SPEEDRUN

Nhảy lên hộp (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Nhảy trên hộp sẽ giúp sợi cơ co dãn nhanh trong khoảng
thời gian ngắn. Ngồi xổm sau đó vừa bật nhảy lên vừa vung tay tạo đà để nhảy lên một cái hộp cao tầm 0.3 - 0.6
mét. Bước xuống. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần và nhớ nghỉ 1 - 2 phút giữa mỗi lượt. 
 

 
Bật nhảy (tập bắp đùi, gân, cơ mông, bắp chân): Bật nhảy giúp phát triển sức mạnh bắp chân và cải thiện tốc độ
hiệu quả. Chọn một điểm cách bạn 15 - 20 mét và bật nhảy tới đó. Chú ý nhảy lên thật cao và tiến về phía trước.
Vung tay khi nhảy để có đà. Quay ngược lại và nhảy về. Nhớ nghỉ 1 - 2 phút và lặp lại vòng tập trên.  
 

 
Nhảy lò cò (tập bắp đùi, bắp chân, mắt cá chân): bài tập này giúp phát triển sức mạnh bắp chân và bắp đùi đồng
thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng bằng một chân và nhảy tới điểm cách bạn 15 -
20 mét. Đổi chân và nhảy về điểm bắt đầu. Lặp lại vòng tập. Bạn có thể nhảy từ chân này sang chân khác để giúp
tăng sự ổn định các bộ phận bên trên. 
 

 
Bật xa (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Bật xa là cách hữu ích để cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Đặt
chân rộng bằng vai, để hai tay ra trước và giơ lên cao đồng thời kiễng chân lên. Hạ tay xuống và đưa ra phía sau, hạ
mông và cong gối để chuẩn bị nhảy. Khi tay bắt đầu hướng về trước, nhảy về phía trước xa nhất có thể. Cong gối và
thẳng lưng khi tiếp đất, sau đó tiếp tục bước nhảy tiếp theo. Thức hiện 3 lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ về nơi bắt
đầu và nghỉ ngơi. Thực hiện 5 lượt như vậy và nghỉ giữa mỗi lượt.