Зголемување на мускулна маса

Зголемување на мускулна маса(muscle gain) се однесува на зголемување на

големината (волуменот) на скелетните мускули т.е. мускулатурата.Апетитот на
машката популација кон зголемување на мускулатурата отсекогаш постоел, но со текот
на времето овој апетит континуирано се зголемува, поради развојот на
технологијата.Потребата од зголемување на мускулна маса најчесто доаѓа од желбата за
подобар изглед, а со тоа и зголемена самодоверба.Оваа потреба се јавува и кај машките
и кај женските особи, но кај машките е многи позасилена бидејќи мускулатурата е една
од примарните машки карактеристики.
Всушност човечкото тело се адаптира на животната средина. Ова значи дека
мораме да воспоставиме соодветна животна средина за да дојде до зголемување на
мускулна маса. Ваквата адаптација на телото во денешно време се остварува преку
вежбање во теретана со кревање на слободни тежини или пак со вршење на контракции
на мускулните групи со соодветен отпор со помош на разновидни машини. Со ваквото
вежбање ние го предизвикуваме телото да се адаптира на оптеретувањето со соодветно
зајакнување, односно зголемување на мускулната маса.
Зголемување на мускулна маса се остварува преку:
•мускулна хипертрофија и
•мускулна хиперплазија.
Mускулна хипертрофија (muscle hypertrophy) претставува зголемување
на мускулите поради зголемување на мускулните клетки. Фактори кои влијаат на
мускулната хипертрофија се како внатрешни/генетски така и надворешни. Доколку
сакате да ја хипертрофирате мускулната маса потребно е истата да ја предизвикате на
тоа. Стимулација на мускулна хипертрофија се остварува со соодветно надворешно
механичко оптоварување на скелетните мускули.За да се зголемат мускулните влакна
мораат истите да имаат причина за нивно зголемување, а тоа се остварува со нивно
механичко преоптоварување.При механичкото оптоварување мускулните влакна
доживуваат стерс и како одговор на ваквата стерсна ситуација организмот преку
сложен биохемиски процес се подготвува за соодветна одбрана против надворешната
сила која делува на преоптоварените мускулни влакна. Со цел соодветно да се одбрани
организмот од оваа надворешна сила, мускулните влакна растат во големина, односно
стануваат посилни. На овој начин се остварува стимулацијата на мускулната
хипертрофија, која пак придонесува за зголемување на мускулна маса. Ваквата
стимулација на мускулен раст во денешно време се прави во посебни “бодибилдинг и
фитнес центри“ или “теретани“, каде со слободни тежини и посебни машини за
вежбање се преоптоваруваат мускулите.
Но не значи дека ако вежбаш “јако“ со соодвено оптоварување на мускулите ќе
добиеш и мускулна хипертрофија!Доколку не се нахранат доволно преоптоварените
мускулни влакна со потребните нутриенти, истите нема воопшто да пораснат или пак
полошо – може и да се распаднат (катаболизираат). Ова значи дека после напорниот
тренинг потребно е да одмориме доволно за да мускулните влакна бидат задоволително
нахранети.При нормални/природни услови на организмот, овој одмор се однесува на
времеснски период од 1-4 дена кој зависи од тоа колку оброци сме внесиле, каков тип на
храна содржеле оброците, интензитетот и времетраењето на тренингот и генетиката на
телото. Овој период на одмор уште се нарекува и како период на раст на мускул или
време на опоравок, бидејќи за време на тренингот ние само го стимулираме мускулот за
растење.Соодветен тренинг, исхрана и одмор се трите услови кои треба да бидат
исполнети за да дојде до зголемување на мускулна маса.Доколку го задоволите само
едниот услов или пак два, или ќе “стагнирате“ (стоите во место) или пак ќе дојде до
намалување на мускулната маса. Овој случај е доста зачестен при обидот за
зголемување на мускулна маса од несоодветна едуцираност и затоа препорачливо е
консултирање со докажано стручно лице пред да се започне со еден ваков предизвик.
Мускулна хиперплазија (muscle hyperplasia) претставува зголемување
на мускулите поради зголемување на бројот на мускулните клетки. Како и кај
мускулната хипeртрофија, хиперплазија на мускулните влакна се остварува со
механичко преоптоварување на истите. При добиенот стерс на мускулите кои се
преоптоварени со надворешна механичка сила, некои од мускулните влакна не
издржуваат, со што истите пукаат и се распарчуваат на два или повеќе сегменти/делови.
Ако овие сегменти се нахранат задоволително, истите ќе бидат регенерирани до
формирање на комплетни мускулни клетки. На овој начин од едно мускулно влакно се
добиваат две или повеќе, со што добиваме зголемување на мускулна маса преку
зголемување на бројот на мускулни клетки т.е. преку мускулна хиперплазија. Но исто
како и кај хипертрофијата, мускулна хиперплазија нема да настане доколку деловите
(сегментите) добиени од пукањето на мускулните влакна не се нахранат соодветно со
потребните нутриенти. За да настане мускулна хиперплазија потребно е исполнување
на истите три услови т.е. задоволителен тренинг, задоволителен одмор и задоволителна
исхрана.
Кога станува збор за надворешниот изглед од аспект на големината на
мускулатурата може да влијае и тоа како поткожната маст која придонесува за поголем
– “помасивен“ изглед на мускулите.Но колку е поголема количината на содржина на
поткожна маст, толку повеќе се губи вистинскиот (извајан/естетски) изглед на
мускулите. Според ова, кога сме на пат на зголемување на мускулна маса не треба
мерило да ни биде тежината на телото или големината на оделните мускулни групи. Тоа
е така бидејќи на пример може да се случи да сме ја зголемиле масната маса за 3 кг, а
мускулна маса воопшто да не сме ставиле, или пак полшо да сме зголемиле 5 кг масна
маса, а намалиле 1 кг мускулна маса.Мерење на напредокот при обид за зголемување на
мускулна маса може да биде телесната тежина или големина на оделните мускулни
групи, само доколку процентот на поткожна маст е константен т.е. остане
непроменлив.Доколку немате мерен иструмент за мерење на процентот на поткожна
маст, се препорачува мерење со повремено фотографирање при кое “од око“ треба да
процените дали вашата чистина (процент на поткожна маст) останала иста и доколку е
иста само тогаш можете да ги земите измерената телесна тежина и големина како
мерило за напредок.