Zwalcz Stres - Janusz Kondrad Jędrzejczyk

Niniejszy ebook jest własnością prywatną.
Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani
w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana
w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania
się jej publicznego udostępniania w Internecie, oraz odsprzedaży zgodnie
z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.
© Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl
Data: 26.04.2007
Tytuł: Zwalcz stres

Autor: Janusz Konrad Jędrzejczyk
Wydanie II
ISBN: 978-83-7521-251-8
Projekt okładki: Joanna Kopik

Korekta: Sylwia Fortuna
Skład: Anna Grabka
Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli

Netina Sp. z o. o.
ul. Daszyńskiego 5
44-100 Gliwice
WWW: www.ZloteMysli.pl
EMAIL: kontakt@zlotemysli.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone.

All rights reserved.
SPIS TREŚCI
WPROWADZENIE..................................................................4
Jak działa stres? ...............................................................5
Ciało...........................................................................5
Oddech........................................................................5
Umysł..........................................................................6
JAK UWOLNIĆ SIĘ OD STRESU?.................................................7
Relaksacja.......................................................................7
Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych................................8
1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?...............................8
2. Podstawowe zasady relaksacji........................................9
3. Ćwiczenia...............................................................11
Talizman Snu..................................................................16
Ideoplastia.....................................................................19
Przykłady zastosowania ideoplastii w codziennym życiu...............28
Świadome Sny.................................................................32
HARMONOGRAM ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH.............................39
Tydzień pierwszy..............................................................40
Tydzień drugi..................................................................44
Tydzień trzeci.................................................................47
Uwagi końcowe................................................................47
Przykładowy dziennik ćwiczeń..............................................48
OD AUTORA......................................................................61
ZWALCZ STRES - Janusz Konrad Jędrzejczyk ● str. 4
Wprowadzenie
Wprowadzenie
Żyjemy w czasach, kiedy stres dotyka każdego z nas. Umiejętność

radzenia sobie z nim posiada niewielu, więc skazani jesteśmy na jego
negatywne skutki. Czujemy się zmęczeni, jesteśmy nerwowi,
doświadczamy bólów głowy, zaburzeń pamięci, mamy kłopoty ze snem,
jesteśmy rozdrażnieni, czujemy niepokój. Tabletki, alkohol i wiele
innych metod, którymi próbujemy sobie radzić ze skutkami nadmiernego
stresu dają tylko chwilową ulgę, bo w rzeczywistości ich pomoc jest
tylko pozorna. Nieliczni, którzy mają czas i pieniądze mogą sobie
pozwolić na fachową pomoc i to pod warunkiem, że uświadamiają sobie
prawdziwą przyczynę swoich kłopotów. Większość z nas cierpi
w milczeniu mając nadzieję, że kiedyś to się zmieni, ale nadzieje te są
złudne. Z czasem jest jeszcze gorzej, nadmierny stres przyjmuje postać
chroniczną prowadząc do poważnych zaburzeń zdrowia.
Nie musi tak być, nie musimy czuć się nieszczęśliwi i cierpieć na różne
przypadłości spowodowane stresem. Możemy to zmienić, jeśli nauczymy
się jak z nim postępować, użyjemy właściwych metod i nieco zmienimy
nasz sposób życia. Jak tego dokonać prostymi, dostępnymi każdemu
metodami mówi właśnie ta publikacja.
Wiedza i metody tu zawarte są proste i każdy może je zastosować

z korzystnym dla siebie skutkiem. Jeśli, drogi czytelniku, zdecydujesz
się je wprowadzić w życie będziesz zdziwiony jak bardzo na korzyść
może się zmienić twoje życie – spróbuj, a sam się przekonasz, podobnie
jak inni przed tobą.
Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Jak działa stres?
Jak działa stres?
Ciało
Jedną z podstawowych reakcji naszego ciała na stres jest wzrost

napięcia mięśniowego. Po pewnym czasie napięcie spada, im jednak
czynnik stresujący jest mocniejszy tym dłużej trwa powrót do stanu
wyjściowego. Jeśli czynniki stresujące występują często lub są
długotrwałe (a tak niestety najczęściej jest) nakładają się na siebie
i powrót do stanu wyjściowego jest trudny. Takie napięcie może
utrzymywać się przez dłuższy czas i przechodzić w formy chroniczne.
Ponadto stres powoduje przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia
krwi i odpływ jej do mięśni z organów wewnętrznych, co powoduje ich
niedokrwienie i jeśli taki stan utrzymuje się dłużej – może prowadzić do
zaburzenia ich funkcji. Towarzyszy temu również szereg innych zmian
fizjologicznych i biochemicznych, które na dłuższą metę są dla nas
niekorzystne.
Oddech
W wyniku stresu oddech ulega spłyceniu i przyśpieszeniu oraz pojawiają

się w nim napięcia. Pod wpływem długotrwałego stresu te zmiany
również przybierają formę chroniczną, zaś ich skutki mogą być jeszcze
bardziej niekorzystne, niż te opisane powyżej. Oddech jest odbiciem
naszych stanów emocjonalnych i zaburzenia oddechu odbijają się na
naszej równowadze emocjonalnej. Ponadto spłycenie oddechu
powoduje na dłuższą metę niedotlenienie, zwłaszcza w okresie snu
i może być jedną z przyczyn tego, że budzimy się zmęczeni, nie
pamiętamy snów a w nich często pojawiają się męczące koszmary.

Umysł
Umysł
Przede wszystkim nadmierny stres upośledza nasze funkcje psychiczne.

Każdy z własnego doświadczenia wie, jak stres wpływa na nasze
funkcjonowanie psychiczne – nie możemy sobie przypomnieć ważnych
rzeczy, mamy problemy z wysłowieniem się, logicznym myśleniem,
koncentracją, nie panujemy nad naszymi reakcjami, emocjami itp.
Zmiany psychiczne wywołane nadmiernym stresem również się kumulują
i przybierają formy chroniczne. Wzrost poziomu niepokoju, nerwowość
i nadmierne reakcje emocjonalne są najłatwiej dostrzegalne.
Jeśli nie nauczymy się uwalniać od skutków stresu, te niekorzystne

zmiany będą postępować zatruwając życie nam i wszystkim wokół. Nie
musi jednak tak być. Wystarczy, że potraktujemy poważnie to, co
poniżej zostało napisane i wprowadzimy to w swoje życie. Wybór należy
do nas!

Jak uwolnić się od stresu?
Jak uwolnić się od stresu?
To, z czym teraz się zapoznasz stanowi unikatową autorską metodę

przywracania równowagi, będącą owocem wielu lat moich doświadczeń
i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia grupowych
i indywidualnych treningów antystresowych. Metody te pomogły wielu
ludziom, mogą pomóc też tobie. Zaletą opisanych tu metod jest ich
prostota i skuteczność. Każdy może zrozumieć ich zasady i stosować je
skutecznie. Jedynym warunkiem jest systematyczność i sumienność
w ich stosowaniu – przynajmniej na początku. Z czasem staną się one
czymś naturalnym.
Relaksacja
Podstawową metodą pozwalającą nam na bieżąco likwidować skutki

stresu jest relaksacja. Relaksacja nie jest rzeczą trudną, ale jak
wszystkiego trzeba się jej nauczyć. Istnieje wiele metod relaksacji,
niektóre z nich są bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie
jest trudne, gdyż wymaga czasu i samozaparcia, inne są proste.
Wszystkie jednak opierają się na tych samych zasadach i wykorzystują
te same techniki, które musimy poznać, jeśli chcemy skutecznie
stosować te metody. Ogólnie możemy powiedzieć, że podstawową
zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych
i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa,
harmonizuje się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew
pozorom osiągnięcie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się
wydaje i z reguły wymaga systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego,
ponieważ większość ludzi praktycznie cały czas pozostaje w stanie
napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w ciele. Ćwicząc, po

Relaksacja
pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo od nich

uwolnić, dlatego właśnie regularne ćwiczenia są konieczne.
Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń musimy zrozumieć ogólne zasady

ich stosowania.
Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych
1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?
W zasadzie ćwiczenia relaksacyjne możemy wykonywać w każdym

czasie i w każdych warunkach z wyjątkiem okresów, kiedy jesteśmy pod
wpływem silnych emocji, pod wpływem środków odurzających,
bezpośrednio po posiłku, kiedy jesteśmy chorzy lub wyczerpani.
Najlepiej jednak ćwiczyć regularnie o określonych porach dnia: rano (o
ile potrafimy wygospodarować kilka minut na ćwiczenia), co pozwala
zacząć dzień w dobrej formie i przygotować się na wyzwania, jakie nas
czekają. Po południu po powrocie z pracy, aby uwolnić się od stresu
i napięć związanych z pracą, odpocząć i zregenerować siły, oraz
wieczorem przed snem by uwolnić się od napięć dnia i przygotować się
do snu.
Najważniejsze są ćwiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napięć

w trakcie snu dowodzą, że jeśli położymy się spać w stanie napięcia,
napięcie to tylko nieznacznie zmniejsza się w czasie, gdy śpimy. Przez
to nasz sen nie daje nam właściwego wypoczynku i nie pozwala w pełni
zregenerować naszych sił. Jeśli natomiast sen poprzedzony jest
ćwiczeniami relaksacyjnymi wtedy zasypiając osiągamy głębokie
rozluźnienie i nasz sen staje się głęboki i pozwala w pełni zregenerować
nasze siły. Ponadto nasze sny stają się bardziej wyraziste, przyjemne
i lepiej je pamiętamy. Dlatego relaksacja przed snem jest niezwykle
istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i powinniśmy do

1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?
niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy nie

powinniśmy o niej zapominać, musi się ona stać dla nas nawykiem.
O właściwych zasadach przygotowania się do snu, aby zapewnił nam on
właściwy odpoczynek i regenerację sił napiszę jeszcze później, ale już
teraz powinniśmy zapamiętać, że podstawowym warunkiem zdrowego
regenerującego snu jest relaksacja przed zaśnięciem.
2. Podstawowe zasady relaksacji
Przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych zawsze musimy się

uspokoić, dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia powinniśmy przez
chwilę pozostać w wygodnej i nieruchomej pozycji, aż organizm uspokoi
się i osiągniemy gotowość do relaksacji. Utrzymanie ciała w pozycji
wygodnej i nieruchomej jest jedną z podstawowych zasad całej
relaksacji. Jeśli ciało pozostanie przez pewien czas rozluźnione
i nieruchome automatycznie doprowadzi to do uspokojenia umysłu
– pamiętanie o tej zasadzie pozwoli nam dużo łatwiej osiągnąć postęp
w ćwiczeniach.
Drugą rzeczą, równie ważną, jest wolne, głębokie oddychanie

stosowane przez pewien czas na początku ćwiczenia. Takie wolne
głębokie oddychanie pozwala nam dotlenić się i uspokoić przed
ćwiczeniami, co pomaga łatwo osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia.
Badając stopień rozluźnienia w trakcie ćwiczeń zauważono, że
niezależnie od metody relaksu, jaką się stosuje, o ile poprzedzona jest
głębokim oddychaniem, osiąga się znacznie głębszy stopień
zrelaksowania niż bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego ćwicząc
powinniśmy zawsze pamiętać by poprzedzić relaksację głębokim,
wolnym oddychaniem.
Kolejnym krokiem jest dokładne rozluźnienie wszystkich mięśni.

Ponieważ większość napięć mięśniowych jest wynikiem tego, iż sami je

2. Podstawowe zasady relaksacji
niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepszą metodą jest uświadomienie

sobie tego stanu i zaprzestanie napinania ich. W tym celu powinniśmy
dokładnie prześledzić wszystkie mięśnie wzdłuż całego ciała i pozwolić
im rozluźnić się. Możemy pomóc sobie w tym odpowiednimi
wyobrażeniami.
Najczęściej rozluźnienie mięśni prowadzi także do rozluźnienia

i zharmonizowania oddechu, jeśli jednak nasz oddech pozostaje
spłycony lub napięty powinniśmy sami spróbować świadomie go
rozluźnić, co przyczynia się do pogłębienia relaksu i uspokojenia
umysłu.
Na zakończenie powinniśmy doprowadzić do wyciszenia umysł, co

najłatwiej osiągnąć przez skupienie się na oddechu, jakiejś części ciała
lub prostej mentalnej aktywności.
Kiedy osiągniemy już stan głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać

w wyciszeniu przez kilka minut, przez co relaks pogłębi się i utrwali.
Kończąc relaks powinniśmy starać się jak najdłużej pozostawać w miarę

rozluźnieni i wyciszeni także przy zwykłych czynnościach, przez to
stopniowo uwolnimy się od wielu niepotrzebnych napięć w codziennym
życiu, a nasza podatność na stres znacznie się zmniejszy. Może nam
w tym pomóc prowadzenie dziennika relaksu, w którym notujemy czas
ćwiczeń i spostrzeżenia z nimi związane. Taki dziennik oprócz tego, że
pozwala śledzić swoje postępy i lepiej uświadamiać sobie znaczenie
relaksu, pomaga także poprzez skupienie się na tym stanie w czasie
zapisywania spostrzeżeń, utrwalać go i przenosić w naszą zwykłą
aktywność.

3. Ćwiczenia
3. Ćwiczenia
Teraz, kiedy znamy już podstawowe zasady relaksu możemy przejść do

ćwiczeń. Na początku najlepiej jest ćwiczyć leżąc na kocu na podłodze,
pozwala to utrzymać prosty kręgosłup i zapobiec senności podczas
ćwiczeń. Należy w miarę możliwości ćwiczyć w dobrze wywietrzonym
pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka minut,
które przeznaczymy na ćwiczenia, nie będzie przeszkadzał. Kiedy
nabędziemy trochę wprawy w ćwiczeniach będziemy mogli to robić
praktycznie w każdych warunkach, ale na początku dobrze jest zadbać
o komfort.
Powinniśmy też, zwłaszcza na początku przez pierwszy tydzień lub dwa,

wykonywać ćwiczenia sumiennie i regularnie przynajmniej dwa, trzy
razy dziennie i dokładnie notować spostrzeżenia z tym związane. Pewna
doza dyscypliny i zaangażowania jest niezbędna, ponieważ tylko w ten
sposób możemy nabrać doświadczenia i uświadomić sobie wpływ
relaksacji na nasze funkcjonowanie (przykład takich notatek znajdziemy
na końcu tej publikacji). Mając to na uwadze możemy zapoznać się
z pierwszym ćwiczeniem.
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się wygodnie na wznak, ręce niech będą ułożone swobodnie

wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Poleż tak przez chwilę starając się
rozluźnić i uspokoić. Po pewnym czasie skieruj uwagę na swoje barki,
obserwuj je przez chwilę starając się całkowicie je rozluźnić i uwolnić
od napięć. Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo.
Dalej obserwuj i rozluźniaj po kolei przedramiona, dłonie, klatkę
piersiową, brzuch, plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na końcu
głowę.

3. Ćwiczenia
Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało pozostań przez chwile

w rozluźnieniu, obserwując swoje ciało.
Następnie ponownie zacznij od barków i kiedy rozluźniasz barki powiedz

sobie wolno w myśli: “rozluźniam barki, moje barki są rozluźnione”.
Następnie przenieś uwagę na ramiona, rozluźnij je i powiedz sobie
w myśli: “rozluźniam ramiona, moje ramiona są rozluźnione” itp.
Rozluźnij w ten sposób całe swoje ciało, wtedy ponownie przez chwilę
je obserwuj pozostając rozluźniony. Jeśli w jakiejś jego części
wyczuwasz jeszcze napięcie skieruj tam swoją uwagę i rozluźnij to
miejsce. Kiedy uznasz, że jesteś już całkowicie rozluźniony powiedz
sobie w myśli: “całe moje ciało jest rozluźnione, jestem odprężony,
spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.
Pozostawaj przez chwilę w tym stanie, aby go pełniej doświadczyć, po

czym łagodnie przenieś uwagę na miejsca, w których twoje ciało styka
się z podłożem i postaraj się uświadomić wszystkie wrażenia, jakie
pojawiają się w tych miejscach.
Po chwili zacznij sobie łagodnie wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie

i pod wpływem tego ciężaru przylega do podłoża, niemal wtapia się
w nie. To wyobrażenie stopniowo powinno doprowadzić cię do
pogłębienia się rozluźnienia. Mogą przy tym pojawić się różnego rodzaju
wrażenia np. kołysania, pulsowania, wirowania, zmiany w odczuwaniu
ciała, dreszcze itp. Nie należy się nimi przejmować ani pozwolić się im
rozproszyć, to są wrażenia związane z uwalnianiem się od napięć i mimo
iż mogą się wydać dziwne i niepokojące, po pewnym czasie przeminą,
i pomogą nam uzyskać głębszy stan relaksacji – nie należy również ich
wymuszać – wszystko powinno przebiegać naturalnie.
Kiedy nasz relaks pogłębi się łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku

górze i w skupieniu powoli, ale bez napinania się zaczynamy odliczać od

3. Ćwiczenia
10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno powtarzamy w myśli “Jestem

odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.
Następnie przez chwilę obserwujemy swój stan. Po chwili powiedz sobie

w myśli: “Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem coraz lepiej
i lepiej”.
Na zakończenie powiedz sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty

i czuję się lepiej niż przedtem”, po czym wykonaj kilka głębszych
oddechów i powoli otwórz oczy.
Gdy otworzysz oczy nie zrywaj się tylko wykonaj kilka spokojnych
ruchów, poobserwuj siebie, po czym łagodnie wstań i nie spiesząc się
zapisz swoje spostrzeżenia.
Wykonując to ćwiczenie nie śpiesz się, daj sobie czas, niech wszystko
przebiega wolno i leniwie od początku do końca. Ćwiczenie nie zajmie
ci więcej niż 5-10 minut, to w zupełności wystarczy. Opis ćwiczenia
może wydawać się długi i złożony, ale w rzeczywistości ćwiczenie jest
proste i łatwe, o czym przekonasz się, kiedy zaczniesz je wykonywać.
Nie spodziewaj się po nim jakiś niezwykłych doznań czy niesamowitych
efektów, tego tu nie ma. Jednak kiedy zaczniesz wykonywać je
regularnie zauważysz, że jego wpływ na twoje funkcjonowanie
i samopoczucie jest nieoceniony. Przekonasz się, że to proste ćwiczenie
może zmienić twoje życie w sposób przekraczający twoje najśmielsze
wyobrażenia. Aby to nastąpiło, musisz jednak wykonywać je regularnie
i sumiennie, nie spiesząc się, najlepiej trzymając się przedstawionego
tu harmonogramu ćwiczeń.
Po tygodniu lub dwu przekonasz się, że stałeś się dużo bardziej spokojny
niż byłeś do tej pory, twój nastrój ulegnie poprawie, umysł stanie się
jaśniejszy, bardziej chłonny i błyskotliwy, poprawi się również

3. Ćwiczenia
funkcjonowanie twojego ciała, a przede wszystkim twoja zdolność

radzenia sobie ze stresem.
Jak wykazują badania, regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych

wywołuje szereg korzystnych zmian:
➔ Zmniejszenie częstotliwości oddechu.

➔ Zredukowanie zużycia tlenu.
➔ Spadek stężenia koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost
wiąże się z niepokojem, spadek ze zmniejszeniem napięcia).
➔ Zmiany EEG, współwystępowanie fal alfa i theta.
➔ Wzrost oporu skóry.
➔ Skrócenie czasu reakcji na bodźce.
➔ Wzrost inteligencji i zdolności twórczych.
Z tych względów z korzyścią dla siebie i innych warto poświęcić

ćwiczeniom kilkanaście minut dziennie. Rozpoczynając ćwiczenia
wykonujemy kilkakrotnie ćwiczenie pierwsze, aby się z nim oswoić, po
czym powinniśmy przejść do ćwiczenia drugiego. Przez kolejny tydzień
ćwiczymy wg harmonogramu ćwiczeń.
Ćwiczenie drugie
Ćwiczenie drugie nie różni się w zasadzie niczym od opisanego wyżej

ćwiczenia poza tym, że wykonujemy je na siedząco. W tym celu
powinniśmy usiąść wygodnie na fotelu z wysokim oparciem przyjmując
pozycję, która nie wymaga napięcia mięśni i w tej pozycji
przeprowadzić tę samą procedurę, która została opisana w ćwiczeniu
pierwszym. Jeśli nie mamy takiego fotela możemy użyć zwykłego
krzesła. W tym przypadku powinniśmy usiąść na skraju krzesła tak, aby
utrzymanie prostego kręgosłupa nie sprawiało nam trudności. Nasza
pozycja nie powinna stwarzać napięć i musi być wygodna byśmy mogli
bez przeszkód skupić się na ćwiczeniu.

3. Ćwiczenia
Relaksowanie się w pozycji siedzącej jest bardzo istotne, ponieważ

w ciągu dnia częściej siedzimy niż leżymy. Dzięki umiejętności
relaksacji w pozycji siedzącej możemy ją w uproszczonej formie
stosować w różnych okolicznościach, np. siedząc w biurze, na
przystanku czy w autobusie. Początkowo relaksacja w pozycji siedzącej
może nam się wydać trudniejsza niż w pozycji leżącej, z czasem jednak
stanie się ona równie łatwa.
Uproszczona forma ćwiczenia w pozycji siedzącej, którą możemy

zastosować w różnych okolicznościach wygląda następująco:
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i rozluźnij się. Posiedź tak chwilę

w bezruchu, aby wyciszyć się i uspokoić. Po pewnym czasie skieruj
uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę starając się całkowicie
je rozluźnić i uwolnić od napięć. Następnie przenieś uwagę na swoje
ramiona i zrób to samo. Dalej obserwuj i rozluźniaj po kolei,
przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch, plecy, biodra, uda,
podudzia, stopy i na końcu głowę.
Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało, pozostań przez chwilę

w rozluźnieniu obserwując je.
Pozostawaj przez chwilę w rozluźnieniu, obserwując swój stan, aby go

pełniej doświadczyć, po czym łagodnie przenieś uwagę na miejsca,
w których twoje ciało styka się z podłożem i postaraj się uświadomić
wszystkie wrażenia, jakie pojawiają się w tych miejscach.
Po chwili zacznij sobie łagodnie wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie

i pod wpływem tego ciężaru przylega do podłoża, niemal wtapia się
w nie. To wyobrażenie stopniowo powinno doprowadzić do pogłębienia
się rozluźnienia.

3. Ćwiczenia
Kiedy nasz relaks się pogłębi, łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku

górze i powoli w skupieniu, ale bez napinania się zaczynamy odliczać od
10 do 1. Gdy dojdziemy do 1 powtarzamy wolno w myśli “Jestem
odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.
Przez moment obserwuj swój stan. Po chwili powiedz sobie w myśli:

“Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem coraz lepiej i lepiej”.
Na zakończenie powiedz sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty
i czuję się lepiej niż przedtem”.
Po chwili powiedz sobie: “Powrócę do stanu aktywności, kiedy policzę

od 1 do 3. Będę się czuł odprężony wypoczęty i lepiej niż przedtem”,
następnie policz w myśli od 1 do 3, wykonaj kilka głębszych oddechów
i powoli otwórz oczy.
Kiedy otworzysz oczy nie zrywaj się, tylko wykonaj kilka spokojnych
ruchów, poobserwuj siebie, po czym łagodnie wróć do swoich zwykłych
zajęć starając się pozostawać rozluźnionym.
Tę uproszczoną wersję ćwiczenia powinieneś stosować wielokrotnie

w ciągu dnia wykorzystując nadarzające się okazje. Dzięki temu nie
dopuścisz do kumulowania się napięć i będziesz mógł przez większą
część dnia pozostawać rozluźniony. Jeśli stanie się to twoim nawykiem
przekonasz się, że pod koniec dnia jesteś znacznie mniej zmęczony
i czujesz się lepiej niż dotychczas.
Talizman Snu
Ćwiczenia relaksacyjne i pamiętanie o tym by pozostawać rozluźnionym

w trakcie zwykłych czynności to sprawa zasadnicza, jednak to za mało
żeby skutecznie radzić sobie ze stresem. W sytuacji stresującej, pod
naporem czynnika stresującego nie jesteśmy w stanie się skutecznie
zrelaksować, dlatego potrzebujemy odmiennej metody. Taka metoda

Talizman Snu
istnieje i jest niezwykle skuteczna. Na swój użytek nazwałem ją metodą

talizmanu snu.
Metoda ta pochodzi z praktyki Tybetańskiej Jogi Snu, gdzie stanowi ona

jedną z podstawowych metod przygotowawczych do tej praktyki. Celem
jej jest nauczenie się dystansowania do otaczających nas sytuacji,
uwolnienie się od napięć, wyostrzenie świadomości oraz rozwinięcie
zdolności zrelaksowanego działania w każdej sytuacji.
Kiedy zacząłem ją stosować byłem zaskoczony jej niezwykłą

skutecznością i szybko odkryłem, że mimo prostoty tej metody, nie
istnieje lepsza metoda radzenia sobie w codziennych stresowych
sytuacjach.
Metoda jest bardzo prosta i polega na traktowaniu tego, co się wydarza

jako snu, postrzegania sytuacji, w jakiej się znajdujemy jako naszego
własnego snu, który obserwujemy z dystansu świadomi, że to sen.
Cokolwiek robimy, rozluźniamy się i zaczynamy to obserwować tak
jakby to był sen. Stoimy na przystanku, więc zamiast się denerwować
i miotać, że autobus nie przyjeżdża rozluźniamy się i powtarzamy sobie
w myśli: “To sen, ja śnię”. I patrzymy na tą sytuację jako na sen,
przenosimy uwagę na percepcję, uważnie rozglądamy się wyobrażając
sobie, że to sen. Stoimy w kolejce do bankomatu, więc zamiast się
denerwować myślimy: “To sen, ja śnię” i uważnie obserwujemy
wszystko jako świat naszego snu. Ktoś robi nam awanturę – my zamiast
dać się w to wciągnąć i dać ponieść emocjom mówimy sobie: “To sen,
ja śnię” i uważnie obserwujemy wszystko jako świat naszego snu.
Takie oderwanie i zdystansowanie się do stresującej sytuacji pozwala

nam spojrzeć na nią bezstronnie, odzyskać jasne spojrzenie i poradzić
z nią sobie, bez ulegania stresującym emocjom.

Talizman Snu
Jest to doskonała metoda radzenia sobie w stresujących sytuacjach,

jednak aby zadziałała musimy pamiętać by ją zastosować, wytworzyć
w sobie pewien nawyk i nabyć pewnej biegłości w jej używaniu. Do
ćwiczenia tego potrzebna nam będzie pewna pomoc, którą nazwałem
talizmanem snu.
Talizmanem snu może być cokolwiek, możemy nim uczynić nasz

zegarek, breloczek, bransoletę, wisiorek, pierścionek lub cokolwiek.
Ważne jest tylko byśmy zawsze mieli tą rzecz przy sobie i by nasz wzrok
wielokrotnie w ciągu dnia padał na nią.
Kiedy już wybierzemy nasz amulet snu, musimy postanowić sobie, że

ilekroć spojrzymy na niego w ciągu dnia, zrelaksujemy się powiemy
sobie w myśli: “To sen, ja śnię” i przez chwilę uważnie będziemy
obserwować wszystko, wyobrażając sobie, że to sen.
Oczywiście powinniśmy ćwiczyć się w tym zawsze, kiedy sobie o tym

przypomnimy, ale szczególną wagę powinniśmy przykładać do tego,
żeby zawsze, bez wyjątku, kiedy spojrzymy na nasz talizman snu
pomyśleć sobie: “To sen, ja śnię” i przez chwilę uważnie obserwować
wszystko, wyobrażając sobie, że to sen. Tej zasady powinniśmy
rygorystycznie przestrzegać przynajmniej przez pierwsze dwa tygodnie
treningu. Dyscyplina i sumienność w stosowaniu metody na początku
jest konieczna, aby wytworzyć w sobie pewien nawyk relaksowania
i dystansowania do aktualnej sytuacji, niezależnie czy jest ona
stresująca, czy nie w powiązaniu z bodźcem jakim jest dostrzeżenie
naszego talizmanu snu. Pozwoli nam to nie tylko opanować tę metodę
w krótkim czasie, ale wytworzyć pewien nawyk relaksowania się
w różnych sytuacjach niezależnie od ich charakteru – co jest
nieocenione w walce ze stresem.
Ćwiczenie to powinniśmy stosować niezależnie od ćwiczeń

relaksacyjnych. Jest to ich uzupełnienie. Możemy je zacząć stosować

Talizman Snu
już na początku ćwiczeń relaksacyjnych. Jednak moim zdaniem lepiej

wprowadzić je w drugim tygodniu treningu, ponieważ w pierwszym
powinniśmy się skupić bardziej na próbie pozostawania zrelaksowanym
w różnych sytuacjach i obserwacji napięć w ciele.
Ideoplastia
Dzięki świadomemu wykorzystaniu mechanizmu ideoplastii możemy nie

tylko pogłębić relaks, ale również kontrolować nasze nastroje, wpływać
na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby móc tego dokonać musimy
najpierw zrozumieć czym jest ideoplastia, jak działa i następnie
nauczyć się jej świadomie używać, dlatego zanim wzbogacimy nasze
ćwiczenia o elementy ideoplastii, powinniśmy dokładnie zapoznać się
z tym, co poniżej napisałem.
Ideoplastia jest mechanizmem, poprzez który w określonych warunkach

pewne wyobrażenia i aktywności mentalne wpływają na funkcjonowanie
naszego ciała i umysłu. Poprzez proces ideoplastii mogą oddziaływać na
nas różnego rodzaju sugestie i wyobrażenia. W rzeczywistości nie tylko
mogą, ale i oddziaływają, jednak najczęściej dzieje się to niezależnie
od naszej woli i bez udziału świadomości i niekoniecznie jest dla nas
korzystne. Dlatego tutaj skupimy się na świadomym wykorzystaniu tego
mechanizmu dla naszej korzyści.
Podstawowym warunkiem sprzyjającym uaktywnieniu mechanizmu

ideoplastii jest stan relaksu i odprężenia. Dlatego zanim spróbujemy go
użyć musimy najpierw nauczyć się relaksować, dopiero później użyjemy
ideoplastii do wpływania na nasz organizm.
Aby uświadomić sobie na czym polega ideoplastia najlepiej wykonać

kilka doświadczeń, oto one:

Ideoplastia
➔ Usiądź wygodnie, zrelaksuj się - odpręż się. Następnie zacznij myśleć

o cytrynie; wyobraź ją sobie, przypomnij sobie jej smak.
Kiedy to robisz spostrzeżesz, że zwiększa się wydzielanie śliny pod

wpływem tego wyobrażenia – twój organizm odpowiada na wyobrażenie
reakcją fizjologiczną – myśl wywołuje niezależną od woli reakcję
fizjologiczną.
➔ Usiądź wygodnie, zrelaksuj się - odpręż się. Następnie zacznij

myśleć o ziewaniu; wyobraź sobie jak ziewasz myśl o tym.
Kiedy to robisz zauważysz, że masz ochotę ziewać i niezależnie od

twojej woli, jeśli utrzymujesz to wyobrażenie, zaczynasz ziewać. Znowu
twój organizm odpowiada na wyobrażenie reakcją fizjologiczną – myśl
wywołuje niezależną od woli reakcję fizjologiczną.
Tak właśnie organizm twój reaguje na wyobrażenia poprzez mechanizm

ideoplastii. Różne wyobrażenia wywołują różne reakcje w twoim
organizmie. Kiedy na przykład wyobrażasz sobie, że twoje ciało staje się
ciężkie i bezwładne, ciało reaguje na to wyobrażenie rozluźnianiem
mięśni szkieletowych; kiedy wyobrażasz sobie, że twoje ciało staje się
ciepłe, reakcją na to wyobrażenie jest rozluźnianie mięśni gładkich
i rozszerzanie naczyń włosowatych; kiedy wyobrażasz sobie, że twoje
oczy są z tyłu czaszki rozluźniają się mięśnie oczu i obniża się ciśnienie
wewnątrz siatkówkowe. Gdy wyobrażasz sobie, że twoja lewa ręka
rozgrzewa się, poprawia się ukrwienie serca itp.
Jednak wyobrażenia nie tylko mogą wpływać na twoje ciało, one mogą
również wpływać na stan twojego umysłu, samopoczucie i stan oraz
funkcje twojej psychiki. Dlatego jeśli nauczymy się je właściwie
używać, możemy je wykorzystać do strojenia i harmonizowania
psychiki, wpływania na nasze sny i na wiele innych, korzystnych dla nas
rzeczy. Używanie wyobrażeń do kontroli naszego ciała i umysłu to temat

Ideoplastia
na osobną książkę, więc tutaj ograniczymy się tylko do kilku

przydatnych nam na co dzień rzeczy, które możemy wykorzystać
w naszym treningu, bowiem celem jest uwolnienie się od skutków stresu
i poprawy naszego funkcjonowania.
Wyobrażenia realizujące się poprzez mechanizm ideoplastii mogą mieć

różny charakter. Mogą to być obrazy, wyobrażenia określonych doznań,
stanów psychicznych, sytuacji czy w końcu wyobrażenia związane
z określonymi słowami, sentencjami czy zdaniami. Nie jest istotny tu
charakter wyobrażenia jakiego używamy, liczy się tylko cel i do niego
dostosowujemy metodę. Różni ludzie mają różne predyspozycje
i charakter wyobrażeń powinien być dobrany do tych predyspozycji,
dlatego pracując z wyobrażeniami powinniśmy zwracać na to uwagę
i stosować takie metody, które na nas oddziaływają najskuteczniej.
By to zilustrować posłużę się przykładem. Poniżej prezentuję jeden

z wariantów metody, wykorzystującej wyobrażenia w celu odświeżenia
ciała i umysłu, uwolnienia się od znużenia i rozkojarzenia wywołanego
stresem, oraz poprawienia funkcjonowania – oto ona:
“Wyobraź sobie, pączek kwiatu otwierający się do słońca, poczuj jego

zapach, delikatną fakturę płatków, odczuj jego piękno. Delikatnie skup
się na nim i wyobraź sobie, że ty jesteś tym kwiatem, nie ma nic tylko
piękny kwiatowy pączek unoszący się w świetlistej przestrzeni.
Otwierający się do światła, chłonący to światło, napełniający się nim.
Poczuj jak to światło wypełnia twój umysł odświeżającą, kojącą

energią. Wyobraź sobie, że twój umysł jest przez nie oczyszczany,
napełniany energią. Wyobraź sobie, że cały jesteś napełniony tym
światłem dającym spokój, usuwającym zmęczenie, czyniącym umysł
jasnym i świeżym. Przez chwile skup się na tych odczuciach, na tym
wyobrażeniu, uwierz w to. Następnie rozluźnij się zupełnie z poczuciem
satysfakcji i spełnienia i powiedz sobie w myślach: “Czuję spokój,

Ideoplastia
jestem odświeżony i wypoczęty, mój umysł stał się jasny i świeży

– jestem wypełniony czystym światłem.”
Pozostań przez chwilę rozluźniony kontemplując to uczucie, po czym

powiedz sobie w myśli: “To światło zostaje we mnie dając mi spokój
i pogodę ducha, czyniąc mój umysł jasnym i świeżym, napełniając moje
sny. Dzięki niemu mój umysł jest jasny i spokojny, a moje sny wyraźne
i plastyczne, dające wypoczynek”
W pierwszej części tej techniki mamy pewną wizualizację, w drugiej

części autosugestię. Kiedy ktoś spróbuje użyć tej techniki i porówna
swoje spostrzeżenia z inną osobą używającą tej techniki, przekona się,
że ich spostrzeżenia mogą być całkowicie odmienne.
Osoba z dobrą wyobraźnią wzrokową może opisać plastyczne

wyobrażenia związane z wizualizacją, mówić o kolorach i wielu
szczegółach związanych z wyobrażeniami wzrokowymi. Z kolei osoba,
u której dominują inne zmysły, może opisywać zupełnie inny przebieg
wizualizacji, skupiając się na zupełnie innych wrażeniach.
Podstawowym błędem początkujących jest to, że kojarzą wizualizację
z wrażeniami wzrokowymi i nawet jeśli nie posiadają szczególnie
rozwiniętej wyobraźni wzrokowej skupiają się tylko na wyobrażeniach
wzrokowych.
Ja nie posiadam specjalnie rozwiniętej wyobraźni wzrokowej, więc

kiedy wykonuję to ćwiczenie nie zwracam specjalnej uwagi na obrazy,
skupiam się na czymś innym. Oczywiście przywołuję wyobrażenie
kwiatka, myślę o jego wyglądzie, jednak skupiam się bardziej na
wrażeniu związanym z kwiatem niż na jakimś konkretnym wyobrażeniu.
Skupiam się na wrażeniach piękna, świeżości związanej z obrazem, na
wrażeniach czystego światła i odczuciach jakie te wrażenia we mnie
wywołują. Myślę o tym, co opisuje ta wizualizacja, a nie próbuję skupić
się na wyobrażeniach wzrokowych, ponieważ w moim wypadku na

Ideoplastia
niewiele by się to zdało. Staram się to odczuć, a nie widzieć, ponieważ

takie są moje predyspozycje. Niektórzy opisują, że im wzrokowa
wizualizacja przychodzi naturalnie i skupiają się na obrazach
i odczuciach z nimi związanych, w moim przypadku jest zupełnie
inaczej. Łatwiej wyobrazić mi sobie dotyk, przywołać zapach niż obraz.
To jednak nie ma znaczenia, ponieważ celem wizualizacji nie jest
zobaczenie jakiegoś obrazu, ale odczucie wrażeń z nim związanych
i poddanie się im. W tym wypadku są to wrażenia świeżości, piękna,
napływu energii, które są związane z wyobrażeniem kwiatu
i napełniającego nas światła i należy o tym pamiętać, i na tym się
skupić. Kiedy skierujemy uwagę na te wrażenia, pozwolimy się nimi
napełnić, ogarniają one nasz umysł sprawiając, że czujemy się
odświeżeni, czyści i radośni.
Oczywiście możemy tu użyć innego wyobrażenia np. owocu, możemy

skupić się na zapachu, który przenika nasze ciało oczyszczając go
i napełniając spokojem. Możemy wyobrazić sobie smak np. pijemy
świeży owocowy sok, który napełnia nas czystością, usuwa napięcia itp.
Stosownie do naszych predyspozycji i dominującego zmysłu nie jest
istotny obraz, tylko wrażenia i odczucia z nim związane, na których
powinniśmy się skupić by przywołać je i napełnić się nimi.
W drugiej części mamy sugestię, czyli określone sentencje słowne.

Wypowiadając je nie powinniśmy jednak skupiać się na słowach, tylko
na wyobrażeniach z nimi związanych, na ich znaczeniu. Ponieważ
działają one na nas przez wyobrażenie tego, co opisują,
Wielu początkujących nadmiernie skupia się na słowach jako takich, nie

wiedząc, że nie słowa są ważne, tylko to, co opisują. Można użyć innych
słów do oddania tego samego obrazu, ale to obraz - wyobrażenie tego,
co niosą słowa - na nas oddziałuje i o tym należy pamiętać, jeśli chcemy
skutecznie ich używać.

Ideoplastia
Celem całej procedury jest wytworzenie określonego wrażenia, dlatego

zanim użyjemy jakiegoś obrazu, sugestii czy określonej metody
ideoplastii musimy mieć wyobrażenie jej przebiegu i końcowego efektu
do którego dążymy. Następnie, kiedy jej używamy musimy się skupić na
osiągnięciu tego, czego obraz już mamy i trzymać się tego obrazu aż
opanuje on całkowicie nasz umysł.
W przypadku opisanej powyżej procedury mamy najpierw wyobrażenie

kwiatu przywołujące wrażenia piękna, świeżości i wiele innych
pozytywnych doznań, na których powinniśmy się skupić, na które
powinniśmy się otworzyć. Po czym obraz napełniania się oczyszczającym
światłem przepełniającym nas tymi wrażeniami - nasyca nas nimi.
Później, kiedy utrzymujemy te wrażenia skupiamy się na pełnym
uświadomieniu różnych aspektów i skutku tych wrażeń.
Następnie mamy wyobrażenia związane z sugestiami utrwalające ten

stan i jego pozytywne skutki. Na koniec relaksujemy się, pozwalając by
te wrażenia się zrealizowały.
Jeśli nasze koncepcje są mętne, niejasne i nie mamy jasnego

wyobrażenia czego oczekiwać i do czego dążymy, skutek również będzie
mętny i niejasny - stosowny do naszych myśli, wyobrażeń i oczekiwań.
Oczywiście skuteczne stosowanie wyobrażeń wymaga nieco wprawy, ale
należy pamiętać, że efekty zależą od naszych wyobrażeń, oczekiwań
i zaangażowania oraz pewności siebie. Jeśli nie angażujemy się
w wyobrażenia lub są one niejasne, jeśli mamy wątpliwości i robimy
wszystko bez przekonania, to efekty także będą osłabione. Jeśli
natomiast nasze wyobrażenia tego, dokąd zmierzamy są jasne
i klarowne, jeśli angażujemy się w nie i oczekujemy pozytywnych
wyników to one takie będą.

Ideoplastia
Zanim zaczniemy używać ideoplastii powinniśmy opanować dobrze

proces relaksacji i odprężenia. Nie należy się śpieszyć, ponieważ dobra
relaksacja jest podstawą dla skutecznego zastosowania ideoplastii.
Ideoplastia nie jest czymś niezwykłym, ponieważ nieświadomie

używamy jej przez cały czas. To, co myślimy, to co sobie wyobrażamy,
to o czym mówimy cały czas wpływa na nas poprzez ten mechanizm.
Ciągle wytwarzamy strumień wyobrażeń, które stymulują określone
stany emocjonalne. Z kolei określone stany emocjonalne stymulują
nasze myśli słowa i obrazy, stąd powiedzenie, że sukces rodzi sukces,
a klęska klęskę zawiera w sobie głęboką mądrość życiową. Jeśli coś nam
idzie nie tak, zazwyczaj myślimy negatywnie stwarzając w ten sposób
negatywne obrazy, które stymulują negatywne nastawienia i stany
emocjonalne. Z kolei negatywne nastawienia i stany emocjonalne
stymulują negatywne obrazy i tak powstaje błędne samonapędzające się
koło, z którego trudno się wyrwać.
Z drugiej strony, kiedy coś nam idzie dobrze, myślimy pozytywnie

stwarzając w ten sposób pozytywne obrazy, które stymulują pozytywne
nastawienia i stany emocjonalne.
Uświadomienie sobie tych mechanizmów i świadome ich używanie daje

nam szansę przerywania błędnego koła negatywnych nastawień
i rozwijania naszego pozytywnego potencjału. Pierwszym krokiem na tej
drodze jest umiejętność uwolnienia się od stresu i użycia ideoplastii dla
pozytywnej stymulacji i poprawy nastroju – to punkt wyjścia do
pozytywnych zmian w naszym życiu, to nasza szansa, której nie
powinniśmy zmarnować, dlatego musimy dobrze zrozumieć i zastosować
to, co na ten temat zostało tu napisane.

Ideoplastia
Kolejne ćwiczenie:
Zacznij wolno, głęboko oddychać i wyobraź sobie, że znajdujesz się

w bezkresnej przestrzeni wypełnionej czystym niebieskim światłem.
Wyobrażaj sobie, że to czyste światło jest uosobieniem spokoju
i wyciszenia, niesie ze sobą ukojenie.
Wyobraź sobie, że wdychasz to światło, a ono wypełnia całe twoje ciało,

nasyca każdą komórkę twojego ciała. Wyobrażaj sobie, że z każdym
oddechem jest go coraz więcej i więcej.
Powiedz sobie w myślach: “Napełniam się czystym kojącym błękitem,

który mnie uspokaja, uzdrawia, wycisza i rozpuszcza napięcia, z każdą
chwilą jest go coraz więcej i więcej.
Znowu wolno i głęboko oddychaj wyobrażając sobie jak napełniasz się

tym uspokajającym światłem, które wycisza cię i oczyszcza, poczuj to.
Powiedz sobie w myślach: “Jestem przepełniony czystym błękitem,

który daje spokój i wyciszenie. Czuję wewnętrzny spokój, oczyszczenie
i ciszę, które pozostają we mnie. Jestem spokojny i zewnętrzne czynniki
nie mogą tego naruszyć.” Nadal wolno i głęboko oddychaj wyobrażając
sobie jak napełniasz się tym uspokajającym światłem, które wycisza cię
i oczyszcza, z każdym oddechem coraz głębiej i głębiej, po czym
zrelaksuj się i przez chwilę pozostawaj w ciszy i rozluźnieniu.
Omówiłem pierwszy przykład użycia ideoplastii na tyle, by każdy mógł

skutecznie i ze zrozumieniem nauczyć się ją stosować. Zasadą
ideoplastii jest wytworzenie pewnego rodzaju pożądanego nastawienia,
odczucia, któremu poddajemy się, na którym skupiamy się pozwalając
mu opanować nasz umysł, a przez to osiągnąć zamierzony efekt. Takimi
samymi nastawieniami opanowującymi w ten sam sposób nasz umysł są
wrażenia znużenia, zniechęcenia, niepokoju itp. Te negatywne

Ideoplastia
nastawienia są wynikiem nieświadomej ideoplastii zachodzącej pod

wpływem naszych myśli, nawyków i emocji. Nie są one dla nas korzystne
ani użyteczne – wręcz przeciwnie, jednak świadomym wysiłkiem nie
jesteśmy w stanie nic na nie poradzić, dlatego musimy się na nie godzić,
co z kolei jest przyczyną wielu naszych cierpień i porażek. To, co umysł
stworzył, umysł może zmienić i dlatego nauczenie się świadomego
używania ideoplastii jest tak ważne. Daje nam ona możliwość wyboru
czy mamy być zniechęceni, zalęknieni i znerwicowani, czy też spokojni,
pełni pogody ducha i energii. Poprzez świadome stosowanie ideoplastii
możemy sami kształtować nasze nastroje, nastawienia, tendencje
i samopoczucie. Opisane powyżej przykłady ćwiczeń otwierają nam do
tego drogę, o ile zrozumiemy je i poprzez trening nauczymy się ich
właściwie używać. Ideoplastia nie ma ograniczeń o ile rozumiemy jej
zasady i potrafimy je stosować. Przy świadomie stosowanej ideoplastii
zawsze występują te same elementy:
• Głęboka relaksacja, by uwolnić się od napięć i związanych z nimi

negatywnych odczuć, nastawień i obrazów.
• Przywołanie obrazów stymulujących pozytywne doznania, emocje
i nastawienia.
• Rozwinięcie ich i wzmocnienie dotąd, aż ogarną cały nasz umysł.
• Ponowna relaksacja i poddanie się pozytywnym wrażeniom, aby
opanowały nasz umysł.
Jeśli zrozumiemy te zasady praktycznie poprzez ćwiczenia, nauczymy

się niezwykle skutecznego stosowania ideoplastii i będziemy mogli
wykorzystywać ją na różne sposoby w naszym codziennym życiu.

Przykłady zastosowania ideoplastii w codziennym życiu
Przykłady zastosowania ideoplastii w codziennym

życiu
Przedstawię tu kilka prostych przykładów wykorzystania mechanizmu

ideoplastii w życiu codziennym, by zilustrować na czym to w praktyce
polega – oczywiście nie musimy się ich kurczowo trzymać, możemy je
dowolnie przystosowywać do swoich potrzeb. Jeśli uważnie
przeczytaliśmy to, co powyżej napisałem, nie będzie z tym żadnych
problemów.
Załóżmy, że czeka nas jakieś ważne spotkanie, od którego może wiele

zależeć. Może to być egzamin, narada ze zwierzchnikiem, ważnym
klientem, pracodawcą czy bogatym wujkiem, który rozważa możliwość
zapisania nam okrągłej sumki. W każdym bądź razie zależy nam, żeby
wszystko przebiegło pomyślnie i poważnie przygotowujemy się do tego
spotkania. Mamy wiele koncepcji, ale jednak obawiamy się, że coś może
pójść nie tak i denerwujemy się, a na myśl przychodzą nam różne
negatywne scenariusze. Próbujemy je odsuwać, ale one powracają.
Jesteśmy trochę zdenerwowani myśląc o tym, co się wydarzy.
Oczywiście możemy próbować wziąć się w garść i nie robiąc nic innego
stawić czoła wyzwaniu, ale zawsze jest możliwość, że pod wpływem
stresu popełnimy wiele błędów i coś pójdzie nie tak. Aby tego uniknąć
możemy użyć ideoplastii.
Zrelaksujmy się, zapomnijmy o wszystkim i poddajmy się głębokiemu

odprężeniu. Przywołajmy z przeszłości wspomnienie, kiedy coś
podobnego poszło gładko, napełniając nas satysfakcją i radością.
Oczywiście nie musi to być identyczna sytuacja ani nawet specjalnie
zbliżona, ważne jest, by było to coś, co wiąże się nam z pozytywnymi
doznaniami, sukcesem i tym podobnym emocjom. Sytuacja, w której nie
ulegliśmy stresowi i dzięki temu wszystko poszło gładko dając nam
satysfakcję z wyniku.

Przywołajmy tę sytuację i skupmy się na związanymi z nią pozytywnymi

emocjami, pozwólmy się im opanować, napełnić, poczuć ten spokój
i pewność siebie.
Teraz powoli zastąpmy obraz tamtej sytuacji, wyobrażeniem sytuacji,

która nas czeka. Zobaczmy siebie jak w sytuacji, która nas czeka
doświadczamy tych samych pozytywnych emocji, jakich
doświadczaliśmy w przypomnianej sytuacji. Zobaczmy siebie
opanowanego, pełnego spokoju, jak z pewnością siebie i pogodą
prowadzimy daną sytuację do pożądanego dla nas zakończenia. Nie
skupiajmy się na szczegółach, tylko na ogólnym obrazie pozytywnych
emocji z tym związanych. Wyobraźmy sobie punkt po punkcie jak
przebiega to spotkanie, przywołajmy uczucie satysfakcji i pewności
siebie, kiedy osiągniemy zamierzony cel. Poddajmy się tym emocjom,
pozwólmy im się opanować i przepełnieni tym pozytywnym
nastawieniem pogrążmy się w relaksie. Po czym powróćmy do zwykłego
stanu świadomości.
Zauważymy, że nasze nastawienie dotyczące tego, co nas czeka

zmieniło się na korzyść. Powinniśmy powtórzyć to kilkakrotnie, aby
ugruntować się w tym nastawieniu, zaś bezpośrednio przed spotkaniem
należy zrobić krótką powtórkę pamięciową poprzedniego działania.
W ten sposób poprzez zmianę naszych nastawień i oczekiwań znacznie

zwiększymy prawdopodobieństwo sukcesu i maksymalnie
zminimalizujemy możliwość porażki. Pozytywne nastawienie sprawi, że
stres nas nie zdominuje i unikniemy błędów z tym związanych. Ponadto
nasze pozytywne nastawienie udzieli się innym, zwiększając szansę
sukcesu nawet w przypadku naszych potknięć.
Kiedy byłem na studiach niejednokrotnie mogłem się przekonać

o niezwykłej skuteczności tej metody w przypadku egzaminów. Jak
każdy student starałem się być w miarę przygotowany do egzaminów

i jak każdy student wiedziałem, że mimo to mogę zdać lub nie. Aby
zwiększyć prawdopodobieństwo zdania egzaminu stosowałem tę
metodę, zwłaszcza przed trudnymi egzaminami, i niejednokrotnie
zdarzało się, że wchodząc z kolegą znacznie bardziej obkutym ode mnie
ja zdawałem bez trudności, a on oblewał. Przyczyny były dwie: on był
zdenerwowany i popełniając nawet drobny błąd coraz bardziej się
denerwował, nie potrafił wykorzystać swojej wiedzy i sprawiał
wrażenie, że idzie mu to ciężko. Ja nastawiony pozytywnie miałem
umysł jasny i sprawiałem wrażenie kogoś, kto wie co trzeba i ze
swobodą potrafi się tą wiedzą posługiwać. Wszelkie potknięcia z mojej
strony traktowane były pobłażliwie i tuszowane pozytywnym nastrojem
jaki wytwarzałem.
Równie skuteczne okazywało się to w przypadku rozmowy

z pracodawcami i w wielu innych sytuacjach. Zawsze dzięki właściwemu
nastawieniu osiągniętemu poprzez świadomie stosowaną ideoplastię
udawało mi się w takich sytuacjach wywierać korzystne wrażenie i nie
poddawać stresowi tak, iż nikomu nie przyszłoby do głowy, że kiedy
przygotowywałem się do tych sytuacji nogi dygotały mi nie mniej niż
innym.
Oczywiście, aby osiągnąć taki efekt trzeba sumiennie popracować,

jednak im bardziej stresująca sytuacja tym większa motywacja.
Przypominam sobie pewien szczególnie trudny egzamin, do tego

prowadzony przez wykładowcę cieszącego się zasłużenie złą sławą.
Bałem się tego egzaminu, a szczególnie tego wykładowcy. Znając moje
szczęście byłem prawie pewny, że sytuacja potoczy się tak, że akurat
wyląduję u niego. Przygotowując się psychicznie do egzaminu wziąłem
to pod uwagę i poświęciłem też trochę czasu na wyobrażanie sobie, że
to miły, sympatyczny facet, wytwarzając nastawienie, które uwolniło
mnie od strachu przed nim i pozytywnie do niego nastawiło. Oczywiście
trafiłem do niego wraz z czterema innymi osobami, przy czym dwie

z nich były zdecydowanie lepiej przygotowane niż ja. Odpowiedziałem

płynnie na jedno pytanie nie zagłębiając się w szczegóły, ze swobodą,
która w zarodku zdusiła u pytającego wszelkie pomysły, aby drążyć
temat, (co mogłoby być dla mnie zgubne), więc egzaminator przeszedł
do kolejnej osoby. Ta nie miała mojego spokoju i swobody, więc
egzaminator zaczął dociekać głębi jej wiedzy, a im bardziej dociekał,
tym bardziej napięta stawała się sytuacja i tym głębsze przekonanie
egzaminatora, że ta osoba nie jest gruntownie przygotowana. Kolejka
obleciała i dostałem drugie pytanie, przy którym w pewnej kwestii
wyniknęła między nami różnica zdań zakończona tym, że on stwierdził,
iż trochę fantazjuję, a ja powiedziałem, że miałem na ten temat
referat, co on zbył machnięciem ręki i przeszedł do następnej osoby. Po
drugiej turze pytań zostałem na placu boju tylko ja z pytaniem,
o którym wiedziałem, że nie powiem ani słowa z sensem. Kiedy więc
przyszła na mnie kolej zacząłem lać wodę, a egzaminator kazał mi
przestać i przejść do konkretów. Nie pozostało mi nic innego jak tylko
się zaśmiać. On też się zaśmiał i powiedział, że daje mi tylko 3,5 a tej
części powinienem się douczyć. Wszyscy pozostali zdający byli
zaszokowani i nie mogli zrozumieć jak udało mi się tak pozytywnie
nastawić egzaminującego do siebie, że potraktował mnie tak łagodnie.
Opisałem ten przykład, aby dokładnie zilustrować jak właściwe

nastawienie funkcjonuje w praktyce, nawet w wydawałoby się niemal
beznadziejnej sytuacji. Moje doświadczenie mówi mi, że działa ono
w każdej sytuacji, jeśli tylko dobrze się do niej przygotujemy. Nie jest
jednak istotne z naszego punktu widzenia jakie wrażenie wywiera na
innych, ale jak działa na nas i tylko to się liczy. A działa ono w ten
sposób, że nawet w trudnych sytuacjach, potrafimy działać wolni od
stresu i zachować jasny, błyskotliwy umysł oraz ustrzec się ciężkich,
traumatycznych przeżyć, które później niekorzystnie rzutowałyby na
nasze życie.

Niektórzy ludzie mają taki charakter, że potrafią to robić instynktownie

w sposób naturalny, mówi się o takich ludziach, że mają szczęście i są
w czepku urodzeni. Można się jednak tego nauczyć, jeśli się tylko
zrozumie, na czym to polega i jak skutecznie tego używać z pożytkiem
dla siebie i innych. Ideoplastię możemy wykorzystywać w każdej
sytuacji, do różnych celów, wszystko zależy tylko od naszej inwencji
i opanowania mechanizmu jej świadomego używania – możliwości są
nieograniczone. Dlatego powinniśmy poświęcić uwagę temu, co zostało
tu napisane, a następnie sumiennie ćwiczyć, aż stanie się to dla nas
proste i naturalne.
Teraz podam zbliżony, ale bardziej rozbudowany obraz, którego

zadaniem jest dodatkowo stymulowanie pojawiania się świadomych
snów.
Świadome Sny
Świadomy sen jest snem, w którym wiemy, że śnimy. Jest to pewien

odmienny stan świadomości osiągany podczas snu. Charakterystycznymi
cechami świadomych snów – a przynajmniej tych spośród nich, które
osiągamy metodą treningu – jest ich niezwykła plastyczność, wyrazistość
i realizm. Dlatego niekiedy określa się je mianem świetlistych snów,
jasnych snów, snów wiedzy itp. Inną korzystną cechą świadomych snów
jest to, że w ich wyniku następuje wyzwolenie od stresu, odnowienie
energii, wzrost witalności i świadomości na jawie, który może się
utrzymywać nawet kilka tygodni po doświadczeniu takiego snu. W tym
okresie nasz umysł funkcjonuje niezwykle sprawnie, jesteśmy pełni
energii i zrelaksowani - życie jest piękne! Jeśli wówczas doświadczamy
kolejnego świetlistego snu, efekt wzmacnia się.
Niekiedy tego typu świetliste sny przydarzają się spontanicznie i brane

są za objawienia, wizyty gości z kosmosu lub istot nadprzyrodzonych,
zmieniając życie osób, którym się przydarzyły. Zawsze jest to

Świadome Sny
niezwykłe, mistyczne przeżycie, wywierające na nas odświeżający

wpływ. Świetliste sny znane były od zarania ludzkości, stanowiły jednak
domenę kapłanów, czarowników, szamanów i joginów.
Dla szerszych rzesz stały się znane za sprawą C. Castanedy oraz

psychologów K. Keltzera i S. La Berga, którzy zainspirowani jego
pracami rozpoczęli badania nad tym fenomenem. Ten ostatni opracował
dwie metody osiągania świadomych snów wzorowane na metodach
tybetańskiej Jogi Snu i przyczynił się znacznie do spopularyzowania tej
wiedzy.
Wszystkie znane metody osiągania świadomych snów opierają się na

autosugestii, jednak podstawowym warunkiem ich zaistnienia jest
zrelaksowany stan ciała i umysłu i właściwe ukierunkowanie intencji
w momencie zasypiania.
Istnieje wiele błędnych teorii dotyczących osiągania świadomości we

śnie, autorem jednej z nich związanych z opracowaną przez niego
metodą “rt” jest sam La Berg, dlatego niektórzy ludzie hołdujący tym
teoriom mają poważne problemy z osiągnięciem świadomego snu.
Podobnie istnieje również wiele mitów związanych z samym świadomym
snem, rozpowszechnianych przez jego entuzjastów. Z naszego punktu
widzenia nie ma to jednak znaczenia, ponieważ dla nas ważny jest tylko
fakt, że świadomy sen stanowi doskonałe narzędzie pozwalające nam
pozbyć się napięć i poprawić nasze samopoczucie i funkcjonowanie na
jawie.
Jak już wspomniałem warunkiem zaistnienia świadomych snów jest

zrelaksowany stan ciała i umysłu i właściwe ukierunkowanie intencji
w momencie zasypiania, zaś metody ich osiągania opierają się na
autosugestii.

Świadome Sny
Z tego względu pierwszym krokiem do wywołania takich snów jest

nauczenie się relaksacji i uwalniania się od napięć, tak jak opisałem to
wcześniej, dlatego z próbami wywoływania świadomych snów
powinniśmy zaczekać do momentu, kiedy opanujemy relaksację
i nauczymy się używać ideoplastii zgodnie z tokiem naszego treningu.
Pracę nad wywołaniem świadomych snów możemy więc zacząć dopiero

w drugim tygodniu treningów wraz z rozpoczęciem używania talizmanu
snu. Ta szczególna praktyka związana jest ze świadomym śnieniem
i sprzyja wytworzeniu właściwego stanu umysłu, niezbędnego do
osiągania świadomych snów, dlatego powinniśmy do niej podejść
sumiennie. Podobnie relaksacja sprzyja pojawianiu się świadomych
snów, dlatego do niej również powinniśmy przykładać odpowiednią
wagę. Kiedy rozpoczniemy nasz trening relaksacyjny zauważymy jego
wpływ na nasze sny – staną się one bardziej plastyczne, ciekawsze
i zaczniemy je lepiej pamiętać. Kiedy jednak rozpoczniemy pracę nad
wywoływaniem świadomych snów, musimy bardziej ukierunkować nasz
trening relaksacyjny, w tym celu nieco zmodyfikujemy na tym etapie
obraz, który będziemy używali w naszym treningu.
Poniżej przedstawiam odpowiednią wizualizację, oto ona:
Odprężam się jeszcze głębiej i głębiej.

Moje ciało przekształca się w czysty, świetlisty kwiat lotosu,
który wiruje delikatnie w bezkresnej przestrzeni wypełnionej
delikatnym blaskiem (otoczony poświatą z delikatnego światła).
Bezgranicznie czystej przestrzeni.
Świetlisty kwiat, którym jestem wchłania ten przejrzysty blask,
przyciąga go do siebie, napełnia się nim.
Z każdą chwilą płynie go coraz więcej i więcej.
Czuję jak z przestrzeni napływa do mnie światło czyste, przejrzyste
światło, które delikatnie pulsuje i wibruje napełniając mnie falami.
Z każdą chwilą jest go coraz więcej i więcej.

Świadome Sny
Czuję jak to światło napełnia każdą komórkę mojego ciała, jak

rozjaśnia i oczyszcza mój umysł - mój umysł staje się jasny i świeży
napełniony światłem, kryształowo czystym, przejrzystym światłem.
Jestem teraz pełen światła, to światło zostaje we mnie wypełniając
moje ciało i umysł, sprawia, że moje sny stają się jasne i wyraziste,
pełne światła i czystości - dzięki temu bardzo dobrze je pamiętam,
a mój umysł podczas snu pozostaje jasny i przejrzysty, klarowny, dzięki
czemu uświadamiam sobie, że śnię - doświadczam świadomych snów,
w których mogę działać zgodnie ze swoją wolą, w których pamiętam,
aby odświeżyć i uzupełnić światło w moim ciele i umyśle tak, aby z nocy
na noc doświadczać świetlistych, świadomych snów.
Aby używać jej skutecznie, musimy zrozumieć ją, dostosować do swoich

predyspozycji i pracować z nią dokładnie w ten sam sposób, jaki został
podany przy pierwszej opisanej wizualizacji. Po pewnym czasie
ćwiczenia pierwszej opisanej techniki - nie powinniśmy mieć problemów
z rozwinięciem jej w opisany tu sposób.
Przez kilka dni powinniśmy wykonywać to ćwiczenie zgodnie

z harmonogramem naszego treningu, aby się z nim oswoić i nabrać
biegłości w jego wykonywaniu. Następnie powinniśmy je nieco
zintensyfikować wykonując je nie tylko podczas formalnych sesji
relaksacyjnych wynikających z harmonogramu, ale także podczas
uproszczonych ćwiczeń relaksacyjnych w ciągu dnia, aby zwiększyć ich
częstotliwość do minimum czterech, albo lepiej sześciu razy dziennie
w drugim etapie treningu.
W tym samym czasie powinniśmy zacząć wykonywać bezpośrednio przed

zaśnięciem następujące ćwiczenie:
Kiedy kładziesz się spać niedługo po wieczornej sesji relaksacyjnej,

wrażenia z nią związane pozostają w miarę świeże. Gdy się położysz,
zrelaksuj się i przywołaj te wrażenia. Szczególnie skup się na

Świadome Sny
wrażeniach związanych z wypełniającym cię światłem, które oczyszcza,

uspokaja i rozjaśnia twój umysł. Skupiając się na tych wrażeniach
zacznij wolno i głęboko oddychać. Wdychając wyobrażaj sobie, że to
światło napełnia cię i wzrasta w tobie, rozjaśniając i uspokajając twój
umysł. Na wydechu rozluźniaj się zupełnie myśląc, że zapadasz się w to
światło, poddając mu się. Wyobrażaj sobie, że czujesz się coraz lepiej,
i że dzisiejszej nocy doświadczysz świadomych snów. Relaksując się
w ten sposób odpłyń w sen.
To, kiedy doświadczymy świadomego snu zależy od wielu czynników:

stopnia zrelaksowania i uwolnienia się od napięć, opanowania
ideoplastii, naszych predyspozycji i wielu innych. Niektórzy mogą
doświadczyć świadomego snu już w pierwszym etapie treningu, inni już
przy pierwszej próbie z ćwiczeniem zasypiania, zaś inni po kilku dniach.
Jeśli jednak zdarzyłoby się komuś, że po upływie tygodnia od momentu
zastosowania powyższego ćwiczenia (zakładając, że sumiennie trzyma
się harmonogramu) nie doświadczył świadomego snu to znaczy, że coś
jest nie tak i powinien dokładnie przeanalizować swój trening
i wprowadzić odpowiednie poprawki.
Kiedy doświadczymy już pierwszego świadomego snu, zapisz go zaraz po

przebudzeniu. Szczególną uwagę zwróć na wrażenia związane
z uzyskaniem i utrzymywaniem się świadomości we śnie, ze wzrostem
przejrzystości i jasności umysłu, jakie temu towarzyszą. Napełnij się
tym uczuciem i staraj się zachować go jak najdłużej. Wracaj do niego
w ciągu dnia. Kiedy używasz swojego talizmanu snu i wyobrażasz sobie,
że to co się wydarza jest snem, przywołuj to uczucie, pozwól aby cię
wypełniło i oczyściło. Poddaj mu się.
Kiedy w pełni doświadczysz, w pełni uświadomisz sobie to wrażenie,

potrafisz przywołać je niezależnie od okoliczności i poprzez skupienie
na nim będziesz w stanie odświeżyć swój umysł, uspokoić go i napełnić
energią. Kiedy stosujesz wizualizację i napełniasz się światłem myśl

Świadome Sny
o tym wrażeniu. Podobnie postępuj kiedy zasypiasz, relaksując się.

Znając to uczucie i przywołując je, coraz łatwiej będzie ci przywoływać
kolejne świadome sny, a im więcej ich doświadczysz tym lepiej poznasz
to wrażenie, tę moc, którą one cię obdarzają. Wkrótce przekonasz się
jak to doświadczenie może odmienić twoje życie.
Zazwyczaj pierwsze świadome sny nie trwają długo, wzrost energii

i radość jaką doświadczamy, kiedy pojawia się świadomy sen, często
wybijają nas z tego i sprawiają, że się budzimy. Z czasem coraz łatwiej
nam zachować spokój, a nasze sny nabierają głębi i mocy.
Kiedy jednak doświadczymy pierwszego świadomego snu nie powinniśmy

popadać w samozadowolenie i zaniedbywać ćwiczeń relaksujących.
Powinniśmy je nadal kontynuować zgodnie z harmonogramem
i prowadzić notatki, mimo iż wraz z tym doświadczeniem może pojawić
się niezwykła łatwość relaksacji. To bardzo dobrze, kiedy czujemy się
świetnie, uwolnieni od napięć i stresu, a życie napełnia nas radością.
Nie powinniśmy jednak zapominać, że to może przeminąć i dlatego
przynajmniej przez tydzień powinniśmy sumiennie kontynuować trening
zgodnie z harmonogramem, robić notatki, sumiennie,
z zaangażowaniem wykonywać ćwiczenia, aby tę zmianę utrwalić
i dopracować.
Kiedy po tym czasie skończymy formalny trening antystresowy, również

nie powinniśmy porzucać ćwiczeń i zapominać o nim. Aby utrzymać
naszą dobrą formę psychofizyczną musimy pamiętać o unikaniu napięć
i regularnie relaksować się, używać ideoplastii - szczególnie wieczorem
przed zaśnięciem – oraz zasypiać w zrelaksowany sposób. To powinno
nam wejść w nawyk tak jak wieczorne mycie zębów. To podstawowe
zasady higieny psychicznej równie ważne jak pożywienie, dbanie
o czystość i wiele innych rzeczy, które robimy na co dzień. Jeśli
będziemy o tym pamiętać - potrafimy utrzymać dobrą formę
psychofizyczną, będziemy cieszyć się dobrym samopoczuciem i radością

Świadome Sny
życia. Jeśli to zaniedbamy, stopniowo stres zdominuje nasze życie

i zmienimy się w zgorzkniałą znerwicowaną osobę, miotaną
negatywnymi emocjami, dręczącą siebie i wszystkich wokół. Nie
powinniśmy o tym zapominać, lepiej być zdrowym i szczęśliwym, niż
chorym i nieszczęśliwym, wybór leży w naszych rękach.
Jeśli ktoś chciałby dowiedzieć się czegoś więcej o świadomych snach,

metodach ich wywoływania i sposobach ich wykorzystania odsyłam do
mojej wcześniejszej książki pt. “Pierwsze kroki w świadomy sen” oraz
do moich stron internetowych poświęconej tej tematyce:
http://sferasnu.of.pl i http://bramaumyslu.of.pl .

HARMONOGRAM ĆWICZEŃ relaksacyjnych
HARMONOGRAM ĆWICZEŃ relaksacyjnych
Przedstawiony tutaj harmonogram ćwiczeń ogranicza się do

dwukrotnych ćwiczeń w ciągu dnia. Jest to niezbędne minimum, aby
uzyskać zadowalające efekty, płynące ze stosowania opisanych tu
ćwiczeń relaksacyjnych tj. uwolnienia się od napięć wywołanych
stresem, nerwowości i innych niekorzystnych skutków nadmiernego
stresu. Program ten przeznaczony jest dla każdego, nie tylko dla tych,
którzy czują się wyjątkowo zestresowani. Każdy dzięki temu
programowi może wprowadzić trochę spokoju i harmonii w swoje życie,
poprawić swój sposób funkcjonowania, uczynić swe życie lżejszym
i bardziej radosnym. Dla niektórych dwukrotne ćwiczenia w ciągu dnia
mogą się okazać niewystarczające, w takim przypadku radziłbym
zastosować trzy, albo nawet cztery sesje dziennie, przynajmniej
w pierwszym tygodniu treningu. Dla ludzi mniej zestresowanych dwie
sesje dziennie powinny wystarczyć.
Należy jednak pamiętać, że trening nie może się ograniczać tylko do

ćwiczeń. Ćwiczenia stanowią zrąb treningu, tak jak antybiotyk
w przypadku infekcji. Jednak antybiotyk będzie miał ograniczoną
skuteczność, jeśli nie będziemy przestrzegali innych zaleceń lekarza.
Podobnie jest z naszym treningiem, mimo iż ćwiczymy dwa razy
dziennie musimy między ćwiczeniami pamiętać o tym, by starać się
pozostawać zrelaksowanym i spokojnym oraz zastosować inne opisane
poniżej metody pozwalające radzić sobie ze stresem w ciągu dnia. Tylko
wtedy nasz trening osiągnie pełną efektywność i szybko przyniesie
pożądane rezultaty.

Tydzień pierwszy.
Tydzień pierwszy.
Nasz trening powinniśmy rozpocząć od założenia dziennika relaksu,

w którym po każdym ćwiczeniu będziemy zapisywali nasze spostrzeżenia
związane z przebiegiem i efektami ćwiczeń; oraz opanowania
pierwszych dwu ćwiczeń. Pierwszego dnia powinniśmy więc wykonać
dwa, trzy razy pierwsze ćwiczenie, a następnie dwa, trzy razy drugie
ćwiczenie – to wystarczy aby poznać sposoby wykonywania tych
ćwiczeń. Właściwy trening rozpoczynamy następnego dnia po południu,
najlepiej po powrocie z pracy, przed posiłkiem.
Jeśli jednak zdecydujemy się na zjedzenie obiadu, wówczas powinniśmy

odczekać przynajmniej z pół godziny zanim przystąpimy do ćwiczeń.
Przebieg ćwiczeń:
1. Nie spiesząc się wykonaj powoli ćwiczenie nr 1.

2. Powoli wstań starając się pozostawać rozluźniony i obserwując swoje
ciało. Stojąc zamknij oczy i zacznij obserwować swoje ciało, zwróć
uwagę gdzie powróciło napięcie, jakie części ciała mają tendencję
do napinania się i postaraj się rozluźnić najlepiej jak potrafisz.
Pozostań przez chwilę w tej pozycji rozluźniając się.
3. Ponownie połóż się i znów wykonaj dokładnie ćwiczenie nr 1
4. Powoli wstań starając się pozostawać rozluźniony i obserwując swoje
ciało. Następnie usiądź i wykonaj w pełnej formie ćwiczenie nr 2.
5. Pozostań rozluźniony i nie spiesząc się zapisz wszystkie swoje
spostrzeżenia, refleksje i wnioski związane z ćwiczeniami.
6. Wróć do swoich zwykłych czynności, ale staraj się pozostawać
rozluźniony i unikać napięć.
Dokładnie tak samo postępuj w przypadku wieczornej sesji. Wieczorne

ćwiczenia wykonaj przed położeniem się do łóżka tak, aby położyć się
spać wyciszony i zrelaksowany. Jeśli ćwiczysz również rano, najlepiej

Tydzień pierwszy.
abyś wykonał ćwiczenia zaraz po wstaniu zanim jeszcze zabierzesz się

do innych rzeczy.
Trzymaj się ściśle tego programu przez pierwsze cztery dni treningu.
W tym czasie w ciągu dnia staraj się pamiętać o tym, aby pozostawać
zrelaksowany i unikać napięć. W miarę możliwości staraj się również
między ćwiczeniami wykonać kilka razy w ciągu dnia uproszczoną
wersję ćwiczenia drugiego np. czekając na przystanku na autobus lub
oglądając telewizję.
Być może czytelnika dziwi, dlaczego przerywamy ćwiczenie, by później

powtórzyć go ponownie. Istnieje po temu jednak wiele powodów.
Podstawowym jest to, że wykorzystuje się tu ten sam mechanizm, który
działa w hipnozie progresywnej - czyli to, iż naprzemienne wchodzenie
i wychodzenie ze stanu relaksu następujące bezpośrednio po sobie
sprawia, iż relaksacja pogłębia się tak, że jest to niemożliwe do
osiągnięcia w inny sposób. Dlatego należy to robić w sposób tutaj
opisany.
Po pierwszych czterech dniach treningu zgodnie z opisaną powyżej

procedurą należy ją nieco zmodyfikować. Pierwsza część treningu
oswoiła nas z ćwiczeniami relaksacyjnymi, pomogła nam się uwolnić od
napięć i sprawiła, że relaks przestał być czymś obcym i niezrozumiałym.
Większość jednak ludzi posiada sporo starych, chronicznych napięć
z rozluźnieniem, których (niekiedy nawet z uświadomieniem ich sobie)
mogą być problemy podczas statycznych ćwiczeń relaksujących. Z tych
właśnie względów należy w ćwiczeniach wprowadzić element ruchu.
1. Zacznij ćwiczenie stojąc. Zamknij oczy i postaraj się rozluźnić.

Pozostań przez chwile w bezruchu, aby wyciszyć się i uspokoić. Po
pewnym czasie skieruj uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę
starając się całkowicie je rozluźnić i uwolnić od napięć. Następnie
przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo. Dalej obserwuj

Tydzień pierwszy.
i rozluźniaj po kolei: przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch,

plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na końcu głowę.
Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało pozostań przez chwile

w rozluźnieniu obserwując swoje ciało.
- wykonaj kilka wolnych skrętów głowy w lewo i w prawo obserwując

mięśnie szyi i pleców, po czym przez chwilę pozostawaj
w rozluźnieniu.
- wykonaj kilka wolnych, delikatnych skłonów głowy obserwując
w rozluźnieniu.
- wykonaj kilka wolnych krążeń barków obserwując mięśnie barków
i ramion, po czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu.
- wykonaj kilka wolnych, delikatnych skrętów barków obserwując
mięśnie pleców, po czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu.
- wykonaj kilka wolnych kroków w miejscu obserwując mięśnie nóg, po
czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu i obserwuj swoje ciało.
2. Połóż się i wykonaj ćwiczenie nr 1. Kiedy po odliczaniu od 10 do

1 powiesz sobie: „Jestem odprężony, spokojny i czuje się lepiej niż
poprzednio” oraz: “Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem
coraz lepiej i lepiej” rozluźnij się i zacznij używać wyobraźni:
Zacznij wolno głęboko oddychać i wyobraź sobie, że znajdujesz się

w bezkresnej przestrzeni wypełnionej czystym niebieskim światłem.
Wyobrażaj sobie, że to czyste światło jest uosobieniem spokoju,
wyciszenia niesie ze sobą ukojenie.
Wyobraź sobie, że wdychasz to światło, a ono wypełnia całe twoje ciało,

nasyca każdą komórkę twojego ciała. Wyobrażaj sobie, że z każdym
oddechem jest go coraz więcej i więcej.

Tydzień pierwszy.
Powiedz sobie w myślach: “Napełniam się czystym kojącym błękitem,

który mnie uspokaja, uzdrawia, wycisza, rozpuszcza napięcia, z każdą
chwilą jest go coraz więcej i więcej.
Znowu wolno głęboko oddychaj wyobrażając sobie jak napełniasz się

tym uspokajającym światłem, które wycisza cię i oczyszcza, poczuj to.
Powiedz sobie w myślach: “Jestem przepełniony czystym błękitem,

który daje spokój i wyciszenie. Czuję wewnętrzny spokój, oczyszczenie
iciszę, które pozostają we mnie. Jestem spokojny i zewnętrzne czynniki
nie mogą tego naruszyć.” Znowu wolno, głęboko oddychaj wyobrażając
sobie, jak napełniasz się tym uspokajającym światłem, które wycisza cię
i oczyszcza, z każdym oddechem coraz głębiej i głębiej, po czym
zrelaksuj się zupełnie.
Pozostań przez chwile rozluźniony, po czym zakończ ćwiczenie tak jak

robiłeś to wcześniej.
➔ Powoli wstań, starając się pozostawać rozluźniony i obserwując

swoje ciało. Stojąc, zamknij oczy i zacznij obserwować swoje
ciało, zwróć uwagę gdzie powróciło napięcie, jakie części ciała
mają tendencję do napinania się i postaraj się rozluźnić najlepiej
jak potrafisz. Pozostań przez chwilę w tej pozycji rozluźniając
się.
➔ Następnie usiądź i wykonaj w pełnej formie ćwiczenie
nr 2 uzupełniając je ćwiczeniem wyobraźni tak jak zrobiłeś to
w przypadku ćwiczenia nr 1.
➔ Pozostań rozluźniony i nie spiesząc się zapisz wszystkie swoje
➔ Wróć do swoich zwykłych czynności, ale staraj się pozostawać
Użycie ideoplastii pomoże ci pogłębić relaks i przygotować umysł do

pracy na tym poziomie. Wykonując te ćwiczenia nie powinieneś się

Tydzień pierwszy.
spinać czy zbytnio starać, tylko rozluźnić się i poddać się im, potraktuj
to jako ćwiczenie wyobraźni.
Kiedy po wieczornych ćwiczeniach układasz się do snu przeprowadź

uproszczoną relaksację, leżąc w ten sam sposób jak opisano to
w ćwiczeniu drugim i kiedy już to zrobisz, zacznij wolno głęboko
w zrelaksowany sposób oddychać. Po chwili wykonaj to samo ćwiczenie
z ideoplastią i poddając się tym wrażeniom zaśnij. Pomoże ci to
osiągnąć głęboki, krzepiący sen, regenerujący twoje siły. Właściwy sen
jest bardzo ważny, dlatego nie lekceważ tego ćwiczenia. Jeśli będziesz
wykonywał go regularnie, przekonasz się jak dobroczynne skutki
przyniesie.
Tydzień drugi.
Przez kolejne cztery dni kontynuuj ćwiczenia z poprzedniego tygodnia,

zmień tylko wizualizację, tak jak zostało to przedstawione poniżej.
1. Zacznij ćwiczenie stojąc. Zamknij oczy i postaraj się rozluźnić.

Pozostań przez chwilę w bezruchu, by wyciszyć się i uspokoić. Po
pewnym czasie skieruj uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę,
starając się całkowicie je rozluźnić i uwolnić od napięć. Następnie
przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo. Dalej obserwuj
i rozluźniaj po kolei, przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch,
plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na końcu głowę.
Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało, pozostań przez chwilę

w rozluźnieniu, obserwując swoje ciało.
• wykonaj kilka wolnych skrętów głowy w lewo i w prawo obserwując

w rozluźnieniu.

Tydzień drugi.
• wykonaj kilka wolnych, delikatnych skłonów głowy obserwując

w rozluźnieniu.
• wykonaj kilka wolnych krążeń barków obserwując mięśnie barków
i ramion, po czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu.
• wykonaj kilka wolnych, delikatnych skrętów barków obserwując
mięśnie pleców, po czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu.
• wykonaj kilka wolnych kroków w miejscu obserwując mięśnie nóg, po
czym przez chwilę pozostawaj w rozluźnieniu i obserwuj swoje ciało.
2. Połóż się i wykonaj ćwiczenie nr 1. Kiedy po odliczaniu od 10 do

1 powiesz sobie: „Jestem odprężony, spokojny i czuje się lepiej niż
poprzednio” oraz: “Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem
coraz lepiej i lepiej” rozluźnij się i zacznij używać wyobraźni:
Wyobraź sobie: pączek kwiatu otwierający się do słońca, poczuj jego

zapach, delikatną fakturę płatków, odczuj jego piękno. Delikatnie skup
się na nim i wyobraź sobie, że ty jesteś tym kwiatem, nie ma nic tylko
piękny pączek kwiatu, unoszący się w świetlistej przestrzeni.
Otwierający się do światła, chłonący to światło, napełniający się nim.

Poczuj jak to światło wypełnia twój umysł odświeżającą, kojącą
energią. Wyobraź sobie, że twój umysł jest przez nie oczyszczany,
napełniany energią. Wyobraź sobie, że cały jesteś napełniony tym
światłem dającym spokój, usuwającym zmęczenie czyniącym umysł
jasnym i świeżym. Przez chwile skup się na tych odczuciach, na tym
wyobrażeniu, uwierz w to. Po czym rozluźnij się zupełnie z poczuciem
satysfakcji i spełnienia i powiedz sobie w myślach: “Czuje spokój,
jestem odświeżony i wypoczęty, mój umysł jest jasny i świeży – jestem
wypełniony czystym światłem.”
Pozostań przez chwilę rozluźniony, kontemplując to uczucie, po czym

powiedz sobie w myśli: “To światło zostaje we mnie dając mi spokój

Tydzień drugi.
i pogodę ducha, czyniąc mój umysł jasnym i świeżym, napełniając moje

sny. Dzięki niemu mój umysł jest jasny i spokojny, a moje sny wyraźne
i plastyczne, dające wypoczynek”
Pozostań przez chwile rozluźniony, po czym zakończ ćwiczenie tak, jak

robiłeś to wcześniej.
➔ Powoli wstań starając się pozostawać rozluźniony i obserwując swoje

ciało. Stojąc zamknij oczy i zacznij obserwować swoje ciało, zwróć
uwagę gdzie powróciło napięcie, jakie części ciała mają tendencję
do napinania się i postaraj się rozluźnić najlepiej jak potrafisz.
Pozostań przez chwilę w tej pozycji rozluźniając się.
➔ Powoli wstań starając się pozostawać rozluźniony i obserwując swoje
ciało. Następnie usiądź i wykonaj w pełnej formie ćwiczenie
nr 2 uzupełniając je ćwiczeniem wyobraźni tak jak zrobiłeś to
w przypadku ćwiczenia nr 1.
➔ Pozostań rozluźniony i nie spiesząc się zapisz wszystkie swoje
➔ Wróć do swoich zwykłych czynności, ale staraj się pozostawać
Ćwiczenia wyobraźni pozwolą ci pogłębić i przedłużyć relaks oraz

przygotują cię do przeprogramowania negatywnych wzorców myślowych
w dalszej części treningu, dlatego wykonuj je dokładnie. Traktuj je jako
zabawę i nie przejmuj się, jeśli coś ci nie wychodzi. Myśl o tych
obrazach, odczuciach, baw się tym tak, jak niekiedy oddajesz się
marzeniom, nie napinaj się i nie próbuj nic wymuszać, wówczas
ćwiczenia te będą przyjemne i skutecznie pogłębią twój relaks. Przez
kolejne cztery dni ćwicz w ten sposób tak jak robiłeś to wcześniej.
Zasypiając użyj tej wizualizacji tak, jak używałeś wcześniejszej,

poprzedzając ją wolnym, głębokim, spokojnym oddychaniem.

Tydzień drugi.
Piątego dnia przejdź do kolejnej fazy ćwiczeń – wszystko pozostaje bez

zmian tylko zmieniasz wizualizację na tę opisaną w rozdziale
„Świadome sny” i używaj ją przez kolejne trzy dni treningu. Zasypiając
stosuj się też do wskazówek tam zawartych, reszta pozostaje bez
zmian.
Tydzień trzeci.
W trzecim tygodniu treningu, kontynuuj ćwiczenia, które wykonywałeś

przez ostatnie trzy dni. Jeśli doświadczyłeś świadomego snu,
wykorzystaj związane z nim wrażenia, jeśli jeszcze nie, to zrób to kiedy
już go doświadczysz.
Uwagi końcowe
Opisany tu trening obejmuje trzy tygodnie. Nie znaczy to oczywiście, że

po trzech tygodniach należy porzucić wszelkie ćwiczenia i o nich
zapomnieć. Oczywiście powinniśmy je kontynuować. Niekoniecznie
w tak sformalizowanej formie i z taką intensywnością jak zostało tu
przedstawione. Jak nie chcesz, nie musisz już po tym czasie
systematycznie prowadzić dziennika relaksu, powinieneś jednak
pamiętać przynajmniej o wieczornym relaksie i zasypianiu
w zrelaksowany sposób. Jeśli czujesz taką potrzebę, albo masz na to
ochotę, możesz kontynuować też formalny trening tak, jak został tu
przedstawiony. Nie zapominaj też o talizmanie snów, to metoda, która
zawsze może ci pomóc.
Jeśli czujesz taką potrzebę możesz też powtórzyć cały trening od

początku do końca w dowolnym czasie. Powtórzenie całego treningu co
jakiś czas jest bardzo odświeżające i daje doskonałe efekty. Korzystaj
również z ideoplastii, rozwijaj ją, twórz własne ćwiczenia stosownie do
potrzeb i okoliczności – przekonasz się jak bywają pomocne.

Uwagi końcowe
Niektórzy osiągną szybko doskonałe efekty i przekonają się, że opisane

tu metody diametralnie zmieniły ich życie, inni będą potrzebowali na to
więcej czasu. Metody tu opisane są wspaniałymi narzędziami, które
pomogły wielu ludziom. Jak ty wykorzystasz to narzędzie zależy tylko
od ciebie. Ty o tym zdecydujesz. Jak dobre efekty osiągniesz zależy od
tego, jak wiele energii włożysz w opanowanie opisanych tu metod, jak
dokładnie się z nimi zapoznasz, jak będziesz je używał.
Ze swojej strony życzę ci, drogi czytelniku, wielu sukcesów i mam

nadzieję, że wykorzystasz ten trening, co najmniej równie owocnie jak
wielu przed tobą. Mam nadzieję, że tak jak w ich przypadku opisane tu
metody uczynią twoje życie bardziej radosnym i szczęśliwym, niż
mógłbyś się tego spodziewać.
Przykładowy dziennik ćwiczeń
Przedstawione tu przykładowe zapisy z dziennika ćwiczeń pochodzą ze

zbliżonego, ale bardziej rozszerzonego programu treningu
antystresowego, stąd uważny czytelnik bez trudu zauważy pewne
różnice pomiędzy ćwiczeniami zaprezentowanymi w przykładzie,
a ćwiczeniami opisanymi w tej publikacji. Nie jest to jednak w tym
przypadku istotne, ponieważ celem przedstawienia tych przykładów jest
ilustracja sposobu prowadzenia dziennika relaksu i opisywania swoich
spostrzeżeń. Przykład ten doskonale spełnia to zadanie. Gdyby jednak
czytelnik chciał poznać rozszerzony trening, z którego pochodzi ów
dziennik odsyłam go do innych moich publikacji.
Dzień pierwszy
“W trakcie pierwszego ćwiczenia zauważyłem, że najwięcej napięć jest

u mnie w okolicach barków i ramion, z nimi też miałem najwięcej
trudności przy rozluźnieniu, kiedy wstawałem napięcie powracało,
jednak z każdym rozluźnieniem było coraz mniejsze. Kiedy przeszedłem

do rozluźniania na siedząco praktycznie równie łatwo rozluźniałem

obszar barków i rąk jak reszty ciała. Kiedy ćwiczyłem na stojąco
zauważyłem, że napięcie pojawia się w udach oraz, że nadmiernie
prostuję kolana, dopiero przy trzecim powtórzeniu udało mi się to
wyeliminować. Po ćwiczeniu zauważyłem, że pozostaję naturalnie
rozluźniony jednak wyraźnie zauważam tendencję do napinania barków,
ramion i nóg, jednak łatwo mi utrzymywać świadomie stan rozluźnienia.
Zauważyłem też, że ćwiczenie wyraźnie mnie wyciszyło, i co
dziwniejsze wyostrzył mi się wzrok oraz znikły napięcia psychiczne – co
ciekawsze uświadomiłem sobie, że istniało ono dopiero, kiedy znikło.”
“(ćwiczenie powtórzone 6 godz. później w trakcie reklam

telewizyjnych.) Przede wszystkim zauważyłem, że rozluźnianie
przychodzi mi znacznie łatwiej niż za pierwszym razem i wydaje się
głębsze. Hałas telewizora nie przeszkadzał mi w żaden sposób
w ćwiczeniu. Kiedy po wstępnym rozluźnieniu zacząłem obserwować
barki uświadomiłem sobie, że jest w nich znacznie mniej napięć, niż
przy pierwszym ćwiczeniu, zauważyłem za to jakieś głębsze
subtelniejsze napięcie w tym rejonie i obserwowałem jak powoli się
rozluźnia.
Wyraźniej czułem je leżąc, ćwicząc rozluźnianie na siedząco czułem je

mniej - przechodząc do ćwiczeń na stojąco znów wyraźniej je wyczułem
i zauważyłem, że jest to związane z nienaturalnym unoszeniem przeze
mnie barków.
Zauważyłem też, że napięcie w udach i kolanach podczas stania

związane jest z nadmiernym prostowaniem nóg w kolanach, wraz
z rozluźnieniem nogi w kolanach naturalnie się ugięły i napięcie znikło.
Znowu po ćwiczeniu pojawiło się to dziwne wrażenie wyostrzenia

wzroku. I jeszcze jedno spostrzeżenie – po pierwszym ćwiczeniu, kiedy
uwolniłem od napięć barki i ramiona zmieniła się nieco moja postawa,

czułem się z tym trochę dziwnie - widać od dłuższego czasu w wyniku

napięć byłem sztywny i dlatego przez jakiś czas czułem się dziwnie,
dopiero się do tego przyzwyczajam. To było związane głównie
z uwolnieniem od napięć ramion, teraz muszę popracować nad
barkami.”
“Kiedy uświadomiłem sobie to unoszenie barków pod wpływem napięcia

po ćwiczeniu co chwilę byłem świadom, że się unoszą przy każdym
ruchu, więc świadomie je relaksowałem i opuszczałem . Dopiero po
jakiejś godzinie stało się to bardziej naturalne.”
“(Drugie powtórzenie ćwiczenia po ok. 4 godz. - przed snem.) Tym

razem nie miałem już takich kłopotów z barkami jak przy poprzednich
ćwiczeniach; nie napinały się, nie unosiły. Owszem czułem, że jest tam
jeszcze jakieś subtelne napięcie, ale barki rozluźniały się równie łatwo
jak inne części ciała. Zauważyłem, że teraz, zwłaszcza kiedy wykonuję
ćwiczenie na leżąco dodatkowo rozluźniają się plecy, w których nie
byłem wcześniej świadom napięcia. Zaczynam też uświadamiać sobie
napięcie w splocie i w głowie – w trakcie ćwiczeń zaczynam się uwalniać
od tych napięć, ale czuję, że jeszcze długa droga przede mną.
Z każdym ćwiczeniem jestem coraz bardziej świadom swojego ciała

i czuję, że robię postępy i rozluźniam się na coraz głębszym poziomie.
W trakcie rozluźniania na siedząco zaczynam wyczuwać subtelne ciepło
w okolicach splotu słonecznego. To ciepło relaksuje mnie i odpręża.
Kiedy ćwiczę na stojąco zaczynam wyczuwać subtelne napięcia
w różnych częściach ciała – szczególnie w nogach i okolicy brzucha.
Czuje jak powoli uwalniam się od tych napięć, czemu towarzyszą
niekiedy dreszcze lub delikatne drgania ciała.
Uwalnianie od tych napięć wyraźnie wpływa na poprawę mojego

samopoczucia. Następuje też uwalnianie od napięć emocjonalnych,
które uświadamiam sobie wraz z ich znikaniem. Podobnie jak przy

poprzednich ćwiczeniach, po ich zakończeniu obserwuję to dziwne

wyostrzenie wzroku, tym razem delikatnie zaczyna to obejmować
również inne zmysły”.
Dzień drugi
“Zauważyłem, że napięcie w barkach nie jest już problemem,

rozluźnianie ich staje się coraz bardziej naturalne – bardziej niż
napinanie ich. Odkryłem też, że sytuacje, miejsca i osoby, z którymi
samo zetknięcie wywoływało niepokój, stały się teraz neutralne - nie
wzbudzają napięcia i pozostaję w nich spokojny – to dziwne.
Dziś rano wykonując ćwiczenie zauważyłem, że kiedy wstaję napięcie

nie wzrasta już tak, jak wczoraj. Pozostaję rozluźniony, chociaż
oczywiście kiedy ponownie się kładę rozluźnienie się pogłębia.
Czuję, że jest jeszcze wiele subtelnych napięć i trochę czasu mi zajmie

rozluźnienie ich. Wyraźnie czuję, że jestem teraz dużo bardziej
rozluźniony, odczuwam też większy komfort psychiczny. Cały czas
staram się pozostawać rozluźniony i znacznie to poprawia moje
samopoczucie, chociaż jeszcze wczoraj wydawało mi się to dziwne.”
“(Po południu) dzisiaj miałem kilka stresujących spotkań, ale dzięki

pamiętaniu o rozluźnieniu praktycznie obeszło się bez stresu. Ogólnie
stałem się spokojniejszy – to zadziwiające, że po jednym dniu ćwiczeń
nastąpiła tak wielka zmiana. Niewątpliwie byłem zdecydowanie bardziej
napięty i zestresowany niż mi się wydawało.
Podczas ćwiczeń zauważyłem, że prawie już się uwolniłem od napięć,

które wczoraj tak wyraźnie odczuwałem, chociaż nadal muszę pamiętać
o barkach. Leżąc czy stojąc równie łatwo mogę się uwolnić od
większości napięć, chociaż kiedy staję wyraźniej odczuwam napięcia
w nogach – teraz głównie w kolanach.

Zaczynam też wyczuwać bardziej subtelne napięcia, które objawiają się

jako coś w rodzaju mrowienia, czy delikatnych wibracji w różnych
częściach ciała. Pojawiają się głównie w rękach, barkach i okolicach
brzucha, a kiedy staję - również w nogach.
Kiedy po raz trzeci położyłem się, zacząłem odczuwać to bardzo

subtelne ciepło wewnątrz splotu, które towarzyszyło mi również
podczas siedzącej relaksacji. Czuję, że rozluźnienie tych bardziej
subtelnych napięć zajmie mi sporo czasu. Jestem zadowolony z ćwiczeń
czuję, że mi pomagają mimo, że teraz nie ma już spektakularnych
postępów.”
“(Wieczór) teraz ćwiczenia przebiegły naturalnie, rozluźnienie nie

sprawiało problemów, kiedy drugi raz położyłem się, zacząłem
odczuwać w różnych częściach ciała delikatne mrowienie, wrażenie
dyskomfortu, coś jakby subtelne drgania czy wibracje. Z każdym
ćwiczeniem miałem wrażenie, jakby nieco zmniejszały się te wrażenia,
a moje rozluźnienie stawało się coraz głębsze. Kiedy zakończyłem
ćwiczenie uświadomiłem sobie, że faktyczne jestem o wiele bardziej
rozluźniony niż przed ćwiczeniami, mimo iż pamiętam aby pozostawać
rozluźniony.
To rozluźnienie z każdym ćwiczeniem sięga coraz bardziej w głąb ciała

i uświadamiam sobie, że byłem napięty dopiero wówczas, kiedy to
napięcie znika.”
Dzień trzeci
“Zauważyłem, że te sekwencje ruchów (wstawanie, kładzenie się,

siedzenie) pogłębiają rozluźnienie. Ogólnie rozluźnianie idzie mi coraz
lepiej, staje się coraz bardziej naturalne.

Kiedy wstaję i po relaksacji na stojąco ponownie się kładę i relaksuję,

rozluźniam się znacznie głębiej, niż za pierwszym razem. Kiedy wstaję
napięcie nieco rośnie, ale z każdym ćwiczeniem coraz mniej i coraz
łatwiej je rozluźnić. Kiedy dochodzę do relaksacji na siedząco, relaks
jest już naturalny i głęboki. Czas trwania relaksu również pogłębia
rozluźnienie. Przedłużam go aż czuję, że faktycznie uwolniłem się od
napięć, zwłaszcza przy pierwszej relaksacji na leżąco – później
przychodzi to coraz łatwiej.
Coraz łatwiej mi również pozostawać rozluźnionym w ciągu dnia.

Różnica pomiędzy tym, co było zanim zacząłem ćwiczyć a tym, co jest
teraz jest kolosalna, chociaż jestem świadom, że wiele pracy przede
mną.”
“(po południu) Tym razem, kiedy rozluźniłem się czułem wewnątrz

jakieś rozedrganie, mimo iż rozluźnienie pogłębiało się nie mogłem
przekroczyć pewnej granicy rozluźnienia i postęp był bardzo wolny.
Mimo to po zakończeniu wyraźnie czułem, że jestem znacznie bardziej
rozluźniony, niż przed ćwiczeniem. Pojawiło się też to
charakterystyczne wyostrzenie zmysłów.
W trakcie dnia zauważyłem, że łatwo mogę się rozluźnić. Kiedy byłem

zmęczony siedząc z otwartymi oczyma, skupiłem się na rozluźnieniu
przez chwilę i kiedy wstałem zauważyłem, że powiodło mi się - pojawiło
się nawet to wyostrzenie zmysłów. Wystarczy na to minuta, dwie.”
“(wieczór – przed snem) Tym razem rozluźnianie przebiegało bardzo

dobrze i odnoszę wrażenie, że rozluźniłem się dość głęboko, było ono
naturalne i płynne. Niezależnie od tego, w jakiej pozycji się
relaksowałem przychodziło mi ono łatwo i naturalnie oraz cały czas
pogłębiało się. Kiedy zakończyłem czułem, że nadal pozostaję
przyjemnie rozluźniony a moje zmysły w naturalny sposób pozostawały

wyostrzone. Telewizor i odgłosy z zewnątrz absolutnie mi nie

przeszkadzały i nie powodowały napięcia.”
Dzień czwarty
“Zauważyłem, że to wewnętrzne rozedrganie, mrowienie które

uświadomiłem sobie w trakcie wcześniejszych ćwiczeń, wychodzi na
zewnątrz i przekłada się na napięcia w ciele. To zapewne skumulowane
głębokie, chroniczne napięcia.
Dzisiaj podczas relaksacji czułem je bardzo wyraźnie i nieco mi

przeszkadzały. Rozpocząłem drugie ćwiczenie i zauważyłem, że
skupienie się na podłożu, a raczej miejscach kontaktu z podłożem
wyraźnie pomaga się głębiej zrelaksować.
Mimo tego rozedrgania kontynuowałem ćwiczenia i na końcu okazało

się, że faktycznie rozluźniłem się dość głęboko, mimo iż próby
rozluźniania w trakcie śniadania nie kończyły się sukcesem.
Odkryłem, że najpierw trzeba wykonać ćwiczenie, aby później móc

rozluźniać się w trakcie zwykłych czynności. To rozedrganie wyraźne
jest rano a znika po ćwiczeniu. Zastanawiam się ile jeszcze będę musiał
ćwiczyć, aby pozbyć się go całkowicie – wydaje mi się, że z każdym
ćwiczeniem troszkę się od niego uwalniam, zobaczę jak pójdzie dalej.”
“(po południu) Miałem dziś kłopoty z utrzymaniem relaksu, ale trudno

być rozluźnionym rąbiąc drzewo;-)))
Zaczynając ćwiczenia byłem bardzo zmęczony, kiedy więc zacząłem się

relaksować poszło mi łatwo. Kiedy leżałem moje ciało zaczęło falować,
było to przyjemne, odprężające uczucie. Kiedy wstałem falowanie
znikło, a kiedy położyłem się powróciło z nasiloną intensywnością
zwiększając amplitudę. Kiedy wstałem drugi raz falowanie pozostało

i pojawiało się już przy każdym ćwiczeniu. Zrelaksowałem się bardzo

dobrze i byłem po ćwiczeniu silnie odświeżony.
Zauważyłem, że wczuwanie się w miejsca kontaktu ciała z podłożem,

zwłaszcza w pozycji leżącej rzeczywiście daje niesamowite efekty”
“(Przed snem) Kiedy się położyłem od razu pojawiło się pulsowanie ciała
z góry w dół i odwrotnie czułem to tak jakby ciało jeździło po
podłodze ;-))) To pulsowanie pogłębiało rozluźnianie. Później poczułem
jak moje ciało robi się ciężkie i jakby przyklejało się do podłogi - to
związane było z obserwacją miejsc kontaktu z podłożem.
Kiedy wstałem i zacząłem się rozluźniać, znów pojawiło się pulsowanie

całego ciała, tym razem jego źródło było w stopach. Gdy ponownie się
położyłem, pulsowanie po chwili przeszło w delikatne falowanie,
a wrażenie przylegania pogłębiło się. Czułem, że ciało jest bardzo
ciężkie, niemal zagłębia się w podłogę. Dalej te uczucia się pogłębiały.
W końcu przeszedłem do ćwiczeń na siedząco i miałem wrażenie jakbym
płynął i zapadał się w fotel, poddałem się temu, było to ciekawe
i przyjemne doznanie.
Wstałem i relaksowałem się na stojąco skupiając na stopach - miałem

wrażenie jakbym był niższy niż w rzeczywistości. Kiedy ponownie
usiadłem, wrażenie przyjemnego zapadania się i ciężkości nasiliły się.
Czułem, że bardzo głęboko się zrelaksowałem, chyba najgłębiej jak
dotąd. To skupianie się na podłożu jest niesamowite;-)))
Dzień piąty
“Dzisiaj falowanie było bardzo delikatne, ale już przy drugim ćwiczeniu
na leżąco wyraźnie pojawiło się wrażenie wrastania w podłoże
i ciężkości, związane z pogłębiającym się rozluźnieniem mięśni.
Relaksacja na stojąco wyraźnie pogłębiała rozluźnienie. Kiedy

przeszedłem do ćwiczeń na siedząco, znów pojawiło się to wrażenie

zapadania, chociaż nie tak intensywne jak wczoraj wieczorem. Ogólnie
jednak zrelaksowałem się głęboko i po ćwiczeniu byłem wyraźnie
rozluźniony i odświeżony.”
“(po południu) Znów jak tylko położyłem się, poczułem to pulsowanie.

Zauważyłem, że jest ono wolniejsze i bardziej delikatne niż wczoraj, co
zapewne związane jest z pogłębiającym się rozluźnieniem.
Zastanawiam się, dlaczego pojawia się ono za każdym razem - czy jest
to specyfika tego ćwiczenia, czy też mojego aktualnego stanu.
Kiedy dawniej wykonywałem ćwiczenia relaksacyjne to pulsowanie

pojawiało się od czasu do czasu, jednak nie raz za razem – może to ta
koncentracja na podłożu?
Zauważyłem też, że kiedy wstaję i relaksuję się na stojąco to udaje mi

się wyczuć i rozluźnić napięcia, których nie zauważyłem leżąc.
Kiedy ponownie się kładę mój relaks znacząco się pogłębia, teraz
objawia się to uczuciem wrastania w podłoże przyjemnej bezwładności
i ciężaru. Gdy kolejny raz wstaję i kładę się pogłębienie nie jest już tak
wyraźne.
Za to kiedy siadam relaks znów uzyskuje nową jakość czemu towarzyszy

przyjemne uczucie zapadania się. Wstawanie i siadanie wydaje się tylko
nieznacznie pogłębiać relaks.
Uświadomiłem sobie dzięki tym ćwiczeniom, że za nisko mam

klawiaturę i okropnie niewygodne krzesła - to między innymi przez to,
miałem tak napięte barki i tendencje do ich unoszenia.”

“(wieczór) Teraz od razu, jak tylko się położyłem pojawiło się wrażenie
ciężaru i wrastania, zaś pulsowanie dopiero po chwili, poza tym relaks
przebiegał bardzo dobrze i płynnie - był głębszy niż po południu
– wieczorem relaksuję się najlepiej.”
Dzień szósty
“ Już przy pierwszym ćwiczeniu pojawiło się to wrażenie ciążenia, poza

tym ćwiczenie przebiegało całkiem dobrze. Po raz pierwszy
zastosowałem ćwiczenie trzecie, czyli dodałem ruchy w trakcie
relaksacji stojącej – faktycznie ruchy pomagają rozluźnić się różnym
partiom mięśni, chociaż jakiegoś specjalnego pogłębienia relaksu nie
zauważyłem, ale rano zawsze najgorzej mi się relaksuje.”
“(Po południu) Ćwiczenie przebiegało bardzo dobrze, ale bez rewelacji.

Zauważyłem, że ruchy faktycznie coś zmieniają w relaksie, ale nie
jestem jeszcze pewien co - może wieczorem, kiedy dobrze mi się
relaksuje uda mi się to odkryć.
Wyraźnie za to zauważam, jak relaks przenosi się w życie, teraz kiedy

oglądam telewizję siedzę, rozmawiam z kimś czy nawet jak prowadzę
samochód, rozluźniam mięśnie i staje się to coraz bardziej naturalne.
Pogłębia się związany z tym komfort psychiczny, zniknęły również te
mrowienia i wibracje, które kilka dni temu przeszkadzały mi w relaksie,
ale czuję, że mam jeszcze wiele do zrobienia.”
“(Wieczór) Teraz już jestem pewien, że najlepiej relaksuje mi się

wieczorem. Obejrzałem świetny film, po którym czułem się pobudzony,
więc zająłem się wolnymi przygotowaniami do snu, sprzątanie itp. Żeby
się uspokoić przed ćwiczeniami.

Kiedy w końcu się położyłem i zacząłem się relaksować odczułem, że

moje ciało wibruje, chociaż był to trochę inny typ wibracji niż
w pierwszych dniach ćwiczeń.
Uświadomiłem sobie, że to uczucie związane jest z pobudzeniem

emocji. Musiałem leżeć znacznie dłużej, niż zazwyczaj zanim to
wszystko uspokoiło się - dzięki temu odkryłem w jaki sposób intencje
wpływają na ciało.
W końcu poczułem się dobrze rozluźniony, więc po chwili wstałem

i zacząłem relaksować się na stojąco. Kiedy byłem zrelaksowany
rozpocząłem ruchy, bardzo wolne ruchy i relaksowałem się po każdej
serii. Okazało się, że to jest to, co pogłębia relaks. Kiedy ponownie się
położyłem wyraźnie poczułem, że dzięki tym ruchom mogłem rozluźnić
się na znacznie głębszym poziomie.
Kolejne ruchy i znowu pogłębienie, zrelaksowałem się bardzo dobrze

i dogłębnie. Ćwicząc na siedząco odkryłem jeszcze subtelniejszy poziom
napięć. Siedząc i relaksując się przypomniałem sobie wrażenia ciepła
w splocie, które doświadczałem kilka dni temu i mimowolnie
skierowałem uwagę na splot, przez co odczułem bardzo subtelne ciepło,
znacznie subtelniejsze, niż kilka dni temu, ledwo zauważalne, ale kiedy
je sobie uświadomiłem poczułem, że rozlewa się ono po mięśniach
relaksując je na jakimś bardzo subtelnym poziomie w ten sposób, że
było to bardzo przyjemne. Odczułem też napięcia w dolnej części
brzucha. To potwierdziło moje dziwne przekonanie, że mam w ciele
jeszcze wiele napięć, których na razie sobie nie uświadamiam, ale
muszę je sobie uświadomić i zrelaksować je, aby poczynić postęp.
Czuję, że w tym ćwiczeniu przekroczyłem kolejną barierę i zrobiłem

poważny krok naprzód.”

Dzień siódmy
“Dziś zauważyłem kolejną prawidłowość. Kiedy relaksuję się pierwszy

raz na leżąco udaje mi się osiągnąć pewien poziom rozluźnienia, który
trudno jest przekroczyć. Później wstaję i rozluźniam się na stojąco,
przez co udaje mi się dostrzec napięcia, których nie dostrzegłem
w pierwszej fazie i rozluźnić je.
Teraz, kiedy ćwiczę z ruchami dzięki bardzo wolnym płynnym ruchom

udaje mi się zrelaksować na znacznie głębszym poziomie i kiedy
ponownie się kładę, relaks znacznie się pogłębia. Druga sekwencja
stania, ruchów i leżenia również pogłębia rozluźnienie, ale już nie tak
wyraźnie jak pierwsza.
Kiedy przechodzę do relaksacji na siedząco znowu następuje

pogłębienie rozluźnienia, ponieważ w tej pozycji mogę odkryć jeszcze
inne rodzaje napięcia. Każda z tych pozycji ma swój plus i nawzajem się
uzupełniają. Najlepiej relaksuję się w pozycji leżącej, chociaż siedząca
również ma wiele plusów, ale wyraźny postęp pojawia się dzięki
relaksowaniu na stojąco.”
“(po południu) Relaks przebiegał podobnie jak rano, zauważyłem tę

samą prawidłowość w pogłębianiu się rozluźnienia. Jedyna różnica
polegała na tym, że ciało wibrowało w związku ze wzburzeniem, jakie
było wynikiem sprzeczki z rodziną.
Stopniowo w trakcie pogłębiania rozluźnienia to mrowienie traciło na

sile i pod koniec było już bardzo słabe. Po ćwiczeniu czułem się jak
zwykle odświeżony a moje zmysły wyostrzone. Zauważyłem, że im
dłużej po ćwiczeniu świadomie utrzymuję rozluźnienie tym ogólniej
jest ono trwalsze.”

“(Przed snem) Wieczorem grałem kilka godzin w grę komputerową.

Kiedy położyłem się i zacząłem relaksować - to była tragedia. Moje ciało
nie tyle wibrowało ile się trzęsło, czułem skurcze mięśni i tiki w różnych
częściach ciała. Gdy przeszedłem do ćwiczeń ruchowych, pojawiły się
dreszcze i praktycznie dopiero kiedy trzeci raz leżałem i relaksowałem
się, wreszcie poczułem, że osiągam jako taki spokojny, zrelaksowany
stan. Jednak nawet po ćwiczeniach na siedząco, kiedy byłem już dość
dobrze zrelaksowany czułem, że to jeszcze nie to – jednym słowem
wielogodzinne gry komputerowe nie pomagają w rozluźnieniu ;-)))
Podsumowując pierwszy tydzień ćwiczeń muszę stwierdzić, że zmiany

na korzyść w moim funkcjonowaniu są ogromne. Nie tylko czuję się
znacznie lepiej fizycznie i psychicznie, ale zupełnie inaczej funkcjonuję
w życiu codziennym. Sytuacje, które wcześniej mnie bardzo spinały,
teraz stały się neutralne i pozostaję w nich rozluźniony i spokojny.
Stałem się świadom napięć, jakie stwarzam w ciele i nauczyłem się tego
nie robić, dzięki czemu napięcie nie kumuluje się. Przestałem
gwałtownie reagować na różne sytuacje i zanikło wiele negatywnych
emocji, które do tej pory pojawiały się w różnych stresujących
sytuacjach. Nie pojawia już się znużenie i co ciekawsze znacznie lepiej
pamiętam swoje sny i są one bardziej plastyczne i ciekawsze
– a przecież to dopiero początek treningu.

Od Autora
Od Autora
Mam nadzieję, drogi czytelniku, że opisane tu metody skłonią cię nie

tylko do refleksji, ale również do praktyki, która uczyni twoje życie
łatwiejszym i piękniejszym.
Wiedza teoretyczna nie zastąpi praktyki, a tę możemy zdobyć tylko

poprzez samodzielne ćwiczenia, obserwację i refleksję. Prawdziwą
wiedzę zdobywamy ucząc się na swoich doświadczeniach, przy czym
równie cenne są porażki jak i sukcesy.
Stary tekst Buddyjski mówi: “Jaki pożytek może mieć chory z czytania
recept”. Tak samo jest w tym przypadku - pożytek z czytania nie będzie
wielki, jeśli nie zastosujemy tej wiedzy w praktyce. Książka ta została
specjalnie napisana w ten sposób, abyś mógł zawartą tu wiedze bez
trudności wykorzystywać w praktyce. Jednak to, czy ją wykorzystasz,
czy nie - zależy tylko od ciebie.
Mam nadzieję, że nie ograniczysz się tylko do poznania teorii odkładając

praktykę na bliżej nie określoną przyszłość, tylko niezwłocznie
przystąpisz do wdrażania tego czego się nauczyłeś w życie z pożytkiem
dla siebie i innych.
Moim zdaniem gdyby wszyscy potrafili radzić sobie ze stresem, świat

stałby się o wiele milszym miejscem i mam nadzieję, że moja książka
stanie się malutkim wkładem w polepszenie tego świata. Życzę
wszystkim czytelnikom szybkich postępów w praktyce i miłego wolnego
od stresów życia.

Zwalcz Stres - Janusz Kondrad Jędrzejczyk

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Zwalcz Stres - Janusz Kondrad Jędrzejczyk

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Niniejszy ebook jest własnością prywatną.

© Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl

Tytuł: Zwalcz stres

Projekt okładki: Joanna Kopik

Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żyjemy w czasach, kiedy stres dotyka każdego z nas. Umiejętność

Wiedza i metody tu zawarte są proste i każdy może je zastosować

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Jak działa stres?

Jedną z podstawowych reakcji naszego ciała na stres jest wzrost

W wyniku stresu oddech ulega spłyceniu i przyśpieszeniu oraz pojawiają

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Przede wszystkim nadmierny stres upośledza nasze funkcje psychiczne.

Jeśli nie nauczymy się uwalniać od skutków stresu, te niekorzystne

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Jak uwolnić się od stresu?

To, z czym teraz się zapoznasz stanowi unikatową autorską metodę

Podstawową metodą pozwalającą nam na bieżąco likwidować skutki

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo od nich

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń musimy zrozumieć ogólne zasady

Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych

1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?

W zasadzie ćwiczenia relaksacyjne możemy wykonywać w każdym

Najważniejsze są ćwiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napięć

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy nie

2. Podstawowe zasady relaksacji

Przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych zawsze musimy się

Drugą rzeczą, równie ważną, jest wolne, głębokie oddychanie

Kolejnym krokiem jest dokładne rozluźnienie wszystkich mięśni.

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepszą metodą jest uświadomienie

Najczęściej rozluźnienie mięśni prowadzi także do rozluźnienia

Na zakończenie powinniśmy doprowadzić do wyciszenia umysł, co

Kiedy osiągniemy już stan głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać

Kończąc relaks powinniśmy starać się jak najdłużej pozostawać w miarę

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Teraz, kiedy znamy już podstawowe zasady relaksu możemy przejść do

Powinniśmy też, zwłaszcza na początku przez pierwszy tydzień lub dwa,

Połóż się wygodnie na wznak, ręce niech będą ułożone swobodnie

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało pozostań przez chwile

Następnie ponownie zacznij od barków i kiedy rozluźniasz barki powiedz

Pozostawaj przez chwilę w tym stanie, aby go pełniej doświadczyć, po

Po chwili zacznij sobie łagodnie wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie

Kiedy nasz relaks pogłębi się łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno powtarzamy w myśli “Jestem

Następnie przez chwilę obserwujemy swój stan. Po chwili powiedz sobie

Na zakończenie powiedz sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

funkcjonowanie twojego ciała, a przede wszystkim twoja zdolność

Jak wykazują badania, regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych

➔ Zmniejszenie częstotliwości oddechu.

Z tych względów z korzyścią dla siebie i innych warto poświęcić

Ćwiczenie drugie nie różni się w zasadzie niczym od opisanego wyżej

Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Janusz Konrad Jędrzejczyk

Relaksowanie się w pozycji siedzącej jest bardzo istotne, ponieważ

Uproszczona forma ćwiczenia w pozycji siedzącej, którą możemy

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i rozluźnij się. Posiedź tak chwilę

Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało, pozostań przez chwilę