ei aN 2.) SPORTSKE TRENERE welt i DRAGAN MILANOVICDragan Milonovié: Osnove teonje toning povoljno utjecati_ na podizanje _brzinsko-snaznih svojstava_ koja se | manifestiraju u fazi tréanja maksimalnom brzinom. | 8.2. Osnove metodike treninga funkcionalnih sposobnosti } Visoku razinu funkcionalnih sposobnosti_ moze osigurati_kondicijski trening i to narotito onaj njegov dio koji je usmjeren na podizanje | funkcija_transportnoga (sréano-disnoga) sustava, Strukturu funkcionalnoga treninga ine podrazaji aerobnoga i anaerobnoga karaktera Aerobni i anaerobni energetski procesi u cjelini odreduju funkcionalni potencijal sportaga. Svaku sportsku granu moguce je opisati dominacijom pojedinih energetskih mehanizama, sto znagi da u skladu s_ biomehanickim parametrima, intenzitetom i ukupnim opsegom razliditih oblika kretanja, u sportskoj aktivnosti moze previadati ili aerobni, ili anaerobni ili mijesani energetski mehanizam (tablica 3). Tablica 3 Prikaz udjela_pojedinih energetskih procesa(A-aerobni, B-anaerobni-nelaktarn, Canaerobnélakiaina) «rahe sporskim granama (modiicrano prema Platonovi, 1984) ENERGETSKI PROCES SPORTSKA GRANA a t € E {6 tolerance na miVg/min VOx _|mivkg/min duge VO> ny eee SKLASKO TRCANIE 7 = Tao CKLZAM 78 35 Le TRCANIE NA DUGE PRUGE 76 6 ier 8820 KLANIE Laas Ea 195 i PUVANIE — 7 e 705 TRCANUE NA SREDNIE PRUGE 70 a | ATLETSKO HODANIE i o 3 10 | VESANIE 36 s 705 | HOKE] NALEDU = 5 34 [0st VATERPOLO, a 30 70 NOGOMET as —s 70 KOSARKA a 35 75 | TREANIE NA KRATHE PRUGE a 7 70 PHRvANE | a 36 700 | SKUANIE 3 6 18 | | | LUMUETNIEKO KANE ES 2 7s | ODBO.KA. ca a Teo. SPORTSKA IMATION 3 # 150 mi |Prien 20 sporske iron dakle, energetski mehanizmi fosfagenoga karaktera te da oy manje znaéajni afaerobni laktatni i aerobni energetski procesi. Za razliku od kogarke, u skljaskom tréanju i tréanju na duge pruge dominiraju aerobni energetski Pojetine (ok Su. zahtjevi u odnosu na anaerobnu efikasnost “znstne’ mos Pojedine discipline plivanja (400 m) i atletike (1500-3000 m) takvoga su Karaktera da zahtijevaju podjednaku razinu efikasnostl, svi, energetskih procesa, Efikasnost energetskih procesa moze se_ocijeniti Primjenom razliéitih Kstova koji pripadaju podrugju funkcionalne dijagnostike sporta’a. Za Pog aerobnih sposobnosti osnovni pokazatelji jesu’ maksimalni apsolutni i relativni primitak kisika Za ulvrdivanje specifiénih funkcionalnih _reakcija sportasa esto se Biko vetie ‘cattanja uw mirovanju iu uvjetima natjecanja. Otkrivaju se jako velike razlike. Tako su, primjerice, u vrhunskin veslate utvrdene felike r22like u frekvenciji ‘srca, volumenu disanja, Potrosnji kisika i Koncentraciji laktata (tablica 4). Vrijednosti dobivene na natjecanju. pokazuju da ‘se _vehunski veslati, u funkcionalnom. smislu, ubrajaju uw najbolje Pripremljene sportase uopée. Tablica $ Funkcionalni pokazaueli vr Schwanitz 1985.) th veslada u mirovanju i u natjecateliskim uvetima (Korner i Volumen dsania (Umin) Poona ksko (Or Vin Lokion (mmol) Za metoditko oblikovanje aerobnoga i anaerobnoga treninga potrebno je Pox fe ropantite, metode za razvo} pojedinih funkcionalnih. sposobnosh Fox je 1977. godine dao popis osnovnih aktivnosti; ‘metoda ‘T priblizno Pdredenih opterecenja za razvoj tipitnih energetskih sustava, odnosno funkcionalnih sposobnosti U ‘tablici 5 moze se lako prepoznati kako sprintevis ubrzanjem imaju sasvim drugatijuvrijednost za razvoj funkcionalrih sposobnosti od, bolic serine aimih sprinteva ili Kontinuiranoga brzoga’treanja, | Svi oblici sprinteva pogodni su za podizanje ” efikast oti anaerobnih,Brogan Milanovie. Osnove teorie eninge sposobnosti, a razligiti oblici kontinuiranoga tréanja djelotvorno utjeéu na poboljsanje aerobnih sportasevih sposobnosti Tablica 5 Mowe reninga 2a racy) eneretskit sstava kot se nalaze w osm 1 sposobneti (fosfagent =P. glikolinehi Gt aerobni O) (prema Fox 1977) ih funketonan Rexvo|energel Matodetreninga Definicia i opis metode P 6 ° evs | P28von0 poveéanie brine Wana, od loganogs eon prako briega tréanja do sprinta na dionicoma od | 90 5. alan’ " 50 do 120 metora | 2 wening ‘prten ponovjen maksimainom brsnem = 70 ‘ ‘ Boipurim aporactom amedv ponavions | | ie = reo fae A 2. ening ‘da spina iamedy kojh wy ‘praant period | as wo | os son (8) | ‘rharanja' hadone | iil “Cnteroln | nounenitne sprint od 50 meta nékorano | 30 0 30 Sine 5380 metoro na dutin od 3 kamera interval eee sonovlen period rada koi se smieniius = | 20. | 40 io rent felotwne krotim pout | | iene oe aes (eee eee | Cte intron ening s dutimperodime rode 1s | as 50 staenawns | odors a naizmjeniéne brio | spore wtane na prvadhom | 10 30 o 28. kontinione SB komuicane | yeanjedugatihdoncav brzom temp 5 9 koninurane | rye dgatih doco umrere tempo 2 5 * 8.2.1. Anaerobno treniranje Poveéanje intenziteta motorickih aktivnosti u sportu povecava zahtjeve u odnosu na moguénosti organizma za radu uvjetima nedovoljne koligine kisika (hipoksija). Umor u tim slugajevima ovisi_ 0 brzini_kojom se iscrpljuju anaerobne energetske zalihe i 0 smanjenoj efikasnosti Zivéanih struktura. Zbog toga je u okviru: metodike anaerobnoga treninga_potrebno rijeSiti nakoliko osnovnih zadataka: = podignuti funkcionalne — moguénosti__fosfagenog__energetskog mehanizma,Prirwnik 20 spodske Wenere - usavrsiti glikolitiki energetski_ mehanizam, + poveéati efikasnost Zivéanih struktura u specifi¢nim uvjetima kisikova duga i povecane koncentracije laktata. U sustavu treniranja anaerobnih_ moguénosti valja imati_u vidu njihovu nestabilnost i ginjenicu da su fosfagene i glikolickie energetske reakcije u konkurentskim odnosima, zbog éega je u izboru metoda i opterecenja treninga nuzan diferencirani pristup. Metoditki put za usavrSavanje nelaktatne komponente _anaerobne izdréljivosti odreden je trajanjem kreatinfosfatne reakcije i vremenom koje pokriva nelaktatni kisikov dug. Pogodne trenagne aktivnosti _jesu: produgeni sprintevi, serije poskoka te ostale trenagne ili natjecateljske vjezbe visokog intenziteta i trajanja, ne duzega od 30 sekundi Pogodna je i metoda maksimalnog intervalnog rada, koja izaziva burne fizioloske reakcije zbog kojih se frekvencija otkucaja srca penje i do 19 otkucaja u minuti. Korisno je provesti 4-6 ponavijanja u nekoliko serija Stanka izmedu ponavijanja u seriji traje 2-3 minute, a izmedu serija 46 minuta Razvoj laktatne Kkomponente anaerobne izdréljivosti temelji se na izazivanju jakih glikoliti¢kih reakcija i kori8tenju energije iz anaerobnih glikolitickih. spojeva. 1 u ovom je primjeru intervalna metoda najpogodniji oblik trenaznog rada. Korisne trenazne aktivnosti jesu: tréanje dionica od 200-600 m, poligoni s preprekama te ostale trenazne i natjecateljske vjezbe u trajanju do 2 minute. Intenzitet podrazaja krece se izmedu 80-90% apsolutnog intenziteta i izaziva najvise vrijednosti fizioloskih reakcija (frekvencija otkucaja srca i viSe od 200 udaraca u minuti) Trenazni rad odvija se u vise serija, s 2-4 ponavijanja radnog intervala 1 jednoj seriji. Produzeni pasivni odmor, odnosno stanka i do 10 minuta, primjenjuje se zbog toga sto je potrebno razviti toleranciju na vece koligine laktata wu krvi 2. Aerobno treniranje Sportaieve aerobne sposobnosti.razvijaju se tren u kojima previadavaju oksidacijski energetski procesi Sto omoguéavaju stalno nadoknadivanje potrosene energije transportom kisika na _periferiju lokomotornoga sustava eaDragon Milanovi: Osnove tworie Ieningo Kontinuirana metoda aerobnoga treninga korisna je za razvoj dugotrajne izdr2ljivosti. Potrebno je sinkronizirati funkcije svih organa i organskih sustava koji osiguravaju transport i potroinju kisika tijekom sportske aktivnosti Trenazna aktivnost odvija se bez prekida, a mode trajati i vie od 60 minuta, uz intenzitet od 60% i frekvenciju stca od 150-160 otkucaja uw minuti, Sto je odredeno aerobno-anaerobnim pragom, odnosno onom funkcionalnom reakcijom iznad koje podinju. dominirati anaerobni energetski_ procesi. Intervalna_metoda aerobnoga treninga sastoji se _u ponavljanju jakih trenaznih opterecenja kraéeg ili duzega trajanja, koja sluze kao jak podrazaj za aktiviranje transportnoga sustava. Prema Reindelu i suradnicima (1964) te Keulu (1978., intervalni aerobni trening stvara pretpostavke za poveéanje sistoliéke efikasnosti srca koja je u sveci s aerobnom produktivnoséu. Pogodne trenazne aktivnosti za ovu vrstu aerobnoga_treninga _jesu: tréanje razliditih dionica, tréanje s promjenom tempa te specifiéne i situacijske vje2be odgovarajuéeg intenziteta. Pogodan je intenzitet_ od 60-80% u zoni frekvencije srca_od 150-180 otkucaja_u minuti. Interval odmora izmedu radnih optereéenja je relativno kratak, 2 do 3 min, a broj ponavijanja odreduje se prema individualnim sportaSevim mogucnostima koje omoguéavaju stabilnu i visoku potrosnju kisika. 8.3. Osnove metodike treninga motoriékih sposobnosti __ Trening motorickih sposobnosti usmjeren je na razvoj i odréavanje sposobnosti, kao su: snaga, brzina, _izdrZljivost, _fleksibilnost, koordinacija, agilnost, ravnoteza i preciznost. Optimalna razina i relacije tih sposobnosti utjecu na dobru kondicijsku pripremljenost kao dijela ukupne sportaseve treniranosti. Motorigki potencijal sportaa moze se definirati kao maksimalna granica fizitke, odnosno radne sposobnosti koju pojedinac postize dugotrajnim i jakim treningom. Istrazivanja_motorickih sposobnosti potvrdila su kako je taj segment nemoguée opisati jednom ili nekolikim latentnim dimenzijama, vec se, prema Meinelu (1977), radi o slozenoj strukturi _kvantitativnih (snaga, brzina, izdrZljivost i gibljivost) i kvalitativnih (koordinacija, agilnost, ravnoteza i preciznost) motori¢kih. sposobnosti. 355Priuénik 20 sportske tonere 8.3.1. Snaga Snaga je sportaseva sposobnost koja se manifestira u svladavanju razligitih otpora. Razvija sei primjenjuje u —razliditim —sportskim aktivnostima, zbog cega postoje razlitite vrste akcijskog oditovanja ove motoricke sposobnosti. Eksplozivna saga sposobnost je koja omoguéava sportaiu da da maksimalno ubrzanje viastitom tijelu, nekom predmetu ili partneru Manifestira se u aktivnostima tipa bacanja i suvanja, skokova, udaraca i sprinta. Sprint, kao oblik kretanja, neki autori vezu i s faktorom brzinske snage. Apsolutna maksimalna snaga_najveca je sila koju sporta’_ moze proizvesti u dinamigkom rezimu miSicnog rada prilikom, primjerice, dizanja utega velikih tezina Elastifna ili pliometrijska snaga omoguéava sportasu efikasno djelovanje u_ situaciji kada, nakon amortizacije doskoka, valja_izvrsiti maksimalni odraz, odnosno kada je potrebno djelotvorno sinkronizirati ekscentriéni_ i koncentriéni dio motoricke aktivnosti. Tipitan primjer za ovo su. dubinski skokovi, kao najbolji natin usavrSavanja ove motori¢ke sposobnosti Repetitivna snaga predstavija sposobnost dugotrajnog rada, u kojemu_je potrebno svladavati odgovarajuée vanjsko opterecenje, ne vee od 75% maksimalnoga. Ukoliko je rijeé 0 svladavanju vanjskih optereéenja (uteg. ili partner), radi se o apsolutnoj, a kada sporta’ viSekratno svladava tezinu Vlastitoga tijela (zgibovi, sklekovi), radi se o relativnoj repetitivnoj snazi. Statigka snaga sposobnost je koja se oéituje u maksimalnoj izometri¢koj kontrakciji misica ili u uvjetima produzenoga stati¢kog rada, kada se naprezanjem zadrzava odredena pozicija ili stav. Snaga koju razvija i otituje misié ovisi o broju_aktiviranih motori¢kih jedinica, pri éemu motoritku jedinicu éini jedna Zivéana stanica i sve njoj pripadajuce misicne stanice (koje Zivéana stanica pobuduje), te o uéestalosti aktiviranja motoriékih jedinica u vremenu Snaga je takoder uvjetovana reaktivnosu misi¢a, tj. silom kojom misié odgovara na odredeni impuls. Reaktivnost, pak, ovisi 0 fizioloskom presjeku, duzini misia i biokemijskoj situaciji u_miSiéu NajéeSée metode za razvoj pojedinih dimenzija snage jesu:Dragan Milanovit: Osnove leorje reninge = metoda maksimalnih dinamignih podrazaja (intenzitet 80-100% i broj ponavijanja 1-4 puta); ~ piramidalna metoda (ekstenzivna, intenzivna i maksimalna) - Radi se © takvom rasporedu optereéenja u kojemu se bro} ponavijanja stalno smanjuje, od 12 do jednog ponavijanja, a tezina utega stalno poveéava, od 40% do 100% IRM (repetitio maximum) (slika 29) = metoda eksplozivnih podrazaja - s 50-60% vanjskog opterecenja izvode se brza ponavijanja, uz aktivaciju odredenih misi¢nih —skupina. Pogodna je za razvoj eksplozivne snage; = metoda izometrickih podrazaja (naprezanje mi8i¢a je veliko, ali duzina mifiéa ostaje ista). Ovakvim radom, uz naglasak na snazne kontrakcije mifiéa, moze se usavriiti i njihova sposobnosti za razvoj eksplozivne snage; = metoda naprezanja s popustanjem (ovo je jedna od metoda dinami¢nog ada u kojoj mi8id djeluju u rezimu _ ekscentriéne Kontrakcije, gdje je vanjska sila veca od misi¢ne, pa dolazi do prisilnoga istezanja misiéa) 1oof 11, MAKSIMALNA INTER TE 90) 2-3 PIRAMIDA OPTERECENUA : os - a INTENZIVNA ti o PIRAMIDA 60 8 : - 50 10 EKSTENZIVNA PIRAMIDA 40 12 BROJ PONAVLIANIA Slika 29 Prikaz piramidalnoga treninga snage Primjer programa treninga za razvoj apsolutne maksimaine snage 1, CILI TRENINGA: razvoj apsolutne maksimalne snage 2. SPORTSKA GRUPA: odrasli sportadi u etapi specifiénog treninga w pripremnom i natjecateljskom razdoblju 3.METODETRENINGA: _ metoda ponavijanja - maksimalnog intervalnog rada 3.1. imtenzitet opterecenja: _» 80-100% (IRM) individualnog maksimumaPriwénik 22 sportske 3.2. ekstenzitet optereéenja: © broj ponavljanja (BP): 1-3-5 ponavijanja useniji «© broj serija (BS): 4-6 serija 3.3. trajanje pauze: © 2-4 minute 3.4. aktivnost u pauzi: ‘© vjedbe istezanja i relaksacije 4. TRENAZNISADRZAII: —_ « specifiéne vjedbe snage utezima U treningu za razvoj snage danas se jako puno primjenjuju vjezbe dizanja utega razlititih tezina. Samo ispravno vjezbanje moze poluciti puni uginak i, Sto je osobito vaino, sprecava nastanak ozljeda na osjetljivim kostano-zglobnim strukturama i misiéima (slika 30) ge Menta Slika 30 Prikaz pravilnoga (A) i nepravlnoga (B) nagina dizanja utega rograma treninga za razvoj repetitivne sn: 1. CILJ TRENINGA: razvoj relativne repetitivne snage 2, SPORTSKA GRUPA: sportatijuniorske dobi 3.METODETRENINGA: __ekstenzivna intervalna metoda rada Rl. intenzitet optereéenja: __« 40-60% individualnog maksimuma (IRM) 3.2. ekstenzitet opterecenja: © broj ponavijanja (BP): 10-20 ‘ broj serija (BS): 6-8 po vjezbi «© trajanje rada (TR): 20-40 sekundi 3.3. trajanje pauze: « sportagi na drugi zadatak prelaze nakon stanke 1 do2 minute 3.4, aktivnost u pauzi ‘© vjedbe istezanja i relaksacije 4. TRENAZNISADRZAII: _opée, bazitne i specfigne vjedbe repetitivne snage i smiaine izdrlivostiwtezima ili na trenaZerima aDrogan Milonovit: Osnove secre teningo 8.3.2. Brina Brzina_ je sposobnost brzog reagiranja i izvodenja jednog ili vise pokreta, koja se ogleda u sviadavanju sto duZega puta u Sto kra¢em vremenu. Osnovne sposobnosti koje pripadaju podrugju brzine jesu + brzina reakcije, odnosno reakcijska brzina ili reaktibilnost (sposobnost brzog reagiranja na razlicite signale), > brzina pojedinatnoga pokreta, - frekvencija pokreta(sposobnost brzog izvodenja vise povezanih jednostavnih ili sloZenijih pokreta), Neki autori u podrugje brzine svrstavaju i: = startnu brzinu (Gini se kako ona ipak pripada podruéju eksplozivne smage), - brzinsku izdréljivost (javlja se kao sposobnost koju podjednako tvore brzina i izdréljivost, a otituje se u sposobnosti dugotrajnijeg odrzavanja visokoga tempa kretanja bez vidljivijih znakova umora). ~ Vaine pretpostavke za postizanje brzine kretanja jesu: visoka aktivnost Zivéano-misiénoga sustava, elastitnost,_odnosno gipkost_ i _sposobnost opustanja misica, kvaliteta sportske tehnike i biokemijska situacja na periferiji lokomotornoga sustava. Posljednje se odnosi na energetske zalihe 4 mi8icima i tempo koristenja energetskih supstancija Brzina je sposobnost na koju se moze najviSe utjecati samo u odredenoj dobi razvoja i uz pomoé dobro odabranih trenaznih operatora. Vazan je mbenik brzine kretanja sportska tehnika, sto znati da se radi podizanja efikasnosti kretanja moraju izbaciti svi suvigni pokreti, kako bi se “prirodna’ brzina mogla potpuno oéitovati, Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine jesu: = metoda ponavijanja_(maksimalan intenzitet aktivnosti, najéeSée krace dionice tréanja, s 5-8 ponavijanja, uz produzeno vrijeme aktivnog odmora od 4-6 minuta), - metoda intenzivnog intervalnog rada_ (vrlo visok intenzitet i maksimalan tempo sviadavanja nesto duzih dionica), - metoda tréanja s ubrzanjem (brzina tréanja stalno se pove¢ava), - metoda tréanja_s letecim startom (faza ubrzanja prethodi tréanju dionice maksimalnom bezinom), 3Priutnik 20 speriske tenere ee - metoda tréanja niz kosinu (kosina pojaéava brzinu tréanja i iznad maksimalne), - metoda braog reagiranja na zvuéni i vizualni podrazaj (sportas izvodi zadano kretanje odmah nakon znaka - uz sto kraée latentno vrijeme reakcije); - metoda Stafetnih oblika brzinskoga treninga (vise sporta’a Gini ekipu; Stafeta se prenosi po praveu u kolonama ili po krugu) i - metoda hendikep-tréanja (slabiji trkaé dobiva na startu odredenu prednost). U_treningu se za razvoj brzine primjenjuju razlitite vjedbe odgovarajucim opterecenjem (tablica 6). Potrebno je stalno kontrolirati brzinu kretanja, interval odmora (pauzu) kao i tehniku izvedbe starta, tréanja dionica i fini3a. Tablica 6 Ibor tipi operatora treninga za razvo) dimencia brine (prema Jager i Oelschligel, 1982.) viet ro) Sen owcnimy | HRT | Tao) Viaok sip 7 wm | 4x5 12 Skip snaslonom na re ‘i caer 2 umes 4x20 2 ‘tort iz masta 3 5 6 | ’ Tani eed sartom a 5 a 2 Tieanie tedim sartom 3 30 3 23 Tiéonie na bloge nba $ 0 2 oa "ions poeta F a ; ‘a Produteni sprint 8 [705150 36 Primjer programa treninga za razvoj brzine i brzinske snage 1. CILJ TRENINGA: razvoj braine - brzinske snage -sprinterske brzine 2. SPORTSKA GRUPA: sportai juniorske dobi 3.METODE TRENINGA: metoda maksimalnog intervalnoga treninga ili metoda ponavijanja 3.1. intenzitet optereéenja tempo - brzina kretanyja ‘+ maksimalan 3.2. ekstenzitet opterecenja: _« trajanje podrataja: kratko (10 - 15 sekundi) 3rogan Milanovit: Osnowe teorie ening + broj ponavijanja (BP): 2-6 u seri, @ bro Seria ovis otrenianostisportasai © ukupnom broju ponavijanja 3.3. trjanje pauze: izmedu ponavianja: 3-6 minuta edu seria: 4-8 minuta 3.4, aktvnost u paz + vjetbe istezanja i retaksacije 4, TRENAZNISADRZASI: _ sprinterske vee, lete sprintev,tanje na nizbrdici, serie skokova jednonodnim odrazima .3. lzdriljivost Izdrdjivost je sposobnost sportaSa_ da trenaina__ili_natjecateljska opterecenja odredenog intenziteta uspjesno svladava ito dulje. U osnovi ove sposobnosti lezi odréavanje odgovarajuéega tempa aktivnosti_ i odgadanje pojave velikog umora. Iedréljivost je u sporta odredena nekolikim faktorima: 1) fizioloskim (aerobni, mijeSani i anaerobni kapacitet); 2) psihitkim (motivacija, osobine licnosti); 3) biokemijskim (razgradnja ugijikohidrata i masti, laktati, hormoni); 4) biomehanitkim (tehnika i taktika) i 5) motorickim (kratkotrajna, srednjetrajna i dugotrajna izdrZljivost te repetitivna snaga). Za modeliranje treninga izdrdljivosti nuzan je osnovni podatak o strukturi i tempu situacijskih optereéenja u sportskoj grani. Ukoliko se radi © kontinuiranom opterecenju standardnoga i varijabilnoga tempa, metodika razvoja izdréljivosti_za_odredenu sportsku granu razlikovat ée se od metodike razvoja izdréljivosti za sportsku granu u kojoj dominiraju intervaina optereéenja. Metoditki put razvoja izdrZljivosti sastoji se od istodobnog utjecaja_na “ djelotvornost _ transportnoga, odnoso sréano-diinoga, i lokomotornoga, ‘odnosno Zivéano-misi¢noga sustava. $ jedne strane, radi se o energetskoj, a 8 druge strane, 0 Zivéano-misi¢noj komponenti izdrZ\jivosti. Najéesce metode u treningu izdréljivosti jesu: ~ metoda trajnog rada ili kontinuirana metoda (rad se odvija stalno, bez prekida), ~ metoda intervalnoga rada (rad se odvija s prekidima - valja odrediti intenzitet i trajanje intervala rada i duzinu stanke, broj ponavljanja i broj serija, rezim rada u pauzi), ~ situacijska metoda (trenazna opterecenja po strukturi, tempu i opsegu odgovaraju natjecateljskim opterecenjima). a eeePrinnie 20_sportl .4. Gibijivost Gibljivost ili fleksibilnost sposobnost je izvodenja pokreta s_ velikom amplitudom. Najéeséa mjera ove sposobnosti jest maksimalna amplituda pokreta dijelova tijela u pojedinim zglobnim sustavima. U nekim sportovima vazno je postii vecu gipkost u svim dijelovima lokomotornoga sustava, dok u drugim sportovima zahtjevi za gibljivost nisu narotito izrazeni. U podrugju gibljivosti izolirano je vie dimenaija: - aktivna (amplituda pokreta postize se snagom viastitih mi8i¢a), = pasivna (amplituda pokreta postize se uz pomo¢ partnera ili nekog drugog vanjskog opterecenja), = statigka (sporta’ zadr2ava postignutu amplitudu pokreta), = dinamitka (maksimalne amplitude pokreta postizu se visekratno), = lokalna (gibljivost u jednoj topoloskoj regiji tijela) = globaina (istodobna gibljivost u vise zglobnih sustava lokomotornoga sustava). U osnovi ove sposobnosti leze strukturne osobitosti mi8i¢a i ligamenata te njihova elastignost i, Sto je jo8 vaznije, struktura i oblik zglobnih tijela u Kojima se pokret izvodi. Poveéanjem gibljivosti_znatajno se smanjuje opasnost od ozijedivanja ligamenata i misi¢a, poboljSava se ukupna motorika efikasnost i na vi8i se stupanj podize stabilnost lokomotornoga sustava, Primare metode za razvoj fleksibilnosti jesu: = metoda statickih istezanja (varijante pasivnog istezanja), = metoda dinamickih istezanja (varijante aktivnog istezanja), - metoda stretching-vjeZbi (najpoznatiji je onaj natin koji prije faze istezanja predvida kontrakciju. i relaksaciju istog dijela tijela, odnosno iste skupine misica i ligamenata). Sve vjezbe gibljivosti valja izvoditi do praga boli, uz odgovarajucu mentalnu koncentraciju. Postignuta maksimalna’ amplituda zadréava se najduze do 20 sekundi, jer je to vrijeme dovolino za izazivanje Zivéano-misiénih i biokemijskih reakcija SaDrogen Milonowit reinge 8.3.5, Koordinacija Kordinacija je sposobnost upravijanja pokretima cijeloga tijela ili dijelova lokomotornoga sustava, a otituje se brzom i preciznom izvedbom slogenih motorickih zadataka, odnosno brzim rjeSavanjem motorickih problema. Zbog toga se naziva i "motoritka inteligencija”. Postoji vise akcijskih faktora koordinacije: = brzinska koordinacija = ritmigka koordinacija = brzo wéenje motorigkih zadataka - pravodobnost ili "timing" - prostorno-vremenska orijentacija ~ agilnost (brzina promjene smjera kretanja) = ravnoteZa (statitka i dinamitka). Mo¥e se pretpostaviti kako je za uspjeSno rjeSavanje Koordinacijskih zadataka nuzna sinkronizacija viSih regulacijskih centara Zivéanoga sustava s perifernim dijelovima lokomotornoga sustava. Dva su. pravea u razvoju koordinacije: prvi je uéenje novih: raznolikih “ struktura kretanja, a drugi se sastoji od izvodenja poznatih gibanja u izmijenjenim uvjetima, Sto vrlo éesto zahtijeva i reorganizaciju postojecih motorickih. znanja. Vjetbe 2a razvoj koordinacije brzo umaraju Zivéani sustav, pa se u izboru_metoda treba opredijeliti za metodu ponavijanja, sto podrazumijeva kontrolirane intervale odmora, odnosno pauze, koje mogu osigurati obnavijanje mentalne energije U odnosu na razvojnu dinamiku sporta’a, trening koordinacije treba im fazama sportske karijere, u tzv. senzibilnim razdobljima, " fazama, kada se mogu dobiti najbolji "odgovori djeteta-sportasa na koordinacijske vjezbe, Sto osigurava njezin potpuni razvoj Koordinacija sportasa uvijek je u évrstoj vezi s tehnikom sportske grane._ Zbog toga je potrebno posebnu paznju poKloniti stvaranju opseznog repertoara razlititih struktura kretanja, koje mogu pridonijeti kompletnijem formiranju. sposobnosti koordinacije. 38Priutnie 20 sportske tenere 8.3.6. Preciznost Preciznost je sposobnost koja omoguéava da se aktivnostima gadanja (bacanja predmeta) ili ciljanja (vodenje predmeta) pogodi odredeni statiéan ili pokretan cilj koji se nalazi na odredenoj udaljenosti. + Za preciznu izvedbu pokreta potreban je dobar kinesteticki osje¢aj_cilja, zatim dobra_procjena_parametara_cilja i_kinestetitka kontrola gibanja_na odredenom putu tec vrijeme koncentracje~,Ono moze biti ograniéeno na velo kratko vrijeme, ali + produdeno, zbog Cega je priprema duza Izvedba preciznih pokreta kontrolira se na temelju vidnih informadija iz objektivne_stvarnosti i kinesteti¢kih informatija iz memorije i receptora. Tijekom realizacije gibanja_moguée suCkorekcije Aa temelju_utvrdenih otklona_od idealnih trajektorija_gibanja. Jednom rijegju,< percepdija prostora i lokalizacija ciljavosnovni su uvjeti za visoku preciznost. U metodici. treninga preciznosti potrebno je prvo ostvariti odgovarajuci odnos s tehnikom i taktikom’ sportske_aktivnosti. Najbolje metode su one Sto. sporta8a~ stavijaju uu situacijske uvjete> koji zahtijevaju _precizno djelovanje. U prvoj fazi primjenjuju~se metode treninga preciznosti_u jednostavnim a kasnije u slozenijim~ strukturama situacija. Pozeljno je, takoder, da se trening preciznosti prvo odvija u standardnim, a kasnije u varijabilnim uvjetima,