ARDC 學後成長研習會 E 學刊 98 年秋季

主題：認識與情緒最有關的腦內激素（腦內賀爾蒙）～

正腎上腺素、β腦內啡及多巴胺

感謝學刊資料提供

陳盈臻、陳湘茹、莊馥薇、羅雅齡

編輯 唯愛文藝坊

審訂 陳秀麗 老師
一、腦內荷爾蒙 vs 情緒
情緒影響我們如何度過一天，影響我們與身邊人的關係，也影響別人對我們
的觀感，以生理觀點來看，情緒起伏來自腦內荷爾蒙的影響，當腦內荷爾蒙平穩
協調時我們就能有平靜愉快的心情，反之則容易受到情緒起伏的影響。在長期腦
內荷爾蒙不平衡的情況下，甚至會出現憂鬱症或躁鬱症等身心狀況。
以心理觀點來看，每天所發生的人際關係互動以及突發狀況都會帶來小小壓
力，累積之下就會影響心情，使人難以開懷，甚至感覺沮喪，所以我們可以做很
多事情來促進腦內啡的分泌，例如：微笑、聽音樂，只要是正面的事情都可提升
帶來快樂感的腦內荷爾蒙分泌。當人感受強大壓力，腦內會分泌一種正腎上腺素
(Noradrenaline)的物質，此類荷爾蒙會刺激心臟，引發心血管收縮等，因此若
經常生氣或感受強大壓力，會加速老化及早死。
另一方面，還有一種β內啡肽(β-endorphine)的荷爾蒙能使人鬆弛、放鬆，
因此若有此荷爾蒙分泌不管有多令人不耐的事情發生，亦會使人較有耐心處理，
不會覺得壓力很大，對身體負擔較少，故情緒好、身體就易好也不為過。

二、關於多巴胺
卡爾生獲獎是因為在 1950 年代末期，發現多巴胺(dopamine)是腦部的一
個神經傳導因子及多巴胺對控制身體的動作十分重要。多巴胺是一種腦內分泌，
可影響一個人的情緒。這種腦內分泌素主要負責大腦的情慾、感覺，將興奮及開
心的資訊傳遞，吸煙和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上癮者感到開心及興
奮。帕金森氏症患者腦部黑質內細胞的損害，此種損害導致多巴胺受抑制而減少
釋放，擾亂了多巴胺和乙醯膽鹼間的平衡，這些神經傳導物質與控制動作、運動
有關。
多巴胺(dopamine)是一種會使人類引起幹勁、熱情的荷爾蒙，若分泌過多也
會消耗體力導致早死，就如幹勁十足的企業家、政治人物。想要獲得事業成功，
就必須有多的體力幹勁，然而多巴胺接連不斷分泌又會造成體力耗損，此時若是
分泌出腦內嗎啡~β內啡肽，則以少許的多巴胺就能達成，如同分泌 10~20 倍的
多巴胺功能。

三、認識腦內啡
 腦內啡(endorphin)亦稱安多芬或是一種內成性(腦下垂體分泌)的類嗎啡生
物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感，為天然的鎮痛劑。
約有二十種左右，當內心進行正面思考時，人體內會自然分泌對身體有益的荷爾
蒙，例如有一稱為β內啡吠的荷爾蒙能使人保持年輕、情緒舒暢，甚至擊敗癌細
胞。
「腦內啡」更具有近似槓桿原理的能源放大效果，只要分泌一點點的荷爾蒙，
其所產生的助益效果往往以數倍計。

研究發現在日常生活只要能維持簡單運動的習慣，人體就會分泌大量的「腦
內啡」，想像美好的事物就會產生大量的α波，而研究發現，當「腦內啡」分泌
時，一定會伴隨出現α波的腦波。

若能在簡單運動的同時加上冥想，效果能夠倍增。反之，生氣緊張、感覺恐
怖時、負面思考(如遇到危險)，腦內會分泌正腎上腺素等荷爾蒙，這些荷爾蒙對
身體有立即的影響，會強迫身體將養分、能量全部集中在能夠幫助我們維持生命
安全有立即效果的肌肉系統，有效的加強肌肉收縮的強度與能力(逃命)，但若長
期處於這樣的狀態，則會使肌肉過度緊張、身體其他系統失調，並造成一定程度
的傷害。

「跑步者的愉悅感」(runner’s high)是指當運動量超過某一階段時，體內便會
分泌腦內啡。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡
的條件。
「針灸」將針刺療法的針刺激身體某些特定穴位，都會引發腦內啡產生，
讓患者減少痛楚。

提高腦內啡分泌妙法：
1.「飲食」低熱量，高蛋白質的食物，有助於腦內嗎啡的分泌，大豆製品與米食、
綠茶、黃綠色新鮮蔬菜等是腦內嗎啡最好的物質。
2.「運動」走路，是最好燃燒脂肪抑制活性氧的運動，一走路就會分泌腦內嗎啡，
每天至少走 30 分鐘，走一萬三千步，最少要走五千步。舒展體操，幫助體力的
鍛鍊，燃燒脂肪，應視為每天的例行活動，尤其在洗澡後做最具功效。
3.「醫療按摩」包括指壓、針灸、氣功或在皮膚或肌肉上施加壓力是一種良好的
刺激，使之分泌良好的腦內嗎啡，善用芳香療法即是結合精油與前述的〝醫療按
摩〞項目雙管齊下刺激腦內嗎啡的要方。
4.冥想的目的，是要使腦部呈現α 波，如出現大量的α波，會分泌出腦內嗎啡，
進入冥想，慢慢練習熟悉後，會有幸福感而入迷。

5.巧克力含腦內啡，可解憂鬱
許多人心情不好時，都喜歡來上一顆巧克力，澳洲科學家最新研究發現，巧克力
含有腦內啡成份，許多罹患憂鬱症的病人，的確常常靠著吃巧克力，提振情緒。
每天享用幾片高可可含量的黑巧克力，可降低心臟疾病風險，但牛奶巧克力及白
巧克力則無此功效。

6.其他：你只要運動個五分鐘、或是吃上一條巧克力、靜下心來打個坐，就可以
獲得快樂，那快樂究竟有什難的？當「追求快樂」成為「追求財富」的另一項新
目標，《紐約時報》、英國《經濟學人》雜誌、英國國家廣播公司（BBC），到日
本 NHK，一年內超過兩百篇的報導熱切討論著「國家快樂力」
（Gross National
Happiness，GNH）。
「國家快樂力」儼然成為二十一世紀先進國家眼中的「新」觀念時，不丹已經默
默推行「國家快樂力」長達三十年了！
快樂是一種力量！在以「快樂國不丹」作為封面頭條的商業周刊報導裡，「台灣
1/3 的人不快樂；但 97%的不丹人說：我很滿足！」
「世界上有個國家（不丹），不追求經濟成長率，而追求『快樂成長力』。」
「這裡不養軍隊、不買武器，人民卻享有免費醫療、免費教育。」
「這裡不亂施肥，不砍伐樹林；放棄開採山中礦石，只為保育林相。」
「這裡擁有得天獨厚景觀，卻限制觀光客人數，不急功近利。」
「這裡沒有人炫耀財富，國王皇宮甚至比許多民宅小。」
「這裡是精神和文化的富國，99%留學生學成後選擇回母國。」
快樂，真的跟你所擁有的多寡有關嗎？

腎上腺素 VS.正腎上腺素
面對壓力時，如何引起腎上腺素的釋出？腎上腺髓質主要受自主神經系統中的交
感神經的支配。面對壓力狀況下，下視丘接受此壓力刺激傳向交感神經，交感神
經纖維釋放神經傳導物質（乙醯膽鹼）至腎上腺髓質中，乙醯膽鹼與髓質上的受
器蛋白結合，使髓質細胞釋放腎上腺素。正腎上腺素(腦內荷爾蒙)的釋放與腎上
腺素無關，但與腎上腺素的功能相似，主要負責血壓的維持及加速心跳，使肝釋
放肝糖等。此外，在神經系統中，正腎上腺素為一重要的神經傳導物質。
認識血清素（血壓胺）：
許多研究腦內啡是會使人產生幸福及愉悅感的「快樂嗎啡」，而血清素是腦部主
要的「滿意」化學物質，如果含量不足，人們就會不斷抱怨，情緒低落。著名的
抗憂鬱藥物「百憂解」，就是利用增加血清素的含量，來幫助憂鬱症患者提升快
樂感。
報告顯示，憂鬱症是血清素濃度偏低引起的，所以在三餐的飲食中，我們可以食
用含色胺酸的食物例如雞胸肉、火雞肉等，或補充色胺酸補充品，另外利用高單
位的維他命 B 群、鎂劑、魚油等對恢復憂鬱症有很好的作用。

色胺酸：為腦部製造血清素的原料，而血清素（血壓胺）為使人放鬆，舒緩情緒
緊張的腦內荷爾蒙，與助眠有關，然在攝取上於魚、肉、奶含大量，故在飲食後
常會覺得疲倦。
鎂：輔助鈣和鉀的吸收，缺乏鎂會干擾神經傳導至肌肉，引起暴躁及緊張。
含鎂食物：可可、堅果類、含殼、綠色蔬果。

何謂自主神經系統？
自主神經系統可分為交感與副交感神經系統，交感神經屬於白晝的神經系統
會讓人亢奮有利。
副交感神經系統是屬於夜晚的神經系統，與人體的淨化再生、休養生息有
關，這二種神經系統隨時互動緊密交流，維持人體生心理平衡。

交感神經活躍的疲勞
總覺得很累，焦慮不安，容易被激怒，過於亢奮睡不著，血壓偏高，血糖偏
低，體溫低，肩膀、腰背痠痛，活動力大就會疲勞庝痛，容易便秘
交感神經活躍者解決辦法：白天上班中午要小睡一下，傍晚過後盡量不要工
作可以使用活潑血壓胺精油，如薰衣草、甜馬喬蓮精油來調節自主神經系統。

副交感神經的疲勞
稍微動一下就覺得累，做事不起勁，在意他人眼光容易沮喪，早上不容易起
床，體溫低，容易腹瀉，肌力弱易腰痠背痛，可使用刺鼻香精油，如：迷迭香及
檸檬草精油來提振精神。

所謂腦內革命是由日本田園都市醫院院長-春山茂雄，為了倡導「不要生病
的醫學」所提出來的理論。強調善用右腦(先天腦)，也就是開發右腦的工程。而
他採用的是以西醫的科技生化知識，來應証中醫傳統養生療法的方式。同時也把
左青龍主動、右白虎主靜的「傳統風水」理論提出了佐證。
1. 專家把人類腦分為左半腦和右半腦，兩半腦間靠著神經束相連叫腦梁。
左、右的腦就靠著它，彼此溝通，得以發揮高度的功能。
2. 左腦是專管語言、計算、邏輯的功能，且兼司理性與感性的自主腦，須
靠後天的學習，也就是它是自出生到現在的經驗智庫。
3. 右腦則管理感情、第六感的先天腦，內含人類自古以來智慧的累積。譬
如：小孩一出生自然會吸吮乳汁；不用學習就懂得用哭來傳達各種訊
息，等等都是右腦功能的發揮。
4. 一般人的生活習慣，幾乎都用左腦在支配一切行為。而右腦的資料存量
卻是左腦的數萬倍，所以不開發右腦實在可惜。
5. 我國的教育制度一向偏重左腦的訓練，相對也壓抑右腦的開發，使得目
前社會充斥功利主義的價值觀。雖然因此而創造了經濟奇蹟，卻隱藏
著缺乏建構人際關係能力的危機。
春山茂雄博士同時提供四大重點如下：
1. 正面思考：多用五感即(眼)視覺、(耳)聽覺、(鼻)嗅覺、(舌)味覺、(身)觸覺去
感應每一件事，樂觀進取的往好處想。
．視覺：欣賞美麗的風景或圖畫。
 ．聽覺：聆聽悅耳的音樂；誦經唸佛雖節奏單調，但可以安撫人心，同樣可
以分泌腦內嗎啡，開發右腦。
．嗅覺：芳香療法現已成為熱門趨勢。
．味覺：強調飲食的重要，不能把吃當成只是在填飽肚子而已，用餐時應在
感恩、愉快的心情下進行，才能促進腦內嗎啡的分泌。
．觸覺：多多利用假期，安排爬山，健行，用雙腳去親吻大地的芳澤，用雙
手去撫摸潺潺流水，讓全身浸淫在大自然的懷抱。
2. 運動肌肉：腦內嗎啡和肌肉量成正比，也就是肌肉越多，分泌的腦內嗎啡就
越多。而舒展體操外還有走路算是最容易生長肌肉的方法。
開發右腦三步曲：
．第一、攝取高蛋白、低熱量的食物。
．第二、每天走路三十分鐘，約一萬步。就是最簡單的肌肉運動。
．第三、隨時隨地進行冥想。
3. 冥想方面：就是出家人在做的「腦中一片空白」
。要讓腦中一片空白的方法，
就是只要讓腦海裡都是快樂的事。
．每天坐禪且隨時可進入右腦的生活。
．當一個人心情變得愉快時，腦波會轉為α波，身體逐漸放鬆，此時開始分
泌腦內荷爾蒙。
．自我摧眠法：解放自律神經系統的功能，便容易進入冥想的狀態。
．腹式呼吸：是上下活動橫隔膜的呼吸法，如是躺著睡覺時的呼吸法（可以
自已感覺體會亦是）
。若能與自我摧眠法結合起來，即可達到最理想的冥想狀態，
此時完全進入右腦的α波，必能得到解壓目地。