OSNOVE METODIKE TRENINGA

Luka Svilar, mag.cin.

Marin Dadić, mag.cin.
 ŠTO JE METODIKA TRENINGA?
Metodika sportskog treninga utvrđuje i proučava zakonitosti koje se odnose na
konkretne i dobro definirane načine, vrste i forme trenažnog rada. To podrazumjeva
određivanje optimalnih sadržaja, opterećenja i modaliteta rada za razvoj i održavanje
sposobnosti i osobina te za stjecanje tehničko-taktičkih znanja.
STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA
SADRŽAJI I OPTEREĆENJA
 ELEMENTI METODIKE SPORTSKOG TRENINGA

SADRŽAJI TRENINGA (ŠTO?) OPTEREĆENJE TRENINGA (KOLIKO?)

METODIKA SPORTSKOG
TRENAŽNI UVJETI I
LOKALITET TRENINGA TRENINGA
(GDJE?) POMAGALA
Modeliranje i vrednovanje
(ČIME?)
trenažnog operatora

ORGANIZACIJSKI OBLICI, METODE I METODIČKE FORME (KAKO?)

 MOTORIČKI SADŽAJI SPORTSKE PRIPREME

NATJECATELJSKA AKTIVNOST TRENAŽNE VJEŽBE

OTEŽAVAJUĆI UVJETI KONDICIJSKE TEHNIČKE TAKTIČKE

Teren manje veličine
Veći broj protivnika Opća priprema
Svježi protivnik
Smanjeni odmor Bazična
Vanjski otpor priprema

Specifična
priprema
OLAKŠAVAJUĆI UVJETI
Dionice manje dužine Situacijska
Olakšane sprave (bacanja) priprema
Hendikep
TRANSFORMACIJSKA MOĆ SADRŽAJA TRENAŽNOG
RADA

AKTIVIRANJE MIŠIĆNOG
SUSTAVA

AKTIVIRANJE ŽIVČANO-
MIŠIĆNOG SUSTAVA

AKTIVIRANJE
TRANSPORTNOG
SUSTAVA
 OPTEREĆENJE U SPORTSKOM TRENINGU

Opterećenje treninga predstavlja ukupnu količinu rada, odnosno ukupno

tjelesno i psihičko naprezanje organizam sportaša izraženo nekim
parametarskim sustavom
tijekom izvedbe konkretne trenažne ili natjecateljske aktivnosti.

MAKSIMALNA OPTEREĆENJA
90-100%
SUBMAKSIMALNA OPTEREĆENJA
75-90%

MEDIJALNA OPTEREĆENJA
60-75%
UMJERENA OPTEREĆENJA
45-60%
MINIMALNAOPTEREĆENJA
30-45%
 KOMPONENTE VOLUMENA OPTEREĆENJA

VOLUMEN RADA
ENERGETSKA KOMPONENTA INFORMACIJSKA KOMPONENTA

EKSTENZITET INTENZITET Broj infromacija

Broj ponavljanja + Složenost

Serije
Sila
infromacija

Trajanje + Serije Brzina

 PRILAGODBA ORGANIZMA NA TRENINGA

SUSTAV PRIJENOSA
ŽIVČANI SUSTAV MIŠIĆNI SUSTAV
KISIKA

Aktivacija mišićnih Hipertrofija Pluća

jedinica Miofibrilna / Sarkoplazmatska

Redosljed aktivacije Hiperplazija Srce

Kapilarna mreža
 DOZIRANJE OPTEREĆENJA

TRENING S OPTEREĆENJEM TRKAČKI TRENING

Repetitio maximum RM Brzina trčanja

(1,3,5,10)

Srčana frekvencija Tempo trčanja

Subjektivni osjećaj opterećenja Srčana frekvencija

Laktati

Subjektivni osjećaj opterećenja

 METODE TRENAŽNOG RADA
ORGANIZACIJSKE I METODIČKE FORME TRENINGA
 METODE TRENAŽNOG RADA

METODE VJEŽBANJA METODE POUČAVANJA

 METODE TRENAŽNOG RADA
METODE VJEŽBANJA

PREMA NAČINU PREMA VRSTI MIŠIĆNE

PREMA REŽIMU RADA
OPTEREĆIVANJA KONTRAKCIJE

KONTINUIRANA INTERVALNA EKSCENTRIČNI IZOMETRIČKI

RAD RAD
STATIČKI DINAMIČKI
Standardna opterećenja RAD RAD
KONCENTRIČNI PLIOMETRIJSKI
RAD RAD
Varijabilna opterećenja

Kombinirana metoda Kombinirana metoda Kombinirana metoda

 METODE TRENAŽNOG RADA
METODE POUČAVANJA

PREMA NAČINU PRENOŠENJA MOTORIČKIH PREMA NAČINU SVLADAVANJA MOTORIČKIH

INFORMACIJA ZADATAKA

ANALITIČKA METODA
VERBALNA – USMENO IZLAGANJE

SINTETIČKA METODA
VIZUALNA – SLIKOVNI PRIKAZI

SITUACIJSKA METODA

MOTORIČKA – DEMONSTRACIJA
IDEOMOTORIČKA

PROBLEMSKA – POSTAVLJANJE
MOTORIČKIH ZADATAKA METODA IGRE

Kombinirane metode
 ORGANIZACIJSKE FORME TRENINGA

FORME RADA

INDIVIDUALNI RAD SKUPNI RAD FRONTALNI RAD

Varijante
 METODIČKE FORME TRENINGA

FORME RADA

CIRKULARNI POLIGONSKI
STANIČNI TRENING KRUŽNI TRENING
TRENING TRENING
Varijante
METODIKA KONDICIJSKOG
TRENINGA U SPORTU
 KONDICIJSKI TRENING
RAZVOJ MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI I
RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
ZNANJA

RAZVOJ MORFOLOŠKIH OBILJEŽJA OČUVANJE I UNAPRJEĐENJE ZDRAVLJA

 VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME

OPĆA ILI VIŠESTRANA BAZIČNA

SPECIFIČNA SITUACIJSKA
METODIKA TRENINGA FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI
 AEROBNO TRENIRANJE
CILJEVI
Povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika

Povećanje sposobnosti mišića za učinkovito iskorištavanje kisika

Povećanje sposobnosti bržeg oporavka

 METODIKA AEROBNOG TRENINGA
KONTINUIRANA METODA INTERVALNA METODA
NIŽI INTENZITET STANDARDNI TRENING

45 min 4x4min
80 – 90% FSmax
60% FSmax
Odmor 2min hodanje
SREDNJI INTENZITET
5x3min
90% FSmax
30 min Odmor 2min hodanje
70% FSmax
VISOKI INTENZITET VARIJABILNI TRENING

15 min 1000m + 2000m + 3000m

3x + 2x +1x
80% FSmax 80% , 70%, 60% FSmax
Odmor 2,3,4min hodanje
 ANAEROBNO TRENIRANJE
CILJEVI
Povećanje količine fosfagenih pričuva

Povećanje količine glikolitičkih pričuva

Povećanje količine i funkcije mišićnih enzima

Sinkronizacija živčano – mišićnog i energetskog sustava

Povećanje tolerancije na laktate

Unaprjeđenje sposobnosti ukljanjanja laktata iz organizma

 METODIKA ANAEROBNOG TRENINGA
GLIKOLITIČKI RAD FOSFAGENI RAD

STANDARDNI
VARIJABILNI VARIJABILNI
6x400m STANDARDNI
85% Vmax 200m + 400m + 600m
90m + 60m + 30m
Odmor 4min 5x75m 2x + 4x + 6x
4x + 3x + 2x
95%,90,85 Vmax 5x 100%
100% Odmor 3,2,1min
Odmor 3,4,5min
8x200m Odmor 2,4min
95% Vmax
Odmor 3min
METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH
SPOSOBNOSTI
 MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
KVANTITATIVNE KVALITATIVNE
Jakost / Snaga Koordinacija

Brzina Preciznost

Fleksibilnost Ravnoteža

Mišićna izdržljivost Agilnost

 METODIKA RAZVOJA
JAKOST / SNAGA
Metoda dinamičkih
podražaja

Metoda maksimalnih
naprezanja

Metoda izometričkih
naprezanja

Metoda ekscentričnih
podražaja
Metoda repetitivnih
dinamičnih podražaja

Metoda eksplozivnih
dinamičkih podražaja

Metoda pliometrijskih
podražaja
 METODIKA RAZVOJA
BRZINA
Metoda trčanja s
ubrzanjem

Metoda ponavljanja

Metoda trčanja iz letećeg

starta

Metoda trčanja niz kosinu

Metoda reakcije na
podražaj

Metoda štafetnih oblika

Metoda sprinta u olakšanim /

otežanim uvjetima
 METODIKA RAZVOJA
FLEKSIBILNOST
PNF istezanje

Statičko istezanje

Dinamičko istezanje

Miofascijalno opuštanje
 METODIKA RAZVOJA

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST

Trajni rad

Ekstenzivni intervalni rad

Situacijska metoda
 METODIKA RAZVOJA

KOORDINACIJA

Usavršavanje usvojenih
sadržaja

Usvajanje novih sadržaja

 METODIKA RAZVOJA

PRECIZNOST

Jednostavni uvjeti

Složeni uvjeti
 METODIKA RAZVOJA

RAVNOTEŽA

Dinamička stabilizacija

Brzo uspostavljanje
ravnotežnog položaja

Propriocepcijski trening
ravnoteže
 METODIKA RAZVOJA
AGILNOST

Razoj dinamičke
fleksibilnost

Razvoj trkačkih kvaliteta

Unapređenje brzine
stopala

Kontrola i položaj tijela

Razvoj akceleracije

Razvoj sposobnosti promjene

smjera kretanja u TE-TA
zadacima
METODIKA TRENINGA TEHNIČKO – TAKTIČKE
PRIPREME
FAZNA STRUKTURA TE – TA DJELOVANJA
 METODIKA RAZVOJA

FAZE MOTORIČKOG UČENJA

Faza usvajanja

Faza usavršavanja

Faza stabilizacije

Faza automatizacije
 METODIKA RAZVOJA

METODE POUČAVANJA

PREMA NAČINU PRENOŠENJA PREMA NAČINU SVLADAVANJA

Verbalni Analitička

Vizualni Sintetička

Motorički Situacijska

Problemski Ideomotorička

Metoda igre
UVOD U PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
SPORTSKOG TRENINGA
OSNOVNE ZNAČAJKE PLANA I PROGRAMA

CILJNA USMJERENOST

UTUTRAŠNJE SLAGANJE

STRUKTURNA PREGLEDNOST

FLEKSIBILNOST

EKONOMIČNOST
 VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

PREMA DUŽINI CIKLUSA PREMA KORIŠTENOJ METODI

Dugoročno Serijski

Srednjeročno Paralelni

Kratkoročno Deterministički

Tekuće Stohastički

Operativno
 VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

PREMA DUŽINI CIKLUSA PREMA KORIŠTENOJ METODI

Dugoročno Serijski

Srednjeročno Paralelni

Kratkoročno Deterministički

Tekuće Stohastički

Operativno
KONDICIJSKA PRIPREMA DJECE I MLADIH
SPORTAŠA
 6 – 10 GODINA

BRZINA JAKOST IZDRŽLJIVOST

Brzina reakcije Životinjska kretanja AEROBNI REŽIM - poligoni

(zvučni, vidni i taktilni podražaj)
Intervali srednji intenzitet (5x3min)
Čučanj
Brzina frekvencije pokreta
Iskorak
Startna brzina

IGRE!
 11 - 14 GODINA

BRZINA JAKOST IZDRŽLJIVOST

Startna brzina SPLIT ČUČANJ AEROBNI KAPACITET

JN ČUČANJ, JN MRTVO DIZANJE kontinuirano
Maksimalna frekvencija 1-2x tjedno (15-30’)
ČUČANJ, MRTVA DIZANJA (manje
pokreta opterećenje)
ANAEROBNI KAPACITET
Lateralno kretanje ISKORAK, NAGAZNI K. Glikolitički – bez forsiranja
Fosfageni režim rada - DA
Sklek, upori
Saskoci Vučenje (guma, ručnik)
Skokovi na dionici i preko
niskih prepona Nošenja

Bacanje lakih medicinki

 15 – 19 GODINA

BRZINA JAKOST IZDRŽLJIVOST

Specifična agilnost ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, BUGARSKI AEROBNI KAPACITET-ANp

ČUČANJ
Bazična faza priprema
Naskoci
Skokovi preko srednjih prepona U sezoni 1x tjedno
BENCH PRESS, VERTIKALNI POTISAK
JN skokovi razni smjerovi

VESLANJE U PRETKLONU, ZGIB ANAEROBNI KAPACITET

Bacanja težih medicinki
Glikolitički – postupno
Fosfageni režim rada – često
 20+ GODINA

BRZINA JAKOST IZDRŽLJIVOST

Specifična agilnost ČUČANJ, MRTVA DIZANJA, AEROBNI KAPACITET
(opterećenje) BENCH PRESS, VESLANJE U Regeneracija ili prema potrebi
PRETKLONU
Ubrzanje i zaustavljanje (rekordi do optimuma) ANAEROBNI KAPACITET
(opterećenje) Glikolitički trening (400m, 30+30’’)
BČ, JN ČUČANJ, ZGIB Fosfageni trening –razvoj (RSA!)
Dubinski skokovi sunožno+JN ( veće opterećenje)

Bacanje teških medicinki OLIMPIJSKO DIZANJE!

 GLAVNI CILJEVI KPDM

USMJERENOST

INICIJACIJA -FAZA BRZINE i KOORDINACIJE

OBLIKOVANJE - FAZA RELATIVNE JAKOSTI i BAZIČNE EKSPLOZIVNOSTI

SPECIJALIZACIJA - FAZA AEROBNOG KAPACITETA, APSOLUTNE JAKOSTI i

SPECIFIČNE AGILNOSTI

VRHUNSKA IZVEDBA - FAZA SPECIFIČNIH ENERGETSKIH KAPACITETA,

MAKSIMALNE SNAGE i EKSPLOZIVNOSTI