Urheilu ja ravitsemus

HNFB-121

Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori

Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto

www.helsinki.fi/yliopisto 1
Urheilu ja ravitsemus

• Urheilijan perusravitsemus
• Hiilihydraatit
• Proteiinit
• Nestetasapaino ja suorituksen
aikainen ravitsemus
• Lisäravinteet
• Urheilijan laihduttaminen
Mikael
Fogelho
www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 lm
27.11.2020 3
Huippulahjakkuus Huippusuorituskyky Huippuharjoittelu

Riittävän hyvä ravitsemustila

Riittävä ravintoaineiden saanti

Oikeat ruokien ja juomien valinnat

 Urheilijan ravitsemus

• perusteet kohdallaan: harjoittelun edellytykset

• monipuolisuus, hyvä ravitsemuksen perustila
• syömisen rytmittäminen
• nopea ja hyvä palautuminen: hiilihydraatit
• voimaharjoittelu ja proteiinit
• neste- ja energiatasapaino suorituksen aikana
• urheilijan ravitsemustilan seuranta
• lisäravinteet?

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
Mikael Fogelholm
 Ravintoaineiden saanti ja ravitsemustila

100
Ihanteellinen

Lievä
Ravitsemus- myrkytys
tila Lievä
puutos

Vakava Vakava
Puutos tai puutos myrkytys
myrkytys40
Liian vähän Ihanteellinen Liikaa
0 70
Ravintoaineiden saanti

Mikael
Fogelhol www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
m
Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during
exercise. Nat Metab 2, 817–828 (2020).

27.11.2020 7
 Kovassa liikunnassa kuluu paljon hiilihydraatteja,
rauhallisemmassa enemmän rasvoja

100 Hiilihydraatit

80

60
%
40

Rasvat
20
Proteiinit
0
0 20 40 60 80 100 120
Teho (% VO2max:sta)
www.helsinki.fi/yliopisto
 kcal x kg-1 x min-1
300
250
200
Muscle glycogen
150
100 Plasma glucose
50 Muscle TG’s
Plasma FFA
0
25 % 65 % 85 %
Intensity, % of VO2max

Whole body substrate oxidation rates when subjects walked

with different intensities (25, 65 and 85% of VO2max)

Romijn et al. Am J Physiol 1993;265:E380-91

27.11.2020 9
 Energialähteet pyöräiltäessä reippaasti
eli 70 % VO2max teholla: matkan pidentyessä
rasvan käyttö energiana lisääntyy

Tarvitaan n. 1 g/kg
osuus energiankäytöstä
hiilihydraattia
100 % suorituskyvyn
ylläpitämiseksi
80 % Rasva (solunsisäiset triglyseridit
kun glykogeeni
ja veren vapaat rasvahapot)
alkaa ehtyä
60 %

40 %
Veren glukoosi
20 %
Lihasglykogeeni
0%
0 1 2 3 4
Liikunnan aika (tuntia)
www.helsinki.fi/yliopisto
27.11.2020
 Toistuvat raskaat harjoitukset tyhjentävät
lihasten hiilihydraattivarastot

glykogeeni Hiilihydraatteja 8-10 g/kg

120 (mmol/kg)
harjoitus harjoitus harjoitus
100

80

60

40

Hiilihydraatteja
20
< 5 g/kg
0
0 6 12 18 24 30 36 42 48
aika (t)

Hiilihydraattien saanti ja lihasten glykogeenipitoisuus

harjoiteltaessa 2 tuntia kovaa aerobista päivittäin
Hiilihydraattien saantisuositukset urheilijoille (g/kg päivässä)
(Burke, IOC Consensus Meeting 2010)

Urheilun kuvaus Suositus

Matala teho, taito 3—5 g/kg
Kohtuullinen, 1 h/pv 5—7 g/kg
Kestävyys, 2-3 h/pv 6—10 g/kg
Kestävyys, 4—5 h/pv 8—12 g/kg

27.11.2020 12
 70 kg kestävyysurheilija
Rasvaton kehonpaino (FFM) 65 kg
Lepoaineenvaihdunta 1600 kcal/pv
Energiankulutus, ei liikuntaa 2000 kcal/pv
Energiankulutus, 4 h harj. 4000 kcal/pv
Energiankulutus, yhteensä 6000 kcal/pv
Proteiinien saanti, 10 E% 150 g = 2,1 g/kg
Hiilihydraattien saanti, 45 E% 675 g = 9,6 g/kg
Hiilihydraattien saanti, 60 E% 900 g = 12,9 g/kg
MJ/pv Kcal/pv
2400
10
• •
••••• • • • • • 2000
8
• • • • • ••
••• •••
• • •
••
•• • • •
• •
••
•• •
••
• •
• •
••••• •
6 • •• • • • •• •
•••••••••••••••••••• ••• •
•••••••••••
•• • 1600

••••••••••• • 1200
4 • ••••
50 70 90 27.11.2020 13
FFM, kg
 Harjoittelu matalilla glykogeeni-
varastoilla – uusi mahdollisuus?
Matala T1+T2 T3+T4
Korkea T1 T2 T3 T4
Pv 1 Pv 2 Pv 3 Pv 4
•Vaihtoehto: harjoittelu paaston jälkeen (aamulla)
•Mahdollisia hyödyllisiä vaikutuksia:
• Sitraattisyntetaasi + oksidatiiviset entsyymit
• Mitokondrioiden toiminta
• Suurentunut glykogeenipitoisuus lihaksessa
•Ei kuitenkaan tieteellistä näyttöä (1 positiivinen,
7 tutkimusta ilman vaikutuksia) 27.11.2020 14

www.helsinki.fi/yliopisto
Hiilihydraatit heti harjoituksen jälkeen
nopeuttavat palautumista Huom!
Aminohapot (10-20%
Glykogeenisynteesi hiilihydraattien (HH)
(mmol/g määrästä) parantavat
Välittömästi 2 h kuluttua
märkäpainoa) glykogeenin
20 varastoitumista, kun
HH saanti on alle 1,0
15 g/kg tunnissa.
Maksimipalautuminen
10 HH 1,2 g/kg tunnissa.
(Jeukendrup ym. 2005)
5

0
0-120 120-240
Aika liikunnan jälkeen(min)
Lihaksen glykogeenivarastojen täyttyminen (synteesi) neljän tunnin aikana
pitkän ja rasittavan liikunnan jälkeen. Tutkittavat nauttivat 2 g/kg pitkä-
ketjuisia sokereita juomana joko heti tai 2 h kuluttua liikunnan loputtua.
Ivy ym. 1988 27.11.2020 15
Proteiineja on saatava heti voimaharjoituksen
jälkeen, mutta muuten erityisvalmisteita ei tarvita

Proteiinisynteesi Huom!:
Ei-urheilijat Voimaurheiljat
(mg/(kg x h))
Ajoitus on tärkeää:
300 >10 g välttämättömiä
250 aminohappoja
voimaharjoituksen
200
jälkeen parantaa
150 proteiinisynteesiä
(Koopman ym. 2007)
100
50
0
0.9 1.4 2.4
Proteiinin saanti (g/(kg x vrk))
Koko kehon proteiinisynteesi voimaurheilijoilla ja vertailuhenkilöillä
(ei-urheilijat) syötäessä dieettejä erilaisilla proteiinimäärillä.
Tarnopolsky ym. 1992 27.11.2020 16
 Stuart M. Phillips. Dietary protein requirements and
adaptive advantages in athletes.
British Journal of Nutrition 2012; 108: S158–S167

• Emerging dietary guidelines for protein are in the range of 1·2–1·6

g protein/kg/d.

• In the absence of evidence that suggests higher intakes are

beneficial, it is not yet possible to say that protein intakes higher
than those suggested will be beneficial.

• What appears to be critical is that the timing of ingestion is very

important. Protein should be consumed early during the post-
exercise recovery phase (i.e., immediately to 2 h after exercise).

• The high quality protein dose that appears to maximally stimulate

muscle protein synthesis is close to 20–25 g, above which protein
synthesis is not additionally stimulated but increases in amino acid
oxidation and urea synthesis may result.
27.11.2020 17
 100 kg voimaurheilija
Rasvaton kehonpaino (FFM) 85 kg
Lepoaineenvaihdunta 2000 kcal/pv
Päivän energiankulutus 4000 kcal/pv
Proteiinia 1,5 g/kg 150 g/pv = 15 E%
Proteiinin saanti, 10 E% 100 g = 1 g/kg päivässä
Proteiinin saanti, 20 E% 200 g = 2 g/kg päivässä

MJ/pv Kcal/pv
2400
10
• •
••••• • • • • • 2000
8
• • • • • ••
••• •••
• • •
••
•• • • •
• •
••
•• •
••
• •
• •
••••• •
6 • •• • • • •• •
•••••••••••••••••••• ••• •
•••••••••••
•• • 1600

••••••••••• • 1200
4 • ••••
50 70 90 27.11.2020 18
FFM, kg
 Neste- ja energiatasapaino liikunnan aikana

• hikoilu ja hien koostumus

• nestehukan fysiologiset vaikutukset
• energiatasapaino liikunnan aikana
• juoman koostumus ja imeytyminen
• hiilihydraattien saanti suorituksen aikana ja suorituskyky
• ihanteellinen urheilujuoma?

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
 Mitä kuumempi ilma, sitä enemmän hikeä –
hirmuhelteessä pitkälti yli litra tunnissa

Nesteen menetys (l)

4

0
10 15 20 25 30 35 40
Ulkoilman lämpötila, oC
Nesteen menetys jalkapallo-ottelun aikana (yhteenveto 10 tutkimuksesta)
(Maughan ja Leiper, J Sports Sci 1994) www.helsinki.fi/yliopisto
 Tärkeimpien elektrolyyttien pitoisuus (mmol/l) hiessä,
plasmassa ja solunsisäisessä nesteessä.

Hiki Plasma Solujen sisällä

Natrium 20-80 130-155 10
Kalium 4-8 3,2-5,5 150
Kalsium 0-1 2,1-2,9 0
Magnesium < 0,2 0,7-1,5 15

Mikael
Fogelhol www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
m
 Plasmatilavuus pienenee nestehukassa

-2

-4
80 % korvaus
-6
-8 50 % korvaus
-10 Ei nestettä
0 20 40 60 80 100 120
Rasituksen aika (min)

Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen

vaikutus veriplasman tilavuuteen (Montain ja Coyle 1992)

www.helsinki.fi/yliopisto
 Iskutilavuus pienenee nestehukassa

150

140

130
80 % korvaus
Iskutilavuus, 120
ml 50 % korvaus
110
100 Ei nestettä

90
10 60 110
Rasituksen aika (min)

Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen vaikutus

sydämen iskutilavuuteen (Montain ja Coyle 1992)
Mikael
Fogelhol www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
m
 Syketiheys suurenee nestehukassa

170 Ei nestettä
160
50 % korvaus
150 80 % korvaus
Syke, 140
lyöntiä/min 130
120
110
100
10 60 110
Rasituksen aika (min)

Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen vaikutus

sydämen syketiheyteen (Montain ja Coyle 1992)

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
 Kehon lämpötila nousee enemmän nestehukassa

39,2

38,8 Ei nestettä

38,4 50 % korvaus
80 % korvaus
Peräsuoli- 38
lämpötila, oC
37,6
37,2

36,8
0 20 40 60 80 100 120
Rasituksen aika (min)

Rasituksen (hikoilu 1,35 l/t) ja nesteen nauttimisen vaikutus

peräsuolesta mitattuun lämpötilaan (Montain ja Coyle 1992)
www.helsinki.fi/yliopisto
 % testijuomasta jäljellä
100

80

60 hh 18 %
40
hh 7%
20 vesi
0
0 10 20 30 40 60 80
Aika (min)

Nesteen poistuminen vastalaukusta. Vertailtavana vesi,

sekä kaksi eri väkevyistä hiilihydraattiliuosta (hh).
Brouns, Int J Sports Med 1998
 Juoman koostumus ja osmolaliteetti

A B C D E

Glukoosi, % 2 2 1 2

Sakkaroosi, % 4 4 1 1

Fruktoosi, %

Maltodekstriini, 4 3 6
%
Na, mmol/l 0 17 18 45 47

Osmolaliteetti 245 283 169 275 176

Gisolfi ym. Med Sci Sports Exerc, 2001

www.helsinki.fi/yliopisto
27.11.2020
 Suoliston tyhjentyminen (ml/t) Hiilihydraattien saanti (g/t)
1000 100
1300 ml/t
1000 ml/t 80 1300 ml/t
800 800 ml/t
60
800 ml/t 600 ml/t
1000 ml/t
40
600
600 ml/t 20
400 0
0 5 10 15 20 0 5 10 15 20
Hiilihydraattipitoisuus, % Hiilihydraattipitoisuus, %
Suoliston tyhjentyminen ja hiilihydraattien saanti juomisen nopeuden ja
juoman hiilihydraattipitoisuuden mukaan (yhteenveto 11 tutkimuksesta)
(Coyle & Montain, Med Sci Sports Exerc 1992)
Koska on hyvä nauttia nestettä liikunnan aikana?

-5o C +10o C +25o C

Kesto, >2h > 1,5 h >1h
kilpailu
Kesto, >2,5 h >2h > 1,5 h
harjoitus
Nestettä 4—6 dl/h 5—7 dl/h 6—8 dl/h
Sokeria 7—10 % 5—8 % 3—6 %
(kilpailussa)

27.11.2020 29
 Nesteen hyvä koostumus vaihtelee mm.
ilman lämpötilan ja lajin mukana

Kuuma Kylmä

Neste Hiilihydraatit
5-10 dl tunnissa
Juoksu Hiihto, pyöräily
1,0-2,5 dl kerralla
10-15 min välein
Rasitus Palautuminen

Glukoosi Glukoosi Maltodekstriini

(maltodekstriini) Maltodekstriini Glukoosi
(Fruktoosi) (Fruktoosi)

0 2,5 5 7,5 10
Juoman hiilihydraattipitoisuus (%)
27.11.2020 30
 Syömisen/ruokailun ajoittaminen
Ennen liikuntaa Rasittava Kevyt
liikunta liikunta
Iso ateria 3—4 h* 1—3 h

Pieni ateria 1—2 h* 0,5—2 h

Nestettä 0—1 h (0—1 h)

* Huom! Juoksussa pidempi väli kuin esim. hiihdossa tai pyöräilyssä

Liikunnan jälkeen Rasittava Kevyt

liikunta liikunta
Nestettä Välittömästi 0—1 h

Hiilihydraatteja >40 g 0—0,5 h Ei

(+ proteiineja 20—25 g) tarpeellista
Seuraava ateria 1—3 h 1—3 h

27.11.2020 31
27.11.2020 32
 Lisäravinteita (ravintolisiä) urheilijalle?

Mahdolliset edut Mahdolliset haitat

•Auttaa parantamaan •Hinta
ravitsemustilaa (epäsuora •Mahdolliset kielletyt aineet?
vaikutus)
•Huomio kiinnittyy vääriin
•Parantaa suorituskykyä asioihin
(suora vaikutus)
•Lumevaikutus

Pohdittavia asioita: Onko näyttöä vaikutuksista? Turvallisuus? Laillisuus?

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 33
Ravintolisien vaikutuksen tutkiminen

•Tutkittavien tausta (suorituskyky, ikä, jne.)

•Tutkittavien määrä
•Annettava aine ja sen määrä
•Aineen käytön kesto (akuutti, pidempiaikainen?)
•Miten suorituskykyä mitataan? Mitkä mittaukset kuvaavat
juuri tutkittavaa lajia?
•Suoritukseen vaikuttavat muut tekijät
•Muutokset suuruus vs. tutkimuksen voima
•Henkilökohtaiset erot vasteissa

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 34
 Australian Institute of Sports: Sports
supplements program, ABCD classification
www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
A: Todennäköinen positiivinen B-C: Mahdollinen (mutta ei kovin
vaikutus (ainakin todennäköinen) positiivinen
vaikutus
erityistapauksissa)
•Polyfenoleja sisältävät valmisteet
•Urheilujuomat
•C-vitamiini
•HH-geelit ym.
•Glutamiini
•(Hera)proteiini •Kalaöljyt
•Rauta, kalsium, D-vitamiini
(tapauskohtaisesti) D: Mahdollinen tai todennäköinen
•Pre/probiootit matkoilla negatiivinen vaikutus
•Kofeiini •Erilaiset stimulantit
•Prohormonit
•b-alaniini
•Jne.
•Bikarbonaatti
•Kreatiini
www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 35
 “Vitamin C could be useful for people exposed to
brief periods of severe physical exercise”
Hemilä et al. Cochrane review, 2010
Vit C Placebo

40

30

% 20

10

0
Runners Controls

The incidence of symptoms of upper-respiratory tract infection

in groups of runners and controls receiving either 600 mg Vit C/d
or placebo for 14 d after an ultra-marathon race or rest.

Peters et al. Am J Clin Nutr 1993;57:170—4 27.11.2020 36

Athletes should be particularly aware of their needs for
calcium, iron and Vitamin D, but the use of large amounts
of some micronutrients may be harmful.

•No evidence supporting performance enhancing effects of

vitamin C supplementation

•Probable evidence supporting an URTI-preventing effect of

vitamin C supplementation in individuals after extremely
exhaustive endurance exercise

•Suggestive evidence supporting adequate vitamin C status

in athletes (lack of studies)

•Suggestive evidence on potential harmful effects of vitamin

C on adaptation to exercise

27.11.2020 37
 Kommentteja vitamiinien ja kivennäisaineiden
lisätarpeesta urheilijalla (vs. AIS näkemykset)
Ravintoaine Kommentti

Rauta Lisätarve arvioitavissa pienen verenkuvan ja seerumin

ferritiinipitoisuuden avulla. Mahdollinen ongelma lähinnä
naisilla (sukupuoli on merkittävämpi asia kuin
urheileminen).
Kalsium Mahdollinen ennaltaehkäisevä merkitys naisurheilijoilla
kuukautishäiriöiden yhteydessä. Ei ongelmia saannissa
kuin korkeintaan vegaaneilla.
C-vitamiini Mahdollinen hengitystieinfektioiden ilmaantuvuuden
vähentyminen äärirasituksen jälkeen (500—1000 mg/d)
(Hemilä 2014). Toisaalta voi häiritä lihastason
sopeutumismekanismeja (Ristow ym. 2009)
D-vitamiini Seerumin D-vit <50 nmol/l on aihe supplementaatiolle 20
mg/pv. Suomessa saanti ruoasta on hyvä ja seerumitasot
myös.
27.11.2020 38
Kofeiinia?

• Poistettu WADA:n dopinglistalta v. 2004

• Vaikutukset lipidi- ja hiilihydraattimetaboliaan
• Muut vaikutukset lihassoluihin
• Keskushermostovaikutus (kivunsieto yms.)
• Parantanut suorituskykyä hyvin monenlaisissa
kestävyyttä edellyttävissä lajeissa, ml. pallopelit
• Annos 5—10 mg/kehon paino kg (?)
• Vaikutus 1 h jälkeen, kestää 4—6 h
• Suuria vaihteluja kofeiinimetaboliassa; jos aikoo
käyttää, on kokeiltava etukäteen mikä sopii ja kuinka
paljon

Tuore katsaus: Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Pre-
Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An
Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-
39 27.11.2020 39
Kreatiinia?

• Nopeuttaa lihasten fosfokreatiinivarastojen uudelleen

täyttymistä
• Parantaa suorituskykyä lajeissa, joissa on hyvin lyhyitä
kovatehoisia suorituksia ja lyhyitä palautuksia
(pallopelit, paini, jne.)
• Mahdollisesti myös apu harjoittelussa (esim.
intensiivinen voimaharjoittelu)
• Lajinomainen suorituskyvyn tutkiminen on haastavaa;
huippu-urheilijoita tutkittu myös vähän (lihasten PCr
pitoisuus??)
• Lisää veden kertymistä elimistöön  paino nousee 0,5—
1,0 kg
• Tyypillisesti 5 pv 20—25 g/pv (5 g annoksina); ylläpito
tämän jälkeen 5 g/pv
Katsaus: Tarnopolsky MA. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1-8.
27.11.2020 40
Natrium-bikarbonaattia?

• Tavoitteena solunsisäisen puskurikapasiteetin

parantaminen
• Tutkimuksissa saatu pieni, mutta positiivinen vaikutus
anaerobisissa suorituksissa, joiden kesto on 1—7 min
• Mahdollisesti apua myös pidemmissä suorituksissa,
joissa teho vaihtelee (Hiihto? Pyöräily?)
• Yleinen annostelu 0,3 g/kg kehon paino 1—2 h ennen
suoritusta (vastaa 4—5 tl leivinjauhetta)
• Voi aiheuttaa GI-oireita (närästys, kipu, pahoinvointi,
ripuli), jotka heikentävät suorituskykyä
• Ei voi aivan varauksetta suositella – käyttöä harkitsevien
on kokeiltava huolellisesti

Katsaus (meta-analyysi): Carr ym. Sports Med 2011;41:801—14.

27.11.2020 41
b-alaniinia?

• Osa karnosiini-dipeptidiä
• Antioksidanttivaikutus ja lihaksen sisäinen
puskurivaikutus
• Parantaa suorituskykyä anaerobisissa lajeissa, joiden
kesto on 1—4 min
• Käyttö: 4—6 g/pv >2 vk ajan
• Sivuoireena voi olla tunnottomuutta, mutta tämän voi
välttää pilkkomalla päivän annoksen pienempiin osiin

Trexler ET, ym. International society of sports nutrition position stand: Beta-
Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. 27.11.2020 42
Trexler ET, ym. International society of sports nutrition position stand: Beta-
Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. 27.11.2020 43
Punajuurimehua?

• Sisältää nitraattia (NO3-, joka elimistössä lisää

typpioksidin (NO) tuotantoa  verisuonten
laajeneminen, lihasten hapen käytön tehostuminen,
jne.
• Parantanut suorituskykyä etenkin silloin, kun teho on
lähellä VO2max; jonkin verran näyttöä myös hieman
pienemmän tehon suorituksille (kilpailun kesto n. 1 h)
• Pieniä tutkimuksia ja hajontaa niiden sisällä.
• Vaikuttava annos >200 mg nitraattia?? (= lähellä
suositeltua pitkäaikaista maksimisaantia)
• Nautittava n. 1,5 h ennen kilpailua (piikki elimistössä
2—3 h kohdalla) (huom! Sokeri jossain juomissa)
• Määrä juomaa 2—5 dl?
Tuore katsaus: Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández
P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects
of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in 44
27.11.2020
Athletes. A Systematic Review. Nutrients 2017 Jan 6;9(1). pii: E43.
 YHTEENVETO: mahdollisia ruoakavalion täydentäjiä
Ravintoaine Kenelle, missä tilanteessa?

Hiilihydraattilisä Pitkän kestävyyssuorituksen aikana, palautuminen

Proteiini- tai Palautuminen voimaharjoittelusta

aminohappolisä
Vitamiinit ja Puutostilojen korjaamiseen, harvoin merkitystä
kivennäisaineet ennaltaehkäisynä (ruokavalion yleensä riittää)
Kofeiini Voi parantaa suorituskykyä useissa lajeissa, esim.
kestävyyslajit ja palloilu. Akuutti käyttö.
Henkilökohtaisia eroja vasteissa.
Kreatiini Voi parantaa suorituskykyä, jos lyhyet rasitus- ja
palautumisjaksot vuorottelevat. Pitkäaikainen käyttö-
Natrium- Voi parantaa suorituskykyä anaerobisissa lajeissa.
bikarbonaatti Akuutti käyttö. Mahdollisia GI-ongelmia.

b-alaniini Voi parantaa suorituskykyä anaerobisissa lajeissa.

Pitkäaikainen käyttö. 27.11.2020 45
Ravitsemustilan ja ruokavalion seuranta

• keskustelu, vertaaminen ruokaympyrään yms.

• ruokapäiväkirjat: vaikeita, vain ammattilaisten
käyttöön
• paino: neste- ja energiatasapaino; lyhyellä
tähtäimellä neste- hiilihydraattitasapaino,
pidemmällä yleinen energiatasapaino
• ihopoimumittaukset yms. varauksella
• verinäytteistä hemoglobiini ja seerumin
ferritiini

www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020
 Painoindeksi (BMI) suomalaisilla kilpaurheilijoilla

Esteettiset

Nopeus ja hypyt

Kestävyys Naiset
Painoluokka Miehet

Palloilu

Vertailu

16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
BMI
Fogelholm & Hiilloskorpi, MSSE 1999;31:229-235
Mikael
Fogelho
27.11.2020
27.11.2020 47
lm
 Painon merkitys eri urheilulajeissa

1. Liika paino (erityisesti liiallinen rasvamassa) heikentää

fyysisesti (tai esteettisesti) suoritusta: kestävyyslajit,
hypyt, rytminen kilpavoimistelu.
2. Liian suuri paino estää osallistumasta lajiin:
painoluokkalajit
3. Lajin huippusuoritus edellyttää melko suurta
lihasmassaa, mutta liian suuri rasvamassa heikentää
suoritusta: pikajuoksut, pallopelit
4. Lajin huippusuoritus edellyttää suurta lihasmassaa, eikä
rasva kovin oleellisesti heikennä suoritusta: heitot,
painoluokkalajien raskaat sarjat, sumopaini
5. Painolla ei ole oleellista merkitystä: ammunta, keilailu,
golf, tarkkuussuunnistus
Mikael
Fogelho
www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 lm
 Rasvaprosentin ja maksimaalisen hapenkulutuksen yhteys
amerikkalaisilla huippujuoksijoilla 1970-luvulla

90

85
SP
80
VO2max,
ml . kg-1 . min-1 75

70
FS
65
0 2 4 6 8 10 12
Rasva-% (vedenalaispunnitus)

Pollock ym. Ann NY Acad Sci 1977

27.11.2020 49
27.11.2020 Mikael Fogelholm
 Häiriintynyt
syöminen,
syömishäiriö

Painon tarkkailu,
laihduttaminen,
Hormoni- kova harjoittelu,
häiriöt, Luuston
huono palautuminen
kuukautis- heikentyminen,
häiriöt murtumat

27.11.2020 50
 Rasitusmurtumat (keltainen), itse raportoitu syömishäiriö (sininen)
ja kuukautishäiriöt (punainen) norjalaisilla naisurheilijoilla

Palloilu
Taito

Voima
Hypyt
Painoluokka
Esteettiset
Kestävyys
%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50
Klungland Torstveit & Sundgot-Borgen, MSSE 2005;37:184-193
27.11.2020 51
27.11.2020 Mikael Fogelholm
Jos urheilijan pitää laihduttaa
Ole varma asiasta!
Käytä asiantuntijaa (asiantuntijoita)
Kilpailukauden ulkopuolella
Mahdollisimman hitaasti
Mielellään runsasta, mutta rauhallista harjoittelua
Ruokavalion tarkistus, mieluummin kuin rajoitus
Ei uhkailuja, mollausta tms.

Mikael
Fogelho
www.helsinki.fi/yliopisto 27.11.2020 lm
 Energiaravintoaineiden pohjoismaiset
saantisuositukset ja saanti Suomessa

NNR Saanti
2012 2012

Rasvan kokonaissaanti, E% (25—40) 36

Tyydyttynyt rasva, E% < 10 15

Kertatyydyttymätön rasva, E% 10—20 14
Monityydyttymätön rasva, E% 5—10 7
Proteiinit, E% 10—20 18
Hiilihydraatit, E% (45—60) 45
Sakkaroosi, E% < 10 10
Ravintokuitu, g > 25—35 21

Suositukset: NNR 2012

Saanti: Finravinto 2012 –tutkimus
RIITTÄVÄTKÖ RAVITSEMUSSUOSITUKSET URHEILIJALLE?

• EI OLE (vahvaa) näyttöä, etteivät riittäisi.

• Muutama erityishuomio:
• Proteiinien saanti 15—20 E% (NNR 10—20 E%)
voimaurheilijoilla?
• Hiilihydraattien saanti 50—60 E% (NNR 45—60 E%)
kestävyysurheilijoilla

• Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve saattaa suurentua

(joillakin) urheilijoilla, mutta EI ole näyttöä siitä, ettei hyvä
ja ravintoainetiheä ruokavalio yhdessä suuren
energiansaannin kanssa riittäisi.

• Ei suosituksissa: hiilihydraattitankkaus, kreatiinitankkaus,

proteiinien ja hiilihydraattien saanti välittömästi raskaan
suorituksen jälkeen, nestetasapaino, jne.

27.11.2020 54