The HIIT Advantage

The HIIT Advantage
High-Intensity
Workouts for Women
Irene Lewis-McCormick
HUMAN KINETICS
Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
Lewis-McCormick, Irene, 1967-

The HIIT advantage : high-intensity workouts for women / Irene Lewis-McCormick.
pages cm
Includes bibliographical references and index.
1. Reducing exercises. 2. Exercise for women. 3. Physical fitness. 4. Weight training. I. Title.
RA781.6.L49 2016
613.7'1082--dc23
2015018430
ISBN: 978-1-4925-0306-4 (print)
Copyright © 2016 by Irene Lewis-McCormick
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Stanningley
I. Dedicación
Dedicación II. Buscador de ejercicios
III. Contenido del vídeo
Este libro está dedicado a los profesionales del fitness que se IV. Prefacio
comprometen a diario con largas horas mientras motivan, V. Agradecimientos
educan e inspiran a otros. Part I:
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad,
Contenidos resultados de alta intensidad
Capítulo 1: Entendiendo el HIIT ¿Por qué utilizar herramientas y juguetes?
Historia del HIIT Seguridad de las herramientas y los juguetes
¿Por qué HIIT? Opciones de herramientas y juguetes
Fisiología del HIIT
Capítulo 2: El papel de la recuperación Parte II:

Beneficios de la recuperación Ejercicios de intervalos de alta intensidad
Tipos de recuperación Capítulo 5: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Capítulo 3: Protocolos populares de HIIT Músculos de la parte inferior del cuerpo
Tabata Movimientos básicos para la parte inferior del cuerpo
Duro, más duro, más duro Otros ejercicios HIIT
El Método Little Capítulo 6: Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Entrenamiento Fartlek Músculos de la parte superior del cuerpo
MIIT (Entrenamiento a intervalos de intensidad moderada) Movimientos básicos para la parte superior del cuerpo
Capítulo 4: Incorporación de herramientas y juguetes Capítulo 7: Ejercicios para el tronco

Músculos del tronco Entrenamientos HIIT
Movimientos básicos para el tronco Crear sus propios entrenamientos
Capítulo 8: Selección de los ejercicios Referencias
Creación de un HIIT inmediato Sobre el autor
Menús de selección de ejercicios

Buscador de ejercicios
Parte III:
 Pre-HIIT Workout Warm-Up
Entrenamientos a intervalos de alta intensidad  Post-HIIT Workout Cool-Down
 Piriformis (Deep Gluteal Muscle)
Capítulo 9: Planificación del entrenamiento  Lateral Hip
 Hip Flexor
Cómo escalar los patrones de movimiento  Quadriceps
 Inner Thigh
Pautas para configurar sus ejercicios  Iliotibial Band (IT Band)
 Hamstrings
Cómo programar sus secuencias  Calves
 Shins
Opciones y selección del equipo  Low Back
 Middle Back
Capítulo 10: Entrenamientos HIIT  Lats
 Basic Squat
Calentamiento y enfriamiento  Squat to Heel Raise
 Squat Jump
 Squat With Elbow Drive  Twist
 Offset Stance Squat  Power Speed Skip
 Single-Leg Squat  Jumping Jack With Arms to Front
 Quarter-Turn Squat  Basic Full Plank
 Side-to-Side Squat  Basic Push-Up
 Plié Squat  Triceps Push-Up
 Plié Squat With Heel Click  Military-Style Push-Up
 Squat Jack  Two-Knee Push-Up
 Wood Chop Squat  One-Knee Push-Up
 Burpee  Chest Press
 Basic Lunge  Single-Arm Press
 Front to Back Lunge  Chest Fly
 Cycle Lunge  Lat Pulldown
 Diagonal Lunge With Floor Touch  Single-Arm Pulldown
 Brazilian Lunge  Bent-Over Row
 Messy Lunge  Single-Arm Bent-Over Row
 Single-Leg Balance Lunge  Seated Row
 Curtsy Lunge  Shoulder Press
 Lateral Lunge With Touch  Push Press
 Lateral Lunge With Adduction  Upright Row With Dumbbells
 Front Lunge With Knee Lift  Upright Row With Tubing
 Pendulum Lunge  Lateral Raise With Dumbbells
 Burpee With Vertical Jump  Lateral Raise With Tubing
 Burpee With Push-Up  Biceps Curl
 Mountain Climber  Single-Arm Biceps Curl
 Dolphin Push-Up  Triceps Kickback
 Speedskater  Quadruped Triceps Press
 Mogul Twist  Plank
 Plank With Shoulder Tap  Single-Leg Squat
 Forearm Plank  Plié Squat With Heel Click
 Forearm Side Plank  Squat Jack
 Plank to Pike  Wood Chop Squat
 Forearm Side Plank With Reach  Burpee
 Swimmer  Cycle Lunge
 Step-Back Burpee  Brazilian Lunge
 V-Sit  Single-Leg Balance Lunge
 V-Sit With Rotation  Front Lunge With Knee Lift
 Wood Chop  Burpee With Vertical Jump
 Eagle Wrap Reverse Crunch  Burpee With Push-Up
 Half Bicycle Crunch  Mountain Climber
 Full Bicycle Crunch  Speedskater
 Bridge
Upper-Body Exercises
 Single-Leg Bridge
 One-Knee Push-Up
 Bent-Over Row
 Push Press
 Upright Row With Dumbbells
 Lateral Raise With Tubing
 Quadruped Triceps Press
Core Exercises
 Plank to Pike
Video Contents  Forearm Side Plank With Reach
 Eagle Wrap Reverse Crunch
Lower-Body Exercises  Full Bicycle Crunch
 Single-Leg Bridge
30-Minute HIIT Workout
 30-Minute Workout 5: Upper- and Lower-Body

Prefacio
A medida que los programas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad
(HIIT) han proliferado en la industria del fitness, se ha desarrollado una
necesidad obvia de un texto completo basado en la aplicación con una
explicación de lo que es el HIIT y cómo se puede utilizar para mejorar el
entrenamiento. No existe suficiente información en una sola fuente sobre cómo
utilizar el HIIT para el fitness diario. Este libro contiene información sobre la
adopción de un enfoque decisivo del HIIT y la manipulación de los sistemas
energéticos con ejercicios resueltos que incluyen progresiones y regresiones
incorporadas que son rápidas, eficaces y pueden provocar cambios importantes.
Selecciones de ejercicios que se centran en una mayor quema de calorías, en el
aumento de la masa muscular y en la pérdida de grasa para mujeres de
cualquier nivel de fitness.
La mayoría de los artículos y estudios que examinan el HIIT están dirigidos a

investigadores, entrenadores y profesionales del fitness; abordan la fisiología
del HIIT, cómo se utiliza para los atletas de élite y, a menudo, sus beneficios
físicos. Además, la mayoría de los artículos se centran principalmente en el
enfoque Tabata, pero el HIIT es mucho más que ir súper duro. Además, es algo
más que una tendencia o una moda. El HIIT es un sistema específico basado en
la investigación científica y un resultado del aumento de los conocimientos en
las áreas de entrenamiento funcional y de intervalos continuos que utilizan
proporciones regulares de entrenamiento y recuperación. Aunque este libro es
lo suficientemente detallado como para ayudar y guiar a un entrenador o
preparador altamente cualificado, está diseñado para ser un manual para las
mujeres que puedan estar menos familiarizadas con el HIIT, o que tengan una
experiencia mínima en el uso de protocolos de HIIT. Aunque está escrito para
mujeres, este libro es para cualquier persona de cualquier nivel de fitness que
quiera utilizar el HIIT para conseguir resultados consistentes y beneficios
sorprendentes. El HIIT es el siguiente paso lógico en el futuro del ejercicio, la
pérdida de peso, el aumento de la resistencia y la mejora de la fuerza y el
rendimiento para los entusiastas del fitness de todas las edades y niveles de
fitness.
Hacer que un tema tan complejo como el HIIT parezca sencillo y fácil de seguir
o poner en práctica es todo un reto, pero esa es la intención de este libro. Es la
primera colección completa de protocolos de HIIT para las profesionales del
fitness y las consumidoras de fitness por igual. Cualquiera que desee mejorar
una rutina de ejercicios, potenciar la salud en general y aumentar la aptitud
física basada en el rendimiento puede utilizar este libro. Los protocolos HIIT
seleccionados se explican en su totalidad, y se proporcionan estrategias de
intensidad basadas en su nivel de fitness y sus objetivos personales. Estos
entrenamientos pueden utilizarse para aumentar la potencia, la resistencia y la
fuerza, y destacan la importancia de la recuperación y su papel en la mejora del
rendimiento y la prevención de lesiones. Para simplificar este complejo tema,
este libro ofrece 16 entrenamientos fáciles de seguir que son seguros y eficaces.
Los capítulos iniciales explican los protocolos de entrenamiento HIIT y de

intervalos continuos, describen los fundamentos de los mismos y abordan el
papel y la importancia de la recuperación. Se examinan los intervalos Tabata
conocidos como máximo, mixto y cronometrado, así como el formato duro, más
duro, más duro, un protocolo ascendente basado en el tiempo que aumenta la
intensidad del movimiento mientras disminuye la duración. El capítulo 4 destaca
el equipo portátil que se puede utilizar durante los entrenamientos HIIT,
incluidas las mancuernas y los tubos de resistencia. Los capítulos siguientes
destacan los ejercicios y las combinaciones de ejercicios que componen los
entrenamientos HIIT por región corporal: parte inferior del cuerpo, parte
superior del cuerpo y núcleo. El capítulo 8 ofrece un menú de opciones para
utilizar las rutinas sugeridas.
Las fotografías y la transmisión de vídeo mejoran la experiencia de aprender

HIIT al dar vida a los ejercicios. Los ejercicios que van acompañados de un vídeo
se enumeran en el contenido del vídeo y también están marcados con el
símbolo del vídeo en el texto. Todos los ejercicios se describen completamente
en rutinas HIIT fáciles de seguir de 20, 30 y 45 minutos, dependiendo del tiempo
que tengas para ejercitarte. Incluso hay 30 opciones de intervalos máximos,
ejercicios de un solo movimiento que puedes hacer cualquier día de la semana
en incrementos de 4 minutos; estos son particularmente útiles cuando tienes
poco tiempo o simplemente quieres añadir un poco de impulso extra a tu rutina
diaria. El aspecto más importante de este libro es que está dirigido al deportista,
a la persona que quiere aplicar la ciencia y la investigación a un programa de
ejercicio físico sin tener que pasar por toda la jerga científica.
The HIIT Advantage for Women es una experiencia única que proporciona un
programa de entrenamiento completo, eficaz y basado en resultados para
mujeres de todos los niveles de fitness. Las lectoras serán entrenadas para hacer
que los ejercicios funcionen utilizando progresiones, regresiones e incluso
modificaciones cuando sea necesario. Las rampas de subida y bajada para
aumentar o disminuir la intensidad se incorporan a cada patrón de movimiento
en cada rutina de ejercicios, de modo que se puede lograr un entrenamiento
personalizado que se ajuste a su conjunto de habilidades y nivel de condición
física actual.
Deje de hacer girar sus ruedas utilizando entrenamientos cansados e ineficaces

que promueven el uso excesivo, la fatiga y no crean sobrecarga. En su lugar,
utilice estas técnicas de entrenamiento para incluir la intensidad y la variedad
para desafiar a su cuerpo de forma consistente en todos y cada uno de los
entrenamientos. Utilice los entrenamientos de este libro para ver mejoras
significativas en el rendimiento, incluyendo el aumento de la pérdida de grasa,
la mejora de la resistencia aeróbica, la mejora de la capacidad anaeróbica, y una
mayor fuerza y potencia. Este libro será una parte integral de su entrenamiento
físico, enseñando ejercicios que puede utilizar ahora y como recurso continuo
después. Empiece a trabajar de forma más inteligente y más dura, en menos
tiempo, para obtener mejores resultados. The HIIT Advantage for Women se
centra en protocolos para mejorar el rendimiento físico y la apariencia con
ejercicios diseñados con un propósito específico para obtener resultados
predecibles. Trabaje más duro y de forma más inteligente y obtenga resultados
en menos tiempo, porque más no es mejor; mejor es mejor.
Agradecimientos
Me gustaría aprovechar esta oportunidad para agradecer a algunas personas
maravillosas que me han influido e inspirado a lo largo de mis más de 30 años
de carrera como profesional del fitness. Es imposible incluir a todas las
personas, porque son demasiadas, pero con respecto al entrenamiento en
intervalos de alta intensidad y a la publicación de este libro en particular, me
gustaría dar las gracias específicamente a Bruce y Mindy Mylrea, del brillante y
vanguardista programa de bienestar total conocido como Tabata Bootcamp.
Fueron los primeros en la industria del fitness en poner el HIIT en los
entrenamientos diarios para gente real en un formato manejable y efectivo.
Mindy es una inspiración constante para mí y me enseñó lo que necesitaba
saber para escribir este libro. Sigue colaborando con su marido, Bruce, para
animar a otras personas a cambiar sus vidas a través de la nutrición y los
programas de HIIT para grupos pequeños y grandes en todo el mundo.
También me gustaría dar las gracias a la excelente gente de RYKA,

especialmente a Todd Murray y Rachel Zakoura, que donaron generosamente
las zapatillas hechas sólo para mujeres que todas las bellas modelos llevaron en
nuestras extensas sesiones de fotos.
Me gustaría dar las gracias a mi supervisora y amiga, Nancy Shaw, de la Ciudad

de Ames Parks & Recreation. Aprecio su apoyo, estímulo y confianza en mis
habilidades de diseño de programas y entrenamiento, y su constante
adaptación a mi exigente agenda.
Gracias a la gente de Human Kinetics, específicamente a Laura Pulliam por su

experiencia en la edición y a Michelle Maloney por guiarme durante todo el
proceso. Y, por último, me gustaría dar las gracias a mi cariñoso y comprensivo
marido, Sean, y a mis dos hermosas y talentosas hijas, Madeleine y Delaney, que
son una fuente constante de apoyo, inspiración y estímulo para que pueda
hacer lo que me gusta.
Parte I
Entrenamiento en intervalos de alta
intensidad, resultados de alta
intensidad
Capítulo 1
Entendiendo HIIT
HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido
como ciclo de ráfagas y recuperación. En el HIIT estándar, las erupciones de
movimiento anaeróbico de muy alta intensidad se combinan con intervalos de
descanso de bajo esfuerzo. Este tipo de ejercicio ofrece una gran intensidad
para mejorar la condición cardiorrespiratoria y muscular, pero no se queda ahí.
El HIIT recompensa al cuerpo de muchas maneras, incluyendo el aumento del
rendimiento atlético, la mejora de la salud en general, y proporcionando
muchos de los otros beneficios de la pérdida de peso y el bienestar visto con el
entrenamiento de resistencia tradicional de estado estacionario. También se ha
demostrado que los protocolos HIIT aumentan el metabolismo de la glucosa, un
componente importante en el uso de la energía y la quema de grasas.
¿Suena demasiado bien para ser verdad? En realidad, no lo es, porque la

contrapartida es que el HIIT requiere un esfuerzo máximo: realizará un trabajo
realmente duro durante breves periodos de tiempo con un descanso mínimo
entre ellos. Definitivamente, ganarás cada período de descanso que consigas.
Las sesiones de HIIT pueden tener una duración de entre 4 y 45 minutos, y
aunque esto pueda parecer fuera del alcance de algunos, no lo es porque el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede realizarse de muchas
maneras. Se puede personalizar para que se adapte a tu nivel de fitness actual y
te ayude a conseguir los resultados que buscas.
Este libro demuestra la variedad de opciones de HIIT, incluyendo varias formas
de trabajar más y más duro con el tiempo en cada ráfaga y ciclo de
recuperación. Puede utilizar tanto el peso corporal como el equipamiento en los
ejercicios, así como una variedad de protocolos de tiempo de intervalo. Los
ejercicios y entrenamientos de este libro incluyen movimientos seguros y
eficaces en un formato adecuado para ti, independientemente de tu nivel de
fitness.
Historia del HIIT
Aunque el HIIT es muy popular hoy en día, no es exactamente un concepto

nuevo. Se denomina más comúnmente HIIT, pero también se ha denominado
HIIE (ejercicio intermitente de alta intensidad), así como SIT (entrenamiento de
intervalos de sprint), especialmente en el atletismo. Ya en 1912, el corredor
olímpico finlandés Hannes Kolehmainen utilizaba protocolos HIIT en su
búsqueda del oro olímpico. En 1970, Peter Coe, inspirado por el entrenamiento
de sprint realizado por el profesor Woldemar Gerschler de Alemania y Per-Olof
Åstrand de Suecia, utilizó un régimen SIT en el entrenamiento de su hijo
Sebastian Coe; consistía en carreras repetidas de 200 metros con 30 segundos
de descanso entre ellas. Sebastian Coe alcanzó un gran éxito como atleta
olímpico, logrando y batiendo varios récords en pruebas de media distancia,
como las carreras de 800 y 1.500 metros.
En la década de 1930, se desarrolló un protocolo llamado entrenamiento

fartlek; fartlek significa en sueco "juego de velocidad". El método fartlek implica
un entrenamiento de intervalos continuos, estables y discontinuos, que permite
al atleta correr a distintas intensidades en distancias elegidas personalmente. El
régimen Gibala, también conocido como método Little, fue creado por el
profesor Martin Gibala y Jonathan Little; consiste en un calentamiento de 3
minutos seguido de 60 segundos de ejercicio intenso (al 90% del O 2 máximo)
seguido de 75 segundos de descanso, que se repite durante 8 a 12 ciclos.
En 1996, el profesor Izumi Tabata investigó y desarrolló la versión más popular

del HIIT, denominada Tabata. Este entrenamiento se utilizó inicialmente con
patinadores de velocidad olímpicos y se realizó en una bicicleta fija. En su
investigación, Tabata hizo que los atletas realizaran 20 segundos de ciclismo de
ultra alta intensidad (al 170 por ciento del O 2 máximo) durante 20 segundos,
seguidos de 10 segundos de descanso. Esto se repitió durante 4 minutos, por lo
que los atletas realizaron 8 rondas (Tabata, et al, 1996). Muchos profesionales
del fitness han adaptado este protocolo a los repertorios de entrenamiento de
sus atletas y clientes con enorme éxito, y Tabata se ha convertido en uno de los
formatos HIIT más populares hasta la fecha. La mayor ventaja de los protocolos
Tabata proviene de la ráfaga de alta intensidad efectiva para mejorar tanto la
capacidad aeróbica como la anaeróbica, lo que proporciona resultados de
rendimiento en plazos cortos para una amplia gama de esfuerzos atléticos.
¿Por qué HIIT?
Como se ha mencionado, el HIIT puede ofrecer increíbles beneficios para la

salud y la forma física utilizando entrenamientos más cortos y realizados con
menos frecuencia que las actividades aeróbicas, en las que las mejoras se
producen con un mayor volumen de entrenamiento, lo que significa más
tiempo corriendo, nadando, montando en bicicleta o utilizando una máquina
aeróbica como la cinta de correr. El mayor atractivo del HIIT es el ahorro de
tiempo, pero los beneficios van mucho más allá e incluyen una amplia gama de
beneficios fisiológicos acumulativos tanto en la salud como en el rendimiento.
HIIT frente al entrenamiento a intervalos discontinuos
Desde hace varios años, las investigaciones han demostrado que el

entrenamiento a intervalos aumenta los niveles generales de aptitud física y
quema más calorías en un corto período de tiempo en comparación con el
ejercicio aeróbico de estado estable. En el pasado, el enfoque tradicional del
entrenamiento por intervalos consistía normalmente en entrenamientos
cardiovasculares que alternaban el ejercicio en estado estacionario con cargas
de trabajo más elevadas (intervalos) durante periodos cortos y proporcionaban
periodos de recuperación positivos en una variedad de plazos. Por ejemplo, en
el enfoque tradicional de intervalos, usted determina la duración y la velocidad
de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo se sienta ese día.
Después de calentar, puede aumentar la intensidad durante 30 segundos y
luego retomar su ritmo aeróbico normal. La siguiente ráfaga de actividad más
intensa puede durar de 2 a 3 minutos. La intensidad y la frecuencia con la que
cambias o añades un intervalo y la duración la determinas tú en gran medida.
Este enfoque del entrenamiento por intervalos establecido personalmente se

denomina entrenamiento por intervalos discontinuos porque, a menos que se
especifique lo contrario, el enfoque de cada intervalo y el periodo de
recuperación no son sistemáticos ni están controlados. Este enfoque del
entrenamiento por intervalos es útil, porque ofrece a los deportistas la
flexibilidad de intercalar sesiones más duras de cargas discontinuas de
movimientos de alta intensidad con periodos de recuperación de menor
intensidad y ayuda a mejorar la capacidad anaeróbica y aeróbica, pero en
sesiones de entrenamiento mucho más largas con microrráfagas de intensidad
mucho más bajas. Sin embargo, a diferencia del HIIT, el entrenamiento a
intervalos discontinuos tradicional no consiste en marcos temporales precisos y
específicos en los que realizar las cargas de trabajo de mayor intensidad y no es
necesariamente sistemático.
En los protocolos de HIIT presentados en este libro, las proporciones de los
intervalos están claramente prescritas, son detalladas y específicas. Además, el
concepto de recuperación negativa es una diferencia importante entre el
enfoque más aleatorio del entrenamiento a intervalos discontinuos y el HIIT.
Debido al aspecto negativo de la recuperación en proporciones precisas, el HIIT
es más duro y puede producir mayores resultados de entrenamiento.
Entrenamiento HIIT frente a entrenamiento en estado

estacionario
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los protocolos HIIT al

contrastarlos con el ejercicio de resistencia de estado estable, o aeróbico. Para
apreciar el poder del HIIT, es importante entender la diferencia entre las
actividades de resistencia aeróbica en estado estable y el ejercicio de alta
intensidad.
La actividad aeróbica en estado estacionario, o ejercicio de resistencia, es

simplemente una forma de ejercicio cardiovascular que se realiza a un ritmo
continuo y constante. Puede definirse como el ejercicio realizado de forma
continua, como caminar o correr durante al menos 20 minutos a un ritmo en el
que el suministro de oxígeno satisface la demanda de oxígeno; la frecuencia
cardíaca se mantiene a un ritmo constante y no se queda sin aliento. Durante un
protocolo HIIT, por el contrario, se varía el gasto energético y se queda sin
aliento, o casi, durante breves periodos de tiempo. La O 2 máx. también se
considera el límite superior del cuerpo para consumir y distribuir oxígeno con el
fin de producir energía y se considera un buen predictor del rendimiento del
ejercicio. La O 2 máx. se considera el patrón de oro para determinar la potencia
máxima de salida, o la capacidad máxima de trabajo físico de la que es capaz
una persona. Para la mayoría de las personas sanas, el O 2 máx. durante un
entrenamiento en estado estacionario está entre el 50 y el 70 por ciento. La tasa
de consumo de oxígeno aumenta a medida que se incrementa el nivel de
intensidad, por ejemplo, de descanso a fácil, de fácil a difícil y de difícil a
máximo esfuerzo.
Además, el sistema cardiovascular se adapta a los factores de estrés aeróbicos

aumentando su capacidad funcional. La aplicación de un factor de estrés en la
terminología de la ciencia del ejercicio se denomina sobrecarga. Cuando un
sistema del cuerpo (por ejemplo, el sistema cardiovascular) se sobrecarga a
través de la actividad aeróbica, responde haciéndose más fuerte, más resistente
y más capaz de manejar el estrés de una mayor actividad y a niveles más
intensos. La sobrecarga aeróbica se traduce en un músculo cardíaco más fuerte,
una mayor capacidad pulmonar y un mejor rendimiento cardiorrespiratorio
general. Estos parámetros se miden por la frecuencia cardíaca, el volumen de
carrera y la contractilidad (la capacidad de contraerse con fuerza) del músculo
cardíaco. Estos factores también ayudan al flujo sanguíneo, que permite que el
suministro de oxígeno satisfaga las demandas de oxígeno y energía de los
músculos que trabajan durante las actividades aeróbicas.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico no sólo es beneficioso para la salud del

corazón. La lista de beneficios es bastante larga. Entre ellos se encuentra el
aumento de la contracción de los músculos esqueléticos, que también aumenta
el flujo sanguíneo, haciendo que el retorno de la sangre venosa al corazón sea
más eficiente. Este retorno más rápido de la sangre al corazón aumenta la
rapidez con la que la sangre puede volver a llenarse en los ventrículos (las
cámaras del corazón), lo que da lugar a un aumento de la precarga. Esta
precarga elevada aumenta la capacidad del corazón para expulsar la sangre con
rapidez, lo que a su vez contribuye significativamente a mejorar el rendimiento
aeróbico. Los siguientes marcadores fisiológicos son sólo algunos de los
muchos beneficios de la actividad aeróbica:
 Aumento del tamaño del músculo cardíaco (corazón más fuerte)

 Aumento del volumen de la carrera (sale más sangre con cada latido)
 Aumento de la tasa de eficiencia de las enzimas oxidadas (crea energía ATP con mayor
eficiencia)
 Aumento de la tasa y la eficiencia del oxígeno y el combustible que llega al músculo
 Mayor resistencia de las fibras musculares de contracción lenta (tipo I, más lentas a la
fatiga)
 Mayor dependencia de la grasa como fuente de energía
 Mayor número de mitocondrias (fábrica de energía de una célula muscular)
 Mejor capacidad para eliminar los productos de desecho creados en los músculos
durante el ejercicio (inicio de la acumulación de lactato en sangre, o OBLA)
Pero incluso con todas estas pruebas que demuestran los efectos positivos de
las actividades aeróbicas, muchas de las investigaciones más recientes están
demostrando que los protocolos HIIT proporcionan los mismos beneficios para
la salud y el rendimiento, y más. Un estudio realizado por Helgerud y sus
colegas (2007) demostró que el HIIT era significativamente más eficaz para
mejorar el consumo máximo de oxígeno (O 2 máx) y el volumen de carrera (la
cantidad de sangre que bombea el ventrículo izquierdo cada vez que late el
corazón) que la actividad aeróbica en estado estacionario.
Otro estudio examinó a los participantes que realizaban un entrenamiento de

caminata HIIT (caminar en una cinta a un 80-90 por ciento del O 2 máximo) 3
veces a la semana durante 10 semanas. Estos participantes fueron comparados
con un grupo de control que realizó un programa de caminata aeróbica al 50-
60 por ciento del O 2 máximo. El grupo de HIIT registró un aumento del 12 por
ciento en el tamaño del ventrículo izquierdo del corazón, así como una mejora
de la contractilidad cardíaca en comparación con el grupo de control. Esta
investigación es especialmente significativa porque los participantes en este
estudio eran pacientes con enfermedades coronarias que estaban pasando por
un proceso de rehabilitación y, sin embargo, fueron capaces de mejorar su salud
y su rendimiento de forma segura utilizando un protocolo de caminata HIIT
(Slordahl et al., 2004).
Recuperación negativa
La recuperación negativa, en una relación trabajo-recuperación, se refiere a un

tiempo de recuperación que es igual o ligeramente inferior a la cantidad de
tiempo que realiza el intervalo de microexplosión de alta intensidad. En
capítulos posteriores, detallamos cada protocolo HIIT para explicar claramente
la relación trabajo-recuperación. Para aclarar la recuperación negativa,
utilicemos el ejemplo de Tabata. En el entrenamiento Tabata, la proporción es
de 2:1, lo que significa que usted realiza 20 segundos de movimiento de súper
alta intensidad y luego se recupera durante 10 segundos. En el formato HIIT
conocido como duro, más duro, más duro, una proporción de 2:1 consiste en 40
segundos de un intervalo duro seguido de 20 segundos de recuperación. A éste
le sigue un intervalo más duro (un intervalo de trabajo de 30 segundos con 15
segundos de recuperación), y el último, o el más duro, son 20 segundos de la
mayor intensidad seguidos de 10 segundos de recuperación activa o pasiva.
La característica distintiva del HIIT es esta aplicación sistemática de los

intervalos de trabajo y recuperación, o recuperación negativa. Con la
recuperación negativa, se produce una deuda de oxígeno (la respuesta aguda a
la sobrecarga fisiológica que incluye la falta de aire y la fatiga) y, en última
instancia, un exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, la
respuesta a largo plazo a la sobrecarga fisiológica, o las calorías que se queman
después del ejercicio).
Tenga en cuenta que el primer número de la relación se refiere a la fase de

trabajo y el segundo a la fase de recuperación. Como el segundo número es
menor que el primero, la recuperación es negativa. Esto es importante porque
sin una recuperación negativa, la deuda de oxígeno, que es la fatiga sin aliento
que se experimenta cuando se trabaja muy duro durante el ejercicio, es difícil de
alcanzar.
Fisiología del HIIT
Como se ha mencionado, las adaptaciones cardiorrespiratorias que se

producen con los protocolos HIIT son similares, si no superiores, a las que se
observan con la actividad aeróbica continua. Pero es importante entender que
los protocolos HIIT son naturalmente anaeróbicos; es decir, se centran
principalmente en las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) con
respecto al desarrollo de la potencia y la producción de energía en los
músculos.
En comparación con el metabolismo anaeróbico, el metabolismo aeróbico se

utiliza principalmente durante el ejercicio de resistencia y puede continuar
durante períodos más largos de tiempo mediante el uso de las fibras
musculares de contracción lenta (tipo I), la glucólisis aeróbica y la oxidación de
ácidos grasos para la producción de energía. Los músculos de tipo I se utilizan
en actividades de menor intensidad y mayor duración, como caminar, nadar y
montar en bicicleta y, en algunos casos, trotar. Durante la actividad aeróbica, las
necesidades metabólicas del cuerpo se satisfacen mediante el metabolismo
aeróbico, que utiliza el oxígeno para convertir los nutrientes (carbohidratos,
grasas y proteínas) en ATP (trifosfato de adenosina) o energía en las fibras de
contracción lenta.
El sistema aeróbico es un poco más lento que el sistema anaeróbico porque

depende de la circulación para transportar oxígeno a los músculos que trabajan
antes de crear ATP. Cuando la intensidad del ejercicio es aeróbica, está por
debajo del umbral de lactato o del nivel en el que la acumulación de lactato no
supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo, también denominado OBLA, o
inicio de la acumulación de lactato en sangre, y se puede hablar durante el
ejercicio. Sin embargo, cuanto más se aleja de la actividad aeróbica y más se
acerca a la actividad anaeróbica, más se acerca al umbral de lactato, momento
en el que hablar es mucho más difícil. Por ejemplo, si estuvieras paseando a tu
perro a un ritmo cómodo, estarías en un estado aeróbico: contento, pero tu
ritmo cardíaco es elevado. Es posible que empiece a sudar, y su cuerpo está
definitivamente más caliente de lo que estaría en reposo. Sin embargo, si la
correa del perro se rompiera y de repente te encontraras persiguiendo al perro
durante 10 manzanas, tu cuerpo necesitaría fabricar combustible para satisfacer
esta necesidad de energía repentinamente mucho mayor. Lo haría a través del
proceso energético anaeróbico. Este proceso es muy eficiente en la creación de
energía para sus músculos en este nivel de rendimiento, pero también libera
subproductos químicos que son factores limitantes cuando se trata de
rendimiento del ejercicio. Cuando las sustancias químicas (lactato y ácido
láctico) entran en el torrente sanguíneo, cambian el equilibrio del pH de la
sangre, ralentizan la producción de enzimas aeróbicas y te hacen sentir muy
cansado. Este punto de ruptura en el que los niveles de lactato en sangre
aumentan bruscamente significa un cambio significativo de la producción de
energía aeróbica a la anaeróbica. Una vez que el cuerpo es incapaz de eliminar
el lactato, se siente muy incómodo, y los músculos y los pulmones pueden
experimentar sensaciones de quemazón que dificultan la respiración a un ritmo
controlado y la continuación del ejercicio.
El ATP es la fuente inmediata de energía para las contracciones musculares
anaeróbicas, y los procesos metabólicos anaeróbicos necesarios se producen
principalmente en las fibras musculares de contracción rápida (tipo II). Aunque
la fibra muscular de contracción rápida sólo contiene suficiente ATP para
impulsar unas pocas contracciones, su reserva de ATP se repone continuamente
mediante fuentes de fosfatos de alta energía para mantener esta reserva de
suministro anaeróbico reabastecida.
Durante las actividades anaeróbicas, la energía se produce en las fibras de

contracción rápida a través de la vía energética ATP-CP (trifosfato de adenosina-
fosfato de creatina), a veces llamada simplemente sistema de fosfato. La reserva
de fosfato de creatina es unas 10 veces mayor que la de ATP, por lo que sirve
como depósito de ATP, suministrando unos 10 segundos de energía para
ráfagas cortas de movimientos potentes. A diferencia de la vía aeróbica, esta vía
energética no requiere oxígeno para crear ATP. Las fibras musculares de
contracción rápida (tipo II) se caracterizan por tener una baja capacidad
oxidativa y se reclutan para realizar movimientos rápidos y potentes, como
levantarse repentinamente desde una posición sentada, hasta actividades de
alta intensidad como saltar, lanzar y esprintar. La mayoría de los ejercicios HIIT
que realizamos reclutan fibras de contracción rápida y, por lo tanto, dependen
del uso y desarrollo de los sistemas energéticos ATP-CP y glucólisis anaeróbica
que se explican aquí.
El sistema de fosfato utiliza primero todo el ATP almacenado en los músculos

(unos 2 o 3 segundos de energía) antes de pasar al fosfato de creatina (CP) para
resintetizar el ATP hasta que éste se agote en otros 6 u 8 segundos. Una vez
agotados el ATP y el CP disponibles, el cuerpo pasa a otro sistema energético
anaeróbico llamado glucólisis para seguir creando ATP para alimentar el
ejercicio. La glucólisis anaeróbica proporciona energía a través de la
descomposición parcial de la glucosa, por lo que el ATP se crea exclusivamente
a partir de los carbohidratos; el ácido láctico es el subproducto resultante, pero
no se detiene ahí. Una vez que se dispone de suficiente oxígeno, el ácido láctico
se traslada al hígado, donde se reconvierte en glucosa mediante un proceso
denominado gluconeogénesis. Estos sistemas producen suficiente energía para
estallidos de actividad cortos y de alta intensidad que no duran más de unos
minutos antes de que la acumulación de OBLA alcance un umbral crítico, un
marcador fisiológico que se produce cuando el lactato se acumula en
cantidades mayores de las que puede eliminar el organismo.
El lactato, un derivado químico del ácido láctico, se forma cuando el azúcar se

descompone para obtener energía sin la presencia de oxígeno. A veces los
términos ácido láctico y lactato se utilizan indistintamente, pero hay una
diferencia. El ácido láctico, que libera un ion hidrógeno y se une a un ion sodio
o potasio con carga positiva, forma una sal conocida como lactato. La
producción de lactato forma parte de la manera en que los músculos obtienen
combustible para trabajar, pero la producción de ácido láctico es un factor
limitante en la producción de energía. La sensación de ardor en los músculos y

los pulmones, así como la fatiga, dificultan el movimiento y la respiración
cuando los niveles de lactato en sangre alcanzan niveles críticos. Cuando el
cuerpo se aproxima al umbral de lactato, los amortiguadores de la sangre se
esfuerzan por reducir la acumulación de ácido láctico (lo que se denomina
acidosis), pero la sangre no puede eliminar el lactato con la suficiente rapidez.
Para ayudar a eliminar el lactato, la tasa de respiración (la velocidad a la que el
aire entra y sale de los pulmones) aumenta. A medida que la intensidad persiste,
el cuerpo sigue sobrecargándose, experimenta acidosis sanguínea y muscular, y
finalmente falla porque el ácido láctico alcanza un umbral en el que ya no
puede ser absorbido. Esto se conoce como el umbral de lactato.
Esta discusión técnica de la fisiología puede no parecer importante de entender

porque los programas esbozados en este libro son anaeróbicos. Pero como los
entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos, y hasta 60 minutos, también
conseguirá un efecto general de entrenamiento aeróbico y cardiovascular que
impulsará su metabolismo y le ofrecerá también muchos beneficios aeróbicos
para su salud y su estado físico. La tabla 1.1 resume las contribuciones de las
fuentes de energía y la duración aproximada de esas contribuciones en apoyo
de los sistemas energéticos del cuerpo.
Rendimiento aeróbico aumentado con el HIIT
Si la información anterior sobre la investigación que demuestra los numerosos

beneficios del ejercicio anaeróbico no es suficiente para convencerle de los
beneficios del HIIT, hay más. Los estudios también han descubierto un aumento
de la densidad mitocondrial como resultado del HIIT, lo que se considera un
beneficio importante. Durante el ejercicio aeróbico, las mitocondrias utilizan el
oxígeno para fabricar ATP en un proceso llamado respiración celular, a través de
la descomposición de carbohidratos y grasas. En un pasado no muy lejano, los
científicos del ejercicio creían que el aumento de la densidad mitocondrial (el
número de mitocondrias en cada célula muscular) sólo podía producirse con el
ejercicio aeróbico. Sin embargo, esto no es así. Un aumento en el tamaño y
el número de mitocondrias, consideradas la fábrica de energía de las células, es
un resultado esperado del HIIT (Giballa, 2009). Un aumento de las enzimas
oxidativas mitocondriales conduce a una descomposición más eficaz de los
carbohidratos y las grasas como combustible, por lo que un aumento de la
densidad mitocondrial tiene un impacto significativo en el uso de la energía, en
particular el uso de las grasas, durante el ejercicio. A medida que aumenta la
densidad mitocondrial, se pone a disposición de los músculos que trabajan más
energía, produciendo una mayor fuerza durante un período de tiempo
prolongado. Por ejemplo, dado que un atleta puede correr a mayor intensidad
durante más tiempo, más mitocondrias equivalen a mayores niveles de
intensidad sostenida durante períodos prolongados de rendimiento.
En el pasado, se pensaba que la actividad aeróbica era el método más fiable

para utilizar la grasa como fuente de energía. Pero una investigación realizada
en 2008 por Perry y sus colegas reveló que la quema de grasas era
significativamente mayor después de 6 semanas de HIIT. Esto tiene una
implicación importante para las mujeres que intentan controlar su peso
mediante una actividad aeróbica lenta y constante como caminar o correr. Por
desgracia, la ley de los rendimientos decrecientes implica que cuanto más se
aplica un estímulo de ejercicio a la misma intensidad y durante la misma
duración, más hay que seguir haciendo eso y más para obtener el mismo o
similar resultado de entrenamiento. Esto se debe a que el cuerpo se adapta y
ajusta a un determinado estímulo (intensidad) aplicado de forma constante
durante un periodo de tiempo. El cuerpo se esfuerza por conservar en lugar de
quemar calorías adicionales. Por ejemplo, si corro 4,8 km al día 3 veces a la
semana, puedo notar una pérdida de peso y cambios en mi capacidad para
mantener ese nivel de intensidad durante un tiempo, pero con el tiempo, mi
cuerpo se acostumbrará a ese estímulo, quemará menos calorías y finalmente
dejará de cambiar. Como resultado, para desafiar a mi cuerpo y lograr los
cambios que quiero (perder más peso), tendría que aumentar la duración o la
intensidad de la carrera. Las carreras más cortas y rápidas mejorarían mi
rendimiento y quemarían más calorías debido al mayor coste energético y a la
sobrecarga del cuerpo. Además, la disminución de las fuerzas de impacto como
resultado de un menor tiempo de recorrido posiblemente disminuiría el riesgo
de lesiones por sobreuso relacionadas con el ejercicio y el agotamiento porque
los entrenamientos son más cortos.
Tiempos de entrenamiento más cortos con HIIT
A diferencia del ejercicio aeróbico, los entrenamientos HIIT se realizan justo por
debajo o justo en el umbral de lactato. Los programas HIIT de este libro son
protocolos de entrenamiento basados en intervalos que consisten en menos de
20 minutos de entrenamiento (realizando realmente los ejercicios HIIT) en los
que se utilizan los principales músculos del cuerpo en movimientos
compuestos. Probablemente pueda adivinar que la realización de tales
movimientos es agotadora y fatigante y que le dejará sin aliento con bastante
rapidez. No es de extrañar que las actividades de larga duración a este nivel no
sean posibles ni deseadas. Uno de los mayores atractivos de los protocolos HIIT
es que las sesiones de ejercicio son cortas, pero los resultados son potentes
porque el gasto calórico es mayor después del ejercicio. En el estudio de 2011,
los investigadores descubrieron que un entrenamiento HIIT de 6 minutos (1
minuto de calentamiento y 4 minutos de HIIT seguidos de 1 minuto de
enfriamiento) quemaba unas 50 calorías. Sin embargo, el metabolismo de los
sujetos se mantuvo elevado después del ejercicio, y quemaron
aproximadamente 250 calorías adicionales en el período de 24 horas siguiente.
Este total de 300 calorías quemadas después del ejercicio es comparable a lo
que la gente suele quemar durante 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo
(Mylrea, 2011).
EPOC y deuda de oxígeno
Alcanzar el umbral de lactato requiere movimientos potentes y de corta

duración que produzcan grandes cantidades de energía reservada. El umbral de
lactato es un marcador fisiológico que representa la consecución de la deuda de
oxígeno de forma aguda y del EPOC de forma crónica, dos términos para
identificar la eficacia de los ejercicios HIIT presentados a lo largo de este libro.
Los miembros de las comunidades científicas y de fisiología del ejercicio

utilizan el término deuda de oxígeno de diferentes maneras.
Independientemente de esta confusión, es importante utilizar los términos
deuda de oxígeno y EPOC en nuestra programación porque desempeñan un
papel importante en la definición del esfuerzo percibido y en la determinación
del umbral de lactato durante los entrenamientos HIIT. Examinemos los
orígenes de los conceptos de deuda de oxígeno y EPOC y conozcamos el papel
que desempeñan en los entrenamientos HIIT presentados aquí.
Después de un ejercicio de alta intensidad o de un entrenamiento de

resistencia intenso, el cuerpo sigue necesitando y utilizando oxígeno a un ritmo
elevado, más que antes de comenzar la sesión de ejercicio. Esta necesidad de
energía sostenida se conoce como consumo de oxígeno después del ejercicio, o
EPOC. En los primeros tiempos de la ciencia del ejercicio, el EPOC se
denominaba deuda de oxígeno. Los investigadores A.V. Hill y H. Lupton, en
1922, acuñaron este término en referencia al estado posterior al ejercicio y lo
definieron como "la cantidad de oxígeno extra que necesita el tejido muscular
para oxidar el ácido láctico y reponer el ATP y la Cp (fosfocreatina) agotados
tras un ejercicio vigoroso" (Hill y Lupton, 1923). Esta definición se ha
transformado en EPOC, que describe varios acontecimientos que se producen
cuando el cuerpo intenta restablecer un estado de homeostasis, o un tiempo de
espera después de las sesiones de ejercicio intenso. Piense en la deuda de
oxígeno como si se tratara de un préstamo: en algún momento tendrá que
devolverlo.
Durante el EPOC, el cuerpo se esfuerza por recuperar su estado anterior al

ejercicio, o homeostasis, consumiendo oxígeno a un ritmo elevado. La
homeostasis es un estado interno de equilibrio fisiológico. La alteración del
estado normal del cuerpo en reposo se traduce en un mayor uso de energía, o
en otras palabras, en un mayor gasto calórico después del ejercicio.
Dado que el cuerpo sigue gastando energía después del ejercicio, el EPOC
desempeña un papel importante en el control del peso. La investigación sugiere
que el HIIT tiene un efecto más pronunciado sobre el EPOC, o la capacidad de
seguir quemando calorías después del ejercicio, que el ejercicio aeróbico
(Haltom, et al., 1999). Un estudio midió los efectos del EPOC en mujeres que
utilizaban resistencia pesada durante el entrenamiento con pesas. Los
investigadores concluyeron que, efectivamente, existe una relación entre una
tasa metabólica elevada después del ejercicio y el entrenamiento de resistencia
en el cuerpo femenino. Además, a medida que aumentaba la intensidad del
levantamiento de pesas, también lo hacía la duración del EPOC (Osterberg y
Melby, 2000).
Después del ejercicio, el cuerpo se esfuerza mucho por volver a los niveles de
reposo. Una actividad importante es el enfriamiento del cuerpo. El HIIT requiere
mucha energía adicional para devolver el cuerpo a la temperatura central
anterior al ejercicio, trasladando el agua y los productos de desecho a la piel
para su evaporación y enfriamiento. Otra actividad fisiológica importante
después de un entrenamiento HIIT es la reposición de las reservas de energía
anaeróbica para los sistemas fosfágeno y glicólico. El cuerpo también sigue
gastando energía para reoxigenar la sangre y devolver la epinefrina, la
norepinefrina y otras hormonas circulantes a los niveles de reposo anteriores al
ejercicio. También se gasta energía para que el cuerpo vuelva a los niveles de
ventilación (respiración) y frecuencia cardíaca previos al ejercicio.
En resumen, la duración del EPOC es mayor inmediatamente después del

ejercicio y disminuye a lo largo de unas horas. Algunas investigaciones sugieren
que el EPOC se produce entre 3 y 16 horas después del ejercicio. En un estudio
diseñado específicamente para comprobar el EPOC 16 horas después del
ejercicio, se descubrió que los participantes tenían un EPOC elevado y medible
38 horas después del ejercicio (Schuenke et al., 2002). Es importante señalar que
cuanto más fuerte es el estímulo del ejercicio, más tiempo tienden a perdurar
los efectos del EPOC.
A efectos de este libro, utilizamos el término deuda de oxígeno para referirnos
a la respuesta aguda al ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo, al realizar los
ejercicios, se le indicará que mida su intensidad percibida. Utilizando la escala
de esfuerzo percibido conocida como RPE, en una escala de 1 a 10 (1 es
descanso y 10 es agotamiento total), nuestro objetivo es alcanzar el umbral
anaeróbico, con una calificación que se sitúe entre 9 y 10. Esto se conoce como
deuda de oxígeno y se utiliza como medida aguda o indicador de la respuesta
inmediata al estímulo del ejercicio. Conseguir el EPOC a largo plazo es la razón
por la que intentamos conseguir la deuda de oxígeno de forma aguda.
¿Qué es más destacable que un protocolo de ejercicio en el que el tiempo de

entrenamiento es al menos dos tercios menor que el tiempo empleado en el
enfoque tradicional del ejercicio? Eso es lo que ofrece el HIIT y mucho más. La
mejor parte del HIIT es que la mayoría de los beneficios se producen durante la
recuperación. Esto se traduce en trabajar duro, pero no tan a menudo, y hacer
que la recuperación sea parte del entrenamiento. Puede sonar demasiado
bueno para ser verdad, pero no lo es. El componente importante que hay que
entender es que hay que trabajar muy duro cuando se requiere, y darse tiempo
para recuperarse cuando se requiere, para poder cosechar todos los beneficios
posibles sin lesionarse o sucumbir al sobreuso o al agotamiento. Aunque los
esfuerzos son elevados, los beneficios merecen la pena. Este libro ofrece los
consejos que necesitas y los entrenamientos que funcionan para llevar tu forma
física al siguiente nivel, de forma segura y con la máxima eficacia.
CAPITULO 2
La función de la recuperación
El ejercicio, por su propio diseño, desafía el estado de reposo natural del
cuerpo, por lo que la recuperación es un componente vital del programa
general de fitness. Una recuperación adecuada después del ejercicio es vital
para el rendimiento, la mejora continua y la disminución del riesgo de lesiones.
Este capítulo se centra en los principios científicos que subyacen a la
recuperación y explica cómo aplicar estos principios para determinar tiempos de
recuperación seguros y eficaces para sus entrenamientos.
La mayoría de las personas que hacen ejercicio tienen una fuerte tendencia a
centrarse principalmente en el ejercicio y no en lo que ocurre antes o después.
La realidad es que las personas que hacen ejercicio pasan una proporción
mucho mayor de su tiempo en la recuperación que en el propio entrenamiento.
Si el ritmo de recuperación es demasiado corto, es imposible aumentar los
volúmenes e intensidades de entrenamiento sin los efectos perjudiciales del
sobreentrenamiento. De hecho, el tiempo que dedicamos a la recuperación
adecuada antes y después del ejercicio puede ser más importante para mejorar
el rendimiento y reducir las lesiones que los propios entrenamientos.
Los entrenamientos de alta intensidad, en particular, dañan deliberadamente

los músculos y otros tejidos blandos, provocando una destrucción a corto plazo
en forma de descomposición de los tejidos. Una recuperación inadecuada
compromete el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan
y, junto con el sobreentrenamiento, disminuye la capacidad de crear fuerza,
potencia, velocidad, una disminución de la frecuencia cardíaca máxima y una
menor tolerancia a los índices de esfuerzo percibido. La recuperación fisiológica
se produce principalmente después del ejercicio y se caracteriza por los
esfuerzos físicos del cuerpo para volver a la homeostasis. El propósito de un
entrenamiento es desafiar la homeostasis, o el equilibrio interno normal del
cuerpo. El ejercicio altera la homeostasis y, como resultado, crea desequilibrios a
nivel químico, molecular y tisular. El resultado suele ser la inflamación, que
indica al sistema inmunitario que inicie un proceso que incluye un aumento de
las hormonas circulantes, como la adrenalina y el cortisol, para minimizar el
daño y acelerar la reparación. La hinchazón y el dolor muscular completan la
respuesta. Si un entrenamiento es demasiado largo o extenuante para la
destreza y la capacidad actual del deportista, y la recuperación es demasiado
corta o no se permite, pueden producirse rápidamente lesiones y agotamiento.
Beneficios de la recuperación
La recuperación es esencial para lograr mayores volúmenes de entrenamiento y

aumenta la capacidad de trabajar a mayores intensidades sin los efectos
perjudiciales del sobreentrenamiento. La recuperación normaliza las funciones
fisiológicas (por ejemplo, el retorno de la presión sanguínea a los niveles previos
al ejercicio devuelve al cuerpo a la respiración de reposo), estabiliza el ciclo
cardíaco y devuelve la frecuencia cardíaca a los niveles de reposo. La
recuperación también restablece el entorno celular a un estado de reposo
previo al ejercicio y también es fundamental en el restablecimiento de la
energía, incluyendo la glucosa en sangre y el glucógeno muscular, dos fuentes
de energía fácilmente disponibles y vitales para el ejercicio. La recuperación
también puede desencadenar una respuesta adaptativa. A medida que aumenta
el estado físico, crecen y florecen nuevos vasos sanguíneos y fibras musculares
que acaban conectándose para formar nuevas vías neuromusculares. Una
respuesta metabólica adaptada permite niveles más altos de entrenamiento,
permitiendo que el cuerpo reaccione positivamente. Siempre que la sobrecarga
sea progresiva, el cuerpo puede acostumbrarse a su nueva necesidad de
responder de forma constructiva al aumento de los factores de estrés.
Como se ha dicho, la recuperación del entrenamiento puede ser incluso más

importante que el propio entrenamiento, porque la reparación y reconstrucción
de los tejidos musculares dañados y la reposición de las sustancias químicas
necesarias sólo pueden producirse durante la recuperación. Una recuperación
adecuada minimiza los subproductos del estrés físico de los entrenamientos. La
capacidad de recuperación determina la capacidad de realizar el siguiente
entrenamiento. También proporciona la renovación emocional y mental
necesaria para evitar el aburrimiento del ejercicio, la fatiga y el agotamiento.
Tipos de recuperación
La recuperación óptima es necesaria para que cada sistema energético

funcione a niveles máximos. Como aprendimos en el capítulo 1, el trifosfato de
adenosina (ATP) proporciona la fuente inmediata de energía para la contracción
del músculo esquelético, pero está limitado por la intensidad y la duración del
ejercicio. Dado que el ATP es esencial para la contracción muscular repetida,
independientemente del sistema energético que se utilice, se podría suponer
que hay grandes reservas de ATP disponibles constantemente, pero no es así.
Las vías energéticas difieren considerablemente en cuanto a la cantidad

máxima disponible de ATP en función de la duración que pueden mantener.
Cuando se realizan movimientos anaeróbicos y potentes como los que se
requieren en los entrenamientos HIIT de este libro, la fatiga aparece

rápidamente. Durante el entrenamiento que requiere cualquiera de las vías
anaeróbicas para generar ATP, el tiempo y la intensidad son factores limitantes
en la producción de energía. Debido a que estos ejercicios de alta intensidad se
repiten con frecuencia en varias sesiones, la recuperación tanto durante como
después del entrenamiento es fundamental.
Examinemos las pautas de recuperación, teniendo en cuenta que la relación

entre el tiempo de recuperación y el tiempo de ejercicio depende del sistema
energético, es decir, el tipo y la intensidad del ejercicio dictan el momento y el
tipo de recuperación que el cuerpo necesita. La recuperación se presenta en
forma de recuperación aguda (entre sesiones de entrenamiento), recuperación
crónica (entre entrenamientos que se producen en la misma semana) y
recuperación a largo plazo dentro del ciclo de entrenamiento (entre períodos de
entrenamiento). La tabla 2.1 resume los tipos de recuperación.
Recuperación durante el entrenamiento
Para los protocolos HIIT, la fase aguda de recuperación se denomina

recuperación durante el entrenamiento o recuperación activa. Esta recuperación
mantiene el cuerpo en movimiento y caliente, hace circular y disemina los
productos de desecho acumulados inducidos por el ejercicio, y le da la
oportunidad de recuperar el aliento y prepararse mentalmente para el siguiente
ejercicio. Por ejemplo, en una secuencia Tabata, puede trabajar durante 20
segundos y luego recuperarse y prepararse para el siguiente ejercicio (la
siguiente secuencia de 20 segundos) durante un período de recuperación de 10
segundos durante el entrenamiento. La recuperación activa es realmente
importante porque ayuda a eliminar los niveles de lactato en sangre y la
acidosis entre los esfuerzos totales. Esto se produce como resultado de las
inhalaciones y exhalaciones profundas y los ligeros movimientos del cuerpo. Los
músculos actúan como bombas para eliminar los productos de desecho y
devolver el oxígeno y los nutrientes a los músculos que trabajan. Este periodo
de 10 segundos también ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, pero mantiene
el bombeo del corazón para evitar que la sangre se acumule en las
extremidades inferiores y mantiene la frecuencia cardíaca por encima del
mínimo y por debajo del máximo en preparación para el siguiente
entrenamiento de 20 segundos.
En los protocolos HIIT, la fase de recuperación de la relación de entrenamiento

suele ser negativa, lo que significa que la sesión de trabajo es más larga que la
de recuperación. Por ejemplo, en un protocolo Tabata, la relación de
entrenamiento es de 2:1, lo que significa que la fase de trabajo del intervalo es
dos veces más larga que la recuperación (por ejemplo, una sesión de trabajo de
20 segundos y una recuperación de 10 segundos). La expectativa es que el
ejercicio ponga a prueba los recursos energéticos anaeróbicos del cuerpo,
desafiando a las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida), lo que
resulta en una deuda de oxígeno y, finalmente, en un exceso de consumo de
oxígeno después del ejercicio (EPOC). Quedarse sin aliento es una parte
importante del HIIT porque es el marcador fisiológico de que el ejercicio es un
estímulo de alta intensidad y el cuerpo está en deuda de oxígeno.
Sin embargo, los protocolos HIIT no siempre tienen que ir acompañados de

sesiones de recuperación negativa. De hecho, algunos métodos de HIIT utilizan
la recuperación positiva, como en el caso de las personas que no pueden
realizar entrenamientos que utilizan la recuperación negativa. Una gran
característica del HIIT es que las proporciones pueden invertirse para satisfacer
las necesidades individuales. Lo importante es que, sea cual sea la proporción
utilizada, la consistencia es importante. Por ejemplo, si utiliza una proporción de
1:2, asegúrese de mantenerla. Por lo tanto, si la sesión de trabajo es de 15
segundos, la sesión de recuperación debe ser de 30 segundos. Mantener la
proporción constante a lo largo de un entrenamiento determinado provocará el
efecto fisiológico de la falta de aire y, finalmente, el EPOC, un proceso
fisiológico en el que el cuerpo sigue gastando energía mientras se repara.
Los entrenamientos HIIT de este libro suelen utilizar las siguientes proporciones
de entrenamiento, pero puede cambiarlas para satisfacer sus propias
necesidades:
 Relación 1:1 de trabajo y recuperación: 30 segundos de trabajo seguidos de

30 segundos de descanso
 Relación 2:1 entre trabajo y recuperación: 30 segundos de trabajo seguidos
de 15 segundos de descanso
 Relación 3:1 entre trabajo y recuperación: 30 segundos de trabajo seguidos de 10
segundos de Descanso
La cantidad de recuperación que necesita se basa en sus objetivos, capacidades

y necesidades personales de fitness, que se determinan utilizando las directrices
de este libro y su propia experimentación. También tenga en cuenta que sus
proporciones pueden cambiar en función de su recuperación, la intensidad del
ejercicio, en qué punto de su ciclo de periodización se encuentra y su capacidad
de rendimiento.
Recuperación crónica
La recuperación crónica se refiere al tiempo que el cuerpo tarda en recuperarse

de un entrenamiento HIIT. Piense en ella como el tiempo entre los
entrenamientos de un día a otro dentro de una semana en particular. Además,
hay dos tipos de recuperación crónica: activa y pasiva.
Recuperación activa
La recuperación activa puede adoptar la forma de un entrenamiento de

intensidad baja a moderada entre las sesiones de HIIT. Debido a que los
entrenamientos HIIT son extremadamente intensos, participar en un
entrenamiento de recuperación activa el día después de un entrenamiento HIIT
desafiante (no se recomiendan los entrenamientos HIIT consecutivos) puede
permitirle continuar con el entrenamiento intenso sin comprometer su cuerpo a
través de sobrecargas inmanejables, sobreentrenamiento o un mayor potencial
de lesiones. El tipo y la intensidad de la recuperación activa dependen de usted,
pero las directrices como las siguientes pueden ayudarle.
Deje un tiempo adecuado entre los entrenamientos
Deje pasar al menos 24 horas entre los entrenamientos HIIT; no están

diseñados para realizarse en días consecutivos. Por ejemplo, si realiza un
entrenamiento HIIT el lunes, realice el siguiente el miércoles o el jueves para
permitir una recuperación adecuada.
No descuide la recuperación entre los entrenamientos
Los entrenamientos de recuperación no sobrecargan los sistemas energéticos

anaeróbicos como lo hacen los entrenamientos HIIT; en cambio, aceleran la
recuperación y reparan los tejidos dañados para crear unidades musculares más
rápidas y potentes. Hacer ejercicio a una intensidad moderada durante menos
de 75 minutos puede reducir la inflamación general, aumentar los
neurotransmisores positivos (como la serotonina y las endorfinas), estimular el
crecimiento de los nervios y mejorar la circulación hacia los músculos que
trabajan y el cerebro. Por ejemplo, si el lunes realizaste un entrenamiento HIIT
de 30 a 45 minutos, el martes deberías participar en una actividad aeróbica (con
un rango de frecuencia cardíaca de 5 o 6 en una escala de 1 a 10) como el
ciclismo recostado, el uso de una bicicleta elíptica, la caminata o el trote ligero
en una cinta de correr o al aire libre, o una sesión de Pilates o de yoga que se
centre en la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad en lugar del trabajo de alta
intensidad. Abordar los entrenamientos a largo plazo con un sentido de
equilibrio (entrenamientos de alta intensidad y alto esfuerzo separados por
entrenamientos de menor intensidad) le ofrecerá los mejores resultados sin
exponerle a lesiones por uso excesivo, a una recuperación inadecuada y,
finalmente, al agotamiento.
Preparar el inicio y la transición
Calienta y enfría siempre antes de empezar cualquier entrenamiento, incluidos

los de recuperación activa y pasiva. Piensa en el estrés que se produce en tu
coche cuando estás al ralentí y de repente aceleras hasta 60 mph (97 km/h) en
cuestión de segundos. Esto es similar a lo que experimenta su cuerpo cuando
no realiza un calentamiento adecuado antes del ejercicio. Dado que el objetivo
del calentamiento es preparar el cuerpo para las actividades que se van a
realizar, debes considerarlo como un ensayo, además de una preparación
fisiológica. Los ejercicios y movimientos que seleccione para el calentamiento
deben estar dictados por la actividad que vaya a realizar. El calentamiento debe
ser suficiente para aumentar la temperatura central del cuerpo, lubricar las
articulaciones (por ejemplo, los hombros, las rodillas, las caderas, la columna
vertebral), aumentar el flujo sanguíneo a los músculos principales y aumentar la
transpiración.
El enfriamiento, o la transición fuera del ejercicio, debe prepararle para pasar

del ejercicio al descanso con un compromiso mínimo. ¿Alguna vez se ha metido
en la ducha después de un duro entrenamiento y se ha dado cuenta de que
sigue sudando? Eso es una prueba de que la transición de salida del ejercicio no
ha sido suficiente para acercar el ritmo cardíaco a los niveles de reposo,
disminuir el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y avisar al cuerpo de
que la parte del día dedicada al ejercicio ha terminado. El tiempo de transición
tras el ejercicio es también un buen momento para aprovechar el calor de los
músculos realizando estiramientos estáticos. Como los músculos están calientes
y flexibles, es más probable que respondan a los estiramientos mantenidos.
También debes aprovechar ese momento para devolver el cuerpo a un estado
de reposo. En la tabla 2.2 se ofrecen directrices para el calentamiento y el
enfriamiento
Dormir lo suficiente
El sueño es la herramienta definitiva de recuperación. Unas cantidades

adecuadas de sueño permiten al cuerpo recuperarse y repararse entre los
entrenamientos. Las investigaciones sugieren que entre 7 y 9 horas de sueño
por noche son fundamentales para el equilibrio hormonal y la reparación física.
El sueño mejora el efecto de construcción muscular del ejercicio al aumentar la
síntesis de proteínas, y ayuda al sistema nervioso a volver a un estado de
reposo. El sueño refuerza la función inmunitaria, lo que contribuye a la
recuperación del tejido muscular y al equilibrio metabólico.
Signos de sobreentrenamiento
Especialmente cuando se utilizan ejercicios pliométricos (de salto o explosivos)

en la realización de entrenamientos HIIT, siempre es aconsejable estar atento a
los signos de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es una condición
marcada por la falta de recuperación adecuada entre los entrenamientos, el
entrenamiento demasiado agresivo, la realización de demasiadas sesiones de
entrenamiento a la semana o el incumplimiento de los ratios y pautas de
entrenamiento y recuperación recomendados.
El sobreentrenamiento es muy común al inicio de un programa y después de

haber dejado de hacer ejercicio, especialmente después de una enfermedad o
una lesión. Las mesetas de entrenamiento y las caídas de rendimiento, así como
las lesiones y el agotamiento, son signos evidentes de sobreentrenamiento. Si
se producen uno o más de los siguientes signos y síntomas, se debe reducir la
intensidad, la frecuencia o la duración del entrenamiento hasta que
desaparezcan.
 Dolor muscular extremo y rigidez después de una sesión de

entrenamiento
 Un aumento gradual del dolor muscular de una sesión de entrenamiento
a la siguiente
 Una disminución inesperada del peso corporal
 Incapacidad para completar una sesión de entrenamiento razonable
 Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
 Insomnio
 Lesiones en los tejidos articulares, fracturas por estrés y dolor
Recuperación pasiva
La recuperación pasiva puede considerarse de dos maneras: (1) la recuperación

que se produce inmediatamente después de un entrenamiento anaeróbico o (2)
las actividades pasivas a más largo plazo que tienen lugar entre las sesiones de
ejercicios de alta intensidad. En el primer caso, la recuperación pasiva se
produce inmediatamente después de un intervalo de HIIT para reponer las
reservas de ATP-CP y eliminar los productos de desecho que se acumulan como
resultado de los esfuerzos de alta intensidad. La recuperación y reposición de
estos sistemas energéticos es importante porque desempeñan un papel integral
en la producción de energía en el siguiente intervalo de alta intensidad. La
recuperación pasiva puede consistir en tumbarse o sentarse directamente
después del ejercicio. La desventaja de la recuperación pasiva inmediatamente
después de una sesión de ejercicio es que los productos de desecho, como el
ácido láctico y otros productos químicos, disminuyen más lentamente que
durante la recuperación activa, y la sangre puede acumularse en la parte inferior
del cuerpo. La ventaja es que la resíntesis de ATP-CP es más rápida; además,
cuanto más largo es el tiempo de recuperación, mayor es la reposición. En un
protocolo Tabata, el tiempo de recuperación durante el entrenamiento es de
sólo 10 segundos; por lo tanto, se recomienda no sentarse ni tumbarse entre los
esfuerzos HIIT para poder utilizar los músculos como bombas y evitar que la
sangre se acumule en las extremidades inferiores. Permanecer activo también
permite una eliminación más rápida de los productos de desecho acumulados,
así como una cierta reposición de ATP-CP, ayuda a eliminar los productos de
desecho y hace que la sangre fluya.
Hay una serie de técnicas que pueden ser útiles para la recuperación pasiva
entre los entrenamientos para permitir que el cuerpo vuelva a un estado de
reposo. En esta sección se analiza en detalle el uso de un rodillo de espuma
para la recuperación pasiva entre los entrenamientos de HIIT.
El rodillo de espuma es un equipo de ejercicio económico. La técnica de auto-

masaje también se denomina auto-liberación miofascial, o SMR. El rodillo de
espuma se utiliza para llegar a los tejidos a nivel de la fascia (el revestimiento de
los músculos), los tendones y los ligamentos. El rodillo puede ayudar a la
relajación, a la liberación de nudos o adherencias musculares, a la eliminación
de productos de desecho y, en general, al aumento del flujo sanguíneo y la
circulación.
Hay rodillos de distintos tamaños y densidades. Los rodillos más gruesos y

duros tienen una sensación mucho más intensa que los modelos más suaves y
menos densos. Los rodillos típicos miden unos 90 cm de largo y 15 cm de
ancho. Algunos rodillos tienen banda de rodadura, lo que puede aumentar la
intensidad de la experiencia. A continuación se indican las pautas generales
para realizar un automasaje con un rodillo de espuma:
 Rodar de 5 a 8 cm cada vez, evitando rodar sobre las articulaciones y los

huesos.
 Rueda lentamente, manteniendo el control de la espalda baja y los
hombros.
 Asegúrese de mantener una buena postura mientras rueda, involucrando
el núcleo y estabilizando la columna vertebral.
 Si se siente un nudo o una adherencia al rodar, intente liberarlo
manteniendo el cuerpo en ese punto durante unos segundos. Se debe
esperar una leve molestia, pero no dolor. Si el nudo no disminuye en
unos instantes, sigue adelante y vuelve a esa zona en otro momento,
quizá otro día.
 Si siente dolor, deje de rodar. Seguir rodando cuando hay dolor puede
aumentar la tensión y el dolor; incluso puede producirse una lesión.
 Descansar de 20 a 30 segundos en las zonas doloridas puede estimular la
relajación y reducir la tensión muscular y el dolor.
 Puede rodar una o dos veces al día durante el tiempo que se sienta
cómodo.
 Estire los músculos trabajados después de cada sesión de rodillo.
 Beba siempre mucha agua después de rodar para ayudar a eliminar los
productos de desecho acumulados y favorecer la hidratación y la

circulación.
Al rodar para el automasaje, si se concentra principalmente en los glúteos, los

lados de los muslos o los cuádriceps, los flexores de la cadera y las pantorrillas,
obtendrá un alivio significativo y sentirá realmente cómo se desvanece la
tensión muscular. A continuación encontrará las instrucciones para utilizar el
rodillo en diversos músculos; elija las zonas que más le convengan.
Piriformis (músculo glúteo profundo)

Comience sentado en el rodillo, con una pierna doblada y el pie en el suelo para
estabilizar el cuerpo (véase la figura a ). Muévete unos centímetros (unos 7 cm) hacia
delante y hacia atrás, concentrándote en los músculos profundos de los glúteos y las
caderas (ver figura b ). Utiliza las manos para ayudar a estabilizar la parte superior del
cuerpo.
Cadera lateral
Coloque la cadera superior y lateral sobre el rodillo. La pierna superior debe

estar cruzada y flexionada por la rodilla, frente a la pierna trasera, que está larga
y extendida (ver figura a ). Rodar unos pocos centímetros (unos 7 cm) cada vez
de forma lenta y controlada, en y alrededor de la parte superior de la cadera y la
zona de los glúteos (ver figura b ).
Flexor de la cadera
Túmbese boca abajo en el rodillo de espuma con su peso apoyado en los
brazos (véase la figura a ). Mantenga una posición adecuada mientras manipula
el rodillo sobre la zona de los flexores de la cadera (véase la figura b ).
Concéntrese en los músculos que unen las piernas al torso. Realice este
movimiento en una zona de la cadera cada vez para obtener mejores
resultados.
Cuádriceps
Coloque el cuerpo boca abajo con los muslos sobre el rodillo de espuma (véase
la figura a ). Rueda desde el hueso pélvico hasta la parte superior de la rodilla,
por secciones, para enfatizar todos los grupos musculares de los cuádriceps (ver
figura b ). Puedes rodar una o las dos piernas a la vez.
Muslo interior
Acuéstese boca abajo con una pierna extendida. Coloque el rodillo de espuma
a lo largo de la musculatura interna del muslo (véase la figura a ). Pase el rodillo
por secciones sobre todas las zonas del grupo muscular de la cara interna del
muslo (véase la figura b ).
Banda iliotibial (banda IT)
Colóquese de lado tumbado sobre el rodillo de espuma (véase la figura a ).

Levante la pierna inferior ligeramente del suelo. Mantenga la cabeza en posición
neutra con las orejas alineadas con los hombros. Pase el rodillo justo por debajo
de la articulación de la cadera y por el lado del muslo hasta la rodilla (véase la
figura b ). Puede aumentar la intensidad apilando las piernas.
Isquiotibiales
Siéntese en el rodillo con él en el pliegue entre las piernas y los glúteos

(también llamado pliegue glúteo) (véase la figura a ). Comience a rodar desde
las caderas hacia la parte posterior de las rodillas, masajeando la parte posterior
de las piernas (véase la figura b ). Utilice las manos y los brazos para mantener
la columna vertebral erguida y para moverse hacia delante y hacia atrás. Esta es
una región muscular muy densa, por lo que es posible que tenga que dedicar
más tiempo a esta zona.
Calves
Apoye su cuerpo en los brazos, asegurándose de apoyarse sin poner los

hombros en posiciones dolorosas (véase la figura a ). Apunta y flexiona la
articulación del tobillo mientras haces rodar el rodillo de espuma hacia arriba y
hacia abajo a lo largo de la pantorrilla (ver figura b ). Es habitual que los brazos,
las muñecas y los hombros se fatiguen al mantener esta postura, por lo que hay
que hacer descansos cuando sea necesario.
Espinillas
Estabilice su cuerpo en la parte superior del rodillo (véase la figura a ), rodando

suavemente hacia arriba y hacia abajo la parte delantera de la parte inferior de
la pierna y hasta la articulación del tobillo (véase la figura b ).
Espalda baja
Cruza los brazos y coloca las manos en los hombros opuestos para abrir los
omóplatos mientras mantienes una posición de retracción abdominal para
estabilizar el núcleo y la columna vertebral, involucrando la pared abdominal
para proteger la espalda baja y mantener una postura erguida (ver figura a ).
Rodar desde el punto en que el cinturón cruza los pantalones hasta la parte
inferior de la cadera y la espalda (ver figura b ).
Middle Back
Cruza los brazos y coloca las manos en los hombros opuestos para abrir los
omóplatos mientras mantienes una posición de retracción abdominal para
estabilizar el núcleo y la columna vertebral, haciendo que la pared abdominal
proteja la parte baja de la espalda y mantenga una postura erguida (ver figura a
). Imagine que está subiendo la cremallera de un pantalón ajustado, pero no
contenga la respiración. Eleve las caderas hasta que el rodillo apoye la parte
media y alta de la espalda (véase la figura b ). Asegúrese de estabilizar la cabeza
y el cuello mientras rueda.
Laterales
Colóquese de lado con un brazo extendido y el rodillo de espuma a lo largo del
cuerpo (véase la figura a ). El movimiento durante esta secuencia de rodamiento
es mínimo; mueva el rodillo a lo largo del lado de la espalda, centrándose en
esa zona y en los dorsales (véase la figura b ).
Recuperación a largo plazo
Su programa de entrenamiento debe seguir un plan e incluir periodos de

recuperación para que sea completo y equilibrado, disminuya el riesgo de
lesiones y de agotamiento, y le ayude a establecer y mantener expectativas y
objetivos realistas. La periodización es el enfoque sistemático para planificar un
ciclo de entrenamiento físico. Un ciclo de periodización es aquel en el que se
manipula la intensidad y el volumen para establecer un plan que organice el
entrenamiento en partes o ciclos con objetivos de resultados específicos.
Permite planificar los aumentos de intensidad y la aplicación de protocolos de
entrenamiento para lograr objetivos específicos, así como planificar la
recuperación. La recuperación debe planificarse directamente en el ciclo de
periodización.
Hay dos tipos de modelos de periodización que pueden resultar prácticos,

dependiendo de sus objetivos y de su capacidad para entrenar de forma
constante. La periodización lineal es buena para los deportistas que tienen
objetivos específicos para sus temporadas de entrenamiento. Por ejemplo, un
atleta de competición con una temporada, postemporada, fuera de temporada
y pretemporada puede organizar fácilmente los ciclos de entrenamiento en
función del deporte. La periodización lineal tiende a aumentar el esfuerzo y la
competencia, seguido de un período de recuperación. Un aficionado al fitness
que utilice un modelo de periodización lineal con un ciclo de entrenamiento de
4 semanas puede aumentar la intensidad y el volumen durante 3 semanas y
utilizar la cuarta semana como semana de recuperación. Este patrón puede
repetirse durante varias semanas o meses, o incluso hasta un año, con gran
éxito. La mayoría de los modelos de periodización lineal siguen un patrón de
disminución del tiempo de entrenamiento o de las repeticiones (para el
entrenamiento de fuerza) y de aumento de la intensidad a lo largo del ciclo de
entrenamiento. Como ejemplo, la tabla 2.3 muestra que durante la semana 1,
usted realiza tres entrenamientos HIIT de 60 minutos con entrenamientos de
recuperación entre ellos. Estos entrenamientos utilizan una variedad de
protocolos HIIT y grados de intensidad. La semana 2 incluye dos o tres
entrenamientos HIIT de 45 minutos que utilizan una intensidad mayor. La
semana 3 incluye dos entrenamientos de HIIT de 30 minutos que consisten
principalmente en los protocolos de HIIT de mayor intensidad, y la semana 4
puede dedicarse únicamente a entrenamientos de recuperación aeróbica, como
preparación para el siguiente ciclo de 4 semanas.
Una desventaja de la periodización lineal es que el entrenamiento de mayor

intensidad se realiza sólo durante un corto período de tiempo durante el ciclo
de entrenamiento. Esto probablemente no sea un problema para un atleta
recreativo, pero para alguien que necesita más volumen de entrenamiento a las
intensidades más altas y variar el entrenamiento en función de los objetivos de
rendimiento, la periodización lineal puede ser limitada. Por el contrario, la
periodización no lineal no sigue un programa establecido y no aumenta el
volumen de entrenamiento a medida que la fase continúa.
La periodización no lineal sigue un patrón más aleatorio y es muy adecuada

para los deportistas con menos capacidad para planificar el ejercicio y que
necesitan ejercitarse en torno a las incertidumbres de la vida. Dentro de una
semana determinada, puede ejercitarse a mayor o menor intensidad porque los
entrenamientos varían de un día a otro. Esto puede ser importante porque le
permite trabajar en diferentes habilidades o a diferentes intensidades de un
entrenamiento a otro.
Tanto las formas lineales como las no lineales de periodización mejoran el

rendimiento, pero como cada persona responde a la recuperación de forma
diferente, debe experimentar para descubrir qué es lo que mejor funciona para
usted. La tabla 2.4 ofrece un ejemplo de pautas de entrenamiento no lineal en el
transcurso de 7 días.
La recuperación no es una sugerencia
¿Ha sufrido alguna vez una lesión como resultado de actividades de fitness,
trabajando muy duro durante largos periodos de tiempo o corriendo largas
distancias día tras día sin recuperarse entre sus carreras? Si es así, es probable
que haya sufrido una lesión por sobrecarga. Son frustrantes porque limitan tu
capacidad de entrenar e interfieren en las actividades de la vida diaria. El
sobreentrenamiento puede ser muy perjudicial. No sólo puede conducir a una
lesión, sino que también puede provocar el agotamiento y tener importantes
efectos negativos a largo plazo que interfieren con un estilo de vida de ejercicio.
El acondicionamiento físico y la mejora del rendimiento requieren una compleja
combinación de sobrecarga y recuperación adecuada. Una sobrecarga excesiva
y una recuperación insuficiente probablemente darán lugar a signos y síntomas
tanto físicos como psicológicos de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento
es el resultado de la realización de ejercicios que están por encima de la propia
tolerancia, o más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Hacer
ejercicios más largos y más duros sin el beneficio de la recuperación hará
exactamente lo contrario de lo que el programa de entrenamiento está
diseñado para hacer, es decir, aumentará el riesgo y la probabilidad de lesiones
y disminuirá el rendimiento.
Los siguientes signos y síntomas pueden ayudarte a determinar si estás

sobreentrenando y no te estás recuperando lo suficiente entre entrenamientos:
-Dolor y molestias musculares constantes

-Fatiga que no disminuye con el sueño
-Frecuencia cardíaca en reposo elevada
-Disminución de la frecuencia cardíaca máxima
-Insomnio
-Irritabilidad
-Aumento del número de resfriados y dolores de garganta
-Depresión
-Pérdida de apetito
-Aumento de la incidencia de lesiones
-Compulsión por el ejercicio
-Pérdida de entusiasmo por el entrenamiento o el deporte
-Disminución del rendimiento
Puedes utilizar tu frecuencia cardíaca en reposo para detectar signos de

sobreentrenamiento. Durante tres mañanas consecutivas, documente su
frecuencia cardíaca en reposo. Debe ser relativamente constante de una
mañana a otra. Intente tomarla a la misma hora cada mañana. Cualquier
aumento marcado de la norma puede indicar que no se está recuperando
completamente entre los entrenamientos. Si tu frecuencia cardíaca en reposo
empieza a aumentar y experimentas otros signos o síntomas de
sobreentrenamiento, puedes estar entrando en una situación de sobrecarga y es
probable que sufras una lesión.
Todos los atletas de éxito saben que el descanso y la recuperación entre las
sesiones de entrenamiento son fundamentales para un rendimiento óptimo y de
alto nivel. El cuerpo se fortalece y se repara en el tiempo que transcurre entre
los entrenamientos, y el entrenamiento continuo sin el beneficio de la
recuperación debilitará al atleta más fuerte. Del mismo modo, los entusiastas
del fitness deben darse cuenta de que una recuperación adecuada entre los
entrenamientos es obligatoria para alcanzar sus objetivos de fitness sin
experimentar el agotamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo,
muchos siguen entrenando en exceso y se sienten culpables cuando se toman
un día de descanso. Los días de descanso son fundamentales para el
rendimiento. Además, la práctica de la recuperación a corto y largo plazo, así
como la recuperación planificada mediante la periodización, dará lugar a un
mejor equilibrio entre el estilo de vida y los objetivos de fitness.
La recuperación del ejercicio es esencial para el rendimiento, pero muchas
personas siguen sintiéndose culpables por tomarse un día libre de ejercicio. Los
días de descanso son fundamentales para el rendimiento tanto desde el punto
de vista físico como psicológico. El descanso es esencial para que los músculos
se reparen, reconstruyan y fortalezcan, y el cuerpo necesita tiempo para volver a
un estado de homeostasis. Incorporar días de descanso puede ayudar a
mantener un equilibrio saludable entre el hogar, el trabajo y la actividad física.
En los próximos capítulos se abordan los protocolos de HIIT, incluyendo
opciones que puedes combinar para satisfacer tus necesidades y objetivos
particulares.
Capítulo 3
Protocolos populares de HIIT
vez examinado qué es el HIIT y lo importante que es respetar las necesidades
de recuperación del cuerpo cuando se utilizan protocolos de HIIT, este capítulo
explica las diferencias entre los protocolos de HIIT, cuándo utilizarlos y cómo
determinar cuáles son los mejores para satisfacer sus necesidades únicas.
Como se ha comentado en el capítulo 2, la recuperación es esencial para el

rendimiento tanto a corto como a largo plazo. Debido a que diferimos en los
niveles de aptitud física, los objetivos y las habilidades, debemos considerar
estos factores al elegir los protocolos de HIIT en términos de la dureza y la
duración de un intervalo, y el tiempo que nos tomaremos para recuperarnos. La
mentalidad de "sin dolor, no hay ganancia" no debe ser un factor en la selección
de la proporción de trabajo y recuperación. Aunque es importante trabajar tan
duro como sea posible en cualquier entrenamiento HIIT, la proporción debe
ajustarse a su nivel de condición física, objetivos y habilidades. También hay que
tener en cuenta el tiempo de recuperación, tanto dentro como entre los
entrenamientos. Recuerde que la calidad de los movimientos es más importante
que el número de repeticiones realizadas; la calidad siempre debe tener
prioridad sobre la cantidad.
Las siguientes secciones examinan los protocolos HIIT más populares.

Aprenderá a poner en práctica estos protocolos con variedad, precisión y
progresiones adecuadas.
Tabata
Aunque hay varias formas de aplicar el HIIT, una de las técnicas más populares
hasta la fecha es el entrenamiento Tabata. Este formato de proporción 2:1,
investigado en 1996 por Izumi Tabata, consiste en 20 segundos de movimiento
de altísima intensidad seguidos inmediatamente por 10 segundos de
recuperación pasiva. Este protocolo se realiza durante 8 rondas, para un total de
4 minutos.
Aunque se trata de una práctica de entrenamiento asombrosa con numerosos

beneficios a corto y largo plazo, el deportista medio o incluso superior a la
media no debería practicar este protocolo más de dos o tres veces por semana.
Este protocolo es un entrenamiento de intervalo máximo que requiere la
máxima intensidad. A veces se denomina Tabata verdadero, y fue diseñado para
ser realizado en equipos especializados por atletas altamente entrenados y de
extrema élite. Por lo tanto, no debe utilizarse continuamente durante períodos
prolongados.
Hay formas de aprovechar esta proporción de 2:1 utilizando los principios de

sincronización de Tabata y evitando al mismo tiempo el potencial de sobreuso y
sobreentrenamiento de la experiencia de intervalo máximo, o Tabata verdadera.
Las variaciones en la sincronización de Tabata pueden atribuirse a la pionera

del fitness Mindy Mylrea. Sus ideas con respecto a la proporción 2:1 de Tabata
lanzaron una revolución en el entrenamiento HIIT. En las fórmulas de Mylrea, se
utiliza el tiempo Tabata, pero la intensidad del ejercicio aumenta o disminuye en
función de la selección de movimientos. Los deportistas pueden utilizar las
relaciones de tiempo Tabata sin el riesgo de una selección de ejercicios
inadecuada o de sobreentrenamiento. Las demandas de ejercicio siguen siendo
muy altas, pero debido a la selección de ejercicios, el formato es muy manejable
y escalable, incluso para aquellos con niveles de fitness más bajos, con mayor
riesgo de lesiones o con otras limitaciones de ejercicio.
Examinemos los diferentes tipos de intervalos Tabata utilizados en este libro.
Intervalo máximo
El primer protocolo Tabata, conocido como intervalo máximo, es el que más se

aproxima a la investigación original de Izumi Tabata de 1996 en el sentido de
que utiliza intervalos de muy alta intensidad. En un Tabata de intervalo máximo,
se realiza un único ejercicio durante ocho rondas consecutivas utilizando la
proporción 2:1 de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso hasta el
fallo absoluto. Esta es la más desafiante de todas las técnicas Tabata, ya que
requiere fuerza, potencia, fuerza y velocidad máximas. Aunque sólo se realiza un
ejercicio en el transcurso de las 8 rondas de 4 minutos, el ejercicio representa el
movimiento de máxima intensidad cuando se realiza con el máximo esfuerzo, y
lleva al cuerpo al punto de fallo de rendimiento al alcanzar y cruzar el umbral
anaeróbico rápidamente. Mylrea ha creado una lista de comprobación que
puede ser muy útil a la hora de seleccionar los ejercicios adecuados para una
Tabata de intervalo máximo. Las siguientes secciones presentan las pautas a
seguir en el proceso de selección.
Utilizar todo el cuerpo
Dado que los intervalos máximos implican un solo ejercicio, éste debe dirigirse a
todo el cuerpo (es decir, a todos los músculos principales). Algunos ejemplos
son las sentadillas con salto, las estocadas con fuerza y la carrera de rodillas en
el lugar.
Utilice el máximo esfuerzo
El ejercicio en un intervalo máximo tiene que ser un golpe inmediato, es decir,

debe llevar al cuerpo al fracaso rápidamente. El movimiento debe aumentar su
intensidad en los primeros 30 a 90 segundos para permitir que el cuerpo cruce
el umbral anaeróbico rápidamente.
Utilice movimientos sencillos
Los intervalos máximos deben ser sencillos de realizar. La secuencia de

movimientos del ejercicio debe ser sencilla, ya que la complejidad diluye la
intensidad al crear confusión. Ejemplos de ejercicios demasiado complejos son
los que incluyen cambios de pierna en la cabeza y los que tienen patrones de
movimiento intrincados.
Construya progresiones
Los intervalos máximos deben ser escalables. El ejercicio debe tener

progresiones y regresiones incorporadas para que cualquiera pueda participar y
rendir al máximo de su capacidad durante toda la secuencia de 4 minutos. Por
ejemplo, una sentadilla puede ser objeto de una regresión, o hacerse más
accesible, para las personas con niveles de aptitud física más bajos,
disminuyendo el rango de movimiento o la velocidad (es decir, creando una
rampa de salida incorporada). A la inversa, la misma sentadilla puede hacerse
más exigente añadiendo una elevación del talón o un salto pequeño o grande
(es decir, ofreciendo una rampa de acceso).
Realice de forma consistente
Los intervalos máximos deben ser estandarizados; los movimientos deben

realizarse de forma consistente. Por ejemplo, si el ejercicio es una sentadilla, con
o sin salto, debe tener normas claramente comunicadas para preservar la
calidad del rendimiento. Las normas para la sentadilla podrían ser tocar el suelo
con dos dedos cada vez que se baja a la sentadilla o alcanzar las manos rectas
por encima de la cabeza. Estas acciones deben producirse con cada repetición
durante cada intervalo.
Intervalo mixto
El segundo tipo de entrenamiento que sigue la técnica de sincronización 2:1 de

Tabata es el intervalo mixto. Un intervalo mixto ofrece una intensidad
significativa muy parecida a la de un intervalo máximo, pero con un esfuerzo
algo reducido durante la secuencia de 4 minutos. Los intervalos mixtos ofrecen
más variedad al combinar dos o cuatro ejercicios en la experiencia Tabata de 4
minutos. El tiempo sigue siendo el mismo (proporción 2:1 de 20 segundos de
trabajo y 10 segundos de descanso), pero los ejercicios se organizan para variar
el estímulo del entrenamiento y pueden centrarse en partes específicas del
cuerpo. Un ejemplo de intervalo mixto es una combinación de saltos y flexiones.
La ejecución adecuada de las secuencias de intervalos mixtos es importante,

porque utilizar dos o cuatro ejercicios en el lapso de 4 minutos con sólo 10
segundos entre ellos puede resultar confuso. Para reducir la incertidumbre y la
complejidad, que pueden afectar definitivamente a la intensidad, realice los
intervalos mixtos de forma muy específica para evitar malentendidos y
mantener la intensidad.
Los intervalos mixtos con saltos y flexiones pueden ejecutarse con estas
indicaciones de entrenamiento:
Ronda 1: Saltos de tijera/ Jumping Jacks
La norma de rendimiento es tocar las puntas de los dedos delante del pecho
cada vez que se juntan los pies.
Asegúrate de que los pies se juntan y las rodillas siguen la pista del segundo y
tercer dedo del pie con cada salto hacia dentro y hacia fuera. El movimiento
puede reducirse disminuyendo la velocidad del salto o dando un paso hacia
afuera y luego hacia adentro en lugar de saltar.
Ronda 3: Flexiones de brazos/ Push-Ups
Tenga cuidado al pasar de la posición vertical al suelo. La norma de

rendimiento es colocar la rodilla derecha en el suelo mientras se mantienen los
brazos directamente a los lados del cuerpo. Roza el interior de los bíceps contra
el torso con cada movimiento de bajada de la flexión.
Para esta ronda, coloque la rodilla izquierda en el suelo para la flexión de

brazos. Disminuya la velocidad del movimiento o la amplitud del movimiento, o
mantenga la plancha en la parte superior de la flexión de brazos si el ejercicio
resulta demasiado exigente. Sin embargo, no es posible detenerse.
Mantenga la intensidad alta aunque la fatiga esté apareciendo.
Mantenga el mayor esfuerzo posible aunque la fatiga esté apareciendo.

Mantenga la consistencia con los estándares del ejercicio, incluso si tiene que
tomar una opción fuera de la rampa (por ejemplo, reducir la velocidad) para
mantener su intensidad.

Realice cambios en el ejercicio modificando los movimientos para completar
cada flexión lo mejor posible.
Si la intensidad se vuelve demasiado grande, tome una opción fuera de la

rampa. Por ejemplo, pon una rodilla en el suelo mientras realizas la fase
descendente de la flexión. Utiliza esa misma rodilla (o alterna las rodillas) para
ayudarte a empujar hacia arriba hasta la plancha.
Como puede ver, los movimientos están ordenados de forma coherente para
evitar la confusión y la dilución de la intensidad. En este ejemplo, las rondas 1 y
2 son saltos de tijera; las rondas 3 y 4 son flexiones; las rondas 5 y 6 son saltos
de tijera de nuevo; y las rondas 7 y 8 son flexiones de tijera de nuevo. Si se
realizan cuatro ejercicios, simplemente se realiza uno para la ronda 1, un
segundo para la ronda 2, un tercero para la ronda 3 y un cuarto para la ronda 4,
repitiendo la misma secuencia para las rondas 5 a 8. Es preferible utilizar dos
ejercicios para los intervalos mixtos, porque es más fácil recordar los ejercicios.
Sin embargo, a veces cuatro ejercicios pueden añadir diversidad e interés.
Intervalo de tiempo
La última secuencia Tabata se denomina intervalo de tiempo. Esta opción de

entrenamiento es similar a la secuencia de cuatro ejercicios del intervalo mixto,
pero la secuencia de sincronización incluye de cuatro a ocho ejercicios
moderadamente intensos en lugar de uno, dos o cuatro intervalos
extremadamente intensos. Los intervalos cronometrados pueden ofrecer más
opciones para aquellos con niveles de fitness más bajos, para los que acaban de
empezar con los formatos HIIT, o para los que buscan movimientos más
alcanzables dentro de una secuencia Tabata.
La técnica de temporización también puede ser muy útil para el calentamiento

o el enfriamiento. Por ejemplo, un calentamiento podría incluir de cuatro a ocho
movimientos de baja a moderada intensidad en la proporción de tiempo Tabata
de 2:1. La primera ronda de 20 segundos podría ser una marcha en el lugar, y la
segunda ronda podría ser un paso lateral o un paso-tacto. La tercera ronda
podría ser de saltos y la cuarta ronda podría ser de sentadillas en el lugar. Esta
secuencia podría repetirse para las rondas 5 a 8, o podrían realizarse diferentes
ejercicios. Durante los 10 segundos que transcurren entre las rondas, los
estiramientos de amplitud de movimiento pueden ayudar a la transición a cada
nueva ronda de 20 segundos. Para el enfriamiento, se pueden realizar
estiramientos estáticos para las rondas 1 a 8 utilizando la proporción de tiempo
2:1 para la transición fuera del entrenamiento.
La tabla 3.1 es un resumen de los métodos Tabata.
Duro, más duro, más difícil
Otro protocolo HIIT inspirado por Mylrea sigue la proporción 2:1 pero se
diferencia de Tabata en que progresa en intensidad. Este protocolo de
entrenamiento, denominado hard, harder, hardest, utiliza un ejercicio a tres
niveles de intensidad, o esfuerzo, de la siguiente manera:
 40 segundos de movimiento duro, seguidos de 20 segundos de

recuperación
 30 segundos de movimiento más duro, seguidos de 15 segundos de

recuperación
 20 segundos de movimiento más duro, seguidos de 10 segundos de

recuperación
 Repita
El movimiento duro, más duro, más duro es muy útil en un entrenamiento HIIT
porque ofrece oportunidades significativas de progresión de la intensidad, con
rampas incorporadas para permitirle cruzar el umbral anaeróbico y lograr un
consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) para cuando llegue
al segmento más duro de 20 segundos. Sin embargo, las exigencias de los
movimientos en las rondas de 30 y 40 segundos son diferentes a las de las
secuencias de 20/10 que se encuentran en la fórmula Tabata.
Los mejores ejercicios para incluir en este protocolo son los que progresan de
forma natural. Por ejemplo, para el segmento duro, simplemente marche en el
lugar. Concéntrese en la forma, el balanceo de los brazos, la altura de las
rodillas, la colocación de los pies y la estabilidad del núcleo. Una vez terminados
los 40 segundos, la recuperación tiene lugar durante 20 segundos y puede
incluir algunos estiramientos dinámicos fáciles en el lugar para preparar la
ronda más dura.
En la ronda más dura, se trota en el lugar durante 30 segundos. El ejercicio
progresa simplemente añadiendo intensidad mediante el impacto y el aumento
de la velocidad. El trote en el lugar es más difícil que la simple marcha en el
lugar, pero ofrece una rampa de acceso a la intensidad. Si el trote en el lugar es
demasiado, puede volver a la marcha, o intentar una combinación de ambos
durante la ronda de 30 segundos.
Una vez completada la ronda de 30 segundos de trote, tienes 15 segundos

para prepararte mental y físicamente para la ronda más dura de 20 segundos.
Esta ronda consiste en un trote con las rodillas en alto o una carrera en el lugar.
Esta es la más dura de las tres y debe implicar un rango completo de
movimiento que le lleve a superar el umbral anaeróbico. Al final de esta
secuencia de 20 segundos, deberías estar sin aliento. Tómese 10 segundos para
prepararse para el siguiente segmento de duro, más duro, más duro.
El método Little
En 2009, Jonathan Little y Martin Gibala, de la Universidad McMaster de

Ontario (Canadá), crearon un protocolo HIIT que ahora se denomina método
Little. Los investigadores determinaron que 60 segundos de entrenamiento de
alta intensidad (alrededor del 95 por ciento del O 2 máx.) deben ir
acompañados de 75 segundos de entrenamiento de baja intensidad (alrededor
del 50 por ciento del O 2 máx.) durante 12 rondas. Este método puede ser muy
útil para aquellos que quieren un entrenamiento HIIT pero no quieren realizar
un entrenamiento Tabata cada vez. Además, el método Little es más fácil de
progresar y retroceder porque tiene más tiempo para hacerlo; como tal, es una
gran opción para variar tanto el esfuerzo como la intensidad.
Un ejemplo de entrenamiento Little consiste en 60 segundos de carrera rápida

y 75 segundos de caminata durante 12 rondas (unos 27 minutos). Con un
calentamiento y un enfriamiento de tiempo suficiente, este puede ser un
entrenamiento cardiovascular muy eficiente en tiempo y apropiado para
personas de diferentes niveles de fitness. Más adelante en este capítulo
echaremos un vistazo a los protocolos MIIT (entrenamiento a intervalos de
intensidad moderada); el método Little puede incluirse en esta categoría,
dependiendo de los ejercicios.
Entrenamiento de fartlek
El fartlek, que en sueco significa "juego de velocidad", es una divertida opción

de HIIT que funciona bien cuando se hace ejercicio con un compañero o en
grupo. El entrenamiento de fartlek también se conoce como entrenamiento de
intervalos discontinuos, porque aunque la recuperación suele ser más corta que
la sesión de trabajo, no siempre es así. Además, la duración de los intervalos
varía en función de algunos factores.
Por lo general, el entrenamiento de fartlek se realiza mejor en una pista de

atletismo estándar cubierta o al aire libre. El método más sencillo es hacer que
todos los participantes se pongan en fila india. Si hay cinco participantes, el
primero en la fila es el número 1, seguido del número 2, y así sucesivamente.
Los participantes comienzan a trotar o a caminar en fila. En un momento
determinado (por ejemplo, a los 30 segundos de caminar o trotar), la persona
que se encuentra al final de la fila pasa a toda velocidad por delante de los
demás y se convierte en el corredor principal. Una vez que se ha colocado en su
sitio y todos han establecido una marcha consistente y rítmica, la persona que
ahora está al final de la fila corre hacia el frente. Este proceso puede continuar
durante una distancia o un tiempo determinados. Dado que los intervalos entre
el sprint y la marcha o el trote se producen a medida que se organiza la fila, se
establece el nuevo corredor delantero y la persona de atrás está preparada para
correr, es posible que no siempre se siga una relación de trabajo rígida, pero no
pasa nada. Dado que el microestallido del sprint hacia el frente de la línea es un
intervalo de alta intensidad, esta modalidad de entrenamiento, aunque no es
completamente predecible con respecto a los ratios, puede ofrecer beneficios
similares a una sesión de HIIT.
MIIT (Entrenamiento a intervalos de intensidad moderada)
Con tanto énfasis en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es

importante entender el entrenamiento en intervalos de intensidad moderada y
por qué sigue desempeñando un papel importante en un programa de fitness
completo. El MIIT se lleva a cabo prácticamente de la misma manera que el HIIT,
pero en lugar de sesiones de ejercicio de muy alta intensidad, se utilizan
intervalos de intensidad moderada. Por ejemplo, en una escala del 1 al 10, un
protocolo HIIT exige un 9 o un 10 para el intervalo duro (utilizando el formato
20/10, los 20 segundos serían duros). En el protocolo MIIT, siguiendo el mismo
formato 20/10, los 20 segundos serían de 5 a 7 en una escala de 1 a 10.
El MIIT es extremadamente eficaz para aumentar los niveles de resistencia,

utilizar la grasa como fuente de energía y aprovechar los beneficios del ejercicio
para la salud sin las exigencias constantes del HIIT. El MIIT también es excelente
para los entrenamientos de recuperación, que son tan importantes para un
programa de entrenamiento completo. Para evitar el sobreentrenamiento con el
HIIT, los protocolos MIIT pueden ser útiles para practicar el entrenamiento por
intervalos sin el sobreentrenamiento que puede acompañar al HIIT.
Los protocolos HIIT para mejorar la forma física y aumentar la intensidad varían
mucho. Desafiarse a sí mismo implica profundizar un poco más, empujarse a sí
mismo un poco más allá de lo que pensaba que podía llegar. El simple hecho de
realizar entrenamientos duros puede ser desafiante y difícil, pero a menudo
carecen de planificación, progresión y objetivos basados en las habilidades y
capacidades actuales. Trabajar duro puede llevarle a entrenar en exceso o a
lesionarse, y por tanto a no alcanzar sus objetivos de fitness. Los
entrenamientos HIIT le ayudan a trabajar al límite sin caer por el precipicio.
Proporcionan resultados de forma segura, creativa y responsable. Hay una gran
diferencia entre entrenar duro y entrenar de forma inteligente. El HIIT se llama
entrenamiento basado en el rendimiento por una razón. Cuando se entrena con
un objetivo de rendimiento en mente, no se realizan simplemente tareas
difíciles sin sentido y sin objetivos de resultados. Si el objetivo es el rendimiento,
el cansancio vendrá por supuesto; no hay necesidad de rebajar la experiencia
tratando de agotarse. Los métodos presentados en este libro son físicamente
exigentes, pero siempre ofrecen rampas de entrada y salida para garantizar la
calidad del movimiento. Las normas están diseñadas para ayudarle a alcanzar
sus objetivos sin comprometer su salud y seguridad.
Capítulo 4 ¿Por qué utilizar herramientas

y juguetes?
Incorporación de A menudo denominados

herramientas o juguetes, los equipos
herramientas y de fitness portátiles pueden añadir
mucha intensidad, variedad, estímulo
juguetes y enfoque en partes específicas del
cuerpo a los entrenamientos de HIIT.
Aunque es imperativo que la mecánica
El uso de equipos de fitness portátiles
corporal, libre de cualquier equipo, sea
en el HIIT es una gran manera de
el enfoque principal durante cualquier
aumentar el desafío, añadir variedad y
secuencia de HIIT, el equipo puede
abordar otros elementos del fitness
añadir interés y diversión. Por ejemplo,
como la fuerza, la resistencia y la
los balones medicinales pueden añadir
potencia. Los equipos como los
una nueva dimensión al desarrollo de
balones medicinales, los balones de
la resistencia y la fuerza en la parte
estabilidad, los tubos, los
superior del cuerpo. Los balones de
entrenadores de suspensión, los
estabilidad pueden ofrecer una
minitrampolines, los discos
experiencia única para la flexión de
deslizantes, las kettlebells y las
brazos; estar fuera del suelo ofrece un
mancuernas pueden añadir una
tipo diferente de desafío para la parte
dimensión a sus entrenamientos con
superior del cuerpo y el tronco. Los
el peso del cuerpo. Este capítulo
tubos pueden añadir un nuevo
analiza el uso seguro y las mejores
aspecto al entrenamiento de
aplicaciones de las herramientas y los
resistencia para una parte concreta del
juguetes en los entrenamientos HIIT.
cuerpo. Todas estas herramientas son seguro de herramientas y
relativamente ligeras, portátiles y juguetes:
fáciles de usar y almacenar, y pueden  Conozca sus objetivos,
añadir mucha concentración y desafío habilidades y capacidades
mientras se entrena. personales, incluyendo
cualquier lesión o limitación
Si no dispone de estas herramientas o personal previa.
juguetes, puede seguir realizando  Elija pesos o cargas que pueda
entrenamientos HIIT con ejercicios de controlar completamente en
peso corporal; las herramientas no son todo momento.
necesarias. Sin embargo, pueden  Lea las instrucciones sobre el
proporcionar un surtido de opciones y uso adecuado y las
la variedad que pueda desear o restricciones de peso de las
necesitar para lograr un objetivo de herramientas y juguetes, como
entrenamiento específico. los balones de estabilidad y los
entrenadores de suspensión.
Seguridad de las herramientas  Coloque todos los equipos
y los juguetes fuera del camino de los cuerpos
en movimiento cuando no los
Al utilizar el equipo durante los utilice.
entrenamientos HIIT, la seguridad  Para evitar que el equipo se
debe ser su primera prioridad. La resbale o se caiga, limpie el
forma de utilizar el equipo es una equipo que se moje con el
consideración importante. Las sudor.
herramientas y los juguetes deben
facilitar la experiencia, no quitarla. Si Opciones de herramientas y
no hacen que el ejercicio sea más juguetes
eficaz o no añaden un desafío único,
puede que no sean útiles. Debido a De las muchas herramientas y
que los protocolos HIIT pueden ser juguetes que se pueden utilizar
extremadamente exigentes durante los entrenamientos HIIT, es
físicamente, con movimientos de alto importante averiguar cuáles son los
impacto y laterales y hacia adelante, mejores para usted en función de sus
los equipos que están por ahí pueden objetivos e intereses de fitness, así
convertirse en una distracción o un como de lo que tenga disponible. Las
peligro. Cuando utilice equipos siguientes secciones abordan una
portátiles, asegúrese de colocarlos variedad de juguetes y herramientas
fuera del camino de su cuerpo en que pueden utilizarse durante los
movimiento para evitar pisarlos o entrenamientos de HIIT, incluyendo
tropezar con ellos. recomendaciones de tamaño y peso y
para qué son más adecuados.
 A continuación, se ofrece una
lista de puntos clave para el uso Balones medicinales
Los balones medicinales se utilizan Los tubos pueden ser largos con asas
para los movimientos de empuje y o en forma de ocho. La resistencia
tracción de la parte superior del varía en función de la longitud del
cuerpo y para los ejercicios de tubo y del grosor. El color suele
resistencia o fuerza del tronco y los indicar el grado de resistencia.
movimientos de rotación. También
añaden carga a la parte inferior del Entrenador de suspensión
cuerpo durante las sentadillas o las
estocadas o durante los lanzamientos. Un entrenador de suspensión
Los balones medicinales ligeros son proporciona una forma única de
óptimos; utilice balones de 2, 4, 6 u 8 entrenar la parte superior del cuerpo,
libras (entre 1 y 4 kg). la parte inferior y el núcleo. Una vez
anclado, el entrenador de suspensión
Balones de estabilidad añade retos de cardio, fuerza,
flexibilidad y resistencia a un
Los balones de estabilidad entrenamiento HIIT. El entrenamiento
proporcionan apoyo y desafío durante en suspensión aprovecha la gravedad
los ejercicios de la parte superior e y la colocación del cuerpo en relación
inferior del cuerpo. También con el punto de anclaje. Existen varias
proporcionan una resistencia adicional marcas de aparatos de suspensión,
y un desafío de estabilidad para los pero los aparatos de suspensión TRX
ejercicios del tronco. Se recomiendan son los más populares y se utilizan
pelotas resistentes a la rotura de 55 o habitualmente para el entrenamiento
65 cm (22 o 26 pulgadas). de peso corporal. Los entrenadores de
suspensión tienen una curva de
aprendizaje más pronunciada y
requieren más instrucción que las
Tubos de resistencia otras herramientas y juguetes, pero se
adoptan fácilmente y se dominan
Los tubos de resistencia rápidamente.
proporcionan un desafío de fuerza y
resistencia multiplanar y pueden Minitrampolines
utilizarse para ejercicios de la parte
superior o inferior del cuerpo. Los trampolines personales de fitness,
Además, el entrenamiento de la o minitrampolines, son una gran
estabilidad del núcleo casi siempre opción para el entrenamiento de
juega un papel importante cuando se intervalos de alta intensidad porque
utilizan los tubos de resistencia. El uso eliminan gran parte de las fuerzas de
de los tubos de diferentes maneras reacción del suelo durante los saltos
puede imitar los movimientos de la de alto impacto, pero siguen
vida real, lo que aumenta el aspecto permitiendo una intensidad y un
funcional del entrenamiento. desafío significativos. Muchos
trampolines del mercado pueden
soportar hasta 159 kg de peso
corporal y existen modelos con muelle fuerza de agarre y controlar el
o con cuerda. impulso, lo que requiere un
compromiso significativo del núcleo y
La técnica adecuada es importante el compromiso de todo el cuerpo.
cuando se utilizan los trampolines
durante los entrenamientos HIIT para Como las kettlebells se balancean,
conseguir el estímulo de ejercicio sólo se necesita una. El cuerpo
adecuado para superar el umbral responde de forma diferente a las
anaeróbico. Por ejemplo, es kettlebells que a las mancuernas en lo
importante aprender a empujar hacia que respecta al control de las
abajo, o cargar hacia abajo, cuando se articulaciones y al compromiso de los
utilizan los trampolines en lugar de músculos del núcleo. Debido al
saltar hacia arriba. entorno de ritmo rápido del HIIT, se
recomienda encarecidamente el uso
Discos deslizantes de kettlebells ligeras: 4, 6, 8, 10, 12 y
15 libras (entre 2 y 6 kg).
Los discos deslizantes son pequeños
discos de plástico o tela que se Mancuernas
deslizan por el suelo. Pueden añadir
intensidad y desafío a casi cualquier Las mancuernas ayudan a aumentar la
ejercicio para la parte superior del fuerza, la resistencia, la definición y el
cuerpo, la parte inferior del cuerpo o tono de los músculos que trabajan y
el núcleo, como saltos, estocadas y pueden añadir una carga significativa
flexiones. a los ejercicios dentro de una rutina de
HIIT. Las mancuernas son una forma
Los discos son del tamaño de un segura y eficaz de incorporar el
plato de papel y se deslizan fácilmente entrenamiento de fuerza a una sesión
por el suelo cuando se aplica la de cardio. Asegúrese de utilizar pesos
presión adecuada. Los discos que pueda controlar; los pesos de 8,
deslizantes pueden sustituirse por 10, 12, 15 y 20 libras (entre 4 y 9 kg)
toallas o platos de papel. Las toallas son los mejores para este tipo de
son mejores para usar en superficies entrenamiento.
de madera; y los platos de papel, en
superficies alfombradas. Los juguetes, las herramientas y otros
equipos portátiles pueden ser muy
Kettlebells útiles en los entrenamientos HIIT
porque ofrecen variedad y un desafío
Los kettlebells ligeros son un adicional. Además, pueden ser muy
excelente estímulo para el desarrollo eficaces porque los patrones de
de la fuerza, la resistencia y la movimiento dinámicos pueden
potencia; el control de la rotación; y el contribuir significativamente a los
movimiento a través de planos resultados de la programación de HIIT
multidimensionales. Los kettlebells y a la experiencia general del ejercicio.
son excelentes para aumentar la Las herramientas y los juguetes
también le permiten centrarse en de ejercicios, las variaciones de
determinadas partes del cuerpo para movimientos son interminables. Y
aumentar la resistencia, mejorar el aunque hay herramientas y juguetes
tono y el desarrollo muscular y disponibles para los ejercicios HIIT, la
mejorar la fuerza mientras realiza HIIT. pieza de equipo menos costosa y más
disponible es su propio cuerpo. Los
En los próximos capítulos se explora ejercicios con el peso del cuerpo son
la aplicación de estas herramientas y extremadamente eficaces y los más
juguetes y se presentan ejercicios que adecuados para los protocolos HIIT. La
incineran la grasa, dan forma y clave es elegirlos en función de sus
tonifican la parte superior e inferior objetivos de resultados. Además, es
del cuerpo, mejoran la fuerza del importante entender exactamente
núcleo para mejorar la postura y cómo debe ser el ejercicio, cómo debe
aumentar el rendimiento del ejercicio, realizarse y qué correcciones deben
y fortalecen los músculos para mejorar hacerse para crear patrones de
el movimiento y el equilibrio. movimiento que sean seguros,
eficaces y progresivos.
Parte II
Ejercicios a
intervalos de alta Músculos de la parte inferior
intensidad del cuerpo
Capítulo 5 La musculatura de la parte inferior del

cuerpo está formada por los muslos,
Ejercicios para la también conocidos como cuádriceps,
los isquiotibiales, los glúteos o
parte inferior del caderas, los aductores o parte interna
de los muslos y las pantorrillas. Los
cuerpo músculos de los glúteos extienden las
caderas y mueven las piernas hacia
El cuerpo humano es capaz de realizar atrás y lejos del cuerpo. También
una gran variedad de movimientos, trabajan para levantar las piernas hacia
pero algunos ejercicios funcionan fuera y hacia el lado del cuerpo, como
mejor para los entrenamientos HIIT, en las elevaciones laterales de piernas.
dependiendo del tipo que esté Los aductores, o parte interna de los
realizando. Aunque sólo se puede muslos, mueven las piernas hacia la
seleccionar un número finito de línea media del cuerpo. Los
movimientos para cualquier programa isquiotibiales, situados en la parte
posterior de los muslos, flexionan las
articulaciones de las rodillas y mueven
los talones hacia las caderas. Los
cuádriceps, situados en la parte
delantera o anterior de los muslos,
extienden las articulaciones de las
rodillas, enderezando y levantando las
piernas. Las pantorrillas ayudan a las
rodillas y dirigen las articulaciones del
tobillo hacia abajo (flexión plantar),
además de ayudar a elevar el cuerpo
sobre los dedos de los pies. Todos
estos patrones de movimiento se
realizan en el curso de los ejercicios de
la parte inferior del cuerpo que
realizará como parte de sus
entrenamientos HIIT. Consulte la
figura 5.1 para ver una ilustración de
los músculos de la parte inferior del
cuerpo.
Figura 5.1 Los músculos de la parte

inferior del cuerpo: (a) vista anterior y
(b) vista posterior.
Los músculos fuertes de la parte
inferior del cuerpo son importantes
para la actividad diaria y funcional,
como caminar, correr, subir escaleras e
incluso sentarse y levantarse de nuevo.
Dado que la parte inferior del cuerpo
es la base de apoyo de todo el cuerpo,
incluida la columna vertebral, la parte
superior del cuerpo y la cabeza, la
fuerza de la parte inferior del cuerpo
es fundamental para el equilibrio, el
apoyo y la estabilidad del resto del
cuerpo. Además, como los músculos
más grandes se encuentran en la parte
inferior del cuerpo, el trabajo en esta
zona quema un número considerable
de calorías y aumenta la masa magra y
la actividad metabólica. La fuerza
coordinada y equilibrada de la parte
inferior del cuerpo es importante para
el rendimiento del ejercicio y la salud y
el estado físico general.
Ya sea con el peso del cuerpo, con Además, la fuerza de la parte inferior
herramientas o con juguetes, y del cuerpo es fundamental para
dependiendo de la zona del cuerpo a realizar actividades físicas intensas,
la que te dirijas, algunos movimientos como saltar, ponerse en cuclillas, hacer
son mejores para tus habilidades, flexiones, correr y saltar, todo lo cual
capacidades y objetivos particulares se utiliza en los entrenamientos HIIT.
que otros. El conocimiento de los Dado que los músculos de la parte
músculos que componen la parte inferior del cuerpo son los más
inferior del cuerpo le ayudará a grandes, son fundamentales para crear
seleccionar los ejercicios adecuados una deuda de oxígeno durante el
según sus objetivos de resultados y le entrenamiento.
dará una mejor comprensión de cuál
debe ser el enfoque muscular. Las Movimientos fundamentales
siguientes secciones presentan los para la parte inferior del
mejores ejercicios de la parte inferior
cuerpo
del cuerpo para la programación de
HIIT, discuten la importancia de utilizar Los movimientos fundamentales son
la pliometría y describen los ejercicios estandarizados con el peso
movimientos fundamentales utilizando del cuerpo que se basan en la
el peso corporal. capacidad de moverse en rangos
específicos de movimiento de las Una bisagra de cadera es una flexión
articulaciones en planos específicos de que se origina en las caderas (donde
movimiento. Por ejemplo, una las piernas se unen al torso), con una
sentadilla es un movimiento extensión de la columna vertebral, lo
fundamental para la parte inferior del que significa que se levanta, se levanta
cuerpo. Pero una sentadilla básica y se alarga. En una bisagra de cadera
puede tener un aspecto muy diferente correctamente ejecutada, la tensión
según el resultado y los objetivos del muscular se desplaza hacia el núcleo
entrenamiento. Realizar una sentadilla posterior; la tensión se desarrolla en
con una kettlebell o discos deslizantes los glúteos, los isquiotibiales y la
o simplemente añadir un salto vertical espalda; y el peso se asienta
cambia el ejercicio, ofreciendo más firmemente en ambos pies. Una
opciones para los entrenamientos bisagra de cadera no es lo mismo que
HIIT. una sentadilla, sino que forma parte
del movimiento de sentadilla.
A continuación, se describen los
ejercicios fundamentales de la parte Para realizar una bisagra de cadera,
inferior del cuerpo que pueden ponte de pie con los pies separados a
utilizarse en los entrenamientos HIIT, la anchura de la cadera o de los
incluyendo cómo ejecutarlos en el hombros, con los dedos de los pies
nivel más básico, así como opciones algo girados hacia fuera. Siéntese
adicionales. El capítulo 8 describe ligeramente hacia atrás y flexione
muchas opciones de secuencias de primero las caderas y luego las rodillas
ejercicios. (véase la figura 5.2). Debe tener una
flexión máxima en las caderas con una
Bisagra de cadera flexión mínima en las rodillas. Las
rodillas sólo se doblan ligeramente,
Las caderas son realmente esenciales mientras la columna vertebral está
en el desarrollo de la potencia y la erguida y la pelvis se desplaza hacia
protección de la espalda baja cuando una inclinación anterior. Baja las
se realizan movimientos de la parte caderas y deja caer las caderas y el
inferior del cuerpo. El uso de los coxis simultáneamente, empujando el
grandes músculos de las caderas y la trasero hacia atrás. A menudo utilizo la
protección de la espalda son clave "sándwiches de mano" para
fundamentales al realizar cualquier ayudar a la gente a crear la bisagra de
ejercicio, pero especialmente los cadera adecuada. Coloque las manos,
ejercicios de la parte inferior del con las palmas hacia arriba, en el
cuerpo. La bisagra de la cadera es el pliegue entre el lugar donde las
patrón de movimiento fundamental piernas se unen al cuerpo y la parte
para muchos de los ejercicios de la inferior del abdomen. A medida que
parte inferior del cuerpo que se se articula, las manos deben quedar
presentan aquí. Si la bisagra no se atrapadas en ese espacio. Si la bisagra
realiza correctamente, el ejercicio que es incorrecta, las manos se moverán
utiliza la bisagra se ve comprometido. fácilmente dentro y fuera de ese
pliegue de la cadera. Si ese es el caso, para ayudarle a lograr una sobrecarga
es probable que estés redondeando la adecuada en sus entrenamientos HIIT.
espalda en lugar de extenderla.
Sentadilla básica.
Figura 5.2 Bisagra de la cadera.
Movimiento fundamental 1: Póngase de pie con los pies paralelos

Sentadillas y ligeramente más anchos que la
anchura de las caderas y los dedos de
Para utilizar las sentadillas como parte los pies ligeramente girados hacia
de un programa HIIT, es necesario fuera (véase la figura a). Manteniendo
entender por qué se hacen y cómo se la columna vertebral erguida, baje el
realizan. Las sentadillas son coxis hacia el suelo, presionando las
movimientos fundamentales porque caderas hacia atrás y manteniendo el
forman parte de las actividades cuello neutro con la barbilla paralela al
cotidianas en las que el peso del suelo (véase la figura b). Las rodillas
cuerpo se distribuye uniformemente a pueden o no pasar el pie, pero deben
través de ambos pies (por ejemplo, seguir la pista del segundo y tercer
agacharse para recoger algo del suelo, dedo de cada pie. Flexione las rodillas
bajar a una silla o al asiento del y baje el cuerpo todo lo que pueda
inodoro). Además, dado que las mientras mantiene la columna
sentadillas requieren una importante vertebral erguida sin sentir dolor en
contribución de los músculos de la ninguna articulación, incluidas las
parte inferior del cuerpo y de la acción rodillas y las caderas. El objetivo es
de las articulaciones, pueden consumir conseguir que los muslos queden
mucha energía. Por lo tanto, se paralelos al suelo, mientras distribuyes
presenta una variedad de sentadillas tu peso uniformemente entre ambos
pies. Aquí tendrás una bisagra de y se equilibre sobre las bolas de los
cadera máxima. Cuando esté listo, pies; no deje caer los talones hacia
presione a través de los pies para afuera o hacia adentro.
volver a una postura totalmente
erguida. Squat Jump
Sentadilla con elevación de
talón
Póngase de pie con los pies paralelos
Póngase de pie con los pies paralelos y ligeramente más anchos que la
y ligeramente más anchos que la anchura de las caderas y los dedos de
anchura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia
los pies ligeramente girados hacia fuera. Manteniendo la columna
fuera. Manteniendo la columna vertebral erguida, baja el coxis hacia el
vertebral erguida, baje el coxis hacia el suelo, presionando las caderas hacia
suelo, presionando las caderas hacia atrás y manteniendo el cuello neutro
atrás y manteniendo el cuello neutro con la barbilla paralela al suelo (ver
con la barbilla paralela al suelo (véase figura a). Levántate hasta alcanzar una
la figura a). Levántese hasta alcanzar postura erguida y añade un
una postura erguida y continúe el movimiento de fuerza saltando hacia
movimiento levantándose sobre las arriba (ver figura b). Aterriza
puntas de los pies, levantando los suavemente e inmediatamente vuelve
talones del suelo (véase la figura b). a bajar a la sentadilla y repite.
Asegúrese de mantener la alineación
de los pies cuando levante los talones
Sentadilla con impulso del normalizar la sentadilla y controlar la
codo calidad. Repita el ejercicio según lo

prescrito.
y ligeramente más anchos que la
los pies ligeramente girados hacia
fuera. Manteniendo la columna
vertebral erguida, baja el coxis hacia el
suelo, presionando las caderas hacia
atrás y manteniendo el cuello neutro
con la barbilla paralela al suelo (ver
figura a). Levántese hasta una postura
erguida y añada un movimiento de
fuerza saltando hacia arriba y llevando
los codos hacia atrás (ver figura b).
Aterriza suavemente, bajando
inmediatamente a la sentadilla y
manteniendo los antebrazos paralelos
mientras llevas los codos hacia abajo,
tocando los codos con la parte
superior de los muslos. Utilice este
movimiento de codo a muslo para
Sentadilla con postura
desplazada
Póngase de pie con un pie

ligeramente por delante del otro y con
los pies separados al menos a la
anchura de la cadera (véase la figura
a). Imagínese que está de pie sobre
dos vías de ferrocarril con el pie
trasero en un ligero ángulo de 45
grados y el pie delantero mirando
hacia delante. Baje el cuerpo hasta la
posición de cuclillas, manteniendo el
peso distribuido uniformemente entre
ambos pies (véase la figura b). Evite
levantar el pie trasero manteniendo el
talón trasero hacia abajo, cargando el
peso en todo el pie. La intensidad
puede aumentarse añadiendo un salto
o una elevación del talón a la
sentadilla. Realice tantas sentadillas
como se le indique y luego cambie el
pie principal (delantero).
Sentadilla a una pierna
Ponte de pie de forma que estés en

equilibrio sobre una pierna (ver figura
a). Póngase en cuclillas lo más posible
con la otra pierna extendida hacia
delante y tan alta como pueda
mantenerla (véase la figura b).
Mantenga la columna vertebral lo más
recta posible. Mantenga la rodilla de la
pierna de apoyo en contacto con los
dedos del pie apoyado. Si realiza
correctamente esta sentadilla con una
sola pierna, la pierna extendida caerá
ligeramente por debajo de la rodilla
flexionada al bajar a la sentadilla.
Vuelva a ponerse de pie y repita la
operación.
Sentadilla de un cuarto de
vuelta
los cuartos de vuelta alternando a la
derecha y a la izquierda.
Sentadilla de lado a lado

y ligeramente más anchos que la
los pies ligeramente girados hacia
fuera (véase la figura a). Manteniendo
la columna vertebral erguida, baje el
coxis hacia el suelo, presionando las
caderas hacia atrás y manteniendo el
cuello neutro con la barbilla paralela al
suelo (ver figura b). Vuelve a ponerte
erguido, salta y da un cuarto de vuelta
para ponerte en cuclillas (ver figuras c
y d). Repita la sentadilla y continúe
incluyendo el cuarto de vuelta con el
salto de potencia. Si empiezas a
sentirte mareado por los giros,
mantén el salto en cuclillas o realiza
Ponte de pie con Póngase de pie con los pies más
los pies paralelos anchos que la anchura de las caderas y
(ver figura a) y da los dedos de los pies girados hacia
un gran paso fuera hasta que pueda sentir la
hacia el lado, contracción de los músculos de los
bajando el cuerpo glúteos (véase la figura a). Mantenga
en cuclillas y la columna vertebral muy erguida
flexionando mientras baja el coxis verticalmente
ambas rodillas hacia el suelo (véase la figura b).
(ver figura b). Baja Mantenga el peso distribuido
hasta que tus uniformemente entre ambos pies y
muslos estén lo siga las rodillas sobre el segundo y
más cerca posible tercer dedo de cada pie. Vuelva a la
del suelo. Vuelva a posición vertical enderezando las
levantarse y al piernas y repita.
mismo tiempo
empuje desde el
pie utilizando las
caderas y los
glúteos y vuelva a
la postura vertical. Repita la operación Sentadilla Plié con clic de talón
alternando las piernas principales.
Sentadilla Plié
Póngase de pie con los pies más (ver figura a). Vuelva a la posición
anchos que la anchura de las caderas y inicial con un salto a la postura
los dedos de los pies girados hacia erguida de pie (ver figura b y c). Este
fuera hasta que pueda sentir la ejercicio puede realizarse más rápido
contracción de los músculos de los o más lento en función de sus
glúteos. Mantenga la columna objetivos y de su capacidad de
vertebral muy erguida mientras baja el estabilización.
coxis verticalmente hacia el suelo
(véase la figura a). Levántese hasta
alcanzar una postura erguida y salte
hacia arriba y fuera del suelo, juntando
los talones en el aire (véase la figura
b). Aterrice suavemente con los pies
separados a la anchura de las caderas,
bajando inmediatamente a la
sentadilla de plié y repita.
Sentadilla con corte de madera
Squat Jack
Comienza con los pies juntos y luego

salta a una postura amplia en cuclillas, Póngase de pie con los pies más
como si estuvieras realizando la fase anchos que la anchura de las caderas y
de salto de un salto de gato, pero junte las manos en posición de
mucho más lento. Cuando saltes, baja oración cerca y delante del hombro
a la posición de cuclillas y mantén la derecho. Baje hasta la posición de
posición hasta que te sientas estable cuclillas y lleve los brazos (con las
manos juntas en posición de oración) Burpee
hasta la parte exterior de la rodilla
izquierda, girando el torso o rotando
la columna vertebral lo menos posible
(véase la figura a). Continúe bajando y
subiendo las manos desde los
hombros hasta las rodillas, añadiendo
potencia a la sentadilla para aumentar
la intensidad (véase la figura b).
Realice todas las que se le indiquen y
luego cambie de lado.
Desde la posición de pie, con los pies

separados a la anchura de las caderas
o incluso más cerca (véase la figura a),
baja a una sentadilla profunda,
llevando las manos al suelo y
colocándolas a ambos lados de los
pies (véase la figura b). Mantenga los
pies juntos y salte hacia atrás y hacia
afuera hasta una posición de flexión,
manteniendo el cuerpo en una tabla
(ver figura c). A continuación, vuelva a
saltar con los pies hacia las manos uniformemente a través de ambos
(véase la figura d) y vuelva a ponerse pies. Hay que ser consciente de la
de pie (véase la figura e). Repita el distribución del peso para garantizar
ejercicio. Para una mayor intensidad, la correcta ejecución de los
añada una flexión de brazos y un salto movimientos de zancada. En las
vertical. estocadas también intervienen varios
de los principales músculos de la parte
Movimiento fundamental 2: inferior del cuerpo y se producen en
estocadas varios planos de movimiento. Además,
debido a los muchos movimientos que
Al igual que con las sentadillas, la vida incluyen las estocadas, se realizan de
cotidiana está llena de acciones de varias maneras.
estocadas, desde caminar y correr
hasta subir escaleras y entrar y salir del
Estocada básica
coche. En cada una de estas

actividades, los pies están en
diferentes líneas, en diferentes
ángulos, en una variedad de planos de
movimiento y, a veces, a diferentes
alturas. Por este motivo, es importante
entrenar los músculos y movimientos
que estabilizan la columna vertebral y
otras articulaciones durante estos Desde la posición de pie (ver figura a),
movimientos. A diferencia de la da un paso de gigante hacia delante,
sentadilla, en la estocada el peso del doblando la rodilla de la pierna
cuerpo no se distribuye delantera y bajando hasta que el
muslo delantero quede paralelo al
suelo (ver figura b). Su peso se cargará Desde la posición de pie (ver figura a),
en el pie delantero y en el anterior. El da un paso de gigante hacia atrás con
talón trasero se levantará del suelo. Su la pierna derecha, bajando el cuerpo
peso debe distribuirse entre la bola hasta que la rodilla derecha casi toque
del pie trasero y todo el pie delantero. el suelo y el muslo esté vertical y bajo
Manténgase erguido a través de la la cadera (ver figura b). Asegúrate de
columna vertebral, como si estuviera que la rodilla delantera se desplaza
equilibrando un plato sobre su cabeza. sobre el tobillo o el pie delantero.
Desde una vista lateral, la oreja, el Empuje el pie trasero y vuelva a la
hombro, la cadera, la rodilla y el hueso posición de pie (véase la figura c).
del tobillo deben alinearse sobre el Ahora, da un paso de gigante hacia
tobillo delantero. delante con la pierna derecha,
bajando el cuerpo hasta que la rodilla
izquierda casi toque el suelo (ver
figura d). Cambia de pierna y repite.
Ciclo de zancadas
Zancada de delante hacia atrás
Ponte de pie (ver figura a) y da un Estocada diagonal con toque
paso de gigante hacia delante con la en el suelo
pierna izquierda, dando una zancada
frontal (ver figura b). Baja en la Comience por ponerse de pie (véase
estocada y, con un gran salto hacia la figura a) y dé un paso adelante en
arriba, muévete verticalmente y una zancada frontal y toque el suelo
cambia las piernas en el aire (ver directamente a los lados del pie
figura c) de manera que la pierna y el delantero. Manteniendo la columna
pie derecho estén delante y la pierna y vertebral lo más erguida posible,
el pie izquierdo estén detrás (ver flexiona las caderas hacia delante (ver
figura d). Continúa con este figura b). Vuelva a la posición vertical
movimiento de potencia alternante con los pies paralelos y repita con la
centrándose en el componente otra pierna.
vertical. Tómate el tiempo que
necesites para asegurarte de que la Zancadas brasileñas
rodilla de atrás cae al suelo, justo
debajo de la cadera de atrás, y la
rodilla de delante se flexiona sobre el
tobillo y el pie de delante. Continúe
alternando como se indica.
Empiece de pie (véase la figura a) y girados hacia fuera y las rodillas
baje en una zancada de corredor siguiendo los segundos y
colocando el pie izquierdo
terceros dedos de cada pie (ver
directamente debajo de la rodilla
izquierda flexionada y colocando figura a). Baje el cuerpo y
ambas manos ligeramente a cada lado flexione la rodilla izquierda
del pie delantero, con el menor peso mientras la pierna derecha
posible en las manos y las puntas de permanece recta y extendida en
los dedos (véase la figura b). La pierna la rodilla. Haga una bisagra en
de atrás está extendida con la rodilla
las caderas y mantenga la
estirada y los isquiotibiales levantados
lo más alto posible. Utilice el pie columna vertebral erguida,
trasero para dar un paso hacia manteniendo la barbilla paralela
adentro, colocando los pies paralelos al suelo (véase la figura b).
entre sí, y levántese hasta alcanzar una Desplace el peso del cuerpo de
postura erguida. Vuelve a dar un paso un lado a otro, minimizando el
atrás con la pierna derecha, bajando a
desplazamiento vertical (es decir,
la posición inicial, y repite. Se puede
aumentar la intensidad añadiendo una manténgase agachado e intente
elevación de rodilla o un salto con una no balancearse hacia arriba y
sola pierna. Repetir con la misma hacia abajo mientras desliza el
pierna de delante, y luego cambiar de peso del cuerpo de una pierna a
pierna. la siguiente). Alterne la dirección
de la izquierda a la derecha. A
Estocada desordenada
medida que se desplaza hacia un
lado, permita que la rodilla se

Pisa con los pies anchos, los flexione mientras la pierna
dedos de los pies ligeramente
opuesta se alarga, y continúe apoyo hasta que llegue el momento
alternando esta secuencia de de cambiar de pierna.
movimientos, manteniendo la
Estocada con curvas
tensión en la parte inferior del
cuerpo, las piernas y las caderas.
Estocada de equilibrio con una
sola pierna Comienza con los pies paralelos y

separados a la anchura de la cadera y
Comience por pararse sobre un pie los dedos de los pies hacia delante
con la pierna de apoyo recta, (ver figura a). Baje sobre el pie
flexionando la rodilla opuesta para derecho, manteniendo el peso en el
que el pie cuelgue en el aire detrás del pie y la tensión en los músculos de esa
cuerpo a la altura de la rodilla (ver pierna de apoyo. Utilice la pierna
figura a). Baje el cuerpo hacia el suelo, izquierda para dar un paso hacia atrás
flexionando la pierna de apoyo y y hacia un lado, colocando la bola del
continuando el equilibrio sobre la pie izquierdo en el suelo ligeramente
pierna de apoyo (ver figura b). Intente por detrás y a un lado del cuerpo. Baje
que la rodilla flexionada hacia atrás hasta que el muslo delantero esté lo
esté lo más cerca posible del suelo. más cerca posible del suelo, con la
Continúe estabilizándose y máxima bisagra en las caderas y
equilibrándose; luego vuelva flexión en las rodillas (véase la figura
lentamente a la postura erguida. b). Estabilice la columna vertebral
Permanezca con la misma pierna de metiendo la pared abdominal y
reforzando el tronco; luego vuelva a Estocada lateral con aducción
ponerse de pie, volviendo a poner el
pie izquierdo en paralelo. Repita la
operación con la otra pierna.
Estocada lateral con toque
Comienza con los pies juntos y la Comience por ponerse de pie con los
columna vertebral alta y extendida pies separados a la anchura de las
(ver figura a). Con el pie izquierdo, dé caderas y con la columna vertebral
un gran paso hacia el lado, dando un alta y extendida. Con el pie derecho,
paso amplio y bajando con una dé un gran paso hacia el lado, dando
bisagra máxima en las caderas. un paso amplio y bajando hacia el
Flexione la rodilla izquierda, pero suelo con una bisagra máxima en las
mantenga la pierna derecha recta y caderas (ver figura a). Flexionando la
lleve las caderas hacia atrás. rodilla derecha y manteniendo la
Manteniendo la columna vertebral pierna izquierda recta, lleve las
extendida, flexione el cuello (meta la caderas hacia atrás y mantenga la
barbilla) y enfoque sus ojos en el suelo columna vertebral extendida. Mete la
a unos 2 o 3 pies (60 a 90 cm) delante barbilla y enfoca el suelo a unos 2 o 3
de usted. Con la punta de los dedos, pies (60 a 90 cm) delante de ti.
toque el pie izquierdo (véase la figura Cuando vuelvas a la postura erguida,
b). Vuelva a la posición vertical sube con fuerza y levanta la pierna
impulsando la cadera mientras empuja derecha hacia un lado (ver figura b), y
con el pie y la pierna. luego bájala de nuevo, flexionando la
rodilla y cargando el peso de nuevo en hacia arriba, y permanezca sobre la
el pie y la cadera. bola del pie trasero durante todo el
ejercicio.
Estocada frontal con elevación
de rodilla Estocada pendular
Comience por colocarse en una Comience con los pies mucho más
postura amplia y dividida; el pie separados que el ancho de la cadera y
izquierdo está delante y la pierna el peso en el pie izquierdo, con la
derecha está atrás con el peso punta del pie derecho apenas tocando
cargado en la bola del pie trasero. Los el suelo. Desde una postura erguida,
brazos están doblados por los codos y cambie el peso rápidamente de un pie
la columna vertebral está erguida y a otro, alternando la distribución del
extendida. Baja la rodilla trasera en peso de un pie a otro, pero
línea recta bajo la cadera hacia el manteniendo la columna vertebral
suelo (ver figura a). Intente que el erguida (ver figuras a-c). Mientras
muslo delantero quede paralelo al cambia el peso de un lado a otro,
suelo. Con fuerza, levante piense en meter la pierna mientras la
rápidamente el pie y la pierna otra se extiende. Continúe cambiando
delanteros hacia arriba (ver figura b). el peso de un pie a otro mientras
Piensa en llevar la rodilla recta hacia el alterna los pies, pensando en colocar
techo. Mantenga la flexión en la rodilla más del peso del cuerpo en una pierna
trasera. Evite inclinarse hacia atrás a la vez.
mientras impulsa la rodilla delantera
Burpee con salto vertical
Otros ejercicios HIIT
Otros ejercicios para la parte inferior

del cuerpo son eficaces para los
formatos HIIT. Las sentadillas y las
estocadas que acabamos de describir
pueden combinarse entre sí y con
otros movimientos. Estas secuencias
compuestas requieren acciones
articulares coordinadas y grandes
esfuerzos, por lo que pueden ser
apropiadas para los formatos HIIT.
Burpee es otro nombre para el

empuje en cuclillas. Para realizar un
burpee con salto vertical, empieza en
posición de pie con los pies separados
a la anchura de la cadera o más cerca
(ver figura a); baja las manos al suelo,
colocando las puntas de los dedos a
cada lado de los pies (ver figura b).
Vuelve a la posición de flexión de
brazos, manteniendo el cuerpo en
plancha (ver figura c), e
inmediatamente salta con los pies
hacia las manos (ver figura d) y vuelve
a la posición de pie, saltando
inmediatamente hacia arriba con los
brazos extendidos por encima de la
cabeza (ver figura e).
Burpee con flexión de brazos Escalador de montaña
Empieza por ponerte de pie (ver Comience en la postura de plancha

figura a). Baja las manos al suelo con las manos ligeramente por
mientras flexionas las rodillas (ver delante de los hombros, los dedos
figura b), y salta hacia atrás con los separados y los omóplatos tirados
pies juntos en posición de plancha hacia atrás y hacia abajo. Gire las
(ver figura c). Mantenga los brazos caderas ligeramente hacia arriba,
fuertes, extendidos y rectos y un llevando el pie izquierdo hacia
núcleo sólido y reforzado mientras adelante, y colóquelo ligeramente
baja y vuelve a subir realizando una debajo del pecho (ver figura a). La
flexión (ver figuras d y e). Salte cadera izquierda está flexionada y la
inmediatamente hacia atrás con los rodilla izquierda se acerca al pecho
pies (ver figura f), y vuelva a la mientras la pierna derecha está
posición de pie, saltando extendida, apoyando el cuerpo en la
inmediatamente hacia arriba con los bola del pie derecho. Salta para
brazos extendidos por encima de la cambiar de pie (ver figura b), llevando
cabeza (ver figura g). la rodilla derecha hacia el pecho
mientras la pierna izquierda sale larga
y fuerte (ver figura c). Continúa ángulo fuera del marco del cuerpo.
alternando las piernas mientras saltas Manteniendo los dedos de los pies en
o metes y sacas los pies. contacto con el suelo y manteniendo
la tabla, levante las caderas hacia el
Push-Up Delfín techo, manteniendo una bisagra en las
caderas con la columna extendida y

las piernas rectas (ver figura b). Vuelva
a bajar a la tabla y repita.
Speedskater
Comience en plancha con los

antebrazos (ver figura a), juntando las
manos bajo el centro del pecho y
permitiendo que los codos formen un
Comience por ponerse de pie con los Comience en posición de pie, con los
pies al lado. Da un paso atrás con la pies juntos, las caderas flexionadas y el
pierna izquierda, flexionando la rodilla núcleo reforzado. Imagina que estás
y colocando la bola del pie izquierdo de pie sobre la esfera de un reloj con
ligeramente hacia atrás, cargando el ambos pies apuntando a las 12 en
peso en ese pie. Baje a una postura punto. Baja tu centro de gravedad y
atlética, extendiendo la mano salta con ambos pies hacia la
izquierda hacia abajo hasta que esté izquierda (ver figura a), aterrizando en
directamente encima del pie derecho las 3 en punto y volviendo a las 9 en
(ver figura a). La columna vertebral punto (ver figura b y c).
está extendida y la cadera está
articulada. Alterne las piernas detrás
de usted, alcanzando y tocando el
suelo con cada pasada (ver figura b y
c). Deje que la pierna de atrás se
impulse a través de la cadera.
Manténgase bajo y muévase rápida y
suavemente con potencia.
Twist
Mogul Twist
Comience por ponerse de pie con la
columna vertebral extendida y los pies
lo más cerca posible el uno del otro. Power Speed Skip
Junte las manos delante del pecho en
posición de oración, tirando de los Desde la posición de pie,
omóplatos hacia abajo y apuntando impulsa la rodilla derecha hacia
los codos ligeramente hacia abajo y
arriba mientras saltas con el pie
hacia fuera. Comience a girar
apuntando los dedos de los pies de la
izquierdo (ver figura). Utiliza los
derecha a la izquierda. Los pies giran brazos para impulsar el
en una dirección y las manos y los movimiento, y empuja tu cuerpo
brazos de la parte superior del cuerpo hacia arriba en un salto.
tiran de la línea media del cuerpo en Continúe alternando el impulso
la dirección opuesta (véase la figura a-
de la rodilla y el salto.
c). Intenta mantener la tensión en los
músculos de la espalda y las escápulas
manteniendo las manos y los brazos
comprometidos durante todo el
movimiento.
Jumping Jack con los brazos al para la parte inferior del cuerpo. Estos
ejercicios suelen referirse a los que

provocan una deuda de oxígeno en
los músculos que trabajan y "el ardor"
en los pulmones. Los ejercicios
frente pliométricos son beneficiosos para los
entrenamientos HIIT porque pueden
Comienza con los pies juntos y los
ayudar a crear una sobrecarga
brazos extendidos directamente frente
adecuada para el cuerpo a través de
al pecho (ver figura a). Mientras saltas
un aumento de la potencia de salida
en un gato, abre los brazos hasta la
tanto en la parte superior del cuerpo
altura de los hombros con los codos
como en la inferior, se dirigen a
completamente extendidos (ver figura
músculos específicos, aumentan la
b). Vuelva a la posición inicial y repita.
resistencia y la fuerza muscular,
aumentan la movilidad, añaden
desafío y ayudan al cuerpo a cruzar el
umbral anaeróbico. Los ejercicios
pliométricos que suelen formar parte
de los entrenamientos HIIT son las
sentadillas, las estocadas, los saltos,
los sprints y las flexiones de brazos.
Cualquier ejercicio que sea explosivo y
HIIT y pliometría que incluya un salto rápido que
produzca energía, un brinco o un salto
Los movimientos de potencia y los se considera en la categoría de
saltos llamados pliométricos son pliometría.
comunes en los entrenamientos HIIT y
suelen ser el centro de los ejercicios
El propósito de la pliometría en el aumentar la producción de fuerza, ya
HIIT es crear una sobrecarga física. que se utilizan más fibras musculares
Esto ocurre porque la pliometría para trabajar. Esto da lugar a un mayor
captura la energía producida gasto calórico y a un mayor consumo
inmediatamente después de que un de oxígeno después del ejercicio
músculo se alargue (una contracción (EPOC). Sin embargo, los ejercicios
excéntrica), que comúnmente precede pliométricos conllevan un mayor
a las acciones musculares potencial de lesiones por uso excesivo
concéntricas, o al acortamiento del y agotamiento. Por estos motivos, los
músculo, en movimientos deportivos ejercicios pliométricos deberían
potentes como el salto y el sprint. incorporarse a los entrenamientos
sólo durante dos o tres días no
Para comprender el propósito de los consecutivos a la semana.
ejercicios pliométricos en los
entrenamientos HIIT, es importante La biblioteca de ejercicios para la
entender cómo funciona la pliometría. parte inferior del cuerpo ofrece varias
Los músculos funcionan como opciones para sus entrenamientos
muelles, absorbiendo energía y HIIT. La mayoría de los ejercicios
liberándola después, lo que también presentados aquí pueden retroceder
se conoce como el ciclo de (hacerse más fáciles o más
estiramiento-acortamiento. Este ciclo manejables) o progresar (hacerse más
aprovecha los impulsos nerviosos que desafiantes) para satisfacer sus
viajan a través de los músculos. En necesidades. Aprovechar el poder de
milisegundos, se envía un mensaje los ejercicios pliométricos también
neural desde los músculos alargados a puede ser clave en el desarrollo de la
la médula espinal, que indica a los fatiga durante el entrenamiento, y será
músculos que inicien una potente la base de su programa HIIT. En los
contracción. Los músculos se estiran siguientes capítulos, aprenderá los
rápidamente bajo una carga (por ejercicios de la parte superior del
ejemplo, la gravedad) y se encuentran cuerpo y del núcleo y cómo progresar
en la fase de amortización, una y retroceder en ellos. Una vez que
secuencia del ciclo de estiramiento- comprenda los ejercicios, estará listo
acortamiento en la que los músculos para desarrollar entrenamientos para
que trabajan están absorbiendo crear programas HIIT explosivos y
energía. Si la fase de amortización efectivos para lograr los mejores
dura demasiado, la energía absorbida resultados de entrenamiento posibles.
se pierde en forma de calor. Si se
realiza en el momento justo, la energía
aprovechada permite realizar
contracciones musculares enormes y
potentes. Los movimientos más
rápidos suelen dar lugar a Capítulo 6
contracciones más fuertes, y con el
entrenamiento pliométrico se puede
Este capítulo le guía a través de una
Ejercicios para la variedad de los mejores ejercicios para
la parte superior del cuerpo que debe
parte superior del incluir en sus entrenamientos HIIT y le
explica para qué son más beneficiosos
cuerpo y cómo realizarlos para obtener
resultados óptimos. Aprenderá los
El entrenamiento de la parte superior principales músculos de la parte
del cuerpo es fundamental para la superior del cuerpo, dónde se
fuerza muscular y la estabilidad encuentran y qué hacen para ayudarle
general del núcleo. Además, es en las actividades cotidianas de la vida
importante incluir el entrenamiento de real.
la parte superior del cuerpo en sus
entrenamientos HIIT porque le Músculos de la parte superior
ayudará a equilibrar sus del cuerpo
entrenamientos biomecánicamente.
Los músculos de la parte superior del Dado que los músculos de la parte
cuerpo son numerosos y complejos y superior del cuerpo trabajan tan
es importante desarrollarlos para la estrechamente entre sí, deben
fuerza y el funcionamiento de todo el entrenarse como un grupo,
cuerpo. centrándose en el entrenamiento de
los movimientos. También querrá
Al realizar los ejercicios de la parte adoptar un enfoque funcional para su
superior del cuerpo, notará una fatiga entrenamiento, teniendo en cuenta
muscular local más pronunciada, a cómo funcionan y qué hacen por su
diferencia de la fatiga general que cuerpo en la vida diaria. Los
provoca la falta de aire durante los principales músculos de la parte
ejercicios HIIT de la parte inferior del superior del cuerpo son los de la
cuerpo. Dado que los músculos se espalda, el pecho, los hombros y los
adaptan rápidamente al esfuerzo, brazos.
normalmente ajustándose a un
ejercicio concreto en sólo seis u ocho Músculos de la espalda
entrenamientos, necesitará realizar
una variedad de ejercicios para la Los principales músculos de la espalda
parte superior del cuerpo para son el dorsal ancho, el trapecio, los
mantener un estado de sobrecarga romboides y los erectores de la
progresiva. Por eso hay varios columna. Estos músculos permiten la
ejercicios para cada grupo muscular, aducción y abducción de los hombros,
así como variaciones utilizando el la rotación interna y externa, la
peso corporal, los tubos y las elevación de las escápulas y la
mancuernas. Esta variedad le ayudará extensión y flexión del cuello y la
a conseguir la sobrecarga y, por tanto, espalda baja. Estos músculos permiten
los resultados de entrenamiento que mover la parte superior del cuerpo
busca.
libremente, con potencia y fuerza. cuerpo, tiene forma de abanico a lo
Consulte la figura 6.1 para ver una largo de los lados del cuerpo.
ilustración de los músculos de la Empiezan en la parte baja de la
espalda de la parte superior del columna vertebral, se extienden a lo
cuerpo. ancho de la espalda y se estrechan en
el punto en que el brazo se une a la
articulación del hombro. El desarrollo
de los músculos lumbares (como se
denominan comúnmente) puede dar a
la espalda un aspecto más ancho y
acampanado que se reduce hasta la
cintura en forma de V, lo que crea la
ilusión de una cintura más pequeña.
Estos grandes músculos posteriores
Figura 6.1 Los músculos de la
ayudan al cuerpo a realizar la mayoría

espalda. de los movimientos de tracción, así
como a extender los brazos y alejarlos
El dorsal ancho, el mayor de los del cuerpo para luego volver a
músculos de la parte superior del llevarlos a los lados. Varios ejercicios
para el dorsal ancho son útiles para
crear fuerza, enfatizar la definición,
mejorar la postura y aumentar la
estabilidad del núcleo.
El trapecio es un músculo plano y Músculos del pecho

triangular que comienza en la base del
cráneo o la parte superior del cuello y Los músculos de la parte frontal de la
se inserta en la parte posterior de la parte superior del cuerpo son los
clavícula y los omóplatos, ofreciendo músculos del pecho. El pectoral mayor
una forma muscular deseable a la es un músculo en forma de abanico
parte superior de la espalda y los que comienza en el centro del
hombros. El trapecio ayuda a juntar y esternón y se extiende a lo largo de
bajar los omóplatos, así como a cada lado del pecho, conectándose
encoger los brazos y los hombros. finalmente con el hueso superior del
brazo (el húmero). El pectoral menor
Los romboides, que trabajan se encuentra debajo de él. Es un
estrechamente con el trapecio, son músculo más delgado que comienza
músculos con forma de diamante que en las costillas y también se conecta
se encuentran en la parte central de la con la parte superior del brazo. Los
espalda superior, entre los omóplatos músculos del pecho se encargan de
y directamente debajo del trapecio. mover los brazos hacia dentro y a
Los romboides ayudan al trapecio a través de la línea media del cuerpo en
juntar los omóplatos, lo que puede varios ángulos. Estos músculos
ayudar en cualquier actividad que también trabajan con los brazos y los
requiera tirones. hombros para realizar movimientos de
empuje, como empujar un carrito de la
Por último, los erectores de la compra o un cochecito, o realizar una
columna vertebral suelen llamarse plancha o una flexión. Consulte la
también músculos de la parte baja de figura 6.2 para ver una ilustración de
la espalda, pero en realidad los músculos pectorales de la parte
comienzan en la base del cráneo y se superior del cuerpo.
estrechan hasta la espalda. Están
compuestos por dos columnas de
músculos, una a cada lado de la
columna vertebral. Los erectores de la
columna enderezan la columna
después de la flexión de la misma, así
como permiten la extensión de la
columna (postura recta y correcta) o el
arqueo de la espalda, por lo que son
muy importantes para la fuerza del
núcleo, la estabilidad y la postura
correcta y erguida.
Figura 6.2 Los músculos del pecho. codos o al estirar los brazos hacia
atrás. Los deltoides también ayudan a

Músculos del hombro los músculos rotadores a rotar los
hombros tanto interna como
Los hombros están compuestos por externamente. Unos deltoides fuertes
los tres músculos deltoides separados y equilibrados ayudan a reducir el
-las cabezas anterior, media y riesgo de lesiones en la articulación
posterior- y los cuatro músculos del del hombro. Consulte la figura 6.3
manguito de los rotadores que sujetan para ver una ilustración de los
la parte superior del brazo en la músculos del hombro.
articulación del hombro. El grupo de
los deltoides está formado por los Figura 6.3 Los músculos del
deltoides anterior (delantero) y medial
(medio o superior), situados en la
parte delantera y superior del hombro;
comienzan en la clavícula. Los
deltoides posteriores están situados
en la parte posterior de las
articulaciones del hombro y se unen a
las escápulas. Los deltoides
desempeñan un papel importante en
la extensión de los brazos en todas las
direcciones. Los deltoides anteriores
levantan los brazos por delante del
cuerpo. Los deltoides medios elevan hombro.
los brazos hacia los lados, y los
deltoides posteriores elevan los brazos El manguito de los rotadores está
hacia atrás, por ejemplo, al juntar los formado por cuatro músculos en
forma de cordón, a menudo
denominados SITS, un acrónimo de
los nombres propios de los músculos:
supraespinoso, infraespinoso, teres Músculos de los brazos
menor y subescapular. El manguito de
los rotadores se encarga de estabilizar Los músculos de los brazos son el
la articulación del hombro y de los bíceps y el tríceps. El bíceps está
movimientos de rotación en todas las situado en la parte delantera del
direcciones. El manguito rotador brazo, por encima del codo, y en la
trabaja con los otros músculos más parte inferior del brazo, justo por
superficiales del hombro para debajo del codo, y llega hasta los
estabilizar la articulación. El hombro es antebrazos. Es responsable de la
único en el sentido de que es muy flexión del codo y contribuye a la
móvil, pero como resultado también estabilidad de la muñeca y a la fuerza
es muy inestable, lo que lo predispone de agarre. El bíceps flexiona el codo,
a las lesiones. Por lo tanto, hay que acercando las manos a los hombros.
tener cuidado al realizar movimientos También supina la muñeca, lo que
que impliquen las articulaciones del hace que las palmas de las manos se
hombro. Nos esforzamos por proteger vuelvan hacia arriba (en posición
la articulación del hombro en todos supina) o hacia abajo (en posición
los ejercicios HIIT descritos en estos prona) en rotación y coloca la mano
entrenamientos. Sin embargo, cuanto en posición neutra (con el pulgar
más conciencia tenga respecto a los apuntando hacia arriba). El bíceps
movimientos del hombro, más también ayuda a la flexión del
estables serán estas articulaciones y hombro.
menor será el riesgo de lesión del
hombro. Consulte la figura 6.4 para El músculo de la parte posterior del
ver una ilustración de los músculos del brazo es el tríceps. El tríceps está
manguito rotador. formado por tres músculos: las
cabezas lateral, medial y larga. Las
Figura 6.4 Los músculos del cabezas lateral y medial comienzan en
manguito de los rotadores. el hueso de la parte superior del brazo
(el húmero), mientras que la cabeza
larga comienza en el omóplato. Los
tres se juntan y se unen a un punto de
inserción en un hueso de la
articulación del codo llamado cúbito.
La función principal del tríceps es
enderezar los brazos extendiendo el
codo. También se utiliza junto con los
músculos del pecho durante los
movimientos de presión o los
ejercicios de pecho, como el press de
pecho, la flexión de brazos y la
plancha. Consulte la figura 6.5 para ver
una ilustración de los músculos de los
brazos.
Figura 6.5 Los músculos del brazo:

(a) vista anterior y (b) vista
posterior.
la resistencia, la potencia y la fuerza en
la espalda, el pecho, los brazos y el
torso. Un plank completo (realizado
Movimientos fundamentales con las manos y no con los
para la parte superior del antebrazos) puede incluso aumentar la
cuerpo estabilidad de las muñecas, los codos
y la cintura escapular, contribuyendo a
Los movimientos fundamentales son
mejorar la conciencia de la longitud de
ejercicios estandarizados con el peso
la columna vertebral.
del cuerpo que mueven rangos
específicos de movimiento de las
articulaciones en planos particulares La plancha es un movimiento
de movimiento. Por ejemplo, una fundamental para todos los
plancha es un movimiento movimientos estabilizados con las
fundamental para la parte superior del manos o los antebrazos boca abajo
cuerpo y el núcleo que se realiza en el (prono), además de casi todos los
plano sagital. Para ejecutar la plancha ejercicios en los que el cuerpo se
de forma correcta y segura, es encuentra en una posición extendida
necesario entender su propósito, qué de la columna vertebral. Una postura
músculos deben sentirse en tensión y erguida adecuada, así como una
cómo se ve y se siente una plancha estocada, podría incluso considerarse
correcta. una plancha, porque
A continuación se describen los independientemente de la posición
ejercicios fundamentales de la parte del cuerpo, se busca una postura
superior del cuerpo que pueden erguida con el hombro, la cadera, la
utilizarse en los entrenamientos HIIT, parte exterior de la rodilla y el tobillo
incluyendo cómo ejecutarlos en el alineados. El capítulo 8 presenta
nivel más básico, así como opciones opciones de ejercicios que combinan
adicionales. El capítulo 8 describe varias posturas corporales, como un
muchas opciones de secuencias de burpee, una estocada y una flexión de
ejercicios. dos rodillas; en todos ellos, la plancha
es un factor de rendimiento. Por
Movimiento básico 1: Plancha ejemplo, cuando estás de rodillas
El plank es un importante ejercicio realizando una flexión de brazos,
isométrico que puede ser muy debes ser consciente de la postura de
poderoso en la evaluación de la fuerza la plancha (oreja, hombro, cadera y
de la parte superior del cuerpo y del rodilla) para asegurar una alineación
núcleo, la postura y la estabilidad de la adecuada de la columna vertebral.
columna. Cuando se realiza Aunque las dos manos y los dedos de
correctamente, el plank puede mejorar los pies no estén en el suelo, sigue
siendo una postura de plancha. Por Comienza tumbado boca abajo con el
este motivo, siempre debes tener en cuerpo recto. Coloque los pies
cuenta las directrices de la plancha separados a la anchura de las caderas
cuando realices cualquier movimiento con los dedos de los pies clavados en
en el que la postura adecuada, el suelo, las manos directamente
especialmente la extensión de la debajo de los hombros, los dedos
columna vertebral, sea clave. En todos separados y los dedos índices
los ejercicios de este capítulo, la apuntando hacia delante con los
postura de plancha es fundamental codos apuntando hacia arriba y hacia
para la ejecución correcta del atrás, como las patas de un
movimiento. saltamontes (ver figura a ). Presione
los talones hacia la pared detrás de
La práctica de la plancha puede
usted utilizando los dedos de los pies
mejorar la fuerza de la espalda y el
y las patas delanteras para hacer
cuello y ayudar a desarrollar una zona
palanca. Contraiga los cuádriceps,
abdominal más fuerte en las posturas
levantando las rótulas a través de los
erguidas, ya que implica una
músculos del muslo, y apriete los
contracción muscular isométrica que
músculos abdominales. Prepárese
imita las posturas erguidas. Aunque la
inspirando profundamente y
plancha se considera a menudo un
exhalando al mismo tiempo que
ejercicio para el tronco (y lo es),
presiona hacia arriba, como si
también es un movimiento muy
empujara en la fase superior de una
potente para el entrenamiento de la
flexión de brazos (véase la figura b ).
parte superior del cuerpo. A menudo
Esta es la posición de plancha. En la
se asume que el plank se puede
posición de plancha, debe ser capaz
realizar bien sin instrucción, pero es
de trazar una línea de plomada
importante entender cómo establecer
imaginaria desde su oreja,
un plank adecuado para obtener
directamente hacia abajo a través de
todos los beneficios y disminuir el
su hombro, hacia el lado de su cadera
riesgo de lesiones.
y rodilla, y todo el camino hasta el
Plancha básica. hueso exterior del tobillo. Si esta línea
es recta, es probable que tu cuerpo Comience colocando las manos en el
esté en la posición correcta de suelo con los brazos rectos y los codos
plancha. ligeramente doblados, como en la
posición de plancha (véase la figura
Afina tu posición de plancha
a ). Las piernas estarán rectas detrás
comprobando que tus manos están
de ti, con los pies separados a la
debajo de los hombros con los
anchura de las caderas o ligeramente
omóplatos hacia abajo, el cuello
juntos. Levántese sobre las puntas de
alargado y la barbilla ligeramente
los pies, de modo que la parte
metida mientras la coronilla se
superior de los mismos toque el suelo.
extiende hacia delante. Dibuje una
Su cuerpo debe estar en una línea
línea imaginaria entre los pulgares y
recta, desde la parte superior de la
coloque el esternón directamente
cabeza hasta los talones. Los ojos
sobre la línea. Esto hará que desplace
deben estar enfocados en el suelo y la
el peso de su cuerpo ligeramente
coronilla debe estar extendida hacia
hacia delante, poniendo más tensión
delante. Sin bajar la cabeza, descienda
en el pecho, los hombros, las manos y
hasta que la parte superior de los
los brazos.
brazos esté paralela al suelo (véase la
Basico Push-Up. figura b ). Haga una pausa, levántese
lentamente y repita la operación. Esto

puede hacerse con una o ambas
rodillas hacia abajo.
cuerpo. Puede hacer que este ejercicio
sea más manejable colocando una
rodilla o ambas rodillas en el suelo.
Triceps Push-Up.
Comience colocando las manos en el

suelo con los brazos rectos y los codos
ligeramente doblados, como en la
posición de plancha con las manos
directamente bajo los hombros, con
los dedos separados (véase la figura
a ). Las piernas estarán rectas detrás
de usted, con los pies separados a la
anchura de las caderas o ligeramente
juntos. Levántese sobre las puntas de
los pies, de modo que las bolas de los
pies toquen el suelo. Su cuerpo debe
estar en una línea recta, desde la
coronilla hasta los talones. Sus ojos
deben estar enfocados directamente
hacia el suelo. Sin bajar la cabeza, baje
hasta que la parte superior de los
brazos esté paralela al suelo y alineada
directamente a los lados (véase la
figura b ). Haga una pausa, empuje
lentamente hacia arriba y repita. Al
realizar la flexión de tríceps, mantenga
los brazos cerca de los lados del
Military-Style Push-Up. paralela al suelo (véase la figura b ).
Haga una pausa, empuje lentamente

Comience colocando las manos en el
hacia arriba y repita.
suelo con los brazos rectos y los codos
ligeramente doblados, como en la Flexiones a dos rodillas.
posición de plancha con las manos
Túmbese boca abajo colocando las
directamente debajo de los hombros
manos directamente bajo los hombros
pero con una anchura mayor que la de
con los dedos separados y los codos
los hombros (véase la figura a ). Los
mirando hacia atrás. Dobla las rodillas
dedos deben estar separados y los
acercando los pies a las caderas y
codos deben crear un ángulo de 90
empújate hasta la posición de plancha
grados en la parte inferior de la flexión
(ver figura a ). Baje el cuerpo hasta
y enderezarse en la parte superior. Sin
que los codos se flexionen y esté lo
bajar la cabeza, descienda hasta que la
más bajo posible sin dejar de estar
parte superior de los brazos esté
estable (véase la figura b ). Haz una
pausa y, a continuación, vuelve a Ser capaz de empujar y presionar
impulsarte lentamente hacia arriba y correctamente te ayudará en las
repite la operación. actividades diarias. Puedes ver por
todas las planchas y flexiones que
Flexiones con una rodilla.
acabamos de examinar, la alineación

Boca abajo, colocando las manos
adecuada de la plancha, es clave para
directamente bajo los hombros con
la ejecución y el rendimiento
los dedos separados y los codos
adecuado de cualquier movimiento de
mirando hacia atrás como en la
prensado, incluyendo los movimientos
posición de plancha. El cuerpo estará
de pie utilizando tubos de resistencia.
en un ángulo de aproximadamente 45
El tirón también es importante en las
grados (ver figura a ). Colocando una
actividades de la vida diaria, nos ayuda
rodilla en el suelo mientras baja a la
con la capacidad de acercar objetos a
parte inferior del rango de
nosotros, y nos ayuda a realizar
movimiento de la flexión, baje hasta
ejercicios correctamente. Una técnica
que los codos se flexionen al máximo
de tracción adecuada dará grandes
(ver figura b ). Alternar la rodilla que
resultados en la capacidad de levantar,
baja creará equilibrio en el ejercicio.
trepar y correr, además de mejorar el
Movimiento Fundamental 2: equilibrio muscular y la postura. La
Empujar y Presionar alineación en plancha es también un
componente importante para realizar que las asas salgan por debajo de tus
correctamente los movimientos de axilas (ver figura a ). Con las palmas de
tracción. las manos hacia abajo, presiona las
asas hacia fuera, directamente frente a
Los siguientes ejercicios incorporan
los hombros, hasta que los codos
movimientos de tracción o de presión
estén completamente extendidos (ver
utilizando herramientas como tubos,
figura b ). Haz una pausa y luego
mancuernas, un balón medicinal o una
regresa flexionando los codos y
kettlebell. El equipo es necesario para
llevando las manos de nuevo a los
lograr la sobrecarga que se necesita
hombros.
para que estos ejercicios de la parte
superior del cuerpo sean eficaces.
Single-Arm Press.
Prensa de pecho.
Utiliza tu cuerpo como ancla y Utiliza tu cuerpo como ancla y

envuelve el tubo de resistencia envuelve la espalda con un tubo largo
alrededor de tu espalda de manera de manera que las asas salgan de las
axilas (ver figura a ). Con las palmas de juntando las manos en un ligero arco
las manos hacia abajo, presiona un frente al pecho (ver figura b ); luego
brazo hacia fuera, directamente vuelve a la posición de brazos
delante de los hombros, hasta que el flexionados.
codo esté completamente extendido
(ver figura b ). Repite la operación con
el otro brazo.
Tirón de Lat.
Mosca del pecho.
Utiliza tu cuerpo como ancla y Con un tubo de resistencia, agarre las

envuelve tu espalda con un tubo largo asas y acorte el tubo enrollándolo
de manera que las asas salgan de tus alrededor de sus manos o muñecas
axilas. Separe los brazos (véase la para crear la línea de tracción correcta.
figura a ). Con las palmas de las manos Sujeta el tubo por encima de tu
enfrentadas, presiona hacia fuera y cabeza pero ligeramente por delante
luego cruza la línea media del cuerpo, de tu cuerpo, con los brazos
separados y los codos rectos (ver
figura a ). Mantén la tensión en el tubo vez (véase la figura b ). Sujeta el tubo
con la cabeza erguida y la columna en la parte inferior del movimiento
vertebral extendida; tira del tubo hacia durante una breve pausa, y luego
abajo delante de tu cuerpo hasta que vuelve a levantar el brazo por encima
llegue a tu pecho. Mantenga el tubo de la cabeza con el codo extendido y
en el pecho durante una breve pausa repite con el otro brazo.
(véase la figura b ), y luego vuelva a
levantar las manos por encima de la
cabeza con los codos extendidos. Remo inclinado
Tirón de un solo brazo.
Utilizando un tubo de resistencia, Póngase de pie con los pies en

agarra las asas y acorta el tubo posición de embestida con un pie
enrollándolo alrededor de tus manos delante del otro, con las rodillas
o muñecas para crear la línea de ligeramente flexionadas. Inclínese
tracción correcta. Sujeta el tubo por hacia adelante en una bisagra con la
encima de tu cabeza pero ligeramente columna vertebral extendida,
por delante de tu cuerpo, con los sosteniendo una mancuerna en cada
brazos ligeramente separados y los mano (ver figura a ). Los brazos deben
codos rectos (ver figura a ). Mantenga colgar rectos hacia abajo con las
la cabeza erguida y la columna palmas de las manos enfrentadas.
vertebral extendida, tirando del tubo Manteniendo los brazos cerca del
hacia abajo utilizando un brazo a la torso, levante ambas mancuernas
hasta que lleguen a los lados del Manteniendo el brazo cerca del torso,
pecho (ver figura b ). Los codos deben levante la mancuerna hasta que llegue
apuntar hacia arriba por detrás del al lado del pecho (ver figura b ). El
cuerpo. Haz una pausa en la parte codo debe apuntar hacia arriba por
superior y baja lentamente las detrás del cuerpo. Haz una pausa en la
mancuernas hasta que los brazos parte superior y baja lentamente la
vuelvan a estar rectos. mancuerna hasta que el brazo vuelva
a estar recto.
Remo con un solo brazo inclinado.
Póngase de pie con los pies en

posición de embestida con un pie
delante del otro, con las rodillas
ligeramente flexionadas. Inclínese
hacia adelante en una bisagra con la
columna vertebral extendida,
sosteniendo una mancuerna en una
mano (ver figura a ). Los brazos deben
colgar rectos hacia abajo con las
palmas de las manos enfrentadas.
Remo sentado. Ponte de pie con los pies
separados a la altura de los

Siéntate con la espalda apoyada en
una pared o en una postura muy hombros (o más abiertos si
erguida, y dobla las rodillas tanto necesitas más estabilidad) y
como sea necesario para extender la sujeta una mancuerna en cada
columna vertebral por completo. Con mano. Lleva las mancuernas
los dos brazos extendidos y los tubos
hasta justo por encima de los
de resistencia enrollados alrededor de
las plantas de ambos pies, agarre un
hombros, junto a las orejas, con
asa en cada mano con las palmas los codos apuntando hacia abajo
enfrentadas (véase la figura a ). Tire de y las palmas de las manos
las manos hacia el torso, apretando la mirando al frente (ver figura a ).
espalda al juntar los omóplatos Presione lentamente las
mientras mantiene una postura
mancuernas hacia arriba y por
erguida hasta que los brazos estén
cerca de la caja torácica (véase la
encima de la cabeza con las
figura b ). Haz una pausa y vuelve a la manos ligeramente por delante
posición inicial. de la misma (véase la figura b ).
Press de hombros. Mantenga la columna vertebral
erguida y extendida mientras antebrazos cerca de los lados del
presiona hacia arriba. Baje las cuerpo.
mancuernas hasta los hombros. Remo vertical con mancuernas
Push Press.
Ponte de pie sujetando una

mancuerna en cada mano (ver
Ponte de pie con los pies separados a
figura a). Flexione los codos, la altura de los hombros y una
apuntando hacia el suelo y con mancuerna en cada mano. Deje que
los antebrazos paralelos al suelo. sus brazos cuelguen delante de su
Póngase en cuclillas y siga cuerpo de manera que las mancuernas
manteniendo los codos pegados descansen sobre la parte superior de
sus muslos, con las palmas de las
al cuerpo (véase la figura b); a
manos mirando hacia su cuerpo (ver
continuación, levántese figura a ). Suba lentamente las
rápidamente sobre las puntas de mancuernas hacia la barbilla
los pies, presionando permitiendo que los codos apunten
simultáneamente los brazos hacia los lados (ver figura b ). Levante
hacia arriba y por encima de la las manos sólo hasta la altura de los
hombros y trate de mantener las
cabeza (véase la figura c). Baje
muñecas y los codos a la misma altura.
las mancuernas hasta los Haga una pausa en la parte superior y
hombros y repita desde la concéntrese en mantener el cuello
sentadilla. Mantenga los extendido y los hombros hacia abajo,
lejos de las orejas; luego baje a la De pie, con los pies separados a la
posición inicial.
Remo vertical con banda.
Coloque un tubo de resistencia largo altura de las caderas, sujete una

bajo ambos pies. Asegúrate de que el mancuerna en cada mano. Las manos
tubo está bien sujeto y agarra las asas deben colgar a los lados y las palmas
con cada mano. Mantenga las manos de las manos deben mirar hacia el
delante y de cara al cuerpo, otro lado (ver figura a ). Manteniendo
manteniendo la tensión en el tubo los brazos rectos, levántalos
(véase la figura a ). Suba las manos lentamente hacia los hombros hasta
hacia los hombros, permitiendo que que los brazos estén paralelos al suelo
los codos suban y salgan a los lados y parezcan la letra T (ver figura b ).
del cuerpo, y lleve las asas a la altura Haga una pausa en la parte superior
de los hombros (véase la figura b ). del movimiento y luego, con control,
Mantenga el cuello extendido y la baje las mancuernas a los lados.
barbilla a nivel del suelo. Haga una
pausa en la parte superior y vuelva a
bajar lentamente a la posición inicial.
Elevación lateral con mancuernas.

Levantamiento lateral con banda. altura de los hombros (véase la figura
b ). Haga una pausa en la parte

superior del movimiento y luego, con
Colócate en una postura escalonada control, baje las manos a los lados.
con el pie derecho delante del
izquierdo, y ancla el tubo bajo tu pie
derecho; la resistencia debe
distribuirse uniformemente entre tus
manos (ver figura a ). Los brazos
deben colgar a los lados, ligeramente Biceps Curl
por delante del cuerpo, con las palmas
Póngase de pie con una mancuerna
de las manos enfrentadas. Bajo
en cada mano y los brazos colgando a
control, levante las palmas hacia arriba
los lados; las palmas de las manos
y hacia los lados hasta que estén a la
deben estar orientadas hacia delante
(véase la figura a ). Mantenga la lentamente curvee un brazo hacia su
columna vertebral extendida, y hombro (ver figura b ). La palma de la
lentamente curvee las mancuernas mano debe terminar mirando hacia la
hacia sus hombros (ver figura b ). Las parte delantera del hombro. Baje
palmas de las manos deben terminar lentamente la mancuerna y repita con
mirando hacia la parte delantera de el otro brazo. Este ejercicio puede
los hombros. Baje lentamente las realizarse con tubos, una pesa rusa o
mancuernas. Este ejercicio puede cualquier carga que pueda sostener en
realizarse con tubos, una pesa rusa o la mano o en la palma de la mano.
cualquier carga que pueda sostener en
Kickback de tríceps
la mano o en la palma.
Curl de bíceps con un solo brazo.
Póngase de pie con una mancuerna Colócate con los pies en una postura
en cada mano y los brazos colgando a escalonada (la pierna izquierda
los lados; las palmas de las manos delante y la derecha detrás) con una
deben estar orientadas hacia delante mancuerna en la mano derecha. Los
(véase la figura a ). Mantenga la dedos del pie delantero apuntan hacia
columna vertebral extendida, y delante, y los del pie trasero giran
hacia fuera unos 45 grados. Apóyate Desde la posición de cuatro patas
ligeramente en el muslo izquierdo con (sobre las manos y las rodillas),
la mano izquierda mientras flexionas extienda la pierna izquierda hacia
el codo derecho y llevas la mancuerna atrás, asegurando el pie clavando los
hacia el hombro (ver figura a). dedos en el suelo. Intente mantener
Extiende el codo derecho hacia atrás, un cuerpo largo y fuerte mientras se
empujando la pesa por detrás de ti alinea. Sujeta una mancuerna con la
hasta que la articulación del codo esté mano derecha cerca del hombro, con
completamente extendida (ver figura el codo flexionado y alineado con el
b). Haz una pausa y vuelve a la lateral del cuerpo (ver figura a).
posición inicial. Después de un tiempo Extiende el codo derecho, levantando
determinado, cambie los brazos y las la pesa por detrás de tu cuerpo de
piernas y realice el ejercicio durante el manera que el brazo esté
mismo tiempo en el otro lado. completamente extendido, pero
manteniendo la parte superior del
brazo cerca del lado del cuerpo (ver
figura b). Haz una pausa y vuelve a la
posición inicial. Para mayor desafío,
Prensa de tríceps en cuadrupedia
extienda la pierna izquierda hacia fatiga prematura y la incapacidad de
arriba, de modo que el pie esté a la agotar los músculos más grandes, lo
altura de la cadera, utilizando los que no producirá las mejoras de
músculos de los glúteos para fitness deseadas.
mantener la pierna en su lugar.
El capítulo 7 concluye los capítulos de
Cambie de brazo según la técnica de
ejercicios ofreciendo algunos de los
sincronización.
ejercicios para el tronco más eficaces
Aunque los ejercicios enumerados basados en el peso corporal y en el
aquí son relativamente básicos, las equipamiento. Una vez que pueda
variaciones, así como los tiempos, la incorporar ejercicios para la parte
recuperación entre ejercicios y las inferior del cuerpo, la parte superior
combinaciones presentadas en los del cuerpo y el tronco en sus rutinas
capítulos 8, 9 y 10, mantendrán su de HIIT, comenzará a ver los
cuerpo desafiado pero equilibrado. Si resultados que está buscando.
domina los ejercicios básicos y luego
añade los nuevos ejercicios,
conseguirá una mayor sobrecarga e
incluso mejores resultados de
entrenamiento. Cuando se combinan
los ejercicios para la parte inferior del
cuerpo, la parte superior y el tronco
(en el capítulo 8), estos movimientos
proporcionan rutinas de ejercicios
para todo el cuerpo y recetas para
obtener resultados perfectos que le
ayudarán a evitar las mesetas del
ejercicio.
Lo mejor es empezar por los grupos

musculares grandes y pasar a los más
pequeños. Por ejemplo, muchos de los
intervalos de la parte superior del
cuerpo comienzan con la espalda y el
pecho y pasan a los bíceps y tríceps. Si
fatiga los músculos pequeños
demasiado rápido, no podrán hacer su
trabajo tan bien (que es estabilizar las
articulaciones que se utilizan cuando
los músculos más grandes están
activos). Esto puede provocar una
músculos que pasan por la pelvis y
todos los músculos que se unen a la
columna vertebral se consideran el
Capítulo 7 núcleo, más de 30 en total. Y como los
músculos del núcleo están unidos a las
Ejercicios para el tronco piernas, los hombros y los brazos, el
Este capítulo le lleva a la última núcleo soporta la carga de todo el
colección de ejercicios HIIT, cuerpo. Si los músculos del tronco no
centrándose principalmente en los están bien desarrollados y fuertes y no
importantes y poderosos músculos del son capaces de trabajar de forma
núcleo. El término entrenamiento del integral con otros músculos y
tronco se considera con frecuencia articulaciones, toda la carga de
sinónimo de entrenamiento sostener el cuerpo recaerá sobre los
abdominal y a menudo se hace huesos, las articulaciones y la piel. Así
referencia a él cuando alguien tiene que puedes ver que el tronco es
músculos abdominales delgados, necesario para soportar el peso del
cortados y definidos, lo que se conoce cuerpo durante cualquier tipo de
como tener un gran paquete de seis. movimiento, incluyendo estar de pie,
Sin embargo, el entrenamiento de los sentado, caminar, correr y todo tipo
músculos centrales es mucho más que de ejercicio.
un simple entrenamiento de los
Un poco más sobre el tronco
abdominales. Además, algunas
personas se esfuerzan por entrenar el El núcleo se refiere a su centro de
core utilizando una variedad de gravedad, que suele estar justo debajo
complicados movimientos de del ombligo. La estructura muscular
equilibrio en un surtido de equipos de del tronco funciona con mayor eficacia
fitness. La verdad es que el en las posturas de pie, caminando y
entrenamiento de los músculos corriendo. Los músculos centrales
centrales es mucho más que el responden a la atracción de la
entrenamiento de los abdominales o gravedad sobre el cuerpo, así como a
el entrenamiento del equilibrio. Los las fuerzas de reacción del suelo,
músculos del núcleo incluyen los mientras intentan estabilizar el torso
músculos abdominales, y el equilibrio (incluida la columna torácica y la caja
puede remontarse a un buen control torácica), que se mueve en oposición a
del núcleo, pero los músculos del la pelvis o las caderas. Los músculos
núcleo también incluyen los glúteos y centrales crean y desarrollan la
la parte delantera y trasera del torso. potencia en los glúteos y transfieren
esa energía de vuelta a través de los
Los músculos del tronco comienzan
brazos y las piernas, permitiendo el
en la clavícula y llegan hasta la mitad
movimiento funcional. Esta es una de
del muslo. De hecho, todos los
las razones por las que el uso de cuerpo (por ejemplo, el tablón y las
abdominales para esculpirlos puede flexiones), también está trabajando el
ser perjudicial para el entrenamiento núcleo. Todas las rutinas de este libro
funcional del tronco. incorporan ejercicios de tronco para
crear una experiencia de HIIT para
Esto no quiere decir que los
todo el cuerpo.
abdominales no sean útiles en un
programa de HIIT, sino que son sólo Músculos centrales
uno de los ejercicios que crearán una
Los principales músculos del tronco
estabilidad y fuerza central potente y
son el transverso del abdomen, los
funcional. El objetivo principal de los
oblicuos internos y externos y el recto
músculos centrales es limitar y
abdominal en la parte delantera del
controlar los movimientos rotativos
torso; los músculos erectores de la
multiplanares. Durante el movimiento,
columna vertebral en la espalda
hay que esforzarse por controlar y
(incluidos en el entrenamiento de la
estabilizar la columna vertebral,
parte superior del cuerpo, pero que
utilizando el tronco como un soporte
también forman parte del tronco); y el
o corsé. Cuando el núcleo está
iliopsoas y los glúteos mayores,
comprometido de esta manera, ayuda
medianos y menores en las caderas.
a estabilizar y dirigir el cuerpo. Dado
Consulte la figura 7.1 para ver una
que esto requiere un esfuerzo, una
ilustración de los músculos centrales.
energía y una concentración
considerables, el entrenamiento del
tronco debe ser muy específico,
preciso y organizado.
El hecho de que las posturas erguidas

tengan efectos poderosos sobre el
tronco es una gran noticia para
aquellos que realizan entrenamiento
HIIT: muchos de los ejercicios HIIT de
este libro se realizan en posición
vertical. Por lo tanto, incluso cuando
se realizan los ejercicios de la parte
inferior del cuerpo que son
principalmente para crear una deuda
de oxígeno para llevarle a través del
umbral anaeróbico (por ejemplo,
saltar, ponerse en cuclillas y hacer
pulmones), así como muchos de los
ejercicios de la parte superior del
Figura 7.1 Los músculos centrales:
(a) vista anterior y (b) vista
posterior, y (c) caderas.
manteniendo el contenido del torso
en su sitio, así como transfiriendo la
fuerza entre la parte inferior y superior
del cuerpo. También conocido como
TVA, este músculo no es capaz de
realizar las contracciones conocidas
como isotónicas, lo que significa que
no se acorta ni se alarga como lo hace,
por ejemplo, un músculo bíceps. En
cambio, el TVA responde
principalmente a la respiración,
realizando una contracción isométrica
(o sostenida) al exhalar. Inspire
Músculos del núcleo anterior profundamente y exhale con control
como si estuviera inflando un globo.
El músculo transverso del abdomen Deberá sentir el compromiso de los
es el más profundo del núcleo anterior músculos abdominales profundos;
y puede considerarse el más estos son los músculos TVA que se
importante con respecto a la fuerza contraen al exhalar con control. Se
del núcleo. Actúa como un corsé, activan mejor durante la respiración
profunda y controlada, lo que es abdominal inicia el movimiento. En los
especialmente importante durante los ejercicios en los que la pelvis se
ejercicios HIIT. La respiración y el aproxima a la caja torácica (como en el
control de la misma durante estos crunch inverso con envoltura de águila
ejercicios pueden potenciar realmente que se comenta más adelante en este
el desarrollo de este músculo. capítulo), la parte inferior del recto
abdominal inicia el movimiento.
Los oblicuos se dividen en internos y
Debido a esta división del
externos (dos de cada uno). Los
movimiento, la gente suele percibir el
oblicuos internos y externos están
ejercicio como exclusivo de los
emparejados a cada lado de la cintura
abdominales superiores o de los
y se sitúan en diagonal a lo largo de la
inferiores, pero en realidad, todo el
sección media. Estos músculos se
músculo abdominal está disparando.
sitúan ligeramente a un lado del torso
y se deslizan por toda la caja torácica. Músculos centrales posteriores
Son responsables de los movimientos
Los erectores de la columna vertebral,
de la columna vertebral, como la
también tratados en el capítulo 6
rotación y la flexión lateral.
como músculos de la parte superior
El recto abdominal es el más del cuerpo, también forman parte del
superficial de los músculos anteriores núcleo. Empiezan en la base del
del tronco, y se sitúa encima de los cráneo y se estrechan hasta la espalda.
demás músculos abdominales; este Compuestos por dos columnas de
músculo suele llamarse "six-pack". Este músculos, una a cada lado de la
largo músculo comienza en el columna vertebral, los erectores de la
esternón, en el centro de la caja columna enderezan la columna
torácica, y se une al hueso púbico. A después de la flexión o la devuelven a
menudo se describe como los la posición vertical después de la
abdominales superiores y los inclinación hacia delante. Los
abdominales inferiores, pero el recto erectores de la columna vertebral
abdominal es en realidad un solo también permiten la extensión de la
músculo largo que recorre la parte columna, o el arqueo de la espalda,
delantera del torso. La confusión de por lo que son muy importantes para
creer que se trata de dos músculos la estabilidad y el mantenimiento de
(superior e inferior) se debe a la una postura erguida adecuada.
apariencia de las inserciones
tendinosas que crean el aspecto de Músculos de la cadera
six-pack. El hecho es que cuando se El iliopsoas también se conoce como
realizan ejercicios en los que la caja flexor de la cadera y en realidad son
torácica se acerca a la pelvis, como un dos músculos: el iliaco y el psoas
crunch, la parte superior del recto mayor. Están situados en la parte
superior de la parte delantera de los mueva el cuerpo hacia delante y es
muslos, donde las piernas se unen al fundamental para el desarrollo de una
torso. Estos músculos trabajan buena postura, que es esencial para
conjuntamente con el cuádriceps para un núcleo fuerte. El glúteo mayor
elevar las piernas en la flexión de la puede debilitarse como resultado de
cadera. Estos músculos se unen en la un compromiso inadecuado o de
parte superior de la pierna, viajan a demasiada inactividad (por ejemplo,
través de la pelvis y se unen a la parte estar sentado). A menudo aparece
baja de la espalda. Como solemos plano y subdesarrollado en personas
estar mucho más tiempo sentados que cuyos programas de fitness no
caminando o de pie, estos músculos aprovechan las funciones
tienden a tensarse y a tirar de la parte multidimensionales que desempeñan
baja de la espalda, lo que a menudo los músculos de los glúteos en el
provoca dolor lumbar. Los flexores de rendimiento cardiorrespiratorio, la
la cadera deben alargarse mediante fuerza de la parte inferior del cuerpo,
rutinas continuas de estiramiento y la fuerza del núcleo y la estabilidad.
fortalecimiento para aliviar el dolor
El glúteo medio y el glúteo mínimo
lumbar y ayudar al movimiento
son más profundos que el glúteo
desinhibido de las caderas y la parte
mayor, más superficial. El glúteo
delantera de las piernas. Con una
medio está situado en la zona lateral
mayor amplitud de movimiento, los
de la cadera; el glúteo mínimo está
flexores de la cadera pueden
más profundo en la zona de la cadera.
contribuir más a los resultados del
Ambos son importantes en el
rendimiento. Por ejemplo, correr con
movimiento de los glúteos en su
una zancada más larga y levantar las
conjunto y desempeñan un papel en
rodillas más alto en cada zancada
la rotación de la pierna hacia fuera y
puede dar lugar a un mejor
en la elevación lateral, así como en los
rendimiento en la carrera y, a largo
pasos laterales.
plazo, a un mayor gasto calórico
El glúteo mayor es uno de los

músculos más grandes de la parte
inferior del cuerpo y también un
Variedad en el entrenamiento
músculo central importante. Aunque
se trata en el capítulo 5, merece la del tronco
pena incluirlo en el debate sobre los Como se ha mencionado
músculos centrales porque anteriormente en el libro, los músculos
desempeña un papel importante en el se adaptan rápidamente al esfuerzo, y
desarrollo de la fuerza central. El normalmente se ajustan a un ejercicio
glúteo mayor es extremadamente concreto en sólo seis u ocho
importante en cualquier actividad que entrenamientos. Debe realizar una
variedad de ejercicios de tronco para significativo cuando se trata de la
ayudar a su cuerpo a mantener un sección de entrenamiento del núcleo
estado de sobrecarga progresiva, así del entrenamiento HIIT. Para entender
como continuar perfeccionando los el entrenamiento del tronco,
movimientos y mejorar la fuerza y la examinamos los músculos que lo
estabilidad como parte del componen, dónde se encuentran, qué
entrenamiento de tronco. hacen y cómo entrenarlos para que
funcionen, den soporte a la columna
El entrenamiento del tronco, a
vertebral, mejoren su rendimiento
diferencia de muchos otros tipos de
diario y deportivo y, por último,
entrenamiento, incluye movimientos
tengan un aspecto estupendo.
sutiles que tendrá que practicar una y
otra vez para dominarlos. Por eso hay Movimientos básicos para el
tantos ejercicios para el tronco que tronco
parecen similares. Sin embargo, las
ligeras variaciones en las posiciones Los movimientos fundamentales son
del cuerpo, especialmente en la forma ejercicios estandarizados con el peso
en que el cuerpo se relaciona con la del cuerpo que se basan en la
gravedad y controla la rotación, hacen capacidad de realizar ejercicios y
que los ejercicios de tronco sean actividades de la vida diaria. Por
relativamente complejos; incluso los ejemplo, una plancha es un
cambios más simples pueden afectar a movimiento fundamental para el
los resultados. La variedad en el tronco (y la parte superior del cuerpo)
entrenamiento del tronco proviene de que se realiza en el plano sagital. Para
las combinaciones de las posiciones ejecutar la plancha de forma correcta
de las manos, los brazos, las piernas y y segura, es necesario entender su
los pies, así como de las posiciones del propósito, qué músculos deben
cuerpo, como la posición supina, la sentirse en tensión y cómo se ve y se
posición lateral, la posición sentada y siente una plancha correcta.
la posición boca abajo. Estas A continuación se describen los
posiciones requieren un compromiso ejercicios básicos del tronco que
muscular muy particular y un control pueden utilizarse en los
postural y técnicas específicas. entrenamientos HIIT, incluyendo cómo
Las descripciones de los ejercicios de ejecutarlos en el nivel más básico, así
este capítulo ofrecen detalles precisos como opciones adicionales para
sobre su realización. Tenga en cuenta aumentar la intensidad. El capítulo 8
que la calidad del movimiento es describe muchas opciones de
mucho más importante que el número secuencias de ejercicios.
de repeticiones realizadas. El lema
"mejor es mejor" no podría ser más
Directrices de salud y cuerpo se apoya en las manos y en las
seguridad para el muñecas durante períodos
prolongados. El plank y los ejercicios
entrenamiento del tronco
asociados en los que el peso del
La selección de ejercicios de tronco cuerpo se apoya en una sola
como parte de los entrenamientos articulación pueden resultar
HIIT prescritos se aborda en los estresantes para las muñecas, los
capítulos 8 a 10. Sin embargo, hay codos y las articulaciones de los
algunas directrices que debe tener en hombros cuando se realizan durante
cuenta al realizar los ejercicios de periodos de tiempo significativos o
tronco como parte de sus durante un gran número de
entrenamientos HIIT. repeticiones. No realice una plancha
durante más de cuatro rondas
Priorizar la calidad sobre la cantidad
seguidas, lo que puede equivaler a
Aprender el plank como movimiento entre 40 y 60 segundos, ya que esto
básico es importante para poder puede resultar estresante para las
realizar un plank, una flexión de articulaciones.
brazos o un plank de antebrazo de
Escucha siempre a tu cuerpo. Si con el
calidad en todo momento. De hecho,
tiempo empiezas a sentir dolor o
la posición correcta de plancha refleja
cambios en las muñecas o los
la postura correcta para todos los
hombros al realizar planchas o
ejercicios descritos aquí. Si mantener
flexiones, no las hagas hasta que
una plancha de calidad se vuelve
hayas dado a tu cuerpo la
demasiado difícil, simplemente tome
oportunidad de curarse. Ten en cuenta
la regresión (vaya a sus antebrazos en
que las articulaciones no se fortalecen
plancha completa, o deje caer una o
tanto como los músculos que las
ambas rodillas en plancha de
rodean. Por lo tanto, si está trabajando
antebrazo o flexión) hasta que esté
para fortalecerse pero experimenta
listo para comprometerse con la
dolor en las articulaciones con un
plancha o flexión de calidad. Hacer
movimiento en particular, es una señal
regresiones no significa que no estés
segura de que necesita retroceder en
trabajando duro; simplemente
el movimiento y centrarse en
significa que estás priorizando la
fortalecer los músculos alrededor de
calidad.
esa articulación para que puedan
Escucha a tu cuerpo apoyarla durante ese movimiento.
Respete siempre su cuerpo; si siente Tenga en cuenta los cambios

dolor en alguna articulación, detenga en la presión arterial
el ejercicio inmediatamente. Evite los
ejercicios en los que el peso del Ciertos ejercicios pueden provocar
cambios drásticos en la presión
arterial como resultado de los cambios robusta con todo el peso del cuerpo
rápidos en la posición del cuerpo. Esto sostenido sobre los antebrazos
se denomina hipotensión ortostática, y (codos) y los dedos de los pies o los
da lugar a una disminución del flujo pies delanteros, o sólo sobre las
sanguíneo al cerebro o a los músculos manos y los dedos de los pies o los
que trabajan. Por ejemplo, pasar de pies delanteros, a veces durante largos
una plancha a una sentadilla con salto períodos de tiempo. La plancha es una
demasiado rápido puede provocar postura isométrica importante y
mareos, aturdimiento, desmayos e puede ser muy poderosa en el
incluso caídas, sobre todo cuando desarrollo de la fuerza del núcleo, la
estas actividades van precedidas de un postura adecuada y la estabilidad de
gran esfuerzo. Además, cuando se la columna vertebral. Como se
hace ejercicio a primera hora de la describe en el capítulo 6, la plancha
mañana, los niveles bajos de azúcar en también puede ser útil para el
sangre también pueden provocar desarrollo de la fuerza de la parte
mareos y aturdimiento. Para evitarlo, superior del cuerpo. La plancha impide
ingiera carbohidratos de fácil que la columna vertebral se mueva,
digestión y proteínas simples al menos que es exactamente lo que la
dos horas antes del entrenamiento. En estabilidad del núcleo está diseñada
el caso del entrenamiento de primera para mejorar. Utilizando la
hora de la mañana, se recomienda información del capítulo 6 sobre la
comer una combinación de configuración de una plancha
carbohidratos y proteínas muy fáciles adecuada, vamos a llevar esa
de digerir (yogur griego) 30 minutos información a la configuración de los
antes de entrenar para obtener la ejercicios de tronco en posición prona
máxima energía y rendimiento. (boca abajo) y a añadir algunas
opciones a la plancha básica.
Movimiento fundamental 1:
Plancha
El plank es a menudo sinónimo de
entrenamiento del core, incluso
eclipsando el crunch, que tomó el
lugar del sit-up en el entrenamiento
del core. La plancha es una posición
prona (boca abajo) en la que los
músculos se mantienen en contracción
isométrica. Como se describe en el
capítulo 6 sobre el entrenamiento de
la parte superior del cuerpo, la
plancha implica mantener una postura
con el suelo y los talones apunten
hacia arriba (véase la figura b ). El
cuerpo debe estar en una línea recta,
desde la parte superior de la cabeza
hasta los talones, con el peso del
cuerpo distribuido entre las manos y
los pies, sin hundirse en el centro
Plancha
(espalda baja o vientre). Mantenga los

Comienza colocando las manos en el
ojos enfocados hacia el suelo, pero
suelo con los brazos cerca de los
mantenga la cabeza levantada con la
costados, los dedos separados bajo la
coronilla hacia delante para que el
zona de los hombros y los codos
cuello permanezca neutral.
doblados y apuntando directamente a
la espalda (ver figura a ). Las piernas
deben estar rectas detrás de usted con
los pies separados a la altura de las
caderas. Contraiga los músculos
abdominales y apriete los cuádriceps y
los glúteos al exhalar y levántese,
poniéndose de puntillas para que las
puntas de los pies estén en contacto
Plancha con golpe de hombro realizas el toque, abre más los pies
para conseguir más estabilidad.

Desde la postura de plancha en
decúbito prono (ver figura a ), levante Plancha con los antebrazos
una mano hacia el hombro opuesto y
Empiece tumbado boca abajo, con los
toque ligeramente la articulación del
pies separados a la anchura de las
hombro con la punta de los dedos (ver
caderas, y coloque los codos
figura b ). Vuelva a colocar la mano en
directamente debajo de los hombros,
el suelo, busque la postura de plancha
los antebrazos extendidos con las
una vez más y repita el toque con la
manos en puños suaves o con los
otra mano. Continúe alternando este
dedos separados y las manos en el
toque de la mano opuesta al hombro
suelo (véase la figura a ). Tire de los
mientras mantiene la estabilidad del
hombros hacia abajo y lejos del cuello
núcleo, tratando de no permitir que el
mientras se levanta, levantando el
cuerpo se mueva de lado a lado
cuerpo del suelo (véase la figura b ). El
mientras realiza el toque. Si te cuesta
peso del cuerpo debe distribuirse
mantener las caderas quietas mientras
entre los dedos de los pies y los
antebrazos sin levantar las caderas. directamente debajo de la articulación
Mantenga las manos separadas (en del hombro con la mano extendida
lugar de agarrarlas para apoyarse), y hacia delante desde la muñeca.
mantenga los codos dentro del marco Coloque los pies en una postura de
de su cuerpo y paralelos. Mantenga la tándem: la pierna superior delante de
pared abdominal hacia dentro la inferior, con el talón del pie
mediante el apuntalamiento de los delantero tocando y alineado con los

músculos centrales anteriores, y dedos del pie trasero (véase la figura a
sostenga el cuerpo en una línea larga ). Coloque la mano derecha encima de
y recta sin hundirse. Mantenga los la cadera y levántese, sosteniendo el
talones apuntando hacia arriba. peso del cuerpo con el antebrazo y los
lados de los pies, ambos en contacto
Plancha lateral con los antebrazos
con el suelo (ver figura b ). Mantenga
la elevación y vuelva a bajar.
Túmbese sobre su lado izquierdo con

las piernas extendidas en línea recta
desde las caderas (imagine su cuerpo
como una rebanada de pan tostado
que se ha introducido en una
tostadora). Coloque el codo y el
antebrazo izquierdos flexionados
De la plancha a la pica Plancha lateral de antebrazos con
alcance
Desde la postura de plancha (ver
figura a ), desplace el peso de su
cuerpo hacia arriba, articulando al
máximo las caderas y haciendo una
posición de bisagra en V desde las
caderas (ver figura b ). Imagine que se
eleva por las caderas hacia el techo,
manteniendo las piernas rectas y la
columna vertebral extendida. Intente
mantener la cabeza entre los brazos
superiores mientras está en la posición
de V. Apoye la pared abdominal y
vuelva a bajar a la tabla con control.
Continúa moviéndote hacia adelante y
hacia atrás desde la plancha prona
hasta la pica. Si lo prefiere, cambie la
plancha completa por una plancha
con los antebrazos.
Comience sobre su lado izquierdo
con las piernas extendidas hacia el
lado y el brazo izquierdo flexionado
en el codo y directamente debajo de Nadador.
la articulación del hombro. Coloque
Túmbese boca abajo con los brazos
los pies en una postura de tándem; la
separados a la altura de los hombros y
pierna superior es el pie delantero y
extendidos por encima de la cabeza
está directamente delante del pie
con las piernas detrás, separadas a la
trasero (véase la figura a ). Asegúrese
altura de las caderas (véase la figura
de que las caderas están apiladas.
a ). Meta la pared abdominal y
Comience con la mano derecha en la
estabilice el cuerpo. Levante el brazo
cadera derecha y levante las caderas
derecho del suelo unos 8 cm mientras
hacia la plancha lateral (ver figura b );
levanta simultáneamente la pierna
levante la mano hacia el techo (ver
izquierda (muslo, rodilla y pie) del
figura c ), y luego baje la mano de
suelo unos 8 a 15 cm (ver figura b ).
nuevo hacia la cadera. A continuación,
Continúe levantando alternativamente
baje las caderas hasta el suelo en la
el brazo y la pierna opuesta a un ritmo
posición inicial. Repita el número de
controlado. Mantenga los brazos
repeticiones prescritas y luego cambie
rectos y las piernas extendidas y
de lado.
tensas mientras suben y bajan en
oposición controlada. Levante la parte
superior del cuerpo desde los
hombros y la parte superior de la Movimiento básico 2:
espalda y la parte inferior del cuerpo Entrenamiento del tronco en
desde los músculos de los glúteos.
posición supina.
Burpee con paso atrás
Ahora pasamos a algunos de los

ejercicios para el tronco en posición
supina, o boca arriba, incluyendo
En posición de pie, extienda los abdominales, sentadillas en V y
brazos por encima de la cabeza (véase puentes, además de un ejercicio de
la figura a ) y luego bájelos al suelo pie llamado "wood chop" que tiene un
justo por delante de los pies, patrón de movimiento similar al de la
retrocediendo un pie cada vez hasta la sentadilla en V, pero se realiza de pie.
posición de tabla (véase la figura b y Estos ejercicios son diferentes de la
c ). Mantenga la posición por un plancha en cuanto a la posición del
momento, y luego vuelva a dar un cuerpo, porque la flexión y la rotación
paso con cada pie a la vez y regrese a de la columna vertebral son las
la posición vertical alcanzando sus acciones conjuntas que se realizan
brazos por encima de la cabeza, luego para el núcleo. No obstante, seguirás
repita. incorporando las técnicas de control y
entrenamiento que aprendiste para la
plancha con respecto a mantener una
columna vertebral larga y extendida.
Existen algunas variaciones para la delante. Mantén la posición de
sentadilla en V (utilizando un balón sentado en V (ver figura). Cuando esté
medicinal o añadiendo rotación). estable, levante los pies del suelo
Realiza los movimientos de la forma entre 8 y 15 cm. Puedes hacer el
que mejor se adapte a tu cuerpo. ejercicio más difícil extendiendo las
rodillas, enderezando las piernas y
manteniéndolas rectas para crear una
forma de V con el torso y las piernas.
V-Sit
Empieza por sentarte en el suelo con

las caderas flexionadas, las rodillas
dobladas y los pies separados a la
anchura de las caderas. Inclínese hacia
atrás, pero mantenga el torso y la
columna vertebral erguidos. Mantenga
los hombros abajo y alejados del
cuello. Extienda los brazos, separados
a la anchura de los hombros, con los
codos extendidos y los dedos hacia
Sentada en V con rotación ejercicio sea más difícil sujetando un
balón medicinal o una mancuerna.

Comience por sentarse en el suelo
con las caderas flexionadas y las Tiro de madera
rodillas dobladas como se describe en
la postura en V, pero coloque los
talones en ligero contacto con el
suelo. Junte las manos en un abrazo
de 10 dedos delante del pecho, con
los codos flexionados a los lados
(véase la figura a ). Mantenga los
talones en su sitio y la columna
vertebral erguida mientras gira el
torso, llevando el codo derecho a
tocar el suelo (ver figura b ); vuelva al
centro y gire hacia la izquierda,
llevando el codo izquierdo al suelo.
Alterne el giro entre el lado derecho y
el izquierdo, y mantenga una postura
erguida con movimientos lentos y
controlados. Puede hacer que este
Comience en posición de pie con las músculos del torso tensos y fuertes.
manos justo delante del hombro Vuelve a subir rápidamente las manos
derecho, presionadas juntas en al hombro derecho mientras te pones
posición de oración, creando tensión de pie, y continúa repitiendo este
entre ellas (ver figura a ) Los codos movimiento de picado, controlando la
estarán separados y apuntando tensión en la zona abdominal
ligeramente hacia fuera. Con los pies eliminando cualquier movimiento
más anchos que la anchura de las innecesario. Realice los movimientos
caderas y las rodillas flexionadas, en el tiempo indicado en el lado
siéntese hacia atrás y hacia abajo en derecho, y luego repita en el
una postura de cuclillas (véase la izquierdo. Puedes hacer este ejercicio
figura b ). Manteniendo las manos más desafiante añadiendo un salto en
juntas, bájalas hasta la parte exterior cuclillas o sujetando un balón
de la rodilla izquierda. Asegúrese de medicinal.
permanecer bajo en la postura de
Crunch inverso con envoltura de
cuclillas mientras pica. Aunque notará
águila
un ligero crujido a través del torso
mientras lo realiza, trate de mantener Túmbate sobre la espalda con la
la columna vertebral erguida y los rodilla izquierda metida hacia el
pecho. Sube la pierna derecha por
encima de la rodilla izquierda, Selección de los
metiendo el pie derecho por debajo
de la pierna izquierda (ver figura a ). ejercicios
Esto es la envoltura. Cuando las
Ahora que hemos considerado los
piernas estén juntas en la envoltura, su
muchos ejercicios que se pueden
rodilla superior se alineará con su
utilizar para los entrenamientos de
frente. Lleve las puntas de los dedos
HIIT, echemos un vistazo a cómo
detrás de la cabeza con los codos
juntarlos para crear entrenamientos a
apuntando hacia afuera. Lleve la
medida que cumplan los objetivos de
rodilla superior hacia la frente
su programa de HIIT. Comenzamos
mientras levanta el torso del suelo en
con una discusión sobre la creación de
una contracción (ver figura b ).
alta intensidad desde el principio. Las
Concéntrese en acercar la pierna a la
secuencias de ejercicios que siguen
frente con cada crujido. Realice una
están organizadas en secuencias de
serie con la pierna derecha sobre la
intervalos máximos e intervalos mixtos
izquierda y luego otra serie con la
Tabata y secuencias de intervalos
pierna izquierda sobre la derecha.
duros, más duros, más duros. Cada
menú de ejercicios está organizado
por intervalos con un énfasis de
entrenamiento preciso e incluye
ejercicios para la parte superior del
cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el
núcleo, además de opciones de
equipamiento. Las opciones de
ejercicios y los patrones de
movimiento están agrupados para que
pueda seleccionar fácilmente los
ejercicios que se complementan entre
sí y proporcionan intensidad, eficacia
y, sobre todo, seguridad. Aunque
estos ejercicios adquieren intensidad
con bastante rapidez, nuestro objetivo
es siempre el rendimiento, no
simplemente la fatiga.
Recuerde siempre que la calidad de

sus movimientos es mucho más
importante que la cantidad. Este
Capítulo 8 capítulo también explica cómo hacer
que cada movimiento sea importante, Como se describe en el capítulo 3, un
haciendo hincapié en que cualquier intervalo máximo es un intervalo
nivel de fitness puede tener éxito Tabata de cuatro minutos que utiliza
utilizando estas técnicas de un ejercicio de intensidad y esfuerzo
entrenamiento. máximos. Un intervalo duro, más duro,
más duro consiste en tres rondas con
el siguiente ritmo: 40 segundos de
trabajo seguidos de 20 segundos de
descanso; 30 segundos de trabajo con
Creación de un HIIT inmediato
15 segundos de descanso; y 20
Dado que los entrenamientos HIIT segundos de trabajo con sólo 10
implican microestallidos de actividad segundos de descanso. Por lo tanto,
de corta duración y alta intensidad, los intervalos mixtos y máximos
seguidos de periodos más cortos de constan de 8 rondas, y los intervalos
recuperación activa o pasiva, es crucial duros, más duros, constan de 3
que elija movimientos que ofrezcan rondas. La intensidad del
una sensación inmediata de intensidad entrenamiento es tan alta que no
y esfuerzo. Los ejercicios deben crear podrá completar más de un intervalo
una fatiga acumulativa a lo largo de su máximo en un solo entrenamiento. Si
corta duración. Aunque los puede, considere aumentar la
entrenamientos sólo duren de 2 a 4 intensidad del ejercicio utilizando las
minutos, deben ser los 2 o 4 minutos opciones de progresión del capítulo 9.
de entrenamiento más duros que
Como recordará, el entrenamiento de
pueda hacer. Por lo tanto, a medida
intervalos máximos consiste en
que el volumen de entrenamiento
realizar un ejercicio durante 20
aumenta, sus esfuerzos también
segundos a una intensidad extrema
deberían aumentar. Para que esto
(es decir, alrededor del 170 por ciento
ocurra, es necesario conocer bien qué
del O 2 máximo) seguido de 10
ejercicios crean un esfuerzo inmediato
segundos de descanso. Esto se repite
de alta intensidad y qué cualidades del
durante 4 minutos, con un total de
ejercicio hay que buscar.
ocho rondas o ciclos. El intervalo
Aunque hay cientos de opciones máximo representa la intensidad
además de las que se presentan aquí, máxima, o el protocolo Tabata más
este capítulo simplifica el proceso de duro que se puede realizar. Este
selección describiendo las cualidades enfoque lleva a su cuerpo al fracaso
que debe contener un ejercicio HIIT. cuando cruza el umbral anaeróbico y
Tomemos un momento para revisar se queda extremadamente fatigado y
dos formatos de intervalo del capítulo sin aliento. En los programas HIIT, los
3 (Tabata y duro, más duro, más duro). intervalos máximos se utilizan
principalmente para la potencia
muscular y el cardio anaeróbico. Para pueden ofrecerle un mayor beneficio
calificar como intervalo máximo, el por su dinero. A veces se necesita más
ejercicio debe cumplir los siguientes energía para moverse con menor
criterios: velocidad y control, así que considere
la velocidad y el tamaño de sus
Movimientos simples movimientos cuando trabaje hacia la
Las acciones conjuntas que impulsan fatiga.
estos potentes movimientos de
Como regla general, los movimientos
intervalos máximos deben ser sencillas
de fuerza realizados lentamente son
de seguir, teniendo en cuenta que a
más desafiantes, y los movimientos
veces menos es más. Una menor
basados en el cardio realizados
complejidad en los patrones y
rápidamente son más desafiantes. Por
movimientos crea menos confusión, y
ejemplo, los saltos en cuclillas con
los ejercicios sencillos y potentes son
impulso del codo realizados con una
más fáciles de progresar y retroceder,
forma y técnica perfectas pueden
o de hacer más o menos manejables, a
desarrollar más fuerza si se ejecutan
medida que la fatiga te abruma.
más lentamente y con mucho control.
Músculos principales y Utilice la velocidad para obtener una
mayor intensidad anaeróbica siempre
movimientos compuestos
que pueda controlar el movimiento.
Los patrones de movimiento deben
demostrar una triple flexión. Esto se Factor HIIT inmediato
refiere a las acciones o movimientos Los ejercicios seleccionados para los
articulares en los tobillos, las rodillas y intervalos máximos deben crear una
las caderas. Normalmente, cuando respuesta de fatiga inmediata. Esto no
estas articulaciones actúan quiere decir que la primera o la
simultáneamente, el movimiento es segunda repetición, o incluso la
simple y potente y es probable que se primera o la segunda ronda, del
involucren los músculos más grandes movimiento deban hacer que se doble
del cuerpo. Cuando los tobillos, las por la falta de aire, pero para la
rodillas y las caderas trabajan juntos, segunda o tercera ronda, debe notar
crean movimientos vigorosos y que el ejercicio es un desafío, y debe
compuestos que requieren cantidades estar al borde de cruzar, si no casi o a
significativas de energía, lo que punto de cruzar, su umbral
probablemente le dejará sin aliento. anaeróbico. Si no es así, o bien no está
trabajando lo suficiente, o bien el
Más grande y más lento puede
ejercicio no es apropiado para un
ser mejor
intervalo máximo.
Los rangos de movimiento más
grandes realizados más lentamente
que elija movimientos que pueda
retroceder fácilmente (hacerlos más
Orientado al objetivo y fáciles o manejables) o progresar
estandarizado (hacerlos más desafiantes y difíciles)
Cada uno de los ejercicios que se sin una transición significativa. Por lo
presentan en este libro implica una tanto, cualquier ejercicio que sea
acción específica de la que usted es vigoroso y que pueda subir de
responsable. Por ejemplo, para el salto intensidad muy rápidamente
en cuclillas con impulso de codos, funcionará para este programa de
cada cuclillas requiere que las puntas entrenamiento. El capítulo 9 ofrece
de los codos hagan contacto con las mucho más sobre este tema.
piernas, tocando justo por encima de
las rodillas cuando se está abajo en la
cuclillas. Cuando se salta hacia arriba,
los codos deben impulsarse hacia
atrás y detrás del cuerpo. Estas
características ayudan a estandarizar el
movimiento, creando responsabilidad
para cada sentadilla y salto realizado.
Si la sentadilla se realiza sin tocar las
puntas de los codos con la parte
superior de la zona de las rodillas, o
los codos no se dirigen hacia atrás y
detrás del cuerpo en el salto, el
movimiento debe reducirse hasta que
cada repetición cumpla los criterios.
Esto asegura que sus movimientos
están estandarizados para asegurar la
calidad sobre la cantidad. También
asegura que usted está realizando
cada movimiento al máximo de su
capacidad.
Opciones progresivas y
regresivas
Las personas de todos los niveles de
aptitud física deberían poder
experimentar cada movimiento sin
limitaciones durante toda la duración
del intervalo. Por ello, es importante
Por ejemplo, los burpees, las intervalos mixtos y duro, más duro,
zancadas en bicicleta, los speedskaters más duro no son tan intensos como el
y los jumping jacks pueden ser duros, protocolo de intervalos máximos, son
pero también se pueden retroceder importantes para el entrenamiento
para que pueda terminar las ocho general y para proporcionar variedad
rondas sin ponerse en riesgo de de movimientos para crear una
lesionarse o abandonar. Nos experiencia de entrenamiento HIIT
centramos en este aspecto tan completa.
importante de la selección de
Los capítulos 5, 6 y 7 proporcionan
ejercicios HIIT en el capítulo 9.
descripciones de los ejercicios para la
Menús de selección de parte inferior del cuerpo, la parte
ejercicios superior del cuerpo y el núcleo,
respectivamente. En los siguientes
Comenzamos con un menú de menús, combinamos los ejercicios de
intervalos máximos (figura 8.1 ), luego forma que pueda elegir los
ofrecemos un menú de intervalos movimientos que desea utilizar para
mixtos (figura 8.2 ), y terminamos con sus entrenamientos. Las
un menú duro, más duro, más duro combinaciones de entrenamientos del
(figura 8.3 ). Aunque los protocolos de capítulo 10 son sólo ejemplos: puede
elegir sus propios ejercicios de estos
menús y sustituir los utilizados en los
entrenamientos del capítulo 10. Están
diseñadas para que pueda
intercambiar los ejercicios para
obtener un sinfín de posibilidades de
entrenamiento.
Tenga en cuenta que puede

seleccionar dos entrenamientos de Ahora que está familiarizado con los
intervalo máximo en el menú y crear ejercicios descritos en los capítulos 5,
su propio intervalo mixto, y verá 6 y 7, y con el menú de ejercicios que
opciones de intervalo mixto que son se presenta aquí, el capítulo 9 le
simplemente una combinación de dos ayudará a elegir opciones progresivas
intervalos máximos. Aunque se le y regresivas para obtener el máximo
ofrecen combinaciones específicas éxito, a seleccionar las opciones de
aquí, puede mezclar y combinar como equipamiento que se aplicarán a los
desee. ejercicios y a decidir cómo controlar
su tiempo. El capítulo 10 ofrece
entrenamientos en secuencias de 20,
30 y 45 minutos que se centran en
partes del cuerpo y equipos
específicos para añadir variedad y
cumplir con objetivos de
entrenamiento específicos.
entrenamientos y a utilizar el equipo
con los ejercicios presentados en los
capítulos 5, 6 y 7.
Todos los ejercicios pueden aumentar

o disminuir su intensidad para que
pueda completar con éxito cada
secuencia de ejercicios. Las estrategias
y técnicas descritas en este capítulo
pueden aplicarse en cualquier
momento para crear secuencias
continuas y fluidas. Deberá planificar
sus regresiones de ejercicios para
satisfacer mejor sus necesidades de
entrenamiento sin comprometer su
seguridad. El objetivo es ser capaz de
mantener el control a través de las
Parte III partes duras para no tener que parar

cuando las cargas de trabajo se
vuelvan intensas. El entrenamiento de
Entrenamientos a este libro está diseñado para
convertirte en ultrafit mediante la
intervalos de alta aplicación progresiva del principio de
sobrecarga.
intensidad
Capítulo 9 También se estudian las opciones de
sincronización para que puedas seguir
con tu tarea con la mínima
Planificación de interrupción o confusión. Aprenderás
cómo preparar tus entrenamientos,
los incluyendo la obtención del equipo
que necesitas y el uso de herramientas
entrenamientos y juguetes específicos.
Este capítulo proporciona Escalar los patrones de

recomendaciones para mezclar y movimiento
combinar ejercicios y utilizar
El HIIT requiere que trabajes tan duro
regresiones, progresiones y
como puedas nada más empezar, sin
modificaciones en los ejercicios que
esperar a la tercera o cuarta ronda
elija. Aprenderá a cronometrar sus
para ponerlo en marcha. Por ejemplo,
después de calentar, realiza una entre tú y el suelo colocando un cono
secuencia de ejercicios hasta el fallo. u otro objeto delante de ti para que lo
Esto significa que te esfuerzas al toques. De este modo, mantendrás la
máximo para llegar lo más fatigado uniformidad y la calidad en la
posible al principio de la secuencia de ejecución del ejercicio. Esta pauta se
ejercicios. A continuación, tienes un refiere a la calidad del movimiento por
período de descanso (quizás 10 encima de la cantidad. Realizar más
segundos, quizás más), tras el cual repeticiones no equivale
repites este esfuerzo máximo. Tienes necesariamente a obtener mejores
que elegir movimientos que no resultados de fitness. Los movimientos
aumenten la intensidad, sino que sean de alta calidad producen resultados de
muy intensos desde el principio. Tus entrenamiento de alta calidad.
estrategias para las progresiones y
Velocidad
regresiones te ayudarán a superar
todos los intervalos, especialmente Si los movimientos se vuelven
cuando sientas que no puedes. demasiado abrumadores o
insostenibles, simplemente reduzca la
Las siguientes técnicas te ayudarán a
velocidad. Esto puede hacerse sin
gestionar la fatiga acumulada. Parar o
detenerse.
abandonar (a menos que haya dolor o
posibilidad de lesión) no es una Rango de movimiento
opción recomendable. Utilizar estos
enfoques para gestionar la sobrecarga Cambiar el tamaño del patrón de
es la clave para mantener los movimiento a menudo puede hacer
movimientos, incluso ante una fatiga que el ejercicio sea más manejable.
abrumadora. Por lo general, los rangos de
movimiento más pequeños
Rampas de entrada y salida disminuyen la intensidad, pero no
siempre es así. Por ejemplo, un giro de
Dado que todos los ejercicios deben
mogollón puede convertirse en un
ser realizables, es necesario incorporar
gran reto si se reduce la velocidad y se
rampas de entrada (formas de hacer
sienta en el movimiento. También se
que los ejercicios sean más
puede hacer más desafiante yendo
desafiantes) y rampas de salida
más rápido, lo que crea un tipo
(formas de hacer que los ejercicios
diferente de fatiga.
sean menos intensos) para que pueda
completar cada ronda sin detenerse. Base de apoyo
Piensa en el ejercicio del patinador de
velocidad. Puedes reducir la La estabilidad es una función de la
intensidad disminuyendo la velocidad, base de apoyo natural del cuerpo y de
haciendo que el rango de movimiento su propio centro de gravedad. Por
sea menor o acortando la distancia ejemplo, cuando se está de pie, para la
mayoría de las personas, el centro de directrices para mantener altos niveles
gravedad está justo en la mitad del de intensidad y consistencia en el
cuerpo, y la base de apoyo está tiempo, de modo que sus
relacionada con la colocación de los entrenamientos fluyan sin problemas.
pies. La máxima estabilidad se
Preparación de los
produce cuando el centro de
gravedad está dentro de la base de entrenamientos
apoyo. Cuando la base de apoyo Debido a la corta duración tanto de
disminuye, el centro de gravedad los ejercicios como de los periodos de
puede desplazarse más allá de la base, recuperación, tienes muy poco tiempo
lo que dificulta el movimiento. Por entre ellos. Por lo tanto, es muy
ejemplo, juntar los pies o ponerse de importante prepararse para cada
pie sobre una pierna supone un reto secuencia antes de comenzar el
para la estabilidad mucho mayor que entrenamiento. Tenga a mano todo el
ponerse de pie con los pies bien equipo que necesite para cogerlo en
separados. Además, mantener una el poco tiempo que hay entre las
postura de plancha o realizar una secuencias.
flexión de brazos con los pies al lado
es más difícil que tener una posición Orden de los ejercicios
amplia de los pies o una rodilla hacia
Cuando se utilizan intervalos
abajo. Y tener una posición de las
máximos, el orden de los ejercicios es
manos más ancha que la anchura de
irrelevante porque sólo se realiza un
los hombros para una plancha o una
ejercicio. Sin embargo, con los
flexión de brazos sería más manejable
intervalos mixtos y el protocolo "duro,
que tener una posición estrecha de las
más duro, más duro", debe seguir
manos. Una estrategia para disminuir
algunas pautas para asegurarse de
la intensidad, o crear una rampa de
que sabe exactamente qué ejercicio
salida, sería ponerse más ancho,
debe realizar y cuándo.
ampliar la posición de las manos o
bajar una rodilla durante una plancha Intervalos mixtos: Realice el ejercicio 1
o una flexión. para las rondas 1 y 2; realice el
ejercicio 2 para las rondas 3 y 4; vuelva
Pautas para configurar sus ejercicios
a realizar el ejercicio 1 para las rondas
Los intervalos máximos suelen 5 y 6; y vuelva a realizar el ejercicio 2
basarse estrictamente en el peso para las rondas 7 y 8.
corporal, mientras que los intervalos
Duro, más duro, más difícil: Comience
mixtos utilizan una combinación de
con los músculos más grandes y
peso corporal y equipos portátiles.
termine con los más pequeños. Por
Cuando utilice intervalos máximos o
ejemplo, para una secuencia de pecho,
mixtos, tenga en cuenta las siguientes
comience con una flexión de brazos
durante 40 segundos y luego realice Es realmente importante que trabajes
una plancha lateral con los antebrazos durante todo el intervalo. Por ejemplo,
durante 30 segundos. Termine con un si la sesión de trabajo dura 20
ejercicio de tríceps durante 20 segundos, debe continuar hasta que el
segundos. De esta manera, los período de 20 segundos haya
músculos estabilizadores más grandes terminado. Si el descanso es de 10
no se fatigarán prematuramente, y segundos, entonces sólo tienes 10
podrá realizar con seguridad toda la segundos para descansar y prepararte
secuencia con precisión. para la siguiente ronda.
Cambios de pierna en cabeza Recuperación entre intervalos

En un intervalo mixto, en el que El tiempo de recuperación entre las
realice el ejercicio 1 durante las rondas secuencias de intervalos variará, pero
1 y 2, si hay un cambio de pierna se recomienda seguir la proporción
derecha y otro de pierna izquierda, 2:1. Por ejemplo, si realiza una
comience con una pierna de ventaja y secuencia Tabata de 4 minutos, se
permanezca en ella. La próxima vez recomienda una recuperación de 2
que vuelva a realizar el primer minutos entre los intervalos.
ejercicio, cambie de pierna principal.
Cronometraje de las secuencias
Por ejemplo, en un intervalo mixto
que consiste en una estocada Lo ideal es utilizar un temporizador
brasileña y un giro, las rondas 1 y 2 para definir los intervalos de descanso
consistirían en estocadas brasileñas y trabajo en los entrenamientos HIIT o
liderando con la pierna derecha. Las en cualquier circuito cronometrado.
rondas 3 y 4 consistirían en el ejercicio Las opciones incluyen muchas
2, el giro. En las rondas 5 y 6, volverías aplicaciones descargables para
a realizar la estocada brasileña, pero smartphones y otros dispositivos
esta vez liderando con la pierna electrónicos, un cronómetro o un reloj,
izquierda. A continuación, o música pre programada.
completarías el intervalo mixto
realizando el giro en las rondas 7 y 8. Aplicaciones descargables
Esto mantiene altos niveles de Muchos temporizadores Tabata están
intensidad mientras disminuye la disponibles de forma gratuita y para
confusión para ayudarle a mantenerse su compra como aplicaciones
en el camino con su objetivo de descargables de Internet. Estos
completar todas las rondas utilizando temporizadores son muy fáciles de
ambas piernas. usar y pueden conectarse a su
smartphone, iPad u ordenador. Elija un
Mantenerse en la tarea
temporizador que le ofrezca tiempo
de espera e indicadores claros y
distintivos (campanas, silbatos u otros listas de reproducción de música para
sonidos) para indicar el inicio y el final utilizar en los entrenamientos HIIT. Los
de una ronda y una secuencia Tabata volúmenes 1, 3 y 5 de Tabata
completa de 4 minutos. Muchas Bootcamp ofrecen secuencias en
aplicaciones ofrecen la opción de tiempo 20/10 de Tabata. Los
cambiar las secuencias de tiempo, los volúmenes 2, 4 y 6
sonidos y los colores que indican los (www.tabatabootcamp.com) ofrecen
cambios. Se pueden encontrar dos secuencias en el timing duro, más
opciones en www.intervaltimer.com y duro y más difícil (40, 30 y 20
en www.beach-fitness.com/tabata- segundos). ¡Power Music
timer. (www.powermusic.com) y Yes! Fitness
Music (www.yesfitnessmusic.com)
Cronómetro o reloj también ofrecen secuencias de
Un cronómetro o un reloj con cronometraje de intervalos que te
segundero puede ayudarte a ayudarán a controlar tus sesiones de
cronometrar tus entrenamientos HIIT. entrenamiento con señales audibles
Asegúrese de tener el cronómetro a la para que no tengas que mirar un reloj
vista para poder seguir el ritmo. o cronómetro.
Música pregrabada
Las investigaciones han demostrado Opciones y selección de
sistemáticamente que la música tiene equipos
un profundo efecto en la capacidad de
El uso de herramientas y equipos
los atletas para trabajar a pesar de las
portátiles para los entrenamientos HIIT
molestias. De hecho, la música puede
es una gran manera de cambiar sus
ayudar con el ritmo y el paso del
rutinas, aumentar la intensidad del
movimiento e incluso puede distraerle
entrenamiento, dirigirse a áreas
del esfuerzo percibido. Varias
específicas del cuerpo y promover la
empresas de música de fitness ofrecen
longevidad de sus entrenamientos.
tanto descargas como CDs para
Los capítulos 5, 6 y 7 presentan una
utilizar con los protocolos de HIIT.
variedad de ejercicios para la parte
Estos CDs o listas de reproducción son
inferior del cuerpo, la parte superior
fáciles de reproducir a través de un
del cuerpo y el tronco que pueden
equipo de música o un ordenador, o
incorporar fácilmente el equipo. A
pueden descargarse en un
continuación, se presentan ideas para
smartphone o un iPad. La música
utilizar el equipamiento con ejercicios
puede ayudar a mantener la
específicos:
intensidad y la motivación.
Sujete mancuernas, un balón
Dynamix Music
medicinal o una kettlebell, o utilice un
(www.dynamixmusic.com) ofrece seis
entrenador de suspensión, para casi
cualquier sentadilla o estocada para la
parte inferior del cuerpo y en muchos
de los ejercicios de la parte superior.
Los tubos pueden incorporarse a los

siguientes ejercicios de la parte
superior del cuerpo: press de pecho
de pie, press de hombros, curl de
bíceps, press de tríceps y pulldown de
lat.
El balón medicinal puede ser útil al

realizar cualquier movimiento de
rotación para el núcleo o integrado en
muchos de los ejercicios de la parte
inferior del cuerpo.
El minitrampolín es extremadamente
útil en los protocolos Tabata, ya que
puede crear una intensidad
significativa sin tener que sostener las
fuerzas de reacción del suelo y el
Capítulo 10
impacto.
Los discos deslizantes se utilizan

Entrenamientos
fácilmente bajo las manos y las
rodillas, en la postura de plancha, y
HIIT
bajo los pies en las estocadas, los Ahora que comprende el concepto de
burpees y los puentes. HIIT, la forma en que el cuerpo
Ahora que conoces a fondo los responde a este tipo de
ejercicios, cómo programar tus entrenamiento y los tipos de ejercicios
entrenamientos y las estrategias para que son ideales, echemos un vistazo a
superar la fatiga, echemos un vistazo a las mejores rutinas de HIIT que se
los entrenamientos del capítulo 10. adaptan a cualquier horario ocupado.
Este capítulo presenta cinco

entrenamientos de 20 minutos, seis
entrenamientos de 30 minutos y cinco
entrenamientos de 45 minutos.
También encontrará una plantilla fácil
de usar para crear sus propios
entrenamientos HIIT utilizando los
menús de ejercicios que se para ir al buscador de ejercicios, que le
proporcionan en el capítulo 8. llevará a cada uno de ellos.
También se incluyen sugerencias para
Entrenamientos de
las rutinas de calentamiento y
enfriamiento, así como 30 recuperación activa
entrenamientos de microestallido de 4 Los protocolos HIIT no se
minutos con intervalos máximos que recomiendan para el ejercicio diario
puedes realizar cualquier día de la porque la intensidad es tan alta que se
semana para incinerar calorías y necesita tiempo para recuperarse. Por
mantenerte en el camino de tus este motivo, los entrenamientos de
objetivos de pérdida de peso y tu recuperación son muy importantes
rutina de fitness. cuando se utilizan protocolos HIIT. La
Cada entrenamiento incluye opciones recuperación activa según esta
de peso corporal y equipamiento y un definición no significa no hacer
marco de tiempo para que sepas ejercicio; significa hacer ejercicio, pero
exactamente cuánto tiempo te llevará haciendo algo distinto a un
realizarlo. La plantilla para crear tu entrenamiento HIIT súper duro.
propio entrenamiento te ayudará a Los entrenamientos de recuperación
personalizar tus entrenamientos. Por activa pueden adoptar una variedad
último, varias secuencias Tabata de de formas, siempre que no se cruce el
intervalos máximos ofrecen opciones umbral anaeróbico. A continuación, se
muy rápidas y eficaces para encajar ofrecen algunas sugerencias. Puede
una rutina Tabata de 4 minutos en tu realizar estos entrenamientos en los
día, independientemente del tiempo días entre sus entrenamientos HIT.
que tengas para hacer ejercicio o de Mantenga una intensidad cómoda y
tu estado físico. Aunque no se realícelos entre 20 minutos y una hora.
recomiendan los entrenamientos HIIT
consecutivos a diario, estas secuencias Caminar en la cinta de correr o hacer
de 4 minutos son lo suficientemente footing
cortas como para simplemente añadir Bicicleta elíptica
un impulso a su gasto calórico diario.
Las secuencias Tabata de 4 minutos Bicicleta reclinada o clase de ciclismo
también son ideales para aumentar su Zumba, stop u otra actividad o clase
nivel de fitness. Si todavía no está de fitness aeróbico de bajo impacto
preparado para realizar un
Natación o clase de fitness acuático
entrenamiento HIIT completo, las
secuencias de 4 minutos realizadas Yoga
diariamente e integradas en su rutina
Pilates
actual le ayudarán a aumentar su nivel
de entrenamiento HIIT. Haga clic aquí
Calentamiento y enfriamiento significativamente cuando se calienta
antes de hacer ejercicio.
Preparar el cuerpo para el
entrenamiento con un calentamiento Las opciones de calentamiento
adecuado es vital para garantizar la incluyen una actividad cardiovascular
eficacia y la seguridad. de intensidad ligera, como caminar en
Independientemente del tipo de el lugar, caminar en la cinta de correr
ejercicio que realices, nunca debes o trotar; utilizar una bicicleta elíptica o
descuidar el calentamiento. una bicicleta reclinada; o cualquier

cosa que lubrique las articulaciones,
Calentamiento antes de aumente la temperatura corporal y el
entrenar flujo sanguíneo, y le haga sentirse más
Independientemente del tipo de cálido y ágil. También puede realizar
ejercicio que elija, siempre es ejercicios con el peso del cuerpo,
necesario calentar antes. El como sentadillas o estocadas con un
calentamiento debe durar entre 3 y 10 rango de movimiento reducido, para
minutos, dependiendo del ensayar los movimientos que realizará
entrenamiento y de cómo te sientas. en su entrenamiento. Los movimientos
Como resultado del calentamiento, tu de flexibilidad rítmica también pueden
cuerpo responderá mejor a los ser muy eficaces para preparar el
ejercicios mediante el aumento de la cuerpo para un gran entrenamiento.
temperatura corporal, el flujo
sanguíneo y la liberación de
Prueba el siguiente calentamiento
hormonas, todo lo cual prepara al
previo al entrenamiento que se centra
cuerpo para el ejercicio. Además, el
en el peso corporal y la amplitud de
riesgo de lesiones se reduce
movimiento e incluye movimientos
rápidos pero fluidos para mejorar la Siéntese con las piernas extendidas
agilidad y la movilidad. frente a usted. Apunta y flexiona los
tobillos (ver figuras a-c). También
Calentamiento previo al
puede girar los tobillos en círculo 10
entrenamiento HIIT
veces.
Plantarflexión y dorsiflexión
del tobillo sentado Elevación activa de las piernas
Túmbese de espaldas y alterne

llevando las rodillas hacia el pecho.
Endereza las piernas y utiliza una
mano para levantar una pierna (rodilla
recta). Acerque la pierna al cuerpo
colocando las manos detrás del muslo
y tirando suavemente de la pierna (ver
figura). Realice este movimiento cinco
veces, y luego haga lo mismo con la
otra pierna, sin mantener el
estiramiento más de dos a cinco
segundos cada vez.
Estiramiento de hombros sentado
Desde una posición sentada, lleve las

manos a la espalda. Alternando una
mano hacia arriba y la otra hacia
abajo, intente tocar sus manos detrás
de la espalda (ver figura). Alterne los
brazos cinco veces cada uno.
Posición sentada en cuatro patas
Alternar la rodilla derecha sobre el

muslo izquierdo, con la rodilla inferior
flexionada (ver figura), y luego
cambiar. Mantenga un ritmo continuo,
presionando las manos contra el suelo
cada vez que cambie de pierna.
Postura de la Cobra al Niño Alcance de los hombros en
cuadrúpeda con arrastre

Túmbese boca abajo, relajando todo
el cuerpo sobre el suelo, y utilice los Desde la posición de manos y rodillas
brazos para presionar la parte superior (ver figura a), levante la mano derecha
del cuerpo hacia arriba y fuera del para tocar el hombro izquierdo
suelo presionando sobre las manos, mientras levanta la rodilla izquierda a
arqueando la espalda y levantando el unos pocos centímetros (alrededor de
pecho (véase la figura a). Extiende 7 cm) del suelo y se arrastra
completamente los brazos si es lentamente hacia adelante (ver figura
posible, o presiona lo más alto que b). Realice cinco veces en cada lado,
puedas y luego relájate de nuevo en la alternando.
postura del niño, llevando las caderas
a los talones con los brazos
extendidos delante de ti (ver figura b).
Realice esta secuencia cinco veces.
De la sentadilla a la flexión de manos en el suelo y camine hacia
brazos adelante hasta que esté en una
posición de tabla (ver figura c y d).
Realiza una flexión (ver figura e), y
luego usa tus manos para volver a tus
pies, levantándote primero en una
sentadilla profunda y luego de vuelta
a la posición de pie. Hazlo cinco veces
en total.
Desde una posición de pie (ver figura

a), baje hasta una sentadilla profunda
(ver figura b) y luego coloque las
(mantenidos). De hecho, se
recomienda realizar estiramientos
estáticos después del entrenamiento y
no antes.
Enfriamiento y transición de Tómate de 3 a 5 minutos para que tu

salida cuerpo vuelva a los niveles de
descanso. Una señal segura de que no
Para la transición de la sesión de has dejado suficiente tiempo para
ejercicio, querrá devolver a su cuerpo enfriarte y salir del entrenamiento es
a un estado lo más parecido posible al que sigues sudando. Si has terminado
anterior al ejercicio, o al estado de el entrenamiento, pero sigues
reposo. Una vez que haya terminado sudando, tu rutina post-
el último intervalo de HIIT, comience a entrenamiento ha sido demasiado
reducir la velocidad, pero sin detener corta; necesitas dedicar un poco más
el movimiento por completo. Esto es de tiempo a la transición del
importante porque reducir la entrenamiento antes de continuar con
velocidad gradualmente permite que tu día.
los músculos sigan bombeando
sangre a través del cuerpo,
disminuyendo así las posibilidades de Prueba la siguiente secuencia de
que se produzcan cambios enfriamiento, o transición, después del
significativos en la presión arterial, que entrenamiento. Utiliza el control y
podrían causar mareos o incluso permanece en cada estiramiento
desmayos. Esto puede hacerse con durante al menos 10 segundos,
una marcha en el lugar o un toque de concentrándote en la respiración, los
lado a lado. Además, una reducción músculos y los rangos de movimiento
gradual de la velocidad y la intensidad de las articulaciones.
del movimiento reduce la frecuencia
cardíaca a niveles de reposo y pone al Enfriamiento después del
cuerpo sobre aviso de que ha entrenamiento HIIT
terminado, lo que requiere una mayor
captación de oxígeno, un mayor flujo
sanguíneo, agua para el sudor que
enfríe el cuerpo y la producción de
energía.
Estirar al final de un entrenamiento

también es muy beneficioso porque
los músculos están calientes y flexibles
y, por lo tanto, más preparados para
los estiramientos estáticos
Rodilla al pecho tumbado de Tumbado sobre la espalda, flexione la
espaldas rodilla izquierda y coloque el pie

izquierdo en el suelo mientras utiliza
Túmbese de espaldas, alargando la
las manos para tirar de la pierna
pierna derecha y llevando la rodilla
derecha recta hacia arriba (ver figura).
izquierda hacia el pecho (ver figura).
Apunte con el dedo del pie derecho e
Utiliza las manos para crear un agarre
inhale y exhale mientras intenta
de 10 dedos, e inhala y exhala
suavemente acercar la pierna.
mientras sigues acercando la rodilla a
Mantenga cada estiramiento durante
tu cuerpo. Exhala y tira hacia dentro
unos 10 segundos. Repita en el otro
tres veces. Repita en el otro lado.
lado.
Elevación de piernas rectas

Figura 4 en decúbito supino
En posición supina, doble una rodilla

y cruce la otra sobre ella. Pase las
manos por la rodilla doblada y el
muslo y agarre la parte posterior del
tendón de la corva o la parte superior
Torsión supina
de la articulación de la rodilla y
acerque la pierna al cuerpo (véase la Túmbate boca arriba con las piernas
figura). Puedes utilizar el codo para levantadas y las rodillas dobladas, los
hacer más palanca. Mantenga el hombros en el suelo y los brazos
estiramiento, sintiendo la intensidad extendidos a los lados (ver figura a).
en el lateral de la cadera y los Deje caer las piernas hacia un lado
isquiotibiales. Aguanta unos 10 mientras los hombros permanecen en
segundos. Repita el ejercicio en el otro el suelo y, si se siente cómodo, gire la
lado. cabeza hacia la derecha mientras
relaja la cabeza y el cuello en el suelo
(véase la figura b). Respire
profundamente y tire del estiramiento
un poco más profundo con cada Coloque las manos directamente
respiración. Piense en girar desde el debajo de los hombros con las rodillas
centro mientras mantiene este separadas a la anchura de la cadera.
estiramiento. Repita la operación en el Desde esta posición cuadrúpeda,
otro lado. realice un estiramiento de gato
arqueando la espalda y levantando
Estiramiento del gato y la vaca
suavemente la cabeza para elevar la
barbilla mientras mete el coxis (ver

figura a). Mantén la posición durante
unos segundos y, a continuación,
realiza un estiramiento de vaca
metiendo la barbilla, redondeando la
espalda y exhalando (véase la figura
b). Continúa moviéndote entre estas
dos posturas durante cuatro o seis
repeticiones.
diarias. Son una gran adición a
cualquier entrenamiento de cardio, y
se realizan al principio (después de un
calentamiento), en el medio o al final
de una rutina tradicional de estado
estable. También puede realizarlos
Entrenamientos HIIT cuando esté presionado por el tiempo,
pero quiera aprovechar los beneficios
Los entrenamientos HIIT de esta
del HIIT.
sección se dividen en entrenamientos
de 20, 30 y 45 minutos. Puede elegir
en función del tiempo que tenga para
hacer ejercicio, su nivel de fitness y sus
objetivos de entrenamiento. Mucha
gente considera que los
entrenamientos más largos son
mejores, pero esto no es cierto, Recuerde las pautas de Tabata
especialmente en lo que respecta al Como resumen rápido, las directrices
HIIT. El hecho de que estos de HIIT de Tabata son las siguientes:
entrenamientos sean cortos no
significa que sean menos efectivos  Los intervalos máximos
que los entrenamientos más largos. incluyen un ejercicio.
Los entrenamientos cortos son  Los intervalos mixtos incluyen
excelentes para realizarlos cuando se lo siguiente:
está presionado por el tiempo o se  Si hay dos ejercicios, realice el
está empezando con el HIIT. Además, ejercicio 1 para las rondas 1 y 2,
dado que la calidad del movimiento es el ejercicio 2 para las rondas 3 y
la clave del éxito, no importa qué 4, el ejercicio 1 para las rondas
entrenamientos realice, si sus 5 y 6, y el ejercicio 2 para las
movimientos son de alta calidad, sus rondas 7 y 8.
resultados serán fantásticos.  Si hay cuatro ejercicios, realice
el ejercicio 1 para la ronda 1, el
Estos entrenamientos se dividen a su ejercicio 2 para la ronda 2, el
vez en los protocolos HIIT de Tabata ejercicio 3 para la ronda 3 y el
máximo, mixto y cronometrado y los ejercicio 4 para la ronda 4;
formatos duro, más duro y más duro. luego repita para las rondas 5 a
Después de las secuencias de 8 en el mismo orden.
entrenamiento cronometradas hay
entrenamientos Tabata de 4 minutos Entrenamientos de 20 minutos
de duración que puedes incorporar a
Los cinco entrenamientos de 20
cualquiera de tus rutinas de ejercicio
minutos con el peso del cuerpo de
esta sección son rápidos de realizar y  Intervalo máximo 1: Sentadilla
muy eficaces; todos son de los menús con impulso del codo -4
del capítulo 8. Uno se centra en la minutos
parte inferior del cuerpo, otro en la  Intervalo mixto 1: Sentadilla
parte inferior del cuerpo y el tronco, básica; estocada básica -4
dos en la parte superior del cuerpo y minutos
el tronco, y otro sólo en el tronco.  Intervalo mixto 22: Estocada
con curvas; giro -4 minutos
Aunque estas rutinas se centran en
 Enfriamiento/transición hacia
partes específicas del cuerpo, todo el
fuera: 3 minutos
cuerpo está involucrado en la
estabilización, el fortalecimiento y la Entrenamiento de 20 minutos 2:
quema de calorías. Te quedarás sin Parte inferior del cuerpo y núcleo
aliento, cruzando el umbral
Utilice el ritmo Tabata y recupere de
anaeróbico, y aun así estarás
60 a 90 segundos entre las secuencias.
enfatizando una parte del cuerpo en
particular en estos cortos pero  Calentamiento 3-5 minutos
poderosos entrenamientos.  Intervalo máximo 2: sentadilla
de cuarto de vuelta -4 minutos
Estos entrenamientos no requieren
 Intervalo mixto 7: Squat jack ;
más que el peso de tu propio cuerpo,
Brazilian lunge -4 minutos
así que asegúrate de tener una zona
 Intervalo mixto 24: Puente;
despejada para hacer los ejercicios y,
crujido completo en bicicleta -4
para los ejercicios de la parte superior
minutos
del cuerpo y del tronco, una
 Enfriamiento/transición: 3
colchoneta para las rodillas y los
minutos
codos para estar cómodo si es
necesario. Además, asegúrate de tener
agua disponible para beber en
cualquier momento que sientas sed, o
para beber a sorbos durante la
recuperación entre rondas o
secuencias de intervalos.
Entrenamiento de 20 minutos
Entrenamiento de 20 minutos 3:
1: Parte inferior del cuerpo
Parte superior del cuerpo y núcleo
Utiliza el ritmo de Tabata y recupera
Utilice el ritmo Tabata y recupere de
de 60 a 90 segundos entre las
60 a 90 segundos entre las secuencias.
secuencias.
 Calentamiento 3-5 minutos
 Calentamiento: 3-5 minutos
 Intervalo máximo 3: Flexiones  Intervalo máximo 14:
con dos rodillas -4 minutos Estocada con curvas -4 minutos
 Intervalo mixto 9: Sentadilla  Intervalo mixto 12: Media
de madera; escalada de flexión en bicicleta (izquierda y
montaña -4 minutos derecha); flexión completa en
 Intervalo mixto 3: Plancha con bicicleta -4 minutos
los antebrazos; plancha lateral  Intervalo mixto 9: sentadilla
con los antebrazos -4 minutos con corte de madera; escalador
 Enfriamiento/transición hacia de montaña -4 minutos
fuera: 3 minutos  Enfriamiento/transición: 3
 Entrenamiento de 20 minutos minutos
4: Parte superior del cuerpo y
Entrenamientos de 30 minutos
núcleo
Estos seis entrenamientos de 30
Utilice el ritmo Tabata y recupere
minutos incluyen una variedad de
opciones de equipos portátiles, así
secuencias.
como peso corporal. Estos
 Calentamiento: 3-5 minutos entrenamientos son rápidos de
 Intervalo máximo 19: realizar y muy efectivos; todos son de
Escalador de montaña -4 los menús del capítulo 8. Dos de los
minutos entrenamientos hacen hincapié en la
 Intervalo mixto 23: Flexión parte inferior del cuerpo, dos en la
básica; burpee con paso atrás parte superior y el núcleo, y dos en la
-4 minutos parte inferior y superior del cuerpo.
 Intervalo mixto 6: sentada en Para equilibrar los entrenamientos,
V; crunch completo en bicicleta hemos incluido al menos una
-4 minutos secuencia de núcleo y un intervalo
 Enfriamiento/transición: 3 máximo en cada uno.
minutos
Ten en cuenta que, aunque una
 Entrenamiento de 20 minutos
secuencia de ejercicios se centre en
5: Núcleo
una parte específica del cuerpo,
seguirás realizando un entrenamiento
de todo el cuerpo, cruzarás el umbral
anaeróbico y necesitarás recuperarte
entre las secuencias de intervalos.
Utilice el ritmo Tabata y recupere de Prepárese teniendo a mano todo el
60 a 90 segundos entre las equipo necesario y una esterilla para
secuencias. las manos, los brazos y las rodillas, si
es necesario. Mantenga todo el
equipo despejado del área de ejercicio
y asegúrese de tener agua disponible  Intervalo mixto 30: Chuleta de
para beber durante las secuencias de madera; plancha a pica -4
recuperación. minutos
Nota: Cuando realice los intervalos
fuera: 3 minutos
más duros, más difíciles, si el tiempo
es de 2 minutos y 5 segundos, realice Entrenamiento de 30 minutos 2:
la secuencia de intervalos sólo una Cuerpo inferior
vez. Si el tiempo indicado es de 4
Utiliza Tabata y un ritmo duro, más
minutos y 10 segundos, realice la
duro, más duro, y recupera de 60 a 90
secuencia dos veces, con un avance a
segundos entre las secuencias.
la derecha y otro a la izquierda.
 Intervalo máximo 25:
Cuerpo inferior
Estocada básica -4 minutos
Utilice Tabata y un ritmo duro, más  Duro, más duro, más duro 13:
duro, más duro, y recupere de 60 a 90 Sentadilla con elevación de
segundos entre las secuencias. talón; sentadilla con impulso de
codo; sentadilla plié -2 minutos
5 segundos
 Intervalo máximo 5: Sentadilla
 Intervalo mixto 22: Zancada con
Plié -4 minutos
curvas; giro -4 minutos
 Duro, más duro, más duro 1:
 Intervalo mixto 7: Squat jack ;
Sentadilla básica; sentadilla a
estocadas brasileño -4 minutos
elevación de talón; salto de
 Difícil, más difícil, más difícil 28:
sentadilla -2 minutos 5
Estocada frontal con elevación
segundos
de rodilla; estocada
 Intervalo mixto 25:
desordenada; giro -2 minutos 5
Sentadilla; salto en cuclillas -4
segundos
minutos
 Intervalo mixto 27: Sentada en
 Difícil, más difícil, más duro
V con rotación; flexión inversa
19: Jumping jack con brazos al
con envoltura de águila -4
frente ; mogul twist ;
minutos
speedskater -2 minutos 5
segundos
fuera 3 minutos
 Intervalo mixto 16: Sentadilla
de un cuarto de vuelta; Entrenamiento de 30 minutos 3:
estocada desordenada -4 Parte superior del cuerpo y núcleo
minutos
Utiliza Tabata y un ritmo duro, más
duro, más duro, y recupera de 60 a 90
Equipo: Tubo  Fuerte, más fuerte, más
fuerte 29: Burpee con flexión
de brazos; press de pecho; lat
 Intervalo máximo 30: Plancha
pulldown -4 minutos 10
y pique -4 minutos
segundos
 Fuerte, más fuerte, más
 Intervalo mixto 18: Plank;
fuerte 8: Press de pecho;
dolphin push-up -4 minutos
flexión de dos rodillas;
 Intervalo mixto 9: Sentadilla con
mariposa de pecho -4 minutos
corte de madera; escalada de
10 segundos
montaña -4 minutos
 Intervalo mixto 14: Remo
 Duro, más duro, más duro 17:
sentado; curl de bíceps con un
Curl de bíceps; curl de bíceps
brazo -4 minutos
con un brazo; elevación lateral
 Intervalo mixto 11: Press de
con mancuernas -4 minutos 10
pecho; pulldown de brazos -4
segundos
minutos
fuera 3 minutos
puente a una pierna -4 minutos
 Enfriamiento/transición: 3 Entrenamiento de 30 minutos 5:
minutos Parte inferior y superior del cuerpo
Utilice el método Tabata y los

tiempos de duro, más duro, más duro,
y recupere de 60 a 90 segundos entre
las secuencias.
Equipamiento: Mancuernas, tubos
Calentamiento 3-5 minutos
Entrenamiento de 30 minutos 4:  Intervalo máximo 12:

Parte superior del cuerpo y núcleo estocada brasileña -4 minutos
 Difícil, más difícil, más difícil
Utilice el método Tabata y un ritmo
5: Flexiones básicas; press de
duro, más duro, más duro, y recupere
pecho; kickback de tríceps -4
minutos 10 segundos
secuencias.
 Intervalo mixto 28: Jumping
Equipo: Mancuernas, tubos jack con brazos al frente ;
 Calentamiento 3-5 minutos mogul twist -4 minutos
 Intervalo máximo 24: Jumping  Intervalo mixto 26: Remo con
jack con brazos al frente -4 un brazo doblado; remo vertical
minutos con mancuernas -4 minutos
crunch completo en bicicleta -4
minutos
 Intervalo mixto 21: Nadador; Entrenamientos de 45 minutos
plancha con golpe de hombro
Los cinco entrenamientos de 45
-4 minutos
minutos de esta sección incluyen una
variedad de equipos y opciones de
fuera: 3 minutos
peso corporal. Estos entrenamientos
Entrenamiento de 30 minutos 6: son rápidos de realizar y muy
Parte inferior y superior del cuerpo efectivos; todos son de los menús del
capítulo 8. Los cinco entrenamientos
Utilice Tabata y un ritmo duro, más
hacen hincapié en la parte inferior del
duro, más duro, y recupere de 60 a 90
cuerpo, la parte superior del cuerpo y
el núcleo. Cada entrenamiento incluye
Equipo: Mancuernas al menos un intervalo máximo y al
 Calentamiento 3-5 minutos menos una secuencia central. Como
 Intervalo máximo 10: Ciclo de estos entrenamientos son más largos,
lunge -4 minutos varían en intensidad más que los
 Duro, más duro, más duro 20: entrenamientos de 20 y 30 minutos.
Press de hombros ; curl de Aunque estos entrenamientos son
bíceps ; curl de bíceps con un más largos que los anteriores, cruzarás
solo brazo -4 minutos 10 el umbral anaeróbico y necesitarás
segundos recuperarte entre las secuencias de
 Intervalo mixto 25: Patinaje de intervalos. Es importante que se
velocidad ; salto en cuclillas -4 modere, realizando cada ronda lo
minutos mejor posible y utilizando las
 Intervalo mixto 19: Sentadilla estrategias para el éxito descritas en
Plié; estocada de equilibrio con los capítulos anteriores.
una pierna -4 minutos
Prepárese teniendo a mano el equipo
 Intervalo máximo 7: Sentadilla
necesario y una esterilla para las
con corte de madera -4
manos, los brazos y las rodillas, si es
minutos
necesario. Mantenga todo el equipo
 Intervalo mixto 21: Nadador;
despejado de su área de ejercicio y
plancha con golpe de hombro
asegúrese de tener agua disponible
-4 minutos
para beber entre las secuencias de
 Enfriamiento/transición de
intervalos.
salida 3 minutos
Nota: Cuando realice los intervalos
más duros, más difíciles, si el tiempo
es de 2 minutos y 5 segundos, realice  Intervalo mixto 9: Sentadilla con
la secuencia sólo una vez. Si el tiempo corte de madera; escalador de
indicado es de 4 minutos y 10 montaña -4 minutos
segundos, realice la secuencia dos  Difícil, más difícil, más difícil 26:
veces, con un avance hacia la derecha Remo con un brazo doblado;
y luego hacia la izquierda. remo vertical con mancuernas;
curl de bíceps con un brazo -4
minutos 10 segundos
 Enfriamiento/transición: 3-5
minutos
Cuerpo inferior y superior
Utilice el método Tabata y una

sincronización dura, más dura, más
dura, y recupere de 60 a 90 segundos
entre las secuencias. Entrenamiento de 45 minutos 2:
Parte inferior y superior del cuerpo
Equipo: Mancuernas, tubos
Utilice el método Tabata y el ritmo de
"duro, más duro, más duro", y
 Intervalo máximo 27: Salto en
recupere de 60 a 90 segundos entre
cuclillas -4 minutos
las secuencias.
 Difícil, más difícil, más difícil 7:
Estocada brasileña; estocada Equipo: Tubería
desordenada; estocada de
adelante hacia atrás -4 minutos
 Intervalo máximo 21: Mogul
10 segundos
twist -4 minutos
 Intervalo mixto 30: Chuleta de
 Difícil, más difícil, más duro 25:
madera a; plancha a pica -4
Burpee con salto vertical;
minutos
estocada básica; estocada de
equilibrio con una pierna -4
Squat jack ; burpee ; plank with
minutos 10 segundos
shoulder tap -4 minutos 10
segundos
Estocada diagonal con toque
en el suelo; estocada con
Flexión de brazos estilo militar;
curvas; giro -2 minutos 5
remo sentado; elevación lateral
segundos
con tubo -4 minutos 10
segundos
 Intervalo mixto 14: Remo  Intervalo mixto 22: Estocada
sentado; curl de bíceps con un con curvas; giro -4 minutos
solo brazo -4 minutos  Intervalo mixto 21: Nadador;
 Difícil, más difícil, más duro 8: plancha con golpe de hombro
Press de pecho; flexión de dos -4 minutos
rodillas; fly de pecho -4  Duro, más duro, más duro 27:
minutos 10 segundos Escalador de montaña; plancha;
 Intervalo máximo 22: Twist -4 plancha lateral de antebrazo
minutos con alcance -4 minutos 10
 Intervalo mixto 10: Sentadilla segundos
de lado a lado; sentadilla con  Enfriamiento/transición hacia
elevación de talones -4 minutos fuera 3-5 minutos
 Intervalo mixto 12: Medio
crujido en bicicleta (izquierda y
Parte superior del cuerpo y núcleo
derecha); crujido completo en
bicicleta -4 minutos Utilice Tabata y un ritmo duro, más
 Enfriamiento/transición: 3-5 duro, más duro, y recupere de 60 a 90
minutos segundos entre las secuencias.
Entrenamiento de 45 minutos 3: Equipo: Mancuernas, tubos

Cuerpo inferior y núcleo
Utiliza Tabata y un ritmo duro, más  Intervalo máximo 3: Flexiones
duro, más duro, y recupera de 60 a 90 con dos rodillas -4 minutos
segundos entre las secuencias.  Intervalo máximo 22: Twist -4
minutos
 Intervalo máximo 6: Squat jack
puente a una pierna -4 minutos
-4 minutos
 Fuerte, más fuerte, más fuerte
 Intervalo mixto 9: Sentadilla con
23: Press de pecho; flexión de
corte de madera; escalador de
tríceps; plancha -2 minutos 5
montaña -4 minutos
segundos
Plank to pike ; half bicycle
Sentada en V; sentada en V con
crunch (left and right)-4
rotación; abdominales
minutos 10 segundos
completos en bicicleta -2
 Intervalo máximo 23: Salto de
minutos 5 segundos
velocidad de potencia -4
 Intervalo mixto 26: Remo con
minutos
un brazo doblado; remo vertical
 Intervalo mixto 25: Patinador de
con mancuernas -4 minutos
velocidad; salto en cuclillas -4
minutos
 Intervalo máximo 24: Jumping  Duro, más duro, más duro 9:
jack con brazos al frente -4 Nadador ; puente ; puente a
minutos una pierna -4 minutos
 Fuerte, fuerte, fuerte 23: Press  Intervalo mixto 5: Remo
de pecho; flexión de tríceps; inclinado; curl de bíceps -4
plancha -2 minutos 5 segundos minutos
 Difícil, más difícil, más duro 11:  Intervalo mixto 17: Prensa de
Tirón de orejas; tirón de brazos; empuje ; prensa de tríceps en
remo vertical con tubo -4 cuadrupedia -4 minutos
minutos 10 segundos  Enfriamiento/transición hacia
 Enfriamiento/transición: 3-5 fuera: 3-5 minutos
minutos
Entrenamientos Tabata de
Entrenamiento de 45 minutos 5: cuatro minutos de
Parte inferior y superior del cuerpo
microestallido
Utilice Tabata y un ritmo duro, más
Si tiene poco tiempo, cualquiera de
duro, más duro, y recupere de 60 a 90
los siguientes intervalos Tabata max
creará un entrenamiento rápido de
Equipo: Tubo, mancuerna alta intensidad. Estos poderosos
intervalos de microestallido de 4
 Calentamiento: 3-5 minutos
minutos serán el truco cuando se trate
 Intervalo máximo 16: Estocada
de mantener un alto nivel de fitness a
frontal con elevación de rodilla
través del entrenamiento HIIT. No
-4 minutos
subestime su potencia; sólo necesita
 Intervalo máximo 28: Burpee
realizar una secuencia de intervalos de
con salto vertical -4 minutos
4 minutos para obtener los beneficios
del entrenamiento de intervalos de
Estocada ciclista; sentadilla
alta intensidad. No son un sustituto de
básica; sentadilla plié con clic
los entrenamientos completos, pero
de talón -2 minutos 5 segundos
pueden utilizarse una vez al día, o en
los días en los que no pueda realizar
Media flexión en bicicleta
un entrenamiento HIIT completo.
(izquierda y derecha); flexión
También pueden utilizarse como
completa en bicicleta -4
complemento de carreras largas,
minutos 10 segundos
paseos y entrenamientos de fuerza o
yoga.
Estocada lateral con toque;
estocada lateral con aducción; Antes de realizar cualquiera de estos
estocada pendular -2 minutos 5 entrenamientos, calienta durante al
segundos menos 1 minuto. Recuerde que un
intervalo máximo incorpora sólo un  Estocada desordenada
ejercicio, que se realiza al máximo  Estocada con curvas
esfuerzo durante 20 segundos,  Estocada lateral con aducción
seguido de 10 segundos de  Estocada frontal con elevación
recuperación activa o pasiva antes de de la rodilla
repetirlo una y otra vez. Ocho rondas  Estocada pendular
constituyen un entrenamiento Tabata  Flexión de delfín
de intervalo máximo de 4 minutos.  Escalador de montaña
Asegúrate de enfriar y hacer la  Sentadilla a una pierna
transición antes de seguir con tu día o  Giro Mogul
de continuar con tu siguiente  Giro
actividad.  Salto de velocidad
 Salto de gato con brazos al
 Sentadilla con impulso del codo
frente
 Sentadilla de un cuarto de
 Estocada básica
vuelta
 Sentadilla Plié con clic de talón
 Flexiones con dos rodillas
 Salto en cuclillas
 Sentadilla de lado a lado
 Burpee con salto vertical
 Sentadilla Plié
 Speedskater
 Sentadilla de gato
 Plancha a la pica
 Sentadilla de madera
 Burpee Cree sus propios
 Estocada de adelante hacia entrenamientos
atrás
 Estocada de ciclo Crear sus propios entrenamientos
 Estocada diagonal con toque utilizando las opciones de intervalo
en el suelo máximo, intervalo mixto y duro, más
 Estocada brasileña duro, más difícil del capítulo 8 es muy
fácil. Simplemente mezcle y combine le ayudará a mejorar su estado físico
los ejercicios en función de sus general. Todas las rutinas de este libro
preferencias y objetivos de ejercicio. incluyen componentes de
Utiliza la siguiente plantilla para entrenamiento cardiorrespiratorio y de
organizar los ejercicios de la forma fuerza para ofrecerle todos los
que prefieras. Esta plantilla está beneficios del HIIT.
diseñada para un entrenamiento de 20
El éxito de un nuevo programa de
a 30 minutos; simplemente añada o
fitness depende de la base sobre la
reste ejercicios para crear un marco de
que se construye. Estos
tiempo que se ajuste a su horario. No
entrenamientos HIIT están diseñados
te olvides de calentar antes de
para cumplir el objetivo final de
empezar y de enfriar cuando hayas
mejorar la forma física y la salud. Si los
terminado.
entrenamientos de 30 ó 45 minutos
¿No hay tiempo suficiente? son demasiado para usted, comience
con los entrenamientos de 20
El problema con el que se encuentran
minutos, una o dos veces por semana.
muchas personas bienintencionadas
Si sigue siendo demasiado, comience
que hacen ejercicio es que no tienen
con un intervalo Tabata de 4 minutos
suficiente tiempo para incluir
cada vez que haga ejercicio (de 3 a 5
entrenamientos constantes en sus
días por semana). Esto le ayudará a
horarios diarios o semanales.
establecer una base de fitness
Independientemente del estado de
anaeróbico a partir de la cual podrá
forma en el que se encuentre ahora, o
progresar para alcanzar sus objetivos
de lo que desee entrenar, los
de fitness.
protocolos HIIT son una opción que
ahorra tiempo porque se pueden Recuerde que lo mejor es siempre lo
realizar de 20 a 45 minutos de mejor, así que preste atención a la
ejercicio de uno a tres días no calidad del movimiento sobre la
consecutivos por semana con cantidad y muévase sólo a un ritmo
resultados sorprendentes. Esta es una que pueda controlar. Utilice esta
de las razones por las que los información como punto de partida y
protocolos HIIT son tan populares; no tome la iniciativa de aprender más
se necesita una cantidad significativa sobre los muchos tipos de ejercicio
de tiempo para obtener los beneficios que puede incorporar a sus
del ejercicio utilizando estas rutinas. Y entrenamientos HIIT.
si tiene incluso menos tiempo, sólo
una secuencia de intervalos Tabata de
4 minutos al día será suficiente para
ayudarle a mantenerse en el camino
de sus objetivos de pérdida de peso, y
Kravitz, L. 2014. Efectos metabólicos
del HIIT. Revista IDEA Fitness 11(5),
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displacement in untrained and trained Irene Lewis-McCormick , MS , es
females. Medicine & Science in Sports entrenadora personal, presentadora
& Exercise 36: 1871-1875. internacional, autora y veterana del
fitness desde hace 30 años. Tiene un
Tabata, I., K. Nishimura, M. Kouzaki, Y.
máster en ciencias del ejercicio y del
Hirai, F. Ogita, M. Miyachi y K.
deporte con especialización en
Yamamoto. 1996. Effects of moderate-
fisiología por la Universidad Estatal de
intensity endurance and high-intensity
Iowa. Está certificada como
intermittent training on anaerobic
especialista en fuerza y
capacity and VO2max. Medicine &
acondicionamiento por la Asociación
Science in Sports & Exercise
Nacional de Fuerza y
28(10):1327-30.
Acondicionamiento y tiene
certificaciones profesionales de la
Asociación de Aeróbic y Fitness de
América, el Colegio Americano de
Medicina Deportiva, el Consejo
Americano de Ejercicio, la Asociación
de Ejercicio Acuático, TRX, YogaFit y
Sobre la autora muchas otras organizaciones. Lewis-
McCormick es autora de A Women's
Guide to Muscle & Strength (Human
Kinetics, 2012) y profesora de SCW
Fitness, ACSM, IDEA Health & Fitness,
la Clínica Mayo y muchos otros
lugares internacionales. Es instructora
del curso magistral de entrenamiento
en suspensión TRX, instructora
magistral de Tabata Bootcamp,
instructora de Barre Above y Xercise
Lab, e instructora magistral de
JumpSport Fitness. Ha participado
como presentadora en varios DVD,
incluyendo programas de ejercicio pre
y postnatal, fitness acuático,
entrenamiento de fuerza,
entrenamiento en grupos pequeños,
entrenamiento en circuito, Pilates y
ejercicios con rodillos de
espuma. Lewis-McCormick colabora
con publicaciones de consumo y de
fitness, como Shape , More , IDEA
Health & Fitness Journal , Prevention ,
Fitness Management , Diabetic Living,
Diet y Heart Healthy Living . Forma
parte del consejo editorial de la revista
Diabetic Living y es experta en la
materia y redactora de exámenes para
el American Council on Exercise.

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Lewis-McCormick, Irene, 1967-

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