2 A B S Genel Oturumlar

DAYANIKLILIĞIN FİZYOLOJİSİ
VE ANTRENMANA UYUM
HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ
SPOR BİLİMLERİ VE TEKNOLOJİSİ
YÜKSEKOKULU
Dr. Tahir Hazır

DAYANIKLILIK
Sporcuların yorgunluğa karşı direnme
kapasitesi
(Harre, 1982)
Belirli bir şiddette egzersiz süresinin

sınırları
(Bompa,1998)
DAYANIKLILIĞI ETKİLEYEN FİZYOLOJİK FAKTÖRLER
Maks KAH Maks SV Kapiler Oksidatif

Yoğunluk Enzimler
(Hb); SaO2 %
Maks Q Maks (Ca - Cv O2) Fibril tipi

Tip I %
Koşu
VO2 maks LT’de VO2 maks % Ekonomisi
LT’de
çalışma
hızı
Spor dalına özel

Çalışma hızı
(Bassett ve Howley, 2000)
MAKSİMAL OKSİJEN TÜKETİMİ
MAKSİMAL AEROBİK GÜÇ
MAKSİMAL AEROBİK KAPASİTE
(VO2maks)
OKSİJENİN ALINMASI (SOLUNUM SİSTEMİ),
TAŞINMASI (DOLAŞIM SİSTEMİ) VE
KULLANILMASI (KAS)
FONKSİYONEL SINIRLARIN
EN İYİ GÖSTERGESİ
VO2maks
Büyük kas gruplarının aktif

olduğu şiddeti giderek artan
egzersizde bireyin tüketebildiği
mümkün olan en yüksek
oksijen miktarı
Coyle, 1995
VO2maks
• MUTLAK
L/dk (Kürek, Kayak, Kol /Bisiklet ergometresi)
• ORANSAL
Vücut ağırlığı / Yağsız vücut kitlesi
ml/kg/dk ( Koşu bandı, saha)
VO2max
ORANSAL DEĞERLENDİRME
BİREYSEL KARŞILAŞTIRMA
VÜCUT KOMPOZİSYONUNDA DEĞİŞİM
VA1 = 65 kg VA2 = 82 kg
VO2max = 5.0 L/dk VO2max = 5.0 L/dk
VO2max = 77 ml/kg/dk VO2max = 61 ml/kg/dk
VA2 = 76 kg
VO2max = 66 ml/kg/dk
VO2max’ın fizyolojik temeli
VO2maks = atım hacmı x KAH x a-v O2 farkı
Kalbin bir atımda pompaladığı
kan miktarı
Antrenmansızlar 110-120 ml Doku tarafından kandan
Dayanıklılık sporcuları 170-180 ml alınan oksijen miktarı
Antrenmansızlar 120-140 ml/L
Dayanıklılık spor 150-165 ml/L
KALP DEBİSİ
Kalbin bir dk pompaladığı kan

miktarı Aktif dokulara taşınan Oksijen miktarı
Antrenmansızlar 22-24 L/dk (Kanın Oksijen taşıma kapasitesi (Hb
kon.))
Dayanıklılık sporcuları 35-38 L/dk
VO2maks ATIM HACMI KAH a-v O2 farkı
L/dk ml atım/dk ml / L
MARATONCU 4.47 156 190 155

29.6 L/dk
ANTRENMANSIZ 3.28 120 195 140

23.4 L/dk
Fox ve Costill 1972

ETKİLEYEN FAKTÖRLER
• KALITIM (FİBRİL TİPİ, ENZİM AKTİVİTESİ, KALBİN BOYUTLARI VB.)
Temel faktör (% 25 - 30)
• YAŞ 20’li yaşların ortalarında en yüksek (% 1/yıl)

• CİNSİYET bayanlar % 15-30 daha düşük
• ANTRENMAN Bireysel (kalıtsal) % 5-35
• YAŞAM ŞEKLİ-SEDANTER /AKTİF
• YÜKSELTİ yükselti arttıkça VO düşer. 2max
• ERGOMETRE/PROTOKOLLER
Bisiklet testleri koşu bandından % 7- 8 daha düşük
ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ
İndirekt Kalorimetrik Yöntem
Gaz analizi
Saha / Lab
GAZ ANALİZ SİSTEMLERİ
• DOUGLAS BAG SİSTEMİ
(REFERANS YÖNTEM)
• OTOMATİK GAZ ANALİZ SİSTEMLERİ-METABOLİK

KARTLAR
ELEKTRONİK GAZ ANALİZÖRLERİ
• HER SOLUMA HAVASINI ÖLÇEN SİSTEMLER
• PORTATİF TELEMETRİK GAZ ANALİZ SİSTEMLERİ

DOUGLAS BAG SİSTEMİ
OTOMATİK ANALİZ SİSTEMİ
(Metabolik Ölçüm Kartı)
HER SOLUMA HAVASINI ÖLÇEN
OTOMATİK SİSTEM
PORTATİF TELEMETRİK SİSTEM
PROTOKOLLER
RAMP PROTOKOLLER
SÜREKLİ
1- 15 sn’de bir yük artışı
Bisiklet ergometresi
1 Watt / 2 sn
5 Watt / 15 sn
30 Watt / dk
BASAMAKLI PROTOKOLLER
3 – 4 dk’da bir yük artışı
SÜREKLİ VEYA KESİNTİLİ
ERGOMETRELER
• KOŞU BANDI (Sedanter, mesafe koşucuları, takım
sporcuları, artistik sporlar)
• BİSİKLET (Sedanter, Çocuk, Bisikletçi, Triatloncu,

Mücadele sporcuları)
• KÜREK (Kürekçi, Kanocu, Yelkenci)

• KAYAK (Kayakçı (kros, Alp, kuzey))
• KOL ERGOMETRESİ (Yüzücü, Özürlüler (tekerlekli
sandalye), alt ekstremite sakatlıklarında)
SAHA TESTİ
• 8 km/h başlangıç tempo cihazı
• 3 dk bir 1veya 2 km/h
• yük araları 1 dk dinlenme
20 m 20 m
20 m
20 m
20 m
VO2max KESTİRİM YÖNTEMLERİ
• Laboratuvar Testleri
Astrand – Rhyming Nomogramı
Fiziksel İş Kapasitesi 170 Testi
Balke Koşu Bandı Testi
Bruce Koşu Bandı Testi
Harward Basamak Testi
• Saha Testleri
20 m Mekik Koşusu
12 dk Yürü-Koş Testi (Cooper Testi)
VO2maks’ın FİZYOLOJİK KRİTERLERİ
Birincil kriter
• VO2’de PLATO
İkincil kriterler
• Son iki yük arasında < 150 ml/dk VO2
• Laktik asit (>8 mmol/L)
• KAHmaks’ın (220 – yaş) yüzdesi (% 90)
• RER (> 1.10)
• Algılanan zorluk derecesi (>18)
Bassett ve Howley, 1997; McArdle, 1996
70
60
50
VO2(ml/kg/dk)
40
30
Son iki yük VO2 = 16 ml/dk
LA = 8.87 mmol/L
20
KAH = 191 % 97 KAHmaks
10
0
0 50 100 150 200 250 300 350 YÜK(W)
VO2maks (ml/kg/dk)
Sedanter YAŞ
20-39 40-59 60-80
erkek 35.8 27.4 21.1
bayan 24.4 20.8 17.1
Uzun mesafeci 73.3

Kros kayak 78.3
Bisiklet 68.2
Triatlon 67.9
Kayak (alp) 60.0
Kayak(alp)(Bayan) 55.0
Orta mesafeci (Bayan) 59.3
Sprinter 58.3
Basketbol 51.7
Voleybol 58.9
Güç/Kuvvet Sporları 45.6 - 52.6 (Güreş, halter, Çekiç, Gülle)
Pentatlon (Bayan) 45.9
Judo 59.2
Cimnastik 55.5
Cimnastik (Bayan) 36.5
VO2max (ml/kg/dk) (FUTBOL)
PROFESYONEL 51.3 (1968) 49 - 52.2 (1976)
MİLLİ TAKIM (ALMANYA) 62.0 (1981)
PROFESYONEL (İTALYA) 58.9 (1988)
SÜPER LİG (MACARİSTAN) 66.3 (1988)
MİLLİ TAKIM (FİNLANDİYA) 56.3 (1991)
PROFESYONEL (DANİMARKA) 60.0 (1991)
SÜPER LİG (HIRVATİSTAN) 52.1 (1993)
PROFESYONEL (İTALYA) 51.2 (1993)
SÜPER LİG (PORTEKİZ) 59.6 (1993)
SÜPER LİG (ISPANYA) 61.1 (1994)

VO2max (ml/kg/dk) (FUTBOL)
OLİMPİK TAKIM (ISPANYA) 55.9 (1996)
SÜPER LİG (NORVEÇ) 63.3 (1998)
MİLLİ TAKIM (SİNGAPUR) 58.2 (2000)
ÜNİVERSİTE TAKIMI 57.8 (2000)
SÜPER LİG (ISPANYA) 65.5 (2001)
MİLLİ TAKIM (SUUDİ ARABİSTAN) 56.8 (2001)

VO2maks - DAYANIKLILIK
ARASINDAKİ İLİŞKİ
VO2maks - DAYANIKLILIK ARASINDAKİ
İLİŞKİ
Antrenmanla VO2maks’daki gelişme
sınırlı
VO2maks’ın bir üst sınıra ulaşmasına rağmen

dayanıklılık (Tanaka ve Ark.1984)
VO2maks – 10.000 m zamanı r = -0.32 (Powers ve Ark., 1983)
VO2maks – Yürüyüş temposu r = 0.62 (Hagberg ve Coyle, 1983)
VO2maks 5.000 / 10.000 m zamanı r = -0.65 / -0.67
(Kumagai ve Ark., 1982)
VO2maks - DAYANIKLILIK ARASINDAKİ
İLİŞKİ
14 BİSİKLETÇİ VO2maks = 4.8 L/dk (4.7 - 5.0)
VO2maks % 88 (4.2 - 4.3 L/dk)
YORGUNLUK ZAMANI = 12 - 75 dk
VO2maks Dayanıklılığın temel kriteri
Yüksek tempoda uzun süreli egzersiz yapmanın

kriteri değil ?!
Coyle ve ark., 1988
ANAEROBİK EŞİK
Dayanıklılık VO2max’tan çok Anaerobik Eşik
(AE) olarak bilinen spesifik kan La
konsantrasyonlarına karşılık gelen iş yükü
veya oksijen tüketimi ile daha yakın ilişki
içerisindedir (Farrel ve Ark., 1979; Allen ve Ark., 1985).
ANAEROBİK EŞİK
ENERJİ ÜRETİMİNDE ANAEROBİK

METABOLİZMANIN ARTMAYA
BAŞLADIĞI NOKTA
İŞ YÜKÜ (KOŞU HIZI)

KALP ATIM HIZI
OKSİJEN TÜKETİMİ
ANAEROBİK EŞİK
Aerobik Anaerobik
Metabolizma Metabolizma
ANAEROBİK METABOLİZMA
LAKTİK ASİT GLİKOJEN DEPOLARI

(KAS - KAN)
YORGUNLUK
LAKTAT EŞİĞİ ANAEROBİK EŞİK
Kan LA konsantrasyonunun Kan LA konsantrasyonunun
dinlenik değerin üzerine aniden artış gösterdiği nokta
çıktığı nokta LA üretimi ile eliminasyonu
arasındaki dengenin üst sınırı
Plazma LA Birikim Noktası: Şiddeti giderek artan
egzersizde LA konsantrasyonunun 1 mmol’den
fazla yükseldiği nokta
Laktat Eşiği: LA konsantrasyonunun
0.4 mmol’den fazla yükseldiği nokta
Aerobik/Anaerobik Eşik: Kan LA konsantrasyonunun birikmeye
başladığı nokta 4 mmol Eşiği-4 mmol Sabit LA Eşiği
Anaerobik Eşik: Laktat eşiği ile maksimal LA
konsantrasyonu arasındaki doğrunun LA eğrisine en uzak
mesafesine karşılık gelen nokta
Anaerobik Eşik(Dmax): Dinlenik LA ile maksimal LA
konsantrasyonu arasındaki doğrunun LA eğrisine
en uzak mesafesine karşılık gelen nokta
Bireysel Anaerobik Eşik: LA üretimi ile
eliminasyonun dengede olduğu durumu temel
alarak saptanan nokta
MLSS
Kan La konsantrasyonunun sabit
kaldığı en yüksek çalışma şiddeti
Bu egzersiz şiddeti La üretimi ve

eliminasyonu arasındaki dengeyi
yansıtmaktadır.
30 dk egzersiz
son 20 dk’ sında
±1 mmol.L-1 La sapma
(Heck ve ark, 1985)
Solunumsal Eşik
• Egzersiz esnasında VE ile VO2
arasındaki doğrusallığın bozulduğu
nokta
NEDENİ
NaHCO3+HLa - NaLa + H2CO3

H2CO3 H2O + CO2
Arteriyal PCO2 VE
Solunumsal Eşik
(Solunumsal Kompensasyon Yöntemi)
ANAEROBİK EŞİK - DAYANIKLILIK
VO2maks = 4.8 L/dk VO2maks % 88
Yorgunluk zamanı = 12 dk VO2maks % 61

Coyle ve ark., 1988
ANAEROBİK EŞİK
Aerobik Anaerobik
Metabolizma Metabolizma
ANAEROBİK METABOLİZMA
LAKTİK ASİT GLİKOJEN DEPOLARI

(KAS - KAN)
YORGUNLUK
ANAEROBİK EŞİK NOKTASINA KARŞILIK GELEN

OKSİJEN TÜKETİMİNİN VO2max’a YÜZDE ORANI
YÜKSEK TEMPODA UZUN SÜRELİ EGZERSİZ

YAPMA KAPASİTESİNİN TEMEL KRİTERİ
SEDANTER: % 55-60 VO2maks

DAYANIKLILIK SPORCUSU : % 75-88 VO2maks
Solunumsal eşik koşu hızı – 10.000 m zamanı
r = -0.94 (Powers ve ark., 1983)
Anaerobik eşik koşu hızı - 5.000 / 10.000 m zamanı
r = - 0.95 / - 0.84 (Kumagai ve ark., 1982)
Anaerobik eşik % VO2maks – 5000 /10.000 m zamanı
r = -0.884 /-0.88 (Tanaka ve ark., 1984)
Anaerobik eşik koşu hızı – Yürüyüş temposu
r = 0.94 (Hagberg ve Coyle, 1983)
Anaerobik eşik VO2 – Yürüyüş temposu
r = 0.82 (Hagberg ve Coyle, 1983)
3 mmol LA VO2 – Total koşu mesafesi (Futbol)
r = 0.58 (Bangsbo ve Lildquist, 1995)
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARINA
UYUM
• SOLUNUM VE DOLAŞIMSAL
UYUMLAR
• PERİFERAL (KASSAL) UYUMLAR

(METABOLİK UYUMLAR)
DOLAŞIM VE SOLUNUMSAL UYUMLAR
• Kalbin sol ventrikül çapı büyür. Atım hacmı artar.
Futbol : 57.1 mm, Antrenmansız: 41.2 mm
Bayan atlet : 49 mm, Erkek Dayanıklılık: > 60 mm
Bennani ve ark, 2006,
Pelliccia ve ark., 1999
• Kalp debisi artar. Aktif kaslara kan

akımı artar.
• Kanın plazma hacmı artar. Kanın
akışkanlığı artar.
• Total Hemoglobin kon. artar. Kanın
oksijen taşıma kapasitesi büyür.
• Maksimal VE artar.
• Tidal volüm artar.
• Solunum frekansı artar.
• Solunum verimi artar.
• Akciğer hacmı artar.
• Aktif alveol miktarı artar.
• Alveol-kılcal arasında gaz difüzyon
kapasitesi artar.
Fox ve ark., 1988
PERİFERAL (KASSAL) UYUMLAR
Mitokondri sayı ve boyutları artar.

Aerobik metabolizmada rol oynayan
enzimlerin konsantrasyonu artar.
Keissling et al. (1971)

• Myoglobin konsantrasyonu artar.

• Kas içinde MİTOKONDRİYE oksijen
taşınımı hızlanır.
• Kılcal damarlardan kas fibriline O2
geçişi kolaylaşır
• Kas fibrillerinin çevresinde kılcal damar

yoğunluğu (KAPİLARİZASYON) artar.
• Vastus lateralis kası

ANTRENMANSIZ HALTERCİ DAYANIKLILIK
KILCAL/ KAS FİB. 2.16 2.06 3.11
KILCAL / mm² 306 199 401
Tesch ve ark., 1984

• Aktif dokuda kan akımı yavaşlar.

• Aktif dokuda kanın ortalama geçiş
zamanı uzar.
• a-v oksijen farkı büyür. Savard ve ark., 1987
• KAS İÇİ GLİKOJEN VE TRİGLİSERİT
DEPOLARI ARTAR
• KASLAR TARAFINDAN KANDAN YAĞ ASİTİ
ALIMI VE MİTOKONDRİYE TAŞINIMI ARTAR
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI SONRASINDA
DİNLENİK VE SUBMAKSİMAL EGZERSİZDE MEYDANA
GELEN DEĞİŞİMLER
DİNLENİK VEYA EGZERSİZ
OKSİJEN TÜKETİMİ değişmez veya hafifçe azalır
OKSİJEN BORCU azalır
YAKIT KULLANIMI CHO’dan SYA’ya kayar
KAS GLİKOJEN KULLANIMI azalır
YAĞ ASİDİ KULLANIMI artar

SOLUNUM DEĞİŞİM ORANI azalır
LAKTİK ASİT ÜRETİMİ azalır. Laktat eğrisi sağa kayar.

Anaerobik eşik çalışma temposu
yükselir.
LAKTİK ASİTİN KANDAN

UZAKLAŞTIRILMA HIZI artar
Fox ve ark., 1988

DİNLENİK VE SUBMAKSİMAL EGZERSİZDE MEYDANA
GELEN DEĞİŞİMLER
LAKTİK ASİTİN YAKIT
OLARAK KULLANIMI artar.
KALP DEBİSİ değişmez veya hafif
azalır
ATIM HACMI artar
DİNLENİK VE EGZERSİZ
KALP ATIM HIZI azalır
(10 – 20 atım/dk) (20-40 atım/dk)
AKTİF KASTA KAN AKIMI artar. Geçiş süresi uzar.
EGZERSİZ SÜRESİ/YORGUNLUK ZAMANI uzar

Fox ve ark., 1988
MAKSİMAL EGZERSİZDE MEYDANA GELEN
DEĞİŞİMLER
VO2maks artar
KAHmaks değişmez veya hafif azalır
(2-10 atım/dk)
MAKSİMAL İŞ YÜKÜ artar
KALP DEBİSİ artar
ATIM HACMI artar
a-v OKSİJEN FARKI artar
LAKTİK ASİT ÜRETİMİ artar
LAKTİK ASİDİ TAMPONLAMA
KAPASİTESİ artar
LAKTİK ASİDE TOLERANS artar
TERMOREGÜLASYON artar
TOPARLANMA HIZI artar
Fox ve ark., 1988
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri
II. Antrenman Bilimi Sempozyumu
29 Haziran – 1 Temmuz 2007

Ankara
Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksek Okulu
Neden Dayanıklılık Geliştirilmeli?
• Antrenmana uyum özelliğinin geliştirilmesi

• Antrenman yapma kapasitesinin artırılması
• Yenilenmenin hızlanması
• Antrenmanlar arası
• Antrenman içi
• Maç veya yarışma sırasındaki yüksek şiddetli aktiviteler arası
• Performansın artırılması
Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Belirlenmsinde
Kullanılan Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)

a- Maksimum KAH (KAHmaks) formülü
b- Karvonen Formülü
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- Yo Yo Testleri
- Mekik testi
2- KAH sapma noktasının belirlenmesi

a- Conconi Testi
3- Laktik asit düzeyinin belirlenmesi

Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde

a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH

= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60
= 158
(p < 0.05)

a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH

= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60
= 158
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- Yo Yo Testleri
- Mekik testi
Mekik Testi:
A- KAHmaks belirlenir
B- VO2maks= (5.857 * Koşu hızı [km/s]) - 19.458 ile hesaplanabilir.
Koşu hızı: test sonlandığı anda koşu düzeyine ait hız (km/s)
Yo Yo Testleri:
1- Yo Yo Intermittent Recovery Test

YIRT-VO2maks koşu hızı; r= .71
2- Yo Yo Intermittent Endurance Test
3- Yo Yo Endurance Test
YET-VO2maks koşu hızı; r= .87
Bangsbo, J, The Yo Yo Tests, 1996.

Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
Castagna, C., et al, JSCR, 20 (2): 326-330, 2006.
Yo Yo Testi:
YOYO Intermittent Recovery Test Formu:
A- KAHmaks belirlenir
B- Koşulabilen maksimum mesafe belirlenir
C- VO2maks=
24.8 + (0.014 * test koşu mesafesi [m])

ile hesaplanabilir.
Krustrup, P. et al, MSSE, 35, (4): 697-705, 2003

KAHmaks’a Göre Dayanıklılık Antrenmanı Şiddet Bölgeleri:
Yöntem Antrenman Şiddeti

1- Orta Düzey % 50-60
2- Kilo Kontrolü % 60-70
3- Aerobik Bölge % 70-80
4- Anaerobik Eşik % 80-90
5- Yüksek Şiddet % 90-100
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri: (Bangsbo, 2007)
Dayanıklılık Antrenmanı % KAHmaks
1- Düşük şiddet 65 (50 - 80)
2- Orta şiddet 80 (65 - 90)
3- Yüksek şiddet 90 (80 - 100)

KAHmaks ve VO2maks yöntemlerinde şiddet bölgeleri
Şiddet KAHmaks (%) VO2maks (%)

Düşük 1 50 28
Düşük 2 60 42
Düşük 3 66 50
Orta 1 70 55
Orta 2 74 60
Orta 3 77 65
Yüksek 1 81 70
Yüksek 2 85 75
Yüksek 3 88 80
Çok yüksek 1 90 83
Çok yüksek 2 92 85
Maksimum 100 100
American College of Sports Medicine, (1995). ACSM’s Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott
Williams and Wilkins.
CONCONI TESTİ
Anaerobik eşiğin indirek olarak belirlenmesi
TEST PROTOKOLÜ:
parkur mesafesi= 100 veya 200 m

başlangıç hızı= 12 km/s
artış hızı= 0.5 km/s
hız artışı mesafesi= 200 m
CONCONI TESTİ FORMU
CONCONI TESTİ
Koşu hızı – KAH grafiklenir.
Conconi Testi (EU; 10 Kasım 2006)
KAH (v/dk)
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
10.0 10.5 11.0 11.5 12.0 12.5 13.0 13.5 14.0 14.5 15.0 15.5 16.0 16.5 17.0 17.5 18.0
CONCONI TESTİ
KAH-Koşu hızı arasındaki doğrusallığın bozulduğu nokta (Sapma Noktası) belirlenir.
v
CONCONI TESTİ SONRASI
DAYANIKLILIK ANTRENMANI YÖNTEMLERİNİN
BELİRLENMESİ
Sapma Noktası Koşu Hızı = % 100 eşik koşu hızı

1- Yenilenme antrenmanı % 75-80
2- Yaygın Dayanıklılık % 80-90
3- Yoğun Dayanıklılık % 90-95
4- Yaygın İnterval % 95-97
5- Yoğun İnterval % 100-115
CONCONI TESTİ SONRASI
DAYANIKLILIK ANTRENMANI YÖNTEMLERİNİN
BELİRLENMESİ
LAKTİK ASİT TESTİ:
MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:
parkur mesafesi= 100 veya 200 m

başlangıç hızı= 6 veya 8 km/s
artış hızı= 1 km/s
set süresi= 3 dk
set arası dinlenme= 1 dk
kan alımı
MODİFİYE MEKİ
MODİ MEKİK TESTİ
TESTİ PROTOKOLÜ
PROTOKOLÜ:
Dinlenik Kan örneği S

8 km/s
S
Kan örneği
3 dk koşu S
20 m
10 km/s Kan örneği
S
3 dk koşu
S
3 dk koşu
S
3 dk koşu
13 km/s Kan örneği S
Geçerlik 3 dk koşu Kan örneği
14 km/s
VO2maks, KAHmaks, Lamaks, AnE,
R > 0.71 3 dk koşu
Güvenirlik ...........
R > 0.90
(Hazır, 2000)
22
B3
lak tat
6,5
6 10.5 km/s
5,5
4,5
9.8 km/s
4
3,5 8.8 km/s

3
2,5
1,5
1
dinlenik 8 9 10 11 12 13
B3
k ah
190
180
170 167
157
160
150
144
140
130
dinlenik 8 9 10 11 12 13
SABİT KAN LAKTİK ASİT DÜZEYİNE GÖRE
DAYANIKLILIK ANTRENMANI YÖNTEMLERİ:
1- Yenilenme Antrenmanı 0.5 – 1.5 mM

2- Yaygın Dayanıklılık 1.5 – 2.5 mM
3- Yoğun Dayanıklılık 2.5 – 3.0 mM
4- Yaygın İnterval 3.0 – 3.5 mM
5- Yoğun İnterval 3.5 – 5.0 mM
SABİT KAN LAKTİK ASİT DÜZEYİNE GÖRE
DAYANIKLILIK ANTRENMANI YÖNTEMLERİ:
SABİT KAN LAKTİK ASİT DÜZEYLERİNE GÖRE
BİREYSEL FARKLILIKLAR:
400 metrelik bir pistte tur geçiş süreleri:

2.5mM 3.0mM 4.0mM
yaygın yoğun yaygın
KH KAH KH KAH KH KAH day. day. orta int.
(m/sn) (a/dk) (m/sn) (a/dk) (m/sn) (a/dk) 1. Hafta (sn) (sn) (sn)
B1 2.38 148 2.78 166 3.15 174 B1 168 144 127
B2 2.48 144 3.07 165 3.19 169 B2 161 130 125
B3 2.43 144 2.73 157 2.92 166 B3 165 147 137
B4 2.31 137 2.78 149 3.22 171 B4 173 144 124
B5 3.07 164 3.15 167 3.29 172 B5 130 127 122
B6 2.78 160 3.06 171 3.31 178 B6 144 131 121
B7 2.35 154 2.66 162 3.13 175 B7 170 150 128

Laktat Testi:
Saha-Koşu bandı karşılaştırması
13.5
13.0
12.5
12.0
Koşu Hızı (km.s )
-1
11.5
Saha koşu bandı

11.0 La (mmol.l-1) t
n ort ss n ort ss
2 13 9.8 1.35 9 10.3 1.61 -2.44
10.5 2.5 14 11.1 0.97 12 11.4 1.51 -1.87
3 14 11.6 1.30 13 12.2 1.36 -2.00
10.0 3.5 14 12.3 0.96 14 12.8 1.01 -3.47
4 13 12.7 1.05 14 13.3 0.98 -3.42
9.5 Koşu Bandı

2.0 2.5 3.0 3.5 4.0
Saha
-1)
Sabit kan laktat konsantrasyonları (mmol.l
Laktat Testi:
Saha-Koşu bandı karşılaştırması
185
180
175
Kalp Atım Hızı (a.dk )
-1
170
165 Saha Koşu Bandı

La (mmol.l-1) t
n ort ss n ort ss
2 13 162.6 16.08 9 155.2 17.96 -3.20
160 2.5 14 170.1 15.5 12 164 17.85 -3.14
3 14 175.2 14.72 13 169.3 12.62 -2.24
3.5 14 180.9 9.8 14 175 10.77 -3.61
155 4 13 182.6 9.22 14 178.2 9.8 -2.61
150 Koşu Bandı

2.0 2.5 3.0 3.5 4.0
Saha
-1)
Sabit kan laktat konsantrasyonları (mmol.l
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri:
1- Topsuz Koşu
4 set x 4 dk x KAHmaks’ın % 90-95 (3 dk arada %70’de jog) x 2 gün / hft x 8 hft
laktat eşik: + % 16 VO2maks: + % 11 (58.1’den 64.3 ml/kg/dk’ya)

Helgerud, J, et al, MSSE, 33 (11), 1925-1931, 2001.
McMillan, K, et al, BJSM, 39: 273-277, 2005.
2- Topla Koşu
4 set x 4 dk x KAHmaks’ın % 90-95
(3 dk arada %70’de jog) x
2 gün / hft x 10 hft
VO2maks: + % 9
(63.4’den 69.8 ml/kg/dk’ya)

McMillan, K, et al, BJSM, 39: 273-277, 2005.
Parkur-1: 530 m (260 m top sürme) Parkur-2: 830 m (280 m top sürme)
ORTA
Topla ve Topsuz Koşu karşılaştırması:
Topla ve tops uz k oş u
Parkur-1: 530 m (260 m top sürme)
3.0 m M .L -1 lak tat düze yinde 15 dk 'lık k oş ular
aras ı k arş ılaş tır m a: KAH
Topsuz Koşu 181
ORTA
Parkur-1
176
Parkur-2
175
140 150 160 170 180 190 200

v/dk
3.0 m M .L -1 lak tat düze yinde 15 dk 'lık k oş ular
aras ı k arş ılaş tır m a: % KAHm ak s
Topsuz Koşu 90
ORTA
Parkur-1
89
Parkur-2
88
60 70 80 90 100
% KAHmaks
ANOV A:
Koş ular aras ı: F(2,39)= 1.17; (p>0.05)
Topla ve topsuz koşu
% KAHm ak s bölge le rinde
Sabit laktat konsantrasyonlarında ge çirile n s üre (%): 15dk 'lık k oş ular aras ı
geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası k arş ılaş tırm a
karşılaştırm a
5 % 60-69 of 2
8 3 Topsuz Koşu
< 2.0 mM.L-1 HRmax *
6 1
25 % 70-74 of 1
16 * 1
2.0-2.5 mM.L-1 HRmax
42 1 Parkur-1
67 # % 75-79 of 2
3.0-3.5 mM.L-1 44 4
HRmax 4 ORTA
39
Parkur-2 *
3 % 80-84 of
6
4.0-4.5 mM.L-1 18 * Topsuz Koşu # 8
HRmax 12
6
Parkur-2: 83026m (280 m top sürme)
0 % 85-89 of
5.0-6.0 mM.L-1 12 21
Parkur-1
6 * HRmax 41
0 % 90-94 of 49
7.0-8.0 mM.L-1 3 58
1 Parkur-2 HRmax 40
0 % 95-100 of 13
> 8.0 mM.L-1 0 3
0 % koşu zamanı HRmax 1 % koşu zamanı
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0
M ANOV A:
MANOVA:
Park urlar aras ı: F(14,64)= 2.38; (p<0.05)
Parkurlar arası: F(14,64)= 2.13; (p<0.05)
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri: Parkurlar
2.5 mM (169-173) 2.5 mM (169-173) 3.5 mM (177-178)
OE; Ankaraspor A.Ş.
3.0 mM (189-193) 2.5 mM (180-188) 2.5 mM (180-188)
ED; Ankaraspor A.Ş.

3.5 mmol: 320 m * 8 dk (5 tur= 1600 m + 10 şut) * 4 set (6.4 km + 40 şut)
3.5 mM (194-197)

3.5 mM (194-197)

Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri: Parkurlar
Benzer başka bir parkur örneği
4.0 mM/L koşu hızı değişimi: Şekerspor A.Ş. DSGL Takımları
4 mM/L koşu hız ı (artış miktarı: % 5)
2005-2006 DSGL
16-17 yaş grubu (n= 10)
Mayı s 2006 14.2
78 Aerobik
23 Anaerobik
142 Teknik-Taktik
A ğus tos 2005 13.6 243 Antrenman Ünitesi
13.2 13.4 13.6 13.8 14.0 14.2 14.4
km/s
4 mM/L koşu hızı (artış miktarı: % 5)
2006-2007 DSGL
16-18 yaş grubu (n=15)
Nisan 2007 14.1
101 Aerobik
35 Anaerobik
150 Teknik-Taktik
Ağustos 2006 13.4
286 Antrenman Ünitesi
13.0 13.2 13.4 13.6 13.8 14.0 14.2

km/s
Teşekkürler
Sedat Karabük, Ankaraspor A.Ş. Futbol Akademi

Koordinatörü
Süleyman Tekgül, Şekerspor A.Ş. Menajeri

Ercan Düzgör, Şekerspor A.Ş. Altyapı Koordinatörü
Mehmet Ak, Şekerspor A.Ş. DSGL Antrenörü
Antrenman ve Hareket Araştırma Grubu

Caner Açıkada
Tahir Hazır
Alper Aşçı
Zambak Şahin
Sinem Mavili
DAYANIKLILIĞIN
DEĞERLENDİRİLMESİ VE
LAKTAT EĞRİSİ
Prof. Dr. Caner Açıkada 10
10 9.5
Dr. Tahir Hazır

9.5 9
9 8.5
8.5 8
8 7.5
7.5 7
Dr. Alper Aşçı

7 6.5
6.5 6
L A ( m m o l/L )
6 5.5
L A ( m m o l/L )
5.5 5
5 4.5
4.5 4
4 3.5
3.5 3
3 2.5
2.5 2
2 1.5
1.5 1
1 0.5
0.5 0
0 0 50 100 150 200 250 300 350
0 50 100 150 200 250 300 350 YÜK(W)
YÜK(W)
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
TESTLERİN AMACI / NEDEN TEST ?
• Sporcunun eksik veya zayıf olduğu özellikleri

belirlemek
• Bireysel olarak optimal antrenman programını

saptamak
• Önceden planlanmış ve uygulanmış veya uygulanan

antrenman programlarının etkilerini belirlemek,
antrenman programında esneklik sağlamak, yeni
antrenman yöntemleri geliştirmek
TESTLERİN AMACI / NEDEN TEST ?
• Antrenörün sporcusunu, sporcunun kendini
tanımasını sağlamak, spor dalının gerektirdiği
özellikleri kazanıp kazanmadığını sorgulamak
• Hastalık, sakatlık, pasif geçiş dönemi vb

durumlardan sonra antrenmansızlığın etkilerini
belirlemek
• Yetenekli sporcuyu belirlemek
• Sporcunun genel sağlık durumu hakkında bilgi

sağlamak
GENEL ÖZELLİKLER
• Spor dalına spesifik testler seçilmeli, protokoller spor
dalının özelliklerini yansıtmalıdır.
• Testler antrenman programının bir parçası olarak

düzenli aralıklarla uygulanmalıdır.
• Testler standart şartlarda yapılmalı, aynı test ve

protokoller kullanılmalıdır.
• Güvenirliği/geçerliği yüksek testler seçilmelidir.
• Sporcuya testler ve sonuçlarıyla ilgili bilgi

verilmelidir.
Laktat (Anaerobik Eşik )
Testinin Amaçları
• Dayanıklılığın değerlendirilmesi
• Antrenmanlara adaptasyonun takibi
• Bireysel antrenman programının

yapılması
ANAEROBİK EŞİK TESTİ
PROTOKOLLERİ
İş yükü – Laktik asit
• KOŞU BANDI
• BİSİKLET ERGOMETRESİ
• KÜREK ERGOMETRESİ
• SAHA TESTİ
ANAEROBİK EŞİĞİN İNDİREK
TAYİNİ
CONCONİ TESTİ
• Saha Testi
• 100, 200 ve 400 m’lik Dairesel
Parkur
• Başlangıç hızı : 8-12 km/h
• Hız Artışı : Her 400 m’de 0.5 km/h
• Koşu Hızı / KAH arasındaki
doğrusallığın bozulma noktası
CONCONI TEST
Dayanıklılık Antrenmanları Şiddet
Kriterleri
Spesifik La konsantrasyonları (2.0, 2.5, 3.0 mmol/L)
VO2maks’ın yüzdesi
KAHmaks’ın yüzdesi
Rezerv KAH’ın Yüzdesi (Karvonen)
vVO2maks yüzdesi
vVO2maks’daki tükenme zamanının yüzdesi
Anaerobik eşik – VO2maks işyükleri arasındaki farkın yüzdesi

(Delta % 25, % 50, % 75)
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
• 2 mmol : Yenilenme Antrenmanı
• 2.5 mmol : Yaygın Dayanıklılık Antrenmanı
• 3.0 mmol: Yoğun Dayanıklılık Antrenmanı
• 3.5 mmol: Yaygın İnterval Antrenmanı
• 4.0 mmol: Yoğun İnterval Antrenmanı
• 5-8 mmol: Yaygın/Yoğun Tekrar

SAHA TESTİ
• 8 km/h başlangıç tempo cihazı
• 3 dk bir 1veya 2 km/h
• yük araları 1 dk dinlenme / kan örneği
20 m
8 km/h 3 dk
1 dk ara 20 m
9 km/h 3 dk
1 dk ara
10 km/h 3 dk
20 m
1 dk ara
11 km/h 3 dk
1 dk ara
12 km/h 3 dk
1 dk ara 20 m
13 km/h 3 dk 20 m
LAKTAT TESTİ
LAKTAT TESTİ
Kas boyutu %53-%90 genetik
Gen Dopingi:Genetik olarak belirlenir
mi? Doping mi?
• Dupae E ve ark. Acta Genet
Med Gemellol (Roma) 31: 139–144, 1982.
• Clark PJ.. Am J Hum Genet 8: 49–54, 1956.
Dr.Haydar A. Demirel • Byard PJ ve ark.Am J Phys Anthropol 64:
97–104, 1984.
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve
Teknolojisi YO.
Dr.Haydar Demirel Dr.Haydar Demirel

Antrenman Bilimi Sempozyumu 2 Antrenman Bilimi Sempozyumu 2
Yetenekli sporcu seçimi

Olimpik düzeyde
sporcu olmak
istiyorsanız anne
babanızı iyi
Antrenmana yanıt
seçmelisiniz....
Per Olof Astrand
bireyseldir!

1
Fiziksel Performansla ilgili Max VO2
fenotip
Ya: 19-27
• Egzersiz kalp atım sayısı
• Egzersiz kan basıncı Max VO2 geliimi
• Kalp morfolojisi %0-%50
• Aerobik güç
• Kas kuvveti
• Antropometri
Ya: 60-71; 9 ay
• Elit sporcu dayanıklık performansı %0-58 (ort: %24)
• Glukoz/lipid metabolizması
• Esneklik
BOUCHARD, C., and T. RANKINEN.. Med. Sci. Sports Exerc., Vol.33,
• Motor örenme Dr.Haydar Demirel
Antrenman Bilimi Sempozyumu 2
No. 6, Suppl., 2001, pp. S446–S451.
Dr.Haydar Demirel
Antrenman ve Maksimum VO2 Antrenman ve Kalp atım sayısı/dk

geliimindeki bireysel varyasyon BOUCHARD, C ve ark. the HERITAGE family study. Med. Sci. Sports Exerc.
BOUCHARD, C ve ark. the HERITAGE family study. Med. Sci. Sports Exerc. 30:252–258, 1998.
30:252–258, 1998.
20 hafta boyunca toplam 60 antrenman 20 hafta boyunca toplam 60 antrenman sonrası

Dr.Haydar Demirel 50W i yükünde egzersize
Dr.Haydar Demirel yanıt
2
Fiziksel Performansla ilgili AKRABALIK ÇALI
MASI
genler
• Egzersize yanıtı
• Kardiyo-respiratuvar dayanıklık – Ya
• Elit sporcu dayanıklık performansı – Cinsiyet
• Kassal kuvvet – Etnik köken
etkilemiyor
• Antrenmana adaptasyon (yanıt)
• Egzersize toleransın olmayıı •Aynı aileden
gelenlerde
benzer yanıtlar
gözleniyor!
Antrenmanın tek yumurta

Tek yumurta ikizlerinde MaxVO2’ye
ikizlerinde Laktat Eii’ne etkisi
antrenman ve kalıtımın etkisi
Danis A, Kyriazis Y, Klissouras V. Eur J Appl Physiol (2003) 89:
Danis A, Kyriazis Y, Klissouras V. Eur J Appl Physiol (2003) 89: 309–318 309–318
Antrenmanın etkisi: %25-30

Antrenmanın etkisi: %35
Kalıtım: %50-60
Kalıtım: % 45
kisinin etkileimi: %15-20
kisinin etkileimi: %20
3
2001 yılı itibarıyla 2002 yılı
insan performans ve itibarıyla insan
salıkla ilgili fiziksel performans ve
uygunluk genleri salıkla ilgili
fiziksel uygunluk
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 6, genleri
2001, pp. 855–867. (CLAUDE BOUCHARD’nın
laboratuvarından)
TUOMO RANKINEN, LOUIS P´ERUSSE, PE RUSSE, ve ark. The Human
RAINER RAURAMAA, MIGUEL A. RIVERA, Gene Map for Performance and
BERND WOLFARTH, and Health-Related Fitness
CLAUDE BOUCHARD Phenotypes: The 2003 Update.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol.
36, No. 9, pp. 1451–1469, 2004.

2003 yılı itibarıyla insan performans ve 2004 yılı itibarıyla insan performans ve
salıkla ilgili fiziksel uygunluk genleri salıkla ilgili fiziksel uygunluk genleri
RANKINEN, ve ark. The Human Gene Map for Performance and Health-Related WOLFARTH, B., M. S. BRAY, J. M. HAGBERG, L. PE´RUSSE, R. RAURAMAA, M. A.
Fitness Phenotypes: The 2003 Update. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 9, RIVERA, S. M. ROTH, T. RANKINEN, and C. BOUCHARD.. Med. Sci.Sports Exerc.,
pp. 1451–1469, 2004 Vol. 37, No. 6, pp. 881–903, 2005.
2001 de 29 bölge söz konusu iken

2003 sonunda bu sayı 126 (2si X
kromozumunda ve 15’i
mitokondrial gen)
4
Eritropoetin Alyuvar Yapımını EPO
Uyarır Reseptör
Geni
Mutasyonu
%25-50 daha fazla

EPO tedavi amaçlı 1989 dan bu Maratoncu Fare

yana kullanılıyor! Peki ya doping Wang and Evans. Regulation of Muscle Fiber Type and Running
Endurance by PPAR. Public Library of Science. August 24, 2004
maddesi olarak?
1998 Fransız Bisiklet Turu!
90 dk, 900m ye karılık 1 saat fazla ve

Dr.Haydar Demirel 1800m kou
Dr.Haydar Demirel
5
PPAR
geni Maratoncu Fare
( Peroxisome proliferator-
activated receptor
geni)
• Ya kullanımda esas transkripsiyonel
regülatör
• Ya metabolizmasını hızlandırıyor
• Sonuç: Özellikle tipI kasları enerji TipI kas
olarak yaı daha kolay kullanıyor ve
lifinde 2
dayanıklık aktivitesi artıyor
katı artı !
Antrenman Bilimi Sempozyumu 2 Wang et al. Public Library of Science.
Antrenman August 224, 2004
Bilimi Sempozyumu
Maratoncu Fare
’Transkripsiyon faktörü'
Vücut aırlıı
Velociphin
nguinal ya dokusu
Kas glikojen,
trigliserid ve kan
Dr.Haydar Demirelglukoz düzeyleri Dr.Haydar Demirel
6
'transkripsiyon faktörü'
"Schwarzenegger Fare "
Velociphin’in kasa enjeksiyonu
• Ferede IGF1 gene
uygulaması
• Tek bacaa
uygulamanın ardından
8 hafta aırlık
çalıması
• Uygulanan bacakta 2
katı kuvvet artıı
• Daha geç geriye
dönü
Yava kas lif tipinin hızlı lif
tipine dönüümü Dr.Haydar Demirel
Dr.Haydar Demirel
IgF1 gen dopingi nasıl Proc. Natl. Acad. Sci. USA

Vol. 95, pp. 15603–15607, December 1998
yapılabilir? Viral mediated expression of insulin-like growth factor I blocks

the aging-related loss of skeletal muscle function
ELISABETH R. BARTON-DAVIS*..... H. LEE SWEENEY*‡
• Kas gelitirici gen dorudan kasa
verilebilir (uygun vektör ve kontrol
eleman) ........... sportif performansı
• Uygun ekilde kontrol edilebilen IgF1 gelitirilmesi amacıyla yada
geni insan embriyosuna verilebilir kozmetik amaçlı kullanım
• Satellit hücre izole edilip uygun bir olasılıının varlıı ciddi etik
ekilde kontrol edilebilen mIGF1 bu
hücreye yerletirilir sonra kiinin kasına
sorular oluturmaktadır!
yerletirilir.
7
Myostatin (GDF 8)
skelet
Myostatin’in öyküsü kasında uydu
hücrelerin
sessiz
kalmasını
salar

“Supermen bebek” “Supermen bebek”

Markus Schuelke,et al.
'Myostatin Mutation •Anne 24y kaslı bir
Associated with Gross eski sprinter,
Muscle Hypertrophy in a myostatin geninin 1
Child'. New England kopyası mutasyona
Journal Medicine uramı
2004; 350:2682-2688
•Aile öyküsü?
Büyükbaba in aat
Myostatin i cisi 150kg ta ları
geninin 2 kaldırıyor
kopyesi de
mutasyonlu!
Dr.Haydar Demirel
Dr.Haydar Demirel
8
..yeni kas hücresi 80 Capsules
ve %50 ye varan
kas kitlesi artımı
MYO-029 için.... bizi seçin...
Myostatin Bloke Edici laç
• 2002 de Fare de etkinlii gösterildi
Sale
Discount
price
• 2004 de insan çalı ması $79.

$38.95
$41.00
95 (51%)
Discount
Dr.Haydar Demirel $42.17 Demirel
Dr.Haydar
Antrenman Bilimi Sempozyumu 2 5+ $37.78
(53%
ACTN3 GEN ACTN3 genotype ve performans

mutasyon
C T
RR XX
Üst düzey kuvvet sporcularında ACTN3 577XX genotipi yok.

9
ACTN3 ve antrene edilebilirlik
• ACTN3 geni hızlı kas lifi

• %20 popülasyonda eksik
ACTN3 577XX kadınlar daha düük
balangıç kuvvetine sahipler ancak • Sprinterlerde oldukça aktif
kuvvet antrenmanarına daha iyi nıt
veriyorlar. (Clarkson et al. JAP 2005) • nsanda kas boyutu %53-%90 genetik
olarak belirlenmi

Gen Tedavisi ve Spora

Uygulanıı
Dr.Haydar Demirel
10
PERİYOTLAMADA BESLENME &
ERGOJENİK YARDIM
Hüsrev Turnagöl, PhD

H.Ü Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
GENETİK YAPI
ANTRENMAN BESLENME
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

“YETERLİ VE DENGELİ BİR DİYET ortalama bir sporcuyu
elit yapamaz, ancak DENGESİZ VE YETERSİZ bir diyet
elit bir sporcuyu ortalama düzeye indirebilir. David Costill 1983
Beslenme periyotlaması
veya optimal performans için yıllık
antrenman planında beslenme nasıl yer
almalı?

Periodizasyon
Periyodlama
Antrenman yılı bir zirve dönemiyle sonlanan birkaç “makrosiklüs” içerir.

•Her makrosiklüs aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını gösteren birçok
“mezosiklüs” içerir.
Hazırlık/koruma
Maç-öncesi/maç
Rejenerasyon/toparlanma
Geçiş
Her faz birçok mikrosiklüs günleri veya haftaları içerir.

Antrenmana Adaptasyonlar
• Akut ve kronik adaptasyonlar
Antrenman yılı
Antrenman yılı
Hazırlık Maç Geçiş Bir

(rejenerasyon/toparlanma) mezosiklüs
fazı
Genel Spesifik Maç- Maç Genel toparlanma / sezon
öncesi sonu toparlanma
Sakatlık / hstlık
Hafta günleri/haftalar Mikrosiklüs

Mezosiklüs süresi
•Sürat-kuvvet sporları; yüksek şiddetli; 3

haftalık mezosiklüs; toparlanmanın 1
siklüsünü de içerir
•Aerobik sporlar; kuvvet-dayanıklılık
geliştirme; 4 haftalık mezosiklüs
(Chouinard 2004)

Mikrosiklüsler
4 temel tipi vardır:

1. Antrenman (Cardinal 1999)
2. Maç (Bompa 1999, Cardinal 1999)
3. Hafif antrenman/geçiş (Bompa 1999)
4. Toparlanma (Portmann 1982)
Beslenmenin Periyotlaması
Beslenme de periyotlamayla optimize edilebilir.
s
ik l ü
ro s
Yıllık Beslenme Prensipleri M ak
Hazırlık Maç Geçiş üs

o si k l
M ez
Makrobesinöğeleri ve sıvı alım zamanı Kilo kontrolü
Genel ve spesifik beslenme önerileri değişikliği
s
iklü
CHO YÜKLEME ro s
Kalori Mi k
Günlük makrob & ve sıvı grk/toparlanma bes kontrolü

Mezosiklüslar: antrenman ve beslenme
(Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Tipleri Antrenman konuları Beslenme konuları

Hazırlık Spesifik antrenman için Bireysel grk hsplanması.
temel oluşturma Beslenme planı geliştirme
Genel Tüm performans faktörlerini Barlar, içecekler v.b
geliştirme Grk liyse kilo kaybı veya alma.
Spesifik Spesifik performans Snack/içecek ant. I geciktirir.
faktörlerinin geliştirme
Koruma Temel mezosiklüse benzer Prot, CHO, vit, min emin
olunmalı. Sıvı alımı ayarlanmalı
Maç-öncesi Maçı taklit etme Maç-öncesi test. İçecek ve snack.
Maç-öncesi yemeği
Maç Performansı max. Önceden beslenme planına uyma
Rejenerasyon Yorgunluğu azaltma, yüksek Snack/sıvı: 30 dk. Prot-CHO.
fitness koruma Kas lifi toparlanması, glikojen.
Toparlanma Hafif antrenman Na, sıvı doldurma
Geçiş Aktif toparlanma. Koruma Kilo kontrolü. Beslenme

durumunun korunması.
Beslenme Programının Geliştirilmesi
Hazırlık/Koruma:
•Genel Hazırlık (yeme alışkanlığını anlama)
•Diyet kalitesini iyileştirme
•Yeterli beslenme ve kalori alımı
•Diyette çeşitlilik oluşturma
•Antrenman zamanı ve sürelerine göre öğünler ve aralar
•Kalori, makrobesinöğesi ve sıvı alma zamanı
•Hidrasyon: bireysel gereksinimlerin belirlenmesi
Maç-öncesi/Maç:
•Maç zamanı ve süresine göre öğün/snack/sıvı grk.
Toparlanma/Geçiş:
•Kilo kontrolü ve korunması
•Yeme seçeneklerinde çeşitlilik oluşturma

Günlük gereksinimler, kilo kaybı Ø
Antrenman CHO Protein Yağ Hidrasyon

fazı (g/kg) (g/kg) (g/kg) idrar rengi
Hazırlık 5-12+ 1,2-1,7 0,8-1 limonata
Maç öncesi 7-13 1,4-2 0,8-2 limonata
Maç 7-19 1,4-2 0,8-3 Sulanmış

limonata
Geçiş 5-6 1,2-1,4 0,8-1 limonata
Seebohar. B. 2005
Örnek: Erkek, 70 kg

Günlük gereksinimler= Özet
Hazırlık dönemi (genel/spesifik)

Antrenman menü planı (SNAC-3)
Besin grupları 1-Estetik 2-Çoğu 3-Dayanıklılık
sporlar sporcular sporcuları
Tahıl ürünleri En az 5 P 8 veya + P 15 + P
Meyve & Sebze En az 5 P 8 veya + P 15 + P
Süt ürünleri En az 2 P 2 P 2-6 P

3-4 (adölesan) 3-4 (adölesan) 3-6 (adölesan
Et & yerine En az 2 P 2 P 2-4 P
geçen
Diğer besinler Sınırlı tüketim Orta düzeyde Enerji grksni

karşılamada
ilave

Maç-Öncesi Evresi
Önce Sırasında Sonrasında
Sıvı 450-600 ml (2 saat) 200-300 ml (15- Kaybedilenin

200-300 ml (10-20 dk) 20 dk) %150 si
Na
CHO 1,4 g/kg 30-60 + g/saat 1-1,2 g/kg
(<30 dk+ her 2
saat)
Protein X ????? İlk 30 dk da 20 g
sonra karışık diet
Yağ X X X
Seebohar. B. 2005
veya
HÜSREV TURNAGÖL. FUTBOLDA PERİYOTLAMADA BESLENME & ERGOJENİK YARDIM .YDÜ 25.5.2007.
.
10

KARACİĞER GLİKOJENİNDEKİ
VARYASYONLAR
Karaciğer glikojeni (g/kg)
Süre
R Öğün
C 1 saatlik dönem
11

DEHİDRASYON & PERFORMANS
Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir. Ter

kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesinin %30
azalabileceği gösterilmiştir. (Gleeson M. Et.al:Insider.4(2):1-6,1996)
Bir sporcunun kaybettiği sıvıyı yerine

koyabilmesi için içeceğin özelliği
ADA.2000
Hacim CHO Sodyum Potasyum

1 litre %4-8 20-30 mEq/L 2-5 mEq/L
60-70 g/L 110-165 mg/250 19-46 mg/250
CC CC
12

Spor içecekleri, içecekler ve CHO
13

Antrenör/sporculara önemli
mesajlar
•Antrenman
– Çeşitli diyetler (SNAC-3 planı) = antrenmanda
başarı
– CHO dan “zengin” yağdan “düşük” diyet, fakat bir
miktar yağ gereklidir!!
– Enerji ve protein alımları
–Hidrasyon
•Maç
– Ara öğün/öğün/sıvı – önce- maçta ve sonrasında
ERGOJENİK YARDIMLAR
Ergojenik “iş yapma eğiliminin artması” olarak
tanımlanır.
Bir ergojenik yardımcı şöyle tanımlanır “..fiziksel,
mekaniksel, psikolojik, farmakolojik, beslenmeye bağlı
fizyolojik kapasiteyi ve sportif performansı iyileştiren
madde ya da uygulamalar”
©2003 Wadsworth, a division of Thomson Learning, Inc. Thomson Learning™ is a trademark used herein under license.
14

Ergojenik Yardımlar: Plasebo Etki
Ariel & Savill, MSSE, 1972

Left graph—2% strength increase of trained weightlifters after 7 weeks
Right graph—Using 6 weightlifters who had improved the most from
previous 7 weeks, there was a 10% strength increase after being told
they were taking Dianabol but were actually taking a placebo.
ERGOJENİK YARDIMLAR VE SPOR

SPESİFİK BİR ERGOJENİK MADDEYİ
KULLANMADAN ÖNCE, SPORCU ŞU
ÖNEMLİ SORULARI SORGULAMALIDIR
EFEKTİF MİDİR?
GÜVENLİ MİDİR?
LEGAL MİDİR?
ETİK MİDİR?
©2003 Wadsworth, a division of Thomson Learning, Inc. Thomson Learning™ is a trademark used herein under license.
15

Table 1. Nutritional ergogenic aids
LEVEL 1: Scientific support for creatine
performance enhancement caffeine
bicarbonate
glycerol (some benefits for
hydration)
antioxidant vitamins (benefits
may be too small to measure in
performance terms)
LEVEL 2: Still under scientific colostrum

scrutiny to assess benefits or ß-Hydroxy- ß-methylbutyrate
practical uses (HMB)
glutamine (support not
conclusive)
amino acids (often foods can
provide amino acids in the
amounts required)
LEVEL 3: No scientific support THE REST! (includes herbals,
ginseng, carnitine, inosine,
coenzyme Q10, network
marketing products etc)
16

Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri ve Periyodlaması
II. Antrenman Bilimi Sempozyumu
29 Haziran – 1 Temmuz 2007

Ankara
Dr. Alper Aşçı

Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksek Okulu
Kuvvet Türleri
1- Maksimum Kuvvet
2- Kuvvette Devamlılık
3- Çabuk Kuvvet (Güç)

-Başlama kuvveti
-Patlayıcı kuvvet
-Elastik kuvvet
Kuvvet Türleri
1- Maksimum Kuvvet Statik
2- Kuvvette Devamlılık
Dinamik
3- Çabuk Kuvvet (Güç)
-Başlama kuvveti
-Patlayıcı kuvvet
-Elastik kuvvet
Kuvvet Türleri
Maksimum Kuvvet
Bir dirence karşı uygulanabilmesi mümkün olan en
büyük kuvvettir.
Etkileyen Faktörler:
1- Kasın fizyolojik kesit alanı
2- Kasiçi koordinasyon
3- Kaslararası koordinasyon
Kuvvet Türleri
Kuvvette devamlılık
Organizmanın uzun süren kuvvet antrenmanlarında
yorgunluğa karşı direnme özelliğidir.
Kuvvet Türleri
Çabuk Kuvvet (Güç)

Sinir-kas sisteminin dirençleri mümkün olan en büyük
kasılma hızı ile yenme özelliğidir
1- Başlama kuvveti
Bir tekniği başlatmak için gerekli olan kuvvet
(Reid, 1989)
Kuvvet Türleri
2- Patlayıcı kuvvet
Kısa bir süre içerisinde konsantrik bir kasılma
ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilme
özelliği
(Reid, 1989)
Kuvvet Türleri
Patlayıcı kuvvetin test edilmesi:
Saha Testi:
-Skuat sıçrama
(Reid, 1989)
Kuvvet Türleri
3- Elastik Kuvvet
Kasın eksantrik kasılmasının hemen arkasına (<200 ms)
konsantrik bir kasılma ile kısa süre içinde uygulayabildiği
en yüksek kuvvet miktarı
(Reid, 1989)
Kuvvet Türleri
Elastik Kuvvet = Aktif sıçrama – Skuat sıçrama
Sıçrama
Performansı
Norveç L1
İspanya L1
İtalya L1
Fransa Pr
Türkiye 16 yaş milli

takımları (n=58)
Skuat Sıçrama
Türkiye L1-SL
Aktif Sıçrama
Türkiye L2
Kaleci Türkiye SL-L1

(n=33)
Kaleci <SL (n=6)
Kaleci SL (n=9)
Türkiye Amatör 2
Türkiye Amatör 1
35 40 45 50 55 60
Kuvvet Antrenmanının Amacı
Kuvvet
100 250 400

Süre (ms)
(Bompa, 1994)
Kuvvet Antrenmanının
Kuvvet Performansına Etkisi:
Kuvvet Performansındaki Değişim
FÖ; yaş: 22, VA: 65 kg 6 TM Ağırlıkları

kg
135
140 125
110
120
90
100
80 65
50 55 50 45
60 40 40
30 35 25 27 30 27 35
40
20
0
n
t)
s
t)
ss
t)
)
ağ
es
ol
km
ç if
çif
if
re
Do
(ç
(s
(s
Pr
t(
(
Çe
P
rl
s
on
ll-
ua
on
cu
h
es
uz
Pu
nc
sq
i
ns
Pr
m
ns
uz
ak
Be
te
O
k
La
te
m
ac
ak
ac
Ex
Ex
O
B
ac
H
Aralık 2002
ak
ak
B
ac
ac
Haziran 2007
B
B
Kuvvet Antrenmanına Yaklaşım
Seçilen kas grubu:
1- Anatomik Uyum
Ağırlık çalışmaları
2- Hipertrofik Uyum
3- Maksimal Kuvvet gelişimi

4- Çabuk Kuvvet Gelişimi

Pliyometrik
Kuvvetin Periyodizasyonu
-Hazırlık Periyodu
-Yarışma Periyodu
Kuvvet Antrenmanı
Ağırlık Çalışması Yaklaşımı
Takımda yeralan oyunculara antrenman bireysel olarak planlanmalıdır;
1- Gelişimi hedeflenen majör kas gruplarına yönelik ağırlık

alıştırmalarının belirlenmesi,
2- Kuvvetin periyodlamasına bağlı olarak alıştırmada kullanılacak

şiddet ve tekrar sayısının belirlenmesi,
3-Kuvvetin periyodlamasına bağlı olarak alıştırmalara ait

maksimumların (10 TM, 6 TM, 3 TM, 1 TM gibi) ayrı ayrı belirlenmesi,
4- Kuvvet antrenmanı yöntemine karar verilmesi.

Ağırlık Çalışmalarında Kas Grupları
1- Üst Gövde Kas grupları
Pectoralis major
Latissimus Dorsi
2- Alt Gövde Kas grupları

Karın ve sırt kasları
3- Omuz Kas grupları

Trapezius
Deltoid
4- Kol Kasları
Biceps
Triceps
5- Bacak Kas Grupları

Quadriceps
Hamstring
1- Ağırlık Çalışmasında Alıştırmalar
1- Bacak kas grupları (quadriceps, hamstring, gastronemius)

2- Göğüs kas grupları

3- Sırt kas grupları

4- Omuz kas grupları (trapezius, deltoid)

5- Kol kas grupları (triceps, biceps)

2- Ağırlık Çalışmalarında Antrenmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı
1 TM
100
90
80
70
Maksimum
yüklenme 60
% 50
40
30
20
1 5 10 20 30 40 50 60 100 150 200
Tekrar sayısı
(Bompa, 1994)
Yüklenme ve tekrar ilişkisi
% Maksimum (% 1TM) Tekrar Sayısı
100 1
Maksimum kuvvet % 80-100 95 2-3
90 3-4
85 5-6
80 6-10
Çabuk kuvvet % 50-80 75 10-12
70 15
Hipertrofi ant. % 50-80 65 20-25
60 25
50 40-50
Kuvvette devamlılık % 30-50
40 80-100
30 100-150
(Bompa, 1994)
3- Ağırlık Çalışmasında seçilen her alıştırma için
maksimum kuvvetin belirlenmesi
1 Tekrar Maksimum (1 TM)

1 T E K R A R M A K S İ M U M U N B E L İ R L E N M E S İ (1 T M ):
I S I N M A : Ö n c e d e n b i lin e n 1 T M ’ n i n % 5 0 ’ s in d e 8 - 1 0 t e k r a r
2 d k d i n le n m e
1 T M ’ n i n % 8 0 ’ in d e 5 te k r a r
3 - 4 d k d in l e n m e
1 T M ’ n in % 9 0 ’ ın d a 3 t e k r a r
3 - 4 d k d i n le n m e
1 T M ’ n in % 9 5 ’ in d e 2 t e k r a r
2 t e k r a r y a p ı ld ı y s a 1 t e k r a r y a p ıld ı y s a
3 - 4 d k d i n le n m e S p o rcu n u n y en i
m a k s im a li % 9 5 ’ i n e
1 T M ’ n in % 1 0 0 ’ ü n d e 1 te k r a r k a r ş ıl ık g e le n
a ğ ır l ık tı r .
1 t e k r a r y a p ı ld ı y s a 1 te k ra r
y a p ıl a m a d ı y s a
3 - 4 d k d i n le n m e
% 1 0 2 .5 il e 1 te k r a r
1 t e k r a r y a p ı ld ı y s a 1 te k r a r y a p ıl a m a d ı y s a
3 - 4 d k d i n le n m e S p o r c u n u n 1 T M ’ u d e ğ iş m e m iş t ir .
% 1 0 5 ’ i i le 1 te k r a r 1 te k r a r y a p ıl d ıy s a % 1 0 5 ’ e , 1 t e k r a r
y a p ı la m a d ı y s a % 1 0 2 . 5 ’ k a r ş ı lık g e le n a ğ ır lı k
y e n i m a k s i m a l o la r a k k a b u l e d il ir .
6 T E K R A R M A K S İM U M U N B E L İ R L E N M E S İ (6 T M ):
IS IN M A : Ö n c e d e n b ilin e n 6 T M ’n in % 5 0 ’s in d e 8 -1 0 te k r a r
1 d k d in le n m e
6 T M ’n in % 7 0 ’in d e 6 te k ra r
2 d k d in le n m e
6 T M ’n in % 9 0 ’ın d a 6 te k ra r
R a h a t 6 te k ra r ta m a m la n d ı is e Z o rla n a ra k 6 te k r a r ta m a m la n d ı is e
2 d k d in le n m e 2 d k d in le n m e
6 T M ’n in % 1 0 5 ’in d e 6 te k ra r 6 T M ’ n in % 2 .5 e k a ğ ır lık ile 6 te k r a r
6 te k ra r y a p ıld ıy s a 6 te k ra r y a p ıla m a d ıy s a 6 te k ra r y a p ıld ıy s a 6 te k ra r y a p ıla m a d ıy s a
2 d k d in le n m e 2 d k d in le n m e 2 d k d in le n m e S p o rc u n u n 6 T M ’s i, b ir
ö n c e k i m a k s im a lin in
% 9 2 .5 ’in e k a rş ılık g e le n
% 1 0 7 .5 ile % 1 0 2 .5 ile Y in e % 2 .5 e k a ğ ırlık tır.
6 te k ra r 6 te k ra r a ğ ırlık ile 6 te k ra r
% 1 0 7 .5 , 6 te k ra r % 1 0 2 .5 , 6 te k ra r 6 te k ra r y a p ıld ıy s a 6 te k ra r y a p ıla m a d ıy s a
y a p ılırs a , s p o rc u n u n y a p ılırs a , s p o rc u n u n
y e n i m a k s im a li b u y e n i m a k s im a li b u
y ü z d e y e k a rş ılık y ü z d e y e k a rş ılık 2 d k d in le n m e S p o rc u n u n 6 T M ’s i, b ir
g e le n a ğ ırlık tır; g e le n a ğ ırlık tır; ö n c e k i m a k s im a lin in
% 1 0 7 .5 , 6 te k ra r % 1 0 2 .5 , 6 te k ra r % 9 5 ’in e k a rş ılık g e le n
y a p ıla m a z s a % 1 0 5 y a p ıla m a z s a b ir a ğ ırlık tır.
Y in e % 2 .5 e k a ğ ırlık
y e n i m a k s im a l ö n c e k i m a k s im a l,
ile 6 te k ra r
o la ra k k a b u l e d ilir. a n tre n m a n ın
p la n la n m a s ın d a
k u lla n ılır.
S p o rc u n u n 6 T M ’s i, b ir
ö n c e k i m a k s im a lin in
% 9 7 .5 ’in e k a rş ılık g e le n
a ğ ırlık tır.
1 0 T E K R A R M A K S İ M U M U N B E L İ R L E N M E S İ (1 0 T M ):
I S I N M A : Ö n c e d e n b i li n e n 1 0 T M ’n i n % 5 0 ’ s in d e 1 0 - 1 2 t e k r a r
2 d k d in l e n m e
1 0 T M ’ n i n % 9 0 ’ ın d a 1 0 te k r a r
1 0 T M ’ n in % 1 0 0 ’ ü n d e 1 0 te k r a r
1 0 t e k r a r y a p ıl d ı y s a 1 0 te k ra r y a p ıl a m a d ı y s a
1 0 T M ’ n in % 1 1 0 ’ u n d a 1 0 te k r a r
1 0 te k r a r y a p ı ld ıy s a 1 0 te k ra r y a p ıl a m a d ı y s a
2 d k d i n le n m e
S p o rcu n u n y e n i
1 0 T M ’ n i n % 1 2 0 ’ s in d e 1 0 te k r a r m a k s i m a l i, k a t s a y ıl a r
ta b l o s u n d a n h e s a p l a n ı r.
1 0 te k r a r y a p ı ld ıy s a 1 0 t e k r a r y a p ıl a m a d ıy s a
1 0 T M te s t i b ir b a ş k a
g ü n % 1 0 0 ’ e k a r ş ıl ık
g e l e n a ğ ır lı k ta n
b a ş l a y a r a k y a p ı lı r.
Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:
Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:
10TM testinde,son setteki 10 tekrarın yapılamaması durumu:
3, 6 veya 10 TM Yöntemlerinden
1TM’nin Tahmin Edilmesi
1TM (kg) = 100 * Ağırlık / (102.78 – 2.78 * Tekrar sayısı) [Brzycki, 1993]
1TM (kg) = 100 * 10TM / (102.78 – 2.78 * 10)
1TM (kg) = 100 * 6TM / (102.78 – 2.78 * 6)
1TM (kg) = (1 + 0.0333 * Tekrar sayısı) * Ağırlık [Epley, 1995]
1TM (kg) = (1 + 0.0333 * 10) * 10TM
1TM (kg) = (1 + 0.0333 * 6) * 6TM

1TM’nin Tahmin Edilmesinde Kullanılan Katsayılar:
Kuvvet antrenmanının amacı
Kuvvet
100 250 400

Süre
ms
(Bompa, 1994)
Kuvvetin Periyotlaması
Voleybol
Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu Geçiş
Bölüm 1 Bölüm 2 Bölüm 3 Bölüm 4 Bölüm 5 Bölüm 6
Koruma Koruma H
H H + MK Aktarım -G MK -G
G / MK KD
-MK -MK
H: Hipertrofi MK: Maksimal kuvvet
G: Güç KD: Kuvvette devamlılık

V
KAS HİPERTROFİSİ ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
1- TEK SET SİSTEMİ:
1 SET * 8-12 TEKRAR * % 50-75 (1 TM)
2- KLASİK SETLEME SİSTEMİ:
3 SET * 8- 15 TEKRAR * [ % 50-75 (1TM)]
ANTRENMAN
PARAMETRELERİ ÇALIŞMA
ANTRENMAN SÜRESİ 4 - 8 HAFTA

EGZERSİZ SAYISI 6-9
TEKRAR SAYISI 8 - 15
SET SAYISI 3 - 6 (8)
SET ARASI DİNLENME
SÜRESİ 2 - 3 dk
HAREKETİN HIZI YAVAŞ- ORTA
HAFTALIK ANTRENMAN
SAYISI 2-4
Klasik setleme takip formu:
Şiddet Artımlı Setleme Yöntemi takip formu:
3- SÜPER SET SİSTEMİ:
BİRKAÇ SET, HAREKETLERARASI DİNLENME

VERMEKSİZİN AGONİST VE ANTAGONİST KAS
GRUPLARINA YÖNELİK EGZERSİZLERİN ARKA
ARKAYA YAPILMASI
3-5 * 8-12 * % 50-75 (1TM)
A- 1 AGONİST- 1 ANTAGONİST=
BICEPS CURL – TRICEPS PRESS DOWN,
BENCH PRESS – BENDOVER ROWING
B- 2 AGONİST- 2 ANTAGONİST=
BENDOVER ROWING + OTURARAK ROWING
DECLINE BENCH PRESS + INCLINE BENCH PRESS
Süper Set Yöntemi takip formu:
Süper Set Yöntemi takip formu:
5- DAİRESEL ANTRENMAN:
BİR SET EGZERSİZİN HEMEN ARKASINA ÇOK AZ BİR DİNLENME

ARALIĞI VERİLEREK BİR SET BAŞKA BİR EGZERSİZİN YAPILMASI
Dairesel Antrenman Yöntemi takip formu:
İstasyon Çalışması
6- İSTASYON ÇALIŞMASI:
BİR SET EGZERSİZİN HEMEN ARKASINA ÇOK AZ BİR DİNLENME

ARALIĞI VERİLEREK BİR SET AYNI KAS GRUBUNA YÖNELİK OLAN
BAŞKA BİR EGZERSİZİN YAPILMASI
İstasyon Çalışması Yöntemi takip formu:
Kuvvet Antrenmanı
3 1
Sinir sistemi Uyumu 2

(Nöral adaptasyon)
-Motor ünite katılımındaki artış
-Sinir uyarımları ile
(excitatory, inhibitory) Kuvvet
motor ünite senkronizasyonu Gelişimi
4
Anatomik Uyum
(Hipertrofi)
1- Kısa süreli hipertrofi
Kas hücresi içerisinde büyük oranda sıvı artışı
2- Uzun süreli hipertrofi
Kasın yapısal değişimi
Protein sentezinde artış
(çapraz köprü sayısında artış) (Komi, 1987)
Kuvvet antrenmanının amacı
Kuvvet
100 250 400

Süre
ms
(Bompa, 1994)
Kuvvetin Periyotlaması
Voleybol
Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu Geçiş
Koruma Koruma H
G / MK KD
-MK -MK

MAKSİMUM KUVVET YÖNTEMLERİ
1TM’nin %80’inin üzerindeki Artan yüke karşı azalan tekrar sayısı

Klasik Pramidal Yöntem antrenman takip formu:
Klasik Pramidal Yöntem antrenman takip formu:
2- Basamaklı Artan Yöntem:
Antrenmanın şiddeti: 1TM’nin % 80-105
SET Tekrar sayısı Şiddet (%1TM)
1 6 80
2 6 80
3 4 85
4 4 85
5 3 90
6 3 90
7 2 95
8 2 95
9 1 100
10 1 100
Basamaklı Artan Yöntem antrenman takip formu:
3- Dalgasal Yöntem:
SET Tekrar sayısı Şiddet (%1TM)
1 6 80
2 4 85
3 3 90
4 4 85
5 3 90
6 2 95
7 3 90
8 2 95
9 1 100
10 2 95
11 1 100
Dalgasal Yöntem antrenman takip formu:
Maksimal Kuvvet Geliştirici Yöntemlerin Antrenmanın Kapsam ve Şiddeti açısından Karşılaştırılması
PRAMİDAL YÖNTEM DALGASAL YÖNTEM BASAMAKLI ARTAN YÖNTEM

kapsam kapsam kapsam
HAREKET set tekrar ağırlık (kg) set tekrar ağırlık (kg) set tekrar ağırlık (kg)
BENCH PRESS 1TM (kg) 95 1 6 80% 456.0 1 6 80% 456.0 1 6 80% 456.0
95% (kg) 90 2 4 85% 323.0 2 4 85% 323.0 2 6 80% 456.0
90% (kg) 86 3 3 90% 256.5 3 3 90% 256.5 3 4 85% 323.0
85% (kg) 81 4 2 95% 180.5 4 4 85% 323.0 4 4 85% 323.0
80% (kg) 76 5 1 100% 95.0 5 3 90% 256.5 5 3 90% 256.5
6 2 95% 180.5 6 3 90% 256.5
7 3 90% 256.5 7 2 95% 180.5
8 2 95% 180.5 8 2 95% 180.5
9 1 100% 95.0 9 1 100% 95.0
10 2 95% 180.5 10 1 100% 95.0
11 1 100% 95.0
Genel
Kapsam 1311.0 2603.0 2622.0
(kg)
Ortalama 81.9 84.0 81.9

Ağırlık (kg)
86.3 88.4 86.3

Şiddet (%)
Genel
Kapsam
(kg)= Kaldırılan Toplam Ağırlık
Ortalama
Ağırlık (kg) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlık
Şiddet (%) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlığın 1TM'a oranı
ÇABUK KUVVETE YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
2- Sağlık topu çalışmaları: 2 - 4 kg

8 - 10 tekrar
3 - 5 set
3- Pliometrik çalışmalar:
-Setleme yöntemi ile
Tekrar sayısı: 6 - 10
Set sayısı: 3-8
Set arası dinlenme: 3 - 5 dk
Alıştırmalar: sıçrama veya atma içeren hareketler
(squat jump, bench throw, lateral jump)
Hareket: Bench Press

Ağırlık: 1TM’nin %70’i
Hareket: Bench Press; Ağırlık: 1TM’nin %70’i

Bir Tekrar sırasında Barın Hızındaki değişim
Maksimum hızın ulaşıldığı süre: (37 / 49) * 100= %75 (3/4)
BAR 3D-hız
m.s-1
1.0
0.8
0.6
0.4
0.2
%70 1TM
0.0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50
BAR 3D-hız
m.s -
1.0
1
0.8
0.6
0.4
0.2
%70 1TM
0.0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50
BAR, Power-3D
650
600
550
500
450
400
350
300 %70 Dar
250
200
150
100
50
0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50
-Setleme yöntemi ile
Tekrar sayısı: 6 - 10
Set sayısı: 3-8
Set arası dinlenme: 4 - 5 dk
Alıştırmalar: sıçrama veya atma içeren hareketler
(squat jump, bench throw, lateral jump)
3- Pliyometrik çalışmalar
Hedefleri
Patlayıcı ve elastik kuvvette artış sağlar,
Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.)
gelişmesini sağlar,
Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,
Pliometrik antrenman çeşitleri:
1. Çift bacak dikey ve yatay sıçramalar

2. Tek bacak dikey ve yatay sıçramalar
3. Pozitif eğimde sıçramalar
4. Negatif eğimde sıçramalar
5. Derinlik sıçramaları
(ön koşul= Bacak pres hareketinde vücut ağırlığının 2.0-2.5 katı )
Pliometriklerin Periyotlaması = Sırasıyla 1-2-3-4-5

Derinlik Sıçraması Kasa Yüksekliği
Derinlik Sıçraması Kasa Yüksekliği
GK, Voleybol
40.0 45.0
38.0
40.0
sıçrama yüksekliği (m)
36.0
34.0 35.0
Güç (W)
32.0 30.0
30.0
28.0 25.0
26.0 20.0
24.0
15.0
22.0
20.0 10.0
10 20 30 40 50 60 70 80 90
Test yüksekliği
EG, Voleybol
40.0 45.0
38.0
40.0
sıçrama yüksekliği (m)
36.0
34.0 35.0
Güç (W)
32.0 30.0
30.0
28.0 25.0
26.0 20.0
24.0
15.0
22.0
20.0 10.0
10 20 30 40 50 60 70 80 90
Test yüksekliği
Uygulamada dikkat edilmesi gereken noktalar
12 yaş ve üzeri çocuklarda kullanılabilir,
İlgili tüm alıştırmalarda hareketin hem hız hemde kuvvet yönü dikkate alınmalı,
Hareketlerin tamamı mümkün olan en yüksek şiddette yapılmalı,
Hareketlere ait tekrar sayısı 8-10, set sayısı 3-10 set arasında olmalı,
Set araları dinlenme, 1-2 dk aktif olarak uygulanmalı,
Haftada en fazla 2-3 gün yapılmalı

Uygulamada kullanılan alıştırma örnekleri
Yatay sıçramalar
Dikey sıçramalar
Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları
Yüklenme % Çalışma Hızı Dinlenme Süresi Geliştirilen Özellik
>105 (Eksentrik) Yavaş 4-5/7 -Maksimal kuvvet

-Kas tonusu
80-100 Yavaş Orta 3-5/7 -Maksimal kuvvet

-Kas tonusu
60-80 Yavaş Orta 2 -Kas hipertrofisi
50-80 Hızlı 4-5 -Güç
30-50 Yavaş Orta 1-2 -Kuvvette devamlılık
(Bompa, 1994)
Kuvvet Antrenmanı
Hipertrofi Yöntemleri
- Klasik Setleme
- Dairesel Antrenman
- İstasyon Çalışması
Maksimum Kuvvet
- Süperset yöntemi Yöntemleri
- Klasik Pramit
- İnişli-çıkışlı pramit
- Basamaklı artan yöntem Çabuk Kuvvet
- Dalgasal yöntem Yöntemleri
- Setleme
- VA ile pliyometri
Kuvvet Performansı - dikey
gelişim= 3-4 gün / hft - yatay sıçramalar
koruma= 1-2 gün / hft

Periyodlama
Yeterli hazırlığın yapılabilmesi
Yeterli dinlenme ve yenilenmenin meydana gelmesi
İstenilen form zirvesinin sağlanabilmesi
Form düzeyinin sürdürülebilmesi
Sakatlıkların engellenmesi
Kuvvet Antrenmanlarının Periyodizasyonu
•Hazırlık Periyodu
•Yarışma Periyodu
•Dinlenme/Yenilenme Periyodu
Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu
Genel Hazırlık Aktarım (Transfer)
Maksimal Kuvvetin Geliştirilmesi Koruma
(Bompa, 1990)
Kuvvet antrenmanlarının gelişim dinamiği
platolanma
Geriye dönüş
Normal
yüklenme
gelişim
Hazırlık periyodu Yarışma periyodu
(Bompa, 1994)
Kuvvetin Periyodlaması
Bireysel Spor Dalları
aylar E K A O Ş M N M H T A E E
Tek Yarışma Periyodu: Hazırlık / Yarışma- % 70/ % 30
Periyod Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu D
Bölüm Bölüm 1 Bölüm 2 Bölüm 3 Bölüm 4 Bölüm 5 Böl 6
AH MK koruma MK MK koruma
Kuvvet Türü MK G G
H G
Hazırlık 1: ~32 hafta Yarışma 2: ~6 hafta Dinlenme: ~5 hafta
Yarışma 1: ~9 hafta
(Hartmann ve Tünnemann, 1989)

Bireysel Spor Dalları
Çift Yarışma Sezonlu Kuvvet Periyodizasyonu
E K A O Ş M N M H T A E
Hazırlık P 1 D/R Hazırlık P 2 Yarışma P 2 Din / Reg

Yarışma P 1
Böl 1/1 Böl 2/1 Böl 3/1 1/2 2/2 3/2 4 5 6
AH MK G Koruma H MK G Koruma Genel Ant

H G G AH
MK MK H
Hazırlık 1: ~14 hafta Yarışma 1: ~10 hafta Dinlenme 1: ~2 hafta
Hazırlık 2: ~10 hafta Yarışma 2: ~10 hafta Dinlenme 1: ~6 hafta
(Bompa, 1994)
Takım Sporları
Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu Din len P
Koruma Koruma H
G / MK KD
-MK -MK

Hazırlık Periyodu
Bölüm 1 Bölüm 2
Hipertrofi + Maksimum Kuvvet Gelişimi

Genel Hazırlık / Anatomik Hazırlık
(Hipertrofik Hazırlık)
Alıştırma sayısı: 9-12
Süre: Deneyimli: 4-6 hft
Deneyimsiz: 8-12 hft Süre: 4-12 hft
Şiddet: % 50-75 1TM Şiddet: % 80-100, 1TM
Sıklık: 3-6 antrenman/hft Hacım: 1-11 set / 1-6 tekrar
Hacım: 2-3 set / 8-12 tekrar Sıklık: 2-4 antrenman /hft
Dinlenme sür: 1-1.5 dk Dinlenme süresi: 3-4 dk
Alıştırma sayısı:
6-12 alıştırma
Deneyimsiz:
Deneyimsiz: Klasik Pramit
Kesik Pramit
Klasik setleme
Dairesel antrenman
Deneyimli
Deneyimli Klasik Pramit
Kesik Pramit
Klasik setleme
İnişli-çıkşlı pramit
Dairesel
Süper-set Basamaklı artan yöntem
Dalgasal yöntem
Yarışma Periyodu
Bölüm 3 Bölüm 4 Bölüm 5
Aktarım (Güç gelişimi) Maksimum Kuvvet Gelişimi Koruma

Koruma
Alıştırma sayısı: 6-9
Genel süre: 15 hft Genel süre: 15 hft
Süre: 4-6 hft
Şiddet: % 80-100, 1TM
Hacım: 1-6 tekrar
Sıklık: 3-6 ant /hft Ağırlık antrenmanı:
Ağırlık antrenmanı: Çabuk kuvvet: 2-3 gün / hft
Çabuk kuvvet: 2-3 gün / hft Genel şiddet: % 50-75
Genel şiddet: % 50-75 -Başlama kuvveti
-Başlama kuvveti Deneyimsiz:
-Patlayıcı kuvvet
-Patlayıcı kuvvet Klasik Pramit -Elastik kuvvet
-Elastik kuvvet Kesik Pramit
Maksimum kuvvet: 1-2 gün / hft
Maksimum kuvvet: 1-2 gün / hft Deneyimli Genel şiddet: % 80 - 100
Genel şiddet: % 80 - 100
Klasik Pramit
İnişli-çıkşlı pramit Pliyometrik çalışmalar: 2-3 gün / hft
Pliyometrik çalışmalar: 2-3 gün / hft Basamaklı artan yöntem
- yatay ve dikey sıçramalar - yatay ve dikey sıçramalar
- (derinlik sıçramaları) - (derinlik sıçramaları)
Kuvvet Antrenmanı türüne bağlı olarak kuvvet -zaman etkileşimi
Hazırlık Periyodu Yarışma Periyodu
Anatomik Maksimal Aktarım Koruma

Hipertrofi
hazırlık kuvvet güç
100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 100 250
Değişmez Sağa Miktar artar Sola Sola kaymış

kayar kayar olarak
Sola kayar kalır
(Bompa, 1994)
Teşekkürler...
KUVVET VE SÜRAT
ANTRENMANINA
FİZYOLOJİK UYUM
Dr. TAHİR HAZIR
HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ
SPOR BİLİMLERİ VE TEKNOLOJİSİ
YÜKSEK OKULU
Kuvvet
Kasın kasılarak iç ve dış dirençlere karşı

direnebilme ya da belirli bir ölçüde dayanabilme
özelliği
KAS – İSKELET SİSTEMİ
SİNİR SİSTEMİ
Merkezi Sinir Sistemi
Motivasyon-Konsantrasyon Kas Duyu Organları
Koordinasyon-Uyarılma, vb. •Kas iğcikleri,
_
•Tendon organları
_ •Eklem reseptörleri
+ •Seri reseptörleri
Spinal motor-havuz •Görme ve işitme
uyarılması +
Bağ Doku
Kas Dokusunun Yapı
KUVVETE ETKİYEN •Tendon
ve Özellikleri
•Fizyolojik kesit FAKTÖRLER
•Fibril tipi kompozisyonu
•Aktin-Miyozin yapı özellikleri
•Enzim aktivitesi
•Ca, Mg, ATP, vb Biyomekanik Yapı (iskelet)
Kasılma Tipleri
•Artikül açısı (Eklem açısı)
İzo., Kon., Eks., İzokin •Kas mekaniği
•Dış kuvvet mekaniği
Antrenman-Hareketsizlik, Yorgunluk, Yaş, Cinsiyet, Kalıtsal faktörler, Ölçüm Düzeni

İSKELET KASLARI
ÇİZGİLİ KASLAR
FONKSİYON : İSKELET PARÇALARININ İSTEMLİ

HAREKETİ
BULUNDUĞU YER : İSKELET SİSTEMİ
NÖRAL KONTROL : SOMATİK SİNİR SİSTEMİ

İSTEĞİMİZE BAĞLI
DÜZ KASLAR
FONKSİYON : İÇ ORGANLARIN İSTEMSİZ

HAREKETİ
BULUNDUĞU YER : İÇ ORGANLARIN

DUVARLARI
NÖRAL KONTROL : OTONOM SİNİR SİSTEMİ

İSTEĞİMİZ DIŞI
KALP KASI
ÇİZGİLİ KAS
FONKSİYON : KALBİN HAREKETLERİ
BULUNDUĞU YER : KALP DUVARI
NÖRAL KONTROL : OTONOM SİNİR SİSTEMİ

İSTEĞİMİZ DIŞI
İSKELET KASLARININ
ÖZELLİKLERİ
UZAYABİLİRLİK : GERİLDİĞİNDE BOYU DEĞİŞEBİLİR
ELASTİKLİK : BİR DİRENCİN VARLIĞINDA ŞEKLİ

DEĞİŞEBİLİR, DİRENÇ ORTADAN
KALKTIĞINDA ESKİ ŞEKLİNE GELEBİLİR
UYARILABİLİRLİK : SİNİR SİSTEMİ TARAFINDAN

UYARILABİLİR
KASILABİLİRLİK : SİNİR SİSTEMİNDEN GELEN UYARILARI

CEVAP VEREBİLİR ve KASILARAK KUVVET
ÜRETİR
İSKELET KASLARI
İNSAN VÜCUT
AĞIRLIĞININ % 50-60
~ 660 KAS
~ 100.000 (10.000 –
1.300.000) KAS FİBRİLİ
10 – 100 µm çap
1-14 cm uzunluk
İSKELET KASLARI
ANA FONKSİYONLARI
KUVVET ÜRETİMİ
HAREKET
SOLUK ALMA
POSTÜRAL DESTEK
ISI ÜRETİMİ
KAS DOKUSUNUN YAPISI
KAS FİBRİLLERİNİN
ORGANİZASYONU
PARALEL PENNAT MULTİ PENNAT

Pennasyon açısı ne kadar büyükse kuvvet üretimi o kadar fazla
(paralel bağlantılı sarkomer çok, seri bağlantılı sarkomer az)
Pennasyon açısı ne kadar büyükse esneklik o kadar düşük
MİYOFİBRİL VE SARKOMER
Kas fibrili ~ 8000 miyofibril
Miyofibril kas fibrilinin en küçük fonksiyonel birimidir.
Miyofibriller sarkomer adı verilen ünitlerden yapılmıştır
Sarkomer miyofibrilin temel fonksiyonel birimidir. Kasılarak kuvvet üreten en küçük
birimdir(~4500)
Sarkomer
MİYOFİBRİLİN MOLEKÜLER
YAPISI
Z bandı
Sarkomerler z bantları ile
ayrılmıştır.
Sarkomerde iki ana tipte
kontraktil protein bulunur:
Aktin veya ince filament
Myozin veya kalın filament
KAS KASILMASI
AKTİN VE MİYOZİN PROTEİNLERİ ARASINDA ÇAPRAZ KÖPRÜ
BAĞLANTILARI KURULUR
AKTİN PROTEİNLERİ MİYOZİN PROTEİNLERİ ÜZERİNDE SARKOMERİN
MERKEZİNE DOĞRU KAYAR
SARKOMERİN BOYU KISALIR VE KUVVET OLUŞUR
KUVVET TENDONLAR ARACILIĞIYLA EKLEME İLETİLİR
KASILMA ESNASINDA
SARKOMER
KAS KASILMASI
KAS KASILMASININ
MOLEKÜLER MEKANİZMASI
KAS DUYU ORGANLARI
KAS İĞCİĞİ
KAS DUYU ORGANLARI
GOLGİ TENDON ORGAN
MOTOR ÜNİTE
10 – 10.000 fibril
MOTOR ÜNİTE
MOTOR ÜNİTE (FİBRİL)
TİPLERİ
Tip I / Yavaş Kasılan Fibriller (ST)
(Oksidatif fibriller, Kırmızı fibriller) (Aerobik enerji üretimi yüksek)
Tip II / Hızlı Kasılan Fibriller (FT)

(Glikolitik fibriller, Beyaz fibriller)
z Tip IIa : Hızlı oksidatif glikolitik (FOG)
(Aerobik - anaerobik enerji sistemi)
z Tip IIb : Hızlı glikolitik (FG) – Gerçek Glikolitikler

(Anaerobik enerji sistemi)
KAS DOKUSUNDA MOTOR
ÜNİTE TİPLERİ
KAS
KASTA MOTOR ÜNİTE
(FİBRİL TİPİ) DAĞILIMI
FİBRİL TİPLERİNİN
ÖZELLİKLERİ
ÖZELLİK TİP I TİP IIa TİP IIb
Fibril çapı küçük orta büyük
Motor ünite boyutları küçük orta büyük
Kasılma hızı yavaş hızlı hızlı
Kuvvet üretimi düşük orta yüksek
Güç düşük yüksek yüksek
Aerobik metabolizma yüksek orta/düşük düşük
Anaerobik metabolizma düşük yüksek yüksek
Kılcal damar yoğunluğu yüksek orta/düşük düşük
Glikojen miktarı orta yüksek yüksek
Kreatin fosfat miktarı düşük yüksek yüksek
Lipit miktarı yüksek orta düşük
Yorgunluğa direnç yüksek düşük/orta düşük
Spor dalı dayanıklılık dayanıklılık güç/kuvvet
kuvvet
KUVVET- FBRİL TİPİ İLİŞKİSİ
Kullanılan kas lifi %
100
80 FTx
60 FTa
40
ST
20
10
Hafif Orta Maksimum

Kas kuvveti
(Pate, 2000)
GÜÇ / KUVVET SPORCULARINDA
FİBRİL TİPİ DAĞILIMI
SPOR DALI TİP II (%)

VÜCUT GELİŞTİRME 44
CİRİT 50
800 m 53
HALTER 60
GÜLLE 62
DİSK ATMA 62
SPRİNT 63
UZUN/YÜKSEK ATLAMA 63
KAS KASILMA TİPLERİ
STATİK KASILMA
(İZOMETRİK KASILMA)
DİNAMİK KASILMA
KONSENTRİK KASILMA
EKSENTRİK KASILMA
İZOKİNETİK KASILMA
EKSENTRİK-KONSENTRİK
(PLİYOMETRİK)
İZOKİNETİK KASILMA
EKLEMİN HAREKET ARALIĞI BOYUNCA
SABİT HIZDA KASILMA
DOĞAL BİR KASILMA TİPİ DEĞİL
PAHALI, ÖZEL DİNAMOMETRE
KASILMA HIZI ÖNCEDEN

AYARLANABİLİR
EKSENTRİK-KONSENTRİK
KASILM (PLİYOMETRİK)
•ÖNCESİNDE ANİ EKSENTRİK KASILMANIN GERÇEKLEŞTİĞİ
SONRASINDA KONSENTRİK KASILMA ŞEKLİNDE ORTAYA ÇIKAN
KASILMA TİPİ
•BU TİP KASILMADA EKSENTRİK FAZDA SERİ (KAS FİBRİLİNİN

ZARI) PARALEL (TENDONLAR) ELASTİK BİLEŞENLERİN GERİLMESİ
SONUCU OLUŞAN KUVVET KONSENTRİK FAZA AKTARILIR VE
KONSENTRİK FAZIN PERFORMANSI ARTAR.
•BU TİP KASILMA TİPİNDE ÜRETİLEN KUVVET SALT KONSENTRİK

KASILMADA ÜRETİLEN KUVVETTEN DAHA FAZLADIR.
•KASIN ÇABUK (ELASTİK) KUVVET ÖZELLİ İLE İLGİLİDİR.

PLİYOMETRİK ÇALIŞMALARDA KAS BAŞLICA BU TİPTE KASILIR
KUVVET - HIZ İLİŞKİSİ
SARKOMER BOYU – KUVVET
İLİŞKİSİ
SARKOMER BOYU – KUVVET
İLİŞKİSİ
ENERJİ SİSTEMLERİ
AEROBİK SİSTEM
YAĞLARIN
OKSİDASYONU
LA SİSTEM
Anaerobik
AEROBİK SİSTEM glikoliz
CHO’nun
OKSİDASYONU
FOSFOJEN SİSTEM
ATP-CP
ATP
KAS KASILMASI
ENERJİ
HARCAMASI
ENERJİ SİSTEMLERİNİN
GÜCÜ
GÜÇ (ATP /dk)
FOSFOJEN SİSTEM (ATP-CP) 3.6 (ÇOK HIZLI)
LA SİSTEM (ANAEOBİK GLİKOLİZ) 1.6 (HIZLI)
AEROBİK SİSTEM 1.0 (YAVAŞ)

ENERJİ SİSTEMLERİNİN
KAPASİTESİ
Uzun Süreli enerji –
% 100 Aerobik Sistem
Enerji Sistemlerinin Kapasitesi
Kısa Süreli –
LA sistem (An. Glikoliz)
Acil Enerji Çok Kısa
Süreli – ATP-PC
10 30 2 5
sn sn dk dk
Egzersiz Süresi
AKUT KUVVET EGZERSİZİNDE
FİZYOLOJİK UYUM
9 Vücut geliştirici
4 set (6 -12 tekrar) 30 sn / 60 sn din
Ön-arka skuat
Bacak pres
Bacak ekstansiyon
30 dk
Tesch ve ark., 1986
FİZYOLOJİK UYUM
30
ATP - % 20
25
mmol/kg/kuru kas
20
15
10
0
ANT-ÖN ANT-SON
FİZYOLOJİK UYUM
100
90 CP - % 49
80
70
mmol/kg/kuru kas
60
50
40
30
20
10
0
ANT-ÖN ANT-SON
FİZYOLOJİK UYUM
800
700 GLİKOJEN - % 28
600
mmol/kg/kuru kas
500
400
300
200
100
0
ANT-ÖN ANT-SON
FİZYOLOJİK UYUM
90
80 LAKTİK ASİT
70
3.5 kat
mmol/kg/kuru kas
60
50
40
30
20
10
0
ANT-ÖN ANT-SON
FİZYOLOJİK UYUM
9 ANTRENMANSIZ ERKEK 5 SET

(6-12 TEKRAR) BACAK PRES 18 dk
Oksijen tüketimi
% 50-60 VO2maks
Dudley ve ark., 1991
KUVVET ANTRENMANLARINA
UZUN SÜRELİ UYUM
MORFOLOJİK UYUM (HİPERTROFİ)
BİYOKİMYASAL/METABOLİK UYUM
HİPERTROFİ
Protein Protein
Fibril alanı
sentezi↑↑ yılımı↑
Hipertrofi (McCall et al. 1996)
Tip II fibriller için seçici

HİPERTROFİ
Aktin – Myozin kontraktil
proteinlerinde artış
Fibril çapında büyüme
Kas fibril sayısında artış

(Hiperplazi)???
Konnektif dokuda, tendon,

ligamentlerde artış (% 10-13)
BİYOKİMYASAL/METABOLİK
UYUM
ANAEROBİK KAPASİTEDE ARTIŞ
z ATP – CP DEPOLARINDA ARTIŞ
z GLİKOJEN DEPOLARINDA ARTIŞ
z ATP’nin SENTEZ VE KULLANIMI İLE İLGİLİ ENZİM

AKTİVİTESİNDE ARTIŞ
z LAKTİK ASİTE TOLERANS VE TAMPONLAMA

KAPASİTESİNDE ARTIŞ
z KAS FİBRİL ZARINDA LAKTİK ASİTİ TAŞIYICI

PROTEİNLERDE ARTIŞ
BİYOKİMYASAL/METABOLİK
UYUM
AEROBİK KAPASİTEDE HAFİF ARTIŞ
z AEROBİK ENZİM AKTİVİTESİNDE HAFİF ARTIŞ
z MİTOKONDRİ
z MYOGLOBİN
z KILCAL DAMAR
YOĞUNLUĞUNDA GÖRECELİ AZALMA
(HİPERTROFİ)
ALFA AKTİNİN - 3 PROTEİNİ
(SPRİNT PROTEİNİ) (ACTN3 GENİ)
Yüksek hızda kuvvet üretimi
FT fibriller (tip IIb)
ACTN3 geninin spor yapmayan (kontrol), elit kuvvet ve dayanıklılık
sporcularındaki dağılımı
GEN FREKANSI (%)
ACTN3 X
ERKEK
KONTROL(134) 57 43
KUVVET(72) 72 28
DAYANIKLILIK(122) 54 46
BAYAN
KONTROL(292) 55 45
KUVVET (35) 71 29
TOPLAM
KONTROL (426) 56 44
KUVVET (107) 72 28
Yang ve ark., 2003
Am.J.Hum.Genet.
Performans Analizi
Prof.Dr. Caner Açıkada

Spor Bilimleri ve Teknolojisi
Yüksekokulu
acikada@hacettepe.edu.tr
www.hacettepe.edu.tr

Birçok farklı spor dalı
•Dayanıklılık
•Sürat
•Kuvvet
•Koordinasyon
•Beceri
•Esneklik
Sınırları zorlamakta !!

Süratin göstergesi: 100 m koşusu
Maurice Green (USA)

Olimpik Halter: Teknik analiz
Dünya ve Olimpiyat Şampiyonu

Halil Mutlu: 56 kg Dü

Oyun
Bileşenleri
Performans

Performansı etkileyen öğeler
Performans
Kaliteli Antrenman
Antrenörün bilgi Yarışmalar/

ve kişiliği Takvim
Tesisi ve Destek
malzeme bilimlerin katkısı
Sporcunun
yeteneği
Kalıtım Motivasyon

Performansı etkileyen öğeler ANTRENMAN İLKELERİ
A- Temel İlkeler
1) Özel olma
Sporcunun
yeteneği
antrenman 1.Kişiye özel
2.Spora özel
2) Aşırı yüklenme
1.şiddet
Genetik potansiyel 2.sıklık
Antrenmana uyum yeteneği 3.hacım
Kas lifi yapısı 4.kapsam)
Kalp büyüklüğü ve maks atım 5.süre
Performans
Nörolojik yapı 3)Geriye Dönüş
Laktat cevabı 1.Form antr
.... 2.Antrenmansızlık
Kaliteli Antrenman
B- Yardımcı İlkeler
1) Giderek artan yüklenme
2) Alternatif yüklenme
ve kişiliği Takvim 3) Çeşitlilik
Tesisi ve Destek
Sporcunu
yeteneği Performans
Kondisyonel uyum
Kalıtım Motivasyon kapasitesi
Fiziksel performansı etkileyen etkenler
(Astrand ve Rodahl, 1988)
Antrenman Uyumu
Somatik
Somatik etkenler Destek Fonksiyonlar Psiş
Psişik etkenler
Cinsiyet ve yaş
yaş 1.Enerji
1.Enerji Kaynağı
Kaynağı:: Davranış
Davranış
Vücut boyutu a. Alı
Alınan Motivasyon
Motivasyon
Sağ
Sağlık b. Depo
2. Oksijen Kullanı
Kullanımı
a. Pulmoner solunum Çevre
Egzersiz tü
türü b. Kardiyak çıktı
ktı
Şiddet Yükselti
i. Atı
Atım hacmi Yüksek bası
basınç
Süre ii.KAH
ii.KAH
Ritm Sıcak
c. Oksijen alı
alımı Soğ
Soğuk
Teknik (a-
(a-VO2 diff)
Pozisyon Gürültü
ltü
Hava kirliliğ
kirliliği
Enerji aç
açığa
ığa çıkma sü
süreci
Fiziksel Performans

OPTİMAL PERFORMANSIN
BİLEŞENLERİ
KALITSAL ÖZELLİKLER
SPOR DALLARI
GÜÇ TEKNİK DAYANIKLILIK
(Kuvvet + sürat)
G (G + T) T (T + D) D
Halter Voleybol Cim. Yüzme Mesafe

Atmalar Hokey Tenis Kayak Koşuları

Performans
Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science.
Human Kinetics Books, Champaign, Illinois.1991
“Kişisel ve durumsal etkenlere bağlı olarak;

motor alanda gözlenebilir ve geçici bir
davranıştır”

Performans Artımı Yaklaşımları
•Biyomekanik etkenler
•Fizyolojik etkenler
•Psikolojik etkenler
•Malzeme tasarımı
•Beslenmede modern yaklaşım ve trendler
•Suplament kullanımı
•Sporda ilaç kullanımı ve doping
•Tıbbi destek
•Antrenman

PERFORMANSI SINIRLAYAN ETKENLER
Enerji kullanım
biyomekanik
Yeteneğini sınırlayıcı
Enerji üretim
fizyoloji
Enerji kontrol
psikoloji
(Williams M.L. 1998)

Performans
Sonuç: Başarı/Ulaşılan nokta

-Koşu zamanı
-Atılan mesafe/Atlanan Yükseklik
-Atılan gol/sayı/alınan puan
-vb
Başarma süreci: Antrenman

-Antrenman süreci
-Antrenman gelişimi
-Antrenman kapasitesi
-Başarma yolu/araçları

Performans
-Koşu zamanı
-Elde edilen puan/atılan gol/yapılan sayı
-vb
Seoul Olympiyatları: 100 m Erkekler Finali

Lewis Cristie Smith Mitchell da Silva Williams
Performans (s) 9.92 9.97 9.99 10.04 10.11 10.11
Adım sayısı 43.6 43.8 43.9 45.7 44.6 45.7
Ort adım
Frekansı (Fr/s) 4.40 4.39 4.39 4.55 4.41 4.52
Ortalama
Adım uzunluğu 2.29 2.28 2.28 2.19 2.24 2.19
Ortalama hız (m/s) 12.04 11.90 11.76 11.76 11.49 11.62
Maks hız
evresi 50-60m 50-60m 50-60m 50-60m 40-60m 40-60m
Reaksiyon
Zamanı (ms) 136 138 176 186 155 149

Performans
-Koşu zamanı
-Elde edilen puan/atılan gol/yapılan sayı
-vb
Sprintler, atmalar ve atlamalarda kuvvetin uygulandığı süre ve elde edilen hızlar:
Branşlar Branşlar Zaman Hız Hız

(destek süresi) (Koşu/Yaklaşma (Atlama/
koşusu) Atma)
Sprint/Engel Start 160/340 ms - -
Sprint 80-100 ms 11.4 m/s -
Engel adımı 120 ms 9.0 m/s 8.5 m/s
Atlamalar Uzun atl 120 ms 11 m/s 10 m/s

Yüksek atl (F) 140 (SF) -190 (PF) 7 - 8 m/s 5.5 m/s
Yüksek atl (S) 200 - 240 ms 6 - 8 m/s 5.0 m/s
Sırık atl 120 ms 9.4 m/s 7 - 8 m/s
Atmalar Gülle atm 270 (<100) ms 3 m/s 14.3 m/s

Disk atm 150-300 ms (<100) - 26.5 m/s
Cirit atm 300 ms (<100) 6-8 m/s 32 m/s

Performans Başarma süreci: Antrenman
-Antrenman süreci
Başarma yolu/araçları -Antrenman gelişimi
-Antrenman kapasitesi

Antrenman Kapasitesi
Antrenmanın Şiddeti
Antrenmanın Sıklığı
Antrenmanın Hacmı
Antrenman Kapsamı

Antrenman gelişimi
Bayan Hentbolcular: Yarışma periyodu laktat cevapları
10
7
Test 1 2 3 4
Hız Laktik Asid
Laktat 6
(km/hr) mM
(mM)
5
8 2.1 1.4 1.5 1.4
10 3.1 2.3 2.5 2.3
4
11 5.3 3.7 3.3 3.7
12 8.6 5.3 5.0 5.3
3
0
8 9 10 11 12 km/hr
2.2 2.8 3.1 3.3 m/s
Koşu hızı
Antrenman gelişimi
Biyomotor yeteneklerde artış
Antrenman
yükü
Performans
Mikro ve Mezosiklüs
(Bompa, 1994)

Performans Gelişimini Etkileyen Etkenler
Antrenman
Kapasitesinde
gelişim
PERFORMANS
GELİŞİMİ
Antrenman Yenilenme
Uyum yeteneğinde Yeteneğinde
gelişim gelişim

PERFORMANSI ETKİLEYEN ÖĞELER
Antrenman
içi
Antrenman Antrenmana Yenilenme Performans

yapma uyum yeteneği Kapasitesinin performans
kapasitesi yeteneği geliştirilmesi
Antrenmanlar
arası

Antrenmanın ve Performans
Spor Pedagojisi
Antrenörlük Antrenörlük Uygulaması
Bilimi
Antrenman Bilimi
Antrenman
Gelişim
Yarışma Antrenman
Sonuç/Bilgi
(Başarı/Başarısızlık)
Performans
Bilimsel Gözlem Uygulama Deneyimi
23
Neden Analiz ???
1. Antrenman & performansın takibi: Başarı & başarısızlık

2. Antrenmanda hedef belirleme
3. Optimal antrenman stratejisi; Güçlü & zayıf yönler
4. Amaca yönelim
5. Hedeflere göre antrenman planlaması
6. Hedeflere ulaşmanın değerlendirilmesi
7. Sporcunun sağlık durumunun gözlenmesi

8. Sporcu ve antrenörün genel ve özel eğitimi.
9. Yorgunluğun gözlenme ve önlenmesi
10. Bireysel ve genel normların oluşturulması

11. Yetenek seçimi için bilgi derlenmesi

Antrenörlük Süreci
Gözlem
Antrenman ve
yarışmada
Planlama
Elde edilen bilgiye
dayalı ve amaçlar
doğrultusunda olmalı
Analiz
Yarışma öncesi, sırasında
ve sonrasında
Geriye Bildirim
Uygun, doğru ve
pozitif olmalı
Değerlendirme
Yorumlama ve karar
verme

Analiz
Fizyolojik
Biyomekanik
Psikolojik
Tıbbi Antrenman & Performans

Analizi
Beslenme
Antropometrik
vb.,

Hangi Test(ler) kullanılmalıdır ??!!
Geçerli ve Güvenilir !!!!

Lab Testleri Saha Testleri
Farklılaşan çevresel
Standard, sabit ortam
değişkenler (Isı, nem, hız,
(Isı, nem, rüzgar, vb.)
zemin, vb.)
Yüksek güvenirlik Düşük güvenirlik
Yarışma/maç ortamından
Yarışma/maç ortamı benzeri
daha farklı
Düşük geçerlilik Yüksek geçerlilik

Performansı etkileyen öğeler ANTRENMAN İLKELERİ
A- Temel İlkeler
1) Özel olma
1.Kişiye özel
2.Spora özel
1.şiddet
2.sıklık
3.hacım
Özel Olma 4.kapsam)
5.süre
İlkesi 3)Geriye Dönüş
1.Form antr
2.Antrenmansızlık
3) Çeşitlilik
Performans
Kondisyonel uyum
kapasitesi
Özel Olma İlkesi
Antrenman Uyumu Yüklenmeye özel
Kalıtım özellikli &

Bireysel uyum
antrenman düzeyi bağımlı
Analiz Uyuma özel

Sporda simulasyon
Tekniklerinin kullanımı:
Gerçek
Çevrede
Bisiklet
simulasyonu

Kayakta titreşim simulasyonu kullanımı: düzgün olmayan
Yüzeylerde yüksek hızda hareket ve titreşim; kas-iskelet
ve beceri öğreniminde farklı uyarana neden olur.

Antrenman öncesi
Antrenman sonrası

Performans bileşenlerinin sorgulanması
Oyun Performansı
Kondisyonel/Hareket
Analizi
-Teknik/Taktik Analiz
-Kat edilen mesafe
• toplam mesafe
• farklı hızlardaki
Nicelik Bileşeni (adet) hareketlerin mesafesi
Nitelik Bileşeni (%)
-pas sayısı
-pas verimliliği Psikolojik Analizi
-Sayı/gol sayısı
-şut verimliliği
-atış sayısı
-top kaybı/kazanma oranı •Stres/Kaygı
-top kaybı sayısı
-vb. •motivasyon
-faul sayısı
-farklı atış sayıları •kişilik
-vb. •Konsantrasyon
•.....

Oyun Sporları
Performans
GOL/SAYI Kondisyonel/Hareket
Analizi
-Teknik/Taktik Analiz
-Kat edilen mesafe
• toplam mesafe
• farklı hızlardaki
Nicelik Bileşeni (adet) Nitelik Bileşeni (%) hareketlerin mesafesi
-pas sayısı -pas verimliliği

-gol sayısı -şut verimliliği Psikolojik Analizi
-atış sayısı -top kaybı/kazanma oranı
-top kaybı sayısı -kaleci kurtarış verimliliği •Stres/Kaygı
-faul sayısı -vb. •motivasyon
-köşe atış sayısı •kişilik
-vb. •Konsantrasyon
•.....

Çalışma şiddeti ve metabolik cevaplar
Kan laktatı FOG FG
SO FG
(mM)
12
Maks sprint
10 Kas lifleri:
SO: yavaş oksidatif
FOG: hızlı oksidatif glikolitik
FG: hızlı glikolitik
8
Hızlı koşu
6
koşu
Jogging
2 yürüme
% 25 % 50 % 75 % 100 % 100+
% Vo2 maks
(uyarlama Sharkey, 1997) 36

Farklı antrenman alanları
(Bompa, 1993’den uyarlama)
Çalışma/ Laktat
Şiddet Tekrar Kah şiddet
Antrenman Dinlenme yoğunluğu
alanı süresi Vuru/dk (Maks %)
oranı (mM)
Fosfajen
Sistemi 1:4 Sub-max
5 4-15 sn ------ 95-100
antrenmanları 1:25 Max
Laktat
1. 30-60 sn 1:2 Sub-max
4 Tolerans 12-18 (20) 95-100
2. 2-2.5 dk 1:3 Max
antrenmanları
VO2 Maks
3 3-5 dk 2:1 6-12 180 85-90
antrenmanları
Anaerobik
1. 1.5-7 dk 1:1
2 Eşik 4-6 150-170 85-90
2. 8-60 dk 1:2
antrenmanları
Aerobik
1:1
1 Eşik 10-120 dk 2-3 130-150 60+
1:0.2
antrenmanları
37
Oyun Sporları performans analizi
Fosfajen
Sistemi
antrenmanları
Laktat Farklı hareketlerin

Tolerans miktarı
antrenmanları
VO2 Maks miktar/verimlilik Oyunu oynayabilme

(kazanılan/kaybedilen) (%)
antrenmanları
yeteneği
Anaerobik
Eşik Fitnes/hareket
Fitnes/hareket
antrenmanları Analizi
Aerobik
Eşik
antrenmanları
38
Hentbol Oyununda Sergilenen Hareketler
Atışlar
-Çok yönlü ,
-Çok eklemli ,
-Çok açılı ,,
-Farklı güçlerde,
-Farklı pozisyonlarda,
-İkili mücadeleli,
Koşular
-Farklı yönlerde,
-Farklı hızlarda,
-Farklı mesafelerde,
-Hızlanmalı (ivmelenme),
-Yavaşlama,
-Öne, yana, geriye,
Sıçramalar/Konmalar
-Tek ayak,
-Çift ayak,
-Koşarak,
-Durarak,
İkili mücadeleler
-Koşularda,
-Atışlarda,
-Yer tutmalarda,
-Sıçramalarda,

Hentbol oyuncularının fonksiyonel yapıları
Özellikler Değerler
VO2 maks 55-60 ml/kg/dk
Kalp hacmı 900-950 cm³
Diyastol hacım sonu 139 ml
Sol ventrikül büyüklüğü 208 gr
Ventilasyon 6-7 L
Dakika atım hacmı 4.31 l/m
(Kotzamanidis et al., 1999)

Farklı devrelerde oyuncuların ortalama KAH değerleri
Zaman 1. Devre 2. Devre
0-10 160.29±6.97 163.86±7.65
11-20 168.57±5.35 162.29±5.62
21-30 159.71±9.95 160.86±5.55
(Açıkada ve ark., 1997)

Emin
1. devre

Emin
2. devre

2. Antrenman Düzeyi
Anaerobik Eşik Antrenmanları
3/4-6 mM Laktat düzeyi antrenmanlar
Yoğun Dayanıklılık: 2.5-3.5 mM La
Koşu Mesafesi (m)
Çalışma
Hafta Süre (dk) I. Grp II. Grp III. Grp
1 20 3600 3300 3856

2 25 4500 4125 3570
3 30 5400 4950 4284
4 25 4500 4125 3570
30
20 25 25
Hft 1 2 3 4

3. Antrenman Düzeyi
VO2 Maks Antrenmanları
5/6-12 mM Laktat düzeyi antrenmanlar
Yoğun interval 3.0-7.0
Koşu Mesafesi (m)
Çalışma Set
Hafta Süresi (dk) Sayısı I. Grp II. Grp III. Grp
1 2 4 426 389 362

2 2 5 426 389 362
3 2 6 426 389 362
4 2 5 426 389 362
2556 m
1700 m 2130 m 2130 m
Hft 1 2 3 4

Hazırlık Periyodu Bölüm 2 Mikrosiklüs Yapısı: 5+1
Farklı karakter ve yüklenme şiddeti ilkesi
Pt S Ç P C Ct Pz
1 3 2 1 1 3
S
a Aerobik VO2 maks Anaerobik Aerobik Aerobik VO2 maks
b Eşik Ant Ant Eşik Ant Eşik Ant Eşik Ant Ant
a
h
Ö 5 1 2 2
s ATP-CP Ant Aerobik
o --------------- Eşik Ant Laktat Anaerobik
n 1 Tolerans Eşik Ant
r Aerobik Ant
a Eşik Ant

Voleybolda Kuvveti Belirleyen Hareketler
*Adım almadan blok/smaç sıçrama: Çift ayak sıçrama

*Adım alarak blok sıçrama/smaç (Tek adım/Çok adım/düz adım/çapraz adım):
Tek / Çift ayak sıçrama
*Manşet: Durarak-Plonjon veyaYanlara/Öne-Geriye adım alarak
*Pas:Durarak/Sıçrayarak/Adım alarak(Sağa/sola, İleri/Geri)
*Pozisyon alma: Hücum/Defans
*Servis: Smaç ve Düz (Kısa ve uzun adımlama)
*Koşma/Yürüme: Kısa/ Uzun
*Konma: Tek/Çift ayak (Dengeli/Dengesiz)
*Yuvarlanma: Yanlara/Öne/Geriye
*İvmelenme
*Yavaşlama

Hareketler ve Kas Grupları
Antrenman Gelişimin Antrenmanın

takibi kontrolü planlanması

Oyun Bileşenlerinin Analizi
Hareket Analizi
Futbolcuların bir maçta kat ettiği toplam mesafe
9000 m - 14000 m
Koşu hızına göre aktivite sınıflaması:

Yürüyüş % 25
Düşük tempo koşu (Jogging
(Jogging)) % 37
Orta tempo koşu % 20
Sprint % 12
Düşük şiddetli aktivite : Yüksek şiddetli aktivite

2 : 1 (Sayı)
7 : 1 (Zaman)
Pasif dinlenme süresi Hughes, M., Franks, I.M., Notational Analysis of Sport, Second Edition,
2004, 257-271.
3 s - 120 s Hughes, M., Bartlett, R., JSport Sci, 2002, 20: 739-754.
T Reilly, Book of 7th Int Sports Sci Cong, 2002, 314-318.
T Reilly, J Sports Sci, 1997, 15: 257-263.
Erkek Basketbolcu
Düzey: Ulusal Vücut Ağırlığı:104 kg Yaş: 20 Boy: 202 cm Somatotip: 3.0 4.5 4.0
Yağ %: 12.9 Vücut Yoğunluğu: 1.066
Pesentil
10 20 30 40 50 60 70 80 90
VO2 maks
Somatotip
Yağsız Kitle
18 ayda tekrarlayan 3 test:
Kuvvet
Test 1:
Güç
Test 2:
Sürat
Test 3:
Çabukluk
Denge
Postür
Proporsiyon
Esneklik
Beceri
(Bloomfield ve ark., 1995)

Olimpik Halter
Hareket Analizi: 3D (2 kamera kaydı)

Halil Mutlu: Nov 2001
Dünya Rekoru Kaldırışı
Koparma: 138.5 kg

Halterde Yıllara Göre Gelişim Toplam
475
56
450
65
425
69
400
77
Kg
375
85
350
94
325 105
300 105+
275
1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004
Siklet 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004
56 295 302,5 305 302,5 292,5 290 295
65 320 320 325 317,5 325 322,5 325
69 350 357,5 357,5 345 350 347,5 347,5
77 365 370 372,5 375 377,5 365 375
85 387,5 390 390 390 385 392,5 382,5
94 400 412,5 412,5 407,5 400 410 407,5
105 422,5 430 425 422,5 420 422,5 425
105+ 465 457,5 472,5 460 472,5 462,5 472,5
Halterde Yıllara Göre Gelişim
Re la tif Ağırlık (Ağırlık/VA)

6
5,5
5
4,5
4
3,5
3
2,5
2
2001 2002 2003 2004
TOP LAM 5,4 5,28 5,41 5,27
S ilkme 2,99 2,97 2,95 2,95
Koparma 2,41 2,47 2,47 2,47

Olimpik Halter
V-Scope: Gerçek Zaman Analizi

Olimpik Halter
V-Scope: Gerçek Zaman Analizi

Psikolojik Analiz
Zihinsel Beceri Antrenmanları
Antrenörlerin Dikkat Çektiği Sorunlar
Motivasyon Takım Uyumu

Amaç Belirleme Liderlik
Takım misyonu Soyalleşme
Güven Etkileşim
Konsantrasyon Problem Çözme
Adanmışlık Amaca dönük dikkat
Kontrol Stres yönetimi
İletişim

Psikolojik Analiz
Zihinsel Beceri Antrenmanları
Uzun süreli Kişisel/Takım Takım

Kendi kendine/
Sezon öncesi takım motivasyonu
Misyona Kısa süreli Gelişimi ve
adanmışlık hedefler iletişim
Amaca dönük
Konsantrasyon
Sezon içi Kendine güven
kısa süreli
Hedef belirleme
Kendi kendine/ Stres İletişim sorunu
Sezon sonu takım motivasyonu yönetimi çözme
Stres
Play off’lar Konsantrasyon
yönetimi
İletişim
Performans
Geçiş Periyodu Gevşeme
profilleme
Amaç belirleme (gevşeme/
rahatlama)
Kendi kendine
Temel Hazırlık Görev
Motivasyon
Evresi oryantasyonu
güven

Beslenme Periyodizasyonu
Aylar Tem Ağus Eyl Ek Kas Ara Oca Şub Mar Nis May Haz
Periyod Hazırlık Yarışma D/R

Bölüm 1 2 3 4 5 6
-CHO % 45- 45-65

-Prot % 12-
12-15
-Yağ % 25
Tüm -Imün Sistem:
Yıl Beta-
Beta-Karotin
Temel Vit C
Beslenme Vit E
Mineraller
Vit B’ler
-Sıvı Tüketimi
Yarışma/Maç:
Artan antrenman
-Denemiş içecek,
Şiddeti: Form Antrenmanı:
Gofret ve diğer
-Vit / Mineral Enerji veren ürün
-Denemiş içecek, -Düşük posalı
Periyodlara 6-8x Öğün meyva Seçimi,
Gofret ve diğer Yiyecekler,
Göre -Yarışma öncesi
Enerji veren ürün -Yeterince sıvı
-Posalı yiyecekler Beslenme içeriği,
Beslenme Seçimi, Alımı,
-Yeni yiyecekler Zamanı ve
-Günde 6 öğün -4 saat üzerindeki
-Yeni CHO barları Alışkanlığı
Beslenme, Yarışmalar için
-Yeni içecekler Geliştirme,
-Ek tuz veya Ekstra tuz
-Yüksek CHO’lu
Elektrolit takviyesi tüketimi,,
Ve sık beslenme
-
Yarışa 2 gün kala,

Analiz Ekibini Kim(ler) Oluşturur ??
•Spor Bilimleri Uzmanı

•Spor Hekimi Uzmanı
•Fizyolog
•Psikolog
•Beslenme Uzmanı
•Biyomekanikçi
•vb

Performans Analizi
teşekkürler
Yüksekokulu

Periyodlama:
Form Antrenmanları, Blok Antrenman

Yüksekokulu

Periyodizasyon: Tarihsel Süreç
Antrenmana Metodolojik Yaklaşım 1950-60’lar
Sovyetler Birliği
S.P. Letunow (1950) “Antrenmanın Sistematik

Fonksiyonunun Yansımaları”
-Mevsim ve yarışma takvimi yerine; sporcunun bireysel özelliklerine göre antrenman

-Sporcunun gelişimine göre periyodlama
Periyodlama: Hazırlık Periyodu 4-6 ay

Yarışma Periyodu 4-5 ay

Sovyetler Birliği
S.P. Letunow (1950) “Antrenmanın Sistematik

Fonksiyonunun Yansımaları”
Antrenman içerik ve süreçlerinin biyolojik ilkelerle açıklanamaması

Sovyetler Birliği: Farklı ekollerin doğuşu
S.P. Letunow Antrenmanın yarışma takviminden

Bağımsız düzenlenmesi
N.G. Osolin Antrenmanın yarışma takvimi ve mevsime

Bağlı düzenlenmesi

Blok Antrenman modeli: Dayanıklılık sporları
Antrenman
Volümü
1 5
2 3
Sürekli Aerobik çalışma 1 Kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmaları 2
İnterval çalışmalar 3 Yarışma çalışmalar 4 Performans düzeti 5

Blok Antrenman Modeli: Güç sporları
J
Q
P
T
S
F
Aylar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Patlayıcı kuvvet:Q, Kuvvet/Zaman oranı: J, İzometrik kuvvet: P, Teknik/Taktik Antrenman Hacmı: T,

Özel Antrenman Hacmı: S, Genel Antrenman Hacmi: F [Verhoshansky’den (1985)uyarlama].

Periodizasyon: Mikro, mezo ve makro siklüs yapılandırılmasında
dikkat edilmesi gereken noktalar
Kompleks blok antrenman yapısı

Yüksek
Orta
Düşük (maç) maç
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz
KoordinasyonYenilenme Teknik Kuvvet Dayanıklılık Taktik Sürat Maç
Pt S Ç P C Ct Pz
1 2 1 1
S Anaerobik
a 1 1
Aerobik Eşik Ant 1 Aerobik Aerobik
b Aerobik Aerobik
Eşik Ant 1 Aerobik Eşik Ant Eşik Ant
a Eşik Eşik Ant
Aerobik Eşik Ant
h
Antrenman Ö 3Eşik
VO2 Maks Maç 5 Maç
Alanları s 1 1 1
5 Tüm Fosfajen Tüm
o 2 2
Fosfajen 3
Antrenman 1 3
Antrenman
n Aerobik Alanları Alanları
1 4 Aerobik 4
r Eşik Ant
Aerobik 5 Eşik Ant 5
a
Eşik Ant

Periodizasyon: Hazırlık periyodun mikro siklüs yapısında
alternatif ilke ve farklı antrenman alanları yaklaşımı
(5 + 1+1 yapısı)
Pt S Ç P C Ct Pz
1 5 3
S 2
4 ATP-CP Ant:
a 5 5
Aerobik Laktat Kuvvet Ant VO2 Maks
b ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: AnE Ant:
Eşik Ant Tolerans 1 ant
a Kuvvet Ant Kuvvet Ant
ant Aerobik
h Eşik Ant
Ö 5 5 5 1
s ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: ATP-CP Ant:
o Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Aerobik
n 1 1 1 Eşik Ant
r Aerobik Aerobik Aerobik
a Eşik Ant Eşik Ant Eşik Ant
Pt S Ç P C Ct Pz
S 1 5 4 5 ATP-CP Ant:
5 2 3
a AeE Ant: ATP-CP Ant: Laktat Kuvvet Ant
ATP-CP Ant: AnE Ant: VO2 maks ant:
b 30-45 dk Kuvvet Ant Tolerans ant: 1 30-35 dk
Kuvvet Ant İnt koşular İnt koşular
a Yavaş koşu İnterval koşu Yavaş koşu
(3-5 mM laktat) (4-8 mM laktat)
h (2.5 mM La) 3-7 mM laktat (1.5-2.0 mM La)
5
5 5
Ö ATP-CP Ant: 1
ATP-CP Ant: ATP-CP Ant:
s Tek/Tak AeE Ant:
Tek/Tak Tek/Tak
o 1 30-45 dk
1 1
n AeE Ant: Yavaş koşu
30-35 dk 30-35 dk
r 30-35 dk (2.5 mM La)
Yavaş koşu Yavaş koşu
a Yavaş koşu
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
(1.5-2.0 mM La)

Periodizasyon: Müsabaka periyodu mikro siklüs yapısında
(Tek maç 3+1+2 yapısı)
Pt S Ç P C Ct Pz
5 5
5 5 5
S 5 ATP-CP Ant: 5
ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 1
a ATP-CP Ant: Tek/Tak ATP-CP Ant:
Tek/Tak Kuvvet Ant Kuvvet Ant Aerobik
b Kuvvet Ant 1 Tek/Tak
1 1 1 Eşik Ant
a 1 Anaerobik 1
Aerobik Aerobik Aerobik
h Aerobik Eşik Ant: Aerobik
Eşik Ant Eşik Ant Eşik Ant
Eşik Ant Eşik Ant
5
Ö 5 5 Maç
ATP-CP Ant:
s ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 1
Tek/Tak
o Tek/Tak Tek/Tak 2 Tüm
2
n 1 1 3 Antrenman
Anaerobik
r Aerobik Aerobik 4 Alanları
Eşik Ant
a Eşik Ant Eşik Ant 5
Pt S Ç P C Ct Pz
5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant:
S 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 1
Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak
a Kuvvet Ant Kuvvet Ant Kuvvet Ant AeE Ant:
1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant:
b 1 30-35 dk 1 30-35 dk 1 30-35 dk 30-35 dk
30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk
a Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu
Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu
h (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
5 5
Ö 5
s ATP-CP Ant: Maç
Tek/Tak Tek/Tak
o Tek/Tak 1 Tüm
1 1
n 2 2 Antrenman
AeE Ant: AeE Ant:
r AnE Ant: 3 Alanları
30-35 dk 30-35 dk
a İnt koşular 4
(3-5 mM laktat) 5
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)

Periodizasyon: Müsabaka periyodu mikro siklüs yapısında
(İki maç 3+1+2 yapısı)
Pt S Ç P C Ct Pz
5 5 5
5 5
S 5 ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 5
ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 1
a ATP-CP Ant: Tek/Tak Kuvvet Ant ATP-CP Ant:
Tek/Tak Tek/Tak Aerobik
b Kuvvet Ant 1 1 Tek/Tak
1 1 Eşik Ant
a 1 Aerobik Aerobik 1
Aerobik Aerobik
h Aerobik Eşik Ant Eşik Ant Aerobik
Eşik Ant Eşik Ant
Eşik Ant Eşik Ant
Maç
Ö 5 Maç
1
s ATP-CP Ant: Tüm 1
2 2
o Tek/Tak Antrenman 2 Tüm
3 Anaerobik
n 1 Alanları 3 Antrenman
4 Eşik Ant
r Aerobik 4 Alanları
5
a Eşik Ant 5
Pt S Ç P C Ct Pz
5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant:
S 5 ATP-CP Ant: 1
Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak
a Kuvvet Ant AeE Ant:
1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant:
b 1 30-35 dk 30-35 dk
30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk
a Yavaş koşu Yavaş koşu
Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu
h (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
5
Ö
ATP-CP Ant: Maç
s Maç
Tek/Tak 1 2
o Tüm 1 Tüm
1 2 AnE Ant:
n Antrenman 2 Antrenman
r
AeE Ant: 3 İnt koşular 3
Alanları Alanları
30-35 dk 4 (3-5 mM laktat)
a 4
Yavaş koşu 5
5
(1.5-2.0 mM La)

Pt S Ç P C Ct Pz
2/3/4/5 2/3/4/5
1 1 1
S Maç Maç
a Karakterli Karakterli
b Ant Ant
a 1 1
h Aerobik Aerobik
Eşik Eşik
Ö 5 5
s ATP-CP Ant- ATP-CP Ant-
2/3/4/5
o 1
Maç
n Aerobik Eş 1
r Aerobik Eş
a

Pt S Ç P C Ct Pz
1 1 3 1
S 4 2
1 VO2 maks
a Aerobik Aerobik Ant Aerobik
b Laktat AnE Ant:
Eşik Ant Aerobik Eşik Ant 1 Eşik Ant
a Tolerans
Eşik Ant Aerobik
h Antren
Eşik Ant
Ö 5 2 5 1
s ATP-CP Ant: Anaerobik ATP-CP Ant:
o Kuvvet ant Eşik Ant Kuvvet ant Aerobik
n 1 1 1 Eşik Ant
Pt S Ç P C Ct Pz
2/3/4/5 2/3/4/5
1 1 1
S Maç Maç
a Karakterli Karakterli
b Ant Ant
a 1 1
h Aerobik Aerobik
Eşik Eşik
Ö 5 5
s ATP-CP Ant- ATP-CP Ant-
2/3/4/5
o 1
Maç
n Aerobik Eş 1
r Aerobik Eş
a

Yüksek
Orta 1. hft
Düşük maç
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç
Düşük 2. hft
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç 3. hft
Düşük
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç
Düşük 4. hft
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
Mezosiklüs Yapısı
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
ağustos eylül ekim kasım aralık ocak şubat mart nisan mayıs haziran temmuz Volüm
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
periodlar Hazırlık periyodu Sezon 1 ara Sezon 1 ara Sezon2 Dinlenme/yenilenme
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
dayanıklılık 2-3-4 2-3 2-3-4 2-3 3-4 2-3 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

Pt S Ç P C Ct Pz
5 5 5
5 5
S 5 ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 5
ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: 1
a ATP-CP Ant: Tek/Tak Kuvvet Ant ATP-CP Ant:
Tek/Tak Tek/Tak Aerobik
b Kuvvet Ant 1 1 Tek/Tak
1 1 Eşik Ant
a 1 Aerobik Aerobik 1
Aerobik Aerobik
h Aerobik Eşik Ant Eşik Ant Aerobik
Eşik Ant Eşik Ant
Eşik Ant Maç Eşik Ant
Ö 5 Maç
1
s ATP-CP Ant: Tüm 1
2 2
o Tek/Tak Antrenman 2 Tüm
3 Anaerobik
n 1 Alanları 3 Antrenman
4 Eşik Ant
r Aerobik 4 Alanları
5
a Eşik Ant 5
Pt S Ç P C Ct Pz
5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant: 5 ATP-CP Ant:
S 5 ATP-CP Ant: 1
Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak
a Kuvvet Ant AeE Ant:
1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant: 1 AeE Ant:
b 1 30-35 dk 30-35 dk
30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk 30-35 dk
a Yavaş koşu Yavaş koşu
Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu Yavaş koşu
h (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
5
Ö
ATP-CP Ant: Maç
s Maç
Tek/Tak 1 2
o Tüm 1 Tüm
1 2 AnE Ant:
n Antrenman 2 Antrenman
AeE Ant: 3 İnt koşular
r Alanları 3 Alanları
30-35 dk 4 (3-5 mM laktat)
a 4
Yavaş koşu 5
5
(1.5-2.0 mM La)

2006-2007 Voleybol sezonu periyodizasyon yapısı
100
90
80
70
60
50
40
30
teknik
20
10
Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

Mezo ve Makrosiklüs Yapıları
Hazirlik Periyodu Yarışma Periyodu Geçiş Periyodu
Bölüm 1 Böl 2 Bölüm 3 Böl 4 Böl 3/5 Böl 6

(ara)
3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 1:1 3:1 2:! 2:1 1:1 1:3 3:1 2:1 1:3 0:2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6

2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

Periodizasyon: Hazırlık ve sezon uzunluğu sorunları
1) Çok kısa hazırlık evresi: Yetersiz fonksiyonel gelişim
2) Hızlı özel antrenman karakterli antrenman ve yetersiz fonksiyonelgelişim.
3) Uzun lig ve çok sayıda maça bağlı yetersiz fonksiyonel alt yapı: Kondisyonsuzlaşma
4) Düşük antrenman hacımlı antrenman: düşük antrenman kapasitesi ve fonksiyonel özellikler
5) Düşük antrenman hacmine bağlı yetersiz ve kısa form zirvesi
6) Düşük antrenman hacmine bağlı yorgunluk sendromu ve yüksek sakatlanma oranı
2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -
Blok Antrenmanı yaklaşımları

2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

Kuvvet Blok Antrenmanlı hafta
Yüksek
Orta
maç
Düşük
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz
Koordinasyon Yenilenme Teknik Kuvvet Dayanıklılık Taktik Sürat Maç

Dayanıklılık Blok Antrenmanlı hafta
Yüksek
Orta
maç
Düşük
Dinlenme 3.5 mM 3.0 mM 2.0-2.5 mM
Pt S Ç P C Ce Pz

Kuvvet-Sürat yüklemeli blok yaklaşımı
Yüksek
Orta
maç
Düşük
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

Kuvvet-Dayanıklılık blok yaklaşımı
Yüksek
Orta
maç
Düşük
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

Kompleks blok antrenman yapısı
Yüksek
Orta
(maç) maç
Düşük
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

Üç Yüklenmeli Mikrosiklüs Yapısı
Yüksek
Orta
maç
Düşük
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

4 Haftalık Mezosiklüs Yapısı: İlk 3 mikrosiklüs yüklenme son hafta regenere olma yapısında
Yüksek
Orta 1. hft
maç
Düşük
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç 2. hft
Düşük
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç 3. hft
Düşük
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç
Düşük 4. hft
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
ağustos eylül ekim kasım aralık ocak şubat mart nisan mayıs haziran temmuz
Hazırlık Sezon Dinlenme
Sezon 1 Sezon 2
periyodu arası yenilenme
bölümler 1 2 3 4 3/5 6
maçlar 1 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
mezosiklüsler 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
testler
Şiddet eğrisi
Volüm eğrisi
Pt S Ç P C Ct Pz
2 5
AnE Ant: 1)Fosfajen: 1 3 1
30-45 dk Koordinasyon 1 AeE Ant: VO2 maks ant: AeE Ant:
S 1
Taktik Çalışma 2)Fosfajen: AeE Ant: 1)30-45 dk Taktik Çalışma 1) 30-45 dk
a AeE Ant:
(2.5 mM La) İstasyon 1)Pas Oyunları Yavaş koşu 1 Yavaş koşu
b 30-45 dk
1 Kuvvet (0.5-1.5 mM (2.5 mM La) Pas oyunları (2.5 mM La)
a Yavaş koşu
AeE Ant: 1 La) 2)Pas Oyunları (0.5-1.5 mM 2) Pas Oyunları
h (2.5 mM La)
Pas Oyunları AeE: 2)Gerdirme (0.5-1.5 mM La) (0.5-1.5 mM
(0.5-1.5 mM Yaygın day La) La)
La) (0.5-1.5 mM)
Antrenman Tüm
İçeriği 3 3 4 Antrenman
VO2 maks ant: VO2 Maks: LaT:Taktik Alanları
Ö 1 Taktik Çalışma Taktik ant Çalışma: Maç
s (6-8 mM La) 5 orta-uzun 1
5 interval
o AeE Ant: ATP-CP Ant: 2 Tüm
Fosfajen:Duran 5
n Pas Oyunları Duran top şut Fosfajen:Duran 3 Antrenman
r (0.5-1.5 mM toplar 1 4 Alanları
1 toplar
a La) Pas oyunları 1 5
AeE:
Gerdirmeler (0.5-1.5 mM AeE:
La) Gerdirmeler

PERIODLAR
Dinlenme
Hazırlık Yarışma
1) HAZIRLIK
(Uyum--- Antrenman için antrenman)
2) YARIŞMA
(Uygulama--- Kazanma için antrenman)
3) DİNLENME
(Regenerasyon/Dinlenme)

Makrosiklüs ve Mezosiklüs Yapısı

(ara)
3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 1:1 3:1 2:! 2:1 1:1 1:3 3:1 2:1 1:3 0:2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
(Harnes, 1988’dan uyarlama)

Periodizasyon: Antrenman bileşenlerinin kontrolü
antrenman antrenman antrenman teknik

hacmı kapsamı şiddeti antrenman
2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

•Antrenman yapma kapasitesi

Antrenman •Yenilenme yeteneği
•Form düzeyini kontrol
Hacmi
•Form düzeyini uzatır
(miktarı) •Antrenman uyum yeteneği
•Protein metabolizması

•Antrenman yapma kapasitesini azaltır

Antrenman •Yorgunluğu arttırır
Şiddeti •Forma girmeyi hızlandırır
(zorluğu) •Antrenman uyum yeteneğini arttırır
•Form süresini kısaltır

Antrenman yüklenmesi ve antrenman uyumu
Antrenman yükü
Antrenman
kapasitesi
Kondisyonda
artış
Performans
Zaman
(Bompa, 1994’dan uyarlama)

Yıllık (Makrosiklüs) Planlama
Planlamada esas mezosiklüs yapı olmalıdır. Mezosiklüs uzunluk ve sayılarını

aşağıdaki faaliyet programı içeriği belirlemelidir:
*Faaliyet programında yer alan:

-maçlar/yarışmalar
-Kamplar
-Turnuvalar
-Seyahatler
-Milli maçlar
-v.b.
*Yarışma/Maçlar:
-Birinci öncelikliler
-İkinci öncelikliler
-Üçüncü öncelikliler
*Sporcu/Takımın genel form durumu ve hedefleri:
*Sporcu / Takımın genel/Özel yetenekleri ve hazırlık / form süreleri
*Diğer çevresel ve sosyal etkenler

Makrosiklüs ve Mezosiklüs Yapısı

(ara)
3:1 4:1 3:1 3:1 3:1 1:1 3:1 2:! 2:1 1:1 1:3 3:1 2:1 1:3 0:2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
(Harnes, 1988’dan uyarlama)

2:1 2:1 2:1 2:0 3:0 3:0 2:1 1:1 1:1 1:1 1:1 2:0 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:0 0:3 0:3 0:3
100
90
80
70
60
50
40
30
20 teknik
10 Şiddet
bölümler 1 2 3/5 4 3/5 6
A/B grb 12 3 4 5678 1 2 3 4 5 6 7 8
maçları
Final grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Klasman grb 1 2 3 4 1 2 3 4
Play-off 123 123
Tek-Tak/hft 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 3-4 3-4-5 pasif 1

Kondisyon/hft
Kuv-sürat 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 3-4 2-3-4 pasif 1-2
Test/periyod 1-2 1 1 1-2 1 1-2 - -

Sorunların
sorunların Farkında
çözümü Olmak
!!!

teşekkürler
Periyodlama:
Form Antrenmanları, Blok Antrenman

Yüksekokulu

Pik performans için optimal
Yorgunluk ve Antrenmana antrenmana gereksinim var
Uyumun Mekanizmaları
Haydar A.Demirel
H.Ü. Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO

Antrenman Bilimi Sempozyumu2 Antrenman Bilimi Sempozyumu2
•Sportif antrenmanın temel

amacı performansın istenen Kazanmak için önce kaybetmek
zamanda en üst düzeye gerekir.
ta!ınabilmesidir.

1
Örnek: Egzersizle olu!an kas
Antrenman hücresel dengenin dokusu hasarı kas geli!mesi gerekli
bozulması temeline dayanır. fizyolojik mekanizmaları tetikler.

•Toparlanma süreci yanlızca •Böylece egzersizle ortaya çıkan

homeostasisin geri geli!i ile fizyolojik uyarı antrenmana
sonlanmaz, superkompenzasyonu da adaptasyonu beraberinde getirir.
içerir

2
E"er adaptasyon kapasitesi çe!itli
Üst düzeylere çıkıldıkça
nedenlerle a!ılırsa bu durum a!ırı performansın artırılması daha
antrenman sendromuyla sonuçlanır. !iddetli antrenman gerektirir
(kazanç az, efor çok!). Neden?

Kassal yorgunluk, verili egzersiz

Yeterince yorgunluk olu!madı!
!iddetinin artık sürdürülememesi
Denge yeterince bozulmadı! ile karekterize geçici performans
Yeterince fizyolojik sinyal olu!madı! dü!üklü"üdür.

3
Motor Ünite

Yorgunluk nerede olu!ur?

Merkezi-Periferal
– Merkezi yorgunluk
• Motor ünite öncesinde
– Periferal yorgunluk
• Motor ünite içerisinde

4
Merkezi Yorgunluk
Periferal Yorgunluk
• Beyin ve spinal cord;
MSS yorgunlu"u – Elektrik uyarısı ile artık
– #stemli olarak tükenene tek bir sarsı alınmayacak
kadar yapılan egzersiz kadar yorulan kaslarda
sonrasında elektrik • Kas da aksiyon
uyarısı potansiyelinde ciddi bir
azalma yok
• Kuvvet üretiminde artı! • Yorgunluk periferde
• Yorgunluk merkezden (merkezde de"il!)
kaynaklanıyor
Peki yorgunluk nerede? Sinir-kas iletimini

• Hem merkezde hem de periferde.
• Yorgunlu"un lokalizasyonu egzersizin !iddetine
sa"layan aracının
ba"lıdır
• Dü!ük !iddette uzun süreli egzersizlerde daha çok
azalması
merkezi yorgunluk • Nöral yorgunluk uyarıcı
• Yüksek !iddet, kısa süreli egzersizlerde daha çok
periferik yorgunluk transmitter asetilkolin’de
-Örnek:Wingate testi sırasında neden pedal azalmayla karekterizedir
çevirme hızı dü!er?
-Örnek :5RM kaldırı!tan sonra neden bir tekrar
daha yapamıyoruz?

5
Periferde yorgunlu"un ATP –parçalanması
nedenleri
1) Kas da temel bazı metabolitlerin
azalması
2) Bazı di"er metabolitlerin birikmesi ATPase
-hücre içi homeostazis ATP ADP + Pi +
-genel homeostazis
• Egzersiz tipine göre herhangi birisi veya ikisi

bir arada olabilir
Dr.Haydar Demirel
Antrenman Bilimi Sempozyumu2
ATP sentezi
ATP’nin Kaynakları
Anerobik Yollar Aerobik Yollar
* ATP-CP Sistem * Aerobik Glikoliz
* Anaerobik * Kreps Döngüsü
Glikoliz *ElektronTransfer
Zinciri
Sahlin et al. (1998)
6
ATP sentezi Metabolitlerin azalması
• Fosfat bile!iklerinin azalması
– ATP
– CrP
• Glukojenin azalması
• Ya" ve proteinlerin azalması ?

ATP synthases and phosphocreatine

Fosfat Bile!iklerinin Azalması
ATP ADP + Pi ENERJ!
PCr Cr + Pi ENERJ!

7
Fosfat Bile!iklerinin
Azalması
ATP de ciddi
1. ATP azalması azalma
-Kas ATP depoları dü!ük gözlenemedi.
-2 – 3 sn’lik maksimal kasılmaları
sürdürebilir
ATP ancak CP
1. CrP azalması önemli ölçüde
-Depolar yeterince dolu ise en fazla 20 – azalınca azalır
30 sn maksimal kasılmaya izin verebilir
Maksimal egzersizlerde hemen hemen
tamamen bo!alır
Uzun süreli egzersiz sırasında kas glikojeninin de!i"imi

Farklı "iddette egzersizler sırasında
kas glikojeninin de#i"imi

8
Artan La konsantrasyonu
Metabolitlerin Birikmesi Philp et al,J.Ex.Biol,205
-Lakticasit (laktat)
-Hidrojen iyonları (H+)
-Amonyum
-#norganic fosfat
• Yeterince yüksek !iddette yapılan bir

egzersizde, H+ birkimi kuvvet üretimini
engeller
– 20 saniye ! 3 dk maksimal egzersiz
Laktat sinyali H+ birikmesi nedeniyle kuvvet

olu!umunda dü!ü!ün nedenleri
H+ ! SR dan Ca++ salınımını engeller

H+ ! Aktin-myozin ba"lanmasını azaltır
H+ ! ATP parçalanmasını azaltır
H+ ! ATP üretimini engeller

9
1. SR’dan Ca++ salınımı 2. Aktin-myozin ba"lanma
affinitesi
• Laktik asit (H+ ) birikimi
membran potansiyelini • Hücre içi asiditesi artı"ında aktin ve
(ICF vs. ECF) myozin yeterince ba"lanamaz
de"i!tirerek SR dan
Ca++ salınımını engeller
• Yeterince kas hücre içi

Ca++ olmazsa troponin-C
ile ba"lantı olamaz

4. ATP üretimi
3. ATP hidrolizi
• H+ birikmesi
ATP olu!umunu
• H+ birikimi mATPase etkinli"ini azaltır. sa"layan
enzimlerin
fonksiyonunu
engeller
• PFK anahtar
enzim
(Allosterik
inhibisyon)

10
Miyozin ATPaz • Optimal sonuç için antrenman ile
toparlanma arasında optimal bir denge
Maximal ATP hydrolysis rates: vardır.
Type I 6.5 mmol ATP s-1 per kg dry weight; • 1988 olimpiyatlarında sürat pateninde
Type IIa 17.6 mmol ATP s-1 per kg dry weight; altın ve gümü! arasındaki ortalama hız
Type IIx 26.6 mmol ATP s-1 per kg dry weight. farkı %.03, 1. #le 4 .arasındaki fark %1.3
(Sahlin et al. 1998) idi

• Antrenman volümünü 2 katına çıkartarak

6 hafta antrenman yaptırmak Sınıra ula!ma
yüzücülerde bir katkı yaratmadı.
• Bisikletçilerde Foster curvi lineer ili!ki • A!ırı antrenmanın erken komponenti
buldu (saturasyon kinetik) “sınıra ula!ma” diye adlandırılır. Bu
dönemde yorgunluk vardır ve kolayca
• Flynn ve ark !iddetli antrenman
geri dönebilir. Metabolitlerin
döneminde performansta %3-6 dü!ü!
yetersizli"ine ba"lı oldu"u
buldular
dü!ünülmektedir.
• ATP ADP+P
• 2ADP ATP+AMP
• AMP IMP Ürik asit
11
A!ırı antrenman sendromunu
açıklayan teoriler
Koordinasyon
!"tah kaybı • Stres>Toparlanma dengesizli"i
Kuvvet ve
aerobik !steksizlik • CHO yetersizli"i ve Amino asit dengesizli"i
kapasitede Uyku bozuklu#u • Hipotalamik disfonksiyon
dü"me
• HPA yolunda de"i!imler
• Nöroendokrin dengesizlik
• Katabolik>anabolik dengesizlik

Sempatik form (Basedowian form)

• Sprinterlerde, takım sporlarında görülür
Hipereksitabilite, dinlenememe, performans yetersizli"i
A!ırı antrenman sendromunda
glikojenin tükenmesi teorisi Parasempatik form (Addisonoid form)
• Dayanıklık sporcularında görülür
A!ırı yorgunluk, ruhsal durumda de"i!im, ilgisizlik,
performans dü!üklü"ü, immün ve reprodüktif sistem
fonksiyonlarında yetersizlik

12
önem Tiroid Hormon Fonksiyonları
U zun D
Toparlanma • Mt. McKinley
TRH
Ekpedisyonunda:
Ant. yükü, Müsabaka – TSH, T3, fT3 de
Ant. dı"ı stresler
!mmün fonk
Nöromusküler yük,
Periferal ve
Sempatik sisteme yük,
merkezi
Hackney ve ark.1995
Metabolik yük, yorgunluk
Psiko-mental yük, Davranı" Uzun süreli sempatik etki ile
de#i"iklikleri geli"en inhibisyon
AdrenalDr.Haydar
yük Demirel Dr.Haydar Demirel
Üreme fonk Antrenman Bilimi Sempozyumu2
CRH
ACTH ve Kortizol
A!ırı antrenmana ba"lı
1) 2) ACTH ve kortizol de"i!imi
Ba"larda Adrenalinin
ACTH’a azalmı" yanıtına
sonraları azalmı" ACTH
Dayanıklık antrenmanı
yanıtı e"lik eder

13
A!ırı antrenman sebndromunu A!ırı antrenmanı gösteren olası
körükleyen faktörler i!aretler
Psikolojik de#erlendirme
Dı!sal faktörler
• Subjektif yorgunluk de"eri
• !çsel faktörler •Antrenmanın "iddeti, – Yeterince dinlenmeye ra"men yorgunluk hissi (1 günden 2
hacmı haftaya kadar hafif antrenmana ra"men)
• Genel sa"lık • Psikolojik durum (ruh hali)
• Genel beslenme durumu •Sosyal,ekonomik ve
– Pozitif hislerin azalıp negatiflerin ço"alması
• Psikolojik durum psikolojik stresler
• Kas yorgunlu"u de"eri
• Ki!ilik (tip A) •Antrenmanlılk durumu – Dinlenmeye ra"men artı! (1 günden 2 haftaya kadar hafif
• Kalıtsal fizyolojik Çevresel ko"ullar antrenmana ra"men)
faktörler •Beslenme durumu • Sabit bir egzersiz yükünde hissedilen zorluk
• Ya! – Artı!
•Uykunun miktar ve kalitesi
• Cinsiyet
•!laç, alkol, sigara vb.
• Menstruel
•Jet lag, seyahat, yükselti
Dr.Haydar Demirel
Dr.Haydar Demirel
A!ırı antrenmanı gösteren A!ırı antrenmanı gösteren

olası i!aretler olası i!aretler
Fiziksel Performans Kapasitesi Kardiyovasküler ve di#er faktörler
• Sabit submaksimal i! yükünde kalp atım sayısı Dinlenim sabah kalp atım sayısı/dk
• Aynı submaksimal kalp atım sayısındaki Artma veya azalma (normal varyasyonun ötesinde)
egzersizde verilen mesafenin ko!ulma süresi Ortostatik teste kalp atımı yanıtı
• Maksimal efor ya da kalp atım sayısındaki
Artma veya azalma (normal varyasyonun ötesinde)
egzersizde verilen mesafenin ko!ulma süresi
HRmax Vücut a"ırlı"ı
• Sabit hızda tükenme süresi Artma veya azalma (normal varyasyonun ötesinde)
• Maksimal bir eforda kuvvet
14
belirlemek için lab testleri
1.GRUP 2.GRUP
Hemoglobin, hematocrit, leukocyte sayısı, Lökosit alt grupları sayısı
trombosit sayısı, sedimantasyon, kan glikozu Ferritin,Transferrin, albumin
Sodyum, potasyum, kalsiyum
Alanine aminotransferase, alkaline phosphatase
Kreatine kinaz
Thyroxine, TSH Immunoglobulin (IgE)
Electrokardiyografi Orthostatic test and autonomic nervous
Kardiayak ultrasound system fonksiyon testleri
Klinical ergometric/ergospirometric test (ECG,
kan basıncı, PEF/FEV1 kan lakytatı, Borg scalası)
Kortisol ve testosterone (free
testosterone)

A!ırı antrenman sendromunu Önleme ve Tedavi

3.GRUP • Dü!ük düzey egzersiz yaparak 5 haftalık
dinlenme
Estrogen, FSH, LH
• Beslenmeye özen
ACTH (stimulasyon testi)
• Olabildi"ince di"er streslerden uzakla!
Katecholaminler (idrar) ve
• Yava!ca normal antrenman düzeyine dön
Katecholamin metabolitleri
• Çapraz antrenman aynı yere fazla miktar
Magnesyum, Çinko
yüklenme e"ilimini engelleyebilir

15
Te!ekkür ederim
Dr.Haydar Demirel
16
Yorgunluk ve Antrenmana Uyum

Yüksekokulu

Yüklenme ve Yorgunluk
Antrenmana uyum
Yüklenme ve yenilenme
Antrenmanın planlanması: Periyodizasyon

Performans
Kaliteli Antrenman

Tesisi ve Destek
Sporcunun
Sporcunun
yeteneği

Sporcunun ANTRENMAN İLKELERİ

yeteneği
antrenman A- Temel İlkeler
1) Özel olma
1.Kişiye özel
2.Spora özel
Genetik potansiyel
1.şiddet
Antrenmana uyum yeteneği
2.sıklık
Kas lifi yapısı
3.hacım (kapsam)
Kalp büyüklüğü ve maks atım
4.süre
Nörolojik yapı
3)Geriye Dönüş
Laktat cevabı
Performans ....
Kaliteli Antrenman 3) Bireysellik
Tesisi ve Destek
Sporcunu
yeteneği
Performans
Kondisyonel uyum
Kalıtım Motivasyon kapasitesi
•Antrenmanın düzenlenmesi
yüklenmenin •Beslenme/ergojenik
Beslenme/ergojenik destek
•Fizik uygulamalar
antrenman Şiddet •Çevre değişimi
Sıklık
•Doping
Hacım
süre
•.......
Performans
şiddet + sıklık YORGUNLUK

Yenilenme
adaptasyon yorgunluk
Kaliteli Antrenman
Kondisyonel Gelişim
Aşırı Yorgunluk
Tesisi ve Destek
malzeme bilimlerin katkısı Kapasite Kaybı
Sporcunu
yeteneği
performans

Antrenman Yüklenmesine Akut Uyum
Antrenman Hücrede fiziksel Reseptörler

yüklenmesi veya kimyasal değişim (kas,
(Egzersiz) (pH, ısı, O2, CO2...) beyin,
pankreas
....)
Reaksiyon
yolu
(nöral, hormonal
Negative feedback
veya içsel)
Tepki veya fonksiyonel

değişim Hedef
(artan HR, dolaşım, VO2,...) organlar
(Lamb, 1978’dan uyarlama)

Antrenman Yüklenmesine Kronik Uyum
Hücrede fiziksel
Antrenman Aerobik
veya kimyasal değişim Yorgunluk
Yüklenmesi Anaerobik
(pH, ısı, O2, CO2...)
Tepki
yolu
Negative feedback
Antrenmana
uyum
Tepki veya fonksiyonel

değişim
(artan HR, dolaşım, VO2,...)
(Lamb, 1978’dan uyarlama)

Antrenman Uyumunun Özel Olma İlkesi
Kronik Uyum Düzenli Antrenman
* Uyum için yorgunluk anahtar etkendir
*Yorgunluk uygulanan antrenmana özeldir
* Antrenmana uyum antrenman yüklenmesi ve

meydana gelen yorgunluğa özeldir
* Uyum düzeyi sporcuya özeldir

Antrenmana Uyum Süreci
Antrenman Yüklenmesi
(Stres etkeni-Uyaran)
Yorgunluk
(Fizyolojik/Psikolojik)
Toparlanma/Yenilenme
Uyum
(Yeni kondisyon düzeyi-superkompansasyon)

Antrenman Yüklenmesi
(Stres etkeni-Uyaran)
Yeni kondisyon düzeyi Yorgunluk

ve
Antrenman kapasitesi (Fizyolojik/Psikolojik)
Uyum
(Yeni kondisyon Toparlanma/Yenilenme
düzeyi-superkompansasyon)

AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ
Yüklenme
Şiddet
Kapsam
Sıklık
Hacım
Süre
ŞİDDET + SIKLIK YORGUNLUK
Uyum yorgunluk
Kondisyonel Gelişim
Aşırı Yorgunluk
Kapasite Kaybı

Aküt Yorgunluk
İzole Semptomlar
Günlük Antrenman Yüklenmesi

1. Isınma
2. Taktik Çalışma
3. Kuvvet çalışmaları
4. Soğuma
Taktik Çalışma Kuvvet Çalışma
Düzensiz aralıklarla yüklenme

ATP-CP+LA+Aerobik ES
Yetersiz Dinlenme /Tam Dinlenme
Yorgunluk:
•Artan La,
•azalan CHO,
•Artan ısı,
•parçalanan protein, geriye
•azalan sıvı,
dönüşlü
•bozulan
•Elektrolit denge,
•artan KAH,
•vb

Aşırı Antrenman Yorgunluğu Gelişimi
Aşırı Antrenman Yorgunluğu Semptomları Gelişimi
Aküt Yorgunluk
İzole Semptomlar
(Antrenman ünitesi)
Yüksek Şiddet
veya
Yüksek Volüm
Semptomları
(Mikrosiklüs yapısı)
Kısa süreli
Bir veya Birkaç Yüksek
Şiddetli veya Hacımlı
Mikrosiklüs
(Mikrosiklüs Yapısı)
Kronik Yüksek
Aşırı Antrenman
(Mezosiklüs Yapısı)

Yüksek Şiddet
veya
Yüksek Volüm
Semptomları
Yüksek Şiddet/Hacım ve normal dinlenme dizilişli mikrosiklüs

yapısı
Yüklenme %
Şiddet/Hacım Süperkompansasyon
100
Yenilenme
75
50
25
Yorgunluk
P S Ç P C Ct Pz

yapısı
Yüklenme %
100
Yenilenme
75
50
25
Yorgunluk
P S Ç P C Ct Pz

Yüksek Şiddet
veya
Yüksek Volüm
Semptomları

yapısı
Yüklenme %
100
Yenilenme
75
50
25
Yorgunluk
P S Ç P C Ct Pz

Yüksek Şiddet
veya
Yüksek Volüm
Semptomları
Yüksek Şiddet/Hacım ve yetersiz dinlenme dizilişli mikrosiklüs

yapısı
Yüklenme %
Şiddet/Hacım
100
Yenilenme Yorgunluk:
75 •Yenilenemeyen CHO,
•Yenilenemeyen elektrolit,
50 •Bozulan sıvı dengesi
•Kas gerginliği,
Yetersiz
25 yenilenme •Uzayan dinlenme süresi,
•Değişen Testesteron/Kortizol
•Vb.,
Yorgunluk
P S Ç P C Ct Pz
geriye
dönüşlü

Kısa süreli Bir veya
Birkaç Yüksek
Mikrosiklüs
Mezosiklüs ve yüklenme yapısı
Antrenman yüklenmesi
Süperkompansasyon
Yenilenme
Yorgunluk
Hft 1 2 3 4

Kronik Yüksek
Aşırı Antrenman
Mezosiklüs ve yüklenme yapısı
Aşırı
Antrenman
Yorgunluğu
Yorgunluk
sendromu
Mezosiklüs 1 2 3

AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU SENDROMU
YÜKLENME
Hafta 1
Hafta 2
Hafta 3
Hafta 4 KAPASİTE
PERFORMANS
Hafta 5 KAYBI
Hafta 6
KRONİK
YORGUNLUK
AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU

Aşırı Antrenman Yorgunluğu Gelişimi
Aşırı Antrenman Yorgunluğu Semptomları Gelişimi
Aküt Yorgunluk
İzole Semptomlar
(Antrenman ünitesi)
Yüksek Şiddet
veya
Yüksek Volüm
Semptomları
(Mikrosiklüs yapısı)
Kısa süreli
Bir veya Birkaç Yüksek
Mikrosiklüs
geriye dönüşümlü (Mikrosiklüs Yapısı)
yorgunluk türleri Kronik Yüksek
antrenman/kondisyonel Aşırı Antrenman
(Mezosiklüs Yapısı)
gelişim için istendik
yorgunluk türleri
Toparlanma & Yenilenme
• Dayanıklılık • Dayanıklılık
antrenmanında antrenmanında
Yorgunluk sıralaması yorgunluk bölgesi
– Beslenme – Kas hücresi
– Fizyolojik – Sıvı & enerji depoları
– Nörolojik – Perifer SS
– Psikolojik – Merkezi SS
• Kuvvet/sürat • Kuvvet/sürat
antrenmanında antrenmanında
Yorgunluk sıralaması yorgunluk bölgesi
– Sıvı & enerji depoları
– Fizyolojik
– Kas hücresi
– Beslenme
- Merkezi SS
– Psikolojik
– Perifer SS Calder, 1996
– Nörolojik
Kısa süreli antrenman

Selye’nin
Genel adaptasyon sendromu
(Hans Selye,
Selye, 1950)
Uzun süreli antrenman
Antrenman
Uyumu

Antrenman
Performans Gelişimini Etkileyen Faktörler
Antrenman
kapasitesinde
artış
Performans gelişimi
Antrenmana uyum Yenilenme

kapasitesinde Yetisinde
artış artış
C Açıkada, Regional Sport Medicine Course, 2003, Ankara.
Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.

Antrene edilebilirlik etkisinin metabolik ve hormonal kriterleri
antrenman
Antrenman Antrenman Antrenman

kapsamı şiddeti hacmı
Metabolit Endokrin sistemin

birikimi uyarılması
Antrenmana uyumda protein

Seçilmiş protein Sentezinin
sentezi arttırılması
Antrene edilebilirlik Antrene edilebilirlik

etki kriteri protein etki kriteri
Sentezinde
Özel antrenman uyumu
(Viru, 1995)

Yakovlev’in Regenerasyon Teorisi
Superkompansasyon
yorgunluk yenilenme

Antrenman yükü ve uyum süreci
Antrenman
kapasitesi
Antrenman gelişimi
Antrenman yükü
Antrenman yükü
Antrenman yükü
Kondisyond
artış
Antrenman yükleri arası optimum süre
zaman

Antrenman yükü ve uyum süreci
Antrenman yükü
Uyum düzeyi
Antrenman
kapasitesi
Kondisyon
artışı
zaman

Antrenmanın Düzenlenmesi
aynı karakterli farklı şiddetli yüklenme
maksimal orta
dayanıklılık dayanıklılık
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6 24 48 72
regenerasyon süresi
(saat)
(Platonov, 1990)

FARKLI KARAKTERLİ MAKSİMAL YÜKLENME
SÜRAT ANAEROBİK AEROBİK
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6 24 48 72
REGENERASYON SÜRESİ
(SAAT)
(Platonov, 1990)

farklı karakterli ve şiddetli yüklenme
maksimal orta
sürat dayanıklılık
Aerobik Kapasite
Sürat
6 24 48 72
regenerasyon süresi
(saat)
(Platonov, 1990)

sonuç
•aynı karakterli maksimal yüklenimler yenilenmeyi

geciktirir
•aynı karakterli farklı şiddetli yüklenimler yenilenmeyi

geciktirir
•farklı karakterli maksimal yüklenimler yenilenmeyi

geciktirir
•farklı karakterli farklı şiddetli yüklenimler yenilenmeyi

hızlandırır

Yüklenme Laktat
Şiddet Tekrar Şiddet
Antrenman Dinlenme Konsan. KAH
Alanı Süresi (Maks %)
Oranı (mM)
Fosfajen
1:4 Submaks
5 Sistemi 4-15 s ------ 95-100
1:25 Maks
Antrenmanları
Laktik Asid
1. 30-60 s 1:2 Submaks
4 Tolerans 12-18 (20) 95-100
2. 2-2.5 dk 1:3 Maks
Antrenmanları
Maks VO2
3 3-5 dk 2:1 6-12 180 85-90
Antrenmanları
Anaerobik Eşik 1. 1.5-7 dk 1:1

2 4-6 150-170 85-90
Antrenmanları 2. 8-60 dk 1:2
Aerobik Eşik 1:1

1 10-120 dk 2-3 130-150 60+
Antrenmanları 1:0.2
Farklı antrenman alanları

Alternatif Yüklenme İlkesi
Aynı Antrenman İçeriğinde Farklı Ünite Yapısı
Yüklenme %
Şiddet/Hacım
100
75
50
25
P S Ç P C Ct Pz

Periodizasyon: Hazırlık periyodun mikro siklüs yapısında
(5 + 1+1 yapısı)
Pt S Ç P C Ct Pz
1 5 3
S 2
4 ATP-CP Ant:
a 5 5
Aerobik Laktat Kuvvet Ant VO2 Maks
b ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: AnE Ant:
Eşik Ant Tolerans 1 ant
a Kuvvet Ant Kuvvet Ant
ant Aerobik
h Eşik Ant
Ö 5 5 5 1
s ATP-CP Ant: ATP-CP Ant: ATP-CP Ant:
o Tek/Tak Tek/Tak Tek/Tak Aerobik
n 1 1 1 Eşik Ant
Pt S Ç P C Ct Pz
S 1 5 4 5 ATP-CP Ant:
5 2 3
a AeE Ant: ATP-CP Ant: Laktat Kuvvet Ant
ATP-CP Ant: AnE Ant: VO2 maks ant:
b 30-45 dk Kuvvet Ant Tolerans ant: 1 30-35 dk
Kuvvet Ant İnt koşular İnt koşular
a Yavaş koşu İnterval koşu Yavaş koşu
(3-5 mM laktat) (4-8 mM laktat)
h (2.5 mM La) 3-7 mM laktat (1.5-2.0 mM La)
5
5 5
Ö ATP-CP Ant: 1
s Tek/Tak AeE Ant:
Tek/Tak Tek/Tak
o 1 30-45 dk
1 1
n AeE Ant: Yavaş koşu
30-35 dk 30-35 dk
r 30-35 dk (2.5 mM La)
a Yavaş koşu
(1.5-2.0 mM La) (1.5-2.0 mM La)
(1.5-2.0 mM La)

Mikrosiklüs ve süperkompanse etkileşimi
100
75
50
25
P S Ç P C Ce Pz

Alternatif yapıya göre dizilmiş farklı mikrosiklüs yapıları
Yüksek
Orta 1. hft
Düşük maç
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç
Düşük 2. hft
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç 3. hft
Düşük
Dinlenme
Yüksek
Orta
maç
Düşük 4. hft
Dinlenme
Pt S Ç P C Ce Pz

maç maç maç maç
4. hft
Pt S Ç P C Ce Pz

Klasik Periyodlama: yapı ve içerik
Ay I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII
Periyod Hazırlık
Hazırlık Yarışma
Yarışma DinleDDDinme
Dinlenme
Dinlenme/yeni
Bölüm 1 22 3 4 5 6
Şiddet dinamiği
Hacım dinamiği
(Matveyev, 1980)

teşekkürler
Yüksekokulu

2 A B S Genel Oturumlar

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

2 A B S Genel Oturumlar

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

2 A B S Genel Oturumlar

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

DAYANIKLILIĞIN FİZYOLOJİSİ

Dr. Tahir Hazır

Belirli bir şiddette egzersiz süresinin

Maks KAH Maks SV Kapiler Oksidatif

Maks Q Maks (Ca - Cv O2) Fibril tipi

Spor dalına özel

Büyük kas gruplarının aktif

Kalbin bir dk pompaladığı kan

MARATONCU 4.47 156 190 155

ANTRENMANSIZ 3.28 120 195 140

Fox ve Costill 1972

• YAŞ 20’li yaşların ortalarında en yüksek (% 1/yıl)

İndirekt Kalorimetrik Yöntem

• OTOMATİK GAZ ANALİZ SİSTEMLERİ-METABOLİK

• HER SOLUMA HAVASINI ÖLÇEN SİSTEMLER

• PORTATİF TELEMETRİK GAZ ANALİZ SİSTEMLERİ

• BİSİKLET (Sedanter, Çocuk, Bisikletçi, Triatloncu,

• KÜREK (Kürekçi, Kanocu, Yelkenci)

Uzun mesafeci 73.3

MİLLİ TAKIM (ALMANYA) 62.0 (1981)

PROFESYONEL (İTALYA) 58.9 (1988)

SÜPER LİG (MACARİSTAN) 66.3 (1988)

MİLLİ TAKIM (FİNLANDİYA) 56.3 (1991)

PROFESYONEL (DANİMARKA) 60.0 (1991)

SÜPER LİG (HIRVATİSTAN) 52.1 (1993)

PROFESYONEL (İTALYA) 51.2 (1993)

SÜPER LİG (PORTEKİZ) 59.6 (1993)

SÜPER LİG (ISPANYA) 61.1 (1994)

OLİMPİK TAKIM (ISPANYA) 55.9 (1996)

SÜPER LİG (NORVEÇ) 63.3 (1998)

MİLLİ TAKIM (SİNGAPUR) 58.2 (2000)

ÜNİVERSİTE TAKIMI 57.8 (2000)

SÜPER LİG (ISPANYA) 65.5 (2001)

MİLLİ TAKIM (SUUDİ ARABİSTAN) 56.8 (2001)

VO2maks’ın bir üst sınıra ulaşmasına rağmen

VO2maks % 88 (4.2 - 4.3 L/dk)

VO2maks Dayanıklılığın temel kriteri

Yüksek tempoda uzun süreli egzersiz yapmanın

ENERJİ ÜRETİMİNDE ANAEROBİK

İŞ YÜKÜ (KOŞU HIZI)

LAKTİK ASİT GLİKOJEN DEPOLARI

Bu egzersiz şiddeti La üretimi ve

NaHCO3+HLa - NaLa + H2CO3

VO2maks = 4.8 L/dk VO2maks % 88

Yorgunluk zamanı = 12 dk VO2maks % 61

Yorgunluk zamanı = 75 dk VO2maks % 86

Yorgunluk zamanı = 31 dk VO2maks % 70

LAKTİK ASİT GLİKOJEN DEPOLARI

ANAEROBİK EŞİK NOKTASINA KARŞILIK GELEN

YÜKSEK TEMPODA UZUN SÜRELİ EGZERSİZ

SEDANTER: % 55-60 VO2maks

• PERİFERAL (KASSAL) UYUMLAR

• Kalp debisi artar. Aktif kaslara kan

Mitokondri sayı ve boyutları artar.

Keissling et al. (1971)

• Myoglobin konsantrasyonu artar.

• Kas fibrillerinin çevresinde kılcal damar

• Vastus lateralis kası