Tošo Maršić

TEORIJA TZK-a ZA OSNOVNU ŠKOLU

VIDOVICE 2006
 
PRIJE UČENJA PITANJA KOJE SI DOBIO MORAŠ PROČITATI KOMPLETNU
SKRIPTU BUDUĆI ĆEŠ PRIJE SVAKOG ODGOVARANJA PRVO BITI PITAN
DA UKRATKO SVOJIM RIJEČIMA KAŽEŠ O ČEMU SE RADI U POJEDINOM
DIJELU SKRIPTE. NEMOJ UČITI NA PAMET NEGO SVOJIM RIJEČIMA DA
ZNAŠ ODGOVORITI NA POJEDINO OD PITANJA NAVEDENIH ISPOD!

Pitanja:

1. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri

opterećenja)
2. Vježbe za jačanje i i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri
opterećenja)
3. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa
(demonstracija, opis i parametri opterećenja)
4. Hipokinezija i bolesti suvremenog svijeta.
5. Razlozi i motivi bavljenja sportom
6. Ciljevi tzk-a
7. Što određuje zdrav životni stil
8. Metode eliminacija štetnog utjecaja distresa na organizam
9. Štetnost alkohola, nikotina i drugih droga za ljudski organizam
10. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje krvožilnog sustava
11. Vrste motoričkih sposobnosti (kratki opis)
12. Aerobni trening – uvjeti (što, kako, koliko)
13. Utjecaj aerobnog treninga na organizam
14. Trening jakosti – motive korištenja i utjecaj na zdravlje
15. Trening jakosti – parametri opterećenja i tri forme treninga
16. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića
17. Trening jakosti i povrede kralježnice
18. Pravilno dizanje tereta
19. Trening fleksibilnosti – vrste i utjecaj na zdravlje
20. Trening koordinacije – utjecaj na organizam čovjeka
21. Kratak opis aktivnosti kojima se može utjecati na smanjenje potkožnog
masnog tkiva
22. Uloga vježbi jačanja trbušnih i leđne muskulature
23. Preporuke za zdravu prehranu
24. Prednosti integralnih žitarica
25. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane
26. Piramida zdrave prehrane
27. Poremećaji prehrane – adipozitet, bulimija i anorexia
28. "Junk food"
29. Uzroci i štetnost pretilosti
30. Tjelesno vježbanje kao način skidanja viška kilograma – što, kako, zašto?
31. Kineziologija – definicija i područja
32. Američka i europska definicija sporta
33. Vrhunski sport – vrijednosti i nedostatci
34. Povrede pri tjelesnom vježbanju
35. Preventivne radnje kod otjecanja zgloba.
36. Kifoza, opiši i preporuči vježbe
37. Lordoza, opiši i preporuči vježbe

2
38. Skolioza, opiši i preporuči vježbe
39. Autogeni trening
40. Opće mjere u urgentnim situacijama
41. Luksacija (iščašenje)
42. Distorzija (uganuće)
43. Toplinski udar
44. Prva pomoć kod utapanja
45. Osnovne informacije o atletici
46. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici
47. Prijelomi kostiju – podjele
48. Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti
49. Ugljikohidrati- uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
50. Bjelančevine - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
51. Masti - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
52. Vježbe oblikovanja i doziranje opterećenja
53. Potkožna mast (%)- normativne vrijednosti
54. Sudački znaci u košarci
55. Sudački znaci u nogometu
56. Sudački znaci u odbojci
57. Sudački znaci u rukometu
58. Logika, pravila i korisnost košarkaške igre
59. Logika, pravila i korisnost nogometne igre
60. Logika, pravila i korisnost rukometne igre
61. Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre
62. Plivanje – tehnike, nazivi i opis
63. Skijanje – discipline
64. Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju
65. Tenis – osnovna pravila natjecanja
66. Opis košarkaškog dvokoraka
67. Analiza tehnike smeča- faze smeča

3
PREDGOVOR:

Prije pisanja nekog teksta dobro je preispitati njegovu svrhu. Je li uopće potrebno
pisati knjigu (udžbenik) za predmet tjelesna i zdravstvena kultura?
Treba li učenike dodatno opterećivati sa novim teoretskim znanjima, kada su i onako
preopterećeni preobilnim teoretskim gradivom koje trebaju memorirati, iz ostalih
predmeta?
Bitno je učenike rasteretiti učenja enciklopedijskih znanja, budući se uloga škole i
profesora treba promijeniti iz izvora u katalizatore znanja. S tim u vezi treba
prestati dominantno poučavati činjenice i tražiti njihovo memoriranje. Umjesto
memoriranja često besmislenih informacija, težište treba staviti na učenje
zakonitosti. Ne samo stoga što je danas omogućen brz i jednostavan pristup
informacijama, nego i iz razloga njihova vrlo brzog zastarijevanja u suvremenom
društvu, dok je zastarijevanje zakonitosti mnogo sporije i u manjem obimu.
Stoga ću pokušati u kreiranju ovog udžbenika poštivati prethodno navedeno u nadi
kako ovaj tekst neće biti zloupotrebljen u svrhu prisiljavanja učenika učenju
informacija iz tzv. „opće kulture“, nego će im poslužiti u spoznaji zakonitosti odnosa
tjelesnog vježbanja i zdravlja, te im omogućiti samostalno vrednovanje velikog broja,
često proturječnih, informacija iz ovog područja. Danas više nije problem dolazak do
informacije. Naprotiv, bombardirani smo njima. Problem je njihove selekcije i
vrednovanja. U tu svrhu je neophodno poznavati zakonitosti.
Uzmimo primjer prehrambenih dijeta, čiji se ogroman broj reklamira u tisku, a i
stalno se pojavljuju nove, dok stare nestaju. Besmisleno je učenike tjerati da uče takve
dijete na pamet. Važno ih je naučiti zakonitostima zdrave prehrane i funkcioniranju
metabolizma, kako bi znali odabrati ili procijeniti valjanost neke od dijeta. Ali ne
samo danas nego i kroz cijeli svoj život. To što znaju nabrojati i opisati sve postojeće
dijete im ništa neće vrijediti za 5 do 10 godina, kada postojeće dijete nestanu i dođu
nove. Ali će im trebati poznavanje zakonitosti kako bi mogli u budućnosti vrednovati
i odabrati sebi odgovarajuću dijetu.
Vjerojatan razlog zbog čega do danas gotovo da nisu pisani udžbenici o teoriji TZK-a,
treba tražiti u potrebi za promjenom ciljeva ovog odgojno obrazovnog područja, od
nekadašnjih «svestrani tjelesni razvoj» i svladavanja elemenata tehnike uglavnom
momčadskih i natjecateljskih sportova, do današnjih ili bolje rečeno budućih ciljeva,

4
kojima dominira stvaranje i razvijanje  stavova i navika učenika da tjelesno vježbaju i
bave se sportom ne samo na nastavi TZK-a, nego i u svom slobodnom vremenu.
Nije samo važno učeniku vježbati danas, još je važnije prihvatiti, za cijeli svoj životni
vijek zdrav način života i tjelesno vježbanje i bavljenje sportom, kao vrijednost i
zdravstvenu potrebu suvremene civilizacije.
Laici vrlo često poistovjećuju pojmove zdrav način života i tjelesno vježbanje samo sa
bavljenjem natjecateljskim sportom, ispuštajući iz vida zdravstveni i estetski motiv
tjelesnog vježbanja ali i druge segmente zdravog života kao što su pravilna prehrana,
nepušenje i nekonzumiranje alkohola i općenito briga o vlastitom zdravlju.
Stoga je neophodno u TZK-a, akcente ciljeva dijelom preusmjeriti sa učenja tehnike,
taktike  i pravila natjecateljskih sportova na upoznavanje učenika sa jedne strane sa
sadržajima (vježbama) i metodama (načinima) za transformiranje osobina i
sposobnosti relevantnih za njihovo zdravlje, a sa druge strane na upoznavanje sa
zakonitostima koji reguliraju odnose tjelesnog vježbanja i stila života sa ljudskim
tjelesnim, psihičkim i socijalnim zdravljem.
Iz navedenih razloga su ovakvi udžbenici nekada bili suvišni (za teoriju su bila
dostatna pravila sportova), a danas su neophodni.
Shodno navedenom, ovaj tekst će biti prije svega u funkciji pružanja informacija
čitaocu na koji način može tjelesnim vježbanjem optimalno utjecati na vlastito
zdravlje, izgled, raspoloženje, a sa ciljem kreiranja pozitivnih stavova i navika
permanentnog bavljenja sportom i tjelesnim vježbanjem.

Učenicima koji će pristupiti čitanju ove skripte predložio bih da to ne čini sa

namjerom  zadovoljavanja na teoretskom ispitivanju, te shodno tomu pokuša pamtiti
činjenice, nego sa pokušajem razumijevanja zakonitosti. Ne prvenstveno zato što će
njihovo razumijevanje biti provjeravano i ocjenjivano, nego zbog pravih razloga
učenja koje nije u dobivanju visoke ocjene nego u radoznalosti, želji za spoznavanjem
novoga i koristi koje će od takvog znanja imati u životu.
Tošo Maršić

5
 SADRŽAJ: 
1. Uvod
1.1. Vrijedi li se baviti sportom?
2. Ciljevi odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena
kultura
3. Zdrav životni stil
4. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje čovjeka
4.1.  Aerobni trening (sportsko srce, arterijski krvni tlak, puls)

4.2.  Trening jakosti

4.3.  Trening fleksibilnosti

4.4.  Trening koordinacije

5. Zdrava prehrana
6. Tjelesno vježbanje u funkciji redukcije potkožne masti
(mršavljenje)
7. KINEZIOLOGIJA - znanost o kretanju
8. Povrede pri tjelesnom vježbanju
9. Autogeni trening
10.Prva pomoć kod utapanja, prometnih nezgoda i sličnih
urgentnih situacija
11.Neki aspekti komunikacije učenik - profesor TZK-a
12. Osnovna pravila nekih sportova
Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju
potkožne masti

1. UVOD
 

6
Kroz svoju evoluciju organizam čovjeka je bio prinuđen prilagođavati se uvjetima i
zahtjevima okoline. Jedan od segmenta adaptacije bila je i potreba za kretanjem. U tu
svrhu razvili su se organi sustava za kretanje (tzv. lokomotorni sustav) u koje spadaju
mišići s tetivama, kosti s zglobovima i ligamentima. Svi organi ljudskog tijela, a
posebno mišići i kosti, podliježu zakonu interakcije funkcije (uloge) i strukture
(građe) organa. Pri tomu funkcija (upotreba) omogućava izgradnju struktura organa a
struktura organa omogućava kvalitetu i kvantitetu njegova funkcioniranja. Tako na
primjeru skeletnih mišića funkcija, odnosno rad mišića, dovodi do povećanja njegovih
struktura, odnosno porasta mišića. Istovremeno porast ili veća struktura mišića
omogućava njegovu efikasniju funkciju.
Ljudsko kretanje je kroz povijest imalo najčešće ulogu osiguravanja potrebnog
fizičkog rada u svrhu podmirenja čovjekovih potreba. Međutim, suvremeni način
života, prvo industrijalizacija a potom i informatizacija i robotizacija, bitno su
smanjili udio ljudskog fizičkog rada i kretanja.

Na žalost pokazalo se kako smanjenje kretanja kod čovjeka uzrokuje mnoge

zdravstvene poremećaje, koji nisu prije svega ograničeni na same skeletne mišiće
nego u većoj mjeri i na srčano-žilni (kardiovaskularni), živčani i koštani sustav.
Suvremena medicinska znanost je problem premale količine kretanja odnosno fizičke
neaktivnosti imenovala pojmom hipokinezije
(hipo-umanjeno i kinezis- kretanje) svrstavajući
ju na sam vrh uzroka većine bolesti današnjice.
Budući fizički rad kod mnogih profesija više
nije neophodan, pojavila se potreba zamjene
fizičkog rada ciljanim tjelesnim vježbanjem
kako bi se osigurala prevencija od poremećaja organizma uvjetovanih nedovoljnim
kretanjem.

7
 Razvijene zemlje svijeta ulažu sredstva u popularizaciju rekreativnog sporta i
tjelesnog vježbanja u svrhu poboljšanja zdravstvenog statusa, prevenciju ali i liječenje
najraširenijih bolesti suvremenog društva.

U prosjeku američki građanin danas izdvaja više novca za sport i rekreaciju

putem tjelesnog vježbanja nego za prehranu.

U tim zemljama tjelesno vježbanje je, zajedno sa zdravom prehranom, boravkom u

prirodi, tehnikama borbe protiv štetnog stresa i svih vrsta droga (gdje spada i pušenje i
alkohol) i kreiranjem navika redovne liječničke kontrole, dio ukupne strategije
popularizacije zdravog načina života. Tako su na primjer SAD-e primjenom navedene
strategije uspjele u periodu od 1970 do 2000 smanjiti postotak smrti od bolesti
krvožilnog sustava u odnosu na ukupnu smrtnost sa 70% na 35%. Većina zemalja
Europske unije nalazi se negdje na sredini silaznog dijela ovog procesa, odnosno na
50%. Za razliku od Hrvatske i BiH, koje su još uvijek tek u uzlaznoj fazi koja je 2003.
godine iznosila  53%. Pokazalo se da je ekonomska i kulturna razvijenost društvene
zajednice važna odrednica primjenjivosti preporuka Svjetske zdravstvene organizacije
(WHO) u svezi sa zdravim životnim stilom pojedinca.

Industrija sportske opreme u SAD-u ima veći obrt od naftne i ostalih

“gigantskih” industrija.

S obzirom na prethodno navedeno očita je potreba stjecanja znanja o utjecaju

različitih vrsta tjelesnog vježbanja i kretanja na organizam, da bi se znalo zašto, što,
kako i koliko vježbati za ostvarivanje različitih ciljeva.

8
Motivi ili ciljevi za tjelesno vježbanje su različiti ali se mogu klasificirati u četiri
osnovne skupine:
 zdravstveni motiv
 estetski
 motiv zabave
 kompetentivni ili natjecateljski motivi
 
Prve tri skupine motiva ili ciljeva obično dominiraju u području rekreativnog sporta,
dok motiv natjecanja i pobjeđivanja dominira u organiziranom natjecateljskom
amaterskom ili profesionalnom odnosno vrhunskom sportu. U ovoj skripti akcent će
biti prvenstveno na zdravstvenom aspektu bavljenja tjelesnim vježbanje, ali treba
navesti da je zdravstveni motiv u praksi vrlo često praćen i sa nekim od ostalih
motiva. Tako nekom rekreativnom vježbaču može biti prvenstveni cilj utjecaj na
poboljšanje vlastitog zdravlja ali istovremeno i estetski cilj boljeg izgleda kroz
održanje odgovarajuće tjelesne građe, pri čemu se on nerijetko želi i opustiti i zabaviti
što neki najlakše postižu putem natjecanja. Na žalost vrlo često nije moguće
optimalno spojiti sve motive u jednu sportsku aktivnost. Ukoliko je prvenstveni cilj
rekreativca zdravlje i vlastiti izgled, optimalne su aerobne aktivnosti i vježbe
oblikovanja, koje često nemaju naglašenu zabavnost i natjecateljski karakter. I
obrnuto, ako je cilj zabava i natjecanje, optimalne su sportske igre, koje na žalost vrlo
često nisu direktno indicirane nego čak u određenoj mjeri mogu biti i kontra
indicirane zdravlju. Tako rekreativni sportaš koji se kugla ili igra neki loptački sport
bez puno trčanja, može ostvariti efekte na području zabave i zadovoljenja potrebe za
nadmetanjem sa drugima, ali neće znatno utjecati na vlastiti zdravstveni status, prije
svega ne na krvožilni sustav, odnosno aerobnu izdržljivost kao najvažniji segment
ljudskog zdravlja. S tim da može povredama ugroziti svoj koštano zglobni sustav. Iz
ovog razloga, sportska medicina danas preporuča u zdravstvene svrhe primjenu prije
svega sportove i aktivnosti u kojima dominira opće aerobne izdržljivosti kao što su
šetnja, brzo hodanje, lagano istrajno trčanje, vožnja biciklom, veslanje, rolanje,
plivanje, aerobik i sl. Navedene aktivnosti najbolje utječu na psiho-somatski status i
razvijene zemlje svijeta su uspjele ciljanom promocijom dovesti ih na, sa
odstojanjem, prvo mjesto po zastupljenosti, iako prije 20-30 godina nije bilo ni

9
približno tako. Ovakav trend je za očekivati je i u našoj zemlji u budućih 10-ak
godina.
Vrijednost primjene sportskih igara na ljudsko zdravlje je također velika ali se ne
može podrediti sa ciljanim tjelesnim vježbanjem u svrhu poboljšanja zdravlja, stoga
što su sportske igre prvenstveno kreirane u svrhu natjecanja i zabave. Vrhunski
sportaši također koriste različite oblike kondicijskog treninga kako bi razvili osobine
(npr. mišićnu masu) i sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu) jer prakticiranjem same
sportske aktivnosti se ne mogu u dovoljnoj mjeri poboljšati za pojedini sport
neophodna kondicijska svojstva.

1.1. VRIJEDI LI SE BAVITI SPORTOM?

Liječnici uporno sugeriraju redovnu tjelesnu aktivnost i bavljenje onim vrstama

sportova koji blagotvorno djeluju na prevenciju najučestalijih oboljenja današnjice.To
bi mogao biti jedan od mogućih i logičkih razloga zbog čega se vrijedi baviti sportom
i biti tjelesno aktivan. Ali mnogi ljudi to ne čine! Zašto? Jesu li oni u pravu sa svojim
argumentima ili su samo lijeni?

Naime, čovjek je biće koje voli i uživati. Neki ljudi ne vole izlaganje velikom
fizičkom naporu, a u sportu je to često slučaj!
Naravno da ću kao profesor tjelesne i zdravstvene kulture biti zagovornik
prakticiranja tjelesne aktivnosti. Ali u ovom tekstu bih htio razmišljati koliko je to
moguće, nepristrano. Pa se pitam vrijedi li svoje vrijeme trošiti na tjelesnu aktivnost?
Ako da, zašto? Ako ne, zašto ne? 

Iznesimo prvo argumente onih koji se ne žele baviti tjelesnim vježbanjem i sportom:

10
1. Prvi razlog je gubljenje vremena. Naime, čovjek ima 24 sata na dan i treba odrediti
prioritete na koje će trošiti to svoje vrijeme. Današnji život je kod mnogih ljudi
pretrpan obvezama. Ima li smisla da si naprave još veću strku time što će dodatno
potrošiti dnevno jedan sat na ciljanu tjelesnu aktivnost?
2. Drugi mogući razlog je napor koji treba ulagati, a često i dosada koja sve to prati.
3. Glupo je ponavljati jedno te isto ili pimplati loptu! Čovjek je prije svega
intelektualno biće i treba se posvetiti razvoju svog mozga a ne tijela.
4. Čovjek se i onako umori preko dana od svih obveza, pa sad da još i vježba!
5. A zašto neko ne bi jednostavno ne imao volje da se bavi tjelesnim vježbanjem ili
nekim sportom. Niti svi ljudi crtaju, niti svi pjevaju i slušaju glazbu, zašto bi svi
trebali biti tjelesno aktivni. Neka vježba onaj tko me se da, onaj tko mu se ne da, što
ga nagovarati i tjerati. Toliki ne vježbaju pa žive sasvim normalno! Čak imaju i više
slobodnog vremena!

Na ovaj način razmišljaju neki ljudi. U nastavku ću iznijeti argumente znanstvenika

koji uporno naglašavaju kako vrijedi uložiti trud i vrijeme u tjelesnu aktivnost i sport!

1. Suvremeni uvjeti života polako svode potrebu za ljudskim fizičkim radom i

kretanjem na razinu koja ugrožava normalno funkcioniranje i zdravlje čovjekova
organizma. Tjelesna neaktivnost utječe na slabljenje raspoloženje i osjećaja uživanja u
životu!
2. Bolesti uzrokovane nedostatnim kretanjem predstavljaju najveći problem
suvremene medicine. Sport i rekreativno tjelesno vježbanje su odlično sredstvo za
kompenzaciju nedostatnog kretanja i prevenciju većine bolesti.
3. Poznato je također, da fizička neaktivnost negativno djeluje na estetiku tijela
(debljamo se, mlohava koža ili samo kost i koža), te predstavlja faktor rizika za
povećanje udjela potkožne masti koja je jedan od glavnih uzroka bolestima
metabolizma šećera i krvožilnog sustava. Stoga je sa aspekta interesa društva i države
neophodno da se iskoristite različite vrste mogućnosti kako bi što veći broj ljudi
pronašao svoj motiv i uključio se dobrovoljno u neki oblik tjelesne aktivnosti.

U 2005. godini SAD su potrošile oko 80 milijardi dolara na troškove izazvane

velikim brojem pretilih građana!

11
4. Tjelesna aktivnost i sport podižu razinu kondicijske pripremljenosti, odnosno
fitnesa. Čovjek koji tjelesno vježba može duže, efikasnije i lakše svladavati
svakodnevne obveze. Manje se umara i općenito se bolje osjeća. Zato u razvijenom
svijetu menadžeri i drugi uspješni ljudi svako jutro prije posla trče ili prakticiraju neki
drugi oblik najčešće aerobnog treninga. Oni su uspješni stoga što koriste sve uvijete
da si tu uspješnost osiguraju. To i je razlog što se tjelesnim vježbanjem uglavnom
manje bave manje obrazovani i obrnuto

Kada se sagledaju sve prednosti koje nudi tjelesno vježbanje i sport, pitamo se zbog
čega je kod nas većina građana neaktivna? Pogotovo kada se uzmu u obzir statistički
podaci iz razvijenih zemalja u kojima se ogromna većina građana redovno bavi
sportom. U skandinavskim zemljama je postotak osoba koje se redovno bave sportom
preko 80%. Kao umjeren primjer mogu poslužiti statistički podaci za Njemačku.

Koliko često se bavite sportom?

- dnevno 14%
- više od tri puta tjedno 10%
- 2-3 puta tjedno 26%
- jednom sedmično 19%
- rijetko 11%
- nikad 20%
Kojim sportom se bavite?
- vožnja bicikla 49%
- trčanje i brzo hodanje 44%
- plivanje 35%
- loptački sportovi 25%
- gimnastika ili aerobik (doma)
19%, (fitnes klub) 16%
- gimnastika ili aerobik
- vježbe na fitnes spravama
(fitnes klub) 14%, (doma) 16%
- rolanje 12%
- neki drugi sport 10%
Koliko često jedete integralne žitarice?
- više puta dnevno 14%
- jednom dnevno 37%
- više puta tjedno 24%
- jednom sedmično 10%
- rijetko ili nikad 15%
Koliko često jedete voće i povrće?
- više puta dnevno 30%
- jednom dnevno 43%
- više puta tjedno 19%
- jednom sedmično 5%
- rijetko ili nikad 3%

Nahas I sur., (2003) su ponudili opširnu klasifikaciju faktora koji odlučuju o razini
tjelesne aktivnosti (tjelesnog vježbanja) pojedinca, podijelivši ih u 4 skupine:

12
1. Osobne karakteristike – godine, spol, obrazovanje, radne karakteristike, prošlo i
sadašnje iskustvo, status pušača, Indeks tjelesne mase (BMI) i zdravstveni status.

2. Psihološke i ponašajne determinante – samo-efikasnost ili percepcija vlastite

kompetentnost, namjera da se bude aktivan, uživanje, samo motivacija, percipirane
barijere.

3. Okolinski faktori (socijalni i fizički) – socijalna podrška od prijatelja i relevantnih

osoba, raspoloživost materijalnih uvjeta, koštanje, klima, sigurnost.

4. Karakteristike fizičke aktivnosti – intenzitet aktivnosti, tip i percipirani napor.

Očito je da odluka pojedinca o tomu hoće li biti tjelesno aktivan ovisi o puno
različitih faktora. Ipak, voljni i razumski faktori su presudni. Osoba koja shvaća i
prihvaća vrijednost i korist tjelesnog vježbanja vjerojatno će naći i volju da se aktivira
u nekom obliku sportske aktivnosti.

Također je zanimljivo vidjeti koji su najčešći motivi što pokreću čovjeka na tjelesnu
aktivnost. Najčešći odgovori tjelesno aktivnih osoba su:

1. Zdravlje i održanje sposobnosti (fitnes)

2. Poboljšanje fizičkog izgleda
3. Uživanje u aktivnosti
4. Socijalno iskustvo
5. Psihološka dobrobit

Iz prethodnog je vidljivo kako je najčešći razlog bavljenja tjelesnom aktivnošću njen

utjecaj na zdravlje i fizički izgled. Ovi rezultati su dobiveni na populaciji razvijenih
zemalja te je pitanje kakav bi redoslijed bio u našoj državi?
 

2. CILJEVI ODGOJNO OBRAZOVNOG PODRUČJA

TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA

13
Kao učenik se vjerojatno pitaš koja je svrha tvog školovanja, koja je svrha
pojedinog predmeta koji učiš. Stoga smatram potrebnim objasniti i osnovnu svrhu
odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura.
Osnovni cilj tjelesne i zdravstvene kulture proizlazi iz njena naziva i glasi
zdravlje učenika. Prije svega fizičko zdravlje ali i psiho- socijalno. Operativni
cilj kao način da se ostvari osnovni cilj mogao bi glasiti:

Cilj je pronaći optimalan način kako što uspješnije od učenika koji ne živi
zdravo i ne vježba (ne bavi se sportom), odgojiti učenika koji će živjeti zdravo i
vježbati kroz cijeli svoj život.

Način na koji profesor TZK-a može ostvariti gornji cilj možda proizlazi iz
slijedeće rečenice:
,, Možeš mijenjati sve u svijetu, samo ne druge ljude.
To mogu jedino oni sami.» (Bosmans 1990)

Očito je iz navedenog kako su za nastave TZK-a i u ostvarenju navedenih ciljeva

važno zalaganje profesora tjelesnog a prije svega autentičnost. Odnosno stajanje i
djelima iza onoga što podučava i očekuje od učenika. Stoga je bitno da profesor
TZK-a bude primjer svojim učenicima u zdravom pristupu životu.

„Netko ti može pomoći da možeš ono što ne možeš,

Ali ne može ti pomoći da hoćeš ono što nećeš!“

Konkretno, na zdravlje učenika u nastavi TZK-a djeluje se putem razvoja

motoričkih sposobnosti, usvajanjem motoričkih i teoretskih znanja, kreiranjem
poželjnih stavova i navika, te zadovoljavanjem učeničke potrebe za kretanjem
(Grafikon 1).

Grafikon 1. Struktura ciljeva u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi

14
 Razvoj
sposobnosti -
izdržljivost
jakost,
fleksibilnost,
brzina i dr.

Usvajanje
Zadovoljavanje
motoričkih
potrebe za
znanja – tehnike
kretanjem,
sportova,
natjecanjem,
kondicijskih
igrom i
vježbi i dr.
druženjem
Zdravlje
učenika

Stjecanje
teoretskih
Stjecanje znanja
poželjnih o utjecaju i
navika, stavova važnosti
i emocija prema vježbanja za
tjelesnom zdravlje
vježbanju i
zdravlju sl.doziranju
opterećenja, itd.

Razvoj motoričkih sposobnosti učenika u TZK-a nije cilj koji je sam sebi svrha,
nego je u funkciji ostvarenja primarnog cilja odnosno poboljšanja zdravstvenog stanja
učenika. Budući nemaju sve motoričke sposobnosti jednak utjecaj na zdravlje
čovjeka, važno je prvenstveno razvijati one motoričke sposobnosti koji najviše utječu
na poboljšanje zdravstvenog statusa učenika. Aerobna izdržljivost, budući je
determinirana razvijenošću srčano-žilnog sustava a djeluje na imuni i živčani sustav,
predstavlja najvažniju sposobnost za zdravlje organizma u cjelini. Druga motorička
sposobnost po važnosti za zdravlje je jakost, posebno mišića trbuha i leđa. Jakost ima
bitnu ulogu u održanju zdravlja kralježnice i koštano zglobnog sustava u cjelini.
Fleksibilnost je važna sa aspekta opuštenosti mišićno tetivnog sustava, čime se
pozitivno djeluje i na psihičku opuštenost. Brzina, anaerobna izdržljivost, eksplozivna
snaga, agilnost i ostale sposobnosti nemaju bitan utjecaj na zdravlje organizma. One
neposredno manjim dijelom utječu na zdravlje budući se pri njihovom treningu
razvijaju u manjoj mjeri kao nusprodukt i aerobna izdržljivost, jakost i fleksibilnost.

15
Također brzina i eksplozivna snaga su važne sposobnosti za uspješnost u
momčadskim loptačkim sportovima koje većina učenika rado prakticira, a na taj način
djelom neposredno djeluju i na poboljšanja svog zdravlja.
Usvajanje motoričkih znanja učenika je neophodno kako bi oni mogli prakticirati
bilo pojedine sportove, bilo vježbe za razvoj sposobnosti i oblikovanje tijela. Stoga je
neophodno da učenik tijekom svog školovanja makar površno svlada tehniku što
većeg broja sportova i kondicijskih vježbi kako bi imao arsenal tjelesnih aktivnosti
koje će moći koristiti tijekom cijelog svog životnog vijeka. Pri učenju motoričkih
znanja razvija se i motorička koordinacija (spretnost) koja je važna i u ostalim
segmentima života (npr. polaganje vozačkog ispita i sl.).

Stjecanje teoretskih znanja o utjecaju i važnosti tjelesnog vježbanja za poboljšanje i

očuvanje zdravlja ljudskog organizma, predstavlja važan preduvjet za stjecanje
pozitivnih stavova i navike redovnog tjelesnog vježbanja. Dodatno je cilj i
stjecanje zdravih prehrambenih i higijenskih navika, kao i navike redovitih
liječničkih kontrola.
Čovjek nije samo biće kome treba kretanje on je i biće igre. Stoga je cilj TZK-a
zadovoljiti potrebu učenika za igrom i kretanjem. Čovjek se također voli
nadmetati i družiti, što mu također može pružiti bavljenje sportom. Sociolozi i
psiholozi naglašavaju ipak kako je socijalno i osobno primjerenije težiti u nadmetanju
sa drugima prije svega vlastitom poboljšanju a ne pobjeđivanju ili nadvladavanju
drugih. Stoga je cilj TZK-a razviti pravilne motive vezane uz kompetenciju i
natjecanje.
Zdravlje učenika je prvenstveni i primarni cilj TZK-a. Širok je spektar organa i
sustava na koje se može blagotvorno djelovati tjelesnim vježbanjem. Ipak, apsolutni
primat u utjecaju na zdravlje čovjeka ima primjena treninga aerobne izdržljivosti.

16
Razlog tomu je vidljiv u tabeli 1. (na slijedećoj stranici) gdje je prikazan sažetak
utjecaja treninga aerobne izdržljivosti na zdravlje čovjeka. Znanstvenici su danas
suglasni kako niti jedna druga motorička sposobnost nema niti približno tako
blagotvoran utjecaj na zdravlje organizma kao aerobna izdržljivost. Opširnije o ovoj
sposobnosti, njenom razvoju i važnosti vidi u poglavlju 4.

Zaključno bi se osnovni cilj TZK-a i napomena za profesora mogla svesti na

slijedeću rečenicu:

Cilj je da učenici tjelesno vježbaju danas, ali je još važnije da vježbaju

kroz cijeli život!
Ne zaboravi nikad taj važan cilj, jer ako njega ne ostvariš, nisi mnogo
ostvario!!!

Tablica 1. Utjecaj treninga aerobne izdržljivosti na različite sustave organizma

(kreirano prema Hollman i Hettinger 2000, Weineck 2000, Beyer 1987, Jonath 1986)
Srčano-žilni  optimizacija između ponude i potrebe miokarda za kisikom
sustav  poboljšana električna stabilnost miokarda

17
  povećanje srčanog mišića i dilatacija srčane šupljine
 pad pulsa u mirovanju
 poboljšana kapilarizacija
 povećanje arterijo-venozne O2 razlike
 stabilizacija krvnog tlaka
 povećanje udarnog i minutnog volumena srca
 povišenje VO2max i poboljšanje njegove procentualne
iskoristivosti
 povećanje broja i volumena mitohondrija u sporim mišićnim
vlaknima
Mišićni
 pojačana sposobnost rada enzima aerobnog metabolizma
metabolizam
 povećanje glikogenskih rezervi
 povećani udio metabolizma masti u dobivanju energije u
mirovanju i pri submaksimalnim opterećenjima
 povećana sposobnost dubljeg iscrpljivanja energetskih
potencijala pri dugotrajnim opterećenjima
 ubrzanje sposobnosti oporavka energetskih depoa
 povećanje ukupne količine krvi
 relativno povećanje i promjena morfologije eritrocita
Krv  relativno povećanje hemoglobina
 povećanje plazme u krvi
 prošireni puferski kapacitet
Pluća – disanje  dublje disanje
 povećanje minutnog volumena disanja
 povišenje vitalnog kapaciteta
 hipertrofija (povećanje) dišne muskulature
Živčani sustav  poboljšano funkcioniranje živčanog sustava
 razgradnja adrenalina
 smanjenje štetnog utjecaja stresa na organizam
 umirujuće djelovanje na živčani sustav uslijed premještanja
vegetativnog živčanog sustava u smjeru parasimpatičkog
djelovanja
 povećanje volumena i efikasnosti funkcioniranja endokrinih
Endokrini žlijezda
sustav  poboljšana senzibilnost organizma prema djelovanju
hormona
 veća otpornost prema infekcijama i prehladama
 pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju tjelesni
Imunološki
obrambeni sustav
sustav
 intenzivna, maksimalna i iscrpljujuća opterećenja djeluju
imunsupresivno (opadanje obrambenih sposobnosti organizma)
 poboljšano raspoloženje uslijed pojačanog lučenja
neurotransmitera
 psihička opuštenost
Psiha
 povišena razina frustracione tolerancije
 povećanje samopouzdanja
 blagotvoran utjecaj poboljšanog izgleda na psihičko stanje

18
 3. ZDRAV ŽIVOTNI STIL

Općeniti cilj TZK-a je razviti kod učenika kulturu zdravog života. Što je kultura
zdravog života, odnosno što sve spada pod pojam „zdrav život“?

 Zdravlju primjereno tjelesno vježbanje, odnosno:

 aerobni trening
 trening jakosti
 trening fleksibilnosti i relaksacije1

 Pravilna prehrana, koja treba biti:

 Umjerena
 Raznovrsna
 Kvalitetna
 Pravilno balansiran omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata,
vitamina, minerala, balastnih tvari i vode.2

 Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

 Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga
 Redoviti liječnički pregledi
 Izleti u prirodu
 Dovoljno kvalitetnog spavanja

3.1. Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

Stres, odnosno distres, je jedan od najvažnijih uzroka mnogim bolestima suvremenog
društva. Što je stres? Stres je stanje organizma izazivano djelovanjem stresnog
podražaja ili bolje rečeno podražaja koje naš organizma doživi kao stresne.
Organizam čovjeka će se naći u stresnom stanju kada na njega djeluje neki psihički i
fizički podražaj koji je iznad razine prihvatljivog, odnosno kada narušava stabilno
stanje ravnoteže (homeostaze) komu teži svaki organizam i svaka stanica. Djelovanje
stresa na čovjekov organizam nije apriorno štetno, naprotiv. Podražaji iznad praga
1
Opširnije o aerobnom treningu, treningu jakosti i fleksibilnosti u poglavlju 4.
2
Opširnije o zdravoj prehrani u poglavlju 5.

19
homeostaze su neophodni za razvoj organizma i adaptacije na promijenjene uvijete u
okolini. Stres je omogućio evolucijski razvoj čovjeka, bez stresa i razvijanja
sposobnosti prilagodbe na nove zahtjeve okoline ljudska vrsta bi izumrla.
Zašto se onda toliko osuđuje stres kao vrlo štetan po zdravlje čovjeka? Radi se o
pogrešci pri nomenklaturi (određivanju naziva). Naime, pogrešno je poistovjećivati
pojmove stres i distres. Distres je ona količina stresa koja po svojoj jakosti i trajanju
štetno djeluje na ljudsko zdravlje, odnosno organizam se na takav podražaj ne može
pozitivno prilagoditi, nego dolazi do patoloških (bolesnih) promjena.
Jedan od razloga što se mnogi podražaji koji djeluju na čovjeka u suvremenom
društvu mogu smatrati distresnim, je i u činjenici da su se promijenili uvjeti pod
kojima čovjek mora svladati stresne podražaje. Nekada u svom u evolutivnom razvoju
čovjeku je na primjer bio napadnut od neke grabežljive životinje ili druge fizičke
opasnosti, a pozitivna i neophodna uloga stresa je bila podizanje spremnosti
organizma za borbu ili bijeg. Za oba ova djelovanja bilo je neophodan jak fizički
napor. Uloga doživljaja pojedine situacije kao stresne bila je važna stoga što je
izazivala lučenje stresnih hormona u krvotok, povećanje frekvencija srca i količina
krvi u mišićima, čime se organizam pripremao za uspješniju borbu ili bijeg, odnosno
vlastitu zaštitu. Ovakva reakcije organizma u stvarnim uvjetima borbe ili bijega je
korisna i količina stresnih hormona koja se pri tomu nakupljala u organizmu bila je
razgrađena uslijed mišićne aktivnosti bijega ili borbe, te iz tog razloga, ali i zbog
kratkoće trajanja i manje učestalosti, nije štetno djelovala na organske sustave tijela.
U suvremenim uvjetima života, na primjer na sastanku ili pisaćim stolom, čovjek se
često nalazi u situaciji sukoba ili frustracija i na nju organizam odgovara lučenjem
stresnih hormona. Međutim, za razliku od svog predaka, suvremeni čovjek svoje
sukobe uglavnom rješavana verbalno a ne mišićima, te zbog društvenih pravila
ponašanja i ograničenja uvjetima posla, ne može krenuti u bijeg ili borbu i na taj način
fizičkom aktivnošću anulirati negativan utjecaj hormona stresa iz krvotoka.
Što on onda može učiniti kako bi spriječio distresne uvijete?
Prema Hollmannu (1993) postoje tri načina suprotstavljanja distresu.
Prvi način je voljna kontrola stresa. Naime, neki psiholozi smatraju kako ne postoje
stresne situacije same po sebi, nego samo naš doživljaj neke situacije kao stresne. I
stvarno za neke ljude je određena situacija (na primjer kontrolni ispit) biti stresan a za
neke ne. Ipak, neke situacije će za sve ljude biti stresne (životna opasnost ili slično) pa
se gornja teorija može prihvatiti sa rezervom. Voljna kontrola stresa stoga i djeluje na

20
one situacije u kojima možemo psihičkom disciplinom kontrolirati neku situaciju i ne
dozvoliti da je doživimo kao stresnu. Pri tomu pomaže ako sebe motiviramo riječima
„ostat ću miran i neću dozvoliti da me situacija razbjesni“. Na ovaj način se stimulira
mozak i preko njega hormonalni sustav da smanji lučenje hormona stresa.

"Profesore, budući ste me uvjerili, odlučio sam živjeti zdravo, stoga ću odmah
prekrižiti stres faktor zvan škola i nastava tjelesnog. Idem se opustiti u obližnji kafić."

Drugi način borbe protiv distresa je primijeniti modificiranu taktiku naših predaka,
odnosno mišićnu aktivnost. Budući je neprimjereno fizičko razračunavanje sa
osobom ili stvari koja nas nervira, moguća alternativa je tjelesno vježbanje, pri čemu
je optimalan aerobni trening. Redovitim aerobnim treningom (trčanja, plivanja,
rolanja, vožnje biciklom) u trajanju od 30 do 60 minuta, minimalno 3 puta tjedno, već
nakon mjesec dana moguće je razviti aerobnu izdržljivost i obraniti se od distresnih
situacija. Aerobni trening pomaže u sprečavanju negativnih efekata stresa stoga što
organizam dovodi u isto stanje kao kod djelovanja prethodno opisanih distresnih
podražaja, ali ovaj put zbog izražene mišićne aktivnosti nema štetnog djelovanja
hormona stresa. Naprotiv, tijelo dugoročno umanjuje djelovanje i broj staničnih
receptora (mjesto okidanja) za hormone stresa koji čak u idućih nekoliko sati nakon
treninga ostaju u potpunosti blokirani. Na ovaj način aerobnim treningom se može
spriječiti da u svakodnevnim stresnim situacijama ne dolazi do prodiranja hormona
stresa u stanicu čime se anulira njihov štetni utjecaj.

Treći način borbe protiv distresa je korištenje lijekova koji blokiraju stanične
receptore za stres i sprječavaju negativno djelovanje stresa. Međutim, ovi lijekovi

21
imaju i neželjena popratna djelovanja, zato ih treba uzimati samo u situaciji kada
nemamo drugi izbor i uz preporuku liječnika.

3.2. Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga

U svojoj vječitoj potrazi za osjećajem ugode, sreće i zadovoljstva neki ljudi su skloni i
konzumirati opojna sredstva, odnosno razne vrste droga, koja im u početku
konzumiranja pružaju umjetno stvoren osjećaj užitka, ali dugoročno vrlo štetno
djeluju na njihovo zdravlje. Štetnost utjecaja pojedine droge je različita, pa su stoga
droge sistematizirane u lake i teške. Teške droge (heroin, kokain, LSD i sl.) izazivaju
vrlo jaku ovisnost i teško narušavaju zdravlje u vrlo kratkom vremenu, te ukoliko se
ne pristupi napornom i neizvjesnom liječenju često vode do neminovne i brze smrti.
Lake droge (nikotin, alkohol) sporo i u manjoj mjeri ali sistematično uništavaju
zdravlje čovjeka. Sa obzirom na svoju ogromnu raširenost predstavljaju sa
odstojanjem droge koje nanose najviše globalne štete zdravlju ljudske populacije.

Nikotin izaziva ili povećava vjerojatnost za obolijevanje od velikog broja bolesti od

kojih su najčešće rak pluća ali i povećanje rizika obolijevanje od bolesti krvožilnog
sustava. Znanstvenici naglašavaju poraznu činjenicu da je 70 do 90% slučajeva raka
pluća izazvano pušenjem cigareta. Kod žena pušenje cigareta uništava prirodnu
zaštitu od infarkta koje one imaju do menopauze (prestanak menstrualnog ciklusa
koji nastupa obično u 50-im godinama života).
Za učenike je važno znati kako je rana navika pušenja kod djece i mladih jako štetna
jer vodi ka izrazito visokim riziku od obolijevanja u srednjoj životnoj dobi.
Postavlja se pitanje zbog čega veliki broj ljudi konzumira nikotin, iako su danas
nedvojbene njegove vrlo štetne posljedice na zdravlje? Jedan od važnih uzroka je
egzistencija vrlo moćne duhanskog lobija u svim državama. U duhanski lobi se
ubrajaju ljudi koji zarađuju ogromna novčana sredstva od proizvodnje i prodaje
cigareta. S tim sredstvima oni financiraju reklamiranje i populariziranje pušenja kao
nečeg izazovnog i sprječavaju borbu protiv pušenja. Oni zapravo novcem kontroliraju
ekonomsku i političku situaciju, te na taj način osiguravaju sebi povoljno zakonsku
regulativu i nesmetano daljnje bogaćenje na račun lakovjernosti pušača. Ovo je razlog
zbog koga se rijetko koja država odluči razračunati sa pušenjem, iako se i to postupno
mijenja stoga što sve veći broj zemalja uvodi zabrane pušenja na javnim mjestima.

22
Pušenje je navika koju odrasli konzumiraju i prenose na nove generacije na način
licemjernog tvrđenja kako je djeci do 18 godina zabranjeno kupovanje i pušenje
cigareta. Na ovaj način samo potiču mlade da svoju prirodnu težnju ka
samodokazivanjem odraslosti i sazrijevanja potpuno pogrešno pokušavaju dokazati sa
cigaretom u ustima.
Odrasli pušači su primjer mladima da i oni puše, te osim što sebe truju, snose i
najveću odgovornost za zdravstvene štete izazvane pušenjem kod mladih ljudi.

Alkohol za razliku od nikotina ukoliko se konzumira u vrlo malim količinama, prema

znanstvenim istraživanjima uglavnom nema velike zdravstvene štete. Vrlo mala
količina crnog vina (maksimalno ¼ litre vina na tjedan) može povoljno djelovati na
zdravlje krvožilnog sustava. Ipak, redovno konzumiranje alkohola, ukoliko se koristi
u većim količinama (što i je najčešće) šteti zdravlju, te može kod osoba koje su tomu
sklone vrlo lako razviti ovisnost. Ovisnost o alkoholu može biti jako štetna jer može
dovesti do raspadu obitelji, ometanja u obavljanju profesije, društvene degradacije
pojedinca. Ne treba nikako zanemariti ni oštećenja jetre, srca i nervnog sustava.

Kofein je opojno sredstvo koje se nalazi u kavi. Ne postoje znanstveni dokazi o

štetnosti kofeina. Štoviše, neka znanstvena istraživanja pokazuju određene oblike
blagotvornog djelovanja kofeina. Ipak, neka istraživanja pokazuju i oblike štetnog
djelovanja konzumacije kave, jedna od najvažnijih je stvaranje ovisnosti dnevnog
raspoloženja o popijenoj šalici kave.

3.3. Redovito liječnička kontrola

Zdrav stil života podrazumijeva i preventivno djelovanje u sprječavanju nastanka i

razvoja bolesti. S tim u vezi neophodno je vršiti redovite liječničke preglede kako bi
se potencijalna bolest na vrijeme otkrila i uspješno liječila. Posebno je važno redovito
posjećivanje obiteljskog liječnika sa svrhom preventivnog pregleda općenitog
zdravstvenog statusa. Također, važno je voditi brigu o zdravlju zuba, te bi
stomatologa trebalo posjećivati redovito a ne samo kada nas zabole zubi. Tada je
obično poprilično kasno.

23
 3.4. Izleti u prirodu
Čovjek se kroz svoju evoluciju razvijao u simbiozi sa prirodnom okolinom. Današnji,
posebno gradski život ali sve više i seoski, nije okruženje koje odgovara ljudskom
organizmu, posebno ne njegovom psihičkom zdravlju. Stoga je sastavni dio zdravog
životnog stila provoditi makar jednom tjedno izlet u prirodu. Koliko je ovo važan
segment psihičkog zdravlja govori i činjenica da sve veći broj ljudi koji se bave
sportovima planinarenje, skijanje, plivanja i veslanje na moru ili rijekama i jezerima.
Na zapadu su danas izrazito masovni sportovi avanturističkih izleta u prirodu kao što
su planinarski pohodi, biciklističke ture u prirodi i slično.

3.5. Kvalitetno spavanje

Spavanje je dio biološkog ritma koje je neophodno za održavanje života. Ukoliko bi
se čovjeka silom sprječavalo da zaspi on bi već nakon 48 sati postao razdražljiv a
nakon 100 sati neprekidne budnosti pojavila bi se opasnost od umiranja. Stoga svi
ljudi spavaju, međutim ne jednako redovito i kvalitetno. Kvalitetno spavanje je
izuzetno bitno za zdravlje i dobro raspoloženje čovjeka. Kvalitetno spavanje
podrazumijeva okvirno oko 8-10 sati spavanja dnevno ovisno o starosti. Osim broja
prespavanih sati za kvalitetu sna važno je i vrijeme spavanja. Najkvalitetnije i
najdublje spavanje je od 22 do 2 sata u noći. Odnosno, najkvalitetnije spavanje je za
vrijeme noći. Za spavanje je također bitno da nije isprekidano buđenjima i prekidima.
Suvremeni uvjeti života često narušavaju zakonitosti pravilnog spavanja zbog
električne energije i omogućavanja života i tijekom noći. Ostajanje budnim i nakon
ponoći bez obzira na nadoknadu u dužem jutarnjem spavanju ima negativne
posljedice na psihofizičke sposobnosti čovjeka i dugotrajnom primjenom oštećuju
njegov organizam.

24
 4. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ZDRAVLJE

U ovom poglavlju odgovorit ćemo na pitanja na koje sve način tjelesno vježbanje
utječe na ljudski organizam? Koji su mogući pozitivni a koji negativni utjecaji? Koje
vrste treninga i koje motoričke sposobnosti determiniraju pojedine segmente
zdravstvenog statusa pojedinca?

Čovjek ima nagon za kretanjem i taj nagon je posebno izražen kod djece. Međutim,
suvremeni stil života, video igre i kompjuteri, škola ili životni stil u komu se
uglavnom sjedi, slažu se svi stručnjaci, jako nepogodno djeluje na organizam čovjeka
a posebno djeteta. Stoga je važno osvijestiti važnost kretanja i tjelesnog vježbanja za
zdravlje i dobro osjećanje. Razvijeni svijet sve više ulaže u ovo područje svjestan
njegove važnosti. Manje kulturno i ekonomski razvijena područja imaju uglavnom
negativan i podcjenjivački stav prema tjelesnom vježbanju u svrhu poboljšanja
zdravlja. I dok je npr. u razvijenim zemljama Europe trčati u prirodi civilizacijsko
dostignuće u BiH i Hrvatskoj vrlo često se na to gleda sa podrugivanjem što je
posljedica primitivnih i zaostalih shvaćanja.

Bolesti krvožilnog sustava su najveći problem u suvremenom zdravstvu razvijenih i

zemalja u razvoju. Od njih u prosjeku umire preko 50% stanovništva. Učestalost
bolesti krvožilnog sustava nije uvijek bila tako enormna kao danas. Zoran primjer
iznosi Hollmann (1992) navodeći kako je infarkt miokarda, krajem četrdesetih godina
prošlog stoljeća u Njemačkoj bio vrlo rijedak i uopće se nije nalazio u medicinskim
knjigama, da bi krajem stoljeća postao prvi na listi od svih uzroka smrti
Razloge tomu treba tražiti u uzrocima odnosno faktorima rizika za nastanak ovih
oboljenja. WHO (svjetska zdravstvena organizacija) razlikuje interne i eksterne
faktore rizika. U interne faktore rizika ubraja:
 previsok krvni tlak
 previsoka vrijednost LDL – kolesterola niske gustoće
 preniska vrijednost HDL – kolesterola visoke gustoće
 previsoka koncentracija glukoze (šećera) u krvi
 prevelika tjelesna težina
Što su navedene vrijednosti više to je veći rizik.

25
Eksterni faktori:
 nezdrava prehrana (kvalitativna i kvantitativna)
 zloupotreba sredstava uživanja
 distres
 nedostatak kretanja

O većini eksternih faktora smo već govorili, u nastavku će stoga biti riječi o faktorima
nedostatnog kretanja i prevelike tjelesne težine.
Kada se govori o nedostatku kretanja kao faktoru rizika od obolijevanja, preciznija
je primjena termina ne korištenje tjelesnog treninga koji ima pozitivno djelovanje
na zdravlje. Naime, nije svaki oblik ljudskog kretanja ili tjelesnog treninga pogodan
ili bar ne jednako povoljan za poboljšanje zdravlja. S tim u vezi potrebno je
razlikovati 5 vrsta motoričkih sposobnosti koje omogućuju ljudsko kretanje. To su
izdržljivost, jakost, fleksibilnost, brzina i koordinacija.
Izdržljivost omogućava dugotrajno izvođenje rada bez prisilnog odustajanja zbog
umora. Primjer je istrajno trčanje u npr. maratonu.
Jakost omogućava izvođenje pokreta ili zadržavanja statičkih pozicija uz svladavanje
određene sile otpora pokretu. Primjer podizanje utega u fitnes klubu.
Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velikih amplituda. Primjer izvođenje
pretklona trupom sa dohvatom tla prstima uz opružena koljena
Brzina je sposobnost brzog izvođenja pokreta, odnosno svladavanja puta u što
kraćem vremenu. Primjer tračanje na 20 metara.
Koordinacija u motoričkom smislu predstavlja suradnju nervnog i mišićnog sustava
čiji rezultat je izvođenje preciznih pokreta tijelom. Na primjer žongliranje sa tri
loptice ili učenje vožnje auta.

Kao posebno važan s aspekta zdravlja, u nastavku će opširnije biti objašnjen trening
izdržljivosti, jakost i fleksibilnost.

26
 4.1.  AEROBNI TRENING – TRENING IZDRŽLJIVOSTI

Postoje različite vrste izdržljivosti. Za zdravlje je najvrjednija opća aerobna

izdržljivosti, koja predstavlja sposobnost dugog i neprekidnog dinamičkog naprezanja
velike količine mišićne mase. Da bi neka aktivnost bila pogodna za razvoj aerobne
izdržljivosti neophodno je da zadovolji slijedeće uvijete:

1) Što? - Vrste aktivnosti – dinamička kontinuirana naprezanja velikih mišićnih

skupina u ciklusnom režimu rada (npr. trčanje, vožnja biciklom, plivanje,
rolanje, veslanje i sl.)
2) Kako? - Intenzitet ili tempo aktivnosti - opterećenja treba biti umjereno a
njegova jačina se može pratiti putem osobne procjene ili preko pulsa koji se
pri aktivnosti treba nalaziti između 130 i 160 otkucaja srca u minuti.
3) Koliko? - Učestalost aktivnosti – trening aerobne izdržljivosti treba provoditi
najmanje dva do tri puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta.

4.1.1 Utjecaj aerobnog treninga na organizam

Trening aerobne izdržljivosti dovodi od brojnih pozitivnih promjena u ljudskom tijelu

(vidi tabelu 1. na str 15). Ova vrsta treninga jača zdravlje, prevenira i liječi
najučestalije bolesti suvremenog svijeta (kardio-vaskularnog ili srčano-žilnog sustava)
i poboljšava efikasnost organizma u fizičkom ali i psihičkom kontekstu.
Umanjena mišićna aktivnost suvremenog čovjeka posebno se odražava na srce i krvne
žile. Pod utjecajem aerobnog treninga dolazi do brojnih pozitivnih promjena u srcu.
Srčani mišić raste, jača i bolje je prokrvljen, povećavaju se srčane klijetke (šupljine) i
srce jednim otkucajem pumpa krv jače, više i lakše. Srce je mišić koji se ne pokreće
živčanim impulsima iz centralnog nervnog sustava kao skeletni mišići nego se samo
inervira, a smetnje u autoinervaciji vrlo čest su uzrok bolesti srca. Trening aerobne
izdržljivosti poboljšava inervacijski sustav srca i time sprječava obolijevanje.
Također čest uzrok bolesti srca su začepljenja krvnih žila u srčanom mišiću
(miokardu). Aerobnim treningom se poboljšavaju tečna svojstva krvi i elastičnost i
prohodnost krvnih žila te se time preveniraju ili liječe uzroci i posljedice infarkta. Do
infarkta dolazi i zbog nerazmjera između potreba i ponude kisika u miokardu. Upravo

27
se aerobnim treningom smanjenju potreba srčanog mišića za kisikom i poboljšava
njegova opskrbljenost kisikom.
Aerobni trening također povećava udio metabolizam masti u potrošnji energije u
organizmu, što povoljno utječe na održavanje poželjne tjelesne mase. Povećava
također i koncentraciju poželjnog HDL kolesterola u krvi, a istovremeno smanjuje
udio „štetnog“ LDL kolesterola koje izaziva arteriosklerozu (oštećenje stijenki krvnih
žila). Vrlo često se pogrešno smatra kako je vrijednost aerobnog treninga u povećanoj
potrošnji kalorija tijekom aktivnosti. Zapravo je mnogo važniji njegov utjecaj na
povećanje aktivnosti metabolizma masti u mirovanju, čime se sprječava akumulacija
viška energije u potkožne depoe masnih stanica (opširnije u 6. poglavlju).
Aerobni trening također, prema novijim znanstvenim spoznajama, podjednako kao na
srčano-žilni djeluje i na mozak i centralni nervni sustav. Sprječava moždani udar,
povećava prokrvljenost moždanih struktura i održava dugovječnost moždanih stanica.
U estetskom smislu korist aerobnog treninga nije samo u postizanju željenog
smanjenja potkožne masti, sprječavanju nastajanja celulita, oblikovanju željenih
kontura tijela, nego i u održavanju mladenačkog izgleda kože na licu i tijelu. Naime,
sustavnim znojenjem se izbacuju (ispiraju) iz kože toksične tvari koje uzrokuju
nastajanje bubuljica, koža duže ostaje mlada i zdrava. Općenito osobe koje žive
aktivnim i zdravim životnim stilom i koriste blagodati utjecaja aerobnog treninga na
zdravlje mogu svoj organizam održati mlađim nego što odgovara njihovoj
kronološkoj dobi3.
Dokaz tomu kako se odgovarajućim aerobnim treningom može i u dubokoj starosti
umrijeti mlad, je amerikanac Norton Davey, koji je 2003. godine, za 17 sati svladao
Havaii Ironman Triathlon (4 km plivanja, 180 km biciklom, 42 km trčanja). Tu
ništa ne bi bilo čudno jer pobjednici postižu vremena oko 8 sati, ali oni su u
dvadesetim a Norton je imao 82 godine.
Tvorac rečenice o „mogućnosti da se u dubokoj starosti umre mlad“ je profesor
Wildor Hollmann iz Koelna u Njemačkoj, koga se smatra najvećim ekspertom iz
područja utjecaja tjelesnog vježbanja na kardiovaskularni i centralno nervni sustav.
Kao zaključak svog polustoljetnog istraživanja zaključuje kako se s obzirom na sve
postojeće dokaze danas konačno može odbacit rečenica od duhovnih znanstvenika
kako je „Sport najljepša sporedna stvar na svijetu“ ili“ Sport je čin pun zabave i bez
3
Kronološka dob ili broj godina života se razlikuje od biološke dobi pojedinca, odnosno stanja
funkcionalne starosti njegova organizma. Tako je npr. moguće odgovarajućim treningom 20 godina
ostati 40 godina star i obrnuto sa 20 kronoloških godina biti biološki 40 godina star.

28
svrhe“. S gledišta medicine, i posebno u smislu održanja zdravlja i poboljšanja
sposobnosti i efikasnosti, sport ili ciljani tjelesni trening je postao biološka
neophodnost.

Sportsko srce

Sportsko srce je izraz za povećanje opsega i volumena srca, kao i zadebljanje srčanog
mišića. Sportsko srce nastaje uslijed djelovanja aerobnog treninga na srčani mišić.
Naime, kod aerobnih aktivnosti (npr. istrajnog trčanja, voženje bicikla, veslanja…)
srce je opterećeno potrebom za pumpanjem znatno veće količine krvi nego u
mirovanju. Uslijed tog povećanog rada srca pod opterećenjem aerobnog tipa dolazi do
transformacije ili adaptacije srca na zahtijevano opterećenje. Ova prilagodba srca je
zdrava i poželjna jer omogućava da sportaš može obaviti veću količinu rada bez da
dođe do umora, a i faza odmora se smanjuje.

Sportsko srce je funkcionalno prilagođeno i znatno je manje sklono obolijevanju od

netreniranog srca.

Kao posljedica povećanja srca dolazi do povećanja udarnog volumena srca (količine
krvi koje srce izbaci u krvotok jednim otkucajem) što dovodi do smanjenja pulsa u
mirovanju (bradikardija). Bradikardija omogućava štednju srčanog mišića i osigurava
njegovu dugovječnost i zdravlje.

Pod bradikardijom izazvanom uslijed sportskog treninga aerobnog tipa podrazumijeva

se puls manji od 50 otkucaja u minuti.

Hipertrofija (povećanje srčanog mišića) srca uslijed sportskog treninga je zdrava i

poželjna za razliku od povećanja srca do koga dolazi uslijed povećanog krvnog tlaka
(patološka hipertrofija).

29
Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti

Krvni tlak predstavlja pritisak koji krv vrši na stjenku krvnih žila. Taj pritisak je
posljedica tlaka krvi koji se stvara uslijed pumpanja koje vrši srce.

Povišeni krvni tlak (hipertenzija) je bitan mogući uzrok bolesti krvožilnog sustava,
odnosno oštećenja krvnih žila.

Razlikujemo tzv. sistolički krvni tlak čija je normalna vrijednost oko 120, i
dijastolički krvni tlak čija je normalna vrijednost 80. Tako da se vrijednost od oko
120/80 smatra optimalnom

Povišeni krvni tlak se smatra onaj koji prelazi 90 i 140. Ukoliko se utvrdi povišena
vrijednost krvnog tlaka potrebno je ponoviti mjerenje nekoliko puta u nekoliko dana
kako bi se utvrdilo radili se o konstantnom ili slučajnom povišenju.

Danas postoje uređaji kojima i laici mogu mjeriti krvni tlak. Ukoliko se utvrdi ili
posumnja na povišenje neophodno je posjetiti liječnika.

Pored hipertenzije mogući poremećaj krvnog tlaka je i hipotenzija ili prenizak krvni
tlak, koji osim što dovodi do čestog osjećaja umora i pospanosti nema nekih štetnih
djelovanja na krvožilni sustav.

Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju

Puls je naziv za frekvenciju srca (FS) što je zapravo broj otkucaja srca u jednoj
minuti. FS u mirovanju iznosi obično u prosjeku između 60-80 otkucaja.
Pri određenim zdravstvenim poremećajima vrijednost FS u mirovanju može bitno
odstupati od normalne vrijednosti. Tako da se povećani FS u mirovanju naziva
tahikardija, a umanjeni bradikardija.

Do smanjenja FS u mirovanju dolazi i uslijed efekata primjene treninga aerobne

izdržljivosti. Takav trening uslijed povećanja srčanog mišića i povećanja njegovog

30
udarnog volumena (količine krvi koju srce ispumpa jednim otkucajem) dovodi do
smanjenja FS na razinu ispod 50, a kod vrhunski treniranih sportaša aerobnih sportova
i ispod 40 otkucaja.

Povećanje (hipertrofija) srčanog mišića (miokarda) uslijed primjene aerobnog

treninga (tzv. sportsko srce) nema patološku dimenziju kao što je slučaj kod
povećanja srca uslijed bolesti krvožilnog sustava. Razlika između bolesnog i zdravog
povećanog srca je u njegovim funkcionalnim sposobnostima. Sportsko srce ima
znatno veću sposobnost pumpanja krvi i otpornosti na bolesti u odnosu na normalno
srce ili bolesno hipetrofirano srce.

Puls se koristi u sportskom treningu kao parametar za određivanje intenziteta (jačine)

opterećenja kod aktivnosti aerobnog i miješanog aerobno-anaerobnog tipa.

Tako je na primjer moguće na osnovu FS odrediti potrebnu brzinu trčanja za poticanje

različitih efekata aerobnog treninga. Ukoliko se želi utjecati na potrošnju masti,
koristi se opterećenje pri komu se frekvencija srca kreće između 120-140 otkucaja u
minuti. Za poboljšanje aerobne izdržljivosti koriste se opterećenja pri kojima
frekvencija srca prelazi vrijednost od 150 otkucaja. Intenzivni aerobni trening kod
treniranih osoba se provodi pri pulsu od 170-180 otkucaja u minuti.

Danas postoje satovi tzv. pulsmetri koji omogućavaju stalno praćenje FS pri
opterećenju ali njegovo pohranjivanje i prikazivanje na računalu.

4.2. TRENING JAKOSTI

31
Vrijednost treninga jakosti4 može se sistematizirati u nekoliko osnovnih efekata ili
motiva:
- zdravstveni motiv
- estetski motiv
- motiv povećanja jakosti

Trening jakosti ukoliko nije pre intenzivan, pozitivno djeluje na zdravlje organizma,
na način da poboljšava rad probavnog sustava, poboljšava raspoloženje, povećava
samopouzdanje, jača pored mišića i ligamente, kosti i tetive. Odgovarajućim
treningom jakosti (trening funkcionalne gimnastike) se sprječavaju moguće povrede
lokomotornog sustava a prije svih deformacije kralježnice koje su izuzetno raširene i
veliki su problem suvremenog zdravstva, dok su za pojedinca vrlo bolne i neugodne
zbog ometanja funkcionalnosti tijela. Također treningom funkcionalne gimnastike
mogu se spriječiti i dijelom liječiti spuštena stopala i druge deformacije tijela. Kod
kralježnice najčešća su tri osnovna poremećaja držanja tijela i to:
- kifoza - pognutost tijela prema naprijed sa grbom na leđima
- lordoza - udubljenost kralježnice na leđima uz ispupčenost grudnog koša –
lordovsko držanje isturenih grudi.
- skolioza – poremećaj držanja tijela kod koga dolazi do otklona trupa u lijevu
ili desnu stranu
Stručnjaci razlikuju kifozu, lordozu i skoliozu kao napredno stanje bolesti u kome je
došlo do okoštavanja poremetnutnih kostiju i zglobova, od kifotičnog, lordotičnog i
skoliotičnog lošeg držanja. Kod npr. kifotičnog lošeg držanja je moguće i poželjno
korektivnom gimnastikom ispraviti poremećaj i spriječiti daljnje napredovanje.
Stoga je važno rano otkrivanje poremećaja kralježnice i primjena korektivne
gimnastike, jer ukoliko loše držanje pređe u kifozu, lordozu i skoliozu dolazi do
okoštavanja deformacija kostiju i više nije moguće korektivnom gimnastiko ispraviti
nego samo spriječiti daljnje pogoršanje bolesti. Kao i kod svih bolesti uvijek je bolje
spriječiti nego liječiti. Stoga je važno stjecanje navike redovnog jačanja mišića leđa i
trbuha, budući oni stabiliziraju kralježnici i omogućuju njen prirodan položaj. Iz
4
U Hrvatskom jeziku se kod laika kao sinonimi koriste pojmovi jakosti i snage. Ova dva pojma u fizici
pa ni u kineziologiji nisu isti. Jakost je zapravo samo generirana jačina sile pri određenom pokreta ili
pokušanom pokreta. Dok je snaga proizvod sile i brzine. Odnosno za jakost je nevažna brzina
izvedenog pokreta a za snagu je ona jednako bitna kao i sila. Zato se slikovito kaže da je za automobil
bitna snaga, dok je za traktor ili bager bitna njegova jakost. Isto tako za dizača tereta je važna jakost a
za sprintera je važna snaga.

32
navedenih razloga prioritet pri zdravstvenim motivima primjene treninga jakosti
trebaju biti upravo vježbe jačanja mišića trbuha i leđa. Neki stručnjaci su mišljenja
kako poremećaji svoda stopala (spušteno stopalo) u dobroj mjeri uvjetuju poremećaje
kralježnice. Ipak, za sada slabost mišića trbuha i leđa, kod većine stručnjaka
prevladava kao uzrok poremećaja kralježnice. Pri tomu lordoza, kifoza i skolioza su
samo jedan manji dio estetski vidljivih poremećaja, dok su ozlijede i poremećaji
međukralježničkih diskusa (neke vrste amortizera između dva kralješka) i s tim
povezano uklještenje živca, češći, bolniji, skuplji i za funkcionalnost pojedinca
mnogo teži poremećaji. Oštećenje diskusa uzrokuje jaku kroničnu bol, sprječava
pokretljivost cijelog tijela, te je za državu jako skupa bolest. Njemačku državu su na
primjer, samo u 1993. godini, troškovi liječenja i izostanka s posla uslijed poremećaja
kralježnice, koštali oko 10 milijardi maraka. Stoga je jasan pojedinčev ali i ukupan
društveni interes prevencije poremećaja kralježnice, putem redovnog jačanja mišića
trbuha i leđa. Pored slabe muskulature i ligamenata, do povrede kralježnice dovodi i
zbog nepravilnog dizanje tereta. Kao što je vidljivo na slici ispod, sila kojom se
djeluje na kralježnicu može se smanjiti i do tri puta ako se primjenjuje pravilna
tehnika podizanja tereta u svakodnevnom životu. Pravilno se teret podiže tako da se
utegnu leđa i izbace prsa što više prema naprijed, čime se stabilizira kralježnica a teret
se diže pomoću nožnih mišića, odnosno iz koljena a ne iz leđa.

Slika xy: Utjecaj pravilne pozicije pri dizanju tereta na silu koja djeluje na
kralježnicu

33
Sa zdravstvenog aspekta trening jakosti pogoduje i poboljšanju raspoloženja, budući
da je ono u bitnom ovisno o metaboličkim procesima u mišićima. Također, trening
jakosti u mladosti sprječava negativan utjecaj artroze zglobova (propadanje zglobne
ploštine) i pojavu osteoporoze (propadanje unutrašnjosti kostiju) do kojih dolazi u
kasnijoj životnoj dobi.

Rekreativci najčešće koriste trening jakosti u svrhu estetskih efekata. U posljednjih

20-ak godina otvoreni su širom svijeta mnogi fitnes klubovi u kojima uglavnom
rekreativci ali i sportaši provode treninge jakosti sa svrhom izgradnje mišića i
skladnog oblikovanja tijela. Današnja zapadna civilizacija njeguje kult tijela. Pri tomu
je za muškarce poželjno imati atletski razvijeno, mišićavo tijelo. Kod žena je
umjerena mišićna masa važna zbog oblikovanja kontura ženstvenosti i u svrhu
zategnutosti kože i mišića, dok se preferira ekstremno mala količina potkožne masti

34
što i nije u skladu sa poželjnim zdravstvenim normama. Naime, za ženu je bolje da
ima nešto više potkožne masti nego premalo iz razloga biološke funkcije rađanja i
stabilnosti menstrualnog ciklusa. Trend mršavih modela ženskog tijela je sa druge
strane poželjan jer prevelika količina masnog tkiva je jako štetna i uzrokuje bolesti
kardiovaskularnog sustava ali i koštano zglobnog.
Motiv povećanja jakosti uglavnom je prisutan samo kod sportaša natjecatelja. I
upravo je vrhunski sport onaj koji predvodi interesno i financijski istraživanja o
razvoju jakosti ljudskog tijela. Forme treninga jakosti ovise o vrsti jakosti koju se želi
poboljšati. Općenito možemo razlikovati tri osnovne forme treninga jakosti:
- trening za razvoj jakosne izdržljivosti
- trening za razvoj mišićne mase (hipertrofije)
- trening za razvoj maksimalne jakosti
Prije opisa vrsti treninga neophodno je objasniti parametre treninga jakosti, a to su
broj ponavljanja, broj serija, intenzitet opterećenja, tjedna učestalost treninga.
Jedno ponavljanje predstavlja jednom ponovljen cijeli pokret (npr. jedan čučanj).
Serija je u nizu, bez pauze, izveden određen broj ponavljanja (npr. 10 čučnjeva).
Intenzitet opterećenja je masa utega (npr. 70 kg) a izražava se najčešće u postotku u
odnosu na 1 repetitio maximale (RM). RM je najveća težinu koju vježbač može
svladati samo jednom. Npr. napraviti jedan čučanj sa utegom od 100 kg.
Tjedna učestalost treninga je ukupan broj treninga u 7 dana.

Karakteristike treninga jakosne izdržljivosti su manja opterećenja sa velikim brojem

ponavljanja, preko 20 u seriji. Broj serija ovisi o trenažnim ciljevima i kreće se od 3
na više. Intenzitet opterećenja se kreće od 50 do 70% od 1 RM-a. Efekti treninga
jakosne izdržljivosti su povećanje sposobnosti mišića da obavlja rad umjerenog
intenziteta što duži vremenski period bez pojave umora ili sa pojavom umora koja ne
prisiljava na prestanak rada ili smanjenje intenziteta. Primjer ovakvog treninga je
izvedba čučnjeva ili sklekova do otkaza. Tako cilj može biti npr. napraviti u komadu
50 ili 100 i više sklekova. Za tako nešto potrebno je povećati upravo jakosnu
izdržljivost. Neki rekreativci ili sportaši mogu raditi satima sklekove, što za njih već i
nije više stvar jakosne izdržljivosti nego lokalne aerobne izdržljivosti, stoga što
posjeduju toliku apsolutnu jakost da mogu raditi sklekove opterećujući se kao neko
drugi pri trčanju ili hodanju.

35
Trening jakosne izdržljivosti neće dovesti do izraženog povećanja mišićne mase.
Efekti su više izraženi u povećanju lokalne prokrvljenosti mišića i povećanju relativne
jakosti.

Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića provodi se obično u nekoliko serija,

najčešće 3 do 5, iako neki znanstvenici predlažu i manje. Broj ponavljanja se kreće od
8-12. Bira se takva težina utega da se pri kraju serije dostigne jak umor ili rjeđe
potpuno iscrpljenje (70 do 90% od 1RM-a). Ukoliko se pojedini mišić, najmanje dva
puta tjedno, sustavno podvrgava ovakvom treningu, nakon okvirno tri mjeseca doći će
do prvih efekata u vidu zadebljanja mišićnih vlakana i povećanja opsega mišića. Za
izražene efekte hipertrofije potrebno je od 6 do 12 mjeseci sustavnog treninga jakosti.
Koliko serija, kojim intenzitetom opterećenja, koliko puta tjedno treba provoditi
trening hipertrofije ovisi o stanju treniranosti vježbača. Općenito, za sve motoričke
sposobnosti ne samo za jakost, važi pravilo da će to brže i lakše napredovati sportaš ili
vježbač koji je pri nižoj razini treniranosti, koji je prethodno već imao razvijenu
sposobnost koju trenira i onaj koji ima bolje genetske predispozicije.

Trening maksimalne jakosti karakterizira mali broj ponavljanja, od 1 do 5.

Intenzitet je submaksimalan i maksimalan, 90 do 100% od 1 RM-a. Broj serija od 2-4.
Efekti ove vrste treninga su povećanje maksimalne jakosti bez da dolazi do izražene
hipertrofije. Do poboljšanja dolazi uglavnom uslijed povećanja sposobnosti vježbača
da pokrene (kontrahira) veći broj mišićnih vlakana unutar pojedinog mišića.

Logičan slijed u godišnjem ali i dugogodišnjem treningu jakosti je prvo razvoj

jakosne izdržljivosti, što ima za cilj pripremu vježbača za druge dvije vrste treninga.
Pri tomu je važnije da se pripreme i ojačaju tetive i ligamenti za veća opterećenja,
nego sam mišić. Naime, problem u treningu jakosti je nesklad između brzine
prilagodbe mišićnog i ligamentarno tetivnog sustava. Mišići se prilagođavaju
treningu, odnosno jačaju znatno brže nego tetive i ligamenti, tako da vježbač može
povećati opterećenje koje svladava ali se izlaže riziku od povreda tetiva mišića. Stoga
je jako važno u treningu jakosti opterećenje prilagođavati jačini ligamentarno tetivnog
sustava. Upravo trening jakosne izdržljivosti ima između ostalog i tu svrhu da ojača
koštano zglobni i mišićni sustav kako bi se prevenirale povrede u treningu i/ili
natjecanju.

36
Nakon mjesec dana treninga jakosne izdržljivosti može se povećati intenzitet
opterećenja i smanjiti broj ponavljanja, odnosno preći na trening hipertrofije. Ukoliko
se želi razviti mišićna masa tijela u znatnoj mjeri, ovu vrstu treninga treba provoditi
minimalno 6 mjeseci.
Za razvoj maksimalne jakosti interes uglavnom imaju sportaši natjecatelji, a rjeđe
rekreativci. Ova vrsta treninga je dosta riskantna jer može izazvati povređivanje, stoga
je neophodna prethodna dobra pripremljenost, kako kondicije tako i tehnike izvedbe
vježbi.
U natjecateljskom sportu često je važna sposobnost eksplozivne snage, brzine,
brzinske snage i sličnih brzinsko snažnih sposobnosti. Budući ove sposobnosti ne
utječu bitno na zdravlje, neće biti objašnjavane u ovoj knjizi. Zainteresirane
upućujemo na druge brojne izvore.

U prilogu na kraju knjige se nalaze vježbe oblikovanja i program za redukciju

potkožne masti primjenom treninga aerobne izdržljivosti i jakosti.

4.3. TRENING FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalne amplitude

pokreta u određenom zglobu. Ona ovisi o elastičnosti mišića i
vezivnog tkiva, te o građi zgloba. Osim za omogućavanje izvedbe
željenih pokreta (npr. vezivanje obuće iz
pretklona u stoju), fleksibilnost je još
važnija za opuštenost i prokrvljenost mišića.
Opuštenost mišića uvjetuje fizičku
opuštenost, koja opet uvjetuje psihičku opuštenost i obrnuto.
Stoga je u današnje vrijeme kada su ljudi izloženi stresu, trening fleksibilnosti jako
cijenjen i zastupljen u mnogim sustavima vježbanja (fitnes programi, yoga, pilates i
dr.). Razvojem fleksibilnosti preveniraju se povrede lokomotornog sustava, a posebno
je dragocjen utjecaj istezanja na prevenciju poremećaja i bolova u kralježnici.

37
Postoje različiti sustavi treninga i vrste fleksibilnosti. Najopćenitija podjela je na
statičku i dinamičku metodu za razvoj fleksibilnosti. Statička metoda istezanja (npr.
streching) se provodi na način da vježbač polako zauzima položaj istezanja (npr.
pretklon trupom iz stoja) dok osjeća ugodnu napetost. Onog trenutka kada napetost
postaje neugodna, pokret se zaustavlja i zadržava od 15-30 sekundi. Nakon toga se
napušta pozicija istezanja i mišići se opuštaju i labave. Tijekom istezanja je važno
svjesno pokušavati opustiti mišiće, disanje treba biti lagano i ne treba ga zaustavljati.
Vrlo je važna koncentracija na mišić koji se isteže.

Dinamičko istezanje se provodi koristeći pokrete, odnosno zamah pokreta koji dovodi
do kratke faze istezanja i ponovnog opuštanja mišića. Dinamičko istezanje je rizičnije
jer može dovesti do povrede mišića, ali i do blokade istezanja uslijed naglog izduženja
mišićnih vlakana, te se stoga danas uglavnom više koristi statička metoda istezanja.

4.4. TRENING KOORDINACIJE

38
Koordinacija kao motorička sposobnost je razina usklađenosti međusobnog djelovanja
centralno nervnog i mišićnog sustava. Koordinacija je odgovorna za preciznost
izvođenja pokreta i sposobnost brzog učenja novih struktura gibanja (npr. vožnja
bicikla ili auta). Koordinacija je dijelom urođena sposobnost koja se može razvijati,
posebno u djetinjstvu i mladosti. Poboljšati se može stalnim učenjem novih
zahtjevnijih motoričkih struktura gibanja. Stoga se učenje tehnike sportova u nastavi
TZK-a, ne treba gledati samo u funkciji primjene pri igranju dotičnog sporta, nego i u
funkciji razvoja sposobnosti brzog i kvalitetnog učenja novih motoričkih struktura. U
praksi se srednjoškolski učenici/ce često pitaju koja je svrha učenja npr. dvokoraka iz
košarke, ako oni nemaju namjeru igrati košarku. Naime, veliki broj posebno učenica
neće u nastavku života rekreativno igrati košarku, a 12 godina školovanja su uporno
učili dvokorak i skok šut. Ipak, takvo učenje nije besmisleno jer razvija koordinaciju,
a ona ne samo da osigurava sposobnost bržeg učenja motoričkih gibanja, nego i
izgrađuje moždane veze i strukture čime se blagotvorno djeluje na zdravlje i
funkcionalnost centralnog nervnog sustava. Stoga je vrlo važno da učenik tijekom
svog školovanja uči veliki dijapazon različitih struktura kretanja. Naime,
istraživanjima slučajeva djece iz različitih razloga spriječene u kretanju, potvrđena je
slabija razvijenost moždanih struktura. Upravo u prvih 5 godina života dječji mozak
se najviše razvija na račun podražaja koji dolaze iz kinestetičkog aparata, odnosno
izazvani su kretanjem.

5. ZDRAVA PREHRANA

39
Zdrava prehrana je važna iz više razloga. Njome možemo očuvati i ojačati zdravlje,
postići željenu tjelesni masu, osjećati se bolje i jače, poboljšati izgled svoje kože,
kose, tena na licu. Interes za zdravom prehranom je sve veći. Dok jedni žele samo
zdravo hraniti, drugi pribjegavaju vegetarijanstvu ili makrobiotičkoj prehrani. Tisak i
drugi izvori informacija su prepuni savjeta za zdravu prehranu. Ovdje ih ne želim
ponavljati, nego iznijeti nešto što se rijetko naglašava a stoji u osnovi zdrave
prehrane, to su njene zakonitosti. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane su:

- raznovrsnost
- umjerenost
- kvaliteta

Bilo koja strategija zdravog hranjenja ili dijete 5 bazirana je upravo na gornje tri
zakonitosti.
Raznovrsnost prehrane podrazumijeva unošenje svih organizmu neophodnih
sastojaka. A to su ugljikohidrati, masti, bjelančevine, minerali i elementi u tragovima,
vitamini, balastne tvari i voda. Svaka ona dijeta koja ne poštuje ovu zakonitost
dugoročno je štetna za zdravlje.

Umjerenost prehrane se odnosi na unošenje u organizma odgovarajućih, niti

prevelikih niti premalih količina pojedinih hranjivih sastojaka.
Kvaliteta prehrane se ogleda u odabiru onih namjernica koje imaju veću biološku
vrijednost6, veću raznolikost hranjivih tvari, veću svježinu i manju zagađenost
pesticidima i sl. Uglavnom u kvalitetniji odabir namjernica spadaju voće i povrće,
žitarice integralnog sastava (cijelo zrno), meso ribe i peradi. Nekvalitetne namjernice
su bijeli šećer i bijelo brašno, meso svinja i masno goveđe meso, gazirani sokovi i
grickalice itd.

5
Pojam dijeta se uglavnom koristi samo za prehrane u cilju redukcije masnog tkiva, iako ovaj pojam
označava bilo koju strategiju prehrane u bilo kom smisli. Tako postoje dijete u kojoj se mnogo jede sa
određenim zdravstvenim ciljevima i sl.
6
Općenito se može razlikovati biološka i energetska vrijednost neke namjernice. Energetska vrijednost
je kaloričnost hrane a biološka vrijednost je udio ostalih svojstava hrane (npr, gradivna, obrambena,
probavna i dr.)

40
Također kvaliteta prehrane se ogleda u održavanju odgovarajućeg omjera
ugljikohidrata (55-65%), masti (20-25%) i bjelančevina (15-20%).

U tabeli xy su ukratko opisani osnovni sastojci prehrane prema nazivu, svrsi,

namjernicama u kojima prevladavaju, potrebnom udjelu u prehrani i hrani kojoj treba
dati prednost.

Sastojak Udio u Prednost

Opis Svrha Ima ih u:
hrane prehrani dati
Šećeru,brašnu,
Poznatiji kao Osiguranje Integralnim
Ugljikohidrati šećeri energije
tjestenini, 55-65%
žitaricama
krompiru, riži
Osiguranje Maslinovom i
Uljima, masti,
energije, ribljem ulju.
Sva ulja i maslacu,
Masti masti
topljenje
sirevima,
20-25% Omega 3
vitamina masnim
sjemenkama
D,E,K,A kiselinama
Mesu,
Proteini, bjelančevinama
Gradivna mlijeku, 15-20%
Bjelančevine amino
materija mahunarkama,
iz bijelog mesa
kiseline peradi, iz ribe
jajima
Natrij, kalij, Osiguravaju
Minerali i Mesu,
kalcij, selen, stanične
integralnim
elementi u cink, bakar, funkcije i
žitaricama
- Voću i povrću
tragovima jod, krom, građu
povrću i voću
željezo itd.
Reguliraju
procese u
A,D,E,K,C, Voću, povrću,
stanicama i
Vitamini B kompleks
metabolizam
mesu, mlijeku - Voću i povrću
itd. itd.
tvari,
antioksidanti

Udio pojedinih sastojaka iz tabele iznad u prehrani mogu će je predstaviti pomoću

piramide zdrave prehrane na slici ispod.

41
 Slika xy: Piramida zdrave prehrane. Na dnu piramide se nalaze namjernice koje
možemo konzumirati u velikim količinama, na vrhu piramide se nalaze sastojci koje
treba koristiti u vrlo malom omjeru ili nikako.

Integralno ili rafinirano?

Važan segment zdrave prehrane je izbjegavanje konzumacije tkz. „bijele kuge“ 21.
stoljeća. Radi se o rafiniranom industrijskom bijelom šećeru, bijelom brašnu i soli.
Nutricionisti uporno naglašavaju važnost konzumiranja integralnih žitarica, odnosno
crne tjestenine dobivene od cijelog zrna npr. pšenice. Najveću zdravstvenu korist u
promjeni prehrambenih navika koju si može pojedinac jednostavno priuštiti je
prelazak sa rafiniranih na integralne proizvode.
Ipak, na našim prostorima potpuno dominira konzumacija bijelog kruha, tjestenine i
industrijskog šećera. To nije uvijek bilo tako. Prije 50-60 godina koristio se
dominantno crni kruh. Razlog uvođenju bijelog brašna bio je pokušaj iskorijenjavanja
gladi u svijetu, budući se bijelo brašno može duže držati na lageru od crnoga.
Današnju dominaciju bijelog brašna i šećera, kao i bolestima koje njihova
konzumacija pospješuje, možemo zahvaliti navikama čovjeka i još
više interesu industrije i onih koji profitiraju od prednosti u
skladištenju bijelog brašna.

42
Interes potrošača, običnog čovjeka, je u svakom slučaju zdravija hrana. Da bi on
promijenio svoje prehrambene navike neophodne je da poznaje korist crnog brašna i
štetnost bijeloga.
Uzrok zbog koga je integralno brašno kvalitetnije od rafiniranog bijelog je u načinu
dobivanja. Integralno znači potpuno, dobiva se od cijelog zrna žitarice. A zrno u sebi
ima vanjski sloj ili ljusku, srednji sloj i klicu.
Ljuska sadrži vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitokemikalije
Unutarnji dio zrna je bogat ugljikohidratima, odnosno škrobom.
Klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i nekim
fitokemikalijama.
Brašno dobiveno od cjelovite žitarice ima u sebi mnoge važne nutrijente koji se u
našim namirnicama nalaze u malim količinama, primjerice prehrambena vlakna,
kvalitetni proteini i ugljikohidrati, minerali i vitamini. Također sadrže fitoestrogene i
antioksidante, koji igraju važnu ulogu u prevenciji različitih bolesti.
Pri dobivanju rafiniranog bijelog brašna u procesu obrade zrna gube se mnogi vrijedni
nutrijenti, stoga što se odvaja samo srednji dio zrna koji je bogat uglavnom samo
škrobom.
Vrlo jednostavno, konzumiranje bijelog brašna narušava osnovna pravila zdrave
prehrane. Raznovrsnost stoga što u njemu dominira škrob i kvalitetu stoga što ima
veliku energetsku a malu biološku vrijednost. Upravo obrnuto važi za integralno
brašno dobiveno od cjelovitog zrna žitarice.
Dodatni razlog zbog koga tinejdžeri ne bi trebali
konzumirati bijelo brašno je znanstveni dokaz kako ono
kod onih koji su tomu skloni izaziva bubuljice i uništava
ten. Također, bijelo brašno je energetski vrijedno što
znači da može izazvati debljanje.
Različiti sastojci cjelovitih žitarica imaju izuzetno blagotvorno djelovanje na zdravlje:
 proteini – neophodni za rast i oporavak organizma
 B vitamini - važni u prevenciji različitih oboljenja
 minerali – željezo je važno za transport kisika, kalcij je važan za zdravlje
kostiju, cink je potreban za pravilan rast novih stanica i zaštitu od infekcija,
bakar je važan za zdravo srce
 vitamin E - antioksidant, štiti od oštećenja uzrokovanih djelovanjem
slobodnih radikala

43
  prehrambena vlakna – poboljšavaju probavu i štite od raka crijeva

Posebna vrijednost namjernica od integralnog brašna je u međusobnom djelovanju

svih sastojaka zajedno, dok je uzimanje istih pojedinačno znatno manje efikasno.
Znanstvena istraživanja su pokazala kako redovita konzumacija cjelovitih žitarica
umanjuje rizik od razvoja nekoliko bolesti uključujući kardiovaskularne i tumorske
bolesti (rak).

Preporuke za zdravu prehranu

 Birajte hranu bogatu povrćem, voćem i integralnim žitaricama

 Birajte malo masnu hranu
 Jedite raznovrsnu hranu svaki dan.
 Birajte neslane ili slabo slane namirnice.
 Smanjite slatke namirnice na minimum
 Izbjegavajte gazirana pića jer su bogata industrijskim šećerom
 Birajte voćne sokove sa velikim udjelom voća
 Jedite ribu minimalno dva puta tjedno
 Preferirajte meso peradi i maslinovo ulje
 Koristite jabukovo sirće poboljšava metabolizam i
pogoduje mršavljenju

Poremećaji prehrane

Najčešći poremećaj prehrane u suvremenom društvu je adipozitet ili prekomjerna

tjelesna masa uzrokovana prevelikim energetskim unosom i premalom potrošnjom.
Osim što narušava estetiku tijela i pokretljivost, pretilost je izuzetno štetna za zdravlje
krvožilnog sustava i spada u jedan od najvažnijih uzroka ovih bolesti
Anorexia nervosa je poremećaj u prehrani koji se očituje potpunim izbjegavanjem
hrane i izgladnjivanjem organizma do razine iscrpljenja. Češći je kod mladih
djevojaka nego dječaka. Vrlo je štetan za zdravlje i može završiti tragično.
Bulimia nervosa se očituje u povraćanju hrane izazvanim namjerno, najčešće
guranjem prstiju u grlo. Uzrok je osjećaj krivice zbog prethodnog „prejedanja“ i strah
od debljanja.

44
I anorexia i bulimia su znatno uvjetovani društvenim normama i strahom od
povećanja tjelesne mase te izrugivanja okoline.

Mladi i "junk food"

Brza ali na žalost istovremeno i prazna hrana na engleskom govornom području je

nazvana „junk food“ što u prijevodu znači „hrana smeće“. To je hrana sa velikom
energetskom a vrlo malom biološkom vrijednošću. U junk food spadaju hamburgeri,
čipsovi, grickalice osim integralnih, gazirana pića i čokoladice sa velikim udjelom
šećera a malim udjelom hranjivih tvari. Devedesetih godina prošlog stoljeća ova vrsta
hrane je bila jako popularna kod mladih. Međutim, sve više
prodire svijest o štetnost prevladavanja ovakvog načina
hranjenja. Primjer su i sami veliki trgovački lanci, kao što je
Mc Donalds, koji pritisnuti tužbama pokušavaju mijenjati
sastave svojih menija i nuditi sve više zdrave hrane. Iz
mnogih europskim i američkih škola su nakon donesenih zakonskih odredbi iz
automata izbačena „junk food“ a ubačena zdrava hrana. Ipak, svaki čovjek ima pravo
izbora i može odlučiti koju će hranu jesti. Međutim, za mogućnost slobodnog izbora
neophodno je poznavati zakonitosti područja u kome se izbor donosi. Bez toga izbor
nije slobodan jer je ograničen nepoznavanjem u neshvaćanjem rizika koji sa sobom
nosi nezdrava prehrana.

45
 6. TJELESNO VJEŽBANJE U FUNKCIJI REDUKCIJE
POTKOŽNE MASTI

U suvremenom svijetu, koga karakterizira tehnološka revolucija popraćena znatnim

smanjenjem kretanja i energetske potrošnje u organizmu, problem prekomjerne
tjelesne težine i njenih raznovrsnih negativnih posljedica poprimio je ogromne
razmjere. Koliko je ovo ozbiljan problem ne samo za pojedinca nego i za društvo u
cjelini govori i podatak da oko 60% školske djece u Njemačkoj ima prekomjernu
tjelesnu težinu.

Gotovo 65 posto Amerikanaca ima prekomjernu težinu, a troškovi povezani s

pretilošću američke porezne obveznike stoje 75 milijardi dolara na godinu

U ovom poglavlju se govori o tomu koji su uzroci što neke osobe imaju povišenu
količinu masnog tkiva? Na koji način takav poremećaj djeluje na njihovo zdravlje i
ukupan psihosocijalni status? Na koji način se može tjelesnim vježbanjem
preventivno djelovati i reducirati masna balastna masa?

6.1. KADA JE NEKO GOJAZAN?

Vrlo često osobe koje imaju povišenu količinu masti u organizmu ili u većoj ili
manjoj mjeri pate u fizičkom i psihičkom smislu od prekomjerne težine, žele učiniti
nešto kako bi smanjili broj suvišnih kilograma. Naravno, postoje i oni koji žive u
skladu sa svojom gojaznošću te taj problem za njih ne predstavlja posebne poteškoće
u psihičkom i estetskom smislu, što je u nekim slučajevima i pozitivno. Ipak, u
zdravstvenom kontekstu itekako trebaju imati razloga za zabrinutost budući da im

46
prijete ozbiljni zdravstveni rizici kao što su dijabetes, povišeni krvni tlak, povećani
kolesterol, srčana oboljenja i druge poteškoće fizičke i psihičke prirode.
Vrlo često žene imaju sklonost pretjerivati i biti prekritične kada je u pitanju njihova
tjelesna masa. Stoga je bitno utvrditi spada li vaša tjelesna težina u optimalnu zonu za
vaš zdravstveni status, što se može jednostavno učiniti izračunavanjem Body Mass
Indeks-a ili postotka masti u tijelu.

BMI (Body Mass Indeks) se izračunava tako što se tjelesna masa u kilogramima
podjeli s tjelesnom visinom u metrima na kvadrat. Predstavlja omjer između visine i
mase tijela, odnosno pokazuje je li naša težina odgovarajuća našoj visini. Naime,
osoba teška 80 kg, može istovremeno biti mršava i debela ovisno o tomu koliko je
visoka. Stoga je bitno utvrditi omjer visine i težine, odnosno BMI.
Formula za izračunavanje BMI-a je:

BMI = Tjelesna masa (kg)/ Tjelesna visina (m²) npr.

BMI=70 / 1,75² = 22,9

Tabela xy: Referentne vrijednosti BMI-a

Premala težina BMI ispod 19
Idealna težina BMI od 19 do 25
Umjerena BMI od 25 do 30
gojaznost
Znatna gojaznost BMI viši od 30

Postotak masti u ukupnoj masi tijela može se mjeriti na različite načine. Ipak, u praksi
su danas najviše primjereni mjerači koji rade na principu bioelektrične impendance
(koriste različitost provodljivosti električnih valova kroz različita tkiva). Jednostavni
uređaji ove vrste mogu se u ljekarnama kupiti po cijeni od oko 50 eura.

47
Tabela xy: Referentne vrijednosti postotka masti u tijelu
Muškarci Žene
Premalo masti Ispod 10% Ispod 20%
Normalno 10 – 20 % 20 do 30%
Previše masti Iznad 20% Iznad 30%

U šumi medijskih informacija o mršavljenju i štetnosti prevelike količine potkožne

masti, zaboravlja se naglasiti kako je za ženski organizam, s gledišta zdravlja, bolje
imati nešto malo povišenu potkožnu mast ili težinu nego upornim gladovanjem težiti
ostvarenju ideala koje nameću suvremeni trendovi. Stanje pothranjenosti može ženski
organizam, s obzirom na njegovu biološku funkciju, voditi ka patološkom stanju zbog
mogućih poremećaja hormonske regulacije uslijed nedovoljne količine masti u
organizmu. Sigurno mladoj ženi nije lako odoljeti vrlo agresivnim trendovima koji
vladaju u suvremenom svijetu i po kojima i najmanja količina viška masti predstavlja
alarmantno stanje. Ipak, medicinski stručnjaci upozoravaju da svako pretjerivanje u
jednom ili drugom smjeru, kada je u pitanju tjelesna mast, negativno utječe na
čovjekovo zdravstveno stanje.

6.2. ZAŠTO JE NEKO GOJAZAN?

Na prvi pogled način na koji se može skinuti višak kilograma vrlo je jednostavan,
samo treba unositi u organizam onoliko energije hranom koliko se potroši
svakodnevnim aktivnostima.
Zašto onda toliki pokušavaju bezuspješno smršaviti? Naime, samo na prvi pogled je
problematika jednostavna. Osnovna stvar koju treba utvrditi prije nego se krene s
primjenom određenog programa za skidanje kilograma, jest uzrok zbog koga osoba
pati od problema gojaznosti.
Neki od uzroka mogu biti:
- prekomjerno unošenje hrane u organizam koja ima visoku ukupnu energetsku
vrijednost
- premala ili minimalna energetska potrošnja uzrokovana sjedećim stilom života

48
 - genetski determiniran metabolizam masti u organizmu koji može u manjoj ili
većoj mjeri ići i prema ekstremnim poremećajima, bilo prema izraženoj
mršavosti ili prema nenormalnoj gojaznosti
- psihički i socijalni status pojedinca

Doima se kako je psihičko stanje u odnosu na ostale navedene uzroke najmanje

važno. Zapravo je upravo obrnuto. Vrlo često stručnjaci upozoravaju kako je osnovni
problem prekomjerne težine u glavi čovjeka. Naime, ako se traže uzroci
prekomjernog unošenja hrane, onda su oni najčešće uzrokovani psihičkim stanjem
pojedinca. Većina nas pozna situacije iz vlastitog života kada smo nervozni i psihički
opterećeniji tražimo nešto za pregristi, uzimajući pri tomu hranu ne što smo gladni,
nego da pokušamo umanjiti trenutnu psihičku nelagodu.
Pojednostavljeno rečeno, čovjekov organizam želi funkcionirati uvijek u stanju sreće,
zadovoljstva i ugode. Iz različitih razloga to ne uspijeva uvijek i svakome. One osobe
koje nisu sretne pate i njihov organizam panično traži način kako da izađe iz za njega
neugodnog stanja. Različite osobe nalaze različite načine kako da svoju psihu izvuku
iz neugodnog i nesretnog stanja. Neki rješenje nalaze u alkoholu, neki u nikotinu, neki
u drogi, neki u prekomjernom uzimanju hrane. Svako od ovih navodnih rješenje
zapravo samo kratkoročno dovodi čovjeka u prividno stanje sreće i zadovoljstva, ali
stvarno i dugoročno gledano samo produbljuje postojeće stanje psihičke patnje.
Razlog je u tomu što navedene strategije dolaska do sreće u životu ne rješavaju uzroke
zbog kojih se čovjek našao u takvom stanju, nego samo vrlo kratko vrijeme blokiraju
receptore u centralnom živčanom sustavu koji su fiziološki izazivali neugodno stanje
lošeg osjećanja. U tomu ne bi bilo ništa lošeg kada alkohol nikotin, kofein, droge ne
bi iste te receptore i sistematski uništavale dovodeći čovjeka u psihološku i fiziološku
ovisnost o uzimanju ovih opijata. Međutim problem je u činjenici da kratkoročno i
prividno rješavanje psihičke napetosti uslijed konzumacije opijata ili prekomjerne
prehrane narušava znatno čovjekovo zdravlje, čineći ga ovisnikom o takvom načinu
života, dovodeći ga u situaciju da uništi svoju budućnost i da izgubi mogućnost da
svoj život provede sretan i zadovoljan.
Iz navedenog je vidljivo da je jedini ispravan način rješavanja neugodnog psihičkog
stanja utvrditi i ukloniti uzroke koji do takvog stanja dovode. Naravno da to nije
uvijek lako, ali je jedini put da se dugoročno i na zdravstveno i socijalno ispravan
način ostvari osnovni životni cilj.

49
Kada je u pitanju prekomjerna težina izazvana preobilnom prehranom koja je zapravo
uzrokovana lošim psihičkim stanjem, jedini način da čovjek riješi problem gojaznosti
nije niti smanjenje prehrane, niti povećana tjelesna aktivnost, nego uklanjanje
psihičkih uzroka koji su doveli do prekomjernog uzimanja hrane, nevoljnosti za
kretanjem i bavljenjem sportom. Ako se ti uzroci otkriju u uklone, sve ostalo će ići
mnogo lakše ili će uopće postati izvodljivo.
Za zaključiti je da za održanje primjerene tjelesne težine treba uskladiti psihičko
stanje koje će voditi pravilnoj prehrani i dovoljnoj količini kretanja tako da se
problem gojaznosti neće pojaviti ili će se sam po sebi ukloniti.

Naravno da postoje i osobe koje imaju genetski poremećen metabolizam masti tako da
je njima jako teško održavati potrebnu tjelesnu težinu te za njih obično ne važe
psihološki uzroci kao kod osoba koje imaju normalan metabolizam masti. Na sreću
ovakvi poremećaji metabolizma masti su rijetki. Procjena je da obuhvaćaju tek oko
15% pretilih osoba.
Postoje li i osobe koje pretjeruju u uzimanju hrane bez razloga, to jest bez psihičkih
poteškoća, koje su lijene da bi se dodatno kretale i bavile sportom, ostavljamo vama
da procijenite. To bi mogle biti one osobe kojima je zadovoljstvo uzimanja hrane
najviši doživljaj sreće koji mogu u svom životi ostvariti. Njihova nesreća nije tada
prekomjerna težina nego vrlo siromašne psihičke mogućosti da svom organizmu
pruže zadovoljstvo za kojim on teži.

50
 6.3. TJELESNO VJEŽBANJE KAO NAČIN SKIDANJA VIŠKA
KILOGRAMA

Vrlo često ljudi prihvaćaju tjelesno vježbanje pri pokušaju održavanja ili postizanja
optimalne tjelesne težine. Ali, pri tomu vrlo često prave takve pogreške i vrlo brzo
gube zainteresiranost za sport budući biraju pogrešne aktivnosti ili ih provode na
neprimjeren način, te ne ostvaruju željene rezultate. Istovremeno izlažu organizam
neadekvatnim fiziološkim opterećenjima, što može imati i negativne posljedice po
psiho-zdravstveni status.

Na koji način vježbati, koje su aktivnosti najprimjerenije za skidanje kilograma i

održavanje optimalnog zdravstvenog stanja?

U ovu svrhu treba primijeniti aktivnosti kontinuiranog (trajnog) karaktera, kao što je
npr. trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, rolanje, skijanje, plivanje, aerobik i slične.
Trajanje ovih aktivnosti treba biti od 20- 40 minuta minimalno 3 puta tjedno s
jačinom opterećenja od 130-160 otkucaja srca u minuti.

51
Ovdje se odmah nameće nekoliko problema. Prvi je da nemamo uvijek uvjete za
plivanje, skijanje, aerobik, rolanje pa ponekad i tračanje. Najbolje bi bilo miješati sve
ove aktivnosti, međutim ako nema drugih uvjeta, brzo hodanje i lagano trčanje gotovo
da su svakome pri ruci. Danas se sve više otvaraju fitnes klubovi u kojima postoje tzv.
simulatori i ergometri na kojima se mogu u zatvorenoj prostoriji, bez obzira na
vanjske vremenske prilike, provoditi u adaptiranim uvjetima, sve navedene aktivnosti.
U posljednje vrijeme je popularnost ovakvih sprava naglo porasla tako da je moguće
po poprilično povoljnim cijenama kupiti neki od navedenih uređaja i za kućnu
upotrebu (cijene se kreću od 50 eura prema višim). Ako je moguće, treba dati
prednost rolanju, vožnji biciklom, plivanju i ostalim aktivnostima u odnosu na trčanje
budući se pri takvim aktivnostima manje opterećuju zglobovi i kosti. Ipak, ako nema
drugog izbora, i trčanje ne treba iz ovih razloga izbjeći, nego je potrebno koristiti
ispravnu obuću (originalne patike za trčanje marke adidas, nike, asic) trčati po travi, a
ne po betonu, ne žuriti u početku s dužinom i brzinom trčanja nego ubacivati i dionice
hodanja tako da aktivnost ne predstavlja neugodan, nego ugodan napor i doživljaj.
Vrlo često se početnici ne drže navedenih pravila tako da se iscrpljuju dovodeći
organizam u neugodno psiho-fizičko stanje, što se odražava na motivaciju koja naglo
opada i obično to znači kraj s tjelesnim vježbanjem. Zato je za početnika bitno shvatiti
da tjelesno vježbanje nije paćenje i mrcvarenje organizma, nego ugodna aktivnost
koja ne samo da utječe pozitivno na zdravlje, nego i na bolje psihičko osjećanje, što je
iz prethodnog teksta vidljivo, izuzetno važno. Osobe koje su na primjeren način
počele i uspjele osjetiti sve draži ovakvih aktivnosti postale su i ovisnik o njima, tako
da, kada se ne osjećaju psihički najbolje, umjesto hrane, alkohola i sličnih
neprimjerenih sredstava koriste tjelesno vježbanje kao način da snize psihičku
napetost kojoj ih izlaže suvremeni način života. Za razliku od onih drugih ova
strategija vodi dugoročnom uspjehu budući da osigurava ne narušavanje, nego
poboljšanje zdravstvenog stanja, što je osnovni preduvjet da se osjećamo dobro.
Naime, svjetska zdravstvena organizacija je predefinirala pojam zdravlja iz ,, …
nedostatak bolesti…,, u ,,…potpuno i sveobuhvatno tjelesno, duhovno i socijalno
blagostanje…,,. Što znači da nije nezdrav samo onaj tko sa medicinskog stajališta ima
neku bolest nego, i osoba koja nije psihički sretna i uravnotežena.

52
Drugi problem s kojim se susreću početnici koji pristupaju tjelesnom vježbanju iz
zdravstvenih razloga je pitanje kako vježbati u početku neprekidno 20-40 minuta kada
se na primjer nakon 2-3 minute trčanja toliko umore da moraju stati. Rješenje ovog
problema je u strategiji postupnog početka tako da se na primjer kod trčanja koristi
sasvim lagani tempo onoliko dugo dok je aktivnost ugodna, a kada zbog umora ona
postane neugodna, za početnike je to obično vrlo kratko vrijeme, potrebno je prijeći s
tračanja na umjereno hodanje dok se ponovno ne oporavimo da možemo krenuti s
novim laganim trčanjem. Bitno je pri tomu ne stati, nego nastaviti aktivnost
naizmjeničnog laganog trčanja i bržeg hodanja u trajanju od 20 minuta. Ako se
ovakav način aktivnost provodi redovito minimalno tri puta tjedno, vrlo brzo će se
nakon desetak dana osjetiti znatno poboljšanje tako da će se moći sve više lagano
trčati, a sve manje će se morati hodati. Nakon 15 do 20 dana većina osoba može u
vrlo laganom tempu ne izdržati nego uživati u aktivnosti 20 do 30 minuta. Vrlo je
bitno da se zadovolji trajanje aktivnosti budući se metabolizam masti počinje znatnije
aktivirati tek nakon 15-ak minuta umjerene aktivnosti. Isto tako, s aspekta zdravlja,
pri čemu se prvenstveno misli na izuzetno pozitivan utjecaj ovakvih aktivnosti na
srčano-žilni sustav, potrebno je osigurati navedeno trajanje aktivnosti kako bi
podražaj na organizam bio dovoljan da dovede do jačanja srčanog mišića, što za
posljedicu ima znatno smanjenje rizika od obolijevanja srčano-žilnog sustava. Koliko
je ovo bitna stvar za pojedinaca i društvo u cjelini govore i činjenice kako danas u
Republici Hrvatskoj i BiH, 53% ljudi umire od navedenih bolesti, dok je ta vrijednost
u razvijenim zemljama svijeta prešla i 70%. Isto tako, u tim zemljama dogodio se
veliki bum kada je u pitanju primjena ovakvih tjelesnih aktivnosti budući su ljudi uz
pomoć znanosti i osmišljenih državnih strategija promidžbe zdravog života, shvatili
koliku vrijednost tjelesno vježbanje ima za njihovo zdravlje.
Treći problem koji se nameće kod početnika je pitanje kako pratiti potrebnu jačinu ili
intenzitet opterećenja za koji je rečeno da treba biti od 130-160 otkucaja srca u
minuti. Optimalan način za rješenje ovog problema je kupovanje posebnog sata koji
ima mogućnost stalnog praćenja frekvencije srca pri opterećenju ili mirovanju. Tako
na primjer satovi firme ,,Polar,, su se pokazali kao izuzetno pouzdani i trajni. Problem
njihove cijene za naše uvjete nije zanemariv, naime s najnižom cijenom, ali i sasvim
za početnika zadovoljavajući model košta 50 eura. Međutim, nikako ne treba misliti
kako je to jedini način da se odredi potrebna brzina trčanja ili nekog drugog kretanja.
To je moguće i tako da se ručno mjeri puls s napipavanjem arterije na vratu i

53
brojanjem vrijednosti. U tu svrhu potrebno je stati sa aktivnošću i u vremenu od 15
sekundi brojati otkucaje te potom vrijednost koja se dobije pomnožiti sa 4 kako bi se
dobio broj otkucaja u jednoj minuti.
Intenzitet opterećenja se može uspješno odrediti i na osnovi vlastitog osjećaja. Naime,
opterećenje treba biti takvo da trčimo lagano i da pri tome možemo bez problema
razgovarati s onima koji s nama vježbaju. Znači, nemojmo se zamarati previše,
pogotovo ne u početku, držimo li se pravilnog tempa, treba trčati što lakše ili brzo
hodati, ali što duže vrijeme. Nikada nećemo prelagano trčati može se samo dogoditi
ono što se početnicima često događa da trče prebrzo, što je nepotrebno i štetno.
Kada znamo što, kako i koliko raditi nameće nam se jedan jako važan problem a
odnosi se na motivacijsku stranu. Naime, čovjek je biće koje teži zabavi tako da mu je
neprekidno ponavljanje istih kretnji, trčanja, okretanja pedala ili mahanja rukama kod
plivanja, često dosadno. Ovo je razumljivo i nije jednako izraženo kod svih ljudi.
Naime, postoje osobne kojima je ovakvo nešto užasno monotono, isto tako ima i onih
kojima to stanje odgovara budući se mogu posvetiti nekim razmišljanjima u vlastitoj
glavi. Događa se da osobe koje su po prirodi od akcije i zabave odabiru prvenstveno
natjecateljske aktivnosti, to jest sportove kao što su nogomet, košarka i slično.
Sigurno je da su njima takve aktivnosti atraktivnije i zabavnije. Međutim bitno je
znati da navedeni momčadski sportovi utječu na potrošnju energetskih depoa masti i
zdravstveno stanje pojedinaca ali u mnogo manjoj mjeri nego aktivnosti
kontinuiranog trajanja kao što je trčanje, plivanje i ostali navedeni. Razlog tomu je u
činjenici što za adaptaciju srčano-žilnog sustava i znatniju potrošnju masti treba
izložiti organizam opterećenjima umjerenog tempa, koja će obuhvatiti veliki dio
ukupne mišićne mase i trajati neprekidno minimalno 20-ak minuta. Ovi uvjeti samo
su u maloj mjeri zadovoljeni kod sportskih igara, čija je prvenstvena svrha igra,
zabava, natjecanje, druženje. Iako i sportske igre imaju znatan utjecaj na poboljšanje
ljudskog zdravlja i redukciju potkožne masti, ono je na žalost znatno manji nego kod
ciljanih ka zdravlju usmjerenih fizičkih aktivnosti.
Na koji način se može riješiti motivacijski problem kod aktivnosti trčanja, rolanja,
vožnje biciklom i slično? Rješenje nije isto za svakoga. Nekoga će zadovoljiti
muzika, nekome će prijati društvo prijatelja ili još bolje prijateljica ili obrnuto,
nekome upravo odgovara da se na kratko ukloni izvan okruženja i ispuše kako bi se
psihički opustio. U početku motivacijski problem postoji, ali kada se organizam, uz

54
pravilno pridržavanje potrebnih normativa za početnike, navikne na ugodu koja mu se
pruža uslijed ovakvih aktivnosti i sam će tražiti da ga se njima izlaže.
Nakon iznesenih činjenica postavlja se pitanje zašto je kod nas broj ljudi koji živi na
ovakav način vrlo malen, a zašto je on u razvijenim državama svijeta puno veći?
Prema novijim statističkim podacima oko 60% odraslih osoba u državama članicama
EU-a, redovito na različite načine tjelesno vježba. U skandinavskim zemljama taj broj
prelazi 80%. U Njemačkoj je 20 milijuna upisanih članova u fitnes klubove.
Zašto je kod nas suprotna situacija? Vjerojatno je svijest o navedenom, kod mnogih
naših ljudi nedovoljna dok je odnos prema vlastitom tijelu i zdravlju pa i vrijednosti
vlastitog života, na izuzetno niskoj civilizacijskoj razini. Tako se vrlo često kao
argument ili isprika protiv mogućnosti da se tjelesno vježba navode materijalni razlozi
koji ne mogu osigurati neophodne uvjete. To može biti i vjerojatno jest jedan
problem, ali čini se da je nedostatak spoznaje o vrijednosti vlastitog zdravlja i potrebe
da ga se održi na što višoj razini, ipak veći problem nego materijalni uvjeti. Dokaz
navedenom je i činjenica da takvi ljudi u našoj zemlji imaju novaca za cigarete i
alkohol, koji im služe da se na njihovu žalost samo prividno, odmaknu od surove
stvarnosti, istovremeno tvrdeći kako nemaju novca ni vremena pa iskreno rečeno ni
interesa da tjelesno vježbaju. Očito da vremena nemaju zato što ga provode
«meditirajući» po kafićima, a interes za nečim pozitivnim na žalost premašuje njihove
spoznajne mogućnosti. Isti se tješe da je krivac tomu društvena situacija. Bez obzira
što jest ili nije u manjoj ili većoj mjeri točno ili netočno, jasno je da posljedice snosi
svaki pojedinac za sebe.
Stoga razmisli sam ima li svrhe za tebe da prihvatiš tjelesno vježbanje kao blagodat
koju koriste napredne zemlje svijeta ili da se prepustiš okolini koja te okružuje
uništavajući tako vlastito zdravlje i dovodeći sebe u situaciju da postaneš nesretan sa
svim onim posljedicama koje iza takvog stanja dolaze.

«Zdravlje nije sve, ali bez zdravlja je sve ništa»

A.Schopenhauer

Ukoliko ispravno upražnjavate tjelesno vježbanje, izgledat ćete bolje, živjet ćete
zdravije, i što je najvažnija stvar, osjećat ćete se bolje.

55
 7. KINEZIOLOGIJA – ZNANOST O KRETANJU

Tjelesno vježbanje i sport su postali važni društveni fenomeni, tako da se ukazala

potreba kreiranja nove znanosti koja bi proučavala zakonitosti koje vladaju u ovim
područjima. U svijetu još uvijek ne postoji suglasnost oko pitanja kako nazvati i na
koji način postulirati osnove znanosti o tjelesnom vježbanju u sportu. Za sada
dominiraju dva pristupa ili dva naziva:

- Znanost o sportu (Sportscience, Sportwissenschaft)

- Kineziologija

Znanost o sportu je više prisutna na europskom njemačkom i engleskom govornom

području, a Kineziologija na području Sjeverne Amerike i u nekim dijelovima
Europe.

Kineziologija kao znanost je po definiciji šira od pojma znanosti o sportu. Naziv

kineziologija potječe od grčke riječi kinezis što znači kretanje. Shodno tomu,
kineziologija je znanost o ljudskom kretanju i utjecaju kretanja na ljudski
organizma. Kineziologija se dijeli na 4 osnovna područja svog interesa:

- rekreativno tjelesno vježbanje

- vježbanje u edukaciji – TZK-a

- natjecateljski i vrhunski sport

- kineziterapija

56
Interes kineziologije je svaki proces vježbanja koji ima za cilj poboljšanje zdravlja,
čovjekovih osobina, motoričkih sposobnosti i znanja (Mraković 1987).

Rekreativno tjelesno vježbanje predstavlja po broju učesnika najšire područje

bavljenja tjelesnim vježbanjem. Svrha rekreativnog tjelesnog vježbanja je poboljšanje
zdravlja, razvoj sposobnosti, zabava, druženje, igra i natjecanje ali ne sa prvenstvenim
ciljem pobjeđivanja. Aktivnosti koje se najčešće koriste u okviru rekreacijskog
bavljenja sportom su aerobne aktivnosti (plivanje, trčanje, rolanje, vožnja biciklom),
zatim planinarenje, sportske igre (nogomet, košarka, odbojka), tenis, različiti sadržaji
iz ponude fitnes klubova (dizanje utega, aerobik, vježbe na ergometrima).
Amerikanci su tjelesno vježbanje koje ima za cilj poboljšanje zdravlja nazvali Helath
related Physical Activity (s zdravljem povezano tjelesno vježbanje), koje bi također
pripadalo u okvire rekreativnog tjelesnog vježbanja.

Tjelesno vježbanje u edukaciji se odnosi na proučavanje nastavnih i izvan nastavnih

tjelesnih aktivnosti u okviru odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena
kultura. O svrsi tjelesne aktivnosti u TZK-a vidi opširno u poglavlju 2.

Natjecateljski i vrhunski sport je područje interesa kineziologije, gdje je

prvenstveni cilj utvrditi zakonitosti optimalnog razvoja sposobnosti i stjecanja
taktičkih znanja i motoričkih vještina sa ciljem postizanja što boljih rezultata u
natjecanju. Vrhunski sport, zbog svoje popularnosti i materijalnih sredstava koje se
oko njega vrte, predstavlja pokretača istraživanja u području kineziologije uopće.
Svrha bavljenja tjelesnom aktivnošću u natjecateljskom sportu je postizanje
vrhunskog sportskog rezultata, odnosno pobjeđivanje. Svi ostali razlozi su manje
važni.

Pri definiranju pojmova sport i tjelesno vježbanje postoje razlike između europske
i američke nomenklature. U Europi se sport i tjelesno vježbanje podrazumijevaju istu
stvar ili vrlo blizak sinonim.
Međutim, u Americi se striktno razlikuje pojam sport kao natjecateljska aktivnost sa
ciljem postizanja rezultata ili pobjeđivanja (Sport), od pojma tjelesna aktivnost
(Physical Activity) pod čime se podrazumijeva aktivnost sa ciljem zabave, rekreacije,

57
poboljšanja zdravlja i slično. Američka podjela je bolja jer preciznije razlikuje
bavljenje sportom (natjecanje) od bavljenja tjelesnim vježbanjem s drugim ciljevima.

Kineziterapija je primjena pokreta u prevenciji i liječenju bolesti. Preklapa se sa

fizioterapijom u medicini. Na našim području je zbog materijalnih razloga uglavnom
vezana samo uz bolničke centre. Međutim, u razvijenim zemljama se otvaraju
ordinacije u kojima se na liječnički recept dolazi i provodi stručni tretman liječenja
poremećaja i bolesti tjelesnom aktivnošću. Broj takvih ordinacija je sličan broj zubnih
ordinacija.

7.1. VRHUNSKI SPORT

Vrhunski sport ima danas neosporno vrlo veliku društvenu popularnost i vrijednost.
Događaji kao što su olimpijske igre ili svjetsko prvenstvo u nogometu bilježe
ogromnu gledanost. Sportaši u pojedinim sportovima počinju enormno zarađivati.
Vrhunski sport je postao bitan ako ne i najvažniji globalni segment industrije zabave.
U vrhunski sport države ili pojedinci ulažu mnogo novca. Međutim, nije lako
odgovoriti na pitanje ima li ovakav razvoj i smjer vrhunskog sporta i svoju pozitivnu
društveno humanističku logiku. Postavlja se pitanje svrhe vrhunskog sporta, smisla
postizanja rekorda i vrhunskih sportskih rezultata, jeftinog načina pasivne zabave
širokih masa. Bilo je i onih koji su prije 15-ak prognozirali propast vrhunskog sporta i
preokret prema masovnom i rekreativnom vježbanju s ciljem očuvanja zdravlja
pojedinca. Te se prognoze nisu ostvarile ali je pitanje jesu li nestali razlozi i kritike na
kojima su se takve prognoze bazirale. O ovim i sličnim pitanjima bavit će se tekst koji
slijedi. 

Diegel (2002) je pokušao u jednoj sveobuhvatnoj analizi sažeti sve pro i kontra
stavove prema društveno humanističkom položaju vrhunskog sporta.

Zagovornici vrhunskog sporta negiraju opravdanost kritika vrhunskog sporta i

naglašavaju vrijednosti koje on po njima u sebi nosi. Pri tomu se naglašava pozitivna
socijalna i individualna uloga :

 Naglašava se vrijednost discipline koju zahtjeva vrhunski sport

58
  Vrhunski sport predstavlja idealno sredstvo za samoostvarenje i osobni razvoj
mladih ljudi.
 Omogućava iskušavanje individualnih granica i mogućnosti vlastitog tijela,
prihvaćanje sebi postavljenih izazova i samodokazivanja, omogućava razvoj
samosvijesti i osjećaja osobne sigurnosti.
 Omogućava nacionalno promoviranje, razvija međunarodno razumijevanje i
prijateljstvo.
 Omogućava solidarnost, identitet i integraciju u zajednicu pa makar to bio i
navijački klub.
 Negira religiozne i rasne razlike
 Omogućava nadilaženje ljudske prosječnosti i time predstavlja važan simbol
centralnih vrijednosti naše kulture 

Kritičari vrhunskog sporta navode slijedeće protu argumente:

        Vrhunski sport postaje posao sa svim onim što karakterizira suvremena radna
mjesta. Prisila umjesto dobrovoljnosti, upravljanje i vođenje sportaša umjesto
njegovog samostalnog i slobodnog djelovanja. Na ovaj način sport potvrđuje
karakteristike vladajućeg društvenog sustava rada.

        Ne stoji li iza ogromne popularnosti vrhunskih sportaša psihološko patološka

potreba širokih masa za stvaranjem i obožavanjem kulta heroja? Ako bi bilo
tako onda svoju popularnost vrhunski sport crpi iz individualne psihološke
slabosti pojedinca i potrebe kako za obožavanjem heroja tako i za
izražavanjem nacionalnih i/ili šovinističkih pobuda. Pri tomu slavljenje
sportskih uspjeha predstavlja i mogućnost bježanja od političke i socijalne
stvarnosti

        Vrhunski sport simbolizira nehumani i rigidni model uspjeha, u kome se

uspjeh pretvara u «Boga». Onaj sportaš koji iz bilo kojih razloga ne može
pratiti vrhunske zahtjeve biva obezvrijeđen i uklonjen u stranu

        Ideal muškosti koji se njeguje u vrhunskom sportu ogleda se kroz klišej u
kome se izvana naglašavaju hrabrost, disciplina, čvrstoća, a iznutra se

59
 hrabrost manifestira kao nasilje i prijevara, lažiranje i šikaniranje. Na ovaj
način vrhunski sport naglašava navikavanje na prijevaru.

Očito da svaka strana ima logične argumente, odnosno suvremeni vrhunski sport ima
svojih dobrih i loših strana, kao što ima i sportaša koji imaju humanističko pozitivne
ciljeve tako ima i onih sa drugačijim motivima. Ipak, za primijetiti je da sve više
materijalni motivi nadvladavaju ideale fer nadmetanja, a kao dokaz tomu mogu
poslužiti sve češći slučajevi dopinga i namještanja rezultata. Natjecanja i trening koja
predstavljaju opasnost po zdravlje sportaša, grubosti i nesportski odnos prema
protivniku vezan uz vrijeđanje i fizičko povređivanje, prodaja i razmjena sportaša bez
njihove suglasnosti, utjecaj mutnih političkih igri i novca i drugo,  predstavljaju
kršenje pravila koja bi zapravo trebala biti smisao vrhunskog sporta. U sportu je danas
dominantna uloga novca i profita. Do prije 25 godina na olimpijskim igrama nisu
mogli učestvovati profesionalni sportaši. Sport je bio vrijednost u smislu postizanja
rezultata i poboljšanja ljudskih mogućnosti, fer nadmetanje u kojemu je bilo važno
postići što bolji rezultat ali i učestvovati. Danas je sport biznis i gotovo sve u njemu se
podređuje biznisu. Društveni status sporta je upravo obrnut poželjnog, a bazira se na
tomu da je vrijednost sporta u zabavi za gledaoce, u natjecanju i želji da se drugoga
pobijedi pa makar i na silu kad nisi bolji od njega. Bazira se na žalost u zadnje
vrijeme i na kladionicama koje su nerijetko uzrok ovisnost pojedinca o kockanju koja
je najteža od svih ovisnosti, barem kada je u pitanju skidanje sa nje.

Naravno natjecateljski sport ne gubi na vrijednosti kao dio zabave, ali nije prioritetna
vrijednost sporta kao općeg pojma, a u kontekstu neophodne potrebe suvremenog
čovjeka za kretanjem i poboljšanjem vlastitih sposobnosti i zdravlja. Barem ne za one
koji ga pasivno prate, ali u svakom slučaju je za one koju u njemu aktivno
učestvuju.       

Kolikogod se vrhunski sport sve više sam komercijalno financirao i na taj način
plaćao određeni ceh gubljenja vlastite slobode, većina država još uvijek ulaže
ogromna novčana i druga sredstva u vrhunski sport. Zagovornici rekreativnog i
masovnog sporta za zdravlje kritiziraju takvu raspodjelu sredstava argumentirajući
kako bi ulaganje u razvoj masovnog a ne vrhunskog sporta donijelo državi veću
korist, kako sa financijskog aspekta izdvajanja za zdravstvo i manjih troškova

60
bolovanja, tako i sa humanističkog aspekta kroz poboljšanje ukupnog
biopsihosocijalnog stanja pojedinca i društava u cjelini.

 Za zaključiti je kako vrhunski sport danas u svojim ciljevima na žalost odstupio od
osnovnih vrijednosti sporta i prešao u industriju zabave u kojoj je osnovni cilj
pobijediti, postići vrhunski rezultat i to komercijalizirati ili što skuplje prodati na
tržištu. Ovim ciljevima podređeno je sve, od zdravlja sportaša, do ne biranja sredstava
za ostvarenje ovih ciljeva i komercijalizacije i profesionalizacije pa čak i sumnje u
kriminalizaciju olimpijske ideje. Dodatni problemi vrhunskog sporta je nehuman
omjer pobjednika i poraženih, uplitanje politike u sport radi ostvarenja njenih najčešće
nehumanih i sa sportom nevezanih ciljeva, jednostrani i preuzak razvoj ukupne
osobnosti vrhunskog sportaša. Očito da vrijednosti i kretanja u društvu neminovno
utječu i na smjer i djelovanje vrhunskog sporta, pri čemu se on odriče i svojih
najvažniji postulata, važnosti samog učestvovanja i fer i korektnog natjecanja uz
poštivanje protivnika a ne samo pobjeđivanje protivnika.

8. POVREDE PRI TJELESNOM VJEŽBANJU

Pored blagotvornog djelovanja sporta i tjelesne aktivnosti na zdravlje čovjeka, postoji

i druga strana medalje, odnosno opasnost od povređivanja. Najčešće povrede u sportu
su vezane uz koštano zglobni sustav, a tek potom uz mišićni.
Mišići se najčešće povređuju uslijed udaraca (kontuzija), te djelomičnih ili rjeđe
potpunih puknuća (reptura) mišićnih vlakana.
Ligamenti, tetive i zglobovi su najčešće podložni povredama u sportskim
aktivnostima. Te povrede se manifestiraju u vidu iščašenja (luksacija) zglobova, pri
čemu dolazi do potpunog odvajanja zglobnih ploština, odnosno ispadanja konveksnog
zglobnog tijela iz konkavnog. Pri luksaciji obično dolazi do znatnog oštećenja
ligamenata koji fiksiraju dotični zglob, što je obično i najteži dio za sanirati.
Pored luksacije kao rjeđeg oblika povreda, najčešće povrede su djelomična ili potpuna
puknuća ligamenata. Djelomična puknuća se obično saniraju mirovanjem i čekanjem
da se same strukture ligamenta regeneriraju. Potpune repture ligamenata se moraju
liječiti operativnim zahvatima. Tako na primjeru križnih ligamenata u koljenu se radi

61
stavljanje potpuno novih ligamenata, a pri tome se kao implantati uzimaju odsječeni
dijelovi drugih zdravih ligamenata iste osobe, koje se potom fiksiraju i obavljaju
funkciju križnih ligamenata u koljenu.
Za sportaše i rekreativce je važno da znaju kako reagirati u slučaju povrede
ligamenata i mišića. Ukoliko se ne radi o otvorenim povredama izuzetno je bitno
obaviti 4 preventivne radnje kako bi se umanjila štetnost koju povredi može nanijeti
otjecanje zgloba. U tu svrhu treba izvršiti:
- hlađenje stavljanjem leda preko zgloba
- kompresiju stezanjem zgloba neelastičnim zavojem
- elevaciju ili podizanje zgloba iznad razine srca
- osigurati mirovanje dotičnog zgloba

Primjenom 4 navedene radnje se pokušava spriječiti vrlo negativan utjecaj otjecanja

zgloba. Naime, nakon povrede vezivnih struktura tijelo reagira nakupljanjem tekućine
u predjelu povrijeđenog tkiva, kako bi se pripremilo za sanaciju istoga. Međutim,
prevelika količina tjelesne tekućine zateže već povrijeđene ligamente i bitno ih
dodatno oštećuje. Pravilnim postupkom odmah nakon povrede može umanjiti trajanje
oporavka i to u velikoj mjeri. Stoga je važno reagirati odmah nakon povrede
stezanjem i hlađenjem. Hlađenje treba provoditi nanošenjem leda ili posebne za ovu
namjenu predviđene ohlađene želatinozne mase na povrijeđeno mjesto. Važno je ne
stavljati led direktno na kožu, nego između staviti tanku tkaninu, jer može doći do
oštećenja kože uslijed smrzavanja. Hlađenje se vrši u ciklusima od 15 minuta
hlađenja, te skidanja leda i stavljanja opet nakon 15 minuta. To je važno jer predugo
držanje leda može dovesti do trajnog oštećenja tkiva uslijed smrzavanja. Nakon hitne
intervencije na licu mjesta obvezno je potrebno otići liječniku.

Ostale lakše povrede u sportu se dešavaju relativno rjeđe i ne zahtijevaju složenu

intervenciju na licu mjesta. Preporučuje se ipak i u tim slučajevima odlazak liječniku.
Kod otvorenih lakših povreda, gdje dolazi do lakšeg vanjskog krvarenja, važno je
zaustaviti istjecanje krvi kompresijom rane obvezno uz pomoć čistog zavoja (da se ne
bi izazvala infekcija i naknadna komplikacija) i nakon toga posjetiti liječnika. Kod
težih povreda, gdje prijeti opasnost da ozlijeđena osoba iskrvari, potrebno je zaustaviti
krvarenje vezivanjem ekstremiteta iznad razine povrijeđenog mjesta a bliže trupu i

62
kompresija rane po mogućnosti čistim zavojem, ako ne nekim drugim priručnim
sredstvom. Opširnije o prvoj pomoći u urgentnim situacijama u poglavlju 11.

Luksacija (iščašenje)

Luksacija je ozljeda zgloba pri komu dolazi do ispadanja zglobne glavice iz zglobne
čašice. Luksacija se može prepoznati po izobličenju u području zgloba, praćena je
jakim bolom i nemogućnošću izvođenja pokreta. Najlakše do luksacije dolazi u
zglobu ramena zbog njegovih anatomskih karakteristika. Unesrećenom treba prvo
imobilizirati zglob, fiksirajući stanje u kome je i prevesti ga do bolnice ili nazvati
hitnu pomoć.

Iščašenje je često praćeno i sa znatnim povredama ligamenata koji fiksiraju dotični

zglob. Nakon liječničkog tretmana i vraćanja zgloba u prirodan položaj, liječenje dalje
zahtijeva oporavak zglobnih veza primjenom standardnih metoda kompresije,
hlađenja, elevacije i mirovanja.

Distorzija (uganuće)

Distorzija je povreda zgloba kod koje ne dolazi do trajnog odvajanja zglobne glavice
od zglobne čašice, ali dolazi do oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Pri
uganuću može doći do istegnuća ligamenata, djelomičnog i potpunog puknuća. Kod
distorzije zgloba izuzetno je važno reagirati odmah po povredi sa mjerama za
sprječavanje otjecanja zgloba. Naime, organizam na povredu ligamenata reagira
dovođenjem velike količine tekućine u područje povrede kako bi počeo sa
regeneracijom. Međutim, ta tekućina dovodi do dodatnog natezanja ligamenata i još
većeg oštećenja. Stoga je vrlo važno odmah nakon povrede zglob stegnuti zavojem ili
nekim drugim prigodnim pomagalom (dresom, ručnikom). Stezanje zgloba mehanički
sprječava dotok tekućine u područje povrede. Drugi način sprječavanja otoka je
hlađenje stavljanjem leda. Led se ne smije stavljati direktno na kožu jer može dovesti
do smrzavanja kože i oštećenja. Stoga je važno omotati zglob tankom tkaninom (npr.
dres) a preko njega staviti vrećicu sa ledom. Hlađenje i kompresiju zgloba bi bilo

63
optimalno raditi odmah i istovremeno. Međutim, često nije moguće odmah doći do
leda, pa je stoga važno stegnuti zglob a čim se dopremi i led odmotati zavoj staviti led
i ponovno komprimirati stezanjem. Led se smije držati na zglobu najduže 15 minuta
jer može dovesti do oštećivanja zglobnih struktura uslijed niske temperature. Stoga se
radi naizmjenično stavljanje i uklanjanje leda u periodima od 15 minuta. Hlađenje
sprječava otjecanje zgloba tako što sužava krvne žile i time sprječava dotok tekućine
u područje povrede.

Podizanje (elevacija) povrijeđenog zgloba iznad razine srca ima ulogu olakšanog
otjecanja tekućine iz povrijeđenog područja. Mirovanje osigurava sprječavanje
daljnjih oštećenja ligamenata uslijed naprezanja i pokreta. Stoga se često ozlijeđenom
stavlja gips kako bi se osiguralo mirovanje zgloba. Međutim, gips često nije pravo
rješenje stoga što dovodi do vrlo jake atrofije (propadanja) mišića zbog dugotrajnog
mirovanja. Iz tog razloga su bolja rješenja steznici koji se mogu povremeno skinuti i
raditi statična kontrakcija mišića kako bi se spriječilo njihovo propadanje, koje može
imati dugogodišnje posljedice u vidu smanjenog opsega i jakosti okolnih mišića.
Pacijent koji je imao povredu zgloba dobiva od liječnika zadatak da radi vježbe
jačanja kako bi spriječio propadanje i povratio mišić u prvotno stanje. Obično su u tu
svrhu optimalne u početku samo statičke kontrakcije.

Kompresija, hlađenje, elevacija i mirovanje su 4 osnovna postupka koji se primjenjuju

u svim slučajevima povreda kod kojih je neophodno spriječiti nastajanje otoka.

Kontuzija

Kontuzija je nagnječenje najčešće mišića. Nastaje uslijed djelovanja sile, odnosno

udarca. Kod kontuzija dolazi do pucanja kapilara i stvaranja hematoma (ograničene
nakupine krvi i tekućine u određenom prostoru).

Rehabilitacija se svodi na borbu protiv nastanka i širenje hematoma i to na osnovu:

- kiroterapije – hlađenje
- kompresije
- elevacije
- odmor

64
ove postupke treba koristiti sve zajedno u prvih 48 sati nakon povrede.

Nakon 48 sati vrši se saniranje povrede pomoću fizikalne terapije (uktrazvuk),

kremama, izmjeničnim kupkama, masažom…

Ozljeda meniska

Menisk osigurava kongruentnost (uklopljenost) koljenog zgloba. Odnosno, zglobne

ploštine u koljenu ne odgovaraju jedna drugoj stoga što konveksni dio femura ne
uliježe u konkavni dio tibije. Stoga se na konkavnom dijelu zgloba koljena (tibiji)
nalazi menisk kao neka vrsta amortizera odnosno tkiva koje omogućava bolje
uklapanje zgloba koji povezuje femur i tibiju.

Menisk se relativno često oštećuje uslijed rada zgloba. Ovo štećenje se ogleda u
otrgnuću ruba meniska koji onda proizvodi bolove i onemogućuje funkcionalnost
kretnji u koljenu.

Na današnjem stupnju razvoja medicina vrlo lako i uspješno liječi odnosno sanira
posljedice povreda meniska na način da se atroskopskim pregledom dijagnosticira i
odmah ukloni oštećeni dio meniska. Ovisno o veličini povrede (najčešće se radi o
manjim otrgnućima vanjskog dijela meniska) dolazi do relativno brzog zacijeljenja i
povratka ka sportskim aktivnostima.

Prevencija ozlijede mišića

Povrede mišića moguće je prevenirati primjenom određenih mjera u koje spadaju:

65
 - vježbe istezanja – povećavaju elatičnost mišićnih vlakana i time smanjuju
mogućnost napuknuća ili pucanja mišićnih vlakana
- uklanjanje mišićnog disbalansa (nerazmjera u jakosti mišića jedne i druge
strane ekstremiteta ili tijela) – ciljanim jačanjem slabijih mišićnih skupina
- izbjegavanje tjelesne aktivnosti u umornom stanju – umor na razini centralnog
nervnog sustava ili na razini mišića bitno povećava mogućnost ozlijede mišića
- pravilan trenažni proces – zagrijavanje i istezanje prije aktivnosti, oprez pri
netreniranom stanju vježbača i čuvanje od pretreniranosti
- pravilan odabir sportske obuće

- pravilan odabir terena za tjelesnu aktivnost, preferirati travu i parket a

izbjegavati betonska igrališta ili asfaltne površine

Prijelomi kostiju – podjele

Do prijeloma kosti dolazi kada uslijed djelovanja mehaničke sile na kost dođe do
prekida njenog kontinuiteta.
Prijelomi kostiju se mogu podijeliti na:
- otvorene
- zatvorene
Zatvoreni prijelomi mogu biti dijelomični, potpuni, spiralni (zbog uvrtanja kosti oko
njene uzdužne osi) i složeni prijelomi iz više dijelova kostiju.
Otvoreni prijelomi izazivaju prekid kontinuiteta kože uslijed djelovanja ivera
polomljene kosti. Otvoreni prijelomi su opasniji zbog mogućnosti inficiranja.

Znaci prijeloma (nesigurni) :

- otok, bol, gubitak funkcije
Sigurni znaci prijeloma:
- otvoreni prijelom
- neprirodan položaj
- škripa pri pokretu (izbjegavati)
- rentgen

66
Bol koji osjećamo zbog prijeloma ne dolazi od same kosti nego od njenog omotača.
Prijelomi kostiju mogu dovesti do komplikacija vaskularne i nervne prirode. Zbog
oštećenja krvnih žila i krvarenja ili zbog oštećenja živčanih struktura.
Liječenje prijeloma kostiju se obavlja mirovanjem. Naime, kosti imaju svojstva
razgradnje i izgradnje što omogućava srastanje dijelova polomite kosti.
Kod indicija o prijelomu kostiju obvezno treba posjetiti liječnika koji će snimiti
rendgenom ima li prijeloma i po potrebi izvršiti repoziciju i imobilizaciju.

Zarastanje kosti može biti uredno ali i krivo sa komplikacijama.

9. AUTOGENI TRENING
Suvremeni životni stil često izaziva psihičku i fizičku napetost organizma. Pritisci iz
okoline, džungla informacija kojoj smo izloženi, trka za uspjehom i premalo vremena
provedenog u prirodi, miru i tišini, uvjeti su koji predstavljaju stres za organizam.
Autogeni trening je odličan način borbe protiv navedenih neugodnih uvjeta života.
Meditacija, tehnike disanja i smirivanja organizma već tisuće godina se koriste u
istočnjačkim kulturama. Zapadna civilizacija je tek u posljednjih pola stoljeća
prepoznala i počela postupno koristiti blagodati autogenog treninga.
Cilj autogenog treninga je smiriti organizam, maksimalno opustiti sve mišiće tijela,
koncentrirati misli na informacije koje nam šalje naše tijelo, uroniti duboko u sebe i
osjećati svoje tijelo i duh neometan o informacijama koje dolazi izvan našeg tijela.
Vještina opuštanja autogenim treningom se postupno stječe i potrebno je određeno
vrijeme i trud da bi se organizam uspio izolirati od okoline i prepustiti doživljavanju
svoje unutrašnjosti. Također, to je proces u kome nisu limitirani krajnji dometi.
Uvijek je moguće bolje i više opustiti svoje tijelo i duh.
Za provedbu uspješnog autogenog treninga, pogotovo kod početnika, važno je
osigurati uvijete u kojima nema jačih vanjskih utjecaja, zvuka, hladnoće ili vrućine,
drugih osoba i slično. Iako se autogeni trening može provoditi po potrebi i u sjedenju,
bolje je zauzeti ležeći položaj sa glavom u produžetku tijela ili na blagom povišenju.
Ležaljka treba biti ugodna kao i svi ostali okolinski uvjeti.
Vrlo važna i presudna stvar kod autogenog treninga je disanje. Ono treba biti kroz
nos, duboko i vrlo lagano. Početnici imaju poteškoća održavati vrlo lagan i dubok
ritam disanja ali treningom postupno uspijevaju u tomu. Brzina udaha i izdaha treba

67
biti spora i ravnomjerna. Uobičajen način da se oslika brzina disanja je zamišljanje
kako se ispred nosa nalazi posuda sa pepelom. Trebamo disati tako lagano da naš dah
ne podigne pepeo u zrak. Pri provedbi autogenog treninga presudno je ostati
koncentriran na disanje i signale koji dolaze iz tijela. Misli ne smiju odlutati i biti bilo
gdje drugo osim fokusirane na disanje i tjelesne signale.
Autogeni trening počinjemo zauzimanjem pozicije, najbolje u ležanju. Ruke su
opuštene, opružene pored tijela sa šakama okrenutim prema tlu. Noge su također
opuštene i opružene. Oči su cijelo vrijeme treninga zatvorene. Usta su zatvorena ali
zubi nisu stisnuti nego je donja vilica opuštena i čeljust je lagano otvorena. Prvih
nekoliko minuta treninga koncentriramo se na duboko i lagano disanje, te
pokušavamo misliti samo na kretanje zraka kroz naše tijelo.
Autogeni trening je i trening autosugestije. Njegov sastavni dio je i sugeriranje
samome sebi da se opustiš i postigneš što veći mir i udubljenost u sebe. Postoje
različiti sugestivni tekstovi. Najčešće se koriste rečenice „Mir, potpuni mir“ i „Moje
je tijelo potpuno ugodno teško/toplo“. Nakon što smo se uspjeli uvodno opustiti
dubokim i smirenim disanjem izgovaramo jednom polagano u sebi rečenicu „Mir,
potpuni mir“. Nakon toga pet puta polako i sa pauzama izgovaramo rečenicu „Moja je
desna ruka potpuno ugodno teška“. Cilj je da opustimo ruku što više, da njena težina
potpuno bude na ležaljki, a to je moguće samo ako se mišići što više opuste, odnosno
isključe. Nakon što smo, koncentrirani cijelo vrijeme na ritam disanja i kretanje zraka
kroz naše tijelo, izgovorili pet put sugestivnu rečenicu za opuštanje desne ruke,
fokusiramo se na samu desnu ruku kako bi osjetili njenu težinu. Uz malo treninga i
navikavanja osjetit ćemo kako nam je desna ruka ugodno teška i potpuno opuštena.
Nakon toga ponovno izgovaramo rečenicu „Mir, potpuni mir“ i vraćamo
koncentraciju na disanje. Potom isti postupak ponovimo i sa desnom nogom
izgovarajući pet puta rečenicu „Moja je desna noga potpuno ugodno teška“, a potom
„Mir, potpuni mir“.
Slijedeća rečenica koju koristimo na isti način kao i prethodno navedenu ima samo
izmjenu u pojmu topla umjesto teška. Znači, „Moja je desna ruka/noga potpuno
ugodno topla“. Nakon toga bi trebali osjećati kako je desna strana našeg tijela topla a
lijeva nije. Na ovaj način omogućavamo sugestivnu autoregulaciju i određeno
vrijeme, koliko nam to odgovara, prepustimo se osjećajima koji dolazi iz našeg tijela.
Nakon toga koristimo na isti način kao i kod prve dvije, rečenicu „Moje srce kuca
snažno i polako“ uz rečenicu „Mir, potpuni mir“.

68
Slijed sugestivnih rečenica u autogenom treningu:

- Mir, potpuni mir

- Moja je desna ruka potpuno ugodno teška (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna ruka potpuno ugodno topla (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna noga potpuno ugodno teška (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna noga potpuno ugodno topla (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moje srce kuca snažno i polako
- Mir, potpuni mir

Na kraju autogenog treninga možemo otvoriti oči ispraviti se u sijed te određeno

vrijeme u sijedu duboko disati, te pokušati nastaviti sa dubokim laganim disanjem
kroz cijeli dan. Autogeni trening se može provoditi po želji i više puta na dan.
Nakon što smo ovladali tehnikom opuštanja, moguće je autogeni trening provoditi
i u uvjetima kada nismo sami. Na primjer na radnom mjestu, tijekom vožnje u
autobusu i sl.

13.PRVA POMOĆ U URGENTNIM SITUACIJAMA

Kroz svoj životni vijek čovjek će se vrlo vjerojatno naći u urgentnoj situaciji koja će
od njega zahtijevati reagiranje u cilju pomaganju drugom čovjeku pri nesreći.
Međutim, za efikasnu prvu pomoć unesrećenom nije dovoljno samo imati volje i
hrabrosti (iako je to prvi preduvjet) nego i znanje o tomu kako i što učiniti u
pojedinom slučaju. Pri polaganju vozačkog ispita vrši se i obuka i provjera pružanja
prve pomoći ozlijeđenima u prometnim nezgodama. Stoga će taj dio biti izostavljen, a
biti će objašnjen način pružanja prve pomoći kod infarkta, toplotnog udara, strujnog
udara, uganuća i iščašenja zglobova i utapanja.

69
Opće mjere u urgentnim situacijama

Iako laici za pružanje medicinske pomoći mogu korisno pomoći unesrećenom, ipak je
važno da na mjesto nesreće što prije pozove medicinska služba hitne pomoći. Stoga je
obično prvi korak obavijestiti hitnu pomoć pozivom na broj 094. Također je važno
sačuvati prisebnost i mirnoću koliko je to moguće kako se ne bi unosila nepotrebna
panika kod unesrećene osobe i ostalih prisutnih. Problem kod intervencija u
urgentnim situacijama nesreće je preuzimanje odgovornosti, odnosno rasplinjavanja
odgovornosti. Naime, ljudi su skloni u situacijama kada ih je više odgovornost za
reagiranje prepustiti drugima, tako da na posljetku nitko ne reagira. Obrnuti problem
nastaje kada se aktivira prevelik broj pomagača (ili posmatrača) koji onda ometaju
jedni druge.

Pri pozivanje službe hitne pomoći ne bi trebalo napuštati ozlijeđenog, nego zamoliti
nekoga drugog da to učini. U vrijeme mobitela ovo više obično nije problem. Dežurni
liječnik u službi hitne pomoći će tražiti pojedinosti o točnome mjestu nesreće,
uzrocima, broju i vrsti ozljeda. Pažljivo ga poslušajte on će vam možda reći što da
činite dok čekate hitnu pomoć. Važno je da ne prekidate vezu prije nego što to učini
dežurni liječnik. Da bi ste odabrali postupak kojim će te pomoći ozlijeđenom
neophodno da njega ili očevica pitate kako je došlo do nezgode. Pitajte ozlijeđenog
osjeća li bol i gdje, te ga pažljivo pregledajte od glave do pete. Ako nije pri svijesti
provjerite diše li, krvari li, provjerite puls na vratnoj arteriji, je li blijed.

Odredite u prioritete ako je povrijeđeno više osoba i pružite prvo pomoć onoj koja je
najteže ozlijeđena. Prvo se provjerava je li unesrećena osoba pri svijesti, dozivanjem,
laganim udarcima po obrazima ili štipanjem. Potom se vrši ABC provjera. Naziv za
ovu provjeru dolazi od engleskih riječi:
A - Airway (dišni put)
B - Breathing (disanje)
C - Circulation (cirkulacija)

Prvo je neophodno osigurati prohodnost dišnih putova zabacivanjem glave u nazad.

Potom se provjerava disanje unesrećenog stavljanjem uha i obraza iznad njegovih
usta. Naposljetku se provjerava radi li srce, kratkim opipavanjem vratne žile kukavice.

70
Ukoliko unesrećeni ne diše potrebno mu je dati umjetno disanje. Ukoliko nema
znakova pulsa treba provesti masažu srca. Ukoliko ne diše i ne radi srce istovremeno
tada treba simultano davati umjetno disanje i provoditi masažu srca, na način opisan
na slici ispod.

71
72
UMJETNO DISANJE

Kada je unesrećena osoba bez svijesti i sa zastojem rada srca dolazi do opuštanja
mišića, što dovodi do toga da čeljust i korijen jezika padaju prema natrag i zatvaraju
dišne putove. Stoga je presudno važno zabaciti glavu prema natrag i pomaknuti donju
čeljust naprijed i gore. Sam ovaj čin može biti dovoljan za uspostavu spontanog
disanja, ukoliko to nije slučaj mora se pristupiti davanju umjetnog disanja.

Najčešće se umjetno disanje daje metodom usta na usta. Ukoliko to iz nekih razloga
nije primjenjuje se metoda usta na nos.
Osoba koja daje umjetno disanje duboko udahne, čvrsto priljubi usta na usta i upuhuje
zrak sve dok se ne primijeti podizanje prsnog koša, a potom pusti pacijenta da pasivno
izdahne. Postupak se ponavlja svakih pet sekundi, ukupno 12 puta u minuti.

Kada se umjetno disanje provodi pravilno, zrak prodire u pluća unesrećenog, što se
vidi kroz podizanje prsnog koša. Ukoliko to nije slučaj onda je moguće začepljenje
dišnih putova od strane stranog tijela. Tada se unesrećenog položi na bok i očisti mu
se usna šupljina. Ukoliko je strano tijelo dublje u dišnim putovima tada ga je moguće
ukloniti snažnim stezanjem trbuha uz presavijanje.

73
MASAŽA SRCA

Cilj masaže srca je uspostavljanje cirkulacije i sprječavanje da dođe do oštećenja

moždanih struktura uslijed nedostatka kisika. Smatra se da već nakon 3-4 minute po
prestanku rada srca dolazi do oštećenja mozga. Stoga je važno pokrenuti cirkulaciju
što prije. Pravilnom masažom srca i umjetnim disanjem moguće je i po nekoliko sati
održavati dovoljnu količinu kisika u krvi da ne dođe do oštećenja mozga. Pri masaži
srca mora se držati određenih pravila koje navodimo u nastavku:

 Unesrećenu osoba treba staviti da leži na leđima na tvrdoj podlozi, s blago

podignutim nogama, čime se olakšava dotok krvi iz donjih ekstremiteta u srce.
 Osoba koja radi masažu srca stoji sa strane pacijenta i vrši ravnomjerno i
dovoljno snažno ritmičko pritiskanje donjim dijelovima dlana obiju ruku na
donju polovicu prsne kosti unesrećenog.
 Prsa unesrećenog se pritiskom spuštaju prema kralježnici za oko 4-5 cm,
 Frekvencija pritiska kod odraslih osoba je 60 do 80 u minuti,
 Svakih nekoliko minuta treba provjeriti je li srce počelo samo kucati. Što se
vrši opipavanjem arterije karotis koja se nalazi ispod ugla donje čeljusti.

Kada masažu srca i umjetno disanje provodi jedna osoba omjer je 15 pritisaka
na prsnu kost, a potom dva brza upuhavanja zraka. Kada to čine dvije osobe
potreban omjer je 5:1. Položaj ruku pri masaži srca prikazan je na slikama
ispod.

74
Najčešće pogreške pri davanju umjetnog disanja
 Glava unesrećenog nije dovoljno zabačena unazad ili brada nije dovoljno
podignuta
 Upuhavanje zraka je prebrzo i presnažno što može dovesti do ulaska zraka u
želudac umjesto u pluća.
 Nos bolesnika nije začepljen, zrak će izlazit kroz nos

Najčešće pogreške pri masaži srca

 Nepotrebno masiranje srca bez prethodne provjere disanja i krvotoka
 Premekana podloga na kojoj unesrećeni leži ometa pravilnu masažu.
 Pogrešno odabrano mjesto pritiska može dovesti do ozlijede grudnog koša i
umanjiti efekte masaže.
 Spasilac pri masaži srca savija ruke u laktu ili oslanja prste na prsni koš
 Odvajanje dlanova od prsnog koša pri popuštanju pritiska ili je popuštanje
pritiska nedovoljno pa se prsni koš ne vraća u prvobitni položaj.

Prva pomoć kod krvarenja

Pri povredama tkiva često dolazi do izlijevanja krvi iz krvnih sudova u okolinu.
Krvarenje može biti opasno ako je u velikoj količini jer dovodi do gubljenja krvi i
ugrožavanja funkcioniranja organizma i smrti. Stoga je važno kod povrijeđene osobe
spriječiti istjecanje krvi. Krvarenje može biti vanjsko i unutrašnje. Vanjsko krvarenje
je vidljivo i pri njemu krv istječe iz rane na koži. Unutrašnje krvarenje je teže
primijetiti i obično se zapaža putem simptoma iskrvarenja.

Ukoliko se radi o jakom krvarenju, odnosno ozlijedi veće krvne žile, neophodno je
što brže zaustaviti otjecanje krvi. Razlikuju se 4 osnovna načina zaustavljanja
krvarenja:

75
  pritisak na ranu
 kompresivni zavoj
 pritisak na veliku arteriju
 podvezivanje uda

Pritisak na ranu se izvodi upotrebom gaze ili tkanine. Podizanje ekstremiteta iznad
razine srca olakšava zaustavljanje krvi pri povredama na udovima.

Kompresivni zavoj se primjenjuje na način da se na ranu stavi sterilna gaza, a preko

nje smotani zavoj ili neka druga prigodna tkanina, komad drveta ili kamen.
Naposljetku se zavojem čvrsto omota smotuljak čime se vrši kompresija na ranu i
sprječava daljnje istjecanje krvi.

Pritisak na veliku arteriju se može primijeniti za zaustavljanje krvarenja ukoliko je

rana na ruci, nozi ili glavi. Ipak, za ovu metodu je potrebno točno poznavanje mjesta
na koje treba stisnuti te se ne preporučuje laicima.

76
Podvezivanje uda se smije primijeniti samo u ekstremnim slučajevima kao što je
odsijecanje uda ili jako krvarenje koje nije moguće zaustaviti na drugi način. Razlog
zbog koga treba biti oprezan pri primjeni podvezivanja uda je prekid cirkulacije ispod
mjesta koje je podvezano. Ovaj prekid ukoliko duže traje može dovesti do odumiranja
tkiva i gubitka uda. Za podvezivanje se može koristiti štapić i trokutasta marama,
kravata ili deblje uže. Tanko uže je nepodesno jer se može usjeći u kožu.
Podvezivanje se vrši na nadlaktici ili natkoljenici. Zatezanje štapom se vrši sve dok
krvarenje ne stane i obvezno se zapisuje vrijeme podvezivanja kako bi osobe koje
dalje tretiraju unesrećenog mogle postupno popuštati pritisak i omogućiti daljnju
cirkulaciju.

Znakovi gubitka veće količine krvi su slabost, vrtoglavica, šum u ušima i iskre pred
očima. Osobu koja je izgubila veću količinu krvi treba staviti u ležeći položaj i podići
joj ruke i noge radi lakše cirkulacije ostatka krvi kroz tijelo. Osobi koja krvari se ne
smije davati hrana i voda.

Prva pomoć kod strujnog udara

Ukoliko se ljudsko tijelo nađe u strujnom krugu dolazi do protjecanja strujnog vala
kroz tijelo što može dovesti do različitih posljedica ovisno o jačini struje, trajanju
izloženosti udaru i mjestu na tijelu koje je zahvaćeno. Strujni udar može izazvati
opekline kože, oštećenja srca i mozga, pucanje mišića i kostiju uslijed grča. Grč u
mišićima može izazvati blokadu disanja i spriječiti unesrećenog da se odvoji od izvora
struje.

Unesrećenu osobu treba prvo odvojiti od izvora struje, pri tomu treba paziti i na
vlastitu sigurnost. Ako je moguće najsigurnije je izvući utikač iz utičnici, prekidanjem
osigurača i sl. Ukoliko se mora neposredno odvojiti izvor struje od tijela, treba
primijeniti predmet koji ima izolirajuća svojstva (guma, suho drvo, plastika, debeli

77
sloj papira ili tkanine). Kada smo odvojili unesrećenog od strujnog kola,
provjeravamo je li pri svijesti, disanje i krvotok te po potrebi primjenjujemo
standardni ABC postupak opisan na početku ovog poglavlja

Toplinski udar

Toplinski udar može biti izuzetno opasan i završiti i smrću. Stoga je važno obratiti
pažnju na prevenciju nastanka i tretman prve pomoći. Do toplotnog udara dolazi u
slučajevima kada se u organizmu stvara povišena temperatura uslijed jake tjelesne
aktivnosti i/ili i uvjeta visoke temperature i vlažnosti zraka. Uzrok toplotnog udara u
tijelu je nemogućnost termoregulacijskog mehanizma organizma da odvede višak
toplote iz tijela. Budući je znojenje jedan važan segment odvodnje toplote, posebna je
opasnost od toplotnog udara u uvjetima povećanje temperature i vlažnosti zraka.
Osim sportskih aktivnosti i u nepovoljnim uvjetima do toplotnog udara dolazi i kod
osoba koje imaju povišenu tjelesnu masu, stariji ljudi i oni kojima termoregulacija
nije efikasna.

Osoba pogođena toplinskim udarom osjeća jaku vrućinu, gubi svijest, osjeća
glavobolju i vrtoglavicu. Prva pomoć se sastoji u dovođenju osobe u hlad, skidanje
odjeće, polijevanje hladnom ali ne ledenom vodom. Strujanje zraka odlično odvodi
toplotu pa je neophodno stvoriti umjetni vjetar ventilatorima ili mahanjem nekim
predmetom ispred unesrećene osobe. Rashlađivanje treba trajati dok se osoba ne
počne osjećati dobro a potom je treba provesti do liječnika.

78
Prva pomoć kod utapanja

Pomoć kod utapanja se može podijeliti na dva dijela. Izvlačenja utopljenika iz vode i
po potrebi reanimacija životnih funkcija, disanja i rada srca.

Izvlačenje utopljenika ili spašavanje može izvesti i osoba koja ne zna plivati ako je u
mogućnosti dodati utopljeniku konop, granu ili slično pomagalo pomoću koga će ga
izvući iz vode. Ukoliko osoba koja pomaže utopljeniku zna plivati, važno je da ipak
bude oprezna stoga što osobe koje se utapaju mogu biti izuzetno opasne i nije rijedak
slučaj da pored sebe utope i osobu koja ih je pokušala spasiti. Stoga spasilac treba biti
dobar plivač i najbolje prići osobi koja se utapa samo toliko da joj može dodati konop
ili slično pomagalo pomoću koje će je izvući van iz vode. U nekim slučajevima kada
je primjetna panika utopljenika preporuča se sačekati da se napije vode i oslabi kako
bi ga se tada sa manje opasnosti izvuklo iz vode. Ipak, preporuka je ne čekati taj
trenutak jer utopljenik može potonuti u duboku vodu tako da ga više ne možemo
izvući van. Stoga je važno ukoliko se umije plivati prići utopljeniku sa leđa i uhvatiti
ga rukama ispod, tražiti od njega da se opusti i smiri i na leđima ga postupno iznijeti
iz vode. Ukoliko se utopljenik mahnito opire i pruža otpor tada je bolje pustiti ga da
iznemogne i počne gubiti svijest pa ga potom izvlačiti vani iz vode.

Ukoliko je utopljenik nakon izvlačenja iz vode van svijesti potrebno je provesti ABC
reanimaciju opisanu na početku ovog poglavlja. To znači provjeriti diše li utopljenik,
osloboditi po potrebi dišne putove. Najčešće se pri tomu radi o vodi koja je začepila
dišne putove te je potrebno izvršiti masažu srca i dati umjetno disanje kako bi se
pokrenulo iskašljavanje ostataka vode iz dišnih putova. Ukoliko nije prekasno početo
sa reanimacijom životnih funkcija, utopljenik će nakon nekog vremena početi
spontano kašljati i grcati. Tada ga treba okrenuti na stranu kako bi se olakšalo
istjecanje vode iz dišnih putova. Ukoliko postoji mogućnost čim se primijeti utapanje
treba pokušati organizirati pozivanje službe hitne pomoći ali ne ostavljati u tu svrhu
utopljenika samoga.

79
Naravno da je najbolja prevencija od utapanja dobro znanje plivanja i ronjenja, što je i
zakonska obveza škole i nastave TZK-a. Međutim, iz materijalnih razloga često ovaj
vrlo važan zadatak učenja plivanja nije moguće ostvariti. I tako na žalost u tjelesnom
se vrlo često uče besmislene i za život nepotrebne vještine a plivanje kao bioetičko
kretanje ne.

14.NEKI ASPEKTI KOMUNIKACIJE UČENIK - PROFESOR

TZK-a

U posljednjih 30 godina znanstvena istraživanja su pokazala kako je za uspješnost

nekog posla, u kome sudjeluje više zainteresiranih strana, neophodna kvalitetna
komunikacija između pojedinaca. Stoga je i odnos i komunikacija između profesora
TZK-a i učenika kome predaje od velike važnosti za uspjeh u radu, ostvarivanje
ciljeva ovog predmeta i obostrano zadovoljstvo. Postavlja se pitanje kakva
komunikacija i odnos treba biti između profesora i učenika? Također je važno
poznavati koji sve faktori određuju uspješnost komunikacije učenik profesor.
Za ostvarivanje kvalitetne komunikacije učenik - profesor potrebno je da jedan i druga
strana poznaju, prihvaćaju i poštuju očekivanja druge strane. Tako učenici od
profesora očekuju da ih sasluša, razumje, poštuje i sl. S druge strane profesori očekuju
od učenika da uči i obavlja zadatke u okviru predmeta koji predaje. Očekuje od
učenika da bude korektan na nastavi, da ne ometa profesora i druge učenike, da se
zalaže i trudi u nastavi.
Interesi učenika i profesora često nisu jednaki ili komplementarni. Neki učenici često
ili ponekad nemaju volju raditi tjelesni. Pokušavaju se „izvući“, profesor ih kažnjava i
krug pogoršanih odnosa se zatvara. Također, ako profesor ne pripremi zanimljiv sat
učeniku, to može biti bitan uzrok smanjenog interesa učenika da se aktivira u nastavi.
Učenik ili profesor na nastavu mogu doći umorni i frustrirani što je vrlo povoljno za
nastajanje konflikta.
Ipak, sigurno je interes i učenika i profesora da atmosfera na nastavi tjelesnog bude
radosna i ugodna, da odnos i komunikacija učenika i profesora bude takva da stvara
povoljne motive kod jednih i drugih da se zalažu kako bi nastava bila što kvalitetnija i
za svakog od njih ugodnija i korisnija.

80
Svrha nastave tjelesnog je prije svega stvaranje dugoročno pozitivnih i ugodnih
emocija i navika učenika da koristi sport i tjelesno vježbanje kao vrijednost i potrebu
u suvremenom životu. Stoga je izuzetno važno da se učenik na nastavi tjelesnog
osjeća ugodno, da uživa u aktivnostima, da ne osjeća pritisak, da shvati i prihvati
važnost koje tjelesno vježbanje ima za njegovo zdravlje. Također je izuzetno važno da
učenik formira osjećaj vlastite sposobnosti (kompetentnosti) za primjenu naučenog na
nastavi. Stoga je bitno da profesor daje pohvale i potiče učenika a ne da ga kritizira.
Također je važno da se učenik tijekom nastave tjelesnog okuša u različitim
sportovima i tjelesnim aktivnostima kako bi pronašao onu koja njemu najviše
odgovara. Također, na taj način će uvidjeti kako niti jednom učeniku ne ide baš sve, te
da svako ima talenta samo za neke sportove i aktivnosti.
Škola u suvremenom društvu ne njeguje komunikaciju učenika i profesora. Za
razgovore profesori često nemaju vremena. Šteta, upravo razgovor može dati znatne
rezultate i poboljšati zajednički rad. Stoga preporuka učeniku, traži od svog profesora
da razgovara sa tobom, da te sasluša i razumje. Za uzvrat ti prema njemu budi
korektan, nemoj ga pokušavati varati ili slagati. Probleme koje imate možete najbolje
i najlakše riješiti iskrenim razgovorom.

15. OSNOVNA PRAVILA, KORIST I LOGIKA NEKIH

SPORTOVA

Pravila sportova iznesena u ovoj knjizi nemaju ni približno namjeru biti

sveobuhvatna. Naprotiv, cilj je navesti samo osnove pravila, odnosno logiku
pojedinog sporta, koje omogućavaju razumijevanje igre ili aktivnosti. Pri tomu je
izbjegnuto navođenje bilo kakvih dimenzija igrališta (osim putem slikovnog prikaza),
rekvizita ili slično, stoga što autor smatra kako je učenje i poznavanje hrpe podataka
te vrste jednostavno besmisleno.
Također je poznavanje bilo kojeg segmenta pravila ili objašnjenja pojedinog sporta
besmislena za osobu koja taj sport nikad ne prakticira. Ukoliko ga gleda na televizoru
i slično, tada će ionako lako i brzo shvatiti pravila dotičnog sporta.

81
Stoga se postavlja i pitanje smislenosti teksta koji slijedi? Nije to po autoru ni stvar
opće kulture, jer kultura vezana uz sport nije nikako poznavanje činjenica i pasivno
praćenje sporta na televizoru, nego isključivo aktivno bavljenje sportom. U našem
društvenom sustavu vrijednosti to nije slučaj, upravo je obrnuto. Međutim, to ne znači
kako je navedena tvrdnja pogrešna. Problem je u pogrešnim sustavima vrijednosti,
stoga što čovjek ima potrebu za kretanjem, igrom i vježbanjem. Potreba za
poznavanjem činjenica i praćenja sporta preko medija nije stvar opće kulture nego
radoznalosti i uživanja u estetskim vrijednostima vrhunskih sportskih dostignuća.
Upravo je eventualna radoznalost čitaoca prvenstveni cilj zbog koga se u nastavku
navode pravila nekih sportova. A ona mogu poslužiti i učenicima koji odaberu
tjelesni kao izborni predmet za maturu, da imaju literaturu iz koje će se pripremati za
usmeni odgovaranje. Ipak, pretpostavka je da učenici koji biraju tjelesni znaju mnogo
više o pojedinom sportu nego što će to ovdje biti izneseno.

Logika i korisnost nogometne igre:

Nogomet je igra koju igraju dvije ekipe od po 11 igrača. Cilj igre je postići gol i
naposljetku dati više golova nego što primimo od protivnika. Najčešće rezultati u
nogometu ne prelaze 5 golova po jednoj ekipi. Prema svom nazivu nogomet se igra
nogom i tijelom, igranje rukom je zabranjeno. Gol se postiže kada se prema pravilima
igre uspije lopta cijelim svojim opsegom a prema pravilima dovesti preko crte
protivničkog gola. Igra ima dva poluvremena od po 45 minuta. Ukoliko se koristi kup
sustav natjecanja nema neriješenog rezultata pa se nakon isteka 90 minuta igraju
produžeci od 2x15 minuta. Ako ni tada nema pobjednika izvode se jedanaesterci.
Dodatna važnija pravila nogometne igre su:
- za prekršaj nad protivničkim igračem dosuđuje se slobodan udarac. Ukoliko je
prekršaja došlo unutar 16-erca dosuđuje se kazneni udarac ili penal.
- Ukoliko lopta napusti igru dosuđuje se aut (ubacivanje rukom kod slučaja kad
je lopta izašla sa bočnih ili uzdužnih linija igrališta), korner kad je lopta izašla
iza poprečne linije igrališta a sa strane dijela igrališta koje pripada ekipi koja
se brani.
- Sudac u nogometu može zbog kršenja pravila dodijeliti igračima žuti karton
(za blaže prekršaje) ili crveni karton (za teže prekršaje) odnosno za dva žuta
kartona.

82
- Zaleđe je pravilo uvedeno sa svrhom spriječavanja napadače da stoje pred
protivničkim vratarem. Zaleđe se dosuđuje kada napadač koji stoji ispred svog
suigrača u odnosu na poprečnu liniju igrališta od istog primi loptu a da se
ispred njega ne nalaze najmanje dva protivnička igrača (u koje se ubraja i
golman).

83
Nogomet je sport koji zahtijeva kompleksan sklop motoričkih sposobnosti,
izdržljivost, brzinu, snagu. Nogometno igralište je obično dugo preko 100 metara i
široko preko 50 metara. Stoga u prosjeku u jednoj nogometnoj utakmici jedan igrač

84
pretrči 5 do 10 kilometara, što predstavlja i dobar trening za razvoj aerobne
izdržljivosti i općenito kondicije. Stoga je bavljenje nogometom pored zadovoljenja
potrebe za igrom i nadmetanjem, korisno i za zdravlje čovjeka. Posebno u slučaju
kada se igra u klubu i treninzi imaju u sebi i razvoj aerobne izdržljivosti, jakosti i
fleksibilnosti. Nedostatak nogometne igre sa zdravstvenog aspekta, kao u ostalom i
većine momčadskih loptačkih sportova je umjerena opasnost od povrede prije svega
ligamentarno zglobnog sustava.

Sudački znaci u nogometu:

Logika, pravila i korisnost košarkaške igre:

Košarka je sport koji igraju dvije ekipe po 5 igrača, plus 5 rezervnih. Cilj je prema
pravilima košarkaške igre ubaciti loptu u koš protivnika, što se broji kao jedan, dva ili
tri poena, ovisno o udaljenosti s koje je šut upućen. Pobjeđuje ekipa koja na kraju 40

85
minutne utakmice postigne više koševa. Broj koševa po utakmici se obično kreće u
rasponu od 50 do 120 koševa po ekipi.

Neke od osnovnih pravila košarkaške igre su:

- vođenje lopte je dozvoljeno samo jednom rukom i samo jedno vođenje u nizu
- košarka nije grub sport tako da je svaki dodir koji ometa protivničkog igrača
prekršaj
- ukoliko neka od ekipa napravi 4 osobne pogreške ispunjava bonus i za svaki
naredni prekršaj se izvode dva ili tri kaznena slobodna bacanja
- da bi se spriječilo naguravanje igrača ispod obruča uvedeno je pravilo po
komu se napadači ne smiju zadržavati u prostoru ispod protivničkog koša (u
reketu) duže od 3 sekunde
- po novijim pravilima FIBE, amaterska košarka se igra na 4 četrvtine po 10
minuta
- američka profesionalna košarka (NBA) se igra na 4 četvrtine po 12 minuta
- pravila NBA i FIBA se razlikuju i po dosta drugih segmeneta igre ali u
principu to nisu dvije bitno različita pravila košarkaške igre
- u košarci je moguće postići jedan poen (slobodna bacanja) dva poena za šut iz
zone udaljenost od koša 6,25 (FIBA) i 7,25 (NBA)
- Za uspješan šut izvan linija 6,25 i 7,25 ekipa dobiva 3 poena
- Ekipa koja je u posjedu lopte na svom dijelu terena mora je prenijeti na
protivničku polovinu u roku od 8 sekundi
- Napad jedne ekipe ne smije trajati duže od 24 sekunde
- Igrač ne smije držati loptu u rukama bez da je vodi duže od 5 sekundi
- Ovim pravilima 3,5,8,24 sekunde se želi dati dinamičnost košarkaškoj igri
- Košarkašku utakmicu sude tri suca

86
 - Ako košarkaška utakmica završi sa neodlučenim rezultatom igraju se
produžeci po 5 minuta sve dok se ne dobije pobjednik

Košarkaško igralište sa zonama šuta za dva i poena.

Pravilo cilindra u košarci određuje da obrambeni igrač mora zauzeti obrambeni stav
sa obje noge na parketu ako želi zaustaviti kretanje napadača postavljenjem svog tijela
u putanju njegova kretanja. Ukoliko obrambeni igrač nije stigao sa obje noge zauzeti
poziciju cilindra a došlo je do kontakta tijelima u prodoru, sudci će svirati ulazak u
putanju kretanja odnosno faul obrambenog igrača. U suprotnom će svirati probijanje
ili faul u napadu.

Košarka je za razliku od nogometa nešto više anaerobni sport. Igralište je znatno

manje od nogometnog i igrači pretrče dosta manje kilometara od nogometaša. Ipak,
košarkaška igra i trening pozitivno djeluju na zdravlje čovjeka jer razvijaju snagu,

87
izdržljivost i fleksibilnost. Razvoj navedenih sposobnosti kod svih ekipnih loptačkih
sportova je mnogo manji nego kod ciljanog kondicijskog treninga za pojedinu
sposobnost. Svrha sportskih igara nije razviti motoričke sposobnosti nego nadmetati
se, pokušati pobijediti protivnika i razviti vlastitu vještinu. Razvoj motoričkih
sposobnosti je samo u funkciji navedenih ciljeva. Stoga je i utjecaj na zdravlje
sportskih igara manji od ciljane tjelesne aktivnosti koja ima namjenu razviti
kondicijske sposobnosti relevantne za zdravlje čovjeka. Ipak, sportske igre imaju
kompleksan karakter i utjecaj na čovjeka i svakako su poželjne i dijelom korisne i sa
aspekta zdravlja.

Sudački znaci u košarci:

POENI

Postignut jedan poen dva pokušaj za tri tri poena

nepriznavanje koša

SAT

88
Zustavljanje vremena faul puštanje vremena novih 24 sekunde
POGREŠKE

Koraci duplo vođenje nošena lopta tri sekunde

u reketu

89
Narušeno pravilo 5 sekundi - pravilo 8 sekundi - pravilo 24 sekunde lopta vraćena
u prvo polje

Time out igranje nogom smjer napada

zamjena igrača

BROJEVI IGRAČA

90
VRSTE PREKRŠAJA

Nedozvoljena upotreba ruku -bloka -lakta -držanje

91
Tehnička pogreška nesportska pogreška isključenje

Opis košarkaškog dvokoraka

U košarci je igraču dozvoljeno nakon hvatanja lopte nastaviti kretanje kroz još dva
koraka, nakon čega se ne smije zaustaviti nego loptu mora dodati suigraču ili šutnuti.
U dvokorak se ne smije kretati ukoliko je došlo do zaustavljanja u košarkaški stav sa
hvatanjem lopte.
Dvokorak je moguće započeti sa lijevom ili desnom nogom, ovisno o preferencijama
igrača i situaciji u igri. Ukoliko se dvokorak izvodi sa desne strane košarkaškog
igrališta u odnosu na protivnički koš, tada je primjerenije izvesti dvokorak sa lijevom-
desnom-lijevom nogom i tako osigurati postavljanje tijela između lopte i protivnika
što se postiže držanjem lopte i šutiranjem desnom rukom ( što je lakše i prirodnije
nego kod šuta istom rukom i odraznom nogom). Dvokorak koji se izvodi sa desne
strane igrališta se naziva desni dvokorak i njegove su karakteristike: lopta se vodi
desnom rukom, dvokorak počinje lijevom nogom, ide se preko desne noge i završava
lijevom nogom, šutiranjem ili polaganjem desnom rukom.
Kod lijevog dvokoraka je sve obrnuto: lopta se vodi lijevom rukom, započinje se
dvokorak desnom nogom, preko lijeve noge i završava desnom nogom i šutom
lijevom rukom.

92
Kod oba dvokoraka igrač mora osigurati zaštitu lopte od protivničkog igrača što
postiže tako da loptu hvata i nosi uvijek na način da mu je vlastito tijelo između
protivnika i lopte.

Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre:

Odbojku igraju dvije ekipe po 6 igrača. Teren je podijeljen mrežom. Cilj je prebaciti
loptu preko mreže i pogoditi teren protivnika. Za prebacivanje lopte i napad na
protivnički teren ekipa ima na raspolaganju tri odbijanja. Lopta se smije odbiti bilo
kojim dijelom tijela, ali se najčešće odbija rukama. Odbojkaška igra se sastoji od
nekoliko elemenata: servisa, prijema servisa, dizanja, smeča i obrane polja. Svaka
uspješna akcija ekipi donosi poen a neuspješna protivniku. Za pobjedu je potrebno
osvojiti tri seta. Jedan set se dobiva ako se prije od protivnika osvoji 25 poena.
- Igrači u polju se moraju rotirati nakon što dobiju servis. Rotiraju se tako da
svaki igrač prođe redoslijedom prednje i stražnje polje, te lijevu, sredinu i
desnu stranu terena. Rotacija se kreće od desnog zadnjeg polja (servis) ka
lijevom zadnje, pa potom lijevi prednji ka desnom prednjem i ponovno na
servis.
- U novije vrijeme je uvedena i mogućnost da ekipa ima „libera“ koji mijenja
bilo kog igrača u zadnjem polju i ne smije učestvovat u napadu ili servisu.
- Ako se igra odlučujući peti set onda on traje do 15 osvojenih poena sa
pravilom od dva razlike kao i kod ostalih setova.
- U odbojci sude glavni sudac (iznad mreže), pomoćni sudac (pored mreže) i
linijski suci
- Svaka ekipa ima pravo na po tri time outa u setu sa dodatna dva tehnička time
outa na 8 i 16 poenu.

93
 Pravilno i nepravilno prebacivanje lopte u protivničko polje

Servis preko grupnog bloka kod servisa (tamno – nedozvoljeno)

94
 Dozvoljeni i nedozvoljeni napad iz zadnjeg polja (tamno – nedozvoljeno). Igrač iz
zadnjeg polja smije smečirati loptu iznad razine mreže samo ako skoči iz drugog
polja. Dozvoljenom mu je smečirati i iz prvog polja ali pod uvjetom da lopta u
trenutku udarca šake nije iznad visine mreže.

Odbojka nešto manje od nogometa i košarke razvija motoričke sposobnosti važne za

zdravlje (aerobnu izdržljivost). Stoga je njena primjena uglavnom u natjecateljske
svrhe i zabavu.
Odbojka je najzastupljeniji loptački sport u svijetu, budući je vrlo popularna u Kini,
Brazilu, Kubi, SAD, Rusiji i sličnim drugim zemljama svijeta sa velikim brojem
stanovnika

95
Sudački znaci u odbojci:
1. Odobrenje za servis
2. ekipa koja dobiva servis
3. zamjena strana
4. time out
5. izmjena igrača
9. kraj seta ili meča
10. servis izveden iz ruke
11. odugovlačenje za izvođenje
servisa
12. pogreška u bloku
13. pogreška u blokiranju
96
14. lopta unutra
15. lopta vani
16. nošena lopta
17. duplo odbijanje
18. četiri odbijanja
19. dodirivanje mreže
20. prelazak preko mreže
22. prelazak u protivničko polje
23. dupla pogreška obje ekipe –
ponovljen servis
24. dodirnuta lopta od strane bloka
Analiza tehnike smeča- faze smeča

U odbojci osnovni element napada je smečiranje. Smečer smije smečirati udarajući loptu
iznad razine mreže i skokom iz prve linije napada samo ako je pri toj rotaciji u prvoj liniji.
Ukoliko nije igrač prve linije i dalje smije smečirati ali samo na način da skoči iz druge linije
pri čemu ne smije nagazit crtu tri metra od mreže.

Smeč se može podijeliti na 4 faze:

- zalet
- odraz
- udarac
- doskok

U fazi zaleta igrač odabire najpovoljniju putanju dolaska na loptu. Zalet se može izvoditi iz
više koraka najčešće je to tri ili dva. Najčešće se koristi slijed desna- lijeva naskok na dvije
noge (D-L-DL) ili L-DL, nakon čega slijedi odraz i udarac po lopti. Trenutak kada će krenuti
u zalet za smeč igrač procjenjuje na osnovu udaljenosti i brzine dignute lopte. Što je dignuta
lopta viša to zalet počinje kasnije. U fazi zaleta je također važno postavljanje stopala lijeve
noge prije samog odraza, malo u koso unutra u odnosu na pravac kretanja, čime se amortizira
kretnja tijela prema naprijed i impuls sile se preusmjeri iz vodoravno naprijed u vertikalno u
vis, kako bi odraz bio što viši. Visini odraza pridonosi i zamah rukama iz zaručenja prema
predručenju i uzručenju, pri čemu u fazi skoka ruka koja ne udara loptu prati smjer kretanja
lopte (pripomaže održavanju ravnoteže) a udarna ruka ide u zamah tako da se povlači u nazad
savijanjem u laktu i rotacijom u ramenu. Upravo rotacija u ramenu i zaklon trupom
omogućava postizanje napetog luka koji putem elastične sile doprinosi snazi smeča.

Udarac po lopti se izvodi po mogućnosti u što višoj točci. Lopta se udara prstima i dlanom
šake na način da se gađa njen gornji stražnji dio kako smeč ne bi završio previsoko u autu.
Odnosno postavljanjem prstiju malo iznad lopte omogućava se obaranje lopte i njeno
usmjeravanje u teren. Nakon izvedenog smeča važno amortizirati pad tijela u fazi doskoka
kako bi se spriječilo povreda ili traume uslijed čestih doskoka koji su neminovni u odbojci.
Prizemljenje se izvodi mekanim doskokom amortizirajući kontakt savijanjem u zglobu
koljena i doskokom na prednji dio stopala.

Logika i korisnost rukometne igre:

Kao što sama riječ kaže, rukomet je igra koju se igra rukama. Ekipu broji 6 igrača i golman.
Cilj je slično kao u nogometu pogoditi gol protivnika i skupiti više golova od njega. Rezultat
rukometne utakmice najčešće završava rezultatom od 15 do 40 golova po ekipi. Rukometna
utakmica traje dva puta po 30 minuta.
Neka od osnovnih rukometnih pravila su:
- Igrač ne smije stupati u golmanov prostor od 6 metara od gola
- Ukoliko napadača sa loptom nagazi crtu vratareva prostora dosuđuje se lopta
protivniku
- Ukoliko obrambeni igrač pri pokušaju ometanja napadača koji želi šutirati na gol, stoji
u vratarevom prostoru, dosuđuje se sedmerac zbog obrane iz prostora
- Sedmerac se sudi i ukoliko obrambeni igrač faulira napadača koji pokušava šutirati
na gol neposredno izvan zone od 6 metara
- Odluka o tomu hoće li suditi sedmerac ili lopta ide na 9 metara suci donose na osnovu
procjene grubosti i nesportskog prekršaja, te udaljenosti i izglednosti prilike za
postizanje zgoditka
- Isključenje na 2 minute igrač dobiva ukoliko napravi grublji prekršaj na
protivničkom igraču (hvatanje za ruku u kojoj je lopta, povlačenje za dres igrača sa
loptom, ulazak rukama u predio vrata i glave…. Ali i zbog odugovlačenja igre kada
nakon dosuđene lopte za protivnika ne spusti odmah loptu na parket.
- Igrač u rukometu smije voditi loptu i nakon toga napraviti najviše tri koraka prije šuta
na gol ili dodavanja lopte.
- Ukoliko ekipa u napadu ne pokušava šutirati na gol suci nakon okvirno pola minute
podižu ruku kao opomenu za pasivnu igru. Ukoliko ni tada ekipa ne pokušava šutirati
suci dosuđuju pasivan napad i loptu dodjeljuju ekipi koja se brani
Rukomet je sport vrlo kompleksnog i zahtjevnog kondicijskog karaktera, shodno tomu ima
blagotvoran utjecaj na zdravlje. Ipak, znatno je grublji od ostalih sportskih igara sa loptom,
izuzev naravno ragbija.
Ostale momčadske sportove kao što su vaterpolo, američki nogomet, ragbi i slično nećemo
objašnjavati budući je njihova zastupljenost na našim prostorima nije velika.

Sudački znaci iz rukometa:

Opasnost od pasivne igre Time out Kraj utakmice Pogreška u vođenju

Isključenje 2. minute Pogodak Pasivna igra Ulazak u vratarev prostor

Žuti i crveni karton Smjer napada Faul napadača Udarac Koraci

Osnovne informacije o atletici

Atletika nosi epitet kraljice sportova. Razlog je u tomu što za uspjeh u pojedinoj atletskoj
disciplini, prije svega treba imati razvijene motoričke sposobnosti. Važna je i tehnika ali
uglavnom presudnu ulogu igra kondicija. Atletika je sport u kome se natječe pojedinac a ne
ekipa. Atletika u sebi sadrži osnovna gibanja čovjeka a to su trčanje, hodanje, skakanje i
bacanje.

Atletska trčanja
U atletici se trče se različite dužine staze. Od 100 metara do 42 kilometra u maratonu.
Također, trči se i preko prepreka (3000m steple cheats) i prepona. Trkačke atletske discipline
mogu se sistematizirati u tri osnovne skupine:
- Sprinterske discipline (100m,200m,400m i utrke sa preponama na 100 i 400m)
- Srednjeprugaške discipline (800m,1500m, 3000m sa zaprekama)
- Dugoprugaške discipline (5km,10km i maraton)
- Brzo hodanje 10km za žene i 20 i 50km muški

U utrkama kraćih distanci dominira brzina i anaerobna izdržljivost. Na srednjim i dugim

prugama dominira aerobna izdržljivost. Stoga je bavljenje atletikom izuzetno korisno za
zdravlje, posebno trčanje dužih dionica jer razvija aerobnu izdržljivost (vidi tabelu 1. na str.
13).

U atletici postoje i štafetne discipline kod kojih trče ekipe, najčešće reprezentacije država.
Šatfetne utrke se održavaju na dionicama od 4x100 metara i 4x400metara.
Zadatak je da se štafetna palica prenese na način da je svaki trkač prenosi u šprintu kroz svoju
četvrtinu ukupne distance (100 ili 400 metara).
Štafetna trčanja osim kondicijskih svojstava sprinterske brzine zahtijeva i uigranost pri
izmjeni štafeta.

Skokovi
Skokovi u atletici se izvode u vis preko letvice sa i bez motke, zatim skok u dalj i troskok. Za
sve skokove uglavnom je potrebno razviti eksplozivnu snagu tipa skočnosti.

Kao i kod skokova u atletici postoje 4 bacačke discipline: bacanje kugle, diska, koplja i
kladiva. I kod bacanja je presudna eksplozivna snaga ali ovaj put pogađate tipa bacanja.

Kod trčanja je za pobjedu potrebno istrčati zadanu distancu prije od protivnika. Kod bacanja i
skokova se pobjeda ostvaruje postizanjem većeg skoka ili bacanja od protivnika. Za pobjedu
je dovoljan jedan skok ili bacanje dužine veće od protivnikova najvećeg dostignuća.

Osnovne informacije o sportskoj gimnastici

Sportska gimnastika je sport koji se sastoji od izvođenja vježbi na različitim spravama i to:
ruče, preča, tlo, karike, konj sa hvataljkama i preskok. Takmičenje se osim u višeboju
uglavnom izvodi pojedinačno na svakoj spravi, tako da je moguće biti pobjednik samo na
primjer u skokovima neovisno o tomu kakav smo rezultata postigli i jesmo li se natjecali u na
ostalim spravama. Rezultat gimnastičar postiže tako što njegova izvedba vježbe (sastav) biva
ocjenjena od strane višečlane sudačke komisije. Maksimalna ocjena od koje kreće svaki
gimnastičar je 10.0
Rijetko tko međutim uspije zadovoljiti sve zahtjeve pravila i osvoji 10 bodova. Najčešće se
ocjena u vrhunskoj atletici kreću od 9.20 do 9.80.
Ocjenjuje se zahtjevanost (težina) izvedenih elemenata i tehnička ispravnost. Pri tomu se u
obzir uzima i neka vrsta umjetničkog dojma koji gimnastičar ostavlja na suce na način da
tijelo drži opruženo a ruke i noge skupljeno sa opruženim stopalima.
U gimnastici dominira jakost i fleksibilnost dok je aerobna izdržljivost gotovo nevažna za
uspjeh u ovom sportu.
Utjecaj gimnastike na zdravlje ogleda se prije svega kroz jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti.
Posebno je korisna djeci i mladima jer blagotvorno djeluje na razvoj organizma. Ne razvija
aerobnu izdržljivost pa nije sama dostatna za poboljšanje zdravlja.

Plivanje – tehnike, nazivi i opis

Plivanje je tjelesna aktivnost čovjeka koja se odvija u vodi, a podrazumjeva održavanje tijela
na površini vode i kretanje u željenom smjeru.
Plivanje se razlikuje od ronjena po tomu što omogućava normalno kontinuirano disanje
uslijed održavanja nosa i usta iznad razine vode prilikom udisaja.
Razlikuje se plivanje kao rekreativna aktivnost u bazenu, na moru, rijeci ili jezeru. I plivanje
kao sportska natjecateljska aktivnost ili sportsko plivanje.

Plivanje je izuzetno zdrava tjelesna aktivnost zbog toga što uključuje rad cijelog tijela u
optimalnim uvjetima koje osigurava voda kao medij, pružajući istovremeno otpor pokretima
(podražaji za razvoj jakosti) i osiguravajući vrlo povoljne uvijete rada za koštano zglobni
sustav (nema nepovoljnih opterećenja zglobova). Dugotrajno plivanje utječe na razvoj
aerobne izdržljivosti kroz blagotvorno djelovanje na razvoj srčano žilnog sustava.

Pogodnost plivanja u odnosu na ostale aktivnosti aerobnog tipa ogleda se i u većem postotku
kisika u zoni 10-tak centimetara iznad vode, tako da plivaču pri svakom udisaju na
raspolaganju stoji zrak bogat kisikom. Pored toga plivanje osigurava opuštanje mišića što
djeluje i na psihičku opuštenost koja nastupa nakon plivačkog treninga.

Za plivanje u prirodnim uvjetima (more, jezera, rijeke) važan je oprez zbog opasnosti od
utapanja uslijed zamora i nepravilne tehnike plivanja.

Danas u sportskom plivanju postoje 4 osnovne tehnike plivanja:

- kraul
- prsno
- leđno
- delfin

Kraul je najbrža tehnika plivanja kod koje plivač zauzima opruženi položaj okrenut prsima
prema dnu plivališta. Propulzija tijela kroz vodeni medij omogućava naizmjeničnim radom
nogu i zaveslajima rukama kao što je prikazano na slikama ispod. Disanje se kod kraula
provodi na način da se izdah vrši u vodu a udah se uzima u trenutku između dva zamaha
rukom zakretanjem glave u desno ili lijevo.

Leđni stil je zapravo u osnovi obrnuti kraul pri komu plivač koristi naizmjenične zamahe
lijeve i desne ruke te nogu, ali je okrenut licem prema gore a ne prema dnu plivališta. To
je zapravo pozicija ležanja leđima na vodi.
Prsni stil - kod ovog stila izvode se pokreti objema rukama prema naprijed uz ograničenje
da laktovi moraju biti ispod vode. Pokreti nogu su sinkronizirani s pokretima ruku, no za
razliku od ostalih stilova noge rade istovremeno isti pokret koji podsjeća na žablje
plivanje. Ovo je najsporiji stil plivanja.

Leptir ili delfin - vrlo atraktivan stil plivanja kod kojeg je osnovni zahtjev da ruke rade
sinkronizirano, a laktovi ovaj put ne moraju biti ispod vode tijekom zaveslaja. Općenito se
ovaj stil smatra tehnički najzahtjevnijim i kondicijski najtežim za izvođenje.

Plivačko natjecanje se odvija u bazenima dužine 50 metara. Postoje i natjecanja u 25

metarskim bazenima.

Standardne dionica za natjecanja, po stilovima su:

 slobodni stil: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 prsni stil: 50 m, 100 m, 200 m
 leđni stil: 50 m, 100 m, 200 m
 leptir: 50 m, 100 m, 200 m
 mješovito: 100 m, 200 m, 400 m
 Skijanje

Skijanje je kretanje koji se izvodi uz pomoć klizanja skija po snježnoj površini. U

natjecateljskom skijanju razlikujmo alpsko i nordijsko skijanje.

U alpske skijaške discipline spadaju slalom, veleslalom, superveleslalom (super G), spust.

U nordijske skijaške discipline spadaju skijaško trčanje, skijaški skokovi, skijaški letovi,
biatlon (kombinacija skijaškog trčanja i gađanja puškom).

Slalom je tehnički najzahtjevnija disciplina budući su kod njega štapovi najgušće postavljeni.
Obično je kod slaloma nagib staze blaži nego kod veleslaloma i spusta.
Spust je najbrža skijaška disciplina u kojoj skijaši prelaze brzine i od 100km/h. Spust u sebi
obično sadrži i skokove, odnosno dijelove staze koje skijaš prelazi leteći iznad staze.

Skijaški skokovi se izvode na skakonicama različitih visina ( 70m, 90m, 120m). Dužina skoka
i rekordi pojedine skakaonice ovise o njenim karakteristikama. Uglavnom se dužina skoka
kreće od 90-130 metara.

Letaonice su iste kao skakaonice samo omogućavaju bitno duži zalet i znatno dalje skokove
(letove). Najduži letovi na nekim letaonicama prelaze i 200 metara.

Pored natjecateljskog dijela skijanje je jako popularno kao rekreativni zimski turizam u komu
rekreativci odlaze na zimovanje u planinske skijaške centre gdje prakticiraju skijanje u sklopu
odmora i rekreacije u prirodnim uvjetima.
 Tenis
Izvor: Wikipedija (doradit)

Tenis je sportska igra u kojoj se pomoću reketa i loptice dva ili četiri igrača nadmeću na
označenom terenu. Osim što je vrlo raširen vid rekreacije tenis je i popularan sport, koji je
standardno i u programu Olimpijskih igara.

Osnovna pravila
Tenis igraju po dva igrača kod pojedinačne igre, odnosno četiri igrača (po dva u
jednoj momčadi) kod igre parova. Osnovni cilj igre je reketom uputiti lopticu preko
mreže na stranu protivnika na takav način da je protivnik ne uspije vratiti prije nego li
loptica drugi puta padne na zemlju. Pri tome loptica mora nakon što pređe mrežu
prvim udarcem u tlo pogoditi protivnikov teren. Igra počinje servisom, kojeg prvi
izvodi igrač određen ždrijebom ili bacanjem novčića. Servis se izvodi iza zadnje linije
vlastitog polja, a lopticom se mora pogoditi dijagonalno servisno polje. Servira se
naizmjence u lijevo odnosno desno servisno polje protivnika, prema rasporedu igre.
Poen se osvaja ukoliko protivnik nije uspije vratiti lopticu koja je pala u njegov dio
terena, ili ukoliko protivnik lopticu uputi na način da prvim dodirom sa zemljom ne
uspije pogoditi unutar označenog terena (tzv. aut).

Teniski teren i oprema

Teniski teren je ravna površina koja je na sredini odjeljena mrežom visine 107 cm na
rubovima, koja je na sredini nešto niža - 91 cm. Dimenzije terena se razlikuju za
pojedinačnu odnosno igru parova, ali je uobičajeno da na jednom terenu postoje
oznake za obje varijante. Još se na terenu sa svake strane ističu po dva servisna polja,
u koja je, ovisno na koju se stranu servira, prilikom servisa potrebno ubaciti lopticu.
Moderni reket je napravljen od kompozitnih materijala (karbon, kevlar, različite
legure željeza i aluminija) dok je ranije uglavnom bio od drveta. Reket se sastoji od
ručke i glave reketa. Na glavi reketa su razapete žice, koje su danas također uglavnom
od umjetnih materijala. Žice se napinju na različitu napetost (tvrdoću), ovisno o snazi
i tehnici tenisača.
 Teniski teren s dimenzijama
Teniska natjecanja
Tenis se igra na amaterskom i profesionalnom nivou, uglavnom na turniskom
principu, po sustavu ždrijeba i eliminacija. Tenis se profesionalno igra na turnirima
čiji sudionici dobivaju novčane nagrade. Profesionalne turnire organiziraju i za njih
propisuju pravila dvije organizacije: ATP koja brine o muškom tenisu te WTA koja
brine o ženskom tenisu. Ti su turniri u većini slučajeva odvojeni, osim u slučaju Gran
Slam turnira. Svaki nastup tenisača i tenisačica na profesionalnim turnirima se boduje,
te se onda dobija rang-lista koja pokazuje trenutni plasman pojedinca u svjetskom
tenisu. Biti na prvom mjestu na toj ljestvici stvar je prestiža te rezultat koji mogu
ostvariti samo najbolji tenisači na svijetu u tom trenutku.

Grand Slam ili četiri najveća turnira

Četiri najpoznatija turnira, s najvećim novčanim nagradama i najvećim brojem
bodova, za koje se obično koristi eng. izraz Grand Slam, jesu:
 Australian Open (otvoreno prvenstvo Australije)
 Roland Garros (Franch Open, tj. otvoreno prvenstvo Francuske)
 Wimbledon
 US Open (otvoreno prvenstvo SAD-a)
FUNKCIONALNA ANATOMIJA
Anatomija je grana medicine koja proučava građu ljudskog tijela. Sa aspekta TZK-a
važna je prvenstveno anatomija sustava za kretanje (lokomotornog sustava) koga čine:
- mišićni sustav
- koštano zglobni
Naravno, kretanje je omogućeno i sudjelovanjem centralno i perifernog nervnog
sustava kao upravljačkog dijela i probavnog i krvožilnog sustava koji je zadužen za
dopremu energije i kisika u mišiće.
U ovoj knjizi će biti prikazani samo najveći i najosnovniji mišići, kosti i zglobovi
ljudskog tijela, pri čemu će se uglavnom koristiti latinski nazivi što je dio konvencije
u medicini i šire.

Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Potkoljenica ima dvije kosti tibiju i fibulu koje su međusobno spojene opnom ili
pokosnicom.
Od većih mišića potkoljenice mogu se izdvojiti mišići lista gastrocnemius i soleus, te
tibialis antreior sa prednje strane potkoljenice.
 Gastrocnemis i soleus su zaduženi za ekstenziju (ispružanje) u skočnom zglobu
(gležnju), odnosno za propinjanje na prste. Tibialis anterior je između ostalog zadužen
za fleksiju u skočnom zglobu, odnosno primicanje nožnih prstiju ka potkoljenici.
Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
Natkoljenica ima jednu kost – femur.
Femur je najveća kost u tijelu na kojoj se sa prednje strane nalazi i najveći mišić u
tijelu čovjeka- kvadiriceps femoris, odnosno četveroglavi mišić prednjeg dijala
natkoljenice. Njegova osnovna funkcija je ekstenzija (opružanje) u koljenom zglobu.
Na stražnjoj strani natkoljenice nalazi se mišić biceps femoris – dvoglavi mišić
stražnjeg dijela natkoljenice, čija je prvenstvena funkcija izvoditi pokrete fleksije
(savijanja) koljenog zgloba.
Gluteus femoris je mišić stražnjice čija je osnovna funkcija ekstenzija i stabilizacija
zgloba kuka.
Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Nadlaktična kost se na latinskom zove humerus. Kosti podlaktice su ulna i radius. A

lopatična kost se latinski naziva skapula, dok je ključna kost klavikula.
Mišići nadlaktice su biceps brachi ili dvoglavi mišić prednjeg dijela nadlaktice, koji
vrši fleksiju ili savijanje u lakatnom zglobu. Triceps brachi ili troglavi mišić stražnjeg
dijela nadlaktice, koji vrši ekstenziju ili opružanje lakatnog zgloba i mišić na ramenu
– deltoideus, čija je funkcija podizanje nadlaktice od ramena ili abdukcija ruke
Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na tijelu
i pokreti)
Kosti gornjeg dijala trupa su rebrene kosti (koste), kosti kralježnice (vertrebe),
lopatična kost (skapula), ključna kost (klavikula) karlična kost (ilium).
Mišići prednjeg dijala trupa su prsni mišić (pektoralis), privlači nadlakticu prema
trupu, zatim ravni trbušni mišići (rektus abdominus) flektira (savija) trup u
slabinskom dijelu i kosi trbušni mišići (abdominus oblikus) rotira trup.

Mišići stražnje strane trupa su trapezius – podiže ramena prema gore i prema dolje, te
odvlači glavu prema nazad. Latisimus spušta i povlači nadlakticu prema nazad (npr.
veslanje).
Zglobovi i pokreti trupa i ruku
Na rukama su tri osnovna zgloba rameni, lakatni i ručni zglob. Rameni zglob spaja
humerus sa skapulom i u njemu su mogući pokreti ante fleksije, retrofleksije,
abdukcije i adukcije, te rotacija i cirkumferencije (kruženja)
 U lakatnom zglobu, koji spaja humerus
sa ulnom i radijusem, mogući su pokreti
fleksije i ekstenzije, rotacije radijusa.
U ručnom zglobu koji spaja ulnu i radijus
sa kostima zapešća mogući su pokreti
fleksije i ekstenzije i cirkumferencije.

Pokreti pronacije i supinacije. Lako se pamte pomoću asocijativne tehnike

memoriranja. Ako je dlan prema gore onda je u pitanju supinacija („nosi supu“). Kod
pronacije (prosipa supa) dlan je prema dole. Korisno je primjenjivati asocijativne
tehnike zampaćivanja.

Kralješnicu (columna vertebralis) oblikuju 33 ili 34 kralješka koje možemo podijeliti

u 5 skupina ka na slici ispod.
Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.

Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta

Na donjim ekstremitetima ima tri osnovna zgloba skočni, koljeni i zglob kuka.
U zglobu kuka koji spaja femur sa zdjeličnom kosti, moguće je izvoditi pokrete
fleksije (savijanja) i ekstenzije (opružanja), rotacije, abukcije (odmicanja) i adukcije
(primicanja) natkoljenične kosti (femur).
U koljenom zglobu koji spaja femur i tibiju, moguće je vršiti fleksiju i ekstenziju.

U skočnom zlobu koji spaja tibiju i sa kostima stopala, moguće je izvoditi pokrete
fleksije i ekstenzije i rotacija.
Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.
Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa (demonstracija,
opis i parametri opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića treba raditi pokrete koji flektiraju trup.

Za jačanje i oblikovanje mišića leđa treba raditi hiperekstenziju trupa u ležanju

Za jačanje i oblikovanje grudnih mišića – pectoralisa, treba raditi pokrete koji dovode
nadlakticu u položaj ispred trupa.

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje

mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri

opterećenja)
Za jačanje mišića nadlaktice treba raditi fleksiju ( za biceps) i ekstenziju (za triceps) u
lakatnom zglobu

Za jačanje mišića ramena (deltoideusa) treba raditi podizanje nadlaktice iznad glave
ili do razine ramena

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje

mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i

parametri opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje mišića lista treba raditi pokrete koji opružaju skočni zglob.
Na primjer propinjanje na prste.

Za jačanje i oblikovanje kvadricepsa treba raditi ekstenziju u zglobu koljena, na

primjer čučnjeve.

Za jačanje i oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice - biceps femorisa treba

raditi fleksiju u koljenom zglobu.

Za jačanje mišića stražnjice – gluteusa, treba raditi ekstenziju i hiperekstenziju u

zglobu kuka.
Primjer vježbi je na slikama ispod a detaljan opis je u “programu za oblikovanje
mišića i redukciju potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.
 Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju
potkožne masti

PROGRAM TJELESNOG VJEŽBANJA ZA

OBLIKOVANJE MIŠIĆA I REDUKCIJU
POTKOŽNE MASTI

Uvodne napomene:
Ovaj program vježbanja nastao je kao odraz želje nekih učenika srednje škole u
Orašju da imaju točne i konkretne upute što, kada, kako i koliko vježbati ako se želi
izgraditi vlastito tijelo takvo da bude u skladu s onim što suvremeno društvo smatra
estetski lijepim, zgodnim i privlačnim izgledom. Kao kreator ovog programa, nisam
zagovornik striktnih držanja uputa, nego smatram da svako treba sam odabrati
vrijeme vježbanja i vrstu vježbi, držeći se pri tomu pravila ili opće važećih zakonitosti
utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam čovjeka. Stoga i ovaj program shvatite
samo kao prijedlog koga se možete držati u potpunosti, ali Vam ipak savjetujem da si
ostavite slobodu i kreativnost ubaciti neke druge vježbe.
Obično se kod preporuke nekog programa navodi kako je potrebno konzultirati
liječnika. Preporuka je da jednom godišnje provodite liječnički pregled, neovisno o
ovom programu. Program je izrađen na osnovu suvremenih spoznaja iz područja
fitnesa i primjeren je poboljšanju zdravstvenog statusa općenito. Niti jedan sadržaj u
ovom programu nije kontraindiciran zdravlju mlade ili odrasle osobe. Osim u slučaju
ekstremno velike tjelesne težine, srčanih tegoba i problema sa zglobovima kada je
ipak neophodno konzultirati mišljenje liječnika prije svega zbog sadržaja vezanih uz
aerobni trening.
 Autor ovog programa nikako ne pretendira na potpunost informacija, jer to nije
moguće pružiti čitaocu na 15-ak stranica. Ipak, program daje osnove, koje nisu
dovoljne za potpuno razumijevanje utjecaja tjelesnog vježbanja na organizam, ali su
sasvim dovoljne onima koji žele praktične upute za provedbu treninga za oblikovanje
tijela.
Svaka sugestija ili ukazivanje na pogreške ili nedostatke je dobro došla i unaprijed
Vam se zahvaljujem na svakoj vrsti kritike.
Želim da Vam ovaj program koristi, da ostvarite svoje želje i ciljeve, a najvažnije da
budete sretni, veseli i zadovoljni. Kada budete odlučivali hoćete li ustrajati u ovom
programu imajte na umu slijedeću misao Karlosa Kastanede

,, Svaki put je samo put, i nemoj se ustezati da ga napustiš ako ti srce kaže da to
učiniš… Pažljivo osmotri svaki put. Oprobaj ga koliko god puta smatraš da je
potrebno. A onda upitaj sebe i samo sebe… Ima li ovaj put srca? Ako ima onda je taj
put dobar; ako nema, uzaludno je traćiti život na njega.,,

p.s. Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati
video prikaz vježbi tako što mišom kliknete na sliku vježbe, držeći pri tomu tipku
Ctrl.
Cilj programa:
Primarni cilj: Poboljšati izgled i atraktivnost ženskog tijela
Podciljevi:
a) primjenom vježbi jakosti u željenim mjerilima izgraditi mišićnu masu onih
dijelova ženskog tijela koji dominantno određuju njegovu estetiku (noge,
bokovi, stražnjica, trbuh, ramena, grudi i nadlaktice)
b) primjenom treninga opće aerobne izdržljivosti reducirati udio potkožnog
masnog tkiva a s ciljem naglašavanja poželjnih crta tijela i naglašavanja
estetskih efekata treninga jakosti.

Sekundarni cilj: Poboljšati zdravstveni status i raspoloženje

Sekundarni podciljevi:
a) vježbama jakosti ojačati mišiće i ligamente i tako spriječiti oštećenja
zglobova, a posebno deformacije i povrede kralježnice i smanjiti vjerojatnost
pojave osteoporoze
b) vježbama jakosti djelovati na efikasnost probavnog sustava i ukupan
metabolizam organizma
c) treningom opće izdržljivosti djelovati na jačanje i zdravlje krvožilnog i
centralno živčanog sustava i prevenciju bolesti srca i krvnih žila kao najčešćih
oboljenja današnjice
d) jačanjem krvožilnog sustava djelovati i na jačanje imunog (obrambenog)
sustava organizma, bolje raspoloženje, samopouzdanje uslijed ljepšeg izgleda i
sl.

Zadaci:
a) Redovno provoditi predložene sadržaja s obzirom na vremenski učestalost,
opseg i intenzitet vježbanja.
b) Odrediti fiksno vrijeme za vježbanje npr. ustati sat ranije i odraditi trening za
taj dan ili trenirati prije spavanja ali ne prekasno u noći. Može i bilo koji drugi
fiksni termin.
c) Obvezatno provoditi istovremeno oba programska cilja
 d) Vježbati uz glazbu ili u društvu i tražiti načine kako će nam vježbanje
predstavljati uživanje a ne mučenje, što je uvjet ustrajnosti.
e) Pored vježbanja paziti i na prehranu. Jesti raznovrsnu hranu, u umjerenim
količinama, birajući dominantno kvalitetne namjernice. Izbjegavati industrijski
šećer, životinjsku mast, bijelo brašno, sve vrste sokova osim voćnih. A
preferirati voće i povrće, ribu i meso peradi, namjernice od integralnog brašna
i sjemenki.

Tjedni raspored treninga:

Nedjelja : aerobni trening
Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu
Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi
Srijeda: aerobni trening
Četvrtak: dan odmora
Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu
Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi
Nedjelja: aerobni trening
Ponedjeljak: ...

Mogući i drugi raspored po danima ali ostaviti navedeni slijed aerobni, noge, ruke,
aerobni, odmor. Važno je da se na jedan trening veže slijedeći isti takav u razmaku od
najviše 3-4 dana, smije prije nije dobro poslije stoga što se trenažni efekti nadovezuju
jedan na drugog. Ako trenirate jednom u 10 dana uvijek će te biti manje više u
mjestu, jer će efekti prošlog treninga nestati i krenut ćete iz početka. Dugoročno
nećete puno napredovati.
Gušća frekvencija treninga je moguća ali nije neophodno. Nakon 6-12 mjeseci kada
se stabiliziraju efekti treninga moguće je smanjiti učestalost ali ne u velikoj mjeri
(npr. jedan aerobni trening svakih 5 dana i pojedini trening jakosti svaka 3 dana)
Trenažni sadržaji:
Potrebni rekviziti, oprema i prostor:
- utezi (2 bučice) od po 3 kg, najviše 5kg, ne teži.
- stolica
- prostor u sobi veličine 2x2 metra
 - glazba po izboru
- ležaljka za vježbanje ili tepih
- vijača (uže za preskakanje)

Poželjni rekviziti, oprema i prostori:

- klupica visine 30cm
- tv ili računalo sa mogućnošću prikaza videa (dvd)
- sobni bicikl (biciklergometar), steper (ergometar za simulaciju
penjanja) ili neki drugi sobni uređaj za kardio trening. Ako ste ga
spremni kupiti najbolji je orbitek cijena oko 700 do 1000 kuna, a
najbolji veslački ergometar sa slobodnim kretanjem vesla košta oko
1800 kuna.
- stepenice
- dvd od Cindy Crawford sa vježbama oblikovanja

Sadržaji za aerobni trening:

- trčanje, vožnja biciklom, rolanje, plivanje ili brzo hodanje u prirodi
- aerobni trening na nekoj kardio spravi
- preskakanje vijače
- aerobik ili dinamični disko ples
- penjanje na klupicu ili stepenice
-

Sadržaji za trening jakosti (oblikovanja):

- trbušnjaci i leđnjaci
- vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu
- vježbe sa utezima za ruke, ramena i grudi.
Opis treninga po danima:

Nedjelja : aerobni trening

Odabrati jedan od sadržaja za aerobni trening.

- Trčanje ili vožnja biciklom ili rolanje ili plivanje ili brzo hodanje u
prirodi
- aerobni trening na nekoj kardio spravi (bicikl, steper, orbitek)
- preskakanje vijače
- aerobik ili dinamični disko ples u sobi
- penjanje na klupicu ili stepenice
Preferirati ipak trčanje, brzo (žustro) ili vježbanje na orbitek spravi (ako već imate
namjeru kupovati neku od kardio sprava kupite obvezno orbitek spravu za vježbanje,
najbolja je)

Aerobni trening treba trajati minimalno 30 do maksimalno 60 minuta, neprekidne

aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta . Umjereno opterećenje se može regulirati
najlakše preko broja otkucaja srca u minuti (frekvencije srca- FS) koja treba biti
između 120 i 160 otkucaja7.
Intenzitet opterećenja moguće je određivati i na osnovu subjektivnog osjećaja
opterećenja, tako da je umjereno opterećenje ono pri komu možemo ravnomjerno
disati i ne osjećamo nelagodu zbog prevelikog umora.

Vježbe istezanja prije i nakon aerobnog treninga:

7
Mjerenje FS-a moguće je ručno (stavljanjem vrhova kažiprsta i srednjeg prsta na vratnu arteriju,
odmah do grkljana) brojeći broj otkucaja u 10 sekundi i množeći s 6. Međutim, postoje satovi
(pulsmetri) koji mjere FS, njihova cijena nije visoka oko 100KM. Iako je sasvim zadovoljavajuće
pratiti opterećenja na osnovu vlastite procjene intenziteta, preporučujem kupnju i primjena pulsmetra
za određivanje intenziteta opterećenja,
Prije samog aerobnog treninga treba, nakon laganog zagrijavanja od okvirno 5 minuta
lagane aerobne aktivnosti koju smo odabrali, napraviti nekoliko vježbi istezanja, koje
trebaju trajati kratko 3-5 minuta. U svrhu zagrijavanja mogu se koristiti slijedeće
vježbe istezanja:

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme
pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola.
U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost, tu poziciju trebamo
zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće koje
istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu
regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta, te imati
na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i

stražnjicu

Upute za izvedbu vježbi oblikovanja: Kod vježbi oblikovanja opterećenje se dozira

putem broja serija i broja ponavljanja. Npr. 3 puta po 10 trbušnjaka znači da treba
napraviti 10 ponavljanja, odmoriti pola minute i ponoviti isto još dvije takve serije.
Broj ponavljanja po pojedinoj vježbi treba biti od 10-20 sa po tri serije. Točan broj
ponavljanja ovisi jesmo li se umorili nakon 10 ponavljanja ili možemo bez jakog bola
napraviti još 10. Odmor između vježbi ne treba biti veći od 2 minute a smije biti i
kraći po želji. U principu pauza ima za cilj da se mišić dijelom oporavi od prošlog
napora kako bi mogli svladati slijedeću seriju.
Vježbe oblikovanja treba raditi laganim (sporim) tempom budući je napetost u
vremenu podražaja za adaptaciju mišića a ne pokret sam po sebi. Pri vježbanju se
treba koncentrirati na mišićnu skupinu koja je cilj vježbe i pokušati dodatno svjesno
kontrahirati (stisnuti, napeti) mišić, što u bitnom poboljšava efekte vježbanja.
Disanje tijekom vježbi oblikovanja je od posebne važnosti. Radi se duboki, spori
izdah pri svladavanju opterećenja, a udah pri fazi vraćanja u početnu poziciju.
Nemojte zaboraviti pravilno disati jer disanjem omogućavate veći volumen vježbanja
i bolje efekte.
Tijekom vježbi oblikovanja držite grudni koš izbačen prema naprijed a leđa utegnuta i
ravna kako bi osigurali stabilnost kralježnice i spriječili njeno povređivanje i bolove.
Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video
prikaz vježbe tako da klikom miša kliknete na sliku vježbe držeći pri tomu tipku Ctrl.
Za prikaz nekoliko vrsta vježbi za početak, kliknite na sliku ispod držeći tipku Ctrl.
Sadržaji (vježbe) za oblikovanje mišića nogu:

Vježba za oblikovanje listova (triceps sure): stati na klupicu (ili neko drugo
povišenje od minimalno 10cm) vrhovima stopala, a rukama se pridržavati za neki od
predmeta u okolini. Spuštati petu prema dole i dizati se na prste. Ponoviti 2x10
ponavljanja za obje noge. Vježbu je moguće raditi i bez povišenja samo je tada ukinut
efekt istezanja

Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i

mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak sa stopalima okrenutim prema van. U
rukama držati bučicu i raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju
s tlom. Vježbu ponavljati 2x10 ponavljanja (broj ponavljanja ovisi o težini bučice ili
umoru). Vježbu je moguće raditi i bez bučice sa rukama prekriženim na prsima.
Važno je držati leđa ispravno, grudni koš isturen prema naprijed, a težina tijela treba
biti na cijelom stopalu ili petama, nikako ne na prstima.
Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i
mišića stražnjice (gluteus): stati u raskorak u širini ramena sa stopalima lagano
okrenutim prema van. Raditi polučučanj dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju
s tlom. Vježbu ponavljati 2X10 ponavljanja (broj ponavljanja ovisi o pripremljenosti
vježbača ili umoru).. Važno je držati leđa ispravno, grudni koš isturen prema naprijed,
a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama, nikako ne na prstima (kao na
slici iznad).

Kompleksna vježba sa oblikovanje mišića nogu i kukova: iz sunožne pozicije stoja

kao na slici iskoračiti jednom nogom metar prema nazad i potom istom nogom
pokleknuti dok koljenom ne dođe gotovo do samog tla. Potom se vratiti u početnu
poziciju. Vježbu je moguće izvoditi bez vraćanja u početnu poziciju sunožnog stoja
nego samo opružanjem savijene noge.
Izvesti 2x10 ponavljanja za svaku nogu.
Vježbe za oblikovanje vanjske strane natkoljenice i bokova (abduktori): vježba
se izvodi iz ležeće pozicije kao na slici. Gornja noga se podiže laganim pokretom do
kuta od 75 stupnjeva u odnosu na podlogu. U toj poziciji se noga kratko sadrži i
potom spušta do kuta od oko 35 stupnjeva u odnosu na podlogu, i zatim ponovno
podiže. Prsti noge i stopalo se cijelo vrijeme izvođenja vježbe privlače prema trupu.
Raditi 3x10 za svaku nogu.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice (biceps femoris):

zauzmete poziciju kao na slici i radite privlačenje stopala prema stražnjici jedne noge,
dok istovremeno natkoljenicom druge noge dajete otpor pokretu noge koju vježbate.
Amplituda pokreta je od tla do maksimalno mogućeg pregiba u koljenom zglobu. Broj
ponavljanja je 2x10 za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe.
Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i
radite polagano opružanje jedne noge koja je u početku savijena u koljenu a u krajnjoj
fazi pokreta opružena. Vratite nogu u početni poziciju i radite 2x10 ponavljanja za
svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite vlastitu svjesnu voljnu
kontrakciju gluteusa.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i

radite polagano opružanje jedne noge kao i u prethodnoj vježbi uz promjenu da ovaj
puta imate bučicu fiksiranu u koljenom zglobu, te stoga ne opružate nogu nego ostaje
povijena kao na slici. Vratite nogu u početni poziciju i radite 2x10 ponavljanja za
svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite vlastitu svjesnu voljnu
kontrakciju gluteusa.
Penjanje na klupicu: sa bučicama u rukama raditi penjanje na povišenje (može i
stepenica) i slizaka. Važno je penjanje i silaženje izvoditi polako i postupno nogu po
nogu. Penjanje raditi u prvo u trajanju od 2 minute a potom stalno povećavati dok se
ne dođe do 15 minuta. Vježba je kombiniranog aerobnog karaktera ali istovremeno i
za oblikovanje mišića nogu i stražnjice.

Nakon vježbi za oblikovanje mišića nogu treba napraviti nekoliko vježbi istezanje
kako bi se mišići opustili i brže oporavili od napora. U tu svrhu predlažem vježbe na
slikama ispod.

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme
pozicija istezanja na način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola.
U trenutku kada smo pokretom izazvali ugodnu nategnutost, tu poziciju trebamo
zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno opustiti mišiće koje
istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu
regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta, te imati
na umu da je cilj istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid u
kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)
Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i
grudi
Upute za vježbe oblikovanja nogu važe i ovdje.

Vježba za mišiće ramena (deltoideus): Vježba se izvodi iz sjedenja ili stajanja. Sa

dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog opružanja ruku i
ponovno vraćanje u početnu poziciju. Broj ponavljanja je 3x10.

Vježba za mišiće prednje strane nadlaktice (biceps brachi): Vježba se izvodi iz

stajanja. Sa dvije bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog
savijanja (fleksija) ruke u laktu i ponovno vraćanje u početnu poziciju. Potom se radi
isto drugom rukom. Broj ponavljanja je 2x20 (po 2x10 za svaku ruku).
Vježba za mišiće stražnje strane nadlaktice (triceps brachi): Vježba se izvodi tako
da se osloni rukama o stolicu ili slično povišenje. Potom se trup spušta prema tlu
fleksijom u lakatnom zglobu i ponovno vraća u početnu poziciju. Broj ponavljanja je
2x10.

Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): Sklekovi sa koljena. Važno je

postaviti koljena što više prema nazad kako bi opterećenje na ruke i grudi bilo veće.
Raditi polagano spuštanje trupa prema tlu savijanjem u laktovima. Pozicija šaka na tlu
je takva da je razmak između njih znatno veći od širine ramena. Raditi 2x10
ponavljanja.

Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): u ležanju na tlu ili klupi bučicu
uhvatiti objema rukama kao na slici i spuštati je do tla ili iza glave i vraćati u početnu
poziciju. Laktovi su cijelo vrijeme lagano povijeni. Raditi 2x10 ponavljanja.
Vježba za oblikovanje mišića leđa (erector trunci): iz pozicije kao na slici raditi
podizanje trupa i glave prema gore. Važno je da glava ostane paralelna s tlom, ne
smije se zabacivati prema nazad. Pogled je ravno prema tlu ispod a ne ispred sebe.
Vježbu ponoviti 2x10 puta.

Vježba za oblikovanje ravnih trbušnih mišića (rectus abdominus): iz pozicije kao

na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa. U gornjoj poziciji zadržati kratko
i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha. Glava ostaje ispružena u vratu cijelo
vrijeme, nikako se ne smije savijati vrat i dovoditi bradu ka prsima, naprotiv treba
glavu i u najvišoj poziciji držati paralelno sa tlom kao što je to u početnoj poziciji.
Raditi 2x10 ponavljanja.

Vježba za oblikovanje kosih trbušnih mišića (abdominus oblikus): iz pozicije kao

na slici raditi podizanje glave i gornjeg dijela trupa ali rotirajući lakat prema kontra
nogi. U gornjoj poziciji zadržati kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha.
Raditi 2x10 ponavljanja.

Ukoliko znate ili pronađete neke druge vježbe o oblikovanja možete ih povremeno
ubaciti zbog raznovrsnosti. Nemojte raditi stare vježbe kao što su trbušnjaci
podizanjem trupa potpuno iz ležanja u sijed, štetni su za kralježnici a nisu efikasni za
trbuh.

Nakon vježbi oblikovanja treba uraditi trening istezanja kao i kod treninga od prošlog
dana uz primjenu nekih od vježbi koje su predložene u nastavku:
(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid u
kompletnu izvedbu pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)
Opis vježbi istezanja: vidi str. 9.

Srijeda: aerobni trening –isto kao nedjelja samo je moguće mijenjati sadržaje
aerobnog treninga

Četvrtak: dan odmora

Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu (kao u ponedjeljak)

Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh i leđa (kao u utorak)
Nedjelja: aerobni trening ...

Želim Vam uspješno i zabavno vježbanje i da ostvarite svoje ciljeve,

budete zgodniji i zdraviji
 VJEŽBE OBLIKOVANJA – SLIKOVNI
PRIKAZI
U ovom dijelu su predstavljene brojne vježbe oblikovanja za različite dijelove tijela.
Na Vama je da odaberete one koje Vam najviše odgovaraju.
Sve vježbe izvoditi polako tako da jedno ponavljanje traje 3-6 sekundi, svaku vježbu
ponoviti 6 puta, napraviti pauzu od 90 sekundi između dvije vježbe Izuzetno je važno
da uvijek dodatno i svjesno stisnute mišiće koji su cilj vježbe. Vježbati redovito,
najbolje svaki dan. Postupno povećavati trajanje jednog treninga, ne prenagliti u
početku.
 VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE MIŠIĆA
STRAŽNJICE

VJEŽBA 1a (početna pozicija) VJEŽBA 1b (završna pozicija)

VJEŽBA 2a VJEŽBA 2b

VJEŽBA 3
VJEŽBA 5 a 5b

VJEŽBA 6 a 6b

VJEŽBA 7
VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE
BOKOVA
VJEŽBE OBLIKOVANJA I STABILIZACIJE TRUPA
VJEŽBE ISTEZANJA
VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE
TRBUHA
VJEŽBE ZA JAČANJE LEĐNE MUSKULATURE
 VJEŽBE JAČANJA I OBLIKOVANJA ZA RAZNE
DIJELOVE TIJELA

Vježba za triceps (stražnji dio nadlaktice)

Vježbe za grudni koš.

Vježba za stabilizaciju trbušnog dijela trupa

Sklekovi (vježba za grudni koš)

Čučnjevi (vježba za prednji dio natkoljenice)

Pitanja za maturu:

68. Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

69. Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
70. Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
71. Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na tijelu i
pokreti)
72. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri
opterećenja)
73. Vježbe za jačanje i i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri
opterećenja)
74. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa
(demonstracija, opis i parametri opterećenja)
75. Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta
76. Zglobovi i pokreti trupa i ruku
77. Hipokinezija i bolesti suvremenog svijeta.
78. Razlozi i motivi bavljenja sportom
79. Ciljevi tzk-a
80. Što određuje zdrav životni stil
81. Metode eliminacija štetnog utjecaja distresa na organizam
82. Štetnost alkohola, nikotina i drugih droga za ljudski organizam
83. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje krvožilnog sustava
84. Vrste motoričkih sposobnosti (kratki opis)
85. Aerobni trening – uvjeti (što, kako, koliko)
86. Utjecaj aerobnog treninga na organizam
87. Trening jakosti – motive korištenja i utjecaj na zdravlje
88. Trening jakosti – parametri opterećenja i tri forme treninga
89. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića
90. Kifoza, opiši i preporuči vježbe
91. Lordoza, opiši i preporuči vježbe
92. Skolioza, opiši i preporuči vježbe
93. Trening jakosti i povrede kralježnice
94. Pravilno dizanje tereta
95. Trening fleksibilnosti – vrste i utjecaj na zdravlje
96. Trening koordinacije – utjecaj na organizam čovjeka
97. Preporuke za zdravu prehranu
98. Prednosti integralnih žitarica
99. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane
100. Piramida zdrave prehrane
101. Poremećaji prehrane – adipozitet, bulimija i anorexia
102. "Junk food"
103. Uzroci i štetnost pretilosti
104. Tjelesno vježbanje kao način skidanja viška kilograma – što, kako,
zašto?
105. Kineziologija – definicija i područja
106. Američka i europska definicija sporta
107. Vrhunski sport – vrijednosti i nedostatci
108. Povrede pri tjelesnom vježbanju
109. Preventivne radnje kod otjecanja zgloba.
110. Autogeni trening
111. Opće mjere u urgentnim situacijama
112. Umjetno disanje
113. Masaža srca
114. Luksacija (iščašenje)
115. Distorzija (uganuće)
116. Prva pomoć kod krvarenja
117. Menstrualni ciklus – opis fizioloških promjena
118. Prva pomoć kod strujnog udara
119. Toplinski udar
120. Prva pomoć kod utapanja
121. Osnovne informacije o atletici
122. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici
123. Prijelomi kostiju – podjele
124. Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti
125. Kratak opis aktivnosti kojima se može utjecati na smanjenje potkožnog
masnog tkiva
126. Uloga vježbi jačanja trbušnih i leđne muskulature
127. Ugljikohidrati- uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
128. Bjelančevine - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
129. Masti - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
130. Kralježnica – broj i podjela kralježaka
131. Ozljeda meniska
132. Vježbe oblikovanja i doziranje opterećenja
133. Atletika – štafetna trčanja
134. Potkožna mast (%)- normativne vrijednosti
135. Sudački znaci u košarci
136. Sudački znaci u nogometu
137. Sudački znaci u odbojci
138. Sudački znaci u rukometu
139. Logika, pravila i korisnost košarkaške igre
140. Logika, pravila i korisnost nogometne igre
141. Logika, pravila i korisnost rukometne igre
142. Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre
143. Plivanje – tehnike, nazivi i opis
144. Skijanje – discipline
145. Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju
146. Tenis – osnovna pravila natjecanja
147. Opis košarkaškog dvokoraka
148. Analiza tehnike smeča- faze smeča