TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

UWAGI OGÓLNE:

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia
bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia- chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca.

Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować (trenować) ja
pod różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części
klatki rozwijają znajdziesz poniżej.

Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem

energii) ćwiczeń podstawowych-typowo siłowych wyciskań ( w zależności od osobistych
priorytetów- płasko, bądź w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń
izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych ciężarów-ważniejsza
jest technika ich wykonywania).

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3
dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma

odpowiednia rozgrzewka- szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe
oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu tej grupy
mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto
wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających,
powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest również
stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a
wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą

1
powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.

W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraźnego

podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane
poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego
kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez
uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się
raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i
skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualnie-
celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie
na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego
wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu.

ĆWICZENIA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie
trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie- Należy położyć się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały
do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z
przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu
bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).
Należy opuścić sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu
sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo
praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie
przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo
rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po
bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)
zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach.Jest to
ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu
muskulatury tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na
ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno

2
się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od ławki). Ruch
powinien być płynny(w fazie opuszczania również)- staramy się przez cały czas kontrolować
sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf
sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą),

-wykonanie -podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)- daje ono jednak dodatkowe możliwości
ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w
górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy
użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze
sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy
opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady:
im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie
ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na
dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

UWAGI:

Jak wyżej w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu

zacisków.

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem

jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie- Ławkę trzeba ustawić pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w
ćwiczeniu mięśnie naramienne), głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci,
jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej
szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym

3
wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie
wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą
bezwzględnie przylegać do ławki. Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać
o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod
nogi, siedzisko pod pośladki, itp.). Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w
celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie
zaleca się tej wersji początkującym.

4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej
górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-

Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą , dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na

ławce..płaskiej

UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym

dokręceniu zacisków.

5. W YCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem

dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie- Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając
nogi o coś dla stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch
wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając sztangę nabieramy
głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać
również przy pomocy maszyn.

UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania
4
ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo
przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się
tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie można (z podobnym
skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej.

6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni
piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni
naramiennych,

-wykonanie- Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc

położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas
fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również
faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza
nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej
(głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu,
tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak,
by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych
części mięśni).

UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania
ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się
tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne przypomnienie
o dokładnym dokręceniu zacisków.

7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i

zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy

5
mniejszy, zębaty przedni

-wykonanie- Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża(

palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy
powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do
góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy
się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest
wykonywanie pełnego zakresu ruchu (by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) -im większy zakres
wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by
wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy
pomocy linek wyciągów,lub specjalnej maszyny

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować
umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w
końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania
ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego
napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne
rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak
pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).

8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO

GÓRY:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i

zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy
mniejszy, zębaty przedni,

-wykonanie - Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami
wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża ( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie
ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry (na początku
ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.

Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy

6
zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy
takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać
zastępując sztangielki rączkami wyciągów.

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej.
Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy
w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas
wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla
lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej.
Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak
pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).

9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni

naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion,

-wykonanie- Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu
trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się
na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w
szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można
wykonywać również na suwnicy Smitha

UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.

10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze
grzbietu,

-wykonanie- Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni
przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod
talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi). Ramiona lekko ugięte
podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe
ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego

7
wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu
oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę- nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając
klatkę)- w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można
przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i
powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i
wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż
ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija
dobrze mięśnie zębate-co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest
efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o
oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej.

11.POMPKI NA PORĘCZACH:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony
mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion,

-wykonanie- W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę
wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę
mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź
drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia,
przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w
pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia
mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do
wyciskania w leżeniu. Można je wykonywać jako rozgrzewkę do wyciskań lub użyć, jako
ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który pozwoli nam na
wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można zastosować dodatkowe obciążenie
w postaci zawieszonego na pasku ciężaru.

12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny

8
i przednie aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie- ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja wysokości

siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości
wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.Przed rozpoczęciem ruchu robimy
wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.W pozycji końcowej(ramiona
najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy(dla większego napięcia mięśni). Ruch
powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.

W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę -różny jest również uchwyt(w
tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji
równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).

UWAGI: W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się żadnych ruchów tułowiem-
plecy powinny dokładnie przylegać do oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion do siebie-
powinniśmy zmniejszyć ciężar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicją
umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony

mięśni naramiennych,

-wykonanie-Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”)- tułów lekko

pochylony, co daje lepszą separację mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je
do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać
pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni
i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.

UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien

mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w okresie
przygotowań do zawodów. Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i
klatka.

9
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony

mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion,

-wykonanie -ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju

maszyny i ustawienia oparcia.

Jest ćwiczeniem bardzo zbliżonym do wyciskania sztangi na ławce poziomej-zaangażowana w nim

jest głównie środkowa część mięsni piersiowych, .imituje ruch wyciskania sztangi na ławce
skośnej(głową do góry),. Imituje ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)
szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięsni piersiowych, ale nie
są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.

UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i
innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy
sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu
wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych
treningów na wolnych ciężarach. Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad
definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

10
Trening mięśni naramiennych

Opis oznaczeń:

*:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,

**:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych,

***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania

UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup

mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. ”bary” są świadectwem zdrowia i siły. Mięśnie
naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów: przednich, bocznych i tylnych).
Każda para głów,to jakby osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń
ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu
(mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić należy
ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilość powtórzeń i ciężar,jaki stosujemy w
treningu poszczególnych aktonów powinny być dostosowane do konkretnej pary
głów.Ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w

11
 których pracują ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym
stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są zaangażowane) i należy
układając trening uwzględnić pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na
inne grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na
wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-doprowadzić może do
przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że
stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych:

przy niskiej intensywności treningu- 48h,przy średniej intensywności- 72h,przy wysokiej
intensywności- 96h.

Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak

pozostałych grup mięśniowych) jest odpowiednia rozgrzewka. Jest to tym ważniejsze, że
stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krążenia
ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie
należy jednak od razu przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedzić je 1-2
seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). Dopiero tak
przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu.

ĆWICZENIA PODSTAWOWE:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie

trójgłowe ramion.

-wykonanie: ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie

wyciskanie) , jak i siedzącej. Do ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha, lub
maszyn.

W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia
zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa
wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas
12
ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg),
uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w
ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.

W pozycji siedzącej: staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas
należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę
kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami dolnego
odcinka kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę- zmniejsza naciski na dyski
międzykręgowe).

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo
kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne
kontuzje.

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie

trojgłowe ramion,

-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji
stojącej, jak i siedzącej . Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha
lub maszyn.

Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny,
sztangę opuszczamy aż do linii barków (druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do
linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na
lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się
wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczony nie powinien prostowac ramion w stawie
łokciowym).

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo
kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne
kontuzje.

13
3.Wyciskanie sztangielek(***):

-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne

aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion,

-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i
siedzącej - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części
skierowane były do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy- dłonie zwrócone w
czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się pod pełną
kontrolą ciężaru- ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy
wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa).

4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):

-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie

trójgłowe ramion,

-wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej-z

łokciami przy tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce
dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad
głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania
sztangielek obracamy dlonie tak,aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do
przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po
czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad
głową-dzięki temu utrzymamy stałe napięcie ćwiczony nie powinien prostowac ramion w
stawie łokciowym.

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):

-główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych,

14
-wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub
jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte
w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch
unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają
dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w
dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia
mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-
chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok
(jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę
bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie
opuszczamy ją do pozycji wyjściowej).

UWAGI: należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania

ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe mięsnie.

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):

- główne zaangażowane mięśnie- jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,

-wykonanie- ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej lub stojącej. W pozycji stojącej:

tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie
ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji
wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały
czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki
poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji
szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

-główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień

czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy),

15
-wykonanie- w pozycji stojącej ,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na
szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw
barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch
kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy
sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia.
Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy
sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do
brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy
się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.

UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe

(szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):

-główne zaangażowane mięśnie- jak w poprzednim ćwiczeniu,

-wykonanie-jak wyżej,

UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po
wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze sztangą.

9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)

-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie- ćwiczenie wykonujemy w staniu- rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na

szerokość barków-ułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie:
można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu
sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy”)- rozbudowuje się dodatkowo
obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez
szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie

16
bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu
dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną
kontrolę nad ciężarem.

UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostrożne dozowanie ciężaru-ćwiczenie jest

kontuzjogenne.

10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu poprzednim,

-wykonanie- to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej- można również wykonywać w

pozycji siedzącej. Technika-jak wyżej, z tą różnicą, że można wykonywać ruchy na obiema
rękami jednocześnie, lub pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w spoczynku, lub jedna ręka
w górę, a druga w tym czasie porusza się w dół).

Uchwyt (ustawienie nadgarstka), jak w ćwiczeniu ze sztangą może być różny- adekwatny do
celu ćwiczenia.

ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJĄCE TRENING):

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***):

-główne zaangażowane mięśnie- boczne i tylne aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze) lub ławeczce. Ruch

zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy
poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować
uchwyt (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt
kciukiem do dołu, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych).

2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***):

17
- główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10,

-wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu

UWAGI: obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania
ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać uderzania ciężarem o podłoże.

3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):

-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5.

-wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu,

UWAGI: jak wyżej,

4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***):

-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 6,

-wykonanie-jak ćwiczenie 6, tylko sztangielki zastępujemy linkami wyciągu.

UWAGI: jak wyżej

5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***):

-główne zaangażowane mięśnie-tylne aktony mięśni naramiennych.

-wykonanie- przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce
poruszały się równolegle do podłoża. Stosujemy chwyt neutralny (młotkowy). Chwytamy
rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu.
Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Jeśli nie możemy
odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć obciążenie.

18
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU – PLECY

UWAGI OGÓLNE:

Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu
mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w
pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami
brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny
ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej
grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i
treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak
sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe-

19
złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu
jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami.
Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze
względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego
powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również
stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia
powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające
stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-
szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i
mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są
wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość
dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W
zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie
zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym,
ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej
technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i
wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy
mięśniowej są tak częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad
poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,

-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów

technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem-aby nie
„przeszkadzało” ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do
naszych możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,

-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być
średnie i wolne-tylko w takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien
odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,

-właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-

najczęstszym błędem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu

20
szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym
ciężarem użytym w ćwiczeniu.

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion,

-wykonanie- Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju

mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku
jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po
podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu). Nogi ugięte w
kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść). Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w
jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy
jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark)
jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą.
Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu,
to można zastosować dodatkowe obciążenie.

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać
podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy
się na pracy mięśni grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie
ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.

2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe,

podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion,

21
-wykonanie - Chwytamy specjalny uchwyt (może to być rączka trójkątna od wyciągu
przerzucona nad drążkiem prostym) - dłonie równolegle do siebie w odległości ok.
20-25cm., palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii
podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się
prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy
bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można
zastosować dodatkowe obciążenie.

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać
podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.

3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion,

-wykonanie- Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone
w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie
się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się
prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy
bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można
zastosować dodatkowe obciążenie.

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać
podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by
wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.

4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne,

-wykonanie- Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do

pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka,
22
nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w
momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do
klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do
brzucha(łokcie prowadzimy na boki). Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki
piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce-angażowane są mocniej w
tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni
naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha.
Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada
zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów
sztangę łamaną). Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.

UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do
środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw.
„koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać
ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.

5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze,

obłe większe, mięśnie równoległoboczne,

-wykonanie-Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i

środkowej części) mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to
być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do
podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-1:chwyt przez
cały czas trwania ćwiczenia równoległy- dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć
pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;2:
chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w
bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)- pracują mocniej górne części mięsni najszerszych.
Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub
odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

UWAGI: Jest to łatwiejsza (mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze
sztangą.

23
W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych) decyduje o skuteczności technika
wykonania. Musimy przez cały czas wykonania ćwiczenia „czuć” pracę mięsni najszerszych.

6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne,

-wykonanie- Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi) i chwytamy drążek, tułów z
udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej
pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech bierzemy
w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W
zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu
różnych drążków(chwytamy je różnym uchwytem). Możne też ćwiczenie to wykonywać w
leżeniu na ławce skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje
mięśnie najszersze.

UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw.
”kociego grzbietu ”-czyli wyginania pleców w łuk. Plecy powinny być ugięte do środka w
dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia.

7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe

mniejsze, mięśnie równoległoboczne,

-wykonanie- Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i
chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w
pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym
powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania-
wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym
również może być różny. Rączka równoległa(trójkątna) pozwala na wykonanie ćwiczenia z
24
uchwytem „młotkowym”. Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu.
Rączka/drążek prosta/ pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko,
co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje
bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i
szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim
uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia
prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.

UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w
przód-tułów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie
„bujaniem”). Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i
„czucie” ich pracy.

8.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu poprzednim,

-wykonanie- Jak w ćwiczeniu poprzednim z tą różnicą, że użyty w ćwiczeniu jest górny

wyciąg i siadamy na podwyższeniu(ławce). Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem
mięsnie grzbietu. Można stosować na zmianę obie wersje ćwiczenia(na dolnym i górnym
wyciągu) dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo można jeszcze wykonać ćwiczenie na
specjalnej maszynie.

UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu.

9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM

UCHWYTEM (NACHWYT):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze,

obłe większe, podgrzebieniowe,

-wykonanie- Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek

nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki lub
karku, w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięsnie, ale
pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do

25
tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji
(do karku)- tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla
lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych
mięśniach i „czucie” ich pracy.

UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie,

nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub
są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje
siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla
rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w
trakcie wykonania ćwiczenia- pracują tylko mięśnie grzbietu.

10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

PODCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze,

obłe większe, podgrzebieniowe,

-wykonanie- Podobne ćwiczenie, jak poprzednie. Różny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje
on pod innym kątem mięsnie, angażuje szczególnie dolną i środkową część mięsni
najszerszych i obłych.

UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku podchwytem. Szczególnie

pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich
mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na
drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-,pracują
tylko mięśnie grzbietu.

11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT

NEUTRALNY:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe,

podgrzebieniowe, najszersze grzbietu,

26
-wykonanie- Ćwiczenie, jak poprzednie znów z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt
neutralny(„młotkowy”). Również pod innym kątem zaatakowane są te same mięsnie. Efekt
podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to można
również wykonywać na specjalnej maszynie

UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w uchwycie

neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani
jednego(lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i
rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w
trakcie wykonania ćwiczenia- pracują tylko mięśnie grzbietu.

12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu,

mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe,

-wykonanie- Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie

sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do
pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni klatki
piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to
musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia(nie na
boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangażowanie
mięsni grzbietu. Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie
ciała(wzdłuż, czy w poprzek) jest dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to wykonywać z
ramionami wyprostowanymi , lub(co zdecydowanie zmniejsza naprężenia w stawach
łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo
istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru.
Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy
ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać
zastępując sztangę rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową lub
przy pomocy specjalnej maszyny.

UWAGI: Należy unikać „szarpania”- ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni
grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstawą uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas

27
opuszczania sztanga(sztangielka) nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie mięsni.
Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia sporych ciężarów, przyda
się pomoc kogoś w utrzymaniu dolnej części ciała na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w
tym ćwiczeniu może powodować niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy
opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach.

13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe,

-wykonanie- Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono
dolny odcinek mięsni grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które mają kłopoty z tą
właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę
poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze
sztangielkami wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w
opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można również
wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięsnie jednak pod innym kątem.

UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać
na wyprostowanie rąk.

14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud,

pośladkowe,

-wykonanie- Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy
na górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez
przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany,
klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w
kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji
zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie
szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy
suwnicy Smitha.Ruch powinien być płynny i kontrolowany.

28
UWAGI: Bardzo ostrożny dobór obciążenia jest bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo
łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą przyczyną jest właśnie zbyt duże obciążenie. Należy
unikać jakichkolwiek gwałtownych ruchów.

15.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud,

pośladkowe,

-wykonanie- Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się
twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną
poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli
używamy ciężaru- chwytamy sztangę(bądź krążek). Głowa w naturalnej pozycji, przy
wyprostowanym karku. Ćwiczenie to można podzielić na trzy fazy- w zależności od
pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie mięsni grzbietu,
ale i większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być
płynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego
punktu ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięsni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego
ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również specjalna maszyna.

UWAGI: Ważna jest poprawna technika i ostrożność w doborze ciężaru. Dolny odcinek
grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, więc zbyt duże ciężary nie są wskazane. Przez długi
czas wystarcza jedynie ciężar naszego ciała i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-może
być zbyt ciężki).

16.”MARTWY CIĄG”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze

grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud,

-wykonanie- Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco

szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy
29
nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany,
głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez
prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia- nie
odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. ”kociego
grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku). Powrót do pozycji
wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy
tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany) robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak
zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale
dotyka jej. Można ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha. Dla zwiększenia
zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi

UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w
swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i
oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o
wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych,

17.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud,

mięśnie pośladkowe,

-wykonanie- Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie

ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana.
Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu.
Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu
wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest
używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego
rozciągnięcia mięsni grzbietu możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres
ruchu..Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha . Bardzo dobre
ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami
ud(szczególnie dwugłowymi).

30
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować
w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu
(i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy
o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie

czworoboczne grzbietu (tzw. kapturowe)- szczególnie ich górna część, mięsnie
równoległoboczne,

-wykonanie- Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi

wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto, ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta
do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i ze sztangielkami.
Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej
naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je
jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego
napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.
Wdech robimy w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym
punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą wyciągu dolnego, na specjalnej
maszynie, za pomocą suwnicy Smitha, lub w pozycji siedzącej

UWAGI: Nie powinno się rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest
ostrożność przy doborze obciążenia- nadmierne może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze
szkodą dla efektywności ćwiczenia.

TRENING MIĘŚNI RAMION

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI RAMIENNYCH

ORAZ PRZEDRAMION:

31
UWAGI WSTĘPNE:

Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to
oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy
nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi). Nie jest to rozwiązanie dobre,
ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze
rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być
naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany.
Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:

- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania

ramion do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego,

- fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż

fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować

pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko
w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru,
ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

- w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał”

nam w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.

Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły

ogólnej i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są
skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania
nienagannej techniki.

Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka.
Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i
nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie
wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest
zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np.

32
uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio
przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i
stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na
najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka
minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się
właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu
od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością
powtórzeń(12-15).

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy-

zależność szerokości uchwytu).

-wykonanie- Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)- sztangę chwytamy
w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.

I tak odpowiednio:

-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)- większe zaangażowanie głów krótkich,

-uchwyt średni(na szerokość ramion)- obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)- większe zaangażowanie głów długich.

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres

ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie
bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym
ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego
zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie
powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do
pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu
ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę
ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym
napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy

33
od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej- gryf
łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia
tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od
połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca
odmianę dla mięśni dwugłowych.

UWAGI: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-
szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie
powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na
końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na
możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie
„przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia- wielu kulturystów(szczególnie tych
z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne
kontuzje.

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z

„SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe,

mięsnie przedramion,

-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako
samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z
„supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania
ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie
palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy
zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni
oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie
rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można
wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami
jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba

34
wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze
sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność
ćwiczenia.

UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy

do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do
uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion,

mięśnie przedramion,

-wykonanie- Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-

ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni
skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry). Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji
łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema
rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu
trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu
najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej
ręki na przemian.

UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania
tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze
znaczenie w tym ćwiczeniu.

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,

mięśnie ramienno promieniowe,

-wykonanie- Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za

sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam

35
utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi
pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni,
podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie
poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia
bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny
przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost
ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli
nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza
negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru.
Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do
ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej- gryf łamany zmniejsza
napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując
sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.

UWAGI: („modlitewnik” inaczej nazywany ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga

pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie
poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków
technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu
ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje- Opuszczamy sztangę powoli-nie
„szarpiemy” ruchu.

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu,

-wykonanie- Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy

sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

UWAGI: Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze
prostopadłym do podłoża-nie uciekała na boki.

36
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z
SUPINACJĄ NADGARSTKA):

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,

mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe,

-wykonanie- Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych,
jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją.
Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko
odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy
„supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania
ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie
palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy
zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju
bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez
1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz drugą(po 1
powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc
drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.

UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy
od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O

KOLANO:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,

mięśnie przedramion,

-wykonanie- Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono

dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się
lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)- jest to
ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można
również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do końca,
napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie
37
dwugłowe) tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu
w stawie łokciowym.

UWAGI: Ważne jest, by dbać o poprawność wykonania w tym ćwiczeniu- jest ona podstawą
uzyskania efektów w kształtowaniu mięśni dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka).
Unikamy szarpania ciężarem- wszelkich gwałtownych ruchów( „zarzucania” sztangielki).

8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie

przedramion,

-wykonanie- Jak w ćwiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami), tylko

gryf sztangi zastępujemy drążkiem wyciągu, bądź rączką wyciągu,(gdy wykonujemy
ćwiczenie jednorącz).

UWAGI: Ciężar ma opadać powoli na podłoże, a nie uderzać o nią. Pełna kontrola ciężaru
podczas opuszczania go. Dostosujmy długość linki wyciągu do naszego wzrostu, (jeżeli to
niemożliwe, podstawmy coś pod nogi). Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni
dwugłowych.

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie ramienno promieniowe(umieszczone

na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion,

-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy

nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez
cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się
wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą
podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu
dolnego.

UWAGI: Pomimo, że wykonując to ćwiczenie ze sztangą o łamanym gryfie możemy użyć

większego ciężaru, to zalecane jednak jest ćwiczenie sztanga o prostym gryfie- daje lepsze
efekty.
38
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone

na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion,

-wykonanie- Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele

różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni
ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część
przyłokciową bicepsów.

UWAGI: Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu

ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje. Opuszczamy sztangę powoli- nie
„szarpiemy” ruchu.

11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- grupa mięsni przedramion-zginaczy

nadgarstków,

-wykonanie- Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju

tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw
dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki). Opieramy przedramiona o uda, tak by poza
nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu
był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż
do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek.
Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub
sztangielką (jednorącz).

UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych
ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)- ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w
przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka
powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są
wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości

39
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.

12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników

nadgarstków,

-wykonanie- Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)- różnica polega

na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na
„zjechanie” sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak
pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko
damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.

UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych
ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)- ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w
przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka
powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są
wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.

40
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
(TRICEPSÓW)

UWAGI WSTĘPNE:

Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia.
Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco
więcej uwagi. Jego budowa (jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów) ściśle
warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na
wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów.

Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni dwugłowych i ramiennych oraz

przedramion.

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,

-wykonanie- Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na

szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce(tzw. ”małpi” chwyt). Lekko pochylamy się w przód
i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują tylko
przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla lepszego
napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu-
spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia
w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania
ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru.

UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów -pozwala
na użycie dużego ciężaru bez obaw(w każdej chwili możemy przerwać ćwiczenie-bez
pomocy), ale nie wolno przy doborze obciążenia zapominać o prawidłowej technice, która
jest podstawą uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie
ciężaru całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie można wykonywać z prostą rączką i
lekko ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki(zmniejsza naprężenia).
41
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni

trójgłowych ramion,

-wykonanie- Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem

na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji
siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej). Polepsza to stabilność, a
co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć
sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i
zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak
najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego
zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie
powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy
łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać również zastępując
sztangę drążkiem wyciągu dolnego, (prostym lub łamanym, bądź grubym sznurem
zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt równoległy). Można również wykonywać
nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz. Przy tej wersji należy
pamiętać, o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.

UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję.
Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni
trójgłowych, to nawet przy użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas
satysfakcjonowały.

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji

pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni
trójgłowych ramion,

-wykonanie- Inna wersja poprzedniego ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na

poszczególnych mięśniach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą.
Ruch ciężaru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić
sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji
42
stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i wyeliminowanie
dodatkowych ruchów.

UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą. Dodatkowo banalne przypomnienie o

dokręceniu zacisków przed każdą serią.

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze

szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej,

-wykonanie- Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to

można wykonywać również podchwytem- wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne
tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków.
Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z
podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej.
Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona
prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie
przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania
wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową
do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół- mocniej
zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w
pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego
ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.

UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, należy bezwzględnie przestrzegać

techniki(pełna izolacja pracy mięśni trójgłowych). Należy ostrożnie dobierać ciężar, by
pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)- można zrobić sobie
prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni

trójgłowych ramion,

43
-wykonanie- Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne
zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze
sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można
również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry) wtedy
pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.

UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią.

6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni

trójgłowych ramion,

-wykonanie- Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o
ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-
przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię
w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na
moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w
trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym). Nie wolno
dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną
kontrolą ciężaru.

UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa

technika wykonania. Unikajmy więc bezwzględnie ruchów oszukanych i ”wspomagania”
ruchami stawu barkowego. Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży
uniemożliwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie
„wymachami”, już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują
się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane
poprawnie) z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.

7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni

trójgłowych ramion,

44
-wykonanie- Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji
wykroku(podobnej do „nożyc” ciężarowych), chwytamy rączkę(drążek) nachwytem i
prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom
początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza
opuszczania wolniejsza niż unoszenia- pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania
ćwiczenia.

UWAGI: Ważne jest, by w ruchu były tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje
nieruchomy-zaangażowany jedynie staw łokciowy.

8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W

PODPORZE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni

trójgłowych ramion,

-wykonanie- Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że

mamy dodatkowe oparcie dla łokci(w postaci ławeczki). Pozwala ono na lepszą koncentrację i
wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony do przodu,
drążek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. Łokcie opieramy o ławkę i
prostujemy ramiona, pracują tylko stawy łokciowe, w ruchu pozostają jedynie przedramiona.
Pełen zakres ruchu- od maksymalnego zgięcia, do pełnego wyprostu ramion. Ruch odbywa
się w płaszczyźnie poziomej po lekkim łuku.

UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch opuszczania ciężaru kontrolowany

wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie na „dopompowanie”tricepsów.

9.POMPKI NA PORĘCZACH:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,

45
-wykonanie- Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków.
Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta
do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się
poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie
powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w
przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki
piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo
umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również
wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby
prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla
bardziej zaawansowanych kulturystów.

UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu

oszukanego. Należy uważać, by nie opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.

10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,

-wykonanie- Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie „dopompowuje”

tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o
ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy
ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce). Ramiona prostujemy do końca
dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
Ćwiczenie to można wykonywać ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po
bokach(uchwyt równoległy). Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować
dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda.Można też wykonywać np. kilka- kilkanaście
powtórzeń z obciążeniem, po czym partner zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze
kilka- kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.

UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi.
Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania- zbyt głębokie opuszczanie przeciąża
stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).

11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

46
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,

-wykonanie- Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu,

a to za sprawą niełatwego w opanowaniu podchwytu. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen
zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od
unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na
chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.

UWAGI: Ostrożnie z doborem ciężaru, w podchwycie staw łokciowy jest bardziej

narażony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.

12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,

mięśnie klatki piersiowej,

-wykonanie- Technika decyduje o tym, że ćwiczenie to ma angażować bardziej mięśnie

trójgłowe ramion, a dopiero w drugim rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym
nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaangażowaniu tricepsów, oraz niewielkie (w
stosunku do wyciskania wąsko na klatkę) różnice w ułożeniu łokci podczas ćwiczenia. Otóż
nie poruszają się one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do
środka(pod kątem ok.35-45 stopni do tułowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki.
Uchwyt na szerokość barków(lub nieco węższy). Do ćwiczenia można użyć sztangi z
łamanym gryfem-zmniejszy napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na
pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale zatrzymujemy ruch przed
zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych. Ćwiczenie to można
wykonywać również sztangą o łamanym gryfie. Można użyć również maszyny Smitha.

UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Ciężar dobieramy tak, by
nie angażować mięśni klatki piersiowej.

47
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH,
MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI).

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne,

pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga, jak i sztangielkami ,przy

pomocy suwnicy Smitha lub maszyny. Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki
opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach
czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej
pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny
odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia
stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem),
najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na
piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy
sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze
po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w
jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują
się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce
palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni
czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji
wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w górę, jednocześnie wypychając biodra
w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub
„płytkie” przysiady, można je wykonać również na suwnicy Smitha. Różnica polega na
mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod
kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.

48
UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna
rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym
ciężarem.

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy

boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych

-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwykłych przysiadach. Mocniej jednak angażowane
są mięśnie czworogłowe ud-spowodowane jest to pionową pozycją tułowia związaną z
położeniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i
górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-jeżeli trzymamy sztangę
podchwytem, (co jest może mniej wygodne, ale bezpieczniejsze) lub węższy- jeżeli trzymamy
gryf nachwytem-ze skrzyżowanymi ramionami, (co jest mniej męczące dla nadgarstków, ale
przy dużych ciężarach mniej bezpieczne).

UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna
rozgrzewką poprzedzającą trening należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym
ciężarem.

3.HACK-PRZYSIADY:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,

-wykonanie-Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za

plecami, pod pośladkami w wyprostowanych rękach) i, co za tym idzie bardziej pionową
pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i
ułożenie sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych
przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi,
nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniach
gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy
nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy
kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podłoża- ciężar wypychamy z pięt.
Ćwiczenie można również wykonać przy pomocy suwnicy Smitha.

49
UWAGI: Jeżeli nie chcemy, by zmniejszył się zakres ruchu-należy nałożyć na sztangę krążki
o małej średnicy-im większa średnica krążków-tym szybciej dotkną one podłogi

4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ustawienia stóp różne mięśnie

są zaangażowane:

-stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a
także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe,

-stopy wysunięte do przodu - przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele

długie, głowy proste mięśni czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni,
jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.

-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygięte do

przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte
ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona ugięte,
dłonie na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z palców stóp.
Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte
pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by utracić napięcie i kontrolę
mięśni czworogłowych.

UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem kontuzji-powoduja przeciążenia

stawów kolanowych.

5. „SYZYFKI”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy

wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla
zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z
jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z
wypchnięciem kolan do przodu- dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i
zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.
50
 UWAGI: Zalecany jest ostrożny dobór obciążenia- taki, by nie „przeszkadzał” w
poprawnym wykonaniu ćwiczenia.

6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- W zależności od ułożenia stóp zaangażowane

różne głowy mięśni czworogłowych ud:

-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,

-ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni
czworogłowch ud,

-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie
mięśni czworogłowych ud

-wykonanie- siadamy na siodle maszyny (ławki), dobrze gdy mamy oparcie- zapewnia ono
lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt (lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte
w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami (na wysokości kostek). Z tej pozycji
wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji
wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym
powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy
prostowanie nóg.

UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed

przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących
zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.

7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud

oraz przywodziciele wielkie i krótkie- ważne jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu
tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni
czworogłowych

51
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać na różnego rodzaju suwnicach i maszynach,
pod różnymi kątami-zmiana ułożenia ciała w ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod
różnymi kątami- bardziej wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat ułożenia
ciała, obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie
maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają do platformy, nogi
wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)- z tej pozycji nabierając powietrza
rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i
ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod
kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie
wypuszczając powietrze.

UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-
powoduje powstawanie dużych nacisków na kręgi dolnej części grzbietu. Ważnym elementem
jest także właściwe oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu ćwiczenia- nie
powinno się wypuszczać powietrza zbyt szybko- jeszcze przed rozpoczęciem wypychania
ciężaru. Nie blokujemy kolan w końcowej fazie ruchu- szkodzi to stawom kolanowym i
zmniejsza napięcie mięśni.

8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste,

mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.

-wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie ,lub za pomocą wyciągu i

specjalnym opasek na nogi. Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie
podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na
wysokości ścięgien Achillesa (nad piętami), dłonie na uchwytach (lub krawędzi) maszyny. Z
tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym
momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym
powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
Biodra (jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni
ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy
uginanie nóg. Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc (jednonóż)- na
maszynie, lub wyciąg.

52
UWAGI: Ważne jest, by nie odrywać bioder od powierzchni ławki podczas ćwiczenia- skraca
to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów
zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.

9.PRZYSIADY WYKROCZNE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym

stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud

-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy
jedną noga krok do przodu (na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia
nogi pod kątem 90 stopni- podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym
wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem
ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą.
Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga
wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami (noga nie
trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z
przysiadu. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku), jak i
sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach). Istnieje również bardzo
podobne(pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”-
polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się
kilka- kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.

UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar- jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są
podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały
czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.

10.”NOŻYCE”

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym

stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud

-wykonanie-Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego- wykrok jest robiony do tyłu

zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli

53
tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą, sztangielkami, lub za
pomocą suwnicy Smitha.

UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar- jest to ćwiczenie angażujące mięsnie, które są
podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać
przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.

11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:

-wykonanie- Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub

wysoki podest). Stajemy w lekkim rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed
ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na
barkach z tyłu, lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luźno obok tułowia. Z tej
pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą
nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych
mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania- zstępowaniem. Powietrza
nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą
się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi (raz lewą, raz prawą),
gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.

UWAGI: Należy ostrożnie dobrać zarówno ławkę (podest), jak i adekwatny do jej budowy
ciężar (oczywiście należy brać pod uwagę również ciężar naszego ciała). Bardzo ważne jest to
aby nogę na ławce stawiać całą powierzchnią stopy (nie samymi palcami).

12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu,

mięśnie dwugłowe ud

-wykonanie- należy stanąć przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była
napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu,
ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego
stabilnego punktu (dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z

54
linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej
pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją
przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą- dla
zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.
W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla
lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie
wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia,
wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.

UWAGI: Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik

napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.

13.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie,

-wykonanie- Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie

maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej
pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze
sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg
zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do
pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze
nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie- nogi są
w położeniu najbliższym sobie.

14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie

-wykonanie- Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę (na wysokości

kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu,
by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu. Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu, gdy

55
trenowana noga znajdzie się w pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do
wyciągu. W końcowym momencie (maksymalne wychylenie nogi w górę, do wewnątrz)
można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych- powodujących
zanik napięcia mięśni– są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny
dobór ciężaru- łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.

15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i

smukłe,

-wykonanie- Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości

kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu,
by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu. Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie nazywane
jest często) nogi w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie
(maksymalne wychylenie nogi w górę) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy
do pozycji wyjściowej.

UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych- powodujących
zanik napięcia mięśni– są one powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny
dobór ciężaru- łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.

16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:

56
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe,
mięsnie dwugłowe ud

-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie

ugięte w kolanach- zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom- szczególnie kolana.
Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu.
Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu
wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest
używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego
rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa
zakres ruchu.Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha. Bardzo
dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud
(szczególnie dwugłowymi).

UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować
w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu
(i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy
o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

57
TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI):

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie
płaszczkowate i strzałkowe długie

-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy pomocy sztangi, suwnicy Smitha
lub specjalnej maszyny. Można wykonywać je również bez obciążenia, a także jednonóż.
Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w dłoni(po tej samej stronie, co
ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym
ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie
zakres ruchu, a co za tym idzie- poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to
wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp
(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięśnie łydek rozciągnięte
maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny,
ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

UWAGI: Przy użyciu sztangi zalecany jest ostrożny dobór obciążenia- stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje- zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
58
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonać za pomocą specjalnej maszyny, jak i przy użyciu
sztangi. Są trzy wersje ćwiczenia- ze względu na ułożenie stóp- każda atakuje mięśnie pod
innym kątem:

- stopy ułożone równolegle,

- stopy ułożone palcami na zewnątrz,
- stopy ułożone palcami do wewnątrz,

Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc- wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce- dla
zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar,
który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte
maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny,
ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru- taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym
technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji- stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje- zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

3.”OŚLE WSPIĘCIA”:

 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- W zależności od ułożenia stóp

zaangażowane są:
 ułożenie stóp równoległe- głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w
mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,
 ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni
brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięśnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,

59
  ułożenie stóp palcami na zewnątrz- głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek,
w mniejszym stopniu także głowy boczne tych mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.
 wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny, lub z
pomocą partnera. Pozycja wyjściowa to pochylony tułów równolegle do podłogi,
wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny
punkt-dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek
rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Ruch powinien być
wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt
od podłogi.

UWAGI: Ważne jest, by ciężar był rozłożony w jednej linii ze stopami(jako przedłużenie
nóg).Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru- taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym
technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji- stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje- zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzuchatych łydek,

mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie
strzałkowe długie

-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji tyłem do maszyny, jak również

przodem do maszyny(o ile oczywiście dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na
barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej podkładki pod
palce.

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru- taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym
technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji- stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

60
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzuchatych łydek,

mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie
strzałkowe długie,

-wykonanie- Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack- maszynie- odwrotna jest
pozycja- głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku
maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do
płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie
łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.

UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór ciężaru- taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym
technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji- stawy skokowe są
bardzo delikatne i podatne na kontuzje- zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.

6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie piszczelowe,

-wykonanie- Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- różnica jest taka, że podkładki są pod
piętami, a unosimy nie pięty, lecz śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce,
ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie- tylko mięśnie piszczelowe. Ćwiczenie
to można wykonywać ze sztangą, sztangielką, lub na specjalnej maszynie

UWAGI: Przy użyciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostrożny dobór obciążenia- stawy
skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje- zatem błędy w technice wykonania
ćwiczenia skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.1

61