Trước khi bắt đầu thảo luận về kế hoạch dinh dưỡng,chúng ta cần xác định một số

thuật ngữ:
Calorie: 1 đơn vị năng lượng
Maintenance Calories: lượng calo để duy trì cân nặng
Calorie Deficit: Thâm hụt calo- lượng calo tiêu thụ dưới mức Mainteance ( để giảm cân)
Calorie Surplus: Thặng dư calo- ngược lại với điều trên
Fat Mass (FM) = Body weight × body fat percentage
Lean Body Mass (LBM) = Body weight - Fat Mass

I.Xác định lượng calo duy trì của bạn (MAINTENANCE CALORIES)
Hãy nhớ rằng chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo hoặc ăn ít hơn lượng calo duy trì của
chúng ta để giảm cân, vì vậy chúng ta cần xác định lượng calo duy trì của bạn là bao nhiêu.
Để tìm ra điều đó, chúng tôi cần xem xét những thành phần nào tạo nên tổng chi tiêu năng
lượng hàng ngày của bạn (TDEE):
TDEE = BMR + NEAT + Exercise + TEF
1.BMR:

-Revised Harris — Benedict (Roza):

Male: 88.362 + (13.397 × body weight) + (4.799 × height) - (5.677 × age) = BMR
Female: 447.593 + (9.247 × body weight) + (3.098 × height) - (4.330 × age) = BMR
+Ví dụ: Nam 100kg : 88.362 + (13.397 × 100) + (4.799 × 182) - (5.677 × 25) = 2159.555
(~ 2160)

-Müller Equation:
(13.587 × LBM) + (9.613 × FM) + (198 × Sex) – (3.351 × Age) + 674 = BMR
Male: Sex=1, Female : Sex=0
Ví dụ: Nam 100kg 15% bodyfat : (13.587 × 85) + (9.613 × 15) + (198 x 1) - (3.351 × 25) +
674 = 2087.315 (~ 2087)

….(còn nhiều công thức khác, khuyên dùng 1 trong 2 công thức trên )
-

Tuy nhiên có độ chênh lệch nên có thể sử dụng file tính: (BMR)
file:///Users/nguyenhung/Downloads/Kizen-Sheiko/SF2 Macro Calculator - Men.xlsx (nam)
file:///Users/nguyenhung/Downloads/Macro Calculator Female Bulking .xlsx (Nữ)
https://www.sailrabbit.com/bmr/
-Cuối cùng, bạn đã thiết lập BMR của mình. Bây giờ đã đến lúc xác định lượng calo duy trì
của bạn-tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE). Để làm được điều đó, bạn lấy
chỉ số BMR của mình và nhân vớilượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.
Con số này sẽ luôn cao hơn BMR của bạn và dựa trên phạm vi bắt đầu từ 1,2 cho đến 1,9.

• Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2

• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
 • Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
• Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
• Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Ví dụ: 60kg nữ : TDEE= 1370 × 1.55 = 2123.5 (~2124),

Web tính : https://www.sailrabbit.com/bmr/

II. How Fast Should I Lose Fat?

Thông thường 1 tuần nên giảm từ 0,4-0,8%body weight. Tối đa 1%

Ví dụ: 1 người 90kg-36% body fat muốn giảm xuống 20% body fat, ăn chế độ high protein và tập thể dục ít nhất
2 tiếng 1 tuần, muốn giảm 1%body weight 1 tuần (=0,9kg/week). Nhìn vào bảng ta có tỉ lệ 90/10
Ta có: LBM= 57.6 kg, FM= 32.4 kg
Số kg từ FM cần giảm để xuống 20% là :(36-20) ÷ 36 = 0.444 × 32.4 kg = 14.4kg
Tổng kg sẽ mất để giảm xuống 20% là : (14.4 kg ÷ 0.9 = 16 kg)
Số tuần cần thực hiện: 16 kg ÷ 0.9 kg/week = 17.8 weeks

III.Determining Your Caloric Deficit

Thông thường 1 tuần nên giảm từ 0,4-0,8%body weight. Tối đa 1%

Ví dụ: vẫn người 90kg trên ta có : 1% x 90kg x 1024=921.6 kcal

Như vậy mỗi ngày cần giảm 921 kcal để từ 36% -> 20% trong ~18 tuần (Lưu ý cut như này
là quá sâu không nên như vậy. Tốt nhất là trong khoảng trung bình 0,6%/week)

IV.Xác định lượng protein, carb, fat nạp vào:

Protein:

Ví dụ: 1 người 23 tuổi 100kg-20% bodyfat

= > Lượng protein cần nạp vào là : 80 x 2.4= 192g protein (~190g)
Còn lại là tỉ lệ carb/fat :thông thường là 60/40 hoặc 55/45
Ví dụ: TDEE=2242. Protein =190g
= > Carb= ((2242-190x4 = 1482) x 60% )/4 = 222.25g(~222g)
Fat: = ((2242-190x4 = 1482) x 40% )/9 = 65.9g(~66g)
*Chất xơ: 10-15g mỗi 1000 calo