4 種 5 分鐘循環訓練 加強跑步

爆發力、肌力、穩定性與平衡感
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/200005437

無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、
更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總 4 種針對不同
目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩
定性和平衡。

4 種 5 分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家 Jeremy Shore 創建，他二十

餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行？
1. 先練習各動作示範的技巧，每個動作持續 30 秒鐘、休息 15 秒，再接續下
一組。整個循環持續 5 分鐘。

2. 滑到下方，依據你的目標在家裡嘗試 4 種循環訓練，包括爆發力、肌力、
穩定性和平衡感。

X 登山者式
1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一
條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替
做 1-3 步驟。

蹲跳
1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複 1-5 步驟。

棒式進階
1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一
條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複 1-3 步驟，並輪流由左或
右手臂開始。

雨刷式
1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈 T 字型；雙腳併攏伸
直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支
撐，肩膀不抬起。重複 1-2 步驟。

螃蟹踢
1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部
抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複 1-3 步驟兩側輪替。

4 大目標循環訓練
爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X 登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複
循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X 登山者式→蹲跳→棒式進階→X 登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動
作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X 登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作
重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡
的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X 登山者式→棒式進階（回到第一個動作
重複循環）