Anaerobik eşik - AE

AE: VO2max’ın aerobic yollarla kullanılabildiği en yüksek oran ve laktik

asit üretiminin oldukça hızlı bir şekilde arttığı bölge olarak tanımlanır.

Düşük şiddetli bir egzersizin ilk 15-20 saniyesi ATP-CP depolarından gelen
enerjiyle gerçekleşir.

Sonra enerji anaerobik glikoliz sistemle üretilmeye başlanır ve laktat oluşur,

birikir. Laktat (laktik asidin tuzudur) tüm egzersizlerde mevcuttur ancak
üretimi ile eliminasyonu arasındaki fark, egzersize olan etkisini belirler.
Anaerobik eşik - AE
Antrene sporcular düşük hızlarda enerjiyi aerobik yollardan
karşılayabilirler.

Ancak hız artırıldığı zaman kaslar laktik asit üretmeye başlar. Ve

laktik asit miktarı bir süre sonra nötralize edilemeyecek düzeye ulaşır.

Laktat konsantrasyonu 2-4 mmol/L’ye ulaştığında nötralize edilemez.

Bu aralık aerobik-anaerobik geçiş kuşağı olarak adlandırılır.
Anaerobik eşik - AE
Öyleyse AE, anaerobik metabolizmanın hızlandığı ve enerji
üretiminde anaerobik yolun payının belirgin şekilde artmaya başladığı
egzersiz düzeyidir.

AE’de enerji üretimi tamamen anaerobik yoldan karşılanmaz. Ancak

artık anaerobik sistem baskındır.
Anaerobik eşik - AE
Anaerobik eşik - AE
4 mmol/L laktat düzeyi birçok kişi tarafından AE olarak kabul
edilmektedir.

Bireysel AE ise, VO2max’ın kullanım oranı, maksimal laktat denge

durumu, laktat eşiği (LE), kanda laktik asidin birikmeye başladığı
nokta (OBLA) veya ventilasyon kırılma noktası olarak adlandırılır.
Anaerobik eşik - AE
Dayanıklılık performansı yalnızca yüksek VO2max değerine bağlı
değildir.

Önemli olan kişinin VO2max değerinin en yüksek yüzdesini laktik asit

birikimi olmaksızın kullanabilmesidir.

Kullanılabilen VO2max yüzdesi şu şekilde hesaplanır;

% VO2max = (VO2 / VO2max) x 100

Anaerobik eşik - AE
Örneğin, VO22max’ı 3 L/dk olan A kişisi egzersiz sırasında 1,5 L/dk
O2 tüketirse aerobik kapasitesinin % 50’sini (% VO2max= 1,5 /3 x 100
= % 50) kullanır.

VO2max değeri 4 L/dk olan B kişisi ise egzersiz sırasında 1,5 L/dk O2
kullandığında aerobik kapasitesinin % 37,5’ini (%VO2max = 1,5 / 4 x
100 = % 37,5) kullanmış olur.

Bu durumda aynı O2 miktarı kullanılmasına rağmen egzersiz B kişisi

için daha kolay olacaktır.
Anaerobik eşik - AE
VO2max ile AE arasında ilişki vardır. Laktik asit ne kadar geç
üretilirse performans o kadar yüksek olur. Aynı zamanda yüksek laktat
düzeyine rağmen egzersizin sürdürülebilmesi de performansı etkiler.

Antrenmansız kişilerde AE düzeyi VO2max’ın % 65’ine denk

gelirken, antrenmanlı kişilerde bu düzey % 80-85 civarındadır.

Yani antrenmanlı kişiler egzersiz için gerekli enerjiyi % 85 oranında

aerobik yoldan karşılayabilirler.
Anaerobik eşik - AE
Anaerobik eşik - AE
Yüksek VO2max ve AE düzeyine sahip olmak dayanıklılık
performansının başarısıyla sonuçlanır.

VO2max büyük ölçüde kalıtsalken, AE çok daha büyük ölçüde

antrenmanın sonucudur. Antrenmanla VO2max fazla geliştirilemezken
AE düzeyi geliştirilebilmektedir.
Anaerobik eşik - AE
VO2max büyük ölçüde
kalıtsalken, AE çok daha büyük
ölçüde antrenmanın sonucudur.

Antrenmanla VO2max fazla

geliştirilemezken AE düzeyi
geliştirilebilmektedir.
Anaerobik eşik - AE
AE belirlenmesinde farklı yöntemler vardır. Bunlar;

Laktat eşiği,

Ventilasyon eşiği ve

KAH değişim noktasıdır.

Anaerobik eşik - AE
Laktat eşiği; her hangi bir egzersize verilen kan laktat oranlarının
ölçülmesiyle belirlenir.

Kan laktat miktarının 4 mmol’e ulaştığı nokta AE olarak kabul edilir.

Anaerobik eşik testleri 4 mmol laktat seviyesine ulaşıldığında

bitirilebilir.
Anaerobik eşik - AE
Ancak maksimal bir test protokolü olarak vücudun toplam kaç mmol
laktat ile egzersiz yapabildiğini görmek için sporcunun maksimal
performansına ulaştığında da sonlandırılabilir.

Bu yöntem kan alımı gerektirdiği için invasive bir yöntemdir.

Anaerobik eşik - AE
Ventilasyon eşiği; RER (respiratory exchange ratio, solunum değişim
oranı) üzerinden hesaplanmaktadır. RER, oksijen tüketimi ile
karbondioksit üretimi arasındaki dengedir.

Egzersizin şiddeti düşükken bu değer 0,70’lerde seyreder.

Egzersiz şiddeti arttıkça RER 1,0’lara ulaşmaya başlar. Bu durum O2

üretimi artmazken CO2 tüketiminin arttığını gösterir.
Anaerobik eşik - AE
RER 0,85’e ulaştığında hem yağlar hem de CHO’lar enerji kaynağı
olarak kullanılırlar. RER değeri 1,0’a ulaştığında ise yalnızca CHO’lar
enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanır.

Bu nokta ventilasyon eşiğidir ve AE olarak kabul edilir.

Ventilasyon eşiği kan alımına ihtiyaç duyulmayan non-invasive bir

yöntemdir. Günümüzde AE’yi belirlemek için laktat eşiğine oranla
daha fazla kullanılmaya başlamıştır.
Anaerobik eşik - AE
KAH değişim noktası; egzersizin şiddetiyle KAH arasındaki doğrusal
ilişkiye dayanan non-invasive bir yöntemdir.

İlk iki yönteme oranla pahalı araç-gereç ve uzman personel

gerektirmez. Çok daha pratiktir.

Ancak gerçeğin kendisini değil, gerçeğe yakın sonuçları verir.

Anaerobik eşik - AE
Conconi testi KAH değişim noktası ile AE belirlemek için kullanılır.
Bu testte koşu hızı her 200 m’de 0,5 km/h artırılır ve her artış anında
KAH not edilir.

Test başlangıç iş yükü kişinin fonksiyonel kapasitesine bağlı olarak 6-

10 km/h arasında değişir.

Test sonlandığında elde edilen KAH sonuçları grafik zerinden takip

edilir. Egzersiz şiddetindeki artışa rağmen KAH’ın artmadığı hatta
bazen birkaç atım azaldığı nokta AE noktası olarak belirlenir.
Anaerobik eşik - AE
Ancak bahsedilen bu eğri her zaman görünmeyebilir. Eğri tersi bir
şekilde birden fazla da olabilir. Bu durumda grafiği yorumlamak
tecrübe isteyen bir iş haline gelmektedir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
ATP kaslar için gerekli acil enerji formudur ve 3 farklı sistemle
sağlanır.

Her sistem belirli bir egzersiz için gerekli enerjinin önemli bir kısmını
sağlar. Bu, egzersizin önce şiddetine ve sonra da süresine bağlıdır.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Örneğin 100 m koşusu gibi kısa süreli yüksek yoğunluklu aktiviteler
için gerekli enerji tamamen ATP-CP sisteminden sağlanırken, maraton
koşusu gibi uzun süreli düşük şiddetteki aktivitelerde aerobik sistem
kullanılır.

Orta şiddet ve süredeki aktivitelerde ise, örneğin 400-800 m koşular,

anaerobik glikoliz sistemi etkindir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Ancak biraz daha uzun süreli aktivitelerde, mesela 1500 m’de
başlangıçta ve sonda atılan deparlarda ATP-CP ve LA sistemi,
başlangıçtan sona kadar olan kısımda ise aerobik sistem kullanılır.

Aktivitenin çeşidine göre bazen 2 bazen de 3 enerji sistemi aktif rol

oynayabilmektedir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Yanda farklı sürelerdeki
maksimal egzersizler sırasında
aerobik ve anaerobik enerji
sistemlerinden elde edilen
enerji oranları yer almaktadır.

400 m koşu, 100 m yüzme

veya basketbolda tam saha
pres için gerekli enerji şekli
benzerdir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
200 m koşu için dk’da 2,7 mol ATP üretim gerekir ve bu miktar ATP-
CP sisteminden karşılanabilir. Ancak ATP-CP sistemi 1 dk boyunca
enerji üretemez. Bu nedenle bu aktivitede enerji, ATP-CP ve
Anaerobik glikoliz sistemlerinden ortak karşılanır.

Sistemler Maksimal güç (mol) Maksimal kapasite (mol)

(1 dakikada üretilebilen ATP miktarı) (üretilebilen toplam ATP miktarı)
Fosfojen (ATP-CP) 3.6 0.7
Anaerobik glikoliz (laktik asit) 1.6 1.2
Aerobik, oksijen (sadece glikojenden) 1.0 90.0
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Aktivitenin süresi uzadıkça temposu düşmeye başlar ve kullanılan
enerji sistemi de ATP-CP’den LA sistemine sonra da aerobik sisteme
doğru değişir.

Birçok aktivitede her 3 sistem farklı oranlarda etkindir. Bununla

birlikte bu sistemlerden biri her zaman biraz daha etkindir.

Hangi enerji sisteminin daha aktif olduğu bilindiğinde o sistemin

geliştirilmesi, antrene edilmesi için çalışılabilir.
 Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Oyun tarzındaki sporlar uzun süreler oynanmasına rağmen, sıçrama,
sprint koşuları gibi kısa süreli yüksek şiddetli aktiviteleri de içerir.

Bu sporlarda yalnızca aerobik değil anaerobik sistem de ön plana

çıkmakta, hatta daha yüksek oranda kullanılmaktadır.

Performans süresi Temel enerji sistemi Aktivite örneği

30 saniyeden az ATP-CP Gülle atma, 100 m koşu, 50 m yüzme
30-90 saniye arası ATP-CP ve LA 200-400 m koşu, 100 m yüzme, buz pateni
90-180 saniye arası LA ve O 800 m koşu, jimnastik, boks, 200 m yüzme
180 saniye üzeri O Takım oyunları, mukavemet kayağı, uzun mesafe koşma ve yüzme
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Burada dikkat edilecek ilk şey ATP-CP ve O2 sistemlerinin
birbirlerinin ters yansımaları olmaları, birinin etkinken diğerinin
etkisiz olmasıdır.

İkincisi ise LA sistemi ile sağlanan enerji ile performans zamanı

arasındaki ilişkidir.

LA sistemi sadece orta-yüksek şiddetteki orta-kısa süreli egzersizlerde

gerekli enerjinin büyük bir kısmını üretir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Bunun birinci nedeni LA sisteminin aktivasyonu için zamana ihtiyaç
olmasıdır. Çok kısa süreli aktiviteler için bu sistem aktive edilmez.

İkincisi ise LA sisteminin bir bakıma performansı sınırlamasıdır.

Çünkü LA birikimi kas yorgunluğuna neden olur.

Bu nedenle uzun süreli aktivitelerde yorgunluğu geciktirebilmek için

LA sisteminden en alt seviyede yararlanmak gerekir.
Enerji Metabolizmaları - Spor aktiviteleri
Örneğin 1500 m koşucusu daha ilk turda süratli koşup enerjiyi LA
sisteminden sağlarsa LA asit birikimi sonunda yorgunluk hisseder ve
yarışı zorla bitirebilir.

LA sisteminin enerji üretimine katkısı, tam kapasite ile kullanıldığında

bile diğer sistemlerden daha azdır.
Enerji harcamasının ölçülmesi
İnsanın enerji harcamasını ölçmek için 2 yol vardır. Bunlar; direkt ve
endirekt kalorimetridir.

Direkt kalorimetri: İş ile birlikte oluşan ısının ölçülmesidir.

Vücut iş için enerji kullandığında ısı oluşur. Isı hücreler tarafından

meydana getirilir.

Besin + O2 ATP + Isı

Hücre çalışması
Enerji harcamasının ölçülmesi
Isı üretim hızı hayvanlarda metabolik hızla doğru orantılıdır. Bu nedenle
hayvanlarda ısı oluşumunun ölçümü (kalorimetri) metabolik hızın direkt
ölçümü demektir.

Direkt kalorimetride, dar bir çemberin içine alınır. Çemberin çevre ile
irtibatı etrafındaki su ile kesilmiştir. Çember hayvanların sadece serbest O2
ve CO2 alışverişi yapmasına izin verir.

Bu durumda hayvanlar çember içerisinde egzersiz yaptığında vücut

sıcaklıklarındaki artış çember etrafında dönen suyun sıcaklığını da artırır.
Enerji harcamasının ölçülmesi
Enerji harcamasının ölçülmesi
Böylece çember etrafında 1dk dolaşan su miktarı ve bu zaman
biriminde suyun sıcaklığındaki değişiklik hesaplanarak toplam üretilen
ısı miktarı ölçülebilir.

Ancak bazı sebeplerden dolayı bu system fazla kullanılmaz:

• Egzersiz sırasında üretilen ısının tamamı dışarı verilmeyebilir.

• Ölçümde kullanılan cihazlar da ısı üretir.
• Terleme solunum ile ısı kaybı olur.
• Sistem çok pahalıdır.
Enerji harcamasının ölçülmesi
Isı enerjisinin SI birimi Joule’dür. Ancak en yaygın birim ise kaloridir.
Kalori, 1 gr suyun sıcaklığını 1 C° artırmak için gerekli olan ısı
miktarıdır.

Endirekt kalorimetri: Direkt kalorimetri insanlara

uygulanamadığından insanlar için başka teknikler geliştirilmiştir.
İndirekt kalorimetri şu şekilde çalışmaktadır;

Besin + O2 Isı + CO2 + H2O

Endirekt kalorimetri Direkt kalorimetri
Enerji harcamasının ölçülmesi
Vücutta oluşan ısı ile O2 kullanımı arasında yakın ilişki olduğundan,
O2 miktarının ölçülmesi metabolik hızın tahmin edilmesini sağlar.
Kullanılan O2’nin ısı birimlerine dönüştürülebilmesi için enerji
üretiminde hangi besinlerin kullanıldığının bilinmesi gerekir.

Dakikada 1 L O2 harcandığında; yağ için 4,7 kcal, CHO için 5,05 kcal
ve protein için 4,4 kcal enerji oluşur.

Egzersizin kalorik değeri yaklaşık olarak 5 kcal’dir. Bu durumda bir

kişi dakikada 2 L O2 harcıyor ise 10 kcal enerji harcamış demektir.
Enerji harcamasının ölçülmesi
O2 tüketimi ölçülmesinde en
yaygın araçlardan biri açık
dairesel spirometredir. Alınan
havadaki O2 miktarı ölçülür ve
solunan havadaki O2 ve CO2
miktarları ölçülür.
Veriler bilgisayara gönderilir.
Örneğin tüketilen O2 miktarı şu
şekilde hesaplanır;
VO2= içeriye solunan O2 miktarı
- dışarıya solunan O2 miktarı
Enerji harcamasının tahmini ölçümü
Spirometri;
Akciğer ventilasyonunun incelenmesinde akciğerlere giren ve çıkan
hava miktarlarının kaydedilmesidir.

Spirometre;
Spirometri işlemini yapan cihazlar.

Spirogram;
Spirometre ile elde edilen akciğer hacim ve değişikliklerini gösteren
diyagram.
Enerji harcamasının ölçülmesi
Spirometreler açık ve kapalı devre şeklinde üretilmektedir.
Enerji harcamasının tahmini ölçümü
BMH (bazal metabolik hız), vücudun uyanık ve dinlenme
durumundayken yaşamsal aktivitelerini yapması için gerekli enerji
miktarıdır.

Bu miktar, kişi yemek yedikten 12 saat sonra sırtüstü pozisyonda en

az 30 dk bekledikten sonra, 10 dk boyunca harcadığı O2 miktarı
ölçülerek bulunur.

Bu miktar yaşa, cinsiyete ve vücut hacmine bağlı olarak değişebilir ve

genellikle 160-290 ml/dk arasındadır.
Enerji harcamasının tahmini ölçümü
DMH (dinlenik metabolik hız), bu ölçüm yemek yedikten 3-4 saat
sonra yapılırsa (diğer şartlar aynı olacak şekilde), ölçümle elde edilen
O2 miktarıdır.

BMH ile DMH arasında fazla bir fark olmadığından iki kavram aynı
anlamda kullanılmaktadır.
 Enerji harcamasının tahmini ölçümü
Boy ve ağırlığa bağlı olarak, vücut
Bir kişi BMH’ını bu iki şekil Yüzey alanının tahmin cetveli.
aracılığıyla bulabilir.
Saat başına 1 m2 vücut yüzeyi için
harcanan kcal
Egzersiz sırasında enerji harcaması
Egzersiz sırasında harcanan enerji miktarı fazla olduğu için tüketilen
O2 miktarı da artacaktır.

 Yanda yürüme ve koşma sırasında,

egzersizin hızı ve kullanılan O2
miktarı arasındaki doğrusal ilişki
görülmektedir.

 Bu doğrusal ilişki değişik hızlarda

yapılan aktiviteler sırasında
harcanan O2 miktarının kolayca
hesaplanabilmesini sağlar.