло ју је тешко

изоловати да бисмо је могли проматрати саму за себе. Било који садржај тренинга
изводили, посљедично утичемо и на издржљивост у већој или мањој мјери. Стога
је немогуће планирати фудбалски тренинг, а да његов садржај не утиче и на неку
од компонената издржљивости.
Питања која сваки тренер себи поставља су сљедећа:
У којој је мјери оптерећење тренингом, хоће ли довести до значајне
адаптације?
У коликој мјери тренер може контролисати различите надражаје из других
подручја – технике, тактике, тренинга снаге – у оптималном развоју
издржљивости?
Сваки тренер за себе ствара засебан систем и методику развоја
издржљивости. У врхунском фудбалу готово да и не постоје два идентична
начина тренирања издржљивости. Постоји много елемената фудбалског
тренинга, свакаквих комбинација тих елемената има и другачији утицај на
развој издржљивости.
Углавном, тренери се руководе научним поставкама, које представљају
теоријско оруђе помоћу којега тренер развија издржљивост својих спортиста, што
за посљедицу има побољшање спортске изведбе.
У овом раду бит ће приказана једна од концепција развоја издржљивости.
 

5
 2. МЕТОДИКА РАЗВОЈА ИЗДРЖЉИВОСТИ

Издржљивост је способност спортисте да што дуже обавља одређену

активност несмањеном ефикасношћу и несмањеним интензитетом, тј. способност
да се одржи висок ниво радне способности, одложи и одупре појави замора. Она је
предуслов за подношење високих радних оптерећења и за постизање циљева у
тренингу и такмичењу.
Висок степен издржљивости обезбјеђује могућност високог ритма игре у
што дужем периоду. Као дио сваке озбиљне, суптилне, компаративне анализе,
изражава јасну и квалитативну разлику, између играча и екипа високог и нижег
нивоа такмичења.
Издржљивост као физичка способност са енергогеним излазом, манифестује
се на различитим нивоима експлоатације енергетских структура, при чему
разликујемо:
1. Аеробну издржљивост – која се означава и као општа издржљивост и
исказује се максималном потрошњом кисеоника и одговорна је за извршавања
активности умјереног интензитета у дужем временском периоду,
2. Анаеробну издржљивост:
На нивоу лактатне компоненте – високо је коресподентна са брзинском
издржљивошћу (способност да се што дуже одржи потребна брзина кретања) и
одговорна је за извршење активности субмаксималног интензитета у трајању од
неколико минута,
На нивоу алактатне компоненте – одговорна за извршавање активности
максималног интензитета које кратко трају, неколико секунди (одговара брзини).
За стицање, побољшање и очување издржљивости најчешће се користе
сљедеће методе:
Футинг–метод повезаног континуираног рада (дуга трчања малог
интензитета),
Фартлек–трчање различитим темпом и интервалима са одмором,
Кружни метод,
Метод станице,
Интервални метод.

6
 Општа издржљивост (аеробни капацитет) има значајан утицај на све остале
видове издржљивости. Осима тога, неоспорни су њени позитивни утицаји на
укупно здравље, и њена превентивна улога у спречавању повреда није
занемарљива. Она, такође, у великој мјери, помаже у опоравку играча, као и у
ефикасној реализацији техничких вјештина. Сходно томе, рад на издржљивости у
почетку треба да буде усмјерен на побљошање ове основне издржљивости и
аеробног капацитета (70-80% од максималне срчане фреквенције).

2.1. Развој анаеробне издржљивости

При развоју анаеробних могућности посебно се води рачуна о развоју

фосфокреатинског (алактатног) механизма и о развоју гликолизе (лактатног
механизма). Као средства тренинга у развоју ових могућности користе се оне
активности у којима се спортиста такмичи. Важно је напоменути и да су
анаеробне могућности веома непостојане и да при прекиду специјалног тренинга
долази врло брзо до опадања њиховог нивоа.
Посебан проблем у њиховом тренингу је чињеница да су односи између
креатинфосфокиназне реакције (а то су у пракси тренинзи брзине реаговања и
брзине) и гликолизе (у пракси тренинг брзинске издржљивости) антагонистички
тј. да једна реакција сузбија другу а да су у тренингу већине спортова и
дисциплина изузетно важне.
Оптерећења на тренингу у коме се усавршава креатинфосфокиназна
(алактатна) реакција треба да имају сљедеће карактеристике:
Интензитет рада је близу граничног или нешто ниже (око 95% од
максимума). На тај начин, избјегавајући већи обим рада са граничном брзином,
избегава се појава „брзинске баријере“ а смањење брзине до 95% од максималне
олакшава и контролу над техником. Тако мало смањење, међутим, не утиче на
интензитет метаболичких процеса па самим тим и не мења ефикасност тренинга.
Дужина дионица је таква да рад износи 3-8 секунди што приближно
одговара трчању од 20-70 метара и пливању 8-20 метара.
Интервали одмора с обзиром на велику брзину отплате алактатног дуга
интервали одмора треба да су приближно 2-3 минута. Треба водити рачуна и да су
резерве креатинфосфата у мишићима мале па већ у трећем-четвртом понављању
фосфокреатински механизам исцрпи своје могућности. Због тога планирани обим

7
рада на тренингу треба распоредити у неколико серија од 4-5 понављања у свакој.
Одмор између серија је 7-10 минута. На тај начин интервали одмора су довољно
дуги да се оксидише знатни дио створене млијечне киселине, а у исто вријеме и
да се очува повишена раздражљивост нервних центара.
Карактер одмора. Да се не би смањила раздражљивост ЦНС-а корисно је
вријеме између серија испунити другом врстом рада малог интензитета у коме
учествују исте мишићне групе које су биле оптерећене у основном раду. Ако је
основни рад било трчање, не треба сједети већ лагано ходати.
Број понављања: зависи од припремљености онога који тренира.
При развоју гликолизе тј. лактатне реакције оптерећења на тренингу имају
сљедеће карактеристике тј. треба се придржавати сљедећих правила:
Интензитет рада. Брзина кретања треба да је близу граничне за дато
растојање (90-95% од максималне брзине). После неколико понављања, долази до
замора и брзина кретања се може доста смањити али се она и даље мора
задржавати близу граничне за тренутно стање организма.
Дужина дионице је такво да предвиђени рад траје од 20 секунди до 2 минута
што у пливању износи од 50-200 метара, а у трчању од 200-600 метара.
Интервале одмора одређује динамика гликолизе о чему говори садржај
млијечне киселине у крви. Максимум садржаја лактата не појављује се одмах
после рада већ неколико минута касније при чему се од понављања до понављања
вријеме максимума приближава моменту завршетка рада. Због тога се
препоручује да се интервали одмора постепено скраћују. Између првог и другог
понављања одмор је 5-8 минута, између другог и трећег 3-4 минута а између
трећег и четвртог 2-3 минута.
Карактер одмора. Није потребно испуњавати интервале одмора неким
другим радом. Треба само избјегавати апсолутно мировање.
Број понављања. При овако описаном раду, када се интервали одмора
скраћују, број понављања у једној серији није већи од 3-4 усљед појаве великог
замора. Ако би се покушало са дужим радом, тј. већим бројем понављања,
гликолитички механизам би исцрпео своје могућности што би довело до опадања
брзине кретања а извори за даљи рад би постали аеробни.
Почетници и спортисти који још увек не спадају у категорију врхунских могу
користити 2-3 серије а добро тренирани врхунски спортисти 4-6. Одмор између

8
серија треба да је довољно дуг за ликвидацију знатног дијела лактатног дуга и не
треба да је краћи од 15-20 минута.

2.2. Развој аеробне издржљивости

При развоју аеробних могућности користе се активности које омогућавају да

се достигну максималне вриједности учинка срца и дисања и да се одржи висок
ниво утрошка кисеоника дуго времена. То су кретања која захтјевају учешће што
је могуће веће мишићне масе као што су трчање, пливање, трчање на смучкама и
сл. Тренинзи се, ако је то могуће, одржавају у природним условима богатим
кисеоником (шума, река, пољана …). Примјењује се интензитет близак критичном
за сваког појединца.
При усавршавању аеробних могућности највише се користе равномјерне и
различите варијанте понављајућег и промјенљивог интервалног метода о чему је
било ријечи у претходном поглављу.
Највећи ефекат у усавршавању аеробних могућности ипак не даје дуготрајни
рад умјереног интензитета већ анаеробни рад у виду краткотрајних понављања
одвојених кратким интервалима одмора о чему је већ било ријечи када се
говорило о трајању одмора. Производи анаеробне разградње створени у току
интензивног краткотрајног рада (блиског критичној брзини) моћан су
стимулатор дисајних процеса. После таквог рада у првих 10-30 секунди утрошак
кисеоника наставља да се увећава а повећавају се и неки показатељи рада срца.
Ако се оптерећење понови у тренутку када су ови показатељи још увијек довољно
високи то ће се од понављања до понављања повећавати утрошак кисеоника и
када достигне граничну вриједност он ће се усталити на том нивоу и неће се
смањивати до краја рада са понављањима.
Мишићи рамена, познати као делтоиди, састоје се од три главе – предње,
средње и задње. Пошто ни једна вјежба не тренира оптимално цијело раме,
најбоље је напасти мишић из три различита угла. Исправан положај тијела је
важан када се раде вежбе рамена, јер и због најмање грешке у положају, акценат
вежбе може прећи на друге мишиће, а не на оне који су циљ.

9
 Избор најбоље комбинације рада и одмора. „Најуже грло“ при развоју
аеробне издржљивости представља минутни волумен крви који је, и у ствари,
производ систолног (ударног) волумена и фреквенције срца. Код тренираних
особа минутни волумен при великим напрезањима може достизати вриједности
од 35-40 литара. У таквим случајевима срце треба да се скраћује веома снажно и
да једном систолом избацује знатну масу крви (180-200мл). Због тога ће у
тренингу аеробних могућности најбоља бити она методика тренинга која
погодује развоју систолног волумена а то значи и потребу придржавања сљедећих
карактеристика компоненти оптерећења тј. сљедећих принципа:
Интензитет рада треба да је већи од критичног и приближно је на нивоу 75-
85% од максималног. Одабере се таква брзина да на крају рада фреквенција пулса
буде приближно 180 у минути.
Дужина деонице: Изабере се растојање да рад не би трајао више од 1,5
минута јер се само у том случају рад врши у условима кисеоничког дуга а
максимум утрошка кисеоника се констатује у периоду одмора.
Интервал одмора мора бити такав да нови рад почне при још постојећим
повољним промјенама после претходног рада. Ако се усмјеравамо према
систолном волумену крви интервал одмора треба да је приближно 45-90 секунди.
Дисајни процеси су такође најинтензивнији у 1-2 минуту опоравка. У сваком
случају интервали одмора не треба да су дужи од 3-4 минута пошто у то вријеме
настаје сужавање крвних капилара који су за вријеме рада били проширени па би
крвоток у првим минутима поновљеног рада (после дужег одмора од 3-4 мин) био
отежан.
Карактер одмора: Интервале одмора требало би испунити радом малог
интензитета јер се на тај начин олакшава прелаз из мировања у поновни рад и
обрнуто а донекле се убрзавају и процеси опоравка. Све то омогућује и већи обим
рада па је зато при тренингу аеробних могућности метод промјенљивог рада у
предности над методом понављаног рада.
Број понављања зависи од могућности спортисте да ради у условима
стабилизације утрошка кисеоника на високом нивоу. Када се појави замор долази
и до смањења утрошка кисеоника али се пређашњи интензитет рада одржава још
неко вријеме на рачун анаеробних извора енергије а послије тога брзина почиње
да се смањује. То смањење брзине и служи као први сигнал за прекидање

10
понављаног рада. При дозирању оптерећења тј. тражењу најбоље комбинације
рада и одмора руководимо се фреквенцијом пулса. Брзина кретања, интервали
одмора и број понављања одаберу се тако да на крају паузе фреквенција пулса
буде 120-140 у минути а на крају рада 170-180 у минути. Ако би се фреквенција
срца за време рада повећала за више од 170-180 у минути дијастола би се знатно
скратила и АТП разграђен у тренутку скраћења не би могао да се ресинтетише за
време прекратке дијастоле што би довело до смањења систолног волумена.

11
 3. ТЕСТИРАЊЕ АЕРОБНЕ ИЗДРЖЉИВОСТИ

Током последњих година интензивно је проучаван профил активности

фудбалера, као и физиолошки захтјеви игре.
Управо аеробна издржљивост игра велику улогу у успјеху у фудбалској игри,
те је она један од најважнијих фактора која чини разлику између побједе или
пораза. Због тога важно је знати и препознати, односно тестирати способност
аеробне издржљивости фудбалера. Постоје теренски и лабораторијски тестови за
процјену аеробне издржљивости. Било да користимо теренско или
лабораторијско тестирање потребно је осигурати оптималне услове како бисмо
добили стварни резултат свакога играча у тесту.
Поступак тестирања мора бити стандардизован:
- Играчи морају бити упознати с циљевима, али и изведбом сваког теста
- Упуте играчима морају бити јасне и недвосмислене
- Играчи морају бити одморни и здрави
- Играчи морају бити мотивисани
- Играчи морају бити добро загријани
- Редослијед тестова мора бити оптималан
Лабораторијски тестови најчешће се користе за процјену базичне или опште
аеробне издржљивости, док је помоћу теренских тестова могуће процјенити и
базичну и специфичну аеробну издржљивост. Од теренских тестова најчешће се
спомињу 12-минутни континуални тест трчања или „Куперов“ тест, 6-минутни
континуални тест трчања, „Цонцонијев“ тест, „Легеров“ тест повратног трчања
или „Бееп“ тест те његове модификације: Интервални тест повратног трчања, тзв.
„Мултистејџ“ тест трчања, Џо – Џо интервални тест опоравка, скраћени Џо-Џо
тест и др. У пракси се користе и специфични фудбалски тестови с лоптом за
процјену аеробне издржљивости као што су „Хоффов“ тест.
Од лабораторијских тестова за процјену аеробне издржљивости најчешће се
користи тест на покретном сагу. Сам начин тестирања је свуда једнак, док постоји
разлика у протоколу мјерења.
Било који начин тестирања да бирамо, или да користимо један од наведених
тестова потребно је придржавати се принципа и принципа тестирања. Тестирање
мора бити проведено са сврхом да нам да реалну слику о статусу аеробних

12
способности играча којег тестирамо. Само тако добијене, реалне, резултате
можемо користити у сврху конструисања тренажног процеса с циљем развоја
аеробне издржљивости.

3.1. Yo-Yo интервални тест опоравка

Када се ради о процјени аеробне издржљивости у фудбалу, врло је важно да

изабрани тестови процјењују управо ту способност и то на начин који је близак
игри. Потребно је да тест буде специфичан. Фудбал као интервална ацикличка
активност састоји се од насумично распоређених интервала кретања.
Континуални тестови за процјену аеробне издржљивости управо због природе
фудбалске игре немају велику повезаност са процјеном аеробне издржљивости
потребне за успјех у фудбалу, односно, не симулирају захтјеве у игри. Добијени
резултат не мора бити мерило да ли је играч спреман на захтјеве игре, те да ли је
његова фудбалска радна способност на високом нивоу.
Данас најчешће коришћени тестови за процјену специфичне аеробне
издржљивости добро симулирају захтјеве фудбалске игре, те пред играча
стављају управо оно што га очекује и на самој утакмици. Таква повезаност
тестирања са условима игре довела је до развоја Yо- Yо интервалног теста
опоравка. Сам тест развио се из „Shuttle run“ теста или познатијег под називом
„Beep“. За Yо-Yо тест можемо рећи да је он управо надограђени Beep тест. Наиме,
као и код „Beep-а“ играч савладава дионице од 20 метара,али са интервалима
активне паузе од 10 секунди након сваких 2 x 20 метара. У паузи истрчава 2 x 5
метара који су означени иза стартне линије. Играч трчи све док не успје пратити
брзину, те удаљеност коју је прошао у тој тачки представља резултат. Тест је
вођен аудио сигналом. Постоје два нивоа теста. Ниво 1 почиње на нижим
брзинама трчања, те је њено повећање умјереније него код нивоа 2. Трајање теста
на нивоу 1 је између 10 и 20 минута, док је код нивоа 2 то вријеме знатно
скраћено, те износи од 5 до 15 минута. Bangsboo et al. (2008) наводе како Џо – Џо
интервални тест опоравка (ниво 1) доминатно процјењује аеробну издржљивост
фудбалера, док ниво 2 истога теста, процјењује способност играча да понавља
високоинтензивне активности, али са високим доприносом анаеробног система,

13
односно оба два теста максимално активирају аеробни систем, али разлика је у
степену активирања анаеробног састава.

Слика 1: Шематски приказ изведбе Јо-Јо интервалног теста опоравка

Примјеном специфичних тестова за процјену аеробне издржљивости, као

што је то Џо-Џо интервални тест опоравка могуће је добити квалитетну повратну
информацију о спремности нашега спортисте. Односно, добијамо увид у нивоу
радне способности коју посједује играч.

3.2. Куперов тест – процјена аеробне издржљивости

Доктор Кенет Купер је способност организма да транспортује кисеоник

издвојио као основну мјеру кардио-респираторне способности. Купер је као
истраживач имао задатак да испитује ефекте физичке активности на радну
способност пилота и космонаута, временом програму су се придружили војници и
цивили, тако да је истраживањем обухваћено око 5000 испитаника. Програм је
прихваћен од бројних љекара који су постали свјесни позитивних ефеката
редовног вјежбања.
Купер је открио да тренинзи увек имају одговарајући ефекат на организам,
убрзање метаболизма, да јачају плућа и побољшавају дисање, да срце постаје
снажније, крвни притисак нижи, укупан број црвених крвних зрнаца се повећава,
повећава се запремина крви, а све ово чини да крв ефикасније преноси кисеоник,
што самим тим значи да је ВО2маx повећан.

14
 Слика 2 : Подјела резултата Куперовог теста по годинама старости

Шта је Куперов тест и како се изводи?

Куперов тест је веома једноставан тест за процјену аеробне издржљивости
(кондиције), који је пројектован да се изводи у теренским условима и који не
захтева никакве компликоване уређеје ни лабараторију, а све што је потребно јесу
штоперица, стаза и патике. Веома ефикасно га и Ви сами можете извести.
Према протоколу теста прво треба радити загријевање од 5 до 10 минута, а
задатак је да се за 12 минута претрчи што је могуће дужа дистанца тј. да се за тих
12 минута колико траје тест да свој максимум. На завршетку теста се евидентира
пређења дужина коју сте претрчали и на основу табличне вредности према полу и
годинама очитава се степен нивоа способности, односно максимална потрошња
кисеоника као реални физиолошки показатељ спремности Вашег организма.

15
 ЗАКЉУЧАК

Основни циљ овог рада је да укаже на могућности примјене савремене

тренажне технологије у фудбалу кроз индивидуално програмирање а тренинга и
законе на којима се програмирање заснива.
У складу са циљем рада дат је теоретски оквир програмирања преко
дефинисања основних појмова, резултата струкуралне и функционалне анализе
фудбалске игре, основних одредница кондиционе припреме, затим кроз законе
развоја моторичких способности са акцентом на развој издржљивости и кроз
методе тренинга издржљивости.

16
 ЛИТЕРАТУРА

1. Лилић, Љ, (2010). Тактика фудбала. Лепосавић: Универзитет у Приштини,

Факултет за спорт и физичко васпитање.
2.Мекић, Б, (2007). Општа антропомоторика. Лепосавић: Центар за
мултидисциплинарна истраживања Факултета за физичку културу.
3.Bangsbo J, Iaia M, Krustrup P. The Yo–Yo intermittent recovery test: A useful tool for
evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Med. 2008

17