Ngô Thanh Tú 3119320520 chiều thứ 4 tiết 9 10

KTKT: Phân tích kỹ thuật chạy cự ly trung bình và phương pháp tập luyện
Quãng đường chạy khoảng 500m-2000m
Các giai đoạn :
1. Giai đoạn xuất phát - tăng tốc
Bạn phải đặt chân thuận sát vào vạch xuất phát, chân còn lại chống sau, để đầu gối hơi
khuỵu, thân người về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Đồng thời, mắt  nhìn thẳng, 2 tay
để so le với 2 chân.
Giai đoạn tiếp theo của kỹ thuật chạy cự ly trung bình là tăng tốc. Khi nghe được hiệu
lệnh “xuất phát” thì phải xuất phát ngay lập tức với tốc độ đạt tối đa.
2. Chạy giữa quãng
Bước vào giai đoạn chạy giữa quãng,  đạt được tần số bước chạy ở mức 3,5 - 4,5
bước/giây. Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình và áp
dụng kỹ thuật chạy đường thẳng.
3. Về đích
Giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình là về đích. Ở giai đoạn chạy
nước rút quan trọng này, cần chú ý khi gần đến vạch đích, bạn hãy dùng toàn bộ sức
lực của mình để chạy thật nhanh về đích.

~PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN~

-Tập sức bền: Sức bền là khả năng duy trì hoạt động kéo dài với cường độ trung
bình, là dạng hoạt động ưa khí, do vậy các bài tập để phát triển sức bền  là cả một
quá trình dài, đòi hỏi sự cải tạo về tim mạch, về sức chịu đựng dẽo dai của các hệ
cơ xương
Bài tập :  bài tập chạy việt dã, chạy lặp lại quảng nghĩ ngắn cường độ thấp, các bài
tập đạp xe, chạy leo núi, chạy trên cát

-Tốc độ: Là khả năng thực hiện động tác trong một thời gian ngắn , đây yếu tố
quan trọng để đạt được mục tiêu đề ra
* Tập các động tác bổ trợ tần số như :
     + Chạy bước nhỏ
     + Chạy nâng cao đùi                   
     + Chạy đá chân trước sau
     + Chạy phối hợp tay chân      
Tập các động tác lặp đi lặp lại mỗi ngày theo tần suất 30 phút/ngày, luân phiên
mỗi động tác
-Sức mạnh: Trong tập luyện với các bài tập sức mạnh để phát triển sức mạnh tối
đa
bài tập chạy lên dốc , chạy lên dốc có góc độ khoảng 5 – 7 0   ban đầu thì góc độ lớn
sau thì nhỏ dần