Ponedeljak ,utorak,sreda

Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine

Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta

Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni  POSLE
TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunajnje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog
dnvenog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste
sa unosom tj odrredjenim unosom UH.U ostalom kontrlola uneti kalorija ce da rezultira smanjenjem
telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato
da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalroija iz UH rezluatira samo jednim..a to je
gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA,sto ce ujedno da kontrolise
telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…
POST TRENING PERIOD..

U ova prva tri dana,akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji
ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga d ace telo da posegne za mastima kao primarinim
izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga
UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.

CETVRTAK I PETAK.

UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!

UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…--ZNACI..0.5 gr MANJE!!

U ovim danima raditi HIT  kardio trening u trajanju od 40 min dnevno

Sada ce mnogi pitati,pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri
dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan system za skidanje
kilograma….ali to nije bas tako….

Ali idemo redom.

Kada smo na diejti kakva je prva tri dana,nasi misici se veoma tesko I sporo oporvaljaju usled stresa
kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj
nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe.,a bas tu nastaje opasnto od toga da telo pomisli
da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogneskle reserve prazne I vaisi msici “mekani” vi I tada bez
obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku
dana recimo-30-40 gr ujutro---20-35 gr PRED TRENING---50-75 gr POSLE TRENINGA

Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardi treninga tj da taj
trening bude intezivniji,preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo
snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min spori interval
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa jet a da samo pomogne da se
metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa
UH,a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti
ubrzano I sa dodatnim unosom UH .

SUBOTA I NEDELJA

Unos UH 3- gr  PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!

Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..

OBAVEZNO---KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!

OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti
ide se to te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesn tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100
kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visiokom unosu UH a drasticno smanjenom
unosu B dajtete telu signal da kao gradivnu matreiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi
UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte d ace telo da topi masti tj crpi energiju iz
masnih depoa,vec bukvlano ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo
metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo omdah posegne za mastima kao
primarnim izvrom energije.

Morate da upamtitte da na nisko UH diejtma koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama
povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam I apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…

Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..ssta se dogadja…vase telo bukvlano ulazi u tzv fat burning
mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…

Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…
smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…
ALI..ALI..ALI…vase  telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp
mnogo manja…..i naravno d ace da rezlutria sa tim d ace vama “kao da bude hladno”,sto je samo signal
tela na neku naglu promenu..