receptek

HOGY

sokáig
100+ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÉS BETEGSÉG-VISSZAFORDÍTÓ RECEPT A MINDENNAPOKRA

DR. MICHAEL GREGER, MD

ÉSGene Stone
RECEPTEK : Robin Robertson
élj

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST
 TARTALOMJEGYZÉK
Bevezető 8
A napi 12 20

EGY NÉHÁNY EGYSZERÛ HOZZÁVALÓ ELKÉSZÍTÉSE 22

KETTŐ REGGELI 32

HÁROM RÁGCSÁLNIVALÓK, MÁRTOGATÓSOK ÉS KENCÉK 50

NÉGY LEVESEK ÉS CHILIK 68

ÖT SALÁTÁK ÉS ÖNTETEK 90

HAT BURGEREK, WRAP SZENDVICSEK ÉS EGYEBEK 108

HÉT CSUPA ZÖLDSÉG FÕÉTELEK 124

NYOLC BABKONYHA 144

KILENC CSODÁS GABONAFÉLÉK 162

TÍZ KÖRETEK 184

TIZENEGY DESSZERTEK 206

TIZENKETTŐ ITALOK 226

Minta menüsor 14 napra 242

Konyhai technikák 247
Bevásárlás és a kamra feltöltése 249
ezért Chrisnek gyógyszert kell szednie, majd hoz-
zátette, hogy „figyeljen oda a cukorra” – akármit
jelentsen is ez. Chris tudta, hogy a cukorbetegség
szövődményei között a vakságot és az amputá-
ciót is meg szokták említeni, az orvosa pedig nem
tűnt optimistának a prognózissal kapcsolatban, és
javaslatokkal sem állt elő.
Chris tíz évvel ezelőtt a reménytelenség és
a tehetetlenség érzéseitől kísérve lépett ki a ren-
delőből. Úgy érezte, hogy éppen a halálos ítéletét
hallgatta végig. Ennek ellenére azóta is folyama-
tosan a válaszokat kutatta – az előadásomra is így
jutott el.
Miután Chris elmesélte ezeket, azt mondtam
neki, hogy – dacolva az orvosa gondolkodásmód-
jával – igenis nagy hatalmunk van az egészségünk
felett. A  korai elhalálozás és megbetegedések
nagyon nagy részben megelőzhetők növényi alapú
étrenddel és más egészséges életmódbeli változta-
tásokkal, és a 2-es típusú cukorbetegség a jól kont-
rollálható betegségek csoportjába tartozik.
Ekkor tette elém Chris a Hogy ne halj meg egy
példányát, hogy írjam alá. Amint azt a dedikálá-
sok során szoktam, neki is megadtam a személyes
e-mail címemet és a mobilszámomat, és biztattam,
hogy keressen meg, ha úgy érzi, hogy bármiben
segíthetek neki vagy a családjának.
Körülbelül tíz hónapra rá ezt az e-mailt kap-
tam tőle:
Kedves Doki,
Ezt nem fogja elhinni! A cukorbetegségem
MEGSZŰNT. Megcsináltam, Doki! A Hogy ne halj
meg megmentette az életemet! És tudja, mi történt
még? A feleségem tinikora óta a kilóival küzdött.
Együtt váltottunk növényi étrendre, és ő – évek
óta először – elérte a normál súlyát. Mindketten
nagyon boldogok vagyunk, és úgy érezzük magun-
kat, mint kamaszkorunkban. (Említettem, hogy
a gimiben jöttünk össze? Ez nagyon régen történt,
de ma már mégsem annyira távoli az emlék!)
Azt is szeretném elmondani, hogy ezzel az
étrenddel rengeteg pénzt megspórolunk! Azelőtt
havonta több mint hetven dollárba kerül-
tek a  cukorbetegségre szedett gyógyszereim,
a cukorszintmérő és a hozzá tartozó tesztcsíkok.
És a gyógyszereken megspórolt összeggel tudja,
mit csinálunk? Félretesszük egy takarékszám-
lára!
Mindketten mindig is szerettünk volna
kutyát, és amikor végre sikerült leküzdenem
a cukorbetegséget, a feleségem ezt mondta nekem:
„Az a nap, amikor visszanyerted az egészségedet,
az életem legjobb napja. Ezt meg kell ünnepel-
nünk!” Azt válaszoltam erre, hogy menjünk el
a menhelyre, és hozzunk haza egy kutyát. Amikor
a menhelyen dolgozók megkérdezték, hogy milyen
kutyára gondoltunk, azt mondtam nekik: „Egy
olyan kedves állatra, amelyet szerintük senki más
nem akarna elvinni. Arra a kutyára, akiről már
mindenki más lemondott. Egy »második esély«
kutyát szeretnék, ő lesz az ÉN kutyám.”
Tanakodtak egy percig, majd előhoztak egy
nagy, fekete nőstényt. Lesunyta a fejét, a farkát
pedig behúzta a hátsó lábai közé. Egymásra néz-
tünk. Kiderült, hogy a neve Móka. Furcsa egy
kutyanév, igaz? A lényeg az, hogy hamar össze-
melegedtünk, és most Mókával és a feleségemmel
minden reggel együtt sétálunk. Ez a mi Móka-
sétánk! Móka ma már valóban rászolgál a nevére,
és úgy vélem, hogy ő ugyanannyira megmentett
engem, mint én őt.
A legtöbbször nem esik nehezemre az új,
egészséges étrendem szerint választani, ha azon-
ban letérnék a helyes ösvényről, elég egy pillan-
tás Mókára, hogy visszaemlékezzek, hogy álltak
régen a dolgok, és emlékeztessem magam, hogy
abba az állapotba soha nem térek vissza.
Köszönöm, hogy beszélgetett velem, és hogy
törődik velem és a családommal. Fogalma sem
lehet róla, hogy ez milyen sokat jelent nekem.
Remélem, mindenkinek el tudja mondani, amit
BEVEZETŐ
 nekem mondott azzal kapcsolatban, hogy a gén-
jeink NEM egyenlők a végzetünkkel. Van remény,
és (legalábbis nálunk) van Móka és öröm is!
Köszönöm, Dr. Greger!
Szívesen, Chris!
Csakhogy nem mindenki ilyen nagylelkűen
megbocsátó ám. Vannak, akik dühösek lesznek.
Miért nem beszélt nekik az orvos arról, hogy az
étrendjük megválasztása életmentő lehet? Amikor
több évtizede megjelent tanulmányokat mutatok
arról, hogy milyen könnyedén visszafordíthatók
a vezető halálokaink, a közönség soraiból sokan
ilyesmiket gondolnak: „Na, várjunk csak egy
kicsit! Ezek szerint a testvéremnek nem is kellett
volna meghalnia?!” Vagy a nővéremnek, vagy az
anyámnak, vagy a legjobb barátomnak? Dr. Dean
Ornish már az 1990-es években publikált tanul-
mányokat, amelyek azt bizonyítják, hogy a szív-
betegség igenis visszafordítható. A cukorbetegség
visszafordíthatóságáról szóló tanulmány, amelyről
azon az előadáson beszéltem, ahol Chris is meg-
jelent, 1979-ben készült. Az áll benne, hogy olyan
emberek, akik húsz éve élnek 2-es típusú cukorbe-
tegséggel és napi harminckét egység inzulint adnak
be maguknak, igen rövid idő, akár már tizenhárom
nap alatt teljesen leállhatnak az inzulinnal.
Hagyjuk ezt most ülepedni egy pillanatig:
húsz éve cukorbeteg emberek kevesebb mint
két hét alatt abbahagyhatják az inzulinkezelést.
Azért tűrték a  cukorbetegséget húsz éven át,
mert senki nem beszélt nekik a növényi étrendről.
Évtizedeken keresztül mindössze tizenhárom nap
távolságra voltak a szabadulástól…
•••
Bár gyakorlatilag az, én mégsem tekintek a köny-
vemre vegetáriánus szakácskönyvként. Az egészsé-
ges táplálkozás nem teljes mértékben a vegetaria-
nizmusról,, a veganizmusról vagy bármilyen egyéb
„izmusról” szól. Táplálkozástani szempontból azért
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
nem szeretem a vegetáriánus és a vegán kifejezése-
ket, mert ez csak azt határozza meg, amit az illető
nem eszik. Gyakran találkozom olyan vegánokkal,
akik állati termékektől mentes étrendjükkel büsz-
kélkednek… holott úgy tűnik, hogy az alapve-
tően sült krumpliból, húsutánzatból és növényi
tej alapú fagylaltból áll. Lehet, hogy ez az étrend
vegán, mégsem mondhatni, hogy kimondottan
egészséges lenne.
Ezért szeretem jobban a teljes értékű növényi
táplálkozás megnevezést. A hozzáférhető legértéke-
sebb bizonyítékok alapján az tekinthető a legegész-
ségesebb étrendnek, amely minimalizálja a hús,
a tojás, a tejtermékek és a feldolgozott silány ételek
bevitelét, és emellett maximalizálja a gyümölcsök,
zöldségek, hüvelyesek (bab, feles borsó, csicseri-
borsó és lencse), teljes kiőrlésű gabonafélék, diófé-
lék és magvak, valamint a gomba és a zöldfűszerek
és egyéb fűszerek – azaz alapvetően az igazi, földön
termő élelmiszerek – fogyasztását. Ezek a legegész-
ségesebb étrendbeli választások.
És hogy mit értek teljes értékű élelmiszereken?
Azokat az ételeket, amelyek nem túlságosan fel-
dolgozottak. Más szóval, amihez nem adtak hozzá
semmi rosszat, és nem vontak ki belőle semmi jót.
Az élelmiszerek feldolgozásának iskolapél-
dája a gabonafélék őrlése, melynek során a teljes
értékű búzát fehér lisztté alakítják, vagy a barna
rizst fehér rizzsé „polírozzák”. Miközben a fehér
rizs szép, tiszta kinézetre tett szert, lényegében
megfosztották a barna rizsben található olyan nél-
külözhetetlen tápanyagoktól, mint például a B-vi-
taminok. Mielőtt az élelmiszergyártók elkezdték
vitaminokkal újradúsítani a  fehér rizst, millió-
számra szedte az áldozatait a beriberi – ez egy
B-vitamin-hiány következtében létrejött betegség,
melyet az üres tápértékű fehér rizs fogyasztása
okozott. Bár a finomított gabonaféléket ma már
általában vitaminokkal dúsítják, akkor sincs ben-
nük elegendő a teljes értékű gabonákra jellemző
tengernyi növényi tápanyagból.
 Az előbbi meghatározásom alapján – nem
adtak hozzá semmi rosszat, és nem vontak ki belőle
semmi jót – a vágott zabot, a zabpelyhet és még
a (sima) instant zabkását is viszonylag feldolgo-
zatlannak lehet tekinteni, bár a legjobb válasz-
tás lehetőség szerint mindig a teljes, érintetlen
gabonaszem.
Növényi alapú étrend alatt azt értem, amely
a  lehető legnagyobb mértékben a  teljes értékű
növény élelmiszerekre összpontosít. A Hogy ne halj
meg című könyvemhez kidolgoztam egy közleke-
dési lámpás rendszert a gyakran fogyasztandó zöld
lámpás élelmiszerek, a csökkentendő sárga lámpás
élelmiszerek és az ideális esetben kerülendő piros
lámpás élelmiszerek besorolására. Nem nagy súly-
lyal esik a latba az, amit az ember a születésnapján,
ünnepnapokon, illetve más különleges alkalmak-
kor fogyaszt. A  mindennap magunkba tömött
dolgok adódnak össze. A Kaiser Permanente The
Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat című
étkezési iránymutatásának megfogalmazása sze-
rint aki nem képes áttérni száz százalékban növé-
nyi étrendre, célozza meg a nyolcvan százalékot.
Minden olyan elmozdulás, mely a több növényi és
kevesebb állati termék (és feldolgozott élelmiszer)
felé vezet, javíthat az egészségen!
Igyekeztem gondoskodni róla, hogy a könyvben
található receptek kizárólag csupa zöld lámpás hozzá-
valóból álljanak. Ezzel nem azt akarom mondani,
hogy az összes feldolgozott élelmiszer rosszat tesz.
Az élelmiszerek nem annyira jók vagy rosszak,
mint inkább jobbak vagy rosszabbak. A  feldol-
gozatlan élelmiszerek általában egészségesebbek
a feldolgozottaknál. Gondolj erre így: jobb man-
dulát vágni a zabpehely mellé, mint mandulatejjel
leönteni a zabkását, ugyanakkor jobb a mandula-
tej, mint a tehéntej.
•••
A Hogy ne halj meg című könyvet az én fantasztikus
nagymamám ihlette, akinek mindössze hatvanöt
évesen azt mondták, hogy az élete végéhez ért.
Az orvosok kerekes székben küldték haza a kór-
házból, meghalni. Nem sokkal a  hazaengedése
után azonban látta a televízióban a  Minutes
című műsor Nathan Pritikinről – a szívbetegség
növényi étrenden keresztüli visszafordításának
egyik úttörőjéről – szóló epizódját. A nagyanyám
repülőre ült, és elment a Pritikin gyógyközpontba
Kaliforniában, hogy kiderítse, rajta is segíthet-e
a módszere. Begurították… majd egészségesen,
a saját két lábán távozott. A „halálos ítéletét” har-
mincegy évvel élte túl, hogy tovább élvezhesse az
életet a hat unokájával, köztük velem.
Ezt a könyvet pedig ti ihlettétek, kedves olva-
sók és támogatók, akik gyakran fordultatok hoz-
zám a kedvenc receptjeimért, az étrendetek meg-
tervezésével kapcsolatos konkrét javaslataimért
és azért, hogy a lehető legbőségesebben beilleszt-
hessétek a Napi 12-t az életetekbe. Remélem, hogy
tehetek annyit a családotokért, amennyit Pritikin
tett az enyémért.
BEVEZETŐ
 A HOGY NE HALJ MEG MÓDSZER
Azokat, akik még nem olvasták vagy hallgatták meg
a Hogy ne halj meg című könyvet, arra biztatok, hogy
szerezzenek be egy példányt a könyvesboltban vagy
egy közeli könyvtárban. A könyvek értékesítése nem
személyes pénzügyi kérdés számomra. A könyvek és
DVD-k értékesítéséből, valamint az előadásaimból
származó összes bevételemet jótékonysági célokra
ajánlom fel. Nem személyes nyereségvágy hajt
tehát, amikor azt mondom, hogy remélem, elolva-
sod a legutóbbi könyvemet. Meggyőződésem, hogy
a segítségedre lesz egy egészségesebb és boldogabb
élet megalapozásában. A következőkben a Hogy ne
halj meg rövid összefoglalóját olvashatod. A gyors
áttekintés segítségével szeretném elmagyarázni,
hogy miért éppen ezeket a konkrét (és finom) éte-
leket írom le ebben a kísérő könyvben – mindegyi-
kük olyan teljes értékű növényi élelmiszerekből áll,
amelyek a legtöbbet segíthetnek a betegség elhesse-
getésében és az egészséged helyreállításában.
•••
Az akkor negyvenegy éves Nathan Pritikinnél az
1950-es évek végén diagnosztizáltak szívkoszo-
rúér-megbetegedést. Az orvosok azt mondták
neki, hogy mindössze annyit tehet, hogy sokat
szunyókál, kerüli a lépcsőzést, és igyekszik a lehető
legtöbb idejét a családjával tölteni. Ahelyett azon-
ban, hogy az elkerülhetetlent várta volna, Pritikin
a saját kezébe vette a dolgokat, és minden fellel-
hető forrást felkutatott a betegségével kapcsolat-
ban. A kutatásai vezettek oda, hogy átállt növényi
étrendre, melynek köszönhetően két év leforgása
alatt háromszázról százhatvan alá vitte az össz-
koleszterinszintjét. Ahelyett, hogy szívinfarktus
következtében holtan esett volna össze, Pritikin
számtalan embernek segített a szívbetegsége visz-
szafordításában. Az én nagymamám volt az egyi-
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
kük, akinek az esete a leghíresebb sikertörténetek
között szerepel Pritikin önéletrajzában.
A nagyanyám csodával határos gyógyulása
indított arra, hogy orvosi egyetemre felvételiz-
zek. Amikor azonban bejutottam, szinte sokként
ért a felismerés, hogy a hagyományos orvoslás fő
áramlata nagymértékben figyelmen kívül hagyja
a  krónikus betegségek életmódbeli változtatá-
sokkal történő visszafordítására – az artériák
gyógyszerek vagy műtétek nélküli kitágítására
– utaló bizonyítékok hatalmas tömegét. Ha az
első számú gyilkosunk gyógymódja így elvesz-
het a süllyesztőben, mi rejtőzhet még eltemetve
az orvosi irodalomban? Az életem küldetésének
tekintettem, hogy rátaláljak a válaszra. Ez vezetett
a NutritionFacts.org elindításához és a Hogy ne halj
meg című könyvem megírásához.
A ma napig a növényi alapú táplálkozás az
egyetlen olyan étrend, amely a betegek többsé-
génél bizonyítottan visszafordítja a szívbetegsé-
get. Ha a teljes értékű növényi étrend csak ennyit
tudna – hogy visszafordítja az első számú gyilko-
sunkat –, már akkor is ennek kellene lennie a kiin-
dulási étrendnek, amíg az ellenkezője nem nyer
bizonyítást, ugye? Annál is inkább, mivel emellett
hatékonyan megelőzhet, kezelhet és megállíthat
egyéb vezető halálokokat is.
A Hogy ne halj meg című könyvben egyesével
részletesen bemutatom, hogy milyen szerepe lehet
az étkezésnek a korai elhalálozáshoz vezető legfőbb
tizenöt ok visszafordításában. Íme, a „díszes tár-
saság” csökkenő gyakorisági sorrendben, melyek
között az első éppen az, amelyikből a nagyanyám
olyan sikeresen felgyógyult.
SZÍVKOSZORÚÉR-MEGBETEGEDÉS. Az első számú
gyilkosunk évente 375 ezer amerikai életet köve-
tel. Pedig, amint azt a  China–Cornell–Oxford
Project sugallja, ennek nem kellene így lennie. Ez
a professor emeritus T. Colin Campbell által veze-
tett kimerítő kísérlet több száz Kína vidéki terü-
letein élő ember étkezési szokásait és halálozási
arányait vizsgálta, és később ez vált dr. Campbell
sikerkönyve, a Kína-tanulmány alapjává. Hihetetlen
módon Campbell és kollégái arra jöttek rá, hogy
a  mi nyugati, járványszerűen terjedő krónikus
betegségeink nagy része – a szívkoszorúér-megbe-
tegedéseket is beleértve – a növényi alapú étrendet
követő kínai lakosság körében egyszerűen nem
jellemző. Hasonló tanulmányokat végeztek a 20.
század elején Afrika vidéki területein is, és ugyan-
erre az eredményre jutottak: a növényi étrendet
tartó lakossági csoportok esetében századannyi
szívinfarktus fordul elő, mint a hasonló korcso-
portú amerikaiak körében.
A balesetben elhunytak boncolása azt mutatja,
hogy a szívbetegség az élet igen korai szakaszában
kezdődik. Sőt, akár már az anyaméhben elindulhat,
ha az anyának magas a koleszterinszintje. A Journal
of the American Medical Association című szaklapban
1953-ban megjelent tanulmány a koreai háború-
ban elesett háromszáz, átlagosan huszonkét éves
amerikai katona vizsgálatát írja le. A kutatók arra
jöttek rá, hogy a katonák hetvenhét százalékánál
már látható jele volt a szívkoszorúér-szűkületnek,
és néhányaknál kilencven százalékban vagy még
jobban eltömődött artériákat is találtak. Balesetek
halálos áldozatain végzett későbbi tanulmányok
leírták, hogy úgynevezett zsíros csíkokat – ezek
vezetnek a plakkok kialakulásához – találtak már
azoknál a  tízéves gyerekeknél, akik a  standard
amerikai étrend szerint étkeztek.
Egészen addig nem lehettünk azonban biz-
tosak abban, hogy az étkezés a ludas, amíg nem
teszteltük. Dr. Dean Ornish bizonyította elsőként
randomizált, kontrollált vizsgálattal, hogy növényi
étrenddel és más egészséges életmódbeli változ-
tatásokkal vissza lehet fordítani a  szívbetegsé-
get. Dr. Caldwell Esselstyn Jr. követte a sorban
pusztán az étkezési komponens alkalmazásával.
2014-ben jelent meg egy tanulmánya, melyben
közel kétszáz, súlyos szívbetegségben szenvedő
beteget vizsgált – voltak köztük olyanok is, mint
az én nagyanyám, aki a postaládáig sem tudott
már elmenni borzalmas fájdalmak nélkül. A kísér-
let indításakor dr. Esselstyn azt mondta a bete-
geknek, hogy váltsanak teljes értékű növényi
étrendre. A váltás után a panaszos betegek több
mint kilencvenkilenc százalékánál nem fordult
elő többé jelentős szívvel kapcsolatos esemény.
A TÜDŐ MEGBETEGEDÉSEI. A tüdőrák, a krónikus
obstruktív tüdőbetegség (COPD) és az asztma
együtt évente 296 ezer amerikai halálát okozza.
A növényi étrend mindhárom betegség megelő-
zésében segíthet. Míg a tüdőrák megelőzésében
a dohányzás mellőzése a legjobb stratégia, napi
egyetlen szár brokkoli jelentősen felturbózhatja
a májban lévő méregtelenítő enzimek aktivitását,
és ezáltal sejtszinten segítheti elő a  tüdőrákot
okozó DNS-károsodás kivédését. Minden egyes
napi gyümölcsadag huszonnégy százalékkal
csökkenti a COPD – ez a betegség a tüdő parányi
léghólyagjainak sérülésével (emfizéma) jár, ami
megnehezíti a légzést, és idővel egyre rosszabbo-
dik – miatti elhalálozás kockázatát a férfiaknál.
Végezetül, a gyerekeknél a sok zöldség fogyasztása
mintegy a felére csökkenti az asztma kialakulásá-
nak esélyeit. Ami pedig az asztma kezelését illeti,
egy randomizált, kontrollált vizsgálatban kimutat-
ták, hogy a rohamok száma néhány napi plusz adag
gyümölccsel és zöldséggel egyszerűen lefelezhető.
AZ AGY MEGBETEGEDÉSEI. Az agy két legsúlyosabb
betegsége a stroke és az Alzheimer-kór, melyek
együtt minden egyes évben 215 ezer amerikai
életébe kerülnek. Mindkettő érintette az én éle-
temet is: az anyai nagyapám stroke-ba halt bele,
a nagyanyám halálát pedig Alzheimer-kór okozta.
BEVEZETŐ
A legtöbb stroke esetében az történik, hogy az agy
felé haladó véráram blokkolása miatt az agy nem
kap oxigént. A stroke következményei a károso-
dott agyi területtől függenek. A rövid ideig tartó
stroke-ot elszenvedő betegeknél előfordulhat, hogy
csak az egyik kar vagy láb gyengeségével kell meg-
küzdeniük, míg a súlyosabb stroke-ot elszenvedők-
nél bénulás alakulhat ki, elveszíthetik a beszéd-
készségüket, vagy, ahogyan az gyakran előfordul,
bele is halhatnak.
A növényi étrendre való átállás szerencsére
csökkentheti a stroke kialakulásának esélyeit. Ha
a rostbevitelt (mely kizárólag a növényekben talál-
ható meg) mindössze napi hét grammal megnövel-
jük – ennyi van körülbelül egy bögre málnában –,
azzal hét százalékkal csökkenthetjük a kockáza-
tot. Emellett a Journal of the American College of
Cardiology szaklapban megjelent metaelemzés sze-
rint a napi 1640 milligrammal növelt káliumbevitel
(ez egy bögre főtt zöldségnek vagy fél bögre bab-
nak felel meg) huszonegy százalékkal csökkentette
a stroke kockázatát.
Az Alzheimer-kórnak, ennek a  borzalmas
betegségnek, mely a memóriát és az énképet ron-
csolja, sem a gyógymódját, sem a hatékony keze-
lését nem ismerjük. Egyre többen egyetértenek
azonban abban, hogy ugyanazok az élelmisze-
rek, amelyek az artériáinkat eltömik, ugyanúgy
eltömhetik az agyunkat is. Ahogyan a Center for
Alzheimer’s Research egyik rangidős kutatója
egy áttekintő cikk címében megfogalmazta, az
Alzheimer-kór gyógyíthatatlan, de megelőzhető.
Boncolások ismételten azt mutatták, hogy az
Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél gyakran
jelentősen nagyobb mennyiségben halmozódik
fel meszes plakk, és fordul elő az agyi artériák
összeszűkülése.
Számos tanulmányban leírták, hogy az Alz-
heimer-kór nem elsődlegesen genetikai betegség.
Az Egyesült Államokban élő japán férfiak köré-
ben például az Alzheimer-kór előfordulási aránya
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
lényegesen magasabb, mint a Japánban élő japán
férfiak között. A Nigériában élő afrikaiak és az
Indianapolisban élő afroamerikaiak között ugyan-
ilyen különbséget találtak. Lehet, hogy a jellegzetes
amerikai étrend okozza a problémát, mely eltö-
mítheti az agyi artériákat. Hol a legalacsonyabb az
Alzheimer-kór előfordulási arány a világon? India
északi, vidéki részein, ahol az emberek általában
a hagyományos növényi, gabonafélékre és zöldsé-
gekre épülő étrendet követik.
AZ EMÉSZTŐRENDSZER RÁKOS MEGBETEGEDÉSEI.
Évente 106 ezer amerikai hal meg olyan rákos
megbetegedésekben, amelyeket meg lehetett volna
előzni. Míg bizonyos rákos megbetegedések eseté-
ben jelentős tényező a genetikai hajlam, az emész-
tőrendszer gyakori rákos megbetegedéseit sokkal
nagyobb valószínűséggel okozza a nem megfelelő
táplálkozás. Ha a bélrendszerünket kiterítjük, több
száz négyzetméternyi területet is lefedhet. Ez azt
jelenti, hogy hihetetlen méretű felszíni terület
érintkezik a bevitt élelmiszerekkel, mialatt azok
végighaladnak az emésztőrendszeren. A környe-
zetünkkel a legtöbbször élelmiszerek formájában
érintkezünk. A vastagbélrák, illetve a végbélrák,
más néven kolorektális rák az egyik leggyakrab-
ban diagnosztizált rákos megbetegedés az Egyesült
Államokban, míg Indiában viszonylag ritka. Az
összehasonlítás kedvéért: az amerikai férfiaknál
tizenegyszer, míg a nőknél tízszer annyi esetben
állapítanak meg kolorektális rákot. Egy lehetséges
ok? Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, mely az
indiai konyha egyik alappillére és például a curry
egyik összetevője, számos rákellenes tulajdonság-
gal rendelkeznek. A másik lehetséges ok maguk
az élelmiszerek, amelyekhez a nagy mennyiségű
kurkumát tartalmazó curryt adják: India a világ
egyik legnagyobb gyümölcs- és zöldségtermelő
országa, és a felnőtt lakosságnak csak körülbelül
a hét százaléka eszik húst napi szinten. Amit pedig
ennek a népcsoportnak a legtöbb képviselője min-
dennap eszik: hüvelyesek (bab, feles borsó, csicse-
riborsó és lencse) és sötétzöld leveles zöldségek,
melyek tömve vannak a fitátoknak nevezett másik
rákellenes vegyületcsoporttal.
A hasnyálmirigyrák a rákos megbetegedések
leghalálosabb formái közé tartozik – a páciensek
diagnózist követő ötéves túlélési aránya mindössze
hat százalék. Ezért nagyon fontos a megelőzés.
A  National Institutes of Health–AARP tanul-
mányban, melyben 525 ezer ötven és hetvenegy
év közötti alanyt követtek nyomon éveken át
1995-től, leírták, hogy az állati forrásokból szár-
mazó zsírfogyasztás szignifikánsan összefüggésbe
hozható a hasnyálmirigyrák kialakulásának koc-
kázatával. A növény zsírok fogyasztásánál nem
találtak ilyen jellegű korrelációt. Hasonlóképpen
a European Prospective Investigation into Cancer
and Nutrition (EPIC) kutatói, akik egy évtizeden
keresztül 477 ezer embert követtek nyomon, a has-
nyálmirigyrák kockázatának hetvenkét százalé-
kos emelkedését észlelték a napi öt dekagramm
csirkehúst (körülbelül egynegyed csirkemellnek
megfelelő mennyiség) fogyasztók körében.
FERTŐZÉSEK. Minden egyes belégzéssel baktéri-
umok ezrei jutnak be a szervezetünkbe. Egy-egy
falat étel milliószám tartalmazza őket. A legtöbb
mikroba ártalmatlan, néhányuk azonban súlyos
fertőzéseket – például influenzát és tüdőgyulladást
– okozhat, melyek évente 57 ezer amerikai életet
követelnek. A növényi étrend az immunrendszered
megerősítésével fokozhatja a biztonságodat. Az
American Journal of Clinical Nutrition című szak-
lapban megjelent 2012-es tanulmányban idős
önkénteseket vizsgáltak. Akiket véletlenszerűen
abba a csoportba osztottak be, ahol napi öt vagy
több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak,
nyolcvankét százalékkal erősebb védelmi anti-
test-reakciót mutattak egy tüdőgyulladás-oltásra,
mint azok, akik naponta kevesebb gyümölcsöt és
zöldséget ettek. Más szóval, több termény fogyasz-
tásával megtámogathatod az immunrendszered
működését. A brokkoli és az egyéb keresztes virágú
zöldségek bizonyítottan fokozzák az intraepiteliális
limfociták hatékonyságát – ezek a speciális fehér-
vérsejtek képviselik az emésztőrendszer első
védelmi vonalát a  kórokozókkal szemben. Az
áfonyáról mindeközben az derült ki, hogy szinte
megduplázza a természetes gyilkos sejtjeink szá-
mát, melyek az immunrendszerünk vírusokra és
ráksejtekre adott gyors reakciójának nélkülözhe-
tetlen katonái.
2-ES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG. Amerikában ma több
mint húszmillióan élnek diagnosztizált cukorbeteg-
séggel – „a 21. század pestisével” –, ami azt jelenti,
hogy az esetek száma 1990 óta megháromszoro-
zódott. Az Egyesült Államokban a cukorbetegség
jelenleg évente 50 ezer veseelégtelenségért, 75
ezer alsóvégtag-amputálásért, 650 ezer látásvesz-
tésért és körülbelül 75 ezer halálesetért felel. A 2-es
típusú cukorbetegséget az okozza, hogy a szerveze-
tünk ellenállóvá válik az inzulin hatásával szemben.
Ez a létfontosságú hormon juttatja be a glükózt (a
vércukrot) a sejtjeinkbe, és ezáltal megakadályozza,
hogy az felhalmozódhasson és veszélyes mennyi-
ségekben lehessen jelen a vérben. Ezt az inzulin-
rezisztenciát elsősorban az izomsejtek belsejében
megjelenő zsíros lerakódás okozza. Ez a zsír szár-
mazhat az étkezésünk során túlzott mennyiségben
bevitt vagy a testünkön lévő túlzott mennyiségű
zsírból. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők
közel kilencven százaléka túlysúlyos.
A növényi étrend a kilók kordában tartásá-
ban is segíthet. Az elhízás arányaiban észlelhető
csökkenés mutatkozik, amint valaki nem vegetá-
riánus étrendről flexitáriánusra („részidős” vegetá-
riánus), flexitáriánusról halat fogyasztó vegetáriá-
nusra, erről vegetáriánusra, vegetáriánusról pedig
vegán étrendre áll át. A szigorú növényi étrendet
tartók képviselték az egyetlen olyan étkezési
csoportot, ahol az átlagos súly a normál súly, az
BEVEZETŐ
játszma. Ha úgy döntesz, hogy megeszel egyvala-
mit, az azt jelenti, hogy ugyanakkor nem eszel meg
valami mást. Hiszen véges a mennyiség, amelyet
egy nap leforgása alatt elfogyaszthatunk. Ezért
minden döntésednek egy-egy lehetőség az ára.
Vagyis akárhányszor a szádba veszel valamit,
elveszíted annak lehetőségét, hogy valami egész-
ségesebb dolog kerüljön oda. Gondolj erre úgy,
mintha kétezer dollár lenne a  napi kalóriaban-
kodban. Hogy akarod elkölteni? Olyan csodálatos
ételekre költenéd, amelyekkel a legtöbb rubrikát
kipipálhatod a napi 12-es listádon? Vagy inkább
több vödörnyi rántott csirkecombra és néhány
zacskó chipsre pazarolnád? Szeretném hinni, hogy
ha már a kezedbe vetted ezt a könyvet, az előbbi
mellett teszed le a voksodat. A helyzet az, hogy
naponta csak kétezer kalóriát „költhetünk el”, és
minden ételválasztásunk meghatározza, hogy az
egészségedet gazdagító vagy azt tönkretevő téte-
lekre fordítottad-e ezt az összeget.
A könyvben található receptek lehetőséget
nyújtanak olyan ételek elkészítésére, amelyekkel
a legtöbb tápanyagot kaphatod az általad „elköl-
tött” kalóriaösszegért. A Mangós-avokádós kelsa-
láta gyömbéres-szezámos narancsöntettel recept-
jétől a Quinoás-kelkáposztás feketebab-levesen át
a Töltött portobello gomba zöldfűszeres gombaszó-
szos receptjéig egytől egyig olyan ételeket találsz
ebben a szakácskönyvben, amelyek ínycsiklando-
zók és egészségesek is egyben.
MEGJEGYZÉS: A napi  az a tizenkét összetevő, ame-
lyeket minden egyes napomba igyekszem beépíteni.
Idetartozik minden, az öt adag egészséges italtól
kezdve a legalább egy adag bogyós gyümölcsön és len-
magon át a diófélék és magvak, valamint a zöldfűsze-
rek és egyéb fűszerek egy-egy adagjáig. Minden recept
végén találsz egy listát arról, hogy mely napi -es
összetevők találhatók meg benne.
Dr. Greger napi 12
nélkülözhetetlen összetevője
√√√ BABFÉLÉK
√ BOGYÓS GYÜMÖLCSÖK
√√√ EGYÉB GYÜMÖLCSÖK
√ KERESZTES VIRÁGÚ ZÖLDSÉGEK
√√ LEVELES ZÖLDEK
√√ EGYÉB ZÖLDSÉGEK
√ LENMAG
√ DIÓFÉLÉK
√ FŰSZEREK
√√√ TELJES KIŐRLÉSŰ GABONAFÉLÉK
√√√√√ ITALOK
√ TESTMOZGÁS
Ez tehát a napi 12, az általam javasolt
adagszámmal párosítva. Nyugodtan
vágd ki a könyvből (vagy készítsd el
magadnak), és próbáld ki ezt a módszert.
A bevásárláskor is hasznos lehet,
mert az üzletben is segít meghoznod
a legegészségesebb döntéseket.
És ne feledd! Az egész arról szól, hogy
igyekezz megtenni, ami tőled telik. Vannak
időszakok, hogy én is csak a negyedét
tudom teljesíteni a napi céljaimnak.
Ilyenkor megpróbálom másnap behozni
a lemaradást. Te is ehhez tartsd magad:
ha egy adott napon csak néhány „listás”
élelmiszert tudsz bevinni az étrendedbe,
másnap igyekezz jobban!
A NAPI 12
 EGY

NÉHÁNY
EGYSZERÛ
HOZZÁVALÓ
ELKÉSZÍTÉSE
Mielőtt bevezetnélek a számodra kidolgozott fantasztikus receptek világába,
először hadd ismertessem meg veled annak a tíz ízesítő hozzávalónak az
elkészítését, amelyeket sokszor használsz majd ezekhez az egészséges
ételekhez. Mindegyiket nagyon szeretem, a két kedvencem azonban az
Ínycsiklandozó fűszerkeverék, mely nemcsak hihetetlen ízbomba, hanem
sómentes is, és az Umami szósz, ez a másik ízesítő összetevő, mellyel
kiválthatod a szójaszósz használatát a sütött-pirított és párolt ételeknél.
Ebben a fejezetben megtanulhatod továbbá elkészíteni a saját
mandulatejedet és zöldséglevesedet, egy egészséges parmezánsajt-
változatot a tésztaételekhez, a datolyaszirupot, a balzsamecetet és
a rusztikus öntetet, valamint azt is megtudod, hogy lehet egyszerűen sült
fokhagymát készíteni.
 MANDULATEJ

DATOLYASZIRUP

ÍNYCSIKLANDOZÓ FÛSZERKEVERÉK

MAGPARMEZÁN

UMAMI SZÓSZ

SÜLT FOKHAGYMA

ZÖLDSÉGLEVES

RUSZTIKUS ÖNTET

DATOLYÁS BALZSAMECET

EGÉSZSÉGES CSÍPÕS SZÓSZ

HARISSA
FOKHAGYMA
A Cornell Egyetemen végzett kutatás szerint
a fokhagyma az az élelmiszer, amely in vitro
a leghatékonyabban elnyomja az agytumor,
a tüdőrák, a hasnyálmirigyrák, a prosztatarák
és a gyomorrák sejtek növekedését.
MISO: SZÓJA KONTRA
NÁTRIUM
Várjunk csak, a misónak nem nagyon magas
a nátriumtartalma? Egyetlen tál miso levesben
annyi só lehet, ami fedezi az American Heart
Association által megadott napi maximális
mennyiség felét, ezért mindig reflexszerűen
kerültem, ha megláttam egy-egy étlapon.
Amikor azonban végül utánajártam, meglepett,
amire bukkantam.
A sót két fő ok miatt érdemes kerülni,
nevezetesen a gyomorrák és a magas vérnyomás
miatt. Kiderült azonban, hogy a misóban a szója
rákellenes és vérnyomáscsökkentő hatása
valószínűleg elég erős ahhoz, hogy ellensúlyozza
a só hatásait.
RUSZTIKUS
ÖNTET
KÖRÜLBELÜL 1½ • könnyű
BÖGRE NEHÉZSÉGI FOK:
Ezt a krémes és szép színű öntetet nem
csak salátákhoz ajánlom. Kínálhatod
mártogatós szószként a Buffalo karfiol (lásd
a 205. oldalon), nyers zöldségek vagy bármi
mellé, aminek szeretnéd feldobni az ízét.
½ bögre nyers, 3 órára beáztatott és lecsepegtetett
kesudió
2 gerezd Sült fokhagyma (lásd a 28. oldalon)
½ bögre Mandulatej (lásd a 24. oldalon)
2 evőkanál rizsecet
2 kávéskanál turmixolt, hámozott citrom
(lásd a 25. oldalon)
1 evőkanál lila hagyma felaprítva
2 kávéskanál Ínycsiklandozó fűszerkeverék
(lásd a 26. oldalon)
1 kávéskanál világos miso paszta
¾ kávéskanál datolyacukor
1 evőkanál friss petrezselyem felaprítva
1 kávéskanál friss vagy ½ kávéskanál szárított kapor
felaprítva
Nagy sebességű turmixgépben keverd össze a hoz-
závalókat a petrezselyem és a kapor kivételével, és
dolgozd el homogén állagúra. Tedd át az öntetet egy
edénybe, és keverd bele a petrezselymet és a kap-
rot. Kóstold meg, és ha szükségét érzed, fűszerezd
újra. (Az öntet íze pihentetéssel markánsabbá válik.)
Lefedve legalább egy órára hűtsd be, hogy kijöjjenek
az ízei. Tálalás előtt jól keverd össze vagy rázd fel.
NÉHÁNY EGYSZERŰ HOZZÁVALÓ ELKÉSZÍTÉSE
 DATOLYÁS
BALZSAMECET
1
KÖRÜLBELÜL• könnyű
BÖGRE NEHÉZSÉGI FOK:
Ezzel a gazdag szósszal meghintheted
a Töltött édesburgonyát (lásd a 198. oldalon),
de tehetsz belőle a kedvenc grillezett
zöldségedre vagy akár gabonaételekre,
salátákra és gyümölcsökre, például
görögdinnyére vagy eperre is.
½ bögre datolya kimagozva
¾ bögre meleg víz
½ bögre balzsamecet
Puhítsd meg a  datolyákat a  meleg vízben áztatva
körülbelül 10 perc alatt. Tedd turmixgépbe a datolyát
az áztatóvízzel és a balzsamecettel. Keverd homogén
állagúra.
Öntsd át a keveréket egy kis lábasba, és forrald fel, majd
vedd lejjebb a hőfokot. Gyakran kevergetve, lassan for-
rald, amíg a nagyja elpárolog és besűrűsödik.
DATOLYA
Gyerekkoromban nem voltam oda a datolyáért.
Valahogy mindig száraznak és viaszosnak
éreztem. Aztán felfedeztem, hogy léteznek
puha, húsos, szaftos fajták, amelyek nagyon más
ízélményt nyújtanak, mint a gyerekkoromban
kísértő próbálkozások. A barhi datolya
– a kedvencem – például nedves és fás,
fagyasztva pedig pont eléri a karamellás
cukorka ízét és állagát. A datolya egészséges
is: egy 2009-es tanulmányban leírták, hogy
napi 4-5 szárított datolya fogyasztása javíthatja
a véráram antioxidánserejét, miközben lejjebb
szorítja a trigliceridszintet.
RECEPTEK, HOGY SOKÁIG ÉLJ
EGÉSZSÉGES
CSÍPÕS SZÓSZ
2
KÖRÜLBELÜL• könnyű
BÖGRE NEHÉZSÉGI FOK:
A legtöbb üzletben kapható, üveges csípős
szósznak túl magas a nátriumtartalma.
A jó hír az, hogy könnyedén elkészítheted
a sajátodat – és kihagyhatod belőle a sót!
35 dkg friss, csípős chili (lehet vegyes is) kicsumázva,
kimagozva, majd hosszában félbevágva és felaprítva
½ bögre hagyma apróra vágva
1 evőkanál fokhagyma apróra vágva
2 bögre víz
½-1 bögre almaborecet
Egy nyeles lábasba tegyél ¼ bögre vizet, add hozzá
a chilit, a hagymát és a fokhagymát, és nagy lángon
hevítsd. Kevergetve főzd 2-3 percig. Állítsd közepesen
magasra a hőfokot, adj hozzá 1¾ bögre vizet, és főzd
tovább 15-20 percig, vagy amíg a chili teljesen meg-
puhul. Közben néha keverd meg. Vedd le a tűzhelyről,
és hagyd szoba-hőmérsékletűre hűlni.
Tedd át a chilis keveréket egy aprítógépbe, és dolgozd
teljesen homogén állagúra. Adj hozzá ½ bögre ecetet, és
folytasd a turmixolást. Kóstold meg, és ha úgy érzed,
adj hozzá még egy kis ecetet. Tedd át a csípős szószodat
egy tiszta üvegbe vagy befőttesüvegbe, és légmentesen
zárd le. Tartsd a hűtőszekrényben. Akár fél évig is eláll.
MEGJEGYZÉS: A csípős chili feldolgozásához húzz
gumikesztyűt, és ne nyúlj a szemedhez!