‫صص لألستاذ محمد بدران‬

‫البرنامج الغذائي المخ ّ‬

‫ارشادات ومالحظات ‪:‬‬

‫• البرنامج مخصص فقط للهدف المطلوب استنادا للعمر والطول والوزن وبعض األمور‬
‫الخاصة المتعلقة بالشخص المعني لهذا البرنامج‪.‬‬

‫• أهم اسباب النجاح هو التحلّي بالصبر واإلرادة القوية وعدم االستعجال ‪.‬‬
‫• التواصل واالستفسار عند حدوث اي ظرف يؤثر على استمرارية البرنامج لتفادي المشكالت‪.‬‬
‫• النتائج تختلف من شخص إلى شخص وكل جسم عنده نسبة حرق وعملية بناء تختلف عن اآلخر‪.‬‬
‫• النتائج المرجوة متعلقة بااللتزام الجدّي بالدايت وأي تقصير من قبل الشخص يؤثر سلبا على النتائج‪.‬‬

‫• االنتباه إلى األمور التالية بشكل عام إلتباع نمط حياة ص ّحي‪:‬‬
‫االمتناع عن التدخين بشكل عام لنتائج أفضل ‪.‬‬ ‫•‬
‫النوم يجب أن ال يقل عن ‪ 12 - 8‬ساعة كحد أقصى يوميا‪.‬‬ ‫•‬
‫المياه يجب أن ال تقل عن ‪ 4 - 3‬ليتر يوميا‪.‬‬ ‫•‬
‫التخفيف من استعمال السكر األبيض والصناعي في الطعام واالبتعاد عن استخدام السمنة والدهون في‬ ‫•‬
‫الطبخ واستبدالها بكميات قليلة من الزيت النباتي‪.‬‬
‫االعتماد على المكمالت الغذائية يؤدي الى نتائج صحيّة و إيجابية ‪ ,‬وعدم االخالل باألوقات والمعايير‬ ‫•‬
‫الموضوعة لها ألنها تنعكس سلبا أو تصبح بال فائدة ‪.‬‬
‫يجب ممارسة الرياضة بشكل دائم واعتماد برامج صحيحة وسليمة حسب الهدف المطلوب مقارنة‬ ‫•‬
‫بنوع الرياضة وطبيعة الدايت عند كل شخص ‪.‬‬

‫تاريخ بداية الدايت ‪ :‬كانون أول ‪.2018 /‬‬ ‫مدّة الدايت ‪ :‬شهر واحد فقط مع المتابعة‪.‬‬

‫نوع الخطة ‪ :‬عام – خاص – تحضير بطولة‬ ‫الهدف المطلوب ‪ :‬بناء كتلة عضلية ‪.‬‬

‫‪ ‬الرجاء التواصل قبل انتهاء تاريخ الدايت للتأكيد على المتابعة أو التوقّف لمراعاة الحقوق الشخصية عند الطرفين‪.‬‬

‫‪M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan‬‬

‫‪Mobile: 00961-76-950065‬‬
‫‪Email: Anwar-Hassan@hotmail.com‬‬
 ‫البرنامج الغذائي على الشكل التالي ‪:‬‬
‫على الريق‪:‬‬

‫◼ أنصح دائما بأخذ كمية كافية من المياه (‪ 500‬مل أقل حد ) باإلضافة إلى كوب ساخن ألي نوع من‬
‫المشروبات الصباحية المفضلة‪.‬‬
‫◼ بعد نصف ساعة إلى ساعة تناول الوجبة األولى ‪.‬‬

‫الوجبة األولى ‪:‬‬

‫◼ خيار أول ‪ :‬بيض عدد ‪ 5‬مع الصفار ‪ +‬حصة معتدلة من الخبز أو التوست أو الشوفان‪+‬‬
‫باالمكان اضافة كوب حليب وباالمكان أخذ الكورنفلكس بالشوفان أيضا ‪.‬‬

‫◼ خيار ثاني ‪ :‬أجبان أو ألبان ‪ +‬حصة معتدلة من الخبز أو التوست أو الشوفان ‪ +‬باالمكان‬
‫أخذها على طريقة منقوشة كبيرة جبنة أو لبنة ‪ /‬أو منقوشة لحمة ‪.‬‬

‫◼ خيار ثالث ‪ :‬صحن متوسط حبوب ‪ :‬مثل الفول أو الحمص أو العدس ويجب إدخال بعض‬
‫المكسرات النية في هذا الخيار ‪.‬‬

‫إضافة على أي واحد من الخيارات ‪ :‬حبة فاكهة صغيرة و‪ 6‬تمرات وأنصح بالموز أو‬
‫البرتقال ‪ /‬باالمكان اضافة بعض الخضروات المفضلة ‪ ( .‬زيت الزيتون مسموح ) ‪.‬‬

‫◼ عيارات النشويات ‪-1 :‬الخبز‪:‬رغيف ‪-2.‬الشوفان ‪80:‬غ ‪-3.‬الكورنفلكس‪2:‬كوب كبير ‪.‬‬

‫◼ حبة مالتي فايتمن ‪ + Mens multivitamin‬حبة زيت سمك ‪.‬‬

‫الوجبة الثانية ‪:‬‬

‫◼ ‪180‬غ صدر دجاج مشوي أو مسلوق‪ /‬أو ‪ 190‬غ لحمة حمراء ‪+‬‬
‫◼ القليل من السلطة ‪120 +‬غ رز أسمر ( بني ) ‪ + .‬ملعقة زيت زيتون‪.‬‬
‫الوجبة الثالثة ‪:‬‬
‫◼ ‪180‬غ صدر دجاج مشوي أو مسلوق‪ /‬أو ‪ 190‬غ لحمة حمراء ‪+‬‬
‫◼ القليل من السلطة ‪120 +‬غ رز أسمر ( بني ) ‪ + .‬ملعقة زيت زيتون ‪.‬‬
‫الوجبة الرابعة ‪:‬‬
‫◼ ‪200‬غ لحمة حمراء مفرومة أو ستيك أو مطبوخة ‪+‬‬
‫‪M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan‬‬
‫‪Mobile: 00961-76-950065‬‬
‫‪Email: Anwar-Hassan@hotmail.com‬‬
 ‫◼ القليل من السلطة ‪120 +‬غ بطاطا حلوة ‪.‬‬

‫الوجبة الخامسة ‪:‬وجبة بعد التمرين دائما ‪:‬‬

‫◼ ‪220‬غ لحمة حمراء مفرومة أو ستيك أو مطبوخة ‪150 +‬غ بططا حلوة ‪.‬‬
‫◼ سلطة ‪ 2 +‬ملعقة زيت زيتون أو حبة أفوكاتو ‪.‬‬

‫الوجبة السادسة ‪:‬‬

‫◼ كوب كوكتيل ‪ .‬مكسرات ‪ 5 .‬حبات تمر ‪+‬‬

‫◼ سكوب بروتين قبل النوم مباشرة ( إذا أمكن ) ‪.‬‬

‫_________________________‬

‫باالمكان التنويع بطريقة األكل والتحضير من ناحية الدجاج واللحوم على الشكل التالي بذات العيارات‪:‬‬
‫◼ اسكالوب مشوي ‪.‬‬
‫◼ شاورما لحمة أو دجاج ‪.‬‬
‫◼ صدر دجاج مشوي ‪.‬‬
‫◼ سمك مشوي ‪.‬‬
‫◼ برغر مشوي ‪.‬‬
‫◼ ‪ 15-12‬قطعة طاووق مشوي ‪.‬‬
‫◼ بفتاك ‪.‬‬
‫◼ كفتة مشوية‪.‬‬

‫‪ ‬هذه المعلومات متعلقة بالمتممات الغذائية التي تساعد على اداء التمارين بشكل افضل والوصول للنتائج‬
‫المرجوة بشكل أسرع ‪ .‬ويجب االستفسار عن أي مكمل غذائي أردت اخذه ألنصحك باألفضلية والكيفية‪:‬‬

‫‪ ‬قبل التمرين بنصف ساعة‪ :‬حبة ‪ +Mens multivitamine‬فنجان قهوة‪.‬‬

‫‪ ‬ضمن التدريب ‪ :‬سكوب ‪ bcaa flex‬مع كمية مياه حسب الرغبة ‪.‬‬
‫‪ ‬بعد التمرين مباشرة ‪ :‬سكوب بروتين ‪.‬‬
‫‪ ‬تمارين التيباتا قبل الكارديو ‪ :‬ال يوجد حاليا ‪.‬‬
‫‪ ‬تمارين الكارديو ‪ 10 :‬إلى ‪ 15‬دقيقة ‪.‬‬
‫‪ ‬قبل النوم ‪ 3 :‬حبات ‪ZMB‬‬
‫‪ ‬في أيام الراحة ‪ :‬كل شيء يبقى كما هو وتأخذ سكوب ‪ bcaa‬في اي وقت بالنهار ‪.‬‬
‫‪M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan‬‬
‫‪Mobile: 00961-76-950065‬‬
‫‪Email: Anwar-Hassan@hotmail.com‬‬
 ‫تعليمات هامة وأساسية لالستفادة من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ‪:‬‬

‫المياه ‪ :‬شرب كمية مياه خالل النهار الواحد ال تقل عن ‪ 4‬ليتر – ‪ 6‬ليتر‬ ‫✓‬
‫الملح ‪ :‬ال تحرم نفسك من وجود الملح بكميات معتدلة بجميع وجباتك الغذائية ‪.‬‬ ‫✓‬
‫كل ‪ 2‬ونصف إلى ‪ 3‬ساعة يجب تناول وجبة طعام من وقت ما تستيقظ من النوم ‪.‬‬ ‫✓‬
‫◼ المسموح ‪:‬‬
‫مسموح جميع المطيبات والبهارات والحامض والصلصات ((الخالية من السكر والدسم))‪.‬‬ ‫✓‬
‫✓ مسموح استبدال فقط وجبات الدجاج بالسمك أو التونا بالماء بذات العيارات بالضبط ‪.‬‬
‫✓ مسموح أكثر من عبوة واحدة من المشروبات الغاذية الدايت خالل النهار ‪.‬‬
‫✓ مسموح وجبة غش كل ‪ 7‬ايام (ممنوع المعجنات أو الحلويات)‬
‫وأفضل وجبة هي البرغر والبطاطا المقلية وتوابعها ( أو أصناف مختلفة مفضّلة لديك )‪.‬‬
‫✓ مسموح استخدام البصل والثوم بجميع الوجبات وبالنسبة للخضار أنصح بالدرجة األولى ‪:‬‬
‫(خس‪ ,‬خيار‪ ,‬فليفلة خضراء ‪ ,‬لوبية رفيعة ‪ ,‬بروكلي ‪ ,‬سبانخ ‪ ,‬روكا ‪ ,‬جرجير ‪ ,‬كرافس ‪) ...‬‬
‫◼ الممنوع ‪:‬‬
‫✓ ممنوع الفواكه إال المذكورة بالبرنامج ‪.‬‬
‫✓ ممنوع السكر والحلويات بشكل عام ‪.‬‬
‫✓ ممنوع التخلّي عن أي وجبة في أيام الراحة ويبقى الترتيب بالوجبات كما هو‪.‬‬
‫✓ ممنوع ادخال السمن او الزيت بالطبخ (استعمل رذاذ زيت الطبخ الطبيعي أو جوز الهند)‪.‬‬
‫✓ السمك يفضل األبيض فقط وممنوع ادخال أي مأكوالت بحرية أخرى ‪.‬‬
‫✓ الدجاج منزوع الجلد واللحمة قليلة الدسم ‪.‬‬
‫✓ اهمالك للكارديو يقلل من فرص وصولك لهدفك بشكل قوي جدا ‪ ,‬الكارديو عامل مهم لتقوية الجسم‬
‫وتقوية التنفس وحرق الدهون وفتح الشرايين و الشهية ‪.‬‬

‫‪ ‬تنبيه ‪:‬‬
‫‪ ‬التحديث‪ :‬مهﻢ جﺪا انﻚ تﺤﺪثﻨي كل ‪ 10‬أيام بﺼﻮر للوضعيات األربعة ووزن الﺠﺴﻢ حﺘى اعلم بتغيرات‬
‫الﺠﺴﻢ و الﺘغﯿﯿﺮ الﻮاجﺐ اذا وجﺐ ‪ :‬الﺘﺤﺪيﺚ يﺤﺘﻮي على‪:‬‬

‫✓ مراجعتي بأي خلل بالوجبات أو حدوث أي غش ( لتعديل نسب الطعام والكارديو)‪.‬‬

‫✓ ارسال صور واضحة للجسم ويفضّل على معدة خالة ‪ +‬ارسال الوزن ويفضّل على معدة خالية ‪.‬‬

‫✓ مستوى النشاط خالل اليوم ‪ +‬مستوى النشاط خالل التمرين ‪ +‬أي مشكلة بالتمرين ‪.‬‬

‫‪M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan‬‬

‫‪Mobile: 00961-76-950065‬‬
‫‪Email: Anwar-Hassan@hotmail.com‬‬
 . ‫ جميع الحسابات تتغير مع التغيير على شكل الجسم وعلى الوزن بشكل عام‬

‫برنامج التمرين المخصّص لالعب محمد بدران‬

‫ ظهر‬: ‫اليوم الثاني‬ ‫ معدة‬+ ‫ صدر‬: ‫اليوم األول‬

• Rope straight hand pushdown 4x10 • Decline Barbell press 4x10

• Pull ups 4x10 • Incline dumbbell press 4x10
• Underhand barbell row 4x12 • Pec deck 4x15
• One arm dumbbell row 4x12 • Incline barbell press 4x10
• Seated v-bar row 4x8 • Decline dumbbell fly 4x10
• Rope low pully 3x20 • Cable crossover 4x15
• Rear delts dumbbell fly 4x15 • Leg raises 4x25 • Machine crunches 4x25

‫ معدة‬+ ‫ ترابس‬+ ‫صدر‬+‫ أكتاف‬: ‫اليوم الرابع‬ ‫ تراي مدمج‬+ ‫ باي مدمج‬:‫اليوم الثالث‬

• Incline smith machine bench press 5x12 • Dumbbell contraction curl 7x10
• Pecdeck 6x10 • Barbell preacher curl 4x12
• Behind the neck barbell press 5x10 • Rope pushdown 4x10
• Plate front raises 5x15 • Dumbbell alternating curl 4x12
• Dumbbell rear delts fly 3x10 • Rope hammer curl 4x8
• Reverse pecdeck 5x10 • Dumbbell kickback 4x12
• Dumbbell side lateral raises 6x10 • Leg raises 3x25 • Machine crunches 3x25
• Dumbbell seated shrugs 5x10
• Leg raises 3x25 • Machine crunches 3x25

‫ بطات‬+ ‫ أرجل‬:‫اليوم الخامس‬ ‫ راحة‬: ‫يومان باالسبوع‬

• Leg extensions 8x12

• One leg press 6x10 ‫يفضل حركات المعدة والخصر والليونة بشكل‬ •
• Back squats 6x10 . ‫خفيف وبسيط‬
• Lying leg curl 7x12 . ‫يفضل النوم جيدا وشرب كمية مياه كافية‬ •
• Stiff legged deadlift 4x10
• Dumbbell walking lunges 5x12
• Seated calf raises 4x20 + Standing calf
raises 4x20
• Leg raises 3x25 • Machine crunches 3x25
. ‫ دقيقة‬15 ‫ إلى‬10 : ‫ فقط‬: ‫ صبحا أو بعد التمرين العضلي مباشرة‬: ‫❖ الكارديو‬
. ‫ دقيقة أو دقيقتين ركض حتى انتهاء الوقت‬+ ‫ دقيقة أو دقيقتين مشي سريع‬: ‫ أفضل طريقة‬. ❖

M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan

Mobile: 00961-76-950065
Email: Anwar-Hassan@hotmail.com
M.FNS.SN.SA.PT: Anwar A. Hassan
Mobile: 00961-76-950065
Email: Anwar-Hassan@hotmail.com